Программа тренировок: 100 отжиманий | Tренинги
Отжимания – одно из самых распространенных упражнений. Его используют для улучшения формы и школьники и военные. Существуют различные виды отжиманий, о них поговорим немного ниже. А также рассмотрим программу «100 отжиманий» за 6 недель.
Содержание
- Для чего нужны отжимания и виды
- Программа тренировок – 100 отжиманий за 6 недель
- Отзывы по программе
- Видео
Для чего нужны отжимания и виды
Отжимание является типичным базовым упражнением. Это упражнение – многосуставное, то есть тренирует множество мышц. Однако наибольшая нагрузка приходится на две мышцы: трицепсы и грудные. Дополнительно работают предплечья, некоторые мышцы кисти, дельтообразные мышцы, мышцы низа спины, квадрицепсы и пресс.
Рассмотрим основные виды отжиманий, которые используют при своих тренировках многие спортсмены.
Обычное отжимание
Это упражнение задействует: мышцы плечевого пояса, груди и трицепса.
Упражнение выполняется в положение лежа, на четвереньках. Спину держите ровно, ноги выпрямите, а весь вес необходимо удерживать на руках.
Опустите тело, до состояния касания грудью пола. Немного задержитесь в нижней точке, а затем вновь вернитесь в исходную позицию.
Отжимание на одной руке
Это очень сложное упражнение, однако, оно очень хорошо растит плечевой пояс, а также действует по длине всей грудной мышцы.
Примите упор на четвереньках. Руки расположите на ширине плеч. Удерживайте свой вес на прямых руках. Держите равновесие. Разведите ноги насколько возможно шире. Перенесите вес тела на разноименную руку и заложите другую руку за спину.
Опускаясь, коснитесь грудью пола, немного задержитесь, а затем вернитесь в исходное состояние.
Отжимание с широко поставленными руками
Это упражнение задействует: мышцы плечевого пояса, груди и трицепса.
Примите стандартное для отжимания положение (на четвереньки) и поставьте руки на ширине плеч. Опуститесь на пол, коснувшись его грудью. Ненадолго задержитесь в нижней точке, а затем поднимитесь в исходное состояние.
«Алмазная» постановка рук
Это упражнение задействует: мышцы плечевого пояса, груди и трицепса.
Примите упор на четвереньках. Ладони сложить так, чтобы расположение пальцев напоминало алмаз. Спину держите ровно!
Опуститесь, коснувшись грудью пола, немного задержитесь и вернитесь обратно.
Отжимание от пола с поворотом корпуса
Это упражнение задействует: мышцы верхней части спины, груди и трицепса.
Примите упор на четвереньках. Отожмитесь, как обычно, а после разверните корпус, подняв правую руку так, чтобы тело образовала «букву Т».
Согните руку и медленно опустите корпус. Повторите зеркально упражнение.
Отжимание с нырком
Это упражнение задействует: передний пучок дельтовидных мышц, мышцы груди и трицепса.
Примите упор на четвереньках. Ладони параллельно линии ушей.
Поднять как можно выше бедра, не сгибая при этом спину. Опуститесь, немного коснувшись грудью пола, немного задержитесь в таком положении, а затем «нырком» вернитесь в исходное состояние.
Программа тренировок – 100 отжиманий за 6 недель
Это достаточно не сложная в выполнении программа поможет вам за 6 недель достичь поставленного результата в «100 отжиманий». Пусть это пока кажется невозможным, однако в это стоит поверить, нужно просто иметь в день свободных полчаса.
Перед началом занятий сделайте тест для определения уровня вашей подготовленности:
Просто сделайте столько отжиманий, сколько вам будет не сложно. Только не нужно врать себе. Сделайте все честно.
Отметьте, какое количество отжиманий у вас вышло. У меня, например, в начале, получилось выполнить 25 отжиманий.
Перед тем как приступить к выполнению программы я бы порекомендовал подробнее ознакомиться с программой. Для этого понадобиться всего пару дней. Занятия должны проводиться три раза в неделю. Мне было удобно проводить тренировки в понедельник, среду и пятницу.
Я знаю, что многие люди получают на начальном этапе 2 или 3 уровень. Это очень хорошее начало. Однако если вы получили 1 уровень, просто начните тренировку с облегченных отжиманий.
Итак, приступаем к выполнению программы.
Начинаем тренировку с 1-й недели. Вы же запомнили свой результат теста.
Отлично. Теперь нужно просто сопоставить количество выполненных отжиманий с таблицей, представленной ниже.
Приведем простой пример: вы выполнили 10 отжиманий и получили второй уровень. Значит, вам нужно смотреть 2-й столбец таблицы. Если же ваши достижения превысили 20 отжиманий, то я бы порекомендовал вам перейти сразу ко второй неделе.
Вы преодолели первую неделю и готовы перейти ко второй? Что же – молодцы. Желаю вам успехов. Если же вам эта неделя показалась достаточно сложной, я бы порекомендовал вам повторить ее еще раз.
2 неделяПереходим ко второй тренировке. Выполняйте упражнения с той же колонки, по которой вы проходили программу и на первой неделе. Только не в коем случае не жалейте себя и не ленитесь. Обязательно делайте перерывы между подходами.
В конце 2-й недели повторите тест. Выполните отжиманий столько, сколько сможете, но не переусердствуйте. Этот тест нужен, чтобы определить ваш уровень для последующих тренировок.
Выполнить его нужно за пару дней до окончания второй недели.
Не забудьте про тест. Это количество нужно запомнить. Поздравляю вас с окончанием второй недели.
3 неделя
Теперь вы готовы пройти тренировку 3-ей недели. Теперь я уверен, вы делаете отжиманий намного больше, чем на первом тесте.
Если ваше количество отжиманий:
- 16-20 отжиманий – смотрите 1-ю колонку
- 20-25 отжиманий — смотрите 2-ю колонку
- если же вы сделали > 25 отжиманий – вы молодец. С гордостью можете смотреть 3-ю колонку.
Если же вам очень трудно – не вешайте нос. Многие люди на этом этапе делают всего 16 отжиманий. Просто повторите программу той недели, которая вам показалась самой сложной. Я уверен – вам все удастся.
4 неделяИтак, пройдена ровно половина. Впереди четвертая тренировка. Продолжайте выполнять программу в том же духе.
В конце этой недели сделайте уже так знакомый вами тест.
Вы же помните, как он выполняется? Это количество запомните. Тест нужно выполнить за пару дней до конца четвертой недели.
Вы не забыли о тесте? Теперь вы стали еще сильнее, чем были в момент прохождения начального теста. Запомните выполненное количество отжиманий.
5 неделяЕще чуть-чуть и финиш. Эта неделя далась вам не очень тяжело? Я просто уверен, что вы справились со всеми трудностями. Вспомните сколько вы смогли сделать отжиманий в прошлом тесте.
- если 31-35 – смотрите 1-ю колонку
- 36-40 – смотрите 2-ю колонку
- >40 – просто замечательно. Переходите на 3-ю колонку
Хочу обратить ваше внимание на то, что со второго дня увеличивается количество подходов, однако уменьшается интервал между походами и количество отжиманий.
Пришло время для еще одного теста. Эта неделя, безусловно, была очень тяжелой, но закончив ее нужно подвести результат.
Как и прежде не стоит «рвать» мышцы. Если вы сделали больше чем 45 отжиманий – переходите к выполнению упражнений последней недели. Если же ваш результат оказался меньше, повторите 5-ю неделю. Вы все сможете!
Вот и финишная прямая. Последняя неделя. Вас можно смело поздравить. Вы прошли долгий путь, но все-таки достигли поставленной цели. Так держать!
- 46-50 отжиманий — смотрите 1-ю колонку
- 51-60 отжиманий — смотрите 2-ю колонку
- >60 – просто замечательно. Переходите на 3-ю колонку.
В конце 6-й недели хочется вас только поздравить. Вы можете собой гордиться. А сейчас перейдем к последнему итоговому тесту.
Итоговый тест
Как вы помните — программа носит название «100 отжиманий». Давайте же подтвердим его.
Просто сделайте обычные отжимания столько раз, сколько сможете, не жалея себя и не жульничая.
Опыт показывает, что вы в состоянии сделать сто отжиманий подряд!
После окончания 6-й недели дайте себе пару дней отдыха. Хорошо питайтесь и пейте много жидкости. Старайтесь не давать физической нагрузки на свой организм. Ну что – готовы сделать последний рывок к достижению своей цели?
В более ранних статьях были рассмотрены программы тренировок:
- Программа тренировок: 200 пресса
- Программа тренировок: 25 подтягиваний
- Программа тренировок: 200 приседаний
Отзывы по программе
- Ребята программа правда, я когда начинал отжался 36 начал с 3 недели, прошёл все и 6-ую и смог отжаться 92, просто до 100 сил не хватило))
- Программа работает. Начал с 50 раз, через 3 недели отжался 110.
- 15 лет назад занимался по подобной программе ( очень схожей по принципу и срокам).
.. 100 отжиманий это реально. Я даже на одной руке мог отжиматься по 10 раз. - Всегда хорошо отжимался. Но как то забил на все эти дела и давно не тренировался. Решил попробовать программку. На тест отжался 30 раз, начал со второй недели выше среднего. Но, вроде отжавшись 30 раз, было тяжело выполнять подходы, думал что дойду то 3-го дня третей недели и не выполню ее….ни хрена, третья неделя пошла как орехи щелкать…вот десять секунд назад, с успехом закончил 3-ю неделю. Буду продолжать и по любому закончу) А мышцы действительно подрастают, вроде за такое короткое время я в общем доволен)
.. 100 отжиманий это реально. Я даже на одной руке мог отжиматься по 10 раз. Видео
Комплекс отжиманий за 12 минут
Виды отжиманий
Как говорят: «ничто не дается нам так дешево и не ценится так дорого, как вежливость«.
Поэтому если понравилась статья или почерпнули что-нибудь полезное — оцени автора! (ведь это так дешево 🙂 )
Автор: Андрей Резниченко
Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.
Программа тренировки «100 отжиманий». Как с помощью отжиманий привести тело в тонус и накачать мышцы.
Отжимания – универсальное упражнение для развития и поддержания тонуса сразу нескольких групп мышечных волокон верхней части тела. Для мужчин это возможность быстрого и качественного набора мышечной массы, а для девушек – способ повышения упругости мышц рук и груди. Следуя программе тренировок «100 отжиманий», вы сможете достигнуть заявленного в названии результата за 6 недель.
Содержание статьи:
- Как правильно отжиматься
- Программа тренировки
- Секреты выполнения
- Варианты выполнения отжиманий
- Рекомендации от профессионалов
Как правильно отжиматься
Прежде чем приступить к программе тренировок, необходимо освоить верную технику выполнения отжиманий.
Правильным, с точки зрения равномерного распределения нагрузки на все группы участвующих в упражнении мышц, будет следующий способ:
- Принять позицию «упор лежа» – руки расставлены немного шире плеч (порядка 10-15 см в стороны от каждого плеча) и упираются в пол ладонями, пальцы направлены вперед. Ноги вытянуты назад и сведены вместе, носки уперты в пол. Спина прямая, голова немного задрана кверху, так чтобы взгляд был направлен вдаль.
- Опустить тело вниз согнув руки в локтях. Не касаясь пола (в нижней точке движения остается 3-5 см от пола до груди), на секунду зафиксировать свое положение. Спина при этом остается прямой, взгляд все так же устремлен вперед.
- Распрямляя руки в локтях вернуться в исходную позицию подняв тело над полом. В верхней точке движения зафиксировать положение на секунду, после чего вновь повторить второй пункт.
Для большего акцентирования нагрузки на грудной отдел рекомендуется так называемый широкий хват: при принятии позиции «упора лежа» руки расставляются в два раза шире ширины плеч, локти сгибаются в стороны.
Для прокачки трицепсов применяется средний хват: ладони располагаются четко по ширине плеч, локти при сгибании прижаты к корпусу и параллельны ему.
Для максимальной нагрузки трицепсов и дельты используется узкий хват: ладони расположены точно под центром груди, а ноги расставлены на ширину плеч. В нижнем положении необходимо коснуться грудью пальцев рук.
Программа тренировкиПрежде чем приступить к выполнению программы тренировок «100 отжиманий», необходимо определить свой уровень подготовки. Для этого отожмитесь, сколько сможете (в комфортном для себя режиме, не переусердствуйте). Если это 10 раз – то для вас будет приемлем режим тренировки «Новичок». Если смогли выполнить отжимания 20 раз, то ваш режим – «Средний». Если же вы без особых усилий смогли отжаться 30 раз, то ваш уровень – «Высокий».
После определения своего уровня, нужно распланировать ближайшие 6 недель исходя из того, что заниматься вы будете три дня в неделю. Допустим, это будут понедельник, среда и пятница.
После этого нужно сделать перерыв в 2 дня перед следующей тренировочной неделей. Можете построить график тренировки иначе, сместив дни. Главное чтобы тренировки чередовались через день, и перед каждой последующей неделей у вас был двухдневный перерыв на восстановление.
Так же, сразу возьмите на вооружение следующее правило: отдыхать между подходами следует не более минуты. Если поначалу будет тяжело, можете его слегка увеличить. Но в идеале стремитесь к этому показателю в 60 секунд. Тогда мышцы не будут уставать между подходами, и вы получите максимальную пользу от тренировок.
В данной программе частично используется принцип «лесенки», при котором на каждую последующую тренировку приходится на определенное количество выполнений больше чем было на предыдущей.
Новичок:В течение шести недель, каждое утро тренировочного дня начинается с отжиманий. «Ступенькой» у этой «лесенки» является количество отжиманий равное пяти. Это значит, что если в понедельник вы отжались 10 раз, то в среду нужно будет начать свой день уже с 15-ти отжиманий, а в пятницу уже с 20-ти.
Таким образом, шестую пятницу тренировочного периода вы начнете уже с 95-ти отжиманий. А закончите сотней отжиманий перед сном.
Средний уровень предполагает большую силу и выносливость чем у новичка, поэтому и период, в течение которого происходит «подъем по лесенке» сокращается до 4-х недель, а размер «ступеньки» увеличивается до семи отжиманий. Поэтому если в первый понедельник вы отжались 15 раз, то в среду увеличиваете количество отжиманий до 22-х, а в пятницу уже будете отжиматься 29 раз. Таким образом, к четвертой недели, в крайнюю пятницу, вы будете отжиматься уже 92 раза. Останется совсем чуть-чуть, и следующую неделю можно будет начинать со 100 повторений упражнения.
Высокий:При высоком уровне начальной подготовки, вам понадобится всего три недели тренировок, при этом «шаг» увеличится до десяти отжиманий за один раз. Начинаете понедельник с 20-ти отжиманий, среду – с 30-ти и пятницу с 40-ка.
В пятницу третьей недели вы уже будете отжиматься 100 раз.
Как говорилось выше – рекомендуемая норма нагрузки составляет 3 занятия в неделю. Занятия должны идти через день, и через каждые три тренировки необходим отдых в пару дней, чтобы мышцы успевали восстанавливаться. Но если вы уже опытный спортсмен и чувствуете, что данной нагрузки вам не хватает – можете увеличить число занятий в неделю до 4-5.
Если по какой-либо причине у вас не получается следовать программе тренировок, не стоит расстраиваться. Вы всегда можете наверстать перерыв, повторив программу пропущенного дня, даже если ваш отдых затянулся на несколько дней.
В случае успешного прохождения программы тренировок, и вашего желания развиваться в этом направлении дальше, вы можете перейти к занятиям с утяжелением. Это может быть любой груз, который возможно удерживать на спине во время отжиманий (блин от штанги или рюкзак с кирпичами, например). В дальнейшем так же стоит подумать о переходе к более сложным техникам выполнения отжиманий.
Варианты выполнения отжиманий
Когда программа выполнена не останавливайтесь, ведь с помощью отжиманий можно прокачать различные группы мышц. Так же отжимания имеют огромно количество различных вариаций выполнения. Для того чтобы усложнить программу включите в нее следующие позиции:
- Отжимания с чередованием упоров – широкий, средний и узкий в повторах 20 на 20 на 20. Это позволит равномерно загрузить огромное количество дополнительных мышц, таких как грудь, дельты, трицепс, пресс, спину.
- Добавьте при выполнении паузы в нижней точке.
- Переносите вес с одной руки на другую.
- Используйте утяжеление.
- Попробуйте чередовать отжимания на одной руке.
И напоследок, нелишним будет упомянуть рекомендации легенды мирового бокса Майка Тайсона, которые он давал своим ученикам во время их тренировок:
«Без дисциплины ты ничто! Всегда найдется парень способнее тебя, который выдержит все твои самые мощные удары.
Он будет идти вперед, потому что он сильнее тебя. Единственное что сможет помочь тебе это сила твоего духа и мужество идти до конца. Именно тогда все решит дисциплина. Толкай от себя этот чертов пол, пока не отожмешься 100 раз за 100 секунд!»
Теперь у вас есть все инструменты для того чтобы эта рекомендация попала точно в цель.
Читайте также:
8-недельный план тренировок для силы и мощности отжиманий
Сколько отжиманий вы можете сделать? 20 или 30? 50? Более? Может быть, вы один из тех неудачников, которые могут сделать только пять повторений с сомнительной техникой.
Произнесите слово «упражнение», и отжимания неизбежно будут считаться движением выбора. На протяжении десятилетий и, возможно, столетий мужчины считали отжимания настоящим испытанием силы, не говоря уже о мужественности. Насколько это может быть проще, чем просто упасть на землю и начать качать?
Связанный: Лучшие упражнения для груди для набора мышечной массы, силы и многого другого
Сколько отжиманий вы можете сделать? 20 или 30? 50? Более? Может быть, вы один из тех неудачников, которые могут сделать только пять повторений с сомнительной техникой.
Произнесите слово «упражнение», и отжимания неизбежно будут считаться движением выбора. На протяжении десятилетий и, возможно, столетий мужчины считали отжимания настоящим испытанием силы, не говоря уже о мужественности. Насколько это может быть проще, чем просто упасть на землю и начать качать?
Несмотря на все это, на протяжении многих лет отжимания то входили, то исчезали из мира фитнеса. Военные и другие службы использовали его как неотъемлемую часть фитнес-тестирования, , но он почти исчез с радаров для наращивания мышечной массы.
Являетесь ли вы поклонником функционального фитнеса, несгибаемым гуру старой школы или просто хотите включить это классическое упражнение в свою текущую программу, отжимания — это мощное дополнение к любому плану тренировок.
Преимущества варьируются от оптимизации локальной мышечной выносливости до повышения общей выносливости, силы кора и стабильности, поэтому было бы безумием не включить это упражнение.
Поскольку маятник фитнеса качнулся в пользу тренировок с собственным весом, у вас может возникнуть желание улучшить свои навыки отжиманий. Наряду с подтягиваниями, отжиманиями на брусьях, приседаниями, подъемами силой и приседаниями-пистолетами, отжимания проверяют реальную силу и стабильность и являются свидетельством полного контроля над телом.
Увеличение количества повторений, силы и мышечной выносливости должно быть главным приоритетом для отдельной программы с собственным весом и важной частью любой силовой программы.
8 недель силовых отжиманийНиже приведена восьминедельная программа, которая гарантированно повысит силу отжиманий. Принятие серьезной регламентированной программы обеспечит прогресс в этом классическом, но эффективном упражнении для наращивания мышечной массы.
На время этой программы сократите тяжелые жимы и махи. Возможно, на какое-то время нужно отойти на второй план, используя жим лежа и другие тяжелые базовые упражнения.
Кроме того, мухи, как правило, значительно нагружают плечевые суставы, так что пока откажитесь от них.
Так как сила и стабильность брюшной области являются важными факторами в отжиманиях, не забудьте включить большую работу для вашего живота. Если вы слабы в этой области, вы склонны кланяться и сгибаться в талии.
На протяжении всей этой программы убедитесь, что вы выполняете каждое повторение с правильной формой и техникой. Руки чуть шире плеч, опуститесь вниз, пока грудь не коснется пола, а затем снова выжмитесь вверх, сохраняя прямой позвоночник и напряженный корпус.
Недели 1 и 2
Первым шагом является выполнение короткого предварительного теста. Выполните как можно больше отжиманий с хорошей техникой без отдыха в верхней или нижней части движения. Запишите свои результаты.
Это будет ваш базовый уровень. Если вы недавно тренировали грудные плечи или трицепсы, убедитесь, что предварительный тест проводится достаточно далеко, чтобы вы были достаточно свежими, чтобы приложить максимум усилий.
- Чтобы начать программу, выберите в качестве цели большое количество отжиманий. Начните примерно с четырехкратного максимального числа из вашего предварительного теста. Например, если вы сделали 20 повторений, вашей новой целью будет 80. Теперь вы будете выполнять столько подходов, сколько потребуется, чтобы достичь 80 повторений. Вы можете достичь 20 в первом сете, 15 во втором, 12 в третьем и так далее, пока не достигнете общей цели.
- В первую неделю отдыхайте одну минуту между подходами. В течение второй недели сократите отдых до 30 секунд. Кроме того, работайте над сокращением общего количества подходов, необходимого для достижения вашего общего результата.
- Выполняйте эту процедуру не реже двух раз в неделю.
- Если вы хотите добавить вспомогательную тренировку, обязательно включите жим лежа, жим лежа узким хватом, жим от плеч, подъемы вперед и отжимания на брусьях. Но помните, не перенапрягайтесь.
Но помните, не перенапрягайтесь.Недели 3 и 4
К настоящему времени вы выполняете довольно много повторений с сокращенным отдыхом. В течение следующих двух недель вы увеличите частоту, общее количество повторений и – сведете отдых к минимуму. Вы эффективно улучшите общую мышечную выносливость и выносливость.
- Увеличьте частоту до трех раз в неделю. К настоящему времени вы должны привыкнуть тренироваться больше раз в неделю, поэтому не беспокойтесь о том, что ваши силовые тренировки помешают вашей программе отжиманий.
- Увеличьте общее количество повторений еще больше, примерно до 150% от первоначальной цели. В приведенном выше примере ваше новое общее количество повторений должно быть 120. Это может показаться большим числом, но просто делайте столько подходов, сколько потребуется, чтобы достичь этой новой цели.
- Отдых должен оставаться на уровне 30 секунд или меньше. Ваша цель должна состоять в том, чтобы сократить промежуток между подходами, чтобы вы могли выполнять больше повторений за подход.
- Будьте строги с формой и техникой.
Недели 5 и 6
В течение следующих двух недель вы снова будете увеличивать частоту, количество повторений и сокращать время отдыха. Поскольку вы, скорее всего, будете работать в диапазоне высоких повторений, , вы также можете начать использовать несколько альтернативных положений рук и углов.
- Увеличить частоту до четырех раз в неделю.
- Уменьшите время отдыха между подходами на 15 секунд.
- Увеличьте общее количество повторений еще на 50% от исходного числа. Для приведенного выше примера это будет 160.
- Поэкспериментируйте с разными положениями рук и углами локтей; узкий, широкий, локти наружу, локти по бокам и т. д.
- Это невозможно переоценить: следите за своей формой. Сейчас не время торопиться с повторениями и подходами, чтобы получить больше повторений.
Недели 7 и 8
Последние две недели будут сложными, если не сказать больше, , особенно если вы дополняете свою обычную программу тренировок с отягощениями.
Снова увеличьте частоту и общее количество повторений, сократив отдых. Добавьте несколько новых и сложных способов выполнения отжиманий, чтобы увеличить интенсивность.
- Увеличить частоту до пяти раз в неделю.
- Сократите периоды отдыха до 15 секунд или меньше. Вы можете начать с нескольких секунд отдыха в первых нескольких подходах, а затем увеличивать время до 15 секунд по мере того, как вы переходите к более поздним подходам.
- Общее количество повторений увеличится еще на 50% в зависимости от исходного числа. Да, для приведенного выше примера ваш новый номер теперь будет 200. .
- Продолжайте использовать различные положения рук и углы локтей.
- Включите несколько подходов отжиманий с поднятыми ногами и руками.
- Опять же, держите свою форму под контролем.
Время теста
Теперь пришло время пост-теста. Сделайте это точно так же, как вы выполнили предварительный тест. На этот раз вы должны увидеть значительное увеличение количества повторений и увеличение общей силы, мощности и устойчивости плеч.
После восьми недель расслабьтесь и пожинайте плоды увеличения силы и отжиманий. Вы можете либо сохранить свой текущий уровень, либо начать программу заново для нового испытания.
Отжимания от пишущей машинки: сложная вариация отжиманий.
У вас капризные плечи?
Упрощение здоровья плеч для силовых спортсменов
Тренировка отжиманий и приседаний (сколько делать в день с моими результатами)
Содержание в различных программах тренировок, но программа тренировок ниже разработана специально для этих движений для людей, у которых нет оборудования, еще нет абонементов в тренажерный зал или которые просто предпочитают тренироваться дома.
Независимо от уровня подготовки, приседания и отжимания могут быть полезны всем, кроме того, это отличный способ начать заниматься фитнесом.
Итак, прежде чем начать, сделайте себе одолжение, узнайте, сколько делать в день с учетом моих результатов, как правильно выполнять оба упражнения, как проще всего запрограммировать эти движения, а также стоит ли отжиматься или нет. вызовы хруста даже стоит.
Могут ли отжимания и приседания сами по себе быть хорошей тренировкой?
Отжимания и приседания являются основным продуктом для людей, стремящихся заняться фитнесом, улучшить силу и построить телосложение, и их можно использовать исключительно как упражнения для достижения этих целей.
Как отжимания, так и приседания являются разновидностью гимнастических упражнений и разновидностью силовых тренировок, при которых задействуются большие группы мышц, в основном с использованием веса тела, и их удобно выполнять в любом месте и в любое время. 1
Отжимания нацелены на грудные, плечевые и трехглавые мышцы, кор и переднюю зубчатую мышцу (веерообразную мышцу, которая берет свое начало в 8 или 9ребро и заканчивается на плечах), в то время как приседания в первую очередь задействуют основные мышцы, в частности косые мышцы и мышцы живота, которые являются одними из самых трудных для роста мышц.
Включение обоих этих упражнений в тренировку несколько укрепит силу и разовьет мышцы, если выполнять их с правильной техникой. Эти два упражнения идеально подходят для начинающих, поскольку потенциальные риски, связанные с силовыми тренировками с отягощениями, снижаются.
Главное в этих упражнениях — не переусердствовать, потому что через некоторое время после их выполнения довольно легко достичь тренировочного плато.
Тренировочное плато — это форма компенсаторно-адаптивного механизма организма, поскольку он становится более эффективным при выполнении определенной тренировки через некоторое время — когда это происходит, и организму больше не нужно адаптироваться к возложенной на него работе, нет больше улучшений наблюдается как в силе, так и в росте мышц. 2
Есть способы обойти это, например, с помощью периодизации, которая будет затронута в последующих разделах.
Кроме того, отжимания нацелены только на переднюю часть тела. Когда они выполняются постоянно, передняя часть тела развивается, а задняя остается без внимания.
Это приведет к мышечному дисбалансу, так как спина получит мало стимуляции. Слишком много толчков и мало тяг, которые задействуют мышцы спины, также вредны для плечевого сустава.
Включение упражнений, втягивающих лопатки (лопасти), которые на самом деле оттягивают лопатки назад, предотвратит сутулость вперед; поэтому было бы неплохо включить упражнения на тягу, такие как подтягивания, тяга в тренажере, тяга широчайших вниз и упражнения, нацеленные на заднюю часть плеч, такие как обратные разведения.
Отжимания и приседания — это упражнения для верхней части тела, также будет полезно проработать нижнюю часть тела и заставить работать мышцы ног. Как и в случае с этими двумя упражнениями, для выполнения воздушных приседаний не требуется никакого оборудования, и тело может получить всестороннюю тренировку баланса, которая вызовет лучшую потерю жира и создаст лучшее телосложение, имитирующее тело бодибилдера.
В мире фитнеса телосложение пауэрлифтера и бодибилдера отличаются, поскольку пауэрлифтеры, как правило, концентрируются на трех составных движениях; становая тяга, приседания и жим лежа, и в результате, как правило, имеют более широкий торс, в отличие от бодибилдеров, у которых будет 6 кубиков пресса, когда они выполняют изолирующие упражнения, такие как приседания.
Отжимания — это отличное составное движение, которое часто называют почти идеальным упражнением и настолько важным показателем для определения уровня физической подготовки, что военные США и других стран используют их в определениях и тренировках. Следуйте приведенной ниже программе и воспользуйтесь преимуществами этих двух упражнений.
Эффективны ли ежедневные отжимания и приседания? Эффективно ли делать 100 отжиманий и приседаний в день?
Отжимания и приседания являются эффективными методами улучшения физической формы и для всех, кто хочет отправиться в плавание. Их можно выполнять каждый день, и они по-прежнему приносят много пользы за счет повышения уровня физической подготовки, но могут не подойти тем, кто хочет набрать значительную мышечную массу. Мышцы требуют прогрессивного сопротивления, то есть сопротивления, которое постоянно увеличивается за счет увеличения веса для достижения гипертрофии (роста мышц).
Единственным случаем, когда ежедневные отжимания и приседания перестают быть эффективными, является то, что упражнения выполняются с отягощением и использованием эспандеров, что создает условия, способствующие росту мышц за счет перегрузок.
В этом случае мышцам необходимо будет восстановиться, и поэтому ежедневные отжимания и приседания в таких случаях вредны.
Эффективно ли делать 100 отжиманий и приседаний в день? Это зависит от того, загружены ли они. Что касается выполнения их просто за счет веса тела, то такое количество отжиманий, которое некоторые сочли бы экстремальным, допустимо и может дать результаты, особенно для новичков.
В недавнем исследовании две группы людей выполняли отжимания в одной группе и жим лежа с низкой нагрузкой в другой — у обоих был одинаковый размер, сила и увеличение размера груди и трицепса, что подтверждает, что выполнение 100 отжиманий и приседаний ежедневно для начинающих эффективен. 3
Как часто следует выполнять отжимания и приседания (частота)
Так же, как важно выполнять отжимания и приседания с правильной техникой, не менее важно выполнять их с частотой, обеспечивающей являются прогрессивным приростом силы и мышечной массы — с учетом сказанного, количество раз, когда они происходят, зависит от интенсивности тренировки.
Если они выполняются с высокой интенсивностью, приводящей к мышечному отказу, то рекомендуется выполнять эти упражнения до 3 раз в неделю. В противном случае их можно выполнять каждый день с низкой интенсивностью.
Ежедневные отжимания — это перетренированность? В некоторых случаях, особенно когда возникает отсроченная мышечная болезненность (DOMS), это может быть сигналом к тому, чтобы пропустить день тренировки, чтобы позволить телу восстановиться.
Болезненность мышц с отсроченным началом (DOMS) — это состояние, при котором тело подвергается интенсивной тренировке, в результате чего в мышцах появляется боль и болезненность из-за мышечной травмы, которая носит ультраструктурный характер; обычно это проходит через 48-72 часа. 4 Продолжение упражнений в таком состоянии контрпродуктивно и может увеличить риск получения травмы.
Сколько отжиманий нужно делать в день?
Не существует магического числа, определяющего, сколько отжиманий нужно делать в день; однако выполнение от 30 до 100 отжиманий достаточно для получения некоторой пользы для здоровья, поддержания идеального телосложения верхней части тела и повышения уровня физической подготовки.
На самом деле, чем выше исходная способность отжиматься, тем ниже риск сердечно-сосудистых заболеваний. 5 Поэтому каждый должен стремиться выполнять за день как можно больше.
Сколько приседаний я должен делать в день?
Приседания отлично подходят для сжигания жира, укрепления и увеличения мышц брюшного пресса — достаточно выполнять как минимум 3 подхода по 10–30 повторений в неделю. Следует отметить, что чрезмерное выполнение приседаний может вызвать у некоторых людей боль в пояснице, в основном из-за плохой формы, а также чрезмерное их выполнение приводит к напряжению мышц-сгибателей бедра.
Затем эти мышцы тянут нижнюю часть спины, что вызывает боль. Между прочим, приседания больше задействуют сгибатели бедра, чем брюшной пресс.
Программа тренировок для отжиманий и приседаний: продуманная разработка для достижения максимальных результатов
Военные включили программы отжиманий и приседаний, поскольку они являются основой тестов, которые они используют для оценки уровня физической подготовки курсантов.
Это включает в себя большое количество повторений в обоих упражнениях с очень небольшим отдыхом в течение 120 секунд, и если они достаточно хороши для них, то они могут стать жизнеспособной платформой для новичков, желающих привести себя в форму.
Эти программы выполняются в быстром темпе и позволяют лучше сжигать калории, развивать силу грудных мышц, трицепсов, плеч и пресса. Некоторым новичкам может не понадобиться выполнять отжимания ногами, и они могут делать это с колен, пока не наберут достаточно силы.
Эти программы можно использовать для увеличения количества отжиманий и приседаний, а количество повторений в день является ключом к получению впечатляющих результатов. Чтобы не допустить выхода на плато, каждые 4 недели необходимо вносить изменения до частоты 9.0004 . Использование ежедневных волнообразных процедур периодизации в режиме защитит от достижения плато за счет чередования тренировок высокой и низкой интенсивности.
Тем не менее, даже при увеличении объемов можно достичь плато; поэтому к отжиманиям можно применять различные вариации, например, приспосабливаться к отжиманиям с широкой постановкой ног, увеличивать время нахождения в напряжении за счет медленного опускания или использовать другие основные упражнения с приседаниями.
Программа тренировки #1
Эта тренировка начинается с разогрева с 10 прыжков в упор и отжиманий, а также легкой растяжки плеч, груди и трицепсов. Программа должна длиться около 8 недель.
Два раунда из следующего выполняются подряд :
- 1 минута отжиманий независимо от количества.
- 1 минута приседаний вне зависимости от количества.
Отдых в течение одной минуты перед переходом к трем раундам :
- 30 секунд отжиманий независимо от количества.
- 30 секунд приседаний независимо от количества.
Отдохните еще 30 секунд, а затем закончите следующими :
- 15 секунд отжиманий независимо от количества.
- 15 секунд приседаний независимо от количества.
Программа тренировки #2
В начале этой программы в качестве разминки можно использовать бег и растяжку.
Затем отжимания и приседания выполняются в формате 15/15/5: 15 отжиманий, 15 приседаний и 5 подтягиваний. Этот курс длится 4 раунда и проводится трижды в неделю. Как только кто-то становится сильнее, количество повторений можно увеличить до формата 20/20/5. Эту программу следует выполнять в течение 8 недель.
Вспомогательная работа
Тем, кто много успевает или просто хочет поднять свою физическую форму на новый уровень, следует подумать о включении упражнений для нижней части тела, которые позволят им задействовать все тело, включая проработку спины, икр. и квадроциклы.
На самом деле, те, кто стремится нарастить основные мышцы, в том числе мышцы живота, имеют больше шансов добиться этого с помощью упражнений для всего тела, таких как приседания, а не изолированных упражнений, таких как приседания, которые нацелены на пресс.
6
Выполнение отжиманий и приседаний — отличное начало для того, чтобы заставить тело двигаться, помогает в построении тонуса тела и сжигании жира, но включает вспомогательную работу, такую как приседания со штангой на спине, подъемы на носки, становую тягу на одной ноге, жим гантелей на одной руке и подруливающие устройства с гантелями окажут значительное влияние.
Для этих упражнений даже использование легких гантелей, гирь и блинов может улучшить тренировку.
Как правильно выполнять отжимания
Прежде чем приступить к отжиманию, важно убедиться, что тело установлено правильно. Руки нужно расположить на уровне груди немного шире ширины плеч. Ступни не должны быть повернуты внутрь или наружу, а должны быть параллельны друг другу и находиться на ширине бедер друг от друга. Нижняя часть спины должна быть нейтральной в соответствии с ее естественным изгибом, а не слишком прямой или изогнутой, а бедра должны быть на одной линии с плечами.
При расположении головы таким образом, чтобы уши были на одном уровне с ушами, кор должен быть задействован, ягодицы сжаты, при этом обеспечивается давление на руки.
Затем кто-то должен согнуть локоть, опуская грудь на землю.
Грудь должна быть опущена одновременно с бедрами и головой. Дотянитесь как можно ниже до земли, продолжая задействовать ягодицы и корпус и поддерживать давление на руки.
Отталкивайтесь от земли руками, активируя грудные мышцы, концентрируясь на энергии как на цели для энергии, а не на пальцах ног. Продолжайте толчок до исходного положения, одновременно задействуя трицепс, и повторяйте до отказа.
Как сделать приседание с правильной техникой
Приседания довольно просты в выполнении с правильной техникой, и они задействуют пресс и сгибатели бедра для выполнения движения. Они начинаются с лежания на спине или скамье, а ступни обычно зацепляются либо за какой-либо предмет, либо за тренировочного партнера. Руки можно расположить либо за шеей, либо по бокам.
Поднимите туловище от земли, согнув бедра и талию, и опустите тело обратно в исходное положение, и повторяйте до отказа.
Сколько времени нужно, чтобы увидеть результаты от отжиманий и приседаний
Чтобы увидеть эффективные результаты от отжиманий и приседаний, необходимо, чтобы они выполнялись последовательно и с достаточным объемом — когда эти два условия соблюдены, тогда кто-то может ожидать чтобы увидеть некоторые значительные результаты после 2-3 месяцев участия в рутине.
Когда объем тренировок недостаточен, кто-то, скорее всего, станет сильнее, но не больше.
6 советов, как улучшить результаты в отжиманиях и приседаниях
Есть несколько советов, которые можно включить в программу отжиманий и приседаний, чтобы повысить производительность, повысить уровень физической подготовки, увеличить силу, похудеть и даже набрать мышечную массу. К ним относятся включение правильной диеты и питания, обеспечение адекватного объема и формы. Шесть советов кратко изложены ниже:
#1 Адекватный объем — чем больше кто-то делает отжиманий и приседаний, тем больше вероятность того, что он наберет мышечную массу и повысит силу. Увеличение тренировочного объема приводит к большей стимуляции мышц, что приводит к росту мышц. 7
#2 Правильное питание — обеспечение правильной диеты будет иметь большое значение для увеличения мышечной массы и уменьшения жира, что является целью любого тренировочного режима.
В рационе должно быть повышенное содержание белка для восстановления, меньше углеводов для сжигания жира и больше витаминов и минералов для максимального роста мышц.
#3 Правильная форма — выполнение отжиманий и приседаний с правильной техникой дает два основных преимущества; во-первых, тело работает эффективно, чтобы завершить движение, что приводит к правильному задействованию мышечных групп, что приводит к увеличению силы и массы, а также снижает риск травм, возникающих из-за плохой формы.
#4 Методы с различной интенсивностью — в конце концов, тренировочные плато будут достигнуты, как упоминалось ранее. Чтобы этого избежать, полезно варьировать интенсивность (нагрузку) тренировок и не давать организму возможности адаптироваться к одному методу тренировок и интенсивности.
#5 Тип движения — варьирование отжиманий и приседаний также ставит перед телом различные задачи и позволяет задействовать дополнительные мышцы.
Например, можно менять ширину рук во время отжиманий или поднимать ноги вверх и использовать эспандеры. Для приседаний кто-то может использовать весовую пластину, чтобы добавить интенсивности.
#6 Включите составные движения — в том числе составные движения, которые задействуют все тело, то есть добавление нижней части тела добавит разнообразия в программу отжиманий и приседаний и обеспечит равновесие. Можно включить приседания, подъемы на носки и становую тягу для увеличения силы, увеличения мышечной массы и ускорения сжигания жира.
Включение отжиманий и приседаний в распорядок дня энтузиастов фитнеса может принести пользу здоровью, повысить силу и уровень физической подготовки, а также открыть путь к гораздо более интенсивным программам тренировок; ключ в том, чтобы оставаться последовательным в том, сколько делать в день с результатами, которые могут показать для него .
Часто задаваемые вопросы о тренировках с отжиманиями и приседаниями
Об авторе
Натан Петитпас
Натан занимается фитнесом последние 12 лет и переключается между несколькими видами тренировок, такими как бодибилдинг, пауэрлифтинг, езда на велосипеде, гимнастика , и походы по пересеченной местности.
