Дроп сет это: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Что такое дропсеты и помогут ли они лучше прокачать мышцы

11 февраля Спорт и фитнес

Способ напрячь мышцы на все 100%.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Краткую версию статьи можно послушать. Если вам так удобнее, включайте подкаст.

Что такое дропсет

Дропсет — это метод выполнения упражнений, при котором вы сначала делаете подход до отказа мышц с одним весом, затем скидываете около 20–25% отягощения и продолжаете работу.

Например, вы берёте штангу весом 80 кг и приседаете с ней столько раз, сколько получается. Допустим, после десятого повтора наступает отказ мышц: вы не можете подняться из приседа и скидываете штангу или страхующий помогает вам встать.

После этого вы скидываете 20% (16 кг) и сразу же повторяете подход со штангой на 64 кг, снова приседая столько, сколько можете.

Несмотря на то, что дропсеты довольно популярны, не существует строгих указаний, как их выполнять. Например, после первого подхода вы можете уменьшить отягощение и на 10%, и на 50%, а также скидывать вес и продолжать работу три и даже четыре раза.

Помогают ли дропсеты лучше прокачивать мышцы

В теории дропсеты действительно могут увеличить мышцы быстрее обычных подходов за счёт двух механизмов:

1. Включение большего количества мышечных волокон. Чтобы заставить мускулы расти, в процессе упражнения нужно активировать как можно больше быстрых мышечных волокон II типа, которые хорошо увеличиваются в размерах. Но чтобы они вообще напряглись, нужно не оставить им выбора и работать до отказа. И даже если вы больше не можете взять один вес, то всё ещё способны продолжить тренировку с более лёгким снарядом. А значит, добавив такой поход, можно ещё больше утомить мускулы.
2. Обеспечение метаболического стресса. Дропсеты увеличивают время под нагрузкой, что заставляет мышцы страдать от недостатка кислорода и накапливать молочную кислоту, а впоследствии высвобождать больше гормона роста, который необходим для наращивания мышц.

На практике применение этой методики тоже обеспечивает хорошие результаты. Так, в одном эксперименте дополнительный дропсет на прокачку ног помог увеличить мышцы бедра на 1,5% больше, а в другом — прокачал трицепс в два раза лучше (10 против 5,1%), чем классические подходы с отдыхом.

Однако не все эксперименты подтверждают преимущества этого метода. Например, в трёх исследованиях не обнаружили разницы в увеличении мышц верхней и нижней частей тела у людей, выполняющих дропсеты, и тех, кто тренировался с помощью классических подходов.

Таким образом, сложно сказать, поможет ли этот метод накачать мышцы быстрее. Но, несмотря на это, при определённых условиях дропсеты могут пригодиться.

Кому стоит попробовать дропсеты

Дропсеты стоит добавить в тренировку, если вы:

1. Ограничены по времени. По сравнению с классическими подходами с отдыхом дропсеты тратят куда меньше времени, но при этом утомляют мышечные волокна так же или даже больше.
2. Ищете способ безопасно увеличить объём тренировки. Выполнив все подходы стандартным методом, а последний — дропсетом, вы наверняка задействуете максимум моторных единиц и увеличите общий объём нагрузки. А риск перетренированности при этом будет минимальным.
3. Хотите преодолеть плато в наращивании мышц. За счёт увеличенной нагрузки на мышцы и нервную систему дропсеты могут подтолкнуть организм к дальнейшему росту.

В то же время работа до отказа в дропсетах обеспечивает стресс не только мышцам, но и центральной нервной системе. Поэтому, если применять такие подходы постоянно и для всех упражнений, это может закончиться перетренированностью и травмой.

Как добавить дропсеты в свои тренировки

В научной статье, посвящённой дропсетам, профессор Брэд Шоенфелд советует использовать их для упражнений, в которых работает только один сустав и мышечная группа. Например, сгибаний на бицепс или разгибаний на трицепс.

При этом Шоенфелд отмечает, что можно применять этот метод и для мультисуставных движений, вроде приседаний со штангой на спине или жима лёжа. Но это куда более опасно, поскольку в случае отказа мышц вас может придавить снарядом.

Тренер и специалист по силовой и кондиционной подготовке Спенсер Дэви в своей статье также отмечает, что, выполняя дропсетами сложные многосуставные движения, вы с большой вероятностью не сможете сохранить хорошую технику и рискуете травмироваться.

Он советует использовать этот метод следующим образом:

1. Применять в последнем подходе упражнения. Например, вы делаете три подхода разгибания ног в тренажёре. Первые два выполняете по классической схеме: с заданным количеством повторений и отдыхом в 60–90 секунд между сетами. А третий делаете дропсетом, каждый раз скидывая 20% веса и добавляя повторения.
2. Выполнять не больше 1–2 дропсетов в рамках одной тренировки. Например, закончить так сгибания на бицепс и разгибания на трицепс, а все остальные упражнения делать в обычном режиме.
3. Делать не более 1–2 дропсетов на мышечную группу в неделю и чередовать их. Допустим, в течение трёх недель заканчивать дропсетами разгибание ног в тренажёре (квадрицепс) и подъём на носочки в тренажёре (икроножные мышцы). А следующие три недели применять этот метод для сгибания рук с гантелями (бицепс) и разводки гантелей в наклоне (задние дельты).

Если же вы решили экономить время и собираетесь применять метод при выполнении многосуставных упражнений, не делайте более 1–2 дропсетов на мышечную группу в неделю и позаботьтесь о безопасности: следите за техникой и просите вас подстраховать.

Читайте также 🧐

• Что такое гейнеры и правда ли они помогут нарастить мышцы
• Какие мышцы самые запущенные и как их натренировать
• Как увеличить мышцы и прокачать силу, если времени почти нет

Дроп сеты в бодибилдинге — что это такое и как их правильно применять на тренировках

Содержание

1. Как работают мышцы при выполнении дроп-сета
2. Креативные методики дроп-сетов
3. 1. Дроп-сеты со штангой
4. 2. Дроп-сеты на блочных тренажерах
5. 3. Дроп-сеты с гантелями.
6. 4. Сжатые дроп-сеты
7. 5. Широкие дроп-сеты
8. 6. Дроп-сет 50%
9. 7. Мощные дроп-сеты
10. 8. Возрастающие дроп-сеты (6-12-20) и убывающие (12-8-4-2)
11. 9. Дроп-сеты с изменением положения ног и хвата
12. 10. Нулевые дроп-сеты
13. 11. Дроп-сеты отдых-пауза
14. 12. Дроп-суперсеты
15. Правила применения дроп-сетов
16. Выводы

Одной из лучших интенсивных техник, когда-либо использовавшихся в бодибилдинге для стимуляции роста мышц, считаются дроп-сеты.

Дроп-сетом называется специальный прием, заключающийся в выполнении подхода в упражнении практически до отказа, после чего отягощение уменьшается по весу, и с этим, уже уменьшенным грузом продолжается выполнение упражнения. Этот метод разработал Генри Аткинсон, редактор журнала «Культура тела» в 1947 году. С тех пор эту взрывную технику как только не называли: стрип-сеты, тройные дроп-сеты, убывающие сеты и т. д.

 Назначение дроп-сетов – увеличение размеров мышц. Сила от них не прибавляется, мощь и скорость – тоже, но если цель – получение чистой массы, это – идеальный способ.

Как накачать мышцы — самый важный вопрос в бодибилдинге. Для того, чтобы тренировки ивосстановление проходили максимально эффективно, необходимо знать теорию. Изучите интересную статью как накачать мышцы на нашем сайте.

Как работают мышцы при выполнении дроп-сета

Представьте себе, что вы поднимаете на бицепс 40-килограммовую штангу. Десятый повтор уже трудно выполнять, 11-й дался очень тяжело, а 12-й довел вас до предела. 13-й выполнить уже просто невозможно, хоть застрелись. Вы доработались до «честного» отказа. Но если о штанги снять 15-20 процентов, вы сможете сделать еще несколько повторений.

Рассмотрим, что происходит немного подробнее. Если после 12 повторений вы достигли мышечного отказа, это еще не абсолютный отказ. Его можно назвать позитивным, и мышцы готовы продолжать подход, если вес будет уменьшен. Дело в том, что обычный, до отказа выполняемый подход не задействует все мышечные волокна нагружаемой группы мышц. Используется только требуемое количество волокон, которые поднимают нужное количество раз определенный вес.

Когда вы уменьшаете вес и продолжаете выполнять упражнение, то при этом привлекаете к работе все большее количество резервных волокон мышц. Благодаря дроп-сетам активизируются «неподатливые» мышечные волокна, которые начинают расти, чего при выполнении обычного подхода из 6-12 повторений добиться практически невозможно.

Доказано, что ведение дневника тренировок позволяет достичь поставленные цели в 2-3 раза быстее. Специалистами iq-body.ru разработан удобный дневник тренировок и питания формата всё-в-одном. Доступная цена, функциональный дизайн. Купите дневник тренировок и получайте от тренировок больше удовольствия! Посмотреть на дневник тренировок

Креативные методики дроп-сетов

Арнольд Шварценеггер активно применял в своих тренировках технику дроп-сетов. В том числе благодаря ему эта методика тренировок стала популярной, и теперь его можно встретить в любом спортзале. Вот несколько самых интересных и часто встречающихся способов выполнения дроп-сетов.

1. Дроп-сеты со штангой

Арнольд Шварценеггер часто применял этот метод при подъемах на бицепс, но можно им пользоваться и в других упражнениях со штангой.  Смысл – в использовании нескольких нетяжелых блинов на штанге вместо одного тяжелого. Допустим, вы жмете лежа 50-килограммовую штангу. Гриф весит 20 кг, и с каждой стороны надето по три 5-килограммовых диска. Доработав до отказа, надо с каждой стороны убрать по одному диску – теперь вес составит 40 кг, и снова работаете до отказа. Потом, сняв еще по одному диску, жмете 30-килограммовую штангу до последнего отказа. Важно только верно выбрать набор дисков – с каждой стороны поставить не по одному 15-килограммовому диску, а по три пятикилограммовых.

2. Дроп-сеты на блочных тренажерах

Снятие блинов со штанги без помощи партнера дело сложное и длительное, поэтому если занимаетесь в одиночку, удобнее выполнять дроп-сеты на блочных тренажерах, где достаточно просто переставить штырь на нужный вес. Скорость изменения веса увеличивает интенсивность подхода.

3. Дроп-сеты с гантелями.

С гантелями выполнять дроп-сеты удобно. Надо только не отходить далеко от стоек с гантелями, чтобы легко менять нагрузку. Попробуйте применить эту технику на тренировках бицепса или дельт – руки и плечи накачаются, как воздушные шары.

4. Сжатые дроп-сеты

Сжатый дроп-сет означает снижение веса на 5-20%. Когда вес снижается ненамного, подход становится интенсивнее и сложнее. Обычно используются такой вид дроп-сетов для небольших групп мышц.

5. Широкие дроп-сеты

В этих упражнениях вес снижается намного, примерно на 30%, что позволяет увеличить число повторений. Такие дроп-сеты хороши для больших групп мышц.

6. Дроп-сет 50%

Этот способ еще называют «уменьшение вдвое» или «6-20». При этом используются два разных диапазона повторений, по-разному влияющих на мышечную клетку. Мышечная масса растет невероятно быстро. Необходимо выбрать вес, который позволит выполнить не более 6 повторений, после которых вес снижается вдвое, и делается еще 20 повторений.

7. Мощные дроп-сеты

Эти упражнения обожал Ларри Скотт, первый мистер Олимпия. Он развил огромные дельты и руки, считая, что лучший способ для этого – малое число повторений с тяжелым весом. Ограничивая количество повторений до 6, можно дважды снижать вес на 10-15%, повторяя упражнение еще по 6 раз.

8. Возрастающие дроп-сеты (6-12-20) и убывающие (12-8-4-2)

Возрастающие дроп-сеты предусматривают такое снижение веса, чтобы можно было существенно увеличить количество повторений. С самым большим весом выполняется 6 повторений, затем сбрасывается 25-30%, и упражнение повторяется 10-12 раз. После следующего уменьшения веса на те же 25-30% можно сделать 15-20 повторений.

Убывающие дроп-сеты напоминают сжатые. Рабочий вес уменьшается незначительно, процентов на 5-10, в результате чего с каждым дроп-сетом уменьшается число повторений. В этом случае можно трижды сбрасывать вес и выполнять 10-12, 6-8, 4-6 и 2 повторения соответственно.

9. Дроп-сеты с изменением положения ног и хвата

Этот способ может охватить сразу несколько групп мышц – за счет выполнения некоторых упражнений, немного изменяя точку сосредоточения нагрузки. При «жимах ногами» нагрузка может быть сосредоточена на медиальной, латеральной, промежуточной мышце или на бицепсе бедра и ягодицах – это определяется тем, как вы расположите ноги на платформе. Можно начать с подхода на 6-12 раз, расположив ноги посередине на ширине плеч. Затем, сбросив вес, можно поместить ноги на ширине плеч высоко на платформе и сделать еще 6-12 повторений. Снова убавив груз, поставьте ноги вмести внизу платформы и еще раз сделайте 6-12 повторов. Последнее сбрасывание веса, ноги повернуты носками наружу и стоят широко – в этом положении делаете последние 6-12 жимов. Итого три дроп-сета, четыре разных груза и четыре положения ног – от такой тренировки бедра будут шокированы).

10. Нулевые дроп-сеты

Этот метод относится к очень трудным, и многие стремятся избегать его. В этих вариантах дроп-сета между сменой веса вообще нет времени на отдых. Чтобы такие дроп-сеты устраивать, потребуется два помощника. Делая жимы ногами, вы обычно встаете, снимаете вес с одной стороны, затем с другой и садитесь в тренажер опять. За 10 секунд отдыха мышцы начинают выделение молочной кислоты и восстановление запасов энергии.

Если вам помогают два товарища, у вас получатся подлинные «нулевые» дроп-сеты, где вам не приходится догружать весом блокировочные рычаги. Непрерывное напряжение между дроп-сетами сделает тренировку одной из самых сложных в жизни.

11. Дроп-сеты отдых-пауза

Этот способ полностью противоположен нулевым дроп-сетам. На отдых здесь отводится 15 секунд, и можно скидывать вес неторопливо, набираясь сил для использования тяжелых грузов. При этом методе задействуются труднодоступные глубокие волокна, и растет сила.

12. Дроп-суперсеты

Дроп-сеты признаются в бодибилдинге лучшей техникой, а второе место занимают суперсеты. Дроп-суперсеты таким образом сочетают в себе два наиболее эффективных метода бодибилдинга. Действует это таким образом: выбираете два упражнения, например, для дельт это могут быть «боковые подъемы гантелей» и «жимы гантелей сидя». Повторите боковые подъемы с максимальным весом 8-12 раз, быстро перейдите к жиму гантелей слегка уменьшенного веса и сделайте еще 8-12 повторений. Вернитесь к боковым подъемам с меньшим весом, затем снова возьмите гантели полегче и перейдите к жимам. Еще раз выполняются боковые подъемы, сброс веса, работа до отказа, и далее продолжается жим сидя, тоже с уменьшенным весом. Все это на самом деле один подход, после которого можно заслуженно отдохнуть пару минут. Этот метод очень интенсивен и требует осторожности.

Правила применения дроп-сетов

Предлагаем вам несколько полезных советов, с помощью которых можно добиться интенсивности использования дроп-сетов:

• Минимум отдыха

Между сменой веса обычно проходит от нуля до десяти секунд. Даже делая тяжелые дроп-сеты, необходимо отдыхать очень короткое время. Сокращение промежутков времени между изменениями веса позволяет дроп-сеты сделать более эффективными и интенсивными.

• Подготовьте оборудование

Для быстрого перехода от большого веса к уменьшенному необходимо правильно подготовить все оборудование для упражнения. Например, штангу надо нагружать не большими дисками, а меньшими, весом по 5 или по 10 килограммов.

Собираясь делать с гантелями тройные топ-сеты, все три пары гантелей надо подготовить и выложить заранее.

• Снижайте вес дважды

Можно снижать вес столько раз, сколько вам захочется, но существует точка «убывающей отдачи», и если вы ее достигнете, продолжать повторения будет просто неэффективно. Поэтому из всех видов дроп-сетов наиболее распространены тройные, где работа ведется с тремя разными весами.

• Держитесь в диапазоне от 6 до 12 повторений

Работа в диапазоне от 6 до 12 повторений в бодибилдинге является наиболее продуктивной, поэтому от этого правила не следует отступать и при выполнении дроп-сетов. Работая с целью поддержания силы и ее развития, идеальным окажется диапазон от четырех повторений до шести. При желании получить чистый прирост объема мышц, лучше придерживаться количества повторений от восьми до двенадцати. Для рельефности и детализации мышц можно поднимать планку до 15-20 повторений, особенно во время последнего дроп-сета.

• Используйте максимальный вес

Просто оставаться в диапазоне от 6 до 12 повторений явно недостаточно: необходимо при этом достигать мышечного отказа. Начав со слишком легкого для вас весом, вы поставите под угрозу эффективность дроп-сетов. Настоящие шесть повторений означают, что седьмое повторение вы уже выполнить не в силах. С каждым весом, используемым в дроп-сетах, вы должны доходить до полного отказа или до точки, не слишком отстоящей от полного отказа.

• Умеренно используйте дроп-сеты

Поскольку дроп-сеты являются в бодибилдинге одной из наиболее интенсивных техник, применение их требует осторожности и здравого смысла. Используя их все время, вы быстро перетренируетесь и доведете себя до полного изнеможения. Лучший график использования дроп-сетов – 3:1, то есть после выполнения в упражнении трех обычных подходов можно за ними выполнить один дроп-сет. Обычный последний поход может быть при этом заменен на дроп-сет. В каждом из упражнений делать дроп-сеты совершенно не обязательно: на группу мышц достаточно лишь одного.

Можно выбрать из группы одно упражнение, лучше всего, конечно, базовое, и превратите последний подход в дроп-сет.

Выводы

Вы можете использовать в своей тренировочной программе десятки особо эффективных методов, но если в нее входит хотя бы одна техника, связанная с применением дроп-сетов, этого непременно окажется достаточным для того, чтобы вызвать серьезный рост мышц и добиться его за очень короткий промежуток времени. Можно не просто воспользоваться проверенным Арнольдом методом, предусматривающим при «подъемах на бицепс» сбрасывание со штанги дисков, а испытать некоторые из разнообразных новейших методик. Результат вас наверняка удивит и порадует.

Ну и в заключение посмотрите, как работает Рич Пана на тренировках с дроп-сетами:

Что такое дроп-сет? Руководство для начинающих

Хотите повысить уровень своего обучения?

Вы можете стратегически использовать различные методы тренировки с отягощениями, в том числе тренировку отдых-пауза и тренировку пирамиды, чтобы интенсивнее тренироваться и добиваться лучших результатов.

Один из популярных подходов в бодибилдинге называется дроп-сетом, и вы можете рассмотреть его, если ваша цель — увеличение мышечной массы.

Дроп-сет — это продвинутая техника тренировки с отягощениями, при которой вы сосредотачиваетесь на выполнении подхода до отказа — или до невозможности сделать еще одно повторение.

Затем вы уменьшаете нагрузку на 10–30% и повторяете практически без отдыха между подходами. Цель состоит в том, чтобы максимизировать потенциальный рост мышц.

Это будет выглядеть примерно так:

Если вы выполняете дроп-сет для сгибания рук на бицепс, вы должны следовать следующей схеме:

• Подход 1. Сделайте 6–8 повторений.
• Сет 2. Сбросьте вес на 10–30 %, сделайте 10–12 повторений.
• Сет 3. Снова сбросьте вес на 10–30%, сделайте 12–15 повторений.

Вы бы начали с тяжелой нагрузки, при которой вы можете выполнить только 6–8 повторений. Допустим, это 20 фунтов (9-кг) гантели.

Вы должны сделать 8 повторений на бицепс с 20-фунтовыми гантелями, затем 10–12 повторений с 15-фунтовыми (около 7 кг) гантелями, затем 12–15 повторений с 12-фунтовыми (около 5,5 кг) гантелями. . Вы практически не отдыхали между подходами.

Обращать внимание на форму во время каждого повторения всегда важно, но это особенно важно во время дроп-сета, когда вы работаете до изнеможения. Это может помочь предотвратить травмы.

Резюме

Дроп-сет — это продвинутая техника тренировки с отягощениями, которая направлена ​​на повторную тренировку мышц до отказа. Цель состоит в том, чтобы набрать больше мышц, чем при выполнении обычных подходов.

Дроп-сеты — эффективный способ стимулировать мышечную гипертрофию или увеличение мышечной массы и мышечной выносливости. Они также помогают, если вы работаете в условиях дефицита времени.

Способствовать росту мышц

В исследовании 2018 года сравнивали две группы участников во время 6-недельного протокола тренировок с отягощениями. Одна группа выполнила три подхода обычных упражнений с отягощениями, а другая группа выполнила один дроп-сет.

Исследователи обнаружили, что группа, завершившая дроп-сеты, продемонстрировала превосходный прирост мышечной массы, скорее всего, из-за более высокой нагрузки на мышцы (1).

Дроп-сеты способствуют увеличению мышечной массы, полностью утомляя все мышечные волокна в конкретной мышце. Когда вы тренируетесь до отказа, вы утомляете все мелкие мышечные волокна.

После того, как вы сбрасываете нагрузку и немедленно просите свое тело выполнить еще один подход, оно также вынуждено задействовать ваши более крупные быстросокращающиеся мышечные волокна. Это может способствовать большему росту мышц, чем обычный подход.

Повышение мышечной выносливости

Мышечная выносливость определяется как способность ваших мышц многократно прилагать усилия. Проще говоря, это то, сколько повторений вы можете выполнить.

Одно исследование с участием 9 нетренированных молодых людей показало, что тренировка с одним подходом, которая измерялась максимальным числом повторений в 30% от одного повторного максимума (1ПМ), повышает мышечную выносливость. Это сохранялось даже при меньшем времени тренировки, чем обычные протоколы упражнений с отягощениями (2).

Это означает, что даже при меньшем времени тренировки дроп-сеты могут помочь повысить мышечную выносливость.

Будьте эффективны со временем

Поскольку в дроп-сетах отдыхают минимально, вы сможете выполнять подходы каждого упражнения за меньшее время, чем если бы вы делали такое же количество обычных подходов.

Несмотря на доказанную пользу дроп-сетов, их не следует включать в каждый подход или слишком часто в общий режим тренировок.

При правильном выполнении этот подход к тренировкам очень требователен к телу. Было показано, что тренировка до отказа повышает уровень нуклеотидного аденозинмонофосфата (АМФ) по сравнению с тренировкой до отказа.

Повышенные уровни AMP указывают на то, что уровень энергии в клетке нарушен, что приводит к снижению синтеза белка или роста мышц (3).

Резюме

Преимущества дроп-сетов включают в себя стимулирование мышечного роста и мышечной выносливости, а также более короткую продолжительность тренировки.

Если вы хотите использовать дроп-сеты для наращивания мышечной массы, помните о нескольких вещах, которые помогут повысить эффективность тренировок:

• Подготовьтесь к подходу, выстроив гантели (или штангу и блины) в пределах досягаемости. Это сведет к минимуму время простоя и, таким образом, максимально увеличит время под напряжением или количество времени, в течение которого ваши мышцы непрерывно работают. Это оптимизирует потенциальный рост мышц.
• Будьте стратегическими, когда включаете дроп-сеты в свою тренировку. Выбирайте одно упражнение на тренировку, один раз в неделю, чтобы предотвратить перетренированность.
• Используйте этот подход только в том случае, если вы уже какое-то время занимаетесь поднятием тяжестей. Дроп-сет — это более продвинутая техника, которая обычно используется для преодоления плато или повышения результатов. Новичкам это не нужно.

Резюме

Чтобы максимизировать потенциальный эффект дроп-сетов, продумайте, когда их включать и как обустроить тренировочную зону.

Для опытного лифтера дроп-сеты могут дать возможность преодолеть плато, выполняя больше работы за меньшее время и нагружая мышцы более напряженным и разнообразным способом.

Рассмотрите эту технику, если ваша рутина нуждается в встряхивании или вы хотите максимизировать свои результаты. Тем не менее, старайтесь не перетренироваться в процессе — восстановление так же важно, как и сама тренировка.

Как использование дроп-сетов в тренировках может помочь увеличить мышечную массу

В какой-то момент силовой тренировки, будь то сгибание рук с гантелями на бицепс, тяга широчайших на тренажере или даже классические упражнения с собственным весом, такие как отжимания, вы достигнете точки, когда не сможете закончить еще одно повторение с хорошей формой.

У вас может возникнуть соблазн преодолеть усталость, чтобы выполнить больше повторений, но практически в любом случае это верный рецепт небрежной тренировки в лучшем случае и травм в худшем. Если вы действительно хотите превзойти свой первоначальный предел, вы захотите ввести в свою тренировку структуру дроп-сетов.

Для этой стратегии вам нужно знать, как правильно подходить к тренировке, особенно потому, что это отличный способ набрать дополнительный объем. Пусть директор по фитнесу Men’s Health Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. и фитнес-редактор Бретт Уильямс NASM-CPT проведет вас через тонкости техники, спасая вас от неправильного подхода и не позволяя вам раскрыть свой фитнес-потенциал.

Дроп-сет открывает ваш план тренировок для прогрессивной нагрузки без необходимости перехода к более тяжелым весам. Цель состоит в том, чтобы увеличить время, в течение которого ваши мышцы находятся в напряжении, создавая больше метаболического стресса в мышцах, что, в свою очередь, приведет к увеличению размера и силы.

Как делать дроп-сеты

Существует несколько различных методов, которые вы можете использовать для реализации дроп-сетов, но в основном техника проста. Выполняйте стандартный набор повторений со сложным весом, доводя себя до изнеможения к концу предписанных повторений (это задание или технический сбой). Но вместо того, чтобы тратить время на отдых или преодолевать свою плохую форму, чтобы продолжать работать, вы выберете один из двух подходов.

Наборы для сброса нагрузки

В первом подходе, стандартном дроп-сете, основанном на нагрузке, вы сразу же «опускаетесь» до более легкого веса, а затем продолжаете выполнять повторения. Этот метод часто используется с изолирующими упражнениями, такими как сгибание рук на бицепс с использованием гантелей (если вы когда-либо слышали выражение «бег на раме», то откуда оно взялось).

Механические/технические дроп-сеты

Вместо перехода к более легкому весу вы измените механику или технику упражнения, чтобы продолжить работу после первоначального сета. Это может означать изменение хвата веса или акцент только на части диапазона движения, или какую-то другую простую настройку, которая позволит вам выдерживать напряжение в хорошей форме, даже если ваши мышцы уже утомлены. В другой форме сначала используется механический или технический элемент; подумайте о чем-то вроде полуполного сгибания, а затем закончите стандартными повторениями.

Men’s Health

Прежде чем включить дроп-сеты в свой план тренировок, обратите внимание на эти подробные советы от Сэмюэля для достижения наилучших возможных результатов.

Используйте оба варианта

Eb говорит: Существует два вида сетов: стандартные сеты с нагрузкой, когда вы начинаете с более тяжелого веса, а затем «сбрасываете» его на более легкий вес, или механические и подходы с отбрасыванием техники, в которых вы делаете повторения с техникой, чтобы создать проблему раньше, а затем «отбрасываете» технику для стандартных повторений поздно.

Оба варианта имеют ценность. Я особенно люблю механические и технические дроп-сеты, потому что мы создаем метаболический стресс, необходимый для роста, без постоянной нагрузки на тело. В то же время нам нужна общая нагрузка, которую могут предложить дроп-сеты на основе нагрузки, чтобы стимулировать общий рост тела. Используйте обе разновидности в своих тренировках.

Начните тяжело

Эб говорит: Особенно при дропсетах с нагрузкой, заставьте себя работать с большим весом перед дропом. Стремитесь использовать самый тяжелый тренировочный вес в хорошей форме, который вы бы использовали для упражнения, потому что, как только вы упадете, у вас будет шанс увеличить количество повторений. Если вы начнете со слишком легкого веса, вы закончите делать массивные сеты из 20-25 повторений, но как только вы достигнете этих цифр, весь дропсет теряет ценность, и вы также теряете концентрацию.

Сосредоточьтесь на задней части

Эб говорит: Как только вес становится легче, начать жульничать невероятно легко. Вы устали и знаете, что становитесь легче, поэтому легко отказаться от умственной активности. Однако не делайте этого.

Работайте над тем, чтобы зафиксировать форму и сделать заднюю часть каждого дроп-сета идеальной. Думайте о конце каждого дроп-сета как о возможности сосредоточиться на движении, а не просто о том, чтобы пройти через это движение.

Оставайтесь в движении

Не тратьте время на отдых между началом дроп-сета и дроп-сетом. Вместо этого двигайтесь быстро. Вы должны сбросить вес, который вы только что сделали, затем поднять следующий вес и быстро начать следующий подход. Или вам следует менять пластины как можно быстрее, если вы выполняете движение со штангой (попросите партнера помочь вам), чтобы вы могли вернуться к работе на второй фазе.

Слишком многим людям требуется 10, 15, 20 секунд, чтобы сделать это. Тогда вы не делаете дроп-сет. Ты просто делаешь очередной сет.

Хотите освоить еще больше приемов? Ознакомьтесь со всей нашей серией Form Check.