Упражнения для спины с гантелями в домашних условиях: Упражнения для спины с гантелями

Упражнения для спины в домашних условиях

 

Спина – основа, мощный фундамент без которого невозможно построить крепкое и сильное, мускулистое тело. Но что если у вас нет возможности тренироваться в спортивном зале? Как укрепить спину в домашних условиях, какие выбрать упражнения, как составить программу тренировок и без какого оборудования точно не обойтись в прокачке спины в домашних условиях – об этом пойдет речь в данной статье.

Что потребуется для тренировки спины в домашних условиях

Напомним, что мы писали об упражнениях для спины в нашей предыдущей статье, в данной статье мы сосредоточимся именно на тренировке спины в домашних условиях. Очевидно, что нам придется обойтись без сложных и дорогих тренажеров, доступных только в тренажерных залах. Именно поэтому прокачка спины в спортзале, оборудованном всеми необходимыми тренажерами представляется несколько более не легкой, но доступной с технической (но не в коем случае не менее трудоемкой) точки зрения задачей.

Тем не менее, не стоит отчаиваться, на начальном этапе укрепить спину вполне под силу каждому и в домашних условиях. Давайте прикинем, без чего нам точно не обойтись в прокачке спины дома.

1. Турник. Спина – крупный мышечный массив, для качественной его проработки необходим достаточный вес, в качестве которого в домашних условиях условиях отлично подойдет вес вашего собственного тела;
2. Гантели. Разборные гантели будут отличным вариантом; 
3. Штанга. В отличие от турника это не суперобязательный снаряд для прокачки спины в домашних условиях, тем не менее, это и не супердорогой и громоздкий тренажер. Решать вам, но упражнения на спину со штангой, несомненно, будут ощутимым подспорьем в вашем прогрессе;
4. Фитбол. Также относится к необязательным аксессуарам, однако, он поможет вам разнообразить набор доступных упражнений (и их вариантов), что положительно скажется на вашем желании продолжать тренировки и получать от них удовольствие, что благотворно скажется на динамике вашего прогресса;
5. Петли TRX;
6. Эспандер лыжника (боксера). Отличный дешевый инструмент, позволяющий заменить многие дорогущие тренажеры.

Тяги эспандера

Лучшие упражнения для верха спины в домашних условиях

1. Бесспорно, лучшее упражнение для развития широчайших мышц спины — это подтягивания на турнике широким хватом. Главное в этом упражнении постараться максимально исключить из работы мышцы рук (бицепсы). Вы должны представлять, что вы тяните вниз турник, а не поднимаете свое тело за счет сгибания рук в локтях. Подтягивание – базовое упражнение, отлично работающее на массу и силу;
2. Тяга штанги к поясу в наклоне. Хорошее упражнение на широчайшие мышцы. Однако, это довольно сложное в техническом плане упражнение, без предварительной подготовки и досконального изучения техники приступать к нему новичку не рекомендуется;
3. Тяга гантели к поясу в наклоне. Есть различные варианты исполнения с упором на руку или колено, на полу или на скамейке. Можно выполнять поочередно или синхронно правой и левой рукой одновременно;
4. Шраги. Всевозможные виды шрагов с гантелями и штангой на трапециевидные мышцы;
5. Пуловер с гантелью на фитболе;
6. Вертикальная тяга эспандера.

Лучшие упражнения для низа спины в домашних условиях

• Гиперэкстензии. Одно из самых важных упражнений, укрепляющее мышцы кора. Дома можно выполнять на фитболе, на полу можно выполнять вариант гиперэкстензии, называемый ласточка – лежа на животе руки вытянуты вперед, отрываем руки и ноги от пола, сокращая мышцы-разгибатели спины.
• Становая тяга. Со штангой или гантелями. Технически сложное упражнение, требующее хорошо тренированных мышц кора и идеальной техники. Тем не менее, с небольшим весом вполне могут выполнять и новички, соблюдая технику.

Программа тренировок спины в домашних условиях

Вариант1

Понедельник

1. Гиперэкстензии на медболе. 4 подхода по 12-15 повторений;
2. Подтягивания широким хватом. 4 подхода на максимум повторений. Например: 10-8-6-4;
3. Тяга штанги к поясу в наклоне. 3 подхода по 8-10 повторений.

Среда

1. Становая тяга с эспандером. 3 подхода по 15-20 повторений;
2. Тяга гантелей поочередно правой и левой рукой в наклоне. 4 подхода по 6-8 повторений каждой рукой;
3. Пуловер на медболе. 3 подхода по 8-10 повторений.

Пятница

1. Планка лежа на пресс — 1 минута. Ласточка – 1 минута;
2. Подтягивания широким хватом за голову. 4 подхода по макс. Повторений;
3. Тяга гантелей к поясу в наклоне. 3 подхода по 8-10 повторений;
4. Шраги с гантелями или штангой. 3 подхода по 20 повторений.

Тяга гантели к поясу

Вариант2

Пнд.

1. Гиперэкстензии можно суперсетом со сгибаниями на пресс. 3 подхода по 15-20 повторений;
2. Подтягивания в петлях TRX. 4 подхода по 20 повторений;
3. Тяга штанги к поясу обратным хватом. 3 подхода по 10-12 повторений.

Вторник

1. Пуловер на медболе. 3 подхода по 15 повторений;
2. Подтягивания широким хватом. 3 подхода по 8-10 повторений;
3. Становая тяга со штангой. 3 подхода по 15 повторений.

Пятница

1. Гиперэкстении на медболе. 3 подхода по 15-20 повторений;
2. Тяга гантелей к поясу в наклоне. 3 подхода по 8-10 повторений;
3. Тяга эспандера к поясу. 3 подхода по 20 повторений;
4. Шраги. 3 подхода по 20 повторений.

Упражнения для спины в домашних условиях – видео:

Упражнения для спины в домашних условиях от Бубновского

Методика профессора Бубновского заключается в том, чтобы реабилитировать суставы, связки и сухожилия путем определенным образом тренировки мышц – статико-динамические нагрузки, заставляющие сокращаться и расслабляться мышцы с целью усиления мышечного корсета и снятия болевого синдрома в области суставов.

20 основных упражнений по методике Бубновского:

Упражнения Бубновского для спины:

1. Плавно прогибайте спину из коленно локтевого положения. Прогиб спины вверх – выдох, обратное движение – вдох;
2. Вытягивайте живот – прокачка пресса лежа на полу. Колени согнуты;
3. Упражнение «кошка». Коленно-локтевая позиция, опустите голову и отодвинувшись назад, подныривайте под воображаемую планку, затем «выныриваем» имитируя движения кошки;
4. Шаг-растяжка. В исходном положении садимся на правую согнутую ногу, левая вытянута назад. Руки тянем вперед, стараясь лечь на пол. Левая рука может служить упором, если возникает дискомфорт в спине;
5. Подъем таза на спине. Сгибаем ноги в коленях, стопы на полу. Поднимаем таз вверх, медленно опускаем вниз.

Упражнения для спины для женщин в домашних условиях

Учитывая особенности женской физиологии, и эстетические требования женщин к своему телу женщинам следует больше внимания уделить тренировкам с собственным весом. Характер тренинга более пампинговый – большее количество повторений, большая интенсивность.

Девушкам в меньшей степени требуется широкий верх спины, хотя развитые широчайшие мышцы выгодно подчеркивают узость талии. Другими словами, женщинам следует сконцентрироваться на укреплении мышц кора – разгибатели спины, пресс…

Вариант гиперэкстензии

Таким образом девушкам следует сосредоточиться на слеующих упражнениях:

• гиперэкстензии;
• всевозможные статические планки, «ласточки»;
• становые тяги с малым весом и большим количеством повторений, что дополнительно эффективно проработает ягодичные мышцы и мышцы бедра.

Однако я бы рекомендовал девушкам не игнорировать подтягивания. Это очень эффективное упражнение. Вы можете делать его не в силовой манере (в висе), а, например, используя петли TRX, или подтягиваться с перекладины, расположенной низко от пола.

 

 

Базовые упражнения для спины с гантелями в домашних условиях

Главная » Упражнения

Упражнения

Автор ВикторВремя чтения 5 мин.Просмотры 1.8k.

Если спина недостаточно укреплена, это приведет к деформациям костей и сдавливанию внутренних органов. Чтобы предотвратить подобные явления, необходимо подобрать эффективные упражнения для спины с гантелями, которые несложно будет выполнять в домашних условиях.

Крепкие мышцы спины – залог прекрасной физической формы, стройности и здоровья. От того, насколько развита эта группа мускулатуры, зависит состояние позвоночника и осанка человека.

Содержание

1. Меры предосторожности
2. Программа занятий
3. Особенности и отличия женского/мужского тренинга

Меры предосторожности

Выполнять упражнения на спину важно не только для мужчин, для женщин и девушек эта группа мышц не менее важна, т. к. только с прокачанной спиной можно результативно тренировать ноги, грудь, пресс. Сильный позвоночник нужен людям независимо от пола и возраста.

Мышечная группа спины состоит из глубоких (выпрямляющей, верхней и нижней зубчатой) и поверхностных, включающих трапеции, широчайшие мышцы или «крылья», поясничную.

Составляя комплекс занятий, обдумайте, какие именно участки нуждаются в максимальной проработке. Также необходимо помнить об основных правилах и мерах предосторожности во время силовой тренировки. Обязательно во время занятий:

• использовать специальный поддерживающий пояс, т. к. именно на поясницу ложится основная нагрузка;
• не пренебрегать разминкой, разогревать мышцы и суставы;
• правильно брать гантели с пола, необходимо наклониться, взять инвентарь и выровняться за счет разгибания ног;
• уделять внимание технике выполнения движения, потренируйтесь сначала без груза, освойте базовые упражнения, и только потом усложняйте программу;
• увеличивать нагрузку постепенно, начните с минимального веса, и по мере адаптации организма добавляйте килограммы;
• правильно дышать, усилие осуществляйте на выдохе, расслабляйтесь на вдохе.

Перед тем как начать тренироваться дома со штангой или гантелями, необходимо проконсультироваться с врачом. Пройдите обследование, и узнайте, готов ли ваш организм к серьезным нагрузкам.

Программа занятий

Упражнения для укрепления спины с гантелями принесут видимый результат при систематических занятиях. Правильно подобранный комплекс эффективен и для похудения, и для осанки, и для создания рельефного атлетического телосложения.

Большинство движений выполняются вертикально, т. к. лежа накачать спину не удастся. Чтобы тренинг работал, он обязательно должен включат в себя следующие упражнения:

• Становая тяга. Для выполнения станьте прямо, ноги расставьте на уровне плеч. Спина прямая, слегка прогнута в пояснице. В руках гантели подходящего веса. Наклоняемся вперед, колени слегка сгибаем. Руки скользят вниз вдоль бедер и останавливаются на середине голени. Затем медленно возвращаемся в исходную позицию.

• Тяга стоя в наклоне. Это упражнение идеально для широчайших мышц, также косвенно задействованы трапеции, разгибатели и ромбовидные мускулы. Первичное положение – стоим прямо, ноги чуть шире плеч. Гантели лежат на полу перед атлетом. Приседаем, берем инвентарь. Ноги слегка сгибаем в коленях, корпус наклоняем на 45 градусов. Подтягиваем гантели до уровня корпуса, локти строго отведены назад, затем выпрямляем верхние конечности.

• Подъем гантелей к поясу на скамье. В проработке участвуют широчайшие, дельты и бицепсы. Исходная позиция – гантель держим в правой руке, левое колено и руку ставим на скамью. Корпус находится параллельно поверхности скамьи. Руку с гантелью максимально выпрямляем, плечо опускается. Затем возвращаем в исходное положение.

• Разведение рук в наклоне. Движение направлено на прокачку трапеций и дельт, остальные группы получают второстепенную нагрузку. Становимся прямо, колени слегка сгибаем, корпус наклоняем вперед. Гантели держим прямым хватом. Делаем вдох, на выдохе разводим руки в стороны. На вдохе возвращаемся в первоначальное положение.

• Подъем к подбородку. Упражнение прекрасно подходит для рук, плеч, трапеций. Становимся прямо, ноги чуть расставлены. Спина прямая, руки вытянуты вдоль туловища. Необходимо поднимать руки до уровня плеча. Локти в максимальной точке разведены в стороны и находятся выше линии кистей. На вдохе опускаем конечности вниз.

Можно составить программу занятий непосредственно для спины и раз в неделю прорабатывать эту группу мышц. Также разрешено сочетать тренинг и использовать 1-2 лучшие упражнения для верхней части туловища в общеукрепляющем комплексе.

Особенности и отличия женского/мужского тренинга

Для девушек и парней используются одинаковые занятия, но, чтобы получить разный результат, следует знать некоторые особенности тренинга. Частота занятий для женщин составляет 2-3 раза в неделю. Количество подходов и повторений сугубо индивидуально. Средний показатель 3 подхода по 10-12 раз. Привыкнув к такому режиму, можно усложнять задачу.

Начать следует со становой тяги, т. к. это упражнение для спины с гантелями отлично подходит для новичков и тех, кто делал длительный перерыв в тренировках. Если после занятий девушка чувствует себя плохо, изможденно, надо пересмотреть уровень интенсивности, лучше сократить количество повторений.

Мужчины часто считают, что для широкой и прокачанной спины необходимо брать большие веса. Это является их основной ошибкой, которая часто приводит к травматизму во время выполнения упражнений. Начинать надо с малого, и только после адаптации организма следует добавлять блины на гантели. Парням также поможет штанга. Ее можно использовать в качестве альтернативы гантелям при выполнении становой тяги.

Если вы стремитесь увидеть на спине прорисованные мышцы, надо приготовиться к усердному труду и запастись терпением. Важно скорректировать свой рацион и наладить питьевой режим. Невыполнение этих условий приведет к негативным последствиям или отсутствию результата.

Не забывайте отдыхать, не тренируйтесь каждый день. Помните, что клеткам, волокнам и тканям необходимо время, чтобы восстановиться.

В заключении рекомендуем посмотреть это видео:

( Пока оценок нет )

10 лучших упражнений для спины в домашних условиях с гантелями

Очень важно регулярно заниматься спортом и поддерживать свое тело в форме, быть более активным и энергичным. Если вы хотите укрепить спину, занимайтесь дома упражнениями для спины с гантелями. Это очень эффективно и работает на мышцы спины, чтобы сделать их сильнее. Гантели — популярный инструмент для упражнений, который работает в различных упражнениях на изоляцию суставов. Его также можно использовать для тренировок всего тела и многоплановых движений. Отправляясь на тренировку спины дома с гантелями, вы можете рассчитывать на рост мышц, активацию различных мышц, улучшение мышечной гибкости и силы, а также на повышение стабильности и координации суставов и мышц. Здесь мы обсудим различные способы проработки спины и укрепления ее мышц.

Йога — это многовековая практика, которая очень эффективна для поддержания высокого уровня энергии и отличной физической формы. Йога для поясницы дает отличные результаты. Есть много асан йоги, которые воздействуют на мышцы спины. Вот некоторые из этих асан:

• Поза Кошки и Коровы — Это очень простая, но эффективная поза йоги. В этой позе встаньте на четвереньки, поднимите грудную клетку вверх, подтяните подбородок к груди и посмотрите на пупок. Теперь выдохните и опустите грудную клетку и посмотрите вверх. Повторите эту позу несколько раз, и вы почувствуете облегчение в своем состоянии.
• Поза кобры- Не менее эффективная йога для развития гибкости. Лягте на живот и поднимите верхнюю часть тела к пупку. Посмотрите вверх и держите руки прямо. Задержитесь в положении на некоторое время, чтобы почувствовать хорошую растяжку с помощью этих упражнений для спины дома с гантелями.

Тренировка спины дома с гантелями

Если вы хотите тренировать спину дома с гантелями, вот несколько упражнений, которые можно добавить к вашему ежедневному режиму тренировок.

1. Мосты

Мосты — одно из самых эффективных упражнений для спины дома с гантелями. В этом упражнении лягте на спину и согните колени. Ваши ноги должны быть на ширине плеч и стоять на полу. Теперь поднимите ягодицы, пока тело не станет прямым с коленями и плечами. Задержитесь в этом положении и почувствуйте растяжение. Обычно боковые руки размещаются, когда они находятся в положении моста, но можно использовать и гантели. Держите гантели в каждой руке и держите руки прямо над головой в положении моста. Держите ягодицы сжатыми, когда толкаете бедра вверх. Теперь осторожно опуститесь, отдохните некоторое время и повторите упражнение.

2. Тяга гантелей

Это одна из лучших домашних тренировок с гантелями. Это также работает на ромбовидных и боковых. При выполнении этого упражнения поставьте колено и руку на платформу для поддержки. Другой рукой поднесите гантель к груди и задействуйте плечи и мышцы спины, чтобы поднять ее. Держите мышцы сжатыми, когда поднимаете его, и держите грудь неподвижной. Повторите это упражнение несколько раз для хорошего эффекта.

3. Наклонный ряд

Это вариант упражнения с гантелями. Это немного сложно, так как для этой тренировки спины с гантелями дома используется наклонная скамья. Упражнения на этой наклонной скамье помогают держать туловище и грудь неподвижными и приклеенными к скамье, придавая больше силы и силы мышцам спины.

4. Удержание в ряду планки на возвышении

Усовершенствованная версия обычного удержания в планке. Вместо того, чтобы ставить локти на пол, держите один из локтей на возвышении, другую руку, держащую гантель, поднимите вверх, приблизите к груди, а затем верните в исходное положение. Повторение этого упражнения помогает укрепить связь между разумом и телом. Добавьте это упражнение к своей домашней тренировке с гантелями и наслаждайтесь сильной и мощной спиной.

5. Renegade Row

Это хорошая тренировка спины с гантелями дома. Выполняя эти классические упражнения для спины дома с гантелями, убедитесь, что ваше движение завершено, а осанка правильная. Это наполнит вашу верхнюю часть тела энергией. Встаньте в планку с гантелями в обеих руках. Ваши руки должны быть прямыми ниже плеч. Сделайте отжимание, вернитесь и поднимите одну руку с гантелью. Повторите это упражнение с другой рукой. Эта комбинация отжиманий с гантелями идеально подходит для повышения уровня вашей физической подготовки. Это также хорошее упражнение, которое можно добавить к тренировке спины и бицепса дома с гантелями.

6. Тяга гантелей с хватом полотенцем

Это эффективное упражнение, которое также сильно влияет на мышцы спины. Используете ли вы штангу или гантели, это можно делать с обоими. Сложность этой тренировки спины дома с гантелями и штангой заключается в том, что вам нужно удерживать штангу крепким хватом, который воздействует на мышцы рук, и удерживать ее в равновесии, поднимая ее для выполнения гребных упражнений. Вам нужно поднимать эти инструменты контролируемым движением и держать их на уровне для большего воздействия.

7. Farmer’s Carry

Если вы новичок и ищете домашнюю тренировку с гантелями, это упражнение идеально вам подходит. Вам нужно держать гантели в обеих руках и ходить с полностью прямой спиной и руками. Напрягите мышцы, чтобы испытать большее воздействие. Это также одно из лучших упражнений на растяжку.

8. Широкая тяга стоя

Это домашнее упражнение с гантелями воздействует на мышцы ног, икр, бедер и спины одновременно. Возьмите гантель в руку и присядьте. Согните колени и убедитесь, что они не выходят за пределы ваших стоп. Вернитесь в положение стоя и повторите упражнение 10-15 раз.

9. Становая тяга

Это также одно из ориентированных на результат упражнений для спины дома с гантелями. Новички также могут выполнять это эффективное упражнение. Держите гантели в руках крепким хватом, согните бедра и колени, опустите гантели прямо вниз, задержитесь в этом положении на несколько секунд и вернитесь прямо вверх. Повторите это упражнение несколько раз.

10. Наклонитесь к противоположной ноге

В этом домашнем упражнении на спину с гантелями вам нужно держать гантель в одной руке и стоять прямо. Теперь опустите спину и коснитесь руки с гантелью противоположной ногой. Удерживайте позицию и возвращайтесь. Повторите упражнения для спины дома с гантелями другой рукой. Постепенно увеличивайте количество повторений и получите более сильную и мощную спину.

Все эти упражнения для спины дома с гантелями легко выполнять дома без присмотра тренера. Основное внимание должно быть уделено правильному и контролируемому движению, чтобы получить наилучшие результаты. Важно регулярно заниматься спортом и поддерживать себя в форме и быть активным. Занимайтесь любой формой упражнений, идеально подходящей для вас, но сосредоточьтесь на поддержании последовательности. Даже если вы не можете тратить много времени на тренировки, постоянство может дать вам отличные результаты. Гантели являются одним из самых популярных инструментов, используемых в тренажерном зале. Купите пару качественных гантелей и выполняйте различные упражнения для спины дома. Таким образом, вы можете заниматься спортом, не выходя из дома.

Лучшие условия поиска для йоги

Пада Хастасана | Преимущества Ваджрасаны | Сурьямудра | Преимущества позы кобры | Мантра Медитация | Поза коровьей морды | Виды и преимущества пранаямы | Позы йоги | Мандукасана Йога | Шамбхави Махамудра Крия | Балаям Льготы | Халасана Информация | Ступени Уттанасаны | Техника випассаны | Йога гнева | Ваю Мудра для кислотности | Апан Мудра | Преимущества Бакасаны | Преимущества йоги-мудрасаны | Обучение крийя-йоге | Преимущества Кхечари Мудры | Как повысить креативность мозга | Йони Мудра для СПКЯ | Лучшая мудра для восстановления роста волос | Прана Мудра Меры предосторожности | Balasana Информация на английском языке

Лучшие условия поиска для упражнений

Преимущества становой тяги | Упражнение «Боковая планка» | Увеличивает ли высота прыжки со скакалкой | Распорядок дня Ритика Рошана | Оборудование для прыжков на ящик | Ходячие выпады над головой | Преимущества упражнений стеклоочистителей | Тренировка дракона | Как делать отжимания лучника | Преимущества тренировок Супермена | Точеный мужской корпус | Лучшая тренировка с гантелями для начинающих | Правильная форма приседания в воздухе

Лучшие условия поиска для фитнеса

Преимущества позы скорпиона | Йога для хорошего кровообращения | Ступени Ашвини Мудры | Поза Крокодила Асана | Техника йога-нидры | Что такое Парватасана | Отжимания на трицепс стоя | Ступени йоги Падмасана | Инь-йога для похудения | Лучшая мудра от беспокойства | Шаги и преимущества Маюрасаны | Преимущества позы посоха

Я персональный тренер, и вот 6 упражнений с гантелями, которые я делаю для спины

Тренировать спину так же просто, как взять гантели и приступить к работе. Узнайте больше о лучшей тренировке спины с гантелями, чтобы начать.

Тренироваться дома — это здорово, но может быть сложно разработать эффективную тренировку спины с гантелями.

В конце концов, многие упражнения для спины требуют сложного оборудования, а не простых гантелей, верно? Неправильный! Я здесь, чтобы показать вам, как привести спину в тонус с помощью гантелей, которые есть у вас дома.

Крепкая спина не только эстетична, но и необходима для здорового образа жизни. Спина участвует почти во всех движениях, которые мы выполняем в течение дня.

Кроме того, слабость и дисбаланс в спине могут вызывать изнурительную боль и дисфункцию, которые очень трудно преодолеть.

В этой статье я сначала расскажу о важности укрепления мышц спины. После этого я подробно опишу комплекс из 6 движений с использованием только гантелей, который поможет вам добиться сильной, рельефной спины.

Тренировки спины с гантелями

Вам также понравится:

Лучшая программа тренировок для мужчин старше 40 лет, по мнению экспертов

30 лучших упражнений с гантелями для проработки каждой части тела

Давайте углубимся!

Важность тренировки мышц спины Почти 80% всех американцев в какой-то момент своей жизни испытывают боль в спине.

Это ошеломляющее число становится еще более удивительным, если учесть, что многие из этих случаев болей в спине вызваны слабостью и плохой осанкой.

Осанка важна независимо от того, сидите ли вы, стоите или двигаетесь. К счастью, у нас есть мышцы, которые удерживают нас от принятия опасных поз.

Такие мышцы, как задние дельтовидные, ромбовидные, трапециевидные и широчайшие, имеют решающее значение для поддержания осанки и здоровья позвоночника.

Давайте подробнее рассмотрим осанку, поскольку она связана с силой мышц спины.

Сидячая поза

Если вы представляете себе обычного человека, работающего за столом (или себя, читающего эту статью прямо сейчас), вы видите сутулую позу со значительным изгибом позвоночника.

На короткое время эта поза обычно не вызывает никаких проблем. Но после 8 и более часов ежедневного поддержания позы в течение многих лет мышцы спины могут стать очень слабыми.

Когда эти мышцы ослабевают и больше не могут удерживать нас от падения в опасное положение тела, часто появляется боль в спине.

Поза стоя/ходьба

Когда мы стоим и ходим, мышцы спины должны быть очень активны. Если у человека слабые и неэффективные мышцы спины, он часто испытывает боль в вертикальном положении, что приводит к компенсации его походки.

Эти компенсации, в свою очередь, могут привести к дисфункции и боли в других частях тела.

Значит, в некоторых случаях травма колена могла быть вызвана слабой спиной!

Осанка во время тренировки/активности Во время физической активности и упражнений, таких как поднятие тяжестей, спина должна быть сильной.

Это верно независимо от того, на какие группы мышц вы делаете акцент в данный день.

Например, несмотря на то, что становая тяга в первую очередь предназначена для укрепления ног, из-за слабой спины вы не сможете стабилизироваться во время движения. Что еще хуже, вы можете столкнуться со снижением физической активности.

Шестиступенчатая тренировка спины с гантелями дома

Каждая выполняемая вами тренировка должна отражать ваши собственные индивидуальные цели.

При этом, если ваша цель тренировки состоит в том, чтобы в первую очередь поднимать большие веса и развивать огромные мышцы спины, подойдите к этой тренировке со следующими параметрами:

• Выполняйте от трех до пяти подходов в каждом упражнении.
• Отдыхайте 30-90 секунд между подходами (существует множество теорий и руководств по интервалам отдыха. Просто убедитесь, что вы чувствуете себя готовым к работе перед следующим подходом).
• Стремитесь к усталости и потере формы в диапазоне 8-12 повторений в каждом подходе.

Тем не менее, для тех из вас, кто хочет максимизировать свое время во время тренировки, вероятно, больше подойдет круговая тренировка.

Поэтому я опишу круговую тренировку, в которой вы будете отдыхать только после того, как завершите полный раунд круга.

Минимальный или нулевой отдых между кругами вызовет легкую сердечно-сосудистую реакцию, а мышцы спины получат мощную накачку.

Готовы увидеть новую домашнюю тренировку спины? Давайте после этого!

1.

Разведение рук в наклоне назад

С помощью этого упражнения вы задействуете мышцы верхней части спины и плеч. Это отличное упражнение для осанки, которое заставляет вас исправить положение, в котором мы так часто оказываемся в течение дня: наклон вперед.

• Целевые мышцы: ромбовидные, средние трапециевидные, задние дельтовидные
• Повторений: 8-15
• Подходов:  3-5 
• Время отдыха:  Если вы выполняете круг, не отдыхайте, сразу переходите к следующему упражнению. Если вы выполняете «традиционный» способ наращивания силы, отдыхайте 30–90 секунд между подходами.

Как выполнять:

• Держа гантели, наклонитесь в пояснице, пока верхняя часть тела не станет параллельной полу. Гантели должны свисать вниз к земле.
• Поднимите гантели в стороны и к потолку, выпрямив локти, пытаясь «свести» лопатки вместе.
  • Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений.

2. Гантели Superman

Superman — это отличные упражнения, которые можно модифицировать в соответствии с индивидуальными потребностями каждого.

Например, если вы испытываете боль при гиперэкстензии, вы можете подложить подкладки под бедра и талию и выполнять растяжку только в нейтральном положении. Если вы хотите увеличить интенсивность упражнения, вы можете взять гантели. Возможности безграничны!

• Целевые мышцы: Erector Spinae, ягодицы, подколенные сухожилия, низкие/средние ловушки
• Reps: 8-15
• Наборы: 3-5
• . не отдыхайте, сразу переходите к следующему упражнению. Если вы выполняете «традиционный» способ наращивания силы, отдыхайте 30–90 секунд между подходами.

Как выполнять:

• Лягте на живот.
• Вытяните руки перед собой над головой (в этом упражнении вы можете выбрать, держать гантели или нет).
• Поднимите обе ноги и руки над землей и удерживайте положение в течение 3 секунд.
• Медленно опуститесь в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений.

3. Гантели Bird Dogs

Это одно из лучших упражнений для развития крошечных мышц между сегментами позвоночника, известных как многораздельные. Эти, казалось бы, незначительные мышцы играют огромную роль как в подвижности, так и в стабильности.

• Целевые мышцы: Мультифиди, множество стабилизаторов спины и кора, различные мышцы плеча
• Повторения:  10-15 на каждую сторону
• Подходы: 3-5
• Время отдыха: отдохните, сразу переходите к следующему упражнению. Если вы выполняете «традиционный» способ наращивания силы, отдыхайте 30–90 секунд между подходами.

Как выполнять:

• Встаньте на руки и колени (при желании держите гантели), вытяните одну руку прямо вперед над головой.
• По мере того, как ваша рука выполняет движение, одновременно вытяните противоположную ногу за собой.
• Вернуться в исходное положение.
• Вы можете чередовать стороны между повторениями или выполнить все повторения на одну сторону перед переключением.

4. Тяга в наклоне одной рукой

Из доступных упражнений с гантелями для спины, это то, в котором вы действительно можете использовать большой вес, если ваша цель – укрепление. Это упражнение безопасно выполнять с более тяжелыми весами, если вы поддерживаете себя на устойчивой поверхности и поддерживаете позвоночник в нейтральном положении.

• Целевые мышцы:  Ромбовидные, бицепсы, трапециевидные, широчайшие.
• Повторов:  8-15
• Подходы:  3-5
• Время отдыха:  При выполнении круга не отдыхайте, сразу переходите к следующему упражнению. Если вы выполняете «традиционный» способ наращивания силы, отдыхайте 30–90 секунд между подходами.

Как выполнять:

• Держите гантель в одной руке, а другой рукой опирайтесь на скамью или другую устойчивую поверхность.
• Сохраняя позвоночник в нейтральном положении, наклонитесь вперед в талии так, чтобы верхняя часть тела была почти параллельна полу.
• Позвольте гантели свисать вниз к земле.
• Удерживая локоть близко к боку, подтяните вес к груди и ребрам, сгибая руку и используя мышцы спины.
• Медленно верните вес в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте сторону.

5. Лежащие снежные ангелы

Небольшой вес имеет большое значение. Это фантастическое упражнение для стабилизации и укрепления плеч. Он идеально подходит для спортсменов, занимающихся оверхед, а также для тех, кто вообще использует руки в течение дня!

• Мышцы-мишени:  Ловушки, мышцы-вращатели манжеты плеча, мышцы, выпрямляющие позвоночник, ромбовидные мышцы, задние дельтовидные мышцы.
• Повторов:  8-15
• Подходы:  3-5
• Время отдыха:  При выполнении круга не отдыхайте, сразу переходите к следующему упражнению. Если вы выполняете «традиционный» способ наращивания силы, отдыхайте 30–9 секунд.0 секунд между подходами.

Как выполнять:

• Лежа на животе, возьмите по одной легкой гантели в каждую руку (или выполняйте без веса).
• Слегка вытяните спину, чтобы грудь немного приподнялась над полом.
• Начав с гантелей на бедрах, слегка поднимите вес над землей.
• Не опуская веса, создайте «дугообразное» движение, как если бы вы лепили снежного ангела.
• Гири должны полностью выгнуться над вашей головой, после чего вы совершите обратное движение, не опуская гири на землю.
• Вернувшись в исходное положение, вы можете ненадолго опустить гири или оставить их поднятыми на протяжении всего подхода.

6. Тяга с гантелями Renegade

Оставьте самое сложное напоследок! Это упражнение задействует практически все мышцы тела. Вы действительно почувствуете это в своей спине и плечах.

• Целевые мышцы: Многие плечевые мышцы, широчайшие, трапециевидные, ромбовидные и бицепсы.
• Повторов:  10 тяг на каждой руке (расстояние, на которое вы двигаетесь, зависит от вашего роста и того, насколько далеко вы перемещаете вес при каждом повторении).
• Подходы: 3–5
• Время отдыха:  После выполнения этого упражнения отдохните 60 секунд, затем начните снова с первого упражнения в схеме.

При «традиционном» способе наращивания силы отдыхайте 30-90 секунд между подходами.

Как выполнять:

• Начните с позиции отжимания, держа гантели.
• Двигайтесь НАЗАД, подняв один из грузов до груди и поместив его на несколько дюймов позади того места, где он начал движение.
• Перемещая вес, одновременно сделайте шаг назад противоположной ногой так, чтобы вы «ползли» назад.
• Повторяйте с обеих сторон, пока не сделаете по 10 повторений с каждой стороны (или пока не упретесь в стену и не повернетесь).