Упражнения для начинающих в спортзале: с чего начать занятия, полезные советы

нарастить силу, похудеть и многое другое

Записаться в тренажерный зал — это здорово, но многие люди регистрируются, не имея четкого представления о том, что делать. Никто из нас не любит чувствовать себя подавленным или не в своей тарелке, особенно когда кажется, что все остальные точно знают, что делать.

Как персональный тренер, специализирующийся на тренировках людей старше 50 лет, я часто слышу такие вещи, как «Я просто хожу по беговой дорожке» или «Я не использую свободные веса, потому что не знаю, что делать» или даже хуже – «Я был слишком напуган, поэтому просто сдался».

Какой бы ни была ваша цель, моя цель поможет вам начать работу. Ниже приведены четыре простых и понятных упражнения в тренажерном зале для начинающих, разработанные для того, чтобы вы были в хорошей форме, сильными и уверенными в использовании тренажерного оборудования.

Перед началом занятий

Несколько советов перед началом занятий в тренажерном зале

Если вы только недавно зарегистрировались в тренажерном зале, обязательно запишитесь на вводное занятие в тренажерный зал с сотрудником.

Они смогут показать вам все тренажеры и объяснить, как они называются и какие группы мышц они работают.

Если вы посещаете тренажерный зал в течение некоторого времени, но, например, используете только гребной тренажер, не бойтесь попросить еще один тур – персонал будет только рад помочь (нам нравится делиться своей страстью с люди!).

Тренировки в тренажерном зале, которые я создал, предназначены для начинающих и должны занимать около 15 минут. Они предназначены для введения кардио-упражнений и силовых тренировок. Для того, чтобы быть в форме, не нужно часами заниматься в спортзале, нужно лишь немного усилий. Обещаю, оно того стоит.

Разминка и заминка

Важно подготовиться к сеансу, разогрев тело. Легкая прогулка по беговой дорожке или езда на велотренажере — хороший способ немного повысить частоту сердечных сокращений и увеличить приток крови к мышцам. Если в вашей тренировке много упражнений на руки или грудь, хорошей идеей также может быть выполнение нескольких повторений определенных упражнений (например, сгибание рук на бицепс) с небольшими весами, чтобы заставить двигаться именно эти суставы. Вы также можете следить за нашей беговой разминкой.

После того, как вы закончили тренировку, не уходите просто так, особенно если вам нужно ехать домой! Если вы идете пешком или едете на велосипеде назад, это может быть хорошим способом остыть, но если нет, обязательно растяните эти мышцы. Опять же, в нашей разминке во время бега есть несколько отличных идей для растяжки, или вы можете использовать наши 12 растяжек для повышения гибкости.

Болит на следующий день? Не волнуйся!

Когда люди только начинают заниматься спортом или никогда раньше не занимались силовыми тренировками, я часто получаю сообщение: «Больно спускаться по лестнице!» Если вы попробуете одну из этих тренировок один раз, а на следующий день почувствуете боль, не бросайте! Тебе больно, потому что это ново для твоего тела. Вы не всегда будете чувствовать себя так. По мере увеличения силы, гибкости и подвижности ваше тело адаптируется к тренировкам. Дайте себе много отдыха (сначала не менее 48 часов) между сеансами и продолжайте двигаться, прогуливаясь или расслабляясь в промежутках между занятиями.

Как использовать эти тренировки в тренажерном зале для начинающих

Все приведенные ниже тренировки разные, но ко всем тренировкам применяются одни и те же правила: каждое упражнение или выкладываться примерно на 60-70% от максимального усилия в кардио.

Вы должны быть в состоянии выполнить все повторения, но не более того, и это не должно быть легко.

Вы должны быть в состоянии завершить кардиотренировку и чувствовать одышку, но не хватать ртом воздух.

Вы увидите упражнения, написанные как «приседания 3 подхода по 10-15 повторений». Первое число обозначает количество подходов, второе число повторений (повторений) в подходе. Итак, в этом случае вы должны сделать четыре подхода по шесть приседаний.

Отдых между подходами 60-90 секунд. Этот отдых важен. Даже если вы чувствуете, что он вам не нужен, принимайте его, чтобы работать более эффективно во время сетов.

Если вам нужно больше отдыха, возьмите его.

Оставайтесь в движении во время отдыха, маршируйте на месте или прогуливайтесь.

Сосредоточьтесь на технике — не торопитесь с повторениями.

Выполняйте тренировку по порядку, но если используются тренажеры или веса, перейдите к следующему упражнению и вернитесь к пропущенным.

Избегайте обезвоживания. Пейте воду или спортивный напиток.

Если вы не можете выполнить всю тренировку или все перечисленные подходы, не беспокойтесь.

Делайте то, что вы можете сделать, и со временем ваши способности будут расти.

Если у вас есть какие-либо ранее существовавшие заболевания или травмы, проконсультируйтесь с врачом или медицинским работником, прежде чем приступать к упражнениям.

Четыре плана тренировок в тренажерном зале

15-минутная тренировка на тренажере для начинающих

Жим ногами на тренажере: 3 подхода по 8–10 повторений

• Выберите средний вес 
• Установите сиденье и спинку в удобное положение 
• Поставьте ноги на платформу
• Надавите на платформу так, чтобы ваши ноги выпрямились, прижимая вес 
• Медленно вернитесь в исходное положение и повторите

Жим от груди: 3 подхода по 10-12 повторений

• Подберите достаточно тяжелый вес
• Регулировка сиденья и спинки 
• Крепко возьмитесь руками за ручки и оттолкнитесь от себя 
• Осторожно верните руки в исходное положение и повторите

Жим от плеч: 3 подхода по 6–10 повторений

• Выберите умеренный вес (не слишком тяжелый, так как руки будут подниматься над головой) 
• Регулировка сиденья и спинки  
• Крепко возьмитесь руками за рукоятки и поднимите рычаги тренажера вверх 
• Сядьте прямо и выдохните, вытягивая руки
• Осторожно опустите руки в исходное положение и повторите

Тренажер для сгибания подколенного сухожилия: 3 подхода по 6–8 повторений

• Выберите достаточно сложный вес 
• Отрегулируйте тренажер так, чтобы подушечки располагались на задней части голеней (но не сразу на голеностопном суставе)  
• Возьмитесь за ручки для поддержки и согните пятки к ягодицам 
• Медленно опустите ноги, затем повторите

Вертикальный тренажер: 3 подхода по 8–10 повторений

• Выберите средний вес 
• Отрегулируйте высоту сиденья так, чтобы ваши ноги полностью стояли на земле 
• Расположите руки на перекладине хватом сверху, чуть шире плеч 
• Потяните штангу вниз к верхней части груди, а затем медленно поднимите
• Убедитесь, что спина прямая, а живот втянут 

15-минутная кардиотренировка для начинающих

5-минутная прогулка на беговой дорожке или бег трусцой

• При необходимости здесь можно добавить наклон, чтобы усложнить задачу 

5-минутная кросс-тренировка – быстрый темп

• Старайтесь работать руками одновременно с ногами
• При необходимости отрегулируйте наклон или уровень сопротивления

Гребной тренажер на 5 минут – умеренный темп

• Отведите ноги назад и потяните ручку к животу 
• При необходимости отрегулируйте сопротивление
• Держите спину прямо

15-минутная силовая тренировка для начинающих

Кредит: Shutterstock / wavebreakmedia

Приседания: 3 подхода по 6–8 повторений

• Выберите тяжелый вес — держите одну гантель в центре тела или пару гантелей на (но не на) плечах
• Поставьте ноги чуть шире плеч
• Удерживая ноги на полу, присядьте, пока бедра не окажутся на уровне колен или чуть ниже 
• Упритесь ногами в пол и встаньте, при этом сжимая ягодицы 
• Держите грудь прямо и глаза вверх. Если вы обнаружите, что наклоняетесь вперед, слегка приподнимите пятки 
• Помните, что «медленно спускаться, быстро подниматься» 

Выпады: 3 подхода по 10–12 повторений (на каждую сторону, всего 20–24)

• Держите рядом с собой набор средних гантелей
• Из положения стоя сделать шаг назад на одной ноге
• Опустите заднее колено до тех пор, пока переднее колено не согнется под углом 90 градусов 
• Убедитесь, что пальцы ног согнуты, пятка оторвана от пола
• Оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение, повторите с другой стороны 
• Измените это упражнение, не используя веса
• Не опускайте колено слишком низко и не делайте слишком большой шаг назад — переднее колено должно свободно сгибаться на 90 градусов 

Вертикальный тренажер: 3 подхода по 6–8 повторений

• Подберите тяжелый груз
• Отрегулируйте высоту сиденья так, чтобы ваши ноги полностью стояли на земле 
• Расположите руки на перекладине хватом сверху, чуть шире плеч 
• Опустите штангу к верхней части груди, а затем медленно поднимите
• Убедитесь, что спина прямая, а живот втянут 

Тяга сидя: 3 подхода по 6-8 повторений

• Подберите тяжелый вес
• Отрегулируйте тренажер так, чтобы ноги стояли на полу
• Потяните рукоятки назад к себе, сводя лопатки вместе 
• Держите спину прямо и втяните живот 
• Осторожно отпустите груз, затем повторите

Сгибание рук с гантелями: 3 подхода по 8–10 повторений

• Выберите средний вес 
• Держите гантели по бокам ладонями наружу 
• Удерживая локти прижатыми к бокам, согните гантели, пока они не окажутся прямо перед вашими плечами 
• Плотно сожмите гири, затем отпустите в исходное положение.
• Повторить

Разгибания на трицепс над головой: 3 подхода по 8–10 повторений

• Возьмите одну среднюю гантель и держите ее за оба конца 
• Вытяните руки над головой
• Удерживая локти как можно ближе к голове, вытяните вес вниз по спине за голову 
• Верните вес в исходное положение, затем повторите

15-минутная тренировка для сжигания жира для начинающих

Приседания в кубке: 3 подхода по 10–15 повторений

• Держите одну тяжелую гантель или гирю в центре тела  
• Поставьте ноги чуть шире плеч
• Удерживая ноги на полу, присядьте, пока бедра не окажутся на уровне колен или чуть ниже 
• Упритесь ногами в пол и встаньте, при этом сжимая ягодицы 
• Держите грудь прямо и глаза вверх. Если вы обнаружите, что наклоняетесь вперед, слегка приподнимите пятки 
• Помните, что «медленно спускаться, быстро подниматься» 

Тяга сидя: 3 подхода по 12-15 повторений

• Выберите средний вес
• Отрегулируйте тренажер так, чтобы ваши ноги стояли на полу
• Потяните рукоятки назад к себе, сводя лопатки вместе 
• Держите спину прямо и втяните живот 
• Осторожно отпустите груз, затем повторите

Подруливающие устройства с гантелями: 3 подхода по 10–12 повторений

• Держите две легкие гантели на плечах (но не на них) 
• Поставьте ноги чуть шире плеч
• Низко присядьте, затем, подъезжая, поднимите гантели вверх, полностью выпрямляя руки
• Медленно спускаться, быстро подниматься (здесь цель — взрывная сила)  

Планка: 3 подхода по 10–20 секунд, увеличивая время каждую неделю

• Лягте лицом вниз на пол и подтяните руки к подмышкам 
• Поднимите тело, опираясь на руки или локти и пальцы ног 
• Удерживая тело на одной прямой линии, задержитесь на необходимое время 
• Держите голову на одной линии с позвоночником — смотрите вниз на пол, а не на пальцы ног или вверх 
• Вы можете изменить это движение, опустив колени или подняв руки на ступеньку или что-то подобное  

Кардиотренажер на ваш выбор: 5 минут — от быстрого до быстрого темпа

• Выберите беговую дорожку, кросс-тренажер, гребной тренажер или велосипед
• Увеличьте сопротивление или наклон для дополнительной задачи 

Более 600 000 таких же людей, как и вы, получают нашу бесплатную рассылку по электронной почте. Зарегистрируйтесь сегодня и присоединитесь к ним.

Регистрация

Написано Бекки Фуллер она/она

Опубликовано: 24 июня 2023 г.

Бекки Фуллер — штатный сотрудник отдела фитнеса в Exceptional. Бекки — квалифицированный персональный тренер, специализирующийся на силовой и физической подготовке людей старше 50 лет. Бекки увлечена тренировками с гирями и регулярно руководит гиревым клубом в местном сообществе. До этого она работала фитнес-менеджером в местном спортзале. Бекки занимается тем, что помогает людям стать сильнее как телом, так и духом, а также хорошо двигаться без боли.

Бекки также имеет многолетний опыт работы журналистом-фрилансером, пишущим для самых разных изданий, таких как Screen Rant, Geek Feed и Daily Actor. Она также регулярно рецензирует театральные постановки для UKTW.

В свободное от работы время Бекки, что неудивительно, любит заниматься спортом, уделяя особое внимание поднятию тяжестей, гирям и олимпийским кольцам. Она любит смотреть театр, плавать и читать хорошую книгу. У нее трое детей-подростков, и она любит проводить с ними время, предпочтительно на корнуоллском пляже.

Easy Gym Workouts для начинающих

Содержание

Время чтения: 10 минут

Если вы ищете способ начать тренироваться или ищете способ сменить привычный распорядок дня, легкие тренировки в тренажерном зале для начинающих могут стать для вас идеальным решением.

Легкие тренировки в тренажерном зале для начинающих обычно включают в себя сочетание кардио- и силовых упражнений, которые можно выполнять с использованием простого оборудования или вообще без оборудования. Этот тип тренировки может быть адаптирован для любого уровня физической подготовки, и его можно легко изменить, чтобы учесть любые ограничения или травмы, которые у вас могут быть.

Одним из преимуществ тренировок для начинающих является то, что их можно выполнять практически в любом месте. Все, что вам нужно, это тренажерный зал или место для тренировок с базовым оборудованием, или вы можете выполнять эти упражнения дома вообще без оборудования.

Если вы ищете программу тренировок в тренажерном зале, которую легко выполнять и которая не требует большого количества оборудования, вот несколько упражнений, которые вы можете попробовать:

1. Ходьба или бег трусцой на беговой дорожке

2 Езда на велотренажере

3. Использование эллиптического тренажера

4. Силовые упражнения со свободными весами или эспандерами

5. Йога или пилатес

6. Гимнастические упражнения, такие как отжимания, приседания и приседания

7. Плавание или аквааэробика

Если вы новичок в тренировках, важно начинать медленно и постепенно увеличивать интенсивность и продолжительность с течением времени. Также важно убедиться, что вы правильно пьете воду и хорошо питаетесь до и после тренировки.

Вот несколько советов для начинающих:

1. Начните с кардиоупражнений по 20–30 минут 3–4 раза в неделю.

2. Каждую неделю добавляйте одно или два силовых упражнения в свой распорядок дня.

3. Пейте много воды до, во время и после тренировки.

4. Соблюдайте здоровую диету, включающую большое количество фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов.

5. Будьте терпеливы и не ждите результатов в одночасье. Требуется время и усилия, чтобы привести себя в форму.

Если вы ищете программу тренировок в тренажерном зале, подходящую для новичков, есть множество вариантов на выбор. Эти тренировки могут быть адаптированы для любого уровня физической подготовки, и их можно легко изменить, чтобы учесть любые ограничения или травмы, которые у вас могут быть. Начните медленно и постепенно увеличивайте интенсивность и продолжительность с течением времени. И самое главное, убедитесь, что вы достаточно пьете и хорошо питаетесь до и после тренировки.

Введение в программу Easy Gym Workouts для начинающих

Если вы хотите начать тренироваться или возвращаетесь к тренировкам после некоторого перерыва, вам может быть интересно, с чего начать. Существует так много опций и программ, что это может быть ошеломляющим. Отличным вариантом для начинающих являются легкие тренировки в тренажерном зале.

Легкие тренировки в тренажерном зале предназначены для тех, кто только начинает тренироваться или возвращается после перерыва. Эти тренировки обычно менее интенсивны и короче по продолжительности, чем более продвинутые программы. Это делает их отличным вариантом для начинающих, которые изо всех сил пытаются найти время или энергию, чтобы начать более интенсивную тренировку.

Легкие тренировки в тренажерном зале можно выполнять в различных тренажерных залах или фитнес-центрах. Их также можно делать дома с помощью нескольких простых приспособлений.

Доступны различные легкие тренировки в тренажерном зале. Кто-то делает упор на силовые тренировки, кто-то на кардио. Существуют также программы, сочетающие силовые и кардиоупражнения.

При выборе легкой тренировки в тренажерном зале важно найти такую, которая соответствует вашему текущему уровню физической подготовки и доставляет вам удовольствие. Если вы только начинаете, лучше всего выбрать программу с меньшей интенсивностью и акцентом на базовые упражнения. По мере того, как вы прогрессируете, вы можете добавлять в свою программу более сложные упражнения.

Легкие тренировки в тренажерном зале — отличный способ начать свое путешествие в фитнес. Они имеют низкую интенсивность и короткую продолжительность, что делает их идеальным вариантом для начинающих. Существует множество различных программ на выбор, поэтому вы сможете найти ту, которая соответствует вашему текущему уровню физической подготовки и интересам.

Преимущества тренировок в тренажерном зале для общей физической подготовки

Тренировка в тренажерном зале — отличный способ улучшить общую физическую форму. Это может помочь вам нарастить мышечную массу, похудеть и стать сильнее. Тренажерные залы предлагают различные тренажеры и веса, которые помогут вам проработать различные области тела.

Если вы новичок в тренировках, вам может быть страшно ходить в спортзал. Но есть простые упражнения в тренажерном зале, которые новички могут выполнять, чтобы начать. Эти тренировки могут помочь вам улучшить свой уровень физической подготовки и чувствовать себя комфортно в тренажерном зале.

К преимуществам тренировок в тренажерном зале относятся:

— Улучшение общей физической формы
— Увеличение силы и мышечной массы
— Потеря веса
— Улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы
— Снижение риска травм

Если вы ищете способ улучшить свое общую физическую форму, запишитесь в тренажерный зал и начните тренироваться. Преимущества безграничны!

Знакомство с тренажерным залом и правила техники безопасности

Тренировки в тренажерном зале могут быть пугающими для новичков. Существует так много оборудования на выбор, и может быть трудно понять, как его безопасно использовать. В этой статье мы расскажем о различных типах тренажеров и о том, как их безопасно использовать. Мы также предоставим несколько простых упражнений в тренажерном зале для начинающих.

Первое, что вам нужно знать, это то, что не существует универсального подхода к тренировкам в тренажерном зале. То, что работает для одного человека, может не работать для другого. Вам нужно найти упражнения и оборудование, которые лучше всего подходят для вас.

При выборе упражнений важно учитывать свои цели. Вы хотите похудеть, нарастить мышечную массу или улучшить общую физическую форму? После того, как вы определили свои цели, вы можете начать составлять программу тренировок.

Если вы новичок, рекомендуется начать с простых базовых упражнений. Эти упражнения — хороший способ выучить правильную технику и освоиться с оборудованием.

Одна из самых важных вещей, о которой следует помнить при работе в спортзале, это всегда использовать соответствующее защитное оборудование. Это включает в себя такие вещи, как капа, если вы занимаетесь тяжелой атлетикой, и шлем, если вы используете велосипед или беговую дорожку.

Также важно начинать медленно и постепенно наращивать силу и выносливость. Если вы попытаетесь сделать слишком много слишком рано, вы можете в конечном итоге навредить себе.

Следующее, что мы обсудим, это различные виды тренажеров. Наиболее распространенными элементами оборудования являются кардиотренажеры, силовые тренажеры и свободные веса.

Кардиотренажеры включают беговые дорожки, подъемники по лестнице и эллиптические тренажеры. Эти тренажеры — хороший способ повысить частоту сердечных сокращений и сжечь калории.

Тяжелоатлетические тренажеры включают такие вещи, как жим ногами, жим лежа и гребные тренажеры. Эти тренажеры предназначены для того, чтобы помочь вам безопасно и эффективно поднимать тяжести.

Свободные веса включают такие вещи, как гантели, штанги и гири. Эти веса позволяют проработать все тело.

При использовании любого тренажера важно всегда использовать правильную форму. Это поможет вам получить максимальную отдачу от тренировки и не подвергать себя риску получения травмы.

Также важно знать ограничения по весу оборудования. Если вы поднимаете слишком большой вес, вы можете получить травму.

При использовании кардиотренажеров важно контролировать уровень интенсивности. Если вы тренируетесь на слишком высоком уровне, вы можете получить травму.

Наконец, во время занятий в тренажерном зале важно пить много воды. Это поможет сохранить водный баланс и предотвратить обезвоживание.

Теперь, когда мы рассмотрели основы тренажерного оборудования и техники безопасности, давайте взглянем на несколько простых упражнений в тренажерном зале для начинающих.

Следующие тренировки предназначены для начинающих и могут выполняться с минимальным оборудованием.

Тренировка #1

Эта тренировка включает в себя три простых упражнения: приседания, выпады и отжимания.

Чтобы выполнить приседания, встаньте, поставив ноги на ширине плеч, и присядьте, держа спину прямо.

Чтобы сделать выпады, встаньте, поставив ноги вместе, и сделайте выпад вперед одной ногой.

Чтобы сделать отжимание, примите положение для отжимания и опустите свое тело на землю, а затем снова поднимитесь.

Выполняйте каждое упражнение в течение одной минуты, затем отдыхайте в течение одной минуты. Повторите схему три раза

Основные упражнения для начинающих в тренажерном зале

Если вы только начинаете заниматься в тренажерном зале, важно знать основные упражнения, на которых нужно сосредоточиться. Эти упражнения помогут вам максимально эффективно проводить время в тренажерном зале и увидеть результаты раньше, чем позже.

Приведенные ниже упражнения — отличное начало для начинающих тренировок в тренажерном зале. Они просты, но эффективны и помогут вам создать прочную основу для будущих тренировок.

1. Отжимания

Отжимания — отличное упражнение для груди, трицепсов и плеч. Их можно делать практически в любом месте, и для них не требуется никакого оборудования.

Чтобы отжаться, начните с положения планки, положив руки прямо под плечи. Опустите тело на пол, затем выжмите его обратно в исходное положение. Обязательно держите спину ровной, не позволяйте бедрам провисать или выгибать спину.

2. Приседания

Приседания — отличное упражнение для квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодичных мышц. Они также сжигают много калорий, что делает их отличным выбором для похудения.

Чтобы выполнить приседание, поставьте ноги на ширине плеч и слегка разверните пальцы ног. Согните колени и опустите тело к земле, удерживая спину ровной, а голову приподнятой. Сделайте паузу в нижней точке приседания, затем вернитесь в исходное положение.

3. Выпады

Выпады — отличное упражнение для четырехглавых мышц, подколенных сухожилий и ягодичных мышц. Они также улучшают баланс и устойчивость.

Чтобы сделать выпад, поставьте ноги вместе. Сделайте шаг вперед одной ногой и опустите тело к земле. Держите спину прямо, а голову прямо. Сделайте паузу в нижней точке выпада, затем вернитесь в исходное положение. Повторите с другой ногой.

4. Подтягивания

Подтягивания — отличное упражнение для спины, бицепсов и предплечий. Они могут быть немного сложными для новичков, но с практикой вы сможете их выполнять.

Чтобы выполнить подтягивание, начните с висения на перекладине, расставив руки на ширине плеч. Подтянитесь к перекладине, затем опуститесь в исходное положение.

5. Жим лежа

Жим лежа — отличное упражнение для груди, плеч и трицепсов. Это можно делать со штангой или гантелями.

Чтобы выполнить жим лежа, лягте на спину на скамью, поставив ноги на пол. Держите штангу или гантели руками на ширине плеч, затем выжмите их над грудью. Сделайте паузу в верхней точке жима, затем опустите их обратно в исходное положение.

Структурирование программы тренировок в тренажерном зале для начинающих

Тренировки в тренажерном зале могут быть пугающими, особенно если вы новичок. Но не волнуйтесь, мы здесь, чтобы помочь. В этой статье мы покажем вам, как составить удобную для новичков программу тренировок в тренажерном зале.

Приступая к занятиям в тренажерном зале, важно сосредоточиться на базовых упражнениях, нацеленных на несколько групп мышц. Это поможет вам создать прочную основу и предотвратить травмы.

Вот несколько упражнений для начинающих:

1. Приседания

2. Выпады

3. Становая тяга

4. Жим лежа

5. Тяга сидя

6. Тяга вниз

7. Армейский жим

8. Сгибания рук

9. Разгибания на трицепс

При разработке программы тренировок важно включать в нее различные упражнения, нацеленные на разные группы мышц. Это поможет вам достичь всесторонней тренировки и избежать перетренированности.

Вот пример тренировки в тренажерном зале для начинающих:

1. Приседания
2. Выпады
3. Жим лежа
4. Тяга сидя
5. Тяга вниз
6. Армейский жим
7. Сгибание рук
8. Разгибания на трицепс

По мере продвижения вы можете добавлять больше упражнений для твоя рутина. Но пока этих девяти упражнений должно быть более чем достаточно, чтобы начать.

Приступая к занятиям в спортзале, важно сосредоточиться на правильной форме. Это поможет вам добиться наилучших результатов и предотвратить травмы.

Вот несколько советов по правильной форме:

1. Приседания: держите спину прямо, грудь вверх, плечи назад. Обязательно отведите бедра назад и медленно опуститесь.

2. Выпады: сделайте шаг вперед одной ногой и оставьте другую ногу неподвижной. Обязательно опускайтесь медленно и держите переднее колено за пальцами ног.

3. Жим лежа: лягте на спину и расположите штангу над грудью. Следите за тем, чтобы спина была ровной, а плечи опущенными. Поднимите штангу вверх и полностью выпрямите руки.

4. Тяга сидя: сядьте, поставьте ноги на пол и возьмитесь за перекладину хватом сверху. Обязательно тяните штангу к груди и держите спину прямо.

5. Тяга вниз: сядьте, поставьте ноги на пол и возьмитесь за перекладину хватом сверху. Обязательно тяните штангу к груди и держите спину прямо.

6. Армейский жим: сядьте, поставьте ноги на землю и держите штангу на уровне плеч. Следите за тем, чтобы спина была прямой, а плечи опущены. Выжмите штангу над головой и полностью выпрямите руки.

7. Сгибания рук: встаньте, поставьте ноги на ширине плеч и держите штангу на уровне плеч. Следите за тем, чтобы спина была прямой, а плечи опущены. Поднимите штангу к груди.

8. Разгибания на трицепс: лягте на спину и расположите штангу над грудью. Следите за тем, чтобы спина была ровной, а плечи опущенными. Поднимите штангу вверх и полностью выпрямите руки.

9. Планка: встаньте в позицию для отжимания и удерживайте ее 30-60 секунд. Следите за тем, чтобы спина была прямой, мышцы кора напряжены, а ягодицы сжаты.

Это всего лишь несколько советов по правильной форме. Для более глубокого изучения правильной формы обратитесь к личному тренеру.

Теперь, когда вы знаете, как составить удобную для новичков программу занятий в тренажерном зале,

Прогресс и постепенное увеличение интенсивности тренировок в тренажерном зале

Если вы новичок в тренажерном зале, начните медленно с базовых упражнений — это лучший способ прогрессировать. Важно постепенно увеличивать интенсивность тренировок, чтобы избежать травм и продолжать прогрессировать.

Когда вы только начинаете заниматься, лучше всего выбирать упражнения, которые задействуют несколько групп мышц. Это поможет вам получить максимальную отдачу от тренировки в кратчайшие сроки. Некоторые хорошие упражнения для начала — это приседания, выпады, отжимания и подтягивания.

Важно начинать с небольшого веса или сопротивления и увеличивать его по мере того, как вы становитесь сильнее. Например, при выполнении приседаний вы можете начать со штанги и добавлять вес по мере того, как становитесь сильнее.

При увеличении интенсивности тренировок важно убедиться, что вы по-прежнему способны выполнить все предписанные повторения. Если вам трудно выполнить несколько последних повторений упражнения, значит, интенсивность слишком высока, и вам следует ее снизить.

Постепенное увеличение интенсивности тренировок — отличный способ добиться прогресса и избежать травм. Начав медленно и постепенно увеличивая интенсивность, вы сможете достичь своих целей в фитнесе безопасным и эффективным способом.

Отслеживание прогресса и постановка целей на тренировках в тренажерном зале для начинающих

Перед началом тренировок в тренажерном зале нужно подумать о многих вещах. Но не позволяйте этому ошеломить вас. Вот несколько советов о том, как начать, не сбиться с пути и добиться прогресса.

Поставьте цели

Первый шаг — поставить цели. Чего вы хотите достичь? Вы хотите похудеть, набрать мышечную массу или просто стать сильнее? Как только вы поймете, к чему стремитесь, вы сможете приступить к созданию плана для ее достижения.

Отслеживание прогресса

Также важно отслеживать свой прогресс. Это может помочь вам сохранить мотивацию и убедиться, что вы продвигаетесь к своим целям. Существует множество способов отслеживать прогресс, от простого отслеживания веса или измерений до более подробных журналов ваших тренировок.

Создание процедуры

Следующим шагом является создание процедуры. Это может помочь убедиться, что вы действительно ходите в спортзал и выполняете свои тренировки. Это также может помочь вам не сбиться с пути и добиться прогресса. Хороший распорядок дня должен включать в себя разнообразные упражнения, нацеленные на все мышцы вашего тела.

Начало работы

Итак, теперь вы знаете, что нужно сделать, чтобы начать работу. Отправляйтесь в спортзал, поставьте перед собой цели, отследите свой прогресс и создайте распорядок дня. И не забывайте веселиться и получать удовольствие от тренировок.

Часто задаваемые вопросы о простых тренировках в тренажерном зале для начинающих

Каковы преимущества простых тренировок в тренажерном зале для начинающих?

Легкие тренировки в тренажерном зале для начинающих могут принести много пользы, включая увеличение силы, улучшение сердечно-сосудистой системы и увеличение мышечной массы. Кроме того, легкие тренировки в тренажерном зале могут помочь улучшить баланс и координацию, а также снизить риск травм.