Оверхед присед: Приседания со штангой над головой (Overhead Squat)

Приседания со штангой над головой (Overhead Squat)

В каталог упражнений

Мужской

Зал

Профессионал

Штанга

Динамика

Смешанный

Работа с отягощением

Коленно-доминантные

Комплекс мышц кора

Мышцы ног

Ягодицы

Квадрицепсы Четырехглавая мышца бедра

Программы с упражнением

Functional Training

Придется попотеть

Для атлетов, которые желают развиваться во всех направлениях и выступать на любительских соревнованиях по кроссфиту.

от 1 350.00 р.

Functional PRO

Высший пилотаж

Программа тренировок по кроссфиту для продвинутых атлетов. Подготовка к выступлению на соревнованиях по кроссфиту.

от 1 250.00 р.

Fanatic Team Camp

Высший пилотаж

Программа тренировок по кроссфиту для любителей и профессионалов. Подготовка к выступлению на соревнованиях по кроссфиту

от 1 450.00 р.

Fanatic STRONG

Нужна сила воли

Набрать функциональную мышечную массу, поднять силовые показатели. Крушить комплексы из кроссфита с железом.

от 1 250.00 р.

CrossPower. Силовая программа

Придется попотеть

Силовая программа для разностороннего атлета. Увеличиваем силу в основных движениях, работаем над гипертрофией мышц.

от 1 450.00 р.

Кроссфит новобранец

Втянуться

Программа тренировок по кроссфиту для новичков. Обучение всем азам и навыкам.

от 1 450.00 р.

FUNCTIONAL MUSCLES

Придется попотеть

Строим функциональные мышцы, готовые к любой нагрузке! Гармоничное развитие всех мышц вашего тела.

от 1 350.00 р.

Functional Women

Придется попотеть

Тренировки для девушек в стиле кроссфит. Строим красивое женское тело и развиваем в себе физические качества.

от 1 150.00 р.

Комплексы с упражнением

WGM

Крис (Chris)

Выполнить на время:
— 50 подтягиваний до груди
— 100 приседаний со штангой над головой 35/25кг
— 200 двойных прыжков на скакалке

120 просмотров  

2 нравится

WGM

Бульба

Выполнить на время:
— 200 двойных прыжков на скакалке
— 50 приседаний со штангой над головой 60/40кг
— 50 подтягиваний до груди

84 просмотров   0 нравится

W

Приседания со штангой над головой 1ПМ

Приседания со штангой над головой в полный сед установить 1ПМ

245 просмотров   1 нравится

WG

Бoc (Bos)

Выполнить 5 раундов на время:
— 10 становая тяга 100/60кг
— 10 отжимания в стойке на руках
— 10 приседания со штангой над головой 50/30кг
— 10 подтягивания на турнике

98 просмотров   0 нравится

WG

Джош (Josh)

Выполнить на время:
21-15-9
— приседания со штангой над головой 40/25кг
42-30-18
— подтягивания на турнике

133 просмотров   0 нравится

W

Rogue Invitational EVENT 6

Выполнить на время:
21-15-9
— становая тяга 125/82. 5кг
— приседания со штангой над головой 70/47.5кг

144 просмотров   1 нравится

WG

Отбор БК 2014 (второй комплекс)

ЗКМБР (AMRAP) — 6 МИНУТ:
— 80 подтягиваний на турнике любым способом
— до конца времени максимальное количество приседаний со штангой над головой 60/40кг

98 просмотров   1 нравится

WGM

Ахиллесова пята (Achilles heel)

ЗКМБР (AMRAP) — 10 МИНУТ
— 50 двойные прыжки на скакалке
— 15 приседаний со штангой над головой 40/25кг
— 10 строгих подтягиваний на турнике

637 просмотров   6 нравится

WGM

Lumberjack 20

Выполнить на время:
— 20 становых тяг 125/80кг
— 400 метров гребя
— 20 махов гирей 32/24кг
— 400 метров гребя
— 20 приседаний со штангой над головой 52/35кг
— 400 метров гребя
— 20 бурпи
— 400 метров гребя
— 20 подтягиваний до груди
— 400 метров гребя
— 20 запрыгиваний на тумбу 60/50см
— 400 метров гребя

— 20 взятий двух гантелей в сед 22/15кг
— 400 метров гребя

335 просмотров   2 нравится

WM

Nancy (Нэнси)

Выполнить на время 5 раундов:
— 400 метров бег
— 15 приседаний со штангой над головой 43/30кг

1279 просмотров   0 нравится

WG

Andrew Brunn

Выполнить 5 раундов на время:
— 3 приседания со штангой над головой 60/45 кг
— 6 отжиманий в стойке на руках
— 9 жимов штанги лежа 60/45 кг
— 12 отжиманий в кольцах

738 просмотров   0 нравится

WM

Alena (Алёна)

Выполнить на время:
— 50 двойные прыжки на скакалке
— 30 трастеры со штангой 43/27кг
— 30 приседания со штангой над головой 43/27кг
— 50 двойные прыжки на скакалке
— 20 трастеры со штангой 43/27кг
— 20 приседания со штангой над головой 43/27кг
— 50 двойные прыжки на скакалке
— 10 трастеры со штангой 43/27кг
— 10 приседания со штангой над головой 43/27кг

381 просмотров   1 нравится

WG

Рэмбо

Выполнить 3 раунда на время:
— 12 перепрыгивания тумбы 60/50см
— 9 взятие штанги на грудь с виса 50/35кг
— 12 перепрыгивания тумбы 60/50см
— 7 трастеры со штангой 50/35кг
— 12 перепрыгивания тумбы 60/50см
— 5 приседаний со штангой над головой 50/35кг

1097 просмотров   6 нравится

Альтернативные упражнения

Фронтальный присед

Выпады со штангой над головой

Глубокий присед. Вред или польза?

Укрепляющая связка для рывка штанги

Рывок штанги в сед

Рывок из ямы

Прыжки на 1 ноге со штангой

Man Maker (мэнмейкер)

Фронтальный присед с гантелями

Кластеры (The сluster)

Толчок штанги

Приседания со штангой в поламплитуды

Трастеры с гирями одной или двумя руками

Приседания со штангой

Трастеры с одной гантелей

Взятие двух гирь в сед

Тяга штанги сумо к подбородку

Рывок штанги в стойку для комплексов кроссфит

Трастеры

Выпады с диском над головой

Терминология в CrossFit — crossfitbanda

Специально для вас мы собрали расшифровки и переводы всех терминов CrossFit. Вас больше не будут пугать непонятные надписи на доске с WOD (workout of the day, она же тренировка дня). С помощью этого словаря вы будете с легкостью расшифровывать любые комплексы из тех, которые мы выкладываем для вас каждый день на странице WOD! А если у вас все еще остаются вопросы — наши тренеры с радостью вам помогут!

Что бы исключить различные дискуссии и споры о терминах в названии упражнений кроссфита следует принять тот факт, что всё-таки сама система была разработана в США , и мы будем отталкиваться и приспосабливаться к терминологии используемой родоначальниками этого нового направления в фитнесе.

Общие термины и абревиатуры:

BW (Body weight) – вес тела

CrossFit Total (consisting of max squat, press, and deadlift) – сумма троеборья: приседания, жим и становя тяга

GPP (General physical preparedness) — общая физическая подготовка (ОФП) 

MetCon ( Metabolic Conditioning workout) — метаболическая тренировка

PR (Personal record) —  личный рекорд

Rep (Repetition) — повтор 

RM (Repetition maximum) — одноповторный максимум 

Rx’d (As prescribed) — комплекс выполнен без изменений

Ubroken – непрерывно

WOD (Workout of the day) — задание на день

WU (Warm-up) – разминка

 

Разновидости программ:

AMRAP  (as many Reps (sometimes Rounds) as possible/) — сделать как можно большее количество повторений/раундов за отведенный промежуток времени 

EMOM  (every minute on the minute) – выполнять движение каждую минуту

*R4T  (rounds for time) – выполнить определенное количество раундов на время

TABATA — это тренировка с интервалами 20 и 10 секунд. 20 секунд максимально интенсивной работы и 10 секунд отдыха, такие циклы повторяются 8 раз подряд и составляют в общей сумме 4 минуты

 

Основные движения:

A

Air Squat — воздушные приседания 

B

Back/Hip Extension – гиперэкстензия

Box Jumps (BJ) – взапрыгивания на тумбу
Burpees – берпи 

Ball Slams — удар мячом об пол 
Bench press (BP) — жим лежа 
Back squat (BS) — приседания со штангой на плечах  

C

Clean (CLN) — взятие на грудь 
Clean & Jerk (C&J) — взятие на грудь и толчок

D
 

Dumbell Snatch — рывок гири

Dip — отжимания на брусьях 
Double-Unders — двойные прыжки со скакалкой 
Deadlift (DL) — становая тяга

F

Front Squat (FS) — приседания со штангой на груди  
From Shoulder to overhead (FS2OH) — с позиции на плечах до позиции над головой, допускается любым способом: швунг жимой, швунг толчковый, жим

H

Handstand Push-up (HSPU) — отжимания в стойке на руках (вниз головой) 
Hang Power Clean (HPC) — взятие на грудь с виса 
Hang Power Snatch (HPS) — рывок с виса 
Hollow Rock — качели (одновременное поднятие рук и ног в положении лежа и раскачивание

 

J

 

Jerk — толчок 

K

Kettlebell Swing — мах гири 
Knees to Elbows (K2E) — колени к локтям  

M

Medicine Ball Cleans — взятие на грудь с медицинским мячом 
Muscle-up (MU) — выход на кольцах/турник 
Military press — армейский жим  

O

Overhead Squat (OHS) — приседание со штангой над головой

P

Pistols – приседания на одной ноге

Power Clean — силовое взятие на грудь 
Power Snatch — силовой рывок 
Push Jerk — швунг толчковый 
Push Press — швунг жимовой 
Pull-ups — подтягивания 
Push-ups — отжимания 
Pood (pd) — единица измерения веса, 1 пуд = 16кг  

R

Ring Dips — отжимания на кольцах 
Rope Climb — лазание по канату 

S

Squat — приседания 
Snatch — рывок 
Sumo Dead Lift High Pull — становая тяга из стойки сумо с подъемом до уровня плеч 
Sit-up — упражнения на пресс  
 

T

Thruster — выброс 
Turkish get-up — турецкий подъем 
Toes to bar (T2B) — подьем носов к турнику

W

Walking Lunges — шагающие выпады 
Wall Ball — броски мяча в стену 

 

Приседания со штангой над головой: польза, работающие мышцы и многое другое

Использование штанги в упражнениях с отягощениями уже давно является частью режима тренировок многих посетителей тренажерных залов, но в последние годы оно стало еще более популярным. Он используется в таких упражнениях, как жим лежа, жим над головой, становая тяга и приседания. Усовершенствованная версия приседаний со штангой — это приседания над головой.

Приседания над головой — это сложное упражнение с отягощениями, требующее работы почти всех мышц тела. Он также нуждается в хорошей подвижности голеностопного сустава и бедра, чтобы достичь надлежащей формы. При правильном выполнении приседания над головой улучшают баланс, гибкость, силу и функциональность среди прочего.

Чтобы максимизировать пользу от приседания над головой и избежать травм, необходимо избегать ошибок во время выполнения. К ним относятся прогибание коленей внутрь, чрезмерный наклон вперед и чрезмерное выгибание поясницы.

Что такое приседания над головой?

Приседания над головой — это сложное упражнение, которое воздействует на все тело. Это отличная тренировка для повышения общей силы. Если все сделано правильно, это может повысить гибкость и подвижность, которые можно передать в повседневной жизни. Кроме того, это отличное упражнение, потому что движение делает больше, чем просто проверяет спортсменов или помогает с подвижностью.

Несколько групп мышц используются при выполнении приседаний над головой, включая мышцы верхней части тела, такие как трицепсы и дельтовидные мышцы, а также мышцы нижней части тела, такие как подколенные сухожилия, приводящие мышцы, четырехглавые мышцы и мышцы нижней части спины.

Этот вариант приседаний может показаться слишком сложным для новичков, потому что он часто выявляет недостатки, обычно наблюдаемые в приседаниях. Это требует нескольких вещей, таких как хорошая подвижность голеностопного и тазобедренного суставов. Отсутствие таких характеристик может сделать упражнение слишком неудобным из-за плохой формы.

Как выполнять приседания со штангой над головой

Чтобы выполнить приседание, встаньте, поставив ноги на ширине плеч. Возьмите штангу широким хватом на ширине плеч нейтральным хватом. Поднимите штангу и расположите ее на спине так, чтобы штанга лежала на плечах.

Сначала задействуйте корпус, затем поднимите штангу вверх, резко толкая вес над головой с одновременным толчком через ноги и плечи. Положите штангу на ладони, слегка распрямив запястья.

Держите руки над головой, чтобы поддерживать устойчивое положение верхней части спины. Поддержите вес штанги, задействовав плечи и верхнюю часть спины, держа подбородок прижатым на протяжении всего движения. Это будет исходное положение.

Чтобы перейти в присед, отведите бедра назад и вниз, пока они не окажутся ниже колен. Следите за тем, чтобы в приседе колени не выходили за носки. Завершите движение, выполнив полное разгибание бедра и колена, чтобы вернуться в исходное положение. Повторяйте это движение желаемое количество повторений, чтобы завершить один подход.

Мышцы, задействованные при приседаниях над головой

Приседания над головой задействуют почти все мышцы тела. В большей степени, чем любое другое действие, оно предъявляет множество требований к общей силе и устойчивости в положении над головой.

Приседания над головой в первую очередь нацелены на мышцы нижней части тела. Из-за большого сгибания колена, необходимого для выполнения маневра, квадрицепсы работают, чтобы контролировать движение сгибания колена и разгибать колени в фазе подъема.

Опускание при сгибании бедра контролируется ягодичными мышцами и мышцами задней поверхности бедра, которые также разгибают бедро. Это движение также одновременно заставляет бедра регулировать положение колена, что осуществляется отводящими мышцами бедра, особенно средней ягодичной мышцей. Сгибатели бедра и подколенные сухожилия должны быть постоянно задействованы для поддержания правильной осанки и предотвращения непреднамеренных или небрежных движений.

Из-за компонента над головой приседания над головой являются эффективным инструментом для задействования мышц, которыми часто пренебрегают при выполнении других вариантов приседаний. Этот вариант приседания задействует трапециевидные, ромбовидные, широчайшие мышцы спины и трицепсы не только для того, чтобы поднять штангу над головой, но, что наиболее важно, чтобы удерживать ее там и стабилизировать вес над головой на протяжении всего упражнения.

Преимущества приседаний со штангой над головой

Приседания — это популярное упражнение, которое, как известно, увеличивает силу и спортивные результаты. Это упражнение в основном используется для улучшения функции и силы разгибателей бедра и колена. Хотя эти преимущества могут быть достигнуты только за счет веса тела, использование штанги делает упражнение более эффективным.

Увеличивает силу

Подобно другим упражнениям с отягощениями, приседания со штангой над головой способны увеличить размер и силу мышц. Однако увеличение силы, создаваемое приседаниями над головой, не локализовано в какой-то конкретной части тела; скорее, это рассматривается как общее повышение силы.

Улучшает баланс и стабильность

Приседания над головой — отличное упражнение для тренировки и укрепления основных мышц, поэтому оно улучшает баланс и стабильность. Это потому, что основные мышцы поддерживают позвоночник и таз, а также помогают в подвижности конечностей. Кроме того, помимо улучшения баланса и стабильности за счет укрепления кора, нацеливание на кор также приводит к развитию «шести кубиков пресса».

Увеличивает гибкость

При выполнении приседания над головой подколенные сухожилия, грудь, плечи и верхняя часть спины растягиваются по мере того, как тело опускается. Из-за этой растяжки улучшается гибкость в этих областях.

Растяжка мышц снижает мышечное напряжение, которое может присутствовать. Снижая мышечное напряжение, увеличивается длина мышц и улучшается гибкость.

Улучшает функциональные возможности и спортивные результаты

Поскольку приседания со штангой над головой повышают общую силу, ожидается, что это упражнение полезно для различных видов спорта, таких как бег, прыжки и даже удары ногами. Тем не менее, даже не спортсмены могут извлечь пользу из приседания над головой, потому что оно способно улучшить движения в повседневной жизни.

Распространенные ошибки при приседаниях над головой

Чрезмерный наклон вперед

Слишком большой наклон вперед может свидетельствовать о недостатке тыльного сгибания голеностопного сустава или диапазона движения бедра. При опускании в присед штанга может двигаться вперед перед туловищем. Это смещает центр тяжести вперед и от основания опоры, нарушая равновесие.

Приседания со штангой над головой можно выполнять даже с ограниченным диапазоном движений. Поддержание туловища в вертикальном положении и выполнение приседаний в пределах своих возможностей приносит те же преимущества, хотя и в меньшей степени. Тем не менее, отработка маневра с использованием правильной формы и техники с течением времени может улучшить гибкость и подвижность бедра и лодыжки.

Чрезмерное выгибание нижней части спины

При выполнении приседаний над головой ограничение или напряжение в плечах и грудном отделе позвоночника может вызвать компенсаторное выгибание поясничного отдела позвоночника. Это создает чрезмерную, ненужную нагрузку на нижнюю часть спины. Растяжка плеч и грудного отдела позвоночника для улучшения подвижности и гибкости может помочь предотвратить чрезмерный поясничный лордоз в нижней точке приседа.

Сгибание коленей внутрь

Сгибание коленей, также известное как вальгусная деформация колена, является технической ошибкой, которая также наблюдается в других вариантах приседаний. В основном это происходит из-за неспособности отводящих мышц бедра противодействовать силе, создаваемой приводящими мышцами, которые также способствуют разгибанию бедра. Это можно исправить, сознательно задействовав ягодичные мышцы, особенно среднюю ягодичную. Укрепление мышц, отводящих бедро, также может помочь устранить мышечный дисбаланс.

Заключительные мысли

Приседания со штангой над головой — отличная тренировка для всего тела, которая в первую очередь нацелена на мышцы нижней части тела и повышает общую силу. Это дает множество преимуществ, которые требуют правильного выполнения и методов для их достижения, таких как улучшение силы, гибкости, баланса и функциональности.

В целом, приседания над головой — сложная, но высокоэффективная тренировка. Убедитесь, что вы овладели движением упражнения, прежде чем нагружать вес с помощью звуковых и технических приемов, чтобы избежать травм и мышечного дисбаланса среди прочего.

Ссылки

1. Aspe RR, Swinton PA. Электромиографическое и кинетическое сравнение приседаний со спиной и над головой. Журнал исследований силы и физической подготовки. 2014 1 октября; 28 (10): 2827-36.

2. Рабин А., Козол З. Полезность приседания над головой и приседания с вытянутой вперед рукой для проверки ограниченного тыльного сгибания голеностопного сустава. Журнал исследований силы и физической подготовки. 2017 1 мая; 31 (5): 1251-8.

Дебби (Деб) начала заниматься пауэрлифтингом и тяжелой атлетикой в ​​старшей школе в рамках программы своей команды по легкой атлетике; Она продолжает тренироваться, чтобы оставаться спортивной. Inspire US позволяет Деб делиться информацией, касающейся тренировок, поднятия тяжестей, биомеханики и многого другого.

Оценка приседаний над головой | Академия фитнес-тренеров

Почему важна оценка приседаний над головой?

Оценка приседаний со штангой над головой (OHSA) — лучший показатель того, насколько здорова кинетическая цепь вашего клиента. Эта оценка позволяет тренеру проанализировать каждую часть кинетической цепи на предмет правильной работы. Так как приседания над головой задействуют всю мускулатуру с головы до пят для успешного завершения, это идеальное движение для измерения общей функции опорно-двигательного аппарата. Оценки, такие как OHSA, становятся все более и более важными, поскольку среднестатистический человек каждый день сидит дольше, чем любое десятилетие в прошлом. Это хроническое сидение, большую часть времени согнувшись над клавиатурой компьютера, вызвало эпидемию слабости/негибкости нижней и верхней частей тела. Дисфункция кинетической цепи становится все более распространенной среди молодого поколения из-за отсутствия физической активности и растущего использования технологий даже детьми дошкольного возраста. Как никогда важно выявлять нарушения опорно-двигательного аппарата, как только они начинаются. Это означает скрининг даже подростков, а не только офисных работников среднего возраста с помощью OHSA.

 

Обеспечение точных результатов во время тестирования

OHSA довольно просто внедрить, но его можно легко аннулировать, если протоколы не соблюдаются. Для достижения наиболее честных результатов следует давать минимальные инструкции. Это может показаться противоречащим роли личного тренера, но гарантирует, что результаты теста верны и неиспорчены. Любой коучинг, выходящий за рамки основных протоколов теста, может изменить путь, по которому тело вашего клиента естественно хочет идти из-за мышечного дисбаланса и отсутствия гибкости. Весь смысл этой оценки в выявлении слабых мест в опорно-двигательном аппарате вашего клиента, а не в исправлении их формы… это потом. Во время этой оценки важно получить точные результаты, потому что большая часть программы упражнений клиента и скорость, с которой клиент должен прогрессировать, будут основываться на результатах этой оценки. Даже если цель вашего клиента не связана с исправлением мышечного дисбаланса, не рекомендуется, чтобы клиент продвигался по структуре модели NASM OPT без хорошей основы биомеханики и надлежащей передачи кинетической цепи.

 

Протокол оценки приседаний над головой шаг за шагом

1. Клиент должен снять обувь.

   Большинство туфель имеют разную высоту от носка до пятки. Приподнятая пятка большинства туфель сместит вес вперед, что сведет на нет результат. Также важно иметь возможность видеть, как лодыжка и стопа реагируют во время OHSA, поэтому обувь и даже носки следует полностью снять.

2. Попросите клиента держать руки прямо вверх и приседать так низко, как им удобно, примерно (15) раз.

   Эти инструкции кажутся очень расплывчатыми, и ваше право. Минимум инструкций — лучший способ получить максимально честные результаты. Может быть уместно показать клиенту то, что вы ищете, продемонстрировав движение самостоятельно. Количество повторений, необходимых для сквозной оценки, может варьироваться в зависимости от опыта инструктора по тесту OHSA

   .

3. Тренер должен оценить клиента с (3) точек зрения (передняя, ​​боковая, задняя).

   Проверка всех (3) точек зрения гарантирует, что вы уловите даже самые незначительные отклонения в форме. При наличии согласия было бы очень полезно записать видео или, по крайней мере, сфотографировать выполнение вашими клиентами оценки.

    

    

4. Если тренер подозревает, что клиент плохо работает из-за того, что не знаком с движением, может быть оправдано обучение по форме.

   Поскольку некоторые люди никогда не выполняли приседания или приседания со штангой над головой, может быть уместно попытаться научить вашего клиента выполнять максимально правильную форму. Результаты станут недействительными, если основной проблемой является неопытность в движении.

5. Оцените свои выводы на наличие возможных разрывов в кинетической цепи.

   Если вы подозреваете наличие костно-мышечного дисбаланса, необходимо будет оценить конкретную рассматриваемую структуру с помощью специального теста на гибкость или с помощью теста с физической нагрузкой для оценки относительной силы.