Что дает становая тяга мужчине: Становая тяга: какие мышцы работают?

Преимущества оси для становой тяги

Становая тяга — одно из самых эффективных силовых упражнений и упражнений для наращивания мышечной массы во всех силовых видах спорта, кроссфите и фитнесе. В тренировках по становой тяге есть множество вариаций и вариантов грифа, из которых мы можем выбирать, чтобы эффективно развивать более сильную становую тягу.

Становая тяга с осевой штангой, также известная как осевая перекладина, представляет собой разновидность классического упражнения с осевой перекладиной. Он намного больше в диаметре, чем стандартный олимпийский гриф, поэтому польза и техника несколько отличаются.

Индекс

• 1 правильная техника
• 2 мышцы работали
• 3 Преимущества становой тяги оси
  • 3.1 улучшение осанки
  • 3.2 Увеличивает силу захвата
  • 3.3 напряжение спины
  • 3.4 улучшение бара

правильная техника

В зависимости от наших целей, мы можем найти некоторые преимущества в использовании осевого стержня, который скорее является дополнительным стержнем. Если вы занимаетесь тяжелой атлетикой, идеально подойдут стандартные 28-миллиметровые олимпийские грифы, но добавление оси к грифу в вашу тренировку может помочь увеличить силу. Мы могли даже поражать цели так, как обычно не могли бы с обычным стержнем.

Очевидным преимуществом использования «толстого» грифа является улучшение силы хвата, что приведет к большей силе предплечий и устойчивости плеч. Это также улучшает силу рук, что полезно для тех, кто использует движения захвата в других видах спорта, таких как бейсбол, футбол или баскетбол. Кроме того, чем больше мышц задействовано для выполнения движения, тем лучше, потому что мы избегаем застоя в тренировке.

С классическими брусьями мы только поднимаем вес, теперь нам нужно его поднять и удержать. Это приведет к увеличению силы тяги.

Осевую становую тягу можно выполнять с помощью обычная техника или техника становой тяги сумо. Основное различие между классической становой тягой и становой тягой на оси заключается в использовании оси, также известной как толстая штанга.

мышцы работали

Становая тяга с валом нацелена на многие из тех же групп мышц, что и обычная становая тяга, однако некоторые группы мышц она нагружает в большей степени. Следующий список включает мышцы, работающие при выполнении становой тяги с осью:

• Спинной (верхняя и средняя часть спины). В начале становой тяги наши широчайшие мышцы должны быть активны, чтобы не искривлять спину и держать вес твердо поднятым.
• подколенные сухожилия В первую очередь становая тяга нацелена на эту мышцу. Они будут отвечать за подъем, сохраняя при этом контроль над спуском. Чем ниже мы опускаемся, тем напряженнее будут подколенные сухожилия.
• выпрямители нижней части спины. Очень важно активировать нижнюю часть спины, чтобы избежать боли. Если мы не будем поддерживать хорошую осанку в начале, возможно, нижняя часть спины будет нести на себе большую часть веса штанги. В этом случае подколенные сухожилия практически не будут задействованы.
• Предплечья и хват кистей. Поскольку гриф толще, наш хват будет немного изменен. Большому пальцу нужно будет сильнее надавить, чтобы штанга не выскользнула из рук. Кроме того, нормально замечать большую силу и давление в предплечьях.
• трапеции Эти мышцы также необходимо правильно задействовать в начале движения. Наряду с активацией лопаток и хорошей осанкой плеч трапеции будут нести большую часть веса.
• Квадрицепс. Хотя мы думаем, что становая тяга приносит пользу только подколенным сухожилиям, квадрицепсы необходимы для контроля падения.
• Бицепс. Если вам придется приложить больше усилий широким хватом, бицепсы почувствуют новый стимул.

Преимущества становой тяги оси

Следующие положительные эффекты присущи использованию стержня во время становой тяги, вынуждая любого хвататься и контролировать гриф гораздо большего диаметра.

улучшение осанки

При выполнении становой тяги без шпиндельного грифа мы можем допустить ослабление техники по ряду причин. Хватка штанги (или, скорее, провисание рук и спины) может быть распространенным недостатком, который может случиться при субмаксимальных тягах.

Осевой стержень гораздо более неумолим в этом, так как мы не сможем полностью схватиться за стержень, что, в свою очередь, вынуждает нас найти напряжение и настроить спину перед тягой. При использовании оси большего диаметра для становой тяги мы должны

увеличить напряжение предплечья, руки и спины от земли, чтобы штанга не выскальзывала из рук в начале тяги.

Увеличивает силу захвата

Становая тяга с осью может увеличить хват и силу предплечий, потому что атлету приходится браться за гриф большего диаметра. Из-за этого мышцы предплечий и сила хвата должны адаптироваться, что часто может ограничивать объем нагрузки, которую можно выполнять в начале тренировки кора.

По мере того, как мы прогрессируем, у нас должны быть более сильные и энергичные сокращения мышц в хвате или предплечьях. Это может усилить нервный импульс к остальной части тела и улучшить тяговые характеристики. В этом случае с обоими типами стержней это может быть достигнуто.

напряжение спины

Увеличение напряжения спины в постановке движения и во время тяговых фаз становой тяги может улучшить общую производительность и свести к минимуму травмы.

Как правило, больший диаметр грифа не дает возможности тренироваться с более тяжелыми весами, что может позволить вам укрепить правильное напряжение спины и технику тяги. В тот момент, когда мы пытаемся нести слишком большой вес, это нормально, когда он выходит из-под контроля, и мы не можем выполнить полное движение.

улучшение бара

При использовании стандартного олимпийского грифа мы можем получить достаточно хороший захват грифа, даже если он находится за пределами идеальной траектории грифа. С аксель-грифом мы обычно не можем полностью схватить гриф, поэтому вполне нормально, что гриф остается зажатым в теле и не тянет и не позволяет ему скользить сквозь ладони. Это то, что обычно заставляет плечи округляться вперед и может привести к тому, что спина не останется в сжатом нейтральном положении.

Используя осевой стержень, мы будем вынуждены увеличить силу захвата и рисунок стержня во время тяги и ограничить количество горизонтальных перемещений. Точно так же и других компенсаций тела мы не создадим, так как при большем диаметре захвата у нас будет слабая сила тяги.

Что Произойдет с Вашим Телом, Если Делать Становую Тягу

содержание видео

Рейтинг: 4.0; Голоса: 1

подробно расскажем о том, как правильно делать становую тягу, что будет с вашим телом, если делать становую тягу, что такое правильные приседания. Рассмотрим правильную технику выполнения становой тяги, отличие классической становой тяги от становой тяги с гантелями. Как делать становую тягу на массу, а так же пользу и вред становой тяги для мужчин и женщин. Какие мышцы прорабатываются при становой тяге, расскажем про мировой рекорд в становой тяге, в какой экипировке лучше делать становую тягу и вариантах становой тяги для новичков
Дата: 2022-01-03

← Ученые Назвали Самый Полезный Вид Спорта Для Человека

Что Будет С Вашим Телом, Если Делать Жим Лежа →

Похожие видео

Мой формат. Легенды Утриша Русское географическое общество

• Русское географическое общество

Какие маршруты выбрать фотографу дикой природы Русское географическое общество

• Русское географическое общество

Никогда не делай этой ошибки. Срочно поставь все свои позвонки на место прямо сейчас.

• Антон Алексеев

РЕАЛЬНАЯ ИСТОРИЯ ЗЕМЛИ ОТ ЗАСЕЛЕНИЯ ДО ЯДЕРНОЙ ВОЙНЫ 19 ВЕКА

• Разгадки истории

ВОТ ПОЧЕМУ жена бросила, разлюбила и ушла!

• Максим Вердикт

Чем историки заполнили выдуманное тысячелетие? 5 доказательств копирования событий 18-19 в. вглубь

• Разгадки истории

Комментарии и отзывы: 10

Adrew
Так и думал, ни слова про то, что во первых когда берете вес 80% от максимального, это создает огромную нагрузку на сердце в первую очередь, во вторую на суставы и спину, и в конце на внутренние органы, которые безусловно тоже поглощают часть нагрузки при любом виде упражнений. По поводу осанки, если не тренировать пресс и передние большие мышцы, сзади получается гиперсжатие мускулатуры и поднятие ее тонуса, что сказывается на выпрямлении спины и выпячивании живота при ходьбе, получается что осанка корректируется только в одну сторону, тело как бы чуть растягивается в направлении спины и выворачивается. В дальнейшем это может сказаться на спине и межпозвоночных дисках. К тому же такая нагрузка сильно задействует спину, с чего бы ее причислять к безопасному виду и утверждать что не требует корректировок во время исполнения и участия специалиста? И еще по поводу сердца, любое упражнение идет на пользу если пульс не увеличивается выше 120-130 ударов, и нагрузка сохраняется продолжительное время, от 15-20 минут. Подобные же упражнения нацелены на гипертрофию сердца, что может повлечь инфаркт миокарда после нескольких лет таких занятий. Когда вы выполняете упражнения которые задействуют большие мышцы тела, они резко начинают потреблять кислород в огромных количествах(счет идет буквально на литры в минуту, сердце увеличивает скорость и выброс крови на максимум, расширяются артерии и вены чтобы успевать доставлять кислород, а давление подскакивает почти до предельных, как правило сильно выше вашего среднего уровня давления в спокойствии. Это обеспечивает своевременную доставку кислорода к мышцам. Но, часто этого не хватает, и тогда сердце очень быстро выходит на предельные обороты, начинает работать на износ, как и все тело. Подскакивает адреналин, который заставляет сердце сокращаться более 130, а чаще более 180 ударов в минуту, если мы говорим конкретно о становой(напомню, что пульс 200 уже является опасным состоянием организма, при котором страдают даже внутренние органы) Что приводит к закислению миокарда, образованию сердца спортсмена, увеличение сердца, которое вызвано отмиранием и заменой мертвых клеток на соединительную ткань внутри сердца. Которая никак в дальнейшем на протяжении жизни не повлияет на способность сердца эффективно работать а лишь будет препятствовать его нормальной работе. Если критический обьем таких отмерших клеток достигнет определенного порога, случается инфаркт миокарда, чаще случается внезапная остановка сердца без видимых медицинских причин на первый взгляд, в 80% таких случаев врачи не могут определить конкретную причину остановки, так и пишут в документах о смерти. Поэтому данное упражнение может делать только тот человек, который наблюдается регулярно у специалистов, проверят свой организму, и понимает то, что он делает и для каких целей. В ином случае слепо следуя таким поверхностным руководствам из этого видео, можно легко нанести вред организму и обеспечить проблемы на свою голову. Говорю как человек, который 8 лет отпахал в таком режиме в зале. Так что два раза задумайтесь. И еще немаловажных факт, если резко отменить занятия, но при этом сердце будет уже увеличено, сильно вырастает риск остановки сердца, как последствия отмены тренировок. Это не выдумки и не сказки, в которых многие сосуществуют в течении всей жизни, все что я описал подтверждается в медицинской литературе, нужно лишь желание чтобы все это изучить. Любые упражнения практический безопасны для поверхностных мышц тела, они как правило лишь получают тонус и увеличивают обьем от любых тренировок, но учитывайте всегда и то, что внутренние мышцы и самое главное сердце и ЦНС тоже будут нагружаться, что может приводить к опасным ситуациям, если просто смотреть такие мотивационные видео не вникая в суть процессов своего тела. А так-же сердечной системе, в том числе сосудам и венам вместе с ЦНС нужен отдых от 4 до 7 дней, индивидуально у каждого человека, для того чтобы восстановиться. Напомню что сосуды так же нагружаются как и все остальное тело во время занятий, именно в те моменты, когда давление резко увеличивается и удерживается на протяжении всей тренировки, в сосудах и венах так же происходят микротравмы от любых интенсивных занятий с большим весом, нужно это понимать. Совокупность частых тренировок так же могут приводить к закислению миокарда во время выполнения упражнений, если оно не успело отдохнуть в достаточной степени. Перед тем чтобы заниматься чем то подобным на постоянной основе, с высоты своего опыта, я бы сначала рекомендовал проводить комплексное обследование у всех специалистов в медицинской клинике, вплоть до осмотра глазного дна и ЭхоКГ, МРТ, иначе легко сделать только хуже. Я описал только самые опасные патологии которые могут случится при бездумном подходе к тренировкам, есть еще огромный ряд побочек, от которых не застрахован никто, в них так же входят и ухудшение зрения, дальше каждому имеет смысл изучать самостоятельно. Просто хотел сказать этим, что если вы думаете, что все так просто — вы ошибаетесь. Любая модернизация тела это огромный стресс для него. Удачи.

Robert
Наверное самое переоцененное упражнение. Умение делать становую, конечно, поднимет твою силу, но горькая правда в том, что тренируясь делать становую, ты учишься делать именно становую. И чем выше вес, тем больше в этом движении становится тонкостей, хитростей, фишек и техники и меньше — функциональности. Если ты на тренировке по боксу годами бьёшь только мешок, то ты не станешь хорошим боксером, ты будешь хорошим специалистом по избиванию мешка.
Становую тягу имеет смысл делать только в двух случаях.
1. Для ОФП, с небольшими весами (до 130-150 кг. Как правило новичкам, девушкам и тем, у кого нет времени на полноценный тренинг
2. Если серьезно занимаешься видом спорта, где поднятие тяжестей с земли является оцениваемой дисциплиной
В остальных случаях становая не нужна. Это технически довольно сложное упражнение, стрессовое для организма, с большой нагрузкой на суставно-связочный аппарат, ЦНС и ССС.
Единственное упражнение, после выполнения которого, на моих глазах люди теряли сознание или шла кровь из носа, а пульс взлетает до 160+.
Это упражнение категорически противопоказано людям с проблемами с сердцем и сосудами. Причем, человек может даже не знать о наличии у него таковых.
Помимо потенциальных проблем с ССС, становая является частой причиной проблем с позвоночником в поясничном отделе. И самой частой причиной отрыва бицепса при комбинированном хвате. Поэтому называть становую безопасным упражнением я бы не стал.
Гиперэкстензия, мертвая тяга, сгибание ног в тренажере, шраги, приседания (выпады, в гакке, в смите, жим ногами) — комбинирую эти упражнения можно полностью и более эффективно компенсировать становую тягу, если ты простой кочка, который ходит в зал 3-4 раза в неделю и не гонится за силовыми рекордами.

Хозяин
1) фитнесс убивает.
Стероидные мутанты не могут тренировать людей. Плюс нет Дюсш трегеров методик.
Никто ничего не понимает, не понимает куда идти и к чему стремится.
Как тренировать Натуральных спортсмегов
Тренера Бб еще сами умирают в спортзалах, емае, о себе то не могут похаботится.
2) проблема в том, что Поверлифтеры сами не умеют делать.
Ее надо тянуть, а они приседо-дотягивают. И это они на Соревнованиях такие. Упражнение трудное.
И не все люди хороши Строением тела под неё. Много нюансов.
У людей разные кости, длина рук, разная длина ног и верха тела. Вы сидите в бане. Вы одного роста. У одного ноги длиннее и он не достает до потолка. Второй упирается в потолоу

Ivan
Факты хорошие, кроме того, что надо больше было сделать акцент на технику, без нее становая равна самоубийству. И почти 90% видеоряда показывается тяга на прямых ногах а это совсем другое упражнение веса там меньше значительно, и новичкам оно не нужно, так как они не смогут правильно на напрячь заднюю поверхность бедра и распределить нагрузку на ноги и спину.
Д и становую надо делать по началу чуть ли не с пустым грифом от силы 50 кг даже если ты здоровый мужик, так как техника очень важна.

Дмитрий
9: 02 Девушки и женщины, не делайте себе никогда пирсинг пупка. Когда пирсинг снят, эти проколы в районе пупка очень стрёмно смотрятся, большинству мужчин это не нравится, тем более эти шрамы от прокола не заживают и остаются с вами на всю жизнь. Триста раз подумайте прежде чем сделать себе пирсинг пупка, носа и других мест.

Underground
Я спрашивал моему тренеру почему мы не делаем становую тягу он мне сказал что не нужно делать это, моей программе нету становую тягу потому-что он очень энергозатратный и травмоопасный и еще ее программе даже многосуставных упражнение нету мы всегда изолирующие делали. 4 месяц с ней тренировался

Дым
У меня протрузии в 5. 4. 3. Первый раз немог поднять даже 50 кг, неговоря уже о приседе.
Начинал с пустого грифа.
Вот прошло 6 лет, личный рекорд, ну как рекорд, результат за 6 лет становая 150 кг. Присед 145 кг.
Чувствую, что могу и больше НО страх останавливает а вдруг, нельзя, можеть быть

Forj
Самое травмоопасные упражнение он назвал самым безопасным? Я думал мне показалось, перемотал — нет. Чтож столько новичков с загубленной поясницей мучаются. Если их и придавит штангой в сорок — шестьдесят кг в жиме, то это ещё не так страшно, как сорванная спина.

George
не слушайте этого лося особено для новчков, будите калекой, снимая это видео он смешал видео котоые к становой не имеют не какого отношения, и столько бреда несет. просто лось. как профи совет только с инструктором. выполняйте

MrShurik1989
Кардио дает бодрость тела (бег, футбол, бок, йога, а сколько я не качался все время хочется спать и есть и вялость на следующий день, бодро чувствуешь себя только в день тренировки. После становой 2 дня тяжко, все лениво.

Как узнать, можете ли вы выполнять становую тягу безопасно и эффективно

Я точно помню момент, когда бросил становую тягу. Это был вторник в марте 2016 года. У меня было три месяца в шестимесячной программе, чтобы достичь своей цели — поднять в становой тяге 350 фунтов. Четвертый сет, 185 фунтов на штанге.

Мои первые и вторые повторения: чистые. Третье повторение: я заметил крошечный, нервирующий сдвиг в правой части поясницы.

Потом началась боль. Она распространилась по моей нижней части спины, как ядовитая лужа боли. Удар ногой мула, острая, как нож, боль, что, черт возьми, только что произошло.

Вот так, поклялась я, свернувшись калачиком на полу спортзала. Меня не волнует, кто говорит, что это король всех упражнений. Я сертифицированный тренер и специалист по движениям, и я просто не могу выполнить это чертово упражнение, не причинив себе вреда. Я покончил с этим.

Это был четвертый раз за 10 лет, когда я лежал на спине в течение дня или дольше. Это было несерьезно; врач не обнаружил грыж или серьезной травмы. Но, учитывая мою историю, сказал он, возможно, мне следует подумать о том, чтобы уменьшить нагрузку в становой тяге. Это было то же самое предложение, которое я получил от других врачей после моих прошлых травм.

Наконец-то я был готов прислушаться к совету экспертов. Это было похоже на разрыв бурных отношений.

Наш долгий роман со становой тягой

Наш долгий роман с этим пограничным оскорбительным приемом имеет легендарную историю: на греческом острове Санторини на 1056-фунтовом камне есть надпись «Эвматас, сын Критобула, поднял меня». с земли.» Говорят, что этим словам 2500 лет.

Сегодня, возможно, вдохновленные методами тренировок, основанными на поднятии тяжестей, такими как пауэрлифтинг и кроссфит, около 2 миллионов начинающих евмастасов отдали дань уважения искусству #становой тяги в Instagram.

Не заблуждайтесь: если вы сможете безопасно выполнять становую тягу, то она будет потрясающим упражнением. Тренеры классифицируют это упражнение как «тазобедренный шарнир». Он нацелен на ваши ягодицы, нижнюю часть спины и подколенные сухожилия, но на самом деле он задействует почти все мышцы вашего тела, включая верхнюю часть спины, квадрицепсы и трапециевидные мышцы. Это также укрепляет вашу хватку.

Одновременная подтяжка всей этой мышечной массы также имеет системные преимущества. «Каждый раз, когда вы используете так много мышц в одном движении, вы тренируете свою сердечно-сосудистую систему и сжигаете тонны жира», — говорит Бен Бруно, тренер из Лос-Анджелеса и консультант по фитнесу MH.

Темная сторона становой тяги

Hirurg//Getty Images

Однако, как следует из мрачного названия, у становой тяги есть и темная сторона. По словам физиотерапевта Дина Сомерсета, C.S.C.S., у некоторых людей просто нет анатомии, чтобы выполнять становую тягу без риска получить травму.

«От 10 до 20 процентов населения могут не справиться со становой тягой, как бы вы ее ни тренировали».

Один ограничивающий фактор, говорит Стюарт Макгилл, доктор философии, автор Back Mechanic , это толщина вашего позвоночника. Это черта, которую вы наследуете. Чем толще ваш позвоночник, тем большую нагрузку могут выдержать кости спины, в то время как более тонкий позвоночник более гибок, но не может постоянно справляться с более тяжелыми нагрузками.

Другим важным фактором является структура тазобедренного сустава. По словам Сомерсета, у некоторых людей бедренные кости расположены дальше назад в тазобедренных суставах, поэтому, когда они пытаются наклониться вперед, суставные впадины, по сути, действуют как дверные упоры. «Это усложняет им задачу занять правильное положение для становой тяги», — говорит он. Это также значительно увеличивает вероятность растяжения, растяжения или образования грыжи при выполнении упражнения.

Без МРТ трудно точно определить толщину позвоночника или строение тазобедренного сустава. Но любая черта может помочь объяснить необычный и упорный недостаток в становой тяге.

Основываясь на подобных факторах, Сомерсет заключает: «От 10 до 20 процентов населения могут не справиться со становой тягой, как бы вы ее ни тренировали». Это довольно большая часть людей, занимающихся силовыми тренировками, которые не могут — или не должны — связываться с этим так называемым незаменимым упражнением.

Как выполнять становую тягу Вопрос

South_agency//Getty Images

Мои годы ухаживания за катастрофой, связанной со становой тягой, привели меня к выводу, что я, вероятно, вхожу в эти 10-20 процентов. Вот как вы можете выяснить, если вы тоже.

Если у вас болит спина, когда вы выполняете становую тягу, первым делом проверьте свою форму и подвижность: вполне возможно, что несколько минут самостоятельной тренировки или несколько недель растяжки окупятся для вас большими цифрами (см. из приведенных ниже указаний, чтобы сделать именно это).

Но предположим, что ваша форма и подвижность проверяются, и вы все еще не можете безболезненно поднять становую тягу с пола или со стойки. В этом случае ваша проблема может быть анатомической. Это значительно сложнее решить.

Если вы решите сдаться, есть много отличных альтернатив, говорит Крейг Расмуссен, C.S.C.S., соревнующийся пауэрлифтер. «Нет причин разбивать сердце только потому, что вы не можете выполнить одно упражнение».

Сомерсет соглашается. «Когда вы гонитесь за одним упражнением, есть точка убывающей отдачи. Вы можете потратить шесть месяцев, пытаясь понять, что происходит с вашей становой тягой, или вы можете провести шесть месяцев, усердно тренируясь, используя другие упражнения, которые не причиняют вам боли и страданий».

Я выбираю второй вариант. Конечно, я мог бы сделать МРТ и полное физиологическое обследование. Я мог бы обратиться за консультацией к спортивному психологу на случай, если проблема у меня в голове, еще одна возможность, которую упоминает Сомерсет. Но зачем лезть во все тяжкие? Я заинтересован в исключительной физической форме, как и все остальные, но я не пауэрлифтер.

Для меня становая тяга всего лишь инструмент, а не самоцель. Теперь, когда я знаю, что этот конкретный инструмент не работает для меня и фактически препятствует моему прогрессу в направлении улучшения здоровья и большей силы, мне достаточно легко выбросить его и использовать другие инструменты, которые работают лучше. Если упражнение не работает для вас, продолжайте. Иногда осмотрительность в тренажерном зале — лучшая часть доблести.

Проверь свою становую тягу

Пройди эти тесты, чтобы узнать, нужно ли тебе тянуть тяжелое железо.

Тест 1

Прикосновение к пальцам ног из положения стоя

• Встаньте, ноги прямые, стопы параллельны и на ширине плеч. Наклонитесь вперед, потянувшись к пальцам ног. Можно округлять спину, когда вы опускаетесь и достигаете. Пас: Вы можете коснуться пальцев ног, не сгибая колени.

Тест 2

Активный подъем прямой ноги

• Лягте на спину, ноги прямые, носки направлены к потолку. Поднимите одну ногу как можно выше, отмечая, как далеко ваша нога поднимается вверх. Опустите его; проверить другую ногу. Пас: вы можете поднять ногу так, чтобы она была совершенно прямой и образовывала угол 90 градусов с вашим телом.

Результат

• Пройти оба теста? Тогда вы готовы к отталкиванию, то есть достаточно гибки, чтобы делать становую тягу. Если вы потерпели неудачу ни в одном из них, ознакомьтесь с этими четырьмя альтернативными ходами от Бруно. Их преимущества в силе и наращивании мышц аналогичны становой тяге, но с гораздо меньшим риском. Вы получите тело, которое хотите, и при этом не попадете в список раненых.

Совершенствуйте свою форму, а не свою форму

Наберите форму в становой тяге с помощью советов пауэрлифтера Крейга Расмуссена, C. S.C.S.

Jun//Getty Images

1. Прибейте установку

«Гриф должен быть прямо над дужкой шнурков, а лопатки должны быть над грифом», — говорит Расмуссен. Ваш торс, рука и бедро должны образовывать треугольник, если смотреть сбоку.

2. Поднимитесь на перекладину

Поднимая и опуская штангу, старайтесь держать ее как можно ближе к телу. «Чем дальше выдвигается штанга, тем больше нагрузка на спину», — говорит Расмуссен. Носите длинные носки, чтобы гриф не царапал ваши голени.

3. Удерживайте естественный прогиб

На протяжении всего движения держите нижнюю часть спины в естественном прогибе, который передает большую часть нагрузки упражнения на соответствующие мышцы. Не уверены, что делаете это правильно? Снимите видео о том, как вы выполняете становую тягу, и поделитесь им с экспертом.

Эндрю Хеффернан, C.S.C.S.

Эндрю Хеффернан, CSCS, тренер по здоровью, фитнесу и методу Фельденкрайза, а также отмеченный наградами автор статей о здоровье и фитнесе. Его работы были представлены в Men’s Health, Experience Life, Onnit.com , и Openfit, и других изданиях. Всеядный спортсмен, Эндрю имеет черный пояс по карате, преданный тяжелоатлет и часто занимает высокие места в триатлоне и спартанских гонках. Он живет в Лос-Анджелесе с женой и двумя детьми.

Становая тяга для мужчин старше 40 лет: проработайте нижнюю часть тела!

Становая тяга — отличное упражнение для силовой тренировки, которое задействует сразу несколько групп мышц. Но какие становые тяги лучше всего подходят мужчинам за 40?

Будучи отцом в возрасте 40 лет, тренировки по мере взросления важны по многим причинам.

Упражнения и поднятие тяжестей увеличивают силу, повышают выносливость и способствуют здоровому образу жизни.

Кроме того, силовые тренировки наращивают сухую мышечную массу, что улучшает состав тела.

Это, в свою очередь, увеличивает ваш потенциал сжигания калорий, так что вы можете поддерживать здоровый вес и быть в лучшей форме в своей жизни.

Поднятие тяжестей необходимо для парней, которые хотят сохранить мышечную массу.

С возрастом у мужчин снижается безжировая масса тела, что называется саркопенией.

Исследования показали, что это больше связано с неиспользованием мышц, чем просто со старением, и может начаться уже в возрасте 30 лет!

На самом деле, малоподвижные люди начинают терять до 3-5% своей мышечной массы за десять лет после этого возраста.

Тем не менее, регулярные физические упражнения могут помочь вам сохранить мышечную массу.

Становая тяга для мужчин старше 40 лет укрепляет подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и квадрицепсы.

Кроме того, вы задействуете мышцы кора, верхней части спины и дельтовидные мышцы.

Существует несколько различных становых тяг для мужчин старше 40 лет, которые воздействуют на группы мышц под разными углами.

Это дает вам возможность использовать различные типы становой тяги для проработки всей нижней части тела.

Кроме того, вы можете использовать различные виды оборудования для становой тяги.

В то время как многие люди ассоциируют становую тягу с обычной штангой или шестигранным грифом, вы также можете выполнять различные виды становой тяги для мужчин старше 40 лет, используя всего лишь набор гантелей.

Это имеет несколько преимуществ. Во-первых, вы можете делать становую тягу, даже если у вас нет штанги или блинов.

Кроме того, если у вас есть проблемы с поясницей, вы можете модифицировать становую тягу и использовать шестигранный гриф или гантели, чтобы снять нагрузку с поясничного отдела позвоночника и избежать травм.

Итак, на следующий день попробуйте становую тягу для мужчин старше 40 лет, чтобы оживить тренировку нижней части тела!

Узнайте, почему нельзя пропускать день ног!

Лучшие становые тяги для мужчин старше 40 лет

Обычная становая тяга со штангой

Становая тяга — отличное упражнение, которое одновременно задействует несколько мышц, что делает его идеальным для включения в тренировку всего тела.

Как упоминалось выше, становая тяга нацелена на подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, квадрицепсы, кор, верхнюю часть спины и дельты.

• Встаньте, ноги на ширине плеч и середина стопы под штангой.
• Наклонитесь бедрами вперед и возьмитесь за перекладину руками сразу за коленями.
• Уберите провисание грифа, слегка потянув его вверх, пока он не соприкоснется с грузами на концах.
• Затем упритесь пятками в пол и взорвитесь, используя ноги, пока не встанете с полностью вытянутыми бедрами.
• Поднимаясь, не забудьте подтянуть перекладину к голеням.
• Затем верните штангу на пол, медленно отводя бедра назад, сгибая ноги и опуская штангу.
• В то время как вы технически отрываете штангу от земли, убедитесь, что вы начинаете это движение, напрягая ягодицы и подколенные сухожилия и отталкиваясь от пола.
• Опустите штангу на пол и повторите.
• Стремитесь к трем подходам по 8-10 повторений.

Нижняя часть спины должна оставаться нейтральной, чтобы избежать травм. Округление его во время становой тяги подвергает вас риску травмировать спину.

Сосредоточьтесь на форме, а не на весе, когда вы впервые начинаете выполнять это движение, чтобы избежать травм.

Постепенно увеличивайте вес, совершенствуя форму и набираясь силы.

Посмотрите этот урок по становой тяге для начинающих!

Становая тяга сумо

Ваша техника здесь будет похожа на традиционную становую тягу, за исключением того, что вы будете стоять, расставив ноги шире плеч и немного развернув ступни.

Возможно, вам придется использовать меньший вес, чем при традиционной становой тяге, потому что вы добавляете нагрузку на руки.

В отличие от традиционной становой тяги, когда вес начинается с пола, в румынской становой тяге движение начинается с того, что вы стоите, удерживая вес.

Румынская становая тяга в большей степени прорабатывает подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, чем стандартная становая тяга.

Румынская становая тяга также является отличным вариантом для мужчин, у которых есть проблемы с поясницей.

Например, одно исследование показало, что мышцы, выпрямляющие позвоночник, группу мышц, стабилизирующих спину в нижней части спины, менее активизировались при выполнении румынской становой тяги по сравнению с традиционной становой тягой.

• Встаньте, ноги на ширине плеч, держите штангу или (гантели в каждой руке) перед бедрами.
• Наклонитесь бедрами вперед и опустите гантели перед голенями, удерживая их близко к телу.
• Как только гиря пройдет мимо коленей, проведите пятками, чтобы разогнуть бедра и колени, и вернитесь в исходное положение.
• Стремитесь к трем подходам по 10-12 повторений.

Чем становая тяга сумо отличается от обычной вариации?

Становая тяга на прямых ногах

Подобно румынской становой тяге, становая тяга на прямых ногах уделяет больше внимания подколенным сухожилиям, чем обычная становая тяга.

Кроме того, становая тяга на прямых ногах, как правило, в большей степени задействует мышцы нижней части спины.

Становая тяга на прямых ногах, как и следовало ожидать, предполагает меньшее сгибание колена и, таким образом, увеличивает нагрузку на ягодичные мышцы и подколенное сухожилие.

• Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите штангу хватом сверху (ладони обращены к вам).
• Согнитесь в бедрах и опустите штангу, держа спину прямо.
• Опускайтесь до тех пор, пока не почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях и ягодицах, а затем медленно вернитесь в обратном направлении, чтобы снова встать.
• Держите штангу близко к телу на протяжении всего упражнения.

Эта становая тяга может показаться очень похожей на румынскую тягу — и это так!

Однако при выполнении румынской становой тяги колени должны быть зафиксированы в согнутом положении.

Это расширяет диапазон движений и в меньшей степени задействует нижнюю часть спины и подколенные сухожилия.

С другой стороны, при выполнении становой тяги на прямых ногах в начале вы находитесь в полностью выпрямленном положении, и колени должны быть слегка согнуты до точки, в которой напряжение подколенных сухожилий и нижней части спины максимально.

Больше внимания уделяется подколенным сухожилиям и нижней части спины.

Изучите правильную технику становой тяги с гантелями, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки.

Становая тяга на одной ноге с гантелями

Упражнения на одной ноге — отличный способ сосредоточиться на любом мышечном дисбалансе между правой и левой сторонами.

Становая тяга на одной ноге заставит вас задействовать все мышцы каждой стороны по отдельности, чтобы вы не могли компенсировать слабость противоположной стороны.

• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа в каждой руке по гантели, ладони обращены к передней части ног.
• Наклонитесь вперед в бедрах и поднимите левую ногу за собой.
• Ваше тело должно быть параллельно полу от головы до левой ноги, гантели свисают вниз.
• Затем задействуйте ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, чтобы вернуться в исходное положение.
• Стремитесь к 10-12 повторениям.
• Затем поменяйте сторону и повторите.

Гири — еще один тренажер, который можно использовать для выполнения становой тяги.

• Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, гири держите перед бедрами.
• Согните бедра и отведите ягодицы назад, опуская корпус и вес к земле.
• Держите спину ровной и расправьте плечи. Ваш торс должен быть почти параллелен полу в нижней точке движения.
• Затем оттолкнитесь пятками, чтобы встать прямо, сохраняя при этом мышцы кора.
• Сделайте паузу в верхней точке и сожмите ягодицы.
• Затем повторите 8-10 повторений.

Узнайте, как выполнять румынскую становую тягу на одной ноге с гантелями.

Становая тяга с шестигранным грифом

Шестигранный гриф — это шестиугольный гриф, в центре которого вы стоите.

Иногда его также называют «трэп-грифом», так как многие тяжелоатлеты также делают шраги, используя этот гриф.

Использование шестигранного грифа для становой тяги — отличный вариант для парней с проблемами поясницы или тех, кто хочет избежать чрезмерной нагрузки на поясничный отдел позвоночника.

Не только это, но и использование шестигранного стержня может помочь вам увеличить мощность.

Например, исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, показало, что когда испытуемые тяжелоатлеты выполняли становую тягу с шестигранным грифом, они могли поднять больше одного повторного максимума, чем когда они выполняли традиционную становую тягу со штангой.

Кроме того, атлеты продемонстрировали значительно большую пиковую силу, пиковую скорость и пиковую мощность.

Это исследование также показало, что становая тяга с шестигранным грифом меньше нагружает поясницу.

• Для становой тяги с шестигранным грифом встаньте в центр шестигранного грифа, ноги на ширине бедер.
• Согнитесь на бедрах и возьмитесь за ручки шестигранного стержня.
• Слегка приподнимите бедра, удерживая спину ровной, чтобы создать напряжение в задней части ног, как при традиционной становой тяге.
• Ударьте пятками по земле, когда вы стоите прямо и выпрямляете бедра.
• Сожмите ягодицы в верхней точке подъема.
• Медленно опустите груз на землю.
• Повторить 8-10 повторений.

Выполняя любое движение с отягощением в первый раз, вы должны начинать с небольшого веса, пока не отточите технику.

По мере улучшения формы вы можете постепенно увеличивать вес по мере увеличения силы нижней части тела и кора.

Вы также можете рассчитать свой одноповторный максимум, чтобы определить хорошую отправную точку для становой тяги.

Это также относится к любым другим силовым упражнениям.

Расчет одноповторного максимума очень важен для становой тяги, так как вам действительно нужно сосредоточиться на технике, а не на использовании большого веса, когда вы впервые начинаете делать это упражнение.

Это важно, чтобы избежать травм.

Затем вы можете поднимать определенный процент от вашего одноповторного максимума, пока не усовершенствуете технику, и постепенно увеличивать вес, который вы используете.

Один из способов рассчитать свой максимум на одно повторение — использовать формулу Бржицкого.

В этом расчете одноповторный максимум основан на общем количестве повторений, выполненных с использованием более легкого веса.

Таким образом, в случае со становой тягой вы должны выполнять конкретное упражнение с более легким весом до тех пор, пока не наступит усталость или вы не сможете выполнить еще одно повторение без нарушения формы.

Затем вы используете вес и количество повторений в приведенном ниже расчете.

Причина использования этого расчета вместо того, чтобы просто пытаться поднять тяжелый вес, состоит в том, чтобы избежать травм.

Попытка поднять тяжелый вес, просто пытаясь «угадать» ваш одноповторный максимум, может привести к небезопасному стрессу и нагрузке на мышцы, сухожилия, связки и кости

Для этого расчета:

1ПМ = поднятый вес x (36/(37-количество выполненных повторений))

Было обнаружено, что некоторые формулы для одного повторного максимума занижают одноповторный максимум в становой тяге.

Тем не менее, это хорошая отправная точка для начала программы силовых тренировок.

Становая тяга — одно из лучших упражнений для ног, позволяющее нарастить силу и увеличить мышечную массу нижней части тела.

Кроме того, становая тяга также заставляет вас задействовать мышцы кора, одновременно нагружая спину и дельты.

Это делает становую тягу отличным упражнением для поднятия тяжестей всего тела для мужчин старше 40 лет.

Создание сильного корпуса и нижней части тела важно для всех парней, но особенно для мужчин с возрастом.

Становая тяга иногда может быть пугающей, или вы, возможно, слышали ужасные истории о парнях, которые травмировались, пытаясь их выполнять.

Тем не менее, при правильной технике и соответствующем весе становая тяга является одним из лучших упражнений, которое можно добавить в свой тренировочный арсенал.

Вот как занятые парни в возрасте 40+ наращивают омолаживающую мышечную массу и силу… Тренируются всего 3 часа в неделю…

Эта проверенная программа «Олдскульная программа наращивания мышц для парней 40+» сочетает в себе бодибилдинг «старой школы». секреты науки «новой школы»… чтобы быстро добиться результатов в наращивании мышечной массы и силы.

Только для парней 40+, которые хотят нарастить мышечную массу.

Если вас раздражает упрямый жир на животе, неудачные диеты и длительные тренировки, это ответ, который вы искали…

Old School Muscle (OSM) охватывает все аспекты наращивания мышечной массы. парень 40+:

• Old School Muscle (OSM) охватывает все аспекты наращивания мышечной массы для парня 40+:
• 9-недельная программа наращивания мышечной массы – безопасные упражнения для суставов
• Коучинг VIP-подотчетности — наша команда Fit Father лично поможет вам шаг за шагом добиться успеха.

См. обзор программы Old School Muscle (OSM) здесь. Вы узнаете, как эта проверенная программа помогла тысячам мужчин старше 40 лет набрать неподдающуюся старению мышечную массу и силу — разумным и устойчивым способом. »

*Пожалуйста, имейте в виду, что результаты потери веса и изменения/улучшения здоровья варьируются от человека к человеку; вы можете не достичь подобных результатов.