Что нужно есть до и после тренировок / NV
Чтобы тренировки приносили максимальный результат, важно правильно питаться
И тут речь не только о здоровых и качественных продуктах. Если вы спортсмен, крайне важно употреблять до и после занятий именно те блюда, которые будут придавать вам энергии и помогут быстрее восстановить мышцы.
Видео дня
Кроме того, важно понимать, какой тип упражнений вы собираетесь делать (силовые или кардио), и в какое время дня.
Питание до тренировки
Утро
Утренний спорт помогает организму проснуться и придает сил для успешного рабочего дня. В котором бы часу ни началась ваша тренировка, встать придется значительно раньше. Поэтому самое оптимальное время для утренних занятий спортом — с 8 до 11 часов.
Силовая: за 1-1,5 часа до тренировки съешьте сложные углеводы и сведите к минимуму количество животных жиров. Отличный пример – пшенная каша с тыквой и ореховым молоком.
Кардио: перед тренировкой желательно съесть смузи или фруктовый салат.
Вечер
После окончания рабочего дня не так уж легко заставить себя сделать хотя бы пару упражнений. Но даже минимальные спортивные усилия снимают стресс и помогают расслабиться. Самое удачное время для вечернего спорта – с 4 часов до 20:30.
Кардио: за 1-1,5 часа до тренировки съешьте овощи и любой белок с небольшим содержанием жиров. Если это обед, сложные углеводы должны быть за 1,5 часа до тренировки, но порция — не более 70-100 грамм в готовом виде (кусочек цельнозернового подсушенного хлеба в пределах 30 грамм). Мой любимый вариант – белая рыба с овощным рагу и 70 грамм коричневого риса.
Силовая: за 1,5 часа до тренировки устройте себе полноценный прием пищи со сложными углеводами, белком, овощами и растительным жирами. Пусть ваш организм наполнится силами для грядущих упражнений. Отличный пример – паста с морепродуктами в соусе алио олио и микс зелени.
Питание после тренировки
Утро
Прием пищи после тренировки не менее важен, чем до. В это время организму нужны все необходимые элементы, чтобы восстановиться. Через 1-2 часа после утреннего спорта (с 8:00 до 11:00) съешьте привычный для вас завтрак. Если это была кардиотренировка, желательно принять пищу не позже, чем через 2 часа. После силовой – не позже, чем через час. В противном случае мышцы начнут «разрушаться», ведь им важно получить питание и отдых.
Вечер
«Что есть после вечерней тренировки?» – один из самых часто задаваемых вопросов. Отвечаю по пунктам:
1. Если вы кушаете за 4 часа до сна, рекомендую только некрахмалистые овощи и любой белок, кроме молочного (яйца, бобовые). Также можно соус на основе оливкового масла, бальзамик и т.д. Удачный пример – рыба или морепродукты на гриле и микс зелени с горчичным соусом.
2. Если вы кушаете за 3 часа до сна — термически обработанные овощи (кроме картофеля). В качестве приятного бонуса побалуйте себя 1 ст.
л. оливкового масла.
3. Позднее, чем за 2 часа до сна, есть не рекомендуется. Во время сна мышцы восстанавливаются не хуже, чем после приема пищи.
Дайджест главных новостей
Бесплатная email-рассылка только лучших материалов от редакторов NV Рассылка отправляется с понедельника по пятницуСпортивное питание
Отдельная тема для споров – спортивное питание. Я противник всевозможных протеинов, аминокислот, синтетических витаминов и прочих добавок. Не рекомендую их своим клиентам даже в тех случаях, когда в расписании по шесть тренировок в неделю. Если в вашем рационе достаточно животного и растительного белка, необходимости в дополнительном протеине нет. Переизбыток белка может привести к неприятным последствиям, например, камням в почках, проблемам с печенью, «закислении» организма, раннему старению и т. д.
Спортивное питание предназначено для профессиональных спортсменов, у которых действительно высокие нагрузки – по три тренировки в день. Но, к сожалению, профессиональный спорт далек от здоровья и люди в нем преследуют совершенно другие цели.
Что нужно знать и чему учиться в современном мире? НВ запускает цикл лекций Диалоги о будущем. Подробная программа здесь
Присоединяйтесь к нашему телеграм-каналу Мнения Нового Времени
Больше блогов здесь
Теги: Здоровое питание Что есть до и после тренировки Юлия Привалова
Вот что нужно есть перед пробежкой для оптимальных результатов
Тренируясь или участвуя в гонках, мы все хотим чувствовать себя и показывать свои лучшие результаты . Нет лучшего чувства, чем закончить сложную тренировку или пересечь финишную черту в гонке, удовлетворенный своим результатом, будь то сокрушительный личный рекорд, установка новой цели по дистанции или просто ощущение силы во время тренировки.
Многие факторы влияют на достижение оптимальной производительности, будь то тренировка или соревнование, например, ваш текущий уровень физической подготовки, ваш опыт бега, ваша предыдущая и текущая тренировка, качество сна и, конечно же, ваше питание.
Ежедневное питание имеет решающее значение для того, чтобы у вас было достаточно топлива для всего, через что вы проходите, будучи бегуном, но как насчет специальной подпитки перед пробежками, тренировками и гонками?
Что есть перед пробежкой, тренировкой или гонкой может действительно улучшить или разрушить ваши беговые результаты.
В этой статье речь пойдет о том, что есть перед пробежкой, чтобы успешно провести тренировку или забег и, в то же время, получить удовольствие от процесса.
Более конкретно, мы обсудим следующее:
- Почему Вы должны есть перед пробежкой?
- Что есть перед пробежкой
- Что есть перед гонкой
- Что делать, если вы не можете есть перед бегом
- Что не следует есть перед пробежкой
Готов?
Давайте прыгать!
Почему нужно есть перед пробежкой?
Что есть перед бегом, зависит от типа, продолжительности и интенсивности вашей тренировки или забега.
Конечно, чем длиннее и интенсивнее будет ваш бег, тем больше энергии вам потребуется для выполнения. Но независимо от типа пробежки или тренировки, которую вы запланировали на день, важно, чтобы вы были достаточно заправлены по следующим причинам:
Во-первых, вы не хотите чувствовать голод во время тренировки, что особенно вы бежите первым делом утром после того, как закончили то, что, по сути, является голоданием в течение ночи. Бегать с урчащим желудком неудобно, а если вы чувствуете себя на , что голодны, скорее всего, вы недоедаете и не сможете нормально тренироваться.
Во-вторых, вашему телу необходим адекватный уровень гликогена, чтобы использовать указанные запасы энергии, что позволит вам хорошо работать, чувствовать себя сильным и завершить тренировку.
Итак, независимо от того, какой тип пробежки или тренировки вы запланировали на день, заправка имеет ключевое значение!
Давайте рассмотрим различные типы тренировок и то, что необходимо для подготовки к каждой из них:
Короткие восстановительные пробежки или легкие пробежки
Некоторые люди могут обойтись без еды перед восстановительной пробежкой или легкой пробежкой продолжительностью менее 60 минут.
Тем не менее, особенно если вы бегаете по утрам, идеальным вариантом будет небольшой перекус примерно за час до выхода из дома.
Скоростные тренировки
Любая тренировка, включающая изменение темпа или высокоинтенсивный бег, например, интервальный и бег по дорожке, пороговые тренировки, темповый бег или фартлекс, потребует много энергии .
Если вы хотите разогнать тренировку, обязательно перед пробежкой перекусите .
В идеале ваш перекус должен быть съеден за 60 минут до пробежки, чтобы ваше тело могло переварить пищу, и вы могли избежать любого нежелательного дискомфорта, когда вы бежите в гору или поворачиваете на трассе!
Длинные пробежки и гонки
Полноценный, но легкий завтрак идеально подходит для длительных пробежек и забегов, если вы можете съесть его за достаточное время, чтобы обеспечить пищеварение.
Легкий завтрак съешьте как минимум за 2–3 часа до длительной пробежки или забега, чтобы у вашего тела было достаточно времени для обработки пищи и чтобы вы не чувствовали сытости и дискомфорта во время бега.
Так как это большая порция, на ее переработку требуется больше времени, чем после небольшой закуски.
Конечно, во время этих действий вы также будете подпитывать , а это совсем другое дело.
Для получения дополнительной информации о заправке во время полумарафона ознакомьтесь с нашей статьей: Нужно ли мне заправляться во время полумарафона? Объяснение стратегии заправки.
Теперь, когда вы знаете , когда вы должны заправиться (по сути, всегда), давайте рассмотрим несколько примеров того, что есть перед пробежкой.
Что есть перед пробежкой
Все закуски и приемы пищи перед пробежкой должны содержать много простых углеводов, поскольку ваш организм может эффективно расщеплять и использовать этот источник энергии.
Убедитесь, что в этих закусках мало клетчатки, белков и жиров, чтобы снизить риск желудочно-кишечных заболеваний во время пробежки. Белки и жиры проводят больше времени в вашем организме, поэтому лучше всего придерживаться углеводов, а точнее простых углеводов!
Будьте осторожны со сложными углеводами, так как они богаты клетчаткой и не подходят для переработки перед пробежкой.
Мы бы не хотели делать нежелательный пит-стоп!
Некоторые примеры простых углеводов: белый рис, макаронные изделия, хлеб, кускус, столовый сахар, сок, мед, кленовый сироп, желе, фрукты и молочные продукты (для тех, кто хорошо переносит лактозу). Что касается фруктов, убедитесь, что вы не перегружаете себя клетчаткой.
Для более коротких пробежек, таких как восстановительный бег или скоростная тренировка, вы можете перекусить перед бегом, а затем позавтракать или поесть после него, в зависимости от того, в какое время дня вы бегаете.
Вот несколько примеров того, что можно съесть перед пробежкой, примерно за час или около того до того, как вы отправитесь на любую более короткую тренировку:
- Один или два ломтика или тост, намазанный медом или вашим любимым джемом
- Энергетические шарики, домашние или купленные в магазине (обычно изготавливаются из таких ингредиентов, как овес, арахисовое масло, сироп и соль, но вариантов бесконечное множество)
- Большой банан или другой фрукт (следите за тем, чтобы не было слишком много клетчатки!)
- Батончик мюсли или энергетический батончик
- Йогурт с вашими любимыми добавками , такими как овес, мюсли, фрукты, мед и т.
д.
д. - Крупы с низким содержанием клетчатки
А теперь давайте посмотрим, что есть перед забегом или забегом на длинные дистанции:
Что есть перед забегом
Вот еще несколько идей для подпитки перед длительным забегом или забегом.
Не забудьте попробовать поесть за 2-3 часа, если это возможно. Если для этого вам нужно встать очень рано, съешьте свою еду, а затем вернитесь в постель, пока вам не нужно будет собираться.
Поскольку 2-3 часа — это довольно много времени до начала бега, у вас должен быть под рукой небольшой перекус, желательно то, что вы будете есть во время забега, например, энергетический гель. Вы можете принять энергетический гель примерно за 20 минут до пробежки, если вам нужна быстрая зарядка перед стартом.
Ваш завтрак перед пробежкой может состоять из всего, что указано выше, в большем количестве или:
- Бублик или английские кексы с джемом или медом
- Блинчики или вафли с кленовым сиропом или медом
- Тост с джемом или медом и ореховым маслом
- Макароны (да, некоторые едят макароны на завтрак перед гонкой!)
Попробуйте разнообразные закуски и блюда, чтобы определить, что лучше всего подходит для вас.
Мы все разные, и наши тела будут по-разному реагировать на эти идеи перед пробежкой. Как только вы нашли свою пару, придерживайтесь ее!
Что касается количества, то оно будет зависеть от нескольких факторов, таких как ваш вес и ваши конкретные энергетические и диетические потребности.
Одна из самых важных вещей — не чувствовать себя слишком сытым. Не наедайтесь; это заставит вас чувствовать себя некомфортно, и вы не сможете хорошо бегать с хлюпающей в желудке едой.
Путь проб и ошибок и поиск того, что лучше всего подходит для вас с точки зрения того, сколько и что съесть перед пробежкой.
Но что, если вы не можете есть перед бегом?
Возможно, вы пробовали есть твердую пищу даже за долгие 3 часа до мероприятия, но все равно не чувствуете себя комфортно во время бега.
Если это случится с тобой, не бойся; у нас есть несколько вариантов того, что есть перед пробежкой, если вы не можете есть перед пробежкой:
Что делать, если вы не можете есть перед пробежкой
Если вы не можете есть твердую пищу и удачной пробежки, потому что это негативно влияет на ваш кишечник, вызывает боль в животе или любое другое количество неприятных ощущений, у нас есть несколько альтернатив для вас:
-
- Вместо твердой пищи перед пробежкой выпейте стакан апельсинового сока. 8 унций апельсинового сока содержат около 27 граммов углеводов и 112 калорий.
- Пейте любой спортивный напиток, который вы привыкли пить во время бега. Это убивает двух зайцев одним выстрелом, так как вы одновременно увлажняете и подпитываете.
- Возьмите энергетический гель. Если вы предпочитаете энергетический гель или другой вид топлива, например, жевательные конфеты или особый энергетический батончик, который вы обычно едите во время длительных пробежек, выбирайте их. Средний энергетический гель содержит около 20-25 граммов углеводов и 100 калорий.
Чего следует избегать перед пробежкой
Несмотря на то, что то, что нужно есть перед пробежкой, зависит от человека, существуют некоторые общие рекомендации относительно того, что вы не должны делать или не должны съесть перед пробежкой.
Попробуйте и избегайте:
- Переедание, на сытый желудок бегать не хочется!
- Незадолго до начала приема пищи; оставьте не менее одного часа между перекусами и более короткими пробежками и, если возможно, 2-3 часа между завтраками перед пробежкой и длительными пробежками или забегами.
- Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием клетчатки, таких как цельнозерновые продукты, хлопья с высоким содержанием клетчатки, бобы, чечевица, овощи и некоторые фрукты, такие как малина, чтобы избежать незапланированных пит-стопов.
- Употребление пищи с высоким содержанием белка, включая курицу, красное мясо или другие продукты с высоким содержанием белка .
- Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием жира, так как они труднее перевариваются для большинства .
Понятно, что следование этим рекомендациям по подпитке не сработает для всех, особенно для тех, кто соблюдает особую диету, исключающую некоторые из этих продуктов, или имеет пищевую аллергию, которая не позволяет им есть пищу, богатую углеводами.
Например, если вы на кето-диете, вы можете подумать, что мне есть перед пробежкой, если я не могу есть углеводы? Если это ваш случай, поговорите со спортивным диетологом, чтобы найти лучшие варианты для ваших конкретных обстоятельств.
Важным выводом сегодняшнего дня является то, что перед каждой тренировкой вы должны быть достаточно заправлены топливом, чтобы работать как можно лучше и, что более важно, получать удовольствие от пробежки, не беспокоясь о том, чтобы потрахаться или столкнуться с неожиданными проблемами с животом.
Для получения дополнительной информации о питании для бегунов и диете в целом ознакомьтесь с нашей базой данных о питании и питании здесь!
3 акции- Поделиться
- Твит
Когда лучше всего есть перед тренировкой? — Лук гориллы
Питание перед тренировкой является важной частью сбалансированной диеты и программы тренировок.
Жизненно важно дать вашему телу правильное топливо в нужное время, чтобы обеспечить продуктивные упражнения и полное восстановление.
В какое время лучше всего есть перед тренировкой? Какие продукты следует есть? Какие еще факторы могут сыграть роль? Вот как определить идеальное время для приема пищи перед тренировкой, чтобы вы могли максимально использовать свою физическую форму.
Рекомендуемое лучшее время для приема пищи
Лучшее время для приема пищи перед тренировкой зависит от многих переменных, но обычно рекомендуется от трех до четырех часов, чтобы обеспечить полное пищеварение. Еда даст вам много энергии для качественной тренировки, не вызывая чувства вздутия живота и вялости.
Однако, как и в большинстве случаев в жизни, настоящий ответ не так прост.
Время приема пищи перед тренировкой — это только одна часть головоломки. Вот еще 10 факторов, которые следует учитывать при планировании приема пищи перед тренировкой.
1.
Расписание дня Ваш распорядок дня во многом определяет, когда вы едите перед тренировкой. Вот когда вам следует рассчитывать время приема пищи перед тренировкой в зависимости от того, когда вы тренируетесь:
У них нет времени на сбалансированное питание между работой и спортзалом. Те, у кого мало времени, могут пообедать около 14:00. или быстрый перекус после работы.Если вы можете позволить себе роскошь выбирать время тренировок изо дня в день, запланируйте большой прием пищи перед тренировкой и следуйте правилу четырех часов. Вы также должны соблюдать постоянство времени тренировок, чтобы обеспечить полное восстановление. Например, если вы тренируетесь сегодня вечером, нет смысла делать это завтра утром. Старайтесь заниматься примерно в одно и то же время каждый день.
2. Гидратация
Гидратация играет важную роль в пищеварении. Вода способствует нормальной работе кишечника, предотвращая закупорку и поддерживая движение пищи по пищеварительной системе. Это также самый ценный источник энергии и гораздо более важный, чем любая пища.
Если вы пьете много воды, вы можете поесть за шесть-два часа до тренировки. Гидратированное тело может провести продуктивную тренировку без помощи недавнего приема пищи.
Американский колледж спортивной медицины рекомендует следующее количество:
- 2–3 чашки воды за два-три часа до тренировки
- От 1/2 до 1 стакана воды каждые 15-20 минут во время тренировки
- От 2 до 3 чашек воды после тренировки на каждый потерянный фунт веса
Ароматизированный спортивный напиток или напиток с кофеином также является адекватной заменой еды. Если вы пьете кофе или принимаете добавки перед тренировкой, у вас должно быть достаточно энергии для продуктивной тренировки.
3. Сон
Хороший ночной сон сам по себе может быть предтренировочным приемом пищи, особенно если вы тренируетесь утром. Вы можете потреблять меньше калорий, чем вам нужно, и при этом продолжать тренировку, используя энергию, накопленную за ночь. Упражнения натощак не идеальны, но выполнимы, если у вас нет времени поесть.
Поза, в которой вы спите, также очень важна для пищеварения. Лежание на левом боку более удобно для органов пищеварения и помогает стабилизировать кислотность желудка.
Если вы вздремнете перед тренировкой, позаботьтесь о своем положении, чтобы последний прием пищи мог правильно перевариваться.
4. Уровни стресса
Стресс — еще один фактор, влияющий на пищеварение и здоровье кишечника. Возможно, вам захочется поесть перед тренировкой раньше, чем обычно, если у вас высокий уровень стресса. Встревоженному организму требуется больше времени, чтобы расщепить пищу и усвоить питательные вещества, особенно когда он все еще восстанавливается после предыдущей тренировки.
Управление стрессом — сложная задача в мире после COVID, но вы не должны позволять ему мешать вашим тренировкам. В конце концов, упражнения должны снимать стресс. Будьте благодарны за то, что у вас есть время, энергия и ресурсы, чтобы улучшить свое тело.
5. Типы продуктов питанияСостав пищи также определяет лучшее время приема пищи перед тренировкой. Вы можете обойтись без еды с высоким содержанием клетчатки за один или два часа до тренировки, но другие продукты более упрямы:
- Жареная пища
- Острая пища
- Искусственный сахар
- Цитрусовые
- Молочная
- Фасоль
Старайтесь избегать этих продуктов.
Если у вас нет других вариантов, планируйте поесть немного раньше. Лучшие продукты перед тренировкой — это простые источники белков, углеводов и жиров:
Организм не приспособлен для переваривания сильно обработанной пищи с искусственными ингредиентами. Они жаждут еды с натуральными ингредиентами. Сбалансированное питание способствует оптимальному пищеварению, что способствует повышению эффективности тренировок.
6. Размеры порций
Вы должны контролировать размер своих порций, если следуете рекомендуемому правилу четырех часов. Тяжелая пища может задерживаться в желудке более четырех часов, особенно если она содержит некоторые из вышеупомянутых вредных для кишечника продуктов. Тренировки на полный желудок часто приводят к вялости, тошноте и рвоте.
Тем, кто боится заболеть во время тренировки, следует есть перед тренировкой небольшими порциями и перекусывать. Например, съесть банан с шариком арахисового масла за один или два часа до тренировки более чем достаточно.
7. Уровень опыта
Люди, занимающиеся спортом более нескольких месяцев, могут иметь гораздо более гибкие планы питания, чем новички. Их тела адаптированы к тренировкам, поэтому они без особых проблем могут поесть за час до тренировки. Те, у кого минимальный опыт, могут попытать счастья, но могут оказаться в туалетной кабинке, прежде чем они закончат.
Если вы только начинаете свой фитнес-путешествие, придерживайтесь предтренировочных приемов пищи за три-четыре часа. Пусть ваше тело привыкнет к рутине. Меняйте время приема пищи только тогда, когда почувствуете себя на 100% уверенным в спортзале.
8. Подробная информация о тренировке
При расчете количества приемов пищи перед тренировкой каждый день необходимо учитывать продолжительность и интенсивность тренировки.
Например, если вы сегодня сосредоточены на своих ногах, вы должны следовать рекомендуемым трем-четырем часам. Тренировки ног особенно болезненны и изнурительны, а их эффект часто сохраняется в течение нескольких дней. Даже опытные лифтеры иногда чувствуют тошноту при тренировке ног.
Та же логика применима к тренировкам, включающим интенсивные тяжелые движения, такие как жим лежа и становая тяга. Вы же не хотите выполнять эти упражнения с пищей, которая все еще переваривается. Дайте себе хотя бы два часа.
Упражнения с низким уровнем стресса, такие как бег, езда на велосипеде и плавание, могут быть не такими интенсивными, но они включают в себя гораздо больше движений всего тела. Лучше всего за час до этих занятий перекусить.
9. Прием пищи после тренировки
Прием пищи после тренировки гораздо важнее, чем прием пищи перед тренировкой. Это необходимо для правильного восстановления и роста мышц. Если вы не можете вписать оба приема пищи в свое расписание и вам нужно выбрать один, принимайте послетренировочный прием пищи каждый раз.
Простой перекус за один или два часа до тренировки без проблем продержит вас до следующего приема пищи.
Никакая тренировка — это пустая трата времени, но тренировки с недостаточным питанием после тренировки — это настолько расточительно, насколько это вообще возможно. Ваше тело нуждается в заправке белками и углеводами. Он не может восстановиться после изнурительной тренировки самостоятельно.
10. Долгосрочные цели
Ваши долгосрочные цели должны зависеть от времени приема пищи перед тренировкой. Если вы хотите нарастить мышечную массу, вам нужно распределить потребление белка в течение дня. Два-четыре часа между приемами пищи — идеальная схема для синтеза мышечного белка. Таким образом, время вашего приема пищи перед тренировкой может варьироваться в зависимости от того, когда вы едите в другое время.
Если ваша цель — похудеть, вы можете съесть низкокалорийную пищу примерно за час до нее. Идея состоит в том, чтобы сохранить больше калорий для еды после тренировки, чтобы вы были менее голодны до конца дня.
