Пошаговое руководство по восстановлению после тренировки｜ Блог iHerb
Информация в блоге не была проверена органом здравоохранения вашей страны и не предназначена для постановки диагноза, лечения или медицинской консультации. Подробнее
Представьте следующую картину: Вы только что закончили одну из лучших тренировок в своей жизни. Вы отлично себя чувствуете. Теперь, когда тренировка закончена, дело сделано — верно? Неверно! Достижение результатов начинается с тренировки, но реальная работа организма запускается при восстановлении. Слышали выражение «Человек растет во сне»?. То же самое можно сказать и про отдых. Организму нужны время и ресурсы на восстановление после тренировки. Восстановление начинается сразу после завершения тренировки. Данное пошаговое руководство поможет вам максимально эффективно воспользоваться этим важнейшим отрезком времени на благо вашего организма.
Шаг 1: Запустите процесс восстановления с помощью парасимпатического дыханияСлышали про диафрагмальное дыхание? Если вы действительно серьезно настроены на качественное расслабление после тренировки, то даже несколько минут глубокого дыхания могут помочь перевести организм в более расслабленное состояние.
Этот первый этап восстановления после тренировки, при котором организм настраивается на отдых, называется парасимпатическим состоянием. Диафрагма — крупная мышца, которая крепится к передней части грудной клетки, позвоночнику и тканям туловища и обеспечивает вдох и выдох без напряжения менее эффективных в этом процессе мышц. Диафрагмальное дыхание, про которое также говорят «дышать животом», может положительно влиять на мышцы, сердечно-сосудистую систему и на организм в целом. Как же дышать таким образом? Попробуйте следующий способ:
- После тренировки найдите тихое место и лягте на спину (я люблю приподнять ноги, упереться стопами в стену и закрыть глаза).
- Положите одну руку на живот ниже пупка, вторую руку — на грудь.
- Считая до трех, глубоко вдыхайте носом, заполняя диафрагму воздухом (двигаться должен живот, а не грудь).
- Задержите дыхание на три секунды.
- Снова считая до трех, максимально выдохните воздух носом.
- Делайте 5-10 повторов после каждой тренировки, стараясь дойти до 4-6 секунд на каждые вдох, задержание дыхания, выдох.
Закончив дыхательные упражнения, возьмите массажный валик и помассируйте те части тела, которые нуждаются в этом больше всего. Перекатывание массажного валика, или миофасциальное расслабление, заключается в давлении на мышечные ткани для растяжения и перегруппировки мышечных волокон. Если вы раньше не пользовались массажным валиком, не торопитесь — перемещайте его не быстрее, чем 2,5 см в секунду. Начните с нижней части тела, например, с икр, и понемногу переходите выше. Удерживайте валик во всех «забитых» местах на несколько секунд до их расслабления. Обязательно пройдитесь по икрам, ягодицам, квадрицепсам (не забудьте про их боковую поверхность). Не обойдите вниманием и верхнюю часть туловища: широчайшие мышцы спины, спину и, конечно же, грудь. После валика выполните несколько быстрых упражнений на растяжку до приятного расслабленного ощущения.
Шаг 3: Укрепление здоровья кишечникаУспокоившись с помощью дыхания и расслабив мышцы массажным валиком, примите качественный пробиотик.
Зачем он нужен после тренировки? Потому что пробиотики действительно могут помочь восстановлению. Наш кишечник заселен бактериями. Может звучать странно, но большинство этих бактерий полезны для организма. Благополучие этих бактерий важно для нас, так как до 80% иммунитета сосредоточено в кишечнике. Поддержание крепкого иммунитета поможет защититься от болезней, справиться с ежедневным стрессом (и да, тренировка — стресс для организма), а также способствует общему процессу восстановления после тренировки.
Речь идет именно о незаменимых аминокислотах. Тренировка приводит к микротравмам мягких тканей, и для восстановления и роста тканей организму необходимо «топливо» для обеспечения этих процессов. Здесь в дело вступают незаменимые аминокислоты. В отличие от других аминокислот, они не вырабатываются организмом и поступают с едой или в виде добавок. Выделяют восемь незаменимых аминокислот: фенилалалин, валин, треонин, триптофан, изолейцин, метионин, лейцин и лизин.
Эти незаменимые аминокислоты составляют до 50% от всех белков в вашем организме, и если вам не хватает одной или более из них, то это повлияет на эффективность тренировок, рост мышц и восстановление. Для восстановления важно принимать незаменимые аминокислоты до, во время и после тренировки — в виде добавок или вместе с пищей. Многие добавки для восстановления после тренировки содержат эти незаменимые аминокислоты и помогут вам подзарядиться после интенсивной нагрузки.
Один из главных аспектов, который я обсуждаю с пациентами, — не тренировки или питание, но сон. Недостаточный сон (как правило, менее 7-9 часов) влияет на процессы восстановления, ясность ума, уровень кортизола, накопление жира и даже побуждает вас есть больше. Если вы засыпаете с трудом, вам могут помочь некоторые питательные элементы. Вы когда-нибудь сталкивались с этим ночным беспокойством, когда вы никак не можете удобно улечься? Нередко это чувство вызвано недостатком магния в организме, из-за чего ваши мягкие ткани напрягаются.
Прием магния, цинка и витамина B6 в виде добавок ZMA может помочь вам лучше отдохнуть ночью. Цинк поддерживает клеточный рост, восстановление тканей и здоровый иммунитет. Помимо пользы магния для расслабления, он также может удлинить третью и четвертую фазы быстрого сна. Витамин B6 помогает повысить усвояемость цинка и магния. Чтобы сон был крепче, принимайте добавки ZMA на пустой желудок прямо перед сном.
Теперь, когда у вас есть руководство по более эффективному восстановлению, напомним про здравый смысл при тренировках. Если что-то болит, попробуйте изменить положение или вообще перейдите к другим упражнениям. Очень часто я наблюдаю людей, занимающихся в зале так, будто они только заканчивают школу. Но с возрастом необходимо соответственно регулировать нагрузку при тренировках. Обязательно выполняйте достаточную разминку, чтобы разогреть тело. Например, слегка пробегитесь, выполните несколько подходов на гребном тренажере, сделайте динамическую растяжку или даже выполните пару запланированных подходов вполсилы.
Поделиться этой статьей
Как сделать процесс восстановления после тренировки эффективнее
4 основных рекомендации, которые помогут чувствовать себя лучше после очередной нагрузки
После каждой тренировки организм испытывает потребность в полноценном восстановлении — мы собрали 4 основных рекомендации, которые помогут чувствовать себя лучше после очередной тренировки и как можно быстрее подготовиться к следующей:
Стретчинг
Растяжка помогает не только подготовить мышцы к предстоящей нагрузке, но и ускорить процесс их восстановления после, поэтому тренировка всегда должна заканчиваться небольшим стретч-комплексом.
Стретч позволяет снизить болевые ощущения от так называемого синдрома «отсроченной боли» в мышцах, который может появиться на следующий день после тренировки или немного позже.
Такая боль возникает в результате микротравм мышц из-за высокой или не специфической нагрузки для организма.
Чтобы как можно быстрее избавиться от неприятных ощущений необходимо стимулировать дополнительное кровообращение в мышцах за счет растяжки, которая помогает восстановить поврежденные ткани. Стретчингу в заключении тренировки или после игры можно уделить в среднем 5-7 минут.
Легкие активности
В среднем процесс восстановления организма после тренировки или игры занимает примерно 48 часов. Чтобы ускорить этот процесс, в частности и процесс восстановления мышц, желательно в течение этого периода после тренировки немного нагрузить организм дополнительными активностями.
Желательно изменить специфику нагрузки и в качестве активностей использовать бег, бассейн, вело или легкие упражнения в зале. Крайне важно не перегружать себя в этот период, так как даже привычные для вас нагрузки замедлят восстановление мышечной ткани и дополнительно истощат организм, поэтому в течение двух суток восстановления можно включить в программу легкую тренировку продолжительностью не более 40-60 минут.
Сон
Тренировки в вечернее время с 20.00 до 23.00 предполагают более высокие физические и психологические нагрузки, а также высокое эмоциональное напряжение, так как большая часть запасов организма к концу дня уже истощена.
После такой тренировки желательно спать не менее 8 часов, чтобы восстановить в первую очередь свой эмоциональный фон и подготовить организм к следующему дню. Кстати, самый высокий уровень гормона роста, отвечающего за восстановление мышечной ткани вырабатывается именно во время сна, поэтому его нехватка может замедлить и усложнить процесс восстановления.
Гидратация
После тренировки или игры потеря жидкости через пот может доходить до 2% от общей массы тела, поэтому как в процессе тренировки, так и после нее необходимо поддерживать баланс жидкости в норме. При этом важно перед нагрузкой пить обычную воду, а в процессе тренировки и последующем восстановлении употреблять изотоник, который помогает компенсировать потери натрия и других элементов, с чем не может справиться обычная вода.
В течение тренировки изотоник необходимо потреблять дробно — 1 раз по 75-100 мл (3-4 глотка) каждые 15 минут. Для восполнения баланса можно использовать паузы во время переходов между упражнениями. После нагрузки изотоник также необходимо употреблять в течение 2 следующих часов с учетом того, что в среднем во время тренировки теряется порядка 900 мл воды за час, поэтому общее потребление изотоника с учетом питья во время пауз в тренировке и в период восстановления может превышать общую потерю на 40-50%.
Проще говоря — если в среднем вы теряете за 1,5 часа тренировки порядка 1400 мл, то компенсировать вы можете до 2100 мл.
Выводы
Суммируя все вышесказанное, чтобы подойти в оптимальном состоянии к следующей тренировки, можно добавить в свой процесс восстановления следующее:
- Стретчинг — 5-7 минут после тренировки;
- Гидратация — тренировки обычная вода, во время и после — изотоник с компенсацией общей потери жидкости на 40-50%;
- Сон — не менее 8 часов после тренировки;
- Легкие активности продолжительностью 40-60 минут в течение следующих 48 часов.
Что мне принимать после тренировки?
Восстановление — это главное, когда речь идет о питании после тренировки, особенно после тренировки с отягощениями. Почему? Когда мы поднимаем тяжести, в мышцах образуются крошечные разрывы. Когда эти разрывы заживают, мышцы становятся больше и сильнее. Болезненные мышцы означают, что в этих мышцах происходят изменения, и происходит восстановление мышц. Организм использует надлежащие питательные вещества и кровь для выполнения ремонтных работ.
Вот три питательных вещества, которые, как было доказано, улучшают восстановление и ускоряют результаты тренировок:
Порошок сывороточного протеина
Одним из важнейших компонентов любого хорошего приема пищи после тренировки является источник высококачественного белка. Если вы чем-то похожи на меня после тренировки, вы сразу же бежите на следующую встречу или задание.
Из-за этого вы вряд ли сможете получить полноценную пищу. Отличным решением будет выбор высококачественного протеинового порошка.
Сывороточный протеин обладает многими преимуществами и является прекрасным дополнением к любому приему пищи после тренировки. Сывороточный протеин имеет очень высокую биологическую ценность, быстро и эффективно усваивается и перерабатывается организмом. Употребляя сывороточный протеин, он высвобождает незаменимые аминокислоты, необходимые вашему организму, чтобы начать критический процесс восстановления.
Сыворотка, производная коровьего молока, является одним из лучших питательных веществ для восстановления, потому что это «быстродействующий» белок, который непосредственно восстанавливает ваши мышечные волокна, которые вы порвали во время тяжелой тренировки.
Вы можете легко смешать его с водой, молоком или ореховым молоком в шейкере для достижения максимального эффекта после тренировки.
Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA)
После сывороточного протеина BCAA являются хорошим следующим шагом, особенно если вы хотите поддержать восстановление мышц без дополнительных калорий протеинового коктейля.
ВСАА состоят из трех незаменимых аминокислот: лейцина, изолейцина и валина. BCAA считаются незаменимыми, потому что ваш организм не может их производить. Вы должны глотать их через диету или добавки, чтобы воспользоваться их преимуществами.
Каждая из аминокислот в этом продукте играет различную роль в улучшении восстановления мышц, энергии и выносливости. Основная цель добавок BCAA — помочь вам справиться с самыми сложными тренировками. Кроме того, они имеют феноменальный вкус!
Моногидрат креатина
Креатин — это проверенный временем и научно доказанный способ увеличения силы и мышечной массы тела.
Креатин естественным образом содержится в организме человека. Его основная роль заключается в переработке АТФ (энергии для ваших клеток) в мозге и мышечной ткани. Креатин работает как личный физиотерапевт после того, как вы разрушили мышечную ткань во время тренировки или мозговую ткань после серьезного теста. Он дает вам энергию во время высокоинтенсивных тренировок, насыщая ваши мышцы обновленной энергией, создавая среду, в которой вы можете выйти за пределы своих возможностей так, как без него вы бы не смогли.
Общая рекомендуемая доза составляет 5 г в день. Важно принимать его ежедневно, так как со временем он накапливается в вашем организме. Кроме того, вы можете принимать его в любое время дня, и вы получите те же преимущества.
Вот и все. Три проверенных временем питательных вещества, которые могут улучшить восстановление и производительность. Попробуйте их и посмотрите, как отреагирует ваше тело!
— Эми Джо Палмквест, владелица/представитель магазина NUTRISHOP®, сертифицированный ACE персональный тренер со степенью в области физических упражнений и питания, жена и мать троих детей.
Узнайте больше на AmyJoPalmquest.com.
Как выбрать лучший вариант для вас
20 окт Послетренировочные добавки: как выбрать лучший вариант для вас
Опубликовано в 01:18h в блоге by Blog
Очень важно дозаправляться после тяжелой тренировки, чтобы поддерживать работоспособность и восстановление мышц. Но с таким количеством продуктов для восстановления на рынке вам может быть интересно, как выбрать лучшие добавки после тренировки, которые помогут вам достичь ваших целей.
Хотя у всех разные потребности в питании в зависимости от проблем со здоровьем, диеты и образа жизни, некоторые общие компоненты посттренировочных добавок могут способствовать процессу восстановления. Давайте подробнее рассмотрим, что делают добавки после тренировки и как найти лучшие варианты для вас.
Добавки после тренировки предназначены для помощи в росте и восстановлении мышц.
Они отличаются от предтренировочных добавок, которые обычно обеспечивают прилив энергии и выносливости.
Как следует из названия, вы принимаете добавки после тренировки после тренировки (а иногда и во время). Обычные добавки после тренировки включают аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA), глютамин, казеиновый белок и сывороточный белок.
Причина, по которой вы принимаете добавки после тренировки, заключается в том, чтобы помочь вашему телу восстановиться. Каждый раз, когда вы тренируетесь, вы создаете небольшие разрывы в мышечных волокнах. По мере того, как ваше тело восстанавливает мышечную ткань, ваши мышцы становятся сильнее и больше. Добавки после тренировки предназначены для того, чтобы помочь им сделать это более эффективно, снабжая их строительными блоками для восстановления мышц.
Во многих неподтвержденных сообщениях отмечается снижение мышечной боли, облегчение следующей тренировки и улучшение общего самочувствия при приеме высококачественной добавки после тренировки.
Академия питания и диетологии, диетологи Канады и Американский колледж спортивной медицины поддерживают употребление продуктов, богатых углеводами и белками, таких как батончики, электролитные добавки и протеиновые напитки после тренировки. Целью этих добавок является пополнение запасов гликогена и белка.
Позиция этих организаций по отношению к эргогенным вспомогательным средствам (веществам, повышающим выработку, восстановление и использование энергии) несколько отличается, потому что немногие продукты подкреплены доказательствами. Тем не менее, аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) и креатин были отмечены как потенциально эффективные.
Короче говоря, если вы регулярно тренируетесь и хотите улучшить спортивные результаты или нарастить мышечную массу, послетренировочные добавки одобрены экспертами. Тем не менее, лучше поговорить со своим лечащим врачом, прежде чем добавлять новые добавки в свой план питания, поскольку диетические потребности каждого человека различны.
Когда вы начинаете новую тренировку, возникает соблазн купить лучшие добавки до и после тренировки, чтобы добиться наилучших результатов. Но добавки не сокращают путь к вашим целям в фитнесе.
На самом деле, вам нужны хорошо спланированные тренировки и отличное питание в качестве основы для любой цели в фитнесе. Добавки, хотя и полезны, являются вишенкой на торте. Они помогут вашему телу восстановиться после высокоинтенсивных тренировок, но не сделают всю работу за вас.
Прежде чем приступить к приему каких-либо пищевых добавок, поговорите со своим врачом и задайте себе следующие вопросы:
- Каковы мои цели? Например, если вы стремитесь похудеть, добавки перед тренировкой могут помочь повысить скорость метаболизма. Тем не менее, добавки для восстановления после тренировки могут работать против потери веса, потому что они легко усваиваются, чтобы помочь вашему телу восстановиться, восстановиться и улучшить мышечную силу.
- Как я себя чувствую до и после тренировки? Добавки помогут вам справиться с усталостью до и после тренировки. Добавки перед тренировкой могут дать вам импульс, необходимый для посещения тренажерного зала, а добавки после тренировки могут помочь вам быстрее восстановиться, если вы чувствуете себя слишком усталым для регулярных тренировок. В то время как боль в мышцах является частью тренировки, если вы слишком чувствуете боль от тренировок три-четыре раза в неделю, послетренировочные добавки могут стать ответом на лучшее восстановление мышц.
- Изучил ли я свои альтернативы? Добавки удобны, но они также дороги. Они также предназначены для поддержки сбалансированной диеты, а не для ее замены. Экспериментирование с альтернативами может помочь вам решить, какие добавки вам нужны. Например, кофеин может служить усилителем перед тренировкой и включен во многие предтренировочные добавки. Белок , употребляемый в виде цельных продуктов, может способствовать восстановлению после тренировки. Углеводы из цельных продуктов, таких как рис или сладкий картофель, помогают восстановить запасы гликогена в мышцах, чтобы помочь процессу восстановления вашего организма.
Углеводы из цельных продуктов, таких как рис или сладкий картофель, помогают восстановить запасы гликогена в мышцах, чтобы помочь процессу восстановления вашего организма.Хотя прием добавок после тренировки является эффективным способом достижения ваших целей в фитнесе, вам прежде всего нужны хорошо спланированная диета и программа упражнений. У всех разные потребности, и решение о включении добавки после тренировки в свой рацион должно приниматься на основе того, как ваше тело реагирует на физические упражнения. Проконсультируйтесь со специалистом по спортивному питанию для получения более индивидуальных диетических рекомендаций.
Лучшая добавка после тренировки Ингредиенты После того, как вы решили добавить в свой рацион послетренировочную добавку, может возникнуть соблазн купить самый дешевый протеиновый порошок, какой вы только сможете найти, и покончить с ним. Но если вы хотите поддержать свое тело оптимальным питанием, стоит потратить время на поиск лучших посттренировочных добавок для достижения ваших целей.
Ниже мы выделили ключевые ингредиенты, которые способствуют восстановлению после тренировки, чтобы указать вам правильное направление.
1. L-глютаминL-глютамин — одна из самых распространенных незаменимых аминокислот в организме. Он помогает в синтезе мышечного белка, позволяя вам получить максимальную отдачу от потребления белка. Это также может помочь стимулировать высвобождение естественных гормонов роста, предотвращая болезненность мышц. L-глютамин также может обеспечить здоровый импульс для вашей иммунной системы, снижая усталость и поддерживая интенсивные тренировки.
2. Лейцин Из всех BCAA лейцин может быть наиболее анаболическим, действуя в основном через mTOR (мишень рапамицина у млекопитающих). Пути MTOR сигнализируют о росте и пролиферации клеток, что полезно для бодибилдинга и других видов деятельности, целью которых является увеличение мышечной массы.
Кроме того, добавки с лейцином могут помочь увеличить синтез мышечного белка, стабилизировать уровень сахара в крови и уменьшить расщепление белка.
Изолят сывороточного протеина богат BCAA, которые поддерживают здоровое восстановление после тренировки. В частности, он богат лейцином, и, как мы только что узнали, лейцин действует через пути mTOR, которые отвечают за синтез и рост мышечного белка. Добавка сывороточного протеина может насытить вашу систему аминокислотами после завершения тренировки, предоставляя легко усваиваемые строительные блоки, которые помогут вашим мышцам восстановиться.
4. Креатин Креатин — это проверенная временем послетренировочная добавка, которая способствует увеличению безжировой массы (мышечной массы) и силы. Вы истощаете запасы креатина в мышцах во время тренировок, поэтому прием этой добавки после интенсивной тренировки идеален.
На рынке вы увидите различные типы креатина, наиболее распространенными из которых являются безводный креатин и моногидрат креатина. Безводный креатин представляет собой обезвоженную форму моногидрата креатина, поэтому он содержит больше креатина на грамм добавки.
L-карнитин — это ценное химическое вещество, которое защищает ваши мышцы от повреждений и помогает в процессе превращения жира в энергию. Это также может помочь уменьшить деградацию мышц, обеспечивая более быстрое восстановление после каждой тренировки. L-карнитин также может способствовать увеличению мышечной массы, уменьшению жировых отложений и уменьшению умственной усталости.
6. Электролиты Электролиты, такие как калий, представляют собой электрически заряженные минералы, которые помогают вашему телу в работе, такой как сокращение мышц и передача нервных сигналов.
Продолжительные периоды высокоинтенсивных упражнений приводят к потере жидкости и электролитов в организме. Прием электролитов после тренировки может помочь поддержать жизненно важные функции организма и улучшить восстановление после тренировки. Многие смеси электролитов также содержат витамин С, и, хотя витамин С не является электролитом, он также может помочь уменьшить болезненность мышц.
Теперь, когда вы узнали о некоторых из лучших ингредиентов добавок после тренировки, пришло время сделать выбор. Добавьте любые диетические предпочтения или ограничения (например, без глютена, без ГМО, веганский, органический, кето) в список того, что вы ищете, если это необходимо.
Если вы еще не поговорили со своим врачом, диетологом или специалистом по спортивному питанию, сейчас самое время. Профессионал может помочь вам найти пищевую добавку после тренировки, которая будет поддерживать вашу конкретную программу тренировок, будь то поднятие тяжестей или подготовка к марафону.
Ищите бренды, которые превыше всего делают акцент на высококачественных ингредиентах. Вы хотите дать своим мышцам лучшие строительные блоки, если хотите больших результатов. Взгляните на эти продукты с оптимизированными ингредиентами, которые могут удовлетворить ваши потребности в добавках после тренировки:
- ioLeucine : лейцин занял первое место в нашем списке, потому что это высокоэффективная аминокислота с разветвленной цепью для восстановления после тренировки. ioLeucine оптимизирован для более высокой биодоступности, чем стандартный лейцин, что делает его идеальным продуктом для восстановления.
- ioBCAA : С таким количеством BCAA в списке, почему бы просто не принять порошок BCAA? С ioBCAA вы получаете повышенную биодоступность для поддержки всего тела после каждой тренировки. Следите за тем, чтобы это попало на полки магазинов.
- ioWhey Protein : Сывороточный протеин — одна из самых популярных добавок для тренировок, но вы не хотите останавливаться на какой-либо торговой марке.
- ioPea Protein : Если продукты животного происхождения не подходят, вы все равно можете выпить протеиновый коктейль, чтобы помочь восстановиться после тренировки. С ioPea вы получаете еще лучшую биодоступность и эффективность, чем со стандартным сывороточным протеином. Вы также можете попробовать оптимизированную смесь, такую как Performix ioPlant или Kaged Muscle Plantein.
Это лишь некоторые из множества вариантов поддержки тела после интенсивных тренировок. Независимо от того, добавляете ли вы в свой рацион только один продукт или несколько добавок, не забывайте наблюдать за своим телом, чтобы лучше понять, как оно реагирует на изменения. Кроме того, это может помочь вести записи в журнале тренировок, чтобы отслеживать ваши улучшения.
