Упражнения для набора мышечной массы дома для девушек: Домашний комплекс упражнений для девушек на массу

Тренировки-общее | Strong life

Тренировке для похудения для начинающих является универсальной и предназначена […]

Как нужно тренироваться с обручем для похудения? Специально для […]

Силовая фитнес тренировка для похудения составлена по принципу тяжело […]

Комплекс упражнений на фитболе для похудения может подойти как […]

Программа тренировок на велотренажёре для похудения рассчитана на людей, которые [. ..]

Тренировка для похудения для мужчин в тренажёрном зале составлена […]

Комплекс упражнений с гантелями для похудения подходит девушкам и […]

План тренировки дома для набора мышечной массы довольно прост, […]

Тренировка для похудения для девушек в тренажёрном зале будет […]

Программа тренировок для похудения для девушек в домашних условиях [. ..]

Интервальная силовая тренировка для мужчин — это хороший способ […]

План тренировок для начинающих рассчитан для тех парней и мужчин, […]

Программа тренировок для похудения для девушек в домашних условиях […]

Суть интервальной тренировки будет состоять в том, чтобы достигать […]

Итак, вы решили накачать мышцы дома. Скорее всего, подготовка у […]

Комплекс упражнений для похудения в домашних условиях для мужчин […]

Пирамида в бодибилдинге — это один из самых эффективных видов […]

Программа ходьбы для похудения на беговой дорожке хороша тем, что подходит […]

В этой статье буду рассмотрены следующие вопросы: как правильно тренироваться [.

..]

Программа тренировок на беговой дорожке для похудения составлена в классической […]

Программа тренировок похудения для начинающих на велотренажёре рассчитана для людей […]

Продвинутая тренировка со скакалкой для похудения — это продолжение тренировки […]

Суть программы тренировок на беговой дорожке для экстримального похудения состоит [. ..]

Если хотите похудеть быстро и даже ещё быстрее, то интервальный […]

План тренировки дома для набора мышечной массы довольно прост, однако, если […]

Бег в бодибилдинге — довольно актуальная тема. Стоит ли вообще […]

Аэробные нагрузки очень хорошо подходят для укрепления общего состояния здоровья. [. ..]

Кардиотренировка — это физическая нагрузка, осуществляемая за счёт аэробного гликолиза. […]

Велотренажёр — это идеальный способ укрепить свою сердечно-сосудистую систему и […]

Тренировка на беговой дорожке для опытных спортсменов требует от вас […]

Программа тренировок для начинающих девушек охватывает следующие цели: развитие и [. ..]

Домашняя тренировка для набора массы

Содержимое

• 1 Домашние упражнения для набора массы
• 2 Комплекс упражнений дома для набора массы
• 3 Программа тренировок дома для набора массы
• 4 Домашние тренировки для набора массы для девушек
• 5 Видео домашних тренировок для набора массы 

Мышечная масса человека одинаково растет в любых условиях: дома, на работе, в отпуске или командировке. Вопрос лишь в том, сумеете ли вы создать эти условия.

Для набора массы нужны тренировки и восстановление. Тренировки должны быть достаточными, чтобы стимулировать мышечный рост; а восстановление должно быть достаточным, чтобы накопить силы в мышцах с процентом роста.

Эта статья о тренировках, достаточных, чтобы стимулировать набор массы.

Тренировки выстраиваются в программу тренировок. В основе программы тренировок лежит комплекс упражнений. Упражнения определяются техникой, объемом и интенсивностью.

Итого: чтобы стимулировать набор мышечной массы, вам нужны упражнения с подходящей для вас техникой, объемом и интенсивностью, которые объединены в комплекс и рассчитаны в программе тренировок на несколько недель.

У программы тренировок должна быть четкая цель. Моей нормой для новичков является один размер одежды за квартал – это примерно 1 кг мышечной массы в месяц на первом году тренировок.

Составить программу тренировок набора массы в домашних условиях бесплатно

Домашние упражнения для набора массы

Многие новички озадачиваются покупкой домашнего оборудования для тренировок дома с целью набора мышечной массы. Им почему-то кажется, что для набора мышечной массы нужен домашний тренажерный зал.

Для набора мышечной массы должен быть достаточный тренировочный стимул; и чаще всего, такой стимул любой новичок может создать упражнениями со своим весом. Поэтому тренажерный зал дома не нужен.
Для набора массы нужно делать упражнения, которые покрывают максимальное количество мышечных групп в теле. Такие упражнения называют базовые упражнения.

В тренажерном зале базовыми упражнениями принято считать: жим лежа, приседания и тягу. В моей методике домашнего бодибилдинга эти упражнения превратились в отжимания, подтягивания и приседания.

Записаться на вебинар: \”Тренировки мужчин дома\”

Составить программу тренировок набора массы в домашних условиях бесплатно

Комплекс упражнений дома для набора массы

У отжиманий, подтягиваний и приседаний в домашних условиях есть много разновидностей. Выбор версии отжиманий, подтягиваний и приседаний зависит от уровня вашей подготовки.

Для того, чтобы эти упражнения могли стимулировать набор мышечной массы, нужно выбрать те версии отжиманий, подтягиваний и приседаний, которые будут достаточными для стимулирования набора мышечной массы.

Например, у совсем слабых новичков для набора мышечной массы могут быть достаточны отжимания с опорой на колени. А кому-то для стимулирования набора мышечной массы нужны отжимания на одной руке.

Записаться на вебинар: \”Тренировки мужчин дома\”

Составить программу тренировок набора массы в домашних условиях бесплатно

Программа тренировок дома для набора массы

Программа тренировок должна быть рассчитана не менее, чем на 6 недель, даже если вам показалось, что через 3 недели у вас образовался застой и мышечная масса перестала расти.

В программе тренировок на каждой неделе прописывается объем и интенсивность выбранных упражнений.

Объем упражнений в моей методике измеряется в подходах, а интенсивность – в повторах.

Минимальный объем упражнений – это 75 подходов в неделю: по 25 подходов на каждое упражнение. Такая пропорция объемов упражнений формирует тело с пропорциями классического бодибилдинга.

Если вы собираетесь ходить в длинных шортах, как менс физики, то можете не делать приседания, если тренировать ноги вам не нравятся.

Чтобы гарантировать набор массы от недели к недели, нужно отслеживать рост интенсивности в выбранных упражнений и в выбранном объеме. Для этого нужно вести дневник тренировок в особом формате и расчитывать повторы с точностью до десятой.

Записаться на вебинар: \”Тренировки мужчин дома\”

Составить программу тренировок набора массы в домашних условиях бесплатно

Домашние тренировки для набора массы для девушек

Тренировки для набора массы девушек отличаются лишь пропорцией объемов выбранных упражнений. Я рекомендую девушкам делать: 50 подходов приседаний и по 15 подходов отжиманий и подтягиваний в неделю.

Если вы понимаете, что набрать мышечную массу можно дома, то будьте моим другом Вконтакте/Фейсбуке/Инстаграм

Лев Гончаров – тренер с 1994 года

Видео домашних тренировок для набора массы 

0 0 голоса

Рейтинг статьи

8 быстрых советов, которые нужны женщинам для быстрого наращивания силы и мышечной массы

Узнайте, как быстрее нарастить мышечную массу с помощью этих 8 простых советов (даже если вы никогда раньше не поднимали тяжести).

Подтвержденные наукой и проверенные тысячами реальных женщин в Ultimate Performance, это некоторые из ключевых способов, которые работают для женщин, чтобы ускорить прирост силы в геометрической прогрессии.

Возьмите ручку или коснитесь снимка экрана, чтобы получить эти 8 проверенных советов, чтобы максимизировать пользу от каждого повторения, которое вы выполняете в тренажерном зале.

1. Увеличьте объем тренировки

Объем — это просто количество работы (повторений и подходов), выполненной во время тренировки.

Женщинам не нужно тренироваться иначе, чем мужчинам. Выбор упражнений может варьироваться в зависимости от ваших целей. Постепенное увеличение объема тренировок с течением времени приведет к росту мышц.

Начинающие — делайте 2–3 подхода по 10–15 повторений в каждом упражнении

Продвинутые — делайте 4–5 подходов по 10–15 повторений в упражнении

2. Делайте больше тренировок

Звучит очевидно, но тренируйте мышцы чаще, и вы добьетесь лучших результатов.

Начинающие могут тренироваться два раза в неделю, в то время как более продвинутые тренируются три или четыре раза в неделю.

3. Поднимайте большие веса

Вы не нарастите мышцы, если будете поднимать слишком легкие веса. В одном исследовании было обнаружено, что женщины поднимают нагрузки не более 50% от своего одноповторного максимума (1ПМ).

Но чтобы создать «перегрузку», необходимую для наращивания мышечной массы, вам нужно поднимать где-то 65-80% от вашего 1ПМ в диапазоне 8-15 повторений. Все, что меньше, скорее всего, будет пустой тратой времени, если вашей целью является наращивание мышечной массы.

4. Контролируйте вес в каждой части каждого повторения

Вы сможете максимально стимулировать мышцы, если будете эффективно контролировать нагрузку в каждой части повторения.

Каждое повторение должно иметь четкое начало, середину и конец в постоянном диапазоне движения.

Следование заданному темпу (скорость повторения во всем диапазоне движения от начала до конца) может позволить вам сделать это.

5. Отдайте предпочтение большим «многосуставным» упражнениям

Вы получите больше отдачи от затраченных средств, отдавая предпочтение многосуставным упражнениям, которые задействуют больше мышечных волокон.

Нацеливание на более крупные группы мышц с помощью таких упражнений, как становая тяга, вариации приседаний, жимы и тяга, поможет более эффективно наращивать силу и мышцы.

Затем односуставные упражнения, направленные на более мелкие мышцы, такие как сгибание рук на бицепс или подъемы на носки, можно использовать для заполнения любых пробелов и минимизации риска травмы.

6. Повысьте эффективность тренировок

Тренировка в стиле суперсетов с двумя последовательными упражнениями, совмещенными вместе перед отдыхом, может быть хорошим способом структурировать тренировку, чтобы максимизировать результаты работы за одну сессию.

Однако не забывайте полностью отдыхать (от 60 до 120 секунд в зависимости от упражнения и диапазона повторений) перед следующим подходом. Это гарантирует, что вы сможете максимизировать нагрузку, которую вы можете поднять, и, следовательно, ваш тренировочный объем.

Например, вам может понадобиться несколько минут отдыха между подходами тяжелой становой тяги, чтобы полностью восстановиться. В то время как вам может потребоваться всего 60 секунд между подходами односуставных движений, таких как разгибания на трицепс.

7. Отдайте предпочтение качественному питанию

Ваше тело не нарастит мышечную массу и не станет сильнее, если вы не будете давать ему строительные блоки питания, в которых оно нуждается.

Одним из основных макроэлементов, необходимых для восстановления и роста мышц, является белок.

В целом, женщины должны стремиться к порции размером с ладонь при каждом приеме пищи (что примерно соответствует 25-30 г белка на порцию).

Не бойтесь включать в свой рацион полезные жиры, такие как жирная рыба, оливковое масло и орехи, а также качественные углеводы, такие как корнеплоды и цельнозерновые продукты.

Наполните свою тарелку разнообразными овощами, чтобы поддерживать гормональный баланс в норме.

8. Работа с личным тренером

Убедиться, что вы тренируетесь с достаточной интенсивностью и должным образом прогрессируете с весами, если вы занимаетесь в одиночку.

Профессиональный тренер или опытный партнер по тренировкам будет держать вас под контролем, заставлять вас поднимать правильные веса и давать объективный взгляд, который не даст вам срезать углы, замедляющие ваш прогресс.

 Если вы женщина и не знаете, с чего начать наращивание мышечной массы, узнайте, как Ultimate Performance может составить для вас персональную программу тренировок и диеты.

ПОЕЗД С МАКСИМАЛЬНОЙ ПРОИЗВОДИТЕЛЬНОСТЬЮ

Хотите работать с ведущими персональными тренерами мира?

Запишитесь на бесплатную консультацию сегодня и присоединитесь к 25 000 других людей, которые достигли телосложения, о котором всегда мечтали.

Запросить сейчас

Итого

9

В этой статье Начинать и сохранять мотивацию

Женщины старше 50 лет имеют уникальный набор медицинских потребностей. Вы теряете довольно много мышечной массы после 50 лет. Это происходит из-за ряда факторов, но менопауза является одной из основных причин.

Менопауза может означать, что вы подвержены риску ослабления костей, сердечно-сосудистых заболеваний и даже появления нового жира на животе.

Силовые тренировки и наращивание мышечной массы могут помочь вам справиться с этими новыми рисками для здоровья и дать вам ощущение стабильности, силы и независимости. Наращивание и поддержание мышечной массы особенно важно, когда вы становитесь старше, и это может привести к физическим и умственным преимуществам.

Преимущества наращивания мышечной массы после 50 лет

Фраза «нарастить мышечную массу» может вызвать тревогу у некоторых женщин. Многие люди могут ассоциировать мускулы с громоздкими бодибилдерами и крысами в спортзале.

Хорошая новость: женщины не набирают вес от силовых тренировок, потому что у них всего 10% тестостерона от мужского. Тестостерон является основным гормоном, который заставляет мышцы расти в размерах. Когда женщины занимаются силовыми тренировками, они выглядят более подтянутыми и подтянутыми.

Но наращивание мышечной массы — это нечто большее, чем просто внешний вид.

Вы теряете от 5% до 8% мышечной массы каждые 10 лет после достижения 30-летнего возраста, и этот процент увеличивается, когда вам исполняется 60 лет. Женщинам старше 50 лет мышечная масса необходима для поддержания мышечной силы, прочности костей и стабилизации суставы , , которые могут предотвратить травмы.

Преимущества наращивания мышечной массы для женщин старше 50 лет:

• Замедление истончения костей (остеопороз)
• Повышение гибкости суставов
• Уменьшение симптомов артрита
• Улучшение равновесия, что помогает предотвратить падения
• 4 Улучшение контроля веса 90 метаболизм
• Улучшение осанки
• Профилактика или контроль диабета, артрита, болей в спине и депрессии
• Повышение уверенности в себе и улучшение образа тела
• Улучшение сна
• Это может улучшить работу мозга и предотвратить упадок сил

Как нарастить мышечную массу, когда вам за 50 как долго их делать.

Силовые тренировки — это не только поднятие тяжестей. Он может включать в себя множество различных упражнений, и большинство из них начинаются только с веса вашего тела.

Прежде чем приступить к программе силовых тренировок, обратитесь к врачу, и как только вы решите все вопросы, начните с этих упражнений для начинающих, которые вы можете выполнять дома.

Стена Отжимания . Вам не нужна сила Халка, чтобы выполнить этот классический прием. Отжимания от стены — это простой способ начать укреплять верхнюю часть тела.

1. Встаньте лицом к стене и встаньте на расстоянии вытянутой руки от нее.
2. Поставьте руки чуть шире плеч и обопритесь о стену.
3. Согните руки в локтях и медленно опустите туловище к стене контролируемым движением.
4. Оттолкнитесь назад, но не блокируйте локти в верхней точке движения. Повторите 10 раз за один подход.

Повышающие уровни . Подъемы на ступеньку задействуют ноги, бедра и ягодицы и отлично подходят для силы и устойчивости нижней части тела.

1. Встаньте у подножия лестницы, держась за перила для поддержки.
2. Поставьте одну ногу на первую ступеньку. Поднимите тело, пока ваша нога не станет прямой, а обе ступни не окажутся на одном уровне.
3. Упирайтесь пяткой и не позволяйте колену выходить за пальцы ног. Это может напрячь ваше колено.
4. Поднимите вверх на 2 секунды и опустите на 4 секунды. Повторите 10 раз за один подход.

Задний удлинитель пола. Это упражнение поможет укрепить нижнюю часть спины и облегчить боль в спине.

1. Накройте пол ковриком или одеялом. Лягте на пол лицом вниз.
2. Вытяните левую руку прямо перед собой. Оставьте другую руку сбоку.
3. Поднимите левую руку и правую ногу одновременно, считая до двух. Пауза.
4. Сосчитайте до четырех, опуская обе. Повторите 10 раз за один подход.
5. Повторите, используя правую руку и левую ногу.

Доска Поз. Планки укрепляют мышцы кора, улучшают баланс и выпрямляют осанку. Они также укрепляют нижнюю часть спины.

1. Лягте на живот, подогните пальцы ног под стопы и положите предплечья перед собой. Старайтесь держать локти прямо под плечами.
2. Поднимитесь и удерживайте положение. Держите спину и шею максимально прямыми.
3. Задержитесь так долго, как сможете, затем отдохните пару минут и повторите. Засекайте время, чтобы следить за своим прогрессом. Не забывайте дышать.

Начало и сохранение мотивации

Начало программы тренировок — это жизненная корректировка. Не торопитесь, чтобы изучить навыки и методы для каждого упражнения. Это может означать посещение общественных занятий или найм личного тренера, который научит вас правильной технике.

Важно научиться правильно выполнять каждое упражнение, чтобы избежать травм, увидеть результаты и сохранить мотивацию.