Чем становая тяга отличается от мертвой тяги: Чем отличается мертвая тяга от классической становой тяги?

Становая тяга с гирей » Спорт в Краснодаре

Становая тяга с гирей – одна из вариаций базового упражнения, ориентированная в первую очередь на новичков, а также на девушек. В отличие от классического варианта использование этого снаряда меняет центр тяжести, что влияет на распределение нагрузки.

Выполнять может как с одной, так и с двумя гирями. Эти два варианта очень сильно отличаются друг от друга и вполне могут называться различными упражнениями. При выполнении они развивают разные мышечные группы, поэтому и говорить будем о них по очереди.

Какие мышцы задействованы

Становая тяга с одной гирей практически ничем не отличается от классического варианта. Оно также является базовым упражнением, с той лишь разницей, что используемый здесь вес недостаточен для активного мышечного роста.

Она задействует следующие группы мышц:

• Основную нагрузку будут принимать на себя разгибатели спины. Они отвечают за выпрямление корпуса и стабилизацию его положения.
• Существенный вклад в движение также привносят ноги, а особенно ягодицы и задняя поверхность бедра. Они помогают разгибать корпус и возвращать его в нормальное положение. Квадрицепсы также участвуют в движении – они дают взрывное усилие во время выпрямления коленей из нижней точки.
• Рук и спина получают статическую нагрузку, удерживая вес и не давая ему перемещаться в пространстве.
• Кроме того, мышцы кора, а также множество других мелких мышечных групп играют роль стабилизаторов, помогая удерживать равновесие и правильное положение тела.

Становая тяга с двумя гирями сочетает в себе движение из мёртвой тяги и тяги т-грифа, имея положительные качества и того, и другого.

С её помощью развиваются:

• Мышцы спины и поясничной области – они необходимы для возвращения корпуса тела в вертикальное положение.
• Ягодица и задняя поверхность бедра в варианте с двумя гирями будут получать большую нагрузку, так как упражнение выполняется на одной ноге, и, соответственно, им потребуется больше усилий, чтобы вернуть телу правильное положение.
• Во время удержания горизонтального положения на одной ноге, мышечные группы поясничного отдела, пресса и кора, а также квадрицепсы получают внушительную статическую нагрузку, даже несмотря на использование лёгкого веса.
• Чтобы сохранить такое положение, используется огромное количество мелких мышц в качестве стабилизаторов. Вы сами можете почувствовать, как неустойчиво будет положение тела. Чем чаще будет практиковаться такой вариант, тем сильнее будут становиться мышцы, отвечающие за равновесие.
• Удержание веса в свободновисящих руках напрягает и растягивает мышцы рук, грудного отдела, а также широчайшие мышцы спины.

Плюсы и минусы упражнения

Становая тяга с одной гирей используется благодаря тому, что это такое же базовое упражнение, как и классическая становая. Этот вариант имеет следующие плюсы:

• Задействует множество суставов по всему телу, что стимулирует организм на повышенную выработку тестостерона.
• Ускоряет метаболизм и запускает анаболические процессы по всему организму.
• Смещённый центр тяжести часть переносит нагрузки на предплечья и разгибатели ладоней. Благодаря этому, данный вид становой тяги способен укрепить и усилить хват намного эффективнее, чем другие упражнения.
• Улучшает координацию движений и нарабатывает качества, необходимые там, где требуется совершать рывковые усилия.
• Возвращает тонус мышцам поясничного отдела, повышая их силу и выносливость.

Становая тяга с двумя гирями выполняется, как правило, на одной ноге, что довольно сильно меняет технику выполнения. За счёт этого появляются следующие преимущества:

• Улучшает координацию и чувство равновесия, которые могут пригодиться в выполнении других видов тренинга.
• Позволяет более тщательно и глубоко проработать ягодичную область, а также улучшить её рельеф.
• Является более безопасным вариантом для поясницы, так как часть нагрузки уходит, благодаря использованию принципа рычага.
• Хорошо развивает и укрепляет руки – бицепсы, трицепсы, предплечья и плечи.
• Растягивает все области широчайших мышц спины.
• Практика становой на одной ноге позволяет более интенсивно проработать все мышцы ног как квадрицепсы, так и бицепсы.
• Упражнение очень хорошо развивает твёрдость стойки – выполнение такого движения на одной ноге технически сложно. Спустя некоторое время, вы заметите, что выполнять его становится гораздо легче, чем на первых порах.

Как и в классическом варианте становой тяги, это упражнение не рекомендуется выполнять людям, имеющим проблемы с поясницей или в области коленных суставов.

Плюсом этого упражнения является ещё и то, что его можно включить в комплекс тренировки для дома. Всё, что вам понадобится – это одна или две гири, а также немного свободного места. Так как эти снаряды достаточны лёгкие по весу, то использовать атлетический пояс понадобиться лишь в том случае, если есть серьёзные проблемы с поясницей.

Количество подходов и вес

Как и в любом другом упражнении, эти показатели зависят от того, какие цели вы преследуете. Если нужен набор мышечной массы, то вы должны выполнять его в 3—4 подхода по 12 повторений. Повторы должны выполняться медленно и подконтрольно без рывков.

Если вы хотите проработать рельефность и работаете на сушку, то следует делать 4—5 подходов по 15—20 повторений. В таком случае вам нужно использовать снаряды меньшего веса, и стараться делать упражнение как можно быстрее, но без ущерба для правильной техники.

Техника выполнения становой тяги с гирей

• Первым делом подберите снаряд подходящего веса.
• Удерживайте её двумя руками. Руки не напряжены.
• Спина должна быть прямой, а ноги расставлены чуть шире уровня плеч. Существуют также вариант широкой расстановки ног – сумо, но он используется для проработки ягодиц.
• Опускайтесь, принимая стандартное положение в становой тяги. Колени слегка выдвинуты вперёд, спина ровная под углом примерно в 45 градусов к полу, голова прямая и взгляд направлен вперёд.
• Достигнув нижней точки, задержитесь на секунду.
• Поднимитесь до исходного положения, но не разгибайте колени полностью.

Становая тяга с гирями на одной ноге выполняется следующим образом:

• Встаньте прямо, ноги расставьте на ширину плеч, руки с гирями свободно опущены.
• Напрягите мышцы пресса и кора и не расслабляйте ни на миг.
• Согните правую ногу в колене и наклонитесь вперёд, одновременно с этим отклоняя левую ногу назад.
• Спина должна оставаться прямой.
• Опускайте корпус до тех пор, пока он не станет параллельным полу.
• Задержитесь в этом положении на секунду и вернитесь в исходное.
• Повторите то же самое на правой ноге.

Становая тяга с гирей – отличное упражнение, которое можно использовать в программе домашней тренировки. Конечно, оно использует не такой вес, как в случае со штангой, но способно оказать не меньшее влияние на развитие ваших мышц. Разве что такого же роста мышечной массы вы не увидите.

Биомеханика становой тяги: картина моментов и сил

A Decrease font size. A Reset font size. A Increase font size.

Перевести статью на:

Содержание

• Биомеханика становой тяги: силы, моменты, рычаги
• Силы в становой тяге
• Моменты в становой тяге
• Биомеханика становой тяги: кости, суставы и мышцы, играющие наиболее важную роль в отрыве веса
• Башенный кран и становая тяга. Что общего?
• Влияние антропометрии на биомеханику становой тяги
• Силы сжатия и сдвига при разной форме становой тяги. Результаты исследований
• Послесловие

Добрый день, веселый час, рады видеть Вас у нас! В эту пятницу мы продолжим свой силовой F-цикл статей и разберем «по винтикам» упражнение становая тяга. А именно, узнаем все о силах, моментах, биомеханике становой тяги, изучим ее анатомическую сторону и познакомимся с некоторой исследовательской информацией.

Итак, задачи озвучены, займемся их реализацией.

Это уже четвертая заметка силового цикла. В первых двух мы говорили про жим штанги лежа, приседания со штангой (в 2-х частях), говорили обстоятельно и детально, поэтому обязательно прочитайте эти творения :).

Сегодня же предстоит “разбор полетов” упражнения становая тяга. И давайте уже начинать.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы

Силы в становой тяге

F=[m]х[a] – такова формула силы, рассчитываемой в Ньютонах. 1 H — это сила, необходимая для ускорения 1 кг массы со скоростью 1 м/сек2. Если Вы решили постанить и снарядили штангу весом 100 кг (массовая составляющая силы), то для того, чтобы оторвать ее от пола, Вам нужно приложить силу большую, чем 980 Н = 100х9,8 м/сек2. Только в таком случае Вы сдвинете вес.

При выполнении упражнения становая тяга, атлет перемещает штангу с одной высоты на другую. Это означает, что изменяется потенциальная энергия веса. Это изменение можно описать формулой W = FхD (Работа = сила х дистанция). Проведем расчеты для нашего примера: F = (

100 кг)х(9. 8 м/сек2) = 980H; W = (980H)х(0.4 m – условная средняя высота подъема веса) = 392 Дж – потенциальная сгенерированная энергия.

Примечание:

Стоит понимать, что чем больше вес штанги, тем большую работу по перемещению снаряда Вы проводите и тем больше энергии тратите. Если Вы набираете мышечную массу, то эти трудозатраты должны компенсироваться, т.е. увеличение веса отягощения приводит к повышению калорийности рациона. Например, тренировка №1 с параметрами: вес штанги 100 кг, 3 сета по 10 повторений. W = 3х[392х10] = 11760 Дж. Если Вы решили на следующей тренировке увеличить вес со

100 на 5 кг и выполнить такой же объем работы, то W = 3х[411,6х10] = 12348 Дж. Разница (588 Дж) должна быть компенсирована питанием

Считается, что становая тяга является травмоопасным упражнением. Это на 100% так, и причиной тому является воздействие разных сил на позвоночник. Каких именно, разберем далее.

Всего существует три направления, в рамках которых силы применяются к тканям человека: сжатие/компрессия, натяжение и сдвиг.

Применительно к становой тяге мы имеем действие всех 3-х сил, две из которых, компрессия и сдвиг, проявляют себя наиболее активно. Сила сдвига определяется как сила, действующая параллельно поверхности. В позвоночнике она может создать скольжение одного позвонка по отношению к другому.

Выполнение становой тяги приводит к созданию большого крутящего момента (момента силы) относительно поясничных позвонков. Хотя позвонки это есть совокупность суставов, мы можем представить себе, что диск между 4 и 5 поясничными позвонками является центром вращения для этой силы (круг на рисунке). Линия действия мышц тянет поясничные позвонки вместе и создает сжатие между ними.

Это трудно визуально представить, но когда Вы стабилизируете нижнюю часть тела против земли, нижние поясничные позвонки «подталкиваются вверх» снизу и тянутся вниз мышцами. Это создает большие сжимающие силы. Таким образом, при отрыве веса от пола сдавливается весь позвоночный столб — явление компрессии. Чем больше вес, тем бОльшую сдавливающую нагрузку испытывают позвонки. В дополнение к создаваемому крутящему моменту, который хочет вращать лИфтера вперед (синяя стрелка на рисунке), подъем груза и вес верхней части тела действуют вниз (гравитационное притяжение). Компонент этой силы оказывает сдвиг через суставы L4-L5. Именно эта сила “ломает” большинство спин.

Моменты в становой тяге

Чтобы осуществить движение, Вы в первую очередь пытаетесь создать экстензорные моменты (разгибания) в коленных суставах, бедрах и спине, которые превышают флексорные моменты (сгибания) в этих суставах, налагаемые как весом штанги, так и собственным весом тела. Если это удается (атлет генерирует достаточную силу, которая превышает силу, оказываемую штангой на его тело), то он успешно выполняет становую тягу.

Успешно, значит строго вертикально вверх — против вектора силы тяжести.

В отношении моментов в становой тяге стоит понимать, что самый эффективный угол при попытке отвернуть болт гаечным ключом — угол 90 градусов. Задав широчайшим оптимальный угол, мы максимизируем их эффективность и потянем бОльший вес. Прямой угол – угол, который максимизирует длину рычага момента (плечо силы).

Таким образом, правильно выполненная становая тяга подразумевает правильно снимать штангу снизу — снимать ее так, как показано на рисунке А (с более высоким положением бедер) под углом 90 градусов. Если угол будет меньше (рис. B) или больше (рис. С), то рычаг применяется неэффективно, затратив на съем больше усилий (при меньшем КПД), чем требуется.

Примечание:

Угол 90 градусов между широчайшими и плечевой костью является одним из основных факторов, определяющих правильную высоту тазобедренного сустава при выполнении становой тяги

Именно поэтому передняя часть плеча должна несколько выходить вперед за штангу. Ни в каком другом положении (когда плечи сильно продвинуты или задвинуты назад) широчайшие не будут работать с бОльшей эффективностью.

Подытоживая все сказанное (и не сказанное), выведем несколько силовых положений по станине:

• в становой тяге нагрузка (штанга и вес тела) применяет направленную вниз силу, которая оказывает внешние сгибательные моменты в бедрах, коленях и во всем позвоночнике;
• величина внешнего сгибающего момента, который Вы должны преодолеть, чтобы поднять вес, зависит от двух факторов: самой нагрузки и длины плеча силы;
• всего два фактора, которые определяют то, могут ли Ваши мышцы создавать достаточно большие внутренние моменты разгибания, чтобы поднять нагрузку — точки крепления мышц и сила, с которой они могут сокращаться;
• Вы не можете изменить точки прикрепления мышц, поэтому единственным фактором, находящимся в Вашем распоряжении, является увеличение сократительной силы. Два способа делают это: 1) повышение мастерства в становой тяге, чтобы текущая мышечная масса генерировала больше силы во время выполнения движения, 2) увеличение количества мышц (гипертрофия + гиперплазия).

Биомеханика становой тяги: кости, суставы и мышцы, играющие наиболее важную роль в отрыве веса

Что касается вопросов анатомии и того, к каким “элементам” тела становая предъявляет повышенные требования, то их список практически такой же, как в приседаниях со штангой.

А именно:

1. кости/суставы: позвоночник, таз, бедренная кость, тибия и фибула, коленный сустав;
2. мышцы: разгибатели спины, мышцы “кора”, большая ягодичная, задняя поверхность бедра, большая приводящая, квадрицепс, широчайшие.

Рассматривать их по второму кругу нет смысла, мы только подчеркнем важность одной мышечной группы — широчайших. Эти мышцы (применительно только в верхней части тела) играют важную (наравне с разгибателями) роль в процессе работы с весом. Правильное их использование (подключение) поможет Вам больше тянуть. Что касается низа, то основный движетель здесь это разгибатели тазобедренного сустава.

Многие не совсем верно идентифицируют роль широчайших в тяге. Заблуждением является то, что они позволяют удерживать спину (верх), предотвращая ее чрезмерное округление. На самом деле эти мышцы не способны создать значимый момент растяжения позвонков, так как отдельные их волокна не прикрепляются к нескольким позвонкам. Они не могут способствовать удержанию верхней части спины, поскольку у них нет точки прикрепления к более высоким грудным позвонкам. Самая высокая точка крепления широчайших на позвоночнике — это позвонок T7.

А вот на что они способны, так это за счет увеличения своей силы увеличить рабочий вес в становой. Чтобы увеличить участие широчайших, следует удерживать вес (на протяжении всего движения) как можно ближе к телу. А чтобы повысить их силу следует использовать тяговые упражнения в горизонтальной (тяга штанги в наклоне) и вертикальной плоскостях (подтягивания). Хорошим, подключающим широчайшие мышцы упражнением, является тяга прямыми руками верхнего блока к поясу.

Примечание:

Чтобы научиться максимально подключать широчайшие во время становой, попрактикуйте следующий прием. Возьмите пустой гриф и, начиная выполнять становую, представьте, что Вы сгибаете штангу вокруг своих голеней с помощью широчайших

Кстати говоря, знали ли Вы, что кровообращение и циркуляция воздуха во время занятий спортом играют не менее важную роль, чем сами физические упражнения? Доказано, что компрессионная одежда усиливает процесс циркуляции крови (в т.ч.), что увеличивает эффективность Ваших тренировок на 10-15%.

Башенный кран и становая тяга. Что общего?

Вы все в курсе, что подъем тяжелого веса с изгибом позвоночника может привести  к травме спины. Башенный кран тоже поднимает тяжелый вес, однако “спина” его не ломается, поскольку он не использует изгибный «позвоночник» для подъема груза. Чтобы избегать травм, людей научили сгибать колени и приседать к нагрузке, удерживая спину как можно более вертикальной при вставании с нагрузкой. Основная задача, которая изначально ставилась перед становой тягой – укрепление спины. И чтобы ее укрепить,  человеку нужно поднимать вес, как башенный кран. Рассмотрим детали.

В башенном кране точкой опоры является башня (tower), противовес размещается в конце сегмента «контр-стрела» на одной стороне опоры, а поднятая нагрузка расположена на другой стороне опоры, вдоль сегмента «стрела». Кран может поднимать тяжелую нагрузку без механического отказа, потому что стрела предназначена для поддержания жесткости по своей длине, сопротивляясь усилиям изгиба, в частности, используя усиливающие стойки вдоль длины сегмента.

Башенный кран частично является рычагом первого рода (точка опоры располагается между точками приложения сил). В отличие от человеческого тела, жесткий элемент (стрела) не перемещается, вместо этого нагрузка поднимается шкивами, прикрепленными к стреле.

Точно так же в человеческом теле в начальном положении тяги опорой является тазобедренный сустав, противоположная сила или «противовес» обеспечивается подколенными сухожилиями, ягодицами и аддукторами, спускающимися вниз по нижней-задней стороне таза (пурпурные стрелки на рисунке, кликабельно), позвоночник является жестким элементом, а поднятая нагрузка висит от рук непосредственно под лопатками (серая стрелка), рядом с другим концом позвоночника. Эти противоположные силы вокруг точки опоры (бедер) могут эффективно передавать нагрузку подвешенного груза от рук, если позвоночник, на протяжении всего подъема веса, держится жестко в своей нормальной анатомической арке.

Позвоночник человека состоит из взаимосвязанных позвонков, которые поддерживаются мышцами spinal erector (зеленые линии), которые берут свое начало от таза и прикрепляются к каждому позвонку. Изометрическое сокращение разгибателей позвоночника будет удерживать эти позвонки в относительно нейтральном положении на протяжении всего подъема веса, а также удерживать поясничный отдел позвоночника в желаемом нейтральном положении относительно таза. Это предотвращает сгибание позвоночника и поддерживает нормальное анатомическое положение, тем самым уменьшая вероятность травмы.

Кроме того, предотвращая сгибание нижней части спины относительно таза, это положение удерживает подколенные сухожилия, аддукторы и ягодицы в максимальном напряжении, и поэтому они могут способствовать большей силе с одной стороны опоры, чтобы эффективней поднять нагрузку с другой стороны. Подъем таким образом перераспределяет бОльшую часть нагрузки  на структуры и мускулатуру вдоль задней цепи (вверх по спине, вокруг бедер и вниз по спине, ногам), а не вокруг коленного сустава.

Человеческий позвоночник в неподготовленном состоянии может поддерживать только изометрическое сокращение spinal erector, т. е. поддерживать нормальную анатомическую арку при подъеме относительно небольшой нагрузки. Чтобы поднимать тяжелые веса, мускулатура вокруг позвоночника должна быть усилена (качественно и количественно).

Примечание:

Крайне опрометчиво ставить человека, который недавно пришел в зал, на становую тягу. В сидячий профессиях именно мышцы спины являются самыми слабыми. Поэтому студенты, школьники и другие сколиозники офисные работники не должны “притрагиваться” к становой тяге с каким-либо относительно приличным весом. Максимум, что они могут себе позволить — становая с пустым грифом и становая с грифом + 10 (для женщин) и +20 (для мужчин) кг

Вывод: Вы должны использовать свою спину как кран, поскольку кран — механически эффективная система, специально спроектированная и построенная для подъема тяжелой нагрузки. Однако в то время, как человеческий позвоночник и связанная с ним мускулатура предназначены для подъема тяжелой нагрузки, Вы также должны выполнять работу, необходимую для создания и укрепления этой мускулатуры для поддержки позвоночника при работе с тяжелой нагрузкой. Укрепление спины и обучение правильной механике подъема не только уменьшат вероятность травмы спины, но также увеличат Ваши физические возможности.

Влияние антропометрии на биомеханику становой тяги

Как Вы будете выполнять становую тягу зависит не от того, какую информацию Вы нарыли в интернет и хорошо ее усвоили, а от того, как движение по перемещению веса вверх будет позволять делать Ваша антропометрия, особенности строения тела.

В самом общем виде по длине конечностей в отношении упражнения становая тяга можно дать следующие заключения:

• более длинный торс и длинные руки – плохая тяга;
• длинные ноги (голени и/или бедра) – хорошая тяга.

Обычно мужчины имеют относительно более длинные ноги, чем женщины, потому и тянуть им лучше штангу с пола. А вот женщинам с короткими ногами – с плинтов.

Примечание:

В среднем длина ног взрослого человека составляет 1/2 роста

То, каким образом будет выглядеть Ваша становая тяга, зависит от от пропорциональности фигуры. Варианты могут быть такими:

Выводы:

• если у Вас длинные руки, то старт бедер будет ниже;
• если у Вас длинный торс, то старт бедер будет ниже;
• если Ваши бедренные кости длинней, то старт бедер будет выше;
• если Ваши большеберцовые кости длинней, то старт бедер будет выше.

По большей части высота Вашего бедра в начале тяги диктуется относительной длиной рук, туловища, бедренной и большеберцовой костей. Поэтому, если Вы знаете свою конституцию, особенности строения и механику выполнения становой тяги, а Вам в зале тренер (даже опытный) делает замечание на предмет “при старте у Вас слишком сильно задраны/опущены бедра”, скажите, что знаете. И продолжайте гнуть свою линию — выполнять станину в соответствии со своими данными антропометрии.

Последнее, что хотелось бы разобрать это…

Силы сжатия и сдвига при разной форме становой тяги. Результаты исследований

Как я уже говорил (или не говорил :)) в начале заметки, становая тяга весьма травмоопасное упражнение, оно вместе с приседаниями со штангой делит первое место. Дабы не быть голословным, приведу результаты биомеханического анализа станины (Tony Leyland, Faculty of Applied Health Sciences, Canada, 2002).

Заключалось исследование в выполнении атлетами упражнения в 2-х разных формах – хорошая/правильная и плохая/неправильная:

Поскольку 85-95% всех грыж диска происходят в отделах позвоночника L4/L5, либо L5/S1, модель вычисляла силы именно в этих позвонках.

Изгиб позвоночника (плохая форма становой) инактивирует экстензоры/разгибатели спины, нагружает пассивные ткани и связки и приводит к высоким сдвигающим усилиям. Естественный лордоз (хорошая форма становой) показывает существенно меньшие значения сдвигающих усилий:

Вывод: практически любое нарушение техники становой тяги (в данном случае — округление спины) будет приводить к увеличению компрессионных и сдвигающих сил и “посадке” спины.

Ну вот, собственно, и все по содержательной части. Как, не уснули? 🙂

Послесловие

2200 слов – новый рекорд для одной части заметки из силового F-цикла. Сегодня говорили про биомеханику становой тяги. Это последнее упражнение из тройки, однако не крайняя статья. Что еще разберем, узнаете уже в следующую пятницу. Ждем-с!

PS: Колитесь, хоть что-то поняли?

Cкачать статью в pdf>>

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Становая тяга

против тяги сумо: знание того, как тянуть

Классическая становая тяга со штангой может быть самым примитивным и инстинктивным движением. «Видите этот груз на земле? Бетча не может его подобрать. Иди попробуй». Хотя есть что сказать о грубом форсировании вашего пути к успешному подъему, немного техники может изменить шансы в вашу пользу, не говоря уже о том, чтобы снизить вероятность самоиндуцированной травмы.

Авторы и права: Qilin’s prance Filmmaker / Shutterstock

По сути, существует два основных варианта становой тяги со штангой. Есть «классическая» обычная становая тяга, выполняемая с относительно близкой постановкой ног, которую часто считают стандартной и наиболее широко используемой становой тягой. Есть также становая тяга сумо, выполненная с привлекающей внимание широкой постановкой ног, которая, к сожалению и незаслуженно, в последние годы стала считаться «мошенническим упражнением».

Вот более подробный обзор, который позволит вам сделать полностью осознанный выбор программирования, основанный на фактах и ​​функциях, а не на мемах о фитнесе в Интернете.

Обычная становая тяга и становая тяга сумо

• Различия упражнений
• Сходство упражнений
• Различия в технике
• Как делать становую тягу
• Как выполнять становую тягу сумо
• Программирование правильной становой тяги для вашего тела и цели

Отличия становой тяги и становой тяги сумо

Хотя ключевые различия между становой тягой и становой тягой сумо могут показаться довольно очевидными, просто наблюдая за выполняемыми упражнениями, их гораздо больше, чем кажется на первый взгляд. Движения отличаются не только положением ног.

Положение тела

Обычная становая тяга часто выполняется в положении почти на ширине бедер, что позволяет и фактически требует значительного поворота бедра для достижения штанги. Это наклоненное вперед положение сводит верхнюю часть тела под умеренным углом и ставит ягодицы, подколенные сухожилия и мышцы нижней части спины в более сильное механическое положение для подъема веса.

Становая тяга сумо, напротив, в первую очередь определяется более широкой постановкой ног, далеко за пределами ширины плеч. Это, в сочетании с большим углом наклона стопы наружу, задействует относительно меньше тазобедренного сустава и обеспечивает более вертикальное положение верхней части туловища.

Эта широкая стойка и вертикальное положение туловища приводят к значительно большей активации мышц ног, включая квадрицепсы (передняя часть бедра), а также к меньшей нагрузке на поясничные мышцы (нижнюю часть спины). (1)

Набор мышц

Обычная становая тяга растягивает и задействует подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, потому что верхняя часть тела наклонена вперед в большей степени, а ноги слегка согнуты. Нижняя часть спины также поддерживает жесткое положение позвоночника, когда вы передаете силу от рук через плечи к бедрам и ногам.

Кредит: Rocksweeper / Shutterstock

Это делает всю заднюю цепь (нижняя часть спины, ягодицы и подколенные сухожилия) основными мышцами, работающими во время упражнения. Однако, поскольку ваши руки берутся за перекладину примерно на ширине плеч, верхняя часть спины также задействуется для стабилизации и поддержки веса.

Во время становой тяги сумо все мышцы ног (включая квадрицепсы) являются основными движущими силами для перемещения веса. Широкая стойка и положение ног под углом также задействуют внутреннюю часть бедер (приводящие мышцы). Поскольку верхняя часть тела находится в вертикальном положении, а не под углом, а руки плотно сжаты (часто на ширине бедер), мышцы верхней и нижней части спины задействуются не так сильно, как в обычной стойке.

Напряжение нижней части спины

Упражнение становой тяги в целом имеет широко распространенную репутацию «вредного для спины». Хотя эта проблема больше связана с общей техникой и программированием, обычная становая тяга создает большую нагрузку на мышцы нижней части спины из-за положения верхней части тела при подъеме веса.

Некоторые лифтеры склонны выполнять упражнение с округлой спиной, что является рискованной ошибкой, которой можно избежать. Это также чаще встречается в обычной стойке, когда атлеты больше сосредотачиваются на «наклонах вперед», чтобы схватиться за перекладину, вместо того, чтобы отводить бедра назад.

Стойка сумо намного меньше нагружает мышцы нижней части спины, потому что позволяет выполнять становую тягу с более вертикальным положением верхней части тела. Это помещает весь ваш кор (пресс и нижнюю часть спины) в более сильное и стабильное положение, с меньшей вероятностью округляется и с большей вероятностью достигает полностью растянутого положения.

Сходства становой тяги и становой тяги сумо

Оба варианта становой тяги следуют шаблону «нагнись и подними вес». В этом смысле они пересекаются в нескольких аспектах, несмотря на различия в их технических деталях. Вот откуда вы знаете, что упражнения — это разные ветви одного дерева.

Концентрический упор

В отличие от многих других упражнений, например, приседаний или жима лежа, становая тяга каждое повторение начинается с концентрической (подъемной) фазы. Это просто означает, что ваши мышцы растягиваются перед нагрузкой, а не начинают каждое повторение с сокращениями мышц. Еще одним примером такого концентрически-ориентированного движения может быть начало подтягиваний из положения нижнего виса.

Акцентируя внимание на концентрической фазе, вы можете увеличить мышечную активность. (2) Это одна из причин, по которой многие лифтеры «роняют» штангу из положения блокировки в становой тяге. Упор на концентрические движения также помогает улучшить выходную мощность по сравнению с акцентом на эксцентрические движения (фаза опускания). (3) Это объясняет, почему спортсмены-силовики, такие как соревнующиеся пауэрлифтеры и тяжелоатлеты-олимпийцы, преуменьшают значение эксцентрической части многих движений.

Стойка в становой тяге не влияет на концентрическую направленность жима, потому что в обоих случаях вес начинается с пола в упоре (отсюда и название «мертвая тяга»).

Развитие всего тела

Несмотря на то, что специфическое вовлечение мышц в обычную становую тягу и становую тягу сумо будет различаться, оба движения требуют координации между мышцами верхней и нижней частей тела.

Предоставлено: MDV Edwards / Shutterstock

Вы двигаетесь по полу ступнями и ногами и передаете эту силу через корпус и спину, через плечи, через прямые руки и в руки, хватая вес. Становая тяга — это упражнение для всего тела, хотя обычно оно фокусируется на нижней части тела.

Упражнения для всего тела, такие как становая тяга, являются важным элементом для начинающих лифтеров, развивающих мышечную базу и силу, а также для опытных лифтеров, стремящихся тренироваться эффективно.

Ключевые различия в технике

Становая тяга и становая тяга сумо требуют особых адаптаций техники, которые влияют на достигаемые результаты. Вот более пристальный взгляд на то, что именно делает их двумя разными движениями.

Стойка

Самая очевидная и самая радикальная разница между двумя движениями, и единственное изменение, которое запускает снежный ком различий, это ваша стойка. Становая тяга сумо определяется широкой стойкой, вдохновленной борцами сумо.

Некоторые атлеты расставляют ноги так широко, что вы можете опасаться, что они наткнутся на пальцы ног блинами. В то время как конкретная стойка будет варьироваться от атлета к лифтеру в зависимости от длины их конечностей и других факторов, становая тяга сумо включает в себя значительно широкую стойку, чтобы приспособиться к вертикальному туловищу и узким хватом.

Обычная позиция в становой тяге также может варьироваться в заданном диапазоне: у некоторых атлетов ноги почти соприкасаются, а у некоторых более удобная позиция почти на ширине плеч. Ключевым моментом в традиционной стойке является обеспечение хорошего положения тазобедренного сустава, слегка согнутых ног и ягодичных мышц, прижатых к стене позади вас.

Подвижность тазобедренного сустава

Широкая стойка в становой тяге сумо требует относительно высокой степени подвижности тазобедренного сустава не только для достижения широко раскрытого положения тазобедренного сустава в начале, но и для правильного «приседания» к штанге и подъема с весом .

Спортсменам с напряженными бедрами или напряженными мышцами внутренней поверхности бедра, вероятно, будет трудно достичь эффективной стойки сумо, и они могут чувствовать себя более комфортно в обычной стойке или модифицированной стойке сумо (иногда называемой «полусумо»), описанной ниже. (4)

Однако было показано, что постепенное выполнение самой становой тяги сумо в пределах вашего текущего диапазона движения помогает улучшить подвижность бедер. (5) Это может помочь улучшить силу нижней части тела и здоровье суставов.

Фото: Игорь Булыхин / Shutterstock

В качестве альтернативы, обычная становая тяга обычно может выполняться лифтерами без значительной подвижности бедер. Это делает движение эффективным вариантом для лифтеров, которые не хотят или не должны сосредотачиваться на улучшении своей подвижности, поскольку они отдают приоритет наращиванию силы и мышц.

Положение верхней части тела

Во время и в становой тяге положение нижней части тела неразрывно связано с положением верхней части тела. В обычной стойке верхняя часть тела не может оставаться вертикальной, если вы хотите успешно дотянуться до перекладины на земле.

Вы должны согнуть бедра и выровнять плечи над перекладиной, чтобы занять эффективную позицию для тяги. Это поместит верхнюю часть тела в угловое положение, при этом точный градус определяется длиной вашей руки и туловища. Например, лифтерам с относительно короткими руками может потребоваться больше наклоняться вперед, чем лифтерам с более длинными руками.

Более наклонное или почти горизонтальное положение верхней части тела, при котором плечи находятся на одной линии с бедрами, увеличивает нагрузку на верхнюю часть спины для поддержания стабильного положения плеч, в то время как верхняя часть тела находится в более прямом или вертикальном положении (во время становой тяги сумо). будет «складывать» ваш торс и задействовать ваш кор больше, чем верхнюю часть спины.

Это участие верхней части тела может стать важным фактором при рассмотрении общей программы и подборе упражнений для конкретной цели. Например, лифтерам, стремящимся уделить первостепенное внимание размеру нижней части тела при сохранении верхней части тела, может лучше подойти становая тяга сумо, в то время как лифтерам, сосредоточенным на наращивании мышц верхней части тела, может быть полезна дополнительная нагрузка на спину во время обычных становых тяг.

Как выполнять становую тягу

Встаньте перед штангой, поставив ноги немного шире, чем ширина бедер, слегка развернув их наружу. Штанга должна быть почти над шнурками. Сведите лопатки вместе и слегка согните ноги. Отведите ягодицы назад, сохраняя при этом нейтральный (не округлый) позвоночник. Возьмитесь за перекладину снаружи ног прямым хватом сверху.

Контрольный список становой тяги

Посмотрите это видео на YouTube

Создайте напряжение в ногах, спине и руках, медленно вытягивая из грифа все провисания, прежде чем резко подняться вверх, чтобы поднять вес. Встаньте до полного локаута, толкая бедра вперед, чтобы встретить перекладину. Обратное движение, чтобы опустить штангу под контролем.

Форма Совет: Старайтесь не сгибать руки и спину во время выполнения упражнения. Поднятие тяжестей с округлой спиной может резко увеличить нагрузку на позвонки и увеличить риск получения травмы. Точно так же тяга с согнутыми руками ставит двуглавую мышцу в уязвимое положение и ограничивает выход силы.

Преимущества

• Обычная становая тяга является эффективным упражнением для наращивания силы и мышечной массы, поскольку она задействует несколько мышц всего тела.
• Это высокоэффективное упражнение для проработки ягодичных мышц и подколенных сухожилий с относительно тяжелыми нагрузками, способствующее росту силы и мышц.
• Становая тяга является обязательным движением в соревнованиях по пауэрлифтингу и напрямую переносится во многие упражнения кроссфита и олимпийской тяжелой атлетики.

Вариации становой тяги

Обычная становая тяга может быть дополнена несколькими специфическими вариациями, позволяющими регулировать задействование мышц и давать сходные результаты. Вот некоторые из наиболее распространенных вариантов стандартной становой тяги.

Становая тяга с трэп-грифом

Становая тяга с трэп-грифом требует специальной опоры или модифицированного грифа. Этот уникальный инструмент может быть одним из самых полезных способов становой тяги, особенно для атлетов с проблемами спины, у которых может не быть подвижности бедер, необходимой для становой тяги сумо.

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Публикация Lee Boyce (@coachleeboyce)

Поскольку вес расположен снаружи и вокруг атлета, центр тяжести смещен в более удобное для суставов положение. Это распределяет нагрузку вдоль тела, по сравнению со стандартной штангой, расположенной перед бедрами, которая требует, чтобы нижняя часть спины постоянно работала, сопротивляясь тяге вперед. Боковые рукоятки также обеспечивают нейтральный хват руками по бокам, что обеспечивает чрезвычайно вертикальное положение туловища, что также снижает нагрузку на нижнюю часть спины.

Становая тяга рывковым хватом

В то время как в становой тяге сумо ноги расставлены широко, в становой тяге рывковым хватом используется противоположный подход и вместо этого широко расставлены руки. Некоторые лифтеры могут ухватиться за несколько дюймов от блинов по обе стороны от грифа. Этот очень широкий хват сильнее задействует мышцы верхней части спины, плеч и рук.

Руководство по становой тяге рывковым хватом — почему они нужны КАЖДОМУ спортсмену

Посмотрите это видео на YouTube

Один небольшой компромисс с становой тягой рывковым хватом заключается в том, что она требует от атлета опускания нижней части тела в более глубокое положение, чтобы сохранить хват. Это может увеличить работу, выполняемую всем телом, потому что вы поднимаете вес в гораздо более длинном диапазоне движения.

Как выполнять становую тягу сумо

Встаньте перед штангой, ноги на ширине плеч. Поставьте ноги под острым углом наружу. Штанга должна быть возле ваших лодыжек. Сведите лопатки вместе и напрягите корпус. Сохраняйте нейтральный позвоночник, отводя бедра назад и приседая, чтобы дотянуться до перекладины. Возьмитесь за перекладину руками с внутренней стороны икр, используя хват сверху.

Как правильно выполнять становую тягу сумо

Посмотрите это видео на YouTube

Упирайтесь ногами в пол, отводя плечи назад и толкая бедра вперед. Поднимите вес до полной блокировки, с прямыми ногами и вытянутыми бедрами, прежде чем вернуть вес на землю с контролем.

Совет по технике выполнения: В переходе между повторениями вы можете либо сделать короткую паузу в нижнем положении, либо выполнить повторения «касание и движение», последовательно поднимая штангу без остановки. Использование полной остановки может больше способствовать наращиванию силы и мощи, в то время как метод касания и движения может быть более подходящим для наращивания мышечной массы, если вы сохраняете контроль над штангой и не позволяете подпрыгиванию или импульсу снижать производительность. (6)

Преимущества

• Общее положение тела и стойка задействуют квадрицепсы больше, чем обычная становая тяга.
• Становая тяга сумо нагружает нижнюю часть спины значительно меньше, чем другие варианты становой тяги.
• Хотя для выполнения становой тяги сумо требуется определенная подвижность бедер, она также может со временем улучшить подвижность бедер атлета.

Вариации становой тяги сумо

Хотя становая тяга сумо может считаться разновидностью стандартной становой тяги, существует несколько становых тяг с широкой постановкой ног, которые также обладают целым рядом уникальных преимуществ. Вот некоторые из лучших альтернатив настоящей становой тяге сумо.

Становая тяга полусумо

Это взаимозаменяемо называется становой тягой полусумо, модифицированной становой тягой сумо или становой тягой с приседанием, но с тем же успехом ее можно назвать становой тягой Златовласки — ваши ноги не слишком близко, и они не слишком широкие, они в самый раз.

Как выполнять модифицированную становую тягу сумо | Empowered Strength ft. John Odden

Посмотрите это видео на YouTube

Становая тяга полусумо расставляет ноги шире, чем в обычной стойке, но не так широко, как в сумо. Этот компромисс позволяет сделать туловище более вертикальным (и снизить нагрузку на нижнюю часть спины) по сравнению с обычной стойкой, не требуя высокой подвижности бедер, как в стойке сумо.

Махи гири

Несмотря на то, что это не совсем становая тяга, взрывные махи гирями тренируют движение тазобедренного сустава и укрепляют заднюю цепь, верхнюю часть спины, кор и хват — все ключевые группы мышц, задействованные в любой становой тяге.

Учебное пособие по махам гири

Посмотрите это видео на YouTube

Махи — эффективное вспомогательное упражнение, дополняющее тренировку становой тяги. Он также более идеален для тренировок на выносливость, чем становая тяга, потому что выполнение становой тяги с большим количеством повторений в условиях усталости может открыть дверь для потенциальной травмы.

Когда программировать становую тягу или становую тягу сумо

Несмотря на то, что многие лифтеры начинают выполнять обычную становую тягу по умолчанию, выбор наиболее эффективной тяги требует определения ваших индивидуальных рычагов, длины конечностей и целей.

Соревновательный пауэрлифтинг

Становая тяга является одним из трех основных движений, выполняемых в пауэрлифтинге, наряду с приседаниями со штангой на спине и жимом лежа. Однако, несмотря на распространенное в Интернете заявление о том, что «сумо — это жульничество», соревновательный пауэрлифтинг не диктует, что атлеты «должны» выполнять либо обычную становую тягу, либо сумо. Это остается на усмотрение каждого спортсмена.

Вот почему так важно, чтобы пауэрлифтеры определяли длину своих конечностей и определяли, например, имеют ли они длинные ноги с более короткими руками (что больше подходит для становой тяги сумо) или относительно длинные руки (которые лучше подходят для более традиционной тяги). позиция).

Тем не менее, стоит отметить, что большинство безэкипировочных становых тяг с весом 900 и 1000 фунтов, выполненных на соревнованиях (без помощи поддерживающих костюмов), были выполнены в стойке сумо, а не в обычной стойке.

Потрясающая становая тяга Дэнни Григсби с 1074 фунтами и тяга Джамала Браунера с 1003 фунтами возглавляют этот список, а сумоист Кшиштоф Вежбицкий поднял на тренировке 1107 фунтов — больше, чем кто-либо другой в истории.

Независимо от того, связано ли это различие с эффективными тренировками лифтеров высокого уровня или с относительно более коротким диапазоном движений в становой тяге сумо, можно оставить онлайн-сообществу возможность обсудить его в аргументированном и уважительном дискурсе, без сомнения.

Общая сила

Для неконкурентных лифтеров, заинтересованных в наращивании силы, может быть эффективным любой вариант становой тяги. Опять же, выбор идеальной стойки для вашего типа телосложения и длины конечностей имеет важное значение для нахождения эффективной позиции для тяги.

Как обычная становая тяга, так и становая тяга сумо надежно обеспечивают прирост силы. Ключевым определяющим фактором, как и в соревновательном пауэрлифтинге, будет знание пропорций своего тела и эффективность тренировок, а не попытка впихнуть свое тело в движение, которое не подходит.

Наращивание мышечной массы

Когда становая тяга используется как часть программы наращивания мышечной массы, обычная стойка потенциально может дать более высокие общие результаты, чем становая тяга сумо. Поскольку верхняя и нижняя части спины, помимо ягодичных и подколенных сухожилий, работают более активно, ваше тело подвергается большему общему воздействию.

Становая тяга сумо задействует относительно меньше мышц верхней части тела и больше активирует нижнюю часть тела, что делает ее немного более целенаправленным упражнением для нижней части тела.

Лифтеры с проблемами спины

После консультации с квалифицированным медицинским специалистом для определения соответствующего плана лечения лифтерам с ранее существовавшими проблемами в нижней части спины может быть лучше, если становая тяга сумо станет более приоритетной, чем обычная стойка.

Более вертикальное положение верхней части тела снижает нагрузку на нижнюю часть спины и обеспечивает более стабильное опорное положение основных мышц. Обычная становая тяга может со временем улучшить силу нижней части спины, но напряжение в суставах может быть чрезмерным, пока тело не адаптируется.

Подъемники с длинными ногами

Если у вас относительно длинные ноги (как правило, ноги больше половины вашего роста), вам, вероятно, будет удобнее использовать стойку сумо. Более широкая постановка ног может облегчить достижение хорошей исходной позиции. Попытка использовать обычную стойку, когда у вас длинные ноги или длинные бедренные кости, может поставить верхнюю часть тела в неэффективное положение для тяги, когда вы наклоняетесь вперед, чтобы дотянуться до перекладины.

Подъемники с длинными руками

Подъемники с относительно длинными руками — когда ваши вытянутые руки, кончики пальцев, близки к вашему общему росту — часто будут более эффективными тягами с чуть более вертикальным положением туловища.

Это может означать использование становой тяги сумо или, в зависимости от длины ноги и туловища, использование обычной стойки с соответствующим углом наклона туловища.

Готов, готов, тяни

Плохая новость в том, что универсальной становой тяги не существует. Хорошая новость в том, что универсальной становой тяги не существует. Любое время и усилия, которые вы потратите на определение относительной длины конечностей и туловища, окупятся более сильными и безопасными тягами. Если вы сможете перестать размахивать баннером «сумо — это обман» или отказаться от мышления «традиционное навсегда», вы в конечном итоге окажетесь на лучшем пути к увеличению мышц и новым PR.

Ссылки

1. Эскамилла, Р.Ф., Франциско, А.С., Кайес, А.В., Спир, К.П., и Мурман, К.Т., 3-е (2002). Электромиографический анализ становой тяги сумо и обычного стиля. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях , 34 (4), 682–688. https://doi.org/10.1097/00005768-200204000-00019
2. Паске Б. , Карпентье А. и Дюшато Дж. (2006). Специфическая модуляция разряда двигательных единиц для аналогичного изменения длины пучка во время укорочения и удлинения сокращений у людей. Журнал физиологии , 577 (часть 2), 753–765. https://doi.org/10.1113/jphysiol.2006.117986
3. Мур, Д.Р., Янг, М. и Филлипс, С.М. Аналогичное увеличение размера и силы мышц у молодых мужчин после тренировки с максимальным укорочением или удлинением сокращений при выполнении общей работы. Eur J Appl Physiol 112, 1587–1592 (2012). https://doi.org/10.1007/s00421-011-2078-x
4. Белчер, Даниэль BA, CSCS. Становая тяга сумо. Журнал силы и физической подготовки: август 2017 г. — том 39.– Выпуск 4 – с. 97-104 doi: 10.1519/SSC.0000000000000298
5. Стюарт, Мэтью и Дэвис, Тимоти и Годасси, Дэниел. (2016). Ключевое упражнение: становая тяга сумо. Журнал австралийской силы и физической подготовки. 24.
6. Краевский, К.Т., ЛеФави, Р.Г., и Риманн, Б.Л. (2019). Биомеханический анализ эффектов подпрыгивания штанги в обычной становой тяге. Журнал исследований силы и физической подготовки , 33 Приложение 1 , S70–S77. https://doi.org/10.1519/ОАО.0000000000002545

Избранное изображение: MDV Edwards / Shutterstock

TFW CONNECTICUT – 3 основных типа становой тяги

Становая тяга долгое время считалась королем упражнений, и не зря. Все составные движения полезны, но ни одно из них не производит такого же впечатления, как становая тяга. Если ваша цель — сжечь жир, стать сильнее или нарастить мышечную массу, обязательно сделайте их частью своей регулярной тренировки. Есть несколько вариантов, но для целей этой статьи мы сосредоточимся на трех основных — 9.0012 Становая тяга с трэп-грифом/шестигранным грифом , Становая тяга сумо и Обычная становая тяга.

Становая тяга относится к большей категории движений – тазобедренный сустав . Основной принцип движения, тазобедренный шарнир в основном используется для нагрузки на бедра, чтобы поднять вес с земли (собственный вес, следовательно, становая тяга). В частности, тазобедренные суставы нацелены на мышцы спины, ягодичные и подколенные сухожилия.

Прежде чем приступать к любой вариации становой тяги, вы должны освоить тазобедренный шарнир:

Начните движение без веса, вместо этого вонзите пальцы в складки бедра. Если вам трудно найти это, сядьте и вцепитесь пальцами в складку внизу живота на верхней части каждого бедра, а затем встаньте.

1. Из положения стоя поместите пальцы в складки бедра.
2. Надавите на бедро, чтобы ягодицы отклонились назад, а туловище наклонилось вперед.
3. Держите грудь и глаза примерно в шести футах от себя.
4. Отведите бедра как можно дальше назад, держа голени максимально вертикально.

В задней части ноги должно ощущаться напряжение. Понимание тазобедренного шарнира позволит вам поднимать более тяжелые веса во время становой тяги, но, что более важно, не сбрасывать нагрузку на нижнюю часть спины. Как только вы освоите тазобедренный шарнир без нагрузки, вы можете попробовать добавить вес.

Особое примечание: Если вы не опытный пауэрлифтер, становую тягу всегда следует выполнять с ровной спиной (нейтральным положением позвоночника).

Становая тяга и боль в пояснице

«Стовая тяга причиняет вред спине».
– Кто-то, кто неправильно выполняет становую тягу

Когда дело доходит до позвоночника и упражнений, есть две основные вещи, о которых люди беспокоятся – сдвиг позвоночника и сжатие позвоночника.

Компрессия позвоночника – это именно то, на что это похоже – ваши позвонки сжаты и сближены. Большинство движений вызывают компрессию позвоночника, что обычно не имеет большого значения. У вас могут возникнуть проблемы, если вы не обладаете должной подвижностью или не понимаете, что такое нейтральный позвоночник. В любом из этих случаев поговорите со специалистом по фитнесу, прежде чем начинать программу становой тяги.

Стрижка позвоночника — это движение из стороны в сторону. Большинству людей не подходят операции со сдвигом позвоночника, в основном из-за слабости широчайших, средней части тела, ягодичных мышц и подколенных сухожилий. Из-за слабости свалка нагружается в поясницу – нехорошо.

Особое примечание: если ваш врач запрещает становую тягу, слушайте его или ее.

Становая тяга с трэп-грифом/шестигранным грифом

Этот вариант требует меньшей подвижности, что делает его лучшим для начинающих. Вес располагается по бокам, а не спереди, что делает больший упор на квадрицепсы. На самом деле, поскольку становая тяга с трэп-грифом/шестигранным грифом очень похожа на присед, ее часто называют мертвым приседанием. Если ваша цель — похудеть и вы хотите выполнять больше повторений (15–20), то это то, что вам нужно.

Становая тяга сумо

  Многие находят этот вариант более удобным с точки зрения использования рычага. Становая тяга сумо задействует квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия. Требования гибкости паха делают это движение неудобным для большинства в начале. Как и во всех становых тягах, существует риск поперечной силы, поэтому при выполнении этого упражнения следует соблюдать осторожность. Становая тяга сумо лучше всего подходит для увеличения силы, а количество повторений должно быть ограничено до 6 или менее.

Обычная становая тяга

  Обычная становая тяга предъявляет самые высокие требования к подвижности тазобедренных суставов и обеспечивает наибольшую активацию ягодичных мышц и подколенных сухожилий при правильном выполнении. Однако, если у вас нет силы в подколенных сухожилиях, этот подъем приведет к наибольшему сдвигу позвоночника. Как и в сумо, они лучше всего подходят для увеличения силы, а количество повторений должно быть ограничено 6 или меньше.