Как начать тренироваться
Поздравляем! Вы собираетесь сделать первый шаг к тому, чтобы присоединиться к 21,7% американцев, которые еженедельно выполняют рекомендации по аэробным и силовым нагрузкам!Решение о том, что вы собираетесь изучить , как начать работать с , — огромный шаг.
Многие говорят, что это сложно, но настоящий секрет того, как начать тренироваться, заключается в том, чтобы принять решение. Это означает, что вы готовы и желаете изучить наилучший подход, а не просто заинтересованы в том, чтобы «поболтать».
Естественный первый шаг — поговорить с людьми, которых вы знаете, которые уже занимаются спортом, или поискать в Интернете информацию о том, как начать.
В большинстве случаев вы получите дельный совет, но вы также можете столкнуться с большим количеством противоречивой информации, из-за чего вам будет намного сложнее понять, как начать тренироваться!
Вот и я!
С моей поддержкой вы можете начать тренироваться в соответствии с вашим нынешним уровнем способностей.
Вы можете начать с нашей бесплатной 24-минутной тренировки !
Упражнения или физическая активность являются одним из краеугольных камней хорошего здоровья.
Наряду со здоровой привычкой в еде вы можете поддерживать здоровый вес, оставаться более активным с возрастом и даже предотвратить множество хронических заболеваний, таких как болезни сердца, высокое кровяное давление, диабет и даже рак.
Тренировка — это больше, чем просто хорошо выглядеть на пляже; речь идет о том, чтобы быть рядом с вашими детьми, когда они растут, и иметь возможность не отставать от них!
5-этапный процесс, как начать тренироватьсяПринятие правильного подхода с самого начала будет иметь значение между выработкой привычки, которой вы хотите придерживаться, и борьбой за мотивацию. Это вызов, с которым сталкивается каждый человек и который должен найти решение:
Шаг 1.
Понимание своей мотивации Мы все сталкивались с этим; приближающаяся свадьба, пляжный отдых или даже проблемы со здоровьем внезапно заставляют вас осознать, что вам нужно привести себя в форму.
Это мотивация, побуждающая вас узнать, как начать тренироваться.
Мотивация может быть мощным инструментом. Это может дать вам крайний срок, к которому нужно привести себя в форму, или подтолкнуть вас к тренировкам.
Но причина вашей мотивации со временем исчезнет, и вам нужно будет сделать ее привычкой, чтобы поддерживать ее!
«Мотивация — это то, с чего вы начинаете. Привычка — это то, что держит вас на плаву» — Джим Рон
Вот почему важно сегодня сосредоточиться на своей мотивации и использовать ее, чтобы начать тренироваться…. сегодня!
Визуализируйте свою мотивацию и используйте ее, чтобы тренироваться каждый день по тридцать минут. Неважно, какое это упражнение; вы просто формируете привычку.
Прежде чем приступить к тренировкам, вам нужно знать, с чего вы начинаете. Это важно, так как позволит вам отслеживать свой прогресс и отмечать свой успех.
Первый шаг — взвеситься, измерить талию и, если возможно, измерить процентное содержание жира в организме.
Вам также необходимо учитывать текущий уровень вашей активности.
Это важная часть обучения тому, как начать тренироваться, но ее часто упускают из виду.
Вам не следует начинать бежать 5 миль, если в данный момент вы не делаете никаких упражнений. Вам необходимо оценить свои текущие способности и составить новый график тренировок на основе этой информации.
Шаг 3. Поставьте целиВы должны знать, к чему вы клоните, чтобы план тренировок был успешным.
Ваш первоначальный план состоял в том, чтобы начать; теперь вам нужно дополнить свои знания о том, как начать тренироваться, установив общую цель.
Это может быть потеря 10 фунтов или набор мышечной массы. Как только вы поймете, чего хотите достичь, вы сможете ставить более мелкие и достижимые цели. В идеале они должны быть еженедельными.
Вы сосредоточитесь на достижении этих целей; общая цель позаботится о себе, если вы продолжите поражать меньшие цели. В процессе вы продолжите развивать привычку к тренировкам и улучшите свое физическое самочувствие.
Шаг 4 – Создайте план – Шаг за шагом Приступая к работе, нужно признать, что вы, возможно, не находитесь на том уровне, на котором хотели бы быть в выбранной вами деятельности, но что вы способны достичь этого.
Суть в том, чтобы выбрать занятие, которое вам нравится; это может быть бег, йога или поднятие тяжестей.
Выбирая то, что вам нравится, вы, скорее всего, будете продолжать это делать.
Затем вам нужно разработать план тренировок. Это в основном занятие, которое вам нравится 3 или 4 раза в неделю.
Запишите это в свой дневник и придерживайтесь расписания.
В течение первых 3 или 4 недель вы должны стараться выполнять задание, не напрягая себя слишком сильно. Вы хотите выработать привычку и снова приучить свое тело к упражнениям.
Это поможет вам продолжать тренироваться в течение длительного времени и не навредить себе.
Последовательность — лучший подход, ваш прогресс может быть медленным, но кульминация всех ваших упражнений может быть значительной.
Помните, что на данном этапе важно регулярно выполнять любые действия.
Шаг 5. Взгляните на свой рацион Как бы вы ни старались, вы просто не сможете отказаться от неправильной диеты.
Независимо от того, хотите ли вы похудеть или набрать мышечную массу, важно учитывать, какую пищу вы употребляете в пищу.
Здоровая диета включает потребление 40 % углеводов, 35 % белков и 25 % жиров.
Вы можете получить представление о том, что такое хороший план питания, взглянув на бесплатные План питания на 1 день от проекта Fit Father.
Мы можем предложить множество других способов поддержки и советов по правильному питанию, но самое главное, что вы должны сделать, это обратить внимание на свою подготовку.
Как только вы поймете, что вам следует есть, начните готовить еду заранее; это устраняет оправдание того, что он слишком устал, чтобы готовить.
РезюмеНаучиться тренироваться несложно. Вам просто нужно понять основные понятия. Это:
- Любое упражнение хорошо для начала; важно выработать привычку.
- Чем меньше, тем лучше! Вы должны начать в соответствии с вашей способностью избегать травм.
- Записывайте, проверяйте и контролируйте свои жизненно важные органы. Размер талии часто может быть лучшим показателем успеха, чем весы.
- Создать план и общую цель; это поможет вдохновить вас.
- Ваша диета может иметь огромное значение для достижения результатов. Сосредоточьтесь на этом, прежде чем приступить к тренировкам.
Кроме того, вы должны взять на себя ответственность. Вы можете сделать это, записывая свой прогресс, но, как правило, более эффективно искать поддержку у других.
Мы в проекте «Подходящий отец» готовы помочь. Зарегистрируйтесь в программе FF30X и познакомьтесь с другими людьми, которые помогут вам.
Они не только поддержат вас, но и предоставят вам повод совершенствоваться и продолжать тренироваться.
Ведь никто не хочет быть тем, кто не добился никакого прогресса! Присоединяйтесь к программе FF30X сегодня, когда вы узнаете, как начать успешно тренироваться. Вы можете поделиться своими результатами и вдохновить других следовать за вами!
Ваш новый друг и тренер по здоровому образу жизни,
Вот как занятые отцы старше 40 лет наконец-то сжигают упрямый жир на животе и становятся здоровыми без ограничительных диет и длительных тренировок 40+ похудеть, нарастить мышечную массу и, наконец, удержать вес.
Если вас раздражает упрямый жир на животе, неудачные диеты и длительные тренировки, это ответ, который вы искали…
Присоединяйтесь к 38 000 парней из более чем 108 стран, которые используют FF30X для похудения.
- План питания здорового отца с простыми и вкусными рецептами
- Программа безопасных и эффективных тренировок – всего 90 минут в неделю
- Коучинг VIP-подотчетности — наша команда Fit Father лично поможет вам шаг за шагом добиться успеха.
Как начать тренироваться
Одобренное экспертами руководство по отработке после перерыва (или в первый раз)
Джон Липси
19 февраля 2021 г.
Редакция AskMen тщательно исследует и анализирует лучшее снаряжение, услуги и товары первой необходимости. AskMen может получить оплату, если вы перейдете по ссылке в этой статье и купите продукт или услугу.
Фотографии товаров с сайтов розничных продавцов.
Итак, вы решили вернуться в форму. Это будет твой год. Это когда вы меняете шесть банок пива на шесть банок пресса. Есть только одно небольшое препятствие: прошло некоторое время с тех пор, как вы работали до изнеможения, и вы находитесь на неправильной стороне этой кривой «физического пика». – или, возможно, вы тренируетесь вообще впервые. Если это так, не бойтесь. Знайте, что вы можете и, скорее всего, со временем вернетесь в форму. Но вы также должны знать, что это, вероятно, будет непросто – особенно при неправильном подходе.
СВЯЗАННЫЕ: Эксперты раскрывают самые распространенные ошибки при тренировках дома
Прежде чем мы углубимся в одобренные экспертами правила приведения себя в форму, кратко перечислим, чего нельзя делать.
Чрезмерное усердие: «Самая большая ошибка, которую я вижу, когда люди пытаются вернуться в форму, — это слишком оптимистичный взгляд на то, что они смогут выдержать», — говорит тренер по фитнесу Дэниел Вентура.
Другими словами, ту шестидневную тренировочную программу и сыроедение, которые вы запланировали? Возможно, вы захотите немного его уменьшить.Без фреймворка: «Еще одна вещь, которая бросается в глаза, — это стремление привести себя в форму, но ни один из фреймворков, который на самом деле дает вам результат», — добавляет Вентура. «Когда я говорю о «структуре», я имею в виду тактику и стратегию, которые увеличивают ваши шансы придерживаться плана, потому что, в конечном счете, это имеет значение».
Другими словами, ту шестидневную тренировочную программу и сыроедение, которые вы запланировали? Возможно, вы захотите немного его уменьшить.Как вернуться в форму
1. Не пытайтесь быть идеальным
Это должно быть легко. В конце концов, в течение многих лет вы постоянно были несколько несовершенны во всех сферах своей жизни. Тем не менее, причина, по которой стоит упомянуть этот совет, заключается в том, что люди часто стремятся к безупречности, когда начинают тренировку здоровья, а это неразумно и не нужно.
«Вам не нужно есть «идеально» 100% времени, чтобы добиться успеха», — говорит Криста Скотт-Диксон из Precision Nutrition. «На самом деле, большинство людей добиваются лучших результатов как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе, когда хорошо питаются с 80 до 9.0 процентов времени: 80 процентов работает на более скромные цели; и 90 процентов для достижения более сложных целей. Помните, что подход «все или ничего» редко дает вам все — обычно он не дает вам ничего».
Та же логика применима и к обучению. «Ваш план тренировок должен быть реалистичным», — говорит Джо Уорнер, основатель New Body Plan. «Если вы стремитесь ходить в спортзал [или тренироваться дома] шесть раз в неделю, и вам удается это только в течение недели, прежде чем это станет непрактичным, вы почувствуете, что потерпели неудачу, когда на самом деле вы настроили себя за неудачу».
2. Три — магическое число
Итак, каково идеальное количество тренировок в неделю, когда вы пытаетесь привести себя в форму? «Для тех, кто новичок в тренажерном зале или возвращается в него после довольно малоподвижного образа жизни, я бы рекомендовал три занятия в неделю и посмотреть, как тело себя чувствует на четвертом», – говорит тренер W10 Аран Куинн.
«В центре внимания должны быть тренировки всего тела, а не старое деление бодибилдеров на верхнюю и нижнюю часть тела. Дайте себе день между каждой тренировкой, чтобы восстановиться, особенно если вы давно не тренировались с высокой интенсивностью».
3. Будьте целеустремленным и добытчиком
Теперь вы знаете, что три-четыре тренировки в неделю и гибкий подход к еде — это то, что вам нужно для успеха. Следующим шагом будет определение того, чем вы на самом деле собираетесь заниматься на тренировках, и для этого вам нужно нужно поставить цель. «Ключ к постановке эффективной цели — сосредоточиться на процессах, а не зацикливаться на результате», — говорит Куинн.
Он отмечает, что сосредоточение внимания на нескольких целях процесса и их достижение более эффективно, чем просто наблюдение за результатом. «Например, если ваша цель — похудеть за определенный период времени, у вас может быть цель процесса питания с дефицитом калорий (потребление меньшего количества калорий, чем вы сжигаете).
Наличие фитнес-трекера или смарт-часов для отслеживания вашего прогресса может сделать этот процесс постановки целей более полезным. Помимо настройки напоминаний о движении, вы можете следить за ходом тренировок или потреблением калорий с течением времени.
Apple Watch серии 4
251 доллар на Amazon.com
СВЯЗАННЫЕ: Лучшие упражнения для наращивания мышечной массы
4. Последовательность превыше всего
Вам будет простительно думать, что ключ к успеху в тренировках лежит в том, чтобы выбить героические тяжелые подъемы, и что прогресс в питании сводится к расчету идеальной комбинации макронутриентов.
Под словом «комфортно» Скотт-Диксон подразумевает создание наименьшего напряжения между вашими целями в отношении состава тела (ваше здоровье и физическая форма) и желаемым образом жизни (вашим счастьем). «Что никогда не сработает, так это наличие двух конкурирующих желаний, как у парня, который хочет выпить шесть банок пива, но при этом выпивать шесть банок пива каждый вечер. Эти два желания активно конкурируют друг с другом, и именно это создает разочарование и несчастье, потому что вы преследуете невозможный результат».
5. Возьмите легкие победы
К настоящему времени вы должны начать понимать, что секрет возвращения в форму заключается в том, чтобы скользить, а не шлифовать процесс.
Поставив перед собой устойчивую задачу, вы можете сделать путешествие еще более плавным, одержав несколько легких побед. «Один из самых важных аспектов возвращения в форму — это выработать привычку возвращаться в форму», — говорит Вентура.
Вы делаете это, отмечая множество маленьких побед. Это не только поможет вам набрать обороты, но и поднимет настроение, поскольку вы будете чувствовать себя хорошо в том, что делаете и чего добиваетесь. «Например, выпив большой стакан воды вскоре после пробуждения, вы увлажните свое тело, заставите мыслить яснее и чувствовать себя лучше. И это очень просто», — делится Вентура.
«Другими привычками, не требующими больших усилий, которые помогают увеличить шансы на успех в вашу пользу, может быть приготовление снаряжения для тренировок за ночь до тренировки или отслеживание тренировок в дневнике тренировок. Чем больше вы делаете маленьких и простых вещей, тем легче вам будет делать более крупные и сложные элементы восстановления формы».
Журнал тренировок и упражнений BODYMINDER
12,92 долл. США на Amazon.com
СВЯЗАННЫЕ С: Как установить реалистичные цели по снижению веса
6. Следуйте плану
«Люди, которые применяют структурированный план, добиваются прогресса, а люди, которые этого не делают, ну, не добиваются прогресса», — говорит Уорнер. Это своего рода озарение, которое смотрело вам прямо в лицо, но оно кажется настолько очевидным, что не может быть правдой.
Warner рекомендует следовать плану, составленному для вас фитнес-экспертом или тренером. Таким образом, вам «не нужно беспокоиться о том, что вы будете делать дальше, чтобы вы могли сосредоточить свои усилия и энергию на выполнении тренировки», а также вы не будете возвращаться к своим любимым упражнениям, ставя комфорт выше прогресса.
Вы можете найти тренера или эксперта по фитнесу в местном тренажерном зале или через вашу сеть, которые помогут вам создать индивидуальный план, но вы также можете воспользоваться преимуществами приложений, которые предоставляют услуги, подобные персональным тренировкам.
Примеры.
От 29 долларов на Findyourtrainer.com
7. Предвидеть препятствия
Чем меньше укоренились ваши фитнес-привычки, тем более они уязвимы для внешнего влияния. Если вы тренируете грудь и спину пятничными вечерами в тренажерном зале Powerhouse в течение пяти лет подряд, не пропуская ни одного занятия, есть большая вероятность, что вы будете там в конце недели. Однако, если вы через пару недель приступили к новой фитнес-программе после двухлетнего перерыва и пропускаете тренировку, когда ваш приятель приглашает вас выпить пива в пятницу вечером, вы можете потерять поток и вскоре бросить эту тренировку. Пятничная фитнес-программа.
«Когда вы пытаетесь установить новый режим фитнеса, имеет смысл предвидеть искушения, с которыми вы столкнетесь, чтобы вы могли составить план того, как вы с ними справитесь», — говорит Уорнер. Он рекомендует заранее сообщать другим, если вы запланировали тренировку на определенный день, чтобы вы чувствовали поддержку и меньше нуждались в отмене тренировки.
Вы даже можете привлечь друзей или родственников к плану обучения, чтобы не упустить возможность общения в социальных сетях.
8. Не корите себя
Мы уже установили, что совершенство невозможно, что немного снижает нагрузку на ваши усилия по улучшению тела, но психологическая тактика на этом не заканчивается. Распространенная ошибка, которую совершают люди, пытаясь вернуться в форму, заключается в том, что они усложняют себе жизнь, когда оступаются. «Бить себя — это пустая трата времени и эмоциональной энергии», — говорит Вентура.
«Значит, ты съел тарелку мороженого, когда не собирался? Ну и что? Важно не то, как сильно вы наказываете себя за то, что не оправдали своих ожиданий, а то, как вы реагируете на этот промах. Вы не можете повернуть время вспять, но вы можете повлиять на то, что вас ждет впереди. Если вы заняты тем, что говорите себе, что снова потерпели неудачу, и что это типично, и что у вас нет того, что нужно, чтобы хорошо питаться, это самосаботаж».
