Все, что вам нужно знать о трехглавой мышце плеча и ее тренировке
Сегодня мы поговорим о достаточно натренированных мышцах в тренажерном зале рядом с бицепсами, чтобы продемонстрировать большую руку. Это о трицепс. Есть только некоторые люди, которые не тренируют эту мышцу или не придают ей того значения, которое она имеет, поскольку поначалу ее улучшение не очень заметно. В этой статье мы собираемся обсудить различные функции трицепса и наиболее важные аспекты, которые необходимо решить для увеличения мышечной массы.
Хотите узнать все о трицепсе?
Индекс
- 1 Функциональность и анатомия
- 2 Тренировка трицепса
- 3 Важные аспекты тренировки трицепса
- 4 Отдохнуть и разогреться
- 5 Лучшие упражнения на трицепс
Функциональность и анатомия
Многие люди совершают ошибку, не придавая трицепсу необходимого значения. Однако, когда появляется возможность гипертрофировать эту мышцу и видеть ее четкой и выдающейся, многие удивляются.
Хорошо проработав трицепс, мы добьемся идеальной симметрии руки и, с точки зрения эстетики, намного лучше. В отличие от того, что многие думают, трицепс составляет 70% толщины нашей руки, и только оставшиеся 30% составляют бицепс. Для того, чтобы тренировать и показывать бицепс, мы должны согнуть руку, так как при полном разгибании это будет едва заметно.
У трехглавой мышцы плеча 3 головки, и она самая большая на тыльной стороне руки. Каждой голове дано имя обширное, и у нас есть внутреннее, срединное и вечное. Он идет от плеча до локтя и по форме может напоминать полумесяц.
Эта мышца выполняет функцию разгибателя, которая лучше всего работает при поддержке силы тяжести. Его естественное развитие встречается не так часто у людей, которые не тренируются в тренажерном зале, как это может произойти с бицепсами.
Основная функция — вытянуть предплечье над рукой и хорошо зафиксировать локтевой сустав. Эти движения необходимы при любой силовой работе в верхней части тела.
Тренировка трицепса
Как мы уже упоминали ранее, трицепс — это не мышца, которая будет расти сама по себе в результате повседневных действий. Очень редко вам приходится многократно прилагать усилия, чтобы задействовать эту мышцу в повседневных задачах. Поэтому, если мы хотим увидеть его больше и увеличить объем, нам придется потренироваться в тренажерном зале.
Тренировка этой мышцы требует хорошей техники, а упражнения, которые необходимо выполнять, должны быть хорошо спланированы. При их лечении необходимо учитывать несколько аспектов. С точки зрения размера трицепс считается такой же маленькой мышцей, как и бицепс, поэтому
Если эта мышца уже проработала на плечевых и грудных сеансах, помимо того, что она маленькая, это не та мышца, которая требует большого объема работы. При выполнении от 6 до 9 эффективных серий в сеансе, который прорабатывает эту мышцу, более чем достаточно. Напротив, если мы чрезмерно проработаем эту мышцу, мы будем перетренироваться и способствовать худшим ситуациям с возможными травмами. Этого можно избежать, если хорошо спланировать тренировки и дать своему телу отдых, которого он заслуживает между тренировками.
Важные аспекты тренировки трицепса
Мы собираемся уделить больше внимания некоторым основным аспектам, которые следует учитывать при проработке трицепсов. Если мы хотим, чтобы эта мышца выглядела крупной и определенной, мы должны знать, как использовать нагрузки и правильно выполнять упражнения. Бесполезно обрабатывать большие грузы, если техника неадекватна.к. Во-первых, мы заставим наши трицепсы выглядеть перенапряженными, а упражнения будут не такими эффективными.
Во-вторых, они увеличивают вероятность травм и, следовательно, задерживают наш рост, так как во время восстановления мы должны находиться в состоянии покоя.
Чтобы проработать мышцу и ее гипертрофировать (см. Как набрать мышечную массу) мы должны прорабатывать трицепс на 80% от его максимальной производительности и с нагрузками, с которыми мы знаем, как справиться достаточно, чтобы выполнить хорошую технику. В тот момент, когда мы не можем выполнить весь маршрут или не можем выполнить менее 6 повторений в серии, мы не будем работать над гипертрофией.
Каждый тип упражнений на трицепс фокусируется на точной части мышцы, и тип захвата, который мы даем ему, также является определяющим. Таким образом мы можем варьировать упражнения в зависимости от потребности в росте и уметь хорошо выполнять их на занятиях, чтобы получить хороший тонус.
Ключ к тренировке этой мышцы такой же, как и у остальных. Не всегда выполнять один и тот же распорядок и требовать от организма новых адаптаций.
прогресс в нагрузках, чтобы дать мышцам стимул и потребность в продолжении роста и заслуженном отдыхе.
Отдохнуть и разогреться
Важным аспектом, который следует учитывать при тренировке трицепсов, является отдых. Многие люди, сами того не подозревая, перетренируют эту мышцу.. Сеансы упражнений должны быть хорошо спланированы, чтобы дать им отдых, которого они заслуживают. Объем тренировки следует корректировать в соответствии с вашими целями, но не превышать его. Не забывайте, что трицепс — это небольшая мышца, которая очень легко перегружается, и что требуется время, чтобы восстановиться после очередного тяжелого сеанса гипертрофии.
Также следует помнить, что он довольно много работает как вспомогательная мышца во время тренировок плеч и груди, поэтому мы не должны превышать тренировочный объем.
Важно помнить, что если мы хотим избежать травм и повысить работоспособность во время упражнений, мы должны заранее разогреть мышцы. Таким образом, мы сможем лучше работать, выполняя упражнения на всю длину, и избежать возможных травм.
Лучшие упражнения на трицепс
Чтобы увеличить наши трицепсы, мы должны выполнить серию упражнений, которые считаются лучшими для этой области. Эти:
- Отжимания на трицепс. Идеально работать в сериях по 12 повторений и с небольшим весом. Вы должны отправить штангу вниз с помощью трицепсов и развести руки.
- Французская пресса. Со штангой ложимся спиной на скамью. Поднимаем штангу и сгибаем руку до тех пор, пока почти не коснемся штанги лбом. Затем снова вытягиваем руки. Здесь жизненно важно, чтобы локти были максимально сомкнутыми, чтобы усилить действие трицепса.
- Параллельный фон. Это лучшее упражнение для тонирования всей части трехглавой мышцы плеча. Речь идет о подъеме нашего тела, опираясь на две перекладины. Наши грудные мышцы также будут работать как вспомогательная мышца.
Я надеюсь, что с помощью этих советов и хорошей диеты вы сможете вырастить трицепс.
Тренировка для новичков. Грудь, плечи и трицепс. Методики и рекомендации
Новичкам важно понимать правильные модели тренировок для безопасного и эффективного их осуществления.
Новичкам важно понимать правильные модели тренировок для безопасного и эффективного их осуществления.
Когда человек впервые начинает тренировки, не рекомендуется работать с большими весами. Это легко может привести к не правильному развитию мышц и может привести к травмам.
Например, если вы никогда не делали жим штанги лежа, рекомендуется, чтобы вы выполнили упражнение с весом 20 кг для мужчин или 10 кг для женщин. Этот вес будет достаточным для большинства людей, чтобы выполнить хорошее количество повторений в наборе, при котором можно начать формировать правильную форму.
Шаг 1 | Разогрев
Очень важно выполнить правильную разминку.
Одной из классных разминок для тренировки верхней части тела — это использование полосы сопротивления, чтобы разогреть плечевой сустав.Выполнение внешних вращений плеча с полосой поможет разминке плечевого сустава. Кроме того, это может помочь растянуть и расслабить мышцы переднего дельтовидного ( 1 из 3 пучков мышцы ) и грудной ( грудные мышцы )
Упражнения для начинающих1) Жим штанги лежа
Это упражнение является самым основным из упражнений на грудь.
Но, это не самое оптимальное упражнение для роста груди, в силу ряда причин. Однако, это, конечно, же упражнение, которое не следует игнорировать. Оно обеспечивает ряд преимуществ, особенно для начинающих:✓ Это базовое упражнение и правильная форма мышц при его выполнении может быть достигнута быстро.
✓ Оно действует в качестве основы для других упражнений на грудь. Если вы выполняете жим лежа правильно, вы должны быть в состоянии выполнять другие упражнения на грудь правильно также.
✓ Штангу легче контролировать, чем гантели в каждой руке.
✓ Прогрессивная перегрузка может быть легко применима.
✗ Сведение лопаток вместе, слегка прикрывая локти во время эксцентрической части движения (опускания веса к груди) поместят ваше плечо в безопасное положение.
Рекомендовано выполнять 8-10 повторений, практикуя правильную технику. Ваша первая тренировка не должен рассматриваться в качестве тяжелой тренировки.
Это может относиться к первой паре недель вашей программы.
Когда вы будете готовы, чтобы добавить вес, выполните 3 подхода по 6-8 повторений в каждом. Последний подход должен быть трудным, хотя вы должны быть в состоянии выполнить 6 повторений.
2) Подъем штанги стоя
Является отличным упражнением для развития плеч.
✓ используйте хват, похожий на выбранный для жима лежа.
✓ Опять же, помните, не разводите локти слишком и держите лопатки сведенными во время начала движения.
✓ Вес должен быть малым в течение первых нескольких тренировках и может быть добавлен в последующих неделях.
Предлагаем выполнять 3-5 подходов по 6-12 повторений, после выполнения жима лежа.
3) Сведение рук стоя
Отличное упражнение, чтобы добавить нагрузку на мышцы грудной клетки, без надлома центральной нервной системы. Это изоляционное упражнение.
Использование эспандера вместо гантелей является идеальным, из-за постоянного напряжения, которое оказывается на мышцы груди.
✓ Ваш торс должен иметь небольшой наклон вперед от талии.
✓ Держите лопатки сведенными.
Предлагаем выполнять 3-5 подходов по 8-15 повторений.
4) Упражнение на трицепс в тренажере
Это упражнение делает акцент на длинной головке трицепса — это позволяет мышце сбалансировано развиваться.
Есть много вариантов этого упражнения, например, изображение показывает движение от верхнего шкива, тогда как то же упражнение можно выполнять с помощью кабеля, расположенного снизу. В качестве альтернативы, может быть использована скамья для поддержки спины или просто выполняйте движения с гантелями.
✓ Вы должны взять каждую сторону веревки жесткой хваткой, прежде чем скручивать и расширять руки прямо над головой
✓ Локти должны оставаться близко к голове, костяшки лицом к потолку
✓ Держите напряжение в то время как медленно опускаете веревку позади головы, используя только предплечья
✓ Вдох в течение движения, выдох на возвращение
Предлагаем выполнять 2-3 подхода по 8-15 повторений.
Это упражнение для плеч и трицепсов сильно намочит тыльную сторону плеч
Плечи и трицепсы не самые большие мышцы. Но они играют ключевую роль в силе верхней части тела, поэтому у нас есть тренировка плеч и трицепсов, которая заставит эти маленькие, но могучие мышцы «дымиться» всего за четыре движения.
«Очень важно иметь сильные плечи, потому что они помогают нам с гораздо большими движениями», — говорит SELF сертифицированный ACSM личный тренер Ашер Фриман, создатель Клуба ненормативного тела в Филадельфии.
Плечи, включая передние, боковые и задние дельтовидные мышцы, известны как толкающие мышцы, а трицепсы (мышцы на тыльной стороне плеч) помогают им выполнять эти движения. Это означает, что всякий раз, когда вы выполняете толкающие движения, такие как отжимания и жимы, мышцы передней части ваших плеч (плюс ваши трицепсы) активизируются, чтобы завершить движение, — говорит Фриман. Но ваши плечи, особенно задние дельты, также участвуют в тяговых движениях, таких как тяги.
Более того, ваши задние дельты также помогают стабилизировать плечи во время толчковых движений.
Все это означает, что, укрепляя плечи и трицепсы, вы повышаете свою силу при выполнении различных движений верхней частью тела — как в тренажерном зале (подумайте о том, чтобы сломать жим лежа), так и в повседневной жизни (представьте себе, как эффективно толкать тяжелую тележку с продукты).
Хорошая тренировка плечевого пояса и трицепса затрагивает все три части вашего плеча — и это особенно важно, если вы принимаете во внимание повседневную жизнь. Многие из наших повседневных действий, таких как вождение автомобиля или работа за компьютером, могут заставлять нас выдвигать плечи вперед, что укорачивает передние дельты и удлиняет задние, говорит Фримен. «Удлинение этих мышц иногда означает и их ослабление», — добавляет Фриман. Вот почему особенно важно нацеливаться на задние дельты при силовой работе, чтобы устранить этот распространенный дисбаланс.
Более того, рекомендуется убедиться, что ваша тренировка верхней части тела (и действительно, любой тип тренировки) включает все плоскости движения, через которые может двигаться сустав, чтобы вы не создавали дисбаланс или не способствовали дисбаланс у вас уже есть.
Многие из нас склонны работать преимущественно в сагиттальной плоскости, что предполагает движения вперед и назад. Но эта тренировка плеч и трицепсов, которую Фриман создала для SELF, добавляет движения и в других плоскостях благодаря движениям из стороны в сторону и вращательным упражнениям. Работая плечами во всех этих разных направлениях, вы достигнете все мышц, поддерживающих сустав, что обеспечивает сбалансированную, всестороннюю силовую тренировку.
Небольшое предостережение: если вы выполняете силовые упражнения один или два раза в неделю, эта тренировка, вероятно, не лучший выбор для самостоятельной тренировки. Вместо этого вы можете отдавать предпочтение движениям, которые задействуют большие группы мышц, такие как грудь и спина, — говорит Фриман. Эти движения также являются отличными упражнениями для трицепсов, а также упражнений для плеч, поэтому они обеспечивают хорошую отдачу от затраченных средств. (Вот серьезная круговая тренировка, которая поможет вам развить сбалансированную силу верхней части тела.
) Но если вы уже занимаетесь силовыми тренировками не менее двух дней в неделю и хотите добавить дополнительные вспомогательные упражнения, эта программа для плеч и трицепсов может быть вам полезна. «Хорошее дополнение к тяжелому силовому дню верхней части тела», — говорит Фримен. Просто убедитесь, что вы делаете перерыв между силовыми тренировками верхней части тела не менее 48 часов, чтобы у ваших мышц было достаточно времени для восстановления.
Лучшая тренировка для мышц груди, плеч и трицепсов
Обновлено:
Упражнение на ноги (PPL).
Если вы хотите прочитать о похожих программах толчков для ног, вы можете найти подробную информацию ниже:
- Самая умная программа упражнений для ног при толчках
- Наращивайте мышечную массу с помощью тренировки Perfect Pull Workout
- Лучшая научно обоснованная тренировка нижней части тела для развития квадрицепсов, подколенных сухожилий, ягодичных мышц и икр
- Лучшая научно обоснованная тренировка толчка (грудь, плечи и трицепс), часть 2
- День 1 – Тяга 1
- День 2 – Толчок 1
- День 3 – Ноги 1
- День 4 – Тяга 2
- День 5 – Толчок 2
- День 9 – Ноги 6 7 – Отдых
Как видите, вы будете делать каждое движение два раза в неделю.
Поэтому рекомендуется чередовать упражнения или целевые группы мышц. Вы можете построить свою тренировку следующим образом:- Ноги 1 (квадратный фокус)
- Толчок 1 (фокус на груди)
- Тяга 1 (фокус на широте)
- Ноги 2 (фокус на задней цепи)
- Толчок 2 (фокус на дельтах)
- Тяга назад и задний дельт фокусирован)
Лучший грудь, плечи и трицепс тренировки
Пресс на лете 4 4-6 (RPE: 7-8) 9-6 (RPE: 7-8) 7777778778787888888888888888888888888888888888888888888888888888888888888888888888888888888888888788 12-15 Стоящая Пресса Гання 4 10-12 Египетский боковой подъем 4 12-15 TRICE Pressdown TRICE Pressdown TRICE Pressdown TRICE Pressdow 2 60 секунд держится Веревка Facepull (необязательно) 3 20 .
Это очень способствует прогрессирующей перегрузке, существует сильная корреляция между мужчинами с большой грудью и большими показателями в жиме лежа, и это имеет большое значение для других упражнений.Кроме того, есть много вариантов жима лежа, которые вы можете попробовать:
- Накачать огромную грудь с помощью жима лежа обратным хватом – Преимущества, техника, задействованные мышцы
- Как накачать огромную грудь с помощью жима штанги на наклонной скамье
- Причины, по которым вы должны выполнять жим лежа узким хватом
- Жим гантелей лежа Преимущества, ошибки, которых следует избегать, и тренировки
Подробнее: Контрольный список – Основные ошибки в жиме лежа, которых следует избегать
Наклонный трос Fly интегрирует большую часть грудных мышц, а также включает работу плеч и трицепсов. Наклон около 45 градусов должен оптимизировать работу верхней части грудных мышц.
Использование тросов обеспечивает более стабильное напряжение грудных мышц, но если у вас нет доступа к тренажеру для тросов, хорошей альтернативой будет разведение гантелей.
Поэтому рекомендуется чередовать упражнения или целевые группы мышц. Вы можете построить свою тренировку следующим образом:
Это очень способствует прогрессирующей перегрузке, существует сильная корреляция между мужчинами с большой грудью и большими показателями в жиме лежа, и это имеет большое значение для других упражнений.
