Питание белок: Правильное питание. Белки — Лайфхакер

строение белка, его функции и норма в день

Белки — строительный материал для нашего организма. В этой части узнаем, какова дневная норма белка и как не переусердствовать с ним в погоне за мышцами.

Это часть интерактивных уроков, подготовленных образовательной платформой Level One в сотрудничестве с крупнейшими российскими экспертами.

Еще 500 уроков по 15 направлениям, от истории и архитектуры до здоровья и кулинарии на levelvan.ru/plus

посмотреть все уроки

Автор урока

Софья Хабибова

Спортивный травматолог, тренер по фитнесу и нутрициолог, тренер проекта Norma Fit

Человек состоит из белков, как и другие животные. Если кто-то решит нас съесть, мы будем отличным источником белка — но лучше не надо! Рассказываем, как устроены белки.

Функции и расщепление 👇

🧱 Строительный материал.

Чтобы поддерживать работу своего организма, нам нужно есть достаточно белка. Из белка состоят не только мышцы, но и многочисленные ферменты, которые отвечают за обмен веществ и другие процессы обновления организма.

🔋 Энергетическая ценность. Энергетическая ценность белка такая же, как и у углеводов — 4 килокалории на 1 грамм. Поэтому, если нужно, белки пойдут не на строительство: организм возьмет энергию из белков так же легко, как и из углеводов.

🦴 Как расщепляются белки. В кишечнике белок расщепляется до аминокислот, которые затем попадают в кровь. Дальше они расходятся по организму в качестве строительного материала. Организм сам оценивает, где нужны белки, и направляет их туда.

🥛 Как отправить белок в мышцы. После тренировки мышцам нужен белок, чтобы восстановить микротравмы в мышечной ткани. Мышца посылает запрос на строительный материал, и белок отправляется туда. Если тренировки не было, белок мышце нужен меньше — только, чтобы обновиться.

Поэтому много белка в мышцу не уйдет и она не вырастет — даже если съесть килограмм творога.

🧬 Строение белка

Белок — это макромолекула или, проще говоря, большая молекула. Она состоит из аминокислот. Всего аминокислот 20 и в разных белках они комбинируются по-разному.

Аминокислоты соединяются друг с другом и образуют цепочку. Цепочки соединяются в спирали, а спирали — в клубки. В итоге получается конечный белок: например, гемоглобин или мышечный белок.

Когда мы едим, происходит обратный процесс: клубок расщепляется до аминокислот, которые уже всасываются в кровь.

Телеграм-канал
Level One

Вдохновляющие посты, новые запуски и подарки только для подписчиков

подписаться

На картинке: слева — цепочка аминокислот, справа — готовый белок.

Белковое окно, повышенная норма белка при тренировках — считается, что эти правила помогают наращивать мышечную массу. Обсудим их.

Как есть белок 👇

🐟 Где искать белок. Белковые продукты — это мясо и субпродукты, рыба и птица, яичный белок, а также молочные продукты. Не забывайте про растительный белок: грибы, бобовые и орехи.

⚖️ Норма белка. Дневная норма белка — это 0,8 грамм на килограмм веса. Если вы активно тренируетесь, то норма вырастает до 1,2–1,5 граммов. Больше есть не надо: белок может откладываться в жир при избытке калорий так же, как углеводы. А еще лишний белок — это дополнительная нагрузка на почки.

🍴

Как есть белки. Идеально будет сделать упор на белковую пищу в течение двух часов после тренировки. Как раз в это время мышца активно синтезирует новый белок и восстанавливается после тренировки.

Новые данные говорят, что мышца восстанавливается намного дольше и активно потребляет белок еще несколько суток после тренировки. Вывод: не обязательно есть творог в спортзале. У нас умный организм и он достанет нужный ему белок.

курс Level One

Как улучшить качество жизни: научный подход к здоровью

На курсе мы познакомимся с процессами в нашем организме и поймем, как реагировать на его сигналы. Выясним, можно ли умереть от недосыпа, когда люди смогут редактировать свои гены и почему старение начинается еще до рождения. А еще попробуем последить за своим здоровьем и приобрести несколько полезных привычек прямо по ходу курса.

Сегодня можно купить со скидкой 50%
4300₽ 2150₽

подробнее о курсе

Питание и сон: Забота о себе: Lenta.ru

Нутрициолог Жанна Тиханычева посоветовала в пост заменять мясо злаками и бобовыми

Фото: Elena Veselova / Shutterstock / Fotodom

Во время Великого поста мясо можно заменять бобовыми и злаками, посоветовала нутрициолог Жанна Тиханычева. В беседе с «Лентой.ру» она назвала россиянам и другие продукты, заменяющие животный белок.

«В пост из меню исключают все источники животного белка: мясо, молочные продукты, яйца. Без белка невозможно поддерживать мышечную массу, крепкий иммунитет, красоту кожи, волос и ногтей. Кроме того, белок помогает работе гормональной системы, обновляет клетки, дает длительное чувство насыщения», — объяснила важность макронутриента нутрициолог.

Тиханычева отметила, что во время поста важно в течение дня употреблять различные источники растительного белка и комбинировать их, чтобы получать полный состав незаменимых аминокислот. Например, она дала совет готовить бобовые с рисом и сочетать злаки с овощами.

Белок не накапливается в организме, поэтому важно регулярно получать его из еды. Каждый прием пищи должен содержать 20-30 граммов белка. В день человеку требуется 70-100 граммов белка

Жанна Тиханычеванутрициолог

По словам нутрициолога, разнообразить постный рацион помогут бобовые культуры: можно приготовить блюда на основе гороха, нута, чечевицы, фасоли, тофу. Она призвала обратить внимание на злаки и псевдозлаки. Среди злаков больше всех белка содержат амарант и киноа (14 граммов белка на 100 граммов продукта). Также полезны гречка и пшено.

Семена и орехи также содержат полезные микроэлементы. Ежедневная рекомендуемая порция семян 20-60 граммов. Конопляные семена, тыквенные, подсолнечника, кунжутные, льняные можно добавлять в каши, салаты, супы и смузи. Рекомендуемая порция орехов — не более 30-80 граммов. Добавляйте в рацион бразильский, грецкий орех, миндаль, фисташки, фундук

Жанна Тиханычеванутрициолог

Тиханычева предупредила, что бобовые, злаковые, орехи и семена необходимо предварительно замачивать на два-восемь часов в зависимости от сорта.

Материалы по теме:

Небольшое количество белка содержит зелень петрушки, рукколы, шпината, брокколи, проростки пшеницы, брюссельская капуста, спаржа, отметила нутрициолог. Кроме того, белок есть в некоторых грибах, например в опятах, белых грибах, вешенках. Не стоит забывать и про водоросли. Например, в нори содержится 30-40 граммов белка, а в спирулине — 60.

«Не знаете, что приготовить? Вот вам несколько идей постных блюд: грибная или бобовая похлебка, гороховый суп, борщ с фасолью, минестроне с фасолью, чечевичный суп-пюре, чечевичные котлеты, карри из нута, фалафель из нута, хумус, лобио, винегрет с фасолью или горошком, овощной салат с водорослями», — привела примеры Тиханычева.

Ранее диетолог Кристина Плотникова рассказала, что можно есть людям с сахарным диабетом в пост. Она порекомендовала корректировать меню только после консультации с эндокринологом.

Инновации в области растительного и культивируемого мяса

Модернизация производства мяса

Good Food Institute — некоммерческий аналитический центр и международная сеть организаций, работающих над ускорением инноваций в области альтернативных белков.

Потребление мяса в мире достигло самого высокого уровня за всю историю. По данным ООН, к 2050 году мировое производство мяса удвоится. больше людей с меньшими ресурсами.

Делая мясо из растений и выращивая мясо из клеток, мы можем модернизировать производство мяса.

GFI строит мир, в котором альтернативные белки больше не являются альтернативными.

Растительное мясо

Культурное мясо

Ферментация

Что такое альтернативные белки?

Учитывая, насколько важны альтернативные белки для глобального перехода к белкам, сам термин должен пониматься повсеместно, быть на кончике большего количества языков и иметь приоритет в повестке дня.

Стр.

Экологические преимущества альтернативных белков

Насколько экологично растительное и культивируемое мясо? Изучите их влияние на климат и потребности в ресурсах по сравнению с обычным мясом.

Изучение воздействия на климат

Набор культивируемых мясных сред

Культурное мясо может изменить нашу глобальную продовольственную систему. Получите последние новости об этой революционной альтернативе традиционному мясу.

Разработка дорожной карты

Благодаря поддержке нашей глобальной семьи доноров GFI разрабатывает дорожную карту для устойчивого, надежного и справедливого снабжения белком. Мы выявляем наиболее эффективные решения, продвигаем исследования в открытом доступе, привлекаем новые таланты и расширяем возможности партнеров.

База данных решений

Исследуйте стартап-идеи, коммерческие возможности, исследовательские проекты и инвестиционные приоритеты по всей цепочке поставок альтернативного белка.

Обзор рынка розничной торговли на растительной основе

Изучите данные о продажах растительного мяса, яиц и молочных продуктов на розничном рынке США. Узнайте о ключевых категориях, размерах, росте продаж и динамике закупок для растительной отрасли.

Инициативы

Узнайте об исследованиях открытого доступа GFI, лоббистской и судебной работе, а также о других программах альтернативного белка — все они поддерживаются донорами.

Сообщество GFIideas

Учитесь и общайтесь с экспертами по альтернативным белкам. GFIdeas — это сообщество предпринимателей, ученых, студентов и экспертов в данной области.

Топливо будущего продуктов питания

Глобальное распространение хороших продуктов питания

Наша продовольственная система глобальна. Наши самые большие проблемы носят глобальный характер. Наши решения также должны быть глобальными.

Обзор

GFI по всему миру

Филиалы GFI работают там, где мы можем оказать максимально возможное влияние на глобальную продовольственную систему. Эти страны и регионы имеют надежные научные экосистемы и правительства, которые привержены использованию инноваций для решения глобальных проблем. GFI имеет дочерние организации в пяти ключевых странах и регионах: Азиатско-Тихоокеанском регионе, Бразилии, Европе, Индии и Израиле.

Узнайте больше о нашем глобальном влиянии

GFI Азиатско-Тихоокеанский регион

GFI Азиатско-Тихоокеанский регион

GFI Азиатско-Тихоокеанский регион сосредоточен на продвижении альтернативных белков в самой густонаселенной части мира, где быстро растет как производство продуктов питания на экспорт, так и научные и сельскохозяйственные инновации. .

Узнайте больше о нашем глобальном влиянии

Посетите Азиатско-Тихоокеанский регион

GFI Brazil

GFI Brazil

GFI Brazil занимается продвижением альтернативных белков в Бразилии, которая может похвастаться сельскохозяйственными университетами мирового уровня, а также правительством и корпорациями, стремящимися накормить мир.

GFI Europe

GFI Europe

GFI Europe сосредоточена на продвижении альтернативных белков в Европе, которая является домом для многих мировых научных и коммерческих талантов и является одним из крупнейших потенциальных рынков для растительного и культивируемого мяса.

Узнайте больше о нашем глобальном влиянии

Посетите Европу

GFI Индия

GFI Индия

GFI Индия ускоряет разработку альтернативных белков в стране, которая вот-вот станет самой густонаселенной страной мира. В Индии есть научные учреждения мирового класса и правительство, которое привержено использованию альтернативных белков для решения проблемы недоедания и в качестве топлива для устойчивого внутреннего экономического роста.

Узнайте больше о нашем глобальном влиянии

Посетите Индию

GFI Israel

GFI Israel

GFI Israel занимается продвижением альтернативных белковых инноваций в «Стартап-нации». Израиль известен своими инновационными технологиями, предпринимательским духом, поддерживающей государственной политикой, инвестиционным капиталом и поддержкой фундаментальных исследований.

Погрузитесь в нашу работу

Наука

Изучите науку о растительном, культивируемом и ферментированном мясе. Откройте для себя исследовательские идеи, возможности финансирования и инструменты с открытым доступом.

Политика

Узнайте, почему альтернативные белки предлагают решения проблем, которые хотят решить правительства. Как некоммерческая организация, мы выступаем за справедливую политику и государственное финансирование.

Промышленность

Найдите рыночные возможности, ресурсы с открытым доступом и индивидуальные рекомендации по производству и продаже альтернативных белков.

Последние записи в блоге

11 апреля 2023

Перспективы на 2023 год: состояние категории растительного мяса

Мясо на растительной основе представляет собой значительную возможность роста для розничной торговли и общественного питания в США и во всем мире. Мы освещаем продажи мяса растительного происхождения в 2022 году и способы повышения вовлеченности потребителей.

7 апреля 2023 г.

Альтернативные белковые стартапы подчеркивают потребность в научных и инженерных талантах

Сектор альтернативных белков нуждается в ученых и инженерах, но для создания надежной рабочей силы, работающей на альтернативных белках, необходимы крупные инвестиции.

23 марта 2023 г.

Давайте решим это вместе: сохранить океаны и водные пути нашего мира с помощью альтернативных морепродуктов

Старший специалист GFI по корпоративному взаимодействию размышляет о разговоре с шеф-поваром и владельцем Fishtown Seafood и о будущем альтернативных морепродуктов.

22 февраля 2023 г.

Объединение предпринимателей, занимающихся альтернативными белками, для построения лучшего будущего в сфере продуктов питания

Программа наставников GFI поддерживает новую волну экспертов по альтернативным белкам.

Посмотреть все сообщения в блоге

Поддержите хорошее продовольственное будущее

Наши исследования, идеи и защита стали возможными благодаря нашей щедрой глобальной семье доноров. Благотворительная поддержка жизненно важна для нашей миссии. Свяжитесь с нами сегодня, чтобы обсудить, как вы можете помочь в этой преобразующей работе.

Присоединяйтесь к нашему сообществу доноров

Белковая диверсификация: формирование будущего потребления белка

Белок является важной частью здорового питания человека, но перепроизводство животного белка наносит ущерб окружающей среде. Если мы собираемся накормить наше быстрорастущее население планеты, нам необходимо найти устойчивые способы производства новых, высококачественных, безопасных и здоровых белков, таких как растительные белки, культивируемое мясо и белок насекомых.

В EIT Food наш вклад включает в себя поддержку высокоэффективных агропродовольственных стартапов, работающих над созданием жизнеспособных устойчивых и здоровых источников белка.

open call

Мы ищем ритейлеров, которые будут связаны со стартапами/МСП и выведут на рынок инновационные продукты питания через программу RIS S2M

продолжить чтение

открытый звонок

Мы ищем стартапы/МСП, которые будут связаны с розничными торговцами и выведут на рынок инновационные продукты питания через программу RIS S2M.

продолжить чтение

Предлагается новое финансирование для агропродовольственных новаторов

05 апреля 2023 г. — Innovators Mag

в СМИ

«Есть ли у вас идея для инновационного проекта, который приведет к позитивным изменениям в продовольственной системе?» Это первый вопрос в EIT Food Open Innovation Call 2023

Прочитайте статью Innovators Mag

Взгляд в будущее еды

04 апреля 2023 г. — Победители премии «Рыночные инновации»

в средствах массовой информации

Насекомые, питающиеся пластиком, и «умный» рыболовный набор — одни из новшеств, заслуживших признание за их революционный потенциал. Об этом сообщает Ник Хьюз.

Прочтите статью лауреатов премии «Рыночные инновации»

EIT Food запускает первый конкурс открытых инноваций в Центральной и Восточной Европе

04 апреля 2023 г. — Конкурс открытых инноваций RIS для ЦВЕ

в СМИ

EIT Food объявила о запуске своего первого Конкурса открытых инноваций региональной инновационной схемы (RIS) для Центральной и Восточной Европы, направленного на ускорение инноваций для создания положительные изменения в системе питания. EIT Food поддерживается…

Прочтите статью RIS Open Innovation Call for CEE

Подкаст #112

Переработка фруктовых косточек для сокращения пищевых отходов

Лука Фихтингер, соучредитель Kern Tec, рассказывает об огромных возможностях пищевой промышленности для повторного использования отработанных побочных потоков и…

Слушать

Технологии и инновации: победители EIT Food внедряют изменения в диверсификацию белков и сельское хозяйство

23 марта 2023 г. — Nutrition Insight

в средствах массовой информации

Ферментированные продукты питания, растительные альтернативы и белки насекомых входят в число инноваций, признанных Европейским институтом инноваций и технологий (EIT) Food самой яркой пищевой технологией. FoodIngredientsFirst говорит с рядом…

Прочтите статью от Nutrition Insight

Технологии и инновации: победители EIT Food внедряют изменения в диверсификацию белков и сельское хозяйство

23 марта 2023 г. — Первые пищевые ингредиенты

в СМИ

Ферментированные продукты питания, альтернативы на растительной основе и белки насекомых входят в число инноваций, признанных Европейским институтом инноваций и технологий (EIT) Food самой яркой пищевой технологией. FoodIngredientsFirst говорит с рядом…

Прочтите статью Food Ingredients First

Морепродукты на растительной основе и насекомые, питающиеся пластиком, среди победителей премии EIT Food за рыночные инновации

21 марта 2023 г. — Последние финансы

в средствах массовой информации

Самая высокая рыночная премия за инновации в размере 10 000 евро была присуждена австрийскому стартапу альтернативных белков Revo Foods, который разработал растительную альтернативу морепродуктам из белков гороха, экстрактов водорослей и растительные масла. Рево имеет…

Прочитайте статью Последние Финансы

Морепродукты на растительной основе и насекомые, питающиеся пластиком, среди победителей премии EIT Food за рыночные инновации

21 марта 2023 г. — Food Navigator

в СМИ

EIT Food, крупнейшее в мире сообщество инноваций в области пищевых продуктов, объявило результаты своей премии за рыночные инновации, предназначенной для награждения инновационных стартапов в области пищевых продуктов, которые успешно представили продукты или услуги на рынок. EIT Food – это…

Читать статью Food Navigator

Биоперерабатывающий завод на основе насекомых для пластиковых отходов и чувствительный к температуре индикатор среди победителей премии EIT Food за рыночные инновации

21 марта 2023 г. — Packaging Europe

в средствах массовой информации

EIT Food объявила победителей своей премии за рыночные инновации, в том числе биоперерабатывающий завод Norbite на основе насекомых для пластиковых отходов и термочувствительный индикатор Mimica для контроля свежести продуктов питания.