Боль в мышцах после тренировки как ослабить: Как облегчить боль в мышцах после тренировки

Как избавиться от боли в мышцах после тренировки: 8 простых советов

Содержимое

• 1 Как избавиться от мышечной боли после тренировки? Советы и рекомендации
  • 1.1 Причины боли
  • 1.2 Как предотвратить болевые ощущения
  • 1.3 Как снять боль после тренировки
    • 1.3.1 1. Растяжка мышц
    • 1.3.2 2. Массаж
    • 1.3.3 3. Холодный и горячий компрессы
    • 1.3.4 4. Отдых и гибкость
  • 1.4 Принимаем водные процедуры
  • 1.5 Делаем массаж
  • 1.6 Применяем холод или тепло
  • 1.7 Пьем достаточное количество воды
  • 1.8 Избегаем движений, которые вызывают болевые ощущения
  • 1.9 Разминка — первый шаг к уменьшению боли в мышцах после тренировки
    • 1.9.1 Делаем легкую разминку
  • 1.10 Принимаем противоболевые средства для снятия мышечной боли после тренировки
  • 1.11 Когда стоит обратиться к врачу по поводу боли в мышцах после тренировки
    • 1.11.1 Сильная боль
    • 1.11.2 Отечность и покраснение
    • 1. 11.3 Теряете координацию
    • 1.11.4 Иные необычные симптомы
  • 1.12 Видео по теме:
  • 1.13 Вопрос-ответ:
    • • 1.13.0.1 Почему после тренировки болят мышцы?
      • 1.13.0.2 Как справиться с болью в мышцах после тренировки?
      • 1.13.0.3 Сколько времени длится боль в мышцах?
      • 1.13.0.4 Можно ли заниматься в спортзале, если мышцы болят?
      • 1.13.0.5 Что делать, если боли в мышцах не проходят долгое время?
      • 1.13.0.6 Как можно предотвратить боль в мышцах после тренировки?

Как справиться с болью в мышцах после тренировки: легкие упражнения, массаж, применение холода и тепла, а также правильное питание и отдых – рекомендации специалистов.

Физические упражнения — это важный элемент здорового стиля жизни. К сожалению, многие люди сталкиваются с проблемой боли в мышцах после интенсивных тренировок. Появление боли связано с многочисленными факторами и может быть вызвано не только чрезмерными нагрузками на мышцы. Также может наблюдаться у людей, которые не занимаются спортом регулярно, но совершили необычное для себя усилие.

Однако, не стоит паниковать — боли в мышцах после тренировки это нормальное явление. Чтобы успешно справиться с этой проблемой, важно понимать, как можно избежать ее возникновения и как правильно лечить, если произошла неприятность.

Эта статья поможет Вам узнать все о причинах и методах лечения боли в мышцах после спортивных нагрузок. Она расскажет о том, как связаны мышцы и боль, о том, как избежать появления болей и как правильно лечить, если они все же появились.

Причины боли

Боль в мышцах после тренировки может быть вызвана несколькими причинами. Одной из них является повреждение мышечных волокон, которое происходит при любой физической нагрузке. Также болевые ощущения могут возникнуть из-за недостаточного разогрева мышц перед тренировкой.

Некоторые спортсмены могут испытывать боль из-за неправильной техники упражнений. В таком случае, он обычно усиливается в процессе выполнения упражнения и может длиться после тренировки. Также необходимо учитывать, что болевые ощущения могут быть вызваны перенапряжением мышц, которое проявляется при слишком интенсивной тренировке.

• Повреждение мышечных волокон — обычная причина боли после тренировки другой интенсивной физической нагрузки.
• Недостаточный разогрев мышц — еще одна причина боли в мышцах после тренировки.
• Неправильная техника выполнения упражнений — часто является основной причиной болевых ощущений на следующий день после тренировки.
• Перенапряжение мышц — излишняя интенсивность тренировки может привести к болезненным ощущениям и боли в мышцах.

Механизм образования боли после физической нагрузки достаточно сложен и зависит от многих факторов, поэтому стоит учитывать особенности своего организма и правильного подбора тренировок, чтобы избежать возникновения нежелательных симптомов.

Как предотвратить болевые ощущения

Чтобы избежать болей в мышцах после тренировки, рекомендуется начать с хорошей разминки. Растяжка мышц перед тренировкой может уменьшить риск травм и смягчить болевые ощущения.

Важно также отдавать своему телу время на восстановление. Стомленные и поврежденные мышцы нуждаются во времени, чтобы восстановиться и обновиться. Поэтому планируйте тренировки так, чтобы мышцы имели достаточно времени на восстановление.

Обращайте внимание на ваш рацион, так как правильное питание также играет важную роль в предотвращении болей в мышцах. Убедитесь, что вы употребляете достаточное количество белка и углеводов, чтобы ваше тело могло эффективно восстанавливаться после тренировок.

Кроме того, не забывайте о гидратации. Вода помогает убирать токсины из организма и увеличивает объем мышц. Пейте достаточное количество воды во время и после тренировок.

В итоге, чтоб предотвратить болевые ощущения, необходимо следить за тем, как вы тренируетесь, отдыхаете, питаетесь и увлажняете свой организм.

Как снять боль после тренировки

1. Растяжка мышц

После тренировки многие забывают о важности растяжки мышц, которая позволяет им расслабиться и успокоиться. Старайтесь растягивать мышцы немного дольше, чем обычно, чтобы увеличить кровоток и уменьшить боль. Помните, что растяжка должна быть мягкой, без резких движений.

2. Массаж

Массаж хорошо помогает расслабить мышцы и уменьшить боль. Вы можете использовать массажный шарик, ролик или специальные массажные устройства. Не забывайте наносить массаж на нагруженные мышцы, а не на кости или суставы.

3. Холодный и горячий компрессы

Холодный компресс хорошо уменьшает отек и воспаление, когда горячий компресс расслабляет и снимает мышечную боль. Вы можете использовать пакеты со льдом, обхваченные бумажным полотенцем, или горячие ванны или душ.

4. Отдых и гибкость

Когда мы занимаемся спортом, все мышцы тела нагружаются. После окончания тренировки не забывайте дать своему телу время на отдых, чтобы мышцы полностью восстановились. Кроме того, старайтесь сделать гибкость, чтобы уменьшить риск повреждения мышц и связок в будущем.

1. Следуйте этим советам после тренировки, чтобы снять боль и уменьшить риск повреждений в будущем.
2. Не забывайте также пить достаточное количество воды, чтобы избежать обезвоживания мышц.

Принимаем водные процедуры

Если у вас болят мышцы после тренировки, принимайте водные процедуры. Купание в ванне с добавлением эфирных масел, таких как лаванда или эвкалипт, поможет снизить боль и расслабить мышцы.

Также можно принимать душ с использованием массажной насадки, чтобы мягко массировать мышцы и улучшить кровообращение. Используйте теплую воду, чтобы снять спазмы и уменьшить боль. Но не забывайте о холодном душе после горячего, чтобы ускорить восстановление мышц и избежать отеков.

• Купайтесь в воде с температурой 37-38 градусов
• Добавьте в воду эфирные масла, чтобы улучшить эффект
• Используйте массажную насадку при душе
• Начинайте и заканчивайте водные процедуры конtrastным душем, чтобы разогреть и охладить мышцы

Эффективный способ снять боль в мышцах — это принимать водные процедуры.

Делаем массаж

Массаж после физической нагрузки поможет ускорить регенерацию мышц и снизить боль. Начните с медленного и легкого глажения мышц, перемещаясь от конечностей к сердцу.

Если вы не уверены в своих навыках массажа, рекомендуется обратиться к специалисту. Массажист сможет определить проблемные зоны и провести соответствующие техники.

• Следите за давлением при массаже, не нажимайте слишком сильно.
• Расслабьте мышцы перед началом массажа. Используйте теплые компрессы или горячую ванну для улучшения кровообращения и расслабления мышц.
• Выполняйте массаж в течение 10-15 минут на каждую группу мышц. Не забывайте остановиться, если у вас возникнут болезненные ощущения.

Массажирование спины после тренировки также может помочь снять напряжение в мышцах. Примените легкие аккупрессурные техники для снятия боли в спине.

Применяем холод или тепло

Если после тренировки у вас возникла боль в мышцах, то наиболее эффективными способами снятия боли являются применение холода или тепла. Оба способа могут помочь уменьшить отечность и ускорить восстановление мышц.

Холод

Для применения холода используйте ледяную гелевую подушку или просто намочите полотенце холодной водой и накладывайте на больные мышцы на 20-30 минут. Это поможет снизить отечность и уменьшить воспаление. Также можно принять холодный душ или погрузить ноги в холодную воду на несколько минут.

Тепло

Если вы застряли в офисе на длительное время, то прогрейте мышцы грелкой или прогретым полотенцем на 20-30 минут. Можно также принять горячую ванну или посетить сауну. Главное, не перегревайте мышцы или не используйте тепло сразу после тренировки, когда мускулатура еще нагружена и рискует повредиться.

Выбирайте холод или тепло в зависимости от своих ощущений и индивидуальных особенностей организма. В некоторых случаях холод и тепло следует использовать поочередно для достижения максимального эффекта.

Пьем достаточное количество воды

Один из самых важных факторов при тренировках — это употребление достаточного количества воды. Ведь во время физических нагрузок потери жидкости в организме очень высоки. При этом мышцы могут начать болеть и сокращаться.

Чтобы избежать болей в мышцах после тренировок, важно пить около 2-3 литров воды в день. По желанию можно добавлять в воду лимонный сок, который поможет улучшить обмен веществ и сразу сжечь избыточную жирную ткань в организме.

Не забудьте, что употребление достаточного количества воды имеет не только преимущества для организма, но и помогает избежать боли в мышцах, которые могут нарушить тренировочный процесс и привести к травмам.

Избегаем движений, которые вызывают болевые ощущения

Одной из главных проблем при тренировках является боль в мышцах после них, которая может длиться несколько дней. В таких случаях важно правильно оценить свои возможности и избегать движений, которые вызывают болевые ощущения.

Во время тренировки следует постепенно увеличивать нагрузку, чтобы мышцы смогли привыкнуть к ней. Если же в процессе тренировки начинают болеть мышцы, необходимо сразу прекратить упражнение или уменьшить нагрузку.

Важно помнить, что нельзя нагружать те мышцы, которые только начинают привыкать к нагрузке. Лучше сделать меньше повторений, но с максимальной точностью и контролем над движениями.

Если болевые ощущения не проходят долгое время, лучше обратиться к специалисту, который поможет выбрать правильный план тренировок и даст рекомендации по укреплению мышечной ткани.

• Итог: выбирайте упражнения, которые наиболее эффективно воздействуют на нужные группы мышц и избегайте тренировки тех мышц, которые ещё не привыкли к нагрузке.

Разминка — первый шаг к уменьшению боли в мышцах после тренировки

Делаем легкую разминку

После тренировки многие люди могут ощущать боли в мышцах. Однако, есть ряд способов, чтобы уменьшить болевые ощущения и снизить воспалительный процесс. Один из таких методов — это делать разминку перед тренировкой и после нее.

Поначалу, разминка может показаться бесполезной или даже глупой. Но на самом деле она поможет расширить сосуды, увеличить кровоток и уменьшить риск получения травм во время тренировки. Кроме того, разминка после тренировки поможет расслабить мышцы, что в свою очередь снизит болевые ощущения.

• Как делать разминку?
  • — Начинайте с легких упражнений, которые не будут вызывать боль в мышцах.
  • — Работайте каждую группу мышц по очереди, растягивая их на 10-15 секунд.
  • — Используйте растяжки и легкие кардиоупражнения для увеличения кровотока.
• Зачем нужна разминка?
  • — Разминка поможет уменьшить риск получения травм и болезненных ощущений после тренировки.
  • — Растяжка мышц после тренировки снизит возможные болевые ощущения, вызванные воспалительным процессом в организме.
  • — Разминка поможет ускорить восстановление после тренировки и повысит общее качество тренировок.

Таким образом, разминка перед и после тренировки поможет снизить болевые ощущения и увеличить эффективность занятий. Не забывайте о ней, чтобы получить максимальный результат и избежать травм!

Принимаем противоболевые средства для снятия мышечной боли после тренировки

Боль в мышцах после тренировки может стать препятствием для твоих физических занятий и повредить мышцы в долгосрочной перспективе. Чтобы снизить болевые ощущения, можно принимать противоболевые средства.

Не злоупотребляйте анальгетиками, потому что они не лечат будущих мышечных повреждений и не улучшат вашу физическую форму. Лучше всего, обратитесь к специалисту, который поможет вам правильно растянуть и разблокировать ваше тело после тренировки, предотвращая болевые ощущения и повреждения мышц в будущем.

Когда стоит обратиться к врачу по поводу боли в мышцах после тренировки

Сильная боль

Если у вас возникла очень сильная боль в мышцах после тренировки, которая не утихает даже спустя несколько дней, это может говорить о серьезных проблемах со здоровьем. В таком случае не стоит ждать и надеяться, что боль сама пройдет — незначительная травма может привести к более серьезным осложнениям.

Отечность и покраснение

Если на месте боли вы заметили отечность и покраснение, это может говорить о воспалительном процессе в организме. Возможно, вы поранили мышцу или сухожилие, и в это место попали бактерии, что вызвало воспаление. В таком случае обратитесь к врачу — он назначит соответствующее лечение.

Теряете координацию

Если особенно сильная боль в мышцах после тренировки сопровождается потерей координации движений, это важный сигнал. Возможно, вы повредили нервы или мышцы, для которых ответственны определенные отделы мозга. В таком случае обратитесь к врачу как можно скорее.

Иные необычные симптомы

Если у вас возникли иные необычные симптомы в сочетании с болью в мышцах, не откладывайте визит к врачу. Например, если вы заметили на теле высыпания или чувствуете слабость в ногах, это может говорить о серьезных проблемах с здоровьем. Чем раньше вы обратитесь к врачу, тем эффективнее будет лечение.

Видео по теме:

Вопрос-ответ:

Почему после тренировки болят мышцы?

При физических нагрузках мышечные волокна микротравмируются, что вызывает воспалительную реакцию. Это приводит к ощущению боли и напряжения в мышцах. Это нормальный процесс и является естественной реакцией организма на физическую нагрузку.

Как справиться с болью в мышцах после тренировки?

Самый лучший способ справиться с болезнью в мышцах — это отдыхать. Однако, если вы все же хотите занятся физическими упражнениями, то следует сделать разминку, чтобы согреть мышцы. Чем больше у вас будет кровь, тем быстрее вы отвыкнете от боли.

Сколько времени длится боль в мышцах?

Длительность боли в мышцах может быть разной. В зависимости от интенсивности тренировки, возраста, физической формы и других факторов, она может длиться от нескольких часов до нескольких дней.

Можно ли заниматься в спортзале, если мышцы болят?

Если мышцы болят после тренировки, то не рекомендуется совершать физические упражнения в спортзале немедленно. Лучше отдохнуть несколько дней, чтобы мышцы восстановились. Если болевые ощущения сохраняются более недели, то необходимо обратиться к врачу.

Что делать, если боли в мышцах не проходят долгое время?

Если боли в мышцах сохраняются более недели, то необходимо обратиться к врачу. Это может быть признаком серьезной травмы, которую необходимо лечить. Врач может назначить обезболивающие средства для уменьшения боли и физическую терапию для восстановления мышц.

Как можно предотвратить боль в мышцах после тренировки?

Для предотвращения болевых ощущений после тренировки необходимо правильно разминаться перед началом упражнений. Также нужно убедиться, что вы используете правильную технику выполнения упражнений. Не следует сразу приступать к интенсивным тренировкам, следует постепенно увеличивать нагрузки.

Болят мышцы после тренировки: почему и что с этим делать

. Объясняют тренер и врач-ортопед

Тренер Анастасия Юркова: боль после тренировок должна проходить в течение трех-четырех дней

Обновлено 12 мая 2023, 08:15

Shutterstock

Многим знакомы болезненные ощущения в мышцах на следующий день после интенсивной тренировки. Эти боли могут быть такими сильными, что мешают двигаться. Длиться подобное состояние может несколько дней. Вместе с экспертами разобрались, в чем причина боли в мышцах, как от нее избавиться и можно ли предотвратить.

Содержание

1. Почему возникает боль
2. Что делать
3. Профилактика
4. Упражнения

Почему болят мышцы после тренировки

Pexels

У болевого синдрома после тренировок есть название — это естественная отсроченная боль (Delayed onset muscle soreness, DOMS). Ее также называют крепатурой. Единой четкой причины, по которой она возникает, врачи обнаружить пока не смогли [1].

Чаще всего в качестве причины болей в мышцах после тренировок называют выработку молочной кислоты, точнее ее скопление в результате интенсивной нагрузки. В обычном режиме это вещество успевает выработаться и выйти из мышц, а при серьезных физических упражнениях этот процесс не успевает пройти полностью, и молочная кислота накапливается в мышцах, вызывая болезненные ощущения. Это объяснение было признано научным сообществом и распространялось с 1970-х годов [2]. Однако более поздние эксперименты показали, что эти процессы были верны лишь для лягушек, которых использовали для тестов. У людей механизм работает не так.

Максим Еникеевруководитель направления ортопедической реабилитации Европейского медицинского центра

«Механизм этого болевого синдрома до конца не изучен, но он не связан с накоплением молочной кислоты в мышцах. Отсроченная мышечная боль является показателем того, что нагрузка несколько превышает возможности наших мышц, но не критично».

И все же ученые подозревают, что формирование болевого эффекта провоцируют химические процессы, происходящие в момент сокращения мышц. Например, есть теория, что во время сильной мышечной работы организм испытывает недостаток аминокислот (BCAA) и пытается восполнить их из молекул белка в мышцах. Это вызывает повреждения и болевые ощущения. Ученые уже выяснили, что прием добавок, содержащих эти аминокислоты, может уменьшить неприятные ощущения [3].

Активный спорт и высокие нагрузки часто сопряжены с травмами. Повреждения суставов и связок зачастую очевидны сразу. А вот микроповреждения мышц как раз и дают отложенный болевой эффект. Однако если он долгое время не проходит, возможно, это миофасциальная боль.

Максим Еникеев:

«Миофасциальная боль — это небольшое повреждение мышечных волокон на клеточном уровне. Резервуар с ионами кальция оказывается нарушен, и кальций высвобождается, вызывая стойкое сокращение отдельных мышечных волокон. В этом случае происходит спазм, вызывающий острую боль, которая может длиться долго и вряд ли пройдет самостоятельно. Ее можно перепутать с болью в суставах, особенно в плечах, шее и спине».

Что делать, если болят мышцы после тренировки

Pexels

Снять болевые ощущения можно при помощи упражнений, которые направлены не на нагрузку мышц, а,напротив, на их расслабление.

Для снятия болевого синдрома рекомендуется:

• восстановительное кардио низкой интенсивности длительностью 30–40 минут;
• упражнения на растяжку;
• миофасциальное расслабление — занятия с использованием мячей и массажных роликов, которые массируют мышцы;
• использование перкуссионного массажера;
• поход в баню или сауну.

Максим Еникеев также подчеркивает, что следующую тренировку лучше начинать, когда отсроченная мышечная боль уже практически полностью прошла.

Анастасия Юрковамастер-тренер направления групповых программ XFIT в России

«Любая боль — это показатель травматизации, организм таким образом сигнализирует, что что-то идет не так. Если после тренировки вы чувствуете боль, в первую очередь это говорит о перенапряжении. Нормально испытывать небольшие болевые ощущения при смене или увеличении нагрузки. Однако, если вы постоянно тренируетесь в режиме перенапряжения, это может привести к серьезным усталостным травмам. Единственное исключение из этого правила — это тренировки на развитие силовых показателей, то есть увеличение мышечной массы. В таком случае микротравматизм — естественный процесс при увеличении мышечной массы.

Стоит отметить, что измерять эффективность тренировок по наличию боли в мышцах неправильно. После адекватной нагрузки ощущения могут быть, но они не должны быть болезненными.

В норме боль исчезает в течение трех-четырех дней, а разминка или массаж помогают ее снять. Если же болевые ощущения не проходят, стоит обратиться к врачу.

Таблетки и мази — вотчина врачей, не рекомендую заниматься самолечением. Единственное, что можно делать без рекомендации от доктора, — специализированные спортивные мази с охлаждающим эффектом и ванны с морской солью. Они помогают усилить кровоток и способствуют быстрому восстановлению».

Как избежать боли в мышцах после тренировки

Pexels

Предотвратить возникновение крепатуры можно с помощью добавок и упражнений.

Основные правила:

• заниматься с умеренными нагрузками, главное в тренировочном процессе не интенсивность, а регулярность;
• постепенно наращивать интенсивность тренировок. Важно подбирать нагрузку под свой уровень подготовки и постепенно увеличивать ее. Так адаптация и развитие выносливости будут проходить более эффективно, без травм и срывов;
• отдыхать между тренировками, обеспечивать грамотное восстановление после интенсивных занятий;
• не пренебрегать разминкой и заминкой, постепенно увеличивать интенсивность упражнений и плавно заканчивать тренировку. Использовать в качестве разминки пять–десять минут кардио плюс суставную гимнастику, в качестве заминки — пять–десять минут кардио низкой интенсивности плюс упражнения на растяжку;
• перед тренировкой принимайте аминокислоты группы BCAA. Рекомендованная доза составляет от 200–300 мг до 5 г каждой аминокислоты в день. В группу входят лейцин, изолейцин и валин. Некоторые исследования показывают, что для атлетов с высокими физическими нагрузками доза может быть увеличена до 12 г [4].

Упражнения, которые помогут восстановиться после тренировки

МФР голени

Анастасия Юркова / РБК

МФР голени

Разместите голень на массажном цилиндре и прокатите ее от голеностопа до самой широкой части. Нужно выполнить 5-6 движений по центру голени, 5-6 движений по внутренней части, 5-6 движений по наружной части.

МФР задней поверхности бедра

Анастасия Юркова / РБК

МФР задней поверхности бедра

Разместите заднюю поверхность бедра на массажном цилиндре чуть выше колена, прокатите ее до ягодичной складки. Нужно выполнить 5-6 движений.

МФР передней поверхности бедра

Анастасия Юркова / РБК

МФР передней поверхности бедра

Разместите переднюю поверхность бедра чуть выше колена на массажный цилиндр и прокатите ее 5-6 раз до середины бедра.

МФР ягодиц

Анастасия Юркова / РБК

МФР ягодиц

Сядьте на массажный ролик, согните правую ногу в колене и сместите вес тела на правую ягодицу, прокатайте 5-6 раз.

МФР спины

Анастасия Юркова / РБК

МФР спины

Лягте спиной на валик, обопритесь при этом на нижний край лопаток. Прокатайте спину от поясницы до верхнего края лопаток 5-6 раз.

Динамическая растяжка ног

Анастасия Юркова / РБК

Динамическая растяжка ног

Исходное положение стоя на коленях, правой ногой сделайте широкий шаг вперед, наклоните корпус, сделайте опору в руки, толкните таз вперед и вниз. Затем, вытягивая правую ногу в колене, толкните таз назад. Сделайте 10–15 повторений на каждую ногу в медленном темпе.

Динамическая растяжка спины и мышц живота

Анастасия Юркова / РБК

Динамическая растяжка спины и мышц живота

Исходное положение — квадрат, сделайте широкий шаг руками вперед, потянитесь ягодицами назад, подкручивая таз, перейдите в положение «кошка» (круглая спина), затем толкните таз дальше и перейдите в положение «кобра » (разгибание), вернитесь в исходное положение. Повторите 8–10 раз в медленном темпе.

Динамическая растяжка мышц ног, живота и спины

Анастасия Юркова / РБК

Динамическая растяжка мышц ног, живота и спины

Исходное положение стоя на коленях, опора на руки. Правую ногу отведите в сторону, в положение полушпагата. Со вдохом разверните корпус влево, с выходом левой рукой потянитесь вправо под правое плечо. Сделайте 8–10 медленных повторений.

Поделиться

Материалы к статье

Авторы

Теги

Ксения Добрынина

Вас может заинтересовать

7 способов облегчить боль после тренировки

Фитнес Эми Шлингер от 24. 07.2013

Фото: Pond5

Дважды подумайте, прежде чем бежать с группового занятия фитнесом, не делая растяжку и заминку. Упражнения, особенно силовые, вызывают микроразрывы мышечных волокон, что в конечном итоге приводит к их росту. Это также то, что заставляет вас чувствовать боль на следующее утро, и вам может понадобиться растянуться и дать мышцам немного отдохнуть. «Слишком быстрое увеличение прогрессии любых упражнений, будь то интенсивность, частота или продолжительность, не давая вашему телу времени на восстановление, оставляет мышцы переутомленными и напряженными, что может привести к таким проблемам, как тендинит», — говорит Джессика Мальпелли, DPT, терапевт в Ортопедический институт Флориды. Хотите знать, могут ли ваши мышцы извлечь пользу из любви и привязанности после тренировки? Вот некоторые одобренные экспертами тактики, которые вы можете попробовать.

1. Самомассаж шариком или роликом из пены.
Некоторые исследования показывают, что всего 10 минут глубокого массажа тканей после тренировки повышают эффективность создателей энергии (митохондрий) в клеточных стенках, а также создают естественный обезболивающий эффект.

И это помогло уменьшить воспаление. Раскатывание на шарике или поролоновом валике имеет тот же эффект при спайках и узлах. «Эти заблокированные ткани могут привести к дисбалансу во всем теле», — говорит Джилл Миллер, eRYT и создатель RxSeries для Equinox, класса, который фокусируется на перезарядке ваших мышц с помощью массажа. Массаж также помогает восстановить баланс жидкости в мышцах и со временем может увеличить подвижность и гибкость.

2. Подогрейте или охладите.
Существует много споров по поводу обогрева и обледенения. «Я чаще всего использую тепло для пациентов с тугоподвижностью суставов или мышечными спазмами, но редко, когда имею дело с болезненностью после тренировки», — говорит Мальпелли. «Новые мышечные напряжения проходят стадию воспаления, и тепло может усилить это воспаление». Вместо этого попробуйте собраться на льду. Лед является противовоспалительным средством и может помочь уменьшить отсроченную болезненность мышц (DOMS). Однако, если лед не помогает через пару дней, подумайте о том, чтобы обратиться к врачу, чтобы узнать, нет ли более серьезной проблемы.

3. Продолжайте двигаться!
Общие упражнения, в том числе кардиотренировки с низким сопротивлением, такие как ходьба или легкая пробежка, безопасно выполнять на следующий день после тренировки. «На самом деле, это помогает вымыть накопление молочной кислоты, которое может вызывать болезненность мышц», — говорит Мальпелли. Это также может помочь расслабить и растянуть мышцы больше, чем если бы вы вообще избегали активности. Но не затягивайте. Слушайте свое тело — если вам больно, сделайте перерыв.

4. Ешьте противовоспалительные продукты.
Нет причин усиливать воспаление в организме из-за продуктов, которые вы потребляете. «Белок — это строительный материал для мышечной массы», — говорит Мальпелли. Сосредоточьтесь на белке и полезных жирах, чтобы набраться сил, и избегайте провокационных продуктов и напитков, таких как кофе, попкорн, конфеты и белый хлеб.

5. Вздремнуть.
Врачи рекомендуют спать около восьми часов в сутки, и не зря. Сон необходим для восстановления организма. Поскольку вы (по большей части) неподвижны во время сна, кислород с большей готовностью поступает к вашим мышцам, помогая им заживать. «Идеальный сценарий — иметь постоянное время сна и бодрствования, чтобы поддерживать сбалансированные ритмы тела», — говорит Миллер. Так что, даже если обычно вы спите всего шесть часов в сутки, попробуйте завести себе привычку выключаться в одно и то же время.

6. Выпейте.
Важно не только избегать обезвоживания во время тренировок, но и постоянно пить воду в течение дня. «Каждая система в вашем организме нуждается в воде для работы», — говорит Миллер. «Для здоровья необходимо поддерживать высокий уровень потребления жидкости, чтобы избежать болезней и проблем со свертываемостью крови, выделением слюны и пота и даже количеством сперматозоидов». Каждое утро наполняйте бутылку водой и старайтесь выпивать 13 чашек в день для мужчин или 9 чашек для женщин.

7. Приклейте.
Если вы смотрели Олимпийские игры и видели спортсменов с тейпами, наклеенными на руки или ноги странным образом, вы видели кинезио тейп. Это средство используется специально для торможения определенных мышц, которые перегружены работой, чтобы они могли отдохнуть и заставить работать малоиспользуемые мышцы. Мальпелли подчеркивает, что существует множество применений тейпа, которые полностью зависят от индивидуального мышечного дисбаланса, и предлагает использовать его только после надлежащей оценки профессионалом.

Как помочь больным мышцам после тренировки

Для многих людей признаком хорошей тренировки является пробуждение с болью в мышцах. Однако, несмотря на то, что это обычное дело, все еще существует много неопределенности в отношении болезненности. Можно ли заниматься, когда тебе больно? Вам нужно лечить боль в мышцах? Является ли болезненность поводом для беспокойства?

Доктор Райан Лингор, главный спортивный врач Больницы специальной хирургии в Нью-Йорке, ответит на все ваши вопросы о мышечной боли.

Болезненность это плохо?

Обычно нет. «Когда люди приступают к новому режиму тренировок, очень часто возникает болезненность», — говорит Лингор. Болезненность также распространена после того, как люди включают новые движения или дополнительный вес в свой обычный распорядок дня. «Это не обязательно означает, что они должны прекратить упражнение или у них есть травма».

Насколько сильно болит?

Небольшая болезненность — это нормально, но есть несколько тревожных сигналов, которые могут свидетельствовать о том, что ваша боль ненормальна. Болезненность обычно симметрична, говорит Лингор, поэтому, если вы испытываете значительно большую боль на одной стороне тела, это может быть признаком растяжения мышцы или другой травмы. Нормальная болезненность также должна появиться через 24–36 часов после тренировки и пройти примерно через три дня; если это сохраняется дольше, говорит Лингор, это может быть признаком чего-то более серьезного.

Возможно, самое главное, на что следует обратить внимание, это изменение цвета мочи, которое может указывать на относительно редкое, но потенциально серьезное состояние перетренированности, называемое рабдомиолизом. «Иногда вы можете получить что-то, когда мышцы начинают разрушаться ненормальным образом», — говорит Лингор. «Распад мышц фильтруется через почки и окрашивает мочу в темный цвет». Если вы заметили, что ваша моча стала темнее или коричневой через несколько дней после интенсивной тренировки, обратитесь к врачу.

Как помочь больным мышцам после тренировки?

Легкая активность — лучшее средство от боли в мышцах, говорит Лингор. «Не существует действительно эффективного лечения отсроченной боли в мышцах. На самом деле лучше всего — это деятельность с низким уровнем воздействия», — говорит он. Время тоже помогает.

Обычные стратегии, такие как растяжка, обледенение и применение тепла, не вредны, говорит Лингор, но «данные о том, полезны эти вещи или нет, неоднозначны».

Можно ли заниматься, когда болит голова?

Да. Поскольку легкая активность — лучшее лекарство от боли, Лингор говорит, что рекомендует людям плавать или выполнять другие упражнения с низкой нагрузкой, когда у них остаются боли в мышцах.