Спортивное питание какое принимать: Как правильно принимать спортивное питание вместе

Содержание

Как правильно принимать спортивное питание?

Главная
Статьи
Как правильно принимать?

GABA — для красивого рельефа и крепкого сна

10.12.2020

Добавки на основе GABA (или ГАМК, гамма-аминомаслянной кислоты) активно использовались спортсменами, но вскоре заинтересовали и “простых” людей. Секрет в том, что с одной стороны GABA стимулирует синтез соматотропина — гормона роста, от чего эффе…

Подробнее

Как правильно принимать коллаген?

28.06.2020

О пользе коллагена наслышаны многие, и эта добавка необходима не только для тех, кто хочет сохранить молодость, но и для тех, кто активно занимается спортом, ведь коллаген является важным элементом в сохранении здоровых суставов и связок. …

Подробнее

Как наладить сон: принимаем мелатонин с пользой для здоровья

21. 05.2020

Многие слышали про мелатонин: он борется с бессонницей, улучшает качество сна, а также помогает нашему организму адаптироваться при смене часовых поясов. Казалось бы, мелатонин — “волшебная пилюля”, которая сделает наш сон крепче и …

Подробнее

Как принимать L-карнитин?

14.08.2015

L-карнитин — знакомая многим добавка, которую чаще всего причисляют к категории спортивного питания для снижения веса. Но просто пить карнитин и надеяться на чудесное преображение недостаточно, важно соблюдать несколько простых, но важных правил …

Подробнее

Как принимать предтренировочные комплексы?

14.08.2015

Предтренировочный комплекс – вид спортивного питания, призванный сделать тренировку более продуктивной и обеспечить быстрое восстановление, а также прирост мышечной массы.

Вас интересуют основные правила и рекомендации при приеме? Разберемся в них…

Подробнее

Как принимать витамины и минералы?

14.08.2015

Витаминно-минеральные комплексы приносят огромную пользу при правильном применении, и могут причинить вред здоровью при неправильном. Вы спросите: как же нужно принимать их? Эта статья поможет вам получить ответ. Комплексы и отдельные витамины …

Подробнее

Как принимать посттренировочный комплекс?

14.08.2015

Употребление послетренировочного комплекса способствует более быстрому восстановлению после тяжелых тренировок. Немногие спортсмены знают о том, что происходит с организмом после нагрузок, и в какое время следует принимать комплекс. Если вы читае…

Подробнее

Как принимать добавки для пампинга?

14. 08.2015

Хотите увеличить качество силовой тренировки и добиться «бетонного» пампинга? Тогда вам необходимы специальные добавки и знание основных правил их приема. О них мы и поговорим в этой статье. Аргинин Какая зависимость между тренировкой и а…

Подробнее

Как принимать тестостероновый бустер?

14.08.2015

К сожалению, далеко не каждый атлет знает, что большая часть проблем в спорте, таких как застои (плато), мелкие травмы, снижение активности иммунной системы и многие другие, являются следствием низкого уровня тестостерона. Оно и понятно, ведь тес…

Подробнее

Еще результаты

Санкт-Петербург
Новосибирск
Архангельск
Москва
Казань
Петрозаводск
Екатеринбург
Нижний Новгород
Челябинск
Омск
Самара
Ростов-на-Дону
Уфа
Ярославль
Красноярск
Пермь
Воронеж
Волгоград

Спортивное питание и добавки: все о пользе и вреде :: Лайфстайл :: РБК Спорт

Спортивное питание — это пищевые добавки, призванные дополнить основной рацион для достижения лучшего эффекта.

В чем польза и вред спортивного питания — в материале «РБК Спорт»

Читайте нас в

Новости

Фото: Станислав Красильников/ТАСС

Виды спортивного питания
Состав спортивного питания
Польза, вред, противопоказания
Мнение врачей о спортивном питании и БАДах

Вместе с модой на здоровый образ жизни и тренировки пришло и повсеместное увлечение спортивным питанием и добавками. Пришедшие в фитнес-клубы за мощным торсом и крепкими ягодицами мужчины и женщины мечтают получить стройное, рельефное тело без утомительных занятий и лишних усилий. Здесь и приходит на помощь все, что с надписью «фитнес»: будь то батончики, печенья или предтренировочные комплексы.

Производители товаров спортивного питания рады им угодить и обещают чудодейственное преображение за короткий промежуток времени. Однако, точно ли мышцы себя накачают сами или капли в добавках помогут сжечь лишний жир? Кто же прав, полезно ли или вредно спортивное питание, каково на этот счет мнение врачей? Давайте разберемся.

adv.rbc.ru

Виды спортивного питания

Спортивное питание — это пищевые добавки, призванные дополнить основной рацион занимающегося спортом. Слово дополнить здесь не случайно, потому что любой человек способен все самые важные макронутриенты получить из обычной пищи: мяса, рыбы, творога, картофеля, яиц, фруктов и овощей. Существует фитнес-миф о том, что спортсмены нуждаются в увеличенном количестве определенных веществ, и составить идеальный набор из повседневных продуктов достаточно сложно. А готовые добавки позволяют восполнить недостаток без лишних усилий. На самом деле, это отчасти так. Однако, само по себе, спортивное питание не гарантирует никакого результата без прогрессивных физических нагрузок.

Кому может быть полезно спортивное питание? Людям, которые регулярно следят за балансом в питании и активно занимаются спортом. В зависимости от того, какие вещества содержат таблетка, порошок или коктейль, спортивное питание можно разделить на несколько категорий:

Протеин — источник белка, основного строительного материала в организме.
Аминокислоты — невероятная маркетинговая раскрутка и полный провал в десятках исследований по их эффективности в последние годы. Гораздо большей эффективностью в белковом синтезе обладает порошковый протеин. Не тратьте свои деньги на эти бесполезные добавки. Если ваши цели связаны с построением тела и улучшением силовых показателей, сфокусируйтесь на более важных вещах: сбалансированное питание, мощные тренировки, полноценный сон и снижение уровня стресса.
Гейнеры (белково-углеводные коктейли), которые рассчитаны на выполнение двух задач: быстрая поставка протеина и углеводов в организм и восстановление сил, потраченных на тренировке.

Энергетики — чаще всего используется кофеин в составе в разных дозировках и соотношениях.
Витаминно-минеральные комплексы. Особенно часто используют витамины группы В — однако, никакого смысла в отдельном приеме витаминов этой группы нет. Вся потребность человеческого организма закрывается хорошо сбалансированным питанием и правильно подобранными макро и микронутриентами. Если же у вас выявлен дефицит витаминов группы В, то подобрать препараты для восполнения потребностей лучше вместе с врачом.
Жиросжигатели — эти добавки в большинстве своем содержат кофеин и другие стимуляторы. Они либо демонстрируют минимальный эффект, либо полное отсутствие эффекта дополнительного расхода энергии и подавления аппетита. Зато часто их прием связан с весьма заметными побочными эффектами.

L-карнитин — это витаминоподобное вещество вырабатывается самим организмом и играет важную роль в окислении жирных кислот в митохондриях. Но эффект дополнительного приема извне научно не доказан.
Фармакологические препараты, имеющие узконаправленное действие.

Стероидная группа препаратов относится к запрещенным и опасным для здоровья. И к спортивному питанию отношения не имеет.

Состав спортивного питания

Качественные добавки проверенных брендов с хорошей репутацией изготавливаются из компонентов натурального происхождения. При дозированном приеме, они не вреднее обычных продуктов питания, хотя они могут по-другому усваиваться организмом и давать сбои в пищеварении.

Сырьем для производства являются следующие компоненты:

Сыворотка молока — основа для производства популярного сывороточного протеина. Он легко усваивается организмом и обеспечивает ему большое количество белка.

Соя. Соевый растительный протеин подходит людям с аллергией на молоко, также его часто выбирают веганы.
Молоко — сырье для производства медленно усваивающегося казеинового протеина и различных аминокислот.
Фруктоза, декстроза, мальтодекстрин — медленные углеводы, которые присутствуют в большинстве углеводных коктейлей.
Витамины и минералы, полученные из растительных экстрактов и другого сырья.

В составе продуктов также могут присутствовать сахарозаменители, красители и ароматизаторы в небольших количествах для придания продукту приятного вкуса. На упаковке обязательно должна присутствовать информация о составе: это позволит убедиться в отсутствии компонентов, которые могут вызвать аллергию.

Спортивное питание в России относится к пищевым продуктам, которые входят в перечень товаров, на которые необходимо оформить свидетельство о государственной регистрации. Выдает такой документ Роспотребнадзор. В роли заявителя могут выступать производители, импортеры и продавцы данного вида товаров. Оценка качества данного вида товаров проводится на соответствие Единым санитарно-эпидемиологическим требованиям.

Польза, вред, противопоказания

Польза спортивного питания

Позволяет дополнить рацион и калорийность на наборе мышечной массы. Иногда даже тяжелый силовой тренинг не дает результатов из-за недостаточной калорийности рациона. В этом случае спортивное питание позволяет относительно просто и быстро добирать недостающие калории, запуская процесс мышечного роста.
Быстрый и эффективный перекус на ходу и в дороге.Если у вас нет времени на полноценный прием пищи, не составит труда выпить после тренировки гейнер, батончик или протеиновый коктейль. Это вполне заменяет порцию быстрой еды и обеспечит вас необходимыми нутриентами.
Есть действительно три необходимые добавки, если вы всерьез намерены заниматься силовыми тренировками. Примите во внимание креатин, протеин и кофеин. Кофеин в правильной дозировке способно серьезно сдвинуть с места в сторону рекордов вашу интенсивность в зале. Креатин позитивно влияет на увеличение силовых возможностей мускулатуры, увеличение мышечной массы, улучшение процесса восстановления. А протеин, как вариант диетического белка, помогает восстанавливать и растить мышечную массу. И помогает в выработке гемоглобина, который снабжает кислородом тренирующуюся мышцу.

Вред спортивного питания

Безопасность употребления продуктов спортивного питания и добавок зависит не только от качества самих добавок, но и от дозировки их употребления. Помните главное. Спортивное питание не может считаться полноценной заменой обычной пище, а используется только как дополнительный компонент рациона.

Если тщательно подбирать спортпит с учетом особенностей своего организма, никаких побочных эффектов не будет. Не стоит злоупотреблять протеином, гейнером и другими видами питания или добавок. Слишком большие объемы потребления могут вызвать проблемы с пищеварением или аллергическую реакцию.

Основные противопоказания

У людей, склонных к аллергическим реакциям или непереносимости продуктов при приеме определенных типов спортивного питания могут возникнуть симптомы, как и при реакции на другие виды аллергенов.
Энергетики категорически запрещены людям с заболеваниями сердца и сосудов. Их длительное употребление может привести к гипертонии и другим проблемам.
Гейнеры недопустимо принимать людям с серьезными нарушениями обменных процессов в организме.

Порядок употребления спортивного питания

Прежде, чем начинать употреблять ту или иную добавку, помните:

Вы не можете компенсировать добавками плохую диету. И никакое добавленное извне в ваш организм вещество не компенсирует нарушенный или недостаточный на протяжении недель сон.
Добавки на то и называются именно так, чтобы служить лишь дополнением необходимого вещества в ваше питание, а не полной его заменой в вашем рационе, пренебрегая основными источниками микроэлементов.

Чтобы свести возможные неприятные последствия к минимуму, необходимо соблюдать несколько важных правил:

Не употребляйте несколько добавок, если по действию и составу они дублируют друг друга.
Не принимайте суточную дозировку за один прием. А батончики не стоит есть тоннами.
Пейте только то, что действительно рекомендовано профессионалом. Нутрициологом, врачом или тренером.
Без дефицита калорий ни один жиросжигатель не даст результата, а употребление протеина без прогрессивной нагрузки и профицита в питании, не поможет нарастить мускулатуру.

Мнение врачей о спортивном питании и БАДах

Мнения врачей о добавках разделились. Каждый второй врач-диетолог говорит, что спортивное питание предназначено специально для профессиональных спортсменов, обычным же людям включать его в свой рацион не стоит.

Каждый третий медик посчитал, что большой опасности спортивные добавки не представляют, и их могут принимать все желающие при условии, что у них нет к этому противопоказаний.

Остальные врачи советуют отказаться от спортивного питания, чтобы не навредить здоровью, причем этот совет касается даже тех, кто профессионально занимается спортом.

Если вы все же решились попробовать включить их в рацион, проконсультируйтесь с тренером или нутрициологом.

Чем бо́льший опыт и, соответственно, силовую подготовку имеет человек, регулярно тренирующийся со штангой и на тренажерах, тем более высоких результатов он может достичь во время силовых тренировок по расходу энергии вследствие работы с большими тренировочными весами.

Спортивное питание для максимальной производительности

Нажмите, чтобы вернуться

Поиск

‹ Вернуться к WDH

Вернуться к началу

Назад Назад

Поиск WDH

Онкологический центр Seacoast
Родильный дом
Неотложная помощь
Счет на оплату

Портал пациента

Узнать больше

Найти поставщика

Найдите врачей, практикующих медсестер, фельдшеров и медсестер-акушерок в медицинском персонале больницы Вентворт-Дугласс и/или Wentworth Health Partners.

Портал для пациентов

Узнать больше

14. 12.2021

Майк Фельд, ATC, CSCS, PES, тренер по легкой атлетике средней школы Ойстер-Ривер фокус, как правило, на вещах, которые вы можете увидеть и измерить. Какие упражнения мы можем делать, чтобы стать больше, сильнее и быстрее? Какие упражнения заставят меня прыгать выше или бросать сильнее? Сколько я могу жать лежа, приседать или делать становую тягу? Хотя это все хорошие вопросы, которые нужно задавать, и хорошие цели, они упускают из виду один очень важный вопрос: где я возьму энергию для достижения всех этих желаемых результатов тренировок? Аспект питания в тренировочной программе любого спортсмена может быть самым недооцененным; тем не менее, это один из наиболее важных компонентов успеха программы. Эта аналогия проводилась ранее много раз; но думайте о своем теле как о машине: у вас может быть самая новая и самая блестящая модель на рынке, но если вы не заправляете машину надлежащим топливом, вы никуда не уедете.

Представление о правильном спортивном питании часто может показаться очень сложным уравнением, особенно когда речь идет о профессиональных спортсменах элитного уровня. В действительности; в корне правильно питать свое тело может быть очень просто. Ваше тело получает энергию в виде калорий из 3 источников, известных как макроэлементы. Этими тремя источниками энергии являются углеводы, белки и жиры.

Углеводы
В каждом грамме углеводов содержится 4 калории, и они являются основным источником топлива для наших мышц. Существует множество различных форм углеводов, но два наиболее часто используемых термина — это глюкоза и гликоген. Глюкоза — это простая форма углеводов, которая легко расщепляется в организме и используется для получения энергии. Гликоген — это просто глюкоза, которая хранится в организме, в основном в печени и мышцах. Гликоген превращается в глюкозу, когда мышцам требуется энергия. Неспособность поддерживать адекватный уровень накопленной глюкозы, которая может быть легко доставлена в мышцы, приводит к ощущению мышечной усталости или «удару в стену». Чем выше уровень интенсивности упражнений, тем больше ваше тело использует углеводы для получения энергии. При полном спринте ваше тело полагается на углеводы в течение 9 секунд.0% сожженных калорий. При более низкой интенсивности упражнений, таких как ходьба, только 50% сжигаемых калорий приходится на углеводы. Примерно 60% калорийности вашего рациона должны поступать из углеводов. Некоторые хорошие источники углеводов включают:

Фрукты
Овощи
Йогурт с низким содержанием жира
Овсянка
Бублики
Хлопья (НЕ с зефиром!)
Макаронные изделия
Фасоль
Гайки

Белок
Многие спортсмены ошибочно полагают, что белок является наиболее важным питательным веществом для повышения спортивных результатов и что чем больше, тем лучше. Это не обязательно так. Потребление белков не более и не менее важно, чем потребление углеводов или жиров. Как и в случае с углеводами, в каждом грамме белка содержится 4 калории. В отличие от углеводов, основная функция белка в организме заключается не в качестве основного источника энергии. Белки являются строительным материалом для мышц и жизненно важным компонентом для роста и восстановления мышц. Примерно 15% или ваше потребление калорий должно поступать из белка. Некоторые хорошие источники белка:

Цыпленок
Говядина травяного откорма
Рыба, пойманная в дикой природе
Яйца
Миндаль
Греческий йогурт
Ореховые масла
Киноа

Жир
Да, спортсменам нужно потреблять жир! Жир является очень высококонцентрированным источником энергии и обеспечивает вдвое больше калорий на грамм, чем белок или углеводы. Жиры содержат 9 калорий на грамм и должны составлять около 25% вашего потребления калорий. Благодаря высокому содержанию энергии/калорий, включение жиров в ваш рацион позволяет вам потреблять меньший объем пищи, при этом удовлетворяя ваши потребности в калориях. Вот некоторые источники хороших здоровых жиров: 9.0005

Йогурт из цельного молока
Жирная рыба (лосось, тунец, форель, треска)
Арахисовое масло
Авокадо
Сыр
Целые яйца
Семечки (подсолнечника, тыквы, кунжута)

Управление потреблением калорий может стать балансирующим действием, и важно помнить, что больше не всегда означает лучше. Увеличение количества одного питательного вещества может привести к дефициту другого. Например, если вы значительно увеличиваете количество потребляемых калорий в виде белков, то вы можете уменьшить количество потребляемых углеводов. Уменьшив потребление углеводов, вы уменьшите количество глюкозы в крови, а также запасы гликогена, которые являются легкодоступными источниками энергии для организма. Как только уровень глюкозы и запасов гликогена станет слишком низким, ваше тело начнет сжигать белковые калории для получения энергии. Поскольку белок является основным компонентом роста и восстановления мышц, использование белка в качестве основного источника энергии окажет значительное влияние на способность вашего организма восстанавливаться после тренировки или соревнования.

Время приема питательных веществ
Невероятно важно убедиться, что вы не только едите правильную пищу, чтобы подпитывать свое тело как до, так и после тренировки, но и что вы едите правильные продукты в нужное время. Вот несколько советов о том, что вы можете есть за несколько часов до и сразу после мероприятия.

За 4+ часа:

Паста и мясной соус
Макароны/курица/овощи
Жареная курица/рис/фрукты
сэндвич с тунцом
трейловая смесь с орехами и изюмом
Сэндвич с индейкой и молодой морковью

За 2-3 часа до:

Зерновые с 1% молока
Бублик с арахисовым маслом
Фруктовый смузи
Овсянка
Свежие фрукты
Греческий йогурт

За 1 час до:

Granola Bar
Крендельки
Сухофрукты
Спортивный напиток
Банан
Злаковый батончик

После тренировки
После активности очень важно начать дозаправку как можно скорее, чтобы дать вашему телу возможность начать накапливать запасы глюкозы и гликогена. В течение первых 15 минут после завершения вашей деятельности самое лучшее время, чтобы попробовать перекусить где-то между 200-400 калориями из углеводов. Также рекомендуется принимать около 20 г белка. Это будет стимулировать тело к началу процесса восстановления и восстановления поврежденных мышц, а также к накоплению энергии. Некоторые рекомендации по перекусу после тренировки включают:

Фрукты и обезжиренный йогурт
Трейловый микс
Банан с арахисовым маслом
Шоколадное молоко (нежирное)
Лаваш с хумусом

Ориентироваться в мире спортивного питания иногда может показаться сложной задачей. Это не то, что вы должны пытаться понять самостоятельно. Консультация с диетологом, имеющим опыт работы со спортсменами, или беседа со своим школьным спортивным тренером может стать хорошим началом в правильном направлении питания, которое подпитывает ваше тело для достижения максимальных спортивных результатов.

Майк Фельд является сертифицированным спортивным тренером Национальной ассоциации спортивных тренеров. Он также сертифицирован Национальной ассоциацией по силовой и физической подготовке в качестве специалиста по силовой и физической подготовке, а также специалиста по повышению производительности. Майк окончил Колледж Эндикотт со степенью бакалавра, специализируясь на спортивной подготовке. Он работал главным спортивным тренером в средней школе Ойстер-Ривер чуть более 19 лет, а также координировал межсезонные программы подготовки для многих из их спортивных программ. На протяжении всей своей карьеры спортивного тренера и тренера по силовой подготовке Майк работал со спортсменами, начиная со средней и старшей школы и заканчивая спортсменами профессионального уровня. Майк также проводит время, работая в Центре для спортсменов, работая со спортсменами, а также с клиентами после реабилитации, помогая им достичь своих целей в производительности.

Экспертное руководство, Еда и диета | СТИРКР

Кристиан Сандерсон | Опубликовано: 13 марта, 2023

Когда дело доходит до тренировок, питание играет важную роль. Хорошо спланированный режим питания помогает спортсменам усердно тренироваться, оставаться здоровыми и избегать травм.

Если вы только начинаете или даже являетесь опытным профессионалом, довольно легко потеряться в мире питания. В наши дни все профессионалы и лучшие любители придерживаются строгих планов диеты, направленных на улучшение их результатов как на тренировках, так и в большой день. Неправильный подход может привести к неудовлетворительной работе и разочарованию. Правильное выполнение может дать вам преимущество, необходимое для успеха.

Что такое спортивное питание?
Итак, что нужно организму, чтобы процветать и работать наилучшим образом в условиях стресса? Здесь мы познакомим вас с основами простого руководства по спортивному питанию для начинающих и приведем примеры того, какой должна быть диета спортсмена для занятий спортом и физических упражнений.
МАКРОНУТРИЕНТЫ — Большие игроки для больших результатов
Я сомневаюсь, что найдется хоть один спортсмен или вообще человек, который не слышал этих слов раньше: белок, углеводы и жир. Их часто называют макроэлементами, и они имеют огромное значение для диеты и результатов спортсмена. Тем не менее, может быть довольно много людей, которые на самом деле не понимают научного обоснования их важности и того, как они влияют на ваши спортивные результаты. Здесь мы проходим их по отдельности.
Что такое белок?
Когда вы слышите о белке, думайте о мышцах. Белок является неотъемлемой частью диеты каждого спортсмена, поскольку он создает и восстанавливает мышцы. А крепкая мышечная ткань жизненно необходима спортсмену по понятным причинам. Белок не только способствует росту и восстановлению мышц, но и защищает их. Прием продуктов, богатых белком, до и после гонки или соревновательного мероприятия гарантирует, что ваши мышцы будут иметь все необходимое, чтобы оставаться сильными в условиях стресса и быстро восстанавливаться во время отдыха.
Белок состоит из аминокислот. Аминокислоты бывают двух видов: незаменимые и заменимые. Заменимые аминокислоты вырабатываются организмом естественным образом, поэтому вам не нужно ничего есть. Однако незаменимые аминокислоты поступают только из вашего рациона. Вместе они создают белок и, таким образом, мышцы.
Бедная белками диета нежелательным образом повлияет на вашу работоспособность и восстановление.
Источниками, богатыми белком, являются мясо, рыба, яйца, молоко и сыр. Для вегетарианцев и веганов есть множество растительных источников, таких как бобы, чечевица, орехи, семена, злаки и соя.
Что такое углеводы?
Углеводы или «углеводы» — ваш основной источник энергии. Другими словами, углеводы — это бензин. Как и в машине, ваше тело работает на углеводах, и без них вы не выберетесь с дороги. Если вы планируете хорошо провести какое-либо спортивное мероприятие, вам нужен полный бак.
Углеводы перевариваются и расщепляются до глюкозы. Глюкоза — это в основном простой сахар, который обеспечивает все ваши потребности в энергии. Это важно также для функций мозга, поэтому, когда у вас низкий уровень глюкозы, вы можете «проголодаться».
Но имейте в виду , некоторые источники углеводов трудно расщепляются. Если их употреблять в неподходящее время, они могут на самом деле создать проблемы, а не преимущества для вашей производительности.
Существуют простые углеводы и сложные углеводы. Простые углеводы могут быть быстро расщеплены и преобразованы в глюкозу, что идеально подходит для повышения энергии «на ходу». Сложные углеводы требуют больше времени, и их следует принимать не во время тренировки или мероприятия, а за достаточное количество времени до нее. Прием в неподходящее время может и, вероятно, приведет к проблемам с желудочно-кишечным трактом, которые не очень удобны и ограничат вашу работоспособность. Последнее, чего вы хотите во время матча или гонки на выносливость, — это чувствовать вздутие живота и усталость, поскольку ваше тело пытается переваривать пищу, а также работать.
Какие бывают простые углеводы?
Бананы или вообще фрукты. Фрукты состоят всего из 1 или 2 молекул сахара, поэтому ваше тело может быстро поглощать и преобразовывать их в энергию. Другими источниками являются мед, йогурт и белый рис или рисовые лепешки, которые не так удобны, как фрукт, когда вы находитесь в середине гонки! (Хотя наблюдать за тем, как кто-то пытается съесть йогурт, преодолевая сложный спуск на своем велосипеде, было бы интересно).
Какие сложные углеводы?
Макаронные изделия, хлеб, картофель. Эти источники содержат длинные нити молекул сахара, в отличие от 1 или 2, найденных во фруктах. Они, вероятно, также содержат клетчатку — ключевой фактор для здоровья кишечника, регулирования уровня сахара и холестерина в крови, а также регулирования перерывов в туалете.
В результате сложные углеводы требуют больше времени для переваривания и преобразования в глюкозу и/или для других жизненно важных целей. Их следует съесть за день до или за несколько часов до мероприятия, чтобы у них было достаточно времени для переваривания.
Они так же важны, как и простые углеводы, и должны быть включены в ваш рацион, если вы хотите добиться максимальной производительности. Иметь хороший план питания так же необходимо, как и тренироваться при подготовке к мероприятию. Организму нужны как простые, так и сложные углеводы.
Что такое жир?
Жира, конечно же, следует избегать, верно? Ну, не совсем. Нам нужен жир в нашем теле, поскольку он в основном является нашим «хранилищем» энергии, и он используется для управления телом при длительных или более интенсивных тренировках. Если углеводы — это основной бензин для организма, то жиры — это резервный топливный бак.
Действительно, согласно исследованию Университета штата Колорадо, до 75% энергии для выносливости обеспечивается жирами.
Жиры также необходимы для структуры и силы суставов, роста мышц, выработки гормонов и усвоения жизненно важных витаминов, таких как витамины A, D, E и K. потребление большого количества жиров имеет очевидные пагубные последствия, а слишком малое может снизить вашу работоспособность.
Какие жиры хорошие, а какие плохие?
Начнем с плохой .
Во-первых, трансжиры запрещены всем, кто хочет достичь максимальной производительности. Их можно найти в выпечке и замороженных продуктах, а также в промышленных продуктах с длительным сроком хранения. Подумайте о пицце на вынос, готовых блюдах для микроволновки, тортах массового производства, попкорне и практически обо всем, что есть в разделе замороженных продуктов. В них практически нет плюсов в питательном отношении, а много минусов.
Во-вторых, насыщенные жиры, содержащиеся в таких продуктах, как бекон, пирожные, колбасные изделия, масло, пальмовое и кокосовое масло, должны быть ограничены. Это связано с тем, что насыщенные жиры повышают уровень холестерина ЛПНП (плохого типа) в крови, что приводит к закупорке артерий. Для всех, но особенно для спортсменов, чистые и свободные кровеносные сосуды и артерии необходимы для хорошей работы, поскольку кровь снабжает различные части тела кислородом, необходимым для эффективного функционирования. Однако насыщенные жиры могут помочь в наращивании мышечной ткани, если употреблять их в умеренных количествах.
С другой стороны, мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры полезны для вас и повышают уровень холестерина ЛПВП (хорошего вида) в организме и снижают уровень холестерина ЛПНП. Это защитит артерии и кровеносные сосуды.
Оливковое масло, авокадо, орехи, семена и рыба — все это хорошие источники полезных жиров. Омега-3 и омега-6 (которые содержатся в вышеперечисленном) также известны как незаменимые жиры, поскольку организм может получать их только из своего рациона. Они необходимы для эффективной работы мозга и роста в целом.
Сколько жира мне нужно?
По мнению спортивных диетологов, вы должны стараться, чтобы потребление полезных жиров составляло около 10% от вашего веса в граммах. Итак, если вы весите 80 кг, вы должны ежедневно потреблять около 8 граммов жиров и так далее.
Как мне это сделать?
Прочтите этикетку. Это может показаться дополнительной рутиной, но вскоре вы войдете в привычку, и как только вы приготовите несколько блюд, станет второй натурой кормить свое тело тем, что ему нужно, и не больше. Вы также можете обратиться к спортивному диетологу и узнать его экспертное мнение о том, что подходит именно вам и каковы ваши цели.
Итак, это МАКРОНУТРИЕНТЫ, 3 ключевых элемента, которые необходимы всем спортсменам в их рационе. Взятые в балансе, они оптимизируют вашу производительность и восстановление. Теперь нам нужно рассмотреть примеры диетических стратегий для соревнований на выносливость.
Ваша велосипедная диета и план питания
Вы прошли обучение и соблюдаете здоровую диету. Теперь событие здесь. Что вы должны есть до, во время и после спортивного мероприятия, чтобы повысить свою производительность и увеличить время восстановления?
СОБЫТИЯ НА ВЫНОСЛИВОСТЬ — марафоны, железный человек, треккинг, велоспорт, однодневные соревнования
Во время обеда вы хотите съесть макароны, овощи и немного белка, будь то мясо или белок. такие продукты, как лебеда или коричневый рис. Затем на ужин немного рыбы или авокадо и орехов. Они будут медленно перевариваться, а созданная глюкоза будет храниться и будет готова на следующий день.
Съешьте банан или другие фрукты. Альтернативой может быть прием геля с кофеином, который будет работать почти так же. Вы также хотите дать своему телу немного электролитов — они поддерживают баланс тела и поддерживают гидратацию, тем самым оптимизируя вашу производительность.
Когда вы в пути, вам нужно пополнить свой истощенный уровень глюкозы. Простой и эффективный способ для тех, у кого мало времени, — выдавить спортивный гель. Это быстро добавит глюкозу в вашу систему и даст вам энергию. Кроме того, вам нужно продолжать потягивать электролиты, чтобы поддерживать водный баланс и эффективно двигаться.
Если запланирован перерыв в дневном мероприятии, используйте это время, чтобы перекусить простыми углеводами, такими как бутерброд с арахисовым маслом (если он портативный) и банан. Опять же, гели могут быть ответом, поскольку они не дают вам чувствовать себя сытым или вздутым, но обеспечивают ваше тело тем, что ему нужно, чтобы оставаться сильным — они также экономят место и менее громоздки, чем упакованный ланч!
Молодец, ты сделал это.

Рубрики

Спортивное питание какое принимать: Как правильно принимать спортивное питание вместе