Тренировки для жаркого секса, комплекс упражнений — 17 апреля 2020
Эти упражнения доведут вас не только до нужной формы
Фото: Сергей Сюрин / 29.RU
Поделиться
Карантин когда-нибудь закончится, а весеннее обострение в таких условиях — штука бесконечная. Давайте разберемся, как мужчинам повысить уровень тестостерона, а женщинам — улучшить чувствительность, чтобы разжечь страсть.
В физических упражнениях для мужчин и женщин одинаково важно усилить кровообращение в области таза. Как это должно выглядеть, нам рассказал и показал фитнес-тренер, КМС по бодибилдингу и вице-чемпион Европы по фитнесу Михаил Глазунов.
1. Поднимаем колено наверх максимально высоко, притягиваем его к себе и ставим на пол, делая шаг вперёд. То же самое — на второй ноге.
2. Приседания. Расставьте ноги на ширину таза, приседайте, отводя таз назад, присед надо делать глубокий, чтобы почувствовать ягодичные мышцы, вставать на выдохе.
На вдохе опускаемся, на выдохе делаем упражнение. Для всех упражнений делайте 15–20 повторений.
3. Бег на месте с высоким подниманием бедра. Поднимайте ноги так высоко, как будто хотите притянуть колено к груди, старайтесь выполнять упражнение в течение одной минуты.
4. Берите ролл для пилатеса, подушку или скрученное в рулон одеяло. Ложитесь на спину, кладите валик под поясницу и на выдохе поднимайте ноги, а на вдохе — опускайте. Ваша задача — сжать ягодичные мышцы так, чтобы кровообращение усилилось.
5. Пятое упражнение делаем точно так же, как и предыдущее, но при этом еще сжимаем колени. То есть на вдохе поднимаем ноги наверх и сводим колени, затем на выдохе опускаем ноги. Очень важный момент — не отрывать поясницу. Это упражнение работает на мышцы пресса и обеспечивает приток крови к мужским половым органам.
Комплекс упражнений для женщин напоминает облегченный мужской вариант. Девушкам также предстоит укреплять мышцы таза.
— Все проблемы возникают от того, что женщины не разрабатывают мышцы тазобедренных суставов, малого таза, это приводит к застою в мышцах и ухудшению чувствительности, — говорит Михаил Глазунов.
Итак, давайте пробовать!
1. Приседания. Как в тяжёлой атлетике. Опускайтесь вниз и вставайте на выдохе, потом снова вниз и наверх, также по 15 повторений. Если это упражнение покажется слишком легким, берите гантели и приседайте с ними.
2. Ложитесь на бок, поднимайте одну ногу наверх и зафиксируйте ее в таком положении. Дальше будет нелегко, потому что придется прижимать к ней вторую ногу. Не сдавайтесь! Заставите себя довести дело до конца — получите крепкие мышцы ягодиц и пресса.
3. Теперь ложитесь на спину. Согните колени и поднимайте таз наверх, максимально сильно сжимая ягодичные мышцы. На вдохе опускайте вниз. Сюда же можно добавить сведение ног в коленях. Работайте в спокойном режиме, 15–20 повторений.
4. Скручивания. Оставайтесь лежать на спине и, отрывая только лопатки, выполняйте скручивания. На выдохе поднимайтесь наверх, на вдохе опускайтесь вниз.
5. Планка. Это очень эффективное упражнение, при котором работают все мышцы: спины, пресса, ног, ягодичные, бёдер.
Ложитесь на живот, поднимайтесь на локтях и вставайте в планку. Стоять так надо одну минуту. Важный момент: не прогибайтесь в пояснице.
Силовые физические упражнения способствуют росту костей у мужчин
Силовые физические упражнения способствуют росту костей у мужчин | Центр ДикуляДля улучшения работы сайта и его взаимодействия с пользователями мы используем файлы cookie. Продолжая работу с сайтом, Вы разрешаете использование cookie-файлов. Вы всегда можете отключить файлы cookie в настройках Вашего браузера.
- Главная
- Интервью и статьи
- Силовые физические упражнения способствуют росту костей у мужчин
2017-06-15
Силовые физические упражнения способствуют росту костей у мужчин
Таргетированные, силовые физические упражнения, в течение 12 месяцев, снижают уровень определенного гормона, который влияет на образование костной ткани.
«Большинство людей знает, что физическая активность необходима для тог, чтобы предотвратить ожирение, диабет или заболевания сердечно-сосудистой системы », — говорит Хинтон. «Тем не менее, не все знают, что силовые физические тренировки имеют большое значение для сохранения здоровых костей».
В исследовании участвовали мужчины с низкой плотностью костной ткани, в возрасте от 25 до 60 лет, и они были поделены на две группы. В одной группе выполнялись упражнения с отягощением, такие как подъем и приседания со свободными весами. В другой, участники исследования выполняли различные виды прыжков, такие как прыжки на одной ноге и на двух ногах.
Другим значительным изменением, которое было отмечено в ходе исследования, было увеличение уровня IGF-1 гормона. В отличие от склеротина, IGF-1 вызывает рост костей. Снижение уровня склеротина и увеличение уровней IGF-1 подтвердили выводы предыдущих исследований, которые показали, что упражнения с отягощением и прыжки оказывают благотворное влияние на рост костей.
Результаты исследования позволяют рекомендовать для профилактики остеопороза выполнять физические упражнения с отягощением или прыжки, в то время как ходьба и плавание полезны только для поддержания общего здоровья.
Автор: В.И. Дикуль
Запись на прием
Записаться на прием в режиме реального времени
Записаться
Вопрос-ответ
На вопросы отвечают наши ведущие специалисты
Задать вопрос
Энциклопедия
Вся информация о заболеваниях позвоночника
Перейти
тренировок для ног | 33 Обязательно попробуйте тренировки для ног
Возможно, это покажется вам удивительным, но тренировки для ног — одно из самых игнорируемых упражнений, что удивительно, потому что ноги играют чрезвычайно важную роль. Наша ходьба, бег и плавание зависят от того, насколько сильны наши ноги. Ноги имеют самые большие мышцы в теле, поэтому они требуют больше энергии, чем другие части тела. Прежде чем приступить к упражнениям для мышц ног, необходимо помнить о нескольких вещах, чтобы убедиться, что ваше тело находится в хорошей форме.
- Для лучших упражнений для мышц ног также важно есть здоровую пищу, богатую белками и углеводами, чтобы ваше тело имело необходимую энергию.
Протеиновые коктейли — отличный вариант для восполнения запасов энергии после тренировки для мужчин, поскольку они быстро входят в организм и легко усваиваются. - Перед любой тренировкой ног не забудьте сделать растяжку для разминки. Мужское тело обычно такое тугое, что вы можете что-то потянуть, если сразу отправитесь на тренировку. Вместо этого убедитесь, что вы растягиваете и разогреваете свое тело, чтобы увеличить диапазон движений и избежать травм.
- Если вы только начинаете тренировать ноги, начните с основ, а не сразу переходите к сложным упражнениям. Начните с простого и постепенно переходите к более интенсивным упражнениям для ног.
- Во время тренировки используйте весь диапазон движений. Это не только поможет стимулировать больше мышц, но также снизит вероятность получения травмы. Короткие движения дают короткие мышечные волокна, тем самым увеличивая ваши шансы на травму.
Протеиновые коктейли — отличный вариант для восполнения запасов энергии после тренировки для мужчин, поскольку они быстро входят в организм и легко усваиваются.
Преимущества тренировок ног для мужчин Большинство людей считают нормальным пропускать тренировки ног, потому что ноги уже достаточно сильны.
Однако это неправильное решение. Помимо укрепления ног, тренировки ног имеют ряд других преимуществ, таких как:-
- Упражнения для ног представляют собой сложные движения, что означает, что они задействуют многие группы мышц. Поэтому упражнения для ног, такие как приседания, задействуют не только бедра и подколенные сухожилия, но и корпус. Эти упражнения также повышают частоту сердечных сокращений для небольшого количества кардио, следовательно, вы выполняете несколько тренировок под одной .
- Тренировки для ног обеспечивают отличную стабильность , а также сильную спину и корпус , что может помочь вам и в других видах спорта, таких как бег, плавание, езда на велосипеде.
- Тренировки для ног — это интенсивные тренировки, потому что мышцы ног — самая большая группа мышц в теле. Таким образом, независимо от того, какие тренировки для ног вы выполняете, вы в конечном итоге сжигаете много калорий, что в конечном итоге приводит к потере веса.
- Тренировки ног, выполненные с правильной техникой, могут предотвратить появление болей в пояснице . Однако без надлежащей формы вы можете увеличить риск болей в спине.
- Выполнение приседаний и становой тяги увеличивает выработку гормона роста человека, который может помочь вам быстрее нарастить мышцы .
- Общие тренировки ног помогают развить атлетизм , а также умственную выносливость
Теперь, когда у нас есть представление о преимуществах тренировок ног, давайте перейдем к некоторым лучшим упражнениям для мышц ног для мужчин. Некоторые из них можно сделать дома, а для других может потребоваться оборудование. Выполняя эти тренировочные программы, вы будете на пути к сильным и подтянутым ногам.
33 Лучшие упражнения для ног для мужчин
- Приседания с кубком
Приседания с кубком помогают укрепить квадрицепсы, икры и ягодичные мышцы мышцы, а также привести в тонус ноги и бедра.
Как делать:-
- Приседания кубка выполняются стоя, ноги на ширине плеч и держа гирю перед грудью так, чтобы локти были направлены к полу.
- Теперь согните колени и отведите бедра назад, как будто вы приседаете.
- Вернитесь в нормальное положение. Это одно повторение
- Ходьба в стороны с лентами
Ходьба в стороны с лентами для ног помогает накачать бока, а также активирует ягодичные мышцы.
Как делать:-
- Поместите эластичную ленту под ноги и встаньте на ширине бедер, слегка согнув колени
- Удерживая корпус, шагните левой ногой влево, а затем правой ногой . Шаг назад
- Становая тяга на одной ноге
Это упражнение поможет вам бросить вызов силе и стабильности корпуса.
Как выполнять:-
- Держа гирю в правой руке, встаньте, слегка согнув левую ногу
- Удар левой пяткой, чтобы вернуться в исходное положение
- Румынская становая тяга
Это упражнение укрепляет тазобедренные суставы и задействует нижнюю часть спины, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.
Как выполнять:-
- Держа гирю в руках, встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты
- Поместите гирю перед бедрами отводите бедра назад, сгибаясь в талии и опуская гантели к полу. Вернитесь на свое место
- Становая тяга в шахматном порядке
Это упражнение для ног помогает проработать нижнюю часть спины и подколенные сухожилия
Как делать:- 90 003
- Держите гирю перед бедрами обеими ладонями к твое тело.
- Переместите ноги в шахматном порядке, шагнув правой ногой назад, а левой вперед.
- Когда правая пятка оторвана от земли, отведите бедра назад, наклоняясь вперед
- Когда бедра достигнут 90 градусов, возврат в исходное положение
- Боковые выпады
Это помогает развивать четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.
Как делать:-
- Встаньте, ноги на ширине плеч, руки сцеплены перед грудью
- Сделайте большой шаг в сторону правой ногой, затем отведите бедра назад, согните правое колено и опускайтесь до тех пор, пока правое колено не будет согнуто на 90 градусов
- Вернитесь в нормальное положение
- Thruster
Это лучшее упражнение для бедер. Это помогает укрепить мышцы верхней части тела.
Как делать:-
- Держите пару гантелей рядом с плечами и встаньте, ноги на ширине плеч пол
- Верните корпус в исходное положение, поднимая гантели над плечами. Вернитесь в обычное положение
- Прыжки на ящик
Это упражнение для ног укрепляет ягодичные мышцы.
Как делать:-
- Встаньте на шесть-восемь дюймов от шестидюймового шага или ящика
- Примите спортивную стойку, слегка согнув колени и перенеся вес на подушечки стоп
- Прыжок в центр ступени, затем сразу же спрыгните вниз, чтобы начать, мягко приземлившись на шары вашего гонорара
- Болгарский сплит-присед
Помогает восстановить мышечный баланс.
Как делать:-
- Держите по гантели в каждой руке, встаньте на полметра перед ступенькой; вытяните правую ногу назад и поставьте ступню на ступеньку
- Согните колени, чтобы опустить тело как можно ниже, держа плечи назад и грудь вверх
- Сделайте паузу, затем нажмите левой пяткой, чтобы вернуться в исходное положение
- Приседания сумо
Это упражнение для ног помогает подтянуть ноги к телу.
Как выполнять:-
- Встаньте, пятки на ширине плеч, затем слегка разведите пальцы ног, удерживая гирю или гантель перед бедрами
- Согните колени, отведите бедра назад и опуститесь в присед
- Опустите руки так, чтобы гиря оставалась под вашими плечами
- Задержитесь внизу на две секунды, затем вернитесь
- Конькобежец
Это упражнение конькобежца для мышц ног помогает задействовать мышцы кора.
Как делать:-
- Держите ноги на ширине плеч
- Скрестите левую ногу за правой ногой, согнув правое колено на 90 градусов
- Вытяните правую руку в сторону и махните левая рука на правой ноге
- Прыжок на несколько футов в другую сторону, меняя положение ног и рук
- Подъем на носки
Это упражнение на подъем на носки укрепляет икроножные мышцы.
Как делать:-
- Встаньте на одну ногу, подняв другую ногу вверх
- Встаньте с втянутым внутрь прессом
- Поднимитесь на подушечки стоп, выпрямив колени, но не зафиксировав их
- Пауза вверху и напрягите икроножные мышцы. Опуститься вниз
- Обратные выпады
Обратные выпады безопаснее, так как они нагружают ягодичные мышцы и квадрицепсы.
Как делать:-
- Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гирю перед грудью
- Сделайте шаг назад правой ногой и согните оба колена, пока опускаетесь согнуты на 90 градусов
- Встаньте спиной
- Доброе утро
Это упражнение «Доброе утро» для мышц ног помогает укрепить ягодицы.
Как делать:-
- Встаньте, ноги на ширине плеч, подложите под ноги эластичную ленту и оберните ее вокруг шеи
- Слегка согните колени и выпрямите туловище, медленно наклонитесь от бедер, пока верхняя часть тела не будет параллельна полу
- Задержитесь на 5 секунд и вернитесь в исходное положение
- Бедренный привод с лентой
Это упражнение для ног помогает активировать бедра и ягодичные мышцы.
Как делать:-
- Оберните один конец резиновой ленты вокруг якоря, как гирю, а другой конец вокруг бедер
- Поставьте колени на ширину плеч, ступни вместе, чтобы они треугольник
- Начните с того, что сядьте на ноги, а затем поднимите тело вверх и в стороны, выпрямляя бедра
- Реверанс
Этот реверанс — лучшее упражнение для бедер.
Это помогает укрепить внутреннюю часть бедер.
Как делать:-
- Встаньте, ноги на ширине плеч, гиря держите перед грудью
- Сделайте большой шаг назад правой ногой, скрестив ее за левой
- Согните колени и опускайте бедра, пока левое бедро не окажется почти параллельно полу
- Держите туловище прямо, а бедра и плечи как можно более прямыми. Вернуться к началу
- Шаг вверх
Это упражнение для ног с шагом вверх приносит пользу вашим квадрицепсам.
Как делать:-
- Поставьте левую ногу на ступеньку или скамью, а правую ногу на пол скамья
- Поднимите правое колено вверх, пока оно не образует цифру 9Угол 0 градусов. Пауза, затем вернитесь к началу
- Приседания-пистолет
Это помогает вашим бедрам, подколенным сухожилиям, четырехглавым мышцам и икрам.
Как делать:-
- Сядьте на ящик или стул. Поднимите правую ногу и сложите руки перед грудью
- Пробиваясь левой пяткой, встаньте со стула. Пауза, затем вернуться к началу
- Прыжок с приседанием
Это упражнение с прыжком из приседа помогает задействовать мышечные волокна.
Как делать:-
- Встаньте, ноги на ширине плеч, носки вперед, руки перед грудью
- Согните колени, затем подпрыгните как можно выше
- Сплит-приседания
Это помогает задействовать мышцы, что приводит к большей мощности.
Как делать:-
- Встаньте, поставьте ноги в шахматном порядке, поставьте левую ногу перед правой
- Опустите тело в раздельный присед что вы приземлитесь с правой ногой вперед
- Как только ваши ступни приземлятся, опустите тело в исходное положение
- Отдача на тросе
Это упражнение для ног тренирует мышцы задней поверхности бедра.
Как делать:-
- Встаньте на руки и колени и оберните один конец эластичной ленты вокруг правой ноги, а другой конец держите перед собой
- Напрягая пресс, напрягите ягодицы медленно оттолкнуть правую ногу назад, пока она не станет прямой
- При полном выпрямлении на секунду сожмите ягодицы. Медленно опустите его обратно
- Подъем ноги в стороны лежа
Это упражнение в подъеме ноги в стороны лежа помогает накачать ягодичные мышцы.
Как выполнять:-
- Лягте на левый бок, положите голову на левую руку, а правую положите на пол перед грудью
- Нижняя нога должна быть согнута, а верхняя нога прямая
- Не двигая никакой другой частью тела, медленно поднимите верхнюю ногу как можно выше. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.
- Радужный удар ногой
Это упражнение «радужный удар» для мышц ног помогает вашим подколенным сухожилиям.
Как делать:-
- Встаньте на четвереньки, бедра прямо над коленями, а плечи прямо над запястьями
- Удерживая позвоночник в нейтральном положении и напрягая корпус, выпрямите одну ногу в сторону или под углом 45 градусов
- Поднимите прямую ногу вверх и опишите позади себя радужную дугу
- Коснитесь пальцами ног земли с другой стороны согнутой ноги, затем верните их в исходное положение. позиция
- Ягодичный мостик
Помогает укрепить мышцы.
Как выполнять:-
- Лягте на спину, согните колени, ступни на полу
- Напрягите корпус, затем упритесь пятками и сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку
- Удержание положение за две секунды до начала опускания
- Ягодичный мостик на одной ноге
Это поможет вашей спине и подколенным сухожилиям.
Как выполнять:-
- Лягте на спину, раскинув руки и согнув колени, стопы на полу, на ширине бедер вверх
- Напрягите ягодичные мышцы, чтобы равномерно оторвать бедра от пола, а затем опустить их.
Как делать:-
- Встаньте лицом к скамейке или ящику, положив руки на бедра
- Постучите левой ногой по скамье, затем поменяйте местами ноги и постучите правой ногой, быстро меняя стороны
- Обязательно держите спину прямо
- Подъемы ног с внутренней стороны бедра
Это одно из лучших упражнений для бедер. Это помогает подтянуть и укрепить мышцы внутренней поверхности бедра.
Как сделать:-
- Лягте на бок, ноги выпрямлены и сложены друг на друга, туловище лежит на коврике или опирается на предплечье
- Скрестите верхнюю ногу над нижней, согнув колено так, чтобы ваша верхняя ступня находится перед нижним коленом
- Медленным и контролируемым движением поднимите нижнюю ногу к потолку
- Держите туловище стабильным на протяжении всего упражнения. Вернуться к началу
- Перевернутые разгибатели внутренней поверхности бедра
Это упражнение для ног задействует приводящие и отводящие мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и нижнюю часть пресса.
Как делать:-
- Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол
- Поднимите правую ногу вверх, касаясь бедер, и вытяните ногу к потолку
- Медленно опустите правую ногу в правую сторону как можно ниже, удерживая бедра и нижнюю часть спины приклеенными к полу
- Приседания в плие с подъемом на носки
Это упражнение для ног помогает укрепить икроножные мышцы й, пальцы ног вывернуты, а руки на бедрах
- Приседайте до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу
- Оставаясь в приседе, оторвите обе пятки от земли и задержитесь на две секунды
Вернуться к началу
- Обратные выпады с подъемом колен
Это поможет вашим внутренним мышцам.
Как делать:-
- Подобно обратным выпадам, которые мы делали ранее, они будут сопровождаться толчком колена к груди, когда вы стоите.
- Болгарский раскол приседания
Болгарский раскол — это одно из лучших упражнений на ногах, которые вы можете выполнить для развития своих четырехлетов, сгибателей бедра и задней цепи (подпорные площадки, ягодицы и обратно). Это упражнение легко выучить, загрузить и запрограммировать.
Как делать:-
- Держа по гантели в каждой руке, сделайте шаг вперед одной ногой и поставьте заднюю ногу на приподнятую платформу или скамью, верхняя часть стопы смотрит вниз
- Согните переднее колено, чтобы опуститься самостоятельно, следя за тем, чтобы колено не вышло вперед пальцев ног
- Когда коленный сустав образует угол не менее 90 градусов, выполните обратное движение, пробив пятку вынесенной вперед ноги, чтобы вернуться в исходное положение
- Становая тяга на одной ноге с выпрямлением ног
Это упражнение можно использовать для улучшения осанки, увеличения силы и набора мышц
твои ноги бедра — на ширине плеч, руки свисают вдоль бедер.
Поднимите правую ногу позади себя
Как делать:-
- Встаньте спиной к стене, колени согнуты, а бедра параллельны земле, и удерживайте это положение в течение 45 секунд.
Эти 33 лучших упражнения для ног для мужчин гарантируют, что ваши ноги получат лучшую тренировку и продолжат поддерживать ваше тело.
10 лучших упражнений для ног для мужчин
Мы можем предположить, что с возрастом могут происходить определенные вещи, однако одним из основных факторов, который многие мужчины могут не учитывать, является общая потеря мышечной массы. Этого нельзя полностью избежать — в конце концов, уменьшение мышечной массы с возрастом, называемое саркопенией, является естественным.
Конечно, эта потеря мышечной массы сопряжена со своими проблемами – от снижения подвижности и гибкости до проблем с функциональными движениями и повседневной жизнедеятельностью. Потеря мышечной массы может быть пагубной, особенно если с ней совпадают падения и травмы. Меньшая мышечная масса может привести к переломам костей, что может снизить эффективность тренировок и помешать повседневной деятельности.
Зачем иметь сильные ноги?
К счастью, большую часть головоломки решить несложно, а именно поднятие тяжестей. Существует множество упражнений, которые мужчинам чрезвычайно полезно включить в программу силовых тренировок, будь то 20, 50 или 70 лет!
Хотя очень важно иметь программу силовых тренировок, охватывающую все тело, давайте сосредоточимся на нижней части тела. У сильных ног есть несколько преимуществ, в том числе улучшение выработки силы, повышение стабильности, снижение вероятности падения, повышение выносливости, снижение процентного содержания жира в организме, повышение метаболизма и снижение травм.
Более сильные ноги состоят из крепких четырехглавых мышц, подколенных сухожилий, ягодичных мышц и икр, и сила здесь также будет коррелировать с силой корпуса. Включение упражнений для ног, которые улучшают функциональное движение и включают в себя как односуставные, так и многосуставные упражнения, не только помогут улучшить силу ног, но и улучшить уровень физической подготовки.
Итак, вы застряли в том, какие упражнения лучше всего подходят для ног? Давайте сегодня рассмотрим 10 лучших упражнений для ног для мужчин, а затем вы сможете определить, какие из них лучше всего подходят для вас, ваших тренировок и целей!
1. Спринт в гору
Хотя спринт в гору обычно не рассматривается в тяжелой атлетике, он прекрасно подходит для увеличения силы, мощи и выносливости мышц ног.
2. Становая тяга на одной ноге
Сосредоточение части тренировки на двусторонних движениях необходимо не только для баланса, но и для устранения дисбаланса между двумя сторонами.
Становая тяга на одной ноге также помогает улучшить подвижность тазобедренного сустава и укрепить ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.
3. Приседания
Считающиеся одним из лучших упражнений для укрепления нижней части тела, приседания можно модифицировать для различных уровней физической подготовки. Это высокофункциональное движение не только улучшает разгибание и сгибание в тазобедренном суставе, но также укрепляет ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и квадрицепсы. Лодыжки и колени также получают возможность улучшить подвижность во время движения. Их можно выполнять только с собственным весом или модифицировать, включив в них штангу или другой элемент сопротивления (например, приседания со штангой на груди, приседания со штангой на спине и т. д.)
4. Выпады
Еще одно движение, которое можно модифицировать несколькими способами. Выпады отлично подходят не только для укрепления мышц ног, но и для улучшения общей устойчивости, равновесия и координации.
Выпады — это одностороннее упражнение, и их можно делать неподвижно, вперед, назад, вбок и даже на ходу.
5. Мосты
Может показаться, что они лучше подходят для таких занятий, как пилатес, но ягодичные мостики — идеальный способ активировать нижнюю часть тела (а также кор). Мосты подключаются к задней цепи и могут помочь задействовать ягодичные мышцы как в качестве предтренировочного упражнения, так и в рамках обычной тренировки. Мосты также нацелены на нижнюю часть спины и могут помочь уменьшить боль в коленном суставе.
6. Становая тяга
Подобно становой тяге на одной ноге, обычная становая тяга является одним из основных движений в программах поднятия тяжестей – и на то есть веские причины. Это не только функциональное движение, но оно может помочь улучшить общую производительность и научить вас безопасно поднимать более тяжелые предметы с земли.
7. Прыжки на ящик
Это упражнение с высокой отдачей не требует ничего, кроме веса вашего тела, и может нанести мощный удар! Прыжки на ящик — это плиометрическое движение, которое не только улучшает вашу взрывную силу, но также может укрепить мышцы нижней части тела и улучшить сгибание и разгибание бедра.
8. Прыжки с приседаниями в шпагате
Подобно позиции, в которой вы находитесь для выпадов, прыжки в приседе с шпагатом требуют мощного прыжка, чтобы изменить положение ног в воздухе перед мягким приземлением. Это движение также развивает взрывную силу и выносливость сердечно-сосудистой системы, а также укрепляет ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и квадрицепсы.
9. Махи гири
Хотя это упражнение можно считать упражнением для всего тела, махи гирями идеально подходят для укрепления подколенных сухожилий и ягодичных мышц при правильном выполнении. Взрывная сила замаха также укрепляет корпус и может привести к улучшению других движений нижней части тела, таких как прыжки на ящик.
10. Good Mornings
Обычно это часть динамической разминки, Good Mornings нацелены на подколенные сухожилия и ягодицы. Это движение может быть трудно выполнить, не округляя верхнюю часть спины, поэтому убедитесь, что вы правильно напрягаете корпус и сгибаете бедра, чтобы выполнить движение и активировать подколенные сухожилия, в которых они нуждаются.
