Растим крылья.Как правильно и много подтягиваться?
Главная » Приемы и упражнения
Приемы и упражнения02.2к.
Подтягивания – одно из самых базовых упражнений с собственным весом, благодаря которому можно получить множество плюсов.
В первую очередь вы укрепите свою спину, станете сильнее, измените внешний вид вашего тела.
На первый взгляд кажется, что упражнение довольно простое и легкое, однако это не так.
Помимо техники подтягиваний существует много видов выполнения данного упражнения.
Классические подтягивания.
Это подтягивания «средним хватом». Данный вид часто используемый.
Благодаря такому хвату нагрузка на мышцы распределяется наиболее равномерно.
Подтягивания обратным хватом.
В данном виде упражнения неплохая нагрузка приходиться на бицепс, что является отличительной чертой в упражнении. В остальных видах подтягивания. нагрузка на бицепс намного ниже!
Подтягивания широким хватом.
Благодаря хвату основная нагрузка приходиться на широчайшие мышцы спины.
Такой вид считается наиболее сложным, но необходимо быть осторожным и внимательным для того чтобы не травмироваться.
Данный вид движения. не безопасный для плечевых суставов.
Правильная техника выполнения упражнения.
100% эффективности, учим технику его выполнения:
- Определились с хватом, узкий или широкий.
- Представляем, что между лопаток пытаемся удержать орех, сводим их., подтянуть живот, тело выпрямить, плечи нужно опустить, за перекладину держимся как будто висим над пропастью.
- На выдохе поднимайте тело верх, подбородок тянем вверх, он должен быть выше перекладины.
- Задержитесь на доли секунды, и на вдохе опускайтесь вниз.
- Внимательно следите за дыханием – это важно. Не правильно дыхание приведет к снижению выносливости мышц, а это скажется на количестве ваших подтягиваний.
Запомните, что при подтягиваниях не нужно выполнять рывки, пытаться всячески раскачать тело, задерживать дыхание, напрягать шею.
Методы увеличения количества подтягиваний.
Методов увеличения подтягиваний существует очень много. Приведем самые лучшие.
Методы прогрессии.
Есть разные виды методов прогрессии. Вы можете использовать любой метод который вам понравился.
Смысл методик заключается в том, что со временем, по мере роста вашей силы необходимо увеличивать ваши повторения и даже подходы.
Негативные подтягивания.
Отлично подходят новичкам которые либо не могут подтянуться, либо делают очень мало повторений.
Суть такого метода заключается в прикладывании усилий только в тот момент когда вы опускаетесь вниз, исключая фазу подъема вверх.
В качестве исходной позиции можете использовать какое либо возвышение, попросить кого-нибудь о помощи в данном упражнении, либо тренироваться с перекладиной немного пониже.
Подтягивания с отягощением.
Не бойтесь использовать дополнительный вес при ваших тренировках.
Искусственно утяжелив себя, со временем вы сможете подтягиваться намного больше.
Важно выполнять такие подтягивания до отказа.
Вспомогательные упражнения.
Вспомогательные упражнения – вид упражнений, который поможет укрепить ваш мышечный каркас и подготовить тело к более серьезной нагрузке.
Список таких упражнений слишком велик, но приведем в пример самые основные:
- Вис на турнике;
- Подтягивания с опорой на ноги;
- Австралийские подтягивания;
- Наклоны с гантелями;
- Отжимания;
- Махи гантелями;
- Тяга вертикального блока и другие.
Нужно помнить, что научиться подтягиваться и увеличить количество повторений может абсолютно каждый человек, главное нужно избегать банальных ошибок и верить в себя.
Рейтинг
( 36 оценок, среднее 2.94 из 5 )
Комментарии0 Поделиться: Загрузка …Как научиться подтягиваться — простая схема тренировки: fitforfun_blog — LiveJournal
Народ, всем привет.
Среди моих знакомых полно ребят, которые вполне хорошо сложены, поджарые, некоторые тягают гантельки несколько раз в неделю в зале, кто-то занимается бегом, футболом и другими видами спорта. Но практически никто из них не может подтянуться и три раза. Хотя каждый из них помнит себя в юности, и каждый подтягиваться умел, играли в «лесенку» на турнике (подтягивания по очереди, когда в каждом следующем подходе количество повторений увеличивается на один, и проиграет тот, кто не осилит следующую ступень), даже делали подъем-переворот. Но почему же сейчас не получается и что нужно для того, чтобы научиться подтягиваться?
Во-первых, сразу нужно понять, какие мышцы работают при классических подтягиваниях. Главная и основополагающая, это мышцы спины (широчайшие), затем это бицепсы, предплечья, а также вспомогательную роль играют трицепсы, мышцы плеч и груди (в момент «отрыва» вашего тела с нижней точки амплитуды). И именно эти мышцы нам необходимо прокачать и усилить, чтобы научиться хорошо подтягиваться.
При этом нужно понимать, что если вы в зале тягаете большие веса, например, в упражнениях тяги гантели на скамье, или штанги к поясу стоя, или занимаетесь разводкой, то это совсем не означает, что вы сможете подтянуться. Да, задел для этого будет, но не основной. При этом сами подтягивания желательно включать в свою тренировку, даже если вы тренируетесь в зале. Научившись выполнять это упражнение, вы не только будете покорять взгляды девчонок во дворе, «ненароком подойдя к турничку, пока гуляете с собакой», но и отлично прокачаете широчайшие, и подтягивания делают вашу спину визуально шире и больше.
- Кстати, Вам может быть это интересно: Как убрать жирок из проблемных зон
Во-вторых, разобраться с техникой и правильной расстановкой рук. От положения ваших рук на турнике сильно зависит те вспомогательные мышцы, которые вы подключаете, а также сложность выполнения упражнения. Так, расставив руки слишком широко, вы перенесете максимальную нагрузку на вашу спину, но выполнять упражнение для новичков будет крайне сложным, хотя и кажется, что амплитуда будет меньше».
Поставив руки узко, нагрузка больше ляжет на руки, трицепсы и бицепсы, предплечье, которым будет тяжело осилить вес вашего тела. Поэтому учиться подтягиваться надо при классической расстановке рук на ширине плеч (можно чуть шире) прямым хватом, а также обратным, когда часть нагрузки переходит на ваши бицепсы и предплечья, но они нам тоже нужны.
Чтобы научиться подтягиваться, нам надо усиливать мышцы не только спины, но и рук, при этом выполнять нужно именно схожие упражнения, на примерно одну и туже механику.
Так, например, сами подтягивания классические, затем идут подтягивания обратным хватом, затем подтягивания на низкой перекладине или на кольцах, также прямым и обратным хватом, использование вспомогательных резинок. Вы можете увеличивать, а также уменьшать нагрузку, распределяя ее в течении недели, и на этом строить свою программу тренировок. Давайте чуть подробнее по пунктам:
1. Классические подтягивания. Если вы не можете подтянуться хотя бы 5 раз, вы можете использовать вспомогательное оборудование, типа резинок, которые можно заказать на Алиэкспрессе или купить в любом спортивном магазине, и с их помощью облегчить себе упражнение.
А также выполнять упражнение в пол амплитуды, когда вы не заводите подбородок за перекладину, а останавливаетесь на середине. Только не надо читерить, подпрыгивать, дергаться, использовать раскачку, так как велик риск получения травмы. Лучше не дожать, но с правильной техникой, чем дожать и потом полгода сидеть на диване с зудящим суставом. Но, все-таки, лучше использовать резину.
2. В тот же тренировочный день, после, скажем, трех-четырех подходов по 10 повторений классических подтягиваний, с резинкой или в пол-амплитуды, можно «добить» спину и бицепс подтягиваниями обратным хватом. Это упражнение чуть легче, и так вы выложитесь до конца, использовав по максимуму свой тренировочный день. Также три подхода по 5-10 повторений и больше, с резинкой или без.
3. Такой интенсивный день можно повторять не чаще раз в 5-7 дней, в зависимости выполняете вы какие-то другие упражнения на другие части тела или нет, чтобы ваши мышцы восстановились и нервная система отдохнула.
Поэтому через день или два можно выполнить упражнения подтягивания на низкой перекладине, кольцах, резинке, да даже использовать простой автомобильный трос или веревку, привязав его к перекладине или дереву. Выполняя подтягивания под углом к земле, вы снимаете часть нагрузки и вам будет легче. И да, это лишь вспомогательные упражнения, и выполняя только их, даже на сотку повторений, подтягиваться вы все равно не научитесь. Только классика, раз в 5-7 дней, выкладываясь на максимум, но «догреть» мышцы, и задействовав немного другие «жгутики» ваших мышц, только ускорит этот процесс.
P.S. — Нас можно не только читать, но и смотреть на Ютубе. А еще больше интересных фактов и статей можно найти в нашем
Instagram и в сообществе VK- Сколько нужно повторов в упражнениях, считаем вместе
- Как прокачать предплечье и сделать сильный хват
Лучшие подгузники для взрослых США
Лучшие подгузники для взрослых США перейти к содержаниюПодпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать обновления продуктов и эксклюзивные предложения!
Ваш адрес электронной почты
info@genesishcp.
com | +1 657-233-8500
Купить сейчас
Фильтры
- Поглотить
- Абсорбент плюс
- Преимущество
- Зависеть
- Достойная одежда
- Одежда
- Для мужчин
- для женщин
- недержание мочи
- ночь
- Престо
- Преобладать
- Procare
- Защитное белье
- Подтягивания
- Спокойствие
Купить сейчас
Фильтры
- Поглотить
- Абсорбент плюс
- Преимущество
- Зависеть
- Достойная одежда
- Одежда
- Для мужчин
- для женщин
- недержание мочи
- ночь
- Престо
- Преобладать
- Procare
- Защитное белье
- Подтягивания
- Спокойствие
Часто задаваемые вопросы
Загрузка.
..
Минимальная доставка
Ценник на продукцию Genesis непревзойденный. Кроме того, мы также предлагаем возможность минимальной доставки.
Большая экономия
Покупатели могут сравнить разницу между ценовым диапазоном других брендов и продуктами от недержания, предлагаемыми Genesis. Вы будете рады отметить большую экономию.
Служба поддержки клиентов
Служба поддержки клиентов всегда готова решить проблемы наших любимых клиентов без каких-либо задержек.
Безопасные платежи
Защитное нижнее белье TENA Classic, умеренное
Недержание мочи и пользование туалетомСкидка 5%
By TENA
Скидка 5%
- 2100 $
- Цена: 901 19
1749 долл. США (0,87 долл. США/шт.)
1224 долл. США
(скидка 30% на первую автодоставку*, скидка 5% на повторяющиеся заказы)
Автодоставка и сохранение
24″> $1224($0,61/шт.)
СКИДКА 30% 5% при повторных заказах
Первая доставка Ср, 07 июня — Чт , 08 июня
Разовая покупка
1749 $
(0,87 $/шт.)
В наличии
Ожидаемая поставка Ср, 07 июня – Чт, 08 июня 9 0003
Количество
Выбрать другой вариант
БЕСПЛАТНО 1-2 дня доставка при заказе от $49
Соответствует требованиям FSA и HSA
Бесплатный возврат в течение 30 дней
9001 3
Круглосуточная консультация по продукту Позвоните сейчас
25 из из 25 клиентов рекомендуют это!
4,8 / 5
Защитное белье TENA® Classic обеспечивает умеренную и сильную защиту. Мягкие, похожие на ткань, дышащие материалы имеют вид, ощущение и комфорт обычного нижнего белья.
Особенности
- Мягкие резинки на талии обеспечивают незаметную плотную посадку на теле, что помогает свести к минимуму протекания
- Суперабсорбирующие полимеры блокируют влагу и запах для эффективной защиты от протекания сердцевины и удерживает влагу для сухости кожи
- Удобные отрывные боковые стороны и синие резинки на талии, указывающие, какая сторона должна быть изнаночной, облегчают и ускоряют смену продукта
| Впитывающая способность | Средняя впитывающая способность |
| Материал подложки | Тканевая подкладка | Цвет | Белый |
| Тип крепления | Отрывные швы |
| Пол | Унисекс |
| Модель на штанинах | Эластичные сборки |
| Модель | Без застежек |
| Материал верхнего слоя | Полимерный верхний слой |
| Применение | Одноразовый |
| Пользователь | Взрослый |
| Индикатор отсутствия латекса | Изготовлено не из натурального каучукового латекса |
Выбор правильного размера изделия при недержании это не то же самое, что выбирать размер одежды.
