Тренировки упражнения силовые: Комплексы силовых упражнений: как сделать максимум повторов за минимальное время

Силовые тренировки и упражнения для гонок с препятствиями

Залог успешного прохождения гонки с препятствиями – силовые тренировки. Вместе с опытным OCR-бегуном и тренером по гонкам с препятствиями Вячеславом Тольдо, регулярным участником и призёром Гонки Героев, Арены Героев, Spartan Race, Bison Race и других OCR-забегов, мы поговорили о главных принципах силовых тренировок, об упражнениях, которые разовьют нужные навыки, и отдельно – о тренировке хвата.

Роль силовых тренировок в подготовке к OCR

Силовые тренировки помогают развить силовую выносливость, взрывную силу, приучить тело и мышцы к определённой механике движений, которая нужна на препятствиях, развить координацию, подвижность, укрепить связки, суставы и мышцы.

Это не бодибилдинг или пауэрлифтинг. Тут нет задачи поднять максимальный вес на раз или нарастить мышечную массу. Силовые тренировки для гонок с препятствиями – это не изоляционные упражнения на мелкие группы мышц, направленные на их прорисовку.

Огромную роль в гонках с препятствиями играет беговая подготовка, ловкость и выносливость. Но силовая подготовка – это дорога к забегам на результат.

– Зачастую гонка состоит из 10 км и 20-30 не очень сложных препятствий, которые направлены скорее не на силу, а на ловкость и технику. Вообще гонки с препятствиями – это 75% бега и только 25% силы. Просто пробежать гонку можно и без подготовки, но если мы говорим о результате – пусть и собственном – тогда стоит включать силовую подготовку, – рассказывает Вячеслав Тольдо.

Силовые тренировки для гонок с препятствиями предполагают большое количество повторений с небольшим отягощением, тренировки со своим весом и функциональный тренинг. Полезно проводить круговые тренировки на всё тело, чтобы учиться включать в работу все мышцы – ведь на гонке не будет препятствий только «для ног» или «для спины».

Принесут пользу и высокоинтенсивные интервальные тренировки, или HIIT (High-Intensity Interval Training), из плиометрических упражнений или упражнений из кроссфита – они помогают приучить организм работать на предельных мощностях.

Основные принципы силовых тренировок

Наравне с вопросом о конкретных упражнениях встаёт вопрос, как подобрать вес и как часто надо заниматься силовыми.

– Если говорить о весе, то здесь мнения могут разойтись. Необходимо отталкиваться от того, какую цель вы поставили. Если речь о результате, то роль силовых возрастает. Вес в тренировочном процессе желательно использовать тот, с которым получается качественно работать на большом количестве повторений и в несколько подходов, – объясняет Вячеслав Тольдо.

Частота тренировок зависит от уровня подготовки бегуна и от его целей.

Новичкам достаточно делать силовые тренировки 2-3 раза в неделю при 4-5 тренировочных днях. Остальные тренировочные дни на неделе – бег. Свободные дни – отдых.

Профессионалам тренироваться рекомендуется 5-6 раз в неделю. Силовые могут быть 4 раза в неделю, при этом отдельное внимание уделяется технике прохождения препятствий, тренировке хвата, а беговые тренировки часто комбинируются с силовыми.

Таким образом, основные принципы силовых тренировок следующие:

• Выбирать такое отягощение, с которым получится сделать от 12 до 20 повторений в 3-4 подхода. Количество повторений должно быть большое, а веса, наоборот, небольшие.
• Привносить разнообразие. Комбинировать в программе объёмные силовые, круговые и высокоинтенсивные тренировки.
• Чередовать тренировки по сложности. Например, в понедельник – трудная объёмная силовая тренировка, во вторник – тренировка со своим весом на подвижность и бег, в среду – высокоинтенсивная тренировка, в четверг – отдых.
• Вводить в тренировки плиометрические и функциональные упражнения.
• Не забывать про отдых. Один-два дня в неделю можно полностью освободить от тренировок, либо заменить силовую восстановительной пробежкой.

В силовой подготовке к гонкам с препятствиями можно обойтись и без сложного оборудования и тренажёров:

• использовать свободные веса – гири, гантели, штанги, блины;
• тренироваться с эспандерами и фитнес-резинками;
• использовать снаряды – турники, рукоходы, кольца, брусья.

Базовые силовые упражнения

Силовая подготовка должна основываться на базовых упражнениях, включающих в работу крупные и мелкие группы мышц.

К таким упражнениям относятся:

• приседания
• выпады
• становая тяга (либо римская тяга)
• жим лёжа (на горизонтальной или наклонной скамье)
• отжимания
• подтягивания

Тренировки с такими упражнениями должны быть объёмными и с низкой интенсивностью. Выполнять их нужно медленно, фиксировать положение веса и следить за техникой.

Перечисленные упражнения можно и нужно выполнять в качестве вводных тренировок в начале подготовки. Их также можно включать в каждую тренировку, варьируя объёмы и веса, а можно выделить в отдельные занятия 2 раза в неделю.

Сильный кор – фундамент бегуна на OCR

Говоря о базовых силовых тренировках, стоит отдельно упомянуть и тренировку пресса. Мышцы кора выполняют функцию стабилизатора, защищают внутренние органы от ударов, регулируют дыхание. Основные упражнения:

• разные виды скручиваний
• статичные и динамичные планки
• подъёмы ног в висе.

Функциональные силовые упражнения

К базовым упражнениям необходимо добавлять специальную работу – функциональные силовые упражнения, которые часто встречаются в тренировках бегунов гонок с препятствиями. Самые типичные упражнения:

• упражнения с гирями
• бёрпи
• перетаскивание тяжестей.

Такие упражнения тоже отлично развивают мышцы, их силу и выносливость, строят базу подготовки к гонкам. Но они отличаются большей интенсивностью и помогают развить отдельные навыки: взрывную силу, общую выносливость, силу хвата.

Упражнения с гирями

• Упражнения: махи и рывки
• Отягощение: гири.
• Как выполнять: махи выполняются из вертикального положения

Развивают силу бёдер как основных мышц; дополнительно – руки, спину и мышцы-стабилизаторы. Помогают развить силовую выносливость и научиться работать с «неудобными весами».

Попутно развивают силу хвата.

Перетаскивание тяжестей

• Упражнение: «походка фермера».
• Отягощение: гири в каждой руке, гантели в каждой руке, блины. Если тренируетесь в зале, специализирующемся на подготовке к гонкам, то в нём можно найти мешки с песком.
• Как выполнять: ходить с отягощением по тренажёрному залу на дистанцию или на время, которое позволяет освоить пространство.

Помогает подготовиться к препятствиям, где нужно пронести тяжёлый предмет на определённое расстояние – ядро, мешок с песком, шину, «коромысло» с отягощением, ведро с водой и тому подобное. Помогает развить силовую выносливость и укрепить силу хвата.

При использовании блинов можно также потренировать щипковый хват.

Бёрпи

Бёрпи не нуждается в отдельном представлении – его одновременно ценят и ненавидят за сложность выполнения, так как оно требует включения в работу большого количества мышц, и за высокую интенсивность.

Развивает группы крупных и мелких мышц, при этом включая в работу всё тело. Развивает взрывную силу, выносливость, мощность.

Кроме того, делать бёрпи полезно, чтобы подготовиться к трассе – на многих забегах за проваленное препятствие дают в качестве штрафа от 10 до 30 бёрпи.

Плиометрические упражнения

Это очень важный вид силовых упражнений, которые помогают развить взрывную мощь и способность тела выдавать максимальные скорость и усилие в короткий промежуток времени. Это навыки, нужные на препятствиях, где необходимо резко ускориться, подпрыгнуть – и они пригодятся во время финишного рывка.

Классические плиометрические упражнения, для которых можно придумывать вариации:

• выпрыгивания из приседа
• прыжки в длину
• запрыгивания на платформу
• отжимания с хлопком.

Плиометрические упражнения можно выполнять с большим количеством повторений либо на время до чувства жжения в мышцах. Отягощения в плиометрике не используются.

Будет полезно: 8 типичных препятствий на OCR-гонках

Упражнения на силу хвата

Тренировка хвата – это альфа и омега атлета гонок с препятствиями, и нужно постоянно делать максимально разнообразные упражнения в этом направлении.

Задача – натренировать три типа силы хвата:

• Сила сжатия – или крепкое рукопожатие
• Сила щипка – или сила пальцев
• Сила удержания – или мощные предплечья.

Для каждого из этих хватов есть два положения руки:

• закрытое, когда вы сжимаете что-то узкое или тонкое, например, держите блин кончиками пальцев;
• открытое, когда вы хватаетесь за что-то широкое – как большой гриф или бревно.

Есть три способа тренировать силу хвата:

1. Со своим весом без утяжелений и специального оборудования.
2. С помощью отягощения и дополнительного оборудования, которое может быть очень простым (например, полотенце).
3. С помощью эспандеров и прочего специального оборудования.

Упражнения на силу хвата на турнике со своим весом

Взяться за перекладину на ширине плеч. Начинать с мёртвого виса – то есть ноги на полу. Без толчка или прыжка подтягиваться до момента, когда подбородок поравняется с перекладиной, и держаться в таком положении 3-5 секунд. Медленно опуститься и повторить.

Усложнённый вариант тренировки: взяться за перекладину на ширине плеч, подтянуться с мёртвого виса и, задержавшись наверху, перехватывать перекладину прямым и обратным хватом. Постараться провисеть так 10-15 секунд. Медленно опуститься и повторить после полного восстановления.

Усложнение для уже натренированного хвата – подтягивания и повисания на полотенце.

Таким же образом можно тренировать хват, повисая на турнике на одной руке по 3-5 секунд на каждой. Это упражнение можно выполнять также между подходами любых других упражнений в качестве активного восстановления.

Практикуйте подтягивание разными хватами: с узкой постановкой рук; с постановкой рук шире плеч; на одной руке, держась другой за запястье.

Упражнения на силу хвата с дополнительным отягощением

Тренировать хват можно попутно со многими обычными силовыми упражнениями:

• «Прогулка фермера». Для тренировки силы сжатия и удержания можно использовать гири или гантели, а для тренировки щипка используйте блины. Держите их пальцами всё упражнение.
• Тяга в наклоне. Вместо штанги или гантелей тяните блины, зажав их кончиками пальцев.
• Зашагивания на платформу. Опять же – выполняйте упражнение с блинами и держите их пальцами.
• «Насос» с блинами. Подтягивайте блин к подбородку, удерживая его кончиками пальцев.
• Выпады. Вместо гантелей в руках или штанги за спиной – блины в каждой руке, удерживать их нужно кончиками пальцев.

Для тренировки силы удержания используйте канаты, петли TRX и полотенце – с последним можно выполнять привычные упражнения. На канатах и петлях TRX можно выполнять подтягивания. Из полотенца можно сделать петлю, обхватить ею ручку гири и выполнять тягу в наклоне. Таким же образом использовать полотенце на перекладине при подтягиваниях.

Все типы хвата необходимо регулярно тренировать перечисленными выше способами

Упражнения на силу хвата с эспандерами

Для тренировок силы хвата в свободное от тренировок время удобно использовать эспандеры – выбор их сейчас огромен.

• Для тренировки силы сжатия – то есть ладоней – подойдёт эспандер в виде кольца или двух железных ручек.
• Для тренировки силы удержания – предплечий – можно купить специальную ручку для подъёма весов.
• Для тренировки щипкового хвата – силы пальцев – придумали маленькие эспандеры, которые охватывают только 1–2 пальца за раз, и даже приспособление «телеграфный аппарат» – мини-тренажёр для сжатия между большим пальцем и остальными четырьмя.

Заключение

Силовые тренировки просто необходимы при подготовке к гонкам с препятствиями. Они помогут выработать силовую выносливость, укрепить мышцы и связки, повысить травмоустойчивость и наработать определённые навыки.

Базой подготовки должны быть стандартные силовые упражнения с небольшой интенсивностью, небольшими весами и большим количеством повторений. Необходимо включать в тренировки дополнительные развивающие упражнения, которые помогут выработать нужные для гонки навыки.

Нужно регулярно проводить тренировки с плиометрическими упражнениями – высокоинтенсивные упражнения на тренировку взрывной силы и силовой выносливости.

Отдельное внимание следует уделять тренировкам на силу хвата. К ним относятся подтягивания и различные тяги, упражнения на удержание веса. Упражнения на хват также можно включать в обычные силовые тренировки, модифицируя привычные упражнения.

И когда вы хорошо натренируетесь и будете готовы стартовать, выбрать гонку на свой вкус поможет статья: Топ-6 стартов гонок с препятствиями в России

Поделитесь с друзьями:

Силовые тренировки в Fight Academy

Начиная заниматься в тренажерном зале, многие ошибочно полагают, что силовые тренировки нужны только для наращивания мышечной массы. Это заблуждение особенно популярно среди женщин, которые из-за боязни появления массивных мышц выбирают только занятия фитнесом или кардио-тренировки без отягощений. На самом деле все немного иначе. Зачем нужны силовые тренировки, и что они дают – разберемся в этой статье.

Зачем нужны силовые тренировки

Правильно составленная силовая тренировка задействует мышцы всего тела. Упражнения выполняются с собственным весом, то есть без отягощений, с гантелями или штангой, а также на тренажерах для разных групп мышц. Упражнения в рамках силовой тренировки носят интервальный характер: определенный период работы чередуется с периодами отдыха.

Силовые тренировки нужны для разных целей:

• как часть тренинга по общей физической подготовке;
• для увеличения мышечной массы;
• для избавления от лишнего веса;
• для повышения силы и выносливости.

Существует несколько типов тренировок в зале и множество упражнений для отдельных групп мышц: от простых до сложных. Тем не менее, важно подбирать их индивидуально в зависимости от уровня физической подготовки и следить за правильностью техники выполнения, потому что от этого зависит эффективность тренировок.

Основные виды силовых тренировок

Комплекс силовых упражнений в общей программе тренировок может быть разным в зависимости от того, чего ты хочешь достичь. Вот наиболее популярные и эффективные виды силовых тренировок:

1. Круговая тренировка с собственным весом. Она включает отжимания и подтягивания без отягощений, приседания и выпады с выполнением подходов без длинных пауз. Во время одной тренировки выполняется 3-4 цикла повторений и постепенно число повторений увеличивается.
2. Работа с отягощениями. Упражнения на все группы мышц круговой тренировки выполняются с использованием гантелей, утяжелителей на ноги или пояс.
3. Работа с партнером. Такой вид силовой тренировки направлен, прежде всего, на преодоление физического сопротивления веса партнера и развитие взрывной силы мышц.
4. Тренинг со снарядами. Заниматься можно на любых спортивных снарядах, как с собственным весом, так и с утяжелителями. Для тренировки мышц используется турник, брусья, шведская стенка.

По завершении тренировки обязательны упражнения на растяжку, которые помогут восстановить и расслабить мышцы после физической нагрузки.

Плюсы регулярных силовых тренировок

Силовая тренировка не только помогает нарастить мышечную массу, но также имеет много других преимуществ, о которых многие люди просто не знают. Преимущества правильных силовых тренировок.

1. Избавление от лишнего веса. Увеличение мышечной массы в значительной степени способствует избавлению от жировой ткани, и это происходит потому, что каждый дополнительный килограмм мышечной ткани вызывает увеличение скорости метаболизма на 15-20%, что чрезвычайно полезно для снижения веса. Регулярные силовые тренировки так же эффективны, как и кардио, и помогают поддерживать мышечную массу на постоянном уровне.
2. Увеличение мышечной силы и выносливости. Систематические занятия в тренажерном зале дают заметное увеличение мышечной силы и выносливости.
3. Укрепление сердечно-сосудистой системы. Систематические и адекватные силовые тренировки помогают укрепить сердечную мышцу, одновременно защищая ее от ежедневного стресса. Однако силовые тренировки не рекомендуются людям с уже имеющимися сердечными заболеваниями.
4. Улучшение общего самочувствия. Во время силовых тренировок увеличивается секреция эндорфинов («гормонов счастья»), поэтому активные люди, занимающиеся спортом, каждый день в среднем более счастливы.
5. Снижение риска травмирования. Силовые тренировки укрепляют не только мышцы, но также кости, связки и суставы, что снижает риск получения травм при занятиях спортом. С возрастом человек теряет около 1% плотности костей и мышечной массы. Силовые тренировки останавливают этот процесс, а также помогают минимизировать риск заболеваний костей, таких как остеопороз. Кроме того, благодаря систематической нагрузке и увеличению нагрузки связки укрепляются и становятся более гибкими, благодаря чему вся двигательная система функционирует лучше.

Плюсы от силовых тренировок появляются только при грамотном подходе к занятиям, лучше всего под руководством опытного тренера, который поможет правильно освоить техники выполнения упражнений, подобрать вес и составить программу занятий.

Запишись на силовые тренировки в зал Parimatch Fight Academy по телефону или через форму обратной связи.

---

Читать также

Силовые тренировки для бегунов: 10 лучших тренировочных упражнений

Мировой забег Wings for Life 2023 уже не за горами, и силовые тренировки помогут вам достичь поставленных целей. Во-первых, более сильные мышцы ног могут обеспечить большую мощность при беге, а укрепление соединительных тканей (сухожилий и связок) может сделать вас менее подверженным травмам.

Улучшение силы верхней части тела также может повысить эффективность бега. С более сильным кором вы сможете поддерживать стабильную верхнюю часть тела, сводя к минимуму боковые движения, и лучше сохранять форму в конце гонки, когда вы начинаете уставать. И, развивая силу в руках, вы улучшите привод рук, чтобы вы могли придать больше силы своему шагу.

Приведенная ниже тренировка предназначена для ног, рук и кора. Начните с выполнения упражнений, используя только собственный вес, и переходите к использованию свободных весов по мере того, как вы чувствуете, что становитесь сильнее.

Выполняйте приведенные ниже упражнения по порядку, делая 90-секундный отдых между подходами и двухминутный отдых перед переходом к следующему упражнению. Следуя этому распорядку, сконцентрируйтесь на совершенствовании формы, а не выполняйте упражнения как можно быстрее. Используйте зеркало или попросите друга проверить, правильно ли вы выполняете упражнения.

01

Отжимания

Упражнение 1: Отжимания

© Ben Foxall

Повторения и подходы: 10 повторений; 2 комплекта

Преимущества: Укрепляет грудь, плечи и руки, улучшая осанку и движения рук во время бега.

● Лягте лицом вниз, положив руки на пол по обе стороны от груди. Пальцы ног должны быть подвернуты.

● Надавите руками, отрывая тело от пола. Держите тело прямо и не вытягивайте шею.

● Когда ваши руки почти полностью вытянуты (не блокируйте локти), опустите тело обратно вниз, почти до пола, и повторите.

02

Тяга гантелей

Упражнение 2: Тяга гантелей

© Ben Foxall

Повторения и подходы: 12 повторений на каждую сторону; 2 комплекта

Преимущества: Укрепляет верхнюю часть спины, чтобы сбалансировать силу груди.

● Положите левое колено и руку на скамью. Верхняя часть тела должна быть горизонтальной.

● Возьмите гантель в правую руку, рука вытянута к полу.

● Подтяните вес к себе, держа локоть близко к талии, затем опустите в исходное положение.

03

Отжимания на трицепс

Упражнение 3: Отжимания на трицепс

© Ben Foxall

Повторения и подходы: 12 повторений; 2 комплекта

Преимущества: Укрепляет руки и плечи, помогая сохранять вертикальное положение при беге.

● Сядьте, положив ладони на край скамьи так, чтобы пальцы были на краю.

● Снимите вес тела с рук и, согнув локти, опуститесь вниз. Оттолкнитесь руками (избегайте использования ног, чтобы поднять себя) и повторите.

04

Приседания

Упражнение 4: Приседания

© Ben Foxall

Повторения и подходы: 10 повторений на каждую сторону; 2 комплекта

Преимущества: Прорабатывает все основные группы мышц ног, повышая силу бега.

● Встаньте перед скамейкой или ящиком (убедитесь, что он достаточно прочный, чтобы выдержать ваш вес).

● Поставьте одну ногу на скамью и оттолкнитесь задней ногой, чтобы сделать шаг вперед, сохраняя тело прямо, а колено над лодыжкой опирается на опорную ногу. Подумайте о том, чтобы выдвинуть бедра вперед и вверх, а не тянуть вперед колени.

● Поднимите опорную ногу так, чтобы колено было высоко, не касаясь скамьи. Затем опустите его обратно на пол.

● Для увеличения сложности держите по гантели в каждой руке.

05

Приседания

Упражнение 5: Приседания

© Ben Foxall

Повторения и подходы: 15 повторений; 2 комплекта

Преимущества: Укрепляет основные группы мышц, задействованные при беге, снижает риск травм. Также улучшает гибкость для более быстрого и эффективного бега.

● Встаньте, поставив ноги чуть шире, чем ширина бедер, носки немного наружу.

● Опуститесь вниз, согнув колено и бедро, как будто вы садитесь на стул.

● Держите колени над лодыжками и приподнимите грудь. Сосредоточьтесь на том, как ваша задница возвращается.

● Опуститесь почти до сидячего положения, затем оттолкнитесь пятками и вернитесь в исходное положение.

● Для увеличения сложности держите гирю на уровне груди во время выполнения движения или положите штангу на верхнюю часть спины.

06

Шагающие выпады

Упражнение 6: Шагающие выпады

© Ben Foxall

Повторения и подходы: 8 повторений на каждую сторону; 2 комплекта

Преимущества: Улучшает баланс на одной ноге, повышая стабильность и координацию во время бега. Также увеличивает длину шага, помогая вам бежать быстрее.

● Встаньте, ноги на ширине плеч.

● Сделайте большой шаг вперед одной ногой и опустите корпус и заднее колено к полу, следя за тем, чтобы они не соприкасались.

● Держите переднее колено над лодыжкой и держите тело прямо.

● Оттолкнитесь задней ногой и шагните передней ногой назад, чтобы она встретилась с задней ногой.

● Повторите, чередуя ведущую ногу.

● Чтобы усложнить это упражнение, возьмите по гантели в каждую руку рядом с собой (выберите подходящий для вас вес). В качестве альтернативы, чтобы больше проработать корпус, держите медицинский мяч обеими руками перед собой. Делая шаг вперед для выпада, держите руки прямыми и поднимите мяч над головой. Опускайте его вниз, возвращаясь в исходное положение.

Упражнение 7: Становая тяга на одной ноге

© Ben Foxall

Повторения и подходы: 10 повторений на каждую сторону; 2 комплекта

Преимущества: Укрепляет ягодичные и подколенные сухожилия для увеличения силы бега, а также улучшает стабильность для снижения риска травм.

● Встаньте прямо с гантелью или гирей в правой руке.

● Оторвите левую ногу от пола и вытяните левую ногу за собой. Наклонитесь вперед в бедре, держа спину прямо, а правую руку вытяните к полу.

● Слегка согните правое колено и держите бедра на одном уровне.

● Опустите вес почти до пола, а спину как можно ближе к горизонтали, прежде чем вернуться в исходное положение и повторить на другую сторону.

08

Супермен/разгибание спины

Упражнение 8: Супермен/разгибание спины

© Ben Foxall

Повторения и подходы: 10 повторений; 2 комплекта

Преимущества: Помогает укрепить среднюю и верхнюю часть спины для более стабильной, вертикальной осанки при беге и повышения эффективности бега.

● Лягте лицом вниз, положив руки на уши ладонями вниз.

● Поднимите грудь и плечи от пола и сведите лопатки вместе. Продолжайте смотреть в пол, чтобы не растягивать шею.

● Опустите в исходное положение и повторите.

09

Ягодичный мостик

Упражнение 9: Ягодичный мостик

© Ben Foxall

Повторения и подходы: 15 повторений; 2 комплекта

Преимущества: Воздействует на ягодичные мышцы, улучшая активацию во время бега. Это поможет вам удерживать таз на одном уровне, а ноги, таз и туловище — на одной линии во время бега, повышая вашу устойчивость и, следовательно, эффективность бега.

● Лягте на спину, руки по бокам, ступни на полу.

● Поднимите бедра к небу, чтобы создать прямую линию между коленями, бедрами и плечами.

● Держите плечи на полу, чтобы защитить шею.

● Задержитесь в этом положении на две секунды, прежде чем медленно опуститься обратно и повторить.

● Чтобы усложнить задачу, вытяните руки над собой.

10

Подъемы ног

Упражнение 10: Подъемы ног

© Ben Foxall

Подходы и повторения: 10 повторений; 2 комплекта

Преимущества: Укрепляет сгибатели бедра, которые отвечают за подъем колена во время бега. Также работает нижняя часть брюшного пресса для более стабильного туловища.

● Лягте на спину, руки по бокам.

● Сведите ноги вместе и поднимите их как можно ближе к вертикали.

● Медленно опустите их на дюйм над полом и повторите.

● Для удобства выполняйте упражнение, используя одну ногу за раз.

Присоединяйтесь к тысячам людей со всего мира 7 мая в одно и то же время на десятом юбилейном всемирном забеге Wings For Life. Мы бежим за теми, кто не может.

Часть этой истории

Посмотреть информацию о событии

10-минутные силовые упражнения для занятых людей

Вы всегда слишком заняты, чтобы ходить в спортзал? Эта утренняя встреча мешает вам заниматься спортом? Ты не один! Большинству из нас не хватает времени, но это не должно отвлекать вас от фитнеса. И под фитнесом подразумевается не просто сосредоточение внимания на похудении. Ваше тело тоже нуждается в силе, поэтому все, что вам нужно, это 10 минут силовой тренировки, и ваше тело скажет вам спасибо за это. Для неподготовленных силовые тренировки — это использование отягощений, эспандеров или веса вашего тела в качестве сопротивления для наращивания и тонуса мышц. Это все о повышении вашей мышечной силы, выносливости и мощности.

Health Shots проверил с экспертом по фитнесу Варуном Раттаном об эффективных силовых упражнениях, которые можно выполнить всего за 10 минут.

Отжимания на победу! Изображение предоставлено: Shutterstock

Достаточно ли 10 минут силовых тренировок?

Силовые тренировки не только увеличивают мышечную массу и метаболизм, но также улучшают плотность костей, улучшают настроение и когнитивные способности, а также сохраняют энергию. Раттан говорит, что в идеале от 30 до 60 минут тренировки дают вам достаточно времени, чтобы разогреться, выполнить упражнения, а затем остыть. Тем не менее, 10-минутная силовая тренировка может быть полезной для тех, у кого мало времени. Вы должны убедиться, что это бросит вам вызов. Вы должны включать в себя различные упражнения, ориентированные на разные группы мышц.

10-минутные силовые упражнения

Есть несколько силовых упражнений, но те, кто хочет делать что-то быстро, могут выполнять следующие упражнения. Эти упражнения охватывают все основные мышцы в течение 10 минут.

1. Отжимания

• Поставьте руки немного шире плеч и примите положение высокой планки, поставив ноги на ширине бедер.
• Удерживая корпус в напряжении, опуститесь к полу, сгибая руки в локтях. 902:25 • Поднимитесь в исходное положение и будьте готовы сделать это снова и снова.

2. Тяги в наклоне

• Держите штангу супинированным или пронированным хватом.
• Сохраняя нейтральную спину и задействуя корпус, слегка согните ноги в коленях и отведите бедра назад.
• Потяните штангу к пупку, сводя лопатки вместе.
• Сделайте небольшую паузу перед тем, как опустить штангу обратно в исходное положение.

3. Приседания с жимом от плеч с набивным мячом

• Держите набивной мяч на уровне груди, стоя, ноги на ширине плеч.
• Опустите бедра в положение приседа, удерживая грудь поднятой и напряженную.
• Поднявшись на спину, толкните медицинский мяч над головой, полностью выпрямляя руки.

Следите за своим здоровьем на ходу! Скачать Приложение Healthshots

Выделите 10 минут на силовые упражнения. Изображение предоставлено: Shutterstock

4. Становая тяга

• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите штангу или гантели перед ногами, ладони обращены к телу.
• Наклонитесь бедрами вперед, сохраняя нейтральное положение спины и корпуса, и опустите вес к полу.
• Держите вес близко к телу и двигайтесь через ноги, чтобы встать, задействовав ягодичные мышцы.

5. Удары мертвым мячом о стену с вращением

• Встаньте на расстоянии около 2 футов от стены так, чтобы плечо было направлено к стене.

• Поставив ноги на ширине плеч, держите обеими руками мертвый мяч.
• Поверните туловище в сторону от стены, а затем с силой вбейте мяч в стену, поймав его на отскоке.