Как жим штанги лежа влияет на набор мышечной массы для начинающих атлетов | Как увеличить эффективность | Pro Худей
Жим штанги лежа — одно из самых лучших упражнений для развития верхней части тела. Большинство людей проверяют на сколько они стали сильны с помощью этого движения.
Однако некоторые специалисты утверждают, что начинающим атлетам для набора мышечной массы правильней использовать не штангу, а гантели или тренажеры. В этой статье мы рассмотрим, влияние жима лежа на гипертрофию мышц.
Благодаря силовым упражнениям можно постоянно увеличивать размер и силу скелетных мышц у мужчин и женщин независимо от возраста. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье атлеты используют для разных целей:
- Набор мышечной массы
- Увеличения максимальной силы мышц
- Развитие выносливость
- Повышения мощности
- Похудения
Жим лежа — это многосуставное упражнение (базовое), которое включает в работу большую и малую грудную мышцу, переднюю дельтовидную мышцу и треглавую мышцу плеча.
Во время выполнения жима лежа в качестве синергистов (мышцы, которые находятся в статическом напряжении) являются: мышцы кора, мышцы ног и спины.
Влияние жима штанги лежа на набор мышечной массы
В связи с тем, что жим лежа задействует большое количество двигательных единиц, это упражнение получило широкую популярность среди атлетов, которые хотят увеличить мускулатуру верхней части тела.
В 2012 году группа японских учёных, решили проверить эффективность использования жима штанги лежа для развития грудных мышц и трицепса у начинающих атлетов.
Три дня в неделю (понедельник, среда и пятница) в течение 24 недель, группа испытуемых выполняла 3 подхода по 10 повторений с весом 75% 1ПМ и отдыхом 2-3 минуты между подходами. Каждые 3 недели производился тест на одно повторный максимум и корректировался рабочий вес согласно полученным результатам теста.
Результаты исследованияЗа 24 недели худощавые испытуемые (рост 173 см, вес 65.4 кг) смогли увеличить 1ПМ как минимум на 30 кг: с 50 до 80 кг (один из них смог пожать 90 кг).
Также увеличился объем рук и груди: трицепс с 34 до 37 мм, грудные мышцы с 21 до 30 мм, а бицепс, по понятным причинам остался без изменений.
Удивителен еще один факт. Динамика гипертрофии трехглавой мышцы плеча и грудных мышц различается во времени. Например, значительное увеличение мышечной гипертрофии произошло раньше в грудных мышцах по сравнению с трицепсом.
Кроме того, мышцы груди постепенно увеличивались в течение всего тренировочного периода, в то время как трицепс значительно увеличивался только на ранних этапах (до 15 недели).
Также учёные отметили, одной из причин такой хорошей прогрессии грудных мышц является то, что в своём исследовании они использовали широкий хват 200% биакромиального расстояния.
Красные точки, это место, которое необходимо измерить в см, а затем умножить на 2. Полученное значение будет вашим широким хватом.
Подводя итог, можно смело сказать, что:
- Жим штанги лежа способствует увеличению грудных мышц и трицепса
- Является отличным упражнением для начинающих атлетов
- Допускается использование жима лежа 3 раза в неделю, с общим объемом на грудь в 9 подходов
- Прогрессивная перегрузка раз в 3 недели с установлением нового 1ПМ и пересчётом рабочего веса
Друзья спасибо, что дочитали эту статью до конца.
Не забывайте проявлять активность в виде лайка и комментария. Каждый репост статьи +30% к мышечной силе.
Исследование
1. Time course for arm and chest muscle thickness changes following bench press training
жимлежажимтренировканабормассыспорт
Поделиться в социальных сетях
Вам может понравиться
Руководство для начинающих по пауэрлифтингу
Пауэрлифтинг — силовой спорт, которым увлекаются не только сильные мужчины. Узнайте обо всех преимуществах этого направления и о том, как правильно поднимать большие веса.
Вчера вы еще поднимали четырехкилограммовые гантели, а сегодня выполняете жимы с весом в 10 килограммов и кайфуете от результатов? Велика вероятность, что вскоре вы «заболеете» тяжелой атлетикой и заходите поднимать все более тяжелые веса. И даже в какой-то момент времени легко представите себя приседающей с загруженной штангой весом в 80 килограммов! И один из способов воплотить эту фантазию в реальность — заняться пауэрлифтингом.
Что такое пауэрлифтинг?
Пауэрлифтинг — это индивидуальный силовой вид спорта, который сосредоточен на трех упражнениях: приседании со штангой на спине, жиме штанги в положении лежа и становой тяге со штангой. «На чемпионатах вы будете соревноваться с людьми той же весовой категории, пола и / или возрастной группы, и будете выполнять всего три подъема для каждого упражнения, с коротким перерывом между повторениями и более длительным периодом отдыха между упражнениями (точное время зависит от количества соревнующихся спортсменов), — объясняет Натали Риббл, персональный тренер, пауэрлифтер.
Ваша цель: поднять как можно больший вес за один подход. Самый тяжелый подъем, который вы выполняете в хорошей форме для каждого упражнения, засчитывается в ваш общий результат. Спортсмен, набравший наибольшее количество очков, выигрывает соревнование.
Но, по мнению экспертов, это не единственный способ измерить свой успех. Вы можете стремиться выполнить все девять своих подъемов за день с лучшим для себя результатом, или же можете попытаться установить рекорд для конкретных подъемов.
Основные упражнения пауэрлифтинга
Как уже упоминалось, основными упражнениями в пауэрлифтинге являются приседания со штангой спине, жим лежа и становая тяга. Хотя упражнения стандартизированы, вы можете немного изменить их, используя разные стойки, захваты и положения штанги. В частности, большинство спортсменов выполняют приседания со штангой, которая лежит ниже на плечах (поперек ваших задних дельт). Вы также можете выполнять становую тягу в обычной стойке или в стойке сумо — с постановкой ног шире бедер. «На соревнованиях или в тренажерных залах можно наблюдать, как атлеты меньшего роста делают становую тягу в стойке сумо, так как в таком положении им проще использовать рычаги и поднимать больший вес, — говорит Лаура Су, тренер по силовой подготовке и пауэрлифтеру. — Та же идея применима и к жиму лежа: спортсмены обычно используют более широкие хваты на соревнованиях по пауэрлифтингу, поскольку это уменьшает диапазон движений и оптимизирует рычаги».
На соревнованиях подход засчитывается в случае, если ваша техника не соответствует спортивным стандартам.
Например, движения штанги вниз запрещены, поэтому, когда вы выполняете жим, вы не можете на мгновение опустить штангу к груди, а затем продолжать жать вверх.
Чтобы еще больше усложнить вам задачу, во время выполнения подхода вам предписано следовать командам трех судей. Например, во время жима лежа они дают команду, когда надо опустить штангу к груди, поднять ее к потолку и снова опустить в стойку. Стоит вам поторопится на любом из этих этапов и ваш подъем будет не засчитан.
Именно поэтому вес, который вы выбираете для первого подхода, особенно важен. Чтобы свести риски к минимуму, важно начать с веса, с которым вы сможете выполнить два-три повтора даже в самый неудачный день.
От того, насколько хорошо вы выполните первый подход, будет зависеть вес, который вы будете выставлять в следующий раз. Если вы выполняете повторение немного медленнее, чем ожидали, вы сможете увеличить вес не столь значительно, как планировали до начала соревнований. Если же вы завершите подход, чувствуя, что вас невозможно остановить, то сможете сделать больший скачок в весе.
Основные преимущества пауэрлифтинга
Независимо от того, занимаетесь ли вы пауэрлифтингом для участия в соревнованиях или просто для того, чтобы разнообразить свою обычную тренировку, вы получите несколько ключевых преимуществ.
- Улучшает силу и общее состояние здоровья. «Поднятие больших весов в тренажере не только улучшает вашу силу (читай: способность ваших мышц создавать достаточное напряжение, чтобы преодолеть внешнюю нагрузку или усилие), но и укрепляет ваше здоровье», — говорит Лаура Су. Во-первых, большгие веса способствуют увеличению минерализации костной ткани. То есть, увеличивается плотность костей, что может снизить риск развития остеопороза. Во-вторых, по данным Американского совета по физическим упражнениям, силовые тренировки помогают укрепить соединительные ткани, что снижает риск получения травм.
- Отрабатывает повседневные паттерны движений. Выполнение трех основных упражнений по пауэрлифтингу не только улучшает ваши результаты в тренажерном зале, но и облегчает вашу повседневную жизнь, поскольку имитируют повседневные движения.
- Укрепляет уверенность в себе. «Независимо от того, какой у вас вес установлен на штанге или насколько хорошо вы выступаете на соревнованиях, пауэрлифтинг дает вам возможность увидеть, какой невероятной физической силой вы обладаете, — говорит Риббл. — Люди часто не осознают, насколько они сильны — они говорят: «Я никогда не смогу этого сделать». Но когда они начинают тренироваться и получать первые результаты, это создает огромное чувство уверенности в себе. Они говорят: «Я сделал то, на что, как мне казалось, я не способен». И это чувство уверенности затрагивает все аспекты вашей жизни». Кроме того, этот спорт, в котором участвуют люди разной комплекции, телосложения, возраста, помогает вам принять и полюбить себя такой, какая вы есть. «Это так здорово, что нет подходящего типа телосложения для пауэрлифтинга», — говорит Риббл.
Кроме того, этот спорт, в котором участвуют люди разной комплекции, телосложения, возраста, помогает вам принять и полюбить себя такой, какая вы есть. «Это так здорово, что нет подходящего типа телосложения для пауэрлифтинга», — говорит Риббл.Общий тренировочный план для соревнований по пауэрлифтингу
Как правило, к соревнованиям начинают готовиться примерно за 10 недель до старта. «Для начала необходимо сосредоточиться на наращивании мышечной массы, выполняя большее количество повторений (например, от восьми до 12) с меньшей нагрузкой», — говорит Риббл. Затем вы постепенно начнете увеличивать интенсивность своих подъемов, одновременно уменьшая количество повторов (подумайте: от двух до шести повторений), практикуя упражнения, характерные для соревнований, и выполняя команды так, как если бы перед вами был судья. «Вам придется выполнять не только три основных, но и вспомогательные упражнения, не связанные со штангой, чтобы точно определить слабые места и устранить любой мышечный дисбаланс, говорит Су.
«На любом этапе тренировки старайтесь ставить себя в максимально некомфортное положение, например, попросите незнакомца в зале понаблюдать за вашей работой или же пригласите на тренировку группу друзей, чтобы они понаблюдали за вашей попыткой выполнить подход с максимальным для вас весом, — советует Риббл. — Занятия, которые заставляли меня чувствовать себя немного тревожно, помогли мне научиться успокаивать нервы и хорошо выступать даже под давлением».
Готовы попробовать себя в пауэрлифтинге? Перво-наперво начните тренироваться со штангой — даже если она не нагружена дополнительным весом. Если вам это нравится, то найдите тренера, который поможет подготовиться к соревнованиям.
И самое главное, не позволяйте ни одной из ваших неуверенностей помешать вам попробовать себя в пауэрлифтинге. «Не думайте, что вам нужно довести вес своего тела до определенный значений или непременно поднимать такой же вес, как это делает кто-то в вашем зале. Помните, что вы можете начать в любой момент.
Самое главное — просто попробовать.
Жим лежа для начинающих!
- Обучение
Увеличить жим лежа и увеличить массу груди легко, если знать, что делать!
ГЛАВА 1: КАКАЯ ВАША СКАМЬЯ?
ГЛАВА 2: УВЕЛИЧЕНИЕ ВАШЕГО ЖИМА С НЕКОТОРОЙ МАССОЙ НА БОКУ
ГЛАВА 3: КЛЮЧЕВЫЕ ЭЛЕМЕНТЫ ДОПОЛНЕНИЯ
ГЛАВА 4: ДИЕТА
ГЛАВА 5: НАЧНЕМ!!!
ГЛАВА 1: КАКОВА ВАША СКАМЬЯ?
Это вопрос, который все задают в тренажерном зале: «Какая у вас скамья?». Если вы сильный лифтер, вы, вероятно, будете хвастаться и хвастаться этим, но если вы средний лифтер, вы, вероятно, будете этого стыдиться.
Это своего рода стереотип о тренажерном зале, который нужно положить конец, потому что люди делают разные жимы лежа. Не сравнивайте скамейки в первую очередь потому, что на то есть причины. Во-первых, если вы высокий парень, у вас будет небольшой недостаток, потому что расстояние больше, чем для невысокого парня, у которого небольшое расстояние для перемещения штанги. Кроме того, у одного парня может быть больше опыта, чем у вас, или он просто генетически одаренный. Возвращаясь к тому, что я говорил, скамейка у всех разная. Например, некоторые делают читерский жим, некоторые делают частичный жим, а некоторые делают касание и уход. Но если вы действительно хотите продемонстрировать свою силу и заставить других отвиснуть челюстями, вы делаете жим с отдыхом и паузой, как это делают пауэрлифтеры. Эти ребята могли бы сделать касание и идти, но зачем тратить усилия. К тому же, когда вы делаете паузу-отдых, вес кажется легким. Не у всех будет хороший жим в начале, и каждый достигнет плато на жиме.
- Тренировка трицепсов
- Держите лопатки сведенными и напряженными
- Сохраняйте давление на верхнюю часть спины и ловушки
- Толкайте штангу по прямой линии
- Держите локти согнутыми, а штангу прямо над запястьями и локтями.
- Опустите штангу на грудь
- Наполните живот воздухом и задержите дыхание
- Сожмите штангу и попытайтесь разъединить штангу
- Тренируйте широчайшие в тот же день, что и жим лежа.
Если следовать этим советам правильно и в сочетании с программой и диетой, вы должны добиться результатов на скамейке. Я покажу вам, как это сделать, и если вы читали мой первый отчет «Ключи к обретению размера и силы», то вы знаете половину того, что я собираюсь вам рассказать, если вы этого не сделали, приготовьтесь взорвать твой разум.
ГЛАВА 2: УВЕЛИЧЕНИЕ ЖИМА С НЕМНОГО МАССЫ НА БОКУ
Прежде чем мы поговорим о программе, есть несколько ключевых моментов, которые мне нужно… нет необходимости рассказывать вам первым. Во-первых, вы должны получить правильную форму на скамейке. Снова и снова я видел, как люди поднимали задницу со скамейки или извивались по всей скамейке. Вы должны плотно сидеть на скамейке, удерживая ноги на земле.
Но если вы хотите быть уверенным, что попадаете в грудь, тогда используйте хват «большой палец снизу», когда большой палец располагается горизонтально относительно перекладины. Существует еще один хват, называемый «ложным хватом», при котором все ваши пальцы находятся на одной стороне и ничто не поддерживает гриф. Этот хват предназначен только для опытных лифтеров, а не для новичков. Также не двигайте головой, держите ее неподвижно на скамье. Теперь, чтобы получить всю силу, необходимую вашей груди, поднимите колени и ступни вверх, а не на скамью.
Методы предназначены для увеличения силы, а также массы. Вот некоторые из них ниже: Метод 1-6 — все, что вам нужно сделать для этого метода, — это выполнить 1×1 с максимально возможным весом, а затем сбросить вес, чтобы выполнить 1×6. Чтобы усилить это, уделите минуту между подходами. В программе я изменил это, но это все тот же метод с подходом из 2 повторений, затем сетом из 6 повторений и так далее.
5×5. Этот метод включает в себя выполнение веса, достаточного для двух или трех подходов по пять повторений. Если вы сделаете все пять подходов по пять повторений, вам придется увеличить вес на следующей неделе, а если вы не справитесь с первым подходом, вам придется снизить вес. Но если вы делаете 2-3 подхода по пять повторений, это хороший вес. Это означает, что в последних 2-3 подходах вы не должны делать пятое повторение.
Еще одно замечание: есть два упражнения, которые вы должны знать, прежде чем приступать к ним: жим Брэдфорда и поворотные сгибания рук. Жим Брэдфорда представляет собой комбинацию жима от плеч и из-за головы.
Вы начинаете делать жим от плеч, но когда вы опускаете штангу, вы берете ее за голову, снова поднимаете и возвращаетесь в положение для жима от плеч. Вы не можете работать с большим весом, потому что это более изящное движение. Это отличная тренировка, которая поможет вам увеличить скамью. Но тренировка — это только половина того, что вам нужно сделать, следующее — ваши добавки и диета.
* Сила молота с широкой грудью — вы можете заменить жим гантелей лежа
* Брэдфорд жим — вы можете заменить подъемы рук в стороны
ГЛАВА 3: КЛЮЧЕВЫЕ ЭЛЕМЕНТЫ ДОБАВОК
Единственная добавка, которая вам понадобится, это белок. Белок является лучшим средством для наращивания мышечной массы, и ваше тело в этом нуждается. Теперь, если вы читали мою статью «Ключи к увеличению размера и силы», вы знаете, что белок особенно важен после тренировки. Белок необходим, если вы хотите сделать свой жим сильнее. Теперь сывороточный протеин, заменители пищи, гейнеры и другие белковые продукты будут творить чудеса.
Просто убедитесь, что вы берете достаточное количество раз ваш вес тела. Это означает, что если вы весите 150, вы должны принимать от 100 до 150 граммов белка в день. Теперь есть и другие варианты, но белок будет вашим лучшим выбором. Креатин — еще одна добавка, которая добилась больших успехов с момента своего появления. Но опять же, порошкообразные и таблетированные формы бесполезны, кроме Cell-Tech. Ищите жидкие или шипучие формы, они лучше. Они созданы для того, чтобы креатин быстрее и лучше доставлялся в мышцы. Они также дают отличный пампинг и делают ваши мышцы сильнее. Теперь, что касается этих продуктов гормона роста или тестостерона, они находятся в подвешенном состоянии. Они работают и не работают. Продукты тестостерона будут бесполезны для тех, кому 14-29 лет., мужчины старше 30 лет получают больше преимуществ от продуктов тестостерона. Но есть еще одна добавка, которая работает так же хорошо… это витамин B6. Витамин B6 метаболизирует топливо и белок во время тренировок. B6 также повышает уровень GH или гормона роста.
При приеме в дозе 600 мг пользователь получит естественное увеличение своего GH. Он также снижает уровень кортизола, который вызывает утомление мышц. Таким образом, используя витамин B6, вы можете увеличить свой GH естественным и недорогим способом. B6 можно найти в апельсиновом соке, цельнозерновом хлебе, шпинате, репе и цельнозерновых злаках. Так что, если вы хотите нарастить мышечную массу с помощью гормона роста, обратите внимание на витамин B6. Кроме того, прием аминокислот или BCAA поможет вашему белку в процессе наращивания мышечной массы. Кроме того, убедитесь, что при приготовлении протеинового коктейля вы используете молоко. Молоко является источником белка номер 1. Теперь, если покупка протеиновых добавок вам не по душе, ниже приведен рецепт протеинового коктейля. Я получил этот шейк из книги под названием «supercuts».
БАНАНОВЫЙ ШЕЙК MUSCLE MASS
1 чашка обезжиренного молока
1 банан
1 чайная ложка ванили
2 яичных белка
щепотка молотой корицы.
Смешайте все ингредиенты в блендере и взбейте до однородной кремообразной массы. Используйте среднюю скорость. Как я уже сказал, белок номер один, и он вам нужен. Теперь о диете.
ГЛАВА 4: ДИЕТА
Хотите верьте, хотите нет, но существуют разные способы диеты. Когда кто-то упоминает о диете, он предполагает, что должен похудеть. Не обязательно. У бодибилдеров есть диеты, диета для набора веса и диета для похудения. В этом отчете я собираюсь обсудить аспекты диеты для увеличения веса. Одни только добавки мало что сделают, если вы не измените свой рацион. Это не означает, что нужно идти и есть все подряд, включая то, что, как вы знаете, способствует накоплению жира. Вы хотите быть «умной свиньей», буквально. Вы хотите есть для набора мышечной массы, а не для набора веса. Набрать вес — это не набрать лишний вес. У меня есть три диеты, описанные ниже, которые можно использовать в сочетании с вашей рутиной, вашими умственными способностями и вашими добавками.
Теперь последнее: большинство мезоморфов (от природы мускулистых) или эктоморфов (от природы худых) мало что выиграют, но эндоморфы (от природы большие) могут много поправиться на этой диете.
Теперь ни один из этих планов диеты не высечен на камне. Вы можете есть жареную рыбу вместо жареной курицы или стейка. Но что бы вы ни готовили, это должно быть одно из трех: жарить, запекать или готовить на пару (овощи), НИКОГДА ничего не жарьте. У них тонны жира, и это совсем не поможет в достижении вашей цели. Ваше основное внимание уделяется белку… наращиванию мышечной массы. Получите столько, сколько сможете. Если вы выбираете гейнер, убедитесь, что вы принимаете достаточное количество в течение дня, чтобы ваше тело могло его использовать … как бы давать ему больше, чем ему нужно. Если вы выбираете заменитель еды, то замените его одним из приемов пищи, чтобы не пропустить прием пищи, а это всегда хорошо. Кроме того, молоко — ваш новый лучший друг, так как оно широко используется в любой белковой добавке.
В молоке также есть белок, поэтому чем больше, тем лучше, но можно использовать и воду. Кроме того, таким образом вы наберете больше веса. Считайте калории и следите за ними, если можете. Иногда бывает сложно сосчитать все, но все же попробуйте, если нет, то посчитайте граммы белка, который вы принимаете.
ГЛАВА 5: НАЧНЕМ!!!
Теперь я рассказал вам все, что знаю об увеличении жима, все, что вам нужно сделать, это следовать приведенным выше программам и диетам, и вы будете на пути к большему жиму. Этот материал не будет работать, если вы его не используете. Если вы не в восторге от увеличения жима, тогда вам следует вернуться в спортзал и заняться тем, чем вы занимались до того, как прочитали это. Если вы взволнованы, тогда будьте преданными и мотивированными, и ДАВАЙТЕ НАЧИНАТЬ!!! Позже в этом году я проведу программу «Гибридный жим» для тех, кто занимается жимом, и/или для тех, кто хочет продвинутого уровня. СПАСИБО ЗА ПРОЧТЕНИЕ И УДАЧИ!!!
Руководство для начинающих по жиму лежа | Дилан Дакоста | В фитнесе и в здоровье
Руководство для начинающих по жиму лежа | Дилан Дакоста | в фитнесе и в здоровье | MediumВаш путеводитель по эффективному и уверенному жиму лежа
Опубликовано в
·
Чтение через 23 мин.
·
11 ноября 2021 г.
О, жим лежа. Мерная линейка каждого братана в спортзале. Я бы солгал, если бы не признался, что также участвовал в старой игре «сколько ты играешь, братан?» во время моей спортивной карьеры.
Будем честными, жим лежа — это чертовски круто. Это самое важное упражнение в тренажерном зале…
Автор Дилан Дакоста
302 подписчика
· Автор для
Я личный тренер и онлайн-тренер из Торонто, Онтарио. Если вам нравится наш текст, загляните на наш сайт! www.five-elements.ca
Еще от Дилана Дакосты и In Fitness And In Health
Dylan Dacosta
в
Тренировка длинных и коротких мышц для гипертрофии
Больше диапазон = больше прибыли?
·Чтение через 10 минут·19 января 2022 г.
Крис Дэвидсон
в
Выглядеть лучше, чем 99% людей старше 40 лет, это об одном
90 135 Не тренировки, диеты, добавки или какие-либо «хаки».
. Как только вы прибьете это, вас ничто не остановит.
·5 мин чтения·17 апреля
Neeramitra Reddy
in
5 необычных приемов, повышающих эффективность холодного душа 9
Дилан Дакоста Веганские диеты действительно могут поддержать ваши цели в области мышечной массы и силы
Подтвержденный наукой анализ того, как они сочетаются с всеядными и другими диетами
·7 мин чтения·9 апреля
Просмотреть все от Дилана Дакосты
Рекомендовано на Medium
Неподходящий
10 секунд, которые прервали мой 20-летний брак
В Северной Вирджинии август, жарко и влажно. Я до сих пор не принял душ после утренней пробежки. Я ношу свою домохозяйку…
·Чтение через 4 минуты·16 февраля 2022 г.
The PyCoach
в
Вы используете ChatGPT неправильно! Вот как опередить 99% пользователей ChatGPT
Освойте ChatGPT, изучив технологию быстрого доступа.
·7 минут чтения·17 марта
Списки
Выбор персонала
300 историй·59 сохранений
Истории, которые помогут вам повысить свой уровень на работе
19 историй·16 сохранений
Самосовершенствование 101
20 этажей·29 сохранений
Производительность 101
20 историй·34 сохранения
Aleid ter Weel
in
10 вещей, которые можно сделать вечером вместо просмотра Netflix
Привычки без устройств, которые повысят вашу продуктивность и счастье.
·5 мин чтения·15 февраля 2022 г.
Scott H. Young
10 лучших способов использования ChatGPT (с примерами)
Инструмент ИИ.
·10 мин чтения·6 дней назад
Брайан Йе
в
Как проснуться в 5 утра. Каждый день
Нетрадиционное и сострадательное руководство, как стать ранней пташкой
·Чтение через 15 минут·3 октября 2019 г.
