Питание, диеты » Питание для набора мышечной массы.
Для начала давайте определимся, что же нам нужно для мышечного роста. Первое- силовые или скоростные тренировки, подразумевающие прогрессию нагрузок для адаптации организма к ним и последующего роста. Силовые тренировки для максимального роста мышечной массы в идеале должны проходить в спортзале, именно там вы можете контролировать прогрессию нагрузок и максимально проработать мышцу.Второе- избыточная калорийность, мы должны употреблять больше чем расходуем за день. И третье –режим ,сюда входит правильный сон ( не менее 7-8 часов) прием пищи в определённое время и количестве , прием воды не менее 3 х литров в день (очень важно!!!) , и запланированный график тренировок и упражнений и даже весов на штанге (дневник вам в помощь).
Давайте же
разберемся ,как составить правильно рацион нашего питания и рассчитать
количество нутриентов которых нам потребуется для мышечного роста.
Расчет количества нутриентов
Белки-30% углеводы -60 % жиры 10 % .Я считаю это соотношение
наиболее сбалансированным. Что бы рассчитать количество нутриентов в граммах на
день мы берем определенным на личном
опыте количестве белка на килограмм веса для набора мышечной массы-2 грамма. То
есть что бы найти количество белков которое
мы должны употреблять в день нужно 85*2 получается 170 грамм белка , что бы
найти количество углеводов нужно количество белка умножить на два потому что
60% в два раза больше чем 30% а значит нам нужно употреблять 170*2 =340 грамм
углеводов.
Итого для роста мышечной массы для человека весом 80 кг нам потребуется в день
- Белки-170 грамм
- Угливоды-340 грамм
- Жиры-55 грамм
Что же мы должны кушать
Что бы набрать такое количество белка необходимо принимать спортивные добавки протеин , аминокислоты а в
период набора массы гейнеры .Во первых обычную пищу вы устанете готовить и не
везде вы ее можете носить (в контейнерах не удобно они или раскрываются или
пахнут )а во вторых у неё более меньшая степень усвоения из-за более скудного
состава аминокислот. Во вторых обычная пища дороже можете посчитать сами .И в
третьих желудку сложно переварить такой объем пищи. Но не стоить забывать, что
доля спортивного питания из вашего рациона не должна превышать 50%!!!.Из углеводов
мы выбираем полисахариды (медленные) это крупы и овощи, так как выброс сахара в
кровь более медленный не происходит резкого выброса не нужной энергии, которая
не успеет израсходоваться и уедет она в жир.
Желаю удачи. Почувствуй вкус спорта!!!
Как набрать вес и нарастить мышечную массу
Итак, вы хотите набрать мышечную массу. И вы хотите сделать это в контексте Primal Blueprint, но не знаете, с чего начать. Это распространенный вопрос, и пришло время ответить на него прямо.
Как я уже ясно дал понять, наша конечная цель — добиться положительной экспрессии генов, функциональной силы, оптимального здоровья и увеличения продолжительности жизни. Другими словами: максимально использовать тот набор генов, который вы унаследовали. Это мои конечные цели, и я смоделировал законы ПБ с их учетом.
Но это не означает, что наращивание мышечной массы невозможно при дополнительных усилиях. После того, как я отказался от хронического кардио и начал жить Primally, я прибавил 15 фунтов мышечной массы, сохраняя при этом низкий уровень жира в организме, не прилагая особых усилий, так что хардгейнер вполне может набрать немного. Вопрос сколько и за счет чего?
Я буду первым, кто скажет вам, что безжировая масса тела полезнее, чем жировая ткань. Как правило, чем больше мышечной массы у человека, тем дольше и лучше он живет. Но увеличивать массу за счет ловкости, силы или скорости, на мой взгляд, контрпродуктивно. Что бы сделал Грок — понадеялся бы на огромные бицепсы или способность тащить тушу обратно в лагерь? Если вы не бодибилдер (в этом нет ничего плохого, заметьте, это просто не моя тема), я не могу посоветовать просто увеличивать размер без пропорционального увеличения фактической силы. Эти накачанные бицепсы могут хорошо смотреться на пляже, но опять же, то же самое и с телом, которое приходит, когда не отстаешь от молодых парней, выбивая двадцать подтягиваний подряд и поднимая в два раза больше собственного веса.
Форма лучше всего сочетается со здоровой функциональностью. Вместе они очень вкусны, и, к счастью, следование ПБ позволяет нам получить и то, и другое, не жертвуя ни одним из них.
Конечно, все мы устроены немного по-разному. Основные строительные блоки одинаковы у всех, но половое размножение (в отличие от бесполого размножения) имеет забавную привычку производить уникальную генетику и небольшие вариации, которые влияют на то, как мы реагируем на окружающую среду. Вот почему некоторые люди невысокие, а некоторые высокие, или почему некоторые из нас лучше реагируют на углеводы, чем другие. Несмотря на то, что мы все в значительной степени действуем одинаково, СУЩЕСТВУЕТ ряд возможных результатов, которые запрещены вашими прямыми предками. К тому же, у некоторых людей от природы больше мышечной массы. Они, как правило, более мускулистые от природы, чем средний человек, и увеличить их с помощью тренировок с отягощениями зачастую несложно. Кроме того, есть те, кто не может набрать ни килограмма: хардгейнеры.
Они могут увеличивать силу, но, похоже, это не приводит к видимой мышечной массе. Итак, мой первоначальный совет хардгейнеру таков: не беспокойтесь об этом слишком сильно! Пока вы становитесь сильнее, вы делаете это правильно.
Но давайте посмотрим правде в глаза. Вы, наверное, уже достаточно это услышали. Весело быть долговязым парнем в тренажерном зале, который может поднять больше, чем большинство, но вы твердо намерены набрать массу (кому не нравится немного больше мышц, чтобы сочетаться с этой силой?), и вы хотите это сделать. в Первобытном контексте. Кроме того, дальнейшее увеличение силы в конечном итоге потребует увеличения размера. Для этого вам нужно нацеливаться на те же самые анаболические гормоны, которые другие используют, чтобы стать большими, только с еще большим энтузиазмом и настойчивостью. Как я уже сказал, у всех нас одинаковые двигатели, но некоторым требуется больше топлива и более эффективное вождение (извините за банальную аналогию). Активация этих гормонов сработает для всех, при условии, что они много работают и едят достаточно.
Основными гормонами, которые способствуют мышечному анаболизму, являются тестостерон, гормон роста (GH) и инсулиноподобный фактор роста-1 (IGF-1). Немного подробнее о каждом из них и о том, как их использовать:
Тестостерон
Сумасшедшие бодибилдеры не зря делают себе инъекции анаболических стероидных гормонов, основанных на тестостероне. Помимо других ролей, тестостерон является важным фактором роста мышц, который благоприятно влияет на синтез белка в дополнение к работе с другими гормонами (такими как GH и IGF-1) для улучшения их функции (подробнее об этом позже). Если вы хотите увеличить силу и нарастить мышечную массу, тестостерон абсолютно необходим (но не волнуйтесь: никаких инъекций не требуется!).
Гормон роста
Это прямо в названии, не так ли? Гормон роста . Он помогает расти мышцам и, что еще более важно, сжигает жир. В конце концов, вытягивание мышц — это важная часть наращивания мышечной массы (иначе вы просто будете выглядеть одутловатым), и GH поможет вам в этом.
Инсулиноподобный фактор роста 1
ИФР-1 очень похож по действию на ГР, как и должно быть – ГР стимулирует выработку ИФР-1 в печени. На самом деле, есть подозрения, что ИФР-1 на самом деле отвечает за большинство «стимулирующих рост эффектов циркулирующего ГР».
Все анаболические гормоны работают вместе. На самом деле, чтобы максимизировать их потенциал для наращивания мышечной массы, вы должны иметь все три компонента. Тестостерон увеличивает ИФР-1, но только в присутствии ГР. GH способствует слиянию клеток скелетных мышц независимо от IGF-1, но оба они наиболее эффективны вместе. К счастью для вас, виды упражнений, которые стимулируют секрецию одного, обычно стимулируют секрецию других. Забавно, как это работает, да?
Вход в центральную нервную систему
Чтобы ваше тело начало вырабатывать эти восхитительные анаболические гормоны, вы должны сначала дать ему причину для этого. Я бы даже сказал, что вы должны дать своим генам повод для самовыражения.
Самый эффективный способ сделать это — уведомить центральную нервную систему. ЦНС может быть упрямым ублюдком, но он — все, что у вас есть, когда дело доходит до интерпретации стимулов и передачи сообщений остальному телу. Его нелегко вывести из себя, и он не будет беспокоиться, если вы несерьезны. Если вы настаиваете на том, чтобы ничего не делать, кроме легкой аэробики или крошечных изолирующих упражнений, ваша ЦНС едва заметит это. Если вы хотите привлечь внимание ЦНС, увеличьте интенсивность. Пробегите несколько спринтов или поднимите тяжесть. Когда вы выполняете такое упражнение, как приседания с большим весом, все руки находятся на деке. Ваша ЦНС понимает, что некоторые серьезные упражнения идут на спад, и уведомляет гипоталамус, который, в свою очередь, разговаривает с вашим гипофизом. Этот крошечный, но жизненно важный элемент эндокринной системы представляет собой железу, которая вырабатывает лютеинизирующие гормоны, чтобы заставить яички вырабатывать тестостерон. Это также железа, которая синтезирует и выделяет ГР.
IGF-1 в основном вырабатывается печенью, но его выработке способствует присутствие GH, поэтому мы видим, что все сводится к стимуляции ЦНС. Хроническое кардио не влияет на вашу ЦНС каким-либо значимым образом, поэтому мы стараемся его избегать; Энергичные спринты, тяжелая и тяжелая работа и анаэробная производительность привлекут его внимание, поэтому делайте их как можно больше, чтобы максимизировать рост мышц.
Кортизол: гормон, которого следует избегать
Стимулирование роста мышечной массы и силы также требует избегания избыточного количества катаболических (истощающих мышечную массу) гормонов, таких как кортизол. Кортизол является основным гормоном стресса, и он существует по вполне законной причине (имея дело с инцидентами типа «беги или сражайся», недостаточным сном, беспокойством), но в больших количествах кортизол увеличивает содержание аминокислот в сыворотке крови, разрушая мышцы, ингибируя синтез белка и снижая поглощение аминокислот мышцами – ужасные вещи для роста мышц.
Проблема еще больше усугубляется тем, что расщепленные мышцы превращаются в глюкозу крови, которая затем повышает секрецию инсулина и резистентность к инсулину, способствуя накоплению жира. И все мы знаем, как великолепно выглядят эти мышцы с красивым слоем жировой ткани, покрывающей их! А если серьезно, то большинство людей, придерживающихся ПБ, уже минимизируют уровень кортизола, высыпаясь и снижая уровень стресса, но если вы озабочены наращиванием мышечной массы и участвуете в длительных тренировках для ее достижения, избежать избытка кортизола может оказаться непросто: упражнения без достаточного времени восстановления фактически повышают уровень кортизола. Это имеет смысл (представьте, что ваше тело говорит вам, что ему нужен день или два отдыха), но желание набрать больше мышечной массы заставляет многих тренироваться до точки контрпродуктивности. Просто будь осторожен и поставь себе по крайней мере день отдыха после особенно изнурительной тренировки.
Поднимайте очень тяжелые предметы
Если вы еще не поняли, вам придется поднимать тяжести, чтобы набрать мышечную массу.
Основой вашей программы должны быть большие многосуставные упражнения: приседания, становая тяга, жимы (лежа и над головой), подтягивания, тяги, отжимания на брусьях, рывки, силовые взятия на грудь, толчки. Они задействуют несколько мышц, вызывая ваши системы гормонального ответа. Вещи с собственным весом, хотя и ценные, просто не принесут вам силы и увеличения массы, которые вы ищете. Тестостерон хоть и полезен, но становится действительно анаболическим только тогда, когда вы начинаете тренироваться. Вам нужно набрать приличный вес, достаточный, чтобы ваша ЦНС и эндокринная система были взорваны, но не настолько, чтобы вы не могли поддерживать правильную форму.
Популярным методом является метод 5×5. Популяризированные такими программами, как StrongLifts и Starting Strength, выполнение многосуставных упражнений в пяти сетах по пять повторений позволяет вам найти баланс между наращиванием силы и поверхностной мышечной гипертрофией. Таким образом, ваша гипертрофия не будет чисто саркоплазматической, что приводит к заполненным жидкостью мышцам, которые выглядят большими, но не видят соответствующего увеличения фактической силы.
Вместо этого метод 5×5 способствует гипертрофии миофибрилл: твердых, плотных мышечных волокон, которые увеличивают силу и размер (без отечности). Это настоящая мускулатура, которой Грок мог бы гордиться.
Если вы поднимаете большие и большие нагрузки, делайте интервалы между тренировками не менее одного дня и не поднимайте больше 3 раз в неделю. Три упражнения за сеанс должны быть идеальными. Это может показаться не таким уж большим, но этого будет достаточно, если вы все сделаете правильно. Помните, что вы делаете большие комплексные движения, которые действительно потрясут вашу систему, с упором на интенсивность и мощность. Вы не хотите переутомляться, высвобождать кучу кортизола и откладывать себя на несколько недель назад.
Приседания и становая тяга абсолютно необходимы. Никаких оправданий. Они задействуют большинство мышц и вызывают самый сильный гормональный отклик. Они станут основой вашей кампании по наращиванию массы. Большинство программ рекомендуют делать приседания каждую тренировку, и я склонен согласиться.
Вы можете справиться с этим. Становая тяга немного утомительнее, поэтому ее следует включать в каждую вторую тренировку. Итак, на одной неделе вы будете делать становую тягу один раз, на следующей — дважды. Вы также можете заменить силовые взятия на грудь в становой тяге (или делать их в дополнение), если вам удобно выполнять такое сложное движение. Жимы имеют первостепенное значение, как над головой, так и лежа. Я бы чередовал оба типа жима каждую сессию. Подтягивания — это хорошо, но подтягивания с отягощением еще лучше. То же самое касается провалов. Просто старайтесь выполнять по одному тяговому, одному толчковому и одному приседанию на каждой тренировке.
Пример для начинающих, с подходами, стоящими первыми в последовательности:
A
Приседания 5×5
Подтягивания 5xОтказ (добавьте вес, если «Отказ» становится больше 12 повторений)
Жим над головой 5х5
B
Приседания 5×5
Становая тяга 1/2/3×5 (на ваш выбор; становая тяга может быть невероятно сложной, а с утомлением приходит плохая техника, поэтому будьте осторожны; один комплект)
Жим лежа 5×5
C
Приседания 5×5
Подтягивания 5xОтказ
Жим над головой 5×5
Выполняйте эту последовательность каждую неделю (возможно, в понедельник, среду, пятницу) и постепенно увеличивайте вес на каждом занятии.
Как только вы добьетесь прогресса, не стесняйтесь добавлять другие упражнения, такие как отжимания на брусьях или больше олимпийских подъемов. Для большей массы, большего «сжигания» молочной кислоты (и большей секреции ГР) сократите периоды отдыха между подходами или даже используйте суперсеты. Если вам хочется заняться кардио, раз в неделю выполняйте спринты или даже тренировку меткона (метаболическая кондиция) в стиле кроссфита, возможно, берпи Табата. Суть в том, чтобы сохранить силы и дать телу время отдохнуть и восстановиться перед следующим подходом приседаний, становой тяги и жима.
Эту «программу» можно настраивать и изменять. Просто убедитесь, что вы делаете большие движения, сохраняя при этом максимальную интенсивность и отличную форму. О, и всегда обязательно делайте приседания и становую тягу. Всегда. Они производят больше всего тестостерона, ГР и ИФР-1.
Ешьте много (имею в виду много) растений и животных
Никто никогда не назовет Первобытный план планом экономии белка, но вам придется есть еще больше, чем раньше.
- Никогда не позволяйте потреблению белка опускаться ниже 1 г/фунт массы тела, если вы хотите нарастить мышечную массу в долгосрочной перспективе. Это строительный материал для мышц, и ваше тело будет голодать по нему.
- Ешьте много насыщенных и мононенасыщенных жиров. Жир притупляет секрецию инсулина, увеличивая выработку тестостерона. Инсулин может быть полезен для наполнения мышц гликогеном, но это не то, к чему вы стремитесь… верно?
- Диетический жир в сочетании со всем ГР, который вы будете производить, также предотвращает истощение мышц.
- Возможно, вы слышали о популярном методе GOMAD — галлон молока в день для легкого набора массы. Это, несомненно, работает, но галлон молока — это не совсем Primal, и я не могу его рекомендовать.
- Ешьте часто. Если вы стремитесь к чистому размеру и силе, тренировки натощак и пропущенные приемы пищи PWO могут не подойти. Вы будете сжигать больше жира за счет дополнительной секреции гормона роста, а существующие мышцы будут сохранены, но вы можете упустить шанс на основной синтез белка во время голодания. Еда PWO, состоящая из белков и жиров, по-прежнему будет притуплять секрецию инсулина и обеспечивать топливо для ваших мышц.
- Увеличьте потребление калорий. Вы будете тратить так много энергии на подъемы (и вы будете продолжать сжигать ее даже в дни отдыха), питаясь чистой, первичной пищей (и сохраняя низкий уровень инсулина, как всегда), что накопление жира не должно быть проблемой. вопрос вообще. Есть!
- В те дни, когда вы тратите массу энергии — например, во время меткона или спринта — прием крахмала, дружественного к Primal, такого как кабачки или сладкий картофель, является хорошим способом восполнить истощенные запасы гликогена.
- Каждый день съедайте большой кусок жирного мяса. Стейк, целая курица, баранья нога, органы, что угодно. Просто ежедневно съедайте твердый кусок мяса животных, чтобы получить мощный белковый настой.
- Хардгейнер часто недоедает. Конечно, гены играют роль, но в конечном счете вы можете существенно влиять на то, как эти гены перестраивают вас. В точку. Ешьте больше и поднимайте сильнее, чтобы схватить поводья.
Есть! Я твердо верю в естественную способность организма достигать надлежащего гомеостаза при условии, что мы создаем правильную среду и правильные продукты. Для некоторых из вас это может означать меньшую массу тела, меньше, чем вам хотелось бы. На мой взгляд, такое количество мышц, вероятно, «правильное» для вас, и я бы не рекомендовал делать все возможное, чтобы достичь большего… но я также не стал бы осуждать это, особенно если оно преследуется в соответствии с Основными законами.
. Что касается меня, то мне комфортно там, где я нахожусь, и я не стремлюсь к дополнительной массе (я также нахожусь в той точке, когда поднятие тяжестей увеличивает риск получения травмы, и я НЕНАВИЖУ время простоя). Но если вы хардгейнер, желающий добавить несколько, если это не просто показ мышц, и вы действительно можете поднять приличный вес и, по крайней мере, комфортно управлять своим собственным весом, съешьте эти дюжины яиц и наберите этот вес. .
Предпочитаете слушать чтение? Получите аудиозапись этого сообщения в блоге и подпишитесь на подкаст Primal Blueprint в iTunes, чтобы получить мгновенный доступ ко всем прошлым, настоящим и будущим эпизодам здесь.
Фото Gio JL Flickr (CC)об авторе
Марк Сиссон — основатель Mark’s Daily Apple, крестный отец движения Primal food and lifestyle, а также New York Times автор бестселлера The Keto Reset Diet . Его последняя книга — Keto for Life , в которой он обсуждает, как он сочетает кето-диету с первобытным образом жизни для оптимального здоровья и долголетия.
