Отведение гантелей назад в наклоне: Качаем широчайшие с гантелями — отведения рук назад в наклоне

Тяга Гантелей К Подбородку | Как Делать, Чем Заменить

Тяга гантелей к подбородку — одно из самых неоднозначных упражнений для плеч. С одной стороны, оно помогает накачать шарообразные дельты, с другой – как многие считают, обладает высоким риском получения травмы плечевых связок. Как на самом деле обстоит ситуация с вертикальной тягой гантелей, зачем, как и когда его делать и чем, при необходимости, заменить, читайте далее. Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

• Зачем делать тягу гантелей стоя
• Какие мышцы работают?
• Техника выполнения тяги гантелей
• Ошибки при выполнении тяги с гантелями
• Тяга гантелей к подбородку средним и широким хватом. Как лучше?
• Тяга гантелей к подбородку для девушек
• Чем заменить тягу гантелей к подбородку стоя

Зачем делать тягу гантелей стоя

Если приглядеться к арсеналу упражнений на плечи обычного посетителя тренажерного зала, то можно отметить один момент. Львиная доля движений нагружает дельты либо во фронтальной проекции – махи с гантелями стоя, например. Либо в вертикально-жимовой: жимы штанги из-за головы или гантелей сидя. В виде исключения, по остаточному принципу, обычно, сюда же входят упражнения для задних дельт – разведения с гантелями в наклоне или обратные разведения в тренажере.

10 лучших упражнений для задней дельты

Для новичка, пришедшего в зал недавно, такого набора упражнений вполне достаточно, но вот для человека с опытом, желающего накачать плечи не просто большие и мясистые, а сделать их именно шарообразными, реально мало. Почему? А потому, что для решения этой задачи не хватает еще двух векторов нагрузки, ибо утверждение, что дельтовидные мышцы состоят из трех пучков – это не совсем правда, на самом деле их аж 8. Чтобы прокачать плечи со всех сторон сразу, а не только там, где привыкли, нужно задействовать еще два направления атаки:

• Первый. Отведение прямой руки назад стоя в наклоне. Идеальным примером такого движения станут махи с гантелями назад (оно есть в ролике). В плане набора массы задней дельты это просто фантастическое упражнение.
• Второй. Вертикальные тяги стоя прямо. В этом случае включается самая верхушка дельтовидных мышц, придавая плечам ту самую вожделенную форму круглого шара. Примерами таких тяг станут: вертикальная тяга штанги, тяга гантелей к подбородку и подобные им движения, выполняемые в машине Смита или на нижнем блоке.

Про первый вектор движения и про описываемое упражнение, я уже рассказывал в статье, посвященной моей программе тренировки плеч. А вот на вертикальной тяге хочу остановиться подробнее, ибо если ее и делают, то, как правило, со штангой.

Тяга штанги к подбородку

В плане набора массы плечевого пояса это очень крутое и эффективное упражнение, правда, с одним огромным недостатком – оно приводит к ущемлению сухожилий ротаторной манжеты плеча, возникающего в результате давления лопаточной кости на капсулу плечевого сустава. Короче говоря, тяга штанги к подбородку, особенно узким хватом да с неправильной техникой — это почти гарантированный визит к врачу.

С гантелями ситуация обстоит иным образом: вместо одной штанги нам приходится тянуть две гантели, не соединенных между собой грифом. Поэтому тело уже не замыкается в жесткую раму, да и поднять гантели так высоко, как штангу, не выйдет. В итоге, риск возникновения травмы снижается в разы.

Вывод: протяжка с гантелями к подбородку стоя – это более безопасное, по сравнению с вертикальной тягой штанги, упражнение. При этом очень эффективное в плане набора массы плеч и улучшения их формы.

Какие мышцы работают в тяге гантелей к подбородку?

Это упражнение с гантелями для плеч относится к базовым и многосуставным. При его выполнении в работу включается весь ансамбль мышц верха корпуса. В тяге гантелей к подбородку работают такие мышцы:

• Брахиалис
• Брахирадиалис (мышца предплечий)
• Передняя дельтовидная мышца
• Боковая дельтовидная мышца
• Передняя зубчатая мышца
• Трапециевидные мышцы
• Ротаторы плеча
• Круглые мышцы спины
• Большая грудная мышца

Основная нагрузка во время упражнения направляется на средний пучок дельтовидной мышцы, правда, как я говорил ранее, от такой тяги плечи растут не в столько ширину, сколько в высоту.

То есть становятся более заметными при взгляде на корпус спереди. Происходит это благодаря дефиниции (визуальному отделению) средней дельты и мышц трапеций.

Вертикальная тяга — это масса и форма средней дельты

Примечание: во время выполнения тяги гантелей к подбородку средним хватом, большая нагрузка идет в мышцы предплечий. Я советую использовать в упражнении кистевые лямки, что позволит повысить связь мозг-мышцы, и сделать пару дополнительных повторений в конце подхода.

Вывод: в тяге гантелей стоя работают мышцы плечевого пояса, но от выполнения самого упражнения дельты растут не в ширь, а в высь.

Техника выполнения тяги гантелей к подбородку

Я отношу эту тягу к упражнениям средней сложности, поэтому считаю, что новичку нет особого смысла ним заморачиваться. Дело даже не в том, что управляться с двумя снарядами сложнее, чем с одной штангой. А в том, что для получения от протяжки с гантелями стоя реальной отдачи, нужно иметь сильные и выносливые мышцы-ротаторы плечевого сустава.

Слабые ротаторы — причина травм плеча на тренировке

Говоря проще, укрепить мелкие мышцы-ассистенты, чтобы они позволили стабилизировать корпус во время перемещения гантелей вверх и направить нагрузку в среднюю дельту, а не просто размазать ее по всему корпусу. Сделать это можно с помощью специфического тяжелоатлетического упражнения под названием кубинский жим.

Правда, выполнение обычных жимов и разведений справляется с этой задачей не хуже, и у тех, кто регулярно и правильно качает плечи в зале, проблем с ротаторами во время такой тяги не возникает. Итак, в пошаговом исполнении техника выполнения тяги гантелей к подбородку выглядит так:

• Шаг 1. Берем две гантели обычным пронированным хватом (ладони к себе) и держим их перед собой, в опущенных книзу руках. Руки в локтях немного сгибаем. Стоим почти прямо, плечи немного опущены вниз. Пресс напряжен. Это исходно положение.
• Шаг 2. Делаем вдох, напрягаем дельтовидные мышцы и за счет их усилия поднимаем одновременно гантели вверх, разводя локти в стороны до уровня прямого угла. В верхней точке траектории делаем небольшую задержку и медленно, подконтрольно, опускаем гантели в исходное положение.

Протяжка с гантелями техника выполнения

Примечание: я рекомендую во время выполнения упражнения замедлять фазу опускания снарядов, ни в коем случае их не бросать, а опускать медленно и подконтрольно, удерживая дельты в напряжении. Да, конечно, выполнять протяжку с гантелями в такой технике с большим рабочим весом не выйдет, но в данном случае, вес — величина вторичная. На первом месте по важности стоит время, которое мышцы должны провести в напряженном состоянии. Короче, чем медленнее сможете опустить гантели (не только в этом, в любом упражнении), тем шире в итоге станут ваши плечи.

Вывод: техника вертикальной тяги не отличается особой сложностью, но как и любое упражнение с гантелями для плеч требует максимальной концентрации для направления нагрузки в дельты, а не в трапеции.

Ошибки выполнения протяжки с гантелями

Ошибки в этом упражнении, особенно поначалу, делают все, поэтому начинать его выполнять всего лучше у зеркала, чтобы следить за положением корпуса.

Чтобы упражнение раскрыло свой недюжинный потенциал необходимо устранить некоторые недостатки техники его выполнения:

• Не тянуть руками. Тяга с гантелями на плечи стоя – это упражнение для дельтовидных мышц. Чтобы накачать именно их, бицепсы необходимо расслабить, и, если есть такая возможность, (то есть рискнуть надеть кистевые лямки, я имею в виду), не замыкать хват. В этом случае мышцы рук и предплечий не будут активно включаться в работу и на долю средней дельты достанется больше работы.
• Не выводить гантели вперед. Идеальный вариант – когда гантели поднимаются локтями вверх, находясь почти по бокам корпуса. Тогда работает средний пучок мышц плеча. Если же вывести их вперед, то станет легче, правда при этом нагрузка уйдет в переднюю дельту, более сильную и объемную. Что в итоге приведет к «съезжанию» плеч вперед и визуально их сузит.
• Не использовать большой вес. Дельтовидные мышцы у большинства людей намного лучше откликаются на объемную нагрузку, чем на силовую.
  Поэтому диапазон повторений в вертикальной тяге должен быть 12-15 в подходе, ибо как только вес гантелей станет большим, в перемещение снарядов сразу включатся трапеции. А на долю дельтовидных мышц достанутся крохи нагрузки.

Вывод: стоять прямо, тянуть плечами, держать гантели по бокам корпуса. Вот три главных правила качественного выполнения тяги гантелей стоя.

Тяга гантелей к подбородку средним и широким хватом. Как лучше?

Ответ на этот вопрос очень прост — средним хватом лучше. Без вариантов. От ширины хвата почти полностью зависит, какая из групп мышц – дельты или трапеции примет на себя основную часть работы и в итоге станет больше.

Тяга гантелей узким хватом — акцент на трапеции

Если хотите накачать плечи, выполняйте тягу средним хватом, если же нужно добавить объема трапециям – делайте тягу гантелей к подбородку узким хватом. Хотя, на мой взгляд, для набора массы верха спины есть более простое и эффективное упражнение – шраги со штангой стоя.

Вывод: конечная отдача от упражнения во многом зависит от умения изолировать дельтовидные мышцы от трапециевидных. Мощные трапеции нам тоже нужны, но накачать широкие плечи гораздо сложнее.

Тяга гантелей к подбородку для девушек

Тяга гантелей к подбородку для девушек является отличной альтернативой жимам со штангой и гантелями. Если делать это упражнение правильно, оно даст то, за чем и приходят большинство женщин в тренажерный зал – плотность и качество мышц, улучшение формы и рельефа плечевого пояса и самих рук.

Техника выполнения тяги гантелей для девушек

Даже мужчинам такую тягу стоит выполнять с большим числом повторений, а девушкам и подавно. 2-3 рабочих подхода по 15-20 повторений в подходе станут оптимальным алгоритмом нагрузки. Это если речь идет о рельефе, если же нужно добавить массы дельтами, вес гантелей нужно будет поднять, а число повторений, наоборот, снизить.

Вывод: тяга гантелей к подбородку для девушек – одно из лучших упражнений для плеч. Большое число повторений и задержка в верхней точке траектории придадут дельтам идеальную форму и проработанность.

Чем заменить тягу гантелей к подбородку стоя

Вертикальная тяга гантелей, если конечно делать ее правильно, может заставить дельты расти очень быстро, ибо с таким вектором нагрузки они еще не сталкивались. Однако, если выполнять это упражнение не хочется или не можется, его можно заменить иными упражнениями для плеч, способными придать им вид пушечных ядер.

1. Тяга гантели к подбородку одной рукой

Односторонняя вариация тяги гантелей стоя двумя руками. Ее можно делать каждой рукой по очереди, либо сначала одной рукой затем другой. Благодаря смещению внимания только на одну конечность, повышается ментальная концентрация на самом движении.

Тяга гантели к подбородку одной рукой

Кроме того, выполняя тягу гантели к подбородку одной рукой, намного легче сделать задержку в верхней точке траектории, то есть добиться пикового сокращения средней дельты.

2. Тяга веревочной рукояти к голове

Тягу веревочной рукояти делают многие, правда, не всегда правильно. Идея упражнения, выполняемого именно с такой рукоятью (ибо его можно делать и с прямой), в том, чтобы отвести плечи как можно сильнее назад и в конечной фазе еще и развести их в стороны.

Про то, что нужно отвести плечи назад знают все, а вот обязательное разведение рук выполняют немногие. Хотя на самом деле в этом и заключается главная фишка упражнения. Делать его непросто, зато оно дает возможность одновременно увеличить в объеме заднюю дельту и придать плечам округлую форму.

3. Махи одной рукой с гантелью в наклоне

Это упражнение внешне напоминает махи гантелями стоя, однако из-за того, что выполняется в наклоне, имеет урезанную траекторию движения. В итоге, меньше нагрузка идет на ротаторы плеча и больше непосредственно в дельтовидную мышцу.

Махи с гантелью с наклоном корпуса

Благодаря наклону корпуса и повышенной изоляции, махи с гантелями одной рукой позволяют зацепить те же верхние участки среднего пучка дельтовидных мышц, что и вертикальная тяга с гантелями стоя.

4. Частичные махи гантелями

Практически полная копия предыдущего упражнения по биомеханике движения и по конечному воздействию на мышцы плеча. Но более базовая, простая и тяжелая. Частичные махи с гантелями —  это сознательное обрезание траектории перемещения снарядов с целью повышения нагрузки на среднюю дельту и улучшение ее формы.

Усечение амплитуды позволяет увеличить вес гантелей, по сравнению с классической версией, на 10-15%, поэтому эффективность таких махов в плане набора массы плечевого пояса очень и очень высока.

Вывод: заменить тягу гантелей к подбородку довольно просто, существует 4 полноценных альтернативных упражнения. Одни сложнее, другие проще и можно опробовать каждое из них и выбрать наиболее подходящее.

Тяга гантелей стоя в программе тренировки плеч

При всем моем уважении к этому отличному способу прокачки дельт, я считаю, что оно должно замыкать комплекс упражнений на плечи.  То есть, начинать их тренировку необходимо с базовых движений, которые позволяют использовать наибольший рабочий вес снаряда и по мере усталости переходить к более изолированным и легким упражнениям.

Жим штанги из-за головы

Замыкать комплекс вертикальной протяжкой я считаю правильным, ибо к концу тренировки мышцы и связки уже настолько устанут, что просто не дадут возможности использовать гантели неадекватного веса. Другими словами, физическая усталость станет самым настоящим предохранителем, понижающим риск получения травмы во время выполнения такой тяги.

Комплекс упражнения на плечи для набора массы

Упражнения	Подходы	Повторения
Махи назад прямыми руками	4	12-15
Жим гантелей или штанги сидя	4-5	8-10
Разведения гантелей стоя	3-4	10-12
Тяга гантелей к подбородку	2-3	12-15

Примечание: этот комплекс «заточен» под прокачку среднего пучка, но при этом начинается он с махов гантелями назад – упражнения для задних дельт, о котором я уже говорил. Я специально выполняю такие махи первыми, поскольку задний пучок абсолютно у всех устает и нагрузить его первым будет очень правильно. Кроме того, это упражнение хорошенько разомнет весь плечевой пояс и подготовит его к последующим жимам и разведениям стоя.

Вывод: начинать тренировку плеч стоит с базовых упражнений, а вертикальной тягой его завершать. Жимы и разведения придадут дельтам массы, а тяга поможет придать им идеальную форму.

Послесловие

Надеюсь, что мой рассказ об этом, несправедливо игнорируемом многими упражнениями для плеч окажется полезным и поможет придать им ширины и объема. Да пребудет с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Самые новые шаблоны Joomla на нашем сайте. Красивые Шаблоны Joomla 2.5 Разгибания руки с гантелью в наклоне!

Разгибание рук в наклоне — простое упражнение на трицепс

Польза и недостатки упражнения

Разгибание рук с гантелями идеально подходит для пампинга и многоповторного тренинга. Также рекомендуется для стато-динамической методики тренировок, но в таком случае необходимо работать в сокращенной амплитуде и не выполнять полное выпрямление в локте.

Основные преимущества разгибаний рук с гантелью на трицепс:

• Универсальное движение, которое подходит мужчинам и женщинам.
• Нагружает все головки трицепса.
• Не создает вредного воздействия на локтевой сустав.
• Можно выполнять в спортзале и в домашних условиях.
• Позволяет качественно прокачивать трицепс даже при работе с малыми весами.
• Отлично подходит для пампинга.
• Изолирующее движение, которое воздействует на целевую мышцу.

Минус у упражнения только один – по эффективности движение проигрывает мощным силовым упражнениям для трицепса (французские жимы и прочие). Это связано с тем, что в данном движении очень сложно работать с большими весами и это таргетируемое упражнение, которое прицельно «бьет» по трицепсу.

Что дает упражнение?

Разгибание руки с гантелей стоя в наклоне, могут выполнять как мужчины, так и женщины, за счет нетребовательности элемента к силе корпуса и плеч. В процессе тренинга происходит изолированное воздействие на трицепс, давая возможность мужчине подчеркнуть рельеф и добавить объем рукам. Девушки могут практиковать разгибание руки в наклоне с легкой гантелью – этого будет достаточно для улучшения формы рук и избавления от их дряблости с задней стороны.

Кроме того, разгибание рук с гантелями в наклоне:

1. Позволит выровнять объем трицепсов разных рук, делая разное количество повторов.
2. Даст возможность новичкам развить базовую силу трицепса, чтобы без проблем перейти к комплексному тренингу.

Какие мышцы работают

Это изолирующее движение на трицепс, потому при правильном выполнении вся нагрузка сводится к целевой мышце. Основные мышцы, которые задействуются:

• Трехглавая мышца плеча (с акцентом на верхнюю часть).
• Задний пучок дельтовидных.

Также при отведении руки назад задействуется предплечье, плечевая и подвздошно-зубчатая мышцы.

Техника разгибания одной руки в наклоне в упоре на скамью

Существует несколько техник, которые отличаются друг от друга некоторыми особенностями. Выполнение в упоре на скамье – наиболее «изолирующий» вариант, который позволяет прочувствовать каждый сантиметр движения руки.

Техника:

1. Подойдите к скамье, уприте в неё колено и ладонь (рука полностью выпрямлена). Вторую руку согните в локте и удерживайте в ней гантель нейтральным хватом. Спина прямая, шея находится в естественном положении.
2. Начинайте выпрямлять руку, отводя гантель назад и вверх от себя в медленном темпе.
3. Без паузы возвращайтесь в исходную позицию.

Важно следить за следующими нюансами, которые определяют качество разгибания руки:

• Локоть должен быть максимально прижат к корпусу.
• Верхняя часть руки должна быть направлена параллельно позвоночника.
• В начальной позиции локоть согнут под прямым углом.
• Не следует делать паузу в верхней точке, это не повысит эффективность, но создаст дополнительную нагрузку на локоть.
• Упражнение делается в медленном темпе, исключая инерцию и «падение» руки в негативной фазе.

Техника выполнения

Только на первый взгляд разгибание рук в наклоне выглядит легким в исполнении. На самом деле он несколько сложен технически: не всем с первого раза удается правильно выполнить разгибание руки назад с гантелью в наклоне.

Для выполнения упражнения нам понадобятся:

1. Одна или парочка гантелей нужного веса.
2. Скамья или любая другая горизонтальная поверхность для упора колена.

Скамья не является обязательным элементом – можно выполнять элемент и без нее. Вернемся к этому чуть позже. А пока все внимание на технику выполнения.

Шаг 1. Занимаем исходное положение

Встаем одним коленом на скамью, взявшись с этой же стороны за нее рукой. Это необходимо для поддержания равновесия и баланса. Наклоняемся чуть вперед: корпус должен составлять одну параллель с полом. Взгляд направляем вперед, позвоночник выпрямляем, шею выравниваем по его уровню. Не забываем про мышцы пресса: они должны быть напряжены на протяжении всего упражнения. Вторая опорная нога находится на полу, а рабочую руку нагружаем гантелью. Локоть при этом должен быть согнут под прямым углом.

Шаг 2. Выполняем основное движение

Элемент состоит из четырех основных моментов:

• поднимаем согнутый локоть до того уровня, пока он не станет выше корпуса – делаем вдох,
• на выдохе разгибаем локоть строго назад до того момента, пока рука полностью не выпрямится – плечо должно быть зафиксировано, а трицепс максимально напряжен,
• удерживаем это положение несколько секунд,
• со вдохом возвращаем руку в исходную позицию.

Шаг 3. Повторяем нужное количество раз

Шаг 4. Меняем сторону

Особое внимание нужно обратить на плечо: оно должно оставаться абсолютно неподвижным. Работает только локтевой сустав. Многие новички размахивают гантелью, в итоге корпус начинает по инерции раскачиваться с отведением плеча. Это не только неправильно, но и опасно. Нужно четко контролировать движение, подкрепляя его правильным дыханием.

Техника разгибания рук с гантелями стоя в наклоне

Такой вариант исполнения часто называют «лыжником», так как движение рук схоже с работой с палками.

Техника:

1. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, гантели удерживайте в руках.
2. Наклонитесь вперед как можно ниже (в идеале корпус должен находится параллельно полу) и удерживайте спину прямой. Согните руки в локтях.
3. Начинайте отводить обе руки назад, выпрямляя локти.
4. Без задержки вернитесь в исходную позицию.

• Важно следить, чтобы отведение руки назад в наклоне не превращалось в быстрые махи лыжника, так как нагрузка при таком варианте будет распределятся на другие мышцы. Движение следует делать медленно и подконтрольно.
• Также старайтесь исключить из работы плечи и спину.
• Степень нагрузки регулируется положением корпуса (чем больше наклон, тем сильнее нагрузка).

Описание упражнения

Наклониться лучше почти параллельно полу. Разгибать руку, как обычно, до конца. делайте его в конце тренировки, когда уже сил нет, но нужно до конца изнасиловать мышцы. Упражнение лучше использовать только в качестве вспомогательного, и только после базовых упражнений на трицепс.

Основные фишки

1. Можно делать как одной, так и двумя руками. При варианте с одной рукой, можно взять вес немного больше. Так как работает только одна рука, а свободной рукой вы опираетесь.

2. Наклон туловища должен быть чуть выше параллели пола. Очень важно не раскачиваться корпусом.

3. Если вы делаете двумя руками (без опоры на скамью), то ноги в коленях должны быть слегка согнуты.

4. Рука (её часть от плеча до локтя) должна быть параллельна полу и зафиксирована в неподвижном положении. Локоть нужно прижать к туловищу.

5. Чтобы не раскачиваться рукой, нужно делать небольшую паузу вверху и внизу движения. Руку выпрямлять нужно до конца.

6. Вес гантели должен быть такой, чтобы вы могли сделать минимум 10 повторений.

7. Как вариант, можно делать это упражнение в кроссовере с нижнего блока. Принцип тот же. Однако трицепс в этом случае будет испытывать одинаковую нагрузку по всей амплитуде движения.

Техника разгибания рук с гантелями сидя в наклоне

Такая вариация – это попытка исключить работу мышц спины, плеч, а также инерцию, если сравнивать с вариантом стоя. Разгибание рук сидя не дает никаких ощутимых преимуществ, но может быть более эффективным для тех, кто не может сфокусировать нагрузку на трицепсах.

Техника:

1. Садитесь на край скамьи и максимально подайте корпус вперед. Спина должна оставаться прямой. Локти согнуты под прямым углом, руки прижаты к телу.
2. Начинайте отводить гантели назад до полного выпрямления в локте.
3. Без паузы вернитесь в исходную позицию.

Это движение можно выполнять двумя руками вместе, поочередно, а также одной рукой.

Советы

1. Опираясь на скамью, не следует отводить плечи назад, все движение выполняет локоть.
2. Разогнув руку с гантелью, рекомендуется задержаться в такой позиции на 1-2 секунды, чтобы трицепс лучше растянулся, а затем вернуться в исходное положение.
3. Во время выполнения без опоры не следует раскачиваться или выкидывать руку назад. Все движения выполняются медленно и плавно, работает только локоть и верхняя часть руки. Забрасывание и рывки во время движения – верный признак того, что взят слишком большой вес гантелей.
4. Взяв гантели в руки, следует зафиксировать положение локтевого сустава. Во время разгибания он не должен опускаться выше или ниже, так как это ограничивает амплитуду движения, следовательно, трицепс нагружается меньше.

Рекомендации

• Упражнение нельзя считать основным движением для трицепса. Исключение составляют случаи, когда спортсмен тренируется дома и имеет только пару гантель.
• Отведения хорошо подходят для «добивки» трицепса в конце тренировки, пампинга или многоповторных отказных подходов.
• Наиболее эффективным считается вариант одной рукой на скамье, так как он отличается максимальным контролем мышц и минимизацией инерции.
• Мужчинам рекомендуется работать в диапазоне от 10 до 15 повторений, желательно, чтобы в конце подхода достигался мышечный отказ.
• Девушкам можно выполнять 12-17 повторений, особенно если стоит задача в подтяжке и улучшении рельефа трицепса.

Виды сгибаний рук с гантелями

Сгибания рук с гантелями имеют несколько вариантов выполнения. Их можно делать стоя, сидя, с использованием специальной скамьи Скотта или даже лежа. Далее мы более подробно расскажем о каждой разновидности упражнения.

Сгибание рук с гантелями стоя

Сгибания рук с гантелями стоя – самая распространенная вариация этого упражнения. Она примечательна тем, что при ее выполнении допустим небольшой читинг, что дает возможность работать с чуть большим весом, чем, например, при концентрированных сгибаниях рук с гантелями. Упражнение может выполняться разными способами:

• Попеременное (поочередное) сгибание рук с гантелями – выполняем по одному повторению левой и правой рукой по очереди. Положение кисти не меняем, в нижней точке стараемся максимально растянуть бицепсы;
• Сгибание рук с гантелями стоя хватом молоток («молотки») – более базовое движение, которое вовлекает в работу еще и брахиалис и мышцы предплечья. Хорошо развитый брахиалис визуально «выталкивает» бицепс наружу, что делает объем руки больше, а развитые предплечья увеличивают силу хвата и помогают нам работать с большими весами в тяговых движениях;
• Сгибание рук с гантелями с супинацией – движение затрагивает немного другие мышечные волокна за счет супинации (разворота) кисти во время подъема гантели. Можно выполнять как поочередно, так и одновременно двумя руками.

Сгибание рук с гантелью стоя в наклоне

Сгибания руки с гантелью стоя в наклоне – упражнение, требующее от Вас крепкой поясницы и предельной концентрации на работающей мышце. Рекомендуется выполнять его с небольшим весом и в большом диапазоне повторений (от 12 и выше). Наклонившись вниз почти до параллели с полом, немного разверните гантель и старайтесь поднимать ее к противоположному плечу, делая небольшую паузу в точке пикового сокращения.

Сгибание рук с гантелями сидя

Сгибание рук с гантелями сидя – расположитесь на краю скамьи и выполняйте попеременные или одновременные сгибания рук с гантелями. В этом положении Вам будет проще сохранять правильное расположение локтей, и работа получится более продуктивной.

Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье

Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье – установив спинку скамьи под небольшим наклоном (20-30 градусов), Вы почувствуете сильное растяжение в нижней части бицепсов в нижней точке амплитуды. Сгибания рук с гантелями сидя под углом следует выполнять плавно, с задержкой в 2-3 секунды в нижней позиции, так бицепс получит максимальный стресс, что приведет к его росту.

Сгибание рук с гантелями лежа на наклонной скамье

Сгибание рук с гантелями лежа на наклонной скамье – поставьте спинку скамьи примерно под 45 градусов и лягте на нее вниз животом. Одновременно поднимайте гантели на бицепс обеими руками по направлению к голове, стараясь не менять положения локтей во время выполнения подхода. Негативная фаза движения не менее важна – ни в коем случае не роняем вес вниз, а контролируем его на каждом сантиметре амплитуды. Упражнение отлично подойдет людям, имеющим проблемы со спиной, так как в нем отсутствует осевая нагрузка на позвоночник.

Концентрированные сгибания рук с гантелями

Концентрированные сгибания рук с гантелями – изолированное упражнение на проработку пика бицепса. По биомеханике оно схоже со сгибаниями рук в наклоне, но здесь мы работаем еще более изолированно, так как локоть работающей руки упирается в колено или нижнюю часть бедра. Выполняйте упражнение чисто, применять читинг здесь не имеет смысла.

Сгибание рук с гантелями на скамье Скотта

Сгибание рук с гантелями на скамье Скотта – схожее с концентрированным подъемом на бицепс упражнение. Однако здесь требуется сильная фокусировка на негативной фазе амплитуды, это хорошо растянет бицепс и поможет добиться более сильного пампинга. Если в Вашем тренажерном зале нет скамьи Скотта, это упражнение можно выполнять на обычной скамье с регулируемым уровнем наклона – просто поставьте спинку под прямым углом и облокотитесь на нее трицепсом.

советов, как избежать боли в плечах в жиме гантелей лежа • Stephane Andre

2018-08-09

Что случилось? Это Стефан АНДРЕ ! Я смотрел видео Athlean-x, и там есть советы, как избежать боли в плечевом жиме с гантелями.

Я написал статью, чтобы избежать боли при выполнении жима гантелей или жима над головой. Щелкните здесь, чтобы прочитать эту статью . У меня такая же проблема с жимом гантелей лежа. Мне больно, когда я это делаю, поэтому я пишу эту статью, чтобы продолжить это упражнение без боли.

Жим лежа — одно из основных упражнений для наращивания мышц, но из-за этой боли я задумался, стоит ли мне продолжать делать это упражнение, потому что оно причиняет мне боль.

Проблема

Причиной этой боли может быть тендинит бицепса, разрыв верхней губы, воспаление или ущемление плеча (воспаление вращательной манжеты плеча). Все эти проблемы создают нестабильность во время этого упражнения, хотя мы знаем, что стабильность (стабильность тела и стабильность гантели) очень важна для правильного выполнения движения.

В случае разрыва верхней губы верхняя губа связана с сухожилием двуглавой мышцы плеча или, скорее, сухожилие двуглавой мышцы прикреплено к верхней губе. Во время движения именно напряжение сухожилия двуглавой мышцы натягивает разорванную верхнюю губу.

Решение

Решение — изменить положение локтей. Чтобы сделать классический жим лежа, локти находятся под углом от 45° до 90°, гантель держится горизонтально в руках, и вы отжимаетесь. Чтобы успокоить боль, мы изменим положение. Техника заключается в том, чтобы наклонить гантели так, чтобы тыльная сторона гантели была обращена к потолку.

Классический жим гантелей лежа

Вариант жима гантелей лежа

900 03

Наклон гантели назад делает 2 вещи:

• Во время движения вы используете трицепсы больше, чем бицепсы. В классической позе вы используете бицепсы для стабилизации гантелей, а не трицепсы. В этом положении вы сгибаете локти, поэтому для стабилизации гантелей вы используете больше трицепсов, чем бицепсов.

Классический жим гантелей лежа Вариант жима гантелей лежа

Задействование большего количества трицепсов, чем бицепсов, значительно уменьшит боль или заставит ее исчезнуть, потому что бицепсы меньше напрягаются и меньше натягивают порванную верхнюю губу. Если у вас есть тендинит бицепса или воспаление, это значительно уменьшит боль. Попробуйте эту технику, и вы увидите, что это будет первый раз, когда вы делаете жим лежа без боли за долгое время.

Когда у меня появилась эта боль во время этого упражнения, я подумал о 2 вариантах :

Теперь, когда я знаю эту технику :

Подпишитесь на мою рассылку и поделитесь этой статьей, если считаете, что она может помочь кому-то из ваших знакомых. Спасибо.

-Степ

11 лучших упражнений с гантелями для плеч (сила и размер) — Horton Barbell

Честно говоря, кто не любит тренировки плеч? Независимо от того, являетесь ли вы спортсменом, развивающим силу верхней части тела, или просто хотите хорошо выглядеть в майке, сильные плечи играют решающую роль.

А что может быть лучше, чем пара надежных гантелей, чтобы привести плечи в форму? Гантели являются не только универсальным снарядом, но и создают уникальную нагрузку для мышц-стабилизаторов, что делает их отличным инструментом для наращивания функциональной силы.

Но с таким количеством упражнений на выбор может быть сложно понять, с чего начать.

Не бойтесь, товарищи бойцы тренажерного зала, потому что я вас прикрою. В этой статье я расскажу о лучших упражнениях с гантелями для плеч, от проверенных классических упражнений до менее известных жемчужин, которые заставят вас почувствовать жжение во всех нужных местах.

Упражнения с гантелями для плеч

Жим гантелей от плеч

Трудно не начать с жимов гантелей от плеч. Если мы говорим о развитии сильных плеч, классический жим гантелей от плеч по-прежнему остается наиболее эффективным упражнением с гантелями.

Это не значит, что жим гантелей от плеч должен быть скучным. Есть так много вариантов жима от плеч, которые вы можете использовать с гантелями.

Стоя, сидя, одной рукой и попеременно — это лишь некоторые из способов, которыми вы можете разнообразить свою программу жима гантелей от плеч.

Есть еще несколько уникальных вариаций, о которых я расскажу позже в этом списке.

Пошаговая инструкция

• Встаньте рядом с гантелями.
• Шарнир и талия и согните колени, пока вы не сможете взять гантели.
• Держите позвоночник в нейтральном положении и ровную спину, поднимите гантели в положение для жима.
• Я рекомендую смотреть ладонями в сторону или друг к другу (в зависимости от того, как вам удобнее).
• Напрягите мышцы живота и задействуйте верхнюю часть спины.
• Жим гантелей прямо над головой. Гантели не должны двигаться вперед.
• Зафиксируйте количество повторений и сделайте паузу примерно на 1 секунду после каждого повторения.
• Медленно опустите гантели в исходное положение, чтобы подготовиться к следующему повторению.

Coaching Points

Держите корпус в напряжении во время нажатия. Если вы чувствуете, что выгибаете спину по мере приближения к локауту, подумайте о снижении веса.

Помните, что это не нажимной пресс. Это чисто жимовое движение верхней части тела. Если вы используете ноги, даже слегка, это будет называться толкающим жимом. Жим толканием также является отличным движением, НО жим от плеч должен быть сфокусирован на плечах, без обмана.

Рывок одной рукой с гантелями

Да, взрывные движения и плечи можно прорабатывать одновременно.

И да, с гантелями можно.

Фактически, одной гантели достаточно для выполнения рывков одной рукой с гантелями.

Это один из наиболее удобных для начинающих вариантов олимпийских упражнений и отличный способ проработать силу бедер, плеч и стабильность в одном упражнении.

Пошаговые инструкции

• Возьмите гантель и встаньте, ноги на ширине плеч.
• Слегка согните колено, напрягите корпус и выровняйте спину – лопатки отведены назад, широчайшие задействованы, грудь расправлена.
• Наклонитесь вперед, отведя бедра назад, и позвольте гантели скользнуть прямо между коленями, остановившись чуть ниже колена.
• Теперь вы находитесь в «позиции силы».
• Отсюда протолкните ступни через пол и агрессивно разогните бедра, поднимая плечи вверх и немного назад.
• Когда вы достигнете тройного разгибания бедер, коленей и лодыжек, используйте быстрое мощное пожимание плечами, дайте локтю сломаться и начните тягу рукой.
• Держите гантель близко к телу, пока она поднимается.
• Как только гантель достигнет высшей точки тяги, поверните локоть, чтобы поймать гантель над головой, одновременно опуская бедра в четверть приседания и немного отводя ноги.
• Завершите повторение, встав прямо и опустив гантель сначала вниз к плечу, а затем обратно в исходное положение под контролем.
• Повторяйте, пока не выполните все повторения, а затем поменяйте руки.

Coaching Points

Две самые большие ошибки, которые я вижу в рывках одной рукой, это не держать гантель близко к телу на пути вверх и позволять гантели «дергать» плечо вниз, когда оно возвращается в исходную точку.

Гантель должна двигаться близко к телу до тех пор, пока не достигнет высоты головы, затем повернуть локоть, опустить бедра и поймать. Не позволяйте ему раскачиваться вперед от тела.

Второй недостаток техники заключается в том, что гантель не удерживается в напряжении при возвращении в исходное положение, часто из-за слишком большой спешки с выполнением повторений. Позволить гантели, особенно тяжелой, дергать плечо вниз в нижней точке повторения, значит навлечь на себя неприятности.

Жим Арнольда

Жим Арнольда — это один из вариантов жима гантелей от плеч, на который я только что ссылался выше.

Названные в честь легенды Арнольда Шварценеггера, жимы Arnold включают в себя немного больше горизонтальных движений в дополнение к вертикальному жиму. Это еще больше вовлекает в движение переднюю и заднюю дельты.

Пошаговая инструкция

• Встаньте* с гантелями рядом с собой.
• Шарнир и талия и согните колени, пока вы не сможете взять гантели.
• Держите позвоночник в нейтральном положении и ровную спину, поднимите гантели в положение для жима.
• Вы начнете с ладонями к себе.
• Когда вы выжимаете гантели вверх, вращайте гантели, когда вы выжимаете, и в верхней точке движения ваши ладони будут направлены в сторону.
• Когда вы опускаете гантели обратно в исходное положение, вращайте гантели, пока ваши ладони не будут обращены к вам.

Тренировочные очки

*Также можно выполнять сидя, как показано на видео выше.

Это упражнение запрограммировано на гипертрофию. Контролируйте вес и сосредоточьтесь на времени под напряжением. Этот сгорит, так что стисните зубы и наслаждайтесь!

Держите корпус во время нажатия. Если вы чувствуете, что выгибаете спину по мере приближения к локауту, подумайте о снижении веса.

Подъемы гантелей в стороны

Подъемы гантелей в стороны (также часто называемые боковыми подъемами) — одно из моих самых любимых упражнений на плечи.

Отличная изоляция средней дельты. Помпа классная. Это одно из тех упражнений, которые вы можете почувствовать прямо там, где они работают прямо во время их выполнения.

Это не тот тип упражнений для наращивания силы, что и вертикальный жим из этого списка, но в качестве завершающего упражнения для плеч в конце тренировки трудно найти много упражнений лучше.

Инструкции

• Держите гантели ладонями внутрь, прямые руки по бокам.
• Поднимите гантели полукруговыми движениями немного выше уровня плеч, наклоняя головку гантели вниз.
• Небольшая пауза, затем подконтрольно опуститься в исходное положение.
• Держите руки прямо, слегка согнув их в локтях.
• Используйте тот же путь для повторения повторений.
• Выдох вверх, вдох вниз.

Тренировочные очки

Чтобы сосредоточиться на средней дельте, держите ладони внизу в верхней точке движения. Многие лифтеры любят тянуть назад, вместо того, чтобы подниматься прямо в стороны, что приводит в действие более сильные мышцы верхней части спины.

Также всегда начинайте движение со стороны бедра. Размещение гантелей перед телом позволяет увеличить импульс и снять нагрузку с дельт.

Подъем гантели вперед

Подъем гантели вперед — это передний дельтовидный эквивалент подъема гантели в сторону для медиальных дельт.

Большинство движений передней дельты — это жимы, которые задействуют несколько групп мышц помимо плеч.

Тем не менее, подъемы вперед могут действительно изолировать передние дельты, как некоторые другие упражнения.

Инструкции

• Держите гантели перед бедрами ладонями внутрь.
• Руки должны быть прямыми, локти слегка согнуты.
• Поднимите гантели прямо перед собой, держа руки прямыми, пока они не окажутся примерно на уровне глаз.
• Вернитесь в исходное положение, используя ту же траекторию движения.
• Повторить указанное количество повторений.

Тренировочные очки

Локти не должны быть полностью заблокированы, так как это создает ненужную нагрузку на сустав. Вместо этого сохраняйте небольшой изгиб в локте на протяжении всего движения.

Возвращайте гантели к передней части бедер в каждом повторении. Позволив им раскачиваться рядом с телом, вы создадите импульс и уменьшите нагрузку на плечи.

Говоря об импульсе, не раскачивайтесь. Если вы обнаружите, что раскачиваетесь взад-вперед, чтобы помочь себе поднять вес — вес слишком тяжелый. Возьмите более легкие гантели и держите туловище неподвижно во время подъема.

Подъем гантелей на дельту сзади

Третье упражнение в тройке «Большой 30» (подробнее о «Большой 30») — это подъем гантели на дельту сзади.

Если все сделано правильно, подъем гантелей на заднюю дельту отлично проработает и укрепит заднюю дельтовую мышцу — часто упускаемую из виду, но чрезвычайно важную мышцу для поддержания здоровья плеч.

Не становитесь слишком тяжелыми (это может привести к тому, что большие и сильные мышцы спины вступят во владение) и сосредоточьтесь на работе задних дельт.

Пошаговая инструкция

• Возьмите гантели (или блины) и наклонитесь в талии, пока не окажетесь почти перпендикулярно полу.
• Я рекомендую слегка согнуть локоть и держать ладони друг к другу. При выполнении движения ладони будут обращены к полу.
• Начните движение, разводя руки в стороны и сводя лопатки.
• Пауза в верхней части движения около 1 секунды.
• Медленно опустите руки в исходное положение.

Коучинговые очки

В постановке убедитесь, что вы достаточно согнулись в талии, чтобы вы были максимально перпендикулярны. При этом движении должно ощущаться жжение в верхней части спины и задних плечах. Если ваша установка слишком вертикальная, вы можете почувствовать жжение в трапециевидных мышцах или медиальных дельтах.

Не зацепляться (не подпрыгивать) до блокировки. Если вы обнаружите, что используете туловище для сцепки, снизьте вес. Акцент здесь делается на время под напряжением, и качество движения по-прежнему имеет значение.

Не стучите гантелями вместе в нижней точке повторения. Сохраняйте контроль над движением во всем.

Big 30

Big 30 — это гигантский набор из трех предыдущих упражнений с гантелями для плеч — подъема в сторону, подъема вперед и подъема дельты сзади.

Гигантский сет включает в себя выполнение нескольких движений спина к спине без отдыха между ними. Это отличный способ внести разнообразие в тренировки и полностью размять плечи.

Пошаговые инструкции

• Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч, гантели в руках.
• Начните с 10 подъемов гантелей вперед.
• После выполнения этих повторений немедленно переходите к 10 подъемам гантелей в стороны.
• Как только эти повторения завершены, немедленно переходите к 10 подъемам дельт на задние дельты.

Coaching Points

Ключевым моментом в упражнении является выполнение каждого упражнения подряд без отдыха между ними и без опускания гантелей до тех пор, пока не будут выполнены все повторения.

Поскольку все три упражнения выполняются подряд, вам нужно использовать меньший вес, чем при выполнении каждого из них по отдельности.

Z-жим гантелей

Z-жим гантелей — это уникальный вариант жима гантелей от плеч, который предполагает сидя прямо на земле, а не стоя или сидя на скамье.

В этом исходном положении большое внимание уделяется кору, чтобы поддерживать вертикальное положение туловища без падения назад.

Если вы хотите, чтобы мышцы кора больше участвовали в тренировке, или просто хотите внести разнообразие в жим плеч, Z-жим гантелей — отличный вариант.

Как сделать

• Сядьте на пол, вытянув ноги прямо перед собой.
• Напрягите корпус и поднимите гантели на уровень плеч (или попросите партнера передать их вам).
• Убедитесь, что ваша осанка в порядке, а мышцы кора напряжены, прежде чем пытаться жать.
• Выжмите гантели до полного выпрямления над головой.
• Опустите гантели обратно к плечам и повторяйте, пока не выполните все повторения.

Тренировочные баллы

Z-жим гантелей требует гибкости подколенного сухожилия и стабильности корпуса для сохранения положения тела во время жима. Дефицит в любой из этих областей сильно помешает вам выполнять Z-жимы.

Обязательно сохраняйте вертикальное положение туловища на протяжении всего движения, чтобы гантели находились прямо над ушами.

Сгибание рук с гантелями и жим

Сгибание рук с гантелями и жим — последний вариант жима от плеч в списке. Этот вариант представляет собой комбинацию сгибания рук на бицепс и жима от плеч.

Как вы уже поняли, разнообразие в тренировках плеч не должно быть проблемой, если у вас есть пара гантелей для тренировки.

Пошаговая инструкция

• Возьмите гантели, с которыми вы сможете сделать как минимум 8 идеальных повторений.
• Стоя прямо и ровно, поднимите гантели до уровня плеч.
• Отсюда выжмите гантели прямо над головой до упора.
• Медленно поднимите гантели назад и опустите их до уровня плеч.
• Отсюда медленно верните гантели в исходное положение.

Тренировочные очки

Помедленнее! Здесь ключевое значение имеет время под напряжением. Почувствуйте жжение, особенно на обратном пути.

Легко выйти из-под контроля и начать размахивать гантелями повсюду, выполняя сгибания рук и жимы. Постоянно контролируйте вес.

Тяга гантелей в вертикальном положении

Тяга гантелей в вертикальном положении часто рассматривается как упражнение для спины (это отличное упражнение с гантелями для ловушек), но они также отлично тренируют плечи.

В игру вступают все три головки плеча, а также верхние трапеции и бицепс.

Тот факт, что вертикальная тяга задействует так много групп мышц, делает ее отличным дополнительным упражнением практически для любой тренировки верхней части тела.

Пошаговые инструкции

• Возьмите две гантели и начните с них на расстоянии вытянутой руки перед бедрами, ладонями к телу.
• Слегка согните колени и встаньте прямо, сохраняя правильную осанку.
• Подтяните гантели вверх вдоль живота и груди к подбородку.
• В верхней точке локоть должен быть выше запястья и выше плеч.
• Опустите гантели в штангу и под контролем на переднюю часть бедер.
• Не «дергайте» и не «раскачивайте» вес, но держите гантели близко к туловищу.

Coaching Points

Самой большой ошибкой, которую я вижу в тяге гантелей вверх, является слишком сильное раскачивание для поднятия веса.

Небольшой раскачивайтесь, если вы пытаетесь выполнить последнее или два повторения в подходе, однако, если вам приходится раскачивать туловище в каждом повторении, тогда вес слишком велик. Возьмите несколько более легких гантелей и используйте правильную форму.

Подъем гантелей вперед на наклонной скамье

Подъем гантелей вперед на наклонной скамье — это разновидность более популярного подъема гантелей вперед, выполняемого из положения стоя.

Использование наклонной скамьи выводит нижнюю часть тела из уравнения (без обмана) и больше вовлекает в движение медиальные дельты.

Пошаговые инструкции

• Установите регулируемую скамью под углом примерно 45 градусов.
• Лягте грудью на скамью так, чтобы голова не касалась верхнего края скамьи.
• Вдохните, напрягите корпус и поднимите руки прямо перед собой на высоту плеч
• После короткой паузы в верхней точке опустите гантели обратно в исходное положение, выдыхая при опускании.
• Повторить указанное количество повторений.

Тренировочные баллы

Угол наклона скамьи определяет степень нагрузки на различные мышцы плеча. Чем более прямой угол, тем больший акцент будет сделан на переднюю часть дельтовидной мышцы. Чем меньше угол, тем больше будет задействована медиальная (и, возможно, даже задняя) дельта.

Пожалуй, самой большой ошибкой, которую я вижу в подъемах гантелей вперед на наклонной скамье, является раскачивание гантелей в нижней точке движения и использование импульса для их обратного подъема. Контролируйте вес на протяжении всего движения.

Если вы чувствуете, что вам нужно размахивать гантелями, чтобы поднять их, то вес слишком велик. Уменьшите вес, чтобы вы могли использовать правильную форму.

бесплатные ежедневные тренировки

Измельчите… Бесплатно

Получите бесплатную тренировку с понедельника по пятницу, размещенную прямо здесь, на Horton Barbell.