Прокачка бицепса гантелями: Как накачать бицепс правильно: рекомендации и упражнения

гантелями, штангой, на турнике, в домашних условиях

Многие люди занимаются бодибилдингом дома, зная, что любую мышцу можно накачать и в этих условиях. Например, если есть цель сформировать бицепс, вовсе не обязательно заниматься со штангой или на тренажёрах в клубе, достаточно знать и делать упражнения на бицепс с гантелями в домашних условиях.

Упражнения на бицепс с гантелями является базовым, то есть, основным. Им пользовались до нас, будут и после, поскольку без него не будет высокой эффективности. Подъему гантелей (или других отягощений) отдавали должное лучшие атлеты мира всех времен. Для того чтобы это понять, нужно хорошо представлять работу бицепса – двуглавой мышцы, которая сгибает руку, тогда и тренировка будет в разы продуктивнее.

Это самые эффективные упражнения на бицепс с гантелями

Справка. Для достижения желаемых результатов предпочтительней иметь разборные гантели, где регулируется вес. Это поможет варьировать нагрузку. Что касается литых гантелей, то с ними заниматься не так удобно, а для изменения нагрузки потребуется целый арсенал.

Повышая эффективность

Для того чтобы повысить эффективность накачки, не нужно забывать о суперсетах (суперсериях) на бицепс и трицепс. Не стоит забывать и о накачке разгибателя руки – очень важно качать попеременно мышцы-антагонисты. Работая на бицепс и трицепс в суперсетах, атлет улучшает эффективность тренировки. Упражнения надо чередовать: один подход – одно, а потом сразу же, без отдыха следует подход с использованием другого упражнения. Далее следует очень небольшой (до минуты) отдых между суперсетами. Например:

• Первый подход – подъем гантелей на бицепс.
• Второй подход – упражнение на трицепс, например, подъем гантелей вверх, сидя на скамейке.

Для лучшей изоляции стоит применить и подъем гантелей на бицепс, используя наклонную скамью. Делать это упражнение нужно лежа на спине под углом примерно в 45 градусов, поочередно или одновременно поднимая гантели.

Можно еще использовать пюпитр (скамью Скотта), который имеет наклон вперед. Имея это приспособление, есть возможность прокачивать бицепс в положении стоя или сидя. Если такового нет в наличии, то можно что-то приспособить для этой цели.

Именно такая схема позволяет добиться самой быстрой накачки бицепса с помощью гантелей.

Пример программы тренировок

Лучший вариант выполнения упражнений на бицепс – в день тренировки спины, поэтому в первом примере рассмотрим именно такую тренировку.

Применяя этот вариант тренинга можно быстро накачать целевую группу мышц за короткое время и перейти к следующему этапу тренинга.

Второй пример – это тренировка, направленная на развитие бицепсов. В этом случае есть смысл объединить бицепсы с трицепсами:

• Сгибание рук сидя со штангой с широким расположением рук.
• Сгибание рук сидя с гантелями.
• Сгибание Зоттмана.
• Одновременные сгибания рук в верхних блоках кроссовера.
• Сгибание «молот».

В этой тренировке упражнения выполняются по 3 подхода. Диапазон повторений: 12-14. Исключением будут, разве что, сгибания со штангой. Это упражнение следует выполнять 2-3 подхода по 8-10 повторений. Естественно, рабочий вес должен быть больше, чем тот, с которым нужно работать на 12-14 повторений.

Если тренировать руки отдельно, то достаточно выделить на них одну тренировку в неделю.

Трудно сказать, за сколько можно развить большие банки, но используя эти комплексы и чередуя упражнения, не забывая о правильном питании, результат не заставит себя ждать.

Занятия в домашних условиях без гантелей

Для детей и подростков, девушек, а также всех прочих категорий начинающих атлетов, целесообразно качать бицепс в домашних условиях без снарядов или с применением различных самодельных средств.

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

Обычная пластиковая бутылка, наполненная водой или песком, сможет на начальном этапе заменить легкие гантели.

Медицинская резина (жгут) также поможет заниматься дома без гантелей. Можно с успехом использовать ее в качестве слабой пружины, которую достаточно закрепить к чему-то или зажать ногой, чтобы накачать сгибатель руки в домашних условиях без гантелей и штанги. По крайней мере, это будет первым шагом в подготовке тела для дальнейших, более серьезных, тренировок.

Зачем качать бицепс, как делать это правильно

Бицепс (двуглавая мышца) — это самая выразительная часть руки, состоящая из двух мышечных головок и располагающаяся над локтевым суставом с внешней стороны плеча. Бицепс олицетворяет мощь и силу спортсмена, визуально эта мышца позволяет оценить физическую подготовку атлета. Популярность тренировок на бицепс по настоящее время остаётся непревзойдённой, поскольку чаще всего именно с бицепсов начинаются первые занятия как в домашних условиях, так и в зале. Действительно, идеально прокаченные двуглавые мышцы создают особое впечатление о человеке и его образе жизни, однако, рекомендуется тренировать бицепсы в совокупности с другими мышцами рук, чтобы достичь эстетически правильных пропорций тела.

Большинство упражнений на бицепс, кроме целевых мышц, включают в работу трицепсы (трёхглавые мышцы), плечевые мышцы (брахиалис), мышцы спины, грудные мышцы и пр.

Анатомия бицепса: расположение и строение мышцы

Супинация на бицепс

Для некоторых начинающих спортсменов этот термин малопонятен. Разъяснение:

Супинация на бицепс подразумевает сгиб руки в локте не просто по обычной траектории, а с разворотом гантели в направлении большого пальца. Задействуются сразу две функции бицепса – он не только сгибает руку в локтевом суставе, но и супинирует ее, то есть, разворачивает предплечье в наружную сторону в направлении большого пальца.

Происходит это потому, что сухожилия двуглавой мышцы прикреплены под углом, и если есть необходимость развернуть предплечье в наружную сторону, то это в какой-то мере осуществляется и за счет сокращения бицепса. Когда он сокращается (укорачивается), то тянет предплечье, вынуждая его разворачиваться в наружную сторону.

При задействовании обеих функций сгибатель руки сокращается в большей степени. Именно поэтому, добиваясь такого эффекта, спортсмен и разворачивает руку в верхней фазе упражнения.

Очень распространенная ошибка: хват гантели традиционным способом, то есть посредине грифа. В таком случает толку от такой «супинации» будет немного. Когда вес уравновешен, правильно прокачать мышцу не получится, поэтому нужно браться ближе к тому краю, где расположен большой палец, тогда работа будет более эффективной.

Полезные советы

1. Приведенные упражнения для прокачки двуглавой мышцы плеча можно выполнять как самостоятельную тренировку, если таргетируемая зона отстает в развитии от других групп, либо вставлять в тренировочный план для развития груди или спины.
2. Три лучших упражнения для рук – это сгибания с гантелями. Именно их рекомендуется освоить в первую очередь.
3. Для восстановления этой зоны после нагрузки необходимо около 48 часов, поэтому тренировки можно смело проводить два раза в неделю.
4. Для одной полноценной тренировки достаточно выполнять 3-5 упражнений. Рекомендуется включить в план базовые упражнения, в которых задействуются и мышцы рук – так занятие будет эффективнее.
5. Мышцы не формируются из ничего. Чтобы «вырастить» действительно крепкий и объемный бицепс нужно не только тренироваться, но и правильно питаться, обеспечивая организм необходимым количеством строительного материала – белка.

Преимущества тренировок двуглавой мышцы плеча – простая техника выполнения. Освоить 3 главных упражнения для прокачки можно с помощью видео.

Техника выполнения

Специальная техника выполнения этого упражнения играет немаловажную роль:

Подъем гантелей на бицепс нужно делать неполным (невысоко), тогда большая нагрузка придется именно на бицепс, без нежелательной в данном случае помощи передней дельты. То же самое касается и нижней траектории движения – рука не опускается до конца, напряжение должно быть пиковым. Работа происходит исключительно «внутри» амплитуды. Локти в начале упражнения следует прижимать к туловищу, а плечи опустить вниз, чтобы сократить нагрузку на остальные мышечные группы до минимума, то есть, добиться максимальной изоляции.

Упражнение лучше выполнять стоя, поскольку проще наклонить корпус вперед или отклонить назад – нагрузка на бицепсы при этом увеличивается. Можно, конечно, это упражнение делать и сидя, чередуя исходное положение на разных тренировках.

Выполняется как двумя гантелями, так и одной. Можно прорабатывать сначала одну руку, потом другую (сериями).

Как накачать бицепс гантелями – основные правила и рекомендации

Главное дать стресс мышцам, тогда они дадут рост массы. Также нужно следить и за безопасностью, ведь получив травму придется проходить восстановительный период. Для получения желаемого результата изучите эти рекомендации:

• Не допускайте перетренированности

Бицепс дополнительно получает нагрузку в тренировках спины и груди. Поэтому тренинг рук не должен проводиться чаще 1 раз/4-5 дней. Чтобы не промахнуться, качайте бицепс 1 раз/7 дней, иначе мышцы истощатся, и будет переутомление. Выполняйте упражнение по 3 подхода и 8-12 повторов;

По теме: Подемы рук с гантелей

Существует заблуждение в бодибилдинге, что можно создать любую форму бицепса с помощью упражнений. Не забывайте, что именно генетика определяет это. Поэтому очень важно включить базовые упражнения в свой тренинг, особенно в первые месяцы тренировок;

• Правильно выполняйте упражнения

Соблюдение всех технических указаний и рекомендаций будет залогом хорошего растяжения и сокращения бицепса. В комплексе с правильным питанием это даст незамедлительный положительный результат. К тому же, правильное выполнение исключит возможные травмы;

• Выделяйте бицепсам отдельный день

Прокачка бицепса в отдельный день получается интенсивнее и мышцы быстрее восстанавливаются. Конечно, можно использовать распространенный сплит спина/бицепс, но от тяговых движений остается усталость в локтевых суставах. Лучше выбрать сплит бицепс/трицепс, противоположные мышцы, которые будут растягиваться при выполнении упражнений. Можете определить необходимое время отдыха и подходящую для вас сплит систему с помощью статьи восстановление мышц после тренировки;

Обязательно делайте разминку мышц, растяните их и сделайте подход с половиной рабочего веса. Так мышцы станут эластичнее, что снизит травмоопасность к минимуму.

Лучшие упражнения на бицепс с гантелями

Лучшие движения те, которые дают самую большую нагрузку на оба пучка и брахиалис. Если использовать данный список упражнений с гантелями вы значительно ускорите процесс накачки бицепсов. Не нужны вам никакие тренажеры, главное хорошая «база».

Подъем гантелей на бицепс стоя

• Станьте ровно и расставьте ноги по ширине плеч;
• Руки прижмите к корпусу и не подавайте их вперед или назад;
• Поднимайте снаряды на выдохе, опускайте на вдохе;
• Не гните кисть к себе, держите ее ровно;
• Сделайте секундную концентрацию на сокращении мышц в верхней позиции и не прижимайте снаряды к плечам.

Это заглавное упражнение в нашем комплексе, его можно выполнять сгибая руки одновременно и поочередно. Выберите подходящий вес, чтобы сделать все без качаний корпусом и рывков. Для подробного ознакомления читайте статью подъем гантелей на бицепс стоя.

Концентрированный подъем на бицепс

• Сядьте и уприте руку на внутреннюю область бедра;
• Поднимайте руку к груди, во время подъемов не помогайте себе телодвижениями;
• Опускайте снаряд медленно и подконтрольно;
• Выдыхайте на сгибании, вдыхайте на разгибании;
• Максимально сконцентрируйтесь на упражнении и выжмите из себя максимум в последнем подходе.

Это второе упражнение комплекса. Для подробной информации и дополнений читайте концентрированный подъем на бицепс.

Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье

• Установите скамью под 45 градусов или расположитесь в такой позиции на стуле, подложив подушку;
• Во время подъема руки держите неподвижными, движение происходит только в локтях;
• В верхней точке не останавливайтесь и опускайте гантель в стартовую позицию.

Это упражнение хорошо растягивает мышцы, вы почувствуете сильный приток крови после выполнения. Более детально с упражнением можно ознакомиться в этой статье подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье.

Советы для девушек

Упражнения на бицепс с гантелями для девушек не отличаются от чисто «мужских» упражнений. Просто надо учесть следующее:

Веса для упражнений используются в разы меньше – как правило, 1-2 кг, не больше. За счет этого повторений может быть и больше десяти-пятнадцати – все зависит от подготовки. Нет особой необходимости в суперсетах. Впрочем, все дело в физической форме каждой спортсменки в отдельности. В данном случае имеется в виду начальный уровень. Следует уделять больше времени на отдых между подходами.

Как освоить сгибания рук с гантелями (сгибания рук на бицепс)

Сгибания рук с гантелями являются одними из самых популярных силовых упражнений. Это движение, предназначенное для укрепления двуглавой мышцы, требует небольшого оборудования и легкодоступно. При правильной технике и подходящем количестве подходов можно увидеть ощутимые результаты.

Но правильно выполнять сгибание рук с гантелями означает больше, чем просто качать железо вверх и вниз. Вам нужна правильная форма, правильный вес и правильное количество повторений.

В этом подробном руководстве вы получите общее представление о том, как освоить сгибание рук с гантелями и получить желаемые результаты. Давайте взглянем!

Содержание

• 1 Что такое сгибание рук с гантелями?
• 2 Сгибание рук на бицепс и сгибание рук с гантелями — это одно и то же?
• 3 Какие мышцы работают на сгибание рук с гантелями?
• 4 Как правильно выполнять сгибание рук с гантелями
• 5 Для чего нужны сгибания рук с гантелями?
• 6 Как часто нужно делать сгибания рук с гантелями?
• 7 Как избежать травм при выполнении сгибаний рук с гантелями
• 8 Распространенные ошибки
  • 8.1 Слишком быстрое движение
  • 8.2 Неправильное положение локтей
  • 8.3 Использование импульса маха
  • 8.4 Перетаскивание
  • 8.5 Слишком большие веса
• 9 Варианты сгибания рук с гантелями для проработки всей руки
  • 9. 1 Плечи — Сгибания рук в блоке лежа
  • 9.2 Предплечья — Сгибания рук по Зоттману
  • 9.3 Наружная часть бицепса — Сгибания на тренажере «молот»
• 10 Более продвинутые версии сгибаний рук с гантелями
  • 10.1 Сгибания рук проповедника
  • 10.2 Сгибания рук TRX на бицепс
  • 10.3 Сгибания рук с лентой
  • 10.4 Сгибания рук пауком
  9001 2
• 11 Можно ли нарастить мышечную массу с помощью сгибаний рук с гантелями?

Что такое сгибание рук с гантелями?

Сгибание рук с гантелями — это изолированное движение, предназначенное для увеличения силы и размера двуглавой мышцы передней части руки. Вы будете выполнять это упражнение, взяв гантель обратным хватом и поднимая ее от талии до уровня плеч.

Сгибание рук на бицепс и сгибание рук с гантелями — это одно и то же?

По сути, ответ на этот вопрос положительный. Сгибание рук с гантелями — это движение, которое прорабатывает бицепсы, когда вы сгибаете руку вверх; поэтому название бицепс подходит. Однако термин «сгибания рук с гантелями» не всегда взаимозаменяем с другими методами выполнения сгибаний рук на бицепс. Вы можете использовать различные приемы и методы для выполнения упражнений на бицепс, включая силовые тренажеры, штанги, гантели, ленты и собственный вес.

Сгибание рук с гантелями — это всего лишь одна из техник, обычно используемых для сгибания рук на бицепс. Некоторые люди предпочитают сгибания рук со штангой для достижения того же эффекта. Но использование пары гантелей позволяет увеличить диапазон движений при работе с бицепсами, что предпочитают многие люди. Им нравится свобода движений, которую предлагает пара гантелей.

Какие мышцы работают на сгибание рук с гантелями?

Сгибание рук с гантелями воздействует на три мышцы, составляющие двуглавую мышцу: двуглавую мышцу плеча, плечевую мышцу и плечелучевую мышцу. Хотя это изолированное движение невероятно эффективно для увеличения размера и силы бицепса, оно также улучшает силу хвата и работает с мышцами-разгибателями предплечья.

Источник: Александр Макацерчик

Некоторые варианты сгибаний рук с гантелями задействуют также трицепсы и плечи. Вы можете использовать базовые упражнения для рук, чтобы достичь большей общей силы.

Это упражнение отлично подходит для развития мышц верхней части тела. При правильном выполнении вы также можете увидеть преимущества в основных мышцах, включая мышцы живота, спины и груди.

Как правильно выполнять сгибание рук с гантелями

Начните с выбора набора отягощений, достаточно легких, чтобы вы могли контролировать их во время выполнения упражнения, но при этом достаточно тяжелых для наращивания мышечной массы. Здесь вам нужно максимально использовать мышцы, поэтому не бойтесь бросать себе вызовы с более тяжелыми весами, пока вы можете сохранять контроль над движением все время.

Возьмите пару гантелей и примите исходное положение. Ваши ноги должны быть на ширине плеч с небольшим изгибом в коленях. Держите осанку прямо, слегка наклонившись вперед в талии, чтобы ваши плечи находились над бедрами.

Держа гантели по бокам, слегка согните руки в локтях ладонями вперед. Напрягите мышцы кора, сжимая гантели и поднимая их от уровня талии до верхней части плеча. Держите плечи неподвижно на протяжении всего упражнения и следите за тем, чтобы не сгибать запястья.

Сожмите в верхней части движения и сделайте короткую паузу. Затем выпрямите руки, возвращаясь в исходное положение. Повторите 2-3 подхода по 8-10 повторений, все время контролируя вес.

Для чего нужны сгибания рук с гантелями?

Помимо привлекательных скульптурных рук, сгибание рук с гантелями также поможет улучшить общее самочувствие и самочувствие по мере того, как вы становитесь сильнее. Вы получите дополнительный диапазон движений в своей повседневной деятельности и увеличите количество подъемов.

Они также работают с предплечьями и плечами, улучшая силу хвата, так что в комплекте вы получаете всестороннюю силу рук. Вы даже укрепите мышцы рук, поддерживающие сгибание локтя, и локтевое сухожилие, что полезно для ваших локтевых суставов и диапазона движений.

Сгибание рук с гантелями — это удобная для начинающих техника поднятия тяжестей, которую каждый может использовать и модифицировать, просто изменив вес гантели. Так что это фантастическая отправная точка для новичков, которые только начинают заниматься силовыми тренировками.

Как часто нужно делать сгибания рук с гантелями?

Частота выполнения сгибаний рук с гантелями зависит от вашего уровня физической подготовки и целей тренировки. Большинство людей делают их 2-3 раза в неделю, обычно по 12-15 подходов.

Некоторые более опытные силовые тренеры делают сгибания рук с гантелями каждый день; тем не менее, это не рекомендуется для новичков, которые могут перетренироваться и порвать мышцы. Медленно и устойчиво выигрывайте гонку, поэтому начните с удобного веса, добавляя дополнительный вес, чтобы со временем способствовать гипертрофии.

При определении подходов и повторений учитывайте свою конечную цель. Если вы стремитесь к подтянутому виду, идеально подойдет 2–3 подхода по 12–15 повторений. Для наращивания мышечной массы специалисты рекомендуют 4-6 подходов по 6-12 повторений. Чтобы увеличить общую силу верхней части тела, попробуйте выполнить 3–4 подхода по 8–10 повторений.

Как избежать травм при выполнении сгибаний рук с гантелями

Во избежание травм всегда проверяйте технику выполнения упражнений, когда поднимаете вес. Избегайте любых раскачивающихся движений плечами, руками, бедрами и спиной. Оставайтесь в вертикальном положении с твердо зафиксированными плечами и локтями по бокам на протяжении всего движения.

Напрягите корпус и держите позвоночник в нейтральном положении. Если вы чувствуете необходимость качать или раскачивать какую-либо часть верхней части тела, немедленно остановитесь, исправьте форму и подумайте о меньшем весе.

Как и в любом упражнении, форма является ключом к достижению желаемых результатов. Прислушайтесь к своему телу, и если вы почувствуете боль, остановитесь и перезагрузитесь.

Распространенные ошибки

Мы хотели коснуться некоторых распространенных ошибок, которые мы наблюдаем при сгибании рук с гантелями, чтобы помочь вам избежать травм. и убедитесь, что вы правильно изолируете мышцу, чтобы каждое движение поддерживало желаемое определение ваших бицепсов.

Слишком быстрое движение

Слишком быстрое движение может привести к потере формы, из-за чего будет сложнее изолировать двуглавую мышцу или травму. Сгибания рук на бицепс следует выполнять в медленном и стабильном темпе, чтобы избежать травм и обеспечить правильную технику при каждом сгибании.

Неправильное положение локтя

Неправильное положение локтя является распространенной причиной травм. Если вы не держите локоть неподвижно по бокам, он может качнуться вперед, и вы не сможете должным образом изолировать бицепс. Вместо этого вы можете непреднамеренно задействовать дельтовидные мышцы.

Прижмите локти к бокам и держите их так в каждом повторении. Угол между локтем и плечом должен быть острым и контролируемым, чтобы избежать прогиба и неправильного использования мышц.

Использование махового импульса

Вы получаете результаты от сгибаний рук с гантелями, когда выполняете медленные, контролируемые движения. Заманчиво срезать путь и использовать инерцию маха, чтобы переместить гантель от талии к плечу. Тем не менее, у вас больше шансов получить травму таким образом, и вы, конечно, не получите пользы от изолирующего упражнения на бицепс.

Когда вес гантели достигает максимальной точки в середине сгибания рук, может возникнуть соблазн раскачать плечи или спину. Напрягите мышцы кора и не забудьте сохранить этот небольшой изгиб в талии. Это удержит ваши плечи прямо над бедрами и снизит риск получения травмы.

Перетаскивание

Перетаскивание или опускание веса происходит ближе к концу сгибания рук, когда может возникнуть соблазн слишком рано отпустить гантель. Сохраняйте постоянное напряжение гантели на протяжении всего движения сверху вниз.

Надлежащая стабильность ядра может помочь. Часто, если вы теряете контроль над движением, вам нужно небольшое дополнительное напряжение в брюшном прессе, чтобы сохранить его устойчивость. В противном случае вы можете попробовать сбросить вес.

Слишком тяжелые веса

Если веса, которые вы используете, слишком велики, вам будет трудно справиться с этим изолирующим упражнением. Вы заметите, что теряете правильную форму, когда задействуете другие мышцы, чтобы поднять тяжелый вес.

Вы можете подумать, что станете сильнее, если будете прыгать с большим весом, но на самом деле в долгосрочной перспективе укрепить бицепсы будет намного сложнее. Вы пытаетесь изолировать бицепс, чтобы укрепить его, но слишком большие веса задействуют другие мышцы и даже вызывают мышечное напряжение.

Если вы начинаете терять форму, попробуйте использовать более легкий вес. Вы всегда можете увеличить вес, но сложнее восстановиться после травмы, полученной из-за слишком больших весов.

Варианты сгибания рук с гантелями для проработки всей руки

Хотя вы можете каждый раз выполнять сгибания рук с гантелями одинаково, приятно внести разнообразие в свою тренировку. Это делает вещи интересными и сложными. Он работает с мышцами по-разному, так что вы получаете больше от каждого движения. Мы перечислили здесь несколько вариантов, чтобы ваша тренировка оставалась свежей.

Плечи – Сгибание рук на тросе лежа

Источник: Александр Макацерчик

Мышцы вокруг плечевого сустава представляют собой небольшую, но сильную группу мышц. Для лучшей стабильности плеча и силы вращательной манжеты важно регулярно тренировать эти мышцы. С правильными вариациями могут помочь сгибания рук с гантелями.

Возьмите прямую перекладину или приспособление E-Z и лягте на скамью или коврик на полу. Согните колени и поставьте ступни на пол рядом с весовым стеком. Вытяните руки, но держите локти близко к бокам.

Контролируемыми движениями поднесите штангу к груди. Выдохните и напрягите бицепсы в верхней точке движения, прежде чем опуститься. Сделайте 2-3 подхода по 12-15 повторений в каждом.

Предплечья – Сгибания Зоттмана

Источник: Александр Макацерчик

Сгибание рук с гантелями может задействовать несколько мышц предплечья, включая мышцы-разгибатели предплечья, мышцы-пронаторы и даже сухожилия вокруг кости предплечья.

Если вам нужны более сильные сгибатели предплечья, попробуйте сгибание Зоттмана. Он назван в честь 19Силач 19-го века Джордж Зоттман, прославившийся своими накачанными бицепсами и массивными предплечьями.

Это упражнение довольно простое, начиная с обеих гантелей по бокам в супинированном (ладонями вверх) хвате. Поднимите вес к верхней части плеча и поверните его в пронированный (ладонями вниз) хват, прежде чем опустить его обратно в стороны. Сделайте 2-3 подхода по 10-15 повторений в каждом.

Внешний бицепс – Сгибание рук молотком

Источник: Александр Макацерчик

Хотя вы можете думать в первую очередь о внутреннем бицепсе, есть и внешний бицепс. Работа над внешней стороной бицепса означает также формирование и тонус внешней стороны плеча, а сгибание рук в молоток — отличный способ проработать эту группу мышц.

Начните с правильной стойки: колени слегка согнуты, ступни на ширине бедер, плечи и верхняя часть туловища неподвижны. Крепко зажав обе гири в каждой руке, согните гантели к верхней части плеча, удерживая запястья на одной линии с предплечьями. Сожмите вверху и опустите вниз. Старайтесь делать 2-3 подхода по 10-15 повторений. h

Более продвинутые варианты сгибания рук с гантелями

После того, как вы освоите базовые варианты сгибания рук с гантелями, попробуйте некоторые из этих упражнений, чтобы ваши тренировки рук были интересными и новыми.

Сгибание рук проповедника

Вы выполняете сгибание рук проповедника, используя скамью проповедника и либо штангу, либо EZ-штангу. Возьмите гриф обратным хватом, сидя на скамье, ваши плечи и грудь должны опираться на подлокотник.

Слегка согните локоть, когда начнете сгибаться. Напрягите бицепсы и согните руки в локтях, пока штанга не окажется на уровне ваших плеч. Медленно опуститесь обратно и повторите. На это должно хватить двух-трех подходов по 8-12 повторений.

TRX Сгибание рук на бицепс

Сгибание рук на бицепс TRX — это упражнение с сопротивлением веса тела, в котором вместо традиционных ручных весов используются подвесные тросы. Подвесные тросы должны быть закреплены над головой с прикрепленными ремнями.

Повернувшись лицом к точке крепления, возьмитесь за ручки ремня и переместите свое тело в положение планки стоя. Напрягите мышцы кора и слегка отклонитесь назад, чтобы усилить натяжение тросов. Локти должны быть согнуты, руки прижаты ко лбу.

Как только вы займёте позицию и почувствуете, что контролируете движение, медленно опустите тело назад, сохраняя тугую позу планки, пока ваши руки не выпрямятся. Затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 2-3 подхода по 8-12 повторений в каждом.

Сгибание рук с лентой

Вместо гантели вам понадобится резиновая лента. Встаньте обеими ногами на ленту на ширине плеч, крепко держа ручку в каждой руке. Убедившись, что ваша осанка правильно выровнена, начните сгибать рукоятки к плечам, сохраняя напряжение в бицепсе, когда достигаете верхней части плеча. Затем медленно опуститесь обратно вниз. Можно сделать 2-3 подхода по 8-12 повторений.

По мере того, как вы будете выполнять это упражнение, попробуйте увеличить натяжение ленты. Чем больше напряжение, тем интенсивнее упражнение.

Сгибания паука

Сгибания паука — это вариант сгибания рук с гантелями, при котором вы поддерживаете грудь и верхнюю часть тела с помощью наклонной скамьи. Эта техника удерживает верхнюю часть тела в неподвижном состоянии, так что вы можете поддерживать изолированное движение бицепса.

Начните с того, что упритесь грудью в наклонную скамью под углом 45 градусов и согните гантели к верхней части плеч, прежде чем опуститься обратно. Еще раз, 2-3 подхода по 8-12 повторений должны сделать это.

Можно ли нарастить мышечную массу с помощью сгибаний рук с гантелями?

При правильном выполнении сгибание рук с гантелями может стать одним из лучших упражнений для наращивания мышц рук. Это простое упражнение очень эффективно воздействует на три мышцы, составляющие бицепс: двуглавую мышцу плеча, плечевую и плечелучевую.

Работает как на короткую, так и на длинную головку бицепса, за счет чего увеличивается мышечная масса руки. Включение этого движения в вашу еженедельную тренировку поможет вам быстро увидеть результаты, и, прежде чем вы это заметите, вы будете с легкостью поднимать большие предметы. Не говоря уже об определении, которое становится заметным в течение нескольких недель при регулярном и правильном выполнении.