Упражнения резинка для фитнеса: 7 лучших упражнений с фитнес-резинкой для подтянутой фигуры

Упражнения с резинками для фитнеса мужчинам в домашних условиях

Для результативных занятий спортом не обязательно иметь много времени и посещать спортзал. Они возможны и в домашних условиях, используя самые простые приспособления. Одно из них – это фитнес резинка. Упражнения с резинкой для мужчин и женщин обеспечивают качественную нагрузку на все мышечные группы

Преимущества использования фитнес-резинки

Упражнения с резинкой имеют немало положительных особенностей:

• Резинки стоят дешево и позволяют заниматься дома.
• Они дают качественную нагрузку на все группы мускулатуры.
• Различный уровень жесткости помогает варьировать нагрузку.
• Есть подходящие упражнения вне зависимости от подготовки.
• Резинка не предполагает повышенной нагрузки на связки и суставы.
• Упражнения помогают похудеть, сформировать красивый рельеф, прокачать мышцы, избавиться от целлюлита.
• Резинка позволяет сочетать кардио и силовую нагрузку, хотя упор делается на последнюю. Применять ее возможно и комплексно, и для работы отдельных мышечных групп.

Какие мышцы можно прокачать

Одно из достоинств этих приспособлений кроется в их универсальности.

Одно из преимуществ таких лент заключается в их универсальности. Упражнения с резинками для фитнеса для мужчин и женщин применяются для всех ключевых групп мышц, а именно бедер, ягодиц, спины, пресса, груди, рук, плеч. С учетом проблемных зон можно подобрать оптимальную программу, которая поможет достичь желаемых результатов.

Виды эластичных резинок

Фитнес-резинки разделяются на несколько основных видов:

• Эластичная лента. Обычно выпускается в рулонах, что дает возможность подобрать отрезок правильной длины.
• Мини-петля. Круглая резинка с многочисленными слоями, которая обычно продается в комплектах из нескольких изделий, которые отличаются по жесткости.
• Петля – мини-эспандер. Такие изделия удобны и минимизируют нагрузку на руки, поскольку их не надо наматывать и пытаться удержать.
• Длинная петля. Круговая резинка с диаметром около два метра и шириной 1-9  см. Продаются как в отдельности, так и в наборах из нескольких штук. Лента может складываться и применяться для обширного комплекса.

Ленты и резинки бывают разными по жесткости. Как правило, различные сопротивления отмечаются у производителей различными оттенками. Эспандеры с небольшим сопротивлением, как правило, желтые либо оранжевые, а наиболее жесткие, с сопротивлением 30-80 кг, черные,  синие либо фиолетовые. Цвета могут отличаться у различных производителей, но уровень сопротивления указывается, и набор может быть выбран индивидуально. Как выбрать “свою” резинку для фитнеса узнай в статье.

Особенности тренировок с фитнес-резинкой для мужчин

Резинки универсальны, и их могут использовать как мужчины, так  и женщины. Представителям сильного пола подходят изделия с самым высоким уровнем сопротивления. Правильные упражнения с резинкой для мужчин в домашних условиях помогут сформировать красивый рельеф рук, плеч, спины и других частей тела, поддерживать тонус и мышечную массу. Узнать больше о зарядке для мужчин можно здесь.

Применение  резинок в женском фитнесе

Фитнес-резинки незаменимы в женском фитнесе. Причина в том, что они отлично воздействуют на нижнюю часть тела. С их помощью можно подтянуть ноги и сформировать красивые ягодицы, но не накачать при этом бедра чрезмерно. При правильном использовании лента поможет сформировать красивые очертания тела, похудеть и избавиться от целлюлита.

Комплексы упражнений

Применяя ленту, можно проработать любую необходимую мышечную группу. Рассмотрим по несколько лучших упражнений для каждой из них.

Для бёдер и ягодиц

Для проработки низа тела подойдут такие движения:

• Прыжки с отведением. Лента фиксируется на лодыжках. Нужно прыгнуть расставить ноги в стороны, потом привести их друг к другу.

• Боковой шаг. Положение резинки такое же. Нужно перемещаться по очереди в одну и другую сторону, применяя приставной шаг. Шаги нужно делать максимально широкие.

• Махи назад. Резинка там же. Встаньте, слегка наклонитесь вперед, поднимайте одну ногу вверх и назад. То же самое выполняется для второй.

• Ходьба назад. Ноги нужно расставить шире плеч и маленькими шагами двигаться назад. Выполняется около 4-5 шагов, затем надо вернуться.

• Махи с приседом в сторону. Резинка поднимается немного выше колен. Ноги надо расставить широко. Присядьте, а при подъеме выполните мах одной ногой вбок. При следующем приседе нога меняется.

• Крокодильчик. Резинка в аналогичном положении. Нужно лечь на пол, согнуть конечности в коленных суставах. Верхняя нога поднимается вверх и опускается.

• Щипцы. Надо принять положение полумостика, не меняя позиции резинки. Не дотрагиваясь ягодицами до пола, колени нужно разводить и сводить.

• Собачья прогулка. О пол нужно опереться коленями и ладонями. Одна нога поднимается вверх, затем то же самое повторяется для другой.

• Кик. Снова надо принять полумостик. Выполняется мах сначала одной, потом второй ногой. Ногу нужно попытаться максимально выпрямить.

• Фонтан. Резинка помещается на центр ступней. Нужно опереться на колени и ладони. Поочередно надо поднимать вверх согнутую в коленном суставе конечность, чтобы голень была перпендикулярна бедру. Аналогичные действия проделываются для иной конечности.

Все упражнения лучше делать в два подхода из не меньше, чем 20 повторений.

Для мышц спины

Для спины рекомендованы такие упражнения:

• Тяга к поясу. Лента крепится, чтоб ее концы были доступны. Центр нужно чем-то зафиксировать. Нужно встать и вытянуть верхние конечности. Потом они сгибаются и резина тянется к поясу без наклона корпуса. Упражнение делается в течение 45 секунд, 15 секунд отводится на отдых. Лучше сделать не менее трех сетов.

• Вертикальная тяга. Тело нужно держать ровно. Руки находятся выше головы с резинкой между ними. Конечности опускаются вниз так, чтоб лента оставалась натянутой и в самой низкой позиции достала до плечевых суставов.
• Тяга ленты. Нужно наступить на ленту одной , вторая нога выступает опорой. Корпус слегка наклонен вперед. На вдохе лента тянется к нижней части груди, на выдохе нужно вернуться в назад. Делается три сета.

Для рук и плеч

Для  этих мышц полезны эти упражнения:

Изделие крепится на плечах и обтягивается руками. Руки надо по максимуму развести в стороны. Достигнув пиковой точки, ненадолго зафиксируйтесь в ней, потом вернитесь.

• Сгибания рук. Встаньте в центр изделия, чуть расставив нижние конечности. Концы берутся в руки. На вдохе конечности сгибаются в локтях, выдыхая, надо вернуться обратно.

• Повороты с разведением конечностей. Надо сесть на коврик, ноги слегка согнуть в коленях. Ступни должны упереться в середину ленты, а ее концы фиксируются руками. Выполняется скручивание вбок с максимальным разведением рук.

Упражнения рекомендовано сделать 3 подхода по 20 выполнений.

Для груди

Для придания правильной формы груди резинка используется следующим образом:

• Разведения рук. Надо встать,  слегка расставить нижние конечности, вытянуть руки перед собой. Лента фиксируется в руках. Далее конечности разводятся максимально далеко в стороны и возвращаются назад.

• Отжимания. Резинку нужно растянуть по верху спины, чтобы она шла под мышками. Кончики фиксируются руками. Надо принять планку и отжиматься классически образом. Новички могут делать это с колен. Упражнения также делаются в 3 подхода по  20 раз.

Для пресса

Чтобы проработать мышцы живота, используйте такие упражнения:

• Перекаты.  Нужно сесть на коврик и согнуть нижние конечности. Середина резинки фиксируется на лопатках, концы держатся в ладонях. Колени подтягиваются к животу, стопы отрываются от пола, ладони фиксируются и прижимают кончики. Спина округляется. Потом нужно перекатываться на поверхности, по максимуму напрягая пресс.

• Вытягивания ног. Лягте на спину, согните конечности в коленях под 90 градусов. Центр резинки закрепляется на ступнях, надо взяться за кончики и натянуть. Напрягая пресс, заведите за голову вырямленные верхние конечности. Ноги выпрямляются,  лопатки остаются на полу. Потом надо возвратиться обратно.

• Ножницы. Нужно лечь на спину, выпрямив ноги. Центр приспособления фиксируется правой ногой. Концы натягиваются, лопатки отрываются от пола. Вся работа должна выполняться лишь за счет пресса. Левая конечность сгибается, вторую надо расположить под углом около 45 градусов. Левое бедро фиксируется около живота. Правая конечность опускается почти до параллели с полом, потом надо вернуться обратно. Это один подход. В целом рекомендовано выполнить 15-20 повторений.

Иные варианты тренировок с резинкой

Фитнес-резинка универсальна, и с ней можно пробовать различные программы. Ниже некоторые варианты организации тренировок• По системе табата. В соответствии с этой программой нужно в течение определенного времени делать упражнение с максимальной интенсивностью, после отдыхать в два раза меньше по времени, и так в несколько подходов, к примеру, 20 секунд активной работы, 10 секунд отдыха и так далее.  В тренировку можно включать упражнения с резинкой на все тело одновременно или только на конкретные группы мышц.

• По круговой системе. Такая тренировка предполагает выполнение упражнений поочередно друг за другом. Она способствует похудению и развитию выносливости. Обычно используются базовые многосуставные упражнения, которые выполняются в многоповторном режиме. Круговая тренировка с резинкой позволит тренировать все туловище.
• Микс упражнений. С помощью резинки можно прорабатывать и одну, и различные мышечные группы. Сочетая различные упражнения, вы задействуете все важные мускулы и сделаете нагрузку более разнообразной.
• Для похудения. Занятия с резинкой в основном напрягают мышцы и дают рельеф, но если чередовать их с кардионагрузками, можно сбросить все лишнее. Дома это может быть бег, прыжки со скакалкой и тому подобное.
• Для ягодиц. Девушки часто применяют ленты для низа тела, а именно ног и ягодиц. Такую нагрузку рекомендуется чередовать с другими силовыми упражнениями – тогда вы быстрее добьетесь лучшего результата.

Видео тренировок

Тренировки с резинкой для мужчин и женщин – простой и доступный способ привести себя в форму. Узнать о них больше информации можно на представленных ниже видео.

Упражнения с фитнес-резинкой для ягодиц в домашних условиях

Мнение

22 июня 2021

Мария Милерюс
Автор

Продвинутые фитоняшки перешли со штанги и гантелей на утяжелитель помягче. И хотя фитнес-резинки не облегчают процесс тренировки, риски получить травму сводят к минимуму.

Резинка для фитнеса (или эспандер) похожа на петлю из тугого латекса. Она фиксируется в разных частях ног (обычно, над/под коленками и в области щиколоток), чтобы усилить мышечную нагрузку. За счет сопротивления, возникающего при растяжении эспандера, даже самые простые телодвижения даются с напрягом.

В магазинах спорттоваров фитнес-резинки сортируют по цветам – у каждого уровня жесткости свой оттенок. По стандарту: эспандеры с наименьшим сопротивлением – желтые или оранжевые, жесткие – синие или черные. Но креатив производителей никто не отменял, поэтому внимательно читайте характеристики.

Для эффективности повторяйте каждое движение 20 раз, деля нагрузку на 2 подхода — то есть 2 раза по 10 с небольшими перерывами на подышать.

• Расставьте ноги чуть шире плеч.
• Расположите руки горизонтально перед туловищем.
• Сделайте присед, перенося вес тела на пятки. В процессе следите за тем, чтобы колени не уводились вперед, за уровень стоп.
• Вернитесь в исходное положение и сразу же отведите ногу вбок.
• Повторите упражнение несколько раз.
• Проделайте те же движения с другой ногой.

• Разместите резинку выше коленей.
• Лягте на спину, расположите руки вдоль туловища.
• Ноги согните в коленях и разведите друг от друга на максимальное расстояние.
• Не меняя положения приподнимайте ягодицы вверх, задерживаясь в самой верхней точке на пару секунд.

• Займите положение классического ягодичного моста.
• Приподнимите ягодицы вверх, вытянув одну ногу.
• В самой верхней точке задержитесь на пару секунд.
• Повторите упражнение несколько раз, стараясь не касаться ягодицами пола.
• Проделайте те же движения с другой ногой.

• Разместите резинку чуть ниже коленей.
• Встаньте в планку на вытянутых руках: напрягите пресс, подкрутите таз вовнутрь, а ноги держите вместе.
• В прыжке разводите ноги в стороны на максимальную амплитуду и возвращайте в исходное положение.

• Зафиксируйте резинку чуть ниже коленей.
• Лягте набок, обопритесь на локоть.
• Вставайте в полупланку, не отрывая нижней ноги от пола, и одновременно разводите колени.
• Повторите упражнение несколько раз.
• Повернитесь на другой бок и проделайте те же движения по новой.

• Зафиксируйте резинку на коленях.
• Опуститесь на четвереньки, не прогибаясь в спине.
• Максимально отводите одну ногу в сторону, начиная движения от колена.
• Повторите упражнение несколько раз.
• Проделайте те же движения с другой ногой.

Узнайте больше по тегам:

Мария Милерюс
Автор

Вам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересно

Упражнения для правильной осанки с помощью фитнес-резинки

 Я часто слышу мнение, что исправить осанку и избавиться от боли в спине, можно только с упражнениями на растяжку. Будто их достаточно для красивой осанки и хорошего самочувствия.

И правда, растяжка — это приятно и полезно, она может снять напряжение после долгого сидения. Однако, если вы серьёзно настроены и хотите по-настоящему избавиться от сутулости, то стоит обратить внимание на первичную проблему. И это…

Слабые мышцы!

 

Как слабые мышцы связаны с правильной осанкой?

 

Существует распространенное заблуждение, что боль в спине и других частях тела возникает из-за напряженных мышц. На самом деле, мышцы «не любят» долгое время оставаться в вытянутом положении. Именно от этого они слабеют. 

А когда одни мышцы слишком слабые, другие —  должны работать с удвоенной силой, чтобы мы нормально функционировали. Это выводит тело из здорового равновесия и вызывает напряжение и раздражение.

Например, если вы весь день сидите перед компьютером, наклонившись вперед, то мышцы передней части вашего тела все это время находятся в укороченном состоянии (и работают за двоих), а мышцы задней части — постепенно удлиняются и ослабевают. 

Поэтому для исправления осанки и равномерного распределения напряжения в теле, при занятиях фитнесом, нужно нацеливаться на эти области. Но не только с помощью растяжки.

Самый эффективный из всех существующих способов укрепления слабых мышц —  это, конечно же, силовые тренировки. Без них никуда.

Когда мышцы сильные, они способны противостоять гравитации и поддерживать вас в повседневной жизни, что бы вы ни делали.

 

Как с помощью фитнес-резинки укрепить слабые мышцы и исправить осанку?

Самое простое решение, которое поможет вам укрепить мышцы в домашних условиях —  это упражнения с фитнес-резинками или эластичными лентами, как еще их называют. 

гирями или тренажерами. что фитнес-резинки дают больше свободы и гибкости в движениях, ведь их можно тянуть в разные стороны. — они легкие и занимают немного места в сумке, их всегда можно взять с собой.

 

Попробуйте упражнения с фитнес-резинками, которые мы делали вместе с участницами DreamBodyClub, и посмотрите, как вы будете себя чувствовать после тренировки. 

 

Упражнения при помощи фитнес-резинки:

Для данных упражнений вам понадобится 2 резинки: более тугая и более тянущаяся.

Упражнение 1 для разогрева:

Берем резинку в руки, ставя руки немного шире, чем по ширине плеч. Наша задача — растягивать резинку, поднимая руки вверх и заводя руки назад за спину.

 

Можно использовать не только резинку, но и, например, шарф. Однако, резинку использовать все же — лучше, ведь она — тянется. Это особенно хорошо для тех, у кого тугие плечи.

 

Повторяем упражнение 10 раз.

 

Если вдруг, поднимая руки, вы не можете завести их за спину — ничего страшного, позже у вас все получится!

 

Упражнение 2 для разогрева:

Поднимаем руки вверх и наклоняемся в стороны. Одна рука может опускаться чуть ниже, создавая натяжение. Чередуем стороны. Повторяем 10 раз. Рука, которая находится ниже — помогает тянутся вниз. Стараемся держать живот подтянутым.

 

Встряхните руки, если вы держали резинку очень крепко.

 

Упражнение 3:

Делаем правильную осанку!

 

Чтобы сделать правильную осанку, не стоит просто выпрямлять плечи назад — это неправильно. При правильном положении лопатки идут назад и вниз, по направлению противоположному бедрам. Попробуйте встать, прижать руки к телу, соединив их перед собой в «замок». Постарайтесь немного раскрыть «замок». Осанка сразу становится красивой.

 

Берем более тугую резинку в руки. Прижимаем руки к телу. Начинаем раздвигать руки в стороны. Повторяем 10 раз. Чувствуйте, как работают мышцы живота и ягодиц. Помните, что мы не просто разводим руки. Думайте о том, как спина на это реагирует.

 

Упражнение 4:

Работаем над верхом.

 

Берем более тугую резинку. Поднимаем руки вверх чуть шире, чем на уровне плеч. Держим резинку в руках. Опускаем руки за спиной, сжимая в локтях — вниз. Лопатки сводим вместе. Повторяем 10 раз.

 

Кажется, что это — простые упражнения, но на самом деле это не совсем так. Резинка помогает нам делать посильные упражнения, делая их более эффективными.

 

Упражнение 5:

Работаем плечами.

 

Оставляем тугую резинку. Встаем на резинку ногами. Держим резинку руками. Руки — вдоль плеч. Повторяем 10 раз.

 

Если резинка кажется вам не такой тугой — вы можете ее укоротить.

 

Упражнение 6:

Садимся на пол. Держим резинку в руках. Резинка натянута на ступни. Если нужно — наденьте кросовки. Сидим — прямо. Если вдруг с прямыми ногами вам сидеть тяжело, то можете согнуть их в коленях. Спина — прямая. Живот — подтянут. Подтягиваем руки назад (сгибая в локтях), задерживаясь в таком положении на 1 секунду. Повторяем 15 раз.

Если вам кажется, что резинка слишком длинная — сделайте ее короче.

Упражнение 7:

Встаем. Резинка — под ступней. Держим ее в руках. Поднимаем и опускаем резинку.  Это отличное упражнение на офисных работников.  Обязательно используйте резинку, которая тянется очень хорошо. Идея данного упражнения — поднимать резинку до уровня плеча.

Если упражнение кажется вам слишком простым — укоротите резинку.

Повторяем 10 раз на каждую ногу.

Сделаем заминку:

— Заводим руку за плечо:

— Руки за спиной, держа резинку в руках. Повторить на обе стороны:

 

Я рекомендую делать данные упражнения каждые 2 дня.

Другие видео-упражнения в записи и онлайн в рамках марафона “Красивая осанка” доступны с абонементом Active365 —  бесплатно в течение 3 или 7 дней.

 

Упражнения с Фитнес резинкой

Фитнес упражнения с резинкой

Резинка для фитнеса — крайне простой, но очень эффективный и удобный тренажер. Она представляет собой обычное резиновое (достаточно широкое) «кольцо», которое обладает довольно большим сопротивлением при растягивании. С помощью такого «кольца» можно нагружать разные группы мышц, прорабатывая пресс, руки, ноги. Она подходит для выполнения упражнений, которые вам отлично знакомы, но резинка сделает их еще более эффективными.

Чем больше растягивается лента — тем больше усилий вы прикладываете, и тем больше нагружаются мышцы. Уровень нагрузки регулируете вы сами. Все очень легко и просто!

Почему стоит купить ленту для фитнеса

Тренировки с ней помогут:

• Укрепить мышцы, повысить их упругость и силу.
• Сделать фигуру более красивой и подтянутой.

При этом резинка для фитнеса хороша еще и тем, что не перегружает связки и суставы, сводя к минимуму риск травм.

Цвет и нагрузка

Эластичные тренажеры могут иметь разные цвета. Эстетическая привлекательность здесь — на втором плане, в первую очередь данное решение необходимо, чтобы различать их по уровню жесткости, и, соответственно, нагрузки.

Так, они могут быть:

• мягкими;
• жесткими;
• средней жесткости.

В продаже можно увидеть зеленые, синие, черные, красные, желтые изделия, и все они обладают разной жесткостью. Специалисты meryl.com.ua советуют уточнять перед покупкой параметры разноцветных тренажеров конкретного производителя, поскольку у разных брендов соответствие «цвет — жесткость» может не совпадать. В идеале лучше купить весь «цветовой спектр», чтобы получить возможность работать со всеми группами мышц, тренировать как ноги, так и руки.

Вы никогда не имели дело с фитнес резинками и не знаете, как выбрать нагрузку? Ориентируйтесь на свои ощущения. Необходимо, чтобы нагрузка нормально ощущалась, а упражнения выполнялись правильно (отклонения не допускаются). Если вы не боитесь большей нагрузки, чувствуете, что уже к ней готовы — воспользуйтесь двумя лентами сразу. Обычно, с нижней частью туловища работают, используя более жесткие тренажеры, а для верхней выбирают те, что помягче. В Украине можно купить все виды резинок для фитнеса.

Упражнения с фитнес резинкой для рук

Упражнение 1. Наступите на ленту, оба ее конца возьмите в руки. Вдохнув, необходимо одновременно развести руки настолько, чтобы достичь уровня плечей. В наиболее трудный момент следует зафиксировать положение на несколько секунд (от одной до пяти).

Упражнение 2. Резинка протягивается за спиной, руками разводится в сторону (одновременно с входом). В момент наибольшего натяжения, как и в предыдущем случае, следует зафиксировать положение на несколько секунд (до 5).

Упражнение 3. Лента надевается на запястья. Далее следует встать на пальцы ног и ладони, не выгибая спину — нужно, чтобы она была прямой. При прямых локтях сделайте попеременно сначала одной, а потом второй ладонью «шаги», чувствуя, как натягивается лента, и вернитесь в исходное положение.

Упражнение 4. Следует взять ленту в руки, закрепив ее на ладонях, и занять исходное положение: поднять руки вверх. Далее нужно согнуть левую или правую руку в локте, после занять исходное положение и проделать то же самое со второй рукой.

Упражнения с резинкой для пресса

1. Тренажер фиксируется вверху голени, почти под коленом. Вы стаете на «бок» стопы и локоть, удерживая тело в абсолютно ровном положении. Вторую руку поднимаете вверх. Выдыхая, поднимаете ногу.

2. Следует надеть резинку на голени, лечь животом вниз, и положить голову на согнутые руки. Затем начните по очереди поднимать то правую, то левую ногу, не сгибая ее в колене. Нагрузка при этом должна идти на пресс.

3. Лента фиксируется под коленями. Нужно стать на пальцы ног и ладони на уровне плеч. Спина при этом — прямая, упор — на ладони. Вы совершаете прыжки ногами, разводя их в стороны (одновременно с выдохом).

Упражнения с фитнес резинкой для ягодиц и ног

1. Лента расположена под коленями. Вы стоите, ноги почти на уровне плечей (немного шире). Приседаете, встаете, отводите правую ногу в сторону. При следующем вставании — левую ногу, и т. д.

2. Фитнес резинка надета на колени. Займите исходное положение, встав на колени и ладони. Держа ногу согнутой, следует отвести колено в бок (во время вдоха). Далее снова займите исходное положение.

Преимущества и польза от фитнес резинок

Что такое резинки для фитнеса, и для чего они нужны?

Фитнес-резинка – это инвентарь для занятий спортом в виде эластичной ленты в форме кольца. Надетые на руки или на ноги, они добавляют нагрузку для мышц.

Эластичные петли уже долго используются в фитнес-индустрии, но только недавно набрали невероятную популярность. Резинки для фитнеса – это совершенно простой инвентарь, но, не смотря на это, весьма эффективный. Даже выполняя с ними обычные упражнения, можно значительно увеличить нагрузку на мышцы. К тому же резинки не оказывают давление на опорно-двигательный аппарат. Данный инвентарь подойдет для любого уровня спортивной подготовки, так как имеет различную плотность.

Обычно каждому уровню соответствует свой конкретный цвет резинки, но это зависит от производителя. Также есть возможность приобрести сразу набор, различающихся по плотности резинок, что позволит чередовать нагрузку и выполнять одновременно упражнения на разные группы мышц.

Преимущества фитнес-резинок.

1. Многофункциональность. Универсальный инвентарь, который помогает избавиться от дряблости в бедрах, ягодицах, руках, животе и других проблемных зонах.
2. Компактность и легкость. Эластичные резинки спокойно поместятся в любую кладь даже самого маленького размера, соответственно их можно брать с собой в поездку или спортзал.
3. Равномерная нагрузка. Этот плюс можно отнести ко всем эспандерам. К тому же можно самостоятельно увеличивать или уменьшать нагрузку, регулируя уровень натяжения.
4. Отсутствие нагрузки на суставы. Точнее нагрузка есть, но она минимальна. К примеру, с фитнес-резинками есть возможность поработать над проблемными зонами в области бедер и ягодиц без прыжков и приседаний, которые сложно делать при проблемах в суставах и боли в коленях. Также тренировки с эластичными петлями подойдут тем, кому по каким либо причинам противопоказаны нагрузки с большим весом.
5. Выбор нагрузки. Так как у фитнес-резинок есть разные уровни сопротивления, можно регулировать нагрузку, исходя из своих физических возможностей и уровня подготовки.
6. Простота в выполнении упражнений. С фитнес-резинками есть возможность делать почти любые упражнения, и это совсем не сложно.
7. Востребованность. Эластичные петли на данный момент один из самых популярных видов спортивного инвентаря, соответственно, в интернете с легкостью можно найти много видео-тренировок с их использованием.
8. Доступность. Спортивный инвентарь – довольно затратная вещь. Чего не скажешь о резинках для фитнеса, ведь они доступны по цене любому.
9. Качество тренировки. Считается, что использование эластичных лент увеличивает количество сжигаемых калорий на 250-300 единиц за одну тренировку.
10. Способствуют правильной осанке. Во время тренировок с фитнес-резинками нагрузка распределяется таким образом, что заставляет задуматься о правильной осанке, что в свою очередь укрепляет мышечный корсет.

При выборе резинок для фитнеса важно учесть некоторые нюансы. Во-первых, стоит обратить внимание на размер. От толщины резинки зависит сила ее сопротивления, то есть, чем толще, тем труднее ее растянуть. От длины и ширины напрямую зависит удобство при выполнении упражнений. Например, широкие резинки не скручиваются во время упражнений и не так сильно жмут. Во-вторых, надо смотреть на цвет, так как он указывает на упругость. В-третьих, желательно выбирать качественный материал.

Все резинки для фитнеса делаются из латекса. Но наиболее качественными являются ленты из Малазийского латекса.

Из всего этого можно сделать вывод, что фитнес-резинки – компактный и доступный по цене инвентарь. Он подойдет тем, кто следит за своим телом и хочет разнообразить привычные упражнения. Занятия с резинками также подойдут тем, у кого не всегда есть возможность посещать фитнес-клуб. Упражнения с таким инвентарем не отнимут много времени, но при этом будут так же эффективны, как с профессиональными тренажерами.

Так же в наших предыдущих статьях мы рассмотрели перечень важных упражнений, которые смогут прокачать основные мышцы вашего тела. Упражнения с фитнес резинками…

Фитнес Резинки и Упражнения | НауЮноу |

Тамара Данилюк — фитнес-эксперт основатель проекта @fitness_rezinka, фитнес-эксперт, блогер раскрывает секрет фитнес-резинки, она знает, как привести себя в форму, используя это многофункциональное фитнес-оборудование!

Современный ритм жизни диктует нам свои правила… в режиме многозадачности и супер-занятости мы изыскиваем методы и способы поддерживать свое тело в форме и к счатью, фитнес-индустрия не стоит на месте!

Сегодня, совсем не обязательно покупать дорогостоящий абонемент в зал, тратить деньги на громоздкое фитнес — оборудование, — все это нам с легкостью заменит многофункциональный, компактный тренажер — фитнес-резинка!
«Всем известно, что практически у любой женщины возникают проблемы с ягодицами, бедрами, задней поверхностью рук и животом.

Я давно нашла для себя решение — это эластичная лента или фитнес-резинка!Любые классические упражнения, которые вы привыкли выполнять дома или в спорт зале, становятся эффективнее за счет сопротивления резины…и это —элементарная физика!

Нагрузка повышается в разы, мышцы чувствуются лучше, горят, соответсвенно, желаемый результат достигается гораздо быстрее и все это не выходя из дома!

Это нехитрое приспособление избавит вас от тяжёлых травм – давно известно, что чем проще тренажёр, тем безопаснее занятия с ним.

С резинкой может заниматься как мама в декрете, так и опытный атлет!

Она помогает проработать все группы мышц, даёт равномерную нагрузку, более широкую амплитуду и диапазон движений, подходит для женщин после родов и помогает адаптировать упражнения под свою физическую готовность.

Что касается цена/качество — я советую доверять только проверенному поставщику! Несмотря на относительно небольшую стоимость, рынок характеризуется достаточно большим «разбросом» по качеству. Это сказывается как на износе инвентаря, так и на качестве ваших занятий. Предмет вроде бы простой, а зависит от него много.
Теперь вы знаете все секреты фитнес-резинки, можно перейти к тестированию.

Предлагаю вам на выбор ряд отличных и простых упражнений, которые помогут вам поддерживать себя в отличной форме.

НОГИ, БЁДРА, ЯГОДИЦЫ

«Пингвин», перешагивания

Наденьте резинку на ноги. Высота – немного ниже середины голени. Спину держите прямо, руки перед собой, колени немного согните.

Перешагивайте из стороны в сторону. Или сначала сделайте 5-10 шагов в одну сторону, а затем вернитесь.

Мах ногой

Руки держите на поясе согнутыми в локтях. Выполняйте мах в одну сторону до упора. Если вам сложно устоять на одной ноге, упритесь в стену. Сделайте на каждую ногу три подхода по десять раз.

Приседания

После «пингвина» или махов не снимайте резинку и оставьте её на той же высоте. Ноги поставьте на ширину плеч, спину держите прямо, руки перед собой.

Сделайте приседание, во время которого носки ног и колени смотрят в одном направлении. Желательно «присесть на стул», то есть добиться положения, когда бедра примерно параллельны полу. Выпрямитесь, снова сделайте приседание.

После трёх приседаний четвёртое исполните со статичной задержкой «на стуле» на 3-4 секунды.

Важно! Приседания можно выполнять с резинкой, поднятой чуть выше колена.

Махи лёжа на боку

Те же махи ногой, только лёжа на одном боку. Если хотите утяжелить упражнение, выполняйте мах максимально медленно.

Махи лёжа на животе

Вы лежите на животе и делаете махи одной ногой не в сторону, а вверх. Резинка так же расположена чуть ниже середины голени. Чтобы не болела поясница, напрягайте пресс.

Плечевой мост

Резинку расположите чуть ниже колена. Ложитесь на спину согните ноги и расставьте в стороны примерно на ширину плеч. Поднимайте ягодицы вверх до максимума (плечи на полу). Чтобы усложнить упражнение все время держите ягодицы на весу.

модель на фото @elenagord

Amazon.com: Эспандеры WSAKOUE для подтягиваний, Набор эластичных лент для мужчин и женщин, Ленты для упражнений Тренеры для тренировок, Растяжка тела, Пауэрлифтинг, Тренировки с отягощениями (Комплект-4): Спорт и отдых на открытом воздухе

3,0 из 5 звезд обновлено — Лучше, чем тренажерный зал, по многим параметрам, но не очень прочный
Автор bluesbearsf июль 23, 2020

Не ходить в спортзал было для меня одной из самых сложных вещей во всей вирусной катастрофе.Я купил их, чтобы опробовать их, и после некоторого онлайн-обучения построил тренировку, которая оказалась во многих отношениях лучше, чем тренажерный зал. (Хотя я скучаю по своим друзьям по спортзалу.) Ремешки легче воздействуют на суставы, чем железо и тренажеры (проблема в возрасте 71 года), и на самом деле мне приходится усерднее работать, потому что нет точки «опрокидывания», как с железом. Ремешки заставляют меня работать над всем диапазоном движений и усерднее работать почти до полного сокращения.

Мне также нравится, что я легко могу варьировать усилие с помощью лент. Если я чувствую себя сильнее в определенный день или группу мышц, я могу «подавиться» лентами для большего сопротивления или отступить, чтобы увеличить усилие.Если мне нужно меньше работы, я могу сделать шаг вперед или выпустить часть браслета через мою хватку. Хорошо, в середине сета. Не ломайте движущиеся булавки и не меняйте гантели.

Через пару недель я купил второй комплект, чтобы установить несколько станций и получить лучшие углы и диапазоны движений. Я также поместил 6 морских нержавеющих шипов (от Amazon за гораздо меньшую сумму, чем модные винтовые анкеры) на дверную раму, чтобы я мог закрепить ленты более легко и надежно, чем с помощью анкеров типа «ремешок и пончик», которые поставляются с много групп.И я могу легче переключаться между упражнениями без особой настройки.

Пару вещей, которые я узнал:
Ремешки могут быть тяжелыми для ваших рук, поэтому я ношу свои обычные перчатки для подъема.
Form может быть труднее удерживать без направляющих скамейки или тренажера, поэтому формирование новой мышечной памяти может занять некоторое время. (По крайней мере, для меня.) Зеркало могло быть хорошим.
Некоторые упражнения делать сложнее, например, тяги на широчайших, потому что я не могу легко получить достаточно высокую точку опоры, даже работая на коленях.

В целом, я думаю, что это мой новый способ сопротивления, даже когда / если все возвращается в норму.Вложив пару сотен долларов — некоторые из которых, я знаю, будут время от времени повторяться, потому что группы действительно изнашиваются, — я экономлю около 70 долларов в месяц на абонементе в спортзал. И я могу взять с собой свой «тренажерный зал», когда снова начну путешествовать. Я также считаю, что стараюсь дольше работать с группами. В спортзале обычно было 60 минут. Бей это! Теперь я иногда провожу пару часов, дыша, добавляя движения и провожу немного больше времени между подходами для лучшего образования гормона роста. И никогда не бывает, чтобы кто-то заглядывал в следующую машину, которую я хочу использовать!

Вот обновление — я сломал одну из самых легких полос — она ​​просто сломалась в середине движения — а теперь вторая порвалась.Ни у одного из них не было около 1000 повторений. (Они утверждают, что протестированы на 8000.) Я надеялся, что это аномалия, но, похоже, это особенность. Я связался с Amazon, и они связали меня с продавцом, который немедленно (в выходные!) Отреагировал на первый сбой и бесплатно отправил еще один браслет. Они также попросили фотографии, чтобы их продуктовые дизайнеры могли попытаться выяснить, почему это не удалось. Довольно потрясающий сервис и профессионализм. Теперь жду ответа на второй сбой.

Думаю, мне придется выпить и потратить доллары на сверхмощные браслеты Undersun.

Лучшие эспандеры 2021 года — и 30-дневный план тренировок, чтобы заставить их работать Для каждой тренировки вы выбираете по три упражнения из каждого банка. Выполните три подхода (12-15 повторений) каждого упражнения по вашему выбору. Каждый раз перемешивайте и пробуйте разные упражнения.

НАГРУЗКА ДЛЯ НИЖНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА

Расположение ремешка: вокруг лодыжек

Как надеть ремешок: встаньте ногой в центр ремешка и руками скатайте его по лодыжкам.Убедитесь, что она открыта как можно толще и не скручивается, чтобы на коже не было неудобно, если вы носите капри или шорты.

Боковые хлопки стоя

Оберните ленту вокруг лодыжек, подтяните пупок к позвоночнику и согните ноги в коленях так, чтобы ягодицы тянулись назад. Расставьте ноги на ширине плеч. Это модифицированное положение приседа, и вы останетесь здесь для выполнения упражнения. Вытолкните правую ногу вправо, чувствуя натяжение ленты, а затем верните ее в центр, чтобы ступни были такими же широкими, как и плечи.Затем постучите левой ногой влево и почувствуйте натяжение ленты, а затем верните ее в центр. Повторите это по 10 ударов в каждую сторону. Это прорабатывает среднюю ягодичную мышцу (мышца на внешней стороне бедра) и бедра. Это также своего рода кардио-движение, так как вы постоянно постукиваете с одной стороны на другую.

Отстукивание стоя назад

Из того же положения, что и боковые подножки стоя, на этот раз вместо того, чтобы шагать в сторону, вы сделаете шаг назад каждой ногой и постучите.Вы также почувствуете напряжение неподвижной ноги, что сделает это упражнение на всю ногу и ягодицы.

Подъем приводящей мышцы стоя

Стоя прямо с втянутым прессом, поднимите правую ногу в сторону, а затем верните ее обратно. Натяжение, которое добавляет лента, можно почувствовать при эксцентрическом и концентрическом движении — когда вы выталкиваете ногу и возвращаете ногу в центр. Это в первую очередь прорабатывает среднюю ягодичную мышцу, а также стабилизирующие мышцы ног и стоящую ногу, которая уравновешивает вас.Повторите это 10 раз, а затем переключитесь на левую сторону.

Расположение ремешка: вокруг нижней части колена

Как: Шагнуть внутрь ремешка обеими ногами и покачивать ремешком пальцами вверх вокруг костей голени прямо под коленом. Для справки вы можете оставить пространство шириной 2-3 пальца от колена до верхней части ремешка.

Приседания с лентой стоя

Вытяните ступни на ширину бедер, втяните пупок внутрь и согните колени, чтобы сесть назад, опираясь на ягодицы.Действуйте так, как будто вы сидите на стуле, а затем просверлите пятки, чтобы снова встать. Ремешок помогает активировать ягодицы с напряжением вокруг ног, а также помогает стабилизировать ваше тело для более правильного приседания. Повторите это 10 раз.

Боковая прогулка с ремешком стоя

Встаньте в ленту обеими ногами и потяните ступни на ширину бедер, чтобы создать натяжение ленты. Опуститесь в положение полуприседа, подтягивая пупок к позвоночнику и надавливая пятками ног.Затем перенесите вес на левую сторону и шагните боком вправо. Слегка подведите левую ногу, сохраняя натяжение ленты, и продолжайте делать шаг вправо в течение 10 шагов. Затем повторите влево.

Следующие два упражнения на нижнюю часть тела выполняются на руках и коленях.

Расположение ремешка: вокруг неподвижной ступни и поверх движущейся ноги

Как сделать: это сложно, поэтому, если вам сложно правильно надеть повязку (не говоря уже о выполнении упражнения), вы не в одиночестве.Лучший способ сделать это — сесть на корточки и шагнуть правой ногой немного вперед, чем левой. Оберните ленту вокруг передней части правой обуви, а затем, удерживая ее, опуститесь на правое колено и также оберните ленту вокруг левой обуви.

Удары осла

С рук и коленей подтяните пупок к позвоночнику. Убедитесь, что ваши руки находятся под плечами, а пальцы широко расставлены и надавливают пальцами и руками.Раскройте колени на ширину бедер и убедитесь, что колени находятся под бедрами. Затем надавите на правую ногу вверх так, чтобы она находилась под углом 90 градусов, а затем надавите через стопу, чтобы проработать ягодичные и подколенные сухожилия правой ноги. Вы также будете стабилизировать левую ногу и проработать левую ягодичную мышцу.

Расположение ремешка: выше колен

Пожарный гидрант

От рук и коленей подтяните пупок к позвоночнику. Примите такое же положение, как указано выше, и вместо того, чтобы тянуть ногу назад, вытяните правую ногу в сторону.Это движение похоже на то, как собака писает на пожарный гидрант. Разведите правую ногу вправо, а затем верните ее к центру. Повторите это 10 раз, а затем переключитесь на левую ногу.

Следующие упражнения выполняются лежа на боку.

Расположение ремешка: вокруг верхней части бедер

Полосатый моллюск

Лежа на правом боку, упереться правым предплечьем в землю под углом 90 градусов.Слегка вытяните ноги вперед от бедер и подтяните пупок к позвоночнику. Затем согните колени так, чтобы ноги были под углом 90 градусов. Держите ступни вместе, прижимая верхнее колено к нижнему, как будто вы открываете раковину моллюска. Повторите это 10 раз, а затем смените сторону или переходите к следующему упражнению.

Расположение браслета: вокруг лодыжек

Лежа на боку с перевязкой для ног

Лежа на правом боку с лентой вокруг лодыжек, прижмите правое предплечье к земле под углом 90 градусов.Слегка вытяните ноги вперед от бедер и подтяните пупок к позвоночнику. Затем вытяните левую ногу прямо вверх от правой и опустите ее обратно. Сохраняйте натяжение резинки на протяжении всего упражнения. Повторите 10 повторений, а затем поменяйте сторону или переходите к следующему упражнению.

Расположение ремешка: лежа на правом боку, наступите на ремешок левой ногой и оберните ремешок вокруг правого ботинка.

Лежа на боку с перевязкой внутренней стороны бедра Подъемы ног

Лежа на правом боку, левая нога позади вас и ступни в ремне, поднять 10 раз правой ногой.Это прорабатывает внутреннюю поверхность бедра.

Сопутствующие

ВЕРХНЯЯ ГРУППА ДЛЯ УПРАЖНЕНИЯ ТЕЛА

Расположение ремешка: вокруг предплечий

Тяга для задней дельты

Согните локти под углом 90 градусов, чтобы руки были параллельны земле. Вытяните руки вперед, затем согните руки в локтях и поднесите руки к груди, сжимая верхнюю часть спины. Это прорабатывает медиальную дельтовидную мышцу, заднюю дельтовидную мышцу, лопатку и двуглавую мышцу. Повторить 10 раз.

Открытие и закрытие с перемычкой

Согните руки в локтях и поднимите руки вверх в положение стойки ворот на уровне груди.Откройте и закройте руки (справочное фото), чтобы проработать плечи и верхнюю часть спины. Повторить 10 раз.

Расположение ремешка: Держите ремешок левой рукой на груди, а правой рукой держитесь за ремешок внизу.

Разгибание трицепса с лентой

Левой рукой прижмите ленту к груди. Правой рукой надавите на ленту, чтобы разогнуть трицепс, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз, а затем поменяйте сторону.

Расположение браслета: Стоя на коленях, шагните правой ногой вперед в измененное положение выпада, а затем оберните браслет под правым коленом.

Сгибание рук на бицепс 1 с бандажом

Для начала просуньте правую руку через бандаж в положение открытого лица. Затем потяните правую руку с лентой вверх к плечу в сгибание бицепса и расслабьте ее. Повторите 10 раз, а затем поменяйте сторону.

Расположение ремешка: вокруг предплечий

Сгибание бицепса 2 с повязкой

Удерживайте повязки снаружи предплечий ладонями вверх и прижмите локти к телу по бокам.Затем согните руки к плечам в сгибание бицепса и снова опустите вниз. Повторить 10 раз.

Жим от плеч с лентой

Из той же позиции, что и выше, согните руки вверх в сгибание бицепса и используйте это как исходное положение. Затем выжмите руки вверх над головой с отведением за повязки, а затем опустите в исходное положение. Повторить 10 раз.

Подъем плечевого пояса с бинтом

Положение ленты: вокруг предплечий

Начните с рук параллельно телу, локти согнуты под углом 90 градусов (чтобы создать две стойки ворот перед животом) с ладони обращены друг к другу.Это ваша исходная позиция. Затем вытяните руки в стороны и вверх, как крылья, на высоту плеч, при этом локти все еще согнуты (вы должны были создать прямую линию от плеча до локтя). Опустить обратно вниз.

Тяга Бентовера с лентой

Расположение ленты: наступите на ленту правой ногой и опустите ее на левое колено. Затем наклонитесь вперед, возьмитесь за ленту правой рукой.

Для этого упражнения потяните ленту вверх, прижав локоть к себе и сжимая правую лопатку к центру позвоночника, а затем отпустите руку вниз.Продолжайте тянуть вверх, а затем отпускать вниз в течение 10 повторений, а затем поменяйте сторону.

Сопутствующие товары

НАРЯД ДЛЯ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ АБДОМИНАЛА

Расположение бандажа: разместить бандаж ниже колен проще, а разместить бандаж выше колен за пределами бедер сложнее.

Окантованный мост

Лежа на спине, согните ноги в коленях, поставив ступни на землю шириной с бедра. Оберните ленту вокруг верхней части бедер.Сделайте глубокий вдох, а затем выдохните, подтягивая пупок к позвоночнику, и наклоните таз так, чтобы бедра приблизились к ребрам. Медленно перекатитесь в положение моста, прижимаясь к резинке и широко раздвинув ноги. Когда вы подходите к позиции моста, оторвав спину от земли, удерживайте его сверху. Затем разведите ноги и повязку в стороны на 10 счетов. Медленно опустите спину на землю позвонками за позвонками, а затем повторите 10 раз.

Banded Lower & Lift

Лежа на спине, оберните ленту вокруг верхней части бедер. Подтяните пупок к позвоночнику и вытяните ноги прямо к потолку. Разведите ступни достаточно широко, чтобы натянуть ленту, а затем опустите ноги как можно дальше, не отрывая спины от земли. Затем верните ноги в центр. Сделайте 10 повторений.

Метчики для пальцев с полосками

Лежа на спине, согните ноги в коленях, поставив ступни на землю шириной с бедра.Оберните ленту вокруг верхней части бедер. Сделайте глубокий вдох, а затем выдохните, подтягивая пупок к позвоночнику, и наклоните таз так, чтобы бедра приблизились к ребрам. Поднимите колени в положение на столе под углом 90 градусов. Разведите ноги, чтобы натянуть ленту, и опустите ступни к земле. Колени держите согнутыми. Затем верните колени в исходное положение и повторите 10 раз.

Расположение ремешка: наверху левого ботинка и внизу правого ботинка

Полосовой крест-накрест с ремешком вокруг верхней части обуви

Обернув ремешок вокруг обуви, лягте на спину и согните ноги в коленях, приняв положение на столе.Руки заведите за голову. Выдохните и свернитесь калачиком в позу для хруста. Вытяните левую ногу и согнитесь к правому колену, а затем переключитесь. Велосипед ногами и крест-накрест груди, чтобы проработать внутренние и внешние косые мышцы живота. Повторите по 10 раз в каждую сторону.

Связанные

РАСШИРЕННАЯ ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ ПЛАНА

Выберите один из них за раз, чтобы попробовать, или делайте все сразу, когда почувствуете себя физически готовым. Это довольно сложные ходы.

Расположение ремешка: вокруг внешних запястий

Как: на руках и коленях просуньте руки через ремешок и поместите его на внешней стороне запястий.

Отжимания на планке со скрещенными руками

Поднимитесь на пальцы ног в положение планки. Сильно надавите руками и убедитесь, что ваши плечи находятся над запястьями. Подтяните пупок к позвоночнику и держите спину ровно. Отсюда шагните правой рукой вправо, потянув за ленту, затем опустите ее в отжимание. Для модификации это можно сделать на коленях. Затем верните руку в центр, а левой рукой вытяните влево, опустите вниз и снова вернитесь в центр.Повторите это по 5 отжиманий с каждой стороны. Это прорабатывает ваш корпус, грудь, спину и плечи.

Расположение ремешка: вокруг лодыжек

Как: Сядьте на пол, оберните ремешок вокруг лодыжек, а затем надавите на руки и колени.

Прыжки на планке с обвязанными лодыжками

Жим вверх в положение планки с рук и коленей. Напрягите пресс, затем выпрыгните обеими ногами наружу, а затем вернитесь в центр. Сохраняйте натяжение ленты, даже когда вы вернетесь в центр, чтобы лента оставалась натянутой вокруг ваших лодыжек.Это прорабатывает ваш корпус, плечи, руки, среднюю ягодичную мышцу, бедра и подколенные сухожилия.

Модификация: Модифицированные прыжки с планкой с перевязанными лодыжками

Вместо того, чтобы прыгать ногами друг от друга, а затем обратно, просто вытолкните правой ногой вправо и назад к центру, а затем нажмите левой ногой. влево и обратно в центр.

Подъемники для добычи на планках

Примите положение планки, положив плечи на запястья, а ступни на ширине бедер.Держите правую ногу прямо, когда поднимаете ее на несколько дюймов от земли, а затем снова опускаете. Повторите с левой стороны. Это действительно сожжет подколенные сухожилия и ягодицы. Повторить каждую сторону по 10 раз.

Сопутствующие товары

ПОПРОБУЙТЕ ЭТИ ФИТНЕС-ПРОГРАММЫ

Хотите еще подобных советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

Упражнения с эластичными бандажами стали популярны во время пандемии, но работают ли они?

Во время пандемии в социальных сетях появилось

учений отряда сопротивления.Если вы не знакомы с ними, эластичные ленты похожи на эластичную ленту, обычно сделанную из синтетического волокна, такого как латекс или резина. Вы можете, например, закрепить их вокруг ног или рук, чтобы создать больше напряжения во время тренировки. Это напряжение затрудняет выполнение движений и задействует больше мышц, что, как утверждают некоторые, поможет вам нарастить силу и мышечную массу.

Многие из нас знают, что силовые тренировки важны. Он не только помогает нам наращивать силу, но и замедляет разрушение мышц по мере взросления, а увеличение мышечной массы также может повысить метаболизм.Хотя вы можете развить некоторую силу с помощью упражнений с собственным весом, таких как приседания или выпады, часто ключом к наращиванию силы является создание сопротивления.

Это часто делается с помощью весов или тренажеров. Но в последние годы — особенно в разгар пандемии — полосы сопротивления стали популярным способом создания этого сопротивления для наращивания силы. Это означает, что вы можете получить дополнительную силу, не проводя часы в тренажерном зале, поднимая тяжести.

Эспандеры

можно легко использовать дома, они не занимают много места и дешевы, что может быть одной из причин их популярности. Различные ленты также имеют разный уровень сопротивления — например, легкий или тяжелый, — которые прорабатывают ваши мышцы с разной степенью сложности, что делает их подходящими для людей с любым уровнем подготовки.

Исследования показывают, что увеличение силы за счет использования эластичных лент сопротивления аналогично тренировкам с гантелями или силовыми тренажерами, принося пользу не только среднему человеку, но и спортсменам.Тренировки с отягощениями могут даже увеличить мышцы-стабилизаторы в большей степени, чем силовые тренировки. Эта группа мышц важна, поскольку она поддерживает наши более крупные мышцы и суставы во время движения и помогает нам избежать травм. Их укрепление может улучшить подвижность и стабильность, и именно поэтому для реабилитации часто используются эспандеры.

Между тем пожилые люди могут извлечь выгоду из использования эластичных лент там, где использование свободных весов не всегда практично — например, потому что им нелегко добраться до тренажерного зала.Тренировки с эспандерами не только безопасны для пожилых людей, но и помогают уменьшить их слабость. Эластичные ленты также могут улучшить баланс, гибкость и композицию тела (меньше жира и больше мышц).

Плюсы и минусы

Считается, что около половины тех, кто начинает силовые тренировки с традиционными весами, сдаются в течение одного года из-за логистических трудностей и финансовых затрат. Эластичные ленты могут быть более простым способом укрепить силы и могут побудить людей использовать их в долгосрочной перспективе.

Все таки у них есть свои минусы. Вы достигнете максимального сопротивления только тогда, когда полоса будет растянута до упора. Но со свободными весами сопротивление одинаково на протяжении всего движения. Вы также можете легко добавить больше сопротивления (подняв более тяжелый вес) или убавить сопротивление (уменьшив вес, который вы поднимаете). Хотя вы можете использовать ленту с большим сопротивлением, чтобы получить больший прирост силы, этот прирост может быть не таким большим, как при использовании веса.

Таким образом, хотя прирост силы от упражнений с эластичными лентами аналогичен обычным методам, таким как обзор со свободными весами, вы можете работать против больших сопротивлений со свободными весами, так что в этом случае вы наберете большую силу.Существует некоторая поддержка использования лент сопротивления в сочетании со свободными весами для максимального увеличения силы: с фиксированным сопротивлением от свободного веса и переменным сопротивлением со стороны полосы сопротивления.

Но хотя важно понимать эти ограничения, связанные с эластичными лентами, они все же могут быть эффективным способом нарастить мышечную массу и силу. Учитывая, что они дешевы и легкодоступны, они могут быть хорошим вариантом для людей, которые начинают заниматься спортом или не хотят платить за абонемент в тренажерный зал.Это означает, что почти каждый может получить пользу от силовых тренировок без необходимости поднимать тяжелые веса.

Эта статья впервые появилась на сайте The Conversation.
Линдси Боттомс — читатель по физическим упражнениям и физиологии здоровья, Университет Хартфордшира.

Какие бывают типы лент сопротивления?

Эспандеры — одни из лучших и наименее дорогих фитнес-инструментов, которые вы можете легко использовать в своих тренировках. Это отличный способ добавить в ваш распорядок силовые тренировки без громоздких гантелей или штанги.Многие комплекты эспандеров имеют разную степень сложности, от сверхлегких до сверхтяжелых. Но какие полосы сопротивления подходят вам?

Существует три основных типа полос сопротивления, и, хотя все они хороши, каждый служит своей цели. Когда вы ищете группы сопротивления в таких местах, как Amazon, Dick’s Sporting Goods и Walmart, вы увидите результаты для всех трех типов, даже если все они будут иметь одно и то же имя. Выбор правильного будет зависеть от вашей цели: например, если вы хотите увеличить добычу, вам понадобится петля.

Полосы сопротивления

Также известный как резистивные трубки, этот тип резистивной ленты был наиболее распространенным, пока в последние годы не стали более популярными петлевые ленты. Эластичные ленты на трубе идеально подходят для тренировок верхней части тела.

Вы можете использовать эти ленты для тренировки груди, трицепсов, бицепсов, спины, плеч и корпуса. Эластичные ленты для трубок поставляются с ручками, а в некоторые наборы входят сменные ручки, которые также позволяют тренировать ноги.Сложение нескольких лент вместе увеличит сопротивление, как если бы на штангу было положено больше пластин.

В отличие от других типов лент сопротивления, трубные ленты можно использовать для чередования движений, например чередование сгибаний на бицепс. Поскольку ремешок не является полным кругом, его можно растянуть дальше, чем другие типы ремешков.

Набор лент сопротивления Whatafit

Набор эспандеров Whatafit (11 шт.), Ленты для упражнений с дверным анкером

Whatafit

амазонка.com

$ 24.97

Трубка сопротивления ксертрубки SPRI

Сопротивляющая трубка SPRI Xertube [Вес: сверхтяжелая]

SPRI

dickssportinggoods.com

$ 19,99

Комплект лент сопротивления SPRI 3-в-1

Комплект ленты сопротивления 3-в-1 SPRI

SPRI

walmart.com

$ 14,88

Ленты сопротивления вытягиванию

Название этих бэндов дословно. Ленты для сопротивления подтягиванию предназначены для помощи в подтягиваниях. Не у всех есть сила верхней части тела, как у Скалы, и многим нормальным людям нужна помощь с подтягиваниями.

Это наименее универсальные из трех типов эспандеров, так как вам понадобится штанга или прочный шест, чтобы прикрепить их, чтобы попытаться подтянуться.Однако, даже если вы не делаете подтягиваний, вы можете использовать эластичные ленты для подтягиваний, аналогичные тому, как вы бы использовали резиновые ленты для тренировки груди, спины, плеч и бицепсов.

INTEY Эспандеры для упражнений с подтягиванием Assist Band

INTEY Pull up Assist Band Эспандеры для упражнений для тренировки Body Stretch Набор для пауэрлифтинга из 4 шт.

ИНТЕЙ

амазонка.com

29,99 долл. США

Лента сопротивления SKLZ Pro

Лента сопротивления SKLZ Pro

СКЛЗ

dickssportinggoods.com

39,99

Диапазоны сопротивления фитнеса

XPRT вытягивают вверх вспомогательные диапазоны

XPRT Эспандеры для фитнеса Эспандеры для подтягиваний Набор для пауэрлифтинга на растяжку из 4 шт.

XPRT Фитнес

walmart.com

$ 33,75

Ленты петли сопротивления

Как упоминалось ранее, петли сопротивления — самый популярный тип полос сопротивления в 2021 году. Вероятно, это как-то связано с нынешним стремлением культуры к большей попе. Также помогает то, что ленты резистивной петли достаточно малы, чтобы поместиться практически в любой сумке, что делает их удобными для любого, кто находится в пути. Они также являются наименее дорогими, некоторые наборы продаются всего за 5 долларов.

Хотя петли подходят для упражнений на руки, они наиболее полезны для работы с ягодицами. Они помогают сделать приседания более эффективными, а также включают в себя удары ногами, которые действительно нацелены на рост ягодиц.

Ленты для упражнений Letsfit Resistance Loop

Эспандеры Letsfit Resistance Loop с инструкцией по эксплуатации и сумкой для переноски, набор из 5 штук

Летсфит

амазонка.com

0,00 руб.

Фитнес Gear Advanced Power Bands

Фитнес-Gear Advanced Power Band

Фитнес-снаряжение

dickssportinggoods.com

$ 19,99

Эспандеры Fitness Dreamer

Эспандеры Fitness Dreamer, браслеты для упражнений

Фитнес-мечтатель

walmart.com

$ 9.96

диапазонов сопротивления | Эспандер с ручками Workout

Getty Images

Наличие мощной верхней части тела и корпуса важно для того, чтобы преодолеть километры, которые вы пробегаете все лето, но развить эту силу без доступа в тренажерный зал может быть непросто. Включив всего одно оборудование — эспандер с ручками — вы действительно сможете расширить свою библиотеку домашних тренировок.

Итак, Эмбер Рис, инструктор Barry’s Bootcamp и соучредитель Brave Body Project, составила потрясающую круговую тренировку, которую вы можете выполнять с помощью простого браслета, не выходя из гостиной, подвала, на заднем дворе или в любом другом месте, где вы можете безопасно. упражняться.

[ Загрузите приложение All Out Studio для более потрясающих тренировок дома!]

Как это делать: Выполняйте каждое упражнение в течение 50 секунд с 10 секундами отдыха между ними.Выполните схему 4 раза, в общей сложности 20 минут, выполняя каждое одностороннее движение дважды слева и дважды справа.

Сгибание на бицепс с лентой

Встаньте, расставив ступни на ширине бедер, на вершине ленты, убедившись, что с каждой стороны ленты ровное количество. Опустите прямые руки и возьмитесь за ручки нижним хватом так, чтобы, когда ваши руки были на высоте бедер, ладони смотрели в противоположную сторону от тела. Включите мышцы кора и ягодицы, слегка согните колени и держите руки ближе к туловищу.Затем сожмите бицепсы, чтобы выполнить контролируемое сгибание рук обеими руками, поднимая руки на высоту плеч. Медленно опуститесь вниз, затем повторите.

---

Тяга в наклоне с полосой

Встаньте на ленту, расставив ступни на ширине плеч. Скрестите ленту перед собой так, чтобы она образовывала крестик, при желании удерживая ленту под ручками для большего натяжения. Держа спину ровно и с небольшим сгибанием в коленях, отведите бедра назад. Согните руки в локтях, сожмите лопатки вместе и поднимите ленту, чтобы подтянуть руки к ребрам.Сделайте паузу, затем опустите. Повторить.

---

Становая тяга с лентой

Встаньте на ленту, ноги на ширине плеч. Перекрестите ремешок перед собой так, чтобы он образовал крестик, при желании удерживая ремешок под ручками для большего сопротивления. Медленно направьте бедра обратно к шарнирам от бедер, сохраняя при этом прямую спину, напряженный пресс и приподнятую грудь. Задействуйте подколенные сухожилия и ягодицы, чтобы опускаться как можно дальше, пока не почувствуете тягу к тыльной стороне ног. Толкайте бедра вперед, чтобы снова встать.Повторить.

---

Боковой изгиб с полосой

Встаньте на ленту правой ногой, удерживая ленту на бедре в правой руке под ручками для большего сопротивления, если это необходимо. Положите левую руку за голову и задействуйте корпус. Наклонитесь вправо, опуская повязку чуть выше колена, левый локоть направлен в небо. Контролируемым движением, удерживая корпус напряженным, а плечи отведенными назад, косыми движениями встаньте и наклонитесь влево, прижимая левый локоть к левому бедру.Вернитесь в исходное положение и выполните повторения. Повторите с другой стороны.

---

Резинка для дерева

Встаньте на ремешок правой ногой. Опустите половину резинки, которая находится на внутренней стороне стопы, удерживая ручку внешней стороны стопы обеими руками на уровне бедер в мини-приседе. Держа ноги на ширине плеч, встаньте, протягивая повязку вверх по диагонали влево. Верните ленту обратно к правому бедру, а поясницу верните в исходное положение. Выполните повторения, затем повторите с другой стороной.

---

[СМОТРЕТЬ] Следующая попробуйте одну из этих тренировок:

Джордан Смит Цифровой редактор Джордан Смит — писатель и редактор с более чем 5-летним опытом освещения новостей и тенденций в области здоровья и фитнеса.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Ленты сопротивления

и веса: в чем разница?

Ленты сопротивления так же хороши, как и гири? Ответ зависит от ваших целей и уровней сил.

Кредит изображения: Halfpoint Images / Moment / GettyImages

Когда вы думаете о «тренажере для силовых тренировок», в первую очередь приходят на ум свободные веса и эспандеры. Они оба довольно просты в использовании, доступны практически в любом тренажерном зале и относительно недороги по сравнению со штангой или тренажерами.

Дело в том, что резиновые ленты и свободные веса работают на ваше тело по-разному. Итак, в дебатах о группах сопротивления против веса, кто победит?

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, свободные веса, такие как гантели, гири и штанги, будут наиболее эффективными, но эспандеры также заслуживают места в ваших силовых тренировках.

Изучение того, как работают как полосы сопротивления, так и свободные веса, может помочь вам понять, какой из них выбрать для следующей тренировки, и как включить их в комплексную силовую программу.

4 преимущества лент сопротивления

Полосы сопротивления недорогие — вы можете получить весь набор с различными уровнями сопротивления всего за 10 долларов. Ремешки также портативны и практически не занимают места. Их можно убрать в сумку, ящик или шкаф. Они легко упаковываются для путешествий, и вы можете использовать их где угодно.

Вы можете использовать бинты для большинства движений, которые вы обычно выполняете со свободными весами, включая приседания, подъемы в стороны, тяги, разгибания на трицепс и сгибания рук на бицепс.

Они также имеют относительно низкий риск травм. Избыточное разгибание суставов сложнее при использовании эластичных лент, а не со свободными весами, потому что резинка естественным образом ограничивает диапазон ваших движений.

Кроме того, с ремешками нет реального риска уронить тяжелый груз на ногу. (Если у вас старые ремешки, они могут порваться, поэтому не забудьте заменить их, если они изнашиваются или изнашиваются.)

2. Они могут помочь вам освоить новые движения

Упражнения с бинтом — отличный инструмент для отработки новых сложных движений, — говорит LIVESTRONG Рокси Джонс, CPT, сертифицированный персональный тренер из Нью-Йорка и основатель BodyROX.

Возьмем, к примеру, подтягивания с бинтами. Прикрепите один конец к перекладине, поместите колени или ступни в петлю другого конца, и все готово. Ленты берут на себя часть нагрузки, облегчая достижение вершины в каждом повторении.

3. Они отлично подходят для активации мелких мышц

Эспандеры часто используются в реабилитационных и подготовительных упражнениях, потому что они позволяют вам воздействовать на маленькие мышцы, которые в противном случае не получают столько любви, когда ваши большие двигатели (подумайте: ягодицы, квадрицепсы, дельты) берут верх.

Это также делает эспандеры отличным инструментом для разминки перед более интенсивной силовой тренировкой или бегом.

4. Они могут наращивать силу

Хотя они не обязательно такие тяжелые, как свободные веса, резинки по-прежнему создают напряжение и сопротивление вашим мышцам. Так что да, со временем они помогают укрепить ваши мышцы, особенно если вы набираете силу на начальном уровне.

Согласно обзору, опубликованному в журнале SAGE Open Medicine за февраль 2019 года, новички могут развить силу верхней и нижней части тела так же, как и свободные веса.

Четыре гири лучше, чем ленты сопротивления

Эспандеры — отличные инструменты, но есть несколько причин, по которым они не справляются — и ситуации, когда свободный вес — лучший выбор.

1. Они используют постоянное, а не переменное сопротивление

Основное различие между эспандерами и гантелями или другими свободными весами заключается в их типе сопротивления. «В то время как эспандеры бросают вызов вашим мышцам, используя переменное сопротивление, со свободными весами используется неизменное или постоянное сопротивление», — объясняет Ава Фэджин, CSCS.

Когда вы выполняете тягу с эспандером, ваши мышцы не испытывают сопротивления, когда ваши руки полностью вытянуты. Чем дальше вы натягиваете ленту до туловища, тем большее сопротивление она оказывает вашим мышцам. Когда вы снова выпрямляете руки, сопротивление уменьшается.

Но с отягощениями уровень сопротивления остается неизменным на протяжении всего движения. Когда вы гребете на 20 фунтов, это будет 20 фунтов в каждой точке, тогда как полосы сопротивления имеют разное сопротивление.

Конечно, 20 фунтов будут ощущаться легче и тяжелее в разные моменты каждого повторения, но в ваших руках все равно будет один и тот же вес.Это постоянное сопротивление может быть более мягким для ваших суставов при выполнении определенных упражнений.

Представьте себе подъем плеч с гантелями в стороны. Когда ваши руки параллельны земле, вес не создает большой нагрузки на ваши плечи. Но если вы поднимаете плечи с лентой, вы получаете наибольшее сопротивление суставов, когда они находятся в самом слабом положении (Т-образная форма).

Еще одно преимущество: с гантелями вы всегда знаете, сколько поднимаете, и можете систематически отслеживать свой прогресс.

По правде говоря, в повседневной жизни вы редко когда-нибудь тянете или поднимаете большие эластичные ленты. Поднимать свободный вес намного удобнее, потому что он очень похож на тяжелые предметы, которые вы можете поднимать в реальной жизни (например, чемодан или пакет с продуктами).

Использование гантелей и других свободных весов также тренирует вас двигаться в полном диапазоне движений (ROM). В конце концов, полосы сопротивления имеют предел того, насколько далеко они могут растягиваться — и двигаться только по прямым линиям. Ограниченное ПЗУ может быть полезно для новичков в безопасном выполнении упражнений, но есть функциональное преимущество (безопасное) перемещение тяжестей в разных направлениях или плоскостях движения.

3. Их легко перегрузить и отследить

«Если вы пытаетесь нарастить мышцы и делать движения с точки зрения увеличения силы, с эластичными лентами вам будет намного сложнее, потому что вы не знаете, какой у них вес», — говорит Феджин.

Способ наращивания мышечной массы и силы заключается в прогрессивной перегрузке или постепенном увеличении веса по мере того, как вы становитесь сильнее, чтобы постоянно напрягать мышцы. По словам Фэджина, эту концепцию трудно реализовать с ремешками, потому что вы не можете реально отслеживать и увеличивать точное сопротивление.Вы можете перейти от легкой группы к средней или тяжелой, но это далеко не точно.

С гантелями и штангами вы можете измерить точный вес, который вы добавляете или убираете. Вы можете добавлять большие количества или увеличивать вес постепенно, небольшими приращениями, при этом точно зная, сколько вы двигаетесь. Ради простого отслеживания прогресса побеждают свободные веса.

4. Они наращивают значительную мышечную массу

Джонс называет свободные веса «следующим шагом в силовых тренировках для людей, желающих стать сильнее.«Хотя вы можете заметить изменения в своей силе, когда впервые начнете использовать ленту, в какой-то момент ваш прогресс остановится. Другими словами: думайте о ленте сопротивления как о ступеньке для более продвинутого подъема.

«Когда кто-то больше не сталкивается с трудностями или выходит на плато с лентами, пора перейти к использованию свободных весов», — говорит Джонс.

Ленты для сопротивления

доступны с довольно ограниченными сопротивлениями по сравнению со свободными весами — вес, который вы можете поднять со штангой, практически безграничен — поэтому существует верхний предел того, какой «вес» вы можете использовать.Если вы пытаетесь нарастить мышцы, вам нужно будет использовать оборудование, которое позволит вам увеличивать сопротивление снова и снова.

Ленты сопротивления против свободных весов: как использовать каждый

У лент сопротивления и гирь есть свое время и место, говорит Феджин.

В идеале, вы должны включать и то и другое в свой распорядок по разным причинам. Эспандеры по-прежнему могут играть роль в активационных или разогревающих упражнениях. Кроме того, их легко положить в сумку для тренировок в номере отеля во время путешествия.

Суть в том, что вам не нужно выбирать одно или другое. Включив в свой распорядок тренировок как эспандеры, так и свободные веса, вы дадите своим мышцам все необходимое, чтобы стать сильнее здоровым и устойчивым образом.

Ленты	Масса
Хорошо для начинающих	Лучшее для силы и мышц
Занимает меньше места	Более точные нагрузки
Меньше денег	Дополнительная функция
Переменное сопротивление	Постоянное сопротивление

Преимущества тренировки с отягощениями

Что такое тренировка с отягощениями? Мы часто слышим этот термин, не понимая, что это такое и какую пользу он имеет для здоровья и физической формы в целом.Вы заметите, что многие из наших бесплатных онлайн-тренировок основаны на тренировках с отягощениями, поскольку доказано, что этот тип тренировок необходим для оптимальной силы и развития мышц.

Тренировка с отягощениями, также известная как силовая / силовая тренировка, основана на сокращении определенных мышц против внешнего сопротивления. Например, гантели, эспандеры или даже бутылка с водой — любой предмет, вызывающий сокращение ваших мышц. В этой статье мы конкретно поговорим о тренировках с отягощениями с лентой и их преимуществах.Если тренировка с отягощениями выполняется неоднократно, то с большей вероятностью будет достигнут результат увеличения силы, мощности, гипертрофии и выносливости.

1. Отличная альтернатива тренажерному залу

Поскольку нам говорят оставаться дома как можно дольше во время неопределенности с Коронавирусом, ленты сопротивления являются идеальной альтернативой тому, что большинство из нас привыкли к оборудованию спортзала. Универсальность лент сопротивления по-прежнему позволяет нам воздействовать на определенные группы мышц и достигать отличных результатов за счет разгибания и сокращения ваших мышц.Ленты сопротивления бывают разной толщины, что определяет их прочность. Чем толще ремешок, тем выше сопротивление! Имея в наличии полосы разных размеров, разнообразие ваших тренировок безгранично.

2. Увеличивайте силу и наращивайте мышечную массу

Да, вы все еще можете расти на своем заднем дворе! По мере того как ваши мышцы сокращаются относительно ленты, ваши мышцы усердно и эффективно работают, чтобы расти. Если вы обнаружите, что с весом становится легче толкаться, просто увеличьте натяжение, используя более толстую ленту — аналогично тому, как вы бы делали на полу в тренажерном зале с более тяжелыми гантелями.Пока стимул (который в данном случае представляет собой напряжение вашего тела на повязке) является надлежащим образом достаточным, ваши мышцы будут вынуждены реагировать и, следовательно, расти!

3. Сжигание жира

Тренировки с отягощениями были признаны за их эффективность в борьбе с лишним весом. Одна из причин этого связана с количеством затрат энергии и силы, необходимыми при выполнении этого типа тренировок. Чем усерднее вы тренируетесь и чем больше энергии вкладываете в тренировки с отягощениями, тем больше сжигается калорий.Кроме того, доказано, что хорошая тренировка с полосами увеличивает потребление кислорода после тренировки, что означает, что ваш метаболизм остается активным. В результате это приводит к тому, что ваше тело продолжает сжигать калории еще долгое время после тренировки с эспандером.

4. Рентабельность

Правильно, вам не нужно тратить 5000 долларов на домашний спортзал! Эластичные ленты недорогие, и их даже можно купить менее чем за 20 долларов! Даже если вы воспользуетесь несколькими сильными сторонами полос сопротивления, ваши затраты останутся низкими.Труднее придумать предлог, чтобы не инвестировать в полосы сопротивления, когда цена настолько низкая! Чего же ты ждешь!?

5. Поддерживайте хорошую форму, баланс и концентрацию

По мере того, как вы постепенно переходите от использования тренажерного оборудования к эспандерам, вы заметите, что сначала вы будете чувствовать себя немного шатко во время тренировки с браслетом. Не волнуйтесь, это неплохо! Научиться пользоваться браслетом может быть непросто и станет испытанием для всего тела, а не только для одной конкретной группы мышц.Поскольку вы чувствуете нестабильность при выполнении некоторых упражнений, это просто означает, что вы вынуждены больше концентрироваться на поддержании хорошей формы, что улучшит стабилизацию ваших мышц и наращивание силы кора в одном лице. Наконец, контроль натяжения и ослабления резинки может потребовать большой концентрации. Обязательно сохраняйте натяжение ремешка, не позволяя ему снова встать на место. Это обязательно будет способствовать постоянному улучшению вашей формы, баланса и концентрации во время тренировок с отягощениями и принесет вам пользу в долгосрочной перспективе.