Правильно ли делать глубокие приседания со штангой
Глубокие приседания и престижны, и популярны «в народе». Знаменитые фитнес блогеры в своих видео стараются взять вес побольше и присесть поглубже, предвкушая большое количество лайков и положительных комментариев.
Видимо, традиция глубокого приседа пришла к нам из тяжелой атлетики. В принципе именно атлетов из этого вида спорта и ставят нам в пример: «посмотри, вон как глубоко они приседают, и у них ничего не болит»!
Второй аргумент, который приводят сторонники глубокого приседа, звучит примерно следующим образом: «Если присесть до самого конца, то остановка движения произойдет естественным способом, если же мы приседаем до параллели с полом, то процесс торможения в середине амплитуды разрушает коленный сустав».
В общем-то, все выглядит просто и убедительно, — начинаем приседать «до самого конца» и все будет просто замечательно, прямо как у тяжелоатлетов!
Глубокий присед считается показателем профессионализма.
Давайте попробуем ненадолго вернуться к реальности и задумаемся, многие ли спортсмены, или, тем более, обычные люди способны присесть «до самого конца», не сгорбив при этом спину и не испытывая боли в колене.
Как практикующий тренер я сразу замечу, что большинство моих учеников не могли так присесть по чисто физиологическим причинам.
Присед ниже параллели сразу вызывает боль или дискомфорт, а также нарушение техники приседа:
1. У большинства «возрастных начинающих».
2. У людей с плохой природной гибкостью и мобильностью суставов.
3. Высокие спортсмены редко способны низко присесть с правильной техникой.
Давайте посмотрим, что говорят ученые, целенаправленно изучающие проблемы коленного сустава тяжелоатлетов, — так ли уж все у них гладко?
Оказывается, среди 10-ти самых распространенных травм травмы колена стоят на втором месте (первое место занимают травмы спины).
По данным, полученным Котани (1971), на боли в пояснице жалуются более 95% тяжелоатлетов, он же приводит статистику распространенности травм в тяжелой атлетике.
Выходит, что глубокий присед совсем не так безопасен, как кому-то кажется.
Эту информацию я нашел в научном журнале «Молодой ученый» №36 (274), сентябрь 2019 г. Слесаренко, Д. Ю. Травмы в тяжелой атлетике
За 26 лет моей спортивной практики, мне сотни раз встречались люди, испытывавшие боль или дискомфорт при попытке присесть ниже параллели. В частности, при проблемах с менисками колена глубокий присед и вовсе может закончится невозможностью выпрямить ногу.
По мнению врачей из отделения спортивной и балетной травмы, сгибание ноги под прямым углом является наиболее оптимальным с точки зрения безопасности для здоровья тренирующегося.
В секцию по тяжелой атлетике отбирают тех, кто от природы обладают значительной гибкостью
Эти спортсмены, еще будучи новичками, могут присесть ягодицами до пола без ощущения дискомфорта, и не сгорбив спину!
И несмотря на этот факт, как уже говорилось , 95% тяжелоатлетов со стажем жалуются на боль в спине или коленях.
В пауэрлифтинге присед куда безопасней, чем в тяжелой атлетике. Достаточно присесть до параллели нижней части бедра с полом.
Вы должны выбрать технику приседаний, безопасную и подходящую именно для вас
Попробуйте выполнить приседания с минимальным рабочим весом штанги и различной глубиной и запишите свой подход на видео. Предположим, вы сделаете 5 повторений чуть выше параллели линии бедра с полом, 5 повторений «в параллель» и 5 повторений ниже параллели.
На этом примере мы хорошо видим, что спина спортсменки скругляется практически во всех отделах позвоночника, когда она пытается присесть ниже, чем это подходит для ее физиологии.
Просмотрите свою технику на полученном видео и, по возможности, попросите оценить ее опытного тренера , желательно пауэрлифтера или бодибилдера с большим опытом.
Если вы приседаете ниже параллели с прямой спиной и хорошей техникой и при этом ощущаете полнейший комфорт в коленях и позвоночнике, можно подумать о сохранении такой амплитуды.
Если же у вас пока получается только до параллели или выше, зафиксируйте данную глубину, и это будет вашей рабочей техникой.
Я всегда приседал чуть ниже параллели и никогда не стремился кого-то копировать. Каждый спортсмен должен выбрать оптимальный и наиболее полезный для него путь.
Обязательно посмотрите видео , в котором я обучаю приседаниям
Вливайтесь в мой онлайн чат на Яндекс Дзен, в Вконтакте или в телеграм ! Мои персональные онлайн тренировки и фитнес марафон «Жиротопка»
Мои: Тик Ток , канал Яндекс Дзен фитнес, Instagram , Youtube, Telegram #пауэрлифтинг #приседания?со?штангой #техника?приседаниий #бодибилдинг #приседания
Глубокие приседания
Во многих культурах приседания являются позой для отдыха и релаксации.
Изобретение человеком табурета, а потом кресла отменила потребность человека в глубоких приседаниях.
Глубину приседаний современного человека определяет высота стула. Именно поэтому от фитнес-тренеров можно услышать запрет: «Нельзя приседать ниже параллели полу!» Читайте, как «ниже привычной высоты дивана»
После многих лет сидячего образа жизни для людей старше тридцати лет глубокие приседания становятся невозможным упражнением.
Глубокие приседания – это когда задние поверхности бёдер лежат на икрах, а спина прямая.
Такие приседания требуют хорошей подвижности голеностопных и тазобедренных суставов.
Чтобы извлечь максимальную пользу из приседаний, нужно думать не только об увеличении нагрузки в приседаниях до привычной высоты дивана, но и об увеличении амплитуды.
В методике размер/квартал – это фундаментальное правило: «Амплитуда – это хорошо»
Поза глубокого приседа должна стать настолько привычной, чтобы в ней легко можно было находиться 5-10 минут не испытывая напряжения.
У каждого человека свои сложности в приседаниях.
Например, 15 лет назад я травмировал большой палец ноги, когда бежал за собакой. С тех пор он меня беспокоит.
Беспокойство большого пальца на правой ноге заставило в течение последних 15 лет смещать нагрузку в повседневной ходьбе на левую ногу. Так всегда бывает: слабость одного – это перенапряжение другого.
Перенапряжение левой стопы сделало её более сильной, но менее подвижной, потому что я опирался при ходьбе всегда на пятку, как на костыль.
Теперь в приседах у меня первой отрывается левая пятка и чтобы удержать её на полу в положении полного седа, мне приходиться терпеть дискомофорт именно в левом ахилле и в левой икре.
Уйдет какое то время, прежде чем я перестану терпеть дискомфорт в левом ахилле в положении полного седа, но для этого я должен ежедневно по 10 минут сумарно проводить в этом, пока еще неудобном для меня положении.
Напряжение левого ахилла заставляет меня сводить левое колено во внутрь, смещая опору на внутреннюю поверхность стопы.
Этого нельзя допускать, сохраняя опору на всех трёх точках стопы: см рисунок стопы.
Составить программу силовых тренировок
Чтобы помочь мышцам удержать разведенные колени, я локтями делаю распорки в бедрах. Это помогает мне расслабить мышцы ног. Это важно, потому что суть растяжки – это расслабление.
Если бы занимался не бодибилдингом, а йогой, то такой глубокий сед называл был маласаной – см рисунок женщины без кожи.
Сохраняя колено в правильном положении, я чувствую растяжение приводящей мышцы бедра. А после долгого седа чувствую дискомфорт в тазобедренном суставе, как будто его хорошенечко вывернули.
Это хорошее чувство, которое говорит об улучшении подвижности сустава, потому что через несколько секунд наступает облегчение и начинает ощущаться бОльшая свобода движения.
Свобода движения в тазобедренном суставе снимает лишнее напряжение с поясницы. Так у меня перестала болеть поясница.
Одним словом время, проведенное в положение глубокого седа решает проблему не только красоты и гибкости ног, но и здоровья поясницы.
Как и большинство новичков, я начинаю с облегченной версии глубокого седа – седа у стены.
Такова реальность: сила моих ног, как у мастера спорта по тяжёлой атлетике или пауэрлифтингу, а гибкость, как у офисного работника, который пострадал от сидячего образа жизни.
Я уверен, что похожая проблема у многих мужчин, которые потратили много сил на приседания с большой штангой до параллели полу и зарабатывание денег на стуле.
В отношении глубоких приседаний у людей с опытом силовых тренировок и без них могут быть одинаковые стартовые условия в гибкости, поэтому моя простая рекомендация такая:
набирайте 10 минут глубоко седа в день или маласаны, если вы верите в переселение душ, чтобы извлечь максимальную пользу из приседаний.
«Нормы роста мышц», «Нормы сжигания жира», «75 подходов», «3 движения – много упражнений», «Принцип вполсилы», «Принцип финишной прямой», «Принцип минус один», «Сколько отдыхать между подходами?», «Десятые повтора», «90 минут кардио», «Удельная калорийность», «ЖБУ – 1/2/4», «Зачем замеры каждые 3 месяца?», «Зачем взвешиваться каждый день?», «Зачем замеры каждые 3 месяца?»
5 1 голос
Рейтинг статьи
Как это делать, преимущества и работающие мышцы
Глубокие приседания — отличная тренировка нижней части тела.
Перед выполнением глубоких приседаний неплохо поработать с тренером или тренером. Они могут помочь вам оптимизировать ваши движения, чтобы избежать травм.
Приседания являются основным компонентом большинства программ упражнений для нижней части тела. Движение также является частью многих повседневных занятий. Приседаете ли вы, чтобы поднять что-то тяжелое, или просто встаете и садитесь со стула, движение является частью вашей повседневной жизни.
Приседания требуют определенной гибкости в бедрах, коленях и лодыжках. Кроме того, они требуют, чтобы мышцы нижней части тела обеспечивали достаточную силу для перемещения вашего веса, а также любого другого веса, с которым вы работаете.
Более того, приседания, особенно когда они выполняются с сопротивлением, бросают вызов стабильности туловища и таза. Они являются отличным дополнением к любой программе сопротивления.
Вам может быть интересно, чем отличается глубокий присед от стандартного приседания. Эта статья дает определение глубокого приседания и помогает определить, подходит ли это упражнение для достижения ваших целей в фитнесе.
Глубокий присед — это присед, в котором ваши бедра находятся ниже уровня коленей на минимальной глубине движения. Другими словами, угол вашего коленного сустава больше 100 градусов в самой нижней точке.
Одно исследование показало, что средний угол наклона колена в глубоком приседе превышает 120 градусов (1).
Напротив, в стандартном приседе вы наклоняетесь только до тех пор, пока ваши бедра не будут параллельны полу, а колени согнуты примерно под углом 90 градусов.
В дополнение к большему сгибанию коленей в глубоком приседе, ваши бедра и лодыжки должны достаточно сгибаться, чтобы центр тяжести находился над ступнями. Кроме того, ваш корпус должен оставаться прямым и устойчивым, особенно если вы используете вес.
На такой глубине задняя поверхность бедер соприкасается с задней поверхностью икр. Было показано, что этот контакт снижает сжимающую нагрузку на коленный сустав, что может помочь снизить риск травмы в этой области (2).
Глубокие приседания можно выполнять как упражнение с собственным весом, фронтальные приседания с отягощением (штангой, гантелями, лентой и т.
д.), поддерживаемыми перед вашими плечами, или приседания со спиной с отягощением, поддерживаемым за плечами.
РезюмеГлубокие приседания требуют, чтобы бедра опускались ниже колен.
В прошлом неподтвержденные источники утверждали, что глубокое приседание способствует дегенерации суставов (артриту) или повреждению сухожилий и связок ног. Это стало предметом пристального внимания в течение последних нескольких десятилетий.
Фактически, недавние исследования не обнаружили никакой связи между глубокими приседаниями и частотой повреждения тканей костей, связок или хрящей. Теперь некоторые исследователи считают, что сжимающие силы в колене могут быть выше при частичном приседании, чем при глубоком приседе (3).
РезюмеИсследования не обнаружили никакой связи между глубокими приседаниями и травмами.
Правильный глубокий присед начинается с вашей опорной базы — ваших ног, которые обычно находятся на ширине плеч и стоят на полу.
Между тем, ваши пальцы ног либо прямо вперед, либо в небольшом положении носков на 7 градусов, ваши колени прямые, а туловище выпрямлено (4).
Начните с того, что присядьте на корточки, как будто вы сидите на стуле. Ваши лодыжки, колени и бедра будут сгибаться в унисон, а позвоночник останется прямым. Когда вы начнете опускаться, ваши колени будут двигаться вперед над пальцами ног, а бедра будут двигаться назад, чтобы центр тяжести оставался над вашими ступнями.
Ваши ноги должны оставаться на земле во время всего движения.
Туловище и таз останутся нейтральными и выровненными, когда вы согнетесь в бедрах. На самой низкой глубине ваш таз будет находиться на одной линии с голенью. В идеале ваш таз должен оставаться в нейтральном положении, не подворачиваясь и не наклоняясь назад.
Колени останутся на одной линии со стопами, если смотреть спереди.
Наконец, оттолкнитесь ногами, сосредоточив вес тела прямо перед лодыжками, и вернитесь в исходное положение.
Примечание к форме
Глубокие приседания требуют значительной подвижности в нескольких суставах, а именно в бедрах, коленях, лодыжках и даже в поясничном отделе позвоночника.
Если ваш диапазон движений в любом из этих мест ограничен, вы можете заметить одну или несколько компенсаций, таких как подгибание копчика (широко известное как подмигивание), ваши пятки приподнимаются или колени двигаются неправильно.
Перед выполнением глубокого приседания с отягощением рекомендуется поработать с тренером, тренером по биомеханике или физиотерапевтом, который поможет вам оптимизировать движения, чтобы избежать травм.
Было ли это полезно?
Глубокие приседания задействуют большую часть мышц нижней части тела для создания силы. Другие мышцы, например мышцы туловища, работают как стабилизаторы. Мышцы-стабилизаторы удерживают ваши суставы в правильном положении, чтобы уменьшить чрезмерные или сжимающие силы, которые могут привести к травме.
Бедра
Ваши ягодичные мышцы (ягодичные мышцы) производят большую часть силы для правильного выполнения этого движения.
Кроме того, ваши подколенные сухожилия задействованы в меньшей степени.
Обе группы мышц участвуют в управлении бедрами во время опускания (сгибание бедра) и создают силу для преодоления гравитации во время подъема (разгибание бедра).
Ваш тазобедренный сустав также окружен меньшими мышцами, которые контролируют вращение бедра во время движения. Они работают, чтобы сохранить сустав стабильным.
В сочетании с верхними ягодичными мышцами (средней и малой ягодичными мышцами) они помогают удерживать колени на одной линии со стопами во время движения. Таким образом, использование этих мышц предотвращает смещение коленей к средней линии тела и снижает чрезмерный крутящий момент.
Колени
Четырехглавые мышцы бедра, обычно называемые квадрицепсами, на передней поверхности бедер контролируют сгибание коленных суставов, когда вы опускаетесь в глубокий присед. Затем они работают над выпрямлением колена при подъеме.
Лодыжки
Мышцы передней части голени, называемые передней большеберцовой мышцей (также называемой передней большеберцовой мышцей), помогают тянуть кости голени вперед и удерживать тело над стопами при опускании и подъеме.
В одном исследовании сила мышц голени у женщин коррелировала со способностью выполнять глубокий присед (5).
Ваши икроножные мышцы также работают, чтобы сохранять контроль во время опускания приседания. Они также работают вместе с вашими ягодичными и четырехглавыми мышцами, создавая силу во время фазы подъема движения.
Туловище
Мышцы спины, называемые мышцами, выпрямляющими позвоночник, удерживают позвоночник прямым и достаточно вытянутым, чтобы снизить риск повреждения позвоночника или межпозвонковых дисков.
РезюмеЯгодичные мышцы, подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы и икроножные мышцы работают над созданием силы, необходимой для управления опусканием и возвращением в вертикальное положение.
Преимущества глубоких приседаний немного отличаются от преимуществ стандартных приседаний, в основном из-за увеличения диапазона движений, которые они предполагают.
Увеличение силы
Доказано, что глубокие приседания более эффективны для развития ягодичных мышц и мышц внутренней поверхности бедра, чем стандартные приседания (6).
Дополнительно развивает силу во всем диапазоне движений в суставах.
Стабильность нижней части спины и таза
Глубокие приседания требуют большей силы и стабильности в поясничном отделе позвоночника для поддержания правильного положения. Учитывая, что суставы позвоночника являются наиболее уязвимыми при приседаниях, необходимо соблюдать надлежащую осторожность, чтобы постоянно поддерживать нейтральное положение поясничного отдела позвоночника (4).
Тренировка функциональных движений
Глубокие приседания — это функциональные движения, используемые во многих повседневных действиях, включая вставание с низкого табурета, поднятие тяжелой коробки с пола или подготовку к тому, чтобы встать на колени.
Глубокий присед также используется во многих видах спорта, таких как бейсбол, футбол и хоккей, и он очень важен для тяжелоатлетов-олимпийцев из-за того, как они переносят вес с земли наверх.
Делайте больше с меньшими затратами
Учитывая потребность ваших мышц в полной амплитуде движений во время глубоких приседаний, исследования показывают, что вы увидите больший прирост мышечной силы и размера, чем при выполнении неглубоких приседаний с более тяжелым весом (7).
Повышенная подвижность
Подвижность зависит как от силы, так и от гибкости. Глубокие приседания помогут вам улучшить диапазон движений в задействованных суставах, а также укрепить мышцы во всем этом диапазоне, тем самым повысив вашу подвижность.
РезюмеГлубокие приседания улучшают гибкость суставов и укрепляют мышцы нижней части тела за счет расширения диапазона движений.
Поддержание правильной формы во время приседаний важно для снижения риска травм и боли.
Во время приседания происходят три распространенные ошибки:
Подъем пяток
Одна из самых важных вещей, на которую следует обратить внимание, это удерживать ноги ровно на земле. Это улучшит ваш баланс, стабильность и выработку силы.
Трудности с этим обычно связаны с плохой гибкостью голеностопного сустава и выходом коленей за пределы передней части стопы или пальцев ног, что может быть вызвано ригидностью икр.
Если вам трудно удерживать пятки на полу, вы всегда можете подложить под пятки какой-либо предмет, например доску, пока ваша гибкость не улучшится.
Тем не менее, может быть лучше вначале уменьшить любой дополнительный вес и поработать над диапазоном движений. Когда ваш диапазон движений улучшится, вы можете снова медленно увеличивать вес.
Неправильное положение коленей
Еще одна серьезная проблема при выполнении глубоких приседаний — слабая сила ягодичных мышц и вращателей бедра. Недостаток силы в этих мышцах может привести к тому, что ваши колени сгибаются друг к другу во время подъема или спуска.
Когда ваши колени выходят из строя, возникает крутящий момент в колене, что может привести к травме. Глубокие приседания не рекомендуются людям с болями в коленях. Возможно, лучше изменить схему движения или выбрать другое упражнение.
Сгибание позвоночника
Последняя распространенная проблема при выполнении приседаний заключается в том, что позвоночник не держится прямо и не выровнен с тазом. Ваш позвоночник должен оставаться относительно прямым и параллельным голеням.
Это помогает удерживать плечи над коленями, а колени над пальцами ног, а также сохранять равновесие и снижать риск напряжения и силы сдвига позвоночника.
Если вам не хватает подвижности в бедрах, коленях или лодыжках, чтобы поддерживать правильное положение во время глубокого приседания, может быть полезно выполнить присед, в котором ваши бедра не опускаются ниже колен.
РезюмеПри выполнении приседания следите за тем, чтобы ступни стояли ровно, колени были на одной линии со стопами, таз был на одной линии с туловищем, а позвоночник был прямым.
Различные варианты глубоких приседаний могут сделать упражнение более доступным или более сложным.
Только собственный вес
Этот вариант глубокого приседания, также называемый воздушным приседом, проще всего выполнять. Чтобы усложнить упражнение, поднимите руки над головой и держите их на одной линии с туловищем. Это вариант функционального теста для оценки стабильности туловища и подвижности нижней части тела и плеч (8).
Держась за что-нибудь
Если вы хотите улучшить свое положение при выполнении глубоких приседаний, вам может помочь держаться за что-то вроде перил, подвесного тренажера или даже вертикального шеста.
Держась руками, вы будете более стабильны при смещении центра тяжести и сможете лучше корректировать компенсацию в своей форме.
Подставка под пятки
Если ваши пятки приподнимаются при выполнении глубоких приседаний, подложите под них небольшую доску или подушку. Это придаст вашим голеностопным суставам немного больше подвижности, что поможет всей кинетической цепи.
Приседания у стены
Это приседание выполняется спиной к стене или поверхности, не имеющей чрезмерного трения. Держите спину и ягодицы у стены, а ступни на расстоянии 15–20 см от стены. Скользите вниз по стене, пока ваши бедра не окажутся ниже колен.
Удерживая ноги на полу, спину и ягодицы к стене, оттолкнитесь назад до положения, в котором ваши колени вытянуты. Повторить.
Приседания со штангой на груди
Этот вариант можно выполнять со штангой, гирями или бинтами. Начните вставать, как указано выше. Держите вес в руках на уровне или немного ниже ключиц.
Выполните глубокий присед, сохраняя правильную форму на протяжении всего движения.
Удерживая вес перед центром тяжести, вы больше нагружаете квадрицепсы.
Приседания со штангой на спине
Приседания со штангой на спине выполняются так же, как и приседания со штангой на груди, за исключением того, что вес располагается на верхней части спины, а руки находятся на уровне вершин лопаток.
Удерживая свой вес позади центра тяжести, вы больше нагружаете ягодицы или ягодичные мышцы.
РезюмеМногие вариации глубоких приседаний могут либо облегчить, либо усложнить выполнение упражнения.
Глубокие приседания — отличная тренировка нижней части тела. Исследования не подтверждают какого-либо повышенного риска травмы колена. Тем не менее, используйте правильную технику, как описано выше, чтобы снизить риск травм позвоночника и нижней части тела.
Добавление глубоких приседаний к вашей тренировке усложнит задачу и поможет улучшить подвижность и силу во всем диапазоне движений.
Как это делать, преимущества и работающие мышцы
Глубокие приседания — отличная тренировка нижней части тела. Перед выполнением глубоких приседаний неплохо поработать с тренером или тренером. Они могут помочь вам оптимизировать ваши движения, чтобы избежать травм.
Приседания являются основным компонентом большинства программ упражнений для нижней части тела. Движение также является частью многих повседневных занятий. Приседаете ли вы, чтобы поднять что-то тяжелое, или просто встаете и садитесь со стула, движение является частью вашей повседневной жизни.
Приседания требуют определенной гибкости в бедрах, коленях и лодыжках. Кроме того, они требуют, чтобы мышцы нижней части тела обеспечивали достаточную силу для перемещения вашего веса, а также любого другого веса, с которым вы работаете.
Более того, приседания, особенно когда они выполняются с сопротивлением, бросают вызов устойчивости туловища и таза. Они являются отличным дополнением к любой программе сопротивления.
Вам может быть интересно, чем отличается глубокий присед от стандартного приседания. Эта статья дает определение глубокого приседания и помогает определить, подходит ли это упражнение для достижения ваших целей в фитнесе.
Глубокий присед — это присед, в котором ваши бедра находятся ниже высоты коленей на минимальной глубине движения. Другими словами, угол вашего коленного сустава больше 100 градусов в самой нижней точке.
Одно исследование показало, что средний угол наклона колена в глубоком приседе превышает 120 градусов (1).
Напротив, в стандартном приседе вы наклоняетесь только до тех пор, пока ваши бедра не будут параллельны полу, а колени согнуты примерно под углом 90 градусов.
Помимо большего сгибания коленей в глубоком приседе, ваши бедра и лодыжки должны достаточно сгибаться, чтобы центр тяжести находился над стопами. Кроме того, ваш корпус должен оставаться прямым и устойчивым, особенно если вы используете вес.
На такой глубине задняя поверхность бедер соприкасается с задней поверхностью икр.
Было показано, что этот контакт снижает сжимающую нагрузку на коленный сустав, что может помочь снизить риск травмы в этой области (2).
Глубокие приседания можно выполнять как упражнение с собственным весом, фронтальные приседания с отягощением (штангой, гантелями, лентой и т. д.), поддерживаемыми перед вашими плечами, или приседания со спиной с отягощением, поддерживаемым за плечами.
РезюмеГлубокие приседания требуют, чтобы бедра опускались ниже колен.
В прошлом неподтвержденные источники утверждали, что глубокое приседание способствует дегенерации суставов (артриту) или повреждению сухожилий и связок ног. Это стало предметом пристального внимания в течение последних нескольких десятилетий.
Фактически, недавние исследования не обнаружили никакой связи между глубокими приседаниями и частотой повреждения тканей костей, связок или хрящей. Теперь некоторые исследователи считают, что сжимающие силы в колене могут быть выше при частичном приседании, чем при глубоком приседе (3).
РезюмеИсследования не обнаружили никакой связи между глубокими приседаниями и травмами.
Правильный глубокий присед начинается с вашей опорной базы — ваших ног, которые обычно находятся на ширине плеч и стоят на полу. Между тем, ваши пальцы ног либо прямо вперед, либо в небольшом положении носков на 7 градусов, ваши колени прямые, а туловище выпрямлено (4).
Начните с того, что присядьте на корточки, как будто вы сидите на стуле. Ваши лодыжки, колени и бедра будут сгибаться в унисон, а позвоночник останется прямым. Когда вы начнете опускаться, ваши колени будут двигаться вперед над пальцами ног, а бедра будут двигаться назад, чтобы центр тяжести оставался над вашими ступнями.
Ваши ноги должны оставаться на земле во время всего движения.
Туловище и таз останутся нейтральными и выровненными, когда вы согнетесь в бедрах. На самой низкой глубине ваш таз будет находиться на одной линии с голенью. В идеале ваш таз должен оставаться в нейтральном положении, не подворачиваясь и не наклоняясь назад.
Колени останутся на одной линии со стопами, если смотреть спереди.
Наконец, оттолкнитесь ногами, сосредоточив вес тела прямо перед лодыжками, и вернитесь в исходное положение.
Примечание к форме
Глубокие приседания требуют значительной подвижности в нескольких суставах, а именно в бедрах, коленях, лодыжках и даже в поясничном отделе позвоночника.
Если ваш диапазон движений в любом из этих мест ограничен, вы можете заметить одну или несколько компенсаций, таких как подгибание копчика (широко известное как подмигивание), ваши пятки приподнимаются или колени двигаются неправильно.
Перед выполнением глубокого приседания с отягощением рекомендуется поработать с тренером, тренером по биомеханике или физиотерапевтом, который поможет вам оптимизировать движения, чтобы избежать травм.
Было ли это полезно?
Глубокие приседания задействуют большую часть мышц нижней части тела для создания силы. Другие мышцы, например мышцы туловища, работают как стабилизаторы.
Мышцы-стабилизаторы удерживают ваши суставы в правильном положении, чтобы уменьшить чрезмерные или сжимающие силы, которые могут привести к травме.
Бедра
Ваши ягодичные мышцы (ягодичные мышцы) производят большую часть силы для правильного выполнения этого движения. Кроме того, ваши подколенные сухожилия задействованы в меньшей степени.
Обе группы мышц участвуют в управлении бедрами во время опускания (сгибание бедра) и создают силу для преодоления гравитации во время подъема (разгибание бедра).
Ваш тазобедренный сустав также окружен меньшими мышцами, которые контролируют вращение бедра во время движения. Они работают, чтобы сохранить сустав стабильным.
В сочетании с верхними ягодичными мышцами (средней и малой ягодичными мышцами) они помогают удерживать колени на одной линии со стопами во время движения. Таким образом, использование этих мышц предотвращает смещение коленей к средней линии тела и снижает чрезмерный крутящий момент.
Колени
Четырехглавые мышцы бедра, обычно называемые квадрицепсами, на передней поверхности бедер контролируют сгибание коленных суставов, когда вы опускаетесь в глубокий присед.
Затем они работают над выпрямлением колена при подъеме.
Лодыжки
Мышцы передней части голени, называемые передней большеберцовой мышцей (также называемой передней большеберцовой мышцей), помогают тянуть кости голени вперед и удерживать тело над стопами при опускании и подъеме.
В одном исследовании сила мышц голени у женщин коррелировала со способностью выполнять глубокий присед (5).
Ваши икроножные мышцы также работают, чтобы сохранять контроль во время опускания приседания. Они также работают вместе с вашими ягодичными и четырехглавыми мышцами, создавая силу во время фазы подъема движения.
Туловище
Мышцы спины, называемые мышцами, выпрямляющими позвоночник, удерживают позвоночник прямым и достаточно вытянутым, чтобы снизить риск повреждения позвоночника или межпозвонковых дисков.
РезюмеЯгодичные мышцы, подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы и икроножные мышцы работают над созданием силы, необходимой для управления опусканием и возвращением в вертикальное положение.
Преимущества глубоких приседаний немного отличаются от преимуществ стандартных приседаний, в основном из-за увеличения диапазона движений, которые они предполагают.
Увеличение силы
Доказано, что глубокие приседания более эффективны для развития ягодичных мышц и мышц внутренней поверхности бедра, чем стандартные приседания (6).
Дополнительно развивает силу во всем диапазоне движений в суставах.
Стабильность нижней части спины и таза
Глубокие приседания требуют большей силы и стабильности в поясничном отделе позвоночника для поддержания правильного положения. Учитывая, что суставы позвоночника являются наиболее уязвимыми при приседаниях, необходимо соблюдать надлежащую осторожность, чтобы постоянно поддерживать нейтральное положение поясничного отдела позвоночника (4).
Тренировка функциональных движений
Глубокие приседания — это функциональные движения, используемые во многих повседневных действиях, включая вставание с низкого табурета, поднятие тяжелой коробки с пола или подготовку к тому, чтобы встать на колени.
Глубокий присед также используется во многих видах спорта, таких как бейсбол, футбол и хоккей, и он очень важен для тяжелоатлетов-олимпийцев из-за того, как они переносят вес с земли наверх.
Делайте больше с меньшими затратами
Учитывая потребность ваших мышц в полной амплитуде движений во время глубоких приседаний, исследования показывают, что вы увидите больший прирост мышечной силы и размера, чем при выполнении неглубоких приседаний с более тяжелым весом (7).
Повышенная подвижность
Подвижность зависит как от силы, так и от гибкости. Глубокие приседания помогут вам улучшить диапазон движений в задействованных суставах, а также укрепить мышцы во всем этом диапазоне, тем самым повысив вашу подвижность.
РезюмеГлубокие приседания улучшают гибкость суставов и укрепляют мышцы нижней части тела за счет расширения диапазона движений.
Поддержание правильной формы во время приседаний важно для снижения риска травм и боли.
Во время приседания происходят три распространенные ошибки:
Подъем пяток
Одна из самых важных вещей, на которую следует обратить внимание, это удерживать ноги ровно на земле. Это улучшит ваш баланс, стабильность и выработку силы.
Трудности с этим обычно связаны с плохой гибкостью голеностопного сустава и выходом коленей за пределы передней части стопы или пальцев ног, что может быть вызвано ригидностью икр.
Если вам трудно удерживать пятки на полу, вы всегда можете подложить под пятки какой-либо предмет, например доску, пока ваша гибкость не улучшится.
Тем не менее, может быть лучше вначале уменьшить любой дополнительный вес и поработать над диапазоном движений. Когда ваш диапазон движений улучшится, вы можете снова медленно увеличивать вес.
Неправильное положение коленей
Еще одна серьезная проблема при выполнении глубоких приседаний — слабая сила ягодичных мышц и вращателей бедра. Недостаток силы в этих мышцах может привести к тому, что ваши колени сгибаются друг к другу во время подъема или спуска.
Когда ваши колени выходят из строя, возникает крутящий момент в колене, что может привести к травме. Глубокие приседания не рекомендуются людям с болями в коленях. Возможно, лучше изменить схему движения или выбрать другое упражнение.
Сгибание позвоночника
Последняя распространенная проблема при выполнении приседаний заключается в том, что позвоночник не держится прямо и не выровнен с тазом. Ваш позвоночник должен оставаться относительно прямым и параллельным голеням.
Это помогает удерживать плечи над коленями, а колени над пальцами ног, а также сохранять равновесие и снижать риск напряжения и силы сдвига позвоночника.
Если вам не хватает подвижности в бедрах, коленях или лодыжках, чтобы поддерживать правильное положение во время глубокого приседания, может быть полезно выполнить присед, в котором ваши бедра не опускаются ниже колен.
РезюмеПри выполнении приседания следите за тем, чтобы ступни стояли ровно, колени были на одной линии со стопами, таз был на одной линии с туловищем, а позвоночник был прямым.
Различные варианты глубоких приседаний могут сделать упражнение более доступным или более сложным.
Только собственный вес
Этот вариант глубокого приседания, также называемый воздушным приседом, проще всего выполнять. Чтобы усложнить упражнение, поднимите руки над головой и держите их на одной линии с туловищем. Это вариант функционального теста для оценки стабильности туловища и подвижности нижней части тела и плеч (8).
Держась за что-нибудь
Если вы хотите улучшить свое положение при выполнении глубоких приседаний, вам может помочь держаться за что-то вроде перил, подвесного тренажера или даже вертикального шеста.
Держась руками, вы будете более стабильны при смещении центра тяжести и сможете лучше корректировать компенсацию в своей форме.
Подставка под пятки
Если ваши пятки приподнимаются при выполнении глубоких приседаний, подложите под них небольшую доску или подушку. Это придаст вашим голеностопным суставам немного больше подвижности, что поможет всей кинетической цепи.
Приседания у стены
Это приседание выполняется спиной к стене или поверхности, не имеющей чрезмерного трения. Держите спину и ягодицы у стены, а ступни на расстоянии 15–20 см от стены. Скользите вниз по стене, пока ваши бедра не окажутся ниже колен.
Удерживая ноги на полу, спину и ягодицы к стене, оттолкнитесь назад до положения, в котором ваши колени вытянуты. Повторить.
Приседания со штангой на груди
Этот вариант можно выполнять со штангой, гирями или бинтами. Начните вставать, как указано выше. Держите вес в руках на уровне или немного ниже ключиц. Выполните глубокий присед, сохраняя правильную форму на протяжении всего движения.
Удерживая вес перед центром тяжести, вы больше нагружаете квадрицепсы.
Приседания со штангой на спине
Приседания со штангой на спине выполняются так же, как и приседания со штангой на груди, за исключением того, что вес располагается на верхней части спины, а руки находятся на уровне вершин лопаток.
