Спортивное питание для набора мышечной массы для новичка: что это такое, какое выбрать и как принимать?

Спортивное питание для начинающих

Нужно ли употреблять спортивное питание тем, кто только начинает заниматься спортом? Большинство специалистов сходятся во мнении: да, но очень избирательно, учитывая 3 основных момента:

1)  каждая пищевая добавка имеет определённое назначение;

2)  не стоит злоупотреблять БАДами;

3)  важно обращать внимание на их качество и стоимость.

Приём спортивного питания направлен в первую очередь на дополнение рациона всеми необходимыми микро и макро элементами, которые человек недополучает из натуральных продуктов питания, для улучшения спортивных результатов, повышения силы и выносливости, укрепления здоровья, увеличения объёма мышц, нормализации обмена веществ, достижения оптимальной массы тела и в целом направленных на увеличение качества и продолжительности жизни.

Спортивное питание причисляется именно к категории добавок, так как его правильное использование представляет собой дополнение к основному рациону, состоящему из обычных продуктов, а не полную их замену.

*Продукты спортивного питания не имеют ничего общего с допингом. Так как под «спортивным питанием» понимается употребление обычных продуктов, организованное таким образом, чтобы решать основные задачи того или иного вида спорта.

Спортивное питание обычно подразделяют на классы:

• Высокобелковые продукты (белки, часто их называют протеинами)
• Углеводно-белковые смеси
• Аминокислоты
• Донаторы оксида азота (NO-формулы)
• Жиросжигатели
• Левокарнитин (L-карнитин)
• Специальные препараты
• Креатин
• Антикатаболики
• BCAA
• Фосфатидилсерин
• Препараты, повышающие уровень тестостерона
• Средства для укрепления суставов и связок
• Витамины, минералы и витамино-минеральные комплексы
• Энергетики
• Кофеин
• Изотоники

Ознакомимся с некоторыми из них:

Мультивитаминные комплексы

Представляют собой смесь разнообразных минералов и витаминов. Мультивитаминные комплексы отлично компенсируют потери во время диеты и занятий спортом необходимых для нормальной работы организма веществ.

Обычно их принимают 1-2 раза в сутки. Более точная дозировка зависит от рекомендаций производителя и планируемого результата.

Мультивитамины:

1. помогают усваивать пищу
2. способствуют сжиганию жиров
3. участвуют в построении костно-мышечной ткани
4. укрепляют связки
5. повышают сопротивляемость организма разного рода инфекциям.

Протеиновые комплексы

Протеиновые комплексы — повышают эффективность тренировок. Для новичков самый оптимальный вариант — сывороточный протеин. Его получают из натурального молока. Поэтому в нём содержится наиболее полная цепочка аминокислот, принимающих самое активное участие в работе организма. Сывороточный протеин лучше остальных усваивается организмом и быстро всасывается в ЖКТ. Именно аминокислоты восполняют потраченную на тренировке энергию и делают занятия более результативными. Кроме того, протеин — источник белка, который необходим для наращивания мышц. Обычно сывороточный протеин принимают после тренировки или перед самым сном. По 30-50 г порошка, который растворяется в молоке или воде. Тем, кто склонен к полноте, лучше остановить свой выбор на изоляте сывороточного протеина (чистом протеине). В нём содержание жиров и углеводов сведено к минимуму.

Аминокислоты

Выполняют ту же функцию, что и протеины, поскольку участвуют в синтезе белка в организме. В основном их используют спортсмены, которые занимаются бодибилдингом. Они являются незаменимым источником энергии и силы.

Сбалансированное питание в сочетании с регулярными тренировками — универсальная формула для достижения личной спортивной цели. Результат не заставит себя долго ждать, если оба пункта из этого условия вы выполняете на 100%.

Полезные ссылки на видео

Для набора мышечной массы: https://www.youtube.com/watch?v=eXnsxdQk6VQ

Для укрепления связок и сухожилий: https://www. youtube.com/watch?v=W65Pj50twy4

Белковый коктейль для похудения: https://www.youtube.com/watch?v=MboC1Vxun9w

Спортивное питание для набора мышечной массы: для мужчин, новичка, женщин

Дата публикации: 14 апреля 2019.

Приступая к тренировкам, запомните: они будут эффективны только, если сопровождаются правильным питанием

Ацент на типе телосложения

Сразу отметим, что эта статья не про анаболические стероиды, которые признаны во всём мире опасными для здоровья, но по-прежнему популярны среди тех, кому важно обрести грозный вид как можно скорее, невзирая на последствия, которые будут очень печальны.

Данная публикация для тех посетителей тренажерного зала, которые хотят придать своему телу красивую и эстетическую форму. Спортивное питание им необходимо независимо от того, какая стартовая позиция: близкая к дистрофии или ожирению.

Полноценный и здоровый рацион необходим как для полных, так и щуплых людей. Ведь организм должен получить достаточное количество калорий в разрезе белков, жиров и углеводов. Если ваша цель — набор мышечной массы, то еще с большей щепетильностью необходимо относиться к качеству потребляемой пищи, а также спортивных добавок.

При выборе рациона учитывают тип телосложения:

Тип	Описание
Эктоморф	Туловище короткое, ноги длинные, плечи узкие. Мускулы длинные, тонкие
Мезоморф	Плечи, туловище широкие, удлиненный верх тела, кости толстые
Эндоморф	Склонны к полноте, шея короткая, бёдра широкие, лицо круглое

Не можете определить свой тип телосложения? Пройдите тест.

Необходимая пищевая ценность рациона

Состав спортивных добавок будет несколько различен для худых и толстых начинающих, но есть и общие моменты. Тем и другим необходимы белки и витамины.

Если у вас худощавое телосложение, набрать массу, из которой формируются мускулы, легче всего потреблением полезных жиров.  Они содержатся в жирном мясе, масле, сметане, сыре, орехах, семечках. Жиры в норме – 10%-15% дневного рациона спортсмена по весу. Из них вырабатывается тестостерон – гормон строительства мышц.

Худой человек быстро не потолстеет, особенно, если обильная еда сопровождается физическими нагрузками. Но злоупотреблять всё же не стоит. Особенно вредными жирами, которые содержатся, например, в чипсах.

Часа за полтора до тренировки надо есть пищу, богатую углеводами. При физической нагрузке сжигаются сначала они. Углеводы употребляют по три грамма на килограмм веса. На их долю должно приходиться 60% дневного рациона.

Если углеводов организму будет недостаточно, чтобы компенсировать трату энергии, он приступает к «самопоеданию». Но не стоит обольщаться тем, кто таким путем решил похудеть. Как ни обидно, в первую очередь, от недостатка питания пострадают мышцы. Те самые, которые вы собрались нарастить!

До тренировки едим медленные углеводы, их организм расходует небольшими порциями. Они содержатся в кашах из злаков, бобах, фруктах, овощах.

Тренировку проводят днем в любое время, но лучше планировать ее часов за шесть до сна. Чтобы осталось время для ужина, между которым и сном должно пройти часа четыре. Сразу после физической нагрузки едим быстрые углеводы, которые немедленно поступают в кровь. Они есть в шоколаде, выпечке, гейнерах.

Учтите: у эктоморфов они сразу перерабатываются в энергию. У эндоморфов их избыток в питании приводит к накоплению подкожного жира.

Но главное для наращивания мышц – потребление протеина (белка). Во время тренинга надо употреблять от двух до трех граммов белка на килограмм веса в день. Но не больше, иначе можно навредить печени. То есть, если вес семьдесят килограммов, надо есть в день 140-210 граммов белка, независимо от прочих компонентов пищи.

Для наращивания мускульной массы лучше подходят животные белки. Самые полезные из них содержатся в рыбе. Куриное мясо содержит больше белка, чем свинина. Надо есть не менее двухсот граммов мяса в день, желательно постного: птицу, крольчатину, телятину.

Сто граммов мяса содержат пятнадцать-двадцать граммов белка. Литр кефира, молока – 27 граммов. В ста граммах сыра – 18 – 25 граммов. В одном яйце – около шести граммов (2 г – желток, 4 г – белок). Растительные белка содержатся в орехах (до 30% веса), крупах (4-15% веса).

Протеин пригодится и тем, кто одновременно с набором мышечной массы решает задачу похудения. Ожирение на самом деле не всегда связано именно с обильным питанием. Его причиной могут быть болезни, стрессы, неверный выбор рациона.

Если врач советует сократить потребление жиров, углеводов, белковая диета – отличное решение. Девушкам она поможет при похудении вместе с жиром не потерять сексуальные округлые формы. Для этой цели используют изолят, полностью очищенный от углеводов и жиров, который размешивают только в воде. Прекрасному полу рекомендуется в рационе уменьшить количество жиров по сравнению с мужчинами: женский организм более склонен к увеличению жировой прослойки.

Непосредственно после тренировки спортсмены употребляют белково-углеводную смесь. Если ее нет, съешьте два банана, запейте литром молока. Несколько оригинально для желудка, но пусть привыкает! Через час после этого приступайте к полноценному обеду или ужину.

Витамины 

Чтобы полноценно переварить съеденное за день, надо много витаминов. Они есть в овощах, фруктах. В потреблении этих продуктов не стоит ограничивать себя ни худым, ни толстым гражданам. Дополнительно купите витамины в аптеке, пейте согласно инструкции.

Витамины помогают организму избавиться о чрезвычайно вредных свободных радикалов. Вместе с микроэлементами (главным образом цинком) они для синтеза тестостерона необходимы.

Следующая таблица вам поможет примерно рассчитать, какое же количество питательных веществ должен получать организм:

Питательные вещества	Дневная норма⚹	Функция	Источник
Протеин	16 г	Важен для роста и развития; также необходим для создания и восстановления клеток	Хорошими источниками считают птицу, мясо, рыбу, бобы, орехи, молочные продукты и сою
Клетчатка	Н/Д	Важна для предотвращения запоров; также помогает снизить риск развития сахарного диабета второго типа, сердечно-сосудистых заболеваний и высокого уровня холестерина в дальнейшем	Можно получить из свежих фруктов (употребляя с кожурой), сухофруктов, овощей, бобов/бобовых, цельных зёрен (к примеру, коричневый рис и хлеб из цельной пшеницы)
Кальций	800 мг	Важен для сильных костей и зубов; помогает в работе мышц, свертывании крови, передаче импульсов по нервной системе	Хорошими источниками являются молочные продукты, зеленые листовые овощи, обогащенные кальцием продукты, такие как апельсиновый сок, тофу
Железо	10 мг	Важен для роста; также нужен для формирования гемоглобина, который транспортирует кислород по телу; отсутствие его в достаточном количестве может может выражаться в повышенной утомляемости	Стоит получать из домашней птицы, мяса, рыбы, яиц, изюма, зеленых листовых овощей, бобов и обогащенных зёрен
Витамин A	2500 МЕ	Необходим для зрения, роста, функционирования иммунной системы и здоровой кожи	Хорошими источниками являются темно-зеленые овощи, такие как шпинат, оранжевые фрукты и овощи, такие как сладкий картофель и папайя, молочные продукты, обогащенные витамином A, такие как молоко, яйца
Витамин C	40 мг	Важен для снижения риска появления простудных заболеваний, инфекций, рецидивирующих ушных инфекций; заживления ран, поддержания здоровья дёсен, кожи и мышц; помогает в работе мозга; является антиоксидантом	Доступен в цитрусовых, брокколи,клубнике, помидорах, сладком перце, капусте
Витамин D	400 МЕ	Необходим для формирования сильных костей и зубов, так как помогает усваиваться кальцию; также важен для правильной работы иммунной системы	Хорошими источниками считают молоко, обогащенное витамином D, жирную рыбу, яичные желтки и солнце (в зависимости от широты и времени года)

⚹Нормы рассчитаны на 4-летнего ребёнка. Разделите свой возраст на 4 и умножьте на указанные нормы, чтобы получить свою ежедневную потребность в питательных веществах.

Виды добавок

Специальные добавки – вещества, извлеченные из натуральных продуктов и затем концентрированные, приспособленные для более быстрого усвоения. Это не «химия», не вредные анаболики, не следует путать.

На прилавках магазинов спортпита много разнообразных упаковок со специальными видами спортпита:

Продукция массового потребления	Протеины. Гейнеры – углеводно-белковые смеси. Аминокислоты. Жиросжигатели. Анаболические комплексы, повышающие уровень тестостерона. Креатин — для увеличения выносливости, силы, выносливости, массы мышц. ВМК (комплексы минералов, витаминов). Заменители пищи.
Узкоспециализированные добавки	Препараты для суставов/связок. Донаторы, NO-бустеры. Средства для повышения тестостерона. Энергетики. Спортивные батончики. Жирные кислоты. Восстановители. Спортивные напитки.

Формы выпуска

Современные производители предлагают широкий спектр спортивного питания, различных форм и видов

Различают несколько вариантов выпуска спортивного питания:

• Порошки: позволяют отмерить точные дозы препарата.
• Таблетки: имеют срок годности два года и больше.
• Жидкости: напитки, экстракты, препараты трав, ВМК (комплексы из минералов и витаминов). Дороже и эффективнее прочих форм спортпита, усваиваются максимально быстро.
• Батончики: самая удобная для транспортации форма. Их не надо разводить, легко взять с собой в спортивной одежде, перекусывают ими в самых неудобных для приема пищи условиях, что часто выручает в критических ситуациях.

Назначение

В зависимости от вида спортивного питания выделяют следующие назначения добавок:

1. Наладка работы организма при использовании внутренних ресурсов.
2. Поддержка энергетического баланса.
3. Увеличение запасов мышечного строительного материала.
4. Изменение веса.
5. Сбережение систем организма от стрессов и сбоев.
6. Улучшение эффективности тренинга.

Употреблять специальные виды спортпита, особенно узкоспециализированные следует по рекомендации тренера, врача-диетолога. Упаковки содержат инструкции по применению.

Как обезопасить себя от покупки подделки

К сожалению, рынок спортивного питания содержит немало подделок

Подделок на рынке спортивного питания существует много. Главная проблема в том, что люди всегда будут хотеть купить что-то хорошее за минимальные деньги. Выбирая пищевые продукты и спортивные добавки нельзя экономить, так как дешевизна продуктов может вылиться в проблемы со здоровьем и отсутствием результатов.

Первым делом, предпочтение необходимо отдавать известным производителям, торговым маркам. На сегодняшний день на вершине следующие компании: Optimum Nutrition, Multipower, BSN, Dymatize, MuscleTech. Причем обращайте внимание, чтобы на упаковке все буквы в названии производителя были написаны правильно, иначе можете попасть на фальсификацию.

Но даже, если вы выбрали известного производителя, это не убережёт от подделки на 100%. Даже если вы покупаете у проверенных продавцов с репутацией, стоит обращать внимание на качество упаковки, поклейку этикетки, голограмму, штрих-код.

Многие забывают даже посмотреть срок годности, купленного продукта. Можно купить оригинальное спортивное питание, но при этом навредить здоровью, если оно будет просрочено. Это грозит диареей и проблемами с ЖКТ.

В помощь для выбора спортивной добавки представляем вам:

• рейтинг протеинов;
• рейтинг гейнеров;
• рейтинг BCAA.

Действительно ли полезно?

Некоторые эксперты считают, что:

• Прием гейнеров не является эффективным способом увеличить мышечную массу, так как в большей степени приводит к росту не мышц, а жировых отложений, поскольку главный их компонент – сахар.
• Ценность отдельного употребления незаменимых аминокислот BCAA не подтверждена научно. Цена их непомерно завышена по сравнению с натуральными продуктами, где они точно содержатся.
• Предтреники нельзя принимать постоянно, они негативно влияют на сердце.
• Жиросжигатели на самом деле ничего не сжигают, это самовнушение. На самом деле их приём бессмысленный без одновременных кардио тренировок. Пить L-карнитин, лёжа на диване, реально смысла не имеет.

Советы от экспертов

1. При выборе вида спортпита учтите рекомендации тренера, цели, вид тренировок, особенности собственного организма. Покупать его лучше в специальных магазинах с репутацией.
2. Мышцы растут во время здорового сна, который должен ежедневно продолжаться около 8 часов в день.
3. При самостоятельных домашних тренировках лучше ограничиться натуральным питанием.
4. Что точно нельзя делать при тренировках – голодать. Для набора мышечной массы кушать придется даже, когда совсем не хочется. Главное – делать это правильно.
5. При разумном подходе к питанию набрать мышечную массу с помощью физических нагрузок могут и худые, и толстые люди. Важно питаться правильно. Если не контролировать процесс, легко навредить, а результата не добиться.

Комментарии для сайта Cackle

Наращивание мышечной массы и сжигание жира

Блог > Добавки > Лучшие добавки для набора мышечной массы и потери жира | Руководство по добавкам для начинающих

На рынке представлены тысячи пищевых добавок, начиная от простых протеиновых порошков и заканчивая названиями, которые больше подходят для уроков естествознания. Итак, мы можем понять, почему новичку или людям с ограниченным бюджетом может быть сложно справиться с этим. Большая цель для многих новичков состоит в том, чтобы нарастить мышечную массу и сбросить немного жира. Но какие добавки лучше всего подходят для набора мышечной массы?

Эта статья поможет прояснить любые вопросы и даст вам информацию о лучших добавках для набора мышечной массы и сжигания жира для начинающих.

Перейти к:  

• Сывороточный протеин
• Моногидрат креатина 
• Омега 3
• ВСАА
• Мультивитамины

 

Когда речь идет о белковых добавках для многих людей, выбор номер один – это сывороточный протеин.

Сывороточный протеин как никакая другая добавка является «необходимой» в программе тренировок и диеты. И не без оснований, так как сыворотка является отличным источником наиболее важных для наращивания мышечной массы аминокислот (аминокислот с разветвленной цепью) лейцина, изолейцина и валина. Это ключевые сигналы запуска синтеза мышечного белка¹, также известного как рост новых мышц.

Сывороточный протеин также обладает способностью сжигать жир. Было обнаружено, что просто добавляя сывороточный протеин в рацион без каких-либо других диетических изменений, испытуемые теряли жир и строили новую мышечную ткань².

Сывороточный протеин также насыщает, оставаясь низкокалорийным, что делает его одной из лучших добавок для набора мышечной массы и потери жира.

 

Веганы могут легко выбрать следующие продукты: 

• Белок коричневого риса
• Гороховый белок
• Соевый белок
• Протеиновая смесь для веганов

Когда принимать и дозировка?

• Наиболее распространенный способ употребления сыворотки — после тренировки — просто смешайте 1 мерную ложку (обычно 20–30 г) с водой или молоком, в зависимости от ваших предпочтений.
• Однако сывороточный протеин можно использовать в любое время, когда вы ищете хороший источник белка, будь то завтрак, полдень, перед сном или просто перекус.

 

Наиболее протестированной и изученной добавкой на рынке является моногидрат креатина, органическая кислота, которая естественным образом содержится в таких продуктах, как рыба и говядина.

Креатин помогает тем, кто хочет стать больше, сильнее и эффективнее. Он действует как источник энергии для анаэробной работы, такой как тяжелая атлетика, спринт и все, что требует быстрых всплесков движения. Также было показано, что он увеличивает синтез мышечного белка, позволяя вам работать дольше и увеличивать запасы креатина.

Креатин помогает увеличить объем мышц, способствует синтезу белка, минимизирует расщепление белка и увеличивает синтез гликогена.³

Благодаря тому, что креатин помогает вам поднимать больше и дольше, вы одновременно увеличиваете объем тренировок и, без сомнения, сжигаете больше калорий, что делает его еще одной из лучших добавок для набора мышечной массы и потери жира.

Когда принимать и дозировка?

Моногидрат креатина можно принимать одним из двух способов. Вы можете «загрузить» его, чтобы быстрее насытить мышцы, принимая по 15-20 г в день в течение 5 дней, а затем по 5 г в день в качестве поддерживающей фазы. Или вы можете наращивать его медленно, принимая меньшую дозу ежедневно.

Узнайте, как лучше всего принимать креатин, здесь.

 

Вероятно, это самая недооцененная добавка на рынке. Омега-3 получается из рыбьего жира. Как незаменимая жирная кислота (EFA), это просто необходимо.

Омега-3 содержится в лососе, форели, яйцах свободного выгула и говядине травяного откорма. К сожалению, количество в этих продуктах, как правило, ниже. Если вы не часто едите эти продукты, добавки могут быть для вас.

Омега-3 также помогают сжигать больше жира тем, у кого дефицит калорий. Это связано с тем, что он помогает при бета-окислении (расщеплении жирных кислот для использования в качестве энергии). Поэтому, добавляя больше омега-3, у вас больше шансов повысить способность вашего организма использовать собственные жировые запасы в качестве энергии и сжигать жир в процессе.

Когда принимать и дозировка?

Настоятельно рекомендуется принимать 5 г омега-3 в день, чтобы получить максимальную пользу. Прочтите этикетку на добавке, так как дозировка может варьироваться.

 

4. BCAA

При правильном использовании BCAA являются невероятно мощной добавкой для тренировок.

Для наращивания мышечной массы важно, чтобы скорость синтеза белка в организме превышала скорость распада белка. Если наоборот, вы начнете терять мышечную массу, а когда они сравняются, ваша мышечная масса останется прежней.

 

Итак, как BCAA помогают в этом?

ВСАА увеличивают скорость синтеза белка

ВСАА стимулируют синтез белка, так как они предварительно расщепляются на аминокислоты, необходимые вашему организму для осуществления реакции. Это означает, что скорость синтеза белка увеличивается. Именно так BCAA могут помочь максимизировать восстановление мышц.

 

ВСАА уменьшают количество расщепляемых белков

ВСАА уменьшают количество высвобождаемых оснований, сигнализирующих о расщеплении белка. Понимание этого облегчает понимание того, как BCAA увеличивают синтез белка, что приводит к наращиванию мышечной массы. В связи с этим BCAA могут быть ценной добавкой, которая поможет вам нарастить мышечную массу и сбросить жир.

Кроме того, было доказано, что они уменьшают мышечную болезненность, а это означает, что вы можете работать еще усерднее в дни после интенсивных упражнений.

 

Когда принимать и дозировка?

Порошковую форму BCAA можно принимать по 5 г и от 1 до 4 раз в день, когда это необходимо! Принимайте перед тренировкой, во время тренировки, после тренировки или в течение дня, чтобы уменьшить боль в мышцах.

Узнайте все подробности о BCAA здесь.

Некоторые люди могут сказать, что поливитамины — это второстепенная добавка, и каждый витамин может усваиваться при хорошо сбалансированной диете.

Тем не менее, большинству довольно сложно втиснуть 7 основных витаминов, помимо витаминов группы В, витаминов С, Е, А и D3, особенно тем, кто ведет беспокойный образ жизни.

Ежедневное включение витаминов в рацион более важно для тех, кто заставляет свое тело заниматься физическими упражнениями.

Когда принимать и дозировка?

Принимайте поливитамины один или два раза в день во время еды. Проверьте этикетку, так как дозировки различаются.

Вот как выбрать лучший поливитамин для вас…

 

Возьмите домой сообщение

Правильное питание, правильное питание, регулярные тренировки и достаточное количество отдыха, безусловно, сделают вас на пути к отличной физической форме.

Пищевые добавки предназначены для дополнения вашей диеты и режима тренировок, а не для замены пищи. Поэтому убедитесь, что у вас есть все необходимое, прежде чем думать о том, какие добавки добавить.

Если у вас есть какие-либо опасения или вопросы, всегда полезно проконсультироваться с врачом общей практики о любых изменениях в диете или пищевых добавках.

Доходы для новичков: как долго они длятся? (Пояснение от A до Z)

Понятие увеличения веса для новичков является синонимом практически каждой программы тренировок новичка или новичка в тренажерном зале, говоря красноречивее всяких слов о том, насколько обыденным является такое явление и о больших преимуществах, которые оно дает начинающим людям.

Несмотря на то, насколько широко известны успехи новичков, немногие люди на самом деле имеют четкое представление о его определении и о том, что это такое.0157 — это на биологическом и биохимическом уровне, что, мы надеемся, разъяснит эта статья.

Простыми словами, термин «прирост новичка» относится к периоду взрывного роста в начале тренировочной карьеры человека, когда он может добиться самого быстрого естественного мышечного гипертрофического роста и естественной выносливости.

Что такое прибыль для новичков?

Прирост новичка происходит в течение первых двух-трех месяцев обучения тренирующегося, в зависимости от его собственного генетического потенциала, мышечной массы в начале его карьеры и конкретных методов обучения и диеты — все это может ускорить развитие новичка. набирает фазу своего роста.

Тем не менее, устойчивый темп ускоренного роста мышц не останется прежним, так как рост новичка может продолжаться даже в течение года, но значительно медленнее, хотя, тем не менее, намного быстрее, чем у людей более продвинутая фаза роста.

Это может сопровождаться собственным набором недостатков и другими физиологическими изменениями в организме начинающего атлета, большинство из которых, к счастью, имеют положительный эффект и теоретизируются исследователями как простая реакция организма на новый и интенсивный физический стимул, иначе известный как как внешняя биологическая адаптация.

Кто может получить прибыль новичка?

Как уже упоминалось ранее в этой статье, прирост новичков в основном происходит у людей с нетренированным физическим статусом или у тех, кто вернулся к упражнениям с отягощениями после значительно длительного периода деградации мышц и силы, например, в случае спортсменов, возвращающихся к своему виду спорта после длительного периода реабилитации после травмы.

Точная скорость и необработанное количество мышечной массы, набранной в период прироста новичка, будут различаться между отдельными людьми и тренировочными программами. выгоды и лежащие в их основе факторы не так хорошо изучены.

Сколько можно получить от достижений новичка?

Хотя концепция прироста новичка встречается практически у всех людей, впервые приступающих к структурированным тренировкам с отягощениями, точное количество необработанной мышечной массы и силовой кондиции, накопленное как прямое преимущество прироста новичка, слишком изменчиво, чтобы его можно было точно предсказать.

Однако, как правило, люди без предварительного развития мышечной массы обнаружат, что от 15 до 25 фунтов мышечной массы прибавляются к их телу в течение фазы роста новичка, а женщины набирают несколько меньший объем мышц. масса около 11 фунтов в среднем.

Другими факторами, влияющими на максимальную сумму, которую человек может выжать из своего потенциала новичка, являются его уникальная генетика, возраст, предыдущий опыт спортивных тренировок и даже определенные состояния здоровья, влияющие на анаболизм или эндокринную систему.

Скорость прироста мышечной массы в фазе набора для новичков также будет зависеть от множества факторов, при этом диета и тренировки являются основными мотиваторами этого развития.

Как достигается прибыль новичка?

Прирост новичка, как правило, достигается таким же образом, как и любая другая форма мышечной гипертрофии, вызывающая тренировочную программу, со структурированной программой тренировки, ориентированной на каждую группу мышц тела в пределах адекватного параметра интенсивности, что приводит к росту и восстановлению – от который иначе известен как рост мышц.

Это, конечно, сочетается с другими факторами, которые являются непосредственными компонентами надлежащего тренировочного режима, такими как достаточный сон и регулируемое потребление макронутриентов, которое фокусируется на потреблении белка и (контролируемом) избытке калорий по сравнению с ежедневным расходом энергии тренирующегося.

Однако не во всех тренировочных программах используется темп прогрессии или структура тренировки, подходящие для начинающих тренирующихся, либо из-за излишне сложной механики программы, такой как волнообразная периодизация, либо схема прогрессивной перегрузки еженедельно или ежемесячно.

В идеале, люди, желающие в полной мере воспользоваться преимуществами своего новичка, должны использовать программу, специально созданную для начинающих лифтеров, предпочтительно программу с упражнениями низкой сложности, которые, тем не менее, могут выполняться на основе сессия за сессией, что является идеальным скорость прогрессирования для большинства начинающих тренирующихся.

Почему появляются выигрыши для новичков? (Согласно науке)

Концепция прироста у новичка или самой мышечной гипертрофии не совсем понятна клиническими исследованиями, хотя то немногое, что известно, указывает на то, что ответ прироста у новичка представляет собой физиологическую реакцию, связанную с стимулами, которые не были был адаптирован к.

Это также относится к лицам, которые сделали продолжительный перерыв в занятиях спортом, или к тем, кто уже начал тренироваться способом, способствующим мышечной гипертрофии, например, в случае спортсмена, привыкшего к упражнениям с низкой интенсивностью, внезапно переключающегося к составным движениям в стиле пауэрлифтинга.

Прирост новичка применим практически ко всем положительным преимуществам тренировок с отягощениями, от расширения мышечных волокон и популяции миоядер до сокращения мышц центральной нервной системы, все из которых являются основными компонентами мышечного «прироста» и обычно рассматриваются как то, к чему нужно стремиться в упражнениях с отягощениями. обучение.

Как извлечь выгоду из прироста новичка

Хотя общая мышечная масса и грубая сила, полученные от прироста новичка, обычно удерживаются в определенном диапазоне, точное время, которое потребуется тренирующемуся для достижения этого верхнего предела, зависит от многих факторов. напрямую связаны с их тренировками и привычками восстановления.

При надлежащем выполнении упражнений и отсутствии других внешних условий, непосредственно влияющих на рост новичка, скорость, с которой он должен набирать массу и увеличивать свою физическую силу, может быть значительно ускорена, что приводит к резким изменениям в телесных показателях. состав и физические возможности.

Надлежащий тренировочный стимул

Первым и наиболее часто фокусируемым аспектом максимального развития достижений новичка является конкретный тип и метод тренировки.

Как правило, тренировочные программы, в которых используются простые, но интенсивные комплексные упражнения со свободными весами, такие как жим штанги лежа и приседания со штангой, являются наилучшим выбором для начинающих спортсменов, хотя использование правильной формы и соответствующего количества вес имеет жизненно важное значение из-за отсутствия у тренирующегося опыта выполнения сложных движений со свободным весом.

Использование изолирующих движений низкой и средней интенсивности для восполнения любых пропущенных или недотренированных групп мышц в программе тренировок также может принести большую пользу тренирующемуся, поскольку быстрое мышечное развитие, наблюдаемое в фазе роста новичка, может быстро привести к мышечной дисбалансы, если их не учитывать в начале тренировки.

И хотя люди с новичком в упражнениях могут легко воспользоваться передовыми методами спортивной тренировки, в этом, как правило, нет необходимости, поскольку простой постепенной нагрузки на мускулатуру тела более чем достаточно, чтобы вызвать у новичка реакцию, которую он стремится максимизировать.

Следует отметить, что даже с увеличением сложности и интенсивности упражнений скорость, с которой тренирующийся будет развивать новые достижения, в конечном итоге будет замедляться, поскольку тело и его последующая мускулатура начинают адаптироваться к тренировочному стимулу в совершенно неизбежном режиме. и нормальная мода.

Наряду с этим, если тренирующемуся удалось усовершенствовать тренировочный стимул, необходимый для того, чтобы воспользоваться преимуществами фазы роста новичка, он, как правило, будет неэффективным без контроля других компонентов его физической подготовки, особенно правильного восстановления мышц и диетического питания, все это так же важно, как и сам тренировочный стимул.

Потребление калорий и потребление макронутриентов

Другим важным фактором, связанным с максимальным развитием результатов новичка, является потребление им калорий и вид макронутриентов, составляющих это потребление калорий, при этом особое внимание уделяется достижению профицита калорий, что является жизненно важным. для развития мышечной ткани и неврологической силовой адаптации.

Как правило, избыток калорий в 250-500 калорий по сравнению с предполагаемым ежедневным расходом энергии тренирующегося должен быть более чем достаточным, чтобы обеспечить тело соответствующим количеством энергии для максимизации прироста новичка.

Это, конечно, будет зависеть от конкретного состава макронутриентов в рационе тренирующегося, при этом особое внимание уделяется распределению белковых макронутриентов, имеющему такой же уровень важности, как и избыток калорий.

Отдых и восстановление

Подчеркнутый практически каждым квалифицированным спортивным тренером, надлежащий отдых и восстановление, возможно, являются наиболее важными компонентами для новичка, позволяющего максимизировать скорость, с которой он набирает мышечную массу во время фазы роста новичка.

Это достигается за счет достижения надлежащей продолжительности качественного сна, предотвращения перетренированности во время тренировочной программы, а также немедленного лечения или полного предотвращения любых травм.

Лечебные и подготовительные упражнения

Последовательно связанные с использованием надлежащего отдыха и восстановления, лечебные и подготовительные упражнения как до, так и после тренировки также могут играть важную роль в повышении скорости, с которой тренирующийся может достичь результатов новичка. .

Обычно это принимает форму выполнения простых упражнений на гибкость на регулярной основе наряду с их обычными тренировками, а также использования упражнений для разогрева мышц перед самой тренировкой, чтобы уменьшить количество травм и улучшить сократимость мышц.

Коучинг, предотвращение травм и управление рисками

Третичная по важности, но, тем не менее, характеристика физической подготовки, которая может помочь в развитии достижений новичка для тренирующегося. останавливающие травмы происходят либо из-за неправильного программирования самой тренировочной программы, либо из-за ошибок, которые начинающий тренирующийся может совершать в своей форме упражнений.

Это может напрямую отразиться на усилиях, которые начинающий тренирующийся может предпринять для управления рисками и предотвращения травм, большинство из которых касается использования надлежащей формы и надлежащей подготовительной работы перед тренировкой.

Сможете ли вы

пропустить Достижения новичка?

Прирост новичка зависит не столько от времени, сколько от тренировочного возраста и сырой мышечной массы, набранной в начале карьеры тренирующегося.

Таким образом, хотя тренирующийся, который не тренируется должным образом, или тот, кто не может воспользоваться преимуществами своего новичка, как правило, сам не увидит полного эффекта своего новичка, это не означает, что он упустил такую ​​ускоренную мышечную гипертрофию.

Вместо этого все, что требуется от тренирующегося, — это исправить любой недостаток в своей тренировке, который вызывает такую ​​задержку в развитии его результатов новичка, что должно иметь немедленную физиологическую реакцию в виде ускоренной мышечной гипертрофии и силовой адаптации. Ищу.

Есть ли у новичков недостатки?

Прирост новичка обычно рассматривается как положительный почти во всех аспектах, с единственным недостатком, связанным с этой конкретной фазой тренировки с отягощениями, является способность ткани скелетных мышц превзойти соединительную ткань, от которой она зависит, что иногда приводит к травмы, если тренирующийся прогрессирует слишком быстро, чтобы его суставы успевали за ним.

Это, конечно, легко исправить, просто используя структурированную программу тренировок, сертифицированную спортивным тренером, и в остальном обычно не является проблемой для большинства людей, тренирующихся с разумным уровнем сопротивления и в обычном темпе.

Ссылки

1. Atherton PJ, Smith K. Синтез мышечного белка в ответ на питание и физические упражнения. Дж. Физиол. 2012 март 1; 590 (5): 1049-57. doi: 10.1113/jphysiol.2011.225003. Epub 2012, 30 января. PMID: 22289911; PMCID: PMC3381813.

2. Черчворд-Венн, Т.