Отжимания от пола мышцы: какие варианты выбрать и как заниматься, пример на неделю

какие варианты выбрать и как заниматься, пример на неделю

Трудно представить профессионального спортсмена любого вида спорта, который не делал бы отжимания. Наверное, вы думаете: «Шахматисты не отжимаются»! Скорее, не отжимаются те шахматисты, которые не следят за своим здоровьем, потому что отжимания относятся к базовым упражнениям наряду с приседаниями, а также бегом и упражнениями для пресса. Давайте разберемся, можно ли накачаться отжиманиями от пола, и какие варианты для этого подойдут.

Содержание

Какие отжимания выполнять, чтобы максимально задействовать все мышцы торса

При выполнении классических отжиманий от пола задействованы все мышцы плечевого пояса: грудные, дельтовидные, передние зубчатые мышцы и трицепсы. Статическое напряжение получают мышцы брюшного пресса и ягодичные.

Виды отжиманий

Отжимания с широкой постановкой рук

Что качают

Акцент приходится на большие грудные мышцы. В меньшей степени нагрузку получают трицепсы и дельтовидные мышцы. Статическое напряжение получают мышцы брюшного пресса и ягодичные.

Техника

Примите упор лежа. Кисти нужно расположить шире плеч. Обратите внимание на то, что локти не должны выходить за линию кистей. Брюшной пресс на протяжении всего упражнения должен быть напряженным. Таз не должен подниматься или опускаться ниже линии торса. Движение вниз происходит во время вдоха, на выдохе нужно выполнить возвратное движение. В нижней точке амплитуды руки должны быть согнуты в локтях под 90 градусов. Не касайтесь пола грудью.

Подробнее об отжимании широкой постановкой рук →

Отжимания с узкой постановкой рук

Что качают

Это упражнение акцентирует нагрузку на трицепсах, а грудные мышцы и дельты получают нагрузку в меньшей степени.

Техника

Стоя в планке, кисти находятся на уровне центра грудных мышц, примерно на расстоянии нескольких сантиметров друг от друга. Ноги для лучшего удержания равновесия расставлены на ширине плеч. Локти следует держать как можно ближе к туловищу.

Подробнее об отжимании узким хватом →

Отжимания на пальцах

Что качают

Упражнение направлено на укрепление мышц груди, кистей и предплечий.

Техника

Станьте в планку на вытянутых прямых руках. Обратите внимание, что упор осуществляется не кистями, а кончиками пальцев. Руки расположены чуть шире плеч. Упражнение выполняется аналогично другим вариантам. Для лучшего удержания равновесия ноги можно расставить шире плеч.

Подробнее об отжимании на пальцах →

Алмазные отжимания

Что качают

В таком варианте отжиманий больше всего работают трицепсы, грудные, а точнее их центральная часть и дельтовидные мышцы.

Техника

В упоре лежа кисти располагаются максимально близко друг к другу на уровне центральной части грудных мышц. Большие и указательные пальцы касаются друг друга. Локти следует прижимать максимально близко к туловищу на протяжении всего упражнения. Такие отжимания можно выполнять с упором на колени или на прямых ногах.

Подробнее об алмазных отжиманиях →

Отжимания на кулаках

Что качает

Упражнение направлено на развитие больших грудных мышц, трицепсов. Также в работу вовлечены дельтовидные мышцы.

Техника

Выполнение упражнения происходит аналогично другим вариантам. Обратите внимание, что упор осуществляется суставами указательного и среднего пальца.

Подробнее об отжимании на кулаках →

Отжимания с хлопком (плиометрические отжимания)

Что качают

Взрывное упражнение, способствующее развитию мышц груди, дельт и трицепсов. Развивает силу и резкость удара.

Техника

В упоре лежа следует поставить ноги шире плеч для удержания равновесия. Торс опускается вниз до уровня, пока расстояние до пола не будет составлять примерно пять сантиметров. Без остановок, рывком тело подбрасывается вверх. В момент, когда руки оторвутся от пола, делается хлопок. После выполнения хлопка необходимо вернуться в исходное положение.

Подробнее об отжимании с хлопком →

Отжимания на одной руке

Что качает

В этом упражнении работают все те же мышцы, что и в других вариантах выполнения, но акцент нагрузки приходится на мышцы рук.

Техника выполнения

Техника идентична другим вариантам отжиманий, за исключением некоторых нюансов, а именно: максимально широко расставленные ноги на протяжении всего подхода и расположение руки на уровне центра грудной клетки.

Подробнее об отжимании на одной руке →

Другие виды отжимания

Существует еще много вариантов упражнения, например, отжимания с опорой на одну ногу, отжимания с упором руками на фитбол, отжимания с ногами на возвышенности, однако, как таковых, отличительных эффектов у этих упражнений нет. Высокую эффективность дают тренировочные комплексы с использованием различных видов отжиманий и других упражнений.

Какие еще упражнения добавить с собственным весом для проработки всего тела

Пример программы на неделю

День 1

1. Приседания + выпрыгивания (связка).
2. Отжимания с широко поставленными руками.
3. Отжимания с узким расположением рук.
4. Скручивания.
5. Подъем ног лежа.

День 2

1. Берпи.
2. Выпады.
3. Подтягивания.
4. Отжимания с широкой постановкой рук.
5. Отжимания с ногами на возвышении.
6. Косые скручивания.

День 3

1. Прыжки на скакалке.
2. Приседания.
3. Пистолет.
4. Отжимания классические.
5. Отжимания алмазные.
6. Скручивания + подъем ног лежа.

Заключение

Это упражнение, как в армии, так и в спорте считается базовым. Но необязательно быть кем-то вроде Рембо, чтобы выполнять данное упражнение. Отжимания подходят каждому, независимо от уровня физической подготовки, главное – выбрать программу тренировок.

Отжимания от пола: анатомия упражнения, основные разновидности, какие мышцы качаются

Многие хотят иметь крепкую физическую форму и выглядеть красиво и атлетично. Но не у всех есть возможность посещать тренажерный зал или организовывать спортивный уголок у себя дома. В этом случае поможет прекрасное упражнение — отжимания от пола. Его можно выполнять без какого-либо дополнительного оборудования и спортивного инвентаря. Чтобы держать себя в форме, достаточно желания и грамотно составленной программы тренировки. Это упражнение является универсальным: выполнять его могут мужчины, женщины, дети, пожилые люди. В этой статье вы узнаете, какие мышцы качаются благодаря отжиманиям.

В чём польза отжиманий?

Отжимания от пола воздействуют на различные группы мышц. Упражнение влияет на развитие силовых показателей и увеличению мышечной массы. Существует несколько десятков разновидностей отжимания от пола, каждая из которых направлена на проработку определённой мышечной группы. Например, если отжиматься с широко расставленными руками (широкий хват), то основная нагрузка будет приходиться на грудные мышцы. Если отжиматься с достаточно узким хватом, то больше всего будут прорабатываться трицепсы. Более подробно о разновидностях и их технике выполнения будет написано ниже.

Суть упражнения заключается в том, что вы принимаете строго горизонтальное положение параллельно полу лицом вниз. Далее вам необходимо опускать и поднимать своё тело, используя сгибательные и разгибательные движения рук. В классическом варианте это упражнение выполняется без использования дополнительных весов. Отжимания с отягощением практикуют только опытные спортсмены.

Основная польза упражнения — это увеличение мышечной массы определённых групп мышц, а также придание им рельефной формы. Упражнение способствует увеличению силы и выносливости. При регулярном выполнении отжиманий от пола в организме нормализуется обмен веществ, что положительно сказывается на общем состоянии человека и его самочувствии.

Также стоит отметить, что после 30 лет человеческое тело начинает терять мышечную массу: за год около 2% мышечной массы заменяется жиром. Выполнение упражнения позволит остановить потерю мышечной массы, развивается мускулатура, улучшить работу сердца и снизить риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, отжимания от пола способствуют улучшению осанки.

Какие мышцы задействованы и качаются при выполнении отжиманий?

Это упражнение комплексно воздействует на тело. Какие мышцы качаются? Одновременно задействованы следующие группы мышц:

• хорошо прорабатываются верхние и нижние части мышц грудной группы;
• задействован трицепс обеих рук;
• передний и средний пучок дельтовидных мышц плечевого пояса;
• прорабатывается передняя зубчатая мышца тела;
• верхние, нижние и боковые мышцы брюшного пресса;
• шея.

Отжимания комплексно воздействуют на разные мышечные группы

Давайте разберём каждую мышечную группу подробнее.

Грудные мышцы

При выполнении различных видов отжиманий грудные мышцы являются самыми часто задействованными. При выполнении подъёма и опускания тела именно большая грудная мышца воспринимает основную нагрузку. В повседневной жизни среднестатистического человека грудные мышцы практически не получают никакой нагрузки, поэтому очень быстро атрофируются. Отжимания от пола помогут активировать грудные мышцы и увеличить их в размере.

Трицепс

Трицепс отвечает за разгибание рук. Он является второй по важности мышцей, которая задействована при выполнении отжимания от пола. В зависимости от ширины хвата при выполнении упражнения будет меняться нагрузка на трицепс. Чем уже хват, тем больше нагрузка.

Дельтовидные мышцы плеча

Дельтовидные мышцы состоят из трёх пучков (задний, передний и средний). При выполнении отжиманий от пола часть нагрузки уходит на передний и средний пучок дельтовидных мышц плеча. Дельты помогают грудным мышцам поднимать тело при отжимании.

Передняя зубчатая мышца

При выполнении отжиманий эта малозаметная, но очень важная мышца человеческого тела, которая располагается в задней части грудины, работает и укрепляется.

Мышцы пресса

Пресс состоит из нескольких мышц, которые задействованы при выполнении упражнения. Именно пресс помогает держать ровное положение тела при выполнении отжимания, поэтому оно способно придать прессу определённую рельефность.

Шея

При выполнении отжимания от пола ваша голова должна находиться ровно, взгляд направлен строго в пол. Благодаря этому мышцы шеи тоже задействуются в работе.

Остальные мышечные группы (бицепс и мышцы спины) при отжимании задействованы в минимальной степени.

Основные разновидности отжимания от пола. Техника выполнения

Есть множество разновидностей отжиманий от пола, каждая из которых направлена на проработку определённой мышечной группы. Давайте рассмотрим самые основные варианты.

Отжимания классического типа

Самый распространенный тип отжимания от пола

Классический вариант отжиманий преподают в школе на уроках физкультуры. Техника выполнения достаточно проста:

1. Сначала принимается упор лёжа с опорой на ладони и носки.
2. Ноги и спина — одна прямая линия.
3. Ладони располагаются чуть шире плеч. Пальцы рук расставлены нешироко и направлены вперёд.
4. Стопы вместе или на ширине таза.
5. На вдохе медленно приблизьте грудь к полу, сгибая локти. Не разводите их сильно в стороны.
6. С выдохом возвращайтесь в исходное положение.

Широкий хват

Это упражнение прорабатывает грудные мышцы

Техника выполнения сходна с предыдущей за некоторым исключением:

1. Руки следует расположить на расстоянии, равном примерно двум ширинам плеч.
2. Локти должны быть направлены в стороны.
3. Ладони можно собрать в кулак либо отжиматься на открытых ладонях, как в классическом варианте.
4. Ноги располагаются на ширине плеч или немного уже.
5. При опускании тела необходимо следить за локтями: они всегда должны смотреть в стороны.
6. Ваши спина, шея и голова должны формировать одну прямую линию.

Если вы будете прогибаться или выпячивать ягодицы, то эффективность упражнения значительно снизится. Широкий хват позволяет максимально прокачать грудные и дельтовидные мышцы.

Широкий хват с максимальной проработкой грудных мышц

Широкий хват с максимальной проработкой грудных мышц

Этот тип отжиманий направлен на максимальную проработку большой грудной мышцы. Техника выполнения такая же, как и в случае с широким хватом, только ноги необходимо поставить на возвышенность. Для новичков достаточно будет подставки в 30–35 сантиметров. Профессионалы могут отжиматься и с подставкой в 60 сантиметров. Чем выше подставка, тем больше нагрузка на грудные мышцы. Можно экспериментировать и с шириной хвата. Чем шире хват, тем больше нагрузка.

Средний хват

Отжимания такого типа направлены на проработку трицепсов

Эффективность упражнения будет зависеть от правильного расположения рук.

1. Руки должны располагаться строго на уровне плеч.
2. Локтевые суставы должны быть направлены назад.
3. Ноги вместе.
4. При опускании тела локти расходятся не в стороны, а назад вдоль туловища.
5. Корпус должен располагаться строго параллельно полу.
6. Можно отжиматься как на ладонях, так и на кулаках.

Узкий хват

Хорошо прорабатывает трицепс и плечевой пояс

Узкий хват способствует хорошей проработке трицепсов и переднего пучка дельтовидных мышц.

1. Ладони расположены рядом друг с другом и направлены немного внутрь.
2. Ноги находятся на ширине плеч или вместе.
3. При опускании тела руки сгибаются вдоль тела, а не расходятся в стороны.

Отжимания на одной руке

Это упражнение хорошо прорабатывает грудные мышцы и мышцы пресса.

Отжиматься на одной руке достаточно сложно, переходить к такому варианту упражнения следует только в том случае, если классические отжимания не дают достаточной нагрузки.

1. Для поддержания равновесия необходимо широко расставить ноги.
2. Опорную руку располагается на линии плеч, а другую руку немного сгибают и заводят за спину.
3. Когда происходит фаза опускания, локоть сгибается в сторону.
4. Можно отжиматься, поочерёдно меняя руку после каждого опускания, или выполнить несколько повторений на одной руке и затем поменять опорную руку.

Видео: 19 видов отжиманий от пола для новичков

Облегчённые разновидности отжимания

Новичкам со слабо развитой мускулатурой, особенно женщинам и людям преклонного возраста, бывает сложно выполнять отжимания классического типа, не говоря уже об усложнённых вариантах. Для них были разработаны облегчённые варианты отжимания.

Отжимания с колен

Подходит для девушек со слабо развитой мускулатурой

Техника выполнения аналогична классическому варианту, только ноги опираются не на носочки, а на колени. Ступни ног необходимо скрестить и поднять над полом. Рабочая нагрузка на основные мышечные группы в таком положении значительно снижена.

Развиваются ли мышцы от отжиманий от стены

Это упражнение позволит укрепить мышцы и подготовить их к выполнению классических отжиманий.

Если отжимания от пола вам не даются, то можно начать с отжимания от стены.

Техника выполнения:

1. Необходимо ровно встать перед стеной на расстоянии примерно одного шага от неё.
2. Принимаем упор от стены.
3. Расстояние между раками должно быть чуть шире уровня плеч.
4. Пятки отрываем от пола и выполняем отжимания.
5. При выполнении упражнения необходимо следить за ровностью вашего корпуса.

На что влияют усложнённые варианты отжимания

Отжимания с хлопком

Достаточно сложное упражнение для проработки грудных мышц

Эта разновидность упражнения помогает не только проработать мышцы, но и увеличить ловкость и общие силовые показатели.

1. Ноги располагаются чуть уже ширины плеч, а руки приблизительно в 2 раза шире.
2. Опускаем тело и мощным толчком выталкиваем его вверх.
3. Отрываем ладони от пола и совершаем хлопок.
4. Обратное приземление должно быть мягким.
5. Руки должны работать ритмично и энергично.

Отжимания с весом

Отжимания с весом направлены на увеличение мышечной массы

Отжимания с весом направлены на увеличение мышечной массы и силовых показателей грудных мышц и трицепсов. Дополнительный вес позволяет достаточно глубоко прорабатывать мышечные группы. В качестве утяжелителей для упражнения можно применять специальные спортивные жилеты с гирьками или обычные рюкзаки с весом. Техника выполнения точно такая же, как и при классических отжиманиях. Начинать тренировки необходимо с маленьких весов (2–3 килограмма), постепенно увеличивая нагрузку. Ниже вы найдете поясняющее видео.

Видео: Основные разновидности отжиманий

Программа тренировки отжимания от пола для новичков

Если вы начинающий, то рекомендуется заниматься через день (3–4 раза в неделю), чтобы дать время вашим мышцам отдохнуть и восстановиться. На первоначальном этапе нельзя перенапрягать мышцы, можно получить серьёзную травму.

Программа тренировки для новичка может иметь следующий вид:

Первая тренировочная неделя:

• выполняем разминку;
• первый тренировочный подход — не более 8 отжиманий;
• второй тренировочный подход — не более 6 отжиманий;
• третий тренировочный подход — 5 отжиманий;
• четвёртый подход — 5 отжиманий;
• если есть ещё силы, то можно выполнить 2–3 подхода по 5 повторений;
• отдых между каждым подходом должен составлять 1–2 минуты.

Вторая тренировочная неделя:

• выполняем разминку;
• четыре подхода по 8 отжиманий с перерывами в 1–2 минуты между подходами.

Третья тренировочная неделя:

• выполняем разминку;
• четыре подхода по максимальному количеству повторений; отдых между подходами не более 1 минуты.

Последующие тренировочные недели вы можете составлять самостоятельно, постепенно увеличивая количество отжиманий в каждом подходе.

Рекомендации при выполнении отжимания от пола. Какие мышцы работают

1. При выполнении отжиманий в локтевых и плечевых суставах не должно быть дискомфортных ощущений. Суставы не должны скручиваться, для этого выбирайте максимально подходящее вам расположение ладоней.
2. Отжимания требуют определённой гибкости, поэтому рекомендуется параллельно с занятиями развивать и её.
3. Чтобы не повредить запястья, выполняйте качественную разминку перед каждым занятием. Кроме того, можно использовать специальные бинты или спортивные напульсники.
4. Если вы планируете набрать мышечную массу и увеличить размеры мышц, то стоит обратить особое внимание на питание. Пища должна содержать достаточное количество белка и витаминов.

Видео: 3 самые серьёзные ошибки при выполнении отжиманий

Отжимания от пола – это хорошая альтернатива занятиям в тренажёрном зале с гантелями и штангами. Всего одно упражнение позволит вам поддерживать форму и увеличивать мышечную массу в домашних условиях. Это упражнение могут выполнять абсолютно все, независимо от уровня физической подготовки, пола и возраста. Регулярное выполнение отжиманий от пола способно помочь вам улучшить своё здоровье.

Отжимания для набора мышечной массы

Набор мышечной массы — длительная и трудоёмкая процедура, которая требует комплексного подхода. Для достижения результата атлету необходимо соблюдать ряд требований, начиная от правильных тренировок и закачивания питанием и соблюдением режима. Однако не всегда есть возможность полностью следовать правилам, например, тренировки в зале могут быть недоступны по финансовым причинам или из-за насыщенного рабочего графика. В таком случае приходится искать выход из положения и подбирать альтернативы. Отжимание как одно из упражнений позволит нагрузить мышцы в домашних условиях, нужно лишь усвоить правильный тренировочный подход.

Как отжиматься дома, чтобы набрать массу

Важную роль при достижении прогресса в наборе мышечной массы играет тренировочная программа. Идеальный вариант — это посещение тренажёрного зала и тренировки с отягощениями. Но на начальном этапе достичь существенного результата можно и дома.

Тренировочный процесс должен включать все основные мышечные группы. Если цель — набор массы, то идеальным будет трёхдневный сплит, при котором мышцы тела делятся на три условные группы, и каждый день идёт работа на одну из них. Например, в первый день тренируются живот и спина, во второй — ноги и ягодицы, а в третий — руки и грудь. Невозможно прокачать все мышцы исключительно отжиманиями, но можно с их помощью проработать довольно обширный процент мускул.

Упражнение доступно большей части атлетов, так как не требует специального инвентаря или особых навыков

При выполнении отжиманий в работу включаются следующие мышцы:

• грудные; основная нагрузка при стандартной постановке рук приходится именно на грудь, но акцент можно сменить, меняя положение;
• трицепс, особенно при узкой постановке рук;
• плечи; наибольшая нагрузка ложится на них, если ставить руки широко;
• бицепс, но нагрузка незначительна;
• спина, особенно верх.

Наибольшая нагрузка приходится на грудные и трицепсы

Очевидно, что наибольшая нагрузка приходится на мышцы груди и трицепс. Это стоит учитывать при построении тренировочного плана.

Выполнение отжиманий имеет ряд преимуществ:

• отжимания можно делать и дома, не требуется наличие инвентаря;
• травмоопасность движения минимальна;
• работает сразу несколько мышечных групп;
• можно менять нагрузку, меняя положение тела.

Отжимания являются отличным упражнением для набора мышечной массы, если спортсмен будет следовать дополнительным рекомендациям — добавит другие упражнения, будет соблюдать режим дня, правильно питаться, минимизирует стрессы и обеспечит условия для восстановления организма.

Техника отжиманий для набора мышечной массы

Отжимания можно выполнять по-разному. От постановки рук и ног будет зависеть проработка той или иной мышечной группы. Меняя положение тела, можно разнообразить тренировку, а это является эффективным методом борьбы с застоем прогресса.

Общая техника отжиманий выглядит следующим образом:

1. Необходимо лечь на пол, руки упереть в пол, а ноги расставить уже ширины плеч. Чем шире постановка стоп, тем легче выполнять упражнение.
2. На выдохе разгибаем локти, тело плавно и подконтрольно поднимается, на вдохе — медленно опускается в исходную точку.
3. Важно во время всего упражнения держать ноги, таз и спину на одной линии. Шея должна оставаться прямым продолжением остальной части позвоночника, поэтому обращайте лицо немного вниз.
4. Выполняется необходимое количество повторений.

Техника предельно проста и состоит из двух основных движений

Вариации техники будут зависеть от того, какой тип отжиманий выполняется. Количество подходов и повторений будет зависеть от цели атлета и особенностей его тренировочной программы. Например, если отжимания используются в качестве основного упражнения, то рекомендуется выполнять 3–5 подходов на 8–15 повторений. Если движение даётся легко, то стоит использовать дополнительный вес.

Отжимания от пола с широкой, средней и узкой постановкой рук

От постановки рук в отжиманиях будет зависеть смещение нагрузки. Например, при узкой постановке в большей степени работают трицепсы, при широкой — грудные мышцы.

Видео: Как правильно выполнять отжимания

Вначале рекомендуется выполнять отжимания со средней постановкой рук. Она позволяет примерно в равной степени распределить нагрузку на трицепсы и грудные. После того как классический вариант будет хорошо освоен, можно включить различные варианты. Например, можно выполнять три подхода стандартных отжиманий, а затем по три с широкой и узкой постановкой рук.

Является классическим вариантом упражнения и рекомендуется новичкам в первую очередь

Узкая постановка рук позволяет сместить нагрузку на трицепс, но в некоторой степени нагружает и грудные мышцы.

При узкой постановке рук наибольшая нагрузка приходится на трицепсы

Чаще всего отжимание с узкой постановкой рук служит в качестве вспомогательного упражнения, но можно выполнять его и отдельно.

Видео: Отжимания с узкой постановкой рук

Отжимания при широкой постановке рук позволяют более качественно нагрузить грудную мускулатуру.

Широко расставленные руки при отжиманиях позволяют в большей степени проработать грудные мышцы

Часто этот вариант используется в качестве основного упражнения при тренировке груди, а затем выполняются вспомогательные, «добивочные» движения.

Видео: Отжимания с широкой постановкой рук

Наиболее эффективная система тренировки — комбинация этих и иных типов отжиманий.

Отжимания в наклоне (с упором ног на скамью)

Ещё один вариант движения — отжимания в наклоне. В этом случае нужно сделать упор на скамью, то есть поставить ноги выше головы.

Данный вил отжиманий позволяет несколько изменить нагрузку

Техника будет следующей:

1. Исходное положение — носки ног на скамье или иной твёрдой опоре. Ладони упираются в пол. Чаще всего используется средняя постановка рук, но можно применять и широкий и узкий хваты.
2. Первое движение (на вдохе) — грудь опускается ближе к полу за счёт сгибания рук.
3. Второе движение (на выдохе) — возвращение тела в исходное положение.

Видео: Отжимания с упором ног на скамью

Цель использование скамьи — смещение нагрузки на верх грудных мышц, а также её некоторое увеличение за счёт увеличения амплитуды движения. Из работы также максимально исключаются мышцы спины, что дополнительно увеличивает нагрузку на грудные и дельты.

Отжимания от скамьи

Отжимания от скамьи — вариант упражнения, который отлично прокачивает трицепс.

Данный тип отжиманий нагружает, в большей степени, трицепсы, что позволяет разнообразить тренировку рук

Техника выполнения:

1. Встаём спиной к скамье, опираемся на неё ладонями, пятки ставим на пол. Ноги должны быть прямые.
2. Первое движение — тело опускается за счёт сгибания рук в локтях, на вдохе. Доводим до угла 90 градусов в локтях.
3. На выдохе нужно вернуть тело в исходное положение.

Видео: Отжимания от скамьи на трицепс

Отжимания от пола на коленях

Отжимания на коленях чаще всего выполняют новички, у которых пока не хватает сил отжиматься классическим способом. Упор на колени позволяет уменьшить нагрузку, постепенно развить нужные мышцы и уже через время начать отжиматься обычным способом.

Работать с такого положения легче, что позволяет научиться отжиматься новичкам

Техника будет следующей:

1. Исходное положение: лёжа, упор на колени, руки — чуть шире плеч. Бёдра, таз и спина — одна прямая линия.
2. На вдохе тело поднимается так, чтобы колени оставались в первоначальной точке.
3. На вддохе тело опускается в исходное положение.

Видео: Отжимания от пола на коленях

Отжимания с дополнительным весом

Наиболее эффективный способ набора мышечной массы — адекватная нагрузка на мышцы. Всё зависит от особенностей организма, но в среднем рекомендуется выполнять 3–4 подхода на упражнение, по 6–12 повторений. Если выполнять несколько подходов по 12 повторений становится легко, рекомендуется использовать дополнительный вес.

п

В качестве нагрузки в домашних условиях можно использовать рюкзак, в котором будут находиться предметы нужного веса. Например, блиы от гантелей, бутылки с водой, книги и так далее. Важно, чтобы в итоге спортсмен мог выполнить нужное количество подходов и повторений.

Программа тренировок отжиманий на массу

Использовать только отжимания при наборе массы — не самый эффективный вариант, нужно чередовать такие тренировки с другими, на прочие мышцы тела. В данном случае целесообразно будет разделить тренировку на два дня.

День 1:

• отжимания со средней постановкой рук — 5 подходов по 12 повторений;
• отжимания узкой постановкой — 5 подходов по 10–12 повторений;
• отжимания с колен (используются в качестве «добивочного» упражнения) — 3 подхода на максимальное количество повторений.

День 2:

• отжимания широкой постановкой рук — 5 подходов по 10–12 повторений;
• отжимания от скамьи — 5 подходов по 10–12 повторений;
• отжимания средней постановкой рук — 5 подходов по максимуму.

Между тренировочными днями важно оставить день-два отдыха, чтобы мышцы восстановились. Эффективнее будет добавить дополнительные упражнения и выполнять несколько иной вариант программы.

День 1:

• отжимания с широкой постановкой рук — 3–4 подхода по 8–12 повторений;
• отжимания со средней постановкой рук — 3–4 подхода по 8–12 повторений;
• отжимания от брусьев — 3 подхода по 8–12 повторений.
• пресс — 3 подхода на максимум.
• планка — 1 минута.

День 2:

• подтягивания — 4 подхода на максимум;
• отжимания с узкой постановкой рук — 4 подхода по 10–12 повторений;
• отжимания от скамьи — 3 подхода по 10–12 повторений;
• запрыгивания на скамью — 3 подхода на максимум.

Можно использовать более простую программу. Например, выполнять различные типы отжиманий и постепенно увеличивать общее количество повторений. Однако, чтобы набрать массу, упор должен быть сделан на силовые упражнения, поэтому рекомендуется использовать дополнительный вес.

Отжимания — эффективные упражнения, которые позволяют нагрузить целый комплекс мышечных групп. Имеется несколько вариантов выполнения движения и каждое будет эффективно по-своему. Упражнение можно выполнять дома, для него не потребуется дополнительного инвентаря, что делает его простым и доступным, а простота выполнения позволяет начать тренировки даже новичкам с минимумом знаний о спорте.

виды, техника выполнения упражнения и его польза

В кроссфите используется несколько базовых упражнений, направленных на работу с собственным весом. Одно из наиболее популярных и эффективных – отжимания от пола. Особенность этого упражнения в том, что с его помощью можно развить не только грудные мышцы, трицепсы, передние дельты, но и существенно улучшить скорость движения рук.

В этой статье мы детально рассмотрим усложненный вариант упражнения – взрывные отжимания от пола. Именно они при правильном выполнении наиболее эффективно развивают, как силу мышц, так и скорость движения. За счет чего это происходит – читайте далее.

Какие мышцы работают?

Для начала давайте рассмотрим, какие мышцы работают при выполнении взрывных отжиманий. Как и в простом варианте упражнения, здесь задействованы мышцы груди, передняя дельта и брюшной пресс. Однако, в случае, когда вы совершаете дополнительное движение ногами, в работу активно включаются мышцы ягодиц, квадрицепс, подвздошно-поясничная и квадратная мышца поясницы. По сути, вы включаете так называемые «мышцы кора», отвечающие за правильное положение тела в пространстве и сохранение правильной геометрии позвоночного столба.

Варианты выполнения упражнения

Существует несколько вариантов выполнения взрывных отжиманий. Мы выбрали для вас наиболее эффективные и разместили их в порядке возрастания сложности. В каждом случае исходное положение одинаково – упор лёжа. Далее идут вариации с положением рук, задействованием мышц ног и пр.:

С отрывом рук от пола

1. Руки ставим чуть шире плеч, опускаемся грудью в пол, за счет сгибания рук в локтевых суставах. Отталкиваемся двумя руками от пола, руки отрываются от пола, но положения своего не меняют – оттолкнулись от пола – фаза «отрыва рук» – коснулись пола ладонями.
   
2. Руки размещаем на ширине плеч, опускаемся грудью в пол и мощно отталкиваемся от пола. В фазе «полета» расставляем руки шире плеч и приземляемся в таком положении. Приземлившись, выполняем отжимание от пола широким хватом, снова отталкиваемся и в фазе «полета» меняем положение рук на исходное, то есть – на ширине плеч.
   
3. Перед началом упражнения по обе стороны от рук размещаем небольшие бруски высотой сантиметров 10-15. Их можно ставить, как с внешней, так и с внутренней стороны от кистей, но на небольшом расстоянии от рук. Опускаемся грудью в пол, резко выпрямляем руки в локтевых суставах и отрываем их от поверхности, перемещая ладони на заранее заготовленные бруски. Выполняем отжимание на брусках, снова отталкиваемся и возвращаемся на пол.
   
4. Исходное положение – руки на ширине плеч. Далее опускаемся грудью к полу, затем резко выпрямляем руки и выкидываем их над головой, как-будто пытаемся нырнуть в воду. В завершение упражнения приземляемся в исходное положение.
   
5. Ставим руки на ширине плеч, делаем отжимание. Далее отталкиваемся руками от пола и в фазе «полета» делаем один хлопок перед грудью, после чего опускаемся на ладони.
   

С отрывом от пола всего туловища

1. Это движение похоже на описанное в пункте 5 предыдущего раздела. Отличие заключается в том, что в данном варианте нужно оттолкнуться руками, но при этом оторвать от пола не только ладони, но и носки ног. Приземлиться вы должны в то же положение, в котором находились изначально.
   

   © Mediteraneo — stock.adobe.com

2. Это упражнение также начинаем с того, что ставим руки на ширине плеч и опускаемся грудью к полу. Далее резко отталкиваемся руками от пола, выходим в фазу «полета», при этом практически в воздухе разворачиваемся всем телом, меняя направление туловища на 90 градусов, и приземляемся на вытянутые руки.
   
3. На завершение мы оставили так называемые “ацтекские” отжимания. Это самая сложная вариация упражнения, поэтому, если вы – начинающий спортсмен, то не стоит пытаться выполнить его сразу, поскольку можете травмироваться. Займите исходное положение, поставив руки на ширине плеч. Оттолкнитесь руками от пола, при этом также оторвите от поверхности носки. Оторвавшись от пола, в фазе полета резко оттяните таз вверх и как бы сложитесь пополам, касаясь пальцами рук пальцев ног. Сразу же опустите таз вниз, возвращая тело в исходное положение. Приземлитесь в исходное положение, то есть, снова приняв упор лежа. В идеале, вы не должны сгибать колени в фазе «полета», однако, если у вас не получается сделать это упражнение в правильной технике, подтягивайте колени к груди – амплитуда движения тазом, в этом случае будет меньше, а упражнение станет проще для выполнения.

Техника выполнения упражнения

Вне зависимости от того, какой вид взрывных отжиманий вы решили практиковать, есть ряд общих технических моментов, которые важно соблюдать при выполнении упражнения:

• Мышцы груди и трицепсы нужно напрячь резко и единомоментно, для того, чтобы создать импульс нужной силы. Чем мощнее импульс – тем дольше фаза «полета», и тем больше действий вы успеете сделать в этой фазе (речь, в основном, об отжиманиях с хлопком).
• Сразу после толчка руки необходимо расслабить – только так вы сможете быстро сменить их положение друг относительно друга или выполнить какое-то движение.
• Мышцы живота должны быть напряжены для удержания таза в правильном положении.
• Когда вам нужно оттолкнуться от пола и оторвать не только руки, но и ноги, правильным решением будет ставить руки на ширине плеч, ниже уровня плечевых суставов, а в момент толчка, дополнительно придавать себе импульс пальцами ног.
• Если вы выполняете «взрывные» отжимания для развития бойцовских качеств, наиболее оптимальным режимом работы будет выполнение максимального количества отжиманий на протяжении 10 секунд, с последующим 50 секундным отдыхом. Таких подходов нужно сделать от трех до пяти. Если же ваша задача – выносливость, то не нужно пытаться выполнить как можно большее количество отжиманий за определённый промежуток времени. Лучше сконцентрируйтесь на том, чтобы продолжать выполнять упражнение как можно дольше.

Развитие скоростных качеств рук

Скоростные качества рук, которые, помимо силовых, помогают развивать взрывные отжимания, пригодятся вам не только в силовых и игровых видах спорта, но и просто в жизни.

Нейро-мышечный синапс

Скорость сокращения мышечного волокна строго лимитирована. Нерв, передающий мышце импульс от головного мозга, не может выполнить свою функцию быстрее определенного временного интервала. Однако, если говорить о бытовом понятии скорости (да и силы, кстати), то это качество зависит не от времени проведения импульса по нервному волокну, а от способности произвольно включить в работу сразу большое количество двигательных единиц.

Одна двигательная единица- это мышечное волокно, к которому подходит нерв, образуя нейро-мышечный синапс. Для того, чтобы выполнить определенное движение быстро и с максимальной силой, нужно включить в работу одновременно много мышц. А это качество нарабатывается не столько тренировкой мышц, сколько тренировкой нервной системы. Выполнять упражнения, в этом случае, нужно максимально быстро, и движения при этом должны быть резкими.

Быстрота реакции

Одним из лучших упражнений для такой цели являются «взрывные» отжимания. В большинстве случаев в фазе «полета», когда вы только оттолкнулись, вам нужно успеть выполнить ещё какое-то дополнительное движение руками, например, хлопок. Приземлиться требуется, в любом случае, на ладони – и сделать это нужно до того как вы ударитесь лицом об пол.То есть, важна быстрота реакции и скорость движения рук. Поэтому взрывные отжимания наиболее часто применяются для подготовки спортсменов в боксе, кикбоксинге, АРБ, боевом самбо ММА- единоборствах, где нужен быстрый и мощный удар рукой. Однако, взрывные отжимания имеют ряд модификаций, которые будут полезны и кроссфитерам, поэтому советуем включить их в свои тренировочные комплексы.

Польза упражнения

Польза взрывных отжиманий от пола заключается в следующем:

• они развивают межмышечную координацию;
• увеличивают скорость движений;
• дают взрывную силу, необходимую в единоборствах.

Единственный минус взрывных отжиманий – травмоопасность выполнения. Например, можно не рассчитать силы и удариться лицом об пол. Поэтому начинать свои тренировки лучше на чем-то помягче резинового или бетонного пола – борцовский ковер, в данном случае, идеальный вариант.

Кроссфит комплексы с упражнением

Rage 
of the Berserker

no name

Circular training

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Отжимание от пола: какие мышцы работают

Автор Руслан Хусаинов На чтение 7 мин. Опубликовано 16.11.2018 15:40 Обновлено 16.11.2018 13:32

Отжимание — это простое упражнение, которое может укрепить и тонизировать многие мышцы верхней части тела. Существует много вариантов отжимания, которые подходят для различных мышц.

Когда человек выполняет отжимание, работают следующие мышцы:

• грудные мышцы, включая большую и малую грудную;
• мышцы плеча, включая дельтовидные мышцы;
• мышцы верхней и средней части спины, в том числе широчайшие мышцы спины, ромбовидные и трапециевидные мышцы;
• бицепсы — передней части плеча;
• трицепсы  — задней части предплечья.

Тем не менее, для отжимания требуется работа много других мышц тела, чтобы держать тело в жестком положении. Эти мышцы могут включать:

• мышцы нижней части спины;
• мышцы живота;
• ягодичную мышцу
• мышцы ног, включая подколенные сухожилия, четырехглавую мышцу, икру и голень

Преимущества отжиманий

Сжигание калорий

Отжимание является мощной тренировкой для всего тела. При отжимании затрачивается большое количество энергии за короткий период, так как большие группы мышцы поднимают и держат вес тела. Чем больше отжиманий делает человек, тем больше калорий он сжигает.

Улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы

В отжимании участвуют поочередно много групп мышц, чтобы поднимать и опускать тело, что увеличивает частоту сердечных сокращений. Увеличение частоты сердечных сокращений во время тренировки помогает укрепить сердечную мышцу, позволяя ей перекачивать больше кислородсодержащей крови в легкие и по всему телу. Капилляры, которые поставляют кровь от артерий к тканям и органам, также расширяются, чтобы обеспечить лучший кровоток.

При повышении частоты сердечных сокращений:

• понижается кровяное давление;
• регулируется уровень сахара и инсулина в крови;
• уменьшается риск сердечной болезни и рака;
• уменьшается вес тела.

Правильная техника отжимания поможет нарастить силу мышц вокруг плечевого сустава. Когда мышцы слабые, стресс или травма плеча могут привести к повреждению мышц и сухожилий.

Разновидности отжиманий

Отжимание — простое упражнение, которое требует очень мало места и не требует оборудования, поэтому человек может легко сделать его частью домашней тренировки. Ниже приводится руководство по восьми различным типам отжимания. Упражнения идут в порядке сложности от простых до самых сложных.

1. Отжимание от стены

Отжимания от стены подходят для начинающих или людей с травмой плеча. Этот тип отжимания помогает наращивать силу плеча и груди.

Встаньте лицом к стене, чуть дальше вытянутой руки. Ноги должны быть на ширине плеч. Поднимите руки на высоту плеч. Наклонитесь вперед, вытяните руки и положите их на стену. Руки должны быть на ширине плеч.

Вдохните и согните локти, приближая тело к стене. Во время этого движения сожмите ягодицы, чтобы сохранить прямое положение.

Пауза на 1 секунду, а затем нужно оттолкнуться от стены руками, держа руки на стене. Ноги должны оставаться на полу. Если пятки поднимаются, подвиньтесь немного ближе к стене.

Попробуйте сделать 3 подхода по 12 повторений, достигнув в общей сложности 36 отжиманий. Делайте небольшой перерыв между подходами.

2. Модифицированное отжимание

Модифицированное отжимание подходит для людей, которые хотят выполнять более сложные упражнения, чем отжимания от стены, но не готовы к стандартному отжиманию. При этом работают мышцы рук, плеч, груди и передние зубчатые мышцы.

Встаньте на четвереньках, колени и пальцы ног касаются пола. Держите ноги и ступни вместе. Посмотрите вниз на пол, чтобы сохранить нейтральное положение головы. Держите руки прямо.

Вдох. Задействуя мышцы ягодиц, согните локти, чтобы опустить грудь как можно ближе к полу. Сделайте паузу на 1 секунду.

Выдох. Вернуться в первоначальное положение.

Повторите упражнение 12 раз, а затем сделайте еще 2 подхода с короткими перерывами между ними. Это даст в общей сложности 36 отжиманий.

3. Стандартное отжимание

Стандартное отжимание требует больше работы, чем модифицированное отжимание, так как оно не включает использование коленей для поддержки веса тела. Работают мышцы рук, плеч, груди и передние зубчатые мышцы.

Встаньте на четвереньки, но вытяните ноги так, чтобы колени не касались пола. Голову держите в нейтральном положении, глядя в пол. Руки держите прямо. Это положение планки.

Вдох. Задействуя мышцы ягодиц, согните локти, чтобы опустить грудь как можно ближе к полу. Сделайте паузу на 1 секунду.

Выдохните, одновременно вернитесь в исходное положение. Попробуйте сделать 3 подхода по 12 отжиманий.

4. Широкое отжимание

Широкое отжимание лишь немного отличается от стандартного отжимания. Оно включает в себя увеличенное расстояние между руками, что делает больший упор на грудные мышцы. Работают мышцы грудной клетки, плеча, мышцы спины.

Принять позу планки как при стандартном отжимании, но руки расположены шире.

Следуйте той же методике для опускания и подъема тела. Локти будут уходить дальше в сторону, когда руки согнуты.

Попробуйте сделать в общей сложности 36 отжиманий, разделив их на 3 подхода с короткими перерывами между ними.

5. Узкое отжимание

Узкое отжимание является еще одним вариантом стандартного отжимания, но его делать, как правило, сложнее. При уменьшении расстояния между руками, мышцам рук приходится больше работать. Работают трицепсы и грудные мышцы.

Примите положение планки, но руки расположены более близко друг к другу. Следуйте по той же методике, что и стандартное отжимание.

Делайте 3 подхода по 12 повторений, чтобы достичь в общей сложности 36 отжиманий.

6. Отжимания в наклоне

При отжимании в наклоне ноги подняты над телом, поэтому человеку нужно больше сил, чтобы отжиматься. Человек может увеличить высоту с течением времени. Работают мышцы плеча, верхней части спины, трицепсы.

Примите положение планки, поместив пальцы ног на прочный предмет, такой как коробка, стул или скамейка. Держите руки прямо.

Вдох. Задействуйте мышцы ягодиц и согните локти, чтобы опустить грудь как можно ближе к полу. Сделайте паузу на 1 секунду.

Выдох. Поднять тело в положение планки.

Опять же, сделайте в общей сложности 36 отжиманий, разделив их на 3 подхода из 12 повторений с коротким отдыхом.

7. Отжимание с хлопком

Отжимание с хлопком является одним из видов плиометрического отжимания. Человек может попробовать его, как только будет уверен в силе верхней части тела. Отжимание с хлопком увеличивает мышечную силу тела. Работают мышцы плеча, груди, рук.

Начните с положения планки, руки расположены немного шире плеч.

Вдох. Согните локти, чтобы опустить грудь как можно ближе к полу.

Выдох. Одним плавным движением поднимите тело вверх, выпрямив руки, и поднимите руки с пола, чтобы хлопнуть один раз.

Вернуться в исходное положение.

Этот тип отжимания требует много сил, но у человека с течением времени повышается выносливость.

Для этого упражнения лучше всего начинать с 5-10 повторений в течение 3-5 подходов. Отдых между подходами длительнее, чтобы позволит организму восстановиться.

8. L-отжимания (Pike Push-Up)

L-отжимания — это еще один сложный вариант отжимания, который увеличивает нагрузку на плечи и трицепсы. Работают мышцы плеча, зубчатые передние, верхняя часть спины и трицепсы.

Встаньте на четвереньки, руки на ширине плеч, пятки на полу, а голова смотрит вниз. Поднимите ягодицы, держите руки прямо и согните бедра, чтобы сформировать перевернутую форму V. Это похоже на нисходящую собаку в йоге.

Вдох. Согните локти, опустите голову и мягко коснитесь пола, если это возможно.

Выдох. Поднять голову и плечи обратно в исходное положение.

Для этого отжимания лучше всего начинать с коротких подходов от 1 до 5 повторений, а затем дойти до 8 — 12 повторений.

Вывод

Отжимание — это тип упражнений, которые используют вес тела для работы больших групп мышц и повышения частоты сердечных сокращений. Поскольку эти простые упражнения не требуют какого-либо специального оборудования, человек может легко включить их в свою обычную тренировку.

Существует много вариантов отжимания, чтобы соответствовать различным силам и потребностям. Когда человек становится сильнее и увеличивает свою выносливость, он может перейти к более сложным типам отжимания.

Отжимания от пола: какие мышцы качаются

Какие мышцы качаются при отжимании?

Выполняя упражнение, в работу одновременно включаются такие мышечные группы, как грудь, дельты, трицепс, брюшные мышцы, шея и передняя зубчатая мышца. Развивается сила и выносливость не только у мужчин, но и у женщин.

Если отжиматься технично, работая лопатками, можно выработать правильную осанку.

Техника отжиманий весьма проста, основной принцип заключается в том, что при помощи рук нужно поднимать и опускать свое тело. Варьируя нагрузку на различные мышечные пучки, можно достигать положительных результатов.

А теперь детально разберемся, какие мышцы задействованы и растут:

1. Грудные. При выполнении классических и наклонных отжиманий, именно эта мышечная группа берет на себя большую часть работы. А если максимально широко расставить руки, то грудь будет забирать на себя практически всю работу. Многие парни хотят иметь красивую и мужественную грудь. Девушкам подтянутые грудные мышцы также пойдут на пользу, придадут груди объем и слегка приподнимут её. В отжиманиях они качаются за счет толкающих движений – опускания и поднимания.
2. Трицепс. На него приходится часть веса тела в процессе работы. В зависимости от ширины постановки рук, забирает больше или меньше нагрузки. Данная мышца ответственна за разгибание руки. Именно она формирует большие руки, а не как ошибочно многие полагают – бицепс. Потому как занимает 2/3 части руки.
3. Плечи (дельта). При жимах штанги и отжиманиях передний пучок дельты получает максимум нагрузки. Чтобы сместить акцент на средний и немного задний, необходимо поменять положение тела.
4. Передняя зубчатая. Основная задача – движения и стабилизация лопатки, находится в задней части грудных мышц, под подмышечной впадиной. Если её развивать, то это придаст торсу весьма привлекательный и эстетический вид. Отжимания отлично прорабатывают мышцу.
5. Брюшные мышцы. Если при отжиманиях напрягать пресс, то он тоже будет работать. Кроме того, в процессе выполнения упражнения он стабилизирует тело. Чтобы там появились кубики, мало отжиматься, нужно корректировать питание для снижения уровня жировой ткани.
6. Шея. При отжиманиях взгляд должен быть направлен вперед, перед собой, тогда задействованы шейные мышцы. И даже качаются, правда в небольшой степени.

Изменяя положение рук и стойку, можно варьировать нагрузку на различные группы мышц.

Некоторые задают вопрос – как правильно отжиматься от пола, чтобы накачать всё тело? Увы, но, к сожалению, это невозможно. Дело в том, что ноги не работают в этом упражнении, а спина, бицепс и задняя дельта получают мало нагрузки. Если еще при смене постановки кисти можно проработать бицепс, то с ногами – никак.

Поэтому, чтобы развивать все тело и задействовать все мышечные группы, рекомендуется добавить к отжиманиям еще несколько упражнений. Например, подтягивания и приседания. Кстати говоря, все это можно делать в домашних условиях.

Как увеличить количество отжиманий от пола?

Отжимания от пола — наиболее универсальное базовое упражнение с собственным весом, которое можно выполнять практически везде без какого-либо оборудования. Все, что вам нужно, это немного свободного места и более-менее ровная поверхность, на которую вы будете нажимать. Чем больше вы сможете делать отжиманий для подхода, тем лучше вы будете физически. Возникает вопрос, как увеличить количество отжиманий от пола до 100 и более раз? Об этом и пойдет речь позже.

Отжимания от пола: задействованы мышцы

Прежде всего, новичкам необходимо иметь представление о том, какие мышцы задействуют отжимания от пола. В конце концов, чтобы много толкать, вам нужно будет работать над укреплением своего слабого звена. Отжимания от пола задействуют множество крупных и мелких мышц нашего тела, среди которых основную нагрузку принимают на себя мышцы груди, трицепса и передних дельт. Мышцы коры несут статическую нагрузку, поддерживая тело в правильном положении.

Как определить слабое звено в отжиманиях?

Для начала вам потребуется выполнить максимальное количество отжиманий, придерживаясь правильной техники выполнения. Чтобы равномерно распределить нагрузку между работающими мышцами, поставьте руки немного шире плеч, чтобы локти были развернуты под углом 45 градусов от туловища. Дело не только в том, чтобы узнать свой максимум на данный момент, но и в том, чтобы выяснить, какие мышцы отказались первыми, и вы не сможете продолжать отталкиваться до максимума.Это будет ваше слабое звено, которое необходимо усилить, если вы хотите больше толкаться от пола.

Для укрепления грудных мышц выполняйте отжимания от пола широким хватом. Отжимания узким хватом сместят нагрузку на трицепсы. Для укрепления мышц коры можно дополнительно выполнять планку упражнений, но только после основной тренировки или за несколько часов до нее.

Как увеличить количество отжиманий от пола?

Есть много способов сделать больше отжиманий.Тем не менее, я приведу только самые эффективные и проверенные, которые действительно помогут увеличить количество отжиманий от пола до 100 и более раз.

Первый метод называется системой GTG (Grease The Groove), что буквально означает «процедура смазки». Автор методики называет это смазкой нервов. Более подробно этот метод был рассмотрен в статье «Как увеличить количество подтягиваний».

Хотя система GTG изначально была разработана для увеличения силы мышц при силовых тренировках, ее также можно эффективно использовать для улучшения результатов в отжиманиях, подтягиваниях и других упражнениях.

Как увеличить количество отжиманий от пола с помощью системы GTG? Суть метода смазки нервов для увеличения максимального количества отжиманий заключается в том, что вы выполняете отжимания в течение дня, выполняя в подходе не более 50% от максимального количества повторений. То есть, если ваш результат — 50 отжиманий, то начинать следует с не более 25 повторений в подходе. Количество подходов тоже нужно постепенно увеличивать.

Например, начните с 3 подходов в течение дня.Подходите утром, подходите посреди дня и подходите вечером. Жми так каждый день, а не всю неделю. На следующей неделе добавим еще один подход. Потом еще один. Раз в неделю, например в воскресенье, зафиксируйте свой новый максимум в отжиманиях от пола и соответственно увеличивайте количество повторений в подходе.

Важно делать все постепенно, чтобы всегда оставаться полными сил и энергии. Следуйте системе, и уже через месяц ваш максимум в отжиманиях значительно увеличится.Продолжайте тренироваться и скоро вы освоите 100 и более отжиманий за один подход!

Полностью противоположен первому способу, который дословно переводится как «Нет боли — нет роста». Его широко знают во всех спортзалах. Хотя боль не является показателем прогресса, многие новички считают, что тренировка прошла успешно, если мышцы заболели на следующий день после тренировки. Тем не мение. Метод также считается эффективным и заслуживает рассмотрения.

Как увеличить количество отжиманий от пола этим методом? Суть вот в чем.и тренировок вы выполняете максимально возможное количество отжиманий за подход. Затем сразу после короткого отдыха (20-30 секунд) сделайте еще один подход к отказу и так далее, пока не сможете продолжить.

Стоит отметить, что ощущение жжения в мышцах будет очень сильным, так как в мышцах будет накапливаться молочная кислота, не успевая выводиться из-за столь короткого отдыха между подходами. Тренироваться по этой технике каждый день категорически нельзя, в отличие от ГТГ, потому что мышцы не успеют полностью восстановиться.Поэтому интервал между тренировками должен составлять 1-2 дня, по состоянию здоровья. Какой метод использовать — выбирать вам. Желаю удачи и скорейшего гола.

контур. Отжимания от пола с нуля для начинающих

Отжимания от пола — невероятно простое и популярное упражнение. Он получил такую ​​честь, потому что его можно выполнять дома, на работе и вообще где угодно. Отжимания от пола имеют огромное количество разновидностей и могут выполняться людьми совершенно разного происхождения.Это очень простое, но в то же время эффективное упражнение. Схема отжимания от пола с нуля позволит любому человеку за небольшой промежуток времени привести свое тело в тонус, повысить уровень физической подготовки. Это упражнение также может хорошо прокачать мышцы. Конечно, не нравится жим штанги в спортзалах, но тоже очень хорошо. Особенно учитывая усилия, которые вы потратите на это упражнение. Также не нужно платить деньги за посещение спортзала. Соответственно, если человек планирует делать это упражнение, то сразу возникает вопрос, а есть ли рабочая схема увеличения отжиманий от пола.Об этом — далее в статье.

Зачем нужна схема отжиманий с нуля?

С любым человеком легче иметь дело по какой-то схеме, чем продумывать план тренировок. Итак, мы устроились. Мало кто соглашается просто так отжиматься. Если человек начинает выполнять какие-то упражнения, то, скорее всего, он ожидает именно от этого результата. Спланировать прогрессирование нагрузок очень сложно: можно просто все неправильно рассчитать или щадить себя и, как следствие, вообще не прогрессировать.Соответственно, нужна как раз хорошая схема нарастающих отжиманий от пола, которая улучшит их результаты и постепенно выйдет на достойный уровень.

Как правило, в начале тренировок неспортивные люди не блещут результатами в отжиманиях. Поэтому им обязательно понадобится схема отжиманий для новичков. Это для того, чтобы первые недели были достаточно щадящими, и только потом нагрузка постепенно увеличивалась. Если человек видит в таблице большие числа, он, скорее всего, даже не приступит к работе, так как считает схему слишком сложной.

Не умеете подталкивать себя: как быть?

А что, если ты не сможешь дать отпор ни разу? Это происходит, если человек имеет большую массу тела или длительное время не вел физическую активность. Тогда вам понадобится схема отжиманий от пола с нуля, ведь даже начальные 5-10 повторений ему не даны. В этом случае нужно начинать с более простых упражнений. Как уже было сказано в начале статьи, разновидностей отжиманий от пола очень много, и это плюс к этому упражнению.Есть как очень сложные способы отжиманий, так и легкие. Поэтому, если вы вообще ничего не можете сделать, не отчаивайтесь! Вам нужно выбрать несколько вариантов для более легкого выполнения.

Если человеку нужна схема отжиманий от пола с царапиной, он очень надеется найти подходящую методику тренировок. Даже если он не сможет дать отпор ни разу. Но в большинстве случаев схема откачки отжиманий от пола уже предполагает некоторую начальную подготовку. А если его нет? Как уже было сказано, помогут легкие отжимания.

Простые способы отжиманий от пола

• Отжимания от колен . Самый простой способ отжиматься. Исходное положение — не классическое лежачее положение, а стойка на четвереньках. В этом положении вы будете толкать, потому что так делать намного легче, чем обычно.
• Отжимания от скамьи . Такой способ отжиманий предполагает, что ваше туловище будет выше ног и нагрузка на рабочие группы мышц снизится.

• Отжимания с чьей-то помощью .Можно делать самые обычные отжимания, только стоит попросить друзей или родственников помочь вам немного сжаться после опускания. Поскольку сами по себе отжимания не являются сложным упражнением, использование этих трех легких способов поможет вам быстро добиться результата и перейти к обычным отжиманиям.

Схема тренировочных отжиманий от секса для новичков

Итак, пройдя путь от полного нуля до хоть какого результата, то уже можно чувствовать себя намного увереннее.Как правило, в таком упражнении, как отжимание, достаточно легко увеличить количество повторений до 30-50 раз. Только после этого прогресс значительно замедляется и затрудняется. Но как вы прогрессируете в отжиманиях? Для этого вам подойдет один из нескольких выбранных способов. В литературе существует довольно большое количество схем, которые можно использовать для тренировок. Как правило, они устроены так, что вы каждый день или неделю увеличиваете нагрузку. Продолжительность может быть самой разной, но в среднем 2-3 месяца.Если вы не хотите тренироваться по каким-то четким системам, вы можете составить расписание и следовать ему самостоятельно. Но здесь надо себя дисциплинировать.

Как составить план тренировок?

Есть несколько основных факторов, на основе которых вы можете составить свой собственный план тренировок. Кратко рассмотрим каждую из них.

• Общее количество повторений на тренировке . Нельзя ориентироваться на количество повторений в каждом индивидуальном подходе, а также на количество подходов.Просто выберите фигуру, которую вы умеете делать в отжиманиях. Вы можете, например, умножить свой рекорд по отжиманиям на 5 — получите количество отжиманий, которое вам нужно сделать сегодня. При этом поставьте цель добиться этого за небольшое количество подходов. На каждой тренировке старайтесь сокращать количество подходов и увеличивать повторения. Со временем просто увеличивайте число, так как ваш уровень подготовки улучшится. Такой способ обучения подходит новичкам.
• Время обучения .Нет смысла тренироваться слишком долго или слишком мало. Конечно, это тоже может принести результаты, но будет гораздо скромнее. Оптимальное время для тренировки — 20-45 минут. Почему такой большой ассортимент? Все зависит от конкретных условий и задач. Если вы хотите похудеть, вам обязательно нужно нажимать дольше, чем стройный человек.

20 различных отжиманий для мгновенного результата для всего тела

Вы всю жизнь отжимаетесь.Пришло время перейти на новый уровень и поразить свое тело со всех сторон для достижения лучших результатов!

Отжимания — одно из самых универсальных упражнений, которые вы можете использовать для достижения сильной верхней и нижней части тела.

Но это зависит от того, какое отжимание вы делаете. Его можно использовать для силовых тренировок , силовых тренировок, и , некоторые люди даже включают их в тренировки на выносливость. Вы можете тренироваться с отжиманиями где угодно. Никакого оборудования или веса не требуется, но если вы хотите больше сопротивления, чем вес тела , вам нужен корректировщик, чтобы поместил груз посередине спины.

Отжимания требуют, чтобы мышцы всего тела работали вместе с выполнением, формой и балансом. Итак, вы получите отличную тренировку для верхней части тела и core. , , но ваши ноги также получат небольшую тренировку.

Почему? Похоже, никого не заботит использование хорошей формы при их выполнении. Им не нужен дополнительный вес, так что это просто разминка . Правда в том, что если вы можете отжиматься правильно, , тогда ваш максимальный потенциал при жиме лежа на также увеличивается. Вы можете развить четкое тело с помощью следующих вариаций отжиманий.

20 различных вариантов отжиманий

# 1 Обычные отжимания

Это хлеб с маслом для вашей основы для правильной формы с всеми вариантами отжиманий. Различные варианты немного меняют вашу стойку, но в целом движения похожи. Естественно, знание того, как делать обычные отжимания, значительно облегчает обучение другим. Потратьте время на это, чтобы получить надлежащую форму и довести исполнение до совершенства.

Лягте на пол лицом вниз и расставьте руки и ноги на ширине плеч. Ваши руки должны находиться на одной линии с грудью. Оттолкнитесь от земли, чтобы занять исходное положение. Ваша середина должна быть напряженной, а спина и шея — прямыми. Наклоняйте голову назад, пока не увидите перед собой примерно 10–12 дюймов. Опустите туловище, стараясь держать шею, спину и живот как можно более прямыми. Слегка коснитесь грудью пола и проведите ладонями вниз, чтобы снова приподнять тело.

# 2 Алмазный

Этот вариант отжиманий отлично подходит для того, чтобы сосредоточить больше внимания на плечах , и трицепсах, но также дает хорошую тренировку для мышц груди . Неудобный баланс, который вам приходится использовать, затрудняет выполнение упражнений, , так что не беспокойтесь, когда вы не можете сделать слишком много.

Лягте лицом вниз и сложите указательные и большие пальцы вместе. Сделайте ромб своими руками. Чем ближе ваши руки, тем больше происходит тренировка трицепсов. Сдвиньте ромб чуть выше верхней части груди и поставьте ступни на ширине плеч. Оттолкнитесь от земли. водите пальцами ног вниз и назад, чтобы предотвратить скольжение. Опустите туловище и коснитесь груди серединой рук. Поднимите свое тело и повторите.

# 3 Широкая ручка

Отжимания широким хватом делают упор на мышцы верхней части груди , а помогают нарастить массу. Чем шире ваша рука (), тем сложнее упражнение, которое вы будете выполнять. Ваши плечи и трапеции будут чувствовать приятное сокращение, но убедитесь, что не преувеличивает ширину слишком сильно, чтобы предотвратить травму плеча. .

Лягте лицом вниз и надавите корпусом вверх, как при обычном отжимании. Отрегулируйте руки по очереди до , где они будут на ширине локтей. Ноги должны быть поставлены на ширине плеч. Опустите тело как можно ниже, стараясь коснуться грудью пола. Поднимите свое тело, сократив мышцы груди.

# 4 Военный

Отжимания в стиле милитари предпочтительнее обычных отжиманий, потому что они делают акцент на груди, плечах и трицепсах , а не на всей верхней части тела.Это также одно из самых простых отжиманий из-за более близкого расположения рук.

Лягте лицом вниз и положите руки прямо под плечи. Ступни должны быть на ширине плеч. Оттолкнитесь всем телом от пола и отрегулируйте плечи так, чтобы они казались свободными. Опускайтесь, пока не коснетесь пола грудью. Нажмите снова и повторите упражнение.

# 5 Наклон

можно использовать либо для лучшего акцента на верхнюю часть груди, (совсем немного), либо для того, чтобы дать вашему телу небольшой отдых. Чем выше ваше тело, тем легче выполнять этот вариант отжиманий.

Используйте ящик, стул, стену или лестницу, чтобы поднять верхнюю часть тела над ногами. Расположение рук и ног на ширине плеч или такое же, как при обычных отжиманиях. Выполняйте упражнение как обычное отжимание. следите за тем, чтобы руки не теряли хватку.

# 6 Отклонить

Этот вариант отжиманий хорош для акцента на нижней части груди и на верхней части спины . Ваши ступни в основном должны быть выше плеч, чтобы они были эффективными.

Поднимите ступни выше плеч. Для этого используйте стул, ящик или лестницу. Ваши руки и ноги должны быть на ширине плеч. Выполняйте это упражнение, как если бы вы выполняли обычные отжимания.

# 7 Отжимания при возвышении

Теперь переходим к более сложным вариантам отжиманий. Это не то же самое, что отжимание на наклонной поверхности. Почему? Ваши ступни будут приподняты на уровне спины и живота. Это ставит всю вашу верхнюю и нижнюю части тела прямо на одну линию.

Поднимите ноги примерно на фут от пола, стараясь поставить свое тело как можно более параллельно полу. Ваши ступни должны быть близко друг к другу, а руки на ширине плеч. Опустите грудь чуть ниже локтей. Не касайтесь пола грудью. Подтяните корпус вверх, чтобы завершить движение.

# 8 Отжимания с тигром

«Тигр» уникальны и позволяют уделять больше внимания плечам и трицепсам , одновременно прорабатывая мышцы кора и мышц ног .Следите за своим балансом с этим упражнением до , убедитесь, что вы не упали лицом вниз.

Лягте в положение отжимания и надавите ягодицей в воздух. Ваше тело примет V-образную форму. Сведите руки внутрь и сложите указательные и большие пальцы в форме ромба. . Наклонитесь к движению, когда вы опускаете тело. Наведите голову на алмаз. Опустите корпус так, чтобы голова была близко к полу.

# 9 Жим для щуки

Это похоже на отжимание тигра, но вместо ромбовидной формы ваши руки расставлены на ширине плеч. Мышцы ваших плеч и ног играют в этом движении самую большую роль. Убедитесь, что ваши руки не могут выскользнуть из вас, поскольку вы прилагаете много усилий вперед.

Лягте в положение отжимания и надавите ягодицами в воздух так, чтобы образовалась V-образная форма. Держите ноги и руки на ширине плеч. Наклонитесь в движении, опускаясь на пол. Опустите корпус так, чтобы голова была близко к земле. Используйте плечи, чтобы снова приподняться.

# 10 Отжимания на ногах вверх

Это отжимание предназначено для улучшения использования мышц-стабилизаторов: отрывает одну ногу от пола, что делает вас нестабильным. Вам нужно будет либо чередовать ноги после каждого повторения, либо иметь отдельный подход для каждой стороны. Совершенствуйте форму, прежде чем добавлять много повторений.

Лягте в обычное положение для отжиманий. Оттолкнитесь от земли и выпрямите его. Снимите одну ногу с пола и выполните обычное отжимание. Поменяйте ногу после этого повторения или продолжите то же движение.

# 11 Отжимания человека паука

У него довольно запоминающееся название, которое хорошо подходит для этого варианта отжиманий. Это упражнение похоже на подъем ног, поскольку вы легко снимаете равновесие, , но вместо того, чтобы просто поднимать ногу, выполняется что-то еще.Поднимите одно колено как можно ближе к локтю с той же стороны. Это поможет задействовать основные мышцы и бедра вместе с верхней частью тела.

Примите обычное положение для отжиманий. Опустите туловище и поднесите колено как можно ближе к локтю. Поставьте ногу обратно на пол, когда вы снова поднимаете тело.

# 12 Отжимания от каньона

Canyon похожи на отжимания на возвышении, но разница в том, что вы на поднимаете руки над полом, чтобы можно было глубже проработать грудь. Вы можете использовать блоки, коробки, книги или даже гири для этого движения.

Возьмитесь руками за блоки или что-то другое по вашему выбору и затем создайте с их помощью обычную форму отжимания. Опустите грудь как можно ниже. Активируйте все мышцы верхней части тела, чтобы снова подтолкнуть тело вверх.

# 13 Неравномерные отжимания от каньона

Применяется та же концепция, что и в обычных каньонах, , но вы можете повысить интенсивность мышц верхней части тела. Неровная поверхность делает их похожими на отжимания на одной руке с опорой. Вы будете выполнять те же движения, что и отжимания в каньоне, , но вместо этого одна приподнятая сторона будет выше на , чем другая.

# 14 Плиометрические отжимания от пола

Плиометрические упражнения предназначены для увеличения максимальной мощности за счет выполнения коротких разрывных упражнений. Сейчас мы находимся в более сложных положениях для отжиманий, поэтому будьте осторожны при их выполнении.

Примите исходное положение для нормального отжимания. Опустите тело и коснитесь пола грудью. Взорваться и попытаться оторвать руки и ноги от пола. Опустите тело, чтобы поймать спуск, и повторите упражнение.

# 15 Отжимания от хлопка

Мы видим эту версию довольно часто, но большинство никогда не осознает, насколько они сложны. Отжимания в ладоши дают вам огромную взрывную силу. можно использовать при выполнении таких движений, как жим лежа.

Примите исходное положение для нормального отжимания. Опустите тело и коснитесь пола грудью. Взорвите верхнюю часть тела, удерживая ступни на полу. Хлопните в ладоши перед приземлением в обычную стойку для отжиманий и повторите.

# 16 Отжимания на одной руке

Это довольно сложное упражнение для выполнения и совершенствования. Входите в них осторожно, чтобы не повредить плечи. или создать слишком большую нагрузку на грудь.

Начните с обычного отжимания на полу, , но расставьте ступни шире плеч. Заведите одну руку за спину и слегка приподнимите бок. Сделайте отжимание и обязательно сконцентрируйтесь на том, чтобы направить всю свою энергию на эту сторону тела. Поднимите корпус и повторите.

# 17 Кузнечик

Это похоже на отжимание Человека-паука, но на этот раз вы будете подталкивать колено к противоположному локтю. Будьте осторожны и обращайте внимание на свое равновесие, потому что это определенно повредит вашему телу, если вы будете делать это неправильными движениями.

Примите обычное положение для отжиманий. Опустите туловище и поднесите колено к противоположному локтю. Поставьте ногу обратно на пол, когда вы снова поднимаете тело.

# 18 Отжимания в стойке на руках

В этом упражнении наибольший упор делается на плечи и трицепсов , но его трудно выполнить самостоятельно , если у вас нет хорошего равновесия.

Расположите свое тело вертикально вверх ногами у стены. Вы также можете получить помощь друга. Опустите корпус с остановкой перед тем, как ваша голова коснется земли. Активизируйте мышцы плеча, чтобы снова приподнять тело.

# 19 Кроссовер отжимания

Отлично подходят для изменения сопротивлений во время движения. Вам понадобится такой предмет, как степпер, чтобы поднять ваше тело, , но оставаться устойчивым.

Поместите предмет, который вы будете поднимать, на пол. Примите положение отжимания, взявшись за ящик одной рукой. Поднимите корпус и перейдите туда, где теперь находится противоположная рука на коробке. Выполните еще одно повторение и сделайте то же самое, что и , как вы начали.

# 20 Отжимания в прыжке на ящик

Отжимания в прыжке на ящик требуют чего-то похожего на отжимания в кроссовере, например, отжимания на ящик. Вы в основном делаете отжимание руками на коробке, затем опускаетесь на пол и снова поднимаетесь вверх.

Положите руки на ящик и опустите тело в положение отжимания. Вытяните корпус вверх, а затем выбросьте руки на ширину плеч и приземлитесь на пол. Коснитесь своей груди и вернитесь в исходную точку (от пола до коробки).

Заключение

Эти 20 отжиманий можно выполнять в любом порядке, с любым количеством повторений. Смешайте их с силовыми тренировками, чтобы получить отличную тренировку. Ваша верхняя часть тела и ядро ​​получат отличную тренировку, и даже ваши ноги выиграют от ваших усилий.

— Автор Брайан Панкау, CPT

преимуществ отжиманий на коленях по сравнению с обычными отжиманиями

Джинджер Готтшалл, доцент Университета Пенсильвании и ведущий исследователь исследования, говорит, что отжимания на коленях действительно полезны для наращивания и поддержания силы, и теперь у нее есть научные доказательства, подтверждающие это.

«Отжимания на коленях считались легкой версией, но без тех же преимуществ, что и отжимания на носках, но теперь у нас есть данные, чтобы продемонстрировать преимущества безопасных тренировок», — говорит Готтшалл.

Результаты показывают, что, хотя общая активация мышц была выше во время отжиманий на носках — из-за дополнительной нагрузки на верхнюю часть тела — вклад каждой из мышц был одинаковым для двух вариантов. Это означает, что вы тренируете целевые мышцы таким же образом, просто используя меньшую нагрузку, когда стоите на коленях.

Это хорошая новость для людей, которые не могут безопасно или успешно выполнять отжимания на пальцах ног с полным диапазоном движений.

«Наш совет многим людям, для которых это так, — не оставляйте отжимания из своей тренировки, потому что вы не можете выполнять их на пальцах ног.Отжимания на коленях — ценная альтернатива отжиманиям на носках, они дают качественную тренировку груди, плечам и рукам, в то же время укрепляя мышцы кора », — говорит Готтшалл.

В исследовании 12 здоровых мужчин-участников, которые завершили силовую тренировку два раза в неделю, были измерены с помощью сигналов электромиографии (ЭМГ) при выполнении отжиманий на коленях и пальцах ног.

ЭМГ регистрирует электрическую активность мышц с помощью поверхностных электродов, прикрепленных к коже.Участники исследования выполнили пятиминутную разминку на велотренажере, а затем выполнили серию отжиманий на коленях и пальцах ног, а также жима лежа.

Исследователи также пришли к выводу, что если человек выполняет достаточно отжиманий на коленях, чтобы достичь точки усталости, он в конечном итоге станет достаточно сильным, чтобы делать отжимания на пальцах ног — опять же, потому что паттерн активации мышц в обоих типах отжиманий похож.

Готтшалл рекомендует, чтобы, когда человек уверенно делал 16 отжиманий на коленях, он или она были готовы попробовать отжиматься на пальцах ног.

«Если вы можете с комфортом сделать 16 отжиманий на коленях, мы советуем вам начать делать пару отжиманий на носках и посмотреть, как вы себя чувствуете. Если вам нужно, вернитесь к другому стилю, пока вы постепенно не наберете силу, чтобы иметь возможность делать больше на пальцах ног, чем на коленях », — говорит она.

Исследование также показало, что отжимания более эффективны в качестве функционального упражнения, чем жим лежа, при этом участники испытывали на 51% большую активацию мышц живота при выполнении отжиманий по сравнению с повторениями жима лежа.Функциональные упражнения тренируют мышцы для безопасного и эффективного выполнения повседневных действий и часто включают интеграцию мышц конечностей с мышцами кора.

Les Mills International поддержала это исследование в FITOLOGY, студии группового фитнеса и езды на велосипеде, расположенной в Государственном колледже, Пенсильвания.

Как укрепить мышцы груди с помощью отжиманий от стены

2. Здоровье
3. Упражнение
4. Как укрепить мышцы груди с помощью отжиманий от стены

Отжимания от стены идеально подходят для новичков, но приносят пользу на всех уровнях из этого упражнения.Хотя традиционные отжимания прорабатывают грудь, руки и плечи, отжимания от стен — отличная альтернатива для новичков, которые хотят развить силу, чтобы перейти на более продвинутый уровень. Отжимания от стены также являются хорошим выбором, если вы хотите укрепить грудную клетку, но у вас проблемы со спиной, потому что они не создают нагрузки на позвоночник.

Чтобы отжиматься от стены, выполните следующие действия:

1. Встаньте перед голой стеной и поднимите руки до уровня плеч. Упритесь ладонями в стену так, чтобы они были немного шире плеч.Кончики ваших пальцев должны быть направлены вверх. Поставьте ноги на пару футов от стены, чтобы ваши локти были согнуты, когда вы опираетесь на стену под углом.

   Не выгибай спину. Сгибание спины во время упражнения на грудь может оказать слишком сильное давление на нижнюю часть позвоночника и вызвать травму.

   Держите живот и засовывайте попу на протяжении всего упражнения. Это помогает поддерживать верхнюю часть тела.

2. Вдохните перед началом упражнения и выдохните, отталкиваясь от стены, пока руки не окажутся в вытянутом положении со слегка согнутыми локтями.На вдохе вернитесь в исходное положение.

   Повторите движение пять-десять раз. По мере вашего прогресса вы можете постепенно выполнять до 20 или более отжиманий от стены для увеличения силы груди. Когда вы сможете легко выполнять упражнение, используя описанную надлежащую форму, увеличьте количество повторений на несколько отжиманий от стены.

Если вы более продвинуты, используйте следующие методы:

• Пауза: Когда вы вернетесь к началу из положения вытянутой руки, остановитесь и сделайте паузу на полпути.Задержитесь на несколько секунд и продолжайте немного двигаться вперед. Остановитесь и снова сделайте паузу на несколько секунд. Остановитесь и сделайте паузу еще раз, прежде чем вернуться к началу.

• Используйте медленный темп: Это еще один продвинутый вариант. Попробуйте выполнять отжимания от стены в очень медленном темпе. Очень медленно сосчитайте до четырех, отталкиваясь от стены, и медленно сосчитайте до четырех, когда вернетесь к началу. Это увеличивает напряжение в груди и руках.

Правильное дыхание во время упражнения на грудь ускоряет получение положительных результатов.Обязательно выдыхайте в момент напряжения. Проще говоря — выдохните или выдохните во время «толкающей» части упражнения.

Не сгибайте локти во время упражнений на грудь. Выполнение этих упражнений с прямыми руками может вызвать ненужную нагрузку на локтевой сустав и вызвать травму, например тендинит.

Как делать отжимания в стойке на руках (советы и рекомендации для начинающих)

У вас нет строгих отжиманий в стойке на руках? Вот план…
Авторы Николь ДеХарт, Бриттани Вайс и Мишель Вье

У вас есть трудности с отжиманиями в стойке на руках? Просто следуйте этим советам тренеров Invictus Fitness, чтобы научиться делать их правильно.

Большинство наших читателей, вероятно, подумали бы, если бы их спросили примерно за год до того, как они начали заниматься кроссфитом, что они никогда не сделают отжимания в стойке на руках, не говоря уже о том, чтобы даже подумать о том, чтобы сделать больше одного! Вы, наверное, видели, как некоторые спортсмены в тренажерном зале делали несколько отжиманий в стойке на руках, видели, как спортсмены каждый год выполняли их на CrossFit Games, и видели, как Райан Гослинг (или, по крайней мере, его двойник) выполнял легкие отжимания в стойке на руках в Crazy , Глупая любовь. Итак, вы можете спросить, как я могу выполнить отжимания в стойке на руках? Или, если он у вас уже есть, как я могу улучшить свою технику?

Для начала давайте определим несколько вещей, которые вам следует знать, прежде чем вы начнете развивать свое мастерство отжимания в стойке на руках (HSPU).Во-первых, вам должно быть комфортно стоять в стойке на руках у стены. Почувствуйте себя комфортно в перевернутом положении и сохраняйте устойчивое положение. Это устойчивое положение должно выглядеть как на фото выше… прямая жесткая линия от запястий до щиколоток.

Чтобы получить хорошую устойчивую стойку на руках при отжимании, подумайте о том, чтобы крепко сжимать ягодицы и живот, чтобы поддерживать твердую среднюю линию. После того, как вы установили эту позицию, вы можете переходить к первой фазе тренировки.

Почему так важно отжиматься в строгой стойке на руках?

Мы собираемся сначала поработать над развитием строгой стойки на руках отжиманий.Выполнение строгих отжиманий стойки на руках дает много преимуществ. Вы не только сделаете свои плечи сильнее и стабильнее, но и будете вынуждены поддерживать тугую, скрученную среднюю линию / ядро ​​на протяжении всего движения. Эта часть применяется ко многим другим движениям CrossFit, где для эффективного выполнения движения требуется сильная средняя линия.

Точно так же, как вы не хотели бы, чтобы кто-то выполнял тонну подтягиваний с накидом, когда у них нет сил сделать одно строгое подтягивание, мы не хотим, чтобы кто-то делал массу отжиманий в стойке на руках, если они нет сил делать строгие отжимания стойки на руках.Сила плеч, необходимая для выполнения отжимания в стойке на руках, велика, и некоторым еще может не хватить этой силы. Не бойтесь, мы создали простую программу тренировок, которая поможет вам развить силу верхней части тела и достичь цели — строгое отжимание в стойке на руках. С целеустремленностью, терпением и упорным трудом вы тоже сможете успешно выполнить строгие отжимания в стойке на руках!

Как делать строгие отжимания в стойке на руках:

1. Расположение рук: расположите руки на расстоянии 6–12 дюймов от стены и немного шире плеч.Убедитесь, что ладони обращены вперед или слегка повернуты на 5-10 градусов.
2. Сделайте стойку на руках, упираясь пятками в стену. Если у вас возникли проблемы с ударом ногой в стойке на руках, попробуйте потренироваться в этом упражнении с ударом осла.
3. После того, как вы оттолкнетесь, займите прочное, жесткое положение по средней линии. (см. фото выше)
4. Сохраняя это положение, опускайтесь до тех пор, пока ваша голова не коснется пола / коврика. При опускании старайтесь держать локти под углом 45 градусов.
5. Как только ваша голова коснется пола, надавите вверх с той же силой, с которой вы опускались, пока ваши локти не достигнут полного разгибания.

Ниже перечислены 3 этапа обучения для развития строгого HSPU. Точно следуйте этому и не переходите к следующей фазе тренировки, пока не сможете выполнить все повторения и подходы в нужном темпе.

Сначала упражнения:

HSUP Негативы: Поднимитесь в стойку на руках. Убедитесь, что ваша рука находится на расстоянии примерно 6-12 дюймов от стены, а средняя линия / ядро ​​находится в плотном и устойчивом положении.Опускайтесь в заданном темпе, пока голова не коснется пола. Ударьте по стене и перезагрузите. Обязательно контролируйте спуск на протяжении всего движения. Темп должен быть одинаковым от начала негатива до конца негатива. Если вы не уверены в расстоянии, на которое вы путешествуете до пола, поместите абмат под головой, чтобы уменьшить расстояние спуска. Когда вы почувствуете себя более уверенно с негативом, снимайте абмат (и), пока не достигнете полного диапазона движения.

Удержание стойки на руках: Поднимитесь в стойку на руках. Задержитесь определенное время, поддерживая нейтральное положение позвоночника и стабильную среднюю линию / ядро. Как только вы почувствуете, что расслабляетесь в этом напряженном положении, оттолкнитесь от стены. Вы также можете попробовать захват лицом к стене, что немного сложнее.

Отжимания в стойке на руках с вспомогательной поддержкой: Это лучше всего делать с партнером. Пусть ваш партнер держится за ваши лодыжки. Опускайтесь в заданном темпе и напрягайтесь.Партнер всегда рядом, чтобы помочь вам, когда вы отжимаетесь, оказывая вам столько помощи, сколько вам нужно, чтобы выйти из стойки на руках.

Настенные прогулки: Лягте на пол, поставив ноги на стену, руки по бокам. Поднимитесь до верхней границы положения отжимания и сделайте большой шаг вверх по стене. Возьмите другую ногу и поднимитесь по стене так, чтобы обе ступни прижались к стене. Убедитесь, что у вас плотная средняя линия, и, если она установлена, поднимите руки и ноги вверх по стене, пока не коснетесь груди.Сохраняя контроль, начните выставлять руки перед собой, одновременно идя по стене, пока ваша грудь не окажется на полу. Распространенные ошибки этого движения — потеря контроля при спуске со стены и расслабление средней линии. Поднимайтесь по стене только настолько, насколько позволяет ваша механика. Увеличивайте высоту подъема по стене по мере улучшения силы и механики.

Беги по стене: Беги по стене — это чередующиеся удержания в стойке на одной руке, и время удержания каждой рукой может варьироваться в зависимости от способностей спортсмена.Прогоны по стене можно выполнять как по направлению к стене, так и от нее, причем последнее является наиболее трудным. Начните со стойки на руках лицом к стене. Держите ягодицы и кишечник напряженными. Вы должны быть в полой позе, пальцы ног касаются стены, запястья расположены ниже плеч, а плечи плотно прижаты к суставу. Слегка перенесите вес на правую сторону и поднимите левую руку. Ваша цель должна состоять в том, чтобы прикоснуться к груди и снова положить руку на землю с контролем.Если вы не можете сохранять контроль, уйдите с прогулки, даже до доски или щуки. Если вы дойдете до точки, где вы сможете легко выполнить 20 пробежек по стене лицом к стене, вы будете готовы встать в стойку на руках и взглянуть на мир.

Фаза обучения 1

• День 1 — Пять подходов: отжимания в стойке на руках без отжиманий x 5 повторений @ 30A1; Отдых 90 секунд
• День 2: Четыре набора: Удержание стойки на руках x Макс. Секунды; Отдых 60-90 секунд
• День 3: Пять подходов: отжимания в стойке на руках без отрицательных упражнений x 5 повторений @ 30A1; Отдых 90 секунд

Фаза обучения 2

• День 1: Пять подходов: отжимания в стойке на руках без отжиманий x 5 повторений @ 40A1; Отдых 90 секунд
• День 2: пять подходов: подъем на стену x 3 повторения; Отдых 90 секунд
• День 3: Пять подходов: отжимания в стойке на руках без помощи с партнером x 5 повторений @ 40A1

Фаза обучения 3

• День 1: Пять подходов: отжимания в стойке на руках без отжиманий x 5 повторений @ 50A1; Отдых 90 секунд
• День 2: Четыре подхода: бега по стене по 5-6 повторений; Отдыхайте по мере необходимости
• День 3: Пять подходов: отжимания в стойке на руках с партнерской помощью x 5 повторений @ 50A1

Будьте терпеливы, работая над достижением своей цели — отжимания в стойке на руках, и оставайтесь последовательными в этой программе!

Дополнительная польза от упражнений с собственным весом

Преимущества обучения выполнению упражнений с собственным весом, таких как отжимания в стойке на руках, выходят далеко за рамки развития силы плеч и корпуса.В частности, это свобода тренироваться где угодно, так как для этого вам нужна только стена. Это означает, что вы можете делать их дома или в номере отеля (во время путешествия), если не можете добраться до тренажерного зала.

Обязательно ознакомьтесь с другими движениями, которые не требуют веса, но все же обладают мощью:

Полное руководство по Берпи

Подтягивания 101: все, что вам нужно знать

Как нарастить первую мышечную массу

Как изменить отжимания в стойке на руках в тренировках

В итоге, это движение либо есть, либо нет.Единственный способ получить их — это модифицировать таким образом, чтобы вы находились в строгом движении, вместо того, чтобы просто всегда возвращаться к киппингу в качестве опции масштабирования, когда они появляются на тренировках.

Вот некоторые модификации, которые вы можете включить в свои тренировки / тренировки, чтобы помочь увеличить силу и выносливость мышц, чтобы начать их выбивать, как чемпион.

HSPU Негативы: Поднимитесь в стойку на руках. Убедитесь, что ваша рука находится на расстоянии примерно 6-12 дюймов от стены, а средняя линия / ядро ​​находится в плотном и устойчивом положении.Опускайтесь в заданном темпе, пока голова не коснется пола. Ударьте по стене и перезагрузите. Обязательно контролируйте спуск на протяжении всего движения. Темп должен быть одинаковым от начала негатива до конца негатива. Если вы не уверены в расстоянии, на которое вы путешествуете до пола, поместите абмат под головой, чтобы уменьшить расстояние спуска. Когда вы почувствуете себя более уверенно с негативом, снимайте абмат (и), пока не достигнете полного диапазона движения.

Когда их использовать: Так как мы работаем в медленном и контролируемом темпе с негативами, их лучше НЕ использовать в тренировках на «время», а скорее в занятиях по гимнастике, или если HSPU возникает в силовой части (обычно Часть A) тренировка. Возможно, вам придется начать с увеличения количества повторений наполовину или даже больше, пока вы не сможете накопить больше времени под напряжением и большее количество повторений в подходе. Цель — HSPU Negatives x 5 @ 51A1 tem. Итак, это 5-секундный отрицательный спуск; прикоснитесь головой к земле на 1 секунду, сохраняя контроль и не опускаясь на голову; (A) ssist up, который будет либо подачей ногой, либо помощником партнера; и 1-секундное удержание в стойке на руках с сохранением контроля.

Жим гантелей или штанги сидя: Сядьте в положение «L». Ноги должны быть прямыми, грудь горделивой, а спина ровной. Положите гантели в каждую руку так, чтобы верхняя часть колокольчика была на плече, а ладони смотрели друг на друга. Если вы используете штангу, примите то же положение сидя, но держите штангу в передней стойке. Отсюда вы наполняете живот воздухом и задействуете срединную линию, а затем начинаете нажимать. Ваше конечное положение должно: руки запереть над головой, а бицепс — около уха.Если мобильность является проблемой, попробуйте подложить под ягодицу пластину весом 25–45 фунтов. Это поможет вам найти более нейтральное положение, когда вы напряжены в подколенных сухожилиях, бедрах, Т-образном позвоночнике и т. Д. Вы даже можете поиграть с жимом штанги руками вперед — в том же положении, в котором они были бы. нижняя часть HSPU.

Когда их использовать: эта модификация отлично подходит как для силовых, так и для кондиционных тренировок, потому что их можно безопасно выполнять в темпе и на скорость, не становясь слишком небрежным.В любом случае выберите такой вес, который вы сможете сделать за предписанное количество повторений. Решая, какой вес использовать, подумайте о спортсмене довольно высокого уровня и о том, сколько HSPU он сможет выбить подряд за тренировку (обычно от 5 до 15 повторений для большинства спортсменов высокого уровня в групповых тренировках. класс). Выберите вес, который позволит вам выполнять подходы с таким количеством повторений. Например, если тренировка требует 15 HSPU, выберите вес DB, который позволит вам сделать 3 подхода по 5 повторений, просто выжимая это 5-е повторение, что будет похоже на то, что делает кто-то, выполняющий это количество HSPU.

Pike HSPU / Box HSPU: Примите позу согнувшись, поставив ступни на пол или поставив ступни на ящик. Чем ближе ваши руки к ногам, тем сложнее будет это сделать, и чем дальше они отойдут, тем легче будет. Выбирая HSPU, подумайте о создании положения штатива. Ваша голова должна приземлиться перед кончиками пальцев, образуя внизу треугольник. Держа локти вместе и не позволяя им вспыхнуть, вы затем оторвете голову от пола, проведите головой через плечи, заканчивая грудью, и головой в верхней части повтора.Вы можете еще больше изменить это, поставив на ящик колени, а не ступни.

Когда их использовать: это еще одна модификация, которая отлично подходит как для силовых, так и для кондиционных тренировок. Просто будьте осторожны, делая это на «время», чтобы не стать неряшливым и не упасть с коробки. Еще одна вещь, которая имеет тенденцию происходить при выполнении этой модификации на время, — это то, что повторения начинают больше походить на отжимания с упором, а не на HSPU. Если в середине тренировки вы обнаружите, что изо всех сил пытаетесь удерживать перевернутое положение «над головой», переключитесь на жим сидя до конца тренировки.

Подложите коврик под голову: Подложите под голову коврик, чтобы сократить диапазон движений, — это всегда вариант. При этом, если вы используете коврик, который позволяет вашим локтям двигаться только на дюйм, подумайте о выборе другого варианта модификации сверху, который позволит вам достичь большего диапазона движений. Цель состоит в том, чтобы со временем продолжать уменьшать высоту коврика, пока вы не сможете опускать голову на пол с контролем.

Когда их использовать: эту модификацию можно использовать время от времени, но она не должна быть вашим выбором, так как она не позволяет вам тренировать полный диапазон движений для HSPU.Если вы просто хотите попрактиковаться в опускании себя в отрицательном свете, и у вас не получается полностью справиться с этим с контролем, это хороший вариант для вас в силовой части тренировки. Или, если вы можете полностью опускаться с контролем, но не можете полностью надавить на низ, это даст вам стимул, устраняя часть трудного диапазона движений.