Тяга верхнего хаммера: Тяги верхнего блока перед собой

Рычажная тяга на спину – строим атлетичное тело

Мышцы спины – это вторая по величине мускульная группа в человеческом теле. Проигрывает она разве что только ногам. Среднюю часть спины формируют широчайшие мышцы или как их еще называют, крылья. Развитие этих мышц делает спину шире, рельефнее и формирует V-образный силуэт. Одним из упражнений для тренировки широчайших является рычажная тяга или тяга в тренажере хаммер.

Преимущества тренажера

Рычажная тяга целенаправленно воздействует на средний участок спины. Прелесть выполнения упражнения в тренажере в том, что ваш корпус надежно фиксирован и позвоночник не испытывает ненужных перегрузок. В то же время вы вольны использовать вертикальные и горизонтальные ручки для изменения хвата и регулировать высоту сидения для смещения акцента нагрузки на верхний, средний или нижний край широчайших.

Упражнение эффективно развивает спину.

Иными словами, выполняя тягу в хаммере, вы получаете достаточно большую вариативность движения, притом позвоночник находится в безопасности. Последнее, в свою очередь, позволяет работать с большими весами.

В хаммере удобно делать тяги одной рукой. Некоторые спортсмены предпочитают в этом случае выполнять упражнение стоя, упершись второй рукой в спинку.

Широчайшие мышцы.

Среди положительных эффектов, которые вы получите, включив упражнение в программу тренировок, также можно отметить то, что развитие крупной мышечной группы придает фигуре визуально заметную атлетичность и спортивный вид.

Также стоит сказать и о противопоказаниях. При проблемах с позвоночником или его травмах, любые упражнения, нагружающие спину, можно делать только с разрешения врача. В остальном тяга достаточно безопасна.

Техника выполнения

Тяга в рычажном тренажере на спину делается следующим образом:

1. Подготовьте оборудование. Настройте высоту сидения тренажера под свой рост. При выполнении движения ваши кисти должны быть направлены к поясу.
2. Сядьте и упритесь грудью в вертикальную поверхность. Позвоночник при этом абсолютно прямой, лопатки прижаты. Вытяните руки и возьмитесь за ручки тренажера. Если вы используете узкий хват, локти следует прижимать к корпусу. Когда тянете за горизонтальные ручки (широкий хват), локти расставляются в стороны.
3. Потяните ручки на себя, максимально сведя лопатки в конечной точке движения. Грудь во время выполнения движения «приклеена» к опорной поверхности тренажера, положение позвоночника не изменяется. Не отклоняйтесь назад. Ошибкой также является разворот верхней части корпуса в сторону при выполнении тяги одной рукой.
4. Опустите вес, но не возвращайте его на опору. Мышцы все время должны находиться в напряжении.

Как правило, рычажная тяга делается в 3 подхода по 8-12 раз. В тренировку ее можно включить вместе с другими упражнениями на спину: тягой штанги в наклоне, тягой гантели одной рукой или тягами в блочных тренажерах.

Рекомендации к тренировке

Важной особенностью этого упражнения является то, что при подтягивании рычагов к телу в работу включаются бицепсы.

Чем большее усилие вы производите за счет бицепсов, тем меньше достается мышцам спины. Но бицепс сам по себе меньше и слабее спины, и соответственно устает раньше. В результате тянуть вы больше не можете, а широчайшие должным образом не нагрузили. Чтобы избежать этой проблемы старайтесь тянуть к назад не кисти, а локти. Сосредоточьтесь на работе мышц спины и постарайтесь максимально выключить бицепс. Это умение контролировать работу мышц приходит не сразу, но оно необходимо каждому спортсмену для достижения высоких результатов.

Нагрузка на широчайшие зависит, в том числе и от того, к поясу или к груди вы тянете ручки тренажера. В первом случае наибольшим образом нагружается верх широчайших, во втором – нижняя и средняя часть.

Не так часто, но все же в залах встречаются рычажные тренажеры, позволяющие делать вертикальные тяги. Это фактически облегченный аналог подтягиваний. Они позволяют широчайшим мышцам расти не только в толщину, но и в ширину.

Тренируя спину, вы не только делаете свою фигуру красивой и атлетичной, но и стабилизируете позвоночник, принося тем самым пользу своему здоровью.

профессионалы не обходят его стороной

13.01.2020

В классическом понимании тренажеры хаммер – это спортивное оборудование рычажного типа, в которых нагрузка создается с помощью атлетических дисков. Впервые модели этого вида появились около 30 лет назад. Они были разработаны компанией Hammer Strength и стали настолько популярными, что название бренда стало нарицательным. В тренажерных залах можно встретить и грузоблочные тренажеры с рычажными системами. Им тоже присущи черты, которые отличает оборудование этой категории.

Почему тренажеры хаммер относятся к отдельной категории?

Новички, приходя в зал, уже наслышаны о преимуществах оборудования этого типа. Но как определить, что перед вами именно hammer?

• В конструкции предусмотрена система силовых рычагов, закрепленных на поворотной оси.
• Если была бы возможность нарисовать траекторию движения рукоятей, то получилась бы строго выдержанная дуга. На заметку! Исследования показали, что именно такая траектория естественна для пользователя. Она не линейная, а сходящаяся или расходящаяся в зависимости от модели оборудования и обеспечивает минимальную нагрузку на суставы.
• Независимые рычаги (ручки). Только на силовом оборудовании этого типа можно выполнить асинхронную тренировку: Одну сторону нагрузить больше, чем другую. Тренировать каждую сторону по очереди.
• Подобные возможности предоставляет, например, тренировка с гантелями. И при работе со свободным весом, и на спортивном оборудовании сильная сторона не помогает слабой. Атлет может больше нагрузить мышцы, которые отстают и «сравнять» их с показателями сильной стороны.
• Маленькое сопротивление в начале упражнения. При его выполнении суставы нагружаются минимально.

Для новичков в тренажерном зале упражнения на хаммере позволяют провести полноценную тренировку, прицельно проработать мышцы, освоить технику. Для профессионалов тяги и жим в тренажере хаммер – это дополнение к базовым упражнениям.

Жим в хаммер

Грудной жим в хаммере имитирует жим лежа, но с одной оговоркой. Он позволяет эффективно проработать мышцы груди (особенно внешнюю ее часть), передние дельты, немного трицепсы. Из работы исключаются мышцы, которые включаются при обычном жиме лежа. Это трапециевидные, широчайшие, зубчатые. Упражнение направлено на изоляцию целевых мышц.

Виды тренажеров хаммер для грудных мышц

Производители выпускают спортивные станки для горизонтального жима и жим в наклоне. На них прорабатывают разные пучки грудных мышц.

1. Так, на модели Freeweight HP Inclined Chest Press от Panatta создается траектория «от груди вверх» — делается акцент на верхние пучки пекторальных мышц. Имитирует жим штанги под положительным углом.
2. На тренажере хаммер для грудных Freeweight HP Horizontal Bench Press того же бренда прорабатываются средние пучки. Он предназначен для тренировки из положения лежа.
3. На тренажере Freeweight HP Vertical Chest Press1HP536 жим делают из положения сидя. Рукояти двигаются по направлению «вниз от груди», поэтому прорабатываются нижние пучки. Упражнение имитирует жим под отрицательным углом.

Тренажеры хаммер для спины

Под категорию hammer попадают и спортивные станки, в которых работают мышцы спины. На них выполняют все версии тяги:

• Горизонтальную тягу снизу.
• Горизонтальную тягу.
• Тягу к поясу сверху.
• Тягу сверху с расходящейся траекторией.

При выполнении этих упражнений создается постоянное напряжение на всем диапазоне движения. Сиденья и спинки регулируются под параметры пользователя, что гарантирует правильное положение при тренинге.

Какие мышцы работают при тяге в тренажере хаммер?

Тяга на оборудовании типа hammer – силовое упражнение для тренировки всех мышц спины: широчайшей, большой и малой ромбовидных, трапециевидных, большой круглой. При его выполнении включаются в работу и трицепсы, бицепсы, предплечья, передние и средние дельты.

Учитывая, что тренировка на hammer безопасна для суставов и подходит всем посетителям зала, оборудование признано привлекательным решением для коммерческих фитнес-клубов.

Теги: Тренажеры для спортивного зала / профессиональные силовые тренажеры / грузоблочные тренажеры / тренажеры для пресса / профессиональные кардиотренажеры / беговые дорожки для фитнес клубов / профессиональные эллиптические тренажеры / многофункциональные силовые тренажеры

Как сделать спину шире: лучшие упражнения для широчайших мышц

Чтобы мужское тело было похоже на любимый женщинами перевернутый треугольник, нужно делать спину шире. Как же добиться внушительных широчайших? О своих правилах тренировки спины нам рассказал призер чемпионата Московской области по бодибилдингу Руслан Марданов.

Толщина и ширина

Все упражнения на спину можно разбить на две большие группы – горизонтальные тяги (тяга штанги и гантелей в наклоне, тяга Т-грифа) и вертикальные (подтягивания, тяга верхнего блока). Классически считается, что горизонтальные тяги развивают толщину спины, а вертикальные – ширину.

Некоторые спортсмены, особенно те, у кого спина отстает в развитии, делят тренировку спины на два дня – в один выполняются все горизонтальные тяги, в другой – вертикальные. Такое разделение Руслан считает уместным в случае, если, к примеру, вам хватает мышечной массы спины, но она недостаточно широка. В таком случае действительно есть смысл сосредоточиться только на вертикальных тягах.

Подтягивания

Базовое упражнение, доступное даже тем, кто не ходит в тренажерный зал. Оно является основополагающим для развития ширины спины и должно в обязательном порядке выполняться на каждой тренировке, причем желательно первым упражнением, когда вы еще полны сил.

Подтягиваться нужно до подбородка, сводя лопатки в верхней фазе движения и разводя локти в стороны. Важный совет от Руслана, помогающий исключить из работы бицепс: представьте, что вы не тянетесь вверх, а давите локтями вниз на невидимую платформу. Также для акцента на спину лучше выполнять упражнение в лямках.

Тяга в хаммере

Тренажер Хаммер есть сейчас практически в любом тренажерном зале. Именно на нем Руслан предпочитает выполнять горизонтальные тяги. В отличие от блочных тренажеров, работа в Хаммере производится с живым весом, поэтому больше мышц будут включаться в работу и отдача будет больше.

Хаммер – отличная альтернатива тяге штанги в наклоне. Это упражнение задействует те же мышцы, но выполнять его удобнее и к тому же вы снимаете нагрузку с позвоночника, а значит минимизируете вероятность получить травму.

Вертикальная тяга блока обратным хватом

Верхний блок большинство посетителей тренажерного зала использует как альтернативу подтягиваниям. Однако гораздо большего эффекта можно добиться, выполняя вертикальную тягу обратным хватом к груди. Это упражнение позволяет затронуть мышцы, которые редко включаются в работу – нижнюю часть широчайших. Именно эти мышцы делают вашу спину треугольной, создавая форму крыльев.

Спину во время выполнения движения сохраняем прямой, лишь немного отклоняясь назад. Локти, как и при подтягиваниях, тянем вниз, представив, что давим на платформу. При этом бицепс должен оставаться расслабленным. В нижней точке сведте лопатки и задержитесь на полсекунды, чтобы добиться пикового сокращения.

3 правила тренировки спины:

— Найдите свое слабое место, будь то низ широчайших, верх или толщина, и начинайте тренировку с него.

— Выполняйте 5-6 упражнений на спину, начиная с вертикальных тяг и заканчивая горизонтальными.

— Варьируйте нагрузку каждые 2-3 недели: 3 недели тренировок в силовом режиме с небольшим количеством повторений, затем 3 недели работы с небольшими весами и большим числом повторений.

Тяга в хаммере одной рукой

Упражнений на спину великое множество. Рычажная тяга – вариант для тех, кому надо проработать мышцы в независимых плоскостях, то есть выполнить движение как на правую, так и на левую половину спины отдельно. Рычажная тяга может быть вертикальной и горизонтальной. Первый вариант больше направлен на ширину спины, второй – на «глубину». Наибольшей популярностью пользуется рычажная тяга в тренажере «Хаммер» сидя. Она выполняется с опорой животом на подушку тренажера, и позволяет проработать спину по более глубокой амплитуде, чем обычная блочная тяга сидя к поясу. Упражнение дополняет базовые движения на спину, и используется как в бодибилдинге, так и в оздоровительном фитнесе. Рычажные тренажеры хороши и для исправления осанки и реабилитации после травм.

Техника выполнения

Исходное положение

1. Отягощение навешивается на рычажную конструкцию. Новички должны начать с малых весов, так как сами рычаги Хаммера тоже имеют определенный вес;
2. Регулируется опора тренажера так, чтобы атлет комфортно доставал до рукояток руками;
3. Выполняется прямой хват таким образом, чтобы середины рукояток лежали на середине ладони;
4. Если руки соскальзывают, допускается использование лямок

Движение

1. Работа начинается не со сгибания рук в локтях, а со сведения лопаток к позвоночнику;
2. Нужно привести лопатки к позвоночнику, как бы развернув обе половины спины назад;
3. Одновременно происходит и сгибание в локтевом суставе, рычажная конструкция притягивается к корпусу;
4. На вдохе руки возвращают рычаги тренажера в исходное положение

Внимание

• Работа в «Хаммере» — изолированная, не нужно стараться напрячь бицепсы изо всех сил, чтобы подтянуть вес глубже к животу;
• Следует исключить «греблю» в тренажере, то есть движение в поясничном отделе позвоночника, которое способствует приведению веса к животу;
• Нужно активизировать широчайшие, научиться напрягать именно их, а не тянуть вес к себе бицепсом;
• Относительно кифоза нет единого мнения – одни источники рекомендуют не округлять спину в исходном положении, другие считают, что такой старт только улучшит саму тягу и позволит атлету больше растягивать и сокращать мышцы спины. В реальности все зависит от состояния грудного отдела позвоночника и готовности мышц спины. Если грудной отдел травмирован, то следует выбрать упражнение с более стабильным положением спины.

Рекомендации

• Стиль «рывком» не допустим. Лучше плавно тянуть менее существенный вес, чем резко толкать более значительный;
• Если упражнение выполняется двумя руками одновременно, нужно синхронизировать их работу и избегать «опережения» одной рукой. Это позволить избежать проблем мышечными дисбалансами и нарушением осанки;
• Необходимо освоить навык старта «со стяжки лопаток», а не со сгибания локтей, чтобы в работу включились мышцы спины, а не бицепсы;
• Если со стартом у атлета возникают проблемы, стоит переключиться на «однорукую» тягу, и отработать навык поочередно для каждой половины спины.

Варианты исполнения

Тяга в рычажном тренажере одной рукой

Для выполнения тяги одной рукой необходимо зафиксировать корпус так, чтобы вторая рука могла захватить ручку тренажера. «Не рабочая» половина спины стабильна, лопатка приведена к позвоночнику и опущена к тазу. Работающая половина спины начинает с приведения лопатки к позвоночнику, и синхронного сгибания в локтевом суставе. Техника аналогична обычной рычажной тяге. Это упражнение позволяет сбалансировать мышечное развитие и добиться равномерного набора мышечной массы. Для тех, кто имеет искривления позвоночника и нарушения осанки, это приоритетное движение.

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

1. Основные мышцы – широчайшие и задний пучок дельтовидных, плюс ромбовидные мышцы спины за счет приведения лопатки к позвоночнику.
2. Вспомогательные мышцы – пресс и длинная мышца спины как стабилизаторы, бицепсы, мышцы предплечья, большая и малая круглая мышцы спины, а также трапециевидные мышцы.

Преимущества упражнения

• Работу широчайших довольно сложно изолировать. В классических тягах со штангой и гантелями существенно включаются стабилизаторы, ноги, мышцы, корпуса. Это движение позволяет полностью перенести нагрузку на широчайшую;
• Конструкция тренажера такова, что мощный атлет получить в нем необходимый объем нагрузки и сможет выполнить упражнение с существенным весом, а новичок сможет поработать над техникой, осанкой и использовать такой вес, который для него будет подходящим;
• Упражнение позволяет проработать обе «половины» спины раздельно и избежать мышечных дисбалансов;
• Амплитуда работы в «Хаммере» чуть больше, чем при выполнении обычной блочной тяги. Упражнение выполняется с максимальным растяжением мышцы, это помогает получить отличную качественную проработку мускулов;
• Работа в тренажере позволяет заниматься в безопасном режиме, и поможет новичкам наработать необходимые нервно-мышечные связи и научиться чувствовать свои мышцы, прежде чем переходить к свободным весам.

Недостатки

• Движение доступно не всем атлетам в силу того, что тренажер достаточно редко встречается в минималистичных залах. Машину покупают уже в большие фитнес-центры, а некрупные вынуждены обходиться только кроссовером;
• Упражнение не подходит атлетам с очень короткими руками и небольшим ростом. Им просто не хватает длины рук для эффективной работы в тренажере;
• Новички могут тянуть рычаги к себе за счет бицепса, а не спины, это не позволяет достичь цели упражнения;
• Есть риск травмироваться при неправильном подборе веса. Многие любят «навешивать» в блочном тренажере большое количество и тянуть потом за счет инерции, но это не является правильной стратегией. Для изолирующего упражнения, пусть даже и на сильную группу мышц, требуются, скорее, средние веса.

Подготовка к упражнению

Следует подобрать траекторию так, чтобы она была близка к горизонтальной. Это является оптимальным типом траектории движения. Горизонталь достигается за счет правильного выставления высоты сиденья. Атлет должен касаться подушки тренажера солнечным сплетением, если этого нет, упражнение выполняется неправильно, за счет «срыва бицепсом».

Высота сиденья должна быть такая, чтобы ноги полностью касались земли, и стояли устойчиво. Хват подбирается так, чтобы траектория работы была близка к горизонтальной. Дискомфорта в плечевых суставах быть не должно.

Правильное выполнение упражнения

1. Если посмотреть на атлета сбоку, его предплечья двигаются параллельно полу, по прямой, либо слегка эллипсообразной траектории, во втором варианте акцент идет на стяжку локтей к корпусу, и этот вариант движения больше включает ромбовидные мышцы;
2. Во время выполнения тяги руки двигаются с одинаковой скоростью, не позволяют опережать одна другую;
3. Амплитуду движения нужно держать максимально близкой к естественной. Забрасывания локтей за талию нужно исключить, чтобы работа была в оптимальной траектории;
4. Подушка-опора на всем протяжении движения находится у солнечного сплетения, смещение по оси, перпендикулярной позвоночнику, во время работы не допускается;
5. Выбор хвата актуален, если тренажер имеет гибкую конструкцию рукоятей. То есть они вращаются вокруг своей оси, и можно развернуть ладони внутрь, либо параллельно плоскости пола;
6. Основная нагрузка ложится на широчайшие мышцы, дотягивать бицепсом не следует;
7. Допускаются движения одной рукой, но во всех технических вариантах упражнения требуется стягивать лопатки к позвоночнику.

Ошибки

• «Гребля» корпусом, то есть рывок спиной назад во время старта движения, и отталкивание ногами от пола или опор тренажера для того, чтобы сорвать вес быстрее;
• Агрессивная работа ногами во время подхода. Никакие педалирования, отталкивания, и разгибания в коленном суставе не допускаются;
• Смещение корпуса вдоль и поперек опоры тренажера;
• Рывки бицепсами, доведение веса руками;
• Разведение локтей в стороны как в тяге на заднюю дельту, но при работе на уровне талии;
• «Отдых» между предписанными планом повторениями, то есть сбрасывание веса на упоры и пауза в движении на несколько секунд

Советы по эффективности

• Стремитесь максимально растянуть мышцы спины, чтобы добиться их активного сокращения в пиковой фазе;
• Не пренебрегайте статическим напряжением мышц в позитивной фазе, и выполняйте негативную фазу медленней, чтобы дополнительно проработать мышцы;
• Стремитесь не дотягивать вес руками и не акцентируйте внимание на бицепсе;
• Если есть возможность использовать тренажер с разворачивающимися ручками, знайте, что ладони параллельные полу позволят больше включить задние пучки дельтовидных, а ладони внутрь – сместить акцент на середину спины;
• При необходимости можно использовать следующий прием – вес опускается в два раза медленней, чем подтягивается к поясу. Это позволяет дополнительно нагрузить мышцы спины без использования сверхвысоких отягощений. Такие приемы нужны, когда атлет достиг плато как в силе, так и в мышечной гипертрофии и не может добиться хороших результатов обычным способом.

Включение в программу

Атлетам-новичкам, у которых цель ближе к эстетике тела, а не к развитию силовых показателей, рекомендуют рычажной тягой заменять тягу штанги в наклоне. Это допустимая замена в силу большой амплитуды движения, и активного вовлечения в работу мышц спины. Рычажная тяга сидя в хаммере может быть первым упражнением на спину в плане таких атлетов.

Если речь идет о силовике, можно выполнять рычажную тягу с умеренным весом после становой, а если о спортсмене среднего уровня, цель которого – набрать мышечную массу, то вторым после подтягивания с отягощением.

Смысл упражнения в том, что оно может выполняться в силовом стиле. Поэтому ставить его в конец тренировки, когда выполняется пампинг, и различные «закачки травм», и мелких мышц, не стоит.

Движение может чередоваться в плане с тягой в наклоне, или тягой в Т-тренажере, или тягой Т-грифа, если это необходимо для проработки мышц под разными углами.

Упражнение мало подходит для пампового стиля в силу того, что требует полного растяжения работающей мышцы. Поэтому большинству его надо выполнять в 10-12 повторах

Противопоказания

Движение может использоваться при различных нарушениях осанки, а также при грыжах и протрузиях. Но в этом случае требуется индивидуальный подход, разрешение врача и медленный, подконтрольный стиль работы. При любых проблемах со спиной требуется исключить небрежные подъемы веса рывками, и акцентировать внимание на плавности и темпе работы.

Интересный факт

Это упражнение – любимая альтернатива для тяги со штангой к поясу от известного российского бодибилдера Стаса Линдовера. Он считает, что это движение куда больше подходит для целей накачки спины, чем простые тяги к поясу.

Чем заменить

Адекватная замена – это тяга кроссовера одной рукой с опорой животом на вертикальную спинку скамьи сидя. Но большинство людей так не будут заморачиваться, и просто сделают любой вариант тяги на спину, например, со штангой, гантелями, или в блочном тренажере.

Рычажная тяга – это высокоэффективное упражнение, которое технически выполняется легче многих других упражнений, развивающих мускулатуру спины. Также оно безопасней аналогичных упражнений, например, тяги Т-образного грифа, тяги гантелей или штанги в наклоне. Упражнение тяга в рычажном тренажере направлено на развитие широчайших мышц, эффективно расширяет и утолщает спину. Существует два вида тренажера, а также варианты выполнения упражнения. Давайте рассмотрим особенности каждого из них.

Преимущества и недостатки тяги в хаммере

Главное преимущество рычажных тяг – это отсутствие нагрузки на позвоночник. Тяга в хаммере позволяет максимально эффективно проработать мышцы спины благодаря большой амплитуде движения. При выполнении этого упражнения широчайшие мышцы хорошо растягиваются и сокращаются. Это упражнение увеличивает ширину спины, а также формирует V-образный силуэт. Тяга в рычажном тренажере позволяет работать с большими весами. Данный вид тяги могут использовать в тренировке спортсмены, имеющие проблемы со спиной. Это возможно благодаря упору и фиксации позвоночника на протяжении всей амплитуды движения.

Но ложка дегтя все-таки есть! Несмотря на то, что данное упражнение снимает нагрузку со спины, оно не рекомендуется тем атлетам, которые имеют травмы плеча.

Какие мышцы работают

Также в работу косвенно вовлечены следующие мышцы:

Виды хвата в рычажной тяге в тренажере

Существует три хвата: горизонтальный, вертикальный и промежуточный, при котором кисть находится под углом 45 градусов.

1. При выполнении тяги горизонтальным хватом нагрузка акцентируется на верхней части спины, а именно на трапециевидных мышцах, больших и малых круглых мышцах, широчайших и ромбовидной мышцах, задние дельтовидные мышцы.
2. Вертикальный хват, помимо широчайших мышц, делает акцент на ромбовидных и круглых мышцах.
3. Промежуточный же хват редко встречается в залах из-за конструкции тренажеров. Как таковой эффект на определенную группу мышц не оказывает.

Горизонтальная тяга в хаммере

Данное упражнение напоминает тягу горизонтального блока. Конечно же, тягу в хаммере намного удобнее выполнять, да и нагрузку на позвоночник спортсмен не получает благодаря упору, фиксирующему торс.

Чтобы упражнение выполнить правильно и получить максимальный эффект от выполнения тяги, следует правильно настроить тренажер. Для выполнения упражнения нужно занять положения сидя. Настроить глубину сидения следует таким образом, чтобы кисти рук при движении были на уровне локтевого сустава. Если кисти во время выполнения движения будут находиться выше, то в работу подключатся бицепсы.

1. Упор для грудной клетки располагается на уровне солнечного сплетения.
2. Поясница должна находиться в естественном прогибе, как и верхняя часть спины.
3. Во время выполнения упражнения (притягивания рычагов к себе) делается выдох, при этом необходимо прогнуть грудной отдел и приблизить лопатки друг к другу.
4. Локти во время тяги должны быть максимально прижаты к торсу. Этот нюанс обеспечит максимальную нагрузку на широчайшие мышцы спины.
5. В исходное положение следует возвращаться медленно. Растягивание широчайшей мышцы должно быть максимальным – с выпрямлением руки в локтевом суставе. Возвращать рычаг на опору не нужно. Во время возврата рычагов делается вдох.

Выполнять движение нужно концентрировано и плавно. В технике не должно присутствовать рывков и резких, быстрых движений. Резкие движения подключат косые мышцы живота, что, в свою очередь, снизит эффективность тяги, а также могут легко привести к травмам.

Особенности тяги в хаммере одной рукой

Тренажеры для рычажной тяги дают возможность работать одной рукой. Иногда работа одной рукой будет актуальней, благодаря выполнению более концентрированных движений. При выполнении тяги одной рукой нужно фиксировать положение корпуса свободной рукой. Обратите внимание на фиксацию руки в пиковом положении амплитуды. Обычно при выполнении упражнения одной рукой корпус поворачивается вслед за движением руки, тем самым подключая бицепс и зубчатые мышцы.

Тяга верхнего хаммера

Тяга в тренажере вертикального типа сильно напоминает тягу верхнего блока. Данный вариант упражнения считают более «продвинутым», так как в рычажном тренажере упражнение можно выполнять одной рукой. Если сравнить работу мускулатуры, то разницы в упражнениях никакой нет, да и тягу верхнего блока можно так же делать одной рукой. Данный вариант тяги подойдет для тех спортсменов, которые не могут выполнять подтягивания. Техника выполнения абсолютно такая же, как и при выполнении тяги верхнего блока.

1. Во время выполнения движения спину следует держать ровной, а поясницу прогнуть.
2. Во время тяги веса вниз делается выдох.
3. А вдох – во время возврата груза вверх.

Для еще большего вовлечения широчайших мышц спины торс можно слегка подать вперед.

Техника рычажных тяг в видео формате

Рекомендации по выполнению тяги в хаммере на спину

В тренировочный процесс тягу в тренажере следует поставить вторым или третьим упражнением после подтягиваний. Новичкам или спортсменам, которые не могут выполнять подтягивания, тягу в рычажном тренажере можно использовать как базовое упражнение.

Вот пример тренировки мышц спины, очередность упражнений и тяга в рычажном тренажере, как завершающее упражнение.

• Подтягивания.
• Тяга верхнего блока (за голову).
• Тяга в рычажном тренажере (вертикальным хватом).
• Гиперэкстензия.

Спортсменам, имеющим определенный уровень физической подготовки, можно выполнять упражнения в диапазоне трех-четырех подходов по 8-12 повторений.

Начинающим атлетам количество подходов можно сократить до 2-3, а количество повторений выполнять в диапазоне 12-15.

Для неподготовленных физически женщин данное упражнение не будет хорошим вариантом. Его можно заменить различными вариантами тяги, как в блочных тренажерах, так и со спортивными снарядами (свободными весами). Рычажная тяга может быть интересна атлетам слабого пола, достигшим высокого уровня физической подготовки. Упражнение выполняется как основное в тренировке спины. Количество подходов следует ограничить до трех, диапазон повторений от 15 до 20.

Для большинства обывателей тренажерного зала подойдет классическая схема тренировочного процесса, которая состоит из 4 подходов и 12 повторений, не считая разминочного подхода, разумеется.

Заключение

К сожалению, не все атлеты имеют в своем распоряжении подобные тренажеры. В домашних условиях данное упражнение заменить ничем не получится. Во всяком случае, такое же безопасное для позвоночника. Выполняя тягу в рычажном тренажере, не пренебрегайте разминкой. Первый подход следует выполнить с небольшим весом и как следует растянуть мышцы, даже если это упражнение не первое в тренировочном процессе, так как тяга в рычажном тренажере сильнее других упражнений растягивает мышцы спины.

Тренировка спины является ключевой тренировкой для достижения гармоничной фигуры. Развитые широчайшие придают ей заветный конусообразный силуэт. Важно не только набрать общую массу, но и сделать так, чтобы общая компоновка мышц соответствовала представлениям об идеальном сложении. Сегодня мы рассмотрим один из вариантов эффективной тренировки спины, которая обязательно приведет к росту ваших мышц.

Анатомия мышц спины

Мышцы спины — это очень большая мышечная группа. Мышцы спины делятся условно на внутренние (глубокие) и поверхностные. Поверхностные мышцы спины это самые объемные мышцы.

К ним относятся в первую очередь:

• широчайшие мышцы спины,
• средняя и нижняя трапециевидные мышцы,
• малая и большая круглые мышцы,
• подостная
• мышцы-разгибатели позвоночника.

Особенности тренировки мышц спины

Как видите мышечных групп спины достаточно много и все они выполняют определенные функции, основные из которых это тяга локтей в вертикальной и горизонтальной плоскости и приведение руки к туловищу во фронтальной плоскости, а также разворот плеча вовнутрь.

Все эти мышцы необходимо охватить за тренировку спины, поэтому нам придется выполнять достаточно много различных упражнений,

Итак, переходим непосредственно к тренировке мышц спины. Начинать советуем с базовых многосуставных упражнений. Безусловно здесь можно спорить о том, какие упражнения являются базовыми для спины: становая тяга, подтягивания или тяга штанги в наклоне.

Для новичков можно посоветовать первые 1-2 года занятий обязательно выполнять становую тягу. Это базовое упражнение позволит набрать общую мышечную массу, а в дальнейшем уже можно экспериментировать с различными методиками накачки спины и акцентировать внимание, например, непосредственно на широчайших мышцах спины.

Однако в рамках данной тренировки начнем тренировку спины с одного из лучших упражнений для спины — подтягиваний.

Подтягивания

• Выполняйте 3-4 подхода, начиная с большого числа повторений и плавно опускаясь к 3-му 4-му подходу, за счет того, что мышцы устают.
• Беритесь достаточно широким хватом, если подтягиваться узким хватом акцент нагрузки смещается на мышцы бицепсов рук.
• Подтягивайтесь в определенной амплитуде. Руки выпрямляются не полностью, поскольку если их полностью выпрямлять, то движение будет начинаться с сокращения бицепсов плеча и они будет участвовать в работе. Бицепсы являются мышцами-синергистами мышц спины, и их в данном случае необходимо выключать из работы.
• Опускайтесь максимально растягивая ваши широчайшие мышцы спины, чувствуя напряжение в них на протяжении всей амплитуды движения. Максимальн

10 лучших упражнений на массу от Денниса Вольфа, часть 1

 

     Лучшее упражнение на массу №1: Жим Штанги Лежа.

     Мы начинаем с упражнения, которое за последние 70 лет достигло канонического статуса не только среди бодибилдеров, но и всех, кто занимается с отягощениями – будь то подростки в подвальной качалке, игроки в американский футбол или просто ребята, которые пытаются стать больше и сильнее в залах по всему миру. Именно это упражнение стало меркой силы для несметных легионов качков, пытающихся поднять в нем вес больше таких же ребят, как они сами, и спрашивающих друг у друга «а ты скока жмешь?» лишь с одной целью – удостовериться, что услышанная цифра будет не выше их собственного рекорда.

     С точки зрения набора массы для нас куда более важно, что жим штанги лежа – превосходное базовое упражнение для построения больших грудных мышц. «Это король упражнений для груди», — говорит Деннис Вольф. «Жим лежа позволяет использовать серьезные веса и задействовать большую часть мышечных волокон. Повторения надо делать медленно, и стискивать мышцы груди, иначе вы будете становиться сильнее, а грудь при этом может заметно не вырасти».

     Первые 12 лет тренировок Деннис Вольф использовал жим лежа почти на каждой тренировке груди. Позже, он в большей степени переключился на использование гантелей и тренажеров, однако по-прежнему периодически использует жим штанги. «Сейчас я делаю жим штанги лежа раз в месяц, но даже в этом случае не применяю очень большие веса». Конечно, 4 хороших сета по 10-12 повторений с весом за 140кг могут показаться очень серьезной нагрузкой для большинства парней, но для сухожилий Денниса Вольфа это невеликая нагрузка, и в этом-то и есть смысл: «Я выполняю повторения с очень хорошей техникой, с мощным стискиванием грудных мышц в верхней части амплитуды каждого повторения и с хорошей растяжкой в нижней части. Штангу я опускаю медленно».

     Хотя Деннис Вольф больше не жмет лежа со штангой так часто, как раньше, он по-прежнему рекомендует начинающим как следует обратить внимание на это упражнение: «Это абсолютно лучшее упражнение для создания основы. Просто удостоверьтесь, что вы его используете именно для набора массы, строительства мышц, а не думайте все время, какой вес вы можете поднять, делая всего пару повторений».

 

     Лучшее упражнение на массу №2: Жим для груди в Хаммере.

     Какого хрена упражнение на тренажере делает в этом списке, спросите вы? Да, это правда, что многосуставные упражнения со свободными весами являются базой для набора мышечной массы. Однако нельзя отрицать, что некоторые современные тренажеры тоже невероятно эффективны. И шестикратный Мистер Олимпия Дориан Ятс, и легенда дивизиона 212 и бывший чемпион мира в категории 202 Дэвид Генри использовали в своих тренировках приличную долю упражнений на тренажерах, чтобы набрать толстую, плотную мышечную массу, особенно, когда речь шла о груди и спине. При этом использование тренажеров, таких, как Hammer Strenghth, все еще подвергается критике, особенно в кругу хардкорных бодибилдеров.

     Деннис Вольф тоже в свое время относился к тренажерам пренебрежительно, пока не начал думать больше о себе, а не о том, что делают и советуют остальные: «Тренажер Hammer Strength, имитирующий жим на наклонной скамье, оказался очень полезным для меня, поскольку идеально смог направить нагрузку на верхнюю часть груди. Если бы я избегал его, потому что люди говорили, что тренажеры – это плохо, то не имел бы сейчас той дополнительной толщины, что есть у меня сейчас».

     Деннису так сильно нравится эта машина, что даже если он начинает тренировку с жима гантелей лежа на наклонной скамье головой вверх, обычно после этого он переходит к Хаммеру. Это не значит, что он также не использует другие тренажеры Хаммер для груди: «Иногда, если я чувствую, что наружной или нижней части груди не достает толщины и наполненности, я использую Хаммеры, имитирующие жим широким хватом или на наклонной скамье головой вниз».

     Из собственного опыта могу сказать, что все Хаммеры для жимов для груди – отличный выбор. Все они позволяют производить независимое движение каждой рукой, что приближает их по воздействию к гантелям. У жима в Хаммере хорошая траектория, позволяющая интенсивно и полностью сократить грудные мышцы. Т.к. вам не нужно балансировать штангу, вы можете полностью сосредоточиться на ощущениях в мышцах. В идеале сначала, пока вы полны сил, лучше сделать жимовые упражнения со штангой или гантелями, а потом переходить на Хаммеры.

 

     Лучшее упражнение на массу №3: Тяга Штанги в наклоне.

     Вы знаете, что мы часто спрашиваем профессионалов: «Какое самое что ни на есть лучшее упражнение для той или иной части тела?». Деннис Вольф не задумываясь, ответил на этот вопрос, сказав, что тяга штанги в наклоне дала его спине большую часть массы: «У (Ли) Хейни, Дориана (Ятса) и Ронни (Колемана) невероятные спины, и все они упорно делали тягу в наклоне со штангой с большими весами. Это не совпадение. Тяга в наклоне очень близка к становой тяге в топе лучших упражнений для построения толстой спины, а в моем случае – это лучший вариант».

     Хотя Деннис Вольф не использует в этом упражнении хват к себе, который сделал знаменитым Дориан, можно заметить, что он тянет гриф к максимально низкой точке торса, ниже пупка: «У верха моей спины сейчас хороший размер, так что я фокусируюсь на середине и нижней части широчайших, хочу сделать эти области толще».

     Деннис Вольф ярый сторонник использования строгой техники в тяге в наклоне и обычно не использует в ней вес больше 164кг. Для мужика, который большую часть года весит в районе 135кг, это действительно не так уж много: «Мне плевать, какой там вес, меня интересует только рост мышц, поэтому мне нужно хорошее сокращение и ощущение работы широчайших. Я мог бы повесить на штангу 225кг и дергать ее, но это было бы глупо».

     Прочитайте последнее предложение еще раз и вникните в него как следует, потому что именно ваша техника тяги в наклоне в итоге будет определять, будет ли это упражнение очень эффективно для широчайших или вовсе не будет их стимулировать. Я должен сказать, что великий Ли Хейни был настолько привержен строгой технике тяги в наклоне, что обычно использовал в ней вообще только 100кг большую часть времени, и никогда не вешал больше 125кг за все свое время пребывания на троне Олимпии.

     И еще один момент, который надо упомянуть: нужно следить за тем, чтобы как следует наклоняться, не превращая тягу в наклоне в сделанные «через ж.пу» шраги. Недостаточно наклоняясь, вы сокращаете амплитуду движения. Так у вас получается уже не тяга с движением снаряда перпендикулярно спине, необходимая для создания нужного угла приложения нагрузки. Надо стремиться, чтобы торс наклонялся от вертикали на угол примерно в 70 градусов. Вес в упражнении при этом будет конечно значительно ниже, чем при почти вертикальном положении туловища.

 

     Лучшее упражнение на массу №4: Тяга Т-грифа.

     Деннис Вольф делает некоторые упражнения со свободными весами для спины на каждой тренировке, т.к. они незаменимы для набора толщины мышечного массива широчайших. Тягу Т-грифа он делает лишь на каждой третьей тренировке, а тяги штанги в наклоне – почти на каждой. Вольф все равно любит делать тягу Т-грифа, хотя и считает его упражнением с урезанной амплитудой, т.к. диаметр 20кг блинов не позволяет делать движение в полном диапазоне.

     «Как в тяге штанги в наклоне, так и в тяге Т-грифа всегда нужно быть внимательным, не поднимая корпус слишком высоко и не делая упражнение, как верхнюю часть амплитуды движения в становой тяге», — советует Деннис Вольф. Сам он никогда не использует в этом упражнении настолько тяжелый вес, с которым он действительно мог бы работать, если бы его не заботила полная амплитуда и качественное сокращение мышц: «Я многие годы работал на спину с большими весами и не заметил особых улучшений. Но как только я прекратил волноваться о том, чтобы использовать огромный вес, стал стремиться ощущать работающие мышцы, в спине наконец начал проявляться прогресс».

     Замечание Денниса по поводу ограничения амплитуды из-за размеров блинов стоит учесть. Вы просто не можете оттянуть локти назад в достаточной степени, потому что навешанные на гриф блины будут ударять вас в грудь. Решением вопроса может стать использование блинов меньшего диаметра. Для атлетов с уровнем силы как у Вольфа тут возникает проблема, т.к. на грифе не хватает места для размещения достаточного количества дисков малого диаметра. В большинстве залов уже нет настоящей, правильной платформы для тяги Т-грифа с различными вариантами хвата. Таким образом, большинство из нас работают с Т-грифом в специальном «уголочке», который сделал знаменитым Ронни Колеман, упирая в угол помещения один конец олимпийского грифа, а за другой цепляя ручку для тяги параллельным хватом от блочного тренажера. В конце концов, для каждой проблемы есть какой-то вариант решения☺.

     Если в вашем случае 7-8 блинов по 10 кг небольшого диаметра дают слишком низкий вес, то выполняйте это упражнение в конце тренировки спины, когда различные подтягивания, тяга в наклоне и становая уже утомили вас. Выжимайте максимум из упражнения, выдерживая паузу в верхней точке каждого повторения и стискивая широчайшие.    

 

     Лучшее упражнение для набора массы №5: Становая Тяга.

     Многие утверждали, что становая тяга – однозначно самое важное упражнение для тех, кто хочет набрать массу, т.к. оно больше всех остальных близко к определению «движение для всех групп мышц сразу». Подумайте об этом. Подъем большого веса с пола вовлекает весь низ тела: квадрицепсы, бицепсы бедра, ягодицы и даже икры. Когда гриф проходит рядом с коленями, в игру вступают все тянущие мышцы: широчайшие, трапеции, разгибатели спины, задние дельты и бицепсы. Работают и предплечья, ведь надо удержать довольно тяжелую штангу! Когда мы говорим о бодибилдинге, все мы понимаем, насколько важным является развитие спины. «Соревнования выигрывает спина», — это выражение, повторяющееся, как мантра, чаще всего действительно является правдой. Хейни, Ятс и Колеман все вместе победили на Олимпии 22 раза, во многом доминируя над своими соперниками благодаря позам со спины.

   Деннис Вольф не мог сдвинуться с уровня, на котором застрял на двух крупнейших шоу – Олимпии и Арнольд Классик, пока не добился утолщения спины. «У вас скорее всего никогда не будет очень толстых мышц спины, пока вы не начнете делать становую – смысл в этом. Я не думаю, что вам потребуется поднимать по 360кг, как делал Ронни, но вы должны пытаться работать с максимально возможным весом на 8-10 повторений». Той же стратегии придерживался Дориан, работая со становой в конце тренировки, когда супер-тяжелые веса так и так было невозможно использовать.

     Часто можно услышать, что из-за становой разносит талию. Деннис Вольф с этим отчасти согласен – для некоторых этот вид тяги может быть не лучшим выбором: «Я думаю, что если у вас есть предрасположенность больше быть силовиком, чем иметь эстетичную фигуру, то в итоге вы все равно придете к толстой талии». Сам он делал более чем достаточно и тяжелых приседаний, и становых тяг, но его талия все равно осталась тонкой. «Я бы не советовал избегать становую тягу из страха, что разнесет талию. Это отличное упражнение для толщины спины. Вашу талию разнесет и со становой, и без нее, если на то есть предрасположенность. А если ее нет, то ничего не случится».

     Деннис добавляет, что специализированных тренировок на силу и использования очень низкого диапазона повторений нужно избегать: «Всякий раз, когда вы пытаетесь развить максимальную силу в приседаниях или становой тяге, как пауэрлифтер, вы стимулируете участие в упражнении всех мышц кора и ягодиц также усиленно, как ног или спины, или еще сильнее. Для пауэрлифтера это нормально, ведь там нужно присесть или сделать тягу с максимальным весом. Но я не думаю, что бодибилдеры должны делать менее 8 повторений в этих упражнениях».

     Становая тяга в половину амплитуды со стоек – еще один вариант, который стоит обсудить. При этом вы начинаете движение с высоты грифа на уровне коленей или чуть ниже. При этом низ тела во многом исключается из работы, и упражнение становится более акцентированным на спину. Большинство замечает, что может так нагрузить спину сильнее, и в итоге получить отличное улучшение в толщине мышц спины.

 

Первоисточник

Перевод: http://i-pump.ru/     

Понравилось? Поделись с друзьями!

Вертикальная тяга в хаммере на спину мышцы

ФИТНЕС И БОДИБИЛДИНГ

Упражнения, питание, программы тренировок

BODYSPORTAL.COM

= 10 тыс. читателей

• Главная
• Блог
• Упражнения
• Тренировки дома
• Питание
• Программы
• Спортпит
• Тренер
• Советы
• Интересное
• Бодибилдинг
• Фитнес

Программы длы тренировок на BodySportal.com — фитнес и бодибилдинг, персональные тренировки ОНЛАЙН

• Спина
• Грудь
• Руки
• Плечи
• Ноги
• Ягодицы
• Живот

☝ ☎ Подробности в WhatsApp

Бодибилдинг

Тренировки домаДля похуденияЛичный тренерПищевые добавкиСтатьиУпражненияПитание

Упражнения

ШеяНиз спиныЖивотРукиПлечиГрудьСпинаЯгодицыНоги

Спорт питание

ПротеинАминокислотыУглеводыКреатинЖиросжигателиПредтреникиПоливитаминыВитамины

Вертикальная тяга исходное положение – сидя в тренажере, зафиксировав бедра под валиками. Взять поручни тренажера обратным хватом.

1. Сделать вдох и, зафиксировав грудь в специальный упор тренажера, подтянуть поручни вниз.
2. Сделать выдох по окончании движения.
3. Вернуть поручни тренажера в исходное положение.

Совет: дыхание во время упражнения

Преимущества и недостатки тяги в хаммере

Главное преимущество рычажных тяг – это отсутствие нагрузки на позвоночник. Тяга в хаммере позволяет максимально эффективно проработать мышцы спины благодаря большой амплитуде движения. При выполнении этого упражнения широчайшие мышцы хорошо растягиваются и сокращаются. Это упражнение увеличивает ширину спины, а также формирует V-образный силуэт. Тяга в рычажном тренажере позволяет работать с большими весами. Данный вид тяги могут использовать в тренировке спортсмены, имеющие проблемы со спиной. Это возможно благодаря упору и фиксации позвоночника на протяжении всей амплитуды движения.

Но ложка дегтя все-таки есть! Несмотря на то, что данное упражнение снимает нагрузку со спины, оно не рекомендуется тем атлетам, которые имеют травмы плеча.

Что такое блочный тренажер?

Вертикальная тяга в тренажере предполагает использование блочной конструкции. Она представляет собой металлическое основание с натянутыми тросами. На концы тросов крепятся утяжелители (блоки) в необходимом конкретному человеку количестве.
Основным преимуществом блочных тренажеров является максимальная безопасность для позвоночника и суставов спортсмена, в отличие от аналогично направленных нагрузок со свободными весами.

Практикуя упражнения, при которых в качестве утяжелителей используются блоки, человек сможет максимально прочувствовать прорабатываемую группу мышц, после чего грамотно распределить нагрузку в конкретной области тела.

Делая выбор в пользу блочных конструкций важно иметь в виду, что времени, затрачиваемого на достижение видимого результата с их помощью, потребуется гораздо больше, чем при работе со свободными весами.

Какие мышцы работают

• Трапециевидные мышцы.
• Ромбовидные мышцы.
• Круглые мышцы (большая и малая).
• Широчайшие мышцы.

Также в работу косвенно вовлечены следующие мышцы:

• Мышцы предплечий.
• Задний пучок дельтовидных мышц.
• Мышцы пресса (статическая нагрузка).
• Бицепсы.

Варианты и техника выполнения

Основных варианта выполнения рычажных тяг два:

Вертикальная тяга в рычажном тренажере

Данная тяга помогает нам развить ширину спины, точнее ее верхние отделы. Сюда входят не только широчайшие мышцы, а также большая и малая круглые. Данное упражнение является аналогом ТЯГИ ВЕРХНЕГО БЛОКА и отлично подойдет атлетам, которым тяжело подтягиваться, но при этом хочется получать результаты в развитии мускулатуры. В зависимости от конструкции тренажера, существует возможность немного видоизменять хват. Чем он шире, тем сильней в работу включаются мышцы спины и меньше бицепс. Но при этом, амплитуда движения становится короче. Узкий же хват, даст бицепсу больше свободы. Поэтому атлеты, которые плохо чувствуют сокращение мышц спины, могут и не заметить, как выполняют всю работу за счет двуглавой мышцы. Если же у вас данных проблем нет, тогда использование узкого хвата, позволит выполнять рычажную тягу в полную амплитуду. Делать упражнение мы можем как двумя руками одновременно, так и поочередно каждой.

Техника выполнения

Исходное положение:

• Для начала, очень важно отрегулировать тренажер под себя. В вертикальном варианте мы можем менять высоту сидения или валиков. Что именно опускается или поднимается в вашей модели тренажера не важно. Главное, чтобы вы могли максимально близко сесть к нему. При этом ступни должны стоять на полу.
• Возьмитесь за рукоятки выбранным хватом (или тем который позволяет ваш тренажер).
• Спину выпрямите, в пояснице небольшой прогиб, грудь слегка выпятить вперед.
• Взгляд направлен вверх.

Выполнение:

• На выдохе тянем рычаги вниз, за счет сокращения целевых мышц. Для того, чтобы проще было сконцентрироваться на работе широчайших. Сосредоточьте внимание на локтях. И тяните их вниз и немного назад.
• На вдохе возвращаем руки в исходное положение. При этом надо почувствовать, как растягиваются мышцы.

Рекомендации по выполнению:

• Все движения должны быть под вашим контролем. Не бросаем вес вниз и не делаем никаких рывковых движений.
• Во время опускания рычагов, не надо отклоняться назад. Мало того, что данная техника не принесет желаемого результата. Так вы еще и подвергните свою поясницу риску получить травму.
• При выполнении упражнения узким хватом, не забывайте о том, что бицепс — это не основная мышца. Тяните вес только за счет широчайших мышц.
• Не отрывайте ноги от пола. Они должны плотно ступнями упираться в него. Так как именно ноги, отвечают за наше равновесие.

При выполнении поочередного варианта. Делаем то же самое. Рукой, которая не задействована, держимся за специальную ручку. Если ее нет, тогда беремся за рычаг и держим ее на весу, пока не закончим подход предыдущей. Так мы сможем избежать наклонов туловища.

Горизонтальная тяга в рычажном тренажере

Горизонтальная тяга, позволяет развить все отделы широчайших и сделать их толще. Также, хорошую нагрузку получают ромбовидные мышцы с низом трапеции. Рычажные тренажеры дают возможность использовать разнообразные хваты и углы наклона.

• При широком хвате
  больше будут работать ромбовидные и верхние отделы широчайших. Также нагрузка ляжет на задние дельты.
• При узком хвате увеличится амплитуда движения и возрастет роль бицепса. Если вы плохо чувствуете мышцы спины, то он может начать над ними доминировать. И отдача от упражнения будет минимальной.

Что касается угла наклона. Чем он сильней, тем больше нагрузка ляжет на низ широчайших. Также не стоит забывать, что в отличие от ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ ТЯГИ НА БЛОКЕ рычажная версия, более изолированная. Поэтому вес надо подбирать правильно. Не стремитесь поставить рекорды. Основная задача нагрузить мышцы, а не травмировать поясницу.

Техника выполнения

Исходное положение:

• Настройте высоту сиденья в тренажере под свой рост. Так, чтобы ладони при тяге были на уровне талии.
• Нагрузите тренажер блинами от штанги.
• Сядьте в него. Грудью упираемся в специальную подушку. Спина абсолютно прямая.
• Возьмитесь за рукоятки выбранным хватом (или тем который позволяет ваш тренажер).

Выполнение:

• Сделайте глубокий вдох, и на выдохе потяните рукоятки к середине живота. При этом, движение должно выполняться не сгибанием рук, а за счет отведения плеч назад и сведения лопаток.
• На вдохе, возвращаем рукоятки в исходное положение.

Рекомендации по выполнению

• Для того, чтобы проще было фокусироваться на работе мышц спины. Представьте, что ваши руки заканчиваются локтями. И старайтесь их как можно дальше отвести назад.
• Не отрывайте грудь от подушки, и не помогайте себе тянуть вес поясницей.
• При использовании узкого хвата, локти должны отводиться максимально близко к телу. При широком, наоборот расставляются в сторону.
• Движения должны быть плавными. Не надо делать рывки всем телом в начале. И бросать вес при возвращении в исходное положение.
• Для того, чтобы сильней растянуть широчайшие мышцы, можно подать плечи немного вперед в начальной фазе. Но если вы планируете использовать данную манипуляцию, стоит немного снизить вес.
• При одноручном варианте выполнения, свободной рукой держитесь за рукоять или специальную ручку (если такая имеется на тренажере). Это позволит вам избежать вращения в рабочую сторону.
• В конечной фазе, не надо доводить вес до касания ручками талии. Данное движение выполняется за счет бицепсов. На развитие спины это не повлияет.

Следите за техникой выполнения. Без нее результат придется ждать долго. А некоторые могут его и не дождаться вовсе и все закончится серьезной травмой.

Виды хвата в рычажной тяге в тренажере

Существует три хвата: горизонтальный, вертикальный и промежуточный, при котором кисть находится под углом 45 градусов.

1. При выполнении тяги горизонтальным хватом нагрузка акцентируется на верхней части спины, а именно на трапециевидных мышцах, больших и малых круглых мышцах, широчайших и ромбовидной мышцах, задние дельтовидные мышцы.
2. Вертикальный хват, помимо широчайших мышц, делает акцент на ромбовидных и круглых мышцах.
3. Промежуточный же хват редко встречается в залах из-за конструкции тренажеров. Как таковой эффект на определенную группу мышц не оказывает.

Советы по эффективности

• Стремитесь максимально растянуть мышцы спины, чтобы добиться их активного сокращения в пиковой фазе;
• Не пренебрегайте статическим напряжением мышц в позитивной фазе, и выполняйте негативную фазу медленней, чтобы дополнительно проработать мышцы;
• Стремитесь не дотягивать вес руками и не акцентируйте внимание на бицепсе;
• Если есть возможность использовать тренажер с разворачивающимися ручками, знайте, что ладони параллельные полу позволят больше включить задние пучки дельтовидных, а ладони внутрь – сместить акцент на середину спины;
• При необходимости можно использовать следующий прием – вес опускается в два раза медленней, чем подтягивается к поясу. Это позволяет дополнительно нагрузить мышцы спины без использования сверхвысоких отягощений. Такие приемы нужны, когда атлет достиг плато как в силе, так и в мышечной гипертрофии и не может добиться хороших результатов обычным способом.

Горизонтальная тяга в хаммере

Данное упражнение напоминает тягу горизонтального блока. Конечно же, тягу в хаммере намного удобнее выполнять, да и нагрузку на позвоночник спортсмен не получает благодаря упору, фиксирующему торс.

Чтобы упражнение выполнить правильно и получить максимальный эффект от выполнения тяги, следует правильно настроить тренажер. Для выполнения упражнения нужно занять положения сидя. Настроить глубину сидения следует таким образом, чтобы кисти рук при движении были на уровне локтевого сустава. Если кисти во время выполнения движения будут находиться выше, то в работу подключатся бицепсы.

1. Упор для грудной клетки располагается на уровне солнечного сплетения.
2. Поясница должна находиться в естественном прогибе, как и верхняя часть спины.
3. Во время выполнения упражнения (притягивания рычагов к себе) делается выдох, при этом необходимо прогнуть грудной отдел и приблизить лопатки друг к другу.
4. Локти во время тяги должны быть максимально прижаты к торсу. Этот нюанс обеспечит максимальную нагрузку на широчайшие мышцы спины.
5. В исходное положение следует возвращаться медленно. Растягивание широчайшей мышцы должно быть максимальным – с выпрямлением руки в локтевом суставе. Возвращать рычаг на опору не нужно. Во время возврата рычагов делается вдох.

Выполнять движение нужно концентрировано и плавно. В технике не должно присутствовать рывков и резких, быстрых движений. Резкие движения подключат косые мышцы живота, что, в свою очередь, снизит эффективность тяги, а также могут легко привести к травмам.

Подготовка к упражнению

Следует подобрать траекторию так, чтобы она была близка к горизонтальной. Это является оптимальным типом траектории движения. Горизонталь достигается за счет правильного выставления высоты сиденья. Атлет должен касаться подушки тренажера солнечным сплетением, если этого нет, упражнение выполняется неправильно, за счет «срыва бицепсом».

Высота сиденья должна быть такая, чтобы ноги полностью касались земли, и стояли устойчиво. Хват подбирается так, чтобы траектория работы была близка к горизонтальной. Дискомфорта в плечевых суставах быть не должно.

Особенности тяги в хаммере одной рукой

Тренажеры для рычажной тяги дают возможность работать одной рукой. Иногда работа одной рукой будет актуальней, благодаря выполнению более концентрированных движений. При выполнении тяги одной рукой нужно фиксировать положение корпуса свободной рукой. Обратите внимание на фиксацию руки в пиковом положении амплитуды. Обычно при выполнении упражнения одной рукой корпус поворачивается вслед за движением руки, тем самым подключая бицепс и зубчатые мышцы.

Включение в программу

Атлетам-новичкам, у которых цель ближе к эстетике тела, а не к развитию силовых показателей, рекомендуют рычажной тягой заменять тягу штанги в наклоне. Это допустимая замена в силу большой амплитуды движения, и активного вовлечения в работу мышц спины. Рычажная тяга сидя в хаммере может быть первым упражнением на спину в плане таких атлетов.

Если речь идет о силовике, можно выполнять рычажную тягу с умеренным весом после становой, а если о спортсмене среднего уровня, цель которого – набрать мышечную массу, то вторым после подтягивания с отягощением.

Смысл упражнения в том, что оно может выполняться в силовом стиле. Поэтому ставить его в конец тренировки, когда выполняется пампинг, и различные «закачки травм», и мелких мышц, не стоит.

Движение может чередоваться в плане с тягой в наклоне, или тягой в Т-тренажере, или тягой Т-грифа, если это необходимо для проработки мышц под разными углами.

Упражнение мало подходит для пампового стиля в силу того, что требует полного растяжения работающей мышцы. Поэтому большинству его надо выполнять в 10-12 повторах

Тяга верхнего хаммера

Тяга в тренажере вертикального типа сильно напоминает тягу верхнего блока. Данный вариант упражнения считают более «продвинутым», так как в рычажном тренажере упражнение можно выполнять одной рукой. Если сравнить работу мускулатуры, то разницы в упражнениях никакой нет, да и тягу верхнего блока можно так же делать одной рукой. Данный вариант тяги подойдет для тех спортсменов, которые не могут выполнять подтягивания. Техника выполнения абсолютно такая же, как и при выполнении тяги верхнего блока.

1. Во время выполнения движения спину следует держать ровной, а поясницу прогнуть.
2. Во время тяги веса вниз делается выдох.
3. А вдох – во время возврата груза вверх.

Для еще большего вовлечения широчайших мышц спины торс можно слегка подать вперед.

Ошибки

• «Гребля» корпусом, то есть рывок спиной назад во время старта движения, и отталкивание ногами от пола или опор тренажера для того, чтобы сорвать вес быстрее;
• Агрессивная работа ногами во время подхода. Никакие педалирования, отталкивания, и разгибания в коленном суставе не допускаются;
• Смещение корпуса вдоль и поперек опоры тренажера;
• Рывки бицепсами, доведение веса руками;
• Разведение локтей в стороны как в тяге на заднюю дельту, но при работе на уровне талии;
• «Отдых» между предписанными планом повторениями, то есть сбрасывание веса на упоры и пауза в движении на несколько секунд

Рекомендации по выпо

Какие тренировочные шпагаты самые лучшие?

* В этом сообщении могут быть партнерские ссылки, что означает, что я могу получать комиссионные, если вы решите совершать покупки по ссылкам, которые я предоставляю (без дополнительных затрат для вас). Спасибо за поддержку работы, которую я вложил в этот сайт!

Мой первый тренировочный сплит был сплитом всего тела. Это не было намеренно, мне это казалось естественным.

Я тренировался 5 раз в неделю, в основном выполняя комплексную работу, такую ​​как жим и приседания, а также легкую изоляционную работу.

В то время я не знал, что у меня была правильная идея… вроде как.

Каждый из моих друзей, с которыми я хотел бы поговорить, которые также ходили в спортзал, говорил: «Занимайся 5-дневным сплитом, ты должен проработать каждую мышцу с большим количеством повторений».

Вот, я познакомился со сплитом «братан», и у меня был день, посвященный каждой мышце.

Очевидно, что я вырос, Как начинающий лифтер, вы можете практически смотреть на веса и расти, если набиваете лицо едой и хорошо спите.

Излишне говорить, что этот медовый месяц длился недолго, и мне пришлось поумнеть, чтобы продолжать добиваться успеха!

Мне представили три сплита, которые претендовали на лучшее в печально известном сплите «братан», но какой из них был лучше?

Что ж, я тот человек, который должен вам сказать, поскольку я пробовал ВСЕ три с разной степенью успеха. Сначала я дам вам краткое введение к каждому из них и объясню их внутреннюю работу.

Тренировка всего тела

Тренировки всего тела — самые простые из трех: вы прорабатываете каждую группу мышц за одно занятие.В выборе упражнений нет разделения на группы мышц. Характеристики шпагатов в полный рост:

• Частота 2-4 раза в неделю
• Тренируйте каждую часть тела за один сеанс

Вариант: Классический сплит на все тело (3 раза в неделю)

1. Понедельник: Полное тело
2. вторник: выходной
3. Среда: Полное тело
4. Четверг: выходной
5. Пятница: Полное тело
6. Суббота: выходной
7. Воскресенье: выходной (повтор)

Эта установка обычно используется с начинающими силовыми тренажёрами, поскольку она обеспечивает идеальную частоту (о которой я расскажу позже) и чрезвычайно проста для планирования.

Движения обычно заменяются тренировкой на тренировку, например Понедельник — день жима, а среда — день жима над головой. Это позволяет акцентировать внимание на различных мышцах, обеспечивая перенос на основные упражнения и устраняя потенциальные слабости / дисбалансы, которые могут возникнуть.

Вариант: Модифицированный сплит для всего тела (2 раза в неделю) и (3-4 раза в неделю)

2 раза в неделю и 4 раза в неделю — отличные дополнительные возможности для тренеров с отягощениями среднего / продвинутого уровня, которые хотели бы либо уменьшить частоту, либо увеличить интенсивность / объем за сеанс, и наоборот.

1. Понедельник: выходной
2. Вторник: Полное тело
3. Среда: выходной
4. Четверг: выходной
5. Пятница: Полное тело
6. Суббота: выходной
7. Воскресенье: выходной (повтор)

Неделя 1:

1. Понедельник: Полное тело
2. вторник: выходной
3. Среда: Полное тело
4. Четверг: выходной
5. Пятница: Полное тело
6. Суббота: выходной
7. Воскресенье: Все тело

Неделя 2:

1. Понедельник: выходной
2. Вторник: Полное тело
3. Среда: выходной
4. Четверг: Полное тело
5. Пятница: выходной
6. Суббота: Полное тело
7. Воскресенье: выходной (повтор)

Верхняя-нижняя тренировка

Верхний нижний шпагат разделяет каждую тренировку на мышцы верхней и нижней части тела.Они по-прежнему невероятно просты в программировании и могут выполняться с частотой 1,5–2 раза в неделю. Подводя итог:

• 1,5 — 2 раза в неделю с частотой
• Выбор упражнений разделен на верхнюю и нижнюю части тела

Вариант: классический верх-низ сплит (4 раза в неделю)

1. Понедельник: Верхний
2. Вторник: Нижний
3. Среда: выходной
4. Четверг: выходной
5. Пятница: Верхний
6. Суббота: Нижний
7. Воскресенье: выходной (повтор)

Эта установка обычно программируется для силовых тренажеров среднего и продвинутого уровней, но может быть использована для новичков с некоторыми изменениями.

Тренировки верхней части тела обычно состоят из толкающих и тянущих движений, таких как OHP, жим лежа, тяги. В то время как тренировки нижней части тела состоят из приседаний, становой тяги и работы на пресс.

Вариант: модифицированный верхний и нижний сплит (3 раза в неделю)

неделя 1:

1. Понедельник: Верхний
2. вторник: выходной
3. Среда: Нижний
4. Четверг: выходной
5. Пятница: Верхний
6. Суббота: выходной
7. Воскресенье: выходной

неделя 2:

1. Понедельник: Нижний
2. вторник: выходной
3. Среда: Верхний
4. Четверг: выходной
5. Пятница: Нижний
6. Суббота: выходной
7. Воскресенье: выходной (повтор)

Этот вариант немного снижает частоту до 1.5 раз в неделю на каждую мышцу, в основном каждый 5-й день, что все еще вполне приемлемо.

В некоторые недели вы будете проводить две тренировки на верхних уровнях / одну на более низкую, а в другие — на две более низкие тренировки / одну на верхнюю.

Тренировка ног на вытягивании

Толкание ног подразделяет каждую тренировку на толчок (грудь, плечи, трицепс), тяга (спина, бицепс) и ноги (подколенные сухожилия, ягодицы, квадрицепсы). Можно дополнить работу брюшного пресса и поясницы.

Частота варьируется от 1-2 раз в неделю для каждой части тела, что является наименьшей частотой из двух разделений.Подводя итог:

• 1-2 раза в неделю с частотой
• делятся на толчки, тяги и движения ног

Вариант: классический раздвоение ног (3 раза в неделю)

1. Понедельник: Нажмите
2. вторник: выходной
3. Среда: вызов
4. Четверг: выходной
5. Пятница: ноги
6. Суббота: выходной
7. Воскресенье: выходной (повтор)

По сути, это сокращенный «братский» сплит, который выполняется только один раз в неделю.Это может быть использовано группами с любым опытом обучения.

Вариант: модифицированный PPL (4-5 раз в неделю)

неделя 1:

1. Понедельник: Нажмите
2. вторник: тянуть
3. Среда: выходной
4. Четверг: ноги
5. Пятница: выходной
6. Суббота: Нажмите
7. Воскресенье: тянуть

неделя 2:

1. Понедельник: выходной
2. Вторник: ноги
3. Среда: выходной
4. Четверг: Нажмите
5. Пятница: тянуть
6. Суббота: выходной
7. Воскресенье: ноги

Как видите, частота была увеличена примерно до 2 раз в неделю на каждую группу мышц, что намного лучше.

По сути, существует эффект «ротации», при котором в большинстве недель вы будете заниматься 4 дня в неделю, а в другие вы будете проводить 5 тренировок в неделю.

Частота

При выборе любого разделения тренировок в первую очередь следует учитывать, как часто вы собираетесь тренироваться.

Я говорю не об общем количестве тренировок в неделю, а о количестве раз, когда каждая группа мышц подвергается индивидуальной нагрузке в течение недельного цикла.

Почему важна частота? Чем чаще вы тренируетесь, тем больше времени ваше тело проводит в состоянии повышенного синтеза белка.

Это имеет решающее значение для роста мышц, поскольку по истечении 24-48-часового окна синтез белка возвращается к исходному уровню, и, следовательно, мышечная ткань не растет.

Еще одно соображение, которое следует принять во внимание, — это управление объемом и интенсивностью в зависимости от частоты.

Объем и интенсивность

Объем — это движущий инструмент, обеспечивающий стимул, необходимый для роста и адаптации к вашим тренировкам.

Если у вас недостаточно объема в еженедельном тренировочном цикле (общее количество выполненных повторений), вы не вызовете достаточно сильный тренировочный стимул для роста вашего тела.

И наоборот, если вы переусердствуете с общей нагрузкой, у вас разовьются симптомы перегрузки, и ваша производительность естественным образом снизится, пока вы не сможете оправиться от стресса тренировочной нагрузки.

Интенсивность тренировок также является решающим фактором в любой тренировочной программе. Вы должны работать с достаточно высоким процентом 1 мкм, чтобы увеличить абсолютную силу в долгосрочной перспективе и улучшить нервную эффективность.

Слишком частое превышение максимума приведет к снижению общей громкости и выжиганию центральной нервной системы, что, очевидно, не является оптимальным.

Взаимодействие объема и интенсивности имеет решающее значение и напрямую зависит от выбранной вами частоты тренировок и сплита.

Выбор упражнения

Ваш выбор упражнений также будет напрямую зависеть от выбранного вами разделения.

Более высокий общий выбор упражнений чрезвычайно полезен не из-за принципа «мышечной путаницы», а из-за способности устранить любые ваши слабости.

Чем больше вы тренируетесь в неделю, тем меньше количество упражнений нужно будет выбирать от сеанса к сеансу, чтобы вы могли эффективно восстанавливаться и получать достаточную общую нагрузку.

Убедитесь, что вы меняете упражнения от тренировки к тренировке, как только вы выйдете из фазы новичка, чтобы избежать биологического закона приспособления.

Этот стиль периодизации известен как параллельный / сопряженный и является моим личным предпочтением.Вы также можете сохранить упражнения одинаковыми, но варьировать интенсивность / объем (количество повторений и вес) на протяжении всего цикла тренировки с помощью линейной периодизации.

Рейтинг сплитов от наименее эффективных к наиболее высоким

# 3-е место: Толкающие ноги

Из трех вариантов ppl является наименее оптимальным. Это не значит, что вы не добьетесь результатов от этого, но, на мой взгляд, вы оставляете свои достижения на столе.

плюсов:

• Если вы выполняете вариант 4-5 раз в неделю, вы получаете большую частоту, чем «братан», который отлично подходит для роста мышц.
• Вы можете проводить больше времени в тренажерном зале, если хотите.
• Более короткие тренировки (30-45 минут). Если вам удастся потренироваться только во время перерыва, это здорово, так как вы можете входить и выходить.

минусы:

• Наименьшая потенциальная частота из трех. Если вы регулярно занимаетесь 3 раза в неделю, значит, вы серьезно отстаете от своего прогресса.
• Чтобы получать ту же частоту, что и при сплите всего тела, 2 раза в неделю, вам нужно тренироваться более чем в два раза больше дней.5 дней в неделю могут занять очень много времени, если у вас есть жизнь, отличная от тренажерного зала.
• Сложнее контролировать объем / интенсивность в течение недельного тренировочного цикла. Следовательно, гораздо легче «переусердствовать» и сгореть, если вы не распределяете объем должным образом.
• Пропуск одной или двух тренировок может вернуть вам частоту один раз в неделю и повлиять на долгосрочный прогресс, если это станет обычным явлением.

На мой взгляд, этот вариант предназначен для тех, кто предпочитает тренироваться как можно чаще и не возражает пожертвовать «оптимальным» ради «достаточно хорошим».

Помните, что приверженность также важна, если вы прогрессируете и получаете удовольствие от этого разделения, тогда сила вам!

# 2 место: верхний нижний

Верхний нижний разделитель — отличный вариант, за ним следует секунда. Он обеспечивает правильную частоту и более подходящее разделение мышц для выбора упражнения.

Плюсов:

• Хорошая частота.
• Группы мышц лучше классифицированы, что позволяет более подходящим образом группировать упражнения.
• Легче управлять объемом / интенсивностью, чем на человека.
• Легко расписать. Если вы пропустите сеанс, вы можете просто отложить его, и это не сильно повлияет на вашу частоту.

Минусы:

• Единственный минус, на мой взгляд, то, что группы мышц делить нельзя. Всегда будет совпадение, и поэтому восстановление не является оптимальным.

Верхний нижний — отличный выбор и я лично рекомендую разделение, частота хорошая, и его очень легко программировать с использованием этого шаблона.

# 1 место: Все тело

Тренировка всего тела — это способ тренироваться, не будучи категоричным, я на 100% верю, что вы увидите наиболее оптимальные результаты с этой установкой.

Разделение всего тела обеспечивает идеальную частоту, простое управление объемом / интенсивностью и отличное восстановление.

Плюсов:

• Отличная частота. Вы получаете 2 раза в неделю частоту тренировок на каждую часть тела, тренируясь ТОЛЬКО ДВА В НЕДЕЛЮ, что эквивалентно необходимости тренироваться 5 раз в неделю с людьми.Вы также можете увеличить частоту до 3-4 раз в неделю для каждой группы мышц, что очень универсально.
• Великолепное восстановление, не имеющее себе равных. Мы знаем, что восстановление важно для лифтеров, не употребляющих наркотики, поскольку у нас ограниченная работоспособность, поэтому наличие дополнительных 5 дней на восстановление при сохранении частоты 2 раза в неделю — это здорово.
• Объем / интенсивность намного проще контролировать / поддерживать, так как вы тренируетесь только 2-4 раза в неделю. Это значительно снижает вероятность того, что вы испортите восстановление.
• Тренировки всего тела невероятно гибкие.есть бизнес? есть дети, которых нужно растить? на жену нужно обратить внимание? ОТЛИЧНО, вы можете планировать свои тренировки в соответствии со своей жизнью, а не наоборот.

Минусы:

По моему честному и непредвзятому мнению, нет.

Воспользуйтесь информацией, которую я представил вам, и примите обоснованное решение.

Итог

Частота — это ключ к решению, какой разделение больше всего подходит вашей жизни и рабочему графику.

Я не могу похвалить тренировки всего тела, они произвели революцию в моих тренировках и дали мне лучшие результаты!

Пожалуйста, оставьте комментарий и ознакомьтесь с другими моими статьями о наращивании мышц ниже:

Chevrolet GMC Cadillac Hummer Верхний промежуточный рулевой вал Dorman 425-176

2002-2005	Cadillac	Escalade	Вал передний промежуточный рулевой для Cadillac Escalade
2003-2006	Кадиллак	Escalade ESV	Cadillac Escalade ESV Вал верхний промежуточный рулевой
2002-2006	Кадиллак	Escalade EXT	Cadillac Escalade EXT Вал верхний промежуточный рулевой
2002-2006	Шевроле	Лавина 1500	Chevrolet Avalanche 1500 Вал рулевой верхний промежуточный
2002-2006	Шевроле	Лавина 2500	Chevrolet Avalanche 2500 Вал рулевой верхний промежуточный
1999-2006	Шевроле	Сильверадо 1500	Chevrolet Silverado 1500 Вал рулевой верхний промежуточный
2007	Шевроле	Сильверадо 1500 Классик	Chevrolet Silverado 1500 Classic Вал рулевой верхний промежуточный
1999-2004	Шевроле	Сильверадо 2500	Chevrolet Silverado 2500 Вал рулевой верхний промежуточный
2001-2006	Шевроле	Сильверадо 2500 HD	Chevrolet Silverado 2500 HD Вал рулевой верхний промежуточный
2007	Шевроле	Silverado 2500 HD Классический	Chevrolet Silverado 2500 HD Classic Верхний промежуточный вал рулевой колонки
2001-2006	Шевроле	Сильверадо 3500	Chevrolet Silverado 3500 Вал рулевой верхний промежуточный
2007	Шевроле	Сильверадо 3500 Классик	Chevrolet Silverado 3500 Classic Вал рулевой верхний промежуточный
2000-2006	Шевроле	Пригородный 1500	Chevrolet Suburban 1500 Вал рулевой верхний промежуточный
2000-2006	Шевроле	Пригородный 2500	Chevrolet Suburban 2500 Вал рулевой верхний промежуточный
2000	Шевроле	Тахо	Chevrolet Tahoe (без пакета Z71) Вал рулевой верхний промежуточный
2001-2006	Шевроле	Тахо	Chevrolet Tahoe Вал верхний промежуточный рулевой
1999-2006	GMC	Сьерра 1500	GMC Sierra 1500 Вал верхний промежуточный рулевой
2007	GMC	Сьерра 1500 Классик	GMC Sierra 1500 Classic Вал рулевого управления верхний промежуточный
1999-2004	GMC	Сьерра 2500	GMC Sierra 2500 Вал верхний промежуточный рулевой
2001-2006	GMC	Сьерра 2500 HD	GMC Sierra 2500 HD Вал верхний промежуточный рулевой
2007	GMC	Sierra 2500 HD классический	GMC Sierra 2500 HD Classic Вал рулевого механизма промежуточный верхний
2001-2006	GMC	Сьерра 3500	GMC Sierra 3500 Вал верхнего промежуточного рулевого управления
2007	GMC	Сьерра 3500 Классик	GMC Sierra 3500 Classic Вал рулевого управления верхний промежуточный
2000	GMC	Юкон	GMC Yukon SLE Вал рулевого управления верхний промежуточный
2000	GMC	Юкон	GMC Yukon SLT Вал верхний промежуточный рулевой
2001-2006	GMC	Юкон	GMC Yukon Вал верхний промежуточный рулевой
2000-2006	GMC	Юкон XL 1500	GMC Yukon XL 1500 Вал верхний промежуточный рулевой
2000-2006	GMC	Юкон XL 2500	GMC Yukon XL 2500 Вал верхний промежуточный рулевой
2003-2007	Хаммер	ч3	Hummer h3 Вал верхний промежуточный рулевой

High-Pull для Power Look

• СТАТЬИ
  • Самые популярные
  • Обучение
  • Тренировки
  • Диета и потеря жира
  • Дополнения
  • Мощные слова
  • Мнение
  • Жилая
  • Что нам нравится
• ФОРУМЫ
  • Последние сообщения
  • Журнал обучения
  • Добавки и питание
  • Тренинг Кристиана Тибодо
  • Джим Вендлер 5/3/1 Коучинг
  • Эллингтон Дарден Коучинг
  • Больше, сильнее, стройнее
  • Бодибилдинг
  • Пауэрлифтинг
  • Фигурка спортсменов
  • Мощные женщины
  • Подъемник старше 35
  • Начинающие
  • боевой
  • Кондиционер
  • Олимпийский подъемник
  • Силач
  • Травмы и реабилитация
  • Не по теме / получить жизнь
  • Политика и мировые проблемы
  • Оцените мое телосложение Фото
  • T Замена
  • Фарма
• Блоги
  • Крис Шугарт
  • Кристиан Тибодо
  • Дани Шугарт
• Видео
• МАГАЗИН БИОТЕСТ

МЕНЮ

• Дом
• Статьи
• Форумы
• Блоги
• Видео
• Магазин Биотест
• Войти
• Зарегистрироваться

Высокая тяга для развития и силы мышц | ДокторЧад Уотербери

Два олимпийских подъема, рывок и толчок, являются отличными упражнениями для наращивания мышц и силы. Однако оба подъема очень техничны, и у большинства людей нет силы, координации и подвижности, чтобы делать их правильно. Вот почему мне нравятся разновидности олимпийских упражнений — особенно высокая тяга.

Что такого хорошего в высокой тяги? Во-первых, это может сделать практически каждый. Во-вторых, это выдающееся упражнение для наращивания мышечной массы и силы, которое заставляет вас бегать быстрее, выше прыгать, сильнее бить ногами и поднимать больший вес.В-третьих, высокое усилие по своей природе предназначено для выполнения взрывных действий. Это, конечно, ставит его на первое место в моем списке.

Теперь, несмотря на то, что высокая тяга не является сложным упражнением, есть несколько важных советов по технике. Я думаю, что лучше увидеть это упражнение на картинках, чем на видео. Причина? Комбинированное разгибание тазобедренных, коленных и голеностопных суставов (также известное как «тройное разгибание») — самая важная часть подъема, которую нужно выполнять правильно, и ее легче увидеть на неподвижном изображении.

Во-первых, разминка с некоторой подвижностью (валик с пеной и т. Д.), Скакалка на несколько минут, затем тяга два подхода по три повторения с умеренной нагрузкой для становой тяги. Обязательно сильно сжимайте ягодицы в верхней части становой тяги, чтобы активировать эту важную группу мышц.

Теперь вы готовы.

Шаг № 1: Начните с очень легкой нагрузки, если вы новичок в упражнении. Примерно 95 фунтов — хорошая отправная точка для большинства мужчин; 65 фунтов обычно подходят большинству женщин.

Шаг № 2: Перед тем, как взять штангу, важно занять правильную стойку ногами. Представьте, что вы собираетесь совершить максимальный вертикальный прыжок — это ваша правильная стойка. Для большинства людей это немного больше ширины плеч, но может варьироваться.

Шаг № 3: Возьмитесь за штангу хватом чуть шире плеч. Опять же, это может немного отличаться от человека к человеку. Ключевым моментом здесь является то, что ширина захвата должна быть удобной и сильной.Встаньте со штангой.

Шаг № 4: Отведите бедра назад и позвольте коленям слегка согнуться, когда штанга опустится примерно до уровня колен. Ваша поясница должна быть изогнутой. Это ваша исходная позиция, как показано на левом рисунке ниже.

Шаг № 5: Взрывно толкайте бедра вперед, одновременно подтягивая штангу на высоту верхней части живота / нижней части груди с высоко поднятыми локтями. В пиковом положении штанги пятки должны быть приподняты, как показано на рисунке справа.

Шаг № 6: Плавно и быстро опустите штангу, когда пятки возвращаются к полу, бедра отталкиваются назад, а спина остается изогнутой. Резко измените направление движения, когда штанга поднимется примерно на высоту колен.

Если ваша цель — чистая мощность / сила, выполните 3-5 подходов по 3 повторения. Если вы хотите, чтобы с вашей силой работал больше мышц, выполните 8-10 подходов по 3 повторения.Мне нравится делать это упражнение первым на ваших тренировках, или его можно комбинировать с подтягиванием верхней части тела (например, подтягивания) и толчком верхней части тела (например, отжиманием) в круговой схеме всего тела.

Мне особенно нравится это упражнение для бойцов, потому что оно намного легче для суставов запястья, чем толчок, и меньше нагружает плечи, чем рывок. Если при этом упражнении у вас наблюдается ухудшение положения плеч, его можно выполнять с гантелями, чтобы обеспечить более естественный диапазон движений.

Оставайся сосредоточенным,
CW

Gates 23382 Шланг радиатора для Hummer h3, верхний — Walmart.com

«,» tooltipToggleOffText «:» Нажмите на переключатель, чтобы получить

БЕСПЛАТНОЙ доставки на следующий день!

«,» tooltipDuration «:» 5 «,» tempUnavailableMessage «:» Скоро вернусь! «,» TempUnavailableTooltipText «:»

Мы прилагаем все усилия, чтобы снова начать работу.

• Временно приостановлено в связи с высоким спросом.
• Продолжайте проверять наличие.

«,» hightlightTwoDayDelivery «:» false «,» locationAlwaysElposed «:» false «,» implicitOptin «:» false «,» highlightTwoDayDelivery «:» false «,» isTwoDayDeliveryTextEnabled «:» true «,» useTestingApi » «,» ndCookieExpirationTime «:» 30 «},» typeahead «: {» debounceTime «:» 100 «,» isHighlightTypeahead «:» true «,» shouldApplyBiggerFontSizeAndCursorWithPadding «:» true «,» isBackgroundGreyoutEnabled} «:» false » locationApi «: {» locationUrl «:» https: // www.walmart.com/account/api/location»,»hubStorePages»:»home,search,browse»,»enableHubStore»:»false»},»oneApp»:{«drop2″:»true»,»hfdrop2 «:» true «,» heartingCacheDuration «:» 60000 «,» hearting «:» false «},» feedback «: {» showFeedbackSuccessSnackbar «:» true «,» feedbackSnackbarDuration «:» 3000 «},» webWorker «: {» enableGetAll » : «false», «getAllTtl»: «

0″}, «search»: {«searchUrl»: «/ search /», «enabled»: «false», «tooltipText»: «

Скажите нам, что вам нужно

» , «tooltipDuration»: 5000, «nudgeTimePeriod»: 10000}}}, «uiConfig»: {«webappPrefix»: «», «artifactId»: «header-footer-app», «applicationVersion»: «20.0.40 «,» applicationSha «:» 41ed8468826085770503056bd2c9bc8be5b55386 «,» applicationName «:» header-footer «,» node «:» a7b8ab77-5897-4110-8ed6-2afb26a628ee «,» cloud «:» wus-prod-a14 oneOpsEnv «:» prod-a «,» profile «:» PROD «,» basePath «:» / globalnav «,» origin «:» https://www.walmart.com «,» apiPath «:» / header- нижний колонтитул / электрод / api «,» loggerUrl «:» / заголовок-нижний колонтитул / электрод / api / logger «,» storeFinderApi «: {» storeFinderUrl «:» / store / ajax / primary-flyout «},» searchTypeAheadApi «: { «searchTypeAheadUrl»: «/ search / autocomplete / v1 /», «enableUpdate»: false, «typeaheadApiUrl»: «/ typeahead / v2 / complete», «taSkipProxy»: false}, «emailSignupApi»: {«emailSignupUrl»: » / account / electro / account / api / subscribe «},» feedbackApi «: {» fixedFeedbackSubmitUrl «:» / customer-survey / submit «},» logging «: {» logInterval «: 1000,» isLoggingAPIEnabled «: true,» isQuimbyLoggingFetchEnabled «: true,» isLoggingFetchEnabled «: true,» isLoggingCacheStatsEnabled «: true},» env «:» production «},» envInfo «: {» APP_SHA «:» 41ed8468826085770503056ERSbe2c9b «,» APP38 «:» APP «:0.40-41ed84 «},» expoCookies «: {}}

Укажите местоположение

Введите почтовый индекс или город, штат. Ошибка: введите действительный почтовый индекс или город и штат

Обновите местоположение

Хорошие новости — вы все равно можете получить бесплатную двухдневную доставку, бесплатный самовывоз и многое другое.

Продолжить покупкиПопробуйте другой почтовый индекс Walmart + поможет вам сэкономить больше времени и денег в этот праздник.

3 совета по улучшению оскорблений: более легкие удары молотком и оттягивание

Оговорки, также известные как «отталкивание» и «отрывание», являются одновременно эффективным упражнением для рук и распространенной музыкальной техникой в ​​классической музыке. пьесы для гитары.

В музыке они позволяют нам изменять музыку вокальным способом. Они позволяют нам потенциально играть масштабные пассажи и орнаменты (трели и т. Д.) Быстрее и плавнее, чем мы могли бы в противном случае.

В качестве упражнения отжимания и отталкивания развивают силу, растяжку и независимость пальцев. На любом уровне способностей мы можем использовать оскорбления в качестве технического упражнения с высокой эффективностью.

Сначала оскорбления могут быть хитрыми

Когда мы впервые изучаем технику ругательства, они утомительны и неудобны.У нас пока нет достаточной независимости и точности пальцев, которые необходимы для хорошей игры.

Молотки обеспечивают точное прицеливание и направленное движение мышц. Отталкивание требует движений и контроля, которые нам не нужны в повседневной жизни.

Но есть несколько настроек, которые вы можете сделать, чтобы улучшить свои оскорбления и получить новые впечатления в ваших руках.

Совет первый: используйте руку

Чтобы выполнить удар молоточком, один палец удерживает струну на ладу, а другой палец звучит вторую ноту, «ударяя» по более высокому ладу.

Обычно это требует, чтобы мы подняли один палец и хлопнули им вниз, надеясь как на точное размещение, так и на достаточную силу для звучания ноты.

Но вы также можете вращать предплечье, чтобы создать скорость и силу. Это означает поворот руки в движении «поверните дверную ручку».

Другой пример: держите левую руку перед собой ладонью вниз. Затем быстро переверните руку ладонью вверх. Это общее движение для ударов молотком. Переверните ладонь вверх к ладони вниз для общего движения при оттягивании.

Позвольте большим группам мышц помогать меньшим мышцам пальцев.

Практикуясь, вы сможете сделать это движение очень быстро и мощно. Конечно, вы не будете использовать весь доступный диапазон движений, но даже небольшое количество позволит большим группам мышц помочь меньшим мышцам пальцев.

И чем точнее вы прицеливаетесь, тем громче вы попадете с минимальным усилием. Правильное размещение сразу за ладом означает меньшее усилие.

Совет второй: уменьшите угол пальца / струны

ЖЕСТКИЙ СПОСОБ: перпендикулярное положение пальца затрудняет отрыв.

Это для тяги. Звучит научно, но это не так.

Часто, когда мы играем пулл-офф, мы начинаем с пальцев под прямым углом к ​​струне. Это означает, что они идут прямо с грифа.

Для некоторых игр (а также для хаммеров) это идеально и, возможно, необходимо. Но для отрывков есть способ получше.

Позвольте пальцам расслабиться и разогнуться, чтобы они стали ближе к прямым (не полностью), и теперь касайтесь струн под меньшим углом.

Это позволяет пальцу «оттягивать» лучшую исходную позицию и более выгодный диапазон движений.

ПРОСТОЙ СПОСОБ: подход со стороны для лучшего рычага при оттягивании.

Когда вы начинаете с угла 90 градусов (перпендикулярно струне), оттягивание означает проявление силы посредством очень небольшого диапазона движения.

Вы можете использовать больший диапазон движений пальца и легче получить желаемый результат, когда заходите на струну под углом.

Это также делает возможным следующий совет.

Совет третий: надавите на задний палец

Этот наконечник также предназначен только для вытягивания.

После того, как вы освоите приведенный выше совет и измените начальный угол для ваших оттяжек, вы можете добавить его на следующем этапе.

В дополнение к вытягиванию «оттягивающим пальцем», вы также можете толкать «задним пальцем».«Задний палец» — это палец, удерживающий ноту, оттягиваемую до звучания второй ноты.

Когда вы оба тянете верхний палец, одновременно толкая задний палец, все действие требует гораздо меньше усилий.

Надавите задним пальцем, потянув верхним пальцем.

Нажатие заднего пальца компенсирует любое движение струны, возникающее в результате отрыва, и сохраняет стабильность струны. Это означает, что у отводного пальца меньше работы.

Это противоположное движение позволит вам использовать руки более эффективно и играть с большим чувством общей легкости.

Чтобы толкать и тянуть двумя разными пальцами, требуется определенная координация и практика, но это позволит вам больше использовать руки. эффективно и играйте с большим чувством легкости.

Когда вы привыкнете к этому противоположному движению при выполнении оттяжек, вы можете начать расслаблять остальную часть руки. Оскорбления появляются легче, и у вас будет больше контроля над точным временем ваших выступлений.

Игрушка с нажимом и углами в вашей практике

По мере того, как вы практикуете оскорбления в своей повседневной технике, экспериментируйте с изменением угла наклона ваших пальцев и нажима, который вы используете для выполнения ударов молотком и отталкивания.

На собственном опыте вы узнаете, какое давление необходимо и каково это, когда вы играете с разными комбинациями пальцев левой руки.

Со временем это упражнение поможет вам двигаться более изящно и прикладывать только ту силу, которая необходима для выполняемой работы.Вы приобретете выносливость и сможете играть дольше. И в ваших руках будет больше ловкости и ловкости.

Найдите упражнения, которые вы можете использовать вдали от гитары: «Гитарные упражнения, которые вы можете делать где угодно»
Или освежите свою технику оскорблений: Гитарный эквивалент 6-Pack Abs

.