Тренировки в домашних условиях для мужчин на массу (1 тр) смотреть онлайн видео от Твой Тренер в хорошем качестве.
12+
2 недели назад
Твой Тренер83 подписчика
ТРЕНИРОВКА 1: ноги, грудь и трицепс
Разминка 5-10 минут https://www.youtube.com/watch?v=AqpyR6vQvj0
1. Скручивания лёжа на полу 3х12-20 https://www.youtube.com/watch?v=ofV3K_cHx10
2. Выпады с гантелями 4х8-15 https://www.youtube.com/watch?v=rX4UI71ySxE
3. Отжимания от пола шир. хватом с весом 4-5х8-15 https://www.youtube.com/watch?v=DTpK1OxRF2U
4. Приседания с гантелями/гирями 4х8-15 https://www.youtube.com/watch?v=UIcvBlo5Iqg
5. Пуловер с гантелей/гирей лёжа на табуретке 3-4х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=LJhN8d7ZAPQ
6. Французский жим с гантелей/гирей стоя 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=4XbShthTwmw
Заминка(не обязательно) 2-5 минут https://www.youtube.com/watch?v=yM8WRIYeczA
Подробнее про этот комплекс упражнений — http://tvoytrener.com/doma/doma_devysski. php
Скачать этот план: https://tvoytrener.com/dlia_pechati/trenirovki_v_domashnih_ysloviah.docx
Вторая тренировка https://www.youtube.com/watch?v=X4_q8vM8esI
Третья тренировка https://www.youtube.com/watch?v=RgOqDIZf6BY
Цель плана: набор массы
Задачи плана:
1. Развитие всех мышц тела
2. Подготовка организма к повышенным нагрузкам
3. Развитие фантазии (скоро поймёте — почему))
Методы выполнения: раздельно
Сложность — средняя
Этот план — для мужчин. Аналогичный план для женщин смотрите здесь.
Большое количество людей по каким-то причинам не может или не хочет посещать тренажерные залы. Это может быть нехватка времени или денег. Или рассуждения типа ‘На фига тратить деньги на зал, я и дома нормально накачаюсь. Почитаю книжек, куплю пару гантель и накачаюсь’ С одной стороны, такое рвение похвально, но с другой — когда много энтузиазма и мало опыта — можно и навредить себе.
Но я эту страничку создавал не для того, чтобы отговаривать вас, а для того, чтобы помочь вам накачаться дома, если вы твердо решили делать это в домашних условиях.
Поэтому скажу сразу — накачаться дома можно!.
Более того. Качаться можно где угодно и с чем угодно! Помимо тренерской деятельности я еще и много путешествую. И иногда тренироваться мне приходилось не то что в домашних, а в диких условиях. В долгих путешествиях я использовал бревна, булыжники и все, что попадалось мне под руки, чтобы не потерять свою форму.
Вопрос в том, что понимать под термином ‘накачаться’. Если вы хотите иметь подтянутое тело и мышцы размером побольше среднестатистических, то это можно сделать и дома. Немного базовых знаний, минимум спортивного и подручного инвентаря и систематичные тренировки сделают свое дело. Но если вы хотите быть действительно большим и сильным, то без тренажерного зала здесь не обойтись. Объясню почему:
Сама атмосфера зала будет побуждать вас на новые свершения (а это довольно важный фактор).
Полный комплект необходимого оборудования гантели, гриф, стойки для приседаний и для жима, машина Смита, горизонтальная тяга и тяга с верхнего блока и т.
д.) стоит очень дорого и никак не влезет даже в вашу квартиру (надо хотя бы 30-40 кв. м.).
Необходим хотя бы один напарник, готовый вас подстраховать и посмотреть на ваши ошибки со стороны.
Ну и, наконец, — тренер. Вы, конечно, можете тренировать сами себя, как это, допустим, делаю я. Но вы должны быть профессионалом этого дела.
А теперь представьте, что вы прочли много умных книжек про то, как тренироваться, и сами тренировались не один год. Что у вас есть эти лишних 40 кв. м. под оборудование в вашей квартире. И вы все-таки забили туда весь необходимый инвентарь и пригласили несколько друзей, чтобы те тренировались вместе с вами.
Поздравляю!! Вы стали настоящим тренером своего персонального мини-зала! Но это уже не имеет никакого отношения к тренировкам в домашних условиях.
Для тренировок нам понадобятся:
2 стула (табуретки).
Кровать или тумбочка высотой 40 — 60 см.
2 -3 пары гирь (16, 24 и 32 кг). Или разборные гантели
Турник и брусья (есть на каждом стадионе и в каждой школе).
10-недельный план домашних тренировок с бесплатным PDF (без тренажерного зала)
Муршид Акрам Теги Домашняя тренировка, Программа тренировок
Недавно я разработал 10-недельный план домашних тренировок для своих клиентов, которые хотят накачать мышцы и достичь наилучшего телосложения. Но когда я понял, что один и тот же план может искать множество людей, я решил раздать его всем, кто его ищет.
Я внес некоторые изменения в этот план, чтобы его могли использовать люди всех возрастных групп и уровней физической подготовки. Эта программа даст вам структуру, которой нужно следовать, и поможет вам достичь ваших целей.
Я также прикреплю 10-недельный план тренировок в формате pdf, чтобы вы могли загрузить его для дальнейшего использования.
Кто может следовать этой программе домашних тренировок?
Эта программа подходит для тех, кто занимается дома практически без оборудования, особенно для наращивания мышечной массы и улучшения формы.
Я разработал этот план таким образом, чтобы люди всех возрастных групп и уровней физической подготовки могли использовать этот 10-недельный план тренировок дома, чтобы улучшить состав своего тела.
Итак, независимо от того, мужчина вы или женщина, если вы ищете эффективную и простую программу домашних тренировок, вы можете ее сохранить.
Связанный: Лучший план домашних тренировок на 21 день с PDF
Краткое изложение плана домашних тренировок на 10 недель без спортзала Программа Продолжительность 10 недель Цель программы Развитие силы, мышечной массы и выносливости Уровень тренировки От начального до среднего Целевой пол Мужской и женский Периодичность 4 дня в неделю
Дополнительная информация о программе:
Типы упражнений : я включил в эту программу различные упражнения, такие как вес тела, упражнения с гантелями и эспандером. Однако, если вы ищете только домашнюю тренировку с собственным весом, вы можете следовать этой 4-недельной программе.
Необходимое оборудование: Наличие различных инструментов для тренировок, таких как гантели, ленты сопротивления и скамьи для тренировок, поможет вам тренироваться эффективно и добиться максимальных результатов по сравнению с тренировками только с собственным весом. Так что стоит купить какое-то оборудование, потому что вы инвестируете в свое здоровье, а не в оборудование.
Тип : Эта программа включает в себя общую тренировку тела в течение первых пяти недель и двухтактный сплит в течение оставшихся пяти недель.
Продолжительность одной тренировки: Одна тренировка может длиться от 45 до 60 минут.
Оптимальное время перерыва между подходами: Оптимальное время отдыха между подходами 1-2 минуты. Однако вы можете увеличить время, если чувствуете одышку.
Упражнения для разминки: Перед основными упражнениями рекомендуется разогреваться в течение как минимум пяти минут, чтобы повысить свою работоспособность и свести к минимуму риск травм. 1 Park HK, Jung MK, Park E, Lee CY, Jee YS, Eun D, Cha JY, Yoo J. Влияние разминки с растяжкой на изокинетические моменты студенческих мужчин. J Exerc Rehabil. 2018 февраль 26;14(1):78-82. doi: 10.12965/jer.1835210.605. PMID: 29511656; PMCID: PMC5833972. Вы можете выполнять несколько упражнений, таких как прыжки с трамплина, бёрпи, высокие колени, прыжки с приседаниями, альпинизм и постукивание по плечу, чтобы накачать сердце и увеличить кровоток.
Полный план домашних тренировок на 10 недель для мужчин и женщин
10-недельный план тренировок дома Вторник – Тяговая тренировка
Упражнения
Мышцы
Повторения
Renegade Row
Спина, кор
10 x 2
Становая тяга с гантелями
Спина, ноги
6–8 x 3
IYT подъем на наклонной скамье
Спина, плечи
6–8 x 3
Сгибание ног с гантелями
Бедро
10 x 3
Сгибание рук с гантелями
Бицепс
10 x 3
Подъем на бицепс
Бицепс
10 x 3
Обратные скручивания
Core
10 x 2
Четверг – День 90 031 Трицепс
Упражнение
Мышцы
Повторения
Приседания с собственным весом
Ноги 90 032
10 x 3
Обратные выпады
Ноги
10 x 2
Отжимания со щукой
Плечи
10 x 2
Жим гантелей на наклонной скамье
Грудь
12 x 3
Жим гантелей на сжатии
Сундук
10 x 3
Разведение рук в стороны
Плечи
10 x 3
Французский жим гантелей на наклонной скамье
10 x 3
Пятница – День тяги 9003 1 10 x 3
Упражнение
Мышцы
Повторения
Махи гантелей
Ноги, Спина
Тяга гантелей одной рукой
Спина
10 x 3
Наклонная тяга грудь с опорой
Спина, Плечи
10 x 3
Наклон Пуловер с гантелями
Широчайшие
10 x 3
Румынская становая тяга с гантелями
Подколенные сухожилия
10 x 3
Попеременное сгибание рук с гантелями
Бицепс
10 x 3
Сгибание рук с гантелями 900 32
Бицепс
10 х 3
10-недельный план домашних тренировок PDF
Полный 10-недельный план тренировок pdfСкачать
Часто задаваемые вопросы (FAQ)
Можно ли привести себя в форму за 10 недель?
10 недель — подходящее время, чтобы улучшить свою физическую форму и привести себя в форму. Многие заслуживающие доверия веб-сайты, такие как Healthline, Popsugar, Menshealth и Womenshealthmag, предполагают, что для того, чтобы увидеть заметные результаты, требуется примерно от восьми до 12 недель, если вы тренируетесь последовательно три-пять раз в неделю.
Когда лучше всего заниматься спортом?
Вы можете тренироваться в любое время дня, когда чувствуете себя более энергичным и можете выкладываться по полной. Определенного времени для тренировок нет. Однако избегайте тренировок на пустой желудок, если вы хотите накачать мышцы.
Как добиться максимальных результатов?
Для наращивания мышечной массы недостаточно хорошей программы тренировок. Большинство исследований показывают, что вам нужно заботиться о макросах, качественно спать, поддерживать водный баланс и постепенно увеличивать вес, который вы поднимаете, и интенсивность тренировок для достижения максимальных результатов.
Ссылки
1
Park HK, Jung MK, Park E, Lee CY, Jee YS, Eun D, Cha JY, Yoo J. Влияние разминки с растяжкой на изокинетические моменты студенческих мужчин. J Exerc Rehabil. 2018 февраль 26;14(1):78-82. doi: 10.12965/jer.1835210.605. PMID: 29511656; PMCID: PMC5833972.
Автор
Муршид Акрам
Я персональный онлайн-тренер, фитнес-блогер и любитель фитнеса. Я люблю исследовать и писать о физических упражнениях и питании. Я делюсь научно обоснованной, практической и логической информацией, которая может помочь вам достичь желаемой цели в фитнесе.
Категории
КатегорииВыбрать категориюПродвинутые тренировкиАэробные упражненияАнаэробные упражненияТренировки со штангойНачинающийТренировка с собственным весомКанатная машинаКалистеникаКомплексная тренировкаCrossFitУпражнения с гантелямиЖенская тренировкаУпражнения со свободными весамиБесплатные планы тренировокЗдоровье и фитнесHIITДомашняя тренировкаПрерывистое голоданиеИзолирующие упражненияИзометрические упражнения Тренировки с гирямиНижняя часть телаТренировки на тренажерахПитаниеПилатесПлиометрическийПауэрлифтингТренировки с полосами сопротивленияТабатаБез категорийОдносторонние тренировкиПохудениеОборудование для тренировокСписок тренировокТренировка PDF
php
Скачать этот план: https://tvoytrener.com/dlia_pechati/trenirovki_v_domashnih_ysloviah.docx
Вторая тренировка https://www.youtube.com/watch?v=X4_q8vM8esI
Третья тренировка https://www.youtube.com/watch?v=RgOqDIZf6BY
Цель плана: набор массы
Задачи плана:
1. Развитие всех мышц тела
2. Подготовка организма к повышенным нагрузкам
3. Развитие фантазии (скоро поймёте — почему))
Методы выполнения: раздельно
Сложность — средняя
Этот план — для мужчин. Аналогичный план для женщин смотрите здесь.
Большое количество людей по каким-то причинам не может или не хочет посещать тренажерные залы. Это может быть нехватка времени или денег. Или рассуждения типа ‘На фига тратить деньги на зал, я и дома нормально накачаюсь. Почитаю книжек, куплю пару гантель и накачаюсь’ С одной стороны, такое рвение похвально, но с другой — когда много энтузиазма и мало опыта — можно и навредить себе.
Но я эту страничку создавал не для того, чтобы отговаривать вас, а для того, чтобы помочь вам накачаться дома, если вы твердо решили делать это в домашних условиях.
1 Park HK, Jung MK, Park E, Lee CY, Jee YS, Eun D, Cha JY, Yoo J. Влияние разминки с растяжкой на изокинетические моменты студенческих мужчин. J Exerc Rehabil. 2018 февраль 26;14(1):78-82. doi: 10.12965/jer.1835210.605. PMID: 29511656; PMCID: PMC5833972. Вы можете выполнять несколько упражнений, таких как прыжки с трамплина, бёрпи, высокие колени, прыжки с приседаниями, альпинизм и постукивание по плечу, чтобы накачать сердце и увеличить кровоток.
Многие заслуживающие доверия веб-сайты, такие как Healthline, Popsugar, Menshealth и Womenshealthmag, предполагают, что для того, чтобы увидеть заметные результаты, требуется примерно от восьми до 12 недель, если вы тренируетесь последовательно три-пять раз в неделю.
Влияние разминки с растяжкой на изокинетические моменты студенческих мужчин. J Exerc Rehabil. 2018 февраль 26;14(1):78-82. doi: 10.12965/jer.1835210.605. PMID: 29511656; PMCID: PMC5833972.
