Правильный завтрак для похудения: меню и советы
Большинство женщин начинают похудение с того, что ограничивают себя в определенной еде или добровольно отказываются от завтрака или ужина. Решение сократить количество приемов пищи – абсолютно неверное как для эффективного похудения, так и для здорового образа жизни в целом.
А отказ от завтрака или неправильный завтрак вообще перечеркнут все планы по снижению веса.
| Пора запомнить: именно с правильного завтрака начинается правильное похудение. |
Что такое правильный завтрак
Если говорить о правильном начале дня, то он должен начинаться с 1-2-х стаканов чистой негазированной воды. Через полчаса после выпитой воды можно начинать завтракать.
Завтрак должен начаться не позднее, чем через час после пробуждения. В противном случае организм воспримет отсутствие поступления еды, как вынужденный голод, и включит режим экономного расходования энергии. Замедлится метаболизм, и жир будет сжигаться намного медленнее, а полученные с едой калории организм «спрячет» про запас.
Поэтому завтракать обязательно нужно! При этом правильный завтрак, по советам диетолога, должен содержать все необходимые организму элементы: сложные углеводы, белки, жиры и витамины.
Что нельзя есть на завтрак
Всякие там сладости, булочки, бутерброды, фаст-фуд, кофе с сахаром – это неправильный завтрак. Ничего кроме резкого скачка сахара в крови такой завтрак вам не даст. После чего поджелудочная железа начнет выделять инсулин для утилизации лишнего сахара в крови и переработки его в жировые отложения.
Простые углеводы не дают долгого насыщения, а лишь вызывают зависимость от себя же. Тогда сладкое и булочки хочется есть все время. Головной мозг, не поучивший вовремя глюкозу, требует сладкую еду все больше и больше, а поджелудочная железа устает, выделяя инсулин весь день.
Итог – развитие сахарного диабета второго типа и прочие проблемы со здоровьем. Не хотите допускать до такого? Питайтесь правильно! Тем более что правильный завтрак дает нашему организму много преимуществ.
Что дает нам правильный завтрак
Если с утра вы правильно поели, то в таком случае можете рассчитывать на:
— Обеспечение организма всеми питательными веществами и энергией для активной жизнедеятельности.
— Ускорение метаболизма, непосредственно влияющего на скорость сжигания жиров и похудение.
— Сокращение потребления калорийной пищи в течение дня.
— Повышение уровня лептина – гормона, подавляющего чрезмерный аппетит.
— Плавное повышение сахара в крови, необходимое для питания клеток головного мозга и улучшение памяти.
— Хороший настрой на рабочий лад.
Задачи, которые выполняет правильный завтрак
Правильный завтрак должен отвечать 4 требованиям:
1. Дать организму энергию, потраченную за последнее время.
2. Пополнить строительные элементы для быстрого и эффективного восстановления тканей и клеток.
3. Восполнить объем воды, потраченной организмом за ночь.
4. Не менять уровень сахара в крови для стабилизации выделения инсулина.
Варианты правильного завтрака (меню для похудения)
| Из белковой пищи на завтрак можно выбрать: | Из углеводной еды на завтрак предпочтительно кушать: |
| 200-250 мл нежирного кефира. 2 отварных яйца (омлет из 2-х яиц). 150-200 гр домашнего творога до 5% жирности 50-70 гр нежирного сыра Кусочек куриного филе или нежирной рыбы | 1 яблоко или 1 груша. 2 мандарина или 1 апельсин. Половину банана. 150 гр ягод. Овощи. |
Чай желательно пить уже после завтрака (хотя бы через 30-40 минут).
Думаем, теперь вы поняли, что эффективное похудение в домашних условиях невозможно без правильного своевременного завтрака. Вкусных вам утренних решений и успеха в коррекции веса!
меню диеты – Диеты – Домашний
Для каждой из них предусмотрено употребление определенных продуктов в течение 4 недель.
Ну и конечно, не помешает сочетать подобное питание с регулярными спортивными тренировками.
Израильская диета Кима Протасова
Эффективная диета Кима Протасова была разработана известным израильским диетологом. Она позволяет сбросить 10 кг за один месяц. Основной пищей, которую можно употреблять во время такой диеты, являются овощи и кисломолочные продукты. Фото: thinkstockphotos.com
Что касается рациона питания на 1-й неделе похудения, он должен состоять из вареных куриных яиц, зеленых яблок, обезжиренного йогурта, сыра и овощей. Рекомендуется выпивать в день не менее 1,5 л жидкости (кофе, чай, вода).
На последующих неделях в меню следует добавлять мясо, рыбу или птицу, приготовленные на пару. Правда, количество сыра и йогурта, наоборот, придется уменьшить.
Видео по теме
Низкокалорийная диета «10 кг»
Как избавиться от 5 кг за 7 дней Одной из самых популярных диет считается так называемая диета «10 кг».
Ее название говорит само за себя. В основе этой диеты лежит низкокалорийное питание. Меню состоит из разнообразных продуктов, которые следует чередовать по дням.
На первой неделе на завтрак следует употребить стакан молока с ложкой меда, чай, ломтик черного хлеба с петрушкой или же стакан кефира, подсоленную редиску, черный хлеб с маслом. Пообедать можно отварной рыбой с картофелем или овощным супом с кусочком постной говядины. На полдник нужно выпить стакан томатного или же фруктового сока. Ужин должен включать стакан обезжиренного кефира и хлеб с медом или стакан молока.
На второй неделе в рацион можно добавить кусочек отварного мяса на завтрак. На обед следует приготовить борщ или же мясные котлеты. К борщу рекомендуется подавать салат из зеленых листьев. На полдник можно выпить кефир или съесть несколько фруктов. Ужин должен быть легким. Допускается употребление нежирного сыра или рогалика с джемом.
На третьей неделе
на завтрак можно съесть хлеб с постной говядиной с чаем или вареное яйцо с обезжиренным кефиром. Фото: thinkstockphotos.com На обед следует поджарить сочный бифштекс без добавления масла и сделать салат из шпината со сметаной. Указанные блюда можно заменить бульоном и тушеными грибами. Что касается полдника, к фруктам добавляется кусочек бисквита. Ужин должен включать творог или стакан молока или же бутерброд с телячьей нарезкой и чай.На последней неделе низкокалорийной диеты рацион должен быть следующим: завтрак – черный хлеб с маслом и стакан молока или два яйца всмятку, свежее яблоко и чай; обед – куриное мясо с овощами и картофельное пюре или обезжиренный бульон и фасоль в томатном соусе; полдник – бисквит с морковным соком или чашечка кофе с сухариком; ужин – пара ломтиков хлеба с печеночным паштетом или обезжиренный кефир.
Овощная диета
Для летнего периода лучше всего подойдет специальная овощная диета.
| Идеи приготовления здорового завтрака
Перейти к информации о продукте
110 отзывов
Наш план питания для завтрака предлагает вкусные блюда, приготовленные шеф-поваром и готовые к приготовлению, чтобы зарядить вас энергией для бодрого начала дня. Позвольте нам быть вашим решением для приготовления здорового завтрака для напряженного утра!
Нажмите ЗДЕСЬ , чтобы увидеть наше меню с картинками
Создайте свой план питания, выбрав 6 блюд из следующих вариантов:
47,99 $
47,99 $
Цена за единицу / за
Варианты продукта
Название по умолчанию
Количество
ИНФОРМАЦИЯ О ПЛАНЕ ЗАВТРАКА
Информация о плане питания на завтрак
- Доставка — Заказы доставляются через FedEx или UPS Наземным способом на сухом льду. Бесплатная доставка доступна при заказе от 12 блюд одновременно. Мы отправляем ваш заказ как можно скорее, обычно в течение одного рабочего дня, и он доставляется через 2-3 рабочих дня. Узнайте больше о доставке ЗДЕСЬ.
- Подогрев – Вы получите индивидуально порционированное питание, которое можно разогреть в микроволновой печи, плите или духовке, чтобы быстро и удобно приготовить здоровую пищу.
Узнайте больше о кулинарии ЗДЕСЬ.
Item»> Заказ — Наши коробки для доставки завтрака упакованы по 6 порций. Таким образом, вы выбираете 6 приемов пищи из предложенных выше вариантов. Нажмите «Добавить в корзину» и запустите еще одну коробку с разными блюдами.
Если вы заказываете блюдо, которое не предлагается в вашем районе, мы заменим его другим выбранным вами блюдом.
Узнайте больше о кулинарии ЗДЕСЬ.Clean Eatz Kitchen — компания, занимающаяся приготовлением здоровой пищи, которая доставляет вкусные и питательные блюда прямо к вашему порогу. С наших кухонь в Уилмингтоне, Северная Каролина, Сент-Луисе, Миссури и Солт-Лейк-Сити, Юта, мы обслуживаем всю континентальную часть Соединенных Штатов, готовя еду на заказ.
ПЛАН ЗАВТРАКА ПИТАНИЕ Часто задаваемые вопросы
ИНФОРМАЦИЯ О ПЛАНЕ ЗАВТРАКА
Часто задаваемые вопросы о плане питания на завтрак
См. иллюстрированное меню
мы меняем жизнь
Мы стремимся изменить жизнь с помощью чистой, сбалансированной пищи с заставляющими задуматься образованием и мотивацией поддержка, которая вдохновляет Результаты. Мы знаем, что личное благополучие не является универсальным, поэтому мы разрабатываем питательные продукты и возможности для фитнеса, чтобы удовлетворить потребности любого образа жизни
приготовление пищи стало проще
Неспособность планировать означает неудачу.
Диета составляет до 75% ваших целей управления весом. Позволив нам отказаться от творчества и усилий при приготовлении еды, вы планируете добиться успеха. Наши планы питания меняются каждый месяц, чтобы вам не было скучно.
настоящие ингредиенты. реальные результаты.
Создано шеф-поваром
Диеты не работают. Причина, по которой диеты терпят неудачу, заключается в том, что со временем мы все теряем интерес. Планирование и подготовка становятся слишком громоздкими. Используя Clean Eatz Kitchen, наши повара каждый месяц будут предлагать вам новые планы здорового питания, которые можно сделать одним щелчком мыши.
Одобрено диетологом
Познакомьтесь с нашим зарегистрированным диетологом Кристал Забка-Бельский. Кристал имеет 15-летний опыт работы спортивным диетологом на национальной арене — от НБА и NCAA до Специальной Олимпиады.
Кристал знает, что нужно, чтобы подпитывать изменения, и она здесь, чтобы помочь вам достичь ваших целей.
Доступно
Наша цель — сделать здоровое питание доступным для всех. Удалив цену как барьер для входа, мы можем помочь всей Америке принимать решения о здоровом питании.
И ты
Результаты начинаются с тебя. Вы готовы начать путь к здоровому образу жизни?
Узнайте в нашем блоге
Является ли завтрак самым важным приемом пищи для похудения?
По Тейлор Лупо
Медицинское освидетельствование в феврале 2023 г.
Обновлено 3 февраля 2023 г.
Вы уже слышали это раньше: завтрак — самый важный прием пищи за день. Но так ли это важно для похудения?
Исторически исследователи находили мало доказательств того, что утренний прием пищи приводит к снижению веса.
Тем не менее, диетологи часто рекомендуют завтрак как часть плана по снижению веса или поддержанию здорового веса.
«Я думаю, что всегда полезно завтракать», — говорит Лорен Циммерман, дипломированный диетолог из Южной Каролины.
«[Некоторые] исследования показывают, что употребление большего количества калорий в начале дня может помочь в потере веса», — добавляет она. «Состав вашей диеты, будь то с низким содержанием углеводов, высоким содержанием жиров или высоким содержанием белка, не имеет большого значения — все сводится к количеству потребляемых калорий». Иногда достаточно небольшого изменения калорийности, чтобы похудеть.
Многие успешные люди, сидящие на диете, согласны с этим и часто называют завтрак частью своего ежедневного режима. По данным Национального реестра контроля веса, 78 процентов из 10 000 участников, которые похудели и продолжают сбрасывать вес, ежедневно завтракают.
Вот что вам нужно знать о завтраке и похудении.
Что говорит наука
Употребление завтрака, состоящего из полезных для здоровья продуктов, необходимых вашему организму, — неплохая идея, но приносит ли он пользу для похудения? Доказательства использования завтрака в качестве средства контроля веса неоднозначны.
В одном метаанализе 2021 года, опубликованном в журнале Nutrients , рассматривались девять международных исследований, в которых участвовали участники в течение от 5 до 18 лет. В одном анализе более 100 000 участников они обнаружили связь между пропуском завтрака и более высокой массой тела, особенно если участники пропускали его три или более дней в неделю. Однако второй анализ не показал связи между пропуском завтрака и изменениями ИМТ. По мнению исследователей, причины этого могут крыться в особенностях участников. Те, кто отказывался от завтрака в этих обсервационных исследованиях, в целом, как правило, вели менее здоровый образ жизни, например, курили, употребляли алкоголь и были менее физически активными. Все эти факторы могут повлиять на вес.
А в 2019 году журнал BMJ опубликовал обзор и метаанализ 13 рандомизированных контрольных испытаний, в которых исследователи имеют более непосредственное влияние, а участники назначаются для того или иного вмешательства.
Они обнаружили, что те, кто отказывался от завтрака, добились незначительной потери веса и что у тех, кто ел завтрак, общее ежедневное потребление калорий, по-видимому, было выше. Хотя они отметили, что необходимы дополнительные высококачественные испытания, доказательства не указывали на завтрак как на эффективную стратегию снижения веса.
В других исследованиях в основном изучались подростки. Например, в исследовании 2019 года, опубликованном в Journal of Scientific Reports, исследователи сообщили, что подростки в Европе и Бразилии, которые сказали, что пропускают завтрак, несут больше веса на талии.
Когда вы едите, может иметь значение
В исследовании 2020 года, опубликованном в Международном журнале экологических исследований и общественного здравоохранения , рассматривалась связь между сбалансированным завтраком и потерей веса у 50 взрослых, которые уже имели избыточный вес и/или ожирение. Участники, которые включали яйца в свой завтрак, чувствовали себя менее голодными во время более поздних приемов пищи в тот же день, что привело к тому, что они ели меньше в целом по сравнению со взрослыми, которые ели вариант на основе злаков.
Это говорит о том, что для похудения важнее то, что вы едите, а не когда.
Аргумент в пользу завтрака
Несмотря на отсутствие убедительных научных доказательств связи завтрака с потерей веса, диетологи и тренеры часто рекомендуют завтрак как часть плана здорового питания.
Наслаждение полезной утренней едой может помочь вам сделать правильный выбор в течение дня, говорит Циммерман. А согласно заявлению Американской кардиологической ассоциации от 2017 года, потребление завтрака связано с более здоровым питанием в целом, а также с более низким риском диабета, сердечных заболеваний и инсульта.
Это еще не все. «Люди, которые завтракают, как правило, ведут более здоровый образ жизни и больше занимаются спортом», — говорит Циммерман. Возможно, поскольку и завтрак, и физические упражнения являются частью здорового образа жизни, те, кто занимается одним, с большей вероятностью будут заниматься другим. «Это говорит о том, что никогда не один изолированный продукт, еда или привычка делают вас здоровыми, а скорее комбинация этих усилий».
— добавляет она.
Есть еще одно соединение. Завтрак пополняет запасы энергии. Когда вы спите, ваше тело все еще работает, чтобы вырабатывать белки, дышать и переваривать пищу, которую вы съели в этот день. Утром ваш топливный бак — или запасы гликогена — практически истощен, и здоровый завтрак — это быстрый способ восполнить энергию, необходимую вашему телу.
Сочетание цельнозерновых продуктов, нежирных белков и полезных жиров, вероятно, даст вам то, что вам нужно, чтобы отправиться в спортзал, надеть кроссовки или включить велосипед. Когда вы тренируетесь, старайтесь достичь рекомендуемых 150 минут физической активности умеренной интенсивности или 75 минут физической активности высокой интенсивности для взрослых в неделю.
Выбор сбалансированного завтрака
Если вы решили сделать завтрак частью своего утреннего ритуала, обязательно ешьте сбалансированную пищу. Циммерман рекомендует некоторые из своих любимых блюд, хотя она говорит, что они могут быть не типичными утренними вариантами, к которым вы часто тяготеете.
«Я люблю есть на завтрак яйцо со сладким картофелем и авокадо, — говорит Циммерман. «Греческий йогурт со сладким картофелем тоже очень хорош».
Как и любая здоровая пища, питательный, хорошо сбалансированный завтрак должен состоять из продуктов, белков, цельнозерновых продуктов и полезных жиров. Некоторые варианты включают:
- Ломтик цельнозернового тоста с арахисовым маслом и яблоком
- Смузи со свежими фруктами, листовой зеленью, йогуртом и обезжиренным молоком
- Вегетарианский омлет с фруктовой смесью
- Простой обезжиренный греческий йогурт с цельнозерновыми хлопьями и апельсином
Еще одно любимое блюдо Циммермана: «Я думаю, что тарелка овсянки — отличное начало дня. Вы можете добавить фрукты и орехи или семена, такие как льняное семя, миндаль или грецкие орехи. Обычно я также добавляю миндальное масло, в зависимости от того, насколько я голоден».
Выводы
Давние споры о том, способствует ли завтрак снижению веса, скорее всего, будут продолжаться до тех пор, пока исследование не покажет более ясную картину.
Однако, если вы можете начать свой день с сытной еды, это, скорее всего, принесет больше пользы, чем вреда.
Источники статей
Равуссин Э., Бейл Р.А., Поджиогалле Э. и др. Раннее кормление с ограничением по времени снижает аппетит и увеличивает окисление жиров, но не влияет на расход энергии у людей. Ожирение (Серебряная весна). 2019 августа; 27 (8): 1244-1254.
Вуйович Н., Пирон М.Дж., Цянь Дж. и др. Поздний изокалорийный прием пищи усиливает чувство голода, снижает расход энергии и изменяет метаболические пути у взрослых с избыточным весом и ожирением. Клеточный метаб. 2022 4 октября; 34 (10): 1486-1498.e7.
Sacks FM, Bray GA, et al. Сравнение диет для похудения с различным составом жиров, белков и углеводов. N Engl J Med. 2009 26 февраля; 360 (9): 859-73.
Хуанола-Фальгарона М., Салас-Сальвадо Х. и др. Влияние гликемического индекса диеты на потерю веса, модуляцию чувства сытости, воспаление и другие метаболические факторы риска: рандомизированное контролируемое исследование.
Am J Clin Nutr. 2014 июль; 100(1):27-35.
Национальный реестр контроля веса. Факты NWCR. По состоянию на 23 января 2023 г.
Wicherski J, Schlesinger S, Fischer F. Связь между пропуском завтрака и массой тела — систематический обзор и метаанализ наблюдательных лонгитюдных исследований. Питательные вещества. 2021;13(1):272.
Sievert K, Hussain SM, Page MJ, et al. Влияние завтрака на вес и потребление энергии: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. БМЖ. 2019;364:142.
Forkert ECO, Moraes ACFD, Carvalho HB и др. Пропуск завтрака связан с маркерами ожирения, особенно при достаточном времени сна у подростков. Научные отчеты. 2019;9(1).
Эк К.М., Делани К.Л., Кларк Р.Л. и др. «Мотор дня»: познание родителей и детей школьного возраста, барьеры и поддержка на завтрак. Международный журнал экологических исследований и общественного здравоохранения. 2019;16(18).
B Keogh J, M Clifton P. Потребление энергии и реакция сытости на яйца на завтрак у взрослых с избыточным весом и ожирением — перекрестное исследование.
