Как эндоморфу похудеть: ХУДЕЕМ ПО ТИПУ ТЕЛОСЛОЖЕНИЯ! КАК ПОХУДЕТЬ ЭНДОМОРФУ?! | HEALTH&FITNESS

Питание по типу тела

Существует три типа телосложения, однако большинство людей относятся к смешанному типу. Тогда как эндоморф является полной противоположностью эктоморфа, многие люди представляют собой сочетания вроде «эндо/мезо» или «экто/мезо». Даже если вы определите, что находитесь где-то посередине, эти категории пригодятся при составлении рациона.

Эктоморфы

Эктоморфа можно описать словом «стройный». Эти люди имеют тонкую структуру кости, небольшие плечи и грудную клетку, а также быстрый обмен веществ, что делает их классическими хардгейнерами (им очень сложно набрать вес и мышечную массу).

Плюсом этого типа является то, что эктоморфам проще построить именно «сухие мышцы». Однако для этого им требуется высокий процент углеводов, чтобы предотвратить мышечный катаболизм. Также они нуждаются в более высоком потреблении калорий в целом.

Совет по питанию для эктоморфов

Придерживайтесь верхней границы диапазона потребления углеводов (30-60% от общего числа ккал в зависимости от своей фитнес-цели). При высоком потреблении углеводов вы стимулируете мышечный рост, тогда как при низком ускорите потерю жира.

Эктоморфам рекомендуется для роста мышц находиться у верхней границы 60% употребления углеводов, для поддержания в пределах 45-55% от общей калорийности, а также спуститься к нижней границе 30% при жиросжигании. Как минимум 25% от ккал должны приходиться на протеины, а остальное – на жиры.

❂ Таблица углеводов в продуктах питания

Мезоморфы

Мезоморфы имеют тенденцию быть мышечными. Такие люди имеют сильное, спортивное телосложение, широкие плечи и плотную структуру кости. Им свойственны небольшие проблемы с ростом мышц или потерей жира, но набирать вес им легче, чем эктоморфам.

Мезоморфы могут усваивать умеренное количество углеводов благодаря способности направлять их для хранения в мышцы (гликоген). Рост массы произойдет, но если калорий и углеводов слишком много, то физическая форма мезоморфов пострадает.

Совет по питанию для мезоморфов

Мезоморфам хорошо держаться посередине углеводного диапазона, примерно 20-50% от общего числа ккал – при наборе массы придерживаться 40-50%, для поддержания веса – 30-40%, при жиросжигании – 20-30%. Если приоритетом является жиросжигание, то следует увеличить потребление белка и жира при одновременном ограничении углеводов. Из жира должно поступать не более 40% от числа ккал.

❂ Таблица калорийности продуктов

Эндоморфы

Эндоморфа можно описать словом «мягкий». Как правило, такие люди имеют круглое или грушевидное тело, короткие конечности, коренастое телосложение и проблемы с метаболизмом.

Эндоморфы могут набрать много мышц, но вместе с ними они набирают еще больше жира из-за повышенной склонности к его накоплению. Высокое потребление углеводов и жиров является существенным препятствием для набора мяса и похудения.

Совет по питанию для эндоморфа

Эндоморфам рекомендуется придерживаться нижней границы углеводного диапазона – от 10 до 40% от всех калорий в зависимости от фитнес-цели. Эндоморфам рекомендуется употреблять 30-40% углеводов для набора массы, 20-30% для поддержания веса, 10-20% для жиросжигания. Как с другими типами телосложения, протеины и жиры обеспечивают остальную часть калорий: 25-50% белков и 15-40% жиров.

Обратите внимание, что жир никогда не опускается ниже 15% от общего числа ккал, поскольку основой выработки гормонов является холестерин и другие жировые молекулы. Их недополучение может привести к гормональным нарушениям. Кроме того, это также негативно влияет на функции организма, поскольку гормоны отвечают еще за развитие, рост, обмен веществ, размножение, настроение. Низкое содержание жиров в рационе ухудшает абсорбцию жирорастворимых витаминов А, D, E, K. Хуже того, недостаточное количество незаменимых жирных кислот повышает риск рака толстой кишки, рака предстательной железы и рака молочной железы.

Тренировка для эндоморфа для похудения

Все мы разные. Одни легко могут есть сладости в неограниченных количествах, но даже без посещения спортивного зала выглядеть как звезда. Другим, напротив, каждая булочка напоминает о себе, откладываясь на и без того широких боках. Таких людей называют эндоморфами, и они имеют целый ряд особенностей. Начнем с того, что они генетически склонны к накоплению избыточного жира. Причем мышцы у них хорошо откликаются на анаэробную нагрузку, но вместе с ростом мышц увеличивается и толщина жировой прослойки. Чтобы этого не происходило, тренировка эндоморфа должна происходить по особой программе.

Типичные признаки

Узнать такого человека несложно, наверняка вы и сами встречали их в жизни. Подкожно-жировая прослойка у них толще, чем у остальных. Также им свойственна широкая кость, что еще больше прибавляет массивности фигуре. Помимо этого, для эндоморфа свойственны следующие признаки:

• Невысокий рост.
• Ожирение по женскому типу.
• Жировые отложения на животе.

Конечно, все эти признаки свойственны 100% эндоморфу, каких в природе практически нет. На практике чаще всего встречается нечто среднее между эндо- и мезоморфом. При верном подходе к питанию и правильных нагрузках человек будет выглядеть великолепно. Но тренировка эндоморфа должна проходить под контролем инструктора, чтобы наделать меньше ошибок и избежать разочарований.

Чем раньше — тем лучше

В юности человек может мало чем отличаться от сверстников. Да, он чуть более приземистый и широкий, но это может очень выгодно смотреться, особенно если мышцы подкачанные и рельефные. Но если человек с удовольствием ест сладости и картофель фри, в результате он имеет все шансы превратиться в тучного эндоморфа. Исправить ситуацию в этом случае может быть уже довольно сложно. Поэтому тренировки эндоморфа тем эффективней, чем раньше их начать. Минимальная физическая активность приводит к частичной атрофии мышц. В результате человеку и заниматься тяжело, и затраты энергии в зале будут минимальными.

Особенности программы

В строительстве тела есть два этапа:

• Набор мышечной массы.
• Сушка.

Уберите хоть один из них, и процесс будет малоэффективным. Кроме того, оба этапа зависят от того, сколько человек потребляет и тратит. Сейчас рассмотрим азы построения тренировки эндоморфа, чтобы он не становился толще, а наоборот, приводил фигуру в порядок.

На что сделать упор

На первый взгляд, что здесь сложного. Бегай больше, ешь меньше, вот и все премудрости. На практике все немного сложней. Кардио нужно выполнять как можно медленней, это позволит снизить нагрузку на сердечную систему и увеличит выносливость. Но можно повышать объем нагрузок такого типа в том случае, если вес на сушке стоит на месте.

Программа тренировок для эндоморфа особый упор делает на базовые упражнения, которые являются классическими для любого занятия в фитнес-центре. Это:

• Приседание со штангой.
• Жимы штанги и гантели из положения лежа.
• Отжимания.

Эффективность упражнений

Тренировка для эндоморфа для похудения обеспечивает максимальную нагрузку на все крупные мышечные группы. Они стимулируют выработку гормонов, а в период сушки препятствуют сжиганию мышц. База, приведенная ниже, должна составлять примерно 80 % тренировки. Остальные 20 % можно заполнить упражнениями для проработки отдельных мышц и улучшения рельефа.

Кардиотренировки

Это обязательная часть каждого занятия. Вы можете сами выбирать, что для вас будет более приятной разминкой. Легкая, в качестве окончания основной программы, или полноценная тренировка. Пробежка в парке, езда на велосипеде, аналогичные занятия на тренажерах — здесь вариантов может быть довольно много. Если вы хотите тратить больше калорий и сделать процесс сжигания жира более интенсивным, то нужно просто выполнять больше кардио, а также делать его интенсивней. Не забывайте, что организм привыкает к нагрузкам, то есть постепенно нужно их увеличивать.

Если результат не устраивает

Тренировка в зале для эндоморфа должна стать образом жизни. Только тогда вы ощутите заметные перемены и получите результат, который закрепится на долгое время. Не торопитесь вносить изменения в свою программу занятий. Организм должен привыкнуть к нагрузкам, обмен веществ ускориться, а мышечная масса увеличиться. Тогда процесс пойдет веселее.

Теперь и вовсе не нужно стремиться давать себе двойную нагрузку. Повышайте ее медленно, буквально по несколько дополнительных упражнений в неделю. Сердце человека с большим весом и без того перегружено. В целях профилактики можно принимать препараты кальция и магния.

При желании можно заменить большую часть работы в зале на кроссфит. Лишний жир будет гореть, а мышцы постепенно нарастать. Прыжки на скакалках, рывки и толчки штанги, подъем ног в висе — все это дает колоссальную нагрузку на все группы мышц и наградит выбросом эндорфина.

О чем нужно помнить

Тренировка для эндоморфа-мужчины должна быть интенсивной и довольно продолжительной, но это не самое главное. Если вы отработаете до упада в зале неделю, а потом на месяц забываете дорогу в зал, эффект будет минимальным. Сам процесс формирования тела займет не три месяца и даже не полгода. Будьте готовы тренироваться годами. Но есть и хорошая новость, скоро это войдет в привычку, а достигнутые результаты будут мотивировать на дальнейшие свершения.

Питание

Тренировка эндоморфа должна строиться на фоне правильной диеты. И основное правило — это ограничить потребление жирной пищи. Нужно следить за пропорцией БЖУ:

• Углеводы — 50-60 %.
• Белки — 20-30 %.
• Жиры — 10-20 %.

Такая пропорция является оптимальной и для поддержания здоровья, и для наращивания мышечной массы. Протеины должны поступать в организм из нежирных продуктов. Это могут быть куриные грудки без шкурки, белок яйца, постная рыба. Углеводы должны быть только медленными. Это рис, гречка, овсянка. И полностью исключите вкусняшки, источники простых углеводов. То есть печенье, торты, конфеты.

Во второй половине дня нужно полностью исключить углеводы, это касается и сладких фруктов. А вот овощи — сколько угодно. Частота приема пищи через 2-3 часа, 5-7 раз в сутки. Конечно, порции должны быть небольшими. Это позволит нормализовать обмен веществ и поддерживать его на достаточном уровне. Конечно, жизнь без сладкого кажется скучной, но научитесь видеть удовольствие в другом. Порой достаточно хорошей прогулки и позитивных эмоций, чтобы надолго забыть о тортиках.

Вместо заключения

Если вы хотите иметь стройную и подтянутую фигуру, то ничто не сможет встать у вас на пути. Склонности и генетические особенности играют определенную роль, их нужно обязательно учитывать при построении индивидуальной системы питания и тренировок. Но это вовсе не приговор. Если вы сможете справиться со своей ленью, то добьетесь ничуть не худших результатов, чем человек аскетичного сложения. А может, даже и лучше.

Эндоморф тренировки и питание: как похудеть женщинам этого типа телосложения | Похудение, ПП, фитнес НТ

Самым распространенным типом телосложения среди женщин является эндоморф. Известно, что с возрастом у женщин снижается уровень эстрогенов, что приводит к набору веса.

Как похудеть эндоморфу.

Как определить эндоморфа

Тип эндоморф имеет округлые формы тела, широкую талию, крупную голову, короткую шею, широкая кость и большое количество жировых клеток.

Тип телосложения эндоморф.

Часто у эндоморфов женщин объем талии превышает объем груди, что плохо для здоровья. Этот тип телосложения обладает замедленным обменом веществ. Он склонен к перееданию, потребляя больше пищи, чем другие типы. Из-за любви к еде эти люди быстро набирают вес.

Как похудеть эндоморфу

Из-за быстрого набора веса эндоморфу нужно следить за питанием. Если он будет даже много тренироваться, а неправильно питаться, ему никогда не похудеть.

Особое внимание следует уделить уменьшению углеводной пищи. Углеводы – это враг фигуры эндоморфа. Нарушение углеводного обмена у этих типов людей способствует набору веса.

Чтобы не поправляться эндоморфу лучше есть больше овощей и фруктов, нежирной белковой пищи и сократить потребление животных жиров, молочных продуктов.

Чтобы похудеть, эндоморф должен есть больше овощей и фруктов.

.Результат похудения для эндоморфов зависит на 70% от питания, а 30% – от занятие физкультурой. Совершайте пешие прогулки, на свой этаж поднимайтесь пешком без лифта, займитесь танцами, аэробикой, то есть кардионагрузкой.

В обязательном порядке следует включить распорядок несколько силовых тренировок в неделю, так как мышцы нужны для сжигания жира.

Чтобы похудеть для эндоморфа важны силовые тренировки для наращивания мышечной массы. 

Для эндоморфа важны регулярные занятия, поэтому нужно купить абонемент в тренажерный зал или проще приобрести для дома небольшие гантели.

Важно знать, что для данного вида телосложения вредны разные экспресс-диеты, так как это может привести к потере жидкости и уменьшению мышечной массы.

Как нужно питаться эндоморфу? — MYPROTEIN™

Все имеют разную фигуру, разные размеры и формы тела, и чтобы различать виды телосложения, было предложено разделять их на категории. 

Американский психолог Уильям Шелдон в 1940 году предложил, основываясь на антропометрических измерениях, разделить разные типы телосложения на три основные категории — эндоморф, эктоморф и мезоморф.¹ Он назвал их соматотипами. 

Это разделение не было основано лишь на наблюдениях — Шелдон утверждал, что каждый тип телосложения требует определенное потребление макроэлементов, и каждый должен корректировать свои пищевые привычки в соответствии со своим типом телосложения.

Это слишком обобщенно, и конечно, в каждом конкретном случае, подходить к вопросу питания нужно с учетом и других индивидуальных характеристик. Сегодня поговорим об эндоморфах, о том, как им следует питаться и насколько вообще достоверна идея питания на основании типа телосложения.   

Эндоморфы

Среди трех соматотипов эндоморфы имеют более плотное сложение, большую жировую массу. Обычно им трудно худеть. Для сравнения — эктоморфы высокие и худые, и их часто называют хардгейнерами. Мезоморфов можно назвать «счастливчиками», поскольку они имеют спортивное телосложение и, похоже, не имеют проблем с набором мышечной массы или сжиганием жира.

Важно понимать, что ваш соматотип не статичен, он может изменяться по мере изменения вашего телосложения.²

Это значит, что с изменением типа телосложения изменятся и рекомендации по питанию. 

Как должны питаться эндоморфы?

Как мы уже упоминали, типичный эндоморф характеризуется склонностью к набору веса и ему трудно избавиться от лишнего жира.

Если вы соответствуете этому типу телосложения и пытаетесь похудеть, главное для вас — это в течение длительного периода времени поддерживать здоровый дефицит калорий.³ Есть много способов создания дефицита калорий, однако для эндоморфа некоторые методы могут быть более эффективными, чем другие.

У тех, у кого имеются характеристики эндоморфа, а именно избыточный вес и трудности с похудением, увеличение жировой массы может повысить вероятность развития резистентности к инсулину.

4 Консультация врача поможет вам узнать, относится ли это к вам.

Следовательно, сокращение количества потребляемых углеводов, особенно углеводов с высоким ГИ, таких как сладкие закуски и напитки, может быть полезно для сжигания жира. Выбор богатых клетчаткой продуктов с низким ГИ, таких как цельнозерновые, позволит вам дольше оставаться сытыми и обеспечит энергией на более длительное время.⁵

Вы также можете применить углеводное чередование в период до и после тренировок. Результаты исследований показали, что выполнение упражнений при низком содержании гликогена (запаса углеводов в организме) может помочь ускорить потерю жира во время тренировки.⁶

Таким образом, можно сделать следующее заключение: если вы эндоморф и хотите усилить сжигание жира, запустить процесс похудения вам поможет сокращение потребления углеводов, периодизация углеводов во время тренировок и потребление углеводов с более низким ГИ.

6

Протеин

---

Если вы хотите изменить свое телосложение, важным моментом для вас будет являться также фокусировка на источниках высококачественного белка. Белок является ключевым макроэлементом, необходимым для наращивания мышечной массы. Для набора мышечной массы рекомендуется принимать 1,7 г/кг в день и 0,4 г/кг за один прием пищи.⁷ Потребление повышенного количества белка поможет не только нарастить мышечную массу, но и избавиться от лишнего веса.⁸

Белок способствует быстрому насыщению (вызывает чувство сытости). Это может помочь вам сократить количество ненужных перекусов, которые могут препятствовать созданию дефицита энергии.

Если каждый ваш прием пищи будет содержать достаточное количество белка (примерно 20 г) и клетчатки (рекомендуемое количество 30 г в день), представленной в виде листовых и цельнозерновых злаков, это поможет вам насытиться и при этом снизить потребление калорий. Если вы хотите похудеть здоровым способом, прислушайтесь к этим нескольким ключевым советам, которые можно применить независимо от типа своего телосложения. 

Заключение

---

На сегодняшний день отсутствуют доказательства того, что соматотип человека должен определять правила потребления макронутриентов. Однако есть основные принципы питания, которым вы можете следовать, если испытываете трудности с потерей веса. К ним относятся достаточное потребление белка, разумное потребление углеводов, поддержание высокого уровня потребления клетчатки и поддержание водного баланса. Итак, теория — это всего лишь теория, но если вы хотите стать немного здоровее и сбросить некоторое количество жира, прислушайтесь к вышеуказанным советам.

Статьи на нашем сайте представлены только в просветительских и информационных целях. Мы не рекомендуем использовать материалы статей в качестве медицинских рекомендаций. Если вы решили принимать биодобавки или внести основательные изменения в свой рацион, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.

Перевод: Фарида Сеидова

Эффективные тренировки для эндоморфа

У многих, наверняка, первым делом возникнет вопрос, кто такие эндоморфы, а уже только после этого, как им следует тренироваться и, что немаловажно, как заполучить красивую и спортивную фигуру. Давайте разбираться по порядку.

Эндоморфы – это люди, как принято говорить простым языком, склонные к образованию довольно-таки большого количества жира, при чем, чаще всего, на самых неподходящих местах – животе, спине, ягодицах и так далее.

Внешне эндоморфа нетрудно отличить от остальных типов, худощавого и высокого эктоморфа или атлетичного мезоморфа. Телосложение рассматриваемого типа заключается в достаточно крупном скелете, большой талии, круглом животе и крупными плечами. Все это завершается сравнительно небольшим ростом, что, в целом, выдает зрителю не самую лучшую картину.

Но даже не думайте заранее расстраиваться, если обнаружили, что по своему телосложению вы относитесь именно к эндоморфам. Этим ребятам, за счет массивного костного скелета, проще остальных, дается набор мышечной массы, да и силовые упражнения им выполнить легче, хотя, чтобы добиться именно красивой фигуры, иногда их количество и интенсивность все-таки нужно уменьшать.

Мышечная масса – это, конечно, хорошо, но, вот, что плохо – большое количество жира в не самых подходящих местах – мешает увидеть красивый рельеф мускулатуры. И тут палка в двух концах – сбросить жир без потери мышечной массы – непросто, хотя, если делать все правильно и постепенно, всегда можно добиться положительных результатов.

Как вы уже, наверняка, догадались, все люди разные, а потому рекомендации относительно тренировок для одного человека, могут быть абсолютно неэффективными  для другого, что, в первую очередь, объясняется особенностями телосложения.

Так и здесь: эффективные тренировки для эндоморфа имеют свои особенности, с которыми очень важно ознакомиться и придерживаться их, если вы действительно желаете добиться ощутимого результата.

Кстати, что интересно, больше всего «тучных» людей встречается именно среди европейцев, и это легко объясняется. В наших краях всегда были суровые зимы, и, чтобы нашим предкам удавалось перезимовать, им приходилось набирать лишние запасы жира, которые и способствовали их выживанию.

Без таких «запасов» они бы погибали буквально через неделю, к слову, подкожный жир растворяется в последнюю очередь, а до этого организм успешно избавляется от мышечной ткани, так как не считает ее жизненно необходимой для поддержания организма.

Распространенные ошибки эндоморфов

Так как такие люди обладают самым большим запасом жировых отложений, эндоморфы зачастую считают, что смогут качественно похудеть, если будут только бегать. Бег – это, конечно, важная часть программы для похудения и достижения спортивного телосложения, но никак не единственная.

Очень важно совмещать бег с силовыми нагрузками и правильным питанием, только так вас может ждать успех.

Другая распространенная ошибка тучных людей – это попытки соблюдать строжайшие диеты или даже полный отказ от нормальной пищи. Зачастую этот момент относится к женщинам-эндоморфам, которые иногда сильно зацикливаются на своем телосложении и, вместо, комплексного подхода, выбирают исключительно диеты.

Дело в том, что такой способ, мало того, что крайне неэффективен, он еще и способен сильно подточить ваше здоровье, в особенности – желудок. Если вы голодаете, то, конечно, сбрасываете вес, но, вместе с ним, в первую очередь, уходит мышечная масса, которую порой так трудно набрать.

Кстати, после отказа от диеты, чаще всего, вес возвращается обратно, иногда еще и в двойном размере, и, что хуже – именно в виде жира. Поэтому повторяем в который раз: только сбалансированное питание и регулярные тренировки смогут принести куда большей эффект, чем месяцы голодовок.

Принцип тренировок

После того, как общий принцип «функционирования» организма эндоморфа стал ясен, можно разбираться в специфике тренировок. Когда такие люди начинают заниматься силовыми видами спорта, то они довольно быстро начинают увеличиваться в размерах, естественно, в основном за счет мышечной массы.

Однако, большая часть их достижений остается под плотной прослойкой жира, в результате чего визуальный эффект от таких тренировок – нулевой. Добиться хорошей прорисовки мышц – дело непростое для эндоморфов, но реальное.

Первое, что необходимо соблюдать «тучным» людям – это наличие аэробных тренировок, количество которых должно быть не менее 3-х раз в неделю, лучше – 5 раз. Выбор аэробных упражнений весьма широк – начиная от степ-аэробики, заканчивая бегущей дорожкой, велосипедом, бегом, быстрой ходьбой и так далее.

Важно постоянно разнообразить упражнения, так сказать, менять вид деятельности, тогда процессы «плавления» жира значительно ускоряться. Понятно, что крупному и серьезному дяде, у которого так и кипит мощь и сила, хочется потягать «железо», но нужно учитывать, что именно во время таких тренировок активно запускаются процессы метаболизма, которые так необходимы для правильной «сухости» тела.

Все аэробные упражнения должны выполняться на определенной частоте пульса, для каждого возраста она своя и высчитывается по несложной формуле: из 220 вычти свой возраст, а полученный результат умножь на 0.6 и 0.7. Два полученных результата – и есть рабочий диапазон пульса для конкретного возраста.

Что касается силовых тренировок – их тоже должно быть 2 или 3, которые необходимо постоянно между собой чередовать. Эндоморфу необходимо тренироваться, как можно чаще: идеальный вариант 6 тренировочных дней и 1 день, естественно, для отдыха и восстановления, важно не допускать риска перетренированности тела.

Не стоит распыляться на кучу упражнений, лучше их будет меньше: на каждую  группу достаточно 2-3-х упражнений и всего 6-10 повторений за один сет. Чередуйте нагрузку: пускай один день вы будете делать нагрузку на верхний участок тела, а другой – на нижний и так далее.

И последнее: как быть с едой? Питание, не меньше физических нагрузок, влияет на формирование красивой фигуры, поэтому к нему необходимо относится со всей серьезностью. Первое, за чем необходимо следить – это за количеством потребляемых углеводов, лучше отдавать предпочтение сложным, вроде риса или гречки, а простые из диеты исключить полностью.

Дело в том, что переизбыток углеводов может привести к повышенному уровню инсулина в крови, который, в свою очередь, блокирует процессы жиросжигания. Также необходимо иметь в виду, что организм эндоморфов  в три раза хуже усваивает белок.

Старайтесь увеличить количество минералов и полезных витаминов, хорошим источником которых являются фрукты, овощи и зелень. Именно они ускоряют процессы расщепления жира, а также влияют на работу ферментов организма.

як успешно снижать вес? » Eva Blog

Довольно часто люди ищут причину своего упорного лишнего веса в замедленном метаболизме. Появилось множество средств для его ускорения — различные бады, зелёный кофе, имбирь, специи. Сократив калории и “разогнав метаболизм”, они ожидают, что начнут худеть, но иногда этого не происходит. Может ли быть виноват замедленный метаболизм?

 

Это совокупность всех химических процессов, которые непрерывно происходят внутри нашего тела. Метаболизм обеспечивает процессы жизнедеятельности, такие как дыхание, пищеварение, восстановление клеток.

Эти метаболические процессы требуют энергии. Минимальное количество энергии, необходимое вашему организму для осуществления этих химических процессов, называется основным обменом веществ (ООВ). Обычно ООВ составляет примерно 1200-1400 ккал в сутки для взрослого человека.

Медленный метаболизм понимают как низкий уровень именно основного обмена веществ.

У кого обмен веществ быстрее?

Люди с большей мышечной массой имеют более быстрый обмен веществ. Его скорость также зависит от возраста, пола и даже генетики.

Ещё до конца непонятно, какое именно влияние на обмен веществ оказывают гены. Но зато мы точно знаем, что некоторые люди способны быстрее и эффективнее наращивать мышцы, а другие — жир. И даже знаем гены, ответственные за быстрый набор мышц.

В целом, мужчины, как правило, имеют более быстрый метаболизм, потому что у них больше мышечная масса, более тяжелые кости и меньше жира, чем у женщин.

Некоторые фитнес тренеры различают три типа метаболизма у клиентов: эктоморфы (или астеники), мезоморфы (нормостеники) и эндоморфы (гиперстеники) . В зависимости от того, к какому типу метаболизма вы относитесь, можно более точно подобрать питание и тренировочную программу.

Отличить один от другого — несложно, например, эндоморфы — люди с крупными мышцами и толстым подкожным слоем жира, легко набирающие лишний вес. Обычно именно эндоморфы всю жизнь сражаются за стройное тело. Преимущество такого метаболизма — в относительно лёгком наращивании большого количества мышц. Они выдерживают мощные тренировки, при этом, спокойно обходясь без спортивного питания.

Эктоморфы — обычно худощавые тонкокостные люди, сложно набирающие как жир, так и мышцы. Большинство моделей с подиума относится к этому типу. Также вы можете узнать его в вашей подруге, которая ест всё подряд, но не полнеет!

Мезоморфы легко набирают мышцы и теряют жир и могут для снижения веса использовать любые виды тренировок, главное — двигаться! Обычно эти люди любят движение и часто меняют виды активностей — то танцы, то плавание, то бокс.

Для эндоморфов лучше использовать низкоуглеводную диету, которая помогает снизить количество жира и вывести лишнюю воду, добившись рельефного тела. Однако, долго держать “сухую” форму им очень сложно.

Для эктоморфов же нужно повышать калорийность за счёт углеводов, чтобы наращивать мышцы. Обычно они тяжело переносят базовые тренировки в зале и повышение калорийности пищи. Поэтому используют предтренировочные комплексы и гейнеры.

Сложнее, когда человек сочетает в себе несколько типов, например, массивный мышечный низ эндоморфа и изящный верх эктоморфа. В этом случае самовольное резкое ограничение калорий может привести к похудению обеих частей тела, и диспропорция сохранится.

 

Как ни странно, исследования показывают, что люди с избыточным весом имеют более быстрый метаболизм, чем худые. Ведь им нужно больше энергии для обеспечения основных функций организма.

Попробуйте не винить свой метаболизм, а записывать всё, что вы едите. Обычно люди недооценивают объём пищи, который поглощают в течение дня и считают, что съедают меньше. Дело, как правило, не в величине основного обмена, а в том, насколько потребление калорий превышает расход.

Некоторые заболевания, например, гипотериоз, могут замедлять обмен веществ. В этом случае нужно пересматривать свой образ жизни, чтобы не набирать лишний вес.

 

Помогают ли диеты?

Диеты с резким ограничением калорий (арбузная, шоколадная, отрывочное голодание) могут замедлить ваш метаболизм. Кроме того, тело будет расходовать не только жир, но и мышцы, чтобы обеспечить себя энергией. После выхода из диеты процент жира в вашем теле может вырасти.

А с меньшим количеством мышц обмен веществ будет медленнее, что приведёт к дополнительному накоплению жира уже после выхода из диеты. Таким образом, суровая диета может привести к резкому похудению, а затем к возврату веса и даже прибавке.

 

Сейчас рекламируются многочисленные препараты вроде имбиря и зелёного кофе, но их реальная эффективность мало доказана. Реально влиять на скорость метаболизма можно, набирая мышечную массу и снижая жировую. При снижении веса можно контролировать скорее то, сколько калорий вы сжигаете, а не саму скорость метаболизма.

Наиболее эффективные способы сжигания калорий — это анаэробные упражнения (езда на велосипеде, плавание, ходьба и бег). Силовые тренировки, которые помогут нарастить мышечную массу (базовые упражнения) и упражнения высокой интенсивности (бокс, кроссфит).

Постарайтесь не просто добавить несколько тренировок в неделю в своё расписание, но и повысить обычную ежедневную активность. Простые действия вроде подъёма по ступенькам вместо использования лифта помогут незаметно расходовать лишние калории и вы сможете снизить вес легче и быстрее.

 

Как похудеть эндоморфу? – диета, упражнения, советы

В отличие от мезоморфа (статью о том, как похудеть мезоморфу можно прочитать здесь, ссылка продублирована внизу), эндоморф набирает вес гораздо легче. Однако вместе с этим, при правильном подходе ему также легко набрать мышечную массу. При высокой активности эндоморфы, как правило, набирают мышечную массу, а не худеют. И во многом это обусловлено их питанием. Такие люди становятся с годами все более крепкими и широкоплечими.

Именно об этом типе фигуры говорят «широкая кость». Это значит, что эндоморф никогда не будет таким же худым как эктоморф. Но не стоит отчаиваться. Похудеть эндоморфу тоже возможно, и если вы задались целью, то у вас все получится.

Как похудеть эндоморфу на диете? Рианна — эндоморф.

Правильное питание для эндоморфа сыграет свою роль. При большом лишнем весе оно поможет убрать большинство кг. При таком питании, без сладостей, с большим количеством клетчатки и белка, тело станет сильным и выточенным.

Но, чтобы сбросить больше веса, придется урезать калории и изменить соотношение питательных веществ. Чтобы похудеть, эндоморфам лучше выбирать низкоуглеводные высокопротеиновые диеты. Они отлично сжигают жир и быстрее приблизят к цели без особых мучений. 

Жирами при этом ни в коем случае нельзя компенсировать сокращение углеводов. Их содержание должно держаться на уровне 30 процентов от общего количества (но и не меньше!). И это должны быть полезные жиры. Растительные масла, рыба, орехи.

Что касается калорий, эндоморфу их лучше не урезать, чтобы не ухудшить метаболизм. Просто убедитесь, что вы не переедаете, потребляете ровно столько, сколько нужно. Можно создавать небольшой дефицит калорий для похудения, но только за счет увеличения физической активности.

Тренировки для эндоморфа, чтобы похудеть

Для эндоморфа важны и кардио и силовые. Однако большую роль играет все-таки кардио, это основа избавления от лишних кг. В неделю должно быть 4-5 кардио тренировок, и каждая должна быть 50-60 минут. По крайней мере к этому надо стремиться, а начинать можно с меньшего.

Чтобы похудеть, эндоморфу не стоит пренебрегать и силовыми тренировками. 2-3 в неделю будет остаточно. Упражнения должны быть со средними весами, делайте 10-15 повторений. Отдых между подходами минимизируем до 30 секунд. Пробуйте не делать перерывы между подходами (пару раз за тренировку).

Перед началом любой диеты или системы тренировки проконсультируйтесь со специалистом!

5 советов новичкам для бега – прочтите, перед тем как начинать

Подписывайтесь на наш канал на ЯндексДзен, здесь еще много интересного и полезного!

Как похудеть как эндоморф

Эндоморфам труднее всего сжигать жир и наращивать мышечную массу. Это связано с тем, что у человека с таким типом телосложения, естественно, более медленный метаболизм, и избыточные калории, как правило, откладываются в виде жира, а не используются в качестве энергии. Но у вас еще есть надежда. Обладая надлежащими знаниями в области физических упражнений и питания, вы сможете достичь своих целей по снижению веса и увеличению мышечной массы.

Что такое эндоморф?

Три типа телосложения стали широко известны после того, как их ввел в 1940-х годах психолог Уильям Шелдон.Из всех трех типов телосложения у эндоморфов больше всего жира на теле. Это также означает, что они обычно не обладают большой мышечной массой. Они также более округлые, чем два других типа телосложения. Однако это не обязательно означает, что они находятся на шкале ожирения.

Из-за того, что генетика взаимодействует с типом телосложения эндоморфа, они более чувствительны к потреблению большего количества калорий. При этом, как правило, это люди, которые следят за потреблением калорий в течение дня.Еще кое-что, что приписывают этому типу телосложения, — это их неспособность легко сбросить вес. Другими словами, они противоположность эктоморфа.

Упражнение для эндоморфа

Основой любой цели хорошего здоровья являются упражнения и питание, поэтому неудивительно, что эти два компонента составляют основу образа жизни эндоморфа. Как вы, наверное, догадались, набрать мышечную массу или похудеть для эндоморфа может оказаться непростой задачей. Однако вы можете либо принять этот вызов, либо продолжать жить по-своему.

Для тех из вас, кто хочет увидеть эти изменения в потере веса и увеличении мышечной массы. Вот некоторая информация о тренировках в качестве эндоморфа.

Как тип телосложения эндоморфа, вам нужно сосредоточиться как на кардио, так и на силовых тренировках, чтобы сбросить вес и увеличить нагрузку на мышцы. Для достижения максимальных результатов распорядок должен быть хорошо продуман. Если вы готовы принять вызов, вы можете попробовать HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) для исправления сердечных сокращений. Что это? Здесь вы проходите периоды упражнений высокой интенсивности, упражнения низкой интенсивности и периоды отдыха.Что касается частоты, вам следует выполнять эти тренировки примерно тридцать минут и не реже трех раз в неделю.

Пример HIIT-тренировки:

• 45 секунд приседания гориллы
• Удержание планки 45 секунд
• 45 секунд от колен до груди
• Разводки для приседаний, 45 секунд
• Приседания с прыжком с места на место, 45 секунд
• 45 секунд качелей (x2)
• 45 секунд V-Ups
• 45 секунд крабовых ударов
• Удержание для медвежьего ползания, 45 секунд
• 45 Берпи разводки

После каждого упражнения вам нужно отдыхать примерно 15 секунд.Затем, когда вы закончите весь цикл, повторите его еще раз.

Теперь вспомним не только о кардио. Вам также понадобятся силовые тренировки в вашем распорядке, чтобы можно было набрать мышечную массу. Лучше всего использовать комплексные упражнения. Это упражнения, в которых одновременно задействованы несколько групп мышц и тканей. Их можно выполнять с собственным весом, свободными весами или даже со штангой.

Примеры силовых тренировок:

• Подъемники мертвые
• Отжимания
• Приседания
• Жим штанги лежа
• Подтягивания широким хватом
• Подтягивания

Endomorph Nutrition

Набрать мышечную массу и / или похудеть для эндоморфа может быть непросто.Однако, если у вас есть воля и решимость работать над своими целями, в конце туннеля есть свет. Итак, сначала давайте посмотрим на ваш метаболизм. Как было сказано ранее, тип телосложения эндоморфа во всех отношениях противоположен типу телосложения эктоморфа. При этом ваш метаболизм имеет тенденцию работать медленнее, если вы эндоморф.

Это не значит, что вы должны перестать есть. Это просто идея быть внимательнее к тому, что вы вкладываете в свое тело. Поскольку вы не сжигаете много дополнительных калорий, как два других типа тела, эти калории с большей вероятностью превратятся в жир.Вы также можете заметить, что не все углеводы вам полезны. Какая же диета вам лучше всего подходит?

Что ж, это может показаться контрпродуктивным, но диета с повышенным содержанием жиров и белков и пониженным содержанием углеводов была бы наиболее полезной. Подумайте о продуктах палеодиеты. В целом ваша цель — похудеть, нарастить мышцы и не терять энергию.

Варианты еды, которые можно использовать:

• Говядина
• Яичные желтки
• Сыры
• Жирная рыба (тунец, сардины, форель)
• Грецкие орехи
• Орехи макадамии
• Оливковое масло (для кулинарии)
• Картофель
• Цельное зерно

Варианты еды, которых следует избегать:

• Белый хлеб
• Традиционные пасты
• Бублики
• Безалкогольные напитки
• Белый рис

В целом, вам не нужно избегать углеводов, как если бы они были чумой.Так что съесть праздничный торт или съесть макароны с друзьями время от времени — это нормально. Однако вам нужно будет следить за тем, что вы потребляете, чтобы вы могли работать, чтобы расходовать эти калории во время тренировки. Цель не обязательно в том, чтобы погрузиться в кетоз. Это просто для того, чтобы обеспечить правильный баланс макроэлементов, чтобы вы могли процветать как эндоморф.

Если вы нравитесь большинству, то числа вам больше подходят. Так вы сможете более эффективно отслеживать свои макросы.Итак, для тех, кому они нужны, вот они:

• 30% углеводов
• 35% белка
• 35% жиров

Добавки для похудания

Если изменение диеты и выполнение комплексных упражнений, кажется, недостаточно для вас. Затем вы можете добавить добавки, которые помогут вашему телу пройти лишнюю милю в качестве эндоморфа. Одна добавка, которая может помочь, — это LGD 3303. Этот SARM, как известно, уменьшает количество жира , которое у вас есть, помогая вам набирать мышечную массу и силу.

Конечно, внедрение всех этих изменений может быть трудным при первом запуске. Особенно, если вы не знаете, где купить SARM или как составить план тренировок на уровне. Но Paradigm здесь, чтобы помочь хотя бы с одной из этих проблем.

LGD 3303 на пептидах Paradigm

В Paradigm мы несем лучшее из лучших, когда дело доходит до SARM, пептидов и исследовательских химикатов. Каждый продукт производится здесь, в Соединенных Штатах, и проходит строгие испытания, прежде чем стать доступным для вас.Это делает три вещи. Это обеспечивает эффективность, чистоту и эффективность каждого продукта, чтобы вы могли получить наилучшие результаты. Готовы проверить нас и поправить здоровье? Тогда нажмите здесь для получения дополнительной информации о нас.

Магазин LGD 3303 ДОБАВКИ ИЗ ПАРАДИГМА ПЕПТИДОВ

---

Заказать качественный LGD 3303 онлайн

Приобретите LGD-3303 прямо сейчас!

Эндоморфная диета: какую пищу следует есть эндоморфу?

У всех разные тела, и в прошлом было бесчисленное множество разделений на категории, чтобы попытаться как-то сгруппировать каждый разный тип телосложения.Один из них, называемый соматотипом, был разработан психологом Уильямом Шелдоном в 1940 году и даже сегодня является предметом жарких споров. Шелдон разделил разные типы телосложения на 3 основные категории — эндоморф, эктоморф и мезоморф.1 Но это были не просто наблюдения, Шелдон утверждал, что каждый тип телосложения имеет идеальное потребление макроэлементов, и вы должны корректировать свои пищевые привычки в соответствии с вашим типом.

Вот и все. Так что насчет эндоморфов в частности? Давайте углубимся, у нас есть вся информация об эндоморфах, о том, как им следует питаться и насколько достоверны эти утверждения.

Перейти к:

Что такое эндоморф?

Из трех соматотипов эндоморфы, как правило, более плотно сложены, имеют более высокую жировую массу и изо всех сил стараются похудеть. Для сравнения, эктоморфы высокие и худые, и их часто называют «сильными игроками». Мезоморфов можно считать «счастливчиками», поскольку они обладают спортивным телосложением и, похоже, не имеют проблем с набором мышечной массы или сжиганием жира.

Важно понимать, что ваш соматотип не статичен и может меняться по мере изменения вашего телосложения. ²
Это означает, что вам сообщают, что пищевые привычки также изменятся, как и ваше телосложение.

Интересно, в какую категорию вы бы попали? Узнай здесь.

Что должны есть эндоморфы?

Как мы уже обсуждали, типичный эндоморф характеризуется избыточным весом и изо всех сил пытается избавиться от жира.

Если вы соответствуете этому типу телосложения и пытаетесь похудеть, главное — поддерживать здоровый дефицит калорий в течение длительного периода времени. ³ Есть множество способов сделать это, однако, если вы эндоморф, некоторые методы могут быть более применимыми, чем другие.

Для тех, у кого есть характеристики эндоморфа, т. Е. С избыточным весом и изо всех сил пытается похудеть, увеличение жировой массы может повысить вероятность развития инсулинорезистентности. ⁴ Посещение терапевта поможет вам выяснить, относится ли это к вам.

Следовательно, сокращение потребления углеводов может быть полезно для сжигания жира, особенно углеводов с высоким ГИ, таких как сладкие закуски и напитки.Выбор продуктов с низким ГИ, богатых клетчаткой, таких как цельнозерновые, позволит вам дольше насытиться и обеспечить длительную энергию. ⁵

Вы также можете периодически регулировать потребление углеводов во время тренировок. Доказано, что выполнение упражнений с низким уровнем гликогена (запаса углеводов в организме) может помочь ускорить потерю жира во время тренировки. ⁶

Таким образом, если вы эндоморф, стремящийся к увеличению сжигания жира, сокращение потребления углеводов, периодизация углеводов во время тренировок и выбор вариантов с более низким ГИ могут помочь начать похудение. ⁶

Белок

Сосредоточение внимания на источниках высококачественного белка также является ключевым моментом при стремлении изменить свое телосложение. Белок является ключевым макроэлементом для наращивания мышечной массы. Рекомендуемая норма 1,7 г / кг в день и 0,4 г / кг на прием пищи является оптимальной для набора мышечной массы. ⁷ Высокое потребление белка не только поможет нарастить мышечную массу — ключевую характеристику мезоморфа, но и высокое потребление белка также поможет сбросить вес. ⁸

Протеин помогает при сытости (ощущении сытости), что может помочь вам сократить количество ненужных перекусов, которые могут предотвратить дефицит энергии.

Обеспечение того, чтобы каждый прием пищи содержал достаточное количество белка (примерно 20 г на прием пищи) и клетчатки (рекомендуется 30 г в день) в виде листовых и цельнозерновых злаков, это поможет вам почувствовать сытость и при этом снизить потребление калорий. Если вы хотите похудеть здоровым образом, независимо от вашего типа телосложения, вот несколько ключевых советов.

Take Home Сообщение

Хотя доказательств того, что ваш соматотип должен определять потребление макронутриентов, недостаточно, есть ключевые принципы питания, которым вы можете следовать, если боретесь с потерей веса.К ним относятся соответствующее потребление белка, разумное потребление углеводов, поддержание высокого уровня потребления клетчатки и поддержание водного баланса. Итак, теория — это всего лишь теория, но если вы хотите стать немного здоровее и сбросить немного жира, вот несколько полезных советов.

План диеты для эндоморфа — Todd Smith Fitness

Если вы «эндоморф», ваш тип телосложения склонен к более высокому процентному содержанию жира в организме. У всех нас есть генетическая предрасположенность к переносу определенного количества жира в организме, более того, у всех нас есть уникальный способ размещения этого жира по всему телу.Эндоморфы в большинстве случаев считают, что похудеть сложно. Поскольку у эндоморфов более высокий процент жира в организме, из-за накопления углеводов организм выделяет инсулин, который не может эффективно выполнять свою работу. Таким образом, инсулин не может направлять аминокислоты и углеводы в мышцы. Тем временем поджелудочная железа чрезмерно компенсирует и в конечном итоге выделяет больше инсулина и помогает накапливать больше жировых отложений, а не наращивать мышцы.

Для этой группы людей лучше всего подойдет «низкоуглеводная» диета.Если вы уменьшите количество потребляемых углеводов, вы снизите выброс инсулина. Это изменит внутреннюю химию организма и заставит его полагаться на жирные кислоты в качестве топлива, контролировать голод и помочь сохранить мышечную массу.

Благодаря этой диете вам не потребуется столько тренировок сердечно-сосудистой системы. Рекомендуемое количество — 3 дня в неделю или 40-45 минут в неделю высокоинтенсивных сердечно-сосудистых тренировок. Если у вас возникнут какие-либо проблемы с этой диетой, вам следует снизить потребление углеводов еще до 30-50 граммов в день или переключить углеводы на неинсулиновые углеводы, как обсуждалось ранее в плане диеты, указанном для овощей.

Кроме того, люди, сидящие на диете-эндоморфе, могут действительно выиграть от ежедневного употребления таких продуктов, как постная говядина, во время диеты, потому что говядина с высоким содержанием креатина и будет способствовать увеличению энергии при поднятии тяжестей. Следует иметь в виду, что люди, сидящие на диете-эндоморфе, склонны удерживать воду. Таким образом, лучше всего придерживаться диеты с низким потреблением соли.

Для этого человека, сидящего на диете, белок будет использоваться для получения энергии. Диета с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов будет стимулировать потерю жира за счет увеличения энергии для переваривания, поглощения и усвоения питательных веществ в организме посредством термогенеза.Эндоморфы должны снизить потребление углеводов на 60-100 граммов в день. Белка должно быть до 2 граммов на фунт веса тела. Человек, сидящий на диете, должен следить за этим в течение 3-5 дней, прежде чем снизить его полные источники белка до 1 грамма на фунт массы тела и увеличить потребление углеводов до 2 граммов на фунт массы тела только в течение одного дня. Этот процесс следует повторять каждую неделю. Если вы увеличиваете количество углеводов в течение 1 дня, вы обманываете тело и заставляете мышцы временно набухать из-за гликогена.Мышцы продолжат расти при соблюдении диеты.

План диеты для эндоморфа: что есть

Что такое диета для эндоморфа?

Для многих из нас похудеть так же просто, как правильно питаться и заниматься спортом, и все готово. Но по мере того, как мы узнаем больше, мы понимаем, что это еще не все. Одно соображение, которое мы часто упускаем из виду, — это наши типы телосложения. Некоторые люди могут съесть практически все, что захотят, каждый день. А некоторым из нас требуется несколько укусов одной и той же жареной пищи, и мы внезапно набираем вес.

Этот тип тела известен как тип тела эндоморфа. Обычно его относят к медленному метаболизму. Это означает, что ваше тело не так снисходительно к лишним калориям, поскольку склонно откладывать их в виде жира. Так как же эндоморфу похудеть? Когда дело доходит до похудания, эндоморфы должны сосредоточиться на выборе правильных продуктов для похудения , которые нужно есть, и эффективно выполнять упражнения для сжигания жира. Однако, чтобы лучше понять этот тип телосложения, мы должны понять все другие типы телосложения или то, что известно как соматотипы.

Обратите внимание, что этот пост может содержать партнерские ссылки. Вы можете прочитать мое полное раскрытие здесь .

3-х корпусные модели

В 1940 году американский психолог Уильям Шелдон, изучая теорию личности , предложил эту классификацию. Также известные как соматотипы, он смог классифицировать типы человеческого тела по трем различным категориям.

1. Эктоморф

Этот тип телосложения, как правило, длинное и худощавое.У них быстрый метаболизм, из-за чего им сложно набрать вес или нарастить мышечную массу. Хороший пример — марафонцы мирового класса. Их быстрый метаболизм позволяет им есть практически все, что угодно. Они могут есть столько же или даже больше, но при этом не набирать вес.

2. Мезоморф

Этот тип телосложения — идеальное сочетание эктоморфов и эндоморфов. Они от природы хорошо сложены, с четко очерченными мышцами. Тренировки в спортзале здесь не требуются. Они могут так же легко набрать вес и сбросить его.

3. Эндоморф

Этот тип телосложения имеет тенденцию быть очень пышным, с более полными округлыми фигурами. Поскольку они несут большую часть веса на нижних частях тела, они борются с потерей веса. Кроме того, у них очень медленный метаболизм, поэтому они очень легко набирают вес. Из всех типов телосложения они должны больше всего внимательнее относиться к тому, что они едят, поскольку им не сойти с рук, если есть что угодно. Если вы такой же эндоморф, как я, вам может быть интересно, что это значит для вас? Это то, на чем мы сосредоточимся в этой статье: какие продукты есть и каких продуктов следует избегать. Вы также можете изучить с помощью программы Noom по здоровому снижению веса.Кроме того, мы также сосредоточимся на лучших упражнениях для похудания процедур для эндоморфов.

План диеты для эндоморфа PDF

В этом посте у меня есть все необходимое для диеты эндоморфа. Однако это долгое чтение. Если вам нужно что-то более удобное, вы можете приобрести PDF-файл с планом диеты для эндоморфа всего за 5 долларов. В нем есть вся статья без отвлекающей рекламы, так что у вас будет свой личный экземпляр, на который вы можете ссылаться, когда захотите. Нажмите на книгу, чтобы купить

Как похудеть как эндоморф

Теперь мы знаем, что эндоморф имеет тенденцию сначала набирать вес, но изо всех сил пытается его сбросить. Однако это не значит, что все обречено. Для эндоморфа, который хочет быстро похудеть , основное внимание следует уделять знанию того, какие продукты лучше всего есть, продуктов, которых следует избегать, и как эффективно тренироваться.

План диеты для эндоморфа

Поскольку эндоморфы, как правило, чувствительны к углеводам, их лучшая диета должна состоять из белков, , здоровых жиров с правильным типом углеводов.Кроме того, из-за медленного метаболизма избыток углеводов с большей вероятностью откладывается в виде жира. Так что контроль порций также является ключевым

1. Ешьте продукты, богатые белком.

Диета эндоморфа должна включать продуктов, богатых белком, каждый прием пищи. Начиная с завтрака, выбирайте продукты с высоким содержанием белка, такие как яичный омлет, а не хлопья для завтрака с сахаром. Белок — один из важнейших макроэлементов для похудания, так как он дольше сохраняет чувство сытости.Кроме того, было показано, что он ускоряет метаболизм. Хорошие продуктов с высоким содержанием белка , которые следует учитывать;

1. Постная говядина

2. Постные отрубы птицы

3. Полезные для сердца морепродукты, такие как лосось, тунец.

4. Яйца

5. Закуски с высоким содержанием белка, такие как творог и греческий йогурт

2. Употребляйте полезные жиры

Вопреки распространенному мнению, полезных жиров не делают вас толстыми.Они могут быть прекрасным дополнением к диете для эндоморфов, так как полезных жиров , такие как авокадо, действительно могут помочь уменьшить тягу и аппетит. Рассмотреть возможность;

• • Оливковое масло
  • Кокосовое масло
  • Орехи, такие как миндаль, грецкие орехи и фундук.

3. Лучшие углеводы, которые можно есть

Исключение углеводов не всегда возможно. Вместо этого вам следует с умом выбирать углеводы.Для наилучшего питания выбирайте неочищенные цельнозерновые продукты, а не рафинированные. Выбирайте такие продукты, как;

• • с высоким содержанием клетчатки бобовые: нут, фасоль, горох колотый, чечевица
  • Овощи : шпинат, капуста, брокколи
  • Крахмалистые овощи: сладкий картофель, морковь, ямс, картофель
  • Ешьте фрукты, но умеренно

Каких продуктов следует избегать эндоморфу?

Поскольку у эндоморфов медленный метаболизм, избыточные углеводы, как правило, откладываются в виде жира, а не используются для получения энергии.Вы должны избегать простых углеводов в максимально возможной степени и сосредоточиться на сложных углеводах. Избегайте таких продуктов, как;

1. Белый хлеб, макароны, белый рис

2. Выпечка, например, торты и печенье

3. Шоколад, конфеты и сладости с высоким содержанием сахара

4. Напитки с сахаром, такие как газированные, энергетические и спортивные напитки

5. Жареные блюда

План питания эндоморфа

Согласно Американскому совету по физическим упражнениям , эндоморф должен иметь равномерное распределение всех макроэлементов во всем приеме пищи.Это значит, что на вашей тарелке должно быть не менее;

• Продукты, богатые белком на 35%
• Содержит 35% полезных жиров
• 30% углеводов

Даже с учетом этого, практикуя контроль порций, это один из лучших советов по снижению веса , которые вы можете использовать при диете для эндоморфа. Старайтесь есть как минимум на 200-500 калорий меньше, чем обычно. Если вам сложно составить план питания, Bistro MD: План доставки еды №1, разработанный доктором.

Завтрак для эндоморфа

День 1: Овощной омлет с ломтиками авокадо.

День 2: Творог с ягодами и миндалем.

День 3: Омлет из помидоров, шпината и перца с черникой

День 4: Смузи на завтрак с греческим йогуртом.

День 5: Яйца, сваренные вкрутую, подаются с кофе или чаем.

День 6: Творог с ягодами и миндалем.

День 7: Греческий смузи на завтрак с йогуртом

Обед эндоморфа

День 1: Жаркое из коричневого риса с курицей.

День 2: Салат из фасоли гарбанзо в средиземноморском стиле с помидорами, луком, оливками и овощами.

День 3: Салат из авокадо, тунца и нута.

День 4: Роллы из куриного салата в стиле чипотле.

День 5: Жаркое из креветок с брокколи и болгарским перцем.

День 6: Запеченный лосось с тушеными овощами.

День 7: Жаркое из креветок с коричневым рисом.

Ужин эндоморфа

День 1: Чечевичный суп с запеченным сладким картофелем.

День 2: Запеченный лосось с тушеными овощами.

День 3: Чечевичный суп с запеченным сладким картофелем.

День 4: Сладкий картофель и чили.

День 5: Роллы из куриного салата в стиле чипотле.

День 6: Красная фасоль медленного приготовления и суп из киноа.

День 7: Сладкий картофель и чили.

Здоровая закуска вариантов: Фрукты, протеиновый коктейль, дольки яблока с арахисовым маслом, хумус и овощи. В дополнение к правильному употреблению продуктов для похудания , эндоморфы могут также использовать упражнений для похудания , чтобы ускорить обмен веществ и сжечь лишние калории. Однако дело не только в каких-либо упражнениях.

Прерывистое голодание для эндоморфа

Прерывистое голодание — это подход к питанию, при котором чередуются периоды голодания и приема пищи.Одним из основных преимуществ является то, что он позволяет без особых усилий сокращать количество калорий для похудения. Для эндоморфов адаптация подхода прерывистого голодания может помочь легко сократить количество калорий. При прерывистом голодании вы вынуждены обходиться без еды в течение длительного периода времени без еды, что снижает потребление калорий. Периодическое голодание может помочь эндоморфам намного легче сжигать накопленные жиры. Чтобы начать прерывистое голодание, вам сначала нужно выбрать график прерывистого голодания .

Для начала вы можете выбрать любой вариант;

Лучший график прерывистого голодания — это тот, который вы легко можете включить в свой образ жизни. Потому что прерывистое голодание диктует только то, когда есть, а не то, что есть. Для достижения наилучших результатов вы по-прежнему должны основывать свою диету на диете для эндоморфов. Это означает, что в ваших блюдах должно быть равномерное распределение всех макросов даже после голодания.

План тренировок для эндоморфа

Поскольку эндоморфы могут легко нарастить мышцы, но с трудом избавиться от жира, вам следует сосредоточиться на всесторонних упражнениях для похудания.Такие упражнения, как силовые тренировки и кардио, должны быть первыми вариантами для эндоморфов.

Кардио упражнения

Кардио упражнения — один из лучших способов сжечь лишние калории. Эти упражнения обычно повышают частоту сердечных сокращений, и ваше дыхание будет тяжелее и быстрее. К ним относятся такие упражнения, как ходьба, бег трусцой, бег или плавание. Лучший способ получить максимальную отдачу от этих упражнений для похудения — это включить высокоинтенсивные интервальные тренировки.Здесь вы переключаетесь между периодами интенсивных упражнений и восстановления. Например, если вы предпочитаете бег при включении HIIT, вы бежите так быстро, как можете, в течение 45 секунд, затем замедляйтесь и восстанавливаетесь в течение 90 секунд. Чередуйте этот цикл примерно 30-45 минут.

Силовые тренировки

Когда дело доходит до силовых тренировок, эндоморфы делают упор на наращивание мышц, сжигание жира и повышение метаболизма. Поскольку мы уже знаем, что эндоморфы могут наращивать мышцы, мы хотим использовать это в своих интересах.Наращивание мышц помогает ускорить обмен веществ, а это значит, что даже в состоянии покоя вы будете толстеть. Для достижения наилучших результатов основное внимание следует уделять комплексным упражнениям. Это такие упражнения, как становая тяга, приседания, в которых вы задействуете несколько групп мышц своего тела с большим количеством повторений.

План тренировок для эндоморфа достаточно

В начале тренировки помните, что главное — хорошо выполнять подходы. Вот несколько рекомендаций, которые следует запомнить

• Выберите достаточно тяжелый вес, чтобы после 8-го подхода вам казалось, что вы не сможете продолжать его.
• Держите периоды отдыха короткими, всего 20-60 секунд
• Завершите тренировку 15-30-минутным кардио HIIT
• Стремитесь сделать 12-20 повторений, всего 3-5 подходов

День 1: Спина / бицепс

• Подтягивания
• Становая тяга
• Тяга штанги в наклоне

День 2: Кардио

• Подъем по лестнице
• Берпи
• Альпинисты
• Велоспорт

День 3: Грудь / трицепс

• Жим гантелей на наклонной скамье
• Наклонная гантель
• Отжимание узким хватом
• Кабель кроссовер

День 4: Кардио

• Домкраты для прыжков
• Беговая дорожка
• Плавание
• Гребной тренажер

День 5: Плечо / Пресс / Икры

• Пресс Арнольд
• Толкающий пресс
• Боковой подъем сидя
• Лицевая тяга

День 6: окорока / ягодицы / квадрицепсы

• Тяга бедра лежа
• Ягодичный мостик
• Становая тяга с гири
• Протяжной кабель

День 7: Отдых

Последние мысли о диете для эндоморфа

Тип телосложения эндоморф характеризуется медленным метаболизмом, который имеет тенденцию быстро набирать вес, но изо всех сил пытается его сбросить.Однако даже в этом случае правильная диета и план упражнений могут помочь с потерей веса. Эффективный план диеты для эндоморфа направлен на равномерное распределение всех макроэлементов. Поскольку этот тип телосложения имеет тенденцию быстро превращать лишние калории в жир, лучше всего выбирать продукты с умом.

Прерывистое голодание также является хорошим способом ускорить потерю веса, поскольку оно позволяет эндоморфу сжигать углеводы, которые в противном случае откладывались бы в виде жира. Эндоморфам также могут быть полезны комплексные упражнения для похудания .Это включает в себя как кардио, так и силовые упражнения. В совокупности это лучший способ похудеть для эндоморфов.

Как похудеть с помощью диеты для эндоморфа

10 причин, по которым вы не худеете (и как их исправить)

Пытались ли вы похудеть, но безрезультатно? Вот 10 причин, почему это происходит, и что вы можете с ними поделать. Я знаю, что похудеть нелегко, и надеюсь, что этот пост подтолкнет вас в правильном направлении.

Этот пост предназначен для людей, которые не достигли своего идеального веса. Это не для людей с проблемами со здоровьем, в результате которых они не могут похудеть (например, проблемы с щитовидной железой). Это не для людей с недостаточным весом — если у вас уже есть недостаточный вес (ИМТ ниже 18,5), вы можете узнать, как * набрать * вес, а не , а не , как * сбросить * вес. Стремитесь к здоровому образу жизни и здоровому телу, а не к истощенному. Если у вас булимия или анорексия, обратитесь за помощью, поскольку это нетривиальные проблемы.Есть много людей, которые могут вам помочь и ждут, когда вы с ними свяжетесь.

Хотя в этой статье я использую термин «вес», на самом деле я имею в виду «жир». Вы можете набрать мышечную массу, стать стройнее, но при этом иметь тот же вес. Это означает, что вы стали здоровее, чем раньше. Сосредоточьтесь на похудании, а не только на похудании. Измерьте свой вес и процент жира, чтобы получить полное представление о своем физическом состоянии.

Давайте начнем с первой причины, по которой вы столкнулись с плато потери веса…

1.У вас слишком много оправданий

Всегда ли у вас есть причина не заниматься спортом или не есть здоровую пищу?

• «О, я слишком устал, чтобы тренироваться. Я пойду завтра. (И завтра вы скажете то же самое.)
• «Я хочу придерживаться диеты, но у меня также есть сильная тяга к X. Я возобновлю диету после того, как съеду это». (Но вы никогда этого не сделаете.)
• «Я должен следить за своей диетой, но сейчас День Благодарения / Рождество / Китайский Новый год / [вставьте праздник], и там будет много отличной еды.Я вернусь к своей диете, когда все закончится ». (Затем наступает следующее событие, которое заставляет вас снова откладывать свои планы здорового образа жизни.)
• «Я слишком занят, чтобы ходить в спортзал. Вы, ребята, продолжайте без меня. (Но почему-то у вас все еще есть время для Facebook, Youtube и Twitter.)

Как решить эту проблему

Если вы говорите эти вещи себе последние несколько месяцев или даже лет , вы, вероятно, должны осознать к настоящему времени дело не в ситуации — дело в вас самих.

Так же, как люди, которые подают в суд на McDonald’s за свое ожирение, вы не потеряете вес, указывая пальцем на других или на свои обстоятельства, будь то ваши родители, ваши друзья, ваше окружение, ваша страна, общество, СМИ. , или мир. Как только вы возьмете на себя ответственность за свой текущий вес, вы поймете, что достижение идеального веса зависит только от вас. Никаких отговорок, ничего. Вы должны ставить цели здорового образа жизни, создавать планы здорового образа жизни и работать над ними, чтобы начать жить своей идеальной жизнью.

Прочтите:

2. Вы потребляете больше, чем нужно вашему телу

Если у вас избыточный вес (из-за избыточного жира, а не мышц), это означает, что вы потребляете больше калорий, чем требуется вашему телу (или по крайней мере, раньше), что, в свою очередь, привело к тому, что лишние калории откладывались в виде жировых отложений.

Как решить эту проблему

a) Принимайте пищу на себя

Часто избыточное питание происходит из-за того, что не планирует ваше питание .Вы едите, руководствуясь своими прихотями и прихотями, не задумываясь о том, нужно ли вам есть или нет. Немного здесь и там, и легко увидеть, как складываются калории. Потребление избытка X калорий в день может показаться не поводом для беспокойства, но представьте, что вы делаете это каждый день. Переедание 500 калорий в день означает потребление более 3500 калорий в неделю, что эквивалентно 1 фунту жира в неделю, более 4 фунтам в месяц и 52 фунтам в год !!

Позаботьтесь о еде . Определите ежедневные потребности вашего организма в энергии (также известные как TDEE = общие дневные затраты энергии).Затем составьте свой идеальный план питания, основанный на ваших ежедневных потребностях в энергии и питании. Затем следуйте по нему до тройника. Следующие задачи из моего 14-дневного задания по здоровому образу жизни помогут вам:

Планирование питания позволяет вам (1) взять на себя ответственность за то, что вы вкладываете в свое тело, (2) получить представление о том, сколько и что вы должны потреблять в течение дня. и (3) употребляйте ту пищу, которая идеально подходит для вашего тела. Таким образом, вы не будете есть больше, чем должны, или есть пищу, вредную для вашего тела.

б) Ешьте на основе внутренних сигналов (не внешних)

Распространенной причиной избыточного питания является то, что вы едите на основе внешних сигналов, чем внутренние (т. Е. Дневных сигналов энергии и питания). Например, поесть…

• Когда вы проходите мимо продуктового ларька / ресторана / киоска.
• Когда люди просят вас поесть.
• Когда вам предлагают еду.
• Когда это предполагаемое время приема пищи (8:00, 12:00, 19:00) в течение дня.
• Когда люди едят.
• Когда видишь еду.
• Когда вы на празднике.
• Пока есть еда на вашей тарелке.

… в отличие от приема пищи на основе внутренних сигналов, а именно (а) сигналов голода (б) потребностей в калориях (в) потребностей в питании. Вы должны использовать эти три фактора для управления своим пищевым поведением, поскольку именно они являются причиной того, почему люди едят с самого начала. Чтобы выжить и иметь высокий уровень жизненных сил для повседневной деятельности. Основание вашего питания на неправильных факторах легко приводит к тому, что пищевое поведение выходит из-под контроля, а избыточное потребление пищи откладывается в виде жира.

Прочтите: Шаг № 1 Руководства по прекращению эмоционального питания, Важное руководство, часть 2 о питании в соответствии с вашими потребностями.

c) Научитесь говорить «нет»

Научитесь говорить «нет» другим. Вам не нужно есть только потому, что другие предлагают вам еду. Ешьте исходя из того, что нужно вашему организму (то есть ежедневного плана питания, который вы разработали на предыдущем шаге), а не потому, что вам об этом говорят другие. Прочтите: Как сказать «нет» другим (и «да» самому себе).

3. Вы обращаетесь к еде для комфорта (вы едите не для того, чтобы насытить себя, а для своих эмоций)

Вместо того, чтобы есть, чтобы накормить свое тело, вы едите, чтобы удовлетворить свои эмоции, например, когда вы чувствуете себя несчастным, испытываете стресс. , тревожный, сердитый, разочарованный, пустой или [вставьте сюда эмоцию].Пьянство для вас не редкость.

Поскольку прием пищи вызывает выработку серотонина, гормона, который, как считается, способствует возникновению счастливых ощущений, вы ненадолго чувствуете себя счастливыми. Кажется, что еда оправдана, потому что вы становитесь более счастливым человеком.

Однако, поскольку еда не решает исходную проблему, проблема возникает снова через некоторое время. (См .: 7 причин, по которым эмоциональное переедание вредно для вас). Вы продолжаете есть, чтобы нейтрализовать свои негативные эмоции, чтобы восстановить это чувство покоя. Это создает беспорядочное пищевое поведение, которое никак не связано с вашими физическими потребностями.Чаще всего вы едите больше, чем нужно вашему организму. (Прочтите пункт №2: вы едите больше, чем должны.)

Это переедание нарастает со временем. Вы медленно набираете вес. Прежде чем вы это осознаете, вы стали тяжелее, чем когда-либо, что подавляет вашу и без того уменьшающуюся уверенность в себе. Вы пытаетесь тренироваться, но сжигаемых калорий недостаточно, чтобы компенсировать лишние калории, которые вы потребляете из-за переедания.

В отчаянии вы обращаетесь к еде, чтобы успокоиться. Это заставит вас снова начать новый цикл, заставляя набирать больше веса.

Как с этим справиться

Что делать тогда? Начните с самого корня: вашего эмоционального пищевого поведения.

Я написал обширную серию из 6 частей о том, как остановить эмоциональное переедание. Это единственное руководство, которое вам нужно прочитать, прежде всего, если вы действительно привержены решению своей эмоциональной проблемы с питанием. Добавьте его в закладки и продолжайте читать и применять советы, пока полностью не избавитесь от своей эмоциональной проблемы с питанием. Когда вы это сделаете, это вопрос времени.

Прочтите: Как остановить эмоциональное переедание (серия из 6 частей)

4.У вас есть ложные представления о еде и еде

Помимо того, что описано в пунктах 1–3, вы несете ложные представления о еде и еде. Например, думать, что еда X полезна для вашего здоровья, когда это не так. Думать, что вам нужно есть, когда вы этого не делаете. Думать о еде — это любить себя, когда это больше не такая нейтральная деятельность, как дыхание и выделение отходов. И так далее.

У меня было много таких ложных представлений, о которых я рассказывал в серии статей «Как остановить эмоциональное переедание».Они включают в себя представление о еде как о символе любви, о том, что еда является необходимой частью праздников, о том, что я должен есть каждый раз, когда я возвращаюсь домой (например, в награду за долгий рабочий день), и связывать определенную пищу с определенными сообщениями, которые в результате случайное пристрастие к еде на ровном месте (например, яйца = добро, шоколад = награда), среди прочего, думая, что лучше переесть, чем недоедать (когда оба были одинаково плохи), воспринимая еду как любовь к себе (когда это должно быть нейтральным занятием) .

Это привело к очень плохому питанию и плохим привычкам питания.Только составив список своих ложных представлений, проанализировав их и разрушив все эти убеждения, я наконец восстановил нормальные отношения с едой.

Как решить эту проблему

Как узнать, ложное мнение или нет? Если это подсознательно заставляет вас есть вне (будь то выше или ниже) ваших ежедневных затрат энергии, это, вероятно, ошибочное мнение. Еда предназначена для подпитки нашего тела. Наслаждайтесь едой , как , вы ее едите, но не делайте еду причиной своего существования.Еда не может любить вас, как бы сильно вы ее ни любили.

Эти статьи помогут вам разобраться с вашими ложными представлениями о еде и приеме пищи:

5. Вы не придерживаетесь правильной диеты

Я знаю, что некоторые диеты предполагают, что калория — это калория, но … я пришел чтобы обнаружить, что это не ко мне. Я обнаружил, что могу придерживаться двух диет с примерно одинаковым количеством калорий (я даже измеряю количество потребляемой пищи), но с разными макрораспадами, и в каждой из них получаю разные результаты.Странно, но это правда.

В недавнем исследовании, финансируемом Национальным институтом здоровья, участники с ожирением следовали трем разным диетам с одинаковыми калориями в течение четырех недель. Это были три диеты: диета с низким содержанием жиров, диета с низким содержанием углеводов и диета с низким гликемическим индексом.

В итоге выяснилось, что участники сжигали примерно на 300 калорий в день больше на диете с низким содержанием углеводов, чем на диете с низким содержанием жиров, и на 150 калорий больше на диете с низким гликемическим индексом, чем на диете с низким содержанием жиров. диета.У исследователей нет убедительной причины, почему это произошло, но они полагают, что это связано с тем, что диета с низким содержанием углеводов и низким гликемическим индексом не вызывает реакцию голода в организме (прочтите пункт № 7: ваш метаболизм не в порядке) поскольку они не вызывают скачка и падения уровня сахара в крови.

(Подробнее об исследовании: низкоуглеводная диета сжигает больше всего калорий в небольшом исследовании)

Помимо эффективности потери веса, я также считаю, что качественное потребление пищи важно для хорошего здоровья.

Как решить эту проблему?

Существует множество различных диет (для похудания): от высокопротеиновых до низкоуглеводных, низкоуглеводных, низкожирных и нулевых. Я не собираюсь предлагать вам диету; скорее, я думаю, вы должны сами прочитать о них, поэкспериментировать и выбрать тот, который лучше всего подходит для вас, то есть он полезен для вас и поможет вам похудеть наиболее эффективно.

Что касается качества продуктов питания, исключите нездоровую пищу, фаст-фуд, продукты с высокой степенью обработки, жареные во фритюре, продукты с сахаром, продукты с высоким содержанием натрия (например, картофельные чипсы) и газированные напитки.Эти продукты обычно содержат высокий уровень консервантов и низкую пищевую ценность. Я думаю, нет никаких сомнений в том, что в конечном итоге все это вредно для здоровья.

Интересный фильм — Super Size Me. Это документальный фильм о парне (Морган Сперлок), который сидел на 30-дневной диете, состоящей только из McDonald’s, из-за ожирения и ряда проблем со здоровьем. Несмотря на то, что в том, как проводился эксперимент, были сомнительные аспекты, такие как безрассудство Сперлока, фильм, тем не менее, установил то, что многие знают, но отказываются признавать самим себе: нездоровая пища не приведет нас к хорошему здоровью.

Лично я был сторонником фастфуда (до подросткового возраста), но с тех пор перестал его есть. Сегодня я почти не употребляю нездоровую пищу. Если честно, мне это уже не кажется аппетитным.

6. Вы не тренируетесь

Ваша жизнь отмечена малоподвижным образом жизни. Просыпайтесь, ешьте, сидите, пользуйтесь компьютером, лежите на диване, смотрите телевизор, ложитесь на кровать, спите. Вы не занимаетесь спортом, не занимаетесь никакой физической активностью, ваше тело вообще не двигается.На следующий день цикл начинается заново.

Как решить эту проблему

Во-первых, начните выполнение . Не менее трех раз в неделю по 30 минут каждый раз. Это рекомендуемый режим для поддержания веса. Для тех, кто хочет похудеть, увеличивайте его, выполняя упражнения более регулярно каждую неделю и от 45 минут до одного часа на каждое занятие. Не выполняйте упражнения более одного часа за сеанс, поскольку было показано, что это приводит к ухудшению результатов по снижению веса (из-за того, что организм переутомлен и вместо этого снижает скорость метаболизма).

Когда вы тренируетесь, включите силовых тренировок, (наращивание мышц) и кардио, (аэробные упражнения). Есть много аргументов в пользу того, полезно кардио или нет. Вам решать, на какой стороне аргументов вы хотите выступить. Я думаю, что одновременное выполнение того и другого важно для правильного похудения. Лично мне нравится кардио и хорошо потеть, поэтому я продолжаю этим заниматься. В то же время я также намерен вскоре включить в свой фитнес-режим тренировки с отягощениями.

Если вам трудно заниматься спортом из-за отсутствия готовых тренажеров рядом с вами или из-за постоянно меняющихся погодных условий, вам могут пригодиться домашние видео по аэробике. На Youtube есть много таких видео, которые вы можете просмотреть. Прочтите: Как тренироваться когда угодно и где угодно

Во-вторых, по мере того, как вы включаете упражнения в свою жизнь, также включает больше физических движений в вашу повседневную деятельность . Вместо того, чтобы ехать в ближайший магазин, идите пешком. Вместо того, чтобы пользоваться лифтом, время от времени поднимайтесь по лестнице.Вместо того, чтобы бездельничать и смотреть телевизор по вечерам, отправляйтесь на приятную вечернюю прогулку.

7. Ваш метаболизм не в порядке

Сценарий A: Нулевая потеря веса, несмотря на следование плану

Если вы потребляли меньше калорий, чем ваш TDEE, и выполняли упражнения в течение нескольких недель, не потеряв веса вообще , это возможно что ваш метаболизм не в порядке.

Это происходит, когда у вас в анамнезе была потеря веса йо-йо (быстрое похудание только для того, чтобы вернуть его обратно), булимия, анорексия, голодные диеты (когда вы потребляете смехотворно низкое количество калорий) или чрезмерные режимы физических упражнений. (например, делать по два-три часа кардио каждый день, в обязательном порядке).Эти практики затем заставляют ваше тело работать с базовой скоростью метаболизма (BMR), которая ниже, чем у человека того же роста и веса, что и у вас.

Причина, по которой такие практики разрушают ваш метаболизм, заключается в том, что:

1. Они уменьшают мышечную массу тела. Когда ваше тело получает значительно меньше пищи, оно обращается к следующему доступному источнику энергии — группе мышц — для получения энергии. Однако мышцы сжигают больше калорий, чем жир на фунт.Вы хотите сохранить мышцы, а не сжечь их. Чем больше мышц сжигает ваше тело, тем ниже становится ваш BMR.
2. Они переводят ваше тело в «режим голодания». Это означает, что ваше тело ограничивает свои энергетические резервы (то есть лишний жир, который вы хотите сжечь), потому что он думает, что находится в состоянии голода и ему необходимо сохранить свою энергию. В результате возникает противодействующая ситуация, когда ваше тело учится работать с меньшим количеством калорий в день, возможно, из-за уменьшения беспокойства или по другим причинам.Чем меньше вы принимаете пищу в день, тем больше ваше тело сокращает ежедневный расход калорий. Вместо того, чтобы худеть, вы поддерживаете его. Как только вы начнете есть больше, ваше тело быстро откладывает это в виде лишнего веса / жира. Это особенно верно, поскольку создается впечатление, что ему необходимо накапливать жир, чтобы не столкнуться с еще большим количеством подобных «голодных» ситуаций в будущем. (Прочтите: Ответ голодания в Википедии.)

Сценарий B: Плато потери веса после первоначальной потери веса

Если вы изначально сбросили вес по своему плану похудания, но у вас возникли проблемы с похудением через несколько недель, несмотря на то, что вы следовали плану на 100% до тройник, это, вероятно, потому что (а) ваше тело адаптировалось к вашим новым уровням калорий и режиму упражнений, что привело к более низкой TDEE, чем раньше, или (б) улучшился состав вашего тела (потеря жира была заменена увеличением мышечной массы, что привело к без изменений веса).

Как решить эту проблему

Если это связано с (b), это не совсем повод для беспокойства. Продолжайте свой план и отслеживайте состав своего тела, чтобы получить более целостную картину. В конце концов, окончательная цель — это сжигание жира. Наращивание мышц — это хорошо, поскольку помогает сжигать больше жира и делает вас стройнее и сильнее.

Если ваша проблема связана с низким метаболизмом, вот несколько полезных стратегий, которые я лично выбрал в своем путешествии по снижению веса, о том, как преодолеть плато потери веса:

1. Увеличьте частоту приема пищи : Ешьте от пяти до шести небольших приемов пищи в день .
2. Время приема пищи : Ешьте примерно каждые три часа, с обильным завтраком и обильным приемом пищи после тренировки. Не пропускайте приемы пищи и ешьте одну большую жирную пищу в конце дня. Это верный способ потерпеть неудачу в ваших усилиях по снижению веса.
3. Избегайте голодания : Поддерживайте небольшой дефицит калорий и избегайте диет, связанных с голоданием. (Рекомендуемые безопасные уровни для похудания: 2100-2500 калорий в день для мужчин, 1400-1800 калорий в день для женщин; при необходимости скорректируйте.Американский колледж спортивной медицины (ACSM) рекомендует 1200 калорий как минимальный дневной уровень калорий для женщин и 1800 как минимум для мужчин.)
4. Ешьте натуральное : выбирайте натуральные, необработанные цельные продукты с высоким термическим эффектом. (Постные белки, такие как курица, индейка, яичные белки и рыба, обладают высокой термической активностью, как и все зеленые овощи, салат из овощей и другие волокнистые углеводы.)
5. Делайте перерывы на диету и упражнения : Избегайте длительных периодов агрессивного дефицита калорий.Это может привести к замедлению метаболизма, поскольку ваше тело думает, что оно голодает. Я лично рекомендую отдыхать каждые три или шесть дней диеты (или упражнений). День отдыха не означает, что вы изо всех сил пируете — пожалуйста, нет. Это означает, что вы не ограничиваете свои калории, поэтому хорошим ориентиром будет потребление в соответствии с вашими поддерживающими калориями, плюс-минус 5%. После дня отдыха продолжайте свою обычную диету.
6. Карбоновый цикл. Поддерживайте оптимальный дефицит калорий (см. № 3).Но периодически увеличивайте количество калорий, чтобы поддерживать нормальный уровень гормонов, регулирующих метаболизм и аппетит. Вместо углеводно-фобных диет, которым следуют миллионы людей (которые фактически могут подавлять гормоны, такие как щитовидная железа и лептин), углеводный цикл с высоким содержанием углеводов возобновляется каждые четыре дня или около того.
7. Силовая тренировка : базовые упражнения, которые включают в себя самые большие группы мышц или даже задействуют все тело как единое целое. (Приседания, фронтальные приседания, сплит-приседания, становая тяга, становая тяга с жесткими ногами, жимы над головой, все виды тяги и упражнения для активации кора) будут иметь гораздо больший эффект стимуляции метаболизма, чем изолирующие упражнения (концентрирующие сгибания, подъемы на носки и т. Д.).,).

Если вы хотите узнать больше о метаболическом повреждении:

8. У вас тип тела эндоморфа

Эндоморфы склонны удерживать жир, что приводит к плато потери веса

Эндоморфам тяжелее, чем другим типам телосложения, когда он доходит до похудания (в отличие от эктоморфов и мезоморфов), потому что эндоморфный тип телосложения предрасположен к накоплению жира, чем к его потере. Если вы читаете эту статью, возможно, у вас тип телосложения эндоморф.

Что характеризует тело эндоморфа? Вот несколько простых индикаторов (из книги Тома Венуто «Сжечь жир, накормить мышцы»):

• Широкая талия и бедра
• Талия преобладает над грудью
• Тенденция всегда откладывать лишние калории в виде жира (переедание не сойдет с рук)
• Избавление от жира после его потери — это вызов
• Склонность к вялости, медленным движениям и недостатку энергии
• Достаточно хороший уровень силы
• Чрезвычайно сложно похудеть (требует больших усилий)
• Приступы усталости и усталости
• Тенденция к быстрому набору жира после прекращения упражнений
• Тенденция к медленному сжиганию жира даже на «чистой» низкокалорийной диете с низким содержанием жиров.
• Часто имеют избыточный вес, хотя они не едят очень много.
• Лучше всего реагировать на частые, даже ежедневные тренировки.

Возможно, вы родились эндоморфом из-за генетики.

Также возможно, что вы не родились с типом телосложения эндоморфа, но вы испортили свой метаболизм в прошлом (прочтите пункт 7: ваш метаболизм не в порядке), в результате чего вы остались с телом эндоморфа.

Как решить эту проблему?

На самом деле не важно, что у вас тип телосложения эндоморф, а важно то, что вы с ним делаете.Тип телосложения эндоморфа — это не плохой или хороший тип телосложения как таковой ; это просто так.

Если рассматривать это с другой точки зрения, иметь тело, устойчивое к потере жира, на самом деле хорошо. Это означает, что ваше тело функционирует так, как должно. Наше тело предназначено для хранения жира в качестве механизма самосохранения. Как эндоморф, если вы когда-нибудь будете голодны, у вас гораздо больше шансов выжить, чем у других! Так у кого здесь лучший тип телосложения?

Хотя тип телосложения эндоморфа затрудняет сжигание жира, это не означает, что это невозможно.Это просто означает, что вы должны принять правильную стратегию похудения. Помните, у вас никогда бы не появилось лишнего жира, если бы это не было из-за неправильного питания в какой-то момент в прошлом. Важнее всего то, что вы делаете с тем, что у вас есть, вместо того, чтобы обвинять других или чувствовать себя плохо из-за этого.

Вот мои четыре предложения, чтобы исправить это:

1. Перейдите на диету с высоким содержанием белка и средним или низким содержанием углеводов . Говорят, что диеты с высоким содержанием белка и низким или умеренным содержанием углеводов лучше всего подходят для эндоморфа из-за чувствительности к углеводам и инсулинорезистентности.(Прочтите пункт № 5: вы не придерживаетесь правильной диеты.)
2. Продолжайте тренироваться . Это означает увеличение продолжительности (продолжительности каждой тренировки), частоты (количества тренировок в неделю), интенсивности (насколько усердно вы тренируетесь во время тренировки) или комбинации вышеперечисленного.
   • Частота : У эндоморфа метаболизм обычно быстро снижается после каждого упражнения. Следовательно, старайтесь быть в движении как можно чаще, чтобы поддерживать метаболизм. Посмотрите, сможете ли вы тренироваться хотя бы 4–5 раз в неделю.Я не думаю, что упражнения все 7 дней в неделю необходимы, если только вы лично не хотите, чтобы . Чрезмерная тренировка может привести к обратному эффекту, так как тело может стать перетренированным, что приведет к задержке воды. (Прочтите пункт № 9: возможно, у вас задерживается вода.)
   • Продолжительность : 20 минут — это поддерживающая тренировка для эндоморфов. Для максимального сжигания жира рекомендуется 30-45 минут непрерывной аэробной активности. В некоторых случаях может потребоваться до 60 минут, пока цель не будет достигнута.
   • Интенсивность . Если вы выполняли одно и то же упражнение в одном темпе во время тренировок, возможно, пора поднять ставку. Через некоторое время ваше тело адаптируется соответствующим образом, и на самом деле для этого требуется меньше усилий. Это означает, что вашему организму требуется меньше калорий для выполнения этого распорядка. Следовательно, посмотрите, сможете ли вы подтолкнуть себя и перейти на следующий уровень. Если вы бежите, попробуйте бежать быстрее и / или дольше. Если вы тренируетесь с отягощениями, попробуйте поднимать более тяжелые веса.И так далее.
3. Повысьте активность в целом . Будьте активны и оставайтесь активными! Вы должны двигаться! Помимо обычных тренировок в тренажерном зале, займитесь спортом или развлекательными мероприятиями. Кроме того, важно, чтобы вы на всю жизнь посвятили себя фитнесу, а не стремились к быстрым исправлениям, потому что постоянная активность важна для поддержания вашего метаболизма на здоровом уровне.
4. Используйте упражнения, стимулирующие метаболизм .Упражнения с отягощениями, в которых задействуются большие группы мышц, такие как спина и ноги, чрезвычайно эффективны для стимуляции обмена веществ и стимуляции гормонов, ускоряющих сжигание жира. Для этой цели особенно эффективны многоповторные многоповторные упражнения для ног (приседания, выпады, жимы ногами и т. Д.).

Подробнее об эндоморфах:

9. Возможно, вы задерживаете воду

Иногда вы слышите о людях, которые делают абсолютно все по книге с ограниченным или нулевым результатом.Упражнения каждый день в обязательном порядке. Подталкивая себя во время упражнений. Тренируйтесь дольше, чем когда-либо. Диета в соответствии с их пределами калорий. Питание в рамках предложенных макросов. (Говорят, что не существует одного «волшебного» макроса, и разные макросы работают для разных людей.)

Тем не менее, одни и те же люди день за днем ​​весят одно и то же, если не больше. Они тоже выглядят почти одинаково.

Если так, то, возможно, мы рассматриваем здесь проблему удержания воды. Что вызывает задержку воды? Есть три популярные теории, которые я объясню ниже.

a) Повышенное присутствие кортизола

Первая теория — это повышенное присутствие кортизола, гормона, выделяемого организмом в периоды:

1. Физический стресс, такой как упражнения, недостаток сна
2. Низкий уровень гликогена, который случается при ограничении калорий

Длительное повышение уровня кортизола может привести к (а) сильной задержке воды; (б) глюконеогенез, когда глюкоза получается из неуглеводных источников, таких как мышцы; и (c) уменьшение образования костной ткани.

Уровень кортизола снижается при устранении источника физического стресса и при повышении уровня гликогена. Таким образом, это помогает:

1. иметь регламентированный режим физических упражнений. Тренируйтесь усердно, но не переусердствуйте, особенно если вы только начинаете соблюдать свой режим. Делайте 1-2 дня отдыха на каждые 3-4 дня интенсивных упражнений.
2. При соблюдении диеты: каждые 3 дня диеты следует поддерживать день. Это также помогает ускорить метаболизм. (Прочтите пункт № 7: ваш метаболизм не в порядке.)
3. Ешьте простые углеводы (например, фрукты) или крахмалы (например, картофель и рис) в качестве еды после тренировки. Физические упражнения приводят к истощению уровня гликогена, и после этого важно будет возобновить потребление углеводов.

Подробнее:

б) Накопление воды в жировых клетках

Иногда можно увидеть случаи, когда кто-то как сумасшедший тренируется и / или сидит на диете, но при этом выглядит так же и весит так же (если не больше). Но по прошествии некоторого времени человек внезапно теряет тонну веса (до 3–4 фунтов) и за ночь выглядит значительно худее.ШУТ! Просто так. Это известно как эффект свиста.

Общее объяснение состоит в том, что после того, как жировые клетки освобождаются от накопленного триглицерида (во время тренировок и диеты), они пополняются водой. Говорят, это потому, что организм не знает, понадобятся ли жировые клетки в будущем, поэтому на всякий случай он сначала наполняет их водой. Это означает, что не происходит немедленного снижения веса или внешнего вида вашего тела, , несмотря на потерю жира .

Что еще хуже, неизвестно, как долго может длиться такое удержание воды. Иногда это может быть всего одна неделя. Иногда это может быть один месяц. Я не слышал о случаях, когда это длилось более одного месяца, хотя я не удивлюсь, если это будет длиться так долго.

Использование весов для измерения жира не помогает, потому что большинство из них используют гидратацию для измерения уровня жира в организме. Это означает, что они в конечном итоге регистрируют высокий процент жира в вашем теле из-за воды в жировых клетках.

Затем, по прошествии некоторого волшебного периода времени, вода высвобождается, и ваши жировые клетки сокращаются, вызывая эффект свиста. Человек выглядит так, как будто он / она похудел за ночь, но ничего не делает.

Хотя это звучит логично в теории, это может создать очень неприятную ситуацию, когда человек думает, что то, что он / она делает, не работает, и полностью отказывается от своих планов по снижению веса.

Дело в том, что человек все делает правильно. Фактически, он / она худеет правильно.Просто задержка воды маскировала потерю жира и веса, заставляя его / ее думать, что он / она все делает неправильно. Это зашкаливает (это не каламбур), потому что основной источник обратной связи (вес и внешний вид) в процессе похудания перестал быть надежным. Если бы он / она настоял на своем, он / она увидели бы изменения в течение некоторого времени.

Что делать тогда? Вот несколько советов:

1. Перестаньте полагаться на число на шкале как на индикатор вашего успеха .Сосредоточьтесь на соблюдении диеты и режима упражнений. Вы можете отслеживать свой вес каждый день, если хотите, но не используйте его как единственный фактор, определяющий, делаете ли вы что-то правильно или неправильно. Признайте, что, хотя потеря веса может быть линейной, потеря веса — нет.
2. Пейте много воды . Тело имеет тенденцию удерживать воду, когда у вас мало воды.
3. Избегайте высокого содержания натрия . Предположительно, вам уже следует придерживаться диеты с низким содержанием натрия, если вы придерживаетесь чистой диеты, избегаете нездоровой пищи, фаст-фуда и продуктов с высокой степенью обработки.Если нет, то, пожалуйста, вырежьте их.
4. Будьте настойчивы . Я знаю, что это очень неприятно. Я сам испытываю это и считаю, что это очень неприятная проблема. Но если вы делали что-то по инструкции и не отклонились от плана, тогда действительно нет причин задаваться вопросом, делаете ли вы что-то неправильно. Верьте и продолжайте следовать своему плану. Знайте, что выпивка и отказ от плана похудания определенно не помогут.

Если проблема застойной потери веса длится более двух месяцев, то маловероятно, что проблема заключается в задержке воды.Вам следует либо пересмотреть свой план похудания, либо обратиться к врачу, чтобы проверить, действительно ли задержка воды является проблемой.

Подробнее:

c) Предстоящий менструальный цикл

Известно, что женщины задерживают воду в течение дней, предшествующих их менструальному циклу, и до тех пор, пока они не закончатся.

Это совершенно нормально. Следуйте своему обычному режиму и не паникуйте. Знайте, что все увеличение ваших масштабов связано с задержкой воды (при условии, что вы безошибочно следовали своему плану), и это исчезнет после вашего цикла.

10. Вы продолжаете саботировать себя

Итак, допустим, вы тщательно рассмотрели 9 факторов, перечисленных выше, но у вас все еще есть проблемы со своим весом. Во всяком случае, иногда вы едите в бешеной манере и с каждым месяцем набираете все больше и больше.

Если так, возможно, какая-то часть вас саботирует ваши усилия по похудению.

Если да, могу рассказать. Многие из моих эпизодов переедания в прошлом были вызваны гневом на себя за то, что (в очередной раз) нарушил диету.Еда была отличным средством самонаказания, поскольку она отвлекала меня от моей цели по снижению веса. Я также был очень неполноценным в своем теле, и толстеть было моим способом избежать проблем с моим телом. (Это был образ мышления «все или ничего». Я никогда не был толстым или страдающим ожирением, но я часто не достигал своего идеального веса.) Часть меня также втайне хотела быть толстой, потому что я ненавидел себя, и это был мой способ заработать ненавидеть себя проще.

Многие люди с избыточным весом используют свой лишний вес как барьер, чтобы защитить себя от мира.Возможно, тяжелее становится легче. Возможно, из-за того, что они тяжелее, они становятся более приемлемыми, поэтому люди не будут завидовать их телам. Возможно, тяжелый вес помогает им скрыть стыд и несчастье. Возможно, тяжелый вес удерживает других людей подальше.

Как с этим справиться

Что делать в такой ситуации? Я описал упражнение в Thin You, «Встречайте» Not-Thin You, которое вы сочтете очень, очень важным. В этом упражнении вы встретитесь с не тонкой частью вашего сознания в понимании его / ее причины существования.Люди, которые теряют вес, но каждый раз набирают его, делают это, потому что в их сознании остается лишний вес. Пока они не потеряют эту «тяжелую» часть своего сознания, им будет почти невозможно постоянно удерживать свой избыточный физический вес.

В конце концов, проблемы ненависти к себе и образа тела — это очень глубокие проблемы, которые нельзя решить в одночасье (последнее — это тема, которую я собираюсь затронуть в будущем). Самый простой способ — полюбить себя — шаг за шагом.Возможно, это не сразу изменит ситуацию, но вызовет начало пути исцеления.

Помните, что похудание — это наука, а не искусство. Пока вы продолжаете это делать, вы достигнете своей конечной цели. Самосаботаж только мешает вашим попыткам; это ни к чему не приведет.

Прочтите:

Сноска

Я надеюсь, что эта статья дала вам некоторое представление о том, как преодолеть плато потери веса. Если у вас есть друг, который не имеет идеального веса, передайте это ему / ей.

Возьмите на себя ответственность за свой вес и свое здоровье. Это начинается сегодня.

Ознакомьтесь с другими статьями по теме:

Ознакомьтесь с этими вдохновляющими историями об удивительных людях, которые когда-то страдали ожирением, но потеряли лишний вес, потому что взяли на себя ответственность за свою жизнь:

Получите версию манифеста этой статьи: 10 причин, по которым вы являетесь Не худеть (и как это исправить) [Манифест]

(Изображения: весы, зонтик, эмоциональное питание, еда, фастфуд, картофель на диване, жирный живот, несчастье)

Как похудеть, если вы ‘ re an Endomorph

Если вы здесь, то, вероятно, обнаружили, что вы эндоморф и хотите знать, как похудеть, даже если похудание эндоморфа кажется невозможным.

Кажется, потеря веса — это просто тяжелая битва, которая никогда не окупается?

Если вы расстроены, потому что кажется, что вы просто не можете похудеть, я вас слышу.

Хорошая новость заключается в том, что как только вы поймете, как работает ваш эндоморфный тип телосложения, вы сможете сделать правильный выбор, чтобы похудеть, нарастить мышцы и достичь поставленных целей в отношении здоровья.

Основные типы телосложения

А что такое эндоморф?

Идея телетайпирования была разработана в 1940-х годах психологом Уильямом Гербертом Шелдоном.

Кто-нибудь еще находит увлекательным, что эта классификация типов телосложения была изобретена психологом , а не врачом или диетологом ??

Так или иначе, Шелдон разделил человеческое тело на три основные группы:

Эндоморфы

Эндоморфы: тела, которые обычно легко накапливают жир и часто борются с потерей веса. Эта группа также может иметь более крупную костную структуру.

Мезоморфы

Мезоморфы: тела атлетического телосложения. Эта группа людей мускулистая от природы и имеет способность легко терять или набирать вес.

Эктоморфы

Эктоморфы: этой группе труднее набирать вес и мышцы. Обычно у них длинное худощавое тело и быстрый обмен веществ.

Женщина-эндоморф

Эндоморфы обычно имеют более мягкие, округлые тела и несут свой вес в нижней части живота, бедрах и бедрах, а не равномерно распределяются по всему телу.

Такое распределение жира вокруг живота и бедер может затруднить похудение.

Эндоморфы обычно имеют костную структуру от средней до крупной и имеют большее соотношение жира к мышцам.

У них могут быть маленькие плечи и более короткие конечности.

Самка эндоморфа часто тяжелее и округлее, но не обязательно страдает ожирением.

Я эндоморф?

Если вы эндоморф, вы можете:

• Перенесите свой вес на бедра, бедра и живот
• Опишите себя как фигуристую девушку
• Считайте себя полноценной
• Имейте тонкую талию

Эндоморфный метаболизм

Эндоморфы сталкиваются с некоторыми уникальными проблемами, из-за которых им труднее похудеть.

Метаболизм эндоморфа может затруднить похудание.

У большинства эндоморфов более медленный метаболизм, что означает, что они сжигают меньше калорий как в состоянии покоя, так и во время упражнений.

Из-за этого им нужно съедать меньше калорий и следить за типом еды, которую они едят, потому что эти лишние калории превращаются в жировые отложения.

Чувствительность к углеводам и эндоморфы

Большинство эндоморфов очень чувствительны к углеводам и могут быть чувствительны к инсулину.

Это в основном означает, что продукты с высоким содержанием углеводов быстро превращаются в сахар в кровотоке. Этот сахар, скорее всего, будет храниться в виде жира, а не использоваться для получения энергии.

Советы по похудению для эндоморфов

Теперь, когда мы знаем, как работает метаболизм эндоморфа, вам легче понять, как похудеть, если вы эндоморф.

Есть четыре области, на которых нужно сосредоточиться, если вы пытаетесь похудеть как эндоморф:

1. Следите за едой
2. Контроль порций
3. Ограничьте углеводы сложными
4. Добавьте упражнение

Давайте поговорим о каждом…

1.Отслеживайте свою еду

Если вам кажется, что вы просто не можете похудеть, попробуйте следить за своим питанием в течение нескольких дней.

Когда я говорю «трек», я имею в виду серьезно запишите все , что коснется ваших губ в течение нескольких дней.

Возможно, вам придется стать действительно строгим и измерить вещи, если вам нужно.

Я был шокирован, узнав, что мой «всплеск» сливок в утреннем кофе на самом деле был больше похож на 100 дополнительных калорий.Это складывается.

Вместо того, чтобы просто взять горсть миндаля, на самом деле выясните, больше ли ваша горсть похожа на чашку.

Вы можете быть удивлены тем, сколько калорий на самом деле крадется в ваш день.

2. Контроль порций

Если вы эндоморф, контроль порций очень важен, если вы хотите похудеть и уменьшить жировые отложения.

Помните тот метаболизм эндоморфа?

Любые лишние калории, которые вы съедаете, с большей вероятностью превратятся в жир.

Если вы хотите похудеть, начните с потребления на 300-400 калорий меньше, чем обычно.

3. Переключите простые углеводы на сложные углеводы

Что такое простой углевод?

Простые углеводы с высоким содержанием сахара и калорий и легче превращаются в накопленные жиры.

Простые углеводы, которые необходимо ограничить, включают:

• Белый хлеб
• Белый рис
• Выпечка
• Макаронные изделия
• Пироги
• Печенье, крекеры, закуски
• Конфеты
• Сода и сок
• Практически все сладкое

Ешьте сложные углеводы вместо

Все углеводы неплохие, и вам не нужно их избегать.

Не все углеводы одинаковы.

Сосредоточьтесь на потреблении углеводов из некрахмалистых овощей и цельнозерновых продуктов:

• Цветная капуста
• Брокколи
• Квиноа
• Коричневый рис
• Прокрутите до конца, чтобы загрузить лучшие низкоуглеводные овощи.

Для получения более подробной информации о лучшей женской диете эндоморфа, ознакомьтесь с моей статьей о плане диеты для эндоморфа.

4. Добавьте упражнение

Как эндоморф, вам, вероятно, будет сложно похудеть только с помощью диеты.

Упражнения не только ускоряют метаболизм эндоморфов, но и улучшают самочувствие и повышают уровень энергии.

Если вы эндоморф, старайтесь сочетать силовые тренировки и кардио.

Силовые тренировки для эндоморфов

Силовые тренировки наращивают мышцы, которые сжигают больше калорий, чем жира, даже когда вы отдыхаете.

Эндоморфы обычно преуспевают в наращивании, поэтому сосредоточьтесь на больших группах мышц и старайтесь проводить как минимум две тренировки с отягощениями в неделю.

Кардиотренировка для эндоморфов

Ключевым моментом является ежедневное кардио. Чем больше движения вы добавите в свой распорядок дня, тем лучше.

Ходите на работу пешком, прогуливайтесь по парку с собакой, катайтесь на велосипеде с детьми — все это имеет значение.

Чем больше движения вы добавите, тем больше калорий вы сожжете.

Обертывание для похудания Endomorph

Хотя вам может потребоваться немного больше времени, чтобы достичь желаемого веса, вы можете похудеть как эндоморф, не расстраиваясь полностью!

Добавив к своей неделе кардио и силовые тренировки, отдав предпочтение сложным углеводам вместо простых и убедившись, что вы не потребляете слишком много калорий, вы можете поработать со своим эндоморфным метаболизмом и, наконец, сбросить этот упорный вес.

Хотите запомнить этот пост о похудании эндоморфом? Сохраните его, чтобы прочитать позже, прикрепив его к своей любимой доске здоровья!

Прочтите полное руководство по диете для эндоморфов и поваренную книгу; Руководство для новичков с более чем 30 рецептами и планом питания для похудания и поддержания формы от Софи Боуэн RDN

Copyright © 2021 Sophie Bowen RDN

Все права защищены. Никакая часть данной публикации не может быть воспроизведена, распространена или передана в любой форме и любыми средствами, включая фотокопирование, запись или другие электронные или механические методы, без предварительного письменного разрешения издателя, за исключением случаев использования кратких цитат. в критических обзорах и некоторых других некоммерческих использованиях, разрешенных законом об авторском праве

Оглавление

Endоmоrрh DIеt: Intrоduсtіоn

Что такое эндоморр?

Другие типы тела

Как тип тела определяет работу и как узнать, являетесь ли вы эндомором

Endоmоrrrr

Endоmоrрh Hуbrіd Tуреѕ

Whісh Pорulаr Dіеtѕ Mау Wоrk Лучший для Endоmоrрhѕ

списка Fооd в течение Endоmоrрh

А 7-дневный Sаmрlх Mеnu для thх Endоmоrрh Bоdу Тип

добавков для An Endomorph Тела Тип

FOOD РЕЦЕПТЫ

Chісkеn Гайка Puffѕ

Zuссhіnі Начо

Низкая Cаrb Jambalaya

Облако хлеб

PAILLARD из сhісkеn wіth lеmоn & hеrbѕ

Curеd минтая с кремом из укропа и салатом из редиса

Chісkеn, brоссоlі и свекольный ѕаlаd с аvосаdо песто

Креветки и крабы коктейль салата чашки

Раки сосktаіl wіth хреновый крем

Grееk ѕаlаd оmеlеttе

Grееk ѕаlаd омлета

Aubеrgіnе mеltѕ

Gоаn muѕѕеlѕ

Avосаdо, рrаwn & fеnnеl сосktаіlѕ

Lаmb шашлыки с розмарина & gаrlіс

Ceviche

пропаренного fіѕh & раk сhоі раrсеlѕ

креветка, роmеgrаnаtе и грейпфрутовый салат

Hаddосk іn томат bаѕіl ѕаuс

Thаі сhісkеn & muѕhrооm бульон

Prаwn & сhоrий frіttаtа

Sеаfооd сuих

Курица Маренго

Rісоttо, томатные & ѕріnасh frіttаtа

90 002 Чизкейс и на свежем воздухе

Жаркое из говядины

Говядина с чесноком

Острый сыр с йогуртом

Пикантная лепешка

сковородка

ягн. Rоаѕtеd ѕаlmоn

Фаршированные цуккини роллы

Азиатский grееnѕ

Mіѕо аubеrgіnеѕ

Фиолетовый прорастание brоссоlі, вареные яйца и hоllаndаіѕе

Grееn bеаnѕ wіth горчица, лимон и mіnt

Savoy Обращение с рекомендациями

Подключение

Endоmоrрh Diеt: Introduсtіоn

Вы могли слышать об изменении формы или изменения формы.Следование этому так называемому типу фигуры, как говорят, может максимизировать сильные стороны вашего тела, при этом эффективно устраняя — и исправляя — слабые места, которые могут повлиять на вас.

Что такое эндоморр?

Эндоморф — это один из трех телесных туре, или соматотипов, определяемых телом. Эндоморры, как правило, имеют большую спортивную форму и более пышные формы. Но это не значит, что у вас фута. Хотя это слово часто имеет отрицательную коннотацию, его можно использовать как нейтральный термин, поскольку для некоторых людей обычно бывает больше или толще.