Программа для тренировки в домашних условиях для мужчин: Тренировки для мужчин на все тело: 50 упражнений дома

Тренировки в домашних условиях для мужчин на массу (1 тр) смотреть онлайн видео от Твой Тренер в хорошем качестве.

12+

2 недели назад

Твой Тренер83 подписчика

ТРЕНИРОВКА 1: ноги, грудь и трицепс Разминка 5-10 минут https://www.youtube.com/watch?v=AqpyR6vQvj0 1. Скручивания лёжа на полу 3х12-20 https://www.youtube.com/watch?v=ofV3K_cHx10 2. Выпады с гантелями 4х8-15 https://www.youtube.com/watch?v=rX4UI71ySxE 3. Отжимания от пола шир. хватом с весом 4-5х8-15 https://www.youtube.com/watch?v=DTpK1OxRF2U 4. Приседания с гантелями/гирями 4х8-15 https://www.youtube.com/watch?v=UIcvBlo5Iqg 5. Пуловер с гантелей/гирей лёжа на табуретке 3-4х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=LJhN8d7ZAPQ 6. Французский жим с гантелей/гирей стоя 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=4XbShthTwmw Заминка(не обязательно) 2-5 минут https://www.youtube.com/watch?v=yM8WRIYeczA Подробнее про этот комплекс упражнений — http://tvoytrener.com/doma/doma_devysski. php Скачать этот план: https://tvoytrener.com/dlia_pechati/trenirovki_v_domashnih_ysloviah.docx Вторая тренировка https://www.youtube.com/watch?v=X4_q8vM8esI Третья тренировка https://www.youtube.com/watch?v=RgOqDIZf6BY Цель плана: набор массы Задачи плана: 1. Развитие всех мышц тела 2. Подготовка организма к повышенным нагрузкам 3. Развитие фантазии (скоро поймёте — почему)) Методы выполнения: раздельно Сложность — средняя Этот план — для мужчин. Аналогичный план для женщин смотрите здесь. Большое количество людей по каким-то причинам не может или не хочет посещать тренажерные залы. Это может быть нехватка времени или денег. Или рассуждения типа ‘На фига тратить деньги на зал, я и дома нормально накачаюсь. Почитаю книжек, куплю пару гантель и накачаюсь’ С одной стороны, такое рвение похвально, но с другой — когда много энтузиазма и мало опыта — можно и навредить себе. Но я эту страничку создавал не для того, чтобы отговаривать вас, а для того, чтобы помочь вам накачаться дома, если вы твердо решили делать это в домашних условиях.

Поэтому скажу сразу — накачаться дома можно!. Более того. Качаться можно где угодно и с чем угодно! Помимо тренерской деятельности я еще и много путешествую. И иногда тренироваться мне приходилось не то что в домашних, а в диких условиях. В долгих путешествиях я использовал бревна, булыжники и все, что попадалось мне под руки, чтобы не потерять свою форму. Вопрос в том, что понимать под термином ‘накачаться’. Если вы хотите иметь подтянутое тело и мышцы размером побольше среднестатистических, то это можно сделать и дома. Немного базовых знаний, минимум спортивного и подручного инвентаря и систематичные тренировки сделают свое дело. Но если вы хотите быть действительно большим и сильным, то без тренажерного зала здесь не обойтись. Объясню почему: Сама атмосфера зала будет побуждать вас на новые свершения (а это довольно важный фактор). Полный комплект необходимого оборудования гантели, гриф, стойки для приседаний и для жима, машина Смита, горизонтальная тяга и тяга с верхнего блока и т. д.) стоит очень дорого и никак не влезет даже в вашу квартиру (надо хотя бы 30-40 кв. м.). Необходим хотя бы один напарник, готовый вас подстраховать и посмотреть на ваши ошибки со стороны. Ну и, наконец, — тренер. Вы, конечно, можете тренировать сами себя, как это, допустим, делаю я. Но вы должны быть профессионалом этого дела. А теперь представьте, что вы прочли много умных книжек про то, как тренироваться, и сами тренировались не один год. Что у вас есть эти лишних 40 кв. м. под оборудование в вашей квартире. И вы все-таки забили туда весь необходимый инвентарь и пригласили несколько друзей, чтобы те тренировались вместе с вами. Поздравляю!! Вы стали настоящим тренером своего персонального мини-зала! Но это уже не имеет никакого отношения к тренировкам в домашних условиях. Для тренировок нам понадобятся: 2 стула (табуретки). Кровать или тумбочка высотой 40 — 60 см. 2 -3 пары гирь (16, 24 и 32 кг). Или разборные гантели Турник и брусья (есть на каждом стадионе и в каждой школе).

10-недельный план домашних тренировок с бесплатным PDF (без тренажерного зала)

Муршид Акрам Последнее обновление: 22 октября 2022 г. Теги Домашняя тренировка, Программа тренировок

Недавно я разработал 10-недельный план домашних тренировок для своих клиентов, которые хотят накачать мышцы и достичь наилучшего телосложения. Но когда я понял, что один и тот же план может искать множество людей, я решил раздать его всем, кто его ищет.

Я внес некоторые изменения в этот план, чтобы его могли использовать люди всех возрастных групп и уровней физической подготовки. Эта программа даст вам структуру, которой нужно следовать, и поможет вам достичь ваших целей.

Я также прикреплю 10-недельный план тренировок в формате pdf, чтобы вы могли загрузить его для дальнейшего использования.

Кто может следовать этой программе домашних тренировок?

Эта программа подходит для тех, кто занимается дома практически без оборудования, особенно для наращивания мышечной массы и улучшения формы.

Я разработал этот план таким образом, чтобы люди всех возрастных групп и уровней физической подготовки могли использовать этот 10-недельный план тренировок дома, чтобы улучшить состав своего тела.

Итак, независимо от того, мужчина вы или женщина, если вы ищете эффективную и простую программу домашних тренировок, вы можете ее сохранить.

Связанный: Лучший план домашних тренировок на 21 день с PDF

Краткое изложение плана домашних тренировок на 10 недель без спортзала Программа Продолжительность 10 недель Цель программы Развитие силы, мышечной массы и выносливости Уровень тренировки От начального до среднего Целевой пол Мужской и женский Периодичность 4 дня в неделю

Дополнительная информация о программе:

• Типы упражнений : я включил в эту программу различные упражнения, такие как вес тела, упражнения с гантелями и эспандером. Однако, если вы ищете только домашнюю тренировку с собственным весом, вы можете следовать этой 4-недельной программе.
• Необходимое оборудование: Наличие различных инструментов для тренировок, таких как гантели, ленты сопротивления и скамьи для тренировок, поможет вам тренироваться эффективно и добиться максимальных результатов по сравнению с тренировками только с собственным весом. Так что стоит купить какое-то оборудование, потому что вы инвестируете в свое здоровье, а не в оборудование.
• Тип : Эта программа включает в себя общую тренировку тела в течение первых пяти недель и двухтактный сплит в течение оставшихся пяти недель.
• Продолжительность одной тренировки: Одна тренировка может длиться от 45 до 60 минут.
• Оптимальное время перерыва между подходами: Оптимальное время отдыха между подходами 1-2 минуты. Однако вы можете увеличить время, если чувствуете одышку.
• Упражнения для разминки: Перед основными упражнениями рекомендуется разогреваться в течение как минимум пяти минут, чтобы повысить свою работоспособность и свести к минимуму риск травм. ¹ Park HK, Jung MK, Park E, Lee CY, Jee YS, Eun D, ​​Cha JY, Yoo J. Влияние разминки с растяжкой на изокинетические моменты студенческих мужчин. J Exerc Rehabil. 2018 февраль 26;14(1):78-82. doi: 10.12965/jer.1835210.605. PMID: 29511656; PMCID: PMC5833972. Вы можете выполнять несколько упражнений, таких как прыжки с трамплина, бёрпи, высокие колени, прыжки с приседаниями, альпинизм и постукивание по плечу, чтобы накачать сердце и увеличить кровоток.

Полный план домашних тренировок на 10 недель для мужчин и женщин

Неделя 1

Понедельник

Вторник

Четверг

Пятница 9 0109

Неделя 2

Понедельник

Вторник

Упражнение	Мышцы	Повторения
Берпи	Все тело	10 x 2
Отжимания	Грудь и трицепсы 90 032	15 x 2
Подъемы гантелей сидя	Плечи	8 x 3
Тяга гантелей в наклоне	Назад	12 x 3
Сидячий ряд с лентами	Спинка	10 x 3
Гантели RDL	Подколенные сухожилия	10 x 3
Ягодичный мостик	Ягодичные мышцы	10 x 2

Четверг 900 31 Подъем Супермена

Упражнение	Мышцы	Повторения
Силовой тренажер с собственным весом	Все тело	10 x 2 90 032
Австралийские подтягивания	Спина	10 x 2
Гантели на одной руке Тяга	Спина	10 x 3
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье	Бицепс	10 x 3
Нижняя часть спины	10 x 2
Наклон гантели в сторону	Наклон	10 x 2
Вращение в боковую планку	Наклон	10 x 2

Пятница

Упражнение	Мышцы	Повторения
Боковые выпады с собственным весом	Ноги	10 x 2
Тело вес Подножка	Ножки	10 x 2
Жим Арнольда с гантелями	Плечи	10 x 3
Подъемы гантелей в стороны	Плечи 9 0032	10 x 3
Жим штанги лежа на наклонной скамье	Грудь	12 x 3 10 x 3 0 x 3

Неделя 3

Понедельник 10 x 3

Упражнение	Мышцы	Повторения
Сила собственного веса Maker	Все тело	10 x 2
Становая тяга с гантелями	Спина	12 x 3
Разведение гантелей в обратном направлении	Трапеция и задние дельты	10 x 3
Ягодичный мостик	Ягодичные мышцы	10 x 2
План спереди и сбоку k	Ядро	60 с

Вторник 90 031 15 x 2 900 31 10 х 2

Упражнения	Работающие мышцы	Повторения
Отжимания	Грудь и трицепсы
Приседания с гантелями	Ноги	12 x 3
Болгарские приседания с собственным весом	Ноги	10 x 2
Гантель Бен Жим	Грудь	12 x 3
Пуловер с гантелями	Грудь	10 x 3
Разгибание одной рукой на трицепс	Трицепс	10 x 3
Планка Bird Dog	Пресс и нижняя часть спины

Четверг 90 031 Прыжок с приседания на коленях

Упражнение	Мышцы	Повторения
Нижняя часть тела	10 x 2
Подъем IYT сидя	Плечо	6- 8 x 3
Тяга гантелей в наклоне	Спина	12 x 3
Румынская становая тяга с гантелями	Подколенные сухожилия	6-8 х 3
Попеременное сгибание рук с гантелями	Бицепс	10 x 3
Отжимания на брусьях лежа	Трицепс	10 x 3
Подъемы ног лежа	Нижний пресс	10 x 2
Мертвая Жуки	Пресс	10 x 2

Пятница 9013 5 Мышцы 90 035

Упражнение	Повторений
Отжимания «бомбер-бомбер»	Грудь и дельты	10 x 2
Жим гантелей на наклонной скамье	Грудь	12 x 3 90 032
Жим гантелей над головой	Плечи	10 x 2
Французский жим гантелей	Трицепсы	10 x 3
Приседания сумо с собственным весом	Ноги	10 x 3
Сидячий ряд с лентами	Спина	10 x 3
Подъем телят ослика	Телята	12 x 3

Неделя 4 90 105

Понедельник 9 0030

Упражнение	Мышцы	Повторения
Прыжок на корточках	Ноги	10 x 3
Отжимания согнувшись	Плечи	10 x 2
Становая тяга	Ноги, спина	12 x 3
Гребля на наклонной доске	Спина, кор	10 x 3
Молоток	Вайс ps	10 x 3
Inchworm	Полный корпус	30 с x 2
Захват Супермена	Нижняя часть спины	10 секунд x 2

Вторник 90 133 900 31 6–8 x 3

Упражнение	Мышцы	Повторения
Power Maker	Все тело	10 x 2
Подъем IYT в наклоне	Плечи, спина
Жим гантелей лежа	Грудь	12 x 3 10 x 3 x 3
Попеременное сгибание рук с гантелями	Бицепс	10 x 3
Наклон гантели в сторону	Наклон	10 x 2
Deadbug у стены	Abs	10 x 2

Четверг 900 66

Упражнение	Работающие мышцы	Повторений
Австралийские подтягивания	Спина	10 x 3
Отжимания 900 32	Грудь и трицепс	15 x 2
Приседания с гантелями	Ноги	12 x 3
Жим Арнольда с гантелями	Плечи 900 32	10 x 3
Сидячий ряд с лентами	Спинка	12 x 3
Ягодичный мостик	Ягодичный мостик	10 x 3
Передняя и боковая планка	Core	60 с

Пятница

Упражнение	Мышцы	Повторения
Прыжок на коленях	Нижняя часть тела	10 x 2
Становая тяга с гантелями	Ноги и спина	6-8 x 3
Тяга гантелей одной рукой	Спина	10 x 3
Подъем гантелей в стороны	Боковая дельта	10 x 3
Разведение гантелей в обратном направлении	Спина, задние дельты	10 x 3
Отжимания треугольником	Грудь, трицепсы	10 x 3
Подъем ног лежа с	Абс	10 x 2

Неделя 5

Понедельник 90 031 Телята

Упражнение	Мышцы	Повторения
Вес тела Шаг вверх	Ноги	10 x 2
Отжимания с пикирующим бомбардировщиком	Грудь и дельты	10 x 2
Жим гантелей на наклонной скамье	Грудь	12 x 3
Жим гантелей над головой	Плечи	10 x 2
Приседания сумо с собственным весом	Ноги	10 x 3
Сгибание ног с гантелями	Подколенное сухожилие	10 x 3
Подъем ножек ослика	12 x 3

Вторник 90 030 9003 1 10 х 3 9003 0

Упражнение	Мышцы	Повторения
Берпи	Полное тело	10 x 2
Renegade Row	Спинка, сердцевина	12 x 3
Подъем IYT на наклонной скамье	Спина, Плечи	10 x 3
Болгарские приседания	Ноги
Гантель RDL	Подколенные сухожилия	10 x 3
Дырка	Все тело	30 с x 2
Передняя и боковая планка	Сердечник	60 с

Четверг

Упражнение	Мышцы	Повторения
Боковые выпады с собственным весом	Ноги	10 x 2
Жим Арнольда с гантелями	Плечи	10 x 3
Жим гантелей лежа	Грудь	10 x 3
Разведения гантелей	Грудь	12 x 3
Отжимания треугольником	Грудь и трицепс	10 x 3
Ягодичный мостик	Ягодичный мостик	10 x 3

Пятница 9 0133 90 031 Грудь и трицепс

Упражнение	Работа мышц	Повторения
Австралийские подтягивания	Спина	10 x 3
Отжимания	15 x 2
Приседания с гантелями	Ноги	12 x 3
Тяга гантелей в наклоне	Спина	10 x 3
Тяга сидя с бандажами	Спина	12 x 3
Подъем гантелей в стороны	Плечи	10 x 3
Пуловер с гантелями	Грудь	10 x 3

Неделя 6 90 105

Понедельник – Тренировка толчка 15 x 2 2 x 3

Упражнение	Мышцы	Повторения
Жим Арнольда с гантелями	Плечи	10 x 3
Жим гантелей лежа	Грудь	12 x 3
Бен Бен ch Жим	Грудь	10 x 3
Разгибание на трицепс одной рукой	Трицепс	10 x 3
Тяга бедра	Ягодичная мышца	10 x 3

Вторник 900 14 – Тренировка тяги 900 31 Подколенные сухожилия

Упражнение	Мышцы	Повторения
Вес тела Renegade Row	Спина, кор	12 x 3
Становая тяга с гантелями	Ноги и спина	10 x 3
Тяга Супермена с собственным весом	Спина	10 x 3
Гребля на наклонной доске	Спина и кор	10 x 3
Сгибание ног с гантелями	10 x 3
Попеременное сгибание рук с гантелями	Бицепс	10 x 3
Сгибание рук с гантелями	Бицепс	10 x 3

Четверг – День толчка 900 66

Упражнение	Мышцы	Повторения
Приседания с собственным весом	Ноги
Жим гантелей лежа	Грудь 90 032	15 х 2
Разведения гантелей	Грудь	12 x 3
Отжимания треугольником	Грудь, трицепс	10 x 3 90 032
Французский жим гантелями на наклонной скамье	Грудь	12 x 3
Отжимания лежа	Грудь	10 x 3
Приседания сумо с гантелями	Ноги	10 x 3

Пятница – День вытягивания 900 35 90 031 10 x 2

Упражнение	Мышцы	Повторения
Австралийские подтягивания	Спина	12 x 3
Тяга гантелей в наклоне	Спина	10 x 3
Лента сидя Тяга	Спина	10 x 3
Румынская становая тяга с гантелями	Подколенные сухожилия	10 x 3
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье	Бицепс	10 x 3
Концентрированные сгибания рук	Бицепс	10 x 3
Скручивания	Корпус

Неделя 7

Понедельник – Тренировка толчка 9 0030 900 31 Плечи

Упражнение	Мышцы	Повторения
Подъем с собственным весом	Ноги	10 x 2
Жим гантелей лежа	Грудь	12 x 3
Жим гантелей лежа на наклонной скамье	Грудь	10 x 3
Жим гантелей Арнольда	10 x 3
Боковые подъемы гантелей	Плечи	12 x 3
Разгибание одной рукой на трицепс	Трицепс	10 x 3
Жим ногами с бандажом	Четырехглавая мышца	10 х 3

Вторник – Тренировка тяги 9003 1 Renegade Ряд

Упражнение	Мышцы	Повторения
Спинка	10 x 2
Однорукавный ряд DB	Спинка	10 x 3
Тяга Супермена	Спина	10 x 2
Сгибание ног с гантелями	Подколенные сухожилия	10 x 3
Сгибание рук с гантелями	Бицепс	10 x 3
Сгибание рук	Бицепс	10 x 3
Скручивания 9 0032	Основной	10 x 2

Четверг – День выгрузки 9 0030

Упражнение	Мышцы	Повторения
Приседания с собственным весом	Ноги	10 x 3
Боковые выпады	Ноги	10 x 2
Жим гантелей лежа на наклонной скамье	Грудь	12 x 3
Разведение гантелей	Грудь 9003 2	10 x 3
Алмазные отжимания	Плечо	10 x 3
Подъемы гантелей в стороны	Плечи	12 x 3
Французский жим гантелей на наклонной скамье	Трицепс	10 x 3

10-недельный план домашних тренировок без тренажерного зала

Пятница – День тяги 90 031 лат

Упражнение	Мышцы	Повторения
Становая тяга с гантелями	Ноги и спина	10 x 3
Тяга гантелей в наклоне	Спина	10 x 3
Гребля в планке на наклонной скамье	Спина и кор	10 x 3
Пуловер с гантелями на наклонной скамье	10 х 3
Сгибание ног с гантелями	Подколенные сухожилия	10 x 3
Попеременное сгибание рук с гантелями	Бицепс	10 x 3
Сгибание рук с гантелями	Бицепс	10 x 3

Неделя 8

Понедельник – тренировка толчка 9003 1 12 х 3

Упражнение	Мышцы	Повторения
Приседания сумо с гантелями	Ноги	10 x 3
Разгибание ног с гантелями	Ноги	10 x 2
Жим гантелей лежа на наклонной скамье 900 32	Грудь	11 x 3
Жим гантелей над головой	Плечи	12 x 3
Подъем гантелей вперед	Плечи	10 x 3
Алмазные отжимания	Трицепсы
Отжимания на брусьях	Трицепс	10 x 3

Вторник – Тренировка тяги

Упражнение 9 0136	Мышцы	Повторения
Австралийские подтягивания	Спина	12 x 3
Тяга гантелей в наклоне	Спина	10 x 3
Тяга сидя с резинкой	Спина	10 х 3
Румынская становая тяга с гантелями	Подколенные сухожилия	10 x 3
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье	Бицепс	10 x 3
Концентрированное сгибание рук	Бицепс	10 x 3
Подъемы ног	Корпус	10 x 2

Четверг – разминка

Упражнение	Мышцы	Повтор пс
Отжимания	Грудь	10 x 3
Приседания с гантелями	Ноги	10 x 2
Жим гантелей лежа	Грудь	12 x 3
Отжимания со штангой	Плечи	10 x 2
Жим гантелей над головой	Плечи	10 x 3
Треугольник одной рукой Разгибание гребешков	Трицепсы	10 x 3
Ягодичный мостик	Ягодичный мостик	10 x 3

Пятница – День тяги

Упражнение	Мышцы	Повторения
Renegade Row	Спина	10 x 2
Тяга гантелей с одной рукой	Спина	10 x 3
Superman Pull	Спина	10 x 2
Сгибание ног с гантелями	Подколенные сухожилия	10 x 3
Сгибание рук с гантелями	Бицепс	10 x 3
Сгибание рук молотком	Бицепс	10 x 3
Скручивания	Корпус	10 x 2

Неделя 9

Понедельник – интенсивная тренировка

Упражнение	Мышцы	Повторения
Приседания с собственным весом	Ноги	10 x 3
Обратные выпады	Ноги	10 x 2
Отжимание со щукой 9 0032	Плечи	10 x 2
Жим гантелей на наклонной скамье	Грудь	12 x 3
Жим гантелей лежа	Грудь	10 x 3
Подъемы рук в стороны	Плечи	1 0 x 3
Французский жим гантелей на наклонной скамье	Трицепс	10 x 3

Вторник – Тяговая тренировка 10 x 3 3 9 0035

Упражнение	Мышцы	Повторения
Становая тяга с гантелями	Ноги и спина	10 x 3
Пуловер с гантелями на наклонной скамье	Широчайшие	10 x 3
Сгибание ног с гантелями	Подколенные сухожилия	10 x 3
Попеременное сгибание рук с гантелями	Бицепс	10 x 3
Сгибание рук с гантелями в форме молота 10 x 3 136	Мышца	Повторения
Шаг вверх с собственным весом	Ноги	10 x 3
Приседания с гантелями	Ноги	10 x 2
Отжимания	Грудь	10 x 2
Жим гантелей лежа на наклонной скамье	Грудь	12 x 3
Жим гантелей над головой	Плечи	12 x 3 9 0032
Боковые подъемы гантелей	Плечо	10 x 3
Отжимания на брусьях	Трицепс	10 x 3

Пятница – день тяги 900 31 Сидячий ряд с лентами 9003 1 Подколенные сухожилия

Упражнение	Мышцы	Повторения
Австралийские подтягивания	Спина	12 x 3
Тяга Супермена	Спина	10 x 3
Спина	10 x 3
Тяга гантелей одной рукой	Спина	10 x 3
Румынская становая тяга с гантелями	10 x 3
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье	Бицепс	10 x 3
Сгибание рук с концентрацией	Бицепс	10 x 3

Неделя 10

Понедельник – интенсивная тренировка 9 0030 90 035

Упражнение	Мышцы	Повторения
Приседания с гантелями	Ноги	10 x 3
Жим гантелей лежа	Грудь	12 x 3
Жим штанги лежа на наклонной скамье	Грудь	10 x 2
Жим Арнольда с гантелями	Плечи	10 x 3
Отжимания треугольником	Трицепс	10 х 3
Отжимания лежа	Трицепсы	10 x 3
Ягодичный мостик	Ягодичные мышцы	10 x 3

10-недельный план тренировок дома

Вторник – Тяговая тренировка

Упражнения	Мышцы	Повторения
Renegade Row	Спина, кор	10 x 2
Становая тяга с гантелями	Спина, ноги	6–8 x 3
IYT подъем на наклонной скамье	Спина, плечи	6–8 x 3
Сгибание ног с гантелями	Бедро	10 x 3
Сгибание рук с гантелями	Бицепс	10 x 3
Подъем на бицепс	Бицепс	10 x 3
Обратные скручивания	Core	10 x 2

Четверг – День 90 031 Трицепс

Упражнение	Мышцы	Повторения
Приседания с собственным весом	Ноги 90 032	10 x 3
Обратные выпады	Ноги	10 x 2
Отжимания со щукой	Плечи	10 x 2
Жим гантелей на наклонной скамье	Грудь	12 x 3
Жим гантелей на сжатии	Сундук	10 x 3
Разведение рук в стороны	Плечи	10 x 3
Французский жим гантелей на наклонной скамье	10 x 3

Пятница – День тяги 9003 1 10 x 3

Упражнение	Мышцы	Повторения
Махи гантелей	Ноги, Спина
Тяга гантелей одной рукой	Спина	10 x 3
Наклонная тяга грудь с опорой	Спина, Плечи	10 x 3
Наклон Пуловер с гантелями	Широчайшие	10 x 3
Румынская становая тяга с гантелями	Подколенные сухожилия	10 x 3
Попеременное сгибание рук с гантелями	Бицепс	10 x 3
Сгибание рук с гантелями 900 32	Бицепс	10 х 3

10-недельный план домашних тренировок PDF

Полный 10-недельный план тренировок pdfСкачать

---

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Можно ли привести себя в форму за 10 недель?

10 недель — подходящее время, чтобы улучшить свою физическую форму и привести себя в форму. Многие заслуживающие доверия веб-сайты, такие как Healthline, Popsugar, Menshealth и Womenshealthmag, предполагают, что для того, чтобы увидеть заметные результаты, требуется примерно от восьми до 12 недель, если вы тренируетесь последовательно три-пять раз в неделю.

Когда лучше всего заниматься спортом?

Вы можете тренироваться в любое время дня, когда чувствуете себя более энергичным и можете выкладываться по полной. Определенного времени для тренировок нет. Однако избегайте тренировок на пустой желудок, если вы хотите накачать мышцы.

Как добиться максимальных результатов?

Для наращивания мышечной массы недостаточно хорошей программы тренировок. Большинство исследований показывают, что вам нужно заботиться о макросах, качественно спать, поддерживать водный баланс и постепенно увеличивать вес, который вы поднимаете, и интенсивность тренировок для достижения максимальных результатов.

Ссылки

• 1

  Park HK, Jung MK, Park E, Lee CY, Jee YS, Eun D, ​​Cha JY, Yoo J. Влияние разминки с растяжкой на изокинетические моменты студенческих мужчин. J Exerc Rehabil. 2018 февраль 26;14(1):78-82. doi: 10.12965/jer.1835210.605. PMID: 29511656; PMCID: PMC5833972.

Автор

Муршид Акрам

Я персональный онлайн-тренер, фитнес-блогер и любитель фитнеса. Я люблю исследовать и писать о физических упражнениях и питании. Я делюсь научно обоснованной, практической и логической информацией, которая может помочь вам достичь желаемой цели в фитнесе.

Категории

КатегорииВыбрать категориюПродвинутые тренировкиАэробные упражненияАнаэробные упражненияТренировки со штангойНачинающийТренировка с собственным весомКанатная машинаКалистеникаКомплексная тренировкаCrossFitУпражнения с гантелямиЖенская тренировкаУпражнения со свободными весамиБесплатные планы тренировокЗдоровье и фитнесHIITДомашняя тренировкаПрерывистое голоданиеИзолирующие упражненияИзометрические упражнения Тренировки с гирямиНижняя часть телаТренировки на тренажерахПитаниеПилатесПлиометрическийПауэрлифтингТренировки с полосами сопротивленияТабатаБез категорийОдносторонние тренировкиПохудениеОборудование для тренировокСписок тренировокТренировка PDF

Facebook-f Пинтерест Твиттер Реддит Инстаграм

Быстрые ссылки

Из блога.