14 лучших упражнений на свежем воздухе – спорт дома
Лилиана Афанасьева
Автор-эксперт журнала Сolady, тренер по фэйсфитнесу
Подписаться
Время на чтение: 3 минуты
Польза от тренировок на воздухе уже давно доказана учеными. Физические упражнения на улице повышают общий тонус и выносливость, дарят ощущения прилива сил, снижают напряженность и лечат от депрессии.
Colady представляет вам 14 лучших упражнений, которые можно выполнять дома на улице. Занимайтесь спортом с удовольствием!
Фото UnsplashСмотрите также: Как мотивировать себя на занятия спортом?
- Прыжки в сторону — тренируем ягодицы, голени, бедра (внутреннюю поверхность). Встать на ровную поверхность, свести ноги вместе, согнуть их в коленях и прыгнуть вправо.
Приземляемся на правую ногу. Далее сгибаем правое колено (не опуская на землю левую ногу) и прыгаем влево. Всего следует выполнить 20 прыжков в каждую из сторон. - Наклоны – тренируем пресс, плечи, трицепсы. Садимся на скамейку. Делаем упор на руки и поднимаем бедра. Сгибаем руки и возвращаемся в обратную позицию. Повторяем 12-15 раз.
- Отжимания – тренируем плечи, грудь, бицепсы. Встаем лицом к лавке, упираемся в нее руками и вытягиваем ноги назад. Сгибая руки, опускаем и поднимаем нижнюю грудную часть к скамье/от скамьи. Повторяем 12 раз.
- Канатоходец – тренируем бедра, пресс, голени. Находим уютный бордюр, идем по нему до самого конца. Выполняем в течение 3-х минут.
- Перемещаемся боком – тренируем бедра и ягодицы. Ставим ноги по ширине плеч, сгибаем локти, сжимаем кулаки на уровне своих ребер. Делаем 3 больших шага вправо, не забывая тянуть за собой левую ногу. Далее сгибаем (сильно) ноги в коленях, прыгаем вверх и повторяем упражнение в левую сторону.
- Шаг в сторону — тренируем пресс, ягодицы и живот. Встаем прямо, разводим руки по сторонам, сгибаем их в локтях так, чтобы ладошки смотрели вперед. Делаем быстрый шаг в сторону с правой ноги, одновременно напрягая мышцы пресса. Касаемся правого локтя левым коленом, после чего возвращаемся в исходную позицию. Само упражнение повторить 12 раз на сторону и 12 раз – на другую.
Приземляемся на правую ногу. Далее сгибаем правое колено (не опуская на землю левую ногу) и прыгаем влево. Всего следует выполнить 20 прыжков в каждую из сторон.
- Обезьяна – тренируем мышцы пресса. Хватаемся руками за крепкую ветку (турник) и зависаем на ней. Выпрямляем руки и медленно поднимаем к животу колени на вдохе (опускаем на выдохе). Повторяем упражнение 12 раз.
- Медленно идем вперед и спокойно поднимаем руки вверх, вдыхая, и опускаем вниз на выдохе.
- Полностью вытягиваем руки в стороны
- Хлопаем в ладоши впереди себя на уровне груди и выдыхаем, затем хлопаем позади себя (за спиной) и делаем вдох. Повторяем 15 раз.
- Упираемся руками в пояс. Ходим 3 минуты перекрестным шагом, 3 минуты – на носочках, 3 минуты – на пятках, 3 минуты – на боковой стороне стоп.
- Встаем на ровной поверхности, сгибаем правую ногу в колене и поднимаем ее выше пояса. Далее сгибаем левую ногу и все повторяем. Упражнение повторяем 15 раз.
- Вытягиваем вперед руки параллельно земле. Поднимаем правую ногу и, не сгибая в колене, совершаем взмах до пальцев левой руки. Далее прямой левой ногой касаемся пальцев правой руки. Выполняем 10 раз.
- Сжимаем ладони в кулаки. Бьем левой рукой невидимого противника, резко поворачивая корпус и выбрасывая руку вперед. То же самое делаем правой рукой.
Тренировку следует заканчивать ходьбой или спокойным бегом. Смотрите: Какие кроссовки выбрать для пробежек? Прежде чем приступить к выбранным упражнениям, не забудьте выбрать соответствующее место – например, стадион или спортивную площадку.
Подойдет, конечно, и парк или сквер, но при условии, что под вашими ногами не будет битого стекла и мусора.
Топ-7 упражнений для молодых мам: дома и с ребёнком на руках
Спорт • СИ «Омск Здесь» 16 апреля 2020, 18:24 • печать
Автор:Анна Бамбульская
Профессиональный тренер по просьбе «Омск Здесь» разработала небольшой комплекс упражнений специально для молодых мам, которые не могут ни на минуту оставить своих малышей.
Молодые мамы, как и многие россияне, оказались на самоизоляции. Теперь их физическая активность ограничена ещё и четырьмя стенами..jpg)
До ввода режима самоизоляции они хотя бы могли часами гулять со своими малышами на улице. Теперь их на время лишили и этой радости активной жизни.
Домашних дел много, а времени для занятия собой мало. Именно поэтому мы попросили главного тренера «Адреналин школы» Ирину Мартынову в рамках проекта «Короче, Омск» показать несколько упражнений для укрепления мышц молодых мам.
И самое главное — маленькое счастье не останется лежать в сторонке, а будет полноценным участником тренировки. Для того чтобы преобразить своё тело в лучшую сторону, накачать попу, пресс и расслабить воротниковую зону, вам нужны только ваш ребёнок, диван и небольшая бутылка с водой. И да, не забудьте про хорошее настроение и позитивный настрой.
Смотрите топ-7 упражнений для красивой фигуры молодой мамы прямо сейчас.
Обсудить
Теги • #видео #Короче, Омск #мама #ребенок #самоизоляция #спорт #тренировка
Читайте также
- «С днём рождения, Чувак!» Одной из самых провокационных игр нулевых — Postal 2 — исполняется 20 лет
- «Мы их полюбили и хотим, чтобы они жили с нами».
- Это школа не про гайки, а про концепт. Как в Омске вырастить маленького архитектора
- «Глоток воздуха после случившегося». 12 особенных мам вновь учатся радоваться жизни
- «Едим картошку и макароны». Бразильские спортсмены приехали в Омск на седьмой турнир Шлеменко
«С днём рождения, Чувак!» Одной из самых провокационных игр нулевых — Postal 2 — исполняется 20 лет
«Мы их полюбили и хотим, чтобы они жили с нами». «Авангард» закрыл сезон вместе с болельщиками
Это школа не про гайки, а про концепт. Как в Омске вырастить маленького архитектора
«Глоток воздуха после случившегося». 12 особенных мам вновь учатся радоваться жизни
«Едим картошку и макароны». Бразильские спортсмены приехали в Омск на седьмой турнир Шлеменко
- Поделиться:
Новости smi2.
ru
Тренировка для начинающих | Спорт, упражнения и здоровье
Алиса (третий курс, бакалавр истории искусств)Привет, меня зовут Алиса, я студентка третьего курса. В школе я немного занимался спортом и время от времени ходил на занятия йогой с сестрой. Я уже однажды пробовал заниматься в тренажерном зале, но только на беговой дорожке. Есть некоторые преимущества, которые я действительно хотел бы получить от упражнений, однако я действительно не знаю, что именно я должен делать. Я также нахожу это немного пугающим, когда тренируюсь перед другими, так как я не хочу выглядеть глупо, делая что-то не так. Я действительно чувствую, что если бы я знал больше, я был бы более уверенным в том, чтобы выходить на улицу и тренироваться.
Независимо от того, согласны ли вы со свидетельством, приведенным выше, или просто хотите узнать больше о том, какие упражнения лучше всего подходят для вас и как их выполнять, это руководство для начинающих предназначено для вас.
Лучше всего то, что все упражнения можно выполнять где угодно — будь то на улице, дома или в тренажерном зале.
Это руководство расскажет вам о четырех основных областях упражнений: разминка, тренировка с отягощениями, кардио и кор. В каждом разделе будет рассказано о том, почему это важно (польза для здоровья, которую вы получите), какие упражнения делать и как их правильно выполнять. Затем, в конце, попробуйте связать все это вместе в схеме для начинающих.
Разминка
Почему важна разминка?
Снижает риск получения травм и подготавливает тело к тренировкам.
Как разогреться?
Пять минут легкого или умеренного кардио. Это может быть что угодно: бег трусцой, прыжки со скакалкой и использование кардиотренажеров в спортзале (кросс-тренажёр, велотренажер, беговая дорожка). Цель состоит в том, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, повысить температуру тела и разогреть мышцы.
Силовые тренировки
Что такое тренировка с отягощениями?
Тренировка с отягощениями (также известная как тренировка с отягощениями) — это тренировка мышц против нагрузки.
Это включает в себя работу мышц против собственной массы тела (приседания с собственным весом или отжимания), а также использование дополнительного веса (поднятие тяжестей в тренажерном зале).
Какие преимущества?
- Физическое здоровье — снижает риск заболеваний, от остеопороза до диабета.
- Психическое здоровье — улучшение усталости, самооценки и депрессии.
- Форма тела – усиленное развитие мышц (у женщин рост мышц будет ограничен из-за недостатка тестостерона).
- Снижает риск спортивных травм и болей (например, болей в пояснице).
- Потеря веса – тренировка с отягощениями увеличивает активность вашего метаболизма в состоянии покоя.
Пошаговое руководство по тренировке с отягощениями:
- Выберите упражнение.
- Выполняйте повторения (повторения) упражнения до тех пор, пока упражнение не станет сложным или вы не потеряете технику. Это ваш первый «набор».
- Отдых в течение одной-двух минут.
- Сделайте второй подход (повторите второй шаг).
- Отдых в течение одной-двух минут.
- Сделайте третий подход.
- Поздравляем! Вы закончили. Переходите к следующему упражнению.
Совет. Лучше всего тренироваться с отягощениями и кардио отдельно, однако, если вы хотите делать их в день, убедитесь, что сначала вы делаете тренировку с отягощениями, а затем кардио.
Добавление веса
Как только вы сможете сделать 12 повторений с идеальной техникой, вы можете начать добавлять вес. Вы можете делать это дома, например, держа в руках пакеты с покупками или рюкзак с книгами, или в спортзале, держа в руках гантели. Начните с легкого веса и старайтесь сделать от 8 до 12 повторений. Если вы не можете сделать 8, вес слишком тяжелый, и вы должны пойти полегче. Если вы можете сделать больше 12 повторений, попробуйте увеличить вес!
Совет. Если вы добавляете веса, важно убедиться, что вы сначала делаете разминочный подход (либо без веса, либо с меньшим весом, чем вы собираетесь использовать).
Упражнения
Совет. Убедитесь, что фаза опускания контролируется, и вы не падаете вниз. Если вам трудно это сделать, приподнимите стул или скамью.
Совет. Если вы не можете правильно выполнить отжимание на коленях, просто выполните часть упражнения с опусканием (убедитесь, что вы опускаетесь контролируемым образом). Затем вернитесь в исходное положение и повторите. Это поможет набраться сил для восходящей фазы.
Кардио
Два способа кардио:
- Непрерывная кардиотренировка – бег в постоянном темпе в течение 45 минут.
- Интервальная тренировка — короткие рывки (спринты) умеренно-высокой* интенсивности, разделенные периодами отдыха. Бегите 15 секунд, идите 45 секунд, повторите пять раз. (*умеренно-высокая интенсивность означает, что если вы попытаетесь завязать разговор, вам будет трудно закончить полные предложения).
Что лучше?
Исследования показали, что с точки зрения пользы для здоровья и снижения веса интервальные тренировки так же хороши, а то и лучше, чем непрерывные тренировки. Не только это, но и интервальная тренировка требует гораздо меньше времени, чем непрерывная тренировка. Так что для большей пользы и за меньшее время – лучше всего подходит интервальная тренировка!
Пошаговое руководство по интервальной тренировке
- Упражнение высокой интенсивности в течение 15 секунд (например, бег).
- Легкие упражнения в течение 45 секунд (например, ходьба).
- Повторяйте, пока не сделаете пять спринтов.
Как выполнять интервальные тренировки
Самое замечательное в интервальных тренировках то, что вы можете выбрать любое упражнение, которое вам больше всего нравится.
Несколько примеров:
- на открытом воздухе: бег, езда на велосипеде
- дом: пропуск
- тренажерный зал: кросс-тренинг, беговая дорожка, велотренажер.
Progression
Как только вы начнете становиться лучше, вы можете начать добавлять больше интенсивных импульсов, до десяти в общей сложности. Выполнив первые пять упражнений, отдохните три минуты, прежде чем начать снова. Это важно, чтобы убедиться, что вы поддерживаете высокую интенсивность.
Корпус
Два способа тренировки корпуса
- Тренировка с отягощениями — все упражнения для начинающих задействуют и проработают корпус. Следите за тем, чтобы во всех упражнениях сохранялась хорошая высокая осанка, чтобы максимально задействовать мышцы кора.
- Фокусированные упражнения для корпуса – планка.
Разрушитель мифов: тренировка кора и пресс
Вопреки распространенному мнению, тренировка кора не улучшит ваш пресс.
То, насколько виден ваш пресс, просто связано с тем, сколько жира у вас есть, чтобы покрыть его.
Так зачем тренировать корпус?
Тренировка корпуса дает много преимуществ
- улучшение осанки
- снижение риска травм при физических упражнениях
- снижение риска болей в спине
- повышенной прочности
Упражнение
Выполняйте до тех пор, пока не потеряете правильную технику или упражнение не станет слишком сложным.
Как оставаться активным, работая из дома
Фитнес и спорт Здоровье
по Кевин Риз, ACSM-HFS
марта 20, 2020
Работа на дому имеет очевидные преимущества:
Пижамы, отсутствие поездок на работу и, возможно, случайный сон во время обеда.
Но это к сожалению
есть и минусы, один из самых больших — бездействие.
Для некоторых из нас физическая активность, которую мы получаем во время работа и прогулка — это большая часть нашего движения в течение всего дня. Другим, которые обычно посещают фитнес-центр, также может быть трудно получить в тренажерный зал после сидячей работы большую часть дня.
Но если вы планируете заранее, работа на дому действительно может обеспечить больше возможностей для движения, чем ваш обычный рабочий день. Вот несколько что вы можете сделать, чтобы увеличить физическую активность, работая из дома:
Установите будильник, который будет активироваться каждые 60-90 минут.
Используйте свой телефон, компьютер или любой будильник, чтобы напомнить вам двигаться! Это может быть просто попить воды, хорошо растянуться или даже прогуляться. вокруг вашего дома или квартала.
Загрузите фитнес-приложение или транслируйте фитнес-видео.
Существуют сотни бесплатных приложений и видеороликов, посвященных
физическая активность в домашних условиях.
Запланируйте свободное время для поиска варианта, который
соответствует вашим потребностям, а затем начните!
Распространение движения в течение дня.
Попробуйте делать подъемы на пятки во время чистки зубов, отжимания на за стойкой во время приготовления обеда и приседаниями, пока вы ждете своего кофе или чай для заваривания. Даже легкая растяжка после этих трудных встреч может поможет вам оставаться более активным в долгосрочной перспективе.
Купите мяч для упражнений.
Эти недорогие мячи для упражнений помогут укрепить мышцы кора. укрепление. Убедитесь, что вы купили один достаточно большой, чтобы вы могли сидеть за своим столом. Вы будете естественно двигаться и/или подпрыгивать, сидя на нем, подкрадываясь небольшими движениями что будет складываться в течение дня. Кроме того, вы сможете выполнять другие упражнения с мячом до или после работы.
По теме: 5 способов увеличить физическую активность в течение дня
Возьми банки из-под супа и кувшины для молока.
