Для мышц азот: 5 причин принимать оксид азота при тренировках

5 причин принимать оксид азота при тренировках

NO повышает энергию, сжигает жир, улучшает пампинг, строит мышцы и восстанавливает их. Зачем принимать оксид азота перед силовой тренировкой?

5 причин принимать оксид азота при тренировках

Оксид азота (NO) – это важная сигнальная молекула, которая регулирует множество физиологических и клеточных процессов. Роль NO была впервые обнаружена сразу несколькими группами ученых, которые пытались идентифицировать вещество, отвечающее за расслабление кровеносных сосудов и регулирование их тонуса. Это вещество сначала именовали эндотелий зависимым релаксирующим фактором (endothelium derived relaxing factor – EDRF). Изначально предполагалось, что EDRF – это белок, как и большинство других сигнальных молекул. Когда обнаружилось, что релаксирующий фактор на самом деле является оксидом азота, высокореактивным газом, исследователи начали усиленно изучать этот вопрос. В 1998 году американские ученые даже получили Нобелевскую премию за выяснение функций NO в сердечно-сосудистой системе.

В настоящее время доказано, что оксид азота играет определенную роль в различных биологических процессах, включая передачу нервных импульсов, иммунную защиту организма, регуляцию гибели и подвижности клеток.

Хотите узнать, принесут ли вам пользу добавки для усиления синтеза NO (донаторы NO)? Вот 5 причин принимать оксид азота при тренировках.

Рекомендуем к прочтению:  Как выбрать и принимать предтренировочный комплекс

 

Оксид азота повышает энергию

Чтобы набрать мышечную массу, вы должны тренироваться. Интенсивные тренировки требуют много энергии, но иногда все мы чувствуем себя уставшими до или во время занятий в тренажерном зале. Если вы часто сталкиваетесь с усталостью, донаторы оксида азота могут вас выручить.

Оксид азота помогает организму доставлять кислород в работающие мышцы. Это позволяет вам тренироваться дольше и интенсивнее.

 

Оксид азота помогает сжигать жир

Наверное, каждый человек хочет, чтобы процент жира в его теле был минимальным. Независимо от того, пытаетесь ли вы похудеть, сохраняя мышцы, или наращиваете мышечную массу при минимальном увеличении жировой, вы хотите, чтобы ваш метаболизм был очень быстрым. Донаторы оксида азота помогут вам в борьбе с отложениями на боках.

Оксид азота не только дает энергетический импульс, помогая вам тренироваться дольше и эффективнее, но и стимулирует сжигание жира в качестве топлива.

Исследование, опубликованное в Американском журнале эндокринологии и метаболизма, показало, что у 9 испытуемых, употребляющих L-аргинин (предшественник оксида азота), был повышенный уровень глицерола и неэтерифицированных (свободных) жирных кислот. Это указывает на то, что NO приводит к сжиганию большего количества жира в организме.

 

Оксид азота ускоряет восстановление

Правильное восстановление очень важно для набора мышечной массы и максимального улучшения спортивных результатов. Поэтому к этому вопросу нужно подходить серьезно. К сожалению, жизненные обстоятельства не всегда способствуют хорошему отдыху. Стресс и недосыпание могут отрицательно повлиять на восстановление после тренировок.

Оксид азота улучшает кровообращение и транспорт кислорода в мышцы, а также поставляет питательные вещества, которые ускоряют восстановление и снижают усталость.

Мышечные клетки получают то, что им нужно и когда нужно. Донаторы оксида азота помогут вам быстрее восстановиться и подготовят вас к следующей тренировке.

Полезная статья: Как питаться, чтобы набрать мышечную массу без жира  

Оксид азота улучшает пампинг

Нет ничего лучше в тренажерном зале, чем чувство пампинга. Вы делаете подход за подходом, превозмогая усталость и стимулируя мышечный рост. Однако иногда трудно определить, нагрузили ли вы мышцы должным образом.

Донаторы оксида азота улучшают пампинг, насыщая кровью мышечные ткани. Ваши мышцы будут сверхнаполненными и просто готовыми взорваться, мотивируя вас тренироваться все интенсивнее и дольше.

 

Оксид азота помогает наращивать мышцы

Итак, если вы сможете тренироваться дольше, интенсивнее, с большей мотивацией и сосредоточенностью, каким будет конечный результат? Ответ очевиден – вы будете быстрее наращивать мышцы.

Донаторы оксида азота непосредственно (и косвенно) увеличивают мышечную массу и силовые показатели. Так как вы сможете тренироваться дольше, вы повысите эффективность занятий. Увеличение интенсивности и рабочих весов приводит к более быстрому набору мышечной массы.

 

Вывод

Донаторы оксида азота являются одними из самых популярных добавок на рынке спортивного питания. Почему? Потому что они работают – и работают хорошо. Поэтому если вы еще не пробовали донаторы NO, сейчас самое время. Рекомендуем испытать несколько продуктов, чтобы выбрать самый подходящий для вас вариант.

В чем польза продуктов с оксидом азота?｜ Блог iHerb

Информация в блоге не была проверена органом здравоохранения вашей страны и не предназначена для постановки диагноза, лечения или медицинской консультации. Подробнее

Если вы любите зал и тренировки на максимуме, тогда вы, скорее всего, слышали о добавках с содержанием «оксида азота». Обычно эти добавки считаются полезными скорее для бодибилдеров, но, может быть, они пригодятся и другим спортсменам?

Оксид азота вырабатывается практически всеми клетками организма и играет важную роль в вазодилятации. Вазодидятация — это процесс расширения кровеносных сосудов, при котором увеличивается кровоток и давление в венах, артериях и артериолах организма. Этот процесс способствует результативной тренировке.

Теоретически, при усилении кровотока повышается и доступность кислорода и питательных веществ для тканей, что в свою очередь может повысить интенсивность тренировки. В этой статье мы обсудим, что такое оксид азота, как увеличение его уровня может поспособствовать повышению эффективности тренировок, и какие добавки с оксидом азота являются лучшими.

Что такое оксид азота?

Прежде чем приступить к обсуждению влияния оксида азота на спортивные результаты и здоровье в целом, сначала стоит понять, что же он собой представляет.

Оксид азота — сигнальная молекула, содержащаяся почти во всех клетках организма. Сигнальные молекулы играют важную роль в «общении» клеток между собой, запуская и поддерживая как простые, так и сложные реакции.

Оксид азота участвует в передаче сигналов в эндотелии кровеносных сосудов. Эндотелий — это тонкий слой клеток, выстилающий органы (например, сердце) и другие части организма. При взаимодействии с оксидом азота кровеносные сосуды передают окружающим мышечным клеткам сигнал на расслабление и растяжение, что приводит к вазодилятации. Помимо расширения сосудов, вазодилятация снижает давление.

С возрастом уровень оксида азота в организме естественным образом снижается. Помимо старения, уровень оксида азота также может снизиться из-за курения, плохого питания и недостатка физической активности. Эти естественные и не-столь-естественные факторы обусловили интерес к продуктам с содержанием оксида азота и их применению не только в зале, но в повседневной жизни.

Как повышение уровня оксида азота может способствовать большей эффективности тренировок

Во время тренировки (особенно интенсивной) нашему организму необходим достаточно интенсивный кровоток. При интенсивном кровотоке мышцы и органы снабжаются необходимыми объемами кислорода и питательных веществ — как раз тогда, когда мышцы в них больше всего нуждаются.

Так как оксид азота является сосудорасширяющим фактором, то в интересах каждого активного человека поддерживать свой естественный уровень оксида азота. При повышении интенсивности кровотока во время тренировки кислород и питательные вещества становятся доступнее для тканей организма, что повышает вероятность более эффективной тренировки.

Добавки «с оксидом азота» или «бустеры оксида азота» на самом деле не содержат оксида азота. Они содержат ингредиенты, которые потенциально могут повысить доступность оксида азота в организме, способствуя тем самым оптимизации тренировок.

Добавки, которые могут повысить уровень оксида азота

Ниже мы рассмотрим три популярные добавки с оксидом азота, которые могут помочь при тренировках.

Важно помнить, что эффект каждой конкретной добавки может быть индивидуален. Кроме того, для определения конкретных дозировок некоторых добавок могут требоваться более подробные исследования.

L-Аргинин

Один из наиболее популярных и ходовых вариантов для желающих увеличить свой уровень выработки оксида азота — L-Аргинин. Эта частично незаменимая аминокислота используется почти в каждой клетке организма и играет важнейшую роль в образовании оксида азота.

L-Аргинин настолько распространен в организме, что по некоторым данным составляет около 5-7% от общего объема аминокислот в организме. L-Аргинин содержится в самых разных продуктах, ежедневно употребляемых нами, например, в орехах, семенах, мясе и птице.

Что касается самочувствия и здоровья, то предполагается, что L-Аргинин играет роль в аутоиммунных расстройствах, функции эндотелия, оксидативном стрессе, болезнях сердечно-сосудистой системы, спортивных результатах и составе тканей тела. В рамках этой статьи мы сосредоточимся исключительно на потенциальной пользе L-Аргинина для спорта и строения тела.

В исследовании 2017 года, опубликованном в Европейском журнале клинического питания (European Journal of Clinical Nutrition), авторы изучали применение L-Аргинина и его влияние на пики VO₂ (максимальный объем кислорода, который можно усвоить при тренировке) и на состав тканей тела. Авторы разделили 56 футболистов на 2 группы: принимающие L-Аргинин и принимающие плацебо. Исследователи отмечали пики VO2, индекс массы тела, мышечную и жировую массы тела.

Группа принимающих L-Аргинин употребляла 2 г добавки в день, тогда как плацебо-группа принимала мальтодекстрин. По итогам 45-дневного анализа исследователи отметили, что в группе L-Аргинина наблюдается повышение пиков VO2, однако между двумя группами не наблюдается значительной разницы в индексе массы тела, мышечной и жировой массах тела.

Авторы исследования пришли к выводу, что L-Аргинин может быть полезен для повышения эффективности тренировок, но не обязательно для улучшения состава тканей тела.

Свекольный сок

Другая добавка, которую связывают с повышением уровня оксида азота — свекольный сок. Эта добавка невероятно богата нитратами и нитритами — натуральными соединениями, содержащимися в богатых питательными веществами продуктах типа свеклы и других овощей.

Свекольный сок популярен среди спортсменов, стремящихся повысить выносливость и дневную дозу нитратов. В исследовании 2018 года, опубликованном в PLoS One, 12 ведущих бегунов на средние и длинные дистанции были разделены на две группы: принимающие свекольный сок и принимающие плацебо. Участникам исследования давали 70 мл свекольного сока или плацебо в течение 15 дней.

Авторы отслеживали экономичность бега, индивидуальное восприятие нагрузки, время до истощения, насыщенность кислородом латеральной широкой мышцы бедра. После 15 дней наблюдений авторы провели повторное тестирование субъектов и отметили, что у участников, принимающих свекольный сок, значительно улучшились индивидуальное восприятие нагрузки и время до истощения, при этом между двумя группами не было выявлено значимой биохимической разницы в экономичности бега и насыщенности кислородом латеральной широкой мышцы бедра.

Другое исследование 2019 года опубликовано в Journal of Strength and Conditioning Research. В исследовании сравниваются свекольный сок (400 мг), цитруллина малат (8 г) и плацебо на предмет разницы в интенсивности кровотока, эффективности метаболизма и спортивных показателях максимального изокинетического разгибания ноги.

Авторы исследования разделили на три группы 27 физически активных участников и пригласили их в лабораторию на три отдельных дня тестирования. Каждый участник принимал свой препарат, затем отдыхал два часа, после чего приступал к разминке и пяти подходам по 30 концентрических разгибаний ноги.

До и после упражнения исследователи с помощью ультразвука оценивали диаметр и кровоток поверхностной бедренной артерии, после чего брали анализы плазмы и азота мочевины и выполняли калориметрические измерения для оценки затрат энергии.

Авторы пришли к выводу, что группа принимающих свекольный сок имеет более высокий уровень нитратов и нитритов в организме при замерах до и после тренировки. При этом авторы отметили, что ни в одной из групп не наблюдается значимого преимущества в показателях жима ногами при приеме добавок.

L-Цитруллин

L-Цитруллин — заменимая аминокислота, которую часто принимают для улучшения спортивных показателей и возможного усиления кровотока. Теоретически считается, что L-Цитруллин может повысить уровень аргинина при оральном приеме, а также увеличить уровень оксида азота в организме.

L-Цитруллин и цитруллина малат — популярные добавки для приема как отдельно, так и в составе препаратов для приема перед тренировкой. Основная разница между L-Цитруллином и цитруллина малатом заключается в том, что в цитруллина малат добавляют яблочную кислоту, которая придает ему кислый вкус.

Влияние цитруллина на спортивные показатели является предметом множества исследований. В недавнем мета-анализе, проведенном в 2019 году, авторы оценили влияние цитруллина на интенсивные силовые нагрузки и энергичность.

В мета-анализ вошли 12 исследований, где рассматривались компаундные упражнения и цитруллин в чистой форме в сравнении с плацебо. Из мета-анализа были исключены исследования, в которых рассматривались изолированные упражнения, добавки с цитруллином смешанного состава, с дозой цитруллина менее 3 г, с дозами цитруллина, употребляемыми менее чем за 30 минут до упражнения.

По итогам анализа авторы пришли к выводу, что цитруллин явно влияет на спортивные результаты по сравнению с плацебо, однако величина эффекта незначительна.

В целом, использование добавок для повышения уровня оксида азота безопасно. При гипотензии следует обсудить возможные побочные эффекты с врачом. Перед началом приема любых новых добавок всегда стоит проконсультироваться с вашим терапевтом на предмет дозировок, противопоказаний и оптимальной схемы приема.

Источники:

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9806879
2. https://www.researchgate.net/publication/318855811_The_effect_of_L-arginine_supplementation_on_body_composition_and_performance_in_male_athletes_a_double-blinded_randomized_clinical_trial
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6040767/
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31343548
5. https://www.researchgate.net/publication/331905096_Acute_Effects_of_Citrulline_Supplementation_on_High-Intensity_Strength_and_Power_Performance_A_Systematic_Review_and_Meta-Analysis

Ключ к росту мышц

org/BreadcrumbList» data-bb-zone2=»breadcrumbs»>
• Питание

Любой бодибилдер, хоть немного разбирающийся в спорте, знает, что ключом к набору мышечной массы является потребление белка. Но как узнать, получаем ли мы достаточно белка? Вы можете узнать здесь вместе с информацией о белках и аминокислотах.

Любой бодибилдер, хоть немного разбирающийся в спорте, знает, что ключом к набору мышечной массы является потребление белка. Конечно, тренировки, отдых и другие питательные вещества усиливают анаболизм и рост, но белок (являющийся ключевым питательным веществом для наращивания размеров) абсолютно необходим, когда дело доходит до набора веса — 60-70% белка тела содержится в мышцах.

На самом деле белок является ключевым «строительным» питательным веществом для различных тканей организма, многие из которых способствуют росту мышц (ферменты, кожа, волосы, ногти, кости и соединительная ткань построены из белка). Белок составляет 15-20% массы тела и, таким образом, после воды является вторым наиболее распространенным веществом в организме.

Непреложный факт остается фактом: белок, и только белок, является сырьем, из которого строятся мышцы и многие другие ткани организма. Сами белки образуются из аминокислот, которых насчитывается 20, состоящих из незаменимых и заменимых.

Заменимые аминокислоты могут вырабатываться печенью. Тем не менее, незаменимые аминокислоты должны быть доступны через диету, прежде чем можно будет синтезировать какие-либо мышцы. Следовательно, правильное соотношение незаменимых и заменимых аминокислот должно быть доступно в достаточном количестве, прежде чем можно будет нарастить любую мышечную массу.

Незаменимые аминокислоты:

• Гистидин
• Изолейцин
• Лейцин
• Валин
• Лизин
• Метионин
• Фенилаланин
• Треонин
• Триптофан

Незаменимые аминокислоты:

• Аланин
• Аргинин
• Аспарагин
• Аспарагиновая кислота
• Цистеин
• Глутаминовая кислота
• Глютамин
• Глицин
• Пролайн
• Серин
• Тирозин

Для получения правильного соотношения незаменимых и заменимых аминокислот необходимо употреблять в пищу полноценные источники белка, такие как яйца, мясо и молоко. Как уже говорилось, белок имеет решающее значение для роста мышц, однако (на более базовом уровне) он является строительным блоком аминокислот, который должен присутствовать в правильных пропорциях для обеспечения оптимальной анаболической среды.

Употребление в пищу достаточного количества полноценных белков — лучший способ добиться этого, но как узнать, способствует ли их рацион росту мышц, учитывая такие дополнительные факторы, как индивидуальная изменчивость (скорость переработки белка) и отдых (в это время происходит синтез белка). ), часто служат для того, чтобы свести на нет предполагаемое оптимальное потребление белка.

Источники полноценных белков:

• Яичные белки
• Грудка индейки
• Рыба
• Моллюски (креветки, омары, крабы, моллюски и т. д.)
• Куриная грудка
• Нежирное красное мясо (верхняя часть, нежирная вырезка и пашина)
• Обезжиренные или нежирные молочные продукты
• Протеиновые порошки (например, сывороточный протеин)

Азотистый баланс

Хорошей новостью для тех, кто не уверен в том, получает ли он достаточное количество белка, является то, что статус белка можно определить с помощью тестирования азота. Что такое азот? Азот представляет собой соединение, уникальное для белка, которое может обеспечить прямую меру аминокислотного (белкового) статуса. Все макроэлементы (белки, углеводы и жиры) содержат углерод, водород и кислород.

Среди них только белок содержит дополнительную молекулу азота. Таким образом, экскреция азота (имеется в виду количество белка, выводимого из организма) может быть измерено для определения количества белка, присутствующего в организме, и, учитывая, что до 70% белка находится в мышечной ткани, это дает отличный показатель мышечный потенциал организма.

Если организм выделяет больше азота, чем потребляет, это посылает предупреждающий сигнал о том, что нужно немедленно увеличить потребление полного белка, чтобы компенсировать этот дефицит азота.

На самом деле тестирование азота является наиболее широко распространенным лабораторным тестом, используемым для определения анаболического статуса организма — оно показывает баланс азота в организме или степень, в которой организм поддерживает достаточный баланс белка.

Существуют три основных состояния баланса азота

1. Положительный: Это оптимальное состояние для роста мышц, когда потребление азота превышает его выделение. По сути, это показывает, что тело достаточно восстановилось после последней тренировки. Чем лучше баланс азота, тем быстрее восстановление после тренировки. Это анаболическое состояние организма.
2. Отрицательный: Это наихудшее состояние, в котором может оказаться бодибилдер, когда потери азота превышают потребление азота. Азот не только вытягивается из мышц, где он необходим для роста, но и из жизненно важных органов, где может произойти серьезное повреждение. Конечно, отрицательный баланс азота также разрушает мышцы и, следовательно, считается катаболическим состоянием.
3. Равновесие: Это состояние должно быть тем, чего бодибилдер может достичь при самом минимуме — когда потребление и потеря азота равны. Тренер в этом состоянии не регрессирует и не набирает заметных мышц.

Как измеряется азот

В научной практике первоначально баланс азота проверялся путем тщательного измерения содержания азота в пищевых продуктах. Затем это содержание сравнивают с количеством выделенного азота.

Полученное значение представляет собой текущий баланс азота в организме. Более простой, распространенный и точный метод включает измерение потери азота мочевины с мочой, поскольку 90% азота теряется с мочой через почки.

Какой бы метод ни использовался, в основном статус азота устанавливается путем измерения количества азота в рационе минус количество, выделяемое в течение 24-часового периода.

Как может возникнуть отрицательный баланс азота: на что обратить внимание

• Как упоминалось ранее, потребление белка имеет решающее значение для улучшения баланса азота. Отрицательный баланс азота может быть результатом потребления недостаточного количества белков с высокой биологической ценностью, белков низкого качества (например, мясных блюд, жирного мяса и овощей) или источников белка с недостаточным балансом незаменимых аминокислот.

  На более серьезном уровне продолжительный отрицательный баланс азота приведет к тому, что организм будет потреблять собственные продукты крови для поддержки внутренних органов.

  Острая нехватка белка означает меньшее количество антител, необходимых для борьбы с инфекцией, что может привести к бактериальным инфекциям. Вздутие живота (наблюдаемое у многих народов третьего мира) в конечном итоге является результатом отрицательного дисбаланса азота, вызванного бактериальными инфекциями, и вскоре после этого наступает смерть.

  Важность белков в данном случае подчеркивается тем фактом, что независимо от того, сколько питательных веществ потребляется в этот момент, смерть наступит, если белок не будет обеспечен.

• Недостаточное потребление углеводов и жиров. Для поддержки синтеза белка жиры и углеводы хорошего качества должны быть доступны для энергетических целей. Если человек потребляет в основном белок, не принимая во внимание важность других макроэлементов, организм может метаболизировать белок для получения энергии, тем самым снижая баланс азота — ценные аминокислоты будут перемещаться к жизненно важным органам, лишая мышцы именно того, что им нужно для роста. .

• Перетренированность: Тренировка включает разрушение мышечной ткани. Белок и отдых помогают регенерировать эти ткани. Слишком много тренировок в сочетании с недостаточным потреблением белка ускорит отрицательный баланс азота.

  После тренировки мышцы впитывают питательные вещества (включая белок) как губка. Если тренировки проводятся часто, эти питательные вещества могут в конечном итоге перестать поддерживать дальнейший рост.

Как достичь положительного баланса азота

Правило 1

Основным правилом, направленным на увеличение баланса азота, является потребление достаточного количества полноценных белков.

Действительно, необходимо постоянно поддерживать избыток калорийности белка, чтобы поддерживать положительный баланс азота. Рекомендуется есть около шести приемов пищи (каждый с интервалом в два-три часа), каждый из которых содержит около 30-40 граммов белка в день.

Источники белка, перечисленные в этой статье, являются наиболее полноценными источниками, и их следует употреблять при каждом приеме пищи. Действительно, идея состоит в том, чтобы постоянно увеличивать поглощение аминокислот мышцами. Имея это в виду, можно следовать некоторым ключевым указателям:

• Чтобы предотвратить расщепление мышечного белка во время тренировки, увеличьте уровень инсулина (анаболический гормон, который увеличивает поглощение мышцами аминокислот и глюкозы), употребляя жидкую пищу, содержащую белок и углеводы, за один час до тренировки.
• Сразу после тренировки принимайте тот же белково-углеводный напиток, чтобы насытить мышцы аминокислотами и усилить синтез белка.
• Непосредственно перед сном выпейте напиток, содержащий как сыворотку, так и белок с медленным высвобождением, такой как мицеллярный казеин, чтобы привести мышцы в тонус во время этого катаболического периода (голодания).

Правило 2

Достаточный отдых.

Давать мышцам отдых после интенсивных тренировок очень важно, если должен происходить синтез белка. Если тренировки слишком частые, избыток белка может использоваться для подпитки тренировочных усилий, а не для поддержания положительного баланса азота.

Помните, что если у человека отрицательный баланс азота, все тренировки должны быть прекращены, а потребление белка должно быть значительно увеличено. Если тренировки продолжаются, мышцы могут продолжать ухудшаться.

Правило 3

Тренируйтесь анаболически.

Идея тренировки для максимизации положительного баланса азота состоит в том, чтобы стимулировать наибольшее количество волокон с наименьшим количеством разрушения мышц.

По окончании тренировки мышцы должны находиться в анаболическом состоянии, так как это ускорит положительный баланс азота. Долгие занятия обычно вызывают негативное истощение мышц, в результате чего тело остается в катаболическом состоянии. Анаболические тренировки включают в себя:

• Тренировка, когда тело достаточно отдохнуло после последней тренировки, другими словами, при положительном балансе азота.
• Тренировки должны быть короткими и интенсивными — продолжительность тренировки от 30 до 45 минут, по два-три упражнения на каждую часть тела.
• Снова тренируйте тело, только когда оно отдохнуло.

Кровь и кишки Дориана Йейтса и сверхмощные тренировки Майка Ментцера, как правило, копировали этот анаболический метод, и если судить по результатам этих парней, они определенно достигли положительного баланса азота.

Общее правило с точки зрения потребления белка для набора массы в течение некоторого времени составляло один грамм белка на фунт массы тела. Конечно, рекомендуемая суточная доза (RDA) для населения в целом, составляющая 0,8 грамма на килограмм веса тела, далеко не соответствует норме для бодибилдеров и других силовых спортсменов.

Исследование баланса азота у бодибилдеров продемонстрировало повышенную потребность в белке по сравнению с контрольной группой и оценило рекомендуемую дневную норму потребления для бодибилдеров в 1,7 г/кг.

В другом исследовании впечатляющий прирост силы на 5% и объема на 6% наблюдался в течение нескольких месяцев силовых тренировок у тяжелоатлетов мирового класса, когда они увеличили потребление белка с 1,8 до 3,5 г/кг массы тела в день.

Оба этих исследования подчеркивают большую потребность силовых спортсменов в большем потреблении белка. Для среднего, непрофессионального бодибилдера лучше ошибиться в сторону осторожности и потреблять больше одного грамма на фунт, чтобы обеспечить максимальное удержание азота.

Заключение

Фундаментальной предпосылкой любой программы бодибилдинга является достаточное потребление полноценных белков. Положительный баланс азота является точным показателем того, что человек потребляет достаточное количество белка.

Действительно, поддержание насыщения мышц азотом, учитывая, что это прямой показатель белкового статуса, возможно, является самой важной переменной, которую бодибилдер может оценить. Следуйте рекомендациям в этой статье, чтобы компенсировать ужасный отрицательный баланс азота и расти.

Ссылки:

• Fritz, B. (1991). Баланс: что такое рост. Мышцы и фитнес. Декабрь 1991 г.
• Лемон, Питер, «Нужно ли спортсменам больше диетического белка и аминокислот?» Международный журнал спортивного питания, S 39-61, 1995
• Тарнопольский, М. , «Оценка потребности в белке для тренированных силовых спортсменов». Журнал прикладной физиологии, том 73, № 5, стр. 1986-1995, 1993

Об авторе

Дэвид Робсон

Будучи активным мастером боевых искусств, бодибилдером и аккредитованным личным тренером, Дэвид использует новейшие передовые исследования, чтобы ускорить свой прогресс.

Просмотреть все статьи этого автора

Азотистый баланс и увеличение мышечной массы

 

Гостевая статья Мартина Макдональда

ПОЧЕМУ АЗОТ?

Последние пару лет экзаменационный вопрос, который я задаю своим студентам, звучит так: «Чем белки химически отличаются от липидов и углеводов?» Ответ: В то время как углеводы и жиры содержат углерод, водород и кислород, белки также содержат азот. По этой причине мы можем использовать показатели содержания азота в организме для оценки достаточности потребления белка человеком.

ЧТО ТАКОЕ АЗОТНЫЙ БАЛАНС?

Баланс азота не обязательно означает, что кто-то получает такое же количество азота, как и использует. Азотистый баланс — это просто мера выхода азота, вычтенного из поступления азота. Поэтому, если кто-то получает меньше азота, чем выделяет, говорят, что у него «отрицательный баланс азота». Отрицательный баланс азота связан с недоеданием и/или перетренированностью, т.е. катаболические процессы превалируют над анаболическими. И наоборот, положительное значение часто обнаруживается в периоды адекватного и особенно избыточного питания, а также когда тренировки с отягощениями действуют как стимулы для накопления азота/белка. На рисунке ниже показаны возможные судьбы белка и, следовательно, азота в организме.

ИЗМЕРЕНИЕ АЗОТНОГО БАЛАНСА?

Измерение баланса азота в лучшем случае является оценкой как потребления азота, так и выделения. Из-за включения азота в мочевину, как показано на рисунке выше, потерю азота обычно измеряют по содержанию азота в моче, фекалиях и поте. Потери могут также происходить при выдохе, хотя во время упражнений ошибки в этом измерении делают его ненадежным. Были обнаружены и другие проблемы, такие как проблема, выявленная Wolfe et al. (1984), которые обнаружили, что легкие упражнения усиливают окисление лейцина, не увеличивая выработку мочевины. Если это так, то потребность в белке для поддержания мышечной ткани может быть недооценена.

В других методах, которые, возможно, являются более точными, используются индикаторные методы, в которых используются радиоактивно меченные индикаторы, которые либо проглатываются, либо вливаются. Например, вводя человеку аминокислоту с радиоактивно меченым атомом углерода, водорода или азота, можно измерить количество, необходимое для достижения баланса с количеством, выделяемым из организма. Затем можно измерить окисление и разложение аминокислот в организме путем измерения количества радиоактивного углерода или азота в дыхании или моче участника.

В настоящее время в ряде исследований используется совершенно новый метод изучения потребности в белке. Этот метод называется методом индикаторного окисления аминокислот (IAAO). Вот небольшое объяснение этого, сделанное Эланго и его коллегами (2008), которые с тех пор проделали большую работу в этой области, некоторые из которых мы обсудим позже.

«Метод окисления индикаторной аминокислоты (IAAO) основан на концепции, согласно которой при недостатке 1 незаменимой аминокислоты (IDAA) для синтеза белка все остальные IDAA, включая индикаторную аминокислоту, будут окисляться. С увеличением потребления ограничивающей аминокислоты IAAO будет уменьшаться, отражая увеличение включения в белок».

Если вы этого не поняли, попробуйте аналогию. У нас есть ночной клуб (твоя мышца), в котором довольно много мужчин (мышечные волокна), поэтому швейцары перестают пускать парней (индикаторная аминокислота) в клуб. Поэтому вне клуба избыток парней, которые не могут попасть внутрь, поэтому они окисляются (не могу придумать аналогию для этого… не стесняйтесь вносить предложения!). Однако, если парень с девушкой (незаменимая аминокислота) то они полноценны (белок) и могут попасть в клуб… так! Если у нас будет куча девушек, и каждая из них войдет с одним из наших избыточных парней, мы получим меньше окисленных парней снаружи и больше присоединимся к клубу! (Макдональд, 2011).

Надеюсь, вы поняли это. Это действительно имеет смысл, если вы знаете что-нибудь о полных и неполных белках. Кроме того, мы видим, что продукты с высоким содержанием лейцина дают нам более низкий (хороший) IAAO. Исследования с использованием метода IAAO показали, что казеин имеет более высокую метаболическую доступность (MA), чем соевый белок (Humayun et al, 2007), так что это должен быть хороший метод, верно… ? Исследования с использованием метода IAAO обнаруживают ошибки в старых исследованиях с использованием других методов, и результаты, по-видимому, подтверждают то, что силовые тренеры знали годами. Мы рассмотрим их позже.

ФАКТОРЫ, ВЛИЯЮЩИЕ НА АЗОТНЫЙ БАЛАНС

Есть много факторов, влияющих на баланс азота и количество белка, необходимого для его поддержания. Двумя основными факторами являются потребление энергии и углеводный статус. Причина, по которой я включил этот раздел, заключается в том, чтобы, основываясь на вашей ситуации, вы имели представление о том, повышены ли ваши потребности в белке. Очень часто я вижу людей, которые хотят набрать мышечную массу, но при этом тренируются и играют в футбол 2-3 раза в неделю. В то же время они могут пытаться похудеть к празднику, поэтому они сократили количество углеводов, иногда радикально, потому что они соблюдают какую-то модную интернет-диету. В этих случаях, когда расход энергии высок, а углеводов мало или просто недостаточно много из-за высокоинтенсивных упражнений, потребности в белке резко возрастают.

Ниже приведен рисунок, адаптированный из Lemon and Mullin (1981), который показывает азот мочевины с потом (мг/ч; мера потери азота) в 3 различных условиях. Как видите, потери азота при низком уровне мышечного гликогена резко возрастают. Здесь следует отметить одну вещь: если человек очень хорошо адаптирован к жиру, я ожидаю увидеть притупление этой потери азота, что означает окисление аминокислот.

ПОЛОЖИТЕЛЬНЫЙ АЗОТНЫЙ БАЛАНС

Совершенно очевидно, что у разных людей разные цели и методы обучения. Это означает, что рекомендации по потреблению белка будут соответственно различаться. В то время как силовые и силовые тренирующиеся могут хотеть увеличить размер мышц и, следовательно, им нужен дополнительный белок для роста мышц, тренирующиеся на выносливость на самом деле расщепляют гораздо большее количество белка и также имеют повышенные потребности. Я должен снова и снова говорить спортсменам на выносливость, особенно женщинам, что употребление белка не заставит их «набрать массу». Точно так же я трачу много времени, пытаясь убедить спортсменов, занимающихся выносливостью, понять, что потребление белка сразу после тренировки полезно не потому, что оно «восстанавливает их мышцы», а потому, что оно стимулирует синтез новых ферментов (белков) и митохондрий (тоже белков! ), что является частью адаптации к обучению!

Как я уже говорил ранее, более старые исследования, использующие менее точные измерения баланса азота, возможно, придется исключить из будущего мета-анализа. Точно так же исследования, в которых рассматривается только поддержание баланса азота, не дают нам указаний на оптимальное потребление белка для набора мышечной массы! Очень часто исследования пытаются установить минимальную потребность в белке для поддержания баланса азота, однако это явно не соответствует оптимальному потреблению белка. Силовые спортсмены/тренеры и бодибилдеры часто заинтересованы в мышечной гипертрофии, которая потребует потребления значительно выше уровня, необходимого для поддержания. Интересно, что есть данные, свидетельствующие о том, что баланс азота может быть достигнут при потреблении белка ниже уровня, необходимого для оптимизации состава тела и показателей работоспособности.

Часто цитируемое исследование показано на рисунке ниже. Gonzea et al (1975) показали, что когда люди берутся за новый, незнакомый график тренировок, они очень быстро приходят к отрицательному балансу азота, но примерно через 2 недели он нормализуется. Тренировка, используемая здесь, была больше основана на выносливости, и поэтому мы до сих пор не знаем, какая разница была бы, если бы использовались упражнения с отягощениями или целью была гипертрофия мышц.

ПРИЕМ БЕЛКА ДЛЯ ПОЛОЖИТЕЛЬНОГО АЗОТНОГО БАЛАНСА

Как упоминалось ранее, становятся доступными новые методы оценки адекватности потребления белка. Elango et al (2010) опубликовали статью под названием «Доказательства того, что потребность в белке была значительно занижена», в которой они использовали метод IAAO, чтобы показать, что суточная потребность в белке сильно занижается другими методами и что «существует срочная необходимость в переоценке». рекомендации по потреблению белка взрослыми людьми». В этом исследовании они обнаружили, что значение потребности должно быть ближе к 1,2 г/кг в день для людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Поэтому можно с уверенностью предположить, что если этот метод используется для оценки потребностей спортсмена, рекомендации могут быть выше.

В настоящее время рекомендации по физическим упражнениям основаны на информации из статьи Лемона (1996). Рекомендации для тех, кто занимается регулярными упражнениями на выносливость, составляют 1,2-1,4 г белка/кг массы тела/день, а для силовых упражнений – 1,7-1,8 г белка/кг массы тела/день. Таким образом, в ближайшие годы мы можем увидеть, что эти рекомендации будут расти, чтобы соответствовать силовым атлетам, которые инстинктивно используют, что составляет около 2-2,5 г / кг. На мой взгляд, у тренеров, не употребляющих наркотики, потребление 1,5-2 г на килограмм значительно превышает то, что необходимо. Очень высокое потребление белка просто приводит к большему расщеплению и образованию мочевины (отходов), тогда как при нормальном, оптимальном потреблении белка спасение мочевины посредством гидролиза мочевины более эффективно (Fouillet et al., 2008).

Неудача во многих исследованиях заключается в том, что они рассматривают только 2-3 уровня потребления белка, чтобы определить, какой из них «лучше» по отношению к поставленным целям. Исследования, показывающие, что 2,5 г/кг МТ белка лучше для увеличения силы и размера по сравнению с 1,2 г/кг МТ, не говорят нам, лучше ли 2,5 г/кг, чем 2 г/кг, и действительно ли 3 г/кг будут еще лучше. В опубликованном всего шесть месяцев назад исследовании, проведенном в лаборатории Human Performance Laboratory в Бирмингеме, изучалось влияние повышенного содержания белка в рационе на толерантность к интенсивным тренировкам. Витард и его коллеги исследовали влияние повышенного потребления белка на кратковременное снижение выносливости во время блока высокоинтенсивных тренировок. Контрольная группа потребляла 1,5 г белка на кг массы тела, в то время как экспериментальная группа потребляла 3 г на кг массы тела. Группа пришла к выводу, что

«Дополнительное потребление белка уменьшает симптомы психологического стресса и может привести к значительному уменьшению снижения работоспособности во время блока высокоинтенсивных тренировок».

Опять же, причина, по которой я включил это, заключается в том, что многие люди «тренируются перекрестно» в том смысле, что они одновременно бегают, ездят на велосипеде, играют в футбол и тренируются с отягощениями в одну и ту же неделю!

Некоторые говорят, что диета с очень высоким содержанием белка создает благоприятную анаболическую гормональную среду, и именно по этой причине люди должны потреблять больше, чем рекомендовано экспертами. Однако, похоже, это не так, и на самом деле употребление слишком большого количества белка за счет углеводов может привести к снижению уровня анаболических гормонов, таких как тестостерон, в организме. В исследовании 2007 года, проведенном Ормсби и его коллегами, также изучалось влияние повышенного потребления белка на уровни IGF-1, IGF-I, IGFBP-1 и IGFBP-3, которые являются гормонами, участвующими в наращивании мышц. Потребление составляло 50 г, 100 г или 200 г и не показало различий в концентрации любого из гормонов в сыворотке. Однако было отмечено, что 50 г/сутки белка приводили к отрицательному азотистому балансу, тогда как 100 г/сутки и 200 г/сутки приводили к положительному азотистому балансу, при этом 200 г/сутки значительно превышали 100 г.

Для людей, использующих соответствующие методики тренировок для наращивания мышечной массы, включая периодизацию этих тренировок, прием белка в количестве 2-2,5 г/кг кажется подходящим. При использовании добавок, таких как креатин, лейцин и сывороточный протеин, потребность в белке может быть выше нормы из-за повышенной способности стимулировать синтез белка и другие анаболические процессы. Также полезно отметить, что некоторая форма белкового цикла может быть полезной.