All About Dips
Современное соседство с «фитнес-центром» — вполне подходящее место. Как правило, они большие, часто размером с ангар аэропорта, и заполнены рядами научно выглядящих машин, предназначенных для того, чтобы побудить последнее стадо январских «резолюций» раскошелиться на свои рождественские деньги.
Но хотя все это высокотехнологичное оборудование может выглядеть многообещающе, результаты, которые оно дает, просто меркнут по сравнению с результатами скучных старомодных силовых тренажеров.
Прекрасным примером является провал. Это настолько просто, насколько это возможно — два параллельных бруса, без мягкого сиденья или терминала для подключения вашего iPad — но это не имеет себе равных, когда дело доходит до наращивания мясистого набора трицепсов. Возьмите это, Планета Фитнес.
Однако провалы даются нелегко. Я никогда не забуду свою первую попытку отжимания на брусьях на трицепс.
Я записался на силовые тренировки на первом курсе старшей школы и уже возился дома с отжиманиями и некоторыми упражнениями со штангой.
К тому моменту я мог даже выжать несколько подтягиваний, так что я был уверен, что парочка отжиманий не будет иметь большого значения.
Однажды, когда пара ребят постарше работала над отжиманиями, я решил вмешаться и попробовать. Я схватился за ручки, поднялся в верхнюю позицию и приготовился к первому падению.
Самое замечательное в упражнениях с собственным весом (таких как отжимания на брусьях) заключается в том, что они требуют уникального типа силы и стабильности; перемещение вашего тела в пространстве относительно неподвижного объекта отличается от манипулирования весом, когда ваше тело удерживается на месте. Я быстро обнаружил это на собственном опыте, как только начал опускаться.
Когда я дошел до конца повторения, мне показалось, что кто-то ударил меня кулаком в грудину. Вместо того, чтобы подняться, я упал на землю, корчась от боли.
Каждый в железной игре время от времени унижается — это было мое первое серьезное. Пара детей на уроке физкультуры, которые могли нырять, внезапно показались сверхчеловеческими божествами.
Три, снова Три
Я не позволил этому первому жалкому опыту остановить меня. Я практиковал отжимания лежа, делал несколько разгибаний на трицепс и продолжал попытки. И через несколько недель я впервые окунулся в воду. Успех!
С тех пор я сделал, скажем, много отжиманий и выучил множество различных вариаций, и есть бесконечные способы сохранить их свежими и сложными. (Практически каждый раз, когда вы используете руки для пресса тела в вертикальном положении, это отжимание.) В этой статье будут описаны некоторые из моих любимых упражнений.
Отжимания на скамье
Отличный способ перейти к полному отжиманию на брусьях (и избежать унижения) — сначала потренироваться, поставив ноги на землю. Обычно это достигается путем размещения рук на скамье или другом объекте, расположенном за спиной, руками в пронированном (ладонями вниз) хвате. Обязательно держите грудь высоко и старайтесь не пожимать плечами.
Хотя некоторые тренеры осуждают отжимания на скамье из-за возможного напряжения вращательной манжеты плеча, это небезопасно только для тех, у кого ранее были проблемы с плечом, и, надеюсь, все, кто был травмирован в прошлом, усвоили урок и научились действовать осторожно.
Еще одна группа, у которой могут быть проблемы с отжиманиями на брусьях, — это люди с большим избыточным весом, поэтому, если ваша талия больше, чем окружность груди, сосредоточьтесь на том, чтобы сбросить несколько фунтов, прежде чем приступать к отжиманиям.
Всем остальным я рекомендую отжимания на брусьях, чтобы прочувствовать характер движения, хотя я бы рекомендовал сохранять диапазон движения достаточно консервативным, чтобы ограничить нагрузку на вращательную манжету плеча. Не опускайтесь ниже 90 градусов в локтях.
Отжимания на брусьях
Переход от отжиманий от скамьи к отжиманиям на брусьях может быть большим препятствием. Скорее всего, вам нужно будет сделать не менее двадцати отжиманий на брусьях, прежде чем вы справитесь хотя бы с одним отжиманием на параллельных брусьях.
Большинство парней могут довольно быстро выполнить свое первое отжимание на брусьях, хотя у некоторых это может занять больше времени. Тем не менее, как только вы получите первый результат, не спешите двигаться вперед, пока ваша форма не станет почти идеальной.
И есть много тонкостей в выполнении классических отжиманий на брусьях.
Во-первых, вам нужно немного наклонить туловище вперед, чтобы сохранить правильное положение плеч при выполнении отжиманий на параллельных брусьях. Ваши локти должны оставаться примерно над кистями рук, чтобы плечи оказались перед ними.
Вы можете варьировать степень, в которой вы это делаете, и это может изменить акцент на мышцах – чем больше вы наклоняетесь вперед, тем больше вы работаете над грудью; чем более вертикально вы остаетесь, тем больше вы работаете над трицепсами.
Однако не рекомендуется пытаться оставаться полностью в вертикальном положении, так как это может вызвать ненужную нагрузку на ваши плечи.
Кроме того, не забывайте держать пресс в напряжении и напрягать тело во время всего движения. Вы же не хотите, чтобы ваши бедра или ноги раскачивались во время отжиманий. Некоторые люди обнаружат, что слегка согнув колени и/или скрестив лодыжки, можно сохранить устойчивость.
Выполняя отжимания на параллельных брусьях, вы должны достичь как минимум 90-градусного сгибания по внешней стороне локтя, что глубже, чем думает большинство людей.
Если у вас здоровые плечи и вы можете увеличить диапазон движений без дискомфорта, смело опускайтесь до упора, пока перекладины не окажутся практически в подмышках. Также обязательно выполняйте полное выпрямление в верхней части каждого повторения.
Хотя у людей разный уровень подвижности, я большой сторонник использования как можно большего диапазона движений, насколько это безопасно и практично. Выжимайте максимум из каждого повторения.
Также стоит отметить, что на сложность упражнения влияет расстояние между перекладинами и толщина рукоятки. Начинающим лучше использовать более тонкие грифы, расположенные достаточно далеко друг от друга (20-24 дюйма), в то время как толстые грифы и грифы, расположенные ближе друг к другу (что-то ближе, чем 18 или 19 дюймов).дюймов) увеличит сложность.
Отжимания на прямых брусьях
Один из наиболее сложных вариантов отжиманий на брусьях, отжимания на прямых брусьях, также является одним из наиболее специфических предшественников подъема силой.
Не начинайте работать над ними, пока не научитесь делать подход из десяти последовательных отжиманий на параллельных брусьях.
Как следует из названия, отжимания на брусьях выполняются обеими руками на одном прямом брусе, расположенном перед телом. Ваш хват должен быть в пределах нескольких дюймов от ширины бедер, хотя вы можете поэкспериментировать с более широким или близким расположением рук. Как и в жиме лежа, узкий хват сложнее.
Когда вы делаете отжимания на брусьях, вы опускаетесь между брусьями, но когда вы отжимаетесь на прямом брусе, ваше тело должно перемещаться вокруг перекладины. Когда вы опускаетесь вниз, вам нужно перегнуться через перекладину и немного вытянуть ноги вперед, чтобы сохранить равновесие. Это вызывает дальнейшую активацию брюшного пресса, требуя большей нагрузки от плеч и трапеций.
Говоря об этом, не позволяйте вашим плечам пожимать плечами, когда вы опускаетесь вниз, и следите за тем, чтобы ваши руки не расходились в стороны.
Ваши локти должны быть направлены назад в нижней точке повторения.
Как и в параллельных отжиманиях, убедитесь, что вы опускаетесь до упора, когда отжимаетесь от прямого бруса. Вы должны стремиться коснуться грифом грудью и достичь того же угла в 90 градусов за пределами локтей в конце каждого повторения.
Корейские отжимания
Корейские отжимания — это отжимания на брусьях из-за спины. Это почти как отжимание от скамьи, за исключением того, что ваши ноги находятся в воздухе.
Так как это одна из самых сложных вариаций отжиманий, я предлагаю освоиться с остальными, прежде чем приступать к корейскому отжиманию. Сначала вы должны быть в состоянии выполнить не менее 20 последовательных отжиманий на брусьях и чувствовать себя комфортно, выполняя обычные отжимания на прямом брусе.
Поскольку контролировать свое тело под таким углом сложно, вам нужно сосредоточиться на работе мышц пресса и нижней части спины, чтобы стабилизироваться во время корейских отжиманий.
Также не стесняйтесь экспериментировать как с обратным, так и с обратным хватом.
Имея штангу позади себя, вы можете сильно растянуть плечи, поэтому убедитесь, что вы разогреты. Это также помогает держать подколенные сухожилия и ягодицы в напряжении. Корейские отжимания — это действительно упражнение для всего тела.
Провалы в действии
Чтобы помочь вам соединить точки, вот видео этих вариантов:
Меньше губ, больше впадин
Все еще слишком просто? Если вы работаете на тренажере для отжиманий и можете выполнять повторения даже с самыми сложными вариациями, есть и другие способы бросить себе вызов, разнообразить упражнения и продолжать прогрессировать.
Вы можете увеличить громкость и выполнить более 100 отжиманий за одну тренировку или попробовать отжиматься с отягощением, используя пояс для отжиманий или жилет.
