Упражнения на растяжку позвоночника в домашних условиях: Здоровая спина: Лучшие упражнения на растяжку

Содержание

Здоровая спина: Лучшие упражнения на растяжку

Экология здоровья. Фитнес и спорт: Для того чтобы иметь возможность свободно поворачивать корпус в разные стороны, диски между позвонками должны быть эластичными. Именно за счет них делаются практически все движения туловища.

Опорой всего нашего организма является позвоночник. От его здоровья зависит не только координация и красивая осанка, но и пластичность движений, способность свободно передвигаться, здоровье внутренних органов. 

Улучшить состояние мышечного каркаса позвонков помогут упражнения для растяжки позвоночника и спины.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Что делает позвоночник гибким?

Для того чтобы иметь возможность свободно поворачивать корпус в разные стороны, диски между позвонками должны быть эластичными. Именно за счет них делаются практически все движения туловища.

У деток пластичность их выше за счет того, что в малолетнем возрасте пространство между позвонками занимает почти 50% всей длины хребта, тогда как с постепенным взрослением оно сокращается и соответственно былая гибкость спины теряется.

Протестировать пластичность межпозвоночных дисков можно даже в домашних условиях:

  • Достаточно встать на ровную поверхность, ноги на ширине плеч и попытаться коснутся подбородком груди.

Если слышен хруст, то пора заняться растяжкой спины.

  • Также отличной проверкой являются наклоны.

В нормальном состоянии человек должен наклоняясь вперед свободно касаться пальцев ног, а в бок – голени.

 

Что способствует развитию гибкости позвонков?

Обычно те, кто регулярно занимаются спортом или просто ведут активный образ жизни, обладают гибкой и хорошо растянутой спиной

. И они не беспокоятся вопросом, как улучшить ее состояние.

А вот остальным следует знать, как правильно развивать гибкость позвонков и сохранять ее.

  • Растяжка мышц обеспечивается только регулярными занятиями спортом. Это могут быть подходы вместе с тренером или зарядка по 15 минут в день. Важно в этом вопросе именно постоянство.
  • В офисе или дома длительное нахождение в одной позе очень опасно для позвоночника. Поэтому важно чаще вставать и делать легкую разминку, потягиваясь и поворачиваясь в разные стороны. Для этого разработана производственная гимнастика.
  • Следует защищать спину от сильных нагрузок, не поднимать тяжести, избегать резких движений, распределять равномерно вес на обе руки и т.д.
  • Постоянное ношение тяжелой верхней одежды или сильно облегающей негативно сказывается на гибкости позвонков и др.

Следует помнить, что развитие гибкости спины начинается с правильного питания. Нужно обогатить рацион едой, в которой содержатся витамины группы В, D и кальций.

  • Очень полезно есть твердые сорта сыра, орехи, морепродукты, печень и желе.
  • А вот потребление соли лучше сократить.
  • Также важно достаточное употребление воды.

 

Нагрузки для улучшения гибкости спины

Растяжка позвоночника особенно важна для тех, что ведет преимущественно малоподвижный образ жизни. Им со временем становится все сложнее делать обычные упражнения, и любая незначительная нагрузка переносится тяжело.

Чтобы восстановить гибкость, нужно хорошо размять спину и начать регулярно заниматься стретчингом.

Для начинающих в этом деле отлично подойдет упражнение на перекладине.

  • Достаточно повиснуть на ней, постаравшись полностью расслабить все тело. Это снизит нагрузку на позвоночник, и вернуть утерянную пластичность межпозвоночных дисков будет проще.
  • Главное висеть свободно, не напрягая тело, чувствовать, как вытягивается весь позвоночник.

Выполнять это следует постоянно, а через некоторое время можно добавлять и другие упражнения для растяжки спины.

Лучшие публикации в Telegram-канале Econet.ru. Подписывайтесь! 

Рекомендуется заниматься специальной гимнастикой, например, выполнять упражнения для позвоночника на фитболе и добавлять нагрузку в виде:

  • Плавания в бассейне, это помогает развить гибкость и снизит нагрузку на мышцы спины.
  • Прогулки в парке — чтобы расслабиться и укрепить организм.
  • Упражнений для позвоночника — для развития гибкости и устранения деформаций позвоночника.
  • Упражнений для спины из пилатеса — для улучшения осанки и восстановления после перенесенных травм.

Каждое выполненное упражнение будет приближать к результату. И если заниматься регулярно, то уже через несколько недель самочувствие улучшится, а позвоночник станет более гибким.

 

Несколько популярных упражнений

Гимнастика для спины полезна даже после силовой тренировки, она помогает хорошо расслабиться и закрепить полученный результат.

Популярные упражнения для растяжки хребта

1. Поза кошки.

Следует встать на колени, упираясь ладонями в пол. На выдохе позвоночник поднимается вверх и вытягивается, голова опускается вниз. На вдохе спина прогибается, голова вверх. Нужно сделать 10-15 подходов. Во время прогиба важно следить за дыханием, и поднимать голову только на вдохе. Таким образом происходит мягкая растяжка верхней части спины и поясницы, проходят боли в шее.

2. Поза собаки.

Принимается положение, как и в предыдущем на ровной поверхности, упираясь ногами и ладонями в пол. Необходимо поднять таз, выпрямить ноги и спину.

Подбородок тянется к груди. Через несколько минут следует вернуться в исходное положение.

3. Поза кобры.

Нужно удобно расположиться на полу, лежа на животе. Локти следует немного подогнуть и положить ладони на уровень подмышек. Сделав упор в области груди, следует немного приподняться. Таким образом можно мягко растянуть переднюю часть спины.

4. Наклон вперед

Помогает растянуть спину от шеи до копчика. При этом также задействуется тазобедренная область. Выполнять упражнение не сложно, достаточно просто пытаться в течение 30 секунд дотянуться кончиками пальцев до ступней.

Разобраться, как правильно выполнять подходы, можно посмотрев фото, а добавлять другие упражнения можно, изучая видео-уроки. Даже обычные приседания помогут укрепить мышечный корсет спины.

 

Как повысить эффект от занятий?

Чтобы упражнения на улучшения гибкости спины были более эффективными, можно задействовать тренажеры для спины для дома. Важно выбирать снаряд, максимально для этого подходящий, например, роллер.

Есть еще несколько рекомендаций, которые помогут как мужчинам, так и женщинам улучшить эффект от каждой тренировки.

  • Заниматься нужно только в удобной одежде, чтобы она позволяла коже дышать и не стесняла движения. Например, в одежде для пилатеса.
  • От обуви стоит совсем отказаться, чтобы улучшить кровоток во время занятий.
  • Упражнения для растяжки спины выполнять лучше на коврике или на специальной подстилке.
  • Занятие начинать стоит с разогрева мышц. Даже небольшая разминка поможет отлично подготовиться и легче перенести нагрузку. Это могут быть прыжки на месте, повороты корпуса, приседания или другое.
  • Используя тренажер для растяжки спины, следует избегать толчков или резких движений, а количество повторений должно увеличиваться постепенно.
  • Заниматься в неделю нужно не менее 4 раз, при этом само занятие должно длиться 15-20 минут. Это позволит добиться хорошего результата без серьезных затрат времени.

Упражнения для гибкости спины универсальны и рекомендуются обычно всем, однако перед началом лучше проконсультироваться со специалистом, если имеется болезненность суставов, патология сердца или были ранее получены травмы позвоночника.  Остальным занятие по улучшению гибкости можно включать в утреннюю зарядку.опубликовано econet.ru. Если у вас возникли вопросы по этой теме, задайте их специалистам и читателям нашего проекта здесь.

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

Растяжка позвоночника в домашних условиях — правила

Растяжка позвоночника в домашних условиях – полезное и эффективное занятие, которое может помочь избавиться от различных заболеваний спины.

Благодаря несложным упражнениям можно снять напряжение с позвоночника, размять мышечную ткань и укрепить спинной корсет. Это будет особенно полезно людям, у которых сидячая работа или имеются проблемы со спиной. Однако нужно правильно выполнять растяжку, чтобы не нанести вред своему здоровью. Об этом мы расскажем в новой статье.

Что такое растяжка позвоночника?

Начнем с того, что вообще представляет собой растяжка позвоночника в домашних условиях. Это комплекс упражнений, которые помогают вытянуть позвоночник и снять с него нагрузку. Такую физиотерапию полезно использовать в следующих случаях:

  • сколиоз;
  • остеохондроз;
  • боль в шее.

По-другому растяжку позвоночника называют еще тракцией. Во время такой гимнастики промежуток между дисками растет, что помогает выровнять их положение. Тракцию можно выполнять разными способами, все будет зависеть от особенности патологии и локализации.

Для выполнения дома можно использовать подручные средства: стул, стол, специальные тренажеры и аппараты. Особой популярностью пользуются надувные мячи или обручи. Благодаря им можно сделать отличную растяжку, при этом они подходят для пожилых и детей.

Растяжка – сложная процедура, которая должна происходить под наблюдением врача. Обязательно пройдите предварительную консультацию.

Но даже после проведения всех физических процедур необходимо зафиксировать сеансы. Для этого обязательно посетить массаж, оздоровительные ванны или другие физиопроцедуры. С такой гимнастикой можно избавиться от многих проблем.

Когда применяется вытяжка позвоночника в домашних условиях?

Самостоятельная вытяжка позвоночника имеет спорные мнения со стороны врачей. В некоторых случаях она является единственным рациональным способом решения проблемы, но иногда такая гимнастика может только усугубить сложившуюся проблему. Поэтому, как мы уже говорили выше, предварительно необходима консультация с врачом. Причем необходимо пройти комплексное обследование, чтобы уже действительно подтвердить надобность в проведении растяжки.

Чаще всего тракцию назначают пациентам, у которых есть следующие заболевания:

  • грыжа;
  • протрузия;
  • деформация;
  • сколиоз;
  • артроз;
  • защемление нерва;
  • спондилез.

При назначении позвоночной гимнастики нужно учитывать все особенности человека, точнее, его организма. К примеру, при некоторых формах грыжи она только нанесет вред.

Общие правила растяжки позвоночника

Чтобы растяжка позвоночника в домашних условиях оказалась эффективной и не нанесла вред здоровью, необходимо придерживаться общих рекомендаций по ее выполнению:

  • изначально сделайте небольшую разминку всего тела, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к предстоящей нагрузке;
  • начинайте с упражнений, у которых небольшая амплитуда, тогда минимизируется риск получить травму;
  • все движения должны быть плавными, никакого хруста или щелчков;
  • лучше всего растяжку делать в вечернее время, так как утром мышцы еще не успели размягчиться;
  • делая гимнастику, пытайтесь расслабиться, мышцы не должны быть напряжены;
  • дыхание ровное и глубокое.

Если соблюдать все правила, тогда можно избежать травмы. В качестве альтернативы можно попробовать записаться на йогу, так как большая часть упражнений взята именно из нее. Там вы будете под наблюдением опытного тренера.

Упражнения для вытяжения позвоночника

Упражнения для вытяжения позвоночника в домашних условиях – самый простой способ привести форму свой спинной мышечный корсет. Все упражнения отличаются в зависимости от заболевания. Однако существует базовый комплекс, которые рекомендуются абсолютно всем, кто испытывает дискомфорт в зоне спины. Это растяжка грудная, поясничная и шейная.

Поясничная растяжка

Для этой области рекомендуется использоваться простые и доступные упражнения для растяжки позвоночника в домашних условиях. Причем все движения должны быть плавными, без резкости. Иначе это приведет к осложнениям, особенно крестцовом отделе.

Для эффективной гимнастики придерживайтесь следующей инструкции:

  1. Нужно лечь на спину, а руки развести в стороны. Старайтесь руки прижимать к полу, особенно это касается плеч. После этого приподнимите ноги и согните их, начните поочередно укладывать сначала на одну сторону, потом на другую. Верхняя часть туловища при этом остается неподвижной. Делайте все плавно и обязательно с перерывами.
  2. Следующее упражнение также выполняется лежа. Одна нога вытянута, другая согнута в колене. Ухватите колено руками и максимально прижмите к груди, не отрывая позвоночник от пола. Зафиксируйте положение на несколько секунд, потом повторите с другой ногой.
  3. Перевернитесь на живот и встаньте на четвереньки. Вначале прогните поясницу вниз, а потом, втягивая живот, постарайтесь поднять поясницу как можно выше. Задержитесь в этом положении.
  4. Снова вернитесь в исходное положение. Ноги согнуты, стопы плотно прижаты к полу. Очень медленно поднимайте поясницу вверх, следя, чтобы ягодицы оставались на месте. Удерживайте эту позу вначале по 7 сек. в 5 подходов. Затем увеличьте нагрузку до 12 сек. в 8 подходов.

Грудная растяжка

Чтобы делать растяжку позвоночника в домашних условиях для грудной области, можно использовать следующий комплекс:

  1. Сядьте на стул, поднимите руки вверх, а ягодицы плотно прижмите. Начните делать плавные наклоны туловища в противоположные стороны. Руки при этом должны быть параллельны полу. Все делать плавно и стараться максимально прогнуться.
  2. Продолжайте сидеть на стуле, только руки теперь согните в локтях и упритесь ими в талию. Плечами постарайтесь потянуться вверх, после этого за ними должна последовать и шея. Когда максимально вытянете шею, начните опускать плечи как можно ниже. Шея при этом остается неподвижной. В этом случае мы растягиваем грудной и шейный отдел.
  3. Последний комплекс тоже выполняем на стуле. Только в этот раз руки нужно сцепить в замок за шеей. Таким образом, локти окажутся параллельно полу. Когда зафиксируете эту позу, начинайте постепенно поворачиваться верхней частью туловища вправо. Нижняя часть остается неподвижной. Когда достигнете предела, то так же плавно вернитесь в прямое положение и повторите поворот влево. Во время выполнения вы должны ощущать, как мышцы на спине тянутся.

Всю домашнюю вытяжку позвоночника нужно проводить плавно и без рывков, чтобы не навредить себе. И следите за дыханием, оно должно быть ровным.

Шейная растяжка

Шея испытывает наибольшую нагрузку во время работы за компьютером, поэтому очень важно периодически выполнять ее растяжку. Однако это самый опасный участок, так как там проходит множество артерий. Поэтому нужно четко следовать следующей инструкции:

  1. Комплекс упражнений проводится исключительно сидя. При этом можно использовать любую поверхность. Тело должно быть полностью расслабленным, в том числе и спина. Вытянете шею и плавно опрокиньте голову назад. Вернитесь в обычное положение, затем поочередно поворачивайте головой то вправо, то влево. Между поворотами обязательно нужно возвращаться в исходное, прямое положение головы. Все должно быть очень плавно.
  2. Наклоните голову вниз и опишите шеей полукруг в левую сторону, вернитесь в изначальную позу и сделайте полукруг в противоположном направлении.
  3. Повторить предыдущее упражнение, только теперь полукруг должен быть с поднятой головой.
  4. Спустя 5 таких тренировок можете увеличить амплитуду наклонов. Также можно будет увеличить количество выполняемых подходов.

Все перечисленные группы растяжки позвоночника в домашних условиях можно выполнять и в комплексе, но только с разрешения врача. Если у вас нет серьезных заболеваний или вы просто поддерживаете активный образ жизни, то обязательно дополните свою программу тренировок такой гимнастикой. Весь комплекс можно разделить на 2 этапа: первый вы будете выполнять до тренировки в качестве разогрева мышц, а второй – для растяжки и закрепления результатов.

Если вы будете регулярно соблюдать тракцию, то дискомфортные ощущения в спине вас покинут навсегда.

Кому нельзя растягивать позвоночник?

Даже если вы знаете, как в домашних условиях вытянуть позвоночник, то есть ряд условий, которые запрещают такую гимнастику. Как и в любом типе физических нагрузок, есть особый список противопоказаний. Несмотря на то что тракция должна помочь при борьбе с различными патологиями позвоночника, некоторые формы заболевания все же создают сложности для выполнения.

Растяжка категорически запрещается в случае следующих заболеваний:

  • тромбоз;
  • ОРВИ;
  • остеопороз;
  • проблемы с сердцем и сосудами;
  • скачки артериального давления;
  • вирусные заболевания;
  • артрит.

Помимо этого, маленьким детям такая гимнастика тоже противопоказана. А вот при месячных или во время беременности упражнения можно выполнять, но только после одобрения врача.

Таким образом, если у вас есть одно из противопоказаний, то лучше всего отказаться от растяжки позвоночника в домашних условиях, ведь последствия такой нагрузки могут очень негативными. Но вы можете делать очень легкую гимнастику, только не через боль или силу. Вы должны испытывать облегчение после всех процедур.

Если после выполнения какого-либо комплекса у вас появились боли в спине, которые не проходят в течение нескольких дней, тогда необходимо срочно обратиться к врачу.

Заключение

Все перечисленные комплексы по растяжке спины способны помочь избавиться от болезней. Главное, четко следовать инструкции и соблюдать плавность. Еще лучше предварительно получить одобрение со стороны вашего врача, чтобы избежать негативных последствий.

Видео: «Как делать растяжку для позвоночника в домашних условиях?».

Упражнения для растяжки спины и позвоночника в домашних условиях

Позвоночник является каркасом в человеческом теле, сложной конструкцией, созданной природой для того чтобы обеспечить нормальную жизнедеятельность в организме. Он включает в себя множество элементов, которые позволяют сгибать и разгибать спину, поднимать тяжести, преодолевать препятствия и упражняться. Он вместе с мышцами принимает интенсивное содействие в движении, в целом. Чтобы система работала четко необходимо выполнять определенные упражнения для растяжки спины и позвоночника, которые можно делать в домашних условиях.

Для чего нужно растягивать позвоночник

Позвоночник является хранилищем энергии, поскольку в нем располагается большое количество нейронов с кровеносными сосудами, с помощью которых можно выполнять простейшие движения руками, ногами и головой, активно двигаться и вести полноценную жизнь. При растягивании, и вообще при любых упражнениях на укрепление спины происходит лучший обмен веществ.

Кому нельзя растягивать спину

Поскольку спина – основной каркас человеческого тела, следует осторожно относится к упражнениям с ним. Для некоторых людей противопоказаны любые упражнения, связанные с ее растягиванием. Так, противопоказаны занятия людям, страдающим:

  • грыжей или протрузией;
  • артритом, остеопорозом;
  • гипертензией;
  • менструацией;
  • онкологическим заболеванием;
  • ожирением или повышенной массой тела;
  • заболеванием ЦНС;
  • хроническим сердечным заболеванием.

Растяжка таким людям может быть назначена только врачом и только в целях профилактики.

Внимание! Грамотный врач должен лично подобрать систему занятий, которая подходит для того или иного случая. И только таким образом можно избежать негативных последствий от упражнений.

Как дома сделать растяжку самостоятельно

Наиболее безопасной статической растяжкой является следующая: для нее нужно занять удобное положение на твердом полу сидя, вытягивая перед собой ноги, не сгибая их в коленях, а затем начать тянуться к ногам поочередно двумя руками. Если сложно держать ноги прямо, следует их немного согнуть в коленях и тянуться к ним двумя руками. При растяжке может помогать кто-то из близких.

Полезные советы:

  1. Делайте осторожные и плавные движения. Они являются залогом безопасности. Не делайте резкие рывки, а до начала растяжки разогрейте спину.
  2. Составляя программу растяжки задействуйте те мышцы, на которые обычно идет вся нагрузка во время движений.
  3. Старайтесь контролировать свое дыхание. Правильное дыхание – ровное и глубокое. Только таким образом полностью можно расслабиться и подготовиться к занятиям.
  4. Для лучшего эффекта от растяжки, удерживайте растянутое положение мышц не меньше пятнадцати секунд.
  5. Не оставляйте из виду негативные ощущения во время занятий. Если вы почувствуете какой-либо дискомфорт во время них, немедленно прекратите делать упражнения, отдохните.

Острая боль свидетельствует о том, что следует закончить сеанс и начать его на следующий день.

Упражнения для поясницы

Здоровая поясница – основа хорошего настроения и ведения активного образа жизни. Упражнения для поддержания нормальной ее работы нацелены на ее укрепление, обновления тканей и насыщения сосудов внутри нее кислородом.

Выполнять нужно на теплом твердом полу. Удобно сядьте и расположите ноги так: одна нога положена на пол прямо, другая – согнута в колено и отставлено вправо или влево, в зависимости от выбранного положения. Поочередно меняя положение ног, наклоняйтесь к ровной ноге вперед, пытаясь достать ее кончиков пальцев. При быстром выполнении можно почувствовать как упражняется поясница и ягодицы. Занятие продолжается десять минут. За это время в быстром темпе нужно сделать более 25 подходов, в медленном темпе – 10 подходов. Потом нужно отдохнуть пять-десять минут и вновь все повторить еще один раз.

Для его выполнения нужно встать, поставить слева от себя стул для опоры рукой. После этого нужно выставить левую ногу вперед, а правую – согнуть в колено. Далее нужно приседать, отклонив плечи назад. Приседать, тем самым потягивая спину, нужно 10 и более раз. В быстром темпе можно потянуться 15 раз, в медленном – 8-10 раз. Отдыхать разрешается только после выполнения занятия. Повторять его можно, по желанию. Если во время него ощущается дискомфорт, следует повторить его только в следующий раз.

Для него нужно лечь на спину, вытянуть руки вдоль тела и немного раздвинуть прямые ноги. При этом лечь нужно на твердую поверхность. Поочередно нужно поднимать далее ноги и держать их на протяжении 8- 15 секунд. Через каждые 5 секунд менять ноги и повторять действие на протяжении 20 минут.

Для того чтобы его выполнить, нужно лечь на мягкий диван или матрац на живот. Ноги ставим в удобное положение, руки по швам. Помощник занимает место на коленях или чуть ниже ягодиц. Далее помощник поочередно сгибает плечи назад, образуя складку на спине, и делает массажные движения. Так продолжается 5 минут. По сути, является массажем, но во время этой процедуры, упражняющийся может поднимать корпус тела назад, стараясь оказывать сопротивление во время процедуры. Таким образом, происходит напряжение в мышцах и одновременно их размятие. При этом идет большая нагрудка на поясницу, шейные и плечевые отделы.

Упражнения для грудного отдела

Ниже даются упражнения, которые полезны при остеохондрозе и других болезнях, способствующие стремительному восстановлению здоровья и избавления от боли.

  1. Разведение и сведение плеч стоя. Для него нужно встать и расставить ноги на ширине плеч. Далее плечами совершать круговые движения по часовой стрелке и против нее пять минут.
  2. Сведение лопаток сидя. Для нее нужно сесть на матрац или на пол в удобное положение и совершать повороты корпуса влево и вправо, стараясь задействовать при этом лопатки.
  3. Прогиб груди кошкой. Для этого упражнения нужно встать в позу кошечки и начать максимально прогибать позвоночник вперед и назад, делая вдох и выдох. На вдохе нужно прогнуть позвоночник назад, на выдохе – вперед. Совершать их следует 6 минут.
  4. Максимальное сгибание. Удобно сядьте на пол, поджав ноги под ягодицы. Далее опустите спину прямо так, чтобы лоб достиг пола, а руки заведите назад. Сидите так в течение 6-10 минут.

Представленные упражнения – классические занятия, которые позволят избавиться от проблем, возникающих в позвоночнике, грудном отделе и других отделах. Дополнительно можно приобрести тренажер для растяжки спины и позвоночника, их сейчас существует масса – как не очень дорогих, так и по достаточно высоким ценам.

Несколько упражнения для растяжки спины на видео:

Новости партнёров:

Как правильно делать растяжку: руководство + комплекс упражнений

Любые тренировки для оздоровления, похудения или накачки мышц будут неэффективны без растяжки. К сожалению, раньше я и сам пренебрегал ей. Стретчинг (или растяжка) помогают восстанавливаться, улучшают гибкость и подвижность. Зажатость мышц во время тренировки может стать причиной многих очень неприятных травм. Растяжка обязательно должна включаться в тренировки спортсменов, так как улучшает их результативность и помогает избежать болей после повышенных нагрузок. Моё глубокое убеждение — растяжка необходима всем, кто занимается дома самостоятельно или посещает тренажерный зал. Если знать, как правильно делать растяжку, можно избежать многих проблем и сформировать гибкое красивое тело.

Привет, друзья! Давайте с вами поговорим про то, как правильно делать растяжку начинающим и опытным атлетам в тренажёрном зале и в домашних условиях. Тема очень важная, т.к. напрямую касается нашего здоровья.

Кстати, если вас очень интересует данная тема, то на моём блоге есть ещё статья про то, как правильно разминаться перед тренировкой.

Зачем делать растяжку

Начать стоит с простого понимания того, что растяжка – это не только крайне сексуальный вид активности, но и очень полезный.

Мне, как и любому обычному человеку, всегда хочется отдать мало, а получить много, например, потратить меньше времени на тренировке, не навредив своему прогрессу в плане мышечной массы.

Поэтому, было время, когда я пренебрегал растяжкой, а зря.

В то время я не понимал, зачем делать растяжку, какую она даёт пользу и насколько важно качественно разминаться.

Ну что же, я всегда открыт для новой информации, поэтому исправляю свои ошибки. Теперь я сам всегда, во всех случаях без исключения своим клиентам советую грамотно разминаться перед тренировкой, т. к. растяжка способна уберечь вас от многих спортивных травм.

Я как человек, который, к сожалению, не понаслышке знает о травмах уверяю вас, что лучше потратить 5-10 минут на разминку, чем годами лечить травмированные конечности, в частности суставы, надрывы связок, сухожилий и делать прочие неприятные вещи.

Я рассказывал о своих травмах в этой статье и в этой статье, например.

В общем, после этого небольшого вступления, давайте поговорим зачем делать растяжку более предметно.

В спорте растяжение мышц называется стретчинг. Это отдельное направление, часть всех тренировок.

Особенно важно включать растяжку в занятия силовыми видами спорта (в том числе фитнес и бодибилдинг), танцами, гимнастикой, боевыми искусствами. Необходима она также начинающим спортсменам, так как помогает держать мышцы в тонусе, двигаться плавно и свободно.

Без нее не выполнить такие сложные упражнения, как шпагат, колесо, кувырок, сальто и т.д.

Регулярное выполнение упражнений на растяжку оказывает такое действие на организм:

  • повышает эластичность мышц, снимает зажимы, улучшает подвижность суставов;
  • снижает риск травм при занятии спортом;
  • упрощает правильное выполнение силовых упражнений;
  • снимает напряжение и болевые ощущения после нагрузок;
  • улучшает кровообращение, обеспечивает мышцы кислородом;
  • ускоряет метаболизм, активирует процессы жиросжигания;
  • улучшает координацию движений, пластичность;
  • укрепляет связки, сухожилия;
  • нормализует осанку;
  • успокаивает, помогает расслабиться, повышает стрессоустойчивость, нормализует сон;
  • обеспечивает улучшение физической формы без стресса и насилия над организмом

Но не забывайте, что растяжка необходима не только для повышения гибкости, она помогает улучшить результаты в силовых видах спорта.

Когда вы понимаете это, наступает важный этап при наращивании мышц.

Часто не удается добиться нужного эффекта из-за повышенной толщины мышечной фасции.

Это пленочка (точнее соединительно-тканная оболочка наших мышц), которая окружает каждое мышечное волокно.

Если она толстая, неэластичная, мышца не может расти чисто из физических ограничений. Растяжка помогает уменьшить толщину фасции и повысить ее эластичность. Благодаря этому мышцы могут расти быстрее, и снижается риск травм.

Мышечная фасция может внести заметный вклад в развитие функций ваших мышц, подробности в этой научной публикации: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20850050/

Как правильно делать растяжку для начинающих

На мой взгляд, преимущество стретчинга перед другими системами тренировок в том, что заниматься можно самостоятельно. Очень подкупает возможность тренироваться дома, другое дело, что почти никто не может дома нормально тренироваться (очень много отвлекающих факторов).

Большинство упражнений доступно начинающим атлетам и не требует применения дополнительного оборудования. Но чтобы занятия были эффективными и не привели к спортивной травме, нужно обязательно соблюдать следующие правила:

  • Основное правило – постепенность. Не стоит сразу пытаться садиться на шпагат – порвётесь или получите другую травму. Нужно прислушиваться к своим ощущениям и не торопиться. Недопустимы на начальном этапе резкие движения или рывки.
  • Работать с телом нужно комплексно, так как все мышцы взаимосвязаны. Если нужно сесть на шпагат, растягивайте не только ноги, но и спину, пресс. При выполнении упражнений на разные группы мышц необходимо держать спину ровно, это помогает правильно распределить нагрузку на позвоночник.
  • Заниматься нужно регулярно, не менее 3-4 раз в неделю. Ведь мышцы быстро теряют эластичность. Продолжительность тренировки должна составлять 20-30 минут. Ну и, конечно, обязательно разминайтесь перед силовой тренировкой!
  • Предварительно нужно хорошо разогреть мышцы. Именно поэтому я всегда советую выполнять 1-3 подхода с весом на 50-70% меньше рабочего. Это поможет избежать травм.
  • Должен чувствоваться небольшой дискомфорт, сопротивление, но не боль. Нельзя тянуться агрессивно, до болевых ощущений.
  • Во время выполнения упражнения нельзя задерживать дыхание. Из-за гипоксии мышцы не смогут нормально расслабиться, снизится их эластичность. Поэтому дышать нужно ровно, медленно. Рекомендуется растягиваться во время выдоха. При одышке остановиться и отдохнуть.
  • Пока не повысится эластичность мышц и подвижность ваших суставов не стоит использовать дополнительные отягощения. Начинающим рекомендую действовать только с собственным телом.

Это самые общие правила, которые обязательно знать. Они достаточно общие, на мой взгляд, поэтому давайте изучим тему растяжки глубже и доскональнее.

Виды растяжки

Растяжка – это чередование напряжения мышцы и ее расслабления. Суть в том, что с каждым циклом должна повышаться интенсивность и амплитуда. Сделать это можно разными способами. В зависимости от этого различают несколько видов растяжки.

  • Пассивная – растяжение проводится за счет внешней нагрузки. Человек расслабляет мышцы, а партнер или тренер прикладывает усилия, направленные на их растяжение. Это может быть больно, есть риск получить травму. Эффективность зависит от умения расслабляться и компетентности партнера. Если вы попадёте к некомпетентному тренеру, то можно очень сильно пожалеть и в лучшем случае отделаться растяжением мышц и сухожилий.
  • Активная – усилия прикладывает сам человек. Приняв нужную позу, он оказывает давление, растягивая мышцы. При этом они сначала напрягаются, потом расслабляются. Плюс этого вида растяжки в том, что вы сами контролируете напряжение и растяжение мышц.
  • Статическая – это упражнения, при выполнении которых нужно задерживаться в одной позе 20-30 секунд. В это время растягивается определенная группа мышц.
  • Динамическая – активные, широкие движения. Применяется для разогрева мышц перед тренировкой. Обычно, об этом виде растяжки мы с вами говорим, т.к. именно его мы применяем перед силовыми тренировками.
  • Баллистическая – применяется только тренированными спортсменами. Это резкие рывки и размашистые движения, прыжки, толчки. С каждым движением амплитуда увеличивается. Применяется при занятиях гимнастов, борцов.

Когда нельзя заниматься растяжкой

Несмотря на то, что растяжку с трудом можно назвать даже физкультурой по тренировочному объёму, есть некоторые противопоказания к занятиям стретчингом.

Начинающим, а также людям, которые давно не занимались спортивными тренировками, рекомендуется сначала посетить врача. К сожалению, часто любое отклонение от нормы (а иногда и при его отсутствии) у врачей один совет: «Никакого спорта!», сам знаю, сталкивался не раз, поэтому объективно, если вы чувствуете себя хорошо, у вас хорошие показания анализов, нет травм позвоночника, нет проблем с сердечно-сосудистой системой, то, скорее всего вам можно заниматься растяжкой без всяких проблем.

Но всё же, не рекомендуется заним

Защемленный нерв в шее: 10 растяжек и упражнений

Защемленный нерв — это нерв, который раздражается или сдавливается. Нерв не обязательно защемлен, но люди используют этот термин для обозначения ряда симптомов. Защемление нерва может происходить в различных частях тела, включая шею. Когда это поражает шею, врачи называют это шейной радикулопатией.

Человек с защемленным нервом на шее может испытывать покалывание, онемение или слабость в шее, плечах, руках или руках.Защемление нервов часто возникает с возрастом, из-за артрита или износа позвоночника.

Многие люди с защемленными нервами не хотят тренироваться из-за боли и покалывания. Однако неподвижность может усилить боль, поскольку может вызвать напряжение и истощение близлежащих мышц.

Следующие упражнения могут помочь облегчить боль и дискомфорт от защемления нерва в шее:

Боковые изгибы помогают уменьшить напряжение шеи и спины и укрепить силу. Чтобы сделать боковой наклон:

  • Встаньте, скрестив руки над головой.
  • Держите шею и голову прямо.
  • Медленно наклоняйтесь от сердечника вправо, а затем влево, не позволяя телу наклоняться вперед или выгибаться назад.
  • Повторить 10 раз.
  • Для более интенсивной тренировки добавьте ручной вес.

Сидение в одном и том же положении в течение длительного времени, особенно со скрещенными ногами, может повредить нервы и мышцы. Вместо этого делайте частые перерывы для ходьбы.

Старайтесь ходить по дому или офису по 10 минут на каждый час сидения.

Чтобы получить максимум удовольствия от ходьбы и облегчить защемление нерва, держите голову в нейтральном положении. Уши должны быть на уровне плеч, а челюсть должна быть свободной, а не сжатой.

Движение плеч может помочь уменьшить напряжение в шее. Он также может облегчить головные боли, которые возникают у некоторых людей из-за защемления нервов и стянутости мышц.

Для тренировки плеч:

  • Медленно потяните плечами вверх и вниз в течение 30 секунд.
  • Отдохнуть несколько секунд.
  • Затем поверните плечи вперед и вверх к ушам, затем назад и назад, соединив лопатки вместе.
  • Повторите это движение в течение 30 секунд, затем измените направление.

Йога включает в себя медленные движения тела в широком диапазоне положений, уделяя особое внимание каждой группе мышц. Эта практика — идеальный вариант с низким уровнем воздействия для людей, страдающих от боли.

Поза ребенка, в частности, может быть полезна людям с защемленным нервом на шее.Чтобы выполнить позу ребенка:

  • Начните с того, что сядьте на пятки на коврик, поставив ступни на пол.
  • Выровняйте корпус вперед, пока он не встретится с бедрами.
  • Вытяните руки прямо над головой, положив ладони на пол.
  • Удерживать 30 секунд.

Некоторые люди считают, что выполнение скручиваний может облегчить мышечное напряжение и онемение нервов. Чтобы сделать поворот:

  • Сядьте в удобный стул, поставив ступни на пол и выпрямив спину.
  • Положите правую руку на левое колено, медленно поворачивая влево.
  • Удерживайте растяжку в течение 5 секунд, а затем вернитесь лицом вперед.
  • Повторите с другой стороны, положив левую руку на правое колено.

47 потрясающих упражнений на растяжку и рутинные упражнения на растяжку

Если вы читаете это, скорее всего, вам нужен совет и руководство, когда дело касается растяжки. И позвольте мне начать с поздравления с тем, что вы зашли так далеко.

Я знаю, что это может показаться немного странным, учитывая, что все, что вы сделали, — это открыли статью под названием «47 потрясающих упражнений на растяжку и процедур на растяжку». Но большая проблема в мире фитнеса заключается в том, что слишком многие люди видят какой-то информативный контент о растяжке — возможно, видео, слайд-шоу или статью в том же духе — и продолжают двигаться вперед, даже не задумываясь. Это не значит, что вы должны усваивать всю информацию о растяжке, которая встречается на вашем пути.Но это подчеркивает проблему, от которой я только что ускользнул: недостаточное количество людей делает растяжку своим приоритетом.

Итак, насколько я могу судить, не было никаких убедительных исследований, подтверждающих это утверждение — я признаю это сразу. Я искал, но, похоже, не нашел каких-либо серьезных опросов о проценте людей, которые регулярно или не занимаются растяжкой. Но каждый божий день я вижу симптомы и последствия того, что люди не растягиваются: родитель морщится, когда наклоняется, чтобы поднять ребенка; спортсмен осторожно двигается на следующий день после игры или изнурительной активности; даже люди, которые рассеянно растирают различные части своего тела (запястья, плечи, спину и т. д.)) в течение дня. Растяжка должна быть обычным делом практически для всех. К сожалению, это не так.

Я думаю, что самая большая проблема, с которой люди не растягиваются, во многом связана с той же причиной, по которой многие люди не тренируются, а именно с нехваткой времени. У большинства людей уже есть достаточно полные тарелки, и они не чувствуют, что могут вписать процедуру растяжки в свой график. Некоторые люди считают растяжку необязательным дополнением к упражнению, которое нужно делать, если позволяют время и энергия.Более того, многие люди могут подумать, что растяжка не принесет им никакой пользы. Так что это всего лишь еще одно занятие, отнимающее много времени, бессмысленное, которого лучше вообще избегать. Я надеюсь изменить это отношение с помощью этой статьи.

Я верю (и убежден бесчисленное количество экспертов в области здоровья и фитнеса), что правильная процедура растяжки может помочь вам получить все эти преимущества. Вот почему я потратил все свои годы на тренировки, учебу и практику, чтобы составить свой окончательный список упражнений на растяжку и процедур растяжки.Вот краткое изложение всего, что повлечет за собой эта статья:

Хорошие упражнения на растяжку могут творить чудеса в борьбе со стрессом, поэтому одна из первых вещей, которыми я собираюсь снабдить вас, — это пояс с инструментами для растяжки. Это шесть инструментов, которые вы можете не учитывать при растяжке, но они сыграют жизненно важную роль в снижении уровня стресса. Здесь нет никакого дополнительного обучения — вы уже знаете о каждом из этих инструментов. Теперь вы узнаете, когда пора их использовать.

И с этого момента мы начинаем работу, где я показываю вам потрясающие, эффективные упражнения на растяжку практически для каждой группы мышц и каждого аспекта вашей повседневной жизни.Если вам нужны полезные упражнения на растяжку спины, которые уменьшат боль и дадут вам больше гибкости, у нас есть их. Мы предлагаем различные упражнения на растяжку ног, которые отлично подходят как для бегунов, так и для не бегунов. Если есть какая-то часть вашего тела, которой, по вашему мнению, нужно немного больше гибкости, вы собираетесь узнать, как ее добиться. И для каждой конкретной растяжки вы увидите, как долго вам нужно удерживать растяжку, на какую часть тела вы ориентируетесь и какой это тип растяжки (подробнее о типах растяжки всего за минуту).

Что делать, если вы ищете утреннюю / ночную растяжку? Или упражнения на растяжку, которые вы можете делать прямо за рабочим столом? Или как насчет некоторой растяжки, которую вы можете сделать, когда смотрите телевизор или находитесь в самолете? Да, все это и многое, многое другое прямо здесь.

Если вы новичок в A Shot of Adrenaline: прежде всего, добро пожаловать! Во-вторых, вы должны знать, что все, что мы делаем, основано на художественной гимнастике. Это означает, что мы не полагаемся ни на какое другое оборудование, кроме собственного тела.Таким образом, для любого из этих упражнений вам не понадобятся веревки, ролики из пенопласта, эспандеры или другое оборудование. У вас уже есть все необходимые инструменты! В-третьих, мы считаем, что упражнения должны быть интересными, сложными и эффективными, и стараемся придерживаться этого принципа во всем, что делаем. И мы надеемся, что если вы продолжите эту процедуру растяжки — и все наши другие замечательные программы — вы почувствуете то же самое!

Итак, прежде чем мы пойдем дальше, давайте рассмотрим фундаментальный подход к пониманию растяжки в целом, различных способов растяжки и того, что она может для вас сделать.

Что такое растяжка?

Растяжение можно определить просто как «удлинение или удлинение мышечных волокон». Есть несколько основных типов растяжки, которые должен знать каждый массажист. Этот список в основном охватывает первые три типа растяжки, перечисленные ниже, но я думаю, что важно научить вас другим видам растяжки за пределами этой статьи.

Первый тип растяжения называется статическим растяжением . Статические растяжки выполняются медленно и обычно удерживаются не менее 20-30 секунд.Есть два типа статической растяжки: активная и пассивная. Активная растяжка — это когда вы выполняете растяжку. Пассивная растяжка предполагает, что партнер помогает вам выполнить растяжку, и может быть очень эффективным способом развития гибкости. Однако между обоими людьми должно быть хорошее общение, давая понять партнеру, когда вы чувствуете малейший дискомфорт. Это снизит вероятность получения травмы.

Следующий тип растяжки называется динамическим растяжением , который включает в себя движение и удлинение мышцы через полный диапазон движений. Хороший пример динамической растяжки в спорте — плавание. В воде пловец будет использовать свои плечи в полном диапазоне движений, создавая хорошую растяжку и невероятную гибкость за счет движения.

Другой вид динамического растяжения — это колебательное растяжение . Осцилляторная растяжка имеет огромные преимущества, и ее можно выполнять со всеми основными суставами тела. Колебательное растяжение — это движение сустава вперед и назад через его полный диапазон движений.Этот метод растяжки следует выполнять медленно и не выходить за пределы полного диапазона движений. В этой статье есть много примеров колебательной растяжки, и большинство людей могут использовать ее для улучшения общего состояния суставов. Когда люди с очень низкой гибкостью делают осциллирующую растяжку, важно, чтобы они двигались в полном диапазоне, но не до такой степени, чтобы они чувствовали боль. Работая с пациентами с артритом, я обнаружил, что даже когда они перемещаются в небольшом диапазоне движений, это значительно уменьшает воспаление и боль. Однако есть исключение из этого правила: при работе с человеком, который чувствует боль — независимо от того, движется он или нет — важно заставить его двигаться, даже если поначалу это будет болезненно, если предположить, что проблема не в значительная травма, например, сломанная кость. Колебательная растяжка будет очень полезна для этого типа людей, потому что она помогает смазывать сустав синовиальной жидкостью и помогает уменьшить боль.

Следующий тип растяжения называется активное изолированное растяжение .Многие массажисты и высококвалифицированные спортсмены включают этот тип растяжки в свой распорядок дня. Активное изолированное растяжение включает в себя сокращение мышцы против некоторой формы сопротивления, затем расслабление мышцы с последующим приведением ее немного выше полного диапазона движения в растянутое состояние, удерживая ее там не более двух секунд, наконец, возвращая обратно до нейтрального, нерастянутого состояния. Очень важно не задерживать растяжку дольше двух секунд. В противном случае мышца будет сокращаться, пытаясь защитить себя от чрезмерного растяжения. Я не рекомендую этот тип растяжки клиентам или лицам, находящимся в реабилитационном состоянии, потому что существует высокий риск повреждения тканей.

Последний тип растяжки — баллистическая растяжка . Многие люди делают эту растяжку неправильно. Обычно это определяется как «быстрое возвращение и выход из растянутого состояния». Такой способ растяжки почти наверняка разорвет мышцу или вызовет спазм.Однако правильный способ выполнить баллистическую растяжку — это медленно прийти в состояние растяжения, расслабиться, а затем намеренно и медленно покачиваться взад и вперед. Опять же, я подчеркиваю, что это нужно делать медленно и расслабленно. При правильном намерении это может быть очень эффективным способом растяжки.

Зачем растягиваться?

Есть много преимуществ для здоровья, которые будут получены, когда кто-то начнет регулярные тренировки на растяжку; однако развитие большой гибкости — это процесс, требующий времени и самоотверженности. Вот лишь некоторые из многих преимуществ, которые вы испытаете, когда начнете заниматься растяжкой:

  • Увеличение объема движений в суставах
  • Уменьшение мышечной боли, вызванной воспалением
  • Снижение вероятности травм из-за занятий спортом
  • Снижена вероятность получения травм из-за повседневных действий, например, вставания с постели.
  • Вспомогательная профилактика мышечного дисбаланса
  • Улучшает кровообращение
  • Уменьшение боли в суставах из-за воспалительных состояний, таких как тендинит
  • Снятие напряжения (см. Ремень с приспособлением для растягивания ниже!)
  • Просто в целом заставляет чувствовать себя лучше!

Растяжка для обезболивания

Поможет ли растяжка уменьшить боль?

Когда вы находитесь в состоянии стресса, ваши мышцы напрягаются в ответ на реакцию «бей или беги».Со временем постоянное напряжение превращается в плотную мышечную ткань, называемую фиброзом. Этот фиброз поражает нервы шеи, поясницы и других областей. Если вам когда-либо делали массаж, вы могли заметить, что после этого обычно чувствуете себя лучше. Например, вы пришли к массажисту из-за боли в шее. После этого боль в шее прошла.

Для этого есть физиологическая причина. До массажа были плотные мышечные волокна, вызванные стрессом. Массажист с помощью массажа и растяжки «разрушил» мышечную ткань, и нервы больше не пострадали.Вот почему растяжка является таким эффективным методом снятия боли в мышцах.

Может быть больно при растяжении?

Растяжка не должна повредить. Если вы чувствуете боль во время растяжки, немедленно остановитесь. В начале растяжки вы почувствуете напряжение в мышце. Это должно произойти для того, чтобы мышца удлинялась. Обычно, когда вы расслабляетесь во время растяжки, напряжение уменьшается, и вы сможете продолжить растяжку.

Ремень для инструментов для растягивания: шесть инструментов для максимального снятия напряжения

В вашем арсенале шесть мощных инструментов, которые можно эффективно использовать для борьбы со стрессом. Эти шесть инструментов могут быть применены в любой момент и могут существенно повлиять на снятие стресса. В сочетании эти инструменты создают крепость защиты от стресса.

Инструмент №1: Дыхание

Первый инструмент в вашем поясе для снятия стресса дышит. Дыхание — один из важнейших элементов снятия стресса. Как я уже упоминал ранее, дышать нужно нижней частью живота.

Посмотрите, как дышит спящий ребенок.Малыш глубоко дышит нижним животом. Это называется диафрагмальным дыханием. Диафрагма — это мышца, контролирующая дыхание. Когда вы испытываете стресс, обычно вокруг грудной клетки накапливается напряжение, что затрудняет работу диафрагмы. По мере того как мышцы между грудной клеткой сжимаются, легким становится труднее расширяться. Это уменьшает количество вдыхаемого кислорода. Затем тело пытается компенсировать это, расширяя грудную клетку, чтобы освободить больше места в грудной клетке для легких.Это позволяет легким больше расширяться. Однако это не способствует правильному дыханию, потому что заставляет вас полагаться на «грудное дыхание».

Самый эффективный способ дышать — через нижнюю часть живота. Один из способов понять правильное дыхание — это практиковать следующую технику:

Положите левую руку на живот чуть ниже пупка. Затем положите правую руку на левую. Начните дышать так, чтобы нижняя часть живота расширилась, поднимая руки.Пока вы вдыхаете, ваши руки будут выходить наружу. Пока вы выдыхаете, ваши руки возвращаются внутрь. Это правильный способ дышать. При выполнении этого упражнения ваша грудь и плечи не должны подниматься. Только ваш живот и руки будут двигаться. Во время выполнения упражнений на растяжку вам следует обратить внимание на этот тип дыхания. Это поможет вам расслабиться и успокоит ваши мысли.

Инструмент № 2: расслабление

Расслабление — это следующий инструмент, используемый для борьбы со стрессом.Важно помнить, что мышца будет растягиваться только в расслабленном состоянии. Если вы попытаетесь заставить мышцу удлиниться, это вызовет микротрещины в мышечной ткани. Это контрпродуктивно для управления стрессом. Уровень расслабления мышцы находится под вашим сознательным контролем. Дыхание и расслабление тесно связаны. Вы можете использовать описанную выше технику дыхания, чтобы расслабить тело. Например, выдох — прекрасное время, чтобы расслабить все мышцы. Важно понимать, что вы не можете заставить мышцы расслабиться и растянуться.Используйте эффективное дыхание и позвольте мышцам расслабиться естественным образом.

Инструмент № 3: Focus

У большинства людей постоянно проходит множество отвлекающих факторов. Чтобы максимально эффективно справляться со стрессом, важно сосредоточить свой ум. Если вы сосредоточите свой ум на настоящем моменте, вы избавитесь от отвлекающих факторов. Выполняя ежедневные упражнения на растяжку, уделяйте время сосредоточению ума на движениях. Нет необходимости думать о своей работе, стирке или любой другой деятельности.Когда вы вдыхаете, сосредоточьтесь на вдохе. Когда вы выдыхаете, сосредоточьтесь на выдохе. Это поможет облегчить растяжку и принесет вам наибольшую пользу.

Подумайте на мгновение о самурае. Большинство людей знают, что они мастера владения оружием, таким как меч; однако им пришлось практиковать в течение долгих периодов времени, прежде чем они овладели ею. Делая разминку, думайте о себе как о самурае. Вы самурай, и ваша способность сосредоточиться — ваш меч.Если вы сознательно управляете своим умом и сосредотачиваете его на своем дыхании, расслаблении и растяжении, вы затачиваете свой меч. Если вы позволяете своему уму блуждать по всему, о чем он хочет думать, вы притупляете свой меч и получаете очень мало пользы от упражнений на растяжку. Чем больше вы практикуете способность сосредотачиваться, тем лучше вы будете в этом. И чем лучше вы научитесь сосредотачиваться, тем лучше вы будете справляться со стрессом и избавляться от него.

Инструмент № 4: Позитивное мышление

Помните, что ваше тело не распознает разницу между реальным и воображаемым стрессом. Мысли, которые приходят вам в голову, сильно влияют на ваше физическое тело. Ваш разум и мысли, которые вы думаете, могут превратить самый прекрасный день в ужасный кошмар. Один из наиболее эффективных способов осознать, как вы думаете, — это семидневный пост на негативное мышление. В течение семи дней записывайте все негативные мысли, которые приходят вам в голову. Негативные мысли — это такие утверждения, как «Я не могу этого сделать», «Хотел бы я выглядеть лучше (более спортивным, худощавым и т. Д.)», «Мне никогда не будет достаточно (времени, денег и т. Д.).). »

Эти мысли вызывают напряжение и стресс в нашем физическом теле. Подумайте об этом так: когда ваш разум мыслит таким образом, что заставляет тело хотеть избежать ситуации, это вызывает стресс. Иметь амбиции, цели и мечты — это нормально; однако негативное мышление противоречит вашим мечтам. Негативное мышление лишает вас творческой энергии. Поэтому во время семидневного голодания на негативные мысли позволяйте только позитивным мыслям входить в ваш разум. Если вам в голову приходит негативная мысль, запишите ее и выбросьте из головы.В течение семи дней вы, вероятно, начнете замечать, что мыслите шаблонно. Образное мышление означает, что одни и те же негативные мысли приходят вам в голову почти каждый день. Иногда одна и та же мысль даже приходит вам в голову в одно и то же время дня, день за днем. Чаще всего это может происходить годами, а вы даже не подозреваете об этом. Проблема в том, что это негативное мышление бесполезно и на самом деле вредно для вашего физического и эмоционального здоровья. Участие в семидневном голодании на негативное мышление поможет вам осознать свои модели мышления, чтобы вы могли начать контролировать свои мысли и эффективно управлять своим стрессом.

Инструмент № 5: Растяжка

Может показаться немного лишним, что растяжка включена в ремень для растягивания. Но об этом стоит упомянуть, потому что растяжка — это средство, которое объединяет все воедино. Растяжка — самый эффективный способ справиться со стрессом. Это можно делать где угодно и когда угодно. Помните, что вы должны сделать растяжку своим распорядком дня, чтобы увидеть долгосрочную пользу для общего уровня стресса. Хотя верно то, что сразу после сеанса растяжки вы заметите значительное снижение уровня стресса, наиболее значительный эффект будет достигнут в долгосрочной перспективе от регулярных упражнений на растяжку.

Инструмент № 6: Триггеры

Триггер — это сигнал, напоминающий вам о необходимости растяжки. Если вы на работе часто встаете, чтобы попить воды, вы можете установить это как триггер. Прежде чем встать, чтобы попить воды, выполните полный режим растяжки. Мысль о том, чтобы выпить воды, является вашим спусковым крючком. Это можно сделать и дома. Например, если вы час смотрите телевизор, вы можете сознательно настроить рекламу, которая станет спусковым крючком для растяжки.Если есть шесть рекламных роликов общей продолжительностью три минуты, это дает вам три минуты на просмотр ваших отрезков. Через час вы сможете сделать 13-15 минут на растяжку, не пропуская своих любимых шоу.

Настройка триггеров для растяжки может быть интересной и простой. Подумайте о том, что вы делаете регулярно, каждый день. Они могут включать использование туалета, пробуждение, отход ко сну, прием пищи или даже завершение телефонного разговора. Все эти события можно настроить как триггеры.

Растяжки

Хорошо, без лишних слов, вот мой полный список упражнений на растяжку. Взгляните и дайте мне знать, если у вас возникнут вопросы в разделе комментариев!

Шраги плечами

Продолжительность: 10 разводов

Часть тела: Плечи

Тип растяжения: Dynamic

Кокон стретч

Продолжительность : 30-45 секунд

Часть тела : поясница

Тип растяжения : Статический

Тяга сидя ромбовидный

Продолжительность : 30 секунд

Часть тела: Задняя часть

Тип растяжения : Статический

Растяжка параллельных ног

Продолжительность : 30 секунд

Часть тела: Ноги

Тип растяжения: Статический

Spinal Twist

Это одно из моих любимых упражнений на растяжку спины.

Продолжительность : 30 секунд

Часть тела : спина

Тип растяжения: Статический

Колебания локтя

Продолжительность: 15 колебаний, но вы можете делать это намного дольше, если хотите. Совершенно нормально.

Часть тела: Колено

Тип растяжения: Колебательный

Тряпичная кукла

Продолжительность : 30 секунд

Часть тела : поясница

Тип растяжения : Статический

Растяжка с качающейся головкой

Продолжительность : 10-15 колебаний на каждую сторону

Часть тела : Шея

Тип растяжки : Колебательный

Круги вокруг щиколотки

Продолжительность : 15 оборотов в каждом направлении на фут

Часть тела : лодыжка

Тип растяжки : динамический

Шейные ролики

Продолжительность : 15 оборотов в каждом направлении

Часть тела : Шея

Тип растяжки : динамический

Стретч

Продолжительность : 30 секунд или можете сделать это дольше.Эта растяжка действительно хороша!

Часть тела: Ребристая клетка

Тип растяжения : Статический

Стоящая тряпичная кукла


Продолжительность : 30 секунд

Часть тела : спина

Тип растяжения : Статический

Жесты запястьем

Продолжительность : 20-30 повторений на каждую сторону

Часть тела: Запястья

Тип растяжения: Колебательный

Качающийся вентилятор

Продолжительность : 20-30 повторений

Часть тела : спина

Тип растяжения: Колебательный

Растяжка на трицепс

Можно полотенцем или рукой.Либо это нормально.

Продолжительность : 30 секунд

Часть тела: Трицепс

Тип растяжения: Статический

Лягушка для сидения

Продолжительность : 30 секунд

Часть тела : поясница / бедра

Тип растяжения: Статический

Растяжка для снятия боли

Поможет ли растяжка уменьшить боль?

Когда вы находитесь в состоянии стресса, ваши мышцы напрягаются в ответ на реакцию «бей или беги».Со временем постоянное напряжение превращается в плотную мышечную ткань, называемую фиброзом. Этот фиброз поражает нервы шеи, поясницы и других областей. Если вам когда-либо делали массаж, вы могли заметить, что после него обычно становится лучше. Например, вы пришли к массажисту из-за боли в шее. После этого боль в шее прошла. На это есть физиологическая причина. До массажа были плотные мышечные волокна, вызванные стрессом. Массажист с помощью массажа и растяжки «разрушил» мышечную ткань, и нервы больше не пострадали.Вот почему растяжка является таким эффективным методом снятия боли в мышцах.

Может быть больно при растяжении?

Растяжка не должна повредить. Если вы чувствуете боль во время растяжки, немедленно остановитесь. В начале растяжки вы почувствуете напряжение в мышце. Это должно произойти для того, чтобы мышца удлинялась. Обычно, когда вы расслабляетесь во время растяжки, напряжение уменьшается, и вы сможете продолжить растяжку.

Воин Стрейч

Продолжительность : 30 секунд

Часть тела: Сундук

Тип растяжения: Статический

Растяжка плечевого пояса

Продолжительность: 10 разводов

Часть тела: Плечи

Тип растяжения: Dynamic

Поворот позвоночника со стенкой

Продолжительность : 30 секунд

Часть тела: Задняя часть

Тип растяжения: Статический

Метчики лап

Продолжительность : 15-20 повторений

Часть тела: Лодыжки

Тип растяжки : Колебательный

Горизонтальная растяжка шеи

Продолжительность : 30 секунд

Часть тела : Шея

Тип растяжения : Статический

Растяжка предплечья

Продолжительность : 30 секунд

Часть тела: Предплечье

Тип растяжения: Статический

Растяжка пальцев ног — развейте их!

Продолжительность : 15 повторений

Часть тела: Пальцы / стопы

Тип растяжения: Колебательный

Растяжка подколенного сухожилия бегуна

Продолжительность : 30 секунд

Часть тела: Ноги

Тип растяжения: Статический

Колебание руки

Эта растяжка начнет движение жидкости в плече и поможет с реабилитацией.

Продолжительность: 15 оборотов на руку

Часть тела: Плечо

Тип растяжения: Колебательный

Выпадающая растяжка на икры

Растяжка икры очень важна для предотвращения травм лодыжек.

Продолжительность : 30 секунд

Часть тела: Икры

Тип растяжения : Статический

Standing Quad Stretch


Продолжительность : 30 секунд

Часть тела: Ноги

Тип растяжения : Статический

Растяжка лица

Продолжительность : 15 секунд

Часть тела : Лицо

Тип растяжки : динамический

Круги вокруг лодыжек сидя

Продолжительность : 20-30 повторений в каждом направлении на каждую ногу

Часть тела : лодыжки

Тип растяжки : динамический

Перегибы плеча

Продолжительность: 20 рулонов в каждом направлении

Часть тела: Плечи

Тип растяжения: Dynamic

Укладка тряпичной куклы

Продолжительность : 30-45 секунд

Часть тела: Нижняя часть спины

Тип растяжения: Статический

Скручивания таза

Этот участок также известен как Элвис.

Продолжительность: 15 оборотов в каждом направлении

Часть тела: поясница / бедра

Тип растяжки: динамический

Растяжка под углом

Продолжительность : 30 секунд на каждую сторону

Часть тела : Шея

Тип растяжения : Статический

Угловой элемент для прямой руки


Продолжительность : 30 секунд

Часть тела : Сундук

Тип растяжения : Статический

Растяжка спины для предплечий

Эта растяжка похожа на молитвенную растяжку и дает очень хорошее ощущение.

Продолжительность : 30 секунд

Часть тела: Предплечье / запястье

Тип растяжения: Статический

Молитвенная растяжка

Продолжительность : 30 секунд

Часть тела: Запястья / предплечья

Тип растяжения: Статический

Круги руками

Продолжительность : 15 оборотов в каждом направлении на плечо

Часть тела : Плечи

Тип растяжки : динамический

Процедуры на растяжку

Утренняя и ночная мини-процедура на растяжку

Растяжка — отличный способ проснуться по утрам.Он бодрит тело, способствует циркуляции крови и подготавливает ваше тело к работе в течение дня. Эту мини-процедуру лучше всего выполнять сразу после пробуждения и перед сном.
Продолжительность: 5 минут

Для : лицо, шея, верхняя часть тела

Растяжки : Сгибание лица, повороты шеи, наклонная растяжка, колебательные боковые изгибы

Утренняя и ночная мини-процедура на растяжку

Растяжка — отличный способ проснуться по утрам.Он бодрит тело, способствует циркуляции крови и подготавливает ваше тело к работе в течение дня. Эту мини-процедуру лучше всего выполнять сразу после пробуждения и перед сном.
Продолжительность: 5 минут

Для : лицо, шея, верхняя часть тела

Растяжки : Сгибание лица, повороты шеи, наклонная растяжка, колебательные боковые изгибы

Программа растяжки при боли в шее

Описание: У большинства людей стресс накапливается в области шеи.Это может вызвать скованность и боль в течение дня. Используйте эту очень эффективную программу для снятия стресса и напряжения в области шеи.
Продолжительность: 6 1/2 минут

Для : Шея

Растяжки : повороты шеи, взгляд назад, растяжка шеи под углом, перекаты плеча, пожимание плечами

Программа растяжки во время просмотра телевизора

Описание: Время, проведенное за просмотром телевизора, может стать отличной возможностью для ежедневных упражнений.Используйте этот распорядок, чтобы снять стресс, не пропуская любимые телепрограммы.
Продолжительность: 8 минут

Для : весь корпус

Растяжки : растяжка шеи под углом, пожатие плечами, растяжка с вытягиванием, бабочка, опора ноги, скручивание позвоночника бегуна, растяжка подколенного сухожилия бегуна

Программа быстрого расслабления на растяжку

Это программа быстрого расслабления, которую можно выполнять дома.Используйте его как мощный инструмент для снятия стресса за короткое время.

Продолжительность : 3 1/2 минуты

Для : Верхняя часть корпуса

Stretches : Повороты плечами, Look at the Moon, Rag Doll with Chair, Superman Stretch

Мини-программа на утреннюю и ночную растяжку

Описание: Растяжка — отличный способ проснуться по утрам. Он бодрит тело, способствует циркуляции крови и подготавливает ваше тело к работе в течение дня.Эту мини-процедуру лучше всего выполнять сразу после пробуждения и перед сном.

Продолжительность : 5 минут

Для : лицо, шея, верхняя часть тела

Растяжки : Сгибание лица, повороты шеи, наклонная растяжка, колебательные боковые изгибы

Программа расширенной растяжки за вашим столом

Описание: Если вы сидите за своим столом в течение длительного времени, это может вызвать боль во многих частях тела.Выделение времени для снятия накопившегося стресса и напряжения — важная часть заботы о своем теле. Используйте этот расширенный распорядок, чтобы снять стресс и напряжение во многих частях тела, сидя за столом.

Продолжительность : 8 1/2 минут

Для : весь корпус

Растяжки : растяжка под углом, повороты шеи, пожатия плечами, растяжка воина, скручивание позвоночника, тряпичная кукла, рисование алфавита, рукопожатия

Программа растяжки в самолете

Длительные полеты на самолете печально известны тем, что вызывают напряжение и стресс во всем теле.Вместо того, чтобы позволять этому стрессу накапливаться в вашем теле во время полета, устраните его с помощью этой мощной программы растяжки в самолете.

Продолжительность : 7 минут

Для : весь корпус

Растяжка : растяжка под углом, разгибание плеч, растяжка с вытягиванием, растяжка рук, растяжка трицепса, растяжка стоя, растяжка икры с выпадом

Программа растяжки для путешественников

Частые перерывы для отдыха во время путешествий могут сделать отдых более приятным, потому что ваше тело не будет увязать от стресса и напряжения.Этот режим был разработан для путешественников, чтобы быстро и эффективно избавиться от стресса.

Продолжительность : 11 минут

Для : весь корпус

Растяжки : повороты шеи, перекаты плечами, растяжка с вытягиванием, растяжка на трицепс, тряпичная кукла, скручивание позвоночника со стенкой, растяжка на четвереньки стоя, скручивание таза, растяжка на икроножные мышцы с выпадом

Упражнение на мини-растяжку на вашем столе

Сидение за столом весь день может вызвать множество структурных проблем в вашем теле.Эти проблемы могут вызывать боль во многих областях, включая шею и поясницу. Сделайте это короткое мини-упражнение как быстродействующее средство для снятия напряжения в шее и пояснице.

Продолжительность : 2 1/2 минуты

Для : шея, грудь, поясница

Растяжки : Растяжка под углом, Стрейч воина, Тряпичная кукла

фото, фото, фото

101 ЛУЧШИЕ упражнения на растяжку

Прекратите искать упражнения на динамическую растяжку в Google.Этот список — единственный ресурс, который вам когда-либо понадобится, чтобы найти упражнения на растяжку для ВСЕХ частей вашего тела!

НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, чтобы сразу перейти к 101 растяжке, или читайте дальше, чтобы узнать больше о растяжке и упражнениях в целом.

Вся правда о растяжке и разогреве

Разминка

Я слышал снова и снова, что разминка — это пустая трата времени и энергии. Обычно оправдание состоит в том, что разминка забирает энергию, необходимую для самой тренировки, но это не так.На самом деле это отличный способ заставить ваше сердце биться быстрее и привести вас в правильное состояние для упражнений.

Хорошая разминка должна длиться около 5-10 минут, чтобы частота пульса увеличилась. Когда вы увеличите пульс, он начнет перекачивать больше крови и кислорода по всему телу, в том числе в мышечную ткань. Мышцы станут податливыми и гибкими, что повысит диапазон движений и эффективность упражнений.

Разминка также смазывает суставы, подготавливает сухожилия и связки, а также имеет ряд преимуществ для психики.

Растяжка

Растяжка в большинстве случаев так же важна, как и разминка. Растяжку нужно делать после разминки или можно делать динамическую (активную) растяжку с разминкой (перед тренировкой).

В любом случае, это хорошая идея по многим причинам. Как упоминалось ранее, когда мышцы теплые, они становятся более податливыми и гибкими. Это позволит вам лучше выполнять любую деятельность.

Однако мы должны проводить важное различие между статической и динамической растяжкой:

Что такое динамическая растяжка?

Динамическая растяжка — это активный тип растяжки, при котором вы не удерживаете растяжку, а растягиваете с движением.Несколько примеров динамических движений на растяжку — это прыжки, повороты туловища и махи руками.

Эти типы растяжек позволят вашему телу не только разогреться, но и подготовят мышцы и суставы к предстоящей тренировке.

Что такое статическое растяжение?

Статическая растяжка — это когда вы удерживаете определенное растяжение до 30 секунд на каждую группу мышц. Статическая растяжка всегда должна выполняться после завершения тренировки в рамках заминки. Несколько примеров статической растяжки — это неподвижная поза кобры, удержание бокового изгиба или удержание растяжки стоя.

Опять же, вы НЕ хотите делать статическую растяжку перед тренировкой. Это большая ошибка по многим причинам. Статическая растяжка перед поднятием тяжестей не уменьшает болезненность или мышечный синдром, не разогревает мышцы и не приводит ваше тело в нужное состояние.

Боль при растяжении?

Растяжка помогает постепенно и постепенно приобретать гибкость. Не все могут быть гибкими, поэтому при растяжке будет небольшой дискомфорт, но вы не должны испытывать никакой боли.Это может указывать на то, что что-то не так, и было бы неплохо поговорить с врачом, если вы действительно чувствуете боль при растяжении.

Несколько вещей, о которых следует знать

Выполняя любой тип растяжки, убедитесь, что вы контролируете свое дыхание. Никогда не следует задерживать дыхание во время растяжки, так как это может вызвать напряжение и может подавить ваш полный потенциал к растяжке.

Кроме того, когда вы делаете статические растяжки, они должны выполняться легко и изящно.Делайте как можно более мягкие движения, глубоко вдохните, а на выдохе попробуйте расслабиться еще больше во время растяжки.