Упражнение с гантелей в домашних условиях: Упражнения с гантелями в домашних условиях

Гантели 🏋️‍♀️ Похудеть в домашних условиях

 

Тренировки с гантелями – это правильный путь к снижению веса. При использовании отягощения возрастает дефицит калорий и подтягиваются мышечные волокна. Силовые нагрузки также повышают температуру тела, что в свою очередь ускоряет энергетический обмен в организме.

• Польза гантелей
• Противопоказания для тренировок с гантелями
• Как выбрать гантели
• Как правильно тренироваться с гантелями
• Упражнение на бицепс: подъёмы на бицепс
• Упражнение на трицепс: жим гантели из-за головы
• Упражнения на плечи
  • Жим гантелей стоя
  • Разведение гантелей
• Упражнение на спину: тяга гантелей к поясу в наклоне
• Упражнения на бедра и ягодицы
  • Румынская становая тяга
  • Выпады с гантелями
  • Приседания с гантелями
  • Приседания сумо с гантелей
  • Ягодичный мостик на полу с гантелей
• Упражнения на пресс: складка с гантелью

Польза гантелей

1. Простота использования;
2. Удобный размер, который позволяет выполнять упражнения с гантелями в домашних условиях;
3. Можно регулировать размер, подбирая нужный под тренировку и физические показатели;
4. Безопасная нагрузка на суставы;
5. Тренировка всех групп мышц;
6. Ускорение обмена веществ;
7. Сжигание жира;
8. Невысокая цена.

Противопоказания для тренировок с гантелями

1. Злокачественная опухоль;
2. Болезни позвоночника, суставов и связок;
3. Острые заболевания ЖКТ и половой системы;
4. Восстановление после травм;
5. Повышенное артериальное давление;
6. Беременность;
7. Период лактации.

Если девушка хочет стать максимально худой, то нагрузка с гантелями не подойдет. Здесь стоить выбирать жесткую диету, что может нанести урон организму. Силовые тренировки нужны в том случае, если вы хотите подтянуть тело и обрести красивые и здоровые формы.

Физическая нагрузка меняет психику человека. Можно стать более спокойным и уравновешенным, если регулярно выполнять силовые тренировки.

Тренировки повышают трудоспособность, а значит у человека всегда найдется свободное время и на физические нагрузки, и на семью, и на работу, и на досуг.

Упражнения с гантелями можно выполнять в домашних условиях, не тратя денежные средства на покупку абонемента.

Просто подберите удобную одежду для занятий, подходящее время для тренировок и исключите всё, что может отвлечь.

Тренировка с гантелями сжигает на 40 процентов жира больше, чем без них, так как мышечная ткань расходует больше энергии. Ученые из Государственного университета штата Пенсильвания решили провести следующий эксперимент: предложили людям с лишним весом специальную диету. Участников поделили на три группы. Первая группа исключила физические упражнения, вторая занималась только кардионагрузками, а третья совмещала аэробные и силовые тренировки 3 раза в неделю. Все участники смогли сбросить по 10 кг, однако в третьей группе люди скинули на 3 кг больше жира, чем остальные. Снижение веса в третьей группе происходило исключительно за счет жира, а в остальных участники потеряли 7 кг телесного жира и 3 кг мышечной массы.

Если вы садитесь на диету, не занимаясь физической нагрузкой, то часть веса уходит вместе с мышцами, тонус которых теряется. В результате — дряблая кожа, отсутствие стройности и быстрый возврат веса после окончания диеты.

Если дополнить диету силовыми тренировками, то сожжете и больше жира и не потеряете мышцы.

Многие боятся, что тренировки с гантелями могут перекачать мышцы. Однако гантели способствуют более быстрому снижению веса, поддерживая тонус мышц. Чтобы девушке набрать мышечную массу, нужна серьезная корректировка питания, а также гантели тяжелого веса. Стандартные упражнения с гантелями для похудения и специальная диета на выходе дают стройность и подтянутую фигуру.

Как выбрать гантели

• Для похудения нужны небольшие веса отягощения. Чтобы правильно подобрать гантели, возьмите по одной в каждую руку и поднимите над головой. Если поднимать сложно, то используйте гантели с меньшим весом;
• Тренируйтесь не менее 3 раз в неделю, не забывайте также и про аэробные нагрузки;
• Цельнолитые гантели имеют устойчивую форму, которую нельзя изменить (2 шара и прямая рукоятка). Разборные гантели – это прямая рукоятка в форме стержня, на который крепятся диски разной формы и массы;
• При аэробных тренировках подойдут гантели 0,5-1 кг. Для упражнений на руки – 2-5 кг. Чтобы тренировать ноги и ягодицы – 5-7 кг. Разрабатывать грудные мышцы – более 7 кг.

Как правильно тренироваться с гантелями

• Обязательно разомнитесь перед тренировкой. Разогреть суставы и мышцы можно с помощью вращательных движений, наклонов и махов. На разминку тратьте не менее 5-10 минут;
• Учитывайте, что начинать нужно с меньшего веса гантелей, постепенно увеличивая нагрузку;
• Следите за правильной техникой выполнения, чтобы не получить травму;
• Тренируйтесь не менее 35-50 минут;
• Чередуйте силовые и кардиотренировки, чтобы дать организму время на восстановление и для достижения видимого эффекта.

Упражнение на бицепс: подъёмы на бицепс

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч;
2. Предплечья прижмите к бокам;
3. На выдохе гантели поднимите до уровня локтя, разверните руки ладонями вверх и доведите гантели почти до уровня плеч;
4. Плавно разогните руки в локтях;
5. Вернитесь в исходное положение;

Упражнение на трицепс: жим гантели из-за головы

1. Встаньте прямо;
2. Ноги поставьте на ширине плеч;
3. Возьмите гантель двумя руками;
4. На вдохе плавно опускайте гантель за голову;
5. Задержитесь на пару секунд;
6. Вернитесь в исходное положение;

Упражнения на плечи

Жим гантелей стоя

 

1. Встаньте ровно, взяв гантели в руки;
2. Поднимите гантели вверх;
3. Выпрямляйте руки почти полностью, но в верхней части локти должны быть немного согнуты;
4. На выдохе опустите плавно гантели;
5. Вернитесь в исходное положение и сделайте вдох;

Разведение гантелей

1. Встаньте прямо;
2. Возьмите в руки гантели;
3. На выдохе разведите гантели в стороны, как можно выше поднимая локти;
4. На вдохе сведите гантели друг к другу;
5. Вернитесь в исходное положение;

Читайте также на нашем сайте: «Упражнения для похудения рук и плеч»

Упражнение на спину: тяга гантелей к поясу в наклоне

1. Встаньте ровно, возьмите гантели в руки;
2. Немного согните колени и держите спину прямо;
3. Наклоняйтесь до параллели с полом;
4. Тяните локти вверх, подтягивая гантели к животу;
5. Задержитесь на секунду;
6. Возвращайтесь в исходное положение;

Читайте также на нашем сайте: «Как накачать мышцы спины с использованием спортивного инвентаря»

Упражнения на бедра и ягодицы

Румынская становая тяга

1. Встаньте прямо и возьмите в руки гантели;
2. Прогнитесь в пояснице и расправьте плечи;
3. Наклоните корпус вперед до параллели с полом;
4. Немного согните ноги в коленях;
5. Поднимайтесь из нижней точки с помощью бицепсов бедер и ягодиц;

Выпады с гантелями

1. Встаньте прямо и возьмите в руки гантели;
2. Поставьте стопы на ширине таза;
3. На вдохе сделайте шаг вперед и согните колено под ровным углом, перенеся вес тела;
4. На выдохе оттолкнитесь пяткой рабочей ноги от пола;
5. Вернитесь в исходное положение;

Приседания с гантелями

1. Встаньте прямо;
2. Положите две гантели на пол и встаньте между ними;
3. Присядьте, взяв гантели в руки;
4. На вдохе отводите таз назад и одновременно сгибайте ноги в коленях;
5. Задержитесь на секунду и не вдохе вернитесь в исходное положение;

Приседания сумо с гантелей

1. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч;
2. Возьмитесь за верхнюю часть гантели двумя руками;
3. Наклонитесь немного вперед;
4. На вдохе отводите таз назад и медленно сгибайте ноги в коленях;
5. На выдохе вернитесь в исходное положение;

Ягодичный мостик на полу с гантелей

1. Примите положение лёжа на полу;
2. Возьмите в руки гантель и положите на бедра;
3. Отрывайте от пола таз и задержитесь на пару секунд;
4. Опускайтесь, не касаясь пола ягодицами;

Читайте также на нашем сайте: «Как накачать мышцы ягодиц в домашних условиях»

Упражнения на пресс: складка с гантелью

1. Ложитесь на пол, вытянувшись;
2. Гантель заведите за голову;
3. Одновременно поднимайте корпус, руки и прямые ноги;
4. Коснитесь гантелью носков стоп;
5. Опуститесь обратно в исходное положение.

Читайте также на нашем сайте: «Как похудеть в животе и боках в домашних условиях»,Комплекс упражнений для пресса в домашних условиях»

 

Поделиться:

Домашняя тренировка с гантелями (9 упражнений) — StrengthLog

Эта домашняя тренировка с гантелями дает вам инструменты для наращивания силы, увеличения мышечной массы и улучшения общей физической формы, не выходя из собственного дома.

Имея всего лишь набор гантелей и немного места, вы можете выполнять высокоэффективную тренировку всего тела, которая задействует все основные группы мышц. В этой статье вы найдете простые инструкции по выполнению каждого упражнения и советы по правильной форме.

Для кого эта тренировка?

Эта тренировка в первую очередь предназначена для начинающих силовых тренировок и тренирующихся среднего уровня. Это поможет вам нарастить мышечную массу, стать сильнее и улучшить общую физическую форму или, если вы уже в форме, остаться в ней.

Он доступен в приложении журнала тренировок StrengthLog, которое вы можете бесплатно загрузить с помощью кнопки для своего устройства:

Вы можете использовать эту тренировку с гантелями, чтобы увеличить массу своего тела или сбросить жир. Во время профицита калорий это поможет вам нарастить мышечную массу по всему телу, а если вы соблюдаете диету для похудения, это гарантирует, что вы теряете жир, а не мышцы.

Возраст — это всего лишь цифра: всем, от подростков до долгожителей, полезны упражнения с отягощениями. Эта тренировка полезна как молодым, так и пожилым.

Короче говоря, эта тренировка для всех, кто хочет нарастить мышечную массу и силу дома с помощью гантелей.

ОК, почти  кто угодно.

Он не предназначен для бодибилдеров и пауэрлифтеров высокого уровня, стремящихся максимально раскрыть свой потенциал. Но даже в этом случае вы можете использовать его, чтобы оставаться в форме, когда у вас нет доступа к полностью оборудованному тренажерному залу. При условии, что вы можете найти гантели, подходящие для вашего уровня силы.

Преимущества тренировок всего тела

Тренировка всего тела уже более века является основой для наращивания мышечной массы и общей силы. Это отличное введение в силовые тренировки для новичков, идеально подходящее для домашней тренировки с гантелями по нескольким причинам.

• Тренировки всего тела позволяют проработать все основные группы мышц за одно занятие и сэкономить время.
• У вас достаточно времени на восстановление и высокая частота тренировок, 
• Тренировки всего тела требуют задействования нескольких групп мышц, что увеличивает количество расходуемых калорий. Это хорошая причина включить тренировки всего тела для снижения веса и сжигания жира.
• Тренировка всего тела идеально подходит для домашних тренировок, поскольку их легко выполнять без полностью оборудованного тренажерного зала. Простая тренировка с использованием только гантелей может дать отличные результаты.

Вот как выглядит ваша карта мышц в трекере тренировок StrengthLog после выполнения этой тренировки для всего тела.

Преимущества тренировок с гантелями

Вы можете нарастить мышечную массу и набрать силу, используя различные виды тренировочного оборудования (или вообще не используя): штанги, упражнения с собственным весом, тренажеры или эспандеры, и это лишь некоторые из них. У тренировок с гантелями есть несколько преимуществ. Вот некоторые из основных:

• Гантели — это универсальное оборудование, которое можно использовать для выполнения различных движений, нацеленных на все основные группы мышц тела, и тренировать их во всех плоскостях движения.
• Силовая тренировка с гантелями позволяет заниматься дома, что идеально подходит для экономии времени в напряженном графике.
• Они удобны, занимают мало места и легко хранятся дома для тренировок в любое время.
• Гантели доказали свою эффективность для наращивания мышечной массы и увеличения силы: это один из лучших способов добиться желаемых результатов.

Какие тяжелые гантели вам нужны?

Трудно сказать точно, какие легкие или тяжелые гантели вам нужны. Это зависит от уровня вашей силы, опыта тренировок и упражнения.

Вес, подходящий вам, может быть слишком тяжелым для кого-то другого, и наоборот, и вам понадобятся более тяжелые гантели для тренировки ног, чем, например, для сгибания рук на бицепс.

Несмотря на то, что вы можете провести качественную домашнюю тренировку всего тела с фиксированными гантелями, я предлагаю вам приобрести одну или две пары регулируемых гантелей.

Вы можете быстро перейти на подходящий вес во время тренировки, нажав переключатель, что позволит вам выполнять различные упражнения, требующие разных нагрузок, без арсенала гантелей.

Разминка перед домашней тренировкой с гантелями

Разогретые мышцы — это высокопроизводительные мышцы. Несмотря на то, что вы, возможно, хотите сразу же приступить к подъему, рекомендуется потратить время на разминку, прежде чем делать это.

• Начните с 5–10 минут легких кардиотренировок, таких как бег на месте или прыжки, чтобы разогнать кровь, повысить частоту сердечных сокращений и температуру тела.
• Выполните несколько динамических упражнений на растяжку основных групп мышц. Например, 15–20 махов ногами, круговых движений руками и поворотов туловища помогут мобилизовать бедра, плечи и корпус.
• Активизируйте свои мышцы и заставьте эти волокна активироваться, воздействуя на определенные мышцы, над которыми вы будете работать. Выполните 2–3 круга из 15–20 воздушных приседаний, отжиманий от стены и тяги с лентой в стороны (при условии, что у вас есть эластичная лента сопротивления), чтобы активировать ягодичные мышцы, грудь и верхнюю часть спины.
• Наконец, выполните 1–2 более легких подхода упражнения, которое вы будете выполнять первым на тренировке. В этой тренировке это означает приседания с кубком или гантелями. Используйте более легкий вес и хорошую форму для некоторой работы с нижней частью тела и кором, чтобы подготовиться к более тяжелым весам.

Домашняя тренировка с гантелями Обзор

Для этой тренировки всего тела с гантелями требуется только набор гантелей, ничего больше. Тренировочная скамья полезна, но не обязательна, и вы получите отличные альтернативные упражнения для эффективной тренировки без нее.

Тренировка содержит девять лучших силовых упражнений, которые дадут вам максимальную отдачу от ваших тренировок за одну эффективную по времени тренировку всего тела.

1. Кубок для приседаний
2. Приседания с гантелями
3. Выпады с гантелями
4. Румынская становая тяга с гантелями
5. Жим гантелей от груди
6. Тяга гантелей
7. Жим гантелей от плеч
8. Сгибание рук с гантелями
9. Разгибание с гантелями на трицепс

Давайте подробнее рассмотрим каждое упражнение! Вы узнаете о преимуществах каждого из них, о том, как их правильно выполнять, а также о том, как извлечь из них максимальную пользу.

Приседания с кубком

Приседания с кубком — отличное упражнение для любого уровня физической подготовки, но, в частности, оно идеально подходит для начинающих с гантелями для квадрицепсов и ягодичных мышц.

Он не только эффективен для развития силы нижней части тела и мышечной массы, но и является простым упражнением, которое может освоить даже новичок.

Положение с передней нагрузкой заставляет вас поддерживать вертикальное положение туловища, задействует корпус и автоматически знакомит вас с правильной формой и техникой приседаний. Это отличная альтернатива фронтальным приседаниям со штангой только с гантелями, не требующая высокой подвижности.

Как выполнять кубковый присед

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите одну гантель или гирю обеими руками на уровне груди, близко к телу, пальцы ног слегка направлены наружу.
2. Вдохните, напрягите мышцы кора и держите грудь приподнятой, а плечи назад и вниз.
3. Из исходного положения присядьте так глубоко, как вам будет удобно. В нижней точке приседания локти должны быть внутри коленей.
4. Выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение, выдыхая и толкая бедра вперед при подъеме.
5. Повторите движение желаемое количество раз.

Единственным недостатком кубкового приседания является то, что вы со временем перерастаете его. Когда вы станете сильнее, вам потребуются более тяжелые веса. Прежде чем вы это узнаете, прогрессия веса становится неудобной, поскольку сила ваших ног превосходит силу рук и плеч.

Вот и пришло время переключиться на приседания с гантелями.

Приседания с гантелями

Приседания — одно из лучших упражнений для наращивания мышечной массы и силы нижней части тела, а приседания с гантелями — отличное дополнение к домашней тренировке.

Приседания с гантелями — идеальный следующий шаг после приседаний с кубком, потому что использование двух гантелей вместо одной позволяет не отставать от увеличения силы. Прогрессирующая перегрузка с течением времени является фактором номер один для роста мышц и общего прироста силы.

Если вам трудно удерживать столько веса, сколько вам нужно, из-за вашего хвата, не стесняйтесь использовать пару подъемных ремней, чтобы удерживать гантели.

Как выполнять приседания с гантелями

1. Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, возьмите в руки пару гантелей, предплечья вытянуты вниз по бокам, ладони обращены внутрь.
2. Вдохните и напрягите мышцы кора, чтобы стабилизировать позвоночник и таз во время движения.
3. Присядьте как можно глубже. Держите колени над пальцами ног и сохраняйте прямую спину на протяжении всего движения.
4. В нижней точке приседа, когда ваши бедра параллельны земле или немного ниже, выполните обратное движение и вернитесь в положение стоя, выдыхая на пути вверх.
5. Повторите движение желаемое количество раз.

Выпады с гантелями

Выпады с гантелями — это фантастическое упражнение для улучшения силы и устойчивости нижней и всей части тела, а также для наращивания мышечной массы четырехглавых мышц, ягодичных мышц и подколенных сухожилий.

Поскольку это одностороннее упражнение, т. е. вы работаете с одной стороной тела за раз, оно также поможет улучшить баланс и координацию, применяя их как в других силовых упражнениях, так и в повседневной жизни.

Если вы обнаружите, что движение создает нагрузку на колени, попробуйте вместо этого выполнить обратный выпад, сделав шаг назад, а не вперед. Некоторые считают, что эта вариация легче воздействует на коленные суставы.

Как выполнять выпады с гантелями

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите по бокам пару гантелей ладонями внутрь.
2. Опустите свое тело к земле, согнув переднее колено и опустив заднее колено, пока оно почти не коснется пола.
3. Вернитесь в исходное положение, оттолкнувшись передней ногой.
4. Повторите движение желаемое количество раз, поменяйте ноги и выполните упражнение на другую сторону.

Румынская становая тяга с гантелями

Мы продолжаем тренировать нижнюю часть тела, но переходим от квадрицепсов к задней цепи для следующего упражнения: Румынская становая тяга с гантелями,

Это силовое упражнение направлено на подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и нижнюю часть спины и представляет собой план тренировки с гантелями. краеугольный камень для тренировки задней цепи.

Как выполнять румынскую становую тягу с гантелями

1. Поставьте ноги на ширине плеч и возьмите по гантели в каждую руку, ладони обращены к телу.
2. Согнитесь в бедрах, отведя ягодицы назад и слегка согнув колени. Держите спину прямо, плечи отведены назад и вниз, а корпус напряжен.
3. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника, опуская гантели. Гантели должны двигаться вдоль передней части бедер.
4. Опускайте гантели, пока не почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях, но не позволяйте спине округляться. Не забывайте слегка сгибать колени, чтобы уменьшить нагрузку на нижнюю часть спины.
5. Задержитесь на мгновение в нижней точке движения, затем выдохните, медленно поднимая гантели вверх, сокращая подколенные сухожилия и ягодицы. Держите руки прямыми на протяжении всего упражнения.
6. Вернитесь в исходное положение, стоя прямо, с полностью выпрямленными бедрами, сжимая ягодицы в верхней точке движения.
7. Повторите движение желаемое количество раз.

Жим гантелей от груди

Время тренировать верхнюю часть тела, начиная с грудных мышц!

Выбор упражнений зависит от того, есть ли у вас доступ к тренировочной скамье.

Если он у вас есть, вы выполняете жим гантелей лежа. Если нет, то вам поможет жим гантелей с пола.

Оба являются отличными упражнениями для увеличения размера и силы мышц груди, плеч и трицепсов. Выполнение жима гантелей от груди на горизонтальной скамье дает вам преимущество в полной амплитуде движений, но жим с пола позволяет хорошо проработать грудные мышцы, даже если в вашем домашнем спортзале всего несколько гантелей.

Как выполнять жим гантелей от груди

1. Лягте на скамью, твердо поставив ноги на пол и сведя лопатки вместе.
2. Держите по гантели в каждой руке и расположите их по обе стороны от груди так, чтобы плечи были параллельны полу, а ладони были направлены вперед.
3. Поднимите гантели к потолку, полностью выпрямляя руки.
4. Медленно и подконтрольно опустите гантели обратно к груди.
5. Повторите движение желаемое количество раз.

Как выполнять жим гантелей с пола

1. Сядьте на пол с прямыми ногами и парой гантелей рядом с собой.
2. Поднимите гантели и поместите их в тазобедренный сустав.
3. Лягте и подтяните гантели к груди.
4. Выжмите гантели до прямых рук, согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол.
5. Медленно опустите гантели, пока тыльная сторона рук не коснется пола, все время удерживая поясницу и верхнюю часть спины на полу.
6. Сделайте обратное движение и снова поднимите гантели к прямым рукам.
7. Повторите движение желаемое количество раз, затем аккуратно опустите гантели на пол, чтобы закончить подход.

Тяга гантелей

Тяга гантелей не просто одно из лучших упражнений для спины; это одно из лучших упражнений для спины, и точка. Он нацелен на несколько разных групп мышц: широчайшие, ромбовидные, трапециевидные, задние дельтовидные и даже бицепсы.

Тяга гантелей — это одностороннее упражнение, то есть вы тренируете одну сторону тела за раз. Вы гарантируете, что каждая сторона работает одинаково, что помогает улучшить мышечный баланс и симметрию.

Если у вас есть тренировочная скамья, зафиксируйте на ней свое тело. Если нет, вы можете использовать что-нибудь устойчивое в вашем доме, например, стул или диван. При гребле правой рукой поставьте левую ногу на стул, а правую ступню на пол. И наоборот, ставьте правую ногу вверх, а левую вниз, когда гребете левой рукой.

Как выполнять тягу гантелей

1. Положите гантель на пол рядом со скамьей или стулом. Встаньте лицом к скамье или стулу и положите на него левую руку и левое колено.
2. Возьмите гантель в правую руку и потяните гантель вверх, держа локоть близко к телу.
3. Тяните утяжелитель до тех пор, пока он не коснется боковой поверхности вашего тела на уровне пупка. Держите спину ровной и параллельной земле на протяжении всего движения.
4. Напрягите широчайшие и сведите лопатки вместе в верхней точке движения, затем опустите гантель обратно в исходное положение с полностью вытянутой рукой.
5. Сделайте полную амплитуду движения с хорошей растяжкой в ​​нижней точке, затем повторите движение желаемое количество раз.
6. Поставьте правое колено на скамью или стул, возьмите гантель левой рукой и повторите движение для другой стороны тела.

Жим гантелей от плеч

Жим над головой — упражнение номер один для общей силы и размера плеч. Жим гантелей от плеч эффективно прорабатывает передние и боковые дельты и позволяет использовать большие веса для достижения наилучших результатов.

Не забывайте поддерживать правильную форму и не используйте все тело, чтобы поднять вес.

Вы можете выполнять жим от плеч сидя, если хотите.

Как выполнять жим гантелей от плеч

1. Поставьте ноги на ширине плеч, держа в каждой руке по гантели. Поднимите гантели на уровень плеч ладонями вперед.
2. Напрягите мышцы кора и выжмите гантели над головой, полностью выпрямляя руки.
3. Задержитесь на мгновение в верхней точке движения, затем медленно опустите гантели обратно до уровня плеч.
4. Повторите движение желаемое количество раз.

Сгибание рук с гантелями

Бицепсы — самая важная часть тела для многих людей, и чтобы изолировать их, вам нужно сгибаться.

Сгибание рук на бицепс с гантелями легко выполнять, оно дает отличный накачку и помогает построить стройные и мускулистые руки.

Как выполнять сгибание рук с гантелями

1. Начните с того, что встаньте, поставив ноги на ширине плеч и взяв в руки пару гантелей.
2. Ваши ладони должны быть направлены вперед, а гантели держите по бокам хватом снизу.
3. Из исходного положения согните гантели до уровня плеч, удерживая локти на месте, а запястья прямые. Слегка двигайте локтями вперед, если это кажется более естественным.
4. Сделайте короткую паузу в верхней точке движения и напрягите мышцы бицепса, чтобы полностью их сократить, затем медленно опустите гантель обратно в исходное положение.
5. Повторите движение необходимое количество раз.

Разгибание трицепсов лежа с гантелями

Существует множество отличных упражнений на трицепс для домашних тренировок с гантелями, но разгибание трицепсов лежа может быть лучшим из лучших.

В то время как жимовые упражнения задействуют ваши трицепсы, они не могут полностью активировать длинную головку, которая в наибольшей степени влияет на размер вашего плеча. Однако разгибание лежа помещает ваши плечи в положение, при котором максимально активизируются все три головки трицепса.

Как выполнять разгибание на трицепс лежа с гантелями

1. Лягте на горизонтальную скамью, поставьте ноги на пол и возьмите по гантели в каждую руку. Если у вас нет скамьи, лягте на ковер или коврик для упражнений.
2. Поднимите гантели над грудью, ладони смотрят друг на друга, руки вытянуты.
3. Держите локти прямо вверх и опустите гантели за голову, сгибая руки в локтях.
4. Опустите гантели как можно ниже, сохраняя контроль и напряжение в мышцах трицепса. Если вы выполняете упражнение без скамьи, опускайте гантели до тех пор, пока они почти не коснутся пола.
5. Сделайте обратное движение и вытяните руки в исходное положение.
6. Повторите желаемое количество повторений.

Собираем все вместе: лучшая домашняя тренировка с гантелями

Теперь пришло время приступить к работе не с одной, а с двумя превосходными тренировками с гантелями для всего тела: одной для новичков и одной для тренирующихся среднего уровня. Придерживайтесь их, и вы быстро нарастите силу и увидите заметные изменения в своем телосложении.

Основное различие между этими двумя тренировками заключается в объеме тренировки: если вы новичок, вам потребуется всего несколько подходов для каждой мышцы, чтобы добиться отличных результатов, но по мере того, как ваше тело набирает тренировочный опыт, вы должны выполнять больше работы, чтобы поддерживать рост.

Как узнать, какая тренировка подходит именно вам?

Тренировка для начинающих

Вы новичок в силовых тренировках или вернулись к тяжелой атлетике после долгого перерыва. Эта тренировка поможет вам развить силу и физическую форму с помощью простых упражнений, быстрых тренировок и быстрого прогресса.

Тренировка среднего уровня

У вас есть хотя бы несколько месяцев силовых тренировок, и ваше тело готово к дополнительной работе. Чем больше объем тренировок, тем больше результат благодаря этой сбалансированной тренировке.

---

Независимо от опыта, выполняйте эту тренировку два или три раза в неделю и постарайтесь превзойти результаты прошлой недели. Не стесняйтесь регистрировать свои тренировки в нашем бесплатном приложении для тренировок, чтобы отслеживать свои успехи. Обе тренировки уже доступны в приложении для удобного обучения и регистрации.

Три занятия в неделю дают несколько лучшие результаты, чем два, если это означает больший общий объем тренировок. Но если вы можете сделать только два, будьте уверены, этого достаточно, чтобы увидеть значительный прирост силы и мышечной массы, пока вы прилагаете усилия.

Не стесняйтесь отдыхать между подходами столько, сколько вам нужно и на что у вас есть время.

• Для роста мышц полезны как короткие (≤60 секунд), так и более длинные интервалы отдыха.
• Если вашей основной целью является увеличение силы, вам нужно дольше отдыхать между подходами, две минуты или больше, чтобы вы могли использовать как можно более тяжелые веса.

Продолжительность периодов отдыха не очень важна для общей физической подготовки, поэтому не стесняйтесь экономить время, сохраняя высокий темп во время тренировок или занимая столько времени, сколько хотите для адекватного восстановления. Высокоинтенсивная 20-минутная тренировка с очень небольшим отдыхом между подходами может быть прекрасной, так же как и отдых до полного восстановления. Оба являются действительными подходами к силовым тренировкам.

Домашняя тренировка с гантелями для начинающих

Эта тренировка с гантелями для всего тела задействует все основные группы мышц вашего тела. Вы начинаете с комплексных упражнений для нижней части тела, затем переходите к верхней части тела и заканчиваете изолирующими движениями. Тренировка ног и ягодиц требует от вас максимума, и вы не хотите откладывать самые сложные упражнения напоследок.

1. Кубковые приседания 2 подхода по 10–12 повторений
2. Румынская становая тяга с гантелями 2 подхода по 10–12 повторений
3. Жим гантелей от груди или жим гантелей с пола 2 подхода по 10–12 повторений
4. Тяга гантелей 2 подхода по 10–12 повторений
5. Жим гантелей от плеч 2 подхода по 10–12 повторений
6. Сгибание рук с гантелями 1 подход по 10–12 повторений
7. Разгибание рук с гантелями на трицепс 1 подход по 10–12 повторений

Вы выполняете только по одному подходу на бицепс и трицепс, потому что они сильно задействованы, когда вы тренируете спину, грудь и трицепс.

Выполняйте эту тренировку два или три раза в неделю, и вскоре вы заметите прирост силы и увеличение мышечной массы.

Домашняя тренировка с гантелями для среднего уровня

На среднем уровне тренировка занимает немного больше времени, потому что вам нужно больше работать, чтобы продолжать прогрессировать. Вы добавляете выпады с гантелями для дополнительной работы нижней части тела и выполняете больше подходов в каждом упражнении.

1. Приседания с гантелями 3 подхода по 8–12 повторений
2. Выпады с гантелями 3 подхода по 8–12 повторений
3. Румынская становая тяга с гантелями 3 подхода по 8–12 повторений
4. Жим гантелей от груди или жим гантелей с пола 4 подхода по 8–12 повторений
5. Тяга гантелей 4 подхода по 8–12 повторений
6. Жим гантелей от плеч 3 подхода по 8–12 повторений
7. Сгибание рук с гантелями 2 подхода по 8–12 повторений
8. Разгибание рук с гантелями на трицепс 2 подхода по 8–12 повторений

Продолжайте тяжелую работу с двумя-тремя сеансами в неделю; результаты последуют.

Отслеживайте свой прогресс с помощью StrengthLog

Вот и все! Независимо от того, хотите ли вы сжечь жир, нарастить мышечную массу, стать сильнее или все вместе, эта домашняя тренировка с гантелями поможет вам достичь ваших целей в фитнесе.

Журнал тренировок — лучший способ следить за своим прогрессом.

Помните, что постепенная перегрузка является ключом к стабильному прогрессу с течением времени. Чтобы продолжать прогрессировать, вы должны постепенно увеличивать нагрузку на мышцы.

Журнал тренировок помогает вам оставаться последовательным, ставить и достигать конкретные цели, отслеживать прогресс с течением времени, выявлять закономерности в тренировках и нести ответственность за свои цели в фитнесе.

StrengthLog абсолютно бесплатен для загрузки и использования в качестве трекера тренировок и приложения для общих силовых тренировок. Все базовые функции бесплатны — навсегда. Это как личный тренер в вашем кармане.

Скачайте бесплатно StrengthLog, следите за своим весом и повторениями и старайтесь побить свои предыдущие показатели на каждой тренировке.

Удачи в обучении!

>> Нажмите здесь, чтобы вернуться к нашему списку программ тренировок и тренировок.

Единственные 3 упражнения с гантелями, которые вам понадобятся для тренировки всего тела

Гантели чрезвычайно просты. Они занимают очень мало места, их легко держать, и они обеспечивают убийственную тренировку.

Однако вы можете быть ошеломлены огромным количеством упражнений с гантелями, доступных сегодня в Интернете и журналах.

По этой причине давайте придерживаться проверенного принципа KISS (Keep It Simple, Silly).

В этой статье я рассмотрю только три упражнения, которые вам действительно нужны , чтобы получить фантастическую тренировку всего тела с набором гантелей.

Вам также понравится:

30 лучших упражнений с гантелями для проработки всех частей тела

Лучшая программа тренировок для мужчин старше 40 лет, по мнению экспертов

3 лучших упражнения с гантелями, которые вам когда-либо понадобятся

Renegade Rows

Упражнение, которое включает в себя отжимания и рядов, наверняка будет сложным!

Ряд ренегатов уже несколько десятилетий является фаворитом среди функциональных упражнений. Это упражнение задействует бицепсы, трицепсы и грудь, а также различные мышцы плеч и спины.

Если вы только начинаете, будьте осторожны с этим упражнением. Это требует высокого уровня баланса, проприоцепции и силы всего тела. Но как только вы овладеете им, это не будет похоже ни на одно другое упражнение на земле.

Как выполнять

• Положите две гантели на пол на ширине плеч.
• Положите одну руку на каждую гантель, приняв позу отжимания.
• Затем выполните отжимание.
• Вернувшись в исходное положение, выполните тягу с каждой стороны, подтянув гантель к груди.
• Выполните 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону с отжиманием между повторениями. Выполняйте эту тренировку 3 раза в неделю.

Приседания с гантелями и жим от плеч

Движения над головой необходимы для сильных и устойчивых плеч.

Кроме того, приседания со штангой на груди развивают силу и атлетизм так, как никакое другое упражнение.

Итак, давайте объединим их в одно, отличное упражнение!

Приседания с гантелями задействуют квадрицепсы, ягодичные и другие мышцы ног. Кроме того, жим от плеч задействует дельтовидные, трицепсы и многие другие мышцы верхней части тела. Это универсальное супер упражнение!

Как выполнять

• Стоя, возьмите по одной гантели в каждую руку, ноги на ширине плеч.
• Затем поставьте гантели на переднюю часть плеч.
• Присядьте как можно ниже.
• Затем резко встаньте и выжмите гантели над головой.
• Верните гантели на плечи и повторите эту схему в 3 подхода по 10-12 повторений за тренировку. Выполняйте 3 занятия в неделю.

Становая тяга с гантелями

Становая тяга — одно из «большой тройки» упражнений в пауэрлифтинге. Их можно выполнять со штангой, шестигранником, гантелями и рядом других способов.

Кроме того, существует множество вариаций становой тяги. Например, есть румынская становая тяга, обычная становая тяга и становая тяга на прямых ногах.

Независимо от модификации, становая тяга задействует ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и различные другие мышцы тела.

Для целей этой статьи я опишу румынскую становую тягу с гантелями.

Как выполнять

• Стоя, возьмите по гантели в каждую руку.
• Затем слегка согните колени и наклонитесь вперед в бедрах, позволив гантелям опуститься к земле.
• Как только вы почувствуете сильное напряжение в подколенных сухожилиях, напрягите ягодичные мышцы, чтобы вернуться в исходное положение.
• Продолжайте по этой схеме 3 подхода по 10-12 повторений. Выполнять 3 занятия в неделю

Итог

Гантели — это универсальное упражнение, позволяющее проработать множество различных мышц. Выполняя три упражнения, перечисленные выше, используя гантели для сопротивления, вы очень быстро заметите прирост силы во всем теле!

Процитированные работы

1. Евангелиста, А. Л., Браз, Т. В., Ла Скала, Тейшейра, К.