Упражнения красивые ноги: 5 простых упражнений для красивых и подтянутых ног .ru

5 простых упражнений для красивых и подтянутых ног .ru

Бьюти-блог

Красивые стройные ноги хотели бы иметь все. Есть девушки, которые не прикладывают особых усилий, чтобы ноги оставлись подтянутыми ─ эта красота дана им природой. Что же делать остальным? ELLE вместе с основателем и идейным вдохновителем сети моностудий PMP Денисом Сычевым и фитнес-специалистом Татьяной Юркиной выяснил, какие упражнения помогут создать красивый рельеф и получить стройные и красивые ноги.

основатель и идейный вдохновитель сети моностудий PMP

Ноги, как, собственно, и все тело, требуют особого внимания, ухода и времени. Это специальные физические упражнения, массаж, контрастный душ и, конечно же, питание. И как итог ─ сильные стройные ноги и подтянутая кожа. 

Но нельзя говорить о ногах как об отдельной части тела, ведь невозможно представить себе красивую женщину с прекрасными ногами и без красивой осанки. Все должно быть целостно. Нужно расправить плечи, подбородок держать параллельно полу. Тогда мышцы пресса напрягаются, живот втянется, внутренние мышцы бедра подтянутся. И тогда вы будете выглядеть стройнее, легче и выше.

Для тех, кто любит ходить на каблуках: продолжайте их носить, можете даже спать в любимой паре туфель. Никто не вправе убеждать кого-то в том,  что что-то в вашей реальности вредно или неправильно. Но важно правильно уметь приводить в порядок свои мышцы и суставы в течение и в конце дня, после любимых high heels.

В помощь всем Кэри Брэдшоу уже существует куча фитнес и терапевтических гаджетов и всем знакомый Миофасциальный релиз — это мануальная терапия, которая используется для расслабления мышц и фасций путем надавливания и растягивания тканей. В результате улучшается кровоток и лимфоток, увеличивается диапазон движения в суставе или группе суставов, уходит боль и появляется чувство «легкости».

Используйте катушки, мячи, роллы для того, чтобы мягко воздействовать на ткани, разгрузить и расслабить ноги можно быстро и просто. Все вышеуказанные гаджеты суперфункциональны и их легко можно хранить в ящике вашего стола в офисе.  По ощущениям это должно быть похоже на хороший массаж и дарить приятные ощущения.

Фитнес-специалист сети моностудий PMP Татьяна Юркина собрала упражнения, которые подтянут ноги и сделают походку на каблуках легкой.

фитнес-специалист сети моностудий PMP

Стать королевы

Исходное положение: стоя прямо, перекинуть длинный шарф через шею, скрестить за спиной и растянуть руками в стороны. Техника: ходьба на месте, с «прилипшими носками» к полу.

Дэми плие

Исходное положение: стоя спиной к стене, на высоких полупальцах. Шарф в том же положении. На вдохе сделать неглубокий присед, скользя крестцом, лопатками и затылком вдоль стены, сохраняя высоко поднятые пятки. С вдохом подняться вверх, сохраняя пятки наверху.

Плие

Исходное положение: широкая стойка, шарф в том же положении. 

Техника:

ВДОХ. Сделать глубокое плие и поднять правую пятку.

ВЫДОХ. Опустить пятку и вернуться в исходное положение

ВДОХ. Сделать глубокое плие и поднять левую пятку.

ВЫДОХ.  Опустить пятку и вернуться в исходное положение

Махи вперед и вверх

Исходная позиция: лежа на спине в упоре на предплечьях, ноги в V позиции. На вдохе мах ногой вперед, от 25 до 45 градусов, удержать и вытянуть как можно дальше из сустава (таз неподвижен). На выдохе вернуться в исходное положение.

Маленькие круги

Лежа на спине, ноги в V позиции, правая поднята вверх от 25 до 45 градусов, и вытянуть как можно дальше из сустава. Делать небольшие круговые движения ногой 5-10 внутрь и 5-10 наружу с усилием и сохраняя вытяжение и V позицию.

Теги

• Спорт

Ноги, которые не хочется прятать: 5 домашних упражнений для стройности ног

В наше время красивые ножки и подтянутая попа — это символ здоровья и сексуальности женщины! 

И для этого не обязательно тренироваться с тяжелыми весами и изнурять себя на кардио! Ниже я привела примеры прекрасных упражнений, которые можно делать в любом месте, без использования дополнительных весов.

Юлия Литовская, @chalovayoula

Фитнес-тренер, двукратная победительница УрФО в номинации «Фитнес-бикини», г. Екатеринбург

1. Ягодичный мостик

Задействованы ягодичные мышцы. Вспомогательные мышцы: задняя (бицепс) и передняя (квадрицепс) поверхности бедра, разгибатели позвоночника и Икры.

Выполнение: Примите положение лежа. Руки держите прямыми вдоль туловища. Согните колени и расположите стопы на ширине таза на полу. Пятки ног должны быть чуть дальше уровня колена. На выдохе, до предела напрягите мышцы, упритесь в пол пятками и поднимите таз. На максимальной высоте задержитесь на некоторое время. На вдохе примите исходную позицию, медленно опустившись вниз. Без касания ягодицами пола сделайте повтор.

Внимание! Не выгибайте спину слишком сильно, держите позвоночник прямым в грудном и поясничном отделах. Не отрывайте пятки от пола и не вставайте на носки. Повторяйте упражнение многократно для получения хоРошего эффекта. Хорошо прочувствуйте напряжение мышц при каждом повторении.

2. Приседания с широкой постановкой ног с выходом на носки 

Это упражнение задействует все основные группы мышц ног, а также благодаря подъему на носки увеличивает нагрузку на икроножные мышцы. 

Выполнение: Поставить ноги как можно шире, носки смотрят врозь. Присесть, держа корпус прямо, и тянуть коленки в стороны. В самой нижней точке подняться на носки и задержаться на 1 секунду. Вернуть опору на всю стопу и только потом встать.

3. Выпады на месте или ножницы

Выпады используются в тренировочных программах и мужчин, и женщин, независимо от их целей. С помощью ножниц можно сформировать объемные квадрицепсы, либо подтянуть бедра и сделать крАсивую форму ягодичных мышц.

Выполнение: Встаньте прямо, руки на поясе. Сделайте широкий шаг вперед, поставив переднюю стопу полностью на пол, а заднюю на носок. На вдохе плавно опускайтесь в присед, заднее колено не должно касаться пола, а переднее колено не должно выходить за носок. Бедро опускается до параллели с полом, колено и пятка остаются в одной плоскости. Не опускайте корпУс вперед, не вращайте таз. С выдохом выполните более быстрый подъем таза, вся опора тела остается на пятке передней стопы. 

Внимание! Концентрируйтесь на работе ягодиц. Выполните упражнение сначала на правую, потом на левую ногу.

4. Воздушные приседания

Так в кроссфите называют классические приседания без веса. Это упражнение используется для тренировки выносливости, жиросжигания и укрепления мышц бедер и ягодиц. Приседания без штанги, гантелей и любого другого отягощения подходят спортсменам любого уровня и могут выполняться как в зале, так и дома. 

Выполнение: Для начала займите исходное положение. Поставьте ступни на ширине плеч или чуть шире – в комФортное для вас положение. Убедитесь, что носки стоп и колени находятся в одной плоскости, а в пояснице соблюден небольшой прогиб. Руки используйте для поддержания баланса. Вытяните их перед собой или разведите в стороны. На выдохе опуститесь до тех пор, пока ваши бедра не окажутся параллельны полу. Можно приседать и ниже, если гибкость позволяет сделать это, не скругляя спину. Глубокие приседания без веса служат подготовкой к тяжелоатлетическим упражнениям, в которых подразумевается взятие снаряда с пола.

Опуститесь в нижнюю точку, зафиксируйтесь и сразу же поднимайтесь обратно.

5. Боковые выпады 

В отличие от классических, боковые выпады позволяют дополнительно проработать внутреннюю поверхность бедра и средние ягодичные мышцы.

Выполнение: Выпады в сторону выполняются из положения стоя, ноги на ширине плеч. Немного разведите носки в стороны и выпрямите спину. Можете согнуть руки в локтях перед грудью. Напрягите пресс. Колени мягкие, стойка пружинистая. На вдохе сделайте широкий шаг левой ногой в сторону. Рабочее колено немного сгибаете, мягко опускаете стопу на пол, переносите на эту ногу центр тяжести и приседаете до прямого угла в колене.

Старайтесь держать спину ровно. Допускается лишь легкий наклон вперед. Вторая нога при этом абсолютно прямая – вытянута в сторону. На выдохе энерГично разогните колено и вернитесь в исходное положение. Вы должны ощущать, как работают ягодицы и квадрицепс.

Любите себя, свое тело, свое здоровье! 

Только от вас зависит, как вы выглядите сейчас и как будете выглядеть через 5 лет.

Юлия Литовская, @chalovayoula

Фитнес-тренер, двукратная победительница УрФО в номинации «Фитнес-бикини», г. Екатеринбург

Время искать подарок! 

Отгадали слово, зашифрованное в тексте? Сообщите его скорее в личные сообщения нашего аккаунта ВКонтакте! Там же можно найти подробности о нашем конкурсе и активности с крутыми призами.

10-минутная тренировка ног для подтянутых ног в любом возрасте

Хотите подтянутые ноги? Тогда попробуйте эту 10-минутную тренировку для ног «Trim and Tone» — подходит для любого возраста! Эта тренировка идеальна для тех, у кого мало времени и кто ищет способ подтянуть, привести в тонус и подтянуть ноги! Это часть моей серии «Trim and Tone», которая так популярна, потому что эти короткие тренировки очень эффективны!

Сегодняшняя тренировка нацелена на все части ваших ног — переднюю, заднюю, внутреннюю и внешнюю. Это поможет вам справиться с этими седельными сумками, поможет укрепить ваши мышцы, чтобы вы могли попрощаться с целлюлитом, и сделать ваши икроножные мышцы сильными и сексуальными!

Важно, чтобы ноги были здоровыми и сильными, а не только красивыми! Сильные ноги:

• Способствуют укреплению костей и могут свести к минимуму остеопороз
• Обеспечивают лучший баланс — особенно важно, когда мы становимся старше и хотим свести к минимуму падения
• Помогают вам сжигать больше жира — больше мышц приводит к более быстрому метаболизму!

Так что добавьте мою 10-минутную тренировку ног, чтобы помочь вам привести ноги в тонус — независимо от вашего возраста!

И попробуйте эти другие тренировки Trim and Tone:

Тренировка для подтяжки и приведения в тонус
10-минутная тренировка для подтяжки и приведения в тонус

Давайте жить EVER BETTER™ вместе!

Denise

Стенограмма:
Добро пожаловать на мою сегодняшнюю тренировку подтянутости и тонуса, это наша 10-минутная тренировка ног.

Давайте начнем работать над нашими бедрами, чтобы разогреть эти ноги, придать форму и тонус вашим бедрам. Да. Так мы получим красивые крепкие ножки. Мы будем работать над всеми углами ног, спереди, по бокам, внутри и сзади наших ног. Да. Хорошо. Разогрейте эти ноги из стороны в сторону. Можете ли вы немного ниже вытянуть руки? Вот и все. Переместите свой вес из стороны в сторону от бедер, двигайтесь в стороны и вниз. Можно чуть ниже? Вот и все. Большой. Используйте мышцы ног. Вы получили их? Да. Используйте их красиво. И это твист, как еда ветра. Хороший охват. Большой. Для внешней стороны бедер. Хороший. И ягодицы тоже. Еще два. Последний и держите, растягивайте его. Поднимается палец. Удерживайте эту растяжку. Да. Большой. И с другой стороны, попытайтесь достать этот палец до конца.

Красиво и медленно встань. Красивый и высокий, вдох и выдох. Теперь пришло время сделать задний обед. Так что встаньте, протяните руку и поднимитесь. Вот и все. Вернись и поднимись. Думая о хорошей осанке.

Вот и все. Сдвиньте бедра назад. Снова думаю о красивом животе. Колени защищены за счет удержания колена над лодыжкой по прямой линии. Углы 90 градусов. Еще один. Большой. Давай работать. Другая сторона думает о действительно хорошей осанке. Возьмите его назад и вверх. Возьми это обратно. Легкая спина немного легче на коленном суставе. Так вы улучшите свое состояние. Лучшая фокусировка, лучшее выравнивание. Хороший. Подтяните пресс. Застегни пресс последним и расслабься. Большой. Теперь пришло время сделать небольшой присед. Мы собираемся снять его и сжать, снять его. Поменяйте ноги. Всегда думайте о хорошей осанке, работая над задней частью бедер. Сожмите ягодицы и там. Хорошо вниз и поднять вас. Понятно. Красивый. Только мини-присед, а затем небольшой мини-присед со сжатием. Это сжатие. Красивый. Большой. Для задней части бедра. Целлюлита больше нет. Мы разберемся. Еще два последних комплекта.

Хорошо. А теперь медленно опускайтесь до конца. Мы будем работать над внешней стороной бедер. Согните колено. Вы опираетесь. Это просто простой подъем и опускание с мыслью о хорошей осанке. Поднимите пресс. Теперь это целевой тон на внешней стороне бедер. Больше никаких седельных сумок. Да. Хорошо, проверьте это. Это большая длина в ваших ногах. Держите ногу согнутой. Ваша нога красивая, сильная и прямая, работает на мышцы. Внешняя сторона бедер. Еще два. Последний. Хорошо. Теперь согните заднюю ногу. Внутренняя поверхность бедер. Это хорошо. Потяните внутреннюю часть бедра к себе. Держите ноги прямо. Хороший. Теперь для тех из вас, кто хочет бросить себе вызов и сделать что-то более продвинутое, вы можете поднять эту ногу и поднести ее к себе. Это действительно хороший способ укрепить внутреннюю часть бедра. Нет больше последнего. Хорошо.

А теперь махнем ногой вперед и сожмем заднюю часть ног. Теперь вперед и назад. Это как в пилатесе. Вот и делай все возможное, чтобы выпрямить эту ногу. Ты можешь указать пальцем на ногу? Сделай это длинными стройными сексуальными ногами. Последний. Красивый. Хорошо. Поменяйте стороны. Первый для наших внешних мыслей. Поэтому, думая о хорошей осанке, сгибайте ногу, поднимая и опуская ее. Вот это давно в сердце. Красивый. Вот и все, это поможет сформировать и тонизировать ваши ноги. Держите их аккуратными и косолапыми. Вот и все мысли о хорошей осанке. Мне всегда приходится напоминать нам, что втягивать живот — это нормально. Нам всем нужно напомнить, что вода, которую вы практикуете, лучше держитесь, чтобы она втянулась. Мы получили больше последней и согнули колено. Подведите переднее колено к внутренней стороне бедра. Вот и все. Теперь здесь вы можете на самом деле укрепить ногу.

Вот и все. Тренировка внутренней части бедра от тазовой кости снова вниз. Если вы хотите перейти на следующий уровень, бросьте себе вызов. Это отличный внутренний разбавитель. Тонизирует внутреннюю часть ног. Одна из самых малоиспользуемых мышц тела — внутренняя поверхность бедер. Это отличное упражнение на ноль и нацелено на внутреннюю часть бедра. У нас есть еще два. Последний. Большой. Ох, ладно. Согните переднюю ногу, на которой вы стоите, и наклонитесь вперед, а отклонитесь назад, вытянув носок. Ваши ноги прямые, длинные худые ноги? Вот и все. Прямые ноги. Откиньте его назад. Позвольте мышце контролировать работу. Хорошее выравнивание тела. Вот и все. У нас есть еще два. Последний. Красивый. Хорошо. Опуститесь на руки и колени и поднимите ногу позади себя. У тебя длинная шея. Ваш нос опущен, и вы делаете подъемы ног со спины, работая с задней частью бедер.

Вот и все. Вы можете упасть на локти. Как будто я это делаю. Удлините спину, немного полегче, или вы могли бы подняться на руки и в то же время действительно укрепить руки. Все, что лучше для вас. Вот и все. Часто люди выгибают спину. Когда они в таком положении, это выводит арку из спины. Еще два. Последний, держи его там. Держи его там. Хорошо. Согните колено. И давайте порвем спину. Бедра. Подколенные сухожилия срастаются к потолку. Подними это. Тон. Большой. Держите спину сильной и прямой. Подтяните вверх и в пресс. Вот и все. Последний. Подожди. Красивый. Хорошо. Пойдем на другую сторону. Первое упражнение — с прямой ногой вниз и выжиманием вверх. Вот и все, когда думаешь о том, чтобы втянуть живот, подтянуть тугую шею — это снова долго сжимать ягодицы.

Если вы продвинуты, вы можете подняться высоко на руках. Вот так просто сожмите ягодицы. Это красиво. Еще пара. Как и тот момент. Ваш палец. Выпрямите эту ногу — это ваш квадрицепс. Красиво и тонально. Хороший. Еще два. Ну вот. Последний. Согните ногу, маленький детский подъемник. Отлично подходит для подколенных сухожилий. Действительно хорошо для задней части ног. Красивый. Это та область, которая нам всем нужна, чтобы привести в тонус заднюю часть ног. Держите подколенные сухожилия сильными, это отлично подходит для кровообращения в ногах. Еще два последних. Хорошо. Перекатитесь на спину и медленно поднимите бедра вверх. Сжимание задней поверхности бедер. Держи его там. Теперь вы можете полностью поднять одно колено, поднять его и полюбить.

Погоди. Почувствуйте, как вся нога работает с целевым кончиком языка и языком. Вот и все. Просто сделайте еще пару.

Просто так. Это действительно работает. Я обещаю. Последний. Поменяйте ноги. Держи его там. Держи его там. и поднять. Ты получил это. Ты отлично справляешься. Хорошая переделка. Тыльная сторона ног. Вы посмотрите прямо из-за еще двоих. Последний раз, раз и отпустите, и медленно спускайтесь. Поднимите грудь. А теперь медленно вытянитесь через ноги и сдвиньте ногу. Грудь поднята. Работа. Эти квадрицепсы, передняя часть бедер. Худые ноги, стройные красивые ноги балерины. Еще два. Последний. Красивый. Подожди. А теперь ножницами наружу и внутрь, наружу и внутрь и наружу бедер. Большой. Хорошая растяжка. Еще два. Последний и расслабься. Свернуть. Сделайте хороший глубокий вдох вместе. Вдохните и выдохните. Красивая тренировка ног. Ты сделал это. Спасибо за работу со мной. Ву. Если вам нравится эта тренировка, у меня есть гораздо больше на deniseaustin.com. Попробуйте мою бесплатную пробную версию, в которой вы можете выполнять всевозможные тренировки и рецепты, планы питания. Вам это понравится. Все, что вам нужно сделать, это посетить Deniseaustin.com. Подпишитесь на бесплатную пробную версию прямо сейчас.

Вызов: 30 дней упражнений для стройных и красивых ног

Фитнес и тренировки, силовой фитнес

Готовы ли вы принять 30-дневный вызов, чтобы добиться стройных и стройных ног? Выполняя ежедневные упражнения для укрепления ног, которые легко выполнять без оборудования, вы можете укрепить свою фигуру, сделать ноги стройнее и сжечь калории.

Зачем делать упражнения для ног?

Ноги составляют около 60% длины тела . Они постоянно работают во время ходьбы и содержат самые важные группы мышц тела.

Преимущества укрепления мышц ног

Упражнения для укрепления мышц ног дают множество преимуществ как в повседневной жизни, так и для достижения спортивных целей:

• Усиление ножек придает им четкость. Упражнения для ног часто задействуют и ягодицы.
• Тренировка стабилизирующих мышц ног помогает предотвращает боли в спине и улучшает осанку.
• Активация ног способствует циркуляции и снижает риск нарушения кровообращения.
• Упражнения для ног также стимулируют циркуляцию лимфы, что благотворно влияет на иммунную систему и предотвращает появление целлюлита и отеков: Укрепление ног – ваш союзник для похудения в борьбе с «апельсиновой коркой».

Ежедневные советы для красивых ног

Наряду с этой задачей, приобретите хорошие привычки, чтобы ежедневно заботиться о своих ногах :

• Не сидите слишком долго: регулярно вставайте, гуляйте или занимайтесь спортом.
• Скрещивание ног может нарушать кровообращение, вызывая холод или покалывание в ступнях.
• Ограничьте чрезмерно горячие ванны и завершите душ прохладной струей воды от лодыжек к сердцу.
• Хорошо увлажняет ткани дренаж .

Различные упражнения для ног

Вы можете тренировать все мышцы ног ежедневно без оборудования. С помощью нескольких целенаправленных упражнений для наращивания мышц ног вы сможете поддерживать фигуру в тонусе в увлекательной игровой форме.

Целевые силовые упражнения для мышц ног

Чтобы укрепить мышцы ног , попробуйте эти упражнения дома .

Выпады вперед

Выпады вперед очень эффективны для похудения ног , а также проработки ягодиц и талии. Они мобилизуют квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры:

• Стоя, спина прямая, ноги разведены на ширину таза. Посмотрите вперед и положите руки на бедра.
• Пройдите вперед на один шаг, согнув обе ноги: переднее колено под прямым углом, заднее колено почти касается земли.
• Выпрямитесь.
• Альтернативные ноги.

Подъемы ног

Подъемы ног укрепляют бедра как спереди, оказывая давление на четырехглавую мышцу , так и внутри, заставляя работать отводящие мышцы :

• Встаньте, опершись руками о стену, чтобы стабилизироваться.
• Поднимите одну прямую ногу назад в горизонтальное положение, а затем вернитесь в исходное положение.
• Повторите с другой ногой.

Боковые подъемники для ног

Боковые подъемы ног укрепляют отводящие мышцы на внешней стороне бедра:

• Лягте на правый бок, подперев голову правой рукой.
• Положите левую руку на пол перед собой, чтобы сохранить равновесие.
• Поднимите правую ногу, повторяя подходы.
• Поменяйте сторону и повторите с другой ногой.

Пуанты

Чтобы доработать икры , попробовать пуанты поработать . Это мягкое упражнение приводит в тонус икры, не нагружая двойные мышцы задней поверхности ног:

• Стоя, слегка наклонитесь, чтобы перенести вес тела на переднюю часть стоп.
• При выдохе встать на носочки.
• Удерживать положение 5 секунд.

Ошибки, которых следует избегать ради красивых ног

Избегая этих частых ошибок, вы оптимизируете использование ног :

• Хорошо выучите каждое движение.
• Не пренебрегайте растяжкой в ​​конце тренировки.
• Избегайте обезвоживания и следите за своим питанием.

Ваш 30-дневный челлендж для ног

Для стройных, стройных ног попробуйте 30-дневный челлендж по наращиванию мышечной массы :

• Выберите 1, 2 или 3 упражнения для укрепления ног в зависимости от вашего уровня физической подготовки и областей, на которые вы хотите воздействовать.