Через сколько минут после тренировки можно есть: Можно ли есть после тренировок?

Всего 2 минуты ходьбы после еды удивительно полезны для вас

Двигайтесь|Всего 2 минуты ходьбы после еды удивительно полезны для вас

https://www.nytimes.com/2022/08/04/well /move/walking-after-eating-blood-sugar.html

Реклама

Продолжить чтение основной истории

В новой статье говорится, что для снижения уровня сахара в крови после еды требуется гораздо меньше упражнений, чем считалось ранее.

Короткая прогулка может оказать существенное влияние на уровень сахара в крови. Кредит … Крблохин / Getty Images

Рэйчел Фэйрбэнк

4 августа 2022 г.

Leer en español

Согласно общепринятому мнению, ходьба после еды помогает очистить разум и способствует пищеварению. Ученые также обнаружили, что 15-минутная прогулка после еды может снизить уровень сахара в крови, что помогает предотвратить такие осложнения, как диабет 2 типа. Но, как оказалось, даже несколько минут ходьбы могут активировать эти преимущества.

В метаанализе, недавно опубликованном в журнале Спортивная медицина, исследователи изучили результаты семи исследований, в которых сравнивали влияние сидения и стояния или ходьбы на показатели здоровья сердца, включая уровень инсулина и сахара в крови. Они обнаружили, что легкая ходьба после еды с шагом всего от двух до пяти минут оказала значительное влияние на снижение уровня сахара в крови.

«Каждая маленькая вещь, которую вы делаете, принесет пользу, даже если это небольшой шаг», — сказал доктор Кершоу Патель, превентивный кардиолог из Хьюстонской методистской больницы, не участвовавший в исследовании.

В пяти исследованиях, которые оценивались в статье, ни у одного из участников не было преддиабета или диабета 2 типа. В оставшихся двух исследованиях рассматривались люди с такими заболеваниями и без них. Участников просили либо стоять, либо ходить в течение двух-пяти минут каждые 20-30 минут в течение всего дня.

Все семь исследований показали, что всего нескольких минут легкой ходьбы после еды было достаточно, чтобы значительно улучшить уровень сахара в крови по сравнению, скажем, с сидением за столом или плюханием на диван. Когда участники отправились на короткую прогулку, уровень сахара в их крови повышался и падал более постепенно.

Для людей с диабетом предотвращение резких колебаний уровня сахара в крови является важным компонентом в лечении их болезни. Также считается, что резкие скачки и падения уровня сахара в крови могут способствовать развитию диабета 2 типа.

Стояние также помогло снизить уровень сахара в крови, хотя и не в такой степени, как легкая ходьба. «Правостояние имело небольшое преимущество», — сказал Эйдан Баффи, аспирант Университета Лимерика в Ирландии и автор статьи. По сравнению с сидением или стоянием, «легкая ходьба была лучшим вмешательством», — сказал он.

Это потому, что легкая ходьба требует более активной работы мышц, чем стояние, и использует топливо из пищи в то время, когда его много циркулирует в кровотоке. «Ваши мышцы впитают часть этой избыточной глюкозы», — сказала Джесси Инчауспе, автор книги «Глюкозная революция: изменяющая жизнь сила балансировки уровня сахара в крови».

«Вы по-прежнему ели ту же еду, но воздействие на ваше тело уменьшится», — добавила она.

Хотя легкая прогулка в любое время полезна для здоровья, короткая прогулка в течение 60–90 минут приема пищи могут быть особенно полезны для минимизации всплесков сахара в крови, поскольку именно в это время уровень сахара в крови имеет тенденцию к пику.

Г-жа Инчауспе также рекомендовала вставать, чтобы сделать работу по дому или найти другие способы передвижения. Этот короткий объем активности также улучшит другие диетические изменения, которые люди могут вносить, чтобы контролировать уровень сахара в крови.

«Даже немного двигаться стоит и может привести к измеримым изменениям, как показали эти исследования, в маркерах вашего здоровья», — сказал доктор Юан Эшли, кардиолог из Стэнфордского университета, который не был связан с исследованием.

Г-н Баффи, чье исследование посвящено вмешательству в физическую активность на рабочем месте, отметил, что мини-прогулка продолжительностью две-три минуты более практична в течение рабочего дня. Люди «не собираются вставать и бегать по беговой дорожке или бегать по офису», — сказал он, но они могут выпить кофе или даже прогуляться по коридору.

Людям, работающим из дома, он предложил короткую прогулку по кварталу между встречами в Zoom или после обеда. По словам г-на Баффи, чем больше мы нормализуем мини-прогулки в течение рабочего дня, тем более осуществимыми они будут. «Если вы находитесь в жесткой среде, тогда могут возникнуть трудности».

Если вы не можете потратить эти несколько минут на прогулку, сказал доктор Эшли, «стояние поможет вам пройти часть пути».

По словам доктора Патель, польза от физической активности никогда не бывает «все или ничего», а существует в непрерывном диапазоне. «Это постепенный эффект большей активности и улучшения здоровья», — сказал он. «Каждый дополнительный шаг, каждая дополнительная остановка или быстрая прогулка, по-видимому, приносят пользу».

---

Рэйчел Фэйрбэнк — независимый научный обозреватель из Техаса.

Заправка, регидратация и восстановление после тренировки

Литта Берд, Расширение Мичиганского государственного университета — 19 декабря 2016 г.

Три совета после тренировки, которые помогут быстро восстановиться.

Эксперты в области здравоохранения заявляют, что после интенсивных тренировок необходима замена жизненно важных питательных веществ. Их рекомендации заключаются в том, что через 30 минут после тренировки вам нужно подзарядить мышцы, употребляя в пищу продукты с высоким содержанием полезных углеводов. Углеводы являются важной группой продуктов для подпитки ваших мышц. Это связано с тем, что углеводы частично превращаются в гликоген, который запасается в мышцах для обеспечения энергии ваших тренировок. Расширение Мичиганского государственного университета предлагает примеры здоровых продуктов с углеводами, которые хороши для дозаправки мышц: цельнозерновой хлеб, цельнозерновые хлопья, крекеры, макароны, нежирное мясо, птица, нежирный сыр, свежие фрукты, овощи, обезжиренное молоко и йогурт.

Заменяйте жидкости во время упражнений, чтобы обеспечить адекватную гидратацию. Питьевая вода — лучший способ увлажнить и охладить тело изнутри. Восполняйте водный баланс после тренировки, выпивая достаточное количество жидкости, чтобы компенсировать потерю жидкости во время тренировки. Спортивные эксперты предполагают, что регидратация очень важна для восстановления электролитного баланса, который теряется (потоотделение) во время интенсивных тренировок и соревнований.

Эксперты в области здравоохранения рекомендуют:

• За один-два часа до тренировки выпейте от 15 до 20 унций воды
• За 15 минут до начала выпейте от 8 до 10 унций воды

• Во время тренировки выпивайте еще 8 унций каждые 15 минут

Для восстановления поврежденных мышечных тканей, которые могут возникать и вызывать болезненность мышц, важно есть продукты с высоким содержанием белка. Многие продукты содержат белок», но высококачественный белок содержится в говядине, птице, рыбе, яйцах, молоке и молочных продуктах, сое и соевых продуктах, бобах, орехах и ореховом масле и многом другом».