Комплекс упражнений на массу: Домашний комплекс упражнений для девушек на массу

Максимальная мышечная масса

Содержание

: сколько упражнений на группу мышц следует выполнять?

Ни для кого не секрет, что все выглядят лучше с большей мышечной массой. На самом деле, большинство серьезных лифтеров хотят набрать как можно больше мышечной массы. Это не только хорошо выглядит, но и может увеличить вашу силу и функциональные возможности. В этой статье мы рассмотрим некоторые из лучших исследований, чтобы ответить, сколько упражнений на группу мышц вы должны делать. Мы также ответим на другие распространенные вопросы, например, как часто вам нужно тренироваться каждую неделю, чтобы добиться максимального результата. Наконец, мы дадим вам несколько отличных программ, которым нужно следовать, чтобы нарастить серьезную мышечную массу. Продолжайте читать, чтобы узнать больше.

Как я уже говорил, мы будем говорить о гораздо большем, чем просто о том, сколько упражнений на группу мышц вам следует делать. Если подумать, это неполный вопрос. Это количество упражнений за тренировку? Это также заставляет нас задаться вопросом, как часто мы должны еженедельно работать с каждой основной группой мышц. Будьте уверены, мы рассмотрим и этот вопрос.

Моя цель в конце этой статьи — дать вам четкое представление о том, сколько упражнений, подходов и повторений вы должны делать каждую неделю для разных групп мышц. Я также хочу, чтобы вы знали лучший диапазон повторений для роста мышц. Наконец, я дам вам некоторые из моих лучших программ бодибилдинга, которые будут удерживать вас в этих пределах. Вот краткий обзор.

Сколько упражнений на группу мышц Обзор

Большинству спортсменов требуется не менее 40-60 тяжелых повторений за тренировку на группу мышц
Каждая группа мышц в идеале тренируется 2-3 раза в неделю сообщил об увеличении мышечной массы в диапазоне повторений от 5 до 30
Состав мышечных волокон влияет на общий объем, необходимый каждой мышце
Индивидуумы различаются по своей способности выдерживать больший объем
Тренировки с большими мышечными группами должны состоять не более чем из 3-4 упражнений

Вы можете добавить больше упражнений для мелких мышечных групп масса. Начинающим спортсменам и спортсменам среднего уровня нужно совсем немного для набора мышечной массы. По мере того, как вы становитесь более продвинутым, вам потребуется больше упражнений и общий объем (подходы и повторения), чтобы продолжать наращивать мышечную массу.
Также необходимо сказать, что существует предел мышечной массы, которую может нарастить любой человек без допинга или анаболических стероидов. Я настоятельно рекомендую проверить этот калькулятор, где я дам вам хорошее представление о том, где находится ваш естественный мышечный предел как для силы, так и для размера мышц. Он основан на большом полевом исследовании натуральных бодибилдеров. Я обнаружил, что он достаточно точен и для моих спортсменов.
Прежде чем перейти к ответам на эти вопросы, нам нужно рассмотреть три механизма, которые фактически вызывают рост мышц.
3 механизма наращивания мышечной массы
Несмотря на то, что исследования, направленные на то, чтобы дать четкое представление о механизмах гипертрофии, постоянно развиваются, ясно, что существуют три основных фактора набора мышечной массы. В произвольном порядке это: механическое напряжение, повреждение мышц и метаболический стресс. Эти три механизма будут иметь решающее значение для вашего понимания того, сколько упражнений на группу мышц вам следует выполнять.
Механическое натяжение
Механическое натяжение — самый простой для понимания механизм. Ваши мышечные волокна/нервы могут точно измерить величину напряжения, которое они испытывают. Хотя вы должны испытывать некоторое механическое напряжение в виде тяжелого веса, вам не нужно поднимать максимальное количество повторений весь день. Это невозможно и не очень хорошо работает.
Повреждение мышц
Одной из основных причин гипертрофии является повреждение мышц. Это происходит, когда клетки мышечных волокон повреждаются в результате поднятия тяжестей. Это одна из основных причин, по которой вы испытываете болезненность в основных группах мышц, которые интенсивно работают. Естественно, эти поврежденные клетки сигнализируют вашему телу о необходимости их восстановления.
Метаболический стресс
Наиболее недооцененным фактором роста мышц является метаболический стресс. В этом самая большая разница между стандартными программами бодибилдинга и программой тренировки всего тела, основанной на исследованиях (например, моей). Я включил специальные программы, которые помогут вашему телу накапливать метаболический стресс и его побочные продукты. Эти побочные продукты также сигнализируют вашему телу наращивать больше мышечной ткани, чтобы смягчить метаболический стресс в будущем. Теперь давайте углубимся в исследование, чтобы мы могли начать отвечать на наши вопросы.
Сколько упражнений на группу мышц оптимально?
Чтобы действительно ответить на этот вопрос, нам нужно определить цель. Если вы просто хотите сохранить свою мышечную массу, то вам может сойти с рук гораздо меньший подъем, чем если вы хотите набрать мышечную массу как можно быстрее. На самом деле, общий объем подъема — одна из самых неправильно понимаемых переменных в программе подъема веса.
В своей предыдущей статье, в которой я рассмотрел метаанализ более 200 исследований по наращиванию мышечной массы, я обнаружил, что идеальный объем для большинства спортсменов намного ниже, чем вы думаете. В этих исследованиях изучался рост бицепсов и четырехглавых мышц у тысяч спортсменов, чтобы лучше всего определить, что вызвало гипертрофию. Эта инфографика красиво обобщает их выводы
В исследовании, которое я выделил в этой статье, были рассмотрены все соответствующие исследования, чтобы определить, какой тренировочный объем вызывает наибольшую общую мышечную массу во время силовых тренировок. Исследователи также изучили, какая интенсивность упражнений лучше всего подходит для наращивания мышечной массы, а также как часто следует тренировать каждую из ваших основных групп мышц в неделю.
Присоединяйтесь к списку адресов электронной почты
Хотя это исследование дает отличную отправную точку для программы тренировок с отягощениями, оно имеет вопиющий недостаток. Подавляющее большинство этих участников были новичками или спортсменами среднего уровня, у которых не было большого опыта в тренажерном зале.
Если вы играли с моим калькулятором мышечной массы, вы увидите, что новички всегда набирают больше всего мышечной массы на начальных этапах своего пребывания в тренажерном зале. Это означает, что то, что работает для них, может оказаться недостаточным для более продвинутых атлетов.
Теперь, когда мы знаем, что работает для начинающих и опытных атлетов, давайте взглянем на некоторые исследования по поднятию больших объемов для продвинутых спортсменов. Это даст нам хорошее представление о том, сколько упражнений на мышечную группу мы сможем выполнить на высоком уровне.
Сколько упражнений на основную группу мышц оптимально?
Довольно сложно найти исследования по наращиванию мышечной массы для продвинутых атлетов. Это потому, что есть меньшая группа людей, которые попадают в эту категорию. Очень легко найти людей, которые никогда не были в тренажерном зале, что объясняет, почему большинство американцев выглядят так, как мы!
Эта исследовательская статья называется « Высокая Сопротивление – Обучение Том Увеличивает толщину мышц у Сопротивление — Тренированные мужчины ». Авторы этого исследования отметили, что подавляющее большинство исследований силовых тренировок для мышечной гипертрофии искусственно определяют 10+ еженедельных подходов на группу мышц как большой объем. Если вы провели какое-то время в тренажерном зале, вы знаете, что вы прошли только половину тренировочной программы на отметке в 10 подходов.
Они поняли, что существует реальная необходимость изучить, как высокообъемные программы тренировок с отягощениями влияют на увеличение мышечной массы у спортсменов, которые больше года занимаются в тренажерном зале. Именно это они и сделали. Они наняли 27 мужчин в возрасте от 20 до 30 лет, которые занимались тяжелой атлетикой более 2 лет. До этого исследования эти спортсмены занимались в тренажерном зале в среднем 5 дней в неделю. Похоже, эти ребята следят за некоторыми из моих программ!
Они также относительно сильны. Их средний жим лежа составлял 98 кг или 215 фунтов при среднем весе тела 177 фунтов (80 кг). Их средний вес в приседаниях со штангой на спине на 1 повторение составлял 114 кг или 251 фунт. Это довольно хорошие цифры, даже если приседания со спиной немного ниже по сравнению с жимом лежа.
Если вы хотите попробовать мою самую популярную гибридную программу по бодибилдингу, тогда проверьте это!
Идет загрузка…
Протокол исследования
После того, как исследователи измерили исходную силу и мышечную массу, они отправили стажеров на 8-недельную программу, которая была разработана для максимального роста мышц рук и ног. Наряду с силовыми показателями исследователей интересовало измерение толщины бицепсов и квадрицепсов, поэтому они разработали специальную программу для работы в этих областях фитнеса.
Они разделили 27 стажеров на три группы: низкую, среднюю и высокую громкость. Группа с наименьшим объемом начинала с 16 подходов на каждую часть тела в неделю. В средней группе было 24 подхода, а в группе с большим объемом — 32 подхода. Все группы выполняли одну и ту же программу упражнений 4 дня в неделю с единственным изменением в количестве подходов, которые выполняла каждая группа.
Они также попросили участников исследования заполнить журнал питания через несколько дней во время протокола. Они хотели посмотреть, произошли ли какие-либо изменения в потреблении белка или в общем питании. Удивительно, но с диетической точки зрения никаких изменений не произошло. Теперь давайте посмотрим на результаты.
Наращивание мышечной массы Результаты исследований
Барабанная дробь, пожалуйста (медленно и неумело открывает конверт и надевает очки). Группа с большим объемом забирает домой трофей. Они нарастили наибольшую мышечную массу и нарастили наибольшую силу с большим отрывом. Честно говоря, я рад, что они добились наибольшего прогресса, так как проделали огромную тяжелую работу. Вот пример одной из их тренировок.
Образец высокообъемной тренировки для наращивания мышечной массы
Жим лежа: 8 x 8-10 RM
Разведение гантелей: 8 x 8-10 RM
Тройной блок: 8 x 8-10 RM
Параллельные приседания со штангой на спине: 8 x 8-10 90 RM
4 Расширение: 8 х 8 -10 RM

Если покопаться в исследовании, авторы дали спортсменам только 1 минуту отдыха между подходами и 2 минуты отдыха между упражнениями. Они также контролировали темп каждого повторения, который в конечном итоге стал нормальным темпом для поднятия тяжестей. Исследователи проделали очень хорошую работу, контролируя как можно больше переменных. Это позволило им увидеть, какое влияние увеличение объема оказало на гипертрофию и прирост силы.

Исследователи обнаружили явное влияние на силу. Группа из 32 сетов набрала наибольшую силу верхней части тела и нижней части тела. Всего за 8 недель тренировок группа с самым высоким объемом прибавила 28,7% в жиме с 1ПМ. Они также увеличили силу на 25,4% в приседаниях со штангой на спине с 1ПМ. Это поразительные цифры, учитывая, что они не поднимали ни одного подхода выше 85% от 1ПМ, что большинство исследователей сочло бы необходимым для увеличения силы. Вот конкретные цифры.

Единицы в фунтах Единицы в фунтах

Эти цифры впечатляют. Даже группа с наименьшим объемом набрала 16-23% в своих упражнениях. Далее давайте посмотрим на увеличение толщины мышц. Как вы увидите, эти результаты будут следовать одной и той же общей тенденции. Тренировки с большим объемом давали лучшие результаты.

Результаты гипертрофии при высокообъемных тренировках

Напомним, что исследователи измерили толщину мышц в трех местах на теле. Они измерили это с помощью ультразвукового аппарата, который намного точнее, чем рулетка. Приготовьтесь удивиться этим результатам.

Увеличение бицепса, %

16 подходов – 0,5%
24 подхода – 1,3%

59 подходов – 3,14% 90 0157 Увеличение трицепса, %
16 подходов – 0,8 %
24 Набор – 4%
32 Набор – 7%
Четверка % Увеличение
1 4 09013 16 Набор – 0 2. 012 24 комплекта – 5,6%
32 комплекта – 9,4%
Если мы разобьем эти составные упражнения, многосуставные движения и изолирующие движения вниз, мы сможем сделать некоторые полезные различия. Мы также увидим, что они, как правило, следуют рекомендациям наших предыдущих исследований. Давайте взглянем.
Упражнения со сложными движениями и общее количество подходов и повторений
В примере тренировки мы видим, что есть только одно сложное движение для верхней части тела (грудные мышцы) и одно для нижней части тела. Каждое сложное упражнение состоит из 8 подходов по 8-10 повторений, нацеленных на более крупные группы мышц. Это означает, что общий объем составляет 64-80 повторений для многосуставного подъема.
Та же история с параллельным приседанием. Каждый спортсмен также выполняет это движение в пределах 64-80 повторений. Легко заметить, что этот объем ненамного превышает наши рекомендации для начинающих/средних в 40-60 тяжелых повторений.
Далее давайте рассмотрим изолирующие упражнения для более мелких мышц и более мелких групп мышц.
Сколько изолирующих упражнений на группу мышц лучше всего?
Для верхней части тела было два изолирующих упражнения, в общей сложности 16 подходов по 128-160 дополнительных повторений. Нижняя часть тела выполняла только одно изолирующее движение для квадрицепсов (разгибания ног), что добавляло еще 8 подходов по 64-80 повторений. Я думаю, это помогает уточнить, сколько упражнений на группу мышц лучше всего.
Если вы хотите ознакомиться с другой замечательной программой для роста мышц, взгляните на это.
Идет загрузка…
Какое количество упражнений на группу мышц является оптимальным: рекомендации
Для начинающих спортсменов я не вижу причин, по которым они не должны придерживаться 40-60 тяжелых повторений за тренировку. Более того, мы всегда должны отдавать предпочтение базовым упражнениям, а не изолированным движениям. Наиболее важным фактором является то, что вы достигаете этого объема с помощью множества различных упражнений, плоскостей движения и углов.
Например, вы можете выполнить тренировку спины с одним упражнением для спины (6 подходов по 10 повторений подтягиваний) и достичь желаемого объема. Поскольку это всего лишь вертикальное тяговое движение, вы пренебрегаете развитием спины, придерживаясь одного упражнения. Вам лучше разделить объем между двумя движениями, такими как подтягивания 3×10 и тяга гантелей 3×10.
Захватывает больше углов движения и позволяет задействовать различные мышцы спины. Это поможет вам развить сбалансированное телосложение и улучшить мышечное развитие. Далее давайте поговорим о том, сколько раз в неделю вы должны тренироваться для достижения наилучших результатов.
Сколько раз нужно заниматься в неделю?
К счастью для нас, компания под названием Renaissance Periodization подготовила удобное, основанное на исследованиях руководство, в котором указано, сколько подходов, повторений и еженедельную частоту мы должны использовать для наращивания мышечной массы. Посмотрите этот снимок экрана из их руководства. Вот ссылка на страницу объяснения для него.
Изображение любезно предоставлено RP
Это руководство прекрасно описывает идеальный диапазон громкости, в котором мы должны работать. Вы можете легко увидеть, что большинство частей тела идеально тренируются 2-3 раза в неделю, как мы и рекомендовали ранее. Некоторые части тела, такие как икры, бицепсы и трапеции, можно тренировать чаще, так как они имеют больше медленных мышечных волокон и могут выдерживать большой объем.
Я настоятельно рекомендую ознакомиться с этой статьей, в которой рассказывается, как безопасно наращивать тома. Само собой разумеется, что вы не должны прыгать в самый высокий диапазон громкости и ожидать, что вы не пострадаете. Вам нужно акклиматизировать свое тело к такому уровню стресса, иначе вы обнаружите, что слишком большой объем хуже, чем недостаточный.
Теперь давайте посмотрим, какой вес вы должны поднимать, чтобы нарастить мышечную массу. Бьюсь об заклад, вы будете удивлены.
Какой вес нужно поднимать, чтобы максимально увеличить мышечную массу?
Наша инфографика выше показывает, что 66-73% от 1ПМ — лучшее место для гипертрофии. Чтобы обеспечить некоторый контекст, если вы можете поднять 315 фунтов в становой тяге, вы должны работать в диапазоне 210-230 фунтов. Для тех из вас, кто регулярно занимается силовыми тренировками, это поразит вас.
Мы знаем, что механическое напряжение является лишь одним из трех механизмов гипертрофии, и в результате нам на самом деле не нужно поднимать сверхтяжелый вес для наращивания мышечной массы. Важно помнить, что вам нужно поднимать достаточно тяжелый вес, чтобы вызвать адаптацию, но не настолько тяжелый, чтобы сделать восстановление невозможным.
Исследовательская статья, использованная для создания инфографики
Эта инфографика прекрасно резюмирует проблему. Если ваша цель — набрать массу, то для роста мышц достаточно умеренных нагрузок. Если вы хотите нарастить силу, лучше подойдут тяжелые нагрузки, однако они не обеспечивают оптимального набора мышечной массы. Далее поговорим об установленном размере для наращивания мышечной массы.
Наборы какого размера лучше всего подходят для наращивания мышечной массы?
Это одна из областей, где есть из чего выбирать. Прочтите эту статью от Bar Bend, где они берут интервью у доктора Брэда Шенфельда и обсуждают именно этот вопрос. Брэд — один из ведущих мировых экспертов в области бодибилдинга.
Он утверждает, что для наращивания мышечной массы можно использовать от 5 до 30 повторений. Из практических соображений мы должны помнить, что для максимального роста мышц нам, вероятно, следует придерживаться где-то середины этого диапазона повторений.
В конце концов, вы не можете создать такое сильное механическое напряжение, если выполняете подход по 30 ПМ. По необходимости эта нагрузка будет ниже, чем если бы вы выполняли тяжелый сет из 10 повторений. Кроме того, важно понимать, что вы, безусловно, можете добиться прогресса в нижней части шкалы.
Далее давайте обсудим некоторые из моих самых популярных программ по наращиванию мышечной массы. Почти все они бесплатны, и я брал предположения из повторений, подходов и того, сколько упражнений на группу мышц вы должны делать.
Рекомендации по программам бодибилдинга для набора мышечной массы
Я пишу программы и планы тренировок уже много лет, и у меня есть что-то для каждого. В этом разделе я собрал краткий список моих самых популярных программ для наращивания мышечной массы. Если вы хотите узнать, в каком порядке я рекомендую следовать каждой из программ, ознакомьтесь с этой статьей.
8-недельная гибридная программа функционального бодибилдинга
6-недельная программа мышечного роста для спортсменов функционального фитнеса
12-недельная бесплатная программа бодибилдинга
10-недельная программа функциональной мощности
11-недельная программа высокой интенсивности бодибилдинга 008
Некоторые из этих программ предназначены для спортсменов, занимающихся функциональным фитнесом, которые хотят нарастить мышечную массу и поддерживать свою физическую форму. Однако другие программы, такие как 12-недельная бесплатная программа бодибилдинга и 11-недельная программа высокой интенсивности, представляют собой программы для наращивания мышечной массы. Вы не найдете WOD или меткон в поле зрения! Теперь давайте поговорим о некоторых простых советах по питанию, которые помогут вам двигаться в правильном направлении.
Ресурсы питания для гипертрофии
Если вы прочтете мою статью о том, сколько белка вам действительно необходимо для набора мышечной массы, вы обнаружите, что на самом деле оно немного ниже, чем вы думаете. Большинству мужчин среднего телосложения для набора мышечной массы требуется всего около 160 граммов белка. Это предполагает, что они едят достаточно углеводов, жиров и незаменимых аминокислот. Исследования не показывают заметной пользы от употребления большего количества белка, чем это.
Это не тот случай, когда вы пытаетесь похудеть. Вам абсолютно необходимо больше белка, если вы хотите похудеть. Исследования показали, что при совместном приеме белков и углеводов углеводы экономят белок для синтеза мышечного белка. Когда вы сидите на диете, у вас часто нет необходимых лишних углеводов, и большая часть потребляемого вами белка используется для производства энергии. Вот почему вам нужно больше белка (по крайней мере, грамм на фунт веса тела) на диете.
Ключом к наращиванию мышечной массы является поддержание разумного избытка калорий. Вам нужно всего около 300-500 дополнительных калорий, чтобы нарастить мышечную ткань. Потребление тысяч дополнительных калорий сверх ваших потребностей не увеличит скорость набора мышечной массы. Это просто приведет к лишнему жиру!
Рекомендуем прочитать эту статью, в которой я расскажу об основах питания и метаболизма. Затем вы можете скачать мой калькулятор питания, который станет отличной отправной точкой для вашей диеты для набора мышечной массы. Обязательно используйте вкладку увеличения веса. Помните, что это не точно, это просто разумное место для начала.
Рекомендации по восстановлению для тяжело тренирующихся спортсменов
Будьте готовы, потому что я собираюсь порекомендовать вам несколько очень дорогих и очень сложных методов восстановления. Они используют стеклянные бутылки и банки из-под старой горчицы. Шучу, большинство вещей для восстановления мышц, которые вам продают, на самом деле являются огромной тратой денег. Прочтите эту статью о научно обоснованных методах восстановления, и вы увидите, что есть всего несколько вещей, которые действительно работают.
Лучший способ восстановиться – посидеть на велотренажере 10 минут после тренировки в тренажерном зале. Это не обязательно должен быть велотренажер, подойдет любое легкое движение, привет, ходьба! Главное – остыть в очень легком темпе не менее 10 минут.
Улучшает кровообращение во всем теле. Кровообращение необходимо, чтобы начать процесс восстановления, позволяя вашему телу быстрее начать восстанавливать поврежденную мышечную ткань. В качестве приятного бонуса вы обнаружите, что действительно чувствуете себя лучше, покидая тренажерный зал.
Есть также некоторые доказательства того, что ношение трико для упражнений может уменьшить болезненность и увеличить мышечную массу при ношении во время или после тренировки. Прочтите эту статью, где я рассмотрел исследования по этой теме.
Наконец, вы можете увеличить количество повторений, которые вы можете сделать, при условии, что перед сетом вы сделаете легкую гипервентиляцию. Исследование на эту тему было довольно интересным, и в результате спортсмены подняли на 35% больше повторений, просто тяжело дыша перед рабочими подходами.
Заключительные мысли
Мы рассмотрели множество исследований и информации о том, сколько упражнений на группу мышц вам следует выполнять. Мы также ответили на другие важные вопросы, которые помогут вам построить желаемое телосложение. Я хочу оставить вам несколько советов, прежде чем я подпишусь.
Во-первых, не зацикливайтесь на каждом маленьком исследовании. Помните, что большинство этих исследований длились всего несколько месяцев. Создание тела, которым можно гордиться, занимает годы. Ваша последовательность в долгосрочной перспективе важнее, чем идеальная диета или план тренировок в краткосрочной перспективе.
Посмотрите несколько программ, которые я порекомендовал, и вы найдете программу, которая вам понравится. Делайте все возможное, чтобы придерживаться программы и освоить основы восстановления. Если вы можете сделать это, вы начнете видеть результаты, прежде чем вы это знаете.
А теперь иди и тренируйся!
Мнения и информация, выраженные в этой статье, принадлежат исключительно автору и не связаны с какой-либо корпорацией, группой, государственной или частной организацией. Этот веб-сайт не одобрен, не связан напрямую, не поддерживается, не авторизован или спонсируется Crossfit Inc. Все названия продуктов и компаний являются зарегистрированными товарными знаками их первоначальных владельцев. Использование любого торгового наименования или товарного знака предназначено только для идентификации и справочных целей и не подразумевает какой-либо ассоциации с владельцем товарного знака их торговой марки.
Тренировка силы против гипертрофии: что лучше?
Преодолейте стандартные наборы от 3 до 10 и раскройте свой потенциал.
К Сидней Бьюкерт, NASM CPT, CES, FNS, GPT

Гипертрофия в сравнении с силовой тренировкой
Силовая тренировка и гипертрофия — это два различных стиля силовых тренировок, каждый из которых основан на разных повторениях и подходах, весах и упражнениях для достижения целевых результатов.
Силовые тренировки делают мышцы сильнее (1), а гипертрофические тренировки делают мышцы больше. Вот как.
Силовые тренировки делают мышцы сильнее, а гипертрофические тренировки делают мышцы больше.
Что такое силовая тренировка?
Силовые тренировки — лучший способ оптимизировать функциональную работу мышц. Тренируясь на силу, вы тренируете способность своих мышц производить максимальную силу.
Для наращивания силы важно поднимать более тяжелые веса. Для этого уменьшите количество повторений (2-6) и поднимайте более тяжелые веса (выше 85 процентов от одного повторения максимума). Сократив число повторений, вы сможете сосредоточиться на качественных повторениях с большим весом.
Преимущества силовых тренировок
Силовые тренировки не только максимизируют вашу общую и пиковую силу. Вот несколько других преимуществ, которые вы можете ожидать:
Увеличение расхода калорий и ускорение метаболизма
Повышение спортивных результатов
Повышение функциональной пригодности
Увеличение плотности костей и мышечной массы
Наращивайте или поддерживайте силу, тренируясь меньше
Что такое тренировка гипертрофии?
Если вы хотите заметно нарастить мышечную массу, тренировки на гипертрофию дадут наибольший прирост мышечной массы. Чтобы увеличить размер мышц, жизненно важно увеличить общий объем (повторения и подходы) во время тренировки.
Для этого увеличьте число повторений (8-12) и поднимайте вес от среднего до тяжелого (65-85 процентов от одного повторения максимума). Снижая вес, вы сможете выполнять больше повторений в подходе по сравнению с силовыми тренировками.
Преимущества тренировок на гипертрофию
Целью гипертрофии является достижение эстетического вида за счет наращивания больших и массивных мышц. Однако это не единственное преимущество. Хорошо продуманная программа гипертрофии также:

Увеличит расход калорий и метаболизм
Повышение мышечной симметрии и уменьшение силового дисбаланса
Снижение риска травм
Увеличение силы и мощности

Обратите внимание: силовые тренировки увеличивают мышечную массу, а гипертрофические тренировки также могут увеличивать силу. У вас не может быть одного без другого. Но гипертрофия превосходит силовые тренировки для оптимизации роста мышц, и наоборот.
Что лучше: тренировка силы или гипертрофии?
Нет плохого выбора. Это сводится к вашим целям.
Если вы хотите увеличить размер своих мышц, гипертрофические тренировки для вас
Если вы хотите увеличить силу мышц, подумайте о силовых тренировках

Если вы заинтересованы в увеличении как силы, так и размера, реализуйте программу, включающую как гипертрофию, так и силовые тренировки (как это сделать ниже)
Следует ли сначала попробовать силовые или гипертрофические тренировки?
Если вы новичок, вам всегда следует сначала тренироваться на гипертрофию. Начав с гипертрофии в начале своей карьеры силовых тренировок, вы будете наращивать как мышечную массу, так и силу.
Не торопитесь, чтобы развить мышечную массу, изучить правильную технику и обрести уверенность. Когда вы перейдете к силовым тренировкам, у вас будет мышечная масса и техника, чтобы обезопасить себя при тренировках с более высокими нагрузками.
Ключевые различия между силовыми и гипертрофическими тренировками
Когда дело доходит до силовых тренировок и тренировок на гипертрофию, каждый из них следует определенным протоколам в отношении диапазона повторений и подходов, общего объема тренировки, выбора упражнений и питания. Вот основные отличия.
Подборка упражнений
Поскольку целью силовых тренировок является максимальное увеличение силы, ваши тренировки должны быть сосредоточены на многосуставных комплексных упражнениях, таких как приседания, становая тяга, жим лежа и подтягивания.
Но при тренировках на гипертрофию вам нужно использовать комбинацию базовых и изолирующих упражнений, чтобы максимизировать мышечный рост. Изолированная тренировка определенных мышц, например, сгибание рук в молоток или разгибание ног, не очень хороша для наращивания функциональной силы, но может быть полезна для стимулирования роста определенных групп мышц.
Последовательность ваших упражнений на этих этапах тренировки тоже должна быть разной.
Поскольку во время тренировки на гипертрофию вы работаете с более легким весом, увеличение количества подходов и повторений, нагрузки или усложнение упражнения — все это отличные способы продолжать наращивать мышечную массу.
Поскольку силовые тренировки основаны на адекватной перегрузке, сложность вам не друг. Примеры сложности включают чередование рук и ног или добавление элемента баланса, чтобы сделать упражнение более сложным. Часто сложность отнимает у вас способность производить силу. Вместо этого сосредоточьтесь на увеличении нагрузки или подходов, чтобы прогрессировать во время силовых тренировок.
МАКСИМАЛЬНАЯ ПРИБЫЛЬ
Диапазоны повторений и подходов
Диапазоны повторений и подходов для силовых и гипертрофических тренировок должны быть конкретными. Реализуйте это в своих интересах.
Лучший способ нарастить силу — это поднимать более тяжелые веса (выше 85% от вашего максимума в одном повторении). При силовых тренировках количество повторений будет уменьшаться, чтобы справиться с дополнительным весом, а количество подходов будет увеличиваться, чтобы компенсировать снижение количества повторений.

Исследования показывают, что для максимизации гипертрофии увеличивается общий объем (подходы и повторения), а наиболее эффективным является увеличение времени работы мышц под напряжением (2). Этот больший объем стал возможен за счет подъема меньшего веса.
Ниже приведена таблица с рекомендациями по количеству повторений, подходов и нагрузок в зависимости от вашего уровня и целей.
Цель/Этап
Уровень
Вес
повторений
Наборы
Остальное
Выносливость

Новичок
Умеренная нагрузка
12-20
2-3
30 секунд
Гипертрофия
От среднего до продвинутого
65-85% 1ПМ
6-12
3-4
30-90 секунд
Прочность
От среднего до продвинутого
85%+ одноповторный максимум
2-6
3-5
2-5 минут
Важно сначала создать базовый уровень силы, выполнив тренировочный цикл (от восьми до двенадцати недель) на этапе выносливости. Вы подготовите свое тело к высоким нагрузкам, предъявляемым к нему во время гипертрофии и силовых тренировок, и снизите риск получения травмы.

После того, как вы создали базу, проверьте свой 1ПМ или максимальный вес, который вы можете поднять за одно повторение в различных упражнениях. Используйте свой 1ПМ, чтобы направлять вес, который вы поднимаете во время гипертрофии или силовых тренировок, в соответствии с вашими конкретными целями.
Объем тренировки
Общий объем тренировки можно рассчитать путем умножения подходов, повторений и нагрузки. Гипертрофическая тренировка требует большего объема, поскольку вы сможете выполнять больше подходов и повторений с меньшей нагрузкой, чем во время тяжелой силовой тренировки.
Вы можете тренироваться на более высоких частотах с более тяжелыми нагрузками, но усталость и травмы от чрезмерной нагрузки становятся более важным фактором. Чтобы дать мышцам время на восстановление, вам потребуется больше времени между подходами и больше времени между тренировками.
Качество ваших тяжелых сессий снижает общую громкость, которую вы физически можете включить.
Питание
Поскольку силовые тренировки сосредоточены на максимальном усилии, ваше питание должно быть специально адаптировано для восстановления и восстановления мышц. Ваша диета должна обеспечивать достаточное количество калорий и включать баланс углеводов, жиров и достаточного количества белка, чтобы питать мышцы необходимыми им питательными веществами.
Гипертрофические тренировки, с другой стороны, часто используются бодибилдерами, когда важны как размер мышц, так и общая композиция тела. Ваша диета может варьироваться в зависимости от ваших конкретных целей, но наиболее популярными вариантами являются наращивание и сушка. Если целью является худощавое телосложение и увеличение мышечной массы, идеальной является сбалансированная программа питания, которая поддерживает низкое содержание жира в организме с оптимальным содержанием белка для набора мышечной массы (3).

ВОССТАНОВЛЕНИЕ БЫСТРЕЕ
Можно ли одновременно тренировать силу и гипертрофию?
Да. Включив в свой план тренировок диапазон повторений и подходов, вы устраните слабые места и улучшите общую производительность. Вот как это сделать.
Тренируйте основные упражнения дня на силу, используя тяжелые веса в диапазоне от двух до шести повторений. Для этих упражнений выберите самые сложные комплексные упражнения дня, такие как приседания, становая тяга, жим лежа или жим от плеч.
Затем выберите вспомогательные упражнения — упражнения, которые, как правило, менее обременительны и не требуют штанги, — например, подъемы на ступеньки, подъемы в стороны или румынскую становую тягу с гантелями. Тренируйте эти упражнения в диапазоне гипертрофии от шести до двенадцати повторений.

Всегда сначала выполняйте силовую тренировку, прежде чем переходить к гипертрофии. Поставив на первое место самую тяжелую работу, вы обеспечите свои мышцы энергией, необходимой им для достижения наилучших результатов на каждом этапе тренировки.
Другие способы нарастить мышечную массу
Фитнес и правильное питание — это только часть пирога. Если вы были рабом тренажерного зала, но не замечаете прироста, это может быть признаком того, что вам нужно оптимизировать другие области вашей рутины. Вот, несколько вариантов.
Достаточно сна
Когда вы поднимаете тяжести, в ваших мышечных волокнах возникают небольшие разрывы. При восстановлении именно это повреждение делает вас сильнее, но только при правильном восстановлении.
После тренировки ваше тело выделяет гормон роста человека (HGH), ключевой гормон для наращивания мышц, который ускоряет заживление и восстановление мышечной ткани. Гормон роста выделяется во время 3-й стадии медленного сна (небыстрое движение глаз), считающегося глубоким сном.
Вот почему нужно высыпаться (с 7 до 9часов в сутки) и качественный сон важны.
Проверьте уровень тестостерона
Чувствуете, что все делаете правильно, но все равно не можете нарастить мышечную массу? Это может быть признаком низкого уровня тестостерона.
Тестостерон стимулирует рост мышц и увеличивает мышечную силу. Когда уровень тестостерона снижается, увеличение мышечной массы практически невозможно.
Если вы не уверены, как складываются ваши уровни тестостерона, пройдите тест. Если у вас низкий уровень тестостерона, заместительная терапия (ЗТТ) может помочь вам нарастить мышечную массу и увеличить энергию для занятий в тренажерном зале.

Тестостерон
The Bottom Line
Тренировки на гипертрофию и силовые тренировки — отличные режимы для наращивания мышечной массы, но тренировки на гипертрофию лучше подходят для увеличения размера мышц, а силовые тренировки лучше всего подходят для увеличения мышечной силы. Правильный выбор для вас зависит от ваших целей.
Рекомендации
1. Сухомель, Т. и др. (2018). Важность мышечной силы: рекомендации по тренировкам. https://link.springer.