Правильное питание для набора мышечной массы для мужчин: Питание для набора мышечной массы для мужчин

Правильное питание для набора мышечной массы и силы для мужчин и женщин

Опубликовано 10.08.202011.04.2021 автором med

Правильное питание играет важную роль в наборе мышечной массы. Если вы будете на 100% выкладываться на тренировках, восстанавливаться и плохо питаться, то ваши мышечные волокна сильно не увеличатся. Питание для набора мышечной массы – это сбалансированная и разнообразная еда каждый день и большое количество калорий в вашем меню.

Давайте рассмотрим пример для мужчины, вес 65 кг и вы хотите нарастить мышцы, тогда вам необходимо по 2 грамма белка на каждый килограмм вашего веса, по 0,5 грамм жира и по 4-7 грамм углеводов. Для веса 65 кг, получается 130 грамм белка, 32,5 грамм жира, 260-455 грамм углеводов, в калориях 1900 – 2600 (белки и углеводы содержат в 1 грамме 4 калории, а 1 грамм жира содержит 9 калорий). Смотрите на прогресс, перед зеркалом и на весах. Начните с такой формулы и рассчитайте для своего веса, формула подходит для мужчин и женщин. Если вес увеличивается каждую неделю, ваши показатели на тренировках растут, то тогда не увеличивайте калорийность, значит, вы всё правильно делаете. А если мышцы увеличиваются медленно, то повышайте калорийность за счёт углеводов. Белков и жиров увеличивать не нужно, придерживайтесь цифр в формуле, которая выше. Также смотрите на процент подкожного жира в организме, если начинаете «заплывать», то сокращайте углеводы.

Питание для набора массы для мужчин и женщин – заключается в том, чтобы вы употребляли в сутки калорий больше, чем сжигаете, тогда мышцы хорошо растут. Недостаток калорий и компонентов (белков, жиров, углеводов) в суточном рационе – является основной проблемой для увеличения мышечных волокон. Вывод – кушайте много и правильно.

Белки, жиры, углеводы, клетчатка

Белки – нужны для увеличения силы, роста мышц, являют основным строительным материалом. Белки бывают животного и растительного происхождения. Необходимо кушать животного происхождения. Содержатся в рыбе, морепродуктах, курице, мясе, твороге, молоке, птице. Все перечисленные продукты питания должны быть не жирные кроме рыбы, ведь в ней содержится полезный жир Омега-3. Для обычного человека 1-1,3 грамма на 1 кг веса достаточно, а для мужчин и женщин с активным образом жизни и спортсменов 2 — 2,5 грамма на 1 кг, больше не нужно, т.к. могут возникнуть проблемы с отдельными органами. Во всём есть золотая середина, учитывайте этот момент.

Жиры – влияют на выработку гормонов, которые увеличивают массу. В питание для набора веса необходимо обязательно включать жиры растительного происхождения. Вредными являются жиры животного происхождения. Жиры дополнительно дают энергию для человека. Продукты, содержащие полезные жиры: авокадо, овощи, оливковое и подсолнечное масло, рыба, орехи, семена, бобовые, все продукты с омега-3. Вредные жиры: маргарин, сливочное масло, сыр, жирная молочная продукция, яичный желток, сало, жирное мясо, топленый жир, сливки, шоколад. Не рекомендуется кушать продукты содержащие жир за 1 час до и после тренировки, в остальное время можно.

Углеводы – обеспечивают организм энергией на весь день. Влияют на усвояемость белков. Бывают простые и сложные углеводы. 80-90% вашего дневного рациона должны быть сложные углеводы. Если в организм поступает много простых углеводов, и они не расходуются, то организм превращает их в жиры. Сложные углевод – это ваш выбор в правильном питании для набора мышечной массы. Продукты, содержащие сложные углеводы: рис, гречка, овсяная крупа, макароны твердых сортов, хлеб грубого помола и другие. Простые углеводы: сахар, фрукты, торты, пирожные, белый хлеб, конфеты и другие. Правильное и здоровое питание очень важно для здоровья мужчин и женщин, контролируйте этот момент.

Клетчатка – улучшает процесс переваривания пищи, старайтесь в каждый приём еды, добавлять в своё меню овощи (огурцы, помидоры, лук, капусту, редис, морковь, салат и т.д.). Снижает количество плохого холестерина в организме, выводит токсичные вещества, очищает кишечник, защищает от многих заболеваний кишечник, а раз вы решили набирать массу, вам придётся много кушать и нужно заботиться о здоровье своего пищеварительного тракта.

Основные рекомендации для роста мышц

• Употребляйте белок за 1 раз по 25-35 грамм, больше не рекомендуется. Необходимо, чтобы белки хорошо усваивались организмом, ведь от этого зависит рост мышц.
• Мужчины и девушки – питайтесь по 4-5 раз в день средними порциями, чтобы не нагружать желудок и не растягивать его.
• В день выпивайте по 2 литра воды в среднем, ведь вы занимаетесь спортом, а наш оргазм по большей части состоит из воды. Избегайте употребления воды из крана или чайника, полезнее родниковая вода или чистая из магазина. Каждый раз до принятия пищи, пейте по 200 мл воды, а это уже 0,8-1 литр в сутки, плюс на тренировке 1 литр воды равномерно и уже набирается 2 литра воды за день. Ваши мышцы скажут вам за это спасибо.
• Углеводы старайтесь употреблять на протяжении всего дня равномерно и за 4 часа до сна. Лишние углеводы могут откладывать в жир, а вам этого совсем ведь не нужно. Белки можете за 2 часа до сна, это на пользу мышцам, чтобы они были защищены от распада во время сна.
• Завтракайте мужчины и девушки всегда хорошо, это такой же приём пищи по калорийности, как и обед. С утра вы должны получать все необходимые полезные и правильные вещества для энергии и для роста мышц.
• Мышцы растут тогда, когда вы отдыхаете, поэтому обеспечивайте себе хороший и полноценный отдых. Хорошенько спите, по 8-9 часов, не перегружайте организм в дни отдыха.
• Витамины играют огромную роль в наборе мышечной массы. Купите себе хороший комплекс витамин и пейте по инструкции, чередуйте разные пищевые добавки месяц, через месяц, тогда организм не будет привыкать, и витамины будут хорошо усваиваться и помогать вам в накачке массы.
• До основной тренировки мужчины и женщины – выполняйте разминку и заминку, это позволит вам хорошенько разогреться и не допустить травм. Многие спортсмены, которые приходят в зал, сразу приступают к поднятию весов и это очень чревато травмами и растяжениями. Будьте умнее и разогревайтесь вначале. А роль заминки играет в успокоении всего организма и нормализации пульса и давления.
• Меню из одних овощей и фруктов вам не подойдет, ведь в них нет всех необходимых компонентов (белков, жиров, углеводов), вам обязательно нужно мясо, птицу, в общем, белок животного происхождения. Вы конечно можете включить в своё меню белковые напитки и углеводные коктейли, для того, чтобы соотношение белков, жиров и углеводов, позволяло вашим мышцам расти и увеличивать силу.

Статьи о питании

массы, мышечной, набора, питание, правильное, силы

Питание для роста мышц – лучшая диета для набора массы – мужской фактор (TMF)

Описание:  Наращивание мышечной массы является главным приоритетом для многих мужчин в спортзале. Однако новички ошибочно полагают, что секрет больших мышц — в изнуряющих тренировках. Однако без диеты для наращивания мышечной массы результат будет неудовлетворительным.

Требуется много работы и желание добиться шести кубиков пресса или впечатляющих мышц спины. При умелом подходе можно уже через несколько месяцев получить заметный результат. Главное понимать, что кроме силовых упражнений, потливости в спортзале, неимоверных нагрузок, есть еще одна важная составляющая, от которой зависит половина успеха. Это правильное питание для набора мышечной массы для мужчин.

Набор мышечной массы — это 50% дисциплинированных тренировок и 50% питания

Понимание процессов в организме, изучение влияния пищи на формирование мышц помогает наращивать мышцы стабильно и без растяжек.

Обратите внимание, что правильная диета для наращивания мышечной массы отличается от стандартной диеты для здорового образа жизни и не является диетой для похудения. Как подобрать хорошую диету для наращивания мышечной массы? Давайте узнаем все подробности вместе.

Принципы питания

Тяжелоатлетам нужно много белка, чтобы сформировать свое тело. Новички, увлекшись протеиновыми коктейлями, забывают о питательных веществах, витаминах, аминокислотах и ​​антиоксидантах, которые необходимы для нормального функционирования организма человека, независимо от вашего отношения к спорту.

Лучший способ получить весь этот «здоровый набор» – есть натуральные продукты:

• мясо;
• рыба;
• овощи;
• фрукты;
• злаки;
• молочные продукты.

Питание для набора мышечной массы

Успешная диета для наращивания мышечной массы основана на трех основных принципах:

• Здоровый аппетит.
• Сбалансированное меню.
• Строгий план питания.

Сухая мышечная масса возникает при повышенном потреблении калорий. При этом важен источник дополнительных калорий и время приема пищи, поэтому вот план диеты для наращивания мышечной массы и сжигания жира.

Частота приема пищи

Обычно принято есть три раза в день. Но для бодибилдеров эта программа не подходит, если вы не практикуете наращивание мышечной массы на низкоуглеводной диете. Изнуряющая силовая тренировка требует много энергии. Вам будет его не хватать, если между завтраком, обедом и ужином будет больше трех часов. Мышцы не получают питания и перестают расти, что сводит на нет усилия, потраченные в спортзале.

Таким образом, для наращивания мышечной массы приемы пищи должны быть равномерно распределены в течение дня с учетом паузы между ними не более 3 часов.

Получается, что нужно питаться (с учетом небольших перекусов) 5-6 раз в день, чтобы обеспечить плавное формирование мышечной ткани.

Только тренировки не могут привести к большому набору мышечной массы

Идеальный план для набора веса — дать организму час или два на переваривание, а затем пойти в спортзал. После тренировки дайте организму 30-40 минут на восстановление, а затем съешьте что-нибудь.

Калорийность пищевых продуктов

При переработке пищи в организме высвобождается энергия, измеряемая в калориях, расходуемая на поддержание жизненно важных функций, в том числе наращивание мышц. Эффективное наращивание мышечной массы происходит, когда количество калорий, поступающих с пищей, превышает их дневное потребление.

Необходимое количество калорий для спортсмена зависит от:

• индивидуального основного обмена, на который влияют вес, возраст и рост;
• уровень ежедневной физической активности;
• тип кузова.

Сколько калорий вам нужно, чтобы набрать мышечную массу? Самый простой способ определить, сколько калорий вам нужно, — это взвешиваться не менее трех раз в неделю и записывать, что вы едите, с помощью приложения для отслеживания калорий. Если вес остается прежним, то суточное количество калорий, которое вы потребляете, является вашими поддерживающими калориями — иными словами, с ними вы не теряете и не набираете вес, а просто сохраняете его.

При соблюдении диеты для наращивания мышечной массы мужчинам рекомендуется увеличить потребление калорий на 15%. Например, если у вас есть 3000 калорий в день, вы должны начать потреблять 3450 калорий (3000 х 0,15 = 450). Также важно продолжать внимательно следить за изменениями веса по мере увеличения количества потребляемых калорий. Рекомендуется не терять и не набирать более 0,5-1% массы тела в неделю.

Мы советуем вам приобрести умные весы, которые измеряют индекс массы тела, жировые отложения, мышечную и костную массу, а также содержание воды в организме.

Для наращивания мышечной массы увеличьте потребление калорий

Соотношение питательных веществ в программе диеты для наращивания мышечной массы

Здоровая диета для наращивания мышечной массы для мужчин зависит в первую очередь от массы тела и потребления энергии. Чтобы набрать минимально необходимое количество калорий в день, рассчитайте свое индивидуальное соотношение по формуле 1 кг веса = 2 г белков, 0,7 г жиров, 4 г углеводов.

При составлении плана здорового питания руководствуйтесь следующей калорийностью: 1 г белков/углеводов = 4 ккал, 1 г жиров = 9 ккал. Углеводы будут служить основным источником энергии во время тренировок; белки будут расти и укреплять мышцы. Самые богатые белком продукты – это мясо и молочные продукты. Соя, бобовые и орехи содержат много важных аминокислот.

Приведенная формула расчета питательных веществ является усредненной. Когда вы набираете вес, многое зависит от вашего типа телосложения и скорости метаболизма. Если со временем рост мышц не происходит (например, из-за быстрого обмена веществ), измените пропорции в высокобелковой диете для наращивания мышечной массы в сторону большего количества углеводов. Изучайте свое тело и экспериментируйте!

Белки, жиры и углеводы

Новички часто совершают ошибку, предпочитая продукты с высоким содержанием белка, не включая в рацион жиры и углеводы. В процессе наращивания мышечной массы происходят сложные гормональные процессы, невозможные без жиров. А без углеводов не будет сил выполнять повышенные нагрузки.

Только сбалансированное питание, включающее правильное соотношение нутриентов, позволяет составить идеальную диету для наращивания мышечной массы для мужчин, позволяющую быстро добиться заметных результатов.

Такое меню должно содержать:

• 30-35% белков;
• 10-20% жира;
• 50-60% углеводов.

Вы можете настроить это соотношение в зависимости от особенностей тела, планов тренировок и вашего текущего состояния.

Сбалансированное питание и тренировки могут привести к прекрасному строению тела

Употребление чистой воды является важным компонентом белкового питания. Для эффективного набора массы необходимо потреблять от 2 до 4 литров в день в зависимости от вашего веса.

План диеты для наращивания мышечной массы

Количество приемов пищи в диете для набора веса может варьироваться. Старайтесь есть небольшими порциями, но часто: 4-7 раз в день с перерывами в 2,5-3 часа. По крайней мере, три приема пищи должны быть богаты белком. Такая диета способствует выработке гормонов роста (очень важных для мышц) и снижает уровень кортизола.

● Завтрак необходим для того, чтобы зарядиться энергией на следующий день. Он должен состоять в основном из углеводов (крупы) и белков (яйца, сыр, творог, йогурт или бобы для вегетарианской диеты для наращивания мышечной массы).

● Основными компонентами обеда в диете для наращивания мышечной массы являются сложные углеводы (например, цельнозерновые макароны) и белки (мясо, рыба). Добавить овощи, заправленные маслом (наиболее полезными свойствами обладают масла первого холодного отжима).

● Сделайте правильный ужин из белков и овощей, а углеводов лучше избегать до следующего утра. Последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 1-2 часа до сна. Это должен быть легкоусвояемый белок – творог с ягодами – идеальный вариант.

Перекусить можно свежими или сухофруктами, молочными продуктами. Лучшими источниками полезных жиров на диете для наращивания мышечной массы являются орехи или авокадо. Спортивное питание также отлично подходит для перекуса при наборе мышечной массы.

Принимать пищу за два часа до тренировки

Перед тренировкой

За два часа до занятий в спортзале нужно хорошо поесть, причем пища должна содержать в основном сложные углеводы. Они отлично заряжают энергией, а сил хватает на полноценную тренировку.

В течение получаса можно принять энергетический напиток на основе смеси белков и углеводов. Теперь вы готовы набрать вес, возьмите свою лучшую спортивную обувь и усердно тренируйтесь!

После тренировки

Нельзя голодать после тяжелой тренировки, но и переедать после спортзала нельзя. Дайте организму 40 минут на восстановление и продолжение процессов формирования мышц.

Разрешается съесть пару бананов или выпить гейнер. Его можно приготовить самостоятельно в домашних условиях. Это очень просто:

• 200 г творога;
• 150 мл молока;
• 2 столовые ложки мелкозернистой овсянки;
• 1 банан.

Все компоненты взбить в блендере до однородной массы и сразу выпить этот белково-углеводный коктейль, так как через некоторое время он меняет структуру.

Подождите один час и пообедайте или поужинайте с белками и медленными углеводами. Начинающие эктоморфы всегда должны помнить об углеводном окне и использовать его преимущества, загружая углеводы сразу после тренировки. Но это должны быть не пончики из картофеля фри, а натуральные овощи, фрукты, каши. Однако эндоморфам необходимо ограничить количество углеводов, которые они употребляют после диеты для наращивания мышечной массы, особенно в вечернее время.

Следите за углеводами

Перед сном

Последний прием пищи – очень важный момент для бодибилдеров. Во-первых, важно чувство сытости, а во-вторых, необходимо запустить обменные процессы, которые будут продолжать работать во время сна. Используйте напитки, обогащенные ингредиентами, стимулирующими рост мышц, и пейте их перед сном.

Дополнительные продукты для роста мышц

Если вы не можете получить достаточное количество белка при обычном питании, отличным выбором станет готовое спортивное питание: сухой протеин и протеиновые батончики. В питании для наращивания мышечной массы и тренировок белок содержится в легкоусвояемой форме и быстро обеспечивает организм важным строительным материалом для мышечных волокон.

Белки отлично подходят для:

• перекусов или замены одного из приемов пищи в течение дня;
• источник ценных аминокислот за 2-3 часа до тренировки;
• добавки для предотвращения потери мышечной массы после тренировки.

Чтобы сделать диету для наращивания мышечной массы более калорийной, можно попробовать гейнеры – сухие белково-углеводные смеси в пропорции 20-40% белков и 60-80% быстрых углеводов. Наиболее эффективный способ использования этой добавки заключается в следующем:

• в качестве перекуса утром, перед обедом;
• перед тренировкой для быстрого восполнения запасов энергии;
• после интенсивной тренировки, чтобы «закрыть» белково-углеводное окно.

Выбор между гейнером и протеином должен основываться на реальных потребностях. Если в рационе не хватает белка, то лучше взять протеин или гейнер с повышенным его содержанием. Если вопрос только в том, как получить больше калорий, смело покупайте любой гейнер.

В целом, добавки являются отличным и иногда вкусным источником быстрой энергии, но они не должны полностью заменять обычные приемы пищи. Чтобы набрать вес, питание должно быть здоровым и разнообразным.

Продукты, которых следует избегать при наборе мышечной массы

Обильная диета для наращивания мышечной массы, только на первый взгляд, не имеет ограничений. Однако все строго взвешивается и просчитывается.

Для достижения значительных результатов не следует ошибаться в диете для набора сухой мышечной массы для начинающих:

• Слишком много сахара. Да, это углевод, но не полезный для организма, а скорее вредный. Чрезмерное количество сахара повышает уровень холестерина и приводит к диабету. Исключите пирожные, сладкие молочные продукты, сладкую газировку.
• Слишком много пива. Итак, вы хотите расслабиться после тренировки, думая об углеводном окне. Но пиво превращается в жир, а алкоголь уничтожает все усилия.
• Обработанные пищевые продукты. Есть скрытый жир, который не принесет пользы вашим мышцам. Кроме того, обработанные продукты содержат слишком много вредных для здоровья элементов, поэтому от них лучше вообще отказаться.
• Обычный фаст-фуд. Не нужно объяснять, что это смесь насыщенных жиров и быстрых углеводов, которые превратятся в жир.

Лучший способ получить качественную прибавку в весе – есть натуральные продукты, свежие овощи и фрукты. Так вы избежите вреда своему здоровью и добьетесь реальных результатов.

Ешьте натуральную пищу, свежие овощи

Дополнительные рекомендации

• Во время тренировок очень важен водно-солевой обмен в организме. Если воды не хватает или она не задерживается, мышцы резко теряют объем. Если вы потребляете слишком много воды, она вымывает важные микроэлементы. Лучше всего пить воду с высоким содержанием калия, натрия и хлора, которые задерживают жидкость в организме и не дают мышцам «сдуться». Изотонические напитки считаются хорошим заменителем природной воды.
• Употребляйте углеводы в течение дня, избегая вечерних углеводов, чтобы они преобразовывались в энергию, а не откладывались в виде лишнего жира.
• Синтез белка замедляется во время сна. Поэтому сразу после пробуждения обязательно правильно позавтракайте.
• Прислушивайтесь к своему организму: если вы не можете съесть то количество пищи, которое вам необходимо согласно расчетам суточной нормы калорий, не беспокойтесь. В этом случае один прием пищи лучше заменить стаканом протеинового коктейля.
• Составьте план диеты на неделю вперед. Предварительно приготовленные и замороженные блюда не дадут вам нарушить график.
• Обязательно дополняйте правильное питание силовыми тренировками, выполнением базовых упражнений со штангой и гантелями. Мышцы не появятся сами по себе, даже при самом здоровом питании. Регулярные тренировки особенно важны для мужчин с телосложением эктоморф, которым сложно набрать массу.
• Придерживайтесь режима тренировок. Мышцы растут не во время тренировки, а в период восстановления. Важно отдыхать три дня для новичков и полтора дня для опытных спортсменов.

Заключение

Упражнения и правильное питание помогут вашим мышцам увеличиться в размерах, но вашему телу нужно время для восстановления. А для этого нужно спать не менее 8 часов в сутки, правильно питаться и избегать сверхтяжелых нагрузок в спортзале. Только так можно создать красивое тело без лишнего жира.

Увеличение мышечной массы – сложный процесс, который может принести видимые результаты только при наличии специальных знаний и опыта. Нужно придерживаться определенных принципов для достижения конечной цели, но важно не переусердствовать.

Желаем успехов в наборе мышечной массы!

Пожалуйста, поделитесь своими советами по диете для наращивания мышечной массы в комментариях ниже. Какое правило питания для вас самое важное?

***

Биография автора:

Кевин является соавтором и пишет контент уже около 3 лет.