Как разогреться перед растяжкой: Разминка перед тренировкой: зачем нужна и как правильно делать

польза для здоровья и эффективности тренировок

Содержимое

• 1 Разминка и растяжка: упражнения перед тренировкой
  • 1.1 Разминка и растяжка перед тренировкой
  • 1.2 Зачем нужна разминка?
  • 1.3 Как правильно размяться?
  • 1.4 Упражнения для разминки
  • 1.5 Зачем нужна растяжка?
  • 1.6 Как правильно растянуться?
  • 1.7 Упражнения для растяжки
  • 1.8 Коврик для растяжки: нужен или нет?
  • 1.9 Что делать, если у вас нет времени на разминку и растяжку?
  • 1.10 Какая разминка и растяжка подходит для разных видов спорта?
  • 1.11 Рекомендации тренеров по разминке и растяжке
  • 1.12 Видео по теме:
  • 1.13 Вопрос-ответ:
    • • 1.13.0.1 Зачем необходимо делать разминку перед тренировкой?
      • 1.13.0.2 Какие упражнения можно делать в качестве разминки?
      • 1.13.0.3 Как долго должна длиться разминка?
      • 1.13.0.4 Какие упражнения можно делать для растяжки после тренировки?
      • 1.13.0.5 Можно ли делать разминку и растяжку вне зависимости от вида занятий?
      • 1. 13.0.6 Можно ли делать разминку и растяжку на улице в холодное время года?
      • 1.13.0.7 Каковы преимущества растяжки?
      • 1.13.0.8 Какие проблемы могут возникнуть, если не делать разминку и растяжку?

Узнайте, почему разминка и растяжка так важны перед физической нагрузкой. Предлагаем эффективные упражнения для правильной разминки и растяжки, чтобы уменьшить риск травм и повысить рабочую производительность во время тренировки.

Перед началом тренировки необходимо подготовить свое тело к физической нагрузке. Существует множество упражнений, которые помогают размять мышцы и суставы, а также улучшить кровообращение.

Одной из важнейших частей предтренировочной подготовки является разминка. Это комплекс упражнений, который помогает увеличить гибкость, развить координацию движений, ускорить обмен веществ и улучшить работу сердечно-сосудистой системы.

Однако разминка не может заменить растяжку. Растяжка позволяет расширить диапазон движений и уменьшить вероятность получения травм, таких как растяжения и мышечные натяжения.

Разминка и растяжка перед тренировкой

Разминка и растяжка перед тренировкой — это не менее важный этап, чем сама тренировка.

Во время разминки мы настраиваем наш организм на работу, увеличиваем количество кислорода в крови и готовим суставы и мышцы к физической нагрузке. Кроме того, разминка уменьшает риск получения травм во время тренировки.

Как правильно проводить разминку и растяжку? В первую очередь, не стоит делать резких движений, особенно если вы не согрелись. Лучше начинать с легких круговых движений, постепенно увеличивая амплитуду. Для растяжки лучше использовать статические упражнения, когда мышцы растягиваются на определенное время.

Выбор упражнений на разминку и растяжку зависит от того, какие мышцы мы собираемся нагружать на тренировке. Но в любом случае, стоит уделить особое внимание мышцам спины, шеи, груди и ног.

• Примеры упражнений для разминки:
  1. Ходьба на месте с поднятыми коленями
  2. Круговые движения головой вправо и влево
  3. Повороты туловища вправо и влево
• Примеры упражнений для растяжки:
  1. Наклоны вперед, к ногам
  2. Растяжка рук и плеч
  3. Скручивания корпуса

Кроме того, для более эффективной разминки и растяжки можно использовать ролики и массажные мячи. Они помогают размягчить мышцы и улучшить кровообращение.

Не забывайте о разминке и растяжке перед тренировкой, это важный шаг к здоровью и успеху в занятиях спортом.

Зачем нужна разминка?

Разминка – важная часть любого тренировочного комплекса, которую нельзя пропускать. До начала тренировки мышцы нашего тела находятся в пассивном состоянии и нуждаются в подготовке к физическому напряжению. Разминка выполняет несколько функций:

• Повышение температуры мышц
• Усиление кровообращения и насыщение мышц кислородом
• Ускорение обмена веществ и вывод лишней жидкости
• Повышение гибкости и эластичности мышц и связок

Кроме того, правильно проведенная разминка помогает избежать травм и перенапряжений, снижает риск мышечных болей и спазмов. В ходе разминки необходимо уделить внимание всем группам мышц, которые будут задействованы в тренировке. Это позволит подготовить тело к нагрузке и получить максимальную отдачу от упражнений.

Полезно знать:

Перед разминкой нужно провести легкие кардиоупражнения для увеличения пульса и кровообращения. Выберите упражнения, которые не требуют значительной физической нагрузки, например, бег на месте или степ-аэробика.

Как правильно размяться?

Разминка перед тренировкой помогает подготовить мышцы и связки к физической нагрузке и уменьшить вероятность получения травмы. Однако, важно знать, что некоторые упражнения могут быть опасными или неэффективными.

В первую очередь, разминка должна быть умеренной и направлена на разогревание всех мышечных групп. Хорошим началом может быть бег на месте или прогулка с увеличением темпа. Затем, следует выполнить несколько упражнений для растяжки и расслабления мышц в тех областях, которые будут задействованы во время тренировки.

• Для разминки рук и плеч можно сделать несколько круговы движений разными направлениями.
• Для разминки ног можно выполнить несколько приседаний или подтягиваний коленей к груди.
• Для разминки спины можно сделать наклоны вперед и вбок.

Важно помнить, что разминку нужно выполнять внимательно и не забывать про свои ощущения. Если какое-то упражнение вызывает боль или дискомфорт, лучше исключить его из разминки.

Кроме того, не стоит забывать про растяжку после тренировки. Это помогает уменьшить мышечную боль и ускорить восстановление тела. Растяжку нужно делать медленно и постепенно, не форсируя себя излишне. Оптимальное время для растяжки — через 30-60 минут после окончания тренировки.

Упражнения для разминки

Перед началом тренировки необходимо размять мышцы и суставы для предотвращения травм. Разминка повышает эффективность тренировки и помогает снизить риск возникновения болевых ощущений в мышцах.

Также можно использовать упражнения на растяжку. Это помогает улучшить гибкость мышц и суставов, а также устранить застой крови и жидкости в мышечной ткани. Например, «кошка» и «верблюд» — подходящие упражнения для растяжки мышц спины.

• Подъем ног — этим упражнением можно размять мышцы ног и укрепить бедра.
• Присидания — подходят для разминки мышц бедер, ягодиц и нижней части спины.
• Жим лежа — это один из лучших способов разогреть мышцы груди и плеч.

Кроме того, массаж, выполняемый при помощи массажного ролика или мячика, также является отличным способом для разминки и подготовки мышц к тренировке.

УпражнениеМышечные группы

Подъем ног	Бедра, икры
Приседания	Бедра, ягодицы, нижняя часть спины
Жим лежа	Грудь, плечи

Зачем нужна растяжка?

Растяжка – это важный элемент здорового образа жизни, который необходим перед началом физического упражнения. Она помогает подготовить мышцы к физической активности и уменьшить риск получения травм.

Растяжка улучшает гибкость суставов, делает больше диапазон движения и увеличивает мобильность. Она также способствует улучшению кровообращения, увеличивает поступление кислорода и питательных веществ в мышцы.

Правильно проведенная растяжка уменьшает накопление молочной кислоты, вызванной интенсивной тренировкой и способствует быстрому восстановлению мышц. Она также может снизить уровень стресса и улучшить настроение.

Однако не стоит забывать, что переусердствовать в растяжке тоже не стоит. Следует выбирать нужные упражнения и не заниматься ими в течение слишком долгого времени. Важно учитывать свои индивидуальные особенности и не забывать о консультации специалиста.

Растяжка – это простая и доступная техника, которая позволяет подготовить тело к физической нагрузке. Она способствует укреплению мышц и снижению риска получения травм. Помните, что правильная растяжка – это залог успеха в тренировках и здоровом образе жизни.

Как правильно растянуться?

Растяжка – это важная часть тренировки, которую нельзя пропускать. Она помогает снизить риск травм, повысить гибкость и улучшить кровоснабжение мышц. Но как правильно растягиваться?

Во-первых, перед растяжкой необходимо разогреться. Например, можно провести 5-10 минут легкой кардио тренировки: бег на месте, прыжки или скакалка. Главное, чтобы потек пот и мышцы прогрелись.

В-третьих, следует растягивать все группы мышц. Начните с больших мышечных групп – ног, спины и груди, а затем переходите к более мелким мышцам. Не забывайте про боковые группы тела, шею и руки.

• Идеальная длительность растяжки – 10-15 секунд на каждую группу мышц. Не надо замедлять растяжку до 5-7 секунд – чрезмерное растяжение может повредить мышцы.
• Проводите растяжку регулярно – как перед тренировкой, так и после нее. Это поможет сохранить гибкость мышц и предотвратить травмы.

Итак, сделать растяжку просто, главное следовать принципам мягкости и плавности, а также проводить ее регулярно. Помните, что правильная растяжка – это залог хорошего самочувствия и здоровья!

Упражнения для растяжки

Растяжка — важный элемент подготовки к физическим нагрузкам. Правильно выполненные упражнения могут снизить риск травм и болей в мышцах после тренировки. Вот несколько упражнений для растяжки, которые можно выполнить перед тренировкой:

1. Растяжка ног: Сядьте на пол и прислоните стопы друг к другу. Держа ноги и спину прямо, медленно опустите колени к полу. В этой позе задержитесь на 10-15 секунд, затем вернитесь в исходную позицию. Повторите упражнение 3-5 раз.
2. Растяжка рук: Встаньте прямо, поднимите руки вверх и слегка вытяните их в стороны. Сложите пальцы вместе, оставив указательные пальцы вверх. Медленно наклоните торс вправо, ощущая растяжение в левой руке и боку. Задержитесь в этой позе на 10-15 секунд, затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другую сторону.
3. Растяжка шеи: Сядьте на стул и держите спину прямо. Осторожно наклоните голову вправо, коснувшись правым ухом правого плеча. Задержитесь на 10-15 секунд, затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другую сторону.

Перед выполнением упражнений рекомендуется немного размяться, бегая на месте или делая приседания. Растяжка должна быть небольшой, без боли и дискомфорта в мышцах. Не забывайте о растяжке после тренировки, чтобы предотвратить мышечную боль и запрограммировать мышцы на наращивание объема.

Коврик для растяжки: нужен или нет?

Коврик для растяжки — это приспособление, которое может помочь сделать разминку и растяжку перед тренировкой или после нее. Но насколько он необходим?

С другой стороны, коврик не является обязательным для растяжки. Многие люди делают это на полу, на траве или на другой поверхности. Кроме того, коврик может показаться избыточным расходом, если вы только начинаете заниматься своим телом.

В итоге, решение о том, нужен ли вам коврик для растяжки, зависит от ваших личных предпочтений и обстоятельств. Если вы чувствуете дискомфорт при растяжке на твердой поверхности, или ваша тренировка включает упражнения, требующие больше поддержки, то коврик может быть полезным дополнением к вашему инвентарю для тренировок. В противном случае, пока вы ищете свой путь в фитнесе, растяжка на полу может быть вполне достаточной.

Что делать, если у вас нет времени на разминку и растяжку?

Занятия спортом требуют подготовки, чтобы избежать травм и повысить эффективность тренировки. Однако, иногда бывает недостаточно времени на выполнение разминки и растяжки. Что же делать в таком случае?

Во-первых, можно выполнить короткую разминку, которая займет всего несколько минут. Включите в нее упражнения на сердечно-сосудистую систему, такие как приседания на месте или бег на месте, а также упражнения на разогрев мускулатуры, например, вращения плечами и головой, скручивания туловища и приседания с растяжкой.

Также можно заранее подготовиться к физической нагрузке, который поможет снизить риск травм. Старайтесь поддерживать хорошую физическую форму в повседневной жизни, заниматься регулярными упражнениями на растяжку и плавание, чтобы поддерживать гибкость мышц и связок.

Итак, если у вас нет времени на полноценную разминку и растяжку, следуйте простым советам выше, чтобы не навредить своему организму и получить приятные ощущения от тренировки.

Какая разминка и растяжка подходит для разных видов спорта?

Каждый вид спорта имеет свои особенности, поэтому и разминка и растяжка должны быть подобраны соответствующим образом.

Для аэробики, фитнеса и зумбы основной акцент делается на растяжку мышц корпуса и нижней половины тела, так как многие упражнения требуют гибкости и хорошей подготовки мышц.

Для силовых тренировок, где большое внимание уделяется мышечной массе, необходимо сделать упор на разминку групп мышц, участвующих в упражнениях, например, для пресса и спины.

Для боевых и единоборственных видов спорта важно не только разогреть мышцы и связки, но и подготовить к удару и рывку, поэтому разминку и растяжку нужно сочетать с техникой и наложением ударов.

Для танцевальных направлений нужны острые и точные движения, поэтому разминка и растяжка должны быть направлены на улучшение координации и ловкости.

Не стоит забывать и о командных видах спорта, где важно также уметь играть командой и наладить взаимодействие, поэтому нужно проводить разминку и растяжку в общем коллективе, чтобы наладить контакт между участниками.

В целом, выбор разминки и растяжки зависит не только от вида спорта, но и от особенностей организма каждого человека, поэтому важно обращаться к специалисту, чтобы подобрать оптимальные варианты.

Рекомендации тренеров по разминке и растяжке

Разминка — это неотъемлемая часть любой тренировки, которая помогает повысить эффективность и безопасность тренировочного процесса. Наиболее эффективный способ разминки — выполнение легких кардио упражнений с небольшой амплитудой движений на протяжении 5-10 минут. Это может быть бег, ходьба на месте, подъем и спуск по ступенькам, скакалка или любое другое упражнение, которое растягивает мышцы.

Растяжка — это процесс увеличения длины мышечных волокон и улучшения гибкости. Хорошо разогретые мышцы готовы к более интенсивным упражнениям и тренируются более эффективно, поэтому важно распланировать время на растяжку после разминки и перед основной тренировкой.

Основные рекомендации по растяжке:

• Растягивайте каждую мышечную группу на протяжении 10-30 секунд, делая 2-3 повторения;
• Растягивание должно быть мягким и плавным, без резких движений и боли;
• Не забывайте про дыхание — вдохи и выдохи помогают расслабить мышцы;
• Не занимайте статические позы на долгое время — это может привести к травмам;
• Разнообразьте упражнения на растяжку, чтобы растянуть все мышечные группы.

Растяжка должна быть индивидуальной:

• Определяйте свою гибкость и растяжку на основе ваших физических возможностей;
• Учитывайте особенности своего тела — анатомические особенности, проблемы с опорно-двигательной системой;
• Если вы испытываете какую-либо боль или дискомфорт во время растяжки, не продолжайте ее.

Заключение: Разминка и растяжка являются важными компонентами тренировочного процесса, которые помогают вам получить максимальную пользу от вашей тренировки и избежать травм. Следуйте рекомендациям вашего тренера и учитывайте индивидуальные особенности своего тела.

Видео по теме:

Вопрос-ответ:

Зачем необходимо делать разминку перед тренировкой?

Разминка помогает подготовить мышцы, суставы и связки к будущим нагрузкам, ускоряет кровообращение, улучшает координацию, гибкость и способствует уменьшению риска получения травм во время тренировки. Также разминка помогает подготовить мышечное сердце к физической нагрузке.

Какие упражнения можно делать в качестве разминки?

Для разминки рекомендуется делать различные упражнения, такие как приседания, вытягивание ног, подтягивания на турнике, бег или ходьба на месте, повороты туловища и головы, махи руками и другие упражнения, которые могут увеличить кровообращение и разогреть мышцы.

Как долго должна длиться разминка?

Разминка должна длиться от 10 до 15 минут. Это достаточное время для разогрева мышц и суставов перед тренировкой. Однако, если у вас есть какие-то ограничения в здоровье, то лучше проконсультироваться с тренером, чтобы составить индивидуальную программу разминки.

Какие упражнения можно делать для растяжки после тренировки?

Для растяжки после тренировки можно использовать упражнения на растяжку мышц, которые были задействованы в ходе тренировки. Например, можно сделать приседания со сгибанием ног, растяжку бедер, махи руками и т. д. Важно помнить, что растяжка должна быть достаточно мягкой и не причинять боли. Также важно не забывать дышать глубоко и медленно во время растяжки.

Можно ли делать разминку и растяжку вне зависимости от вида занятий?

Да, можно. Разминка и растяжка полезны для всех видов занятий. Они помогают уменьшить риск получения травм и улучшить результаты тренировки. Однако, если у вас есть какие-то ограничения в здоровье, то нужно проконсультироваться с врачом или тренером, чтобы составить индивидуальную программу разминки и растяжки.

Можно ли делать разминку и растяжку на улице в холодное время года?

Конечно, можно. Однако, в холодное время года нужно учитывать температуру окружающей среды. Рекомендуется одеваться теплее, чтобы не простудиться, и делать разминку и растяжку в помещении с поддерживаемой температурой.

Каковы преимущества растяжки?

Растяжка помогает увеличить гибкость мышц, улучшает кровообращение и облегчает напряжение, которое возникает после тренировки. Также растяжка может помочь предотвратить спазмы мышц и риск получения травм.

Какие проблемы могут возникнуть, если не делать разминку и растяжку?

Если не делать разминку и растяжку, то может возникнуть риск получения травм во время тренировки, так как мышцы и суставы не будут готовы к потенциальным нагрузкам. Также без зарядки можно повысить риск спазмов мышц и болезни: сгущение и образование тромбов, которые вызовут заболевания кровофильтрации.

4 главные ошибки при растяжке

6 правил безопасности на тренировке

Хороший шпагат — ровный шпагат. А хороший ученик SM Stretching — это тот, кто выполняет упражнения правильно и быстро осваивает ровный шпагат!

В этой статье мы собрали 6 правил, которые помогут вам заниматься продуктивно и избежать травм. Бонусом узнали у Александры Корчагиной, главного тренера SM Stretching, о том, какие ошибки вы чаще всего допускаете на тренировках.

4 основные ошибки при растяжке

1. Вы не следите за дыханием — главная ошибка всех, кто слишком торопится. Как только вы перестаете дышать, ваше тело зажимается, мышцы становятся жёстче — из-за этого чаще всего случаются травмы.
2. Вы пренебрегаете техникой безопасности. Гонетесь за результатом и игнорируете инструкции тренера. Когда вы садитесь на шпагаты, очень важно держать осанку и ноги ровными. На продольном шпагате следите за плечами и тазовыми косточками — они должны быть перпендикулярны друг другу.
3. Вы тянете только одну ногу. К сожалению, совершенствовать один шпагат и «забить» на другой не получится. Во всем важна симметрия! Любые перекосы в теле влияют и на качество растяжки, и на здоровье спины.
4. Вы пропускаете занятия или перетруждаетесь. Чтобы ваше тело привыкло к нагрузкам и настроилось на результат, растягиваться нужно регулярно. При этом перебарщивать не нужно: тренировки каждый день — только для профессионалов. Всем остальным стоит заниматься 2-3 раза в неделю.

6 правил безопасности на тренировке

Растяжка — это большая нагрузка на мышечный корсет. Если в прошлом у вас были травмы позвоночника, ног или рук, то перед началом тренировок вам необходимо проконсультироваться с врачом.

Перед растяжкой ОБЯЗАТЕЛЬНО нужно разогреться. В SM Stretching занятие всегда начинается с активной подкачки — так мы готовим мышцы и суставы к активной работе. Если вы занимаетесь дома — ни в коем случае не пренебрегайте разминкой!

Приступая к любому упражнению, сделайте глубокий вдох. На выдохе начинайте движение. Растяжка лучше всего работает на выдохе — так ваше тело полностью расслабиться и даст мышцам возможность раскрыть свой потенциал.

Техника исполнения очень важна. Когда вы садитесь на шпагат в студии, следите за инструкциями и движениями тренера. Если что-то непонятно — спрашивайте, не стесняйтесь!

Когда занимаетесь дома — обращайте внимание на комментарии тренера в видео. И следите, чтобы во время шпагата

• спина всегда была прямой.
• бедра и стопы не были закручены ни внутрь, ни наружу.
• колени оставались прямыми, не сгибались.
Если вы чувствуете, что мышца не дает тянуть ее дальше, остановитесь. Выдохните и подождите немного. Когда тело «освоится» в текущем положении, можно двигаться дальше.

Помните: боль в мышцах при растяжке должна быть тянущей и не резкой. Острой боли быть не должно!


Выходите из любого положения очень медленно, чтобы не травмировать мышцу после нагрузки.

Sports Performance Bulletin — Силовая подготовка и гибкость

Растяжка настоятельно рекомендуется и даже предписывается профессионалами спортивной медицины и широко практикуется спортсменами практически во всех видах спорта. Кажется, это одна из тех вещей, которые нужно делать со здравым смыслом. Но вопросов о растяжке так же много, как и научных фактов, подтверждающих это.


 Обзор исследований по растяжке, проведенных Яном Шриером, доктором медицинских наук, и Кавом Госсалом, доктором медицины, опубликованный в The Physician and Sportsmedicine, показал, что результаты многих исследований по растяжке противоречивы, неубедительны или не обязательно применимы к людям.

Тем не менее, Шриер, Госсал, Майкл Альтер М.С., автор книги «Спортивная растяжка», и Роберт Андерсон, автор книги «Растяжка», собрали достаточно данных, чтобы ответить на многие вопросы, часто задаваемые серьезными спортсменами и физкультурниками. Вот некоторые из этих вопросов и ответов.

Уменьшает ли растяжка травмы?
«Новые данные, — говорят Шриер и Госсал, — говорят о том, что растяжка непосредственно перед тренировкой не предотвращает перенапряжение или острые травмы». Они добавляют, что непрерывная растяжка в течение дня и в течение определенного периода времени может способствовать росту мышц, что, в свою очередь, может снизить риск получения травмы. Возможно, не менее важными, чем информация о предотвращении травм, являются данные, указывающие на растяжку как на средство увеличения размера и силы мышц.

Влияет ли растяжка на гибкость?
Да. Имеются убедительные доказательства относительно растяжения и гибкости. Потерю гибкости можно предотвратить и хотя бы частично восстановить с помощью растяжки. Однако эти доказательства более убедительны для долгосрочной программы растяжки, чем для более коротких периодов времени. Растяжка для повышения гибкости за несколько минут до соревнования может быть возможна, но программа растяжки в течение нескольких месяцев может привести к устойчивому увеличению диапазона движений.

Может ли растяжка улучшить работоспособность?
Да, если растяжки предназначены для занятий спортом. Одно исследование показало, что повышение температуры латеральной широкой мышцы бедра (мышца в верхней части ноги), достигаемое за счет растяжки, приводит к увеличению вертикального прыжка и увеличению максимальной мощности при езде на велосипеде. Однако в исследовании не изучалось, могло ли повышение температуры быть достигнуто другими методами разогрева. Другое исследование показало, что 10-недельная программа статической растяжки привела к улучшению показателей в тестах на скорость, силу, мощность или мышечную выносливость. Дополнительные исследования показали преимущества броска бейсбольного мяча и подачи теннисного мяча после программы растяжки, которая улучшила гибкость плеч.

В чем разница между статической и динамической растяжкой?
Статическая растяжка требует, чтобы мышца была растянута до точки сопротивления и удерживалась в течение определенного периода времени. Динамическая или баллистическая растяжка включает в себя повторяющиеся прыжки, отскоки или ритмичные движения и обычно считается более опасной и менее эффективной, чем статическая растяжка. Однако баллистическая растяжка используется некоторыми физиотерапевтами и спортивными тренерами для имитации движений некоторых видов спорта.

Что такое растяжение PNF?
Проприоцептивная нервно-мышечная фасилитация использует чередующиеся движения сокращения и расслабления, которые контролируются тренером или терапевтом. PNF является альтернативной стратегией увеличения диапазона движений.

Как долго нужно держать растяжку?
Одного 15-30-секундного растяжения на группу мышц достаточно для большинства людей, но некоторым тренирующимся требуется более длительное растяжение, а также большее количество повторений.

Сколько раз нужно выполнять одну и ту же растяжку за один сеанс?
Как упоминалось ранее, некоторые исследования показывают, что одной растяжки на группу мышц достаточно. Однако многие профессионалы рекомендуют два или три повторения на каждые 10 секунд растяжки или одно повторение на 30 секунд. Обоснование многократных растяжек заключается в том, что соединительная ткань лучше реагирует на растяжку с небольшой силой и продолжительное растяжение, чем на растяжку с большей силой и короткой продолжительностью.

Есть ли польза от удержания растяжки более 30 секунд?
Нет никаких доказательств того, что это так.

Следует ли проводить растяжку в течение одинакового времени для каждой группы мышц?
Нет. Поскольку свойства растяжки варьируются от группы мышц к группе мышц, оптимальная продолжительность растяжки и частота растяжки также могут различаться у разных людей. Каждый спортсмен должен определить наиболее эффективную длину удержания.

Что такое рефлекс растяжения?
Рефлекс растяжения возникает, когда мышца сначала растягивается до предела. В этот момент нервный импульс сигнализирует мышце о сокращении. Это защитный механизм, который организм использует для защиты мышечных тканей от разрыва.

Почему некоторые ученые рекомендуют делать растяжку после тренировки?
«Когда температура мышц выше нормы, жесткость уменьшается, а растяжимость увеличивается», — говорит Альтер. «Спортсмены, которые хотят сохранить или улучшить свою гибкость, могут частично достичь этой цели, выполняя растяжку при повышенной температуре тела, что делает ее более безопасной и продуктивной, чем при нормальном уровне. Лайл Дж. Мишели, доктор медицины, говорит, что растяжка в течение пяти минут после тренировки предотвращает слишком быстрое напряжение мышц. Он предлагает спортсменам выполнять сокращенную версию растяжки перед занятием.

Должны ли упражнения на растяжку быть одинаковыми для здоровых спортсменов и тех, кто восстанавливается после травм?
Нет. Shrier и Gossal предупреждают, что травмы влияют на способность мышц к растяжению. Травмированным спортсменам может потребоваться более длительная растяжка, чтобы увеличить диапазон движения.

Влияет ли прикладывание льда или тепла на растяжение?
Разминка мышцы перед растяжкой или использование льда во время статической и баллистической растяжки может увеличить диапазон движений, но ни то, ни другое не предотвратит травму. Воздействие повышенной или пониженной температуры до или во время растяжек PNF не оказывает никакого влияния. Механизм, с помощью которого лед и тепло влияют на растяжку, не ясен, но оба они могут оказывать обезболивающее действие, что позволяет увеличить диапазон движений.

Помогает ли сначала разогреться, а потом делать упражнения на растяжку? Как правило, те, кто использует активную разминку перед растяжкой, получают больший диапазон движений, чем те, кто занимается только растяжкой. Но любые преимущества с точки зрения предотвращения травм, скорее всего, связаны с разминкой, а не с растяжкой. Шриер и Госсал говорят, что если целью является диапазон движений, растяжка полезна. Если целью является предотвращение травм, спортсменам следует отказаться от растяжки перед тренировкой и увеличить время разогрева. Но концепция «разогрева» вызывает еще большую путаницу, поскольку универсального определения этого термина не существует.

Подводя итоги…
… Пользы от растяжки больше, чем вреда, но картина не так ясна, как хотелось бы большинству спортсменов. Исследования показывают, что программы растяжки должны быть индивидуализированы в соответствии с физическими данными спортсмена и уровнем физической подготовки. Упражнения на растяжку также должны быть разработаны для достижения одной из четырех целей:

1. поддерживать или улучшать диапазон движений;
2. быть свободным от боли;
3. восстановиться после травм, ограничивающих гибкость или
4. достижение спортивных целей.

Если в пути удастся избежать травм, считайте это бонусом.

Андерсон возвращает здравый смысл к растяжке. «Хорошая растяжка — это знание своего тела. Это не имеет ничего общего с тем, как далеко вы можете переместить конкретную часть. Ощущения, которые вы испытываете, когда растягиваетесь, являются хорошим показателем. Правильное чувство – это когда ты можешь выполнить растяжку, но это не больно. Не беспокойтесь, если вы не можете растянуться так же далеко, как кто-то другой. У некоторых людей просто нет тела, чтобы быть такими же гибкими, как у других».

Эта статья впервые была опубликована в американском издании Georgia Tech Sports Medicine & Performance Newsletter

Разминка в холода: почему важна растяжка

Растяжка всегда является важным этапом тренировки, но особенно согреться, когда температура заставляет вас укутаться. Холодная погода заставляет ваши суставы и мышцы напрягаться из-за потери тепла, вызывая сокращения. Это может привести к тому, что мышцы потеряют диапазон движений, нервы будут легче защемляться, а мышцы будут чувствовать боль дольше, чем обычно. ¹ Тем не менее, правильная растяжка может ограничить эти эффекты и сохранить ваши зимние тренировки в нужном русле.

Прогрев дольше

По мере снижения температуры время прогрева должно увеличиваться. Хорошее эмпирическое правило заключается в том, что при температуре от 35 до 45 градусов по Фаренгейту ваша разминка должна длиться около десяти минут. Если температура ниже 35 градусов, добавляйте пять минут на каждые десять градусов ниже. ¹ Если ваши мышцы все еще ощущаются напряженными, не стесняйтесь делать это дольше.

Подвигайтесь перед растяжкой

Растяжка сразу может быть приятной в теплое время года. Но когда на улице холодно, перед растяжкой важно стимулировать кровоток. Быстрая прогулка или легкая пробежка сделают свое дело. Если вы выполняете серию упражнений, вы можете выполнить быструю, сокращенную версию схемы, чтобы разогреть определенные мышцы.

Выполняйте активные упражнения на растяжку

Как только кровь начнет течь, вы не захотите терять этот импульс. Итак, если вы растягиваетесь на улице, выбирайте активные упражнения, которые заставят все ваше тело двигаться, например, прыжки со скакалкой или выпады.

Оставайтесь свободными

Во время тренировки убедитесь, что ваша кровь постоянно течет. Если у вас короткая пауза из-за чего-то вроде светофора, бегите на месте. Если вы сделаете перерыв в середине, убедитесь, что снова хорошо разогрелись, чтобы предотвратить травмы.

Не допускайте обезвоживания

Вы можете не чувствовать жажды в холодную погоду, но более важно пить, когда холодно, потому что холодный воздух суше, чем теплый.

Заминка

После тренировки вы можете не чувствовать необходимости в заминке, но это необходимо. Настало время делать растяжку до упора, а не активную растяжку, чтобы снизить частоту сердечных сокращений и начать расслаблять мышцы. Это должно улучшить диапазон движений ваших мышц и уменьшить болезненность в будущем.

Холодная погода не означает, что вы должны отказаться от тренировок на зимний месяц.

Исследования фактически показали, что кардио на холоде может сжигать больше энергии и приводит к меньшему количеству бурого жира. ⁴ Все, что вам нужно, это преднамеренная разминка, чтобы уменьшить болезненность и травмы, чтобы ваши тренировки соответствовали графику.

Ссылки


1. Гревискес А. (без даты). Тренировка в холодную погоду: разогрейтесь, чтобы предотвратить боль в мышцах. Получено 7 января 2020 г. с https://wb.md/2uGOIcV
.
2. Мэннинг-Шаффель, В. (2018, 13 января). Как тренироваться в холодную погоду. Получено 7 января 2020 г. с https://nbcnews.to/384yadw
.
3. Важность растяжки в холодную погоду. (2015, 16 декабря). Получено 7 января 2020 г. с https://bit.ly/2tSm4p4 9.0149
4. Ван дер Ланс, А. А. Дж. Дж., Хукс, Дж., Бранс, Б., Вийген, Г. Х. Э. Дж., Виссер, М. Г. В., Воссельман, М. Дж., … ван Маркен Лихтенбельт, В. Д. (2013, 1 августа). Акклиматизация к холоду задействует бурый жир человека и усиливает недрожательный термогенез.