Скакалка программа тренировок: Кардио тренировки со скакалкой для мужчин для похудения

План тренировки со скакалкой: что нужно знать

ТРЕНУВАННЯ

Posted on27.05.202004.06.2020AuthorTasha Veresiuk

Кардио со скакалкой по праву считается одним из лучших видов таких тренировок. Ведь прыжки со скакалкой знакомы всем нам еще со школьных уроков физкультуры.

Заниматься со скакалкой не только полезно и весело, но и весьма доступно, ведь тебе нужно просто немного свободного времени, желание и скакалка. А регулярные кардиотренировки со скакалкой не только помогут похудеть и укрепить мышцы ног, но и повысят твою выносливость.

Содержание страницы

Правила тренировки со скакалкой

• Прыжки со скакалкой считаются менее травматичными для суставов, чем, к примеру, бег. Однако во время тренировок, чтобы избежать травм, тебе в любом случае необходимо придерживаться ряда правил:
• Тренируйся в спортивной одежде. Особенно важно, чтобы на тебе был спортивный бюстгальтер. Именно он защитит грудь во время прыжков.
• Не забывай обувать кроссовки. Они сохранят твои суставы здоровыми.
• Правильно выбери размер скакалки: ее ручки должны быть до уровня твоих подмышек.
• Перед стартом тренировки нужно разогреться: можно просто пройтись быстрым шагом в течение 3-4 минут.
• Следи за спиной во время прыжков. Она должна быть ровной, а пресс – слегка напряженным.
• Прыжки во время тренировки должны быть невысокими и легкими.

Прыжки со скакалкой: плюсы

Конечно же, у кардиотренировки со скакалкой есть свои плюсы:

• такой вид тренировки отлично сжигает жиры, так что будет незаменимым во время процесса похудения;
• прыжки со скакалкой укрепляют мышцы всего тела;
• скакалка не занимает много места и не требует специальной локации для тренировок;
• прыжки со скакалкой дают достаточно быстрый результат;
• они развивают координацию и учат держать баланс.

Читай также: ТРЕНУЄМО СПИНУ: 5 НАЙКРАЩИХ ВПРАВ З ЙОГИ ДЛЯ ТВОГО ХРЕБТА

Важно: даже у простых прыжков со скакалкой есть противопоказания. Это:
беременность; слишком большой вес; заболевания вен или сосудов; гипертония; грыжи и протрузии в позвоночнике; астма; заболевания суставов.

План тренировки со скакалкой

Тренировки со скакалкой необходимо выполнять 4 раза в неделю, сочетая их с силовыми нагрузками. В начале – кардио, затем силовая.

Начинай тренировки с невысокого темпа и небольшого количества упражнений: прыжки со скакалкой или бег со скакалкой. Более сложные варианты для продвинутых мы будем публиковать в последующих материалах.

Помни: во время тренировки важно стараться сохранять ровное дыхание. Если у тебя не получается, – уменьш темп.

Схема тренировки: 5 минут тренируемся, 2 минуты отдыхаем.

• 1 неделя, время тренировки: 10 минут (1 минута – прыжки, 1 минута – бег. Всего нужно сделать 5 подходов прыжков и 5 подходов бега).
• 2 неделя, время тренировки: 15 минут (2 минуты – прыжки, 2 минуты – бег).
• 3 неделя, время тренировки: 20 минут (2 минуты – прыжки, 2 минуты – бег).

Читай также: 5 ВПРАВ ДЛЯ ТИХ, ХТО ПЛАНУЄ ПОЧАТИ БІГАТИ

Обрати внимание, что время отдыха не учитывается в длительности тренировки. Если заниматься 5 минут без отдыха тебе, тяжело, отдыхай чаще. Ориентируйся на свой организм и собственный уровень выносливости.

Фото: Pinterest

Теги тренування вдома

Тренировка со скакалкой для похудения – программа для начинающих

Скакалка – эффективный способ похудения для тех, у кого нет времени или желания бегать. По своей интенсивности не уступает бегу, а порой и превосходит.

Испытав этот метод на себе, могу сказать, что скакалка – это действительно быстрый способ снизить вес.

Тренировка со скакалкой для похудения — читайте мои советы для начинающих.

Кому рекомендую

Скакалку я могу рекомендовать всем тем, кому данный вид активности не противопоказан по медицинским соображениям. В принципе, противопоказания у скакалки те же самые, что у бега, так как прыжки тоже оказывают ударную нагрузку на суставы.

Однако по моим ощущениям голеностоп от прыжков у меня уставал и травмировался гораздо меньше, чем во время бега на длинные дистанции. Все дело в способе приземления. Во время бега так или иначе происходит касание земли пяткой, на пятку приходится удар. А те, кто бегает неправильно и всем весом приземляется на пятку, получат повреждения голеностопа с вероятностью под 100%.

Прыжок на скакалке выполняется на носках без приземления на пятку, таким образом, голеностоп не страдает.

Коленные суставы попадают под ударную нагрузку как при беге, так и при прыжках. Если у вас есть заболевания опорно-двигательного аппарата и суставов в частности, рекомендую выбрать другой, более щадящий вид физической активности.

Как часто тренироваться

Если ваша цель – похудеть, рекомендую заниматься не менее трех раз в неделю. На самом деле это вполне реально даже если у вас мало времени. Тренировки на скакалке длятся намного меньше, чем беговые тренировки. Энергозатраты на единицу времени при этом выше.

Кому интересна информация по сжигаемым калориям в зависимости от вида спорта, читайте мою статью о том, каким спортом лучше заниматься, чтобы похудеть.

Основные принципы тренировки для начинающих

Прежде чем начать тренировку, запомните следующие важные моменты:

1. Разомнитесь. Потянитесь, поприседайте несколько раз. Хотя бы 3-5 минут для разогрева.
2. Наращивайте количество прыжков постепенно, не выдыхайтесь по полной на первой тренировке.
3. Постепенно наращивайте темп.
4. Следите за техникой. Подробнее о технике читайте в этой статье.

Программа тренировки на скакалке для начинающих – первые 5 занятий

Рекомендую начинать прыжки с самой обычной скакалкой – не скоростной и без утяжелителей.

Чем тоньше скакалка – тем выше интенсивность прыжков. Чем она тяжелее, тем медленнее вы будете прыгать и быстрее уставать.

Соберу в таблицу примерную программу первых пяти тренировок с обычной скакалкой:

Номер тренировки	Количество прыжков за подход	Количество подходов и время на один подход	Время отдыха между подходами	Общее время тренировки	Общее количество прыжков за тренировку
1	80-100	5 подходов / 1 минута	3 минуты	25-30 минут	400-500
2	100	6 подходов / 1 минута	2 минуты	25-30 минут	600
3	100	6 подходов / 1 минута	1 минута	25-30 минут	600
4	150	5 подходов / 1,5 минуты	1 минута	30 минут	750
5	150	7 подходов / 1,5 минуты	1 минута	30 минут	1050

 

Данная таблица примерная. Вы можете подстроить тренировки под себя. Количество минут на подход указала ориентировочно. Все зависит от вашего темпа. Не прыгайте слишком медленно и слишком быстро.

Итоговый нормальный темп прыжков – примерно 120-150 в минуту, то есть 2 прыжка в секунду. Это довольно быстрый интенсивный темп, наращивать его нужно постепенно.

Обратите внимание на длительность тренировки – все тренировки умещаются в 30 минут, это максимум для начального уровня, вполне можно уложиться и в 20 минут поначалу вместе с разминкой.

Максимальная продолжительность тренировки со скакалкой у меня была ровно час. При этом максимальная продолжительность беговой тренировки у меня была два часа. Экономия времени налицо.

Плюс при беге нужно собраться, выйти из дома, дойти до тренажерного зала или до стадиона. А в случае со скакалкой – просто переоделся и прыгай себе дома или на площадке внизу, если там есть хорошее покрытие. Лично я 90% тренировок со скакалкой провела дома.

После первых пяти тренировок для вас не должно составить труда прыгать 1000 прыжков за 30 минут. Первые 5 тренировок желательно уложить в 10 дней, не больше, так как они небольшие и организм быстрее привыкнет.

После первого рубежа можно начинать разнообразить тренировки в сторону увеличения количества подходов или прыжков за раз. Можно постепенно вводить другие типы скакалок.

А на сегодня все – и не забывайте, что первое важное правило для снижения веса – меньше есть, снизить калорийность рациона. Скорректируйте рацион, тогда прыжки помогут вам быстрее прийти к намеченной цели.

Станьте джаггернаутом со скакалкой с помощью этого полного четырехнедельного плана тренировок

Любой, кто когда-либо боролся за наращивание мышечной массы, живет с глубоко укоренившимся страхом, что если он сделает неверный шаг в тренировках или питании, все, ради чего он упорно трудился, испарится. Ни в одном аспекте фитнеса это не является более очевидным, чем в мире физической подготовки.

Бывшие худощавые парни вроде меня склонны опасаться, что излишняя физическая подготовка неизбежно приведет к тому, что их мощное тело превратится из высокоэффективного зверя в изможденного марафонца. В результате они полностью отказываются от физической подготовки, что приводит к увеличению жировых отложений, снижению маркеров здоровья и большей склонности к травмам.

Как бы плохо это ни звучало, большинство этих учеников скорее умрут, чем станут меньше, слабее и менее мужественны.

Я понимаю образ мыслей. Я был тощим коротышкой, который боялся потерять мускулы и силу. Хотя эти опасения не совсем беспочвенны, ужасы кондиционирования, разрушающего мышечную ткань, преувеличены.

К счастью, есть определенные виды кардио, которые делают противоположное: они развивают атлетизм, сжигая жир и сохраняя ваши драгоценные мышцы.

Тренировки на кондиционирование с «хардкорным» снаряжением, таким как сани и боевые канаты, в настоящее время находятся в центре внимания, но есть один олдскульный инструмент, которому не уделяется того внимания, которого он по праву заслуживает: скакалка.

Хотя вы можете не сразу предположить, что скакалка может быть такой же сексуальной или крутой, как спринт или работа на санях, факт в том, что она была незаменимым инструментом для всех, от боксеров до футболистов и фитнес-моделей.

В наши дни, однако, скакалка, похоже, немного потеряла популярность и стала чрезвычайно малоиспользуемым тренировочным снарядом. Это заканчивается здесь. Пришло время переосмыслить прыжки со скакалкой, потому что это действительно лучший тренировочный инструмент с низкой ударной нагрузкой для ускоренной потери жира, повышения атлетизма и нереальной физической формы.

Преимущества прыжков со скакалкой

Причин вытащить старую скоростную скакалку и начать прыгать в стиле Рокки множество. Вот несколько основных.

Прыжки со скакалкой — идеальная разминка

Во-первых, давайте просто установим, что разминка гораздо важнее, чем многие думают. В дополнение ко всевозможным гормональным преимуществам, повышение температуры тела и увеличение кровотока отлично подходят как для ума, так и для мышц. Это помогает создать правильные психические и физиологические условия для отличной тренировки.

Нет лучшего средства для разминки перед интенсивной тренировкой, чем простая скакалка. Прыжки со скакалкой перед плиометрикой, спринтами и взрывными упражнениями активизируют нервную систему, повышают температуру тела и мышц и готовят ткани нижней части тела к взрывной активности.

Взрывоопасность не входит в ваши планы? Не беспокойся. Большинству любителей спортзала прыжки со скакалкой улучшат координацию и атлетизм за пять минут до тренировки.

Скакалка представляет минимальный риск травм

Прыжки со скакалкой не представляют опасности по двум причинам. Во-первых, прыжки со скакалкой — это самоограничивающее упражнение: чтобы прыгать через скакалку без ошибок, вы должны оставаться в выровненном, сложенном положении во время движения, заставляя свое туловище оставаться напряженным и упругим под нагрузкой движения.

Если вы промахнетесь, ошибетесь, повредите икры или трицепсы или поймаете палец ноги, упражнение заканчивается. Все это делает крайне маловероятным переусердствовать; и, что еще лучше, почти невозможно получить травму.

Сравните это с бегом на короткие дистанции. Естественно, я большой поклонник спринтов, упражнений на ловкость и двигательных навыков, но это всего лишь выученные двигательные навыки.

Выполнение любого координационного навыка в условиях чрезмерной усталости сопряжено с риском закрепления плохой модели движения и последующей травмы. (Другими словами, спринт в изнуренном состоянии — отличный способ набраться сил.)

Спринт — это, конечно, отличное упражнение, и по своей сути оно не является «плохим» или опасным. Есть компонент навыка, который требует механики и практики, прежде чем накапливать тонны объема, что может быть медленным процессом, особенно если вы хотите похудеть в спешке. Что касается доступности, скакалка — это просто лучший выбор для подготовки тела к тренировкам с более сильным ударом без высокого риска получения травмы.

Во-вторых, прыжки со скакалкой — это движение с низкой ударной нагрузкой, несмотря на большое количество ударов ногой. Вот почему это важно для нас, бывших худых парней: в отличие от многих других повторяющихся ударных упражнений, более низкое воздействие не создает гиперкатаболической среды, поэтому вы можете использовать его для измельчения, не беспокоясь о потере мышечной массы тела.

Прыжки со скакалкой развивают важную двигательную основу

Прыжки со скакалкой развивают скорость, ловкость и координацию в спорте. Спринтерские и высокоскоростные движения прекрасны — они улучшают физическую форму, улучшают атлетизм, сохраняют мышцы и сжигают жир.

Проблема в том, что большинство парней уже давно не бегают, а те, кто бегал, оставляют желать лучшего с эффективностью и техникой. Имейте в виду: высокоскоростные движения, такие как спринт (или что-либо, что требует изменения направления), создают огромную нагрузку на суставы, связки и сухожилия.

Вы же не стали бы прыгать сразу в почти максимальный подъем, не так ли? Нет; Было бы безответственно переходить к спринту с высокой ударной нагрузкой и/или изменению направления работы без предварительной тренировки и подготовки этих тканей к ударной нагрузке.

Все это говорит о том, что скакалка исключительно эффективна с точки зрения как развития правильного паттерна, так и подготовки к резким движениям. Вместо того, чтобы быть парнем, играющим в футбол с мячом, используйте скакалку в качестве инструмента для разминки и подготовки тела к быстрым движениям.

Скакалка хорошо подходит для развития силы

В сочетании с силовыми тренировками прыжки со скакалкой являются действенным методом развития взрывной и реактивной силы. Кроме того, прыжки со скакалкой требуют минимального оборудования или места и не требуют обучения, что делает их простым инструментом для развития силы.

Прыжки со скакалкой способствуют развитию атлетизма

Опираясь на два вышеизложенных пункта, прыжки со скакалкой — это отличный способ развить индивидуальные качества, составляющие координационное спортивное движение — то, что мы обычно называем «атлетизмом».

Тяжело работать с весами и хорошо питаться очень важно, но настоящий атлетизм требует координации, а не только грубой силы. Всем нравится быть большими, сильными и быстрыми, но они бесполезны без техники и способности последовательно проявлять эти физические качества по требованию.

Прыжки со скакалкой не только позволяют вам развивать эти качества по отдельности, но и тренируют ваше тело, чтобы плавно интегрировать их друг с другом. Как это вам поможет? Все просто: несколько минут в неделю, занимаясь скакалкой, помогут вам не стать чуваком, которого обманул какой-то головорез во время пикапа.

Скакалка отлично подходит для интервальной/тренировочной работы

Несмотря на низкую ударную нагрузку, скакалка – отличный инструмент для тренировки. Быстрые движения рук, поддержание жесткого корпуса и быстрые ноги — все это в совокупности заставит ваш сердечный ритм зашкаливать.

Более того, это отличный способ часто тренироваться без чрезмерной нагрузки на суставы, гормоны и нервную систему.

О выборе скакалки

«Хорошо, чувак, я понял, скакалка — это чертовски круто. Что теперь?»

Вот где в большинстве спортзалов можно столкнуться с серьезной загвоздкой — нет приличных скакалок. Эти пластмассовые куски дерьма, завязанные узлами и брошенные в угол, ничего не стоят. Вместо этого вам нужна качественная веревка. Так что, вероятно, вам следует просто купить свой собственный.

Как и все остальное, вы получаете то, за что платите. Если взять качественную веревку и ухаживать за ней, она прослужит долго. Если вы купите кусок дерьма за 10 баксов, вы будете постоянно его заменять.

Помимо качества, самым важным атрибутом любой веревки является ее длина. Слишком короткая веревка не даст вам надлежащего зазора; тот, который слишком длинный, будет иметь слишком большую слабину, и вы не сможете привести его в порядок достаточно быстро. В любом случае ваше обучение будет скомпрометировано, и вы будете чертовски разочарованы.

Эмпирическое правило: длина скакалки должна измеряться от нижней части стопы сразу за подмышкой, когда она согнута пополам.

Конечно, это не единственный вариант: прочной кожаной веревки с небольшим весом будет более чем достаточно для ваших нужд и для всех тренировок, которые вы найдете в этой статье. У вас просто не будет такого же уровня приспособляемости.

В любом случае возьмите качественную веревку и бросьте ее в старую спортивную сумку, чтобы она всегда была под рукой.

Пример использования скакалки

Для разминки

Потратьте 5 минут или установите количество прыжков (200) в качестве цели, прежде чем переходить к остальной части динамической разминки. Прыжки со скакалкой тренируют нервную систему, повышают температуру тела и мышц и готовят ткани нижней части тела к взрывной активности.

Это не должно быть утомительно, но достаточно, чтобы ваше сердце забилось быстрее, икры напряглись, а разум был готов к предстоящей тренировке.

Лучше всего использовать простые пропуски:

loading…

Использование скакалки для тренировки икр

Если ваши ноги кажутся карликами по сравнению с ногами фламинго, вы не одиноки. И прыжки со скакалкой помогут. Большой объем, высокая частота и высокая нагрузка — три очевидных способа ускорить мышечное развитие любой группы мышц.

Как упоминалось ранее, телята привыкают к большому объему повседневных задач, таких как ходьба; так что регулярные прыжки через скакалку — не лучшее использование вашего времени. Вместо этого используйте скакалку в качестве инструмента для разминки, а затем добавьте прыжки с обратным отсчетом на одной ноге для большего мышечного напряжения и роста.

Хотите суперзарядить? Объедините это со специальной программой специализации телят, и вы начнете вырезать впечатляющую пару телят, стат.

Пропуски обратного отсчета на одной ноге

loading…

Начните с 10 прыжков на правой ноге, выполните их все подряд и сразу переходите к 10 прыжкам на левой. Если вы промахнулись, просто начните с того места, на котором остановились, и продолжайте до 1. Начните с двух подходов и добавляйте по одному подходу каждую неделю в течение следующих шести недель.

Тренировка со скакалкой

Скакалка позволяет проявить творческий подход в качестве инструмента для тренировки. Поскольку это низкое воздействие с низкой нагрузкой на суставы, это фантастическое дополнение к тренировочным схемам с высокой плотностью в качестве завершающего упражнения.

Нервные нагрузки достаточно легкие, чтобы не переутомлять нервную систему и не снижать результаты тренировок при выполнении сложных упражнений, таких как становая тяга.

В качестве самостоятельных упражнений на кондиционирование, Double Unders и Runnin’ Man — это два моих основных упражнения на кондиционирование, каждое из которых выполняется два раза в неделю с интервалом не менее 48 часов между тренировками.

Вот как они разбиваются:

Двойные прыжки

loading…

Как это звучит — хлестать скакалку два раза подряд с одним единственным прыжком. Работайте до 10 подходов и используйте более легкую веревку. Отдохните 30-60 секунд и продолжайте в течение 10-15 минут или до тех пор, пока ваши легкие и икры не взорвутся, на ваш выбор.

Бегущий человек

loading…

Просто бегите на месте, прыгая через скакалку. Это не только улучшит вашу координацию, но и является обманчиво сложной тренировочной тренировкой. Потратьте время и работайте до 10-15 минут непрерывного «бега».

Воздействие гораздо меньше, чем от традиционного стационарного кардио или тяжелой работы на беговой дорожке.

Скакалка для активного восстановления

10 минут; бросьте несколько джемов и приступайте к работе с любой из вышеперечисленных тренировок. Даже работы с более высокой интенсивностью будет недостаточно, чтобы помешать вашему выздоровлению, если вы не очень разогреты.

Придерживайтесь одиночных прыжков, немного вспотейте и завершите упражнениями на подвижность. Не усложняйте, просто сделайте это.

Ниже приведена полная программа тренировок со скакалкой, написанная Дэном Уитмером, чуваком со скакалкой, из компании Jump Rope Dudes.

Программа тренировок со скакалкой

Я разработал 4-недельный челлендж со скакалкой и собственным весом, чтобы помочь вам сделать упражнения более увлекательными, а ваше тело — стройнее. Каждую неделю тренировки становятся все более сложными, поэтому обязательно начните с тренировок для начинающих в неделю 1 и переходите к продвинутым — только если вы способны.

Тренировки носят прогрессивный характер, поэтому независимо от того, новичок вы или продвинутый, вы захотите начать с первой недели. Тренировки построены таким образом, что в большинстве случаев вы будете чередовать прыжки со скакалкой с упражнениями с собственным весом.

Программа просит вас тренироваться 3 дня в неделю со скакалкой и собственным весом. Это оставляет вам 4 дня, чтобы поиграть с программированием.

Если вы новичок, я бы предложил легкий восстановительный день или день отдыха, пока ваша работоспособность не повысится. Если вы продвинуты, вы можете использовать эти 3 дня в качестве дней восстановления/рабочей способности между тяжелыми тренировками/днями поднятия тяжестей.

После четвертой недели возьмите выходной, чтобы дать организму возможность восстановиться, затем повторите программу еще раз.

Неделя 1: День 1

loading…

Неделя 1: День 2

loading…

Неделя 1: День 3

loading…

Неделя 2: День 1 900 21. 3: День 2

loading…

Неделя 3: День 3

loading…

Неделя 4: День 1

loading…

Неделя 4: Day 2

loading…

Неделя 4: Day 3

loading…

Продвиньте свои тренировки с помощью Onnit Academy On Demand

Когда ваши 4 недели плана Jump Rope Juggernaut Plan закончатся, вам необходимо зарегистрироваться в Onnit Academy On Demand! Если вам нравятся знания, опыт и программы The Onnit Academy… теперь они доступны по запросу.

С Onnit Academy On Demand вы можете получить доступ к лучшим в мире профессионалам в области фитнеса в любое время и в любом месте по низкой ежемесячной цене. Являетесь ли вы профессиональным тренером, любителем фитнеса или просто ищете новую рутину, мы предоставим вам все необходимое.

Программа содержит 2 различных пакета видеоканалов: пакет каналов «Мастер-тренеры» и пакет каналов «Легенды штаб-квартиры».

Каждый из этих пакетов дает вам доступ к 6 лучшим профессионалам в области фитнеса, предлагающим свои уникальные 4-недельные программы тренировок, ориентированные на конкретные цели и техники. Каждые 4 недели эти тренеры будут представлять новую 4-недельную программу, расширяющую вашу библиотеку и предоставляющую вам еще больше возможностей для фитнес-программирования.

4 программы тренировок со скакалкой

Выходить за дверь? Прочтите эту статью о новом приложении Outside+, доступном для участников на устройствах iOS! Загрузите приложение.

Скакалка существовала всегда, и вы, вероятно, катались с ней раз или два, когда были ребенком. Но мало кто знал тогда, что прыжки со скакалкой — это одно из самых эффективных упражнений для сжигания жира и повышения выносливости, которое сжигает массу калорий и повышает скорость метаболизма на несколько часов после этого.

«Прыжки со скакалкой считаются одним из лучших упражнений на планете, улучшая сердечно-сосудистую систему в три раза по сравнению с большинством других аэробных упражнений», — говорит Бадди Ли, американский олимпийский борец и автор книги «Тренировка со скакалкой » (Human Kinetics, 2010). «Это упражнение для всего тела, которое задействует все мышцы верхней и нижней части тела. И это искусное движение, которое требует синхронизации и координации двух движений — линейного движения (тело) и кругового движения (скакалка) — требующих правильного выбора времени и координации для создания идеального прыжка».

Хотя это может показаться простым, прыжки со скакалкой требуют некоторой подготовки и практики, и вы вряд ли будете похожи на Мухаммеда Али сразу после ворот. Вот несколько советов от Lee, которые помогут вам начать работу:

Подготовка к работе

• Найдите нужную длину веревки, встав одной ногой в центр веревки и потянув концы прямо вверх. Верх рукоятки должен быть на уровне плеча. Обрежьте веревку до подходящей для вас длины.
• Слегка возьмитесь за веревку обеими руками, ладонями вверх и запястьями ниже уровня локтей. Если ваши запястья выше этого уровня, веревка в результате укоротится, и вы, скорее всего, наступите на нее или споткнетесь.
• Держите плечи близко к бокам, повернув руки от себя примерно на 90 градусов.

Какую веревку мне взять?

По словам Ли, выбранная вами веревка должна отражать ваш уровень навыков и цели. Новичкам следует использовать веревку с небольшим весом для лучшего контроля, например, веревку с бисером или пластиковую скоростную веревку. По мере совершенствования переключайтесь на легкий сердечник из ПВХ, который более аэродинамичный и быстрый.

Прыжки

• Поворачивайте веревку небольшими быстрыми кругами запястьями, а не руками и плечами.
• Подпрыгните на носочках в паре дюймов от пола и приземлитесь на мягкие колени, чтобы защитить суставы.
• Делайте прыжки маленькими и плотными, всего на дюйм или два от пола. Веревка тонкая, и вам не нужно прыгать в воздухе, чтобы ее перебросить; это просто пустая трата энергии, и вы устанете намного быстрее, если будете прыгать так высоко.
• Держите лицо вперед и сосредоточьтесь прямо перед собой, чтобы сохранить нейтральное положение позвоночника.
• Наберитесь терпения и настройтесь на ритм. Найдите свою естественную скорость и поддерживайте ее в течение определенного времени или определенного количества повторений.

Движения

Базовый прыжок: Прыжок двумя ногами через скакалку одновременно.

Бегущий человек: Бег на месте, перепрыгивая через скакалку при каждом шаге.

Высокие колени:  Поочередно поднимайте колени на высоту бедер, прыгая через скакалку.

Слаломный прыжок: Прыгайте обеими ногами из стороны в сторону, перепрыгивая через скакалку, как будто катаетесь на лыжах.

Jump Jack: Прыгайте ногами через скакалку и врозь, затем через скакалку и обратно вместе, как будто выполняете нижнюю половину прыжка с трамплина.

Прыжок с прыжком: Перепрыгивайте через веревку только одной ногой, удерживая другую ногу в воздухе.

Программа для начинающих

• Найдите открытую площадку, на которой можно потренироваться и выполнить базовые прыжки в течение пяти минут. Если вы пропустили бит или наступили на веревку, не беспокойтесь: просто вернитесь в нее прямо сейчас.
• Стремитесь сделать, например, 10 прыжков подряд, затем отдохните 10 секунд. Повторяйте эту последовательность, пока не достигнете своих пяти минут.
• В каждой тренировке старайтесь сделать на 10 прыжков подряд больше, чем в прошлый раз, и добавьте к общему количеству от одной до трех минут.
• Как только вы сможете комфортно прыгать от двух до пяти минут подряд, поэкспериментируйте с вариантами прыжков, а затем переходите к другим упражнениям из этой статьи.

Тренировка 1: Просто прыгайте

Разомнитесь с легким кардио и динамической растяжкой, затем начните тренировку. Если вы пропустили шаг или не можете освоить одно из движений, ничего страшного: просто вернитесь в ритм и продолжайте выполнять одну из техник, которые вы освоили. Со временем вы сможете делать все 10 минут без остановки.

Минуты	Действие
00:00–2:00	Базовый прыжок
2:00–3:00	Бегущий человек
3:00–4:00	Базовый прыжок
4:00–5:00	Высокие колени
5:00–6:00	Базовый прыжок
6:00–7:00	Слаломный прыжок
7:00–38:00	Прыжковый домкрат
8:00–9:00	Прыжок вправо
9:00–10:00	Прыжок влево

Тренировка 2: Размыкатель цепи

Разогрейтесь легкими кардиотренировками и динамической растяжкой, затем начните силовую и кардиотренировку всего тела, в которой в качестве кардиоинтервалов используются прыжки со скакалкой.

Отложите веревку в сторону и используйте набор гантелей среднего веса для силовых упражнений. Новичкам следует пройти тренировку один раз; промежуточные и продвинутые участники могут поразить его дважды.

Минуты	Действие
00:00–2:00	Базовый прыжок
2:00–3:00	Воздушные приседания
3:00–4:00	Бегущий человек
4:00–5:00	Отжимания
5:00–6:00	Слаломный прыжок
6:00–7:00	Сгибание рук на бицепс
7:00–8:00	Прыжковый домкрат
8:00–9:00	Тяга в наклоне двумя руками
9:00–10:00	Высокие колени
10:00–11:00	Жим над головой
11:00–12:00	Прыжок вправо
12:00–13:00	Шагающие выпады
13:00–14:00	Прыжок влево
14:00–15:00	Отдача двумя руками

Тренировка 3: Core Killer

Сжигайте жир и повышайте выносливость с помощью этой интенсивной программы. Используйте две минуты базовых прыжков для разминки, затем выполняйте каждое движение в течение установленного времени, сохраняя хорошую форму.

Минуты	Действие
00:00–2:00	Базовый прыжок
2:00–2:30	Доска
2:30–3:00	Планка с коленом
3:00–5:00	Базовый прыжок
5:00–5:30	Боковая планка справа
5:30–6:00	Боковая планка левая
6:00–8:00	Бегущий человек
8:00–8:30	V-Up
8:30–9:00	V-удержание (поза лодки)
9:00–11:00	Слаломный прыжок
11:00–11:30	Велосипедный хруст
11:30–12:00	Полый держатель
12:00–15:00	Базовый прыжок

Бонус! Тренировка 4: Время Табата

Только для продвинутых участников, эта тренировка требует серии базовых прыжков, 20-секундных прыжков с максимально возможной скоростью и 10-секундного отдыха.