Трицепс и спина: Варианты тренировки: спина и трицепс.

Содержание

Варианты тренировки: спина и трицепс. | Body-кач

Хорошее решение объединить две мышечные группы, которые не принимают участия в работе друг друга. Как например широчайшие мышцы спины и трицепсы. Спина сугуба тянущая мышечная группа, а трицепс только толкающая. И поэтому тандем этих групп на тренировке будет благоприятен для них обеих.

Стоит заметить, что для различного уровня тренированности тренировки и подбор упражнений будут различными.

Варианты программ тренировок.

1). Если нужно делать больше базы.

Хорошо также подойдёт новичкам, когда нужно делать больше базы и набирать больше массы. И тогда программа спина/трицепс будет выглядеть так:

Подтягивания широким хватом: 4 по 8-12 повторений. (2-2,5 минуты отдых между подходами).
Становая тяга классическая: 4 по 6 повторов.(3-4 минуты отдых между подходами).
Тяга гантели к поясу 3 по 8-10 повторений на каждую руку.(2 минуты отдых между подходами).
Отжимания на брусьях: 4 по 8-10 повторений.(2 минуты отдых между подходами).
Разгибания попеременно с гантелью из-за головы: 3 по 8-12 повторений на каждую руку.(1,5 минуты между подходами).

В таком варианте базовой тренировке спины брусья для трицепсов отлично её дополняют! А разгибания с гантелью позволят хорошо проработать трицепсы.

Схемы из книги Ф. Дэлавье «Анатомия силовых упражнений» .Упражнения для мышц спины.

2). Объёмный вариант тренировки.

Отлично подойдёт для более продвинутого уровня. Он включает работу для спины в различных упражнениях и более объёмную тренировку трицепса в базовых движениях.

Подтягивания широким хватом: 4 по 8-12 повторений. (2,5 минуты — отдых между подходами).
Тяга штанги в наклоне 5 по 6-10 повторений. (2,5 минуты — отдых между подходами). Это упражнение лучше сделать в обратной пирамиде. Это метод, который предполагает уменьшение веса снаряда от подхода к подходу, с увеличением количества повторений соответственно.

Жим штанги узким хватом: 4 подхода по 6-10 повторений. ( отдых — 2-2,5 минуты между подходами). Это уже упражнение на трицепс. Пока ещё есть силы стоит его сделать в более силовом режиме.
Рычажная тяга. Стоит выполнить попеременно каждой рукой. 3 подхода по 10-12 раз. Возвращаемся к широчайшим и в данном упражнении.
Французский жим со штангой лёжа: 4 по 8-12 повторений. (2 минуты — отдых между подходами).
Тяга верхнего блока: 4 подхода по 10-15 повторений. (отдых между подходами до двух минут).
Разгибания на трицепс в блоке: 3 по 10-15 повторений. (1,5 минуты отдыха между подходами).

Такой вариант займёт более продолжительное время, но чередование упражнений для спины и для трицепса позволят им лучше восстанавливать силы во время тренировки.

Схемы из книги Ф. Дэлавье «Анатомия силовых упражнений» . Упражнения для трицепса.

3). Альтернативный вариант тренировки.

Такой вариант предполагает работу, когда нужно поработать над конкретной мышечной областью или или развить конкретное качество. Допустим стоит задача поработать над толщиной спины, а трицепс нужно прокачать в силовом ключе. Тогда пример программы может выглядеть примерно так:

Классическая становая тяга: 4 по 6-8 повторений. (отдых не менее 3-х минут между подходами).
Тяга «Т-грифа» : 4 подхода по 8-10 повторений. (отдых 2-2,5 минуты между подходами). Одно из лучших упражнений для толщины спины.
Рычажная тяга попеременно каждой рукой : 3 подхода по 10-12 повторов. (отдых 2 минуты между подходами).
Жим узким хватом: 5 подходов по 5 повторений. (отдых не менее 3 минуты между подходами).
Разгибания на блоке: 3 по 10-15 повторений. (отдых до 1,5 минуты между подходами). Выполняется с целью пампинга или лучшего еровоснабжения трицепсов.

Конечно же вариантов программ трицепс плюс спина ещё может великое множество, но данные примеры надеюсь будут вам полезны, и помогут составить свою программу для тренировки этих мышечных групп.

Подписывайтесь на канал, чтобы получать больше полезной информации, также делитесь вашим мнением и опытом в комментариях. А я желаю вам всего доброго, отличных спортивных результатов и крепкого здоровья!

Рекомендую вам также прочесть:

Топ лучших упражнений на трицепс.

Тренировка широчайших! Каменная ширина!

Сплит программы для набора массы. Примеры эффективных сплитов.

Планируем тяжелую тренировку среды (спина, трицепс) | Масса 2.0

Незаметно подкралась среда, а это означает, что сегодня мы будем весьма серьезно разрушать мышцы спины и трицепса. Ввиду того, что тренировка будет тяжелой, тк я занимаюсь по способу микропериодизации( неделя тяжелая, неделя легкая, неделя тяжелая и т.д), я сочетаю спину и трицепс: во время тренировки спины уйдет много сил, поэтому, нужна небольшая группа мышц, на которую бы хватило запасов сил и энергии, чтобы ее качественно тяжело потренировать.

Планируем тяжелую тренировку среды (спина, трицепс)

После тяжелой недели понедельника мышцы груди и бицепс даже и не думают восстанавливаться. В прошлый раз мышцы успели восстановиться только к следующей тяжелой тренировке, поэтому, вторая неделя легкая. Как я занимался в понедельник, можете прочитать (Добавляем к тяжелым тренировкам пампинг!)

Программа тренировок на спину и трицепс.

1) Разминка на эллипсоиде ( в спокойном режиме, пульс в 140-150 ударов в минуту, минут 5 максимум). На разминке надо немного вспотеть, чтобы подготовить себя к тяжелой работе.

2) Растяжка мышц, подход на становую тягу с пустым грифом.

3) Становая тяга. Обязательно одевайте пояс, который не даст вам получить травму. Я два раза срывал спину, ощущение не из приятных, выбивает из колеи минимум на 3-4 недели.

4) Тяга горизонтального блока, с разными вариациями хвата (беру стандартную Т ручку, потом беру «косички», с которыми работаю на трицепс, и широкую перекладину, с которой буду дальше делать тягу вертикального блока).

Планируем тяжелую тренировку среды (спина, трицепс)

5) Тяга вертикального блока за голову

6) Тяга рычажная, в тренажере широким хватом и узким хватом

7) Тяга гантели одной рукой в наклоне

8) Тяга штанги обратным хватом в наклоне

9) Пуловер для спины на кроссовере

10) Шраги с гантелями

11) Французский жим

Планируем тяжелую тренировку среды (спина, трицепс)

12) Разгибания на блоке стоя

13) Жим штанги в Смите узким хватом

14) Разгибание рук с гантелей в наклоне. Здесь очень важно работать с небольшим весом, я делаю с 4-6 кг гантелями), в момент полного разгибания нужно еще и зафиксировать положение руки, трицепс нагружается великолепно.

Планируем тяжелую тренировку среды (спина, трицепс)

15) разгибание на блоке в наклоне, на добивку

16) Отжимания на брусьях, на трицепс. Изначально я очень не любил это упражнение, тк не чувствовал его нормально. Как только разобрался, понял как на брусьях отжиматься только трицепсами, сразу полюбил.

17) Пресс на тренажере (молитва).

Планируем тяжелую тренировку среды (спина, трицепс)

Как и в тяжелый понедельник, сегодня я буду увеличивать веса: на тренажерах по блину, на штанге — плюс 5 кг, в гантелях — плюс два кг. Тяжелые тяги штанг и блоков на спину буду делать с поясом, как уже писал выше. Лишние травмы мне не нужны, а чтобы предплечье не забивалось, то работаю с лямками. Нам ведь важно проработать спину, а не добить и без того болящие руки. Все подходы делаем медленно, подконтрольно, чувствуя каждую мышцу.

Пройдет тренировка, отпишусь, какие были ожидания и реальность, подписывайтесь на канал, чтобы следить за моими тренировками, прогрессом и применять мой опыт в своем тренинге.

Вступайте в группу ВК!

Не забывайте вступать и в группу в ВК, чтобы читать избранные материалы, на основе которых я корректирую свои тренинги!

Как прокачать спину и трицепс: 20 упражнений для качественной тренировки

Спина-трицепс — одна из тренировок в программе прокачки тела. Даже не очень опытный взгляд без труда распознает «хилые» руки и спину, даже если они прячутся под одеждой. Но если вы думаете, что тело нужно прокачивать только ради пляжного позирования, то ошибаетесь. Мышцы играют не только роль красоты, они поддерживают в вашем теле здоровье. Приведем вам 20 эффективных упражнений для спины и трицепсов, которые стоит включить в свою тренировку тела.

Содержимое материала

Это дополнительные упражнения на трицепс, которые можно включить в свой режим тренировок. При добавлении нового упражнения или замене старого обязательно подумайте о том, какие отделы трицепса вы хотите подчеркнуть. Для сбалансированного развития постарайтесь включить хотя бы одно упражнение от bodybuilding, которое включает поднимание рук над головой.

Первое место в нашем списке — это разновидность обычного упражнения с отведение веса за голову. Существует лишь небольшая разница между ними: эта версия упражнения обеспечит немного большее напряжение в диапазоне движения, за счет того, что вы будете лежать на наклонной скамье головой вниз.

Различия в этом движении действительно вступают в игру, когда вы меняете угол плеча, который меняет точку, где вы опускаете штангу. Вместо того, чтобы опустить штангу на лицо, опустите ее прямо за головой. Длинная головка трицепса биартикулярна, и это увеличенное сгибание плеча изменит напряжение в трицепсе для усиления эффекта.

Мы обычно признаем, что составные движения лучше для наращивания силы и массы. Так почему бы не включить одно из немногих составных движений, которые используют трицепс в качестве основного движителя?

Вы бы так не подумали, но положение головы очень важно в этом упражнении. Держите голову высоко и смотрите вверх. Это помогает держать ваш торс прямым, что подчеркивает трицепс. Если вы чувствуете покалывание в руках, когда делаете провалы, вместо этого подтяните подбородок.

Это упражнение часто считают «королем» движений трицепсов. Если все сделано правильно, оно делает сильный акцент на длинной мышце трицепса, на которую не способны влиять большинство других упражнений. Более узкое сцепление и большее смещение локтя придают больший акцент на трицепс, но не приводят к дискомфорту в суставах.

Когда вы держите руки над головой, вы действительно прокачиваете длинную мышцу трицепса.

Есть несколько вариантов этого упражнения, и все они эффективны. Когда стоите, будьте осторожны, чтобы не согнуться. И лучше стоять, чем сидеть. Так вы получаете больший ожог тела.

По сути, это одна из версий отжиманий. В нем сложно что-либо испортить. Тем не менее, это сложное движение и может быть немного сложным для локтей, поэтому играйте с расстановкой рук. Как правило, держите локти прямо под плечами. Вы получите дополнительные преимущества основной работы с этим движением. Чтобы было легче, положите руки под уклоном. Чтобы сделать это более сложным, поставьте ноги на скамью.

Это может удивить некоторых из вас, но положение запястья играет лишь небольшую роль в трицепсе. Относительное положение рук и плеч влияет на трицепс, но изменения в запястье действительно влияют только на уровень комфорта и мышцы рук и предплечий.

Для движений при опускании используйте любое удобное для запястья положение, например, задний захват. Не будет существенного изменения в вовлечении трицепса, если вы не измените угол руки или плеча. Прижимные движения с полностью вытянутым плечом и прижатыми к бокам руками сведут к минимуму риск травм. Это позволяет медиальной и боковой мышцам выдерживать большую нагрузку.

Вы получите больший диапазон движения, выполняя это упражнение одной рукой вместо двух. Это упражнение хорошо растягивает длинную головку трицепса. Из-за разной структуры и гибкости, некоторые люди могут испытывать затруднения. Экспериментируйте с различными захватами и инструментами, пока не найдете то, что работает для вас.

Отжимания от скамейки — отличная вариация стандартной формы отжиманий, которая делает упор на трицепс. Вы можете начать с ног на полу, пока ваши способности не увеличатся. Затем уже размещайте ноги на скамью.

По сути, это модифицированная форма стандартной тяги за голову. Держа плечи перпендикулярно полу, ваши локти занимают промежуточное положение. Вы должны поднимать штангу сидя на скамье, а затем прямо опускать ее к подбородку. Это прокачивает весь трицепс достаточно сбалансированным образом. Старайтесь взять более узкую хватку и разжать локти — пока не станет больно, когда вы выполняете это упражнение. Изменения позиции рук будут влиять на трицепс по-разному.

Отдачи легче на локтях, чем в большинстве упражнений на трицепс. Положение плечевого сустава означает, что длинная голова не подчеркнута, что увеличивает нагрузку на медиальную и латеральную головки трицепса. Делая откат, держите руки склеенными по бокам. Я предпочитаю кабели, а не гантели, поскольку они обеспечивают постоянное натяжение.

Спина — это не одна мышца, и даже не две или три, а целый набор больших и малых. К тому же все мышцы очень разные. Приведем 10 лучших упражнений для спины от bodybuilding, которые нужно включить в тренировку.

Технически это больше, чем упражнение для спины — оно затрагивает всю заднюю цепь мышц от ваших икр до верхних лопаток. Техника очень важна для тяги. Как только вы ее освоите, вы сможете перейти к поднятию больших тяжестей, которые будут набирать максимальные мышцы, высвобождать гормоны для наращивания мышц и помогать вам расти.

Есть также множество программ прогрессирования тяги, которые вы можете использовать, чтобы помочь вам достичь новых личных рекордов. Физиологи любят прописывать тягу при разработке силы и физической формы, потому что это упражнение бьет по мускулатуре и является одним из лучших вариантов укрепления структуры костей.

Если вы тренируетесь тяжело, делайте тягу в начале тренировки (менее 6 подходов). В других случаях можете тягой штанги заканчивать тренировку.

Это, вероятно, второе лучшее движение для спины с точки зрения веса. Исследование EMG показало, что упражнение будет одинаково работать с большими мышечными группами верхней и нижней части спины. Это делает упражнение отличным строителем спины. Как и тяга, это еще один технический шаг, который требует отличной формы, но вознаграждает вас тоннами мускулов.

Делайте наклонные тяги в начале вашей последней тренировки для тяжелых сетов с более низким диапазоном повторений, около 6-8 или 8-10. Версия Смита — подходящая замена. Она блокирует вас в вертикальной плоскости, но ваше тело должно быть в правильном положении относительно штанги.

Всегда полезно иметь подтягивающие движения для спины в своей программе тренировок. Подтягивание является одним из лучших. Широкая постановка рук отлично подходит для акцентирования внимания на верхних мышцах. Более близкое сцепление может обеспечить больший диапазон движения. Самая большая проблема здесь для большинства тренеров — это тренировка до отказа в правильном диапазоне повторений для роста, который составляет 8-12.

Если вы выполняете подтягивания в начале тренировки, вам, возможно, придется добавить утяжеленный пояс. Конечно, если вам это трудно, вы всегда можете использовать подтягивающую машину с усилителем или хорошего корректировщика.

Хорошая форма очень важна здесь. В исходном положении лопатки должны быть втянуты — потяните лопатки вниз и навстречу друг другу — до начала вытягивания.

Здесь вы можете набрать на штангу гораздо больший вес. Поддержание плоской спины может быть сложной задачей, и в этом случае поддерживаемая версия является лучшим выбором.

Это не приседания, так что держите ноги под углом. У вас также обычно есть выбор в положении рук и ширины. Широкий захват сделает больший акцент на верхних мышцах, в то время как нейтральный захват лучше нацелится на середину спины. Это упражнение, вероятно, является одним из самых простых для выполнения.

Почти все по умолчанию используют тренажер с прямой и длинной ручкой. Использование широкой рукоятки на поперечной балке будет хорошим изменением темпа, потому что это смещает часть акцента на верхние отделы спины. Широкие хваты могут быть в некоторых машинах в тренажерном зале, поэтому не выполняйте оба упражнения во время тренировки, если не вносите какие-либо другие изменения, такие как сцепление или целевой диапазон повторений.

Лучше всего делайте упражнение к концу тренировки. Выберите вес, который позволяет выполнять не более 12 повторений.

Движения с обратным захватом означают две вещи: бицепс играет большую роль, и теперь, когда локти тянутся назад к вашим сторонам, прокачиваются остальные мышцы. Машина Смита позволяет вам сконцентрироваться только на том, чтобы тянуть как можно больше веса, пока вам не нужно беспокоиться о его балансировке.

Согнитесь примерно на 45 градусов, оставаясь близко к штанге, и ожидайте небольшого вклада от бедер и коленей, когда вы растягиваете тяжелые сеты.

Вам не нужно больше, чем одно движение с обратным захватом в вашей рутине. Сделайте это примерно на середине тренировки, после тяжелых перенапряжений. В любой момент тренировки не бойтесь надевать наручные ремешки.

Так как мы уже рассмотрели подтягивание с широким захватом, мы выбрали ручку с узких хватом для этого упражнения. Исследования EMG показывают, что использование близкого нейтрального захвата активирует мышцы аналогично обычному захвату, поэтому вы не пропускаете ни одного мышечного волокна. Как упомянуто ранее с подтягиванием, более близкое сцепление допускает более длинный диапазон движения и увеличенное время под напряжением для мышц. Это отлично подходит для наращивания мышечной массы.

Это упражнение может быть хорошей разминкой для ваших плеч, но при использовании в качестве упражнения для наращивания массы, оно лучше всего подходит для конца тренировки для подходов по 8-12 повторений.

Это отличное одностороннее упражнение — каждая сторона работает независимо, что позволяет вам много двигаться. Вы получите больший диапазон движения при односторонней тренировке и не будете сдерживаться, если ваша слабая сторона потерпит неудачу первой. Вы также можете лучше поддерживать свою нижнюю часть спины — которая, возможно, уже приняла много напряжения — когда кладете одну руку на скамью. Допуская небольшую степень вращения туловища, можно задействовать и большую степень «основной» мускулатуры.

Делайте упражнение где-нибудь от середины до конца тренировки с повторами по 10-12 раз.

Вертикальная версия заставляет ваши мышцы напрягаться для большего диапазона движения, чем при использовании ровной скамьи. Просто убедитесь, что гантель заходит за вашу голову, и бросьте ее на пол позади себя, когда закончите.

Почти во всех случаях, движения должны выполняться последними в вашей обычной тренировке. Выполняйте приблизительно 12-15 повторений за сет.

Это отличный и новый выбор для ваших нижних мышц спины. Встаньте сбоку от машины, взявшись за планку по середине, и держите тело близко к аппарату, используя раздвоенную стойку и согнув колени для равновесия. Когда вы поднимаете штангу как можно выше, ваше тело может немного колебаться, чтобы сохранять движение естественными, и это нормально.

Выполните это упражнение ближе к концу вашей тренировки по 8-10 или 10-12 раз за сет. Делайте ее вместо одноручного гантельного упражнения.

Тренировка спина трицепс на массу. Тренировка ног и плеч в один день – сплит для новичка? И в завершение пуловер

Являются второй по величине мышечной группой человека, состоящей из широчайших, трапециевидных, ромбовидных и мышц-выпрямителей. Разумеется, тренировка спины требует особых подходов, о которых мы подробно расскажем в этой статье.

Важные принципы

Тренировку спины можно совмещать с прокачкой трицепса, бицепса или плеч. Опытным спортсменам стоит выделять один день для соло-тренинга. Упражнения, использующиеся во время проработки данной мышечной группы, считаются одними из наиболее травмоопасных в бодибилдинге, а поэтому все их нужно выполнять с надлежащей техникой, оптимальным весом и компаньоном, который сможет подстраховать вас в опасной ситуации. Новичкам не советуется выполнять свыше 2-3 упражнений за тренировку, а также использовать большие нагрузки.

Стоит также упомянуть, что тренировка спины не должна совмещаться с другими крупными группами (грудь, ноги), так как вы не сможете добиться максимального результата в приросте силы и мышечной массы. Далее мы расскажем о том, какие движения лучше делать на определенную мышцу, входящую в состав спинной группы.

Широчайшие

Тренировка широчайших мышц позволяет сделать спину шире и толще. В целом это те самые мышцы, которые придают торсу V-образную форму. Если человек генетически предрасположен к узким плечам, данное упражнение станет настоящим спасением, так как проработка определенной зоны исправит эту проблему. Если вам нужна действующая программа тренировки спины, то учитывайте следующие упражнения:

Тяга штанги в наклоне. Технику выполнения вы можете увидеть ниже на фотографии. Для исключения читинга (т.е. помощи других мышц в исполнении упражнения) можно опереться головой о мягкую подставку. Идеальное движение для придания объема широчайшим мышцам.
Подтягивания . Одно из важнейших базовых упражнений. Нужно запомнить 2 принципа, которые влияют на проработку той или иной мышечной группы. Во-первых, при постепенном сужении хвата снижается нагрузка на широчайшие мышцы. Во-вторых, движение должно быть плавным, без лишних рывков, что избавит вас от читинга. Для усиления эффекта можно использовать различные утяжелители.
Тяга гантели одной рукой в наклоне. Выполняя упражнение правильно, можно добиться максимальной нагрузки по всему длиннику мышцы при полной растяжке и мощном сокращении.
Верхняя тяга. Является одним из наиболее эффективных упражнений. Его выполнение удобнее, нежели подтягивания, так как дает возможность сдвинуть угол в разных направлениях, что способствует затрагиванию дополнительных пучков мускул. Тренировка мышц спины обязательно должна включать данное упражнение.
Тяга блока к поясу сидя. Данное движение позволяет придать спине визуальную ширину. Кроме того, оно также привлекает к работе (незначительно) грудные мышцы.

Трапециевидные

Эти мышцы важны для каждого бодибилдера, который гонится за максимальной эстетичностью и гармоничностью своей фигуры. В принципе, прокачать их можно при помощи одного упражнения:

Шраги . Технику выполнения вы можете увидеть ниже. Это упражнение позволяет изолированно развивать трапециевидные мышцы до желаемого уровня. Делать его можно как со штангой, так и с гантелями. Выполняйте данное движение, и вы обязательно улучшите объем и силовые показатели.

Низ спины

Ваша тренировка спины всегда должна включать упражнения на нижний отдел мышц в конце тренинга. Что выполнять для нагрузки данного участка?

Гиперэкстензии . Это упражнение позволяет поддерживать тонус мышц, не перегружает суставы, а также дает возможность укрепить сухожильный корсет позвоночника. Зачастую его рекомендуют людям со слабой спиной и начинающим.
Становая тяга. Одно из важнейших базовых упражнений в бодибилдинге, которое задействует множество мышечных групп, позволяя пропорционально развивать спину, ноги и руки. Для новичков данное движение является одним из приоритетных, оно оказывает положительное воздействие на весь организм (смотрите фото ниже).
Наклон вперед со штангой. Его считают наилучшим упражнением для проработки нижнего отдела спины. Выполняется в конце тренировки.

Тренировка мышц спины

Разумеется, универсальной программы для прокачки спины не существует, так как каждый человек индивидуален. Тем не менее, мы сейчас приведем несколько примеров, которые позволяют объединять проработку нескольких мышечных групп. Что же, начнем:

Тренировка «спина — бицепс»:

Подтягивания широким хватом (4 х 12).
Рычажная тяга (4 х 8).
Тяга гантели одной рукой (3 х 8).
Подъем штанги на бицепс (4 х 10).
Поочередное сгибание рук с гантелями (4 х 12).
Упражнение на скамье Скотта (3 х 8).

2. Тренировка «спина — трицепс»:

Верхняя тяга (4 х 12).
Становая тяга (4 х 8).
Тяга Т-грифа (3 х 10).
Подтягивания (3 х max).
Французский жим (3 х 10).
Отжимания от скамьи (3 х 20).

3. Целенаправленная тренировка спины:

Тяга штанги в наклоне (4 х 8).
Рычажная тяга (3 х 12).
Тяга гантели (4 х 8).
Верхняя тяга (3 х 12).
Пулловер (3 х 12).

Эти программы довольно эффективны, если их использовать на протяжении 3-4 месяцев. Тем не менее, упражнения необходимо менять время от времени, дабы мышцы не адаптировались к определенному типу нагрузок.

Тренировка спины для девушек

Для тех представительниц прекрасного пола, которые стремятся к получению идеальной фигуры, тренировка спины является очень важным элементом тренинга. Тело необходимо развивать гармонично, а не только лишь качать ягодицы и пресс. Не забывайте также, что проработанная спина визуально делает талию гораздо уже. А какой девушке это помешает? Пример программы возьмем у Аллы Семеновой, являющейся успешной украинской бикинисткой:

Разминка.
Верхняя тяга — 4 х 12-15.
Подтягивания (можно с противовесом) — 3 х 10.
Тяга штанги в наклоне — 4 х 12-15.
Тяга гантели — 4 х 12-15.
Становая тяга — 4 х 12-15.

Как правило, тренировка «спина — плечи» является наиболее эффективной комбинацией. Переходим к тренингу в домашних условиях.

Тренировка в домашних условиях

Если вы не имеете возможности посещать тренажерный зал, то никто вам не помешает заниматься дома. Стоит отметить, что в числе минимального инвентаря вам нужны 2 разборные гантели от 8 до 25 кг. Мы не будем расписывать программы. Укажем лишь отличные упражнения:

Подтягивания.
Различные выходы (силой, одной рукой, офицерский).
Тяга гантелей.
Шраги гантелями.
Гиперэкстензии.

Разумеется, комплекс этих упражнений не позволит вам добиться максимальных результатов в наборе мышечной массы и увеличении силовых показателей, однако даст возможность постоянно быть в тонусе и хорошей физической форме.

Как ускорить рост мышечной массы?

Под конец этой статьи мы решили написать об интересном эксперименте спортивной науки, который реально действует на многих людей (особенно это касается более продвинутых атлетов). Многие уже знают, что генетика зачастую является важным фактором в бодибилдинге. Как правило, гены человека «спят», включаясь лишь при мощном силовом тренинге. Многочисленные исследования показали, что для новичков тренировочные программы реально работают (эффективно) только первые 2-3 недели. В дальнейшем результативность все больше падает.

Здесь на помощь пришла наука. Специалисты предложили вариант тренировок, которые делают спину намного шире и толще. Первым испытателем этой методиким стал многократный обладатель титула «Мистер Олимпия» Ронни Колеман.

Что же это такое? Вся суть заключается в циклическом тренинге, при котором бодибилдеру приходится чередовать разноплановые тренировки: пампинг и силовые с небольшим количеством подходов и огромным весом. На практике это принесло многим спортсменам замечательные результаты, которых они даже не ожидали. Дело в том, что рост мышц значительно ускорился (то же самое касается силы и выносливости). Наибольшую популярность данный метод обрел в то время, когда контрастный тренинг начали использовать в рамках недельного микроцикла. Сегодня это одна из самых действенных программ. Попробуйте ее на себе, и вы увидите улучшение своих показателей.

Заключение

Спина — это крупнейшая мышечная группа верха тела. Ее проработка должна занимать существенное место в тренировочном процессе. Именно она позволяет получить ту самую вожделенную V-образную форму торса.

В этой статье мы разобрали множество действующих упражнений и программ, которые вы обязательно должны опробовать. Как мы уже говорили, спину лучше ставить в отдельный день либо совмещать ее с трицепсами/бицепсами/плечами.

Тренировка «грудь — спина» или «спина — ноги» будет не совсем удачным выбором (разве что для новичков, которые только начали посещать зал), так как проработка двух больших мышечных групп за один раз не позволит добиться максимальных результатов.

– это одна из самых распространенных схем тренировок, которая позволяет сгруппировать мышечные группы таким образом, чтобы атлет успевал потренировать за один круг потренировать каждую мышцу, при этом, чтобы они успевали достичь момента суперкомпенсации. Само собой, что для этого необходимо внутри каждой тренировки группировать мышечные группы правильно. Для того, чтобы этого удалось достичь, необходимо соблюдать два важных правила: тренировать за одну тренировку одну большую и одну маленькую мышечную группу, а так же совмещать мышечные группы таким образом, чтобы эти мышцы были антагонистами. Самым распространенным вариантом является совмещение груди и бицепса, спины и трицепса и ног с плечами.

Преимущества такой организации трехдневного сплита на лицо! Во-первых, соблюдаются два перечисленных выше принципа. Во время первой тренировки атлет качает грудь и бицепс, грудь является большой толкающей мышечной группой, а бицепс маленькой и тянущей. Спина тоже большая мышечная группа, но, в отличие от груди, тянущая, а трицепс маленькая и толкающая. Ноги вообще являются самой большой мышечной группой в организме человека, а плечи задействуют мышцы ног только в армейском жиме или других жимах стоя. При этом, плечи самая большая маленькая мышечная группа, а тренировка ног стимулирует выброс гормонов, поэтому тренировать плечи с ногами наиболее эффективно. Важно так же заметить, что большую мышечную группу всегда следует тренировать в начале тренировки, а маленькую мышечную группу в конце.

Преимущества трехдневного сплита

Достаточное количество отдыха – это преимущество заключается в том, что между тренировками больших мышечных групп проходит достаточно времени, не меньше одной недели, чего достаточно, как начинающим, так и более опытным атлетам. Совсем опытные качата могут применять микропериодизацию, разбивая тренировки на легкие, средние и тяжелые. Таким образом, атлет сможет развивать разные мышечные качества больших мышечных групп, а так же достигать момента суперкомпенсации перед каждой тренировкой. Но это не значит, что грудь следует тренировать по такой же схеме, как и ноги. Скорее всего, тренировки ног придется разбить на легкие, средние и тяжелые, а груди на легкие и тяжелые. Но, чтобы точно определиться с необходимым временем для достижения суперкомпенсации разных мышечных групп, атлет должен вести дневник тренировок . Начинающие атлеты могут просто тренироваться, соблюдая принцип прогрессии нагрузки.

Схема подходит атлетам разных уровней – механизм этого преимущества трехдневного сплита уже описан выше. Здесь же хочется подробнее сказать о том, с чем связаны эти различия. Дело в том, что с ростом мышечной массы мышцы начинают восстанавливаться медленнее что логично, чем мышца больше, тем больше времени ей необходимо для восстановления. Необходимость в восстановлении мышцы заключается в том, что бодибилдинг предполагает постоянное увеличение нагрузки от тренировки к тренировке, поскольку это единственный способ заставить организм гипертрофировать мышечные волокна. Если же нагрузка возрастать не будет, то и увеличивать мышечные объемы организму будет ни к чему. А для того, чтобы атлет смог наращивать веса на штанге, ему необходимо тренироваться в момент суперкомпенсации . Запомните , если у Вас получится прогрессировать нагрузку, то это будет значить, что схема работает. Нет не рабочих схем, просто каждой тренировочной программе свое место и время, а менять программу тренировок следует только тогда, когда она уже не позволяет прогрессировать дальше!

Маленькие мышечные группы тренируются два раза в неделю – это происходит за счет упомянутой выше группировке мышечных групп во время сплита. Дело в том, что, когда атлет тренирует грудь, то так же нагрузку получает и трицепс, а, тренируя спину, атлет тренирует ещё и бицепс. Причем, поскольку во время тренировки больших мышечных групп бицепс и трицепс получают косвенную нагрузку, то тем самым создается эффект микропериодизации. Большие мышечные группы тренируются раз в неделю, что подходит неопытным атлетам, которые пока не умеют тренировать разные мышечные качества, чередуя легкие и тяжелые тренировки. Но зато из-за этого схема тренировок менее гибкая, вследствие чего возникает ряд недостатков.

Недостатки трехдневного сплита

Не предполагает специализации – этот недостаток вязан с ограниченным количеством тренировок, вследствие чего атлет не может выделить день на проработку какой-то одной мышечной группы. Само собой, что мышцы будут намного лучше откликаться на нагрузку в том случае, если атлет всю тренировку будет целенаправленно прорабатывать именно её. В первую очередь это связано с ограниченными ресурсами организма, как в плане питательных веществ, так и эндокринной системы. Конечно, организм в первую очередь будет восстанавливать большие группы мышц, собственно, поэтому плечи и лучше качать с ногами, ведь, плечи самая большая маленькая мышечная группа, а вот, если Вы потренируете с ногами бицепс, то на него ресурсов может просто не хватить. А вот в случае, когда атлет уже опытный, то ресурсов на маленькие мышечные группы может и не хватить, поэтому их тренировку обычно выделяют в отдельный тренировочный день.

Нет места для становой тяги – эта проблема связана с тем, что тренировка спины подразделяется на две составляющие: тренировку длинных мышц и тренировку широчайших мышц спины. Тренировать обе мышцы одновременно неэффективно. Вернее, единственным приемлемым способом является совместная тренировка, во время которой становую тягу выполняют в самом конце. Но становая – это одно из самых мультисуставных упражнений, поэтому на неё уже просто не остается сил. Если же Вы потренируете длинные мышцы в начале тренировки, то тогда во время тренировки широчайших мышц позвоночник будет получать слишком большую нагрузку, поскольку уставшие длинные мышцы не смогут брать на себя достаточную нагрузку. Кроме того, под такую комплексную тренировку в любом случае надо выделять отдельный день.

Альтернативные варианты трехдневного сплита

Вариант первый – во время этого варианта тренировочного сплита атлет совмещает тренировку груди и трицепса, спины и бицепса, оставляя от базового варианта только тренировку ног с плечами. Смыслом такой программы тренировок является акцентированная проработка только больших мышечных групп, в то время как маленькие мышцы лишь «добивают» в конце тренировки изолирующим упражнением. Плюсом является то, что все ресурсы атлет использует только на большие мышцы, что позволяет хорошо прогрессировать в общей мышечной массе, а минус заключается в том, что могут начать отставать руки.

Второй вариант – это вариант трехдневного сплита акцентирующего внимание на руках. В данном случае атлет совмещает тренировку ног и груди, спины с плечами и выделяет отдельный тренировочный день для проработки рук. Плюсом данной программы является направление всех ресурсов на развитие верха тела, поскольку во время тренировки ног и груди ноги атлет тренирует лишь для поддержки и стимулирования эндокринной системы. Таким образом, данная программа помогает прогрессировать в жиме лежа , а за счет того, что атлет уделяет отдельную тренировку рукам, то руки тоже хорошо прибавляют в объеме. Применять данную схему имеет смысл только в том случае, если атлет уже набрал неплохую общую мышечную массу, ну, а минус заключается в том, что мало времени уделяется ногам.

Третий вариант предполагает группировку тренировки груди с плечами, ног с бицепсом и спину с трицепсом. Опять таки лучше всего прогрессирует в данной схеме жим лежа, при этом приходится жертвовать плечами, а, если атлет будет интенсивно тренировать ноги, то и бицепсом. С другой стороны, это позволяет активно тренировать ноги, поддерживая бицепс, и помогает лучше восстанавливаться дельтам к каждой следующей тренировки груди, поскольку, когда Вы тренируете плечи с ногами, то к следующей тренировки грудных мышц передняя дельта может мешать прогрессировать в жиме. Тем ни менее, видимых преимуществ у данной схемы не много, но она подойдет тем, кто плохо чувствует грудь и хочет поднажать на ноги.

Трехдневный сплит можно использовать для наращивания мышечной массы и во время сушки. Эффективнее всего использовать данную схему тренировок для роста мышечной массы, поскольку во время сушки стоит уделить особенное внимание сохранению мышц, для чего следует тренироваться в силовом стиле, чтобы организм просто не мог себе позволить сжигать столь необходимые ему мышечные волокна. Что же касается набора мышечной массы, то в данном случае обязательно следует использовать диету бодибилдера , которая поможет создать избыток калорийности, являющийся основным условием анаболизма. Запомните , белок, витамины, частые приемы пищи – все это важно, но это детали, которые работают только тогда, когда в организме присутствует избыток питательных веществ, используя который организм и синтезирует новые мышечные ткани!

Ключевыми моментами правильно организованной тренировки является использование базовых упражнений, время тренировки и отдыха между подходами. Таким образом, атлет должен использовать в своем тренировочном сплите как можно больше базовых упражнений и только лишь третьим или четвертым упражнением ставить изолирующее, когда базовых упражнений уже не хватает. Отдыхать между подходами необходимо 40-60 секунд, поскольку такой тем тренировки лучше всего позволяет стимулировать гипертрофию мышечных волокон. Кроме того, тренировка бодибилдера должна быть объемной, а длиться не дольше 40-50 минут, поэтому длительный отдых бодибилдер позволить себе не может!

Схема трехдневного сплита

Базовый вариант – грудь и бицепс, спина и трицепс, ноги и плечи
Грудь и бицепс
Жим лежа – 4 подхода по 10 повторений
Жим под углом – 4 подхода по 12 повторений

Улучшите вашу программу на мышцы верха тела при помощи эффективного использования суперсетов для тренировки груди и спины в один день.

Прирост мышечной массы не сиюминутное чудо, это требует многолетней преданности железному спорту. Но что вы скажете, если узнаете, что можно достичь желаемых результатов вдвое быстрее? Слишком хорошо, чтобы быть правдой, не так ли? В этой статье вы узнаете, как накачать спину и грудь, прорабатывая эти мышечные группы за одну тренировку.

Это далеко не новая идея, но суперсеты помогут вдове сократить время нахождения в зале, позволят выполнить больший объем работы за меньшее время, давая невероятное ощущение наполненности мышц. Не существует строгих правил создания собственных суперсетов, однако чаще всего они состоят из комбинации двух упражнений на мышцы-антогонисты.

Давайте рассмотрим, как это делается на примере связки грудь-спина.

Суперсеты были популяризованы Арнольдом Шварценеггером и не раз приводили его к победам на многочисленных соревнованиях. Описанные ниже рекомендации по выполнению суперсетов позволят вам добиться такого объёма верха тела, который бы одобрил великий Арни.

Если вы планируете выполнять эту тренировку сегодня, не одевайте чрезмерно обтягивающую футболку, если вы не хотите порвать её. Готовьтесь, вас ждет невероятный памп!

В классическом значении супересет – это когда вы выполняете первое упражнение, а затем немедленно (отдышитесь, если необходимо) переходите к выполнению второго упражнения. Оба этих упражнения вместе составляют один подход вашего суперсета.

Переходите к следующему суперсету, после того как выполните все подходы предыдущего. Отдыхайте не более 90 секунд между подходами, если вам достаточно и 60 секунд, отдыхайте меньше.

1 суперсет: Жим штанги на скамье с наклоном вверх средним хватом / подтягивания

Вам может показаться более логичным начать с жима на горизонтальной скамье в комбинации с тягой верхнего блока, однако предложенный вариант выполнения лучше по двум причинам. Во-первых, жим на скамье с наклоном вверх развивает верх грудных мышц, а, согласитесь, нет ни одного атлета, кто бы мог пожаловаться на чрезмерно развитый верх груди. Во-вторых, нет ничего лучше подтягиваний для развития широкой и мощной спины.

Если вы не можете свободно выполнять подтягивания широким хватом, старайтесь всё же не заменять это упражнение тягой верхнего блока. Воспользуйтесь помощью партнера, пусть он поддержит вас за стопы. Что бы вы не делали, старайтесь оставаться в заданном диапазоне повторений.

Если вы не можете опустить штангу достаточно низко из-за слабой растяжки связок плечевого пояса или полученных когда-то травм, то остановитесь в нескольких сантиметрах от груди в положении, где ваши плечевые суставы чувствуют себя комфортно. Используйте ограничители, если необходимо, чтобы обезопасить тебя от травм.

Суперсет 2: Жим гантелей на горизонтальной скамье / тяга гантелей в наклоне

Я люблю эту комбинацию, поскольку оба упражнения хорошо подходят для выполнения совместно. Когда мы качаем грудные гантелями, а не штангой, мы заставляем каждую руку работать отдельно и это позволяет включить в работу много мышц-стабилизаторов. Во время выполнения сфокусируйтесь на негативной фазе движения, медленно опустите гантели и затем активно, но подконтрольно снова поднимите вес. Используйте метод пикового сокращения в точке максимального напряжения.

Не давайте волю вашему эго, когда находитесь в зале. Если ваш рабочий вес со штангой 90 кг, это не значит, что вам следует взять две гантели по 45 кг для этого упражнения, это не одно и то же.

Суперсет3: Сведение в кроссовере / тяга верхнего блока узким хватом

Это нормально, если на этом этапе вы почувствуете усталость, особенно если вы новичок в данном типе тренинга на спину и грудь. Упражнения в блочном тренажере дадут вам небольшую передышку, однако это не означает, что можно расслабиться или работать вполсилы.

Выполняя упражнение в кроссовере, старайтесь максимально растягивать и сокращать грудные мышцы в крайних точках амплитуды. Выполнение этого упражнения поможет наполнить ваши мышцы кровью и питательными веществами.

Когда выполняете тягу верхнего блока к груди, аналогичным образом сфокусируйтесь на сокращении мышц спины в нижней точке движения. Опускайте снаряд очень медленно подконтрольно.

4 суперсет. Отжимания / гиперэкстензия

Несмотря на то, что эти упражнения на грудь и спину хороши при выполнении с весом только собственного тела, вы можете усложнить их: поднять одну ногу во время отжиманий или взять в руки дополнительный вес при выполнении гиперэкстензии.

Гиперэкстензия – это упражнение, включающее в работу тазобедренный сустав. Не следует излишне перегружать поясничный отдел. Сконцентрируйтесь на работе и сокращении верхней части ягодичных мышц.

И в завершение пуловер

Арнольд регулярно делал это упражнение, справедливо полагая, что оно позволяет увеличить грудную клетку. Опускайте вес медленно, считая до пяти, а поднимайте вес быстро, считая до одного. Сокращайте мышцы в верхней точке максимально сильно, перед тем как снова опустить вес.

Программа тренировки

10-12 повторений

Выполняйте три серии (подхода) из двух упражнений подряд.

12-15 повторений

Жим штанги на скамье с наклоном вверх средним хватом 8-10 повторений
Подтягивания 8-10 повторений
10-12 повторений

12-15 повторений

Отжимания 20 повторений
Гиперэкстензия 20 повторений Выполняйте две серии (подхода) из двух упражнений подряд.

Всем привет! С вами Владимир Сучков
— Сергей Югай
— Наконец-то, у нас день номер 3 в нашей тренировке новичка, в нашем сплите новичка. Мы сделали грудь и трицепс, спину и бицепс, а сегодня мы будем делать ноги и дельты. Володя, насколько важна в нашем деле тренировка ног?

Тренировка ног — это, наверное, самая важная тренировка в нашем деле. Потому что ноги — самая большая мышечная группа, и именно она стимулирует рост всего тела.

Напомню, что мы растем снизу-вверх, а худеем, если образно выражаться, сверху вниз. Ноги и спина задают тон роста всем остальным мышечным группам, и поэтому очень важно с самого начала ваших занятий тренировать ноги. Многие ребята, кто только начинает, считают, что ноги не важны. Их же видно, все обращают внимание только на мышцы верха, поэтому грудь, руки — в первую очередь. Важно более-менее серьезно относиться к тренировкам, и если мы хотим добиться гармоничного развития всех мышечных групп, нужно с самого начала уделять большое внимание ногам.

Мы начнем с ног, а потом будем делать дельты — это общее правило. То есть мы начинаем с большей мышечной группы, а потом уже переходим на меньшую. Но я знаю, что есть ребята, у кого бёдра доминируют изначально, а верх немного отстает. И тогда, естественно, нужно начинать с дельт, а потом уже переходить на ноги. На этапе номер два ноги выделяются в отдельный день. Потому что если мы хорошо сделали ноги, сил на дельты уже нет. На первое время мы соединяем эти две мышечные группы, делаем ноги и дельты в один день.

Также хочу сказать тем ребятам, кто не исключает или уже точно планирует свое выступление в номинации Men’s Phisique и думают, что бедра же закрыты шортами, и вроде как не надо их тренировать, нужно все-таки заниматься дельтами, руками, спиной. Надо, надо все равно тренировать ноги, потому что они дают общий объем. Если ноги тонкие, очень маловероятно, что вы сможете раскачать свое тело и добиться гармонии для вашего верха.

Я надеюсь, Володя, что ты регулярно тренируешь ноги?
— Хотя бы раз в неделю, да
— Как выступающий спортсмен

Приседания
Мы начинаем с ног, у нас будет сегодня три упражнения на ноги и три на дельты. Первое упражнение нашего комплекса — это приседания со штангой на плечах. Основное массонаборное упражнение для нижней части тела. Я напомню, что у нас три основных базовых движения: жим лежа, становая тяга и присед. Становой тяги у нас в комплексе пока нет, жим лежа мы аккуратно начинаем в день груди. И день ног мы начинаем с нашего приседа.

Делаем очень хорошую разминку, очень хорошо разминаем спину и колени, обязательно делаем суставную разминку, небольшую гимнастику. Хочу напомнить, что это упражнение хорошо и эффективно только для тех ребят, у кого все хорошо с коленями и спиной. Если есть какие-то ограничения, нужно думать, как обойти эти лимитирующие факторы. Если вы здоровый молодой человек, то, конечно, мы это упражнение осторожно и в правильной технике выполняем.

Беремся хватом чуть шире ширины плеч и подсаживаемся под гриф, кладем его на плечи. Нужно постараться положить не на шею, а на именно на плечи. Аккуратно снимаем гриф со стоек, отходим чуть-чуть назад. Ноги мы держим на ширине плеч или чуть шире, можно носочки чуть расставить в стороны. Есть разные варианты приседа, разное положение стоп, разные модификации этого упражнения. Мы пока используем основной вариант.

Сохраняя спину ровной и прямой, мы начинаем медленно садиться вниз, не двигая коленями влево-вправо, колени у нас неподвижны. Стопы зафиксированы, сила тяжести остается на пятке. Начинаем медленно садиться вниз, отводя таз чуть назад, а корпус наклоняя чуть вперед, будто хотим на что-то сесть. Я напоминаю, негативная всегда фаза медленная, мы опускаемся медленно, ускоряемся в активной фазе. Садимся до той точки, где бедра параллельны полу. С выдохом встаем. Опускание идет 2-3 секунды, подъем — одна секунда с выдохом. В верхней точке нога в колене остается чуть-чуть согнутая.

Начинаем мы всегда с пустого грифа и делаем разминочные сеты. Например, если ваш рабочий вес около 50 кг, то делаем 20, 30, 40 и к 4 сету приходим пирамидой к рабочим подходам. Выполняем 3-4 рабочих сета на 12 повторений.

Напоминаю, что вес всегда выбирается эмпирически. Мы определяем свой рабочий вес, свои силовые возможности исходя из необходимого числа повторений. Нам задано от 10 до 15 повторений, соответственно, мы выбираем вес, с которым нам будет к 11, 12, 13 повторению уже тяжело, больно, возникает жжение. Если вы сделали 15 раз, а еще остались силы раз на 5, значит, вес маленький, можно его добавлять. Если мы сделали 8-9, и уже начинается виляние, техника нарушается, начинают трястись ноги — вес для вас слишком большой. Надо его уменьшить, освоить идеальную, четкую технику, и только после освоения правильной техники вес увеличивать.

Это упражнение формально для мышц ног, для бедер, но, как ни странно это звучит, здесь работают и другие мышцы, в том числе и верхней части тела, и мышцы пресса, всего более 200 мышц. Именно поэтому оно считается основным массонаборным не только для бедер, но и для всего организма.

Основные ошибки здесь заключаются в следующем.

Штанга лежит не на плечах, не на трапециях, а на шее. Нужно стараться научиться класть ее чуть-чуть назад и пониже, развивая гибкость плечевых суставов.

Вторая ошибка — это опускание головы. Ребята смотрят немного вниз, опускают подбородок. Но нужно держать его немного приподнятым

Еще одна ошибка — сведение коленей на опускании. Нужно постараться держать колени строго неподвижно вдоль носочков, влево-вправо колени не двигаются.

Недержание поясничного лордоза — очень частая ошибка. Нужно держать спину прямо и ровно.

Отрывание пяток в нижней точке. Если в данный момент не хватает гибкости коленных, тазобедренных и голеностопных суставов, можно первое время под пятки подкладывать небольшие диски. Это позволит нам садиться чуть пониже, ведь нам нужно сесть до параллели, чтобы бедра стали параллельно полу. В нижней точке между бедром и голенью должно быть 90 градусов.

Ну и еще ошибка классическая ошибка, которую в учебниках озвучивают все время — это когда в нижней точке колено выходит за вертикальную воображаемую линию носочков. Нужно постараться, чтобы колени вперед сильно не выходили. Опускаемся и отводим таз назад, и с ровной прямой спиной наклонили корпус вперед. Просели медленно, глубоко и четко с выдохом встали.

Жим ногами
Второе упражнение для мышц ног — это жим ногами. Я надеюсь, что жим ногами в каждом зале сейчас есть — это тоже очень хорошее массонаборное упражнение для бедер. Здесь мы чуть более прицельно занимаемся квадрицепсами.

Есть разные варианты постановки стоп: от этого зависит, на какую часть бедра или ягодичной мышцы будет приходиться нагрузка. Мы пока используем все самые простые классические варианты: ноги на ширине плеч, на середине платформы. Мы опускаем платформу медленно вниз на вдохе до момента, когда угол в колене будет около 90 градусов. В нижней точке сила тяжести остается на пятках. Нужно стараться опускать так, чтобы в нижней точке пятки не отрывались. Вся стопа прижата, но толкаемся мы пятками. В верхней точке ускоряемся с выдохом, развиваем активное усилие. И в верхней точке ноги остаются чуть согнуты в колене. Здесь нет пауз ни в нижней, ни в верхней точке, платформа скользит. Чуть медленней вниз, чуть быстрее с выдохом вверх.

Выполняем на 15 раз. Один разминочный сет, или несколько разминочных, в зависимости от вашего рабочего веса. Далее выполняем 3-4 рабочих сета на 15 повторений.

Ошибок здесь не так много, как на приседе. Обычная ошибка — это, опять же, сведение коленей на опускании, отрывание пяток от платформы на опускании, отрывание таза от сиденья на опускании. Нужно стараться все точки опоры зафиксировать: и стопы, и спину, и попу, и колени. Движемся строго по двум направляющим линиям, как бы вдоль плеч. Медленно опускаем и чуть быстрее с выдохом отталкиваем. Здесь мы в верхней точке паузу не делаем, не отдыхаем.

Сгибания ног в колене лежи или сидя
Третье упражнение нашего комплекса на ноги — это сгибание ноги в колене. Мы делаем акцент на заднюю поверхность бедра, еще это называют бицепс бедра. В нашем комплексе сразу будет это упражнение, чтобы бицепс бедра начал развиваться. Если у нас начнет расти бедро, а сзади на ноге останется провал, будет не очень красиво. А если будет плавный изгиб, это будет очень здорово и красиво.

Я также еще напомню, что приседания и жим ногами воздействуют и на ягодичные мышцы. Очень часто говорят, что ягодицы важны только для девочек, а парням ягодицы не нужны. На самом деле женщины обращают внимание именно на эту часть мужского тела. Конечно, если все будет гармонично: и ягодичные мышцы, и бедра, и бицепс бедра, и голень, — то это будет очень здорово.

Насчет голени мы еще поговорим с вами на следующих этапах.

Мы сегодня будем делать сгибания ног сидя. Но мы знаем, что в большинстве залов обычно представлена модификация тренажера «сгибания ног лежа», и вы можете выполнять сгибания лежа, суть не меняется. Нам важно расположиться так, чтобы валик находился на ахилловом сухожилии. Носочек мы будем тянуть все время на себя. Сгибаем ногу в колене с усилием, с выдохом. Сгибаем ногу полностью, в верхней точке напрягаем бицепс бедра. Стараться не бить себя валиком по попе. Согнули полностью, напрягли на полсекунды, медленно опустили. Медленное опускание, я подчеркиваю, потому что на опускании валика будет идти нагрузка на подколенные связки, на крестообразные, а они весьма чувствительны и подвержены различным травмам. Поэтому очень медленное опускание, и нога в колене остается чуть-чуть согнутой.

Очень частая ошибка на сгибании ног лежа, особенно с большим весом, особенно в конце сета заключается в том, что у нас на сгибании ноги от скамейки немного отрывается таз. Очень важно стараться полностью к скамеечке прижаться, и таз на сгибании ноги вверх не тянуть. Полностью прижались, сгибаем ноги, и попа вверх не идет ни на сантиметр.

Чуть более профессиональный нюанс заключается в том, что в бицепсах бедер у большинства людей доминируют медленно сокращающиеся волокна. Это означает, что вес отягощения должен быть чуть-чуть больше, а повторений здесь много быть не должно. Поэтому выше 12 повторений можно здесь не подниматься. Выполняем 3-4 рабочих сета от 10 до 12 повторений.

Жим на плечи
Мы переходим на плечи. Еще плечи называются «дельтовидные мышцы», и поэтому мы говорим на таком небольшом сленге. На дельты основное базовое движение — это вертикальные жимы. Вертикальные жимы можно делать со штангой, с гантелями, на тренажере в Смите — есть много разных вариантов и модификаций на выполнение вертикальных жимов. Володя, у тебя какой любимый вариант вертикального жима?

Стоя из-за головы со штангой
— То есть, фактически, армейский жим
— Да
— Чуть более силовой вариант, не для слабаков. Я хорошо попадаю в мышцу, если я делаю жим с груди в Смите.

Мы сегодня выбрали для вас такой вариант — жим гантелей сидя исходя из того, чтобы на первое время было все просто. Мы делаем со скамейкой с вертикальной спинкой. Жим гантелей сидя — это основное упражнение для дельтовидных мышц, в котором работают все три пучка, все три части дельтовидных мышц. Это базовое движение для дельт, и оно чуть более травмоопасно, как и все базовые движения.

Обращаю ваше внимание на технику. Здесь важно держать четыре точки опоры, как в жиме: стопы, таз, лопатки, затылок. Их мы полностью прижали и держим совершенно неподвижными. Спину изогнули и, упираясь попой и лопатками, развернули кисть таким образом, чтобы у нас была одна прямая линия, одна прямая ось, и по ней у нас должны двигаться руки. Сжимаем гантели крепко, чтобы они не болтались во время движения. Стараемся растянуть дельтовидные мышцы. Опускаем, гантели оказались около ушей — оттолкнули вверх и чуть внутрь. В верхней точке рука в локте у нас осталась снова немножечко согнутая. В верхней пауза минимальна. Медленно опускаем, чуть быстрее отталкиваем.

Махи с гантелями
Второе упражнение на дельты — это подъемы с гантелями через стороны стоя. Еще говорят махи с гантелями в стороны стоя.

С самого начала нам желательно это упражнение делать технически верно, именно попадая в средние дельты. Если у нас на поднимании верх идет сначала гантель, а вслед за ней уже локоть — не сократится средний участок дельтовидных мышц. Нам важно, чтобы сначала шли вверх локти, а уже за локтем идет гантель.

Основная ошибка — идет бездумное размахивание руками, вверху сначала оказывается гантель, локоть немного проваливается. Нам нужно сделать так, чтобы в верхней точке выше оказался локоть, и тогда дельтовидная мышца сократится.

В нижней точке опустили руки на бедра и подняли через стороны так, чтобы в верхней точке первым оказался локоть. Очень важное условие не поднимать плечи, иначе включится трапеция. Пронация-супинация запястья не так важна. Гантели не нужно раскручивать в руках. Я понимаю, что вам много где могли сказать, что мизинец должен быть выше остальных пальцев, и что нужно будто выливать воду из кувшина. Да, немного мы мизинец разворачиваем так, чтобы он был чуть-чуть выше остальных пальцев, но не выворачивая руки в верхней точке.

Чуть-чуть сгибаем руку и поднимаем через стороны локти, будто рука на локте заканчивается, и мы не можем кисть поднять выше. Нужно всегда стремиться к тому, чтобы технично выполнять упражнение, соблюдая биомеханику, чтобы попасть именно в целевую группу. Поднимаем локти, акцентированно не поднимая плечи.

Выполняется 3-4 рабочих сета на 12 повторений.

Тяга штанги к подбородку
И третье упражнение для дельтовидных мышц — это тяга штанги к подбородку. Есть несколько разных вариантов: можно тянуть и гантели к подбородку, можно тянуть нижний блок, можно брать разные виды хвата — от этого будет зависеть, на какую часть плеча будет приходиться нагрузка. Мы, опять же, ничего сложного на первое время не делаем, используем обычные, классические варианты. Мы берем хват на ширине плеч или чуть уже, чтобы нагрузка приходилась чуть больше на передние дельты и немного на трапеции. Махи у нас были на среднюю часть, жим — это базовое движение на все 3 головки дельтовидной мышцы, а здесь мы хотим чуть больше уделить внимание передней дельте, трапеции.

Мы берем штангу, встаем напротив зеркала, чтобы смотреть на себя. Точно также мы стараемся вздернуть вверх локти. Бицепс расслаблен, плечи остаются на месте, мы поднимаем только локти, будто кто-то нас дергает за локти, будто к ним привязаны ниточки, которые тянут вверх.

В верхней не заворачивать запястье. Обычно все очень хорошо начинают, делают хорошо, технично, а в конце, когда тяжело, и сил уже не хватает, все заканчивается выкрученными запястьями. До конца сета запястье должно идти вдоль предплечья. Стараемся выполнять упражнение чисто, не раскачиваясь спиной в такт нашему движению.На следующих этапах вашего развития мы обязательно поговорим о том, что такое читинг, и как его грамотно использовать. Пока что и в махах, и в тяге к подбородку стараться не раскачиваться.

Стараемся так направлять локти вверх, чтобы в самой верхней точке амплитуды вы ощущали, что сократились именно ваши дельтовидные мышцы.

В тяге штанги к подбородку выполняется 3 рабочих сета от 10 до 12 повторений.

Итак, закончился наш сплит, наша тренировка новичка. Мы прошли день номер 3, Володя, как ощущения, что больше забилось сегодня у тебя, ноги или дельты?

Дельты, все-таки на дельты я сделал три упражнения, а приседал у нас ты, поэтому дельты забились больше.

Мы надеемся, что вам все понравилось, что вы все попробуете сами и почувствуете результат.

Хочу сказать еще раз тебе, Володя, огромное спасибо за то, что ты участвуешь и показываешь, а мне остается лишь только рассказывать. Это очень радостно и приятно, когда можно просто болтать, а выполняют уже другие.

Спасибо вам за доверие, за то, что. вы доверяете нашему каналу. Мы постараемся вас дальше радовать и показывать вам интересные и научные варианты и правильных тренировок, и правильного питания. Если вы хотите увидеть серию тренировок для более продвинутого уровня пожалуйста, напишите об этом в комментариях. Если есть вопросы лично, можете написать мне на мою страничку Вконтакте Сергей Бодик. На этом на сегодня все. Володя, еще раз тебе спасибо.

Ставьте лайки и подписывайтесь на канал Мышцы.РФ

И до новых встреч!

Трехдневный сплит на массу или по-другому говоря трехдневная программа тренировок является одной из самых популярных и распространенных систем тренировок не только среди новичков, но и среди продвинутых атлетов. Что собой представляет трехдневная программа тренировок или, по-другому говоря, трехдневный сплит на массу и как самостоятельно составить программу тренировок?

Что такое трехдневный сплит?

Трехдневный сплит — раздельная система тренировок, согласно которой вы разделяете все мышцы тела на три отдельные группы и прорабатываете каждую мышечную группу, как правило, один раз в неделю. Например, в понедельник вы тренируете спину и бицепс, в среду грудь и трицепс, а в пятницу ноги и плечи.

Именно благодаря огромной популярности и распространенности трехдневных сплит программ, вечерами по понедельникам, средам и пятницам во всех тренажерных залах много людей. Правда большинство из них новички, которые занимаются интуитивно, не придерживаясь конкретной схемы тренировок. Конечно же, это путь в никуда, топтание на месте. Поэтому, я всегда говорю, что нужно придерживаться и вести тренировочный дневник.

Как составить трехдневную программу тренировок

Существует множество вариантов составления трехдневных сплит программ. Чаще всего мышечные группы разделяют по принципу «тяни-толкай», прорабатывая на одной тренировке тянущие, а на другой толкающие группы мышц. Ноги, как правило, тренируют в отдельный день.

Некоторые варианты трехдневного сплита:

ВАРИАНТ 1

СПИНА-БИЦЕПСЫ
ГРУДЬ-ТРИЦЕПСЫ
НОГИ-ПЛЕЧИ

ВАРИАНТ 2

СПИНА-ТРИЦЕПСЫ
ГРУДЬ-ПЛЕЧИ
НОГИ-БИЦЕПСЫ

ВАРИАНТ 3

СПИНА-ГРУДЬ
РУКИ-ПЛЕЧИ

ВАРИАНТ 4

СПИНА-БИЦЕПСЫ-ЗАДНИЕ ДЕЛЬТЫ
ГРУДЬ-ТРИЦЕПСЫ-ПЕРЕДНИЕ ДЕЛЬТЫ

Как я уже говорил выше, вариантов составления трехдневного сплита множество. Откровенно говоря, мне больше всего нравится первый вариант. На первой тренировке я прорабатываю мышцы спины и бицепсы. На второй тренировке грудные мышцы и трицепсы. На третьей тренировке мышцы ног и плечи. Лично мне больше нравится такое разделение мышц по дням, хотя каждый вариант имеет свои недостатки и преимущества.

Преимущество данного варианта трехдневного сплита я вижу в том, что каждая мышечная группа прорабатывается один раз в неделю. Во время тренировки спины всегда включаются в работу бицепсы, поэтому есть смысл их «добить» в конце тренировки. То же самое касается грудных мышц и трицепсов. После тренировки ног я прорабатываю мышцы плеч. Дело в том, что тренировка ног дает мощный анаболический отклик, поэтому дельтовидные мышцы получают лучший стимул к росту.

Трехдневный сплит на массу — пример программы тренировок

Понедельник (СПИНА, БИЦЕПС)

1. Подтягивания широким хватом 3х8-10

2. Становая тяга со штангой 3х6-10

3. Тяга к поясу в наклоне 3х8-10

4. Подъем штанги на бицепс 3х8-12

5. Молотки с гантелями 3х8-10

Среда (ГРУДЬ, ТРИЦЕПС)

1. Жим штанги лежа 3х8-10

2. Наклонный жим гантелей 3х8-12

3. Отжимания на брусьях 3х8-12

4. Жим лежа узким хватом 3х8-10

5. Скручивания на наклонной скамье 3-4х20-30

Пятница (НОГИ, ПЛЕЧИ)

1. Приседания со штангой 3х8-12

2. Жим ногами в тренажере 3х8-12

3. Подъем на носки 3-4х12-20

4. Жим штанги сидя 3х8-12

5. Тяга штанги к подбородку 3х8-12

Спина, трицепс

Не надо долго думать, чтобы ответить, зачем надо ударно «качать» мускулатуру спины. И не очень опытный взгляд без труда распознает «хилую» спину, даже если она прячется под пиджаком. К тому же нельзя забывать, что классическая для культуриста «компоновка» корпуса — широченный, поставленный на вершину «треугольник» плеч — в принципе невозможна, если не подкреплена могучими широчайшими. Но если вы думаете, что спину нужно «качать» только ради пляжного позирования, то ошибаетесь; она играет не только «представительскую», но и прагматическую роль: «держит» корпус при выполнении упражнений для мышц плечевого пояса, груди и рук.

Вообще-то, трудность «накачки» спины заключается в том, что тут требуется очень упорная, а главное, скрупулезная работа. Судите сами, на большой площади спины располагаются самые разные по «формату» мышцы — выпрямители позвоночника, ромбовидные, трапециевидные, большие и малые круглые, и широчайшие. И каждую требуется «качать» по своему — с учетом ее строения и функций. Хорошо сформированная, гармоничная спина — это тугая, объемная мускулатура, где все мышцы развиты пропорционально и симметрично. Задача, согласитесь, в своей сути непростая. Так что, неудивительно, что не только у новичков, но и продвинутых фанатов в голове немало «белых» пятен на тему грамотной «накачки» спины. В этой статье мы отвечаем на самые частые и самые заковыристые вопросы.

Джимми Пенья

Нужно ли новичку пользоваться гимнастическими ремнями для «упрочнения» хвата при тренинге спины?

Ремни — полезный, а иногда и просто необходимый аксессуар силовой тренировки. Хват — основа основ, его надежность предопределяет вес. Эту аксиому нужно помнить всегда, но особенно, в упражнениях для спины. Вы, наверно, слышали поговорку: «Не используешь ремни — тренируешься вхолостую». В ней кроется глубокий смысл; спина требует такой нагрузки, которую «голыми» руками не возьмешь. Главное, научиться принимать решение: когда ремнями пользоваться необходимо, а когда от них можно отказаться. Предоставим слово профессиональному культуристу Мэлвину Энтони: «Когда нужно одевать ремни? Когда почувствовал, что вес «идет» с трудом. Логика тут простая: делаешь сеты и ждешь, когда кисти устанут до предела. Ну и тогда берешься за ремни. Идея понятна? Отпускать накачку предплечий уж совсем на самотек, с первого сета пользоваться ремнями, никак нельзя. Кисти так или иначе должны получить свою порцию нагрузки. Можно, конечно, качать хват специальными упражнениями, но лично у меня на это не хватает ни времени, ни сил, ни терпения.»

Общий вывод такой: тренировать спину лучше с ремнями. Как-никак, спина намного сильнее мелких мышц предплечья, и без ремней она попросту «не дополучит» нагрузку.

«Чтобы заиметь мощную «треугольную» спину,

всем советую делать тяги на верхнем блоке,

подчеркивает Мелвин.

Польза от них огромная и новичкам, и опытным культуристам.»

Я слышал, что когда делаешь тяги на верхнем блоке, не следует заводить гриф глубоко вниз за голову. Это правда?

Дело в том, что у большинства людей с гибкостью плечевого пояса туговато. Чтобы опустить гриф глубоко, им приходится сильно наклонять голову вперед. А это ошибка, чреватая травмой шеи.

«Да, это по настоящему опасно, потому что провоцирует сильную нагрузку на шейные межпозвоночные диски: до травмы тут, буквально, один шаг, — говорит титулованный культурист Вине Галанти. — Ну а вообще-то, сами по себе тяги блока за голову — очень полезное упражнение. Я для себя изобрел такой страховочный прием. Чтобы «не клевать» носом, я, когда тяну гриф вниз, наоборот, чуть отклоняю голову назад от вертикальной оси. Попробуйте, и вы сами убедитесь, что прием «работает».

Итак, тяги за голову — очень эффективное упражнение, но только если делаешь его методически корректно. Вот несколько секретов правильной техники в тягах. Первый: грудь должна быть всегда «колесом». Второй: мысли направлены на сокращение мышц в центральной части спины. Третий: тяги нужно чередовать — то к груди, то за голову. Во втором случае нельзя опускать гриф слишком низко — до наклона головы.

В любом варианте этого упражнения к вопросу выбора веса подходите трезво. Главное тут — не величина нагрузки, а правильная биомеханика, позволяющая «включить» мелкий мышечный массив верха спины.

Спина — это не одна мышца, и даже не две или три, а целый «ансамбль» больших и малых, очень «разноплановых» мышц. Как надо грамотно делать «разминку»?

Я рекомендую выбрать для разминки такое упражнение, которое «загружает» максимальное количество «спинных» мышц. Например, тяги на верхнем блоке книзу, тяги на нижнем блоке к животу сидя, подтягивания. Все эти упражнения «захватывают» не только широчайшие, но и ромбовидные, трапеции, а также мышцы, поддерживающие позвоночник. Независимо от того, какое упражнение вы выбрали для разминки, делать его нужно с минимальной интенсивностью; резко нагружать мышцы тяжелым весом нельзя. На то она и разминка, чтобы «размять» мышцу, обеспечить дополнительный приток крови, да и только. Ну а повторений, понятно, должно быть много — до результата.

Считаю, что новички, да и продвинутые культуристы, должны чередовать «узкий» и «широкий» хват.

Мне очень подходят тяги на нижнем блоке к животу сидя. Объясните пожалуйста, как их правильно делать — «широким» или «узким» хватом?

Когда речь заходит о тягах на нижнем блоке, приходится слышать, что, мол, тут в зависимости от хвата «включаются» или, наоборот, «выключаются» те или иные области спины. Так вот это, мягко говоря, большое преувеличение. При любом хвате, и «широком», и «узком», в тягах участвуют как внутренние, так и внешние ее области. Правда. участие будет разным. Так, «узкий» хват позволяет прицельно «бомбить» центр спины. «широкий» — «переносит огонь» на ее внешние «края».

«Считаю, что новички, да и продвинутые культуристы, должны чередовать «узкий» и «широкий» хват, — говорит Мелвин, — Такое чередование позволяет более равномерно распределить тренировочную нагрузку по всей поверхности спины. А это само по себе очень важно — мышцы должны быть развиты пропорционально.»

И все-таки проблему ширины хвата переоценивать не стоит. Если плохо отработана техника, то никакой хват не поможет. Лучше обратите внимание на другие, более важные технические факторы. Например, следите, чтобы грудь была всегда выпячена, не наклоняйтесь вперед и не откидывайтесь назад в такт тягам — это сильно перегружает поясницу.

«Секрет правильной тяги сидя — прост: грудь вперед, корпус неподвижен, рукояти тяните к себе горизонтально — точно к середине живота,» — подсказывает Мелвин

Спина, как известно, очень «трудный» объект для тренировки. Как вы посоветуете «качать» ее — отдельно или вместе с какой-то другой мышечной группой?

В тренерской среде господствует точка зрения, согласно которой для спины нужно выделять отдельный день. Спина, так сказать, слишком обширное поле для деятельности. Если по настоящему выложиться в тяжелых тягах, сил ни на что другое попросту не останется. С другой стороны, метод комбинированных тренировок (в один день — спина плюс другая мышечная группа) тоже имеет свои преимущества.

«Лично я совмещаю тренинг спины с накачкой бицепсов рук и бедер, — рассказывает профи Кевин Леврон, — Почему? Да потому, что упражнения для спины все равно так или иначе «включают» эти мышцы. Вот я их все заодно и «добиваю».

Проблему совмещения можно грамотно решить только в том случае, если учтены ваши индивидуальные особенности: образ жизни, методы тренировок и т.д. Например, если у вас не густо со временем, смело выбирайте комбинированную тренировку, а в этом случае целесообразно совмещать, согласно совету Леврона, спину с бицепсами. Но помните, порядок «накачки» в комбинированной тренировке должен быть таким: сначала спина, потом бицепсы.

И все-таки, если времени хватает, лучше выделить для мышц спины отдельный день.

Как лучше делать тяги в наклоне — со штангой или гантелями?

С чем больше нравится. Тяги в наклоне — эффективное упражнение, которое в любой из своих модификаций «построит» вам потрясающую спину. Делая тяги с гантелей, вы можете полнее сконцентрироваться на мышцах одной половины спины. Тяга со штангой — это большое комплексное движение, заставляющее работать выпрямители позвоночника, пресс, ягодичные мышцы и мышцы ног. Однако, лучше всего совмещать снаряды, т.е. делать тяги и со штангой, и с гантелями поочередно.

Вообще-то, данное упражнение позволяет использовать разные типы отягощений. Попробуйте, к примеру, поделать тяги в тренажере Смита или с Т-штангой. Главное, найти такой вариант, который бы подходил вашей индивидуальной анатомии. Что это значит? Тяга не должна перегружать вам поясницу и должна быть комфортной с точки зрения удержания равновесия. При этом никогда не останавливайтесь на чем-нибудь одном. Варьируйте упражнения и нагрузку: когда мышцы спины привыкают к однообразию, они перестают расти. M&F

5 испепеляющих приемов накачки трицепса по методике профи

Майкл Берг

МЕТОД №1: Три-Сеты для Три-Цепсов Бывший пауэрлифтер и профессиональный бодибилдер Эдди Робинсон признает только «жесткий разговор» с трицепсом. А именно: очумелые комбинированные сеты из отжиманий на брусьях с отягощением, французские жимы лежа и жимы на скамье узким хватом. Упражнения нужно делать, понятно, одно за другим, без перерыва «Отжимаюсь я в поясе, на который подвешиваю 40-килограммовую гантель для первых десяти повторений. — дает пояснения Эдди. Затем меняю ее на 30-килограммовую для следующих десяти, а последний «отказной» сет делаю без отягощения.» От брусьев Эдди, буквально, бегом бежит к скамье, где его уже дожидается EZ-штанга. Он делает французский жим из десяти повторений, затем, сбросив вес почти наполовину, немедленно продолжает упражнение — на этот раз до отказа. Тут наступает очередь жимов узким хватом, и опять он начинает с максимального веса, с которым делает 10 повторений, после чего ополовинивает вес, завершая упражнение «отказом». Все! Первый «круг» «вершен. «Обычно я делаю 4 «круга» один за другим, позволяя себе короткую промежуточную передышку — минуты две-три, не больше. — рассказывает Эдди. — Теория учит, что развитие мышцы возможно тогда и только тогда, когда мы заставляем ее работать все более и более интенсивно. Мой метод как раз на всем этом и основан. Смотрите, во всех «кругах» веса остаются постоянными. Однако трицепс от «круга» к «кругу» устает все сильнее. Вот и выходит, что нагрузка для него с каждым «кругом» все больше «тяжелеет».

МЕТОД №2: Читинг «Иногда самым результативным оказывается редкое, мало популярное упражнение. Так случилось и со мной. Раньше я делал разгибания на блоке, французский жим, жим у жим хватом, а тут решил попробовать «редкость» — обратные разгибания на блоке с канатной рукоятью. Прочитал где-то, что только это упражнение «грузит» все три пучка трицепса одним махом, вот и решил проверить. Оказалось, точно так! Эффект бомбовый! С этого дня я забросил все другие упражнения. В самом деле, к чему? Ведь каждое такое нагружает только один пучок. Теперь мой комплекс для трицепса состоит из одних обратных разгибаний, но делаю я их так, что в глазах темно. Сначала о том, как выполнять упражнение. Берешься за концы канатной рукояти и становишься к блоку спиной. Сильно наклоняешься вперед, локти оказываются прямо у висков. Из этого положения разгибаешь локти.

Всего 4 сета, однако ввиду того, что главная цель Даррема — дать трицепсам максимальную встряску, он устраивает каждому сету необычную, прямо-таки, адскую концовку.

Даррем выставляет вес, который в обычном случае привел бы его к «отказу» где-то на 10-ом повторе. Доходит до 10-ого повторения, потом стиснув зубы, собирает остатки сил и снова тянет рукоять троса, но уже так, словно хочет вырвать его с мясом. А потом отпускает вес сверхмедленно, по сантиметру. Трицепсы визжат от боли, но это как раз то, чего и добивается Даррем.

В каждом сете он «выжимает» из себя по два таких «адских» повтора. На круг выходит восемь. Этого хватает, чтобы истощить трицепсы до крайнего предела.

Даррэм поясняет, что в борьбе за последние повторы все средства хороши, включая читинг. Правда, если вам повезет тренироваться с партнером, читинг лучше подменить форсированными повторами.

форсированными повторами.

Второе упражнение — жимы вниз на блоке с W-рукоятью.

«Сначала я делаю шесть повторений верхним хватом, причем держу гриф узко, у самого троса — поясняет Марк. — Затем уменьшай; вес вдвое, берусь за гриф нижним широким хватом в местах изгиба. и уже довожу трицепсы до полной «отключки».

Зачем нужна W-рукоять? Марк убежден, что сочетание прямого и обратного хвата при разгибаниях -это крайне эффективный прием Однако если вы примените в последнем движении прямой гриф, тс выложиться на все сто не получиться. Кисти и так устали, куда уж тут удержать неудобную вывернутую позицию с прямым грифом. А вот изогнутый гриф в самый ра; — очень удобно.

« А вообще-то, — подытоживает Марк, — суперэффективным может стать любое упражнение для трицепса, тут главное — полная психологическая концентрация. Интенсивность достигается работой

МЕТОД № 3: На краю пропасти

У титулованного культуриста Марка Дагдейла свой метод «прожарки» трицепса — дроп-сеты с супер тяжелыми весами.

Начинает он с отжиманий в Хаммере. Штырь под самым нижним разновесом, вдобавок сверху на отягощения залезает партнер Марка.

«С таким классным весом я делаю шесть повторений, затем партнер быстро соскакивает, и я выжимаю еще восемь-десять. «Накачка» при этом просто фантастическая!» — рассказывает Дагдейл.

Второе упражнение — жимы вниз на блоке с W-рукоятью.

«Сначала я делаю шесть повторений верхним хватом, причем держу гриф узко, у самого троса — поясняет Марк. — Затем уменьшаю вес вдвое, берусь за гриф нижним широким хватом в местах изгиба, и уже довожу трицепсы до полной «отключки».

Зачем нужна W-рукоять? Марк убежден, что сочетание прямого и обратного хвата при разгибаниях -это крайне эффективный прием. Однако если вы примените в последнем движении прямой гриф, то выложиться на все сто не получиться. Кисти и так устали, куда уж тут удержать неудобную вывернутую позицию с прямым грифом. А вот изогнутый гриф в самый раз — очень удобно.

«А вообще-то, — подытоживает Марк, — супер эффективным может стать любое упражнение для трицепса, тут главное — полная психологическая концентрация. Интенсивность достигается работой головы. Когда до тебя это доходит, трицепсы начинают расти словно на дрожжах».

МЕТОД № 4: Стремительно и эффективно

Трицепс, как известно, имеет три пучка — отсюда и название. Методическая классика — прорабатывать трицепс тремя упражнениями, каждое из которых прицельно грузит какой-то один пучок. Сьюзи Карри, чемпионка «Фитнесс Олимпии» 2000 года, действует как раз по этому методу. Однако с одним «нарушением».

Вместо последовательного выполнения одного движения за другим, она применяет тройные сеты -по сету каждого упражнения один за другим без перерыва. Между трисетами 30-секундный перерыв.

«Тройные сеты для трицепса — идеальное решение, когда прежний комплекс приелся и вам надо совершить прорыв» — подчеркивает Сьюзи.

Если говорить о последовательности движений, у Сьюзи железная логика. Первым идет тяжелый жим штанги узким хватом — для среднего пучка. Потом отжимания — внутренний пучок. И наконец, разгибания на блоке — внешний пучок. Вдобавок, такая последовательность упражнений сводит к минимуму риск травмы. Первым идет самое сложное в смысле координации движение, затем упражнение попроще. А завершают трисет, практически, безопасные разгибания.

Итак, сначала Сьюзи делает жимы на скамье узким (15-30 см) хватом — 10-12 повторений. Уже держать гриф не следует; это вредно для запястий. Вторым номером идут отжимания по 20-25 повторений — или на брусьях, или между двумя параллельными скамьями. «Отжимаясь на скамьях, я обычно кладу на бедра «блин» 10-15 кг, — говорит Сьюзи. — Что же касается жимов вниз на блоке, то тут вместо простого сета я делаю дроп-сет. Поначалу вес приличный, тут же сбрасываю его вполовину и «добиваю» упражнение до «отказа».

Немного отдыха, и я снова возвращаюсь в начало. Всего у меня три три-сета. Лично мне хватает…»

МЕТОД № 5: Вверх и вниз по пирамиде

А можно ли «накачать» солидный трицепс, делая всего-навсего одно упражнение, да еще в одном-единственном сете? Можно, если выполните следующее условие: стиль упражнения сверх интенсивный -чтобы вены взрывались! И второе: сет должен быть пирамидальным.

Итак, поэкспериментируйте с одно сетовым тренингом, но только потом применяйте его не часто. Такую встряску трицепсам можно давать только раз в месяц.

Итак, начинайте с легкой гантели и выжмите ее двенадцать раз, каждый раз опуская ее как можно ниже за голову. Локоть должен «смотреть» строго в потолок. Выполнив первую фазу упражнения, немедленно переходите к следующему весу — килограмма на два-три больше — и сделайте 10 повторений. Переход к четвертой по весу, самой тяжелой гантеле — последний, полдела, можно сказать, сделано. Теперь вторая часть упражнения — все то же самое, но с последовательным снижением веса. В этом и заключается принцип пирамиды.

Вот примерная схема односето-вого упражнения: 12 повторений с 12-килограммовой гантелей, 10 — с 14-килограммовой, восемь — с пудовой, четыре-шесть — с 18 -килограммовой. Затем пошли вниз: восемь повторений — с пудовой, восемь-десять — с 14-килограммовой, восемь-пятнадцать (до отказа) — с 10-12-килограммовой. Теперь то же самое другой рукой.

И, наконец, совет для тех, кто хочет разнообразить воздействие на трицепсы или кому пока не хватает сил на одноручный вариант одно сетового разгибания. Делайте его, держа гантель двумя руками. Кстати, вместо разгибании сидя или стоя точно по такой же схеме можно делать и разгибания в наклоне. M&F

MUSCLE & FITNESS №6, 2001

Как правильно качать спину — и с какими мышцами совмещать в один день?

Спина — одна из наиболее отзывчивых к тренировкам групп мускулатуры. Но с важной оговоркой — исключительно после того, как вы научитесь чувствовать мускулатуру подгрупп спины в работе. Лишь в этом случае можно выполнять упражнения технически правильно.

При этом мощная тренировка спины — залог формирования спортивной фигуры и сильных рук. Ниже в материале мы рассмотрим правила составления программы на спину в рамках трёх тренировок в неделю — и ответим на вопрос, с какими группами мышц её лучше качать.

// Как правильно тренировать спину?

Наиболее крупными мышцами в области спины являются широчайшие — они вовлекаются в работу при подтягиваниях (и вертикальных тягах), а также при выполнении становой тяги и тяг к пояснице (то есть, горизонтальных тягах). Очевидно, что во всех этих упражнениях также работают плечи и руки.

Именно поэтому тренировку спины обычно совмещают с тренировкой бицепса или трицепса — или с плечами. При трёх тренировках в неделю выбор каждого из этих вариантов, фактически, даст самостоятельную программу — с акцентом на определенной группе мышц.

Прокачка спины и бицепса в один день означает, что в следующий тренировочный день вы должны будете тренировать грудь и трицепс — ровно как и наоборот, сочетание спина + трицепс подразумевает, что следом пойдет грудь + бицепс. В свою очередь, сочетание спина + плечи является наименее выигрышным.

// Опрос читателей Фитсевен:

// Читать дальше:

Ноги + плечи = 💪

Хотя совместная тренировка спины и плеч кажется логичным решением, подобная планировка программы негативно влияет на способность мускулатуры к восстановлению и росту. Почти каждое упражнение на спину вовлекает в работу плечевой сустав — а, значит, и плечи.

Чаще всего плечи тренируют вместе с ногами, разделяя с тренировкой спины дополнительным днём — это поможет дважды в неделю нагрузить мышцы верхней части спины, максимизируя эффект от тренировок. При этом выбор между бицепсом и трицепсом намного менее важен.

// Составление программы тренировок — когда качать пресс, ноги и руки?

Спина — в один день с бицепсом или трицепсом?

Результаты опроса в материале “Как правильно качать грудь — в один день с бицепсом или с трицепсом?” показали, что 38% ответивших тренируют грудь вместе с бицепсом, 35% — вместе с трицепсом, а 27% выделяют ответивших выделяют на руки отдельный день тренировки.

Аналогичным образом, сочетание спины с прочими группами мышц — это скорее вопрос личных предпочтений и целей, а также имеющегося в наличии тренировочного оборудования. При трёх тренировках в неделю каждый из вариантов будет иметь свои плюсы и свои минусы.

// Как правильно качать грудь — в один день с бицепсом или с трицепсом?

Плюсы и минусы

Тренировка спина + бицепс в один день обеспечивает “свежесть” трицепса на следующий тренировочный день — что важно для прокачки груди (напомним, трицепс активно включается в работу при жимах).

В свою очередь, выбор спина + трицепс означает, что в следующий тренировочный день вы будете качать грудь + бицепс. Это позволит нагрузить руки дважды в неделю — максимизируя потенциал роста.

Однако идеальным решением будет выделение отдельного дня на спину — даже в ущерб тренировки рук.

День спины — почему он важен?

Большинство новичков переоценивают важность отдельной проработки рук, забывая о том, что бицепс и трицепс вовлечены в работу при выполнении любых видов жимов и тяг.

Если ваша программа тренировок на спину включает подтягивания, тягу верхнего блока, становую тягу и жим штанги в наклоне — при правильном выполнении этих упражнений руки получают ощутимую нагрузку.

Акцент на изолирующей проработке рук упражнениями с гантелями нужен тем, у кого спина уже достаточно хорошо развита — в противном случае вы однозначно тренируете бицепс или трицепс в ущерб спины (особенно, три графике 3 раза в неделю).

// Читать дальше:

Тренировка трапеций

Ретракция плечевого сустава и способность к отведению лопаток назад — ключевой момент техники при тренировке мускулатуры верхней части спины. Фактически, ретракция подразумевает осознанную активацию внутренних мышц спины и плотное фиксирование плечевого сустава в суставной сумке.

Важно и то, что работа в сидячем положении (и пользование смартфоном при направлении взгляда вниз) провоцирует ослабление мышц верха спины — затрудняя достижение ретракции и существенно снижая эффективность при выполнении любых упражнений на трапеции и на спину.

// Читать дальше:

***

При тренировках три раза в неделю худшим решением станет сочетание спины и плеч в один день. Вопрос сочетания спины с бицепсом или трицепсом — личные предпочтения, а не однозначное правило. Если же вы хотите накачать мощную спину, её тренировка потребует отдельного дня.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала — 6 июля 2021

База. Спина/трицепс. — «ВОИН ИЛИ ЧО?!» — LiveJournal

Внешний вид спины определяется тремя основными мышцами: широчайшие мышцы, трапециевидные мышцы и мышцы поясницы. Самые главные мышцы, которые принимают участие в формировании спины — это широчайшие. Они начинаются в задней области подмышечных впадин и спускаются вниз к талии.

Тяга штанги в наклоне

Одно из лучших упражнений для построения широчайших.

Правильная техника выполнения

Поставьте ноги на ширине плеч, немного согните их в коленях. Наклонитесь вперед и возьмитесь за гриф штанги прямым хватом (хват сверху). Не сгибая руки в локтях, выпрямитесь и поднимите штангу.

Сделайте небольшой прогиб в пояснице и наклоните корпус вперед (примерно на 30 градусов выше параллели с полом). Статически напрягите мышцы поясницы и оставайтесь в таком положении до конца подхода. Гриф штанги при этом находится на уровне колен.

Начинайте тянуть штангу к животу (к верхней части пресса), локти при этом двигаются назад. Во время движения старайтесь поднять локти как можно выше.

Старайтесь выполнять тяги исключительно мышцами спины, а не бицепсами.

Для проработки трапеции хорошо подойдут вертикальные тяги.

Проработка низа спины задействует и бицепс бедра, поэтому лучшее упражнение в этой категории — становая тяга, также относится к упражнению на ноги! Также гиперэкстензия.

Обратите внимание на положение спины: если держать её ровной (как на рисунке), то усилие приходится как на бицепс бедра, так и на разгибатели спины, которые нам необходимы. Если же спина скруглена, то всю работу перенимают ягодицы и ноги. Можно использовать утяжеление — блинчик или гантелю, держа в руках перед грудью.

Если вы занимаетесь по сплиту, то спину можно тренировать в один день с трицепсами, ногами, бицепсами или плечами. Людям, рабочая деятельность которых связана с тяжелым физическим трудом рекомендуется выполнять не более трех-четырех сетов за одну тренировку. Если вы не испытываете повседневную нагрузку на спину, то за одну тренировку нужно выполнять 6-8 сетов (сумма сетов всех упражнений) на спину.
Я тренирую спину с трицепсом, поэтому следующие упражнения для него, любимого. Чтобы не иметь крыльев, к которым склонны большинство женщин нужно обрести тонус в трицепсе! По своим личным ощущениям скажу, что лучшее базовое упражнение на трицепс — разгибание штанги лежа. Для этого лучше использовать изогнутый гриф, чтоб не нагружать запястья. И для начала лучше попросить кого-нибудь подстраховать вас. Я свой первый раз выполняла без блинчиков (гриф, думаю, весит 10 кг) и последние несколько раз в последних подходах делала уже с помощь друга) Но ощущения после очень понравились, обожаю когда трицепс сокращается от усилий)

Безусловно, базовым упражнением являются отжимания на брусьях, которые к сожалению, пока доступны мне в количестве одной штуки. Буду над этим работать! И конечно же, очень важное упражнение — многоуважаемое подтягивание, опять же недоступное мне, невежде.

Начать такую тренировку можно со стандартной кардио-разминки в течении 5-10 минут и нескольких подходов отжиманий. После выполнения базовых упражнений можно переходить к изолирующим — преемущественно это будут тяги в блоке для спины и гантели для трицепса.

Тренировка спины очень важна, так как создает мышечный корсет, важный для здоровой жизнедеятельности организма. Также, я нахожу её полезной в том плане, что после неё во многих асанах чувствуешь больше стабильности и уверенности, не говоря уже о более свободном выполнении чатуранги и балансов на руках.

Ну и для наглядности:

Спина — http://www.youtube.com/playlist?list=PL9E2B55DF181BB7F5

Трицепс

Всем терпения, сил и красивых рук. Я пошла тренить.

Тренировка спины и трицепса для убийственного тела

Тренировка спины и трицепса

Совместная тренировка спины и трицепса дает множество преимуществ по сравнению с тренировкой двух групп мышц по отдельности. Хотя это комбинация двух групп мышц, это все же форма сплит-тренировки (тренировки отдельных групп мышц по отдельности). В исследовании 2015 года исследователи обнаружили, что сплит-тренировки потенциально более полезны, чем тренировки всего тела (1).Исследователи объясняют это более высокой частотой тренировок при сплит-тренировках. Чтобы ощутить потенциальные преимущества, вам просто нужно узнать о лучших тренировках для спины и трицепса и безрисковых способах их выполнения.

Можете ли вы тренировать спину и трицепс вместе?

Совместная тренировка спины и трицепса — это обычная тренировка суперсета (силовая тренировка, при которой вы переходите от одного упражнения к другому без перерыва).

Суперсеты также называются «парными наборами».

Вы можете выполнить суперсет на:

противоположные группы мышц: например, тренировки спины и трицепса
одна и та же группа мышц: две разные тренировки на одну группу мышц.

В исследовании, опубликованном в Европейском журнале прикладной физиологии, сравнивалась эффективность суперсетов с традиционными тренировками и тройными сетами (тренировки на три группы мышц) (4). Результаты показали, что суперсеты и три-наборы могут сократить время тренировки и повысить эффективность тренировки.

Однако при использовании тренировок из суперсета и из трех подходов вам потребуется больше времени на восстановление после тренировки, чтобы избежать перенапряжения мышц и общей усталости.

Подробнее: HIIT-тренировки для мужчин: упакуйте тонну работы в короткий промежуток времени

Shutterstock

Хороша ли тренировка для спины и трицепса?

Одно из преимуществ сочетания тренировки спины и трицепса — сокращение времени, необходимого для выполнения упражнений. Это может быть особенно важно для вас, если вы всегда ограничены во времени и не можете втиснуть тренировку в свой загруженный график.Фактически, в исследовании Gympass почти половина опрошенных американцев (48 процентов) указали, что у них нет времени заниматься физическими упражнениями из-за того, что они были засыпаны снегом во время работы (3).

Тренировка двух частей тела во время тренировки также может удержать вас от плато. Комбинированное упражнение добавляет дополнительный шок вашим мышцам, чтобы вы не сбились с пути к достижению ваших целей в фитнесе.

Как тренировать трицепс и мышцы спины

Прорабатывая спину и трицепс, не забывайте придерживаться той же схемы повторений как для трицепсов, так и для спины.Это означает, что если вы выполняете пять подходов упражнений для спины, продолжайте их пятью комплексами упражнений на трицепс.

Кроме того, постарайтесь получить максимальную отдачу от тренировки, нацеленной на эти конкретные группы мышц. Это означает, что вы должны принять правильную позу и хорошо держать вес. При необходимости используйте бинты при тренировке спины, чтобы не беспокоиться о хвате вместо того, чтобы сосредоточиться на спине.

Самое главное, не отдыхайте при переходе с упражнения для спины на упражнение на трицепс.

Выполняйте упражнения для спины и трицепса вплотную друг к другу и отдыхайте после этого.

Чтобы получить от этой тренировки еще больше преимуществ, запланируйте тренировку для предплечий на отдельный день. Таким образом, вы можете полностью сконцентрироваться на получении максимальной отдачи от ежедневной тренировки.

Теперь, когда вы готовы, вот некоторые из лучших тренировок, которые вы можете попробовать, чтобы взорвать мышцы спины и серьезно увеличить размер плеч.

]]>

Приложение BetterMe предоставит вам множество упражнений для похудения, которые отпугнут лишние килограммы и превратят ваше тело в шедевр! Направьте свою жизнь в правильное русло с BetterMe!

Shutterstock

Какая тренировка для трицепса и спины лучшая?

Вот три лучших тренировки для трицепсов и мышц спины, которые вы можете выполнять, чтобы ускорить достижение результатов.

Тяга широчайших вперед и вниз на скакалке

На этой тренировке верхние тяги тренируют спину, а тяги вниз со скакалкой нацелены на трицепсы. Это особенно хорошая тренировка для спины и трицепса.

Правильная форма важна для того, чтобы пожинать плоды и избежать травм.

Вот как выполнять тяги вниз.

Ваша цель в упражнении на широчайшие мышцы спины — укрепить самую широкую мышцу спины: широчайшую мышцу спины (2). Эта мышца способствует хорошей осанке и устойчивости позвоночника.

Выполните следующие действия, выполняя тягу на ширых:

Выберите на тренажере правильный вес, с которым вы сможете выполнить от 8 до 12 повторений в правильной форме.
Держите нижнюю часть сиденья на сиденье и начните с внутренних ручек тренажера.
Потяните рычаг вниз к груди, одновременно задействуя широчайшие (мышца, тянущаяся от середины к нижней части спины).
Выдохните, опускаясь вниз, и вдохните, поднимаясь обратно.
Держите локти вниз и сохраняйте контроль как при подъеме, так и при опускании груза.

Выполнив тяги вниз, прыгайте прямо на отжимания на скакалке.

Для отжиманий на скакалке вы можете использовать тренажер для отжиманий (канатный тренажер) в тренажерном зале. Дома, если у вас нет такого тренажерного зала, просто используйте эспандер.

Отжиманий на трицепсе / скакалке работают на все три головки трицепса.

Трехглавая мышца плеча, расположенная в задней части плеча, состоит из трех компонентов (6):

длинная головка
боковая головка
средняя головка

Подробнее: Тренировки для спины без отягощений: режим, меняющий правила игры, который заставит работать мышцы спины

Shutterstock

Выполняя отжимания на трицепс, выполните следующие действия:

Возьмитесь за горизонтальную тросовую штангу или канатную скобу машины рукой сверху.
Отрегулируйте крепление веревки или перекладины примерно на уровне груди.
Используя регулировку «булавка и место», установите вес, с которым вы можете выполнять те же повторения, что и при выполнении тяговых опор на верхнем.
Для начала слегка расставьте ступни и напрягите брюшной пресс.
Сожмите локти по бокам.
Вдохните и надавите, чтобы полностью разогнуть локти, но не фиксируйте их прямо.
Держите локти близко к телу при отжимании.
Не наклоняйтесь вперед при нажатии и старайтесь держать спину как можно более прямой.
Выдохните, возвращаясь к исходной точке контролируемым движением.

Новички могут стремиться выполнить четыре суперсета по 8 повторений в каждом с примерно 2-х минутным отдыхом между каждым суперсетом.

Если вы более опытны, вы можете сделать до 20 повторений в каждом суперсете и выполнить более четырех суперсетов.

Shutterstock

Тяга гантелей в наклоне и разгибание трицепса с EZ-грифом

Здесь тяга гантелей в наклоне тренирует вашу спину, а тренировка EZ bar нацелена на ваши трицепсы.Это может быть простая тренировка с гантелями для спины и трицепса, если вы используете гантели вместо EZ-грифа.

Тяга гантелей в наклоне задействует многие мышцы верхней и средней части спины, в том числе (5):

трапеция
ромбовидные
инфраоспинатус
широчайшая мышца спины
малый круг
большая круглая
Задняя дельтовидная мышца

Выполните следующие шаги для тяги гантелей в наклоне:

Положите правое колено и руку на ровную скамью.
Поместите гантель на левую сторону скамьи.
Левой рукой возьмитесь за вес и поднимите его прямо вверх, удерживая грудь параллельно земле и выдыхая.
В самой высокой точке ваша рука должна быть параллельна вашим плечам или немного ниже.
Во время подъема держите запястья неподвижно и не двигайте ногами.
Убедитесь, что вы напрягаете мышцы спины во время подъема.
Сделайте вдох, контролируя опускание веса.
Теперь смените сторону и повторите.

После тяги гантелей в наклоне прямо переходите к разгибанию трицепсов со штангой EZ.

]]>

Betterme будет держать вас в фокусе на пути к снижению веса! Планы питания, насыщенные питательными веществами, тренировки по сжиганию жира, проблемы с гальваникой и многое другое. Попробуйте использовать приложение и убедитесь в этом сами!

Shutterstock

Чтобы сделать все правильно, выполните следующие действия:

Лягте на спину на скамью с прямыми руками, придерживая EZ-перекладину над грудью.
Контролируемым движением согните предплечье к голове или за головой. Если он слишком тяжелый, попросите корректировщика или уменьшите вес.
В этом движении не двигайте руками.
Контролируемым движением переместите штангу обратно на грудь, пока руки не будут направлены вверх.
Держите локти сжатыми и не двигайте руками.
Повторите процесс с таким же количеством повторений, как и с упражнениями для спины.

Подтягивания и жим узким хватом

Подтягивания — это относительно простой способ тренировки спины; в то время как вариация обычного жима лежа узким хватом может эффективно воздействовать на ваши трицепсы.

Вам не нужны специальные веса для подтягиваний, и вы можете выполнять отжимания узким хватом вместо жимов лежа узким хватом. Таким образом, вы можете комфортно выполнять эту тренировку для спины и трицепса дома.

Shutterstock

Вот как правильно подтягиваться:

Вам понадобится прочный турник, чтобы висеть на нем.
Возьмите штангу широким хватом для максимального измельчения спины и подтянитесь вверх.
Ваш подбородок должен доходить до перекладины или немного заходить за нее.

После того, как вы выполните 8-12 повторений на перекладине, переходите к жиму лежа узким хватом.

Чтобы правильно выполнить жим узким хватом, выполните следующие действия:

Лягте спиной на скамейку.
Возьмитесь за штангу прямым хватом и держите ее руками прямо над грудью.
Держите штангу руками близко друг к другу, чтобы ваши трицепсы могли работать больше.
Опустите штангу прямо вниз, сгибая руки.
Поднимите штангу вверх.

Как тренировать грудь трицепс и спину

Одним из преимуществ тренировок с суперсетами является широкий диапазон задействованных групп мышц помимо двух основных целевых групп мышц. Тренировки на трицепс и спину также задействуют мышцы груди.

Например, тяга гантелей в наклоне к спине также нагружает большую грудную мышцу груди. Точно так же жим узким хватом, нацеленный на трицепсы, также нагружает мышцы груди.

Постоянно применяя эти упражнения для спины и трицепса, вы также разовьете другие группы мышц, такие как плечи, предплечья и грудь. Таким образом, вы добьетесь большего, затратив немного времени на тренировки.

Таким образом, вы можете найти эту 20-минутную тренировку для всего тела дома очень полезной для вас.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

Влияние частоты тренировок с отягощениями на мышечную адаптацию у хорошо тренированных мужчин (2015, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
широчайшая мышца спины (UBERON: 0001112) (n.d., rgd.mcw.edu)
Большинство американцев считают, что регулярные упражнения делают их счастливее (2019, nypost.com)
Влияние традиционных тренировок, суперсетов и тройных тренировок с отягощениями на воспринимаемую интенсивность и физиологические реакции (2017, ncbi.nlm.nih.gov)
Топографическая анатомия спины (нет данных, duke.edu)
Triceps Brachii (n.d., rad.washington.edu)

Что лучше — проработать спину бицепсами или трицепсами?

Совместная работа тяговых мышц спины и бицепса помогает предотвратить перетренированность и избавляет от необходимости тренировать руки в течение дня.

Кредит изображения: Pekic / E + / GettyImages

Если вы проводите какое-то время в тренажерном зале, есть большая вероятность, что вы слышали, как другие посетители тренажерного зала говорили о том, что лучше тренировать «спина и бис» или «спина и трис». Правда в том, что, хотя аргумент «бицепс или трицепс» имеет достоинства с обеих сторон и гибкость в выборе тренировок — это нормально, , имеющий день для спины и бицепса, в конечном итоге, кажется, побеждает. Просто важно помнить о том, что нужно тренироваться ответственно, принимая во внимание свой уровень физической подготовки и оставляя время для мышечного отдыха.

Подсказка

Выполнение маршрута «спина с бицепсами» — это умный и эффективный способ проработать верхнюю часть тела. Поскольку обе группы мышц выполняют тянущие движения, а бицепсы задействованы в большинстве сложных упражнений для спины, их совместная тренировка позволяет максимально эффективно проводить время в тренажерном зале.

День спины и бицепса

Если вы не уверены, когда включать тренировки на бицепс, вы не одиноки. Тренировать руки можно разными способами: от сплит-упражнений до дней изоляции.Один из популярных методов тренировки бицепса — день для спины и бицепса. Этот классический сплит-режим отлично работает и дает вам отличную тренировку.

Это потому, что день для спины и бицепса позволяет отказаться от тренировки бицепсов самостоятельно. Сертифицированный личный тренер Алекс Карнейро объясняет, что день для спины и бицепса — отличная идея, если у вас не хватает времени и вам нужно сосредоточиться в первую очередь на более крупных мышцах — в данном случае на спине.

Тренировка тяговых мышц вместе

Карнейро говорит, что, поскольку спина и бицепс являются «тянущими» мышцами, преимущество их совместной работы состоит в том, что вы можете косвенно увеличить нагрузку на бицепс , не задействуя его напрямую.Однако из-за дополнительной нагрузки у вас будет меньше сил для работы с мышцами бицепса позже, поскольку они были предварительно утомлены натягиванием движений спины.

Из-за этого изоляция бицепсов в день тренировки может быть не столь эффективной, если вашей целью является увеличение силы и размера мышц, особенно в спине. Это потому, что, когда вы выполняете упражнение для спины, бицепсы часто помогают в движении.

Например, когда вы выполняете подтягивания, тяги или тяги, ваши бицепсы являются второстепенными.Это означает, что если вы тренируете бицепсы отдельно, вы рискуете перетренировать их и не дать достаточно отдыха перед следующей тренировкой спины.

День спины и трицепса

Еще одна группа мышц, с которой стоит подумать о тренировке спины, — это трицепсы. «Тренировки спины и трицепса — отличный способ убедиться, что вы получаете непрямую нагрузку на бицепс, но получаете прямую работу над трицепсом, продолжая при этом работать над большей из трех мышц — спиной», — объясняет Карнейро.

Он говорит, что это отличный вариант для людей, которым не хватает времени на большее количество тренировок в течение недели, и им нужно оптимизировать свой график.

Подробнее: Тренировка спины и бицепса

Тренировка груди и трицепса

Если сочетание спины и бицепса является эффективной комбинацией, то имеет смысл, что объединение груди и трицепса также является разумным способом тренировки нескольких взаимодополняющих групп мышц. «Преимущество совместной работы груди и трицепса в том, что между двумя группами мышц существует внутренняя синергия», — говорит сертифицированный инструктор по фитнесу Энтони Макклейн.Другими словами, тренировка груди и трицепса означает, что вы будете работать с мышцами, которые требуют толкающего движения .

Тем не менее, настоятельно рекомендуется делать движения грудной клетки перед упражнениями на трицепс, поскольку мышцы груди в значительной степени зависят от трицепса при толчке. «При более слабом трицепсе у грудных мышц не будет такой силы, чтобы подтолкнуть их в дальнейшем», — объясняет Карнейро. «Мы всегда хотим уделять больше внимания более крупным мышцам, и утомление сначала тренировкой трицепсов повлияет на уровень энергии, необходимый для тренировки груди», — добавляет он.

В отношении обеих пар тренировок — спины и бицепса, груди и трицепса — Макклейн говорит, что важно не утомлять и не сжигать руки, пытаясь максимизировать нагрузку на спину или грудь. «Иногда мы можем переутомить руки, и это пагубно скажется на вашем максимальном повторении и общей силе».

Тренировка бицепсов и трицепсов

Решение, выделить ли вашим рукам свой тренировочный день или добавить их в тренировочную программу, сводится к тренировочным целям.Хорошая новость заключается в том, что вы можете (и должны) менять свой распорядок примерно каждые шесть недель, согласно Американскому совету по физическим упражнениям.

Это означает, что если ваша текущая тренировочная цель включает общую силу, вы можете сосредоточиться на разделении частей тела, которое включает день груди и трицепса и день спины и бицепса. Затем, по мере того, как вы продвигаетесь по этому плану тренировок — или ваши цели меняются — вы можете переключиться на разделение на части тела, которое включает день только для тренировки рук.

Тренировочные руки по размеру

Если ваша цель — гипертрофия или наращивание мышц рук, прислушайтесь к совету Карнейро, который говорит, что ваша программа силовых тренировок обязательно должна включать один или несколько дней для трицепсов и бицепсов.

«Сосредоточение внимания на трицепсе должно быть приоритетом, так как мышца составляет две трети руки», — объясняет он. Вот почему Карнейро говорит, что если вы хотите оптимизировать рост рук, вам следует выполнять упражнения для бицепсов и трицепсов два дня в неделю. «Тренируя бицепсы и трицепсы два дня в неделю, вы можете стимулировать эти группы мышц в течение недели», — добавляет он.

Карнейро говорит, что один из способов добиться этого — провести день груди и бицепса, который предотвращает чрезмерное утомление бицепса от толкающих движений, за которым следует день спины и трицепса, чтобы гарантировать, что трицепс не устает от тяги. движения.Позже на неделе назначьте день только для тренировки рук. Это обеспечит более частую стимуляцию этих мышц.

Упражнения на бицепс и трицепс

Хотя существует бесконечное множество способов тренировать руки, некоторые из наиболее распространенных упражнений на бицепс и трицепс включают:

Подъем гантелей на бицепс
Сгибания рук с гантелями на бицепс
Сгибания рук с гантелями на предплечьях
Сгибания рук с гантелями
Сгибания рук на бицепсе со штангой
Французские сгибания рук / Французский жим
Трос разгибания на трицепс
Отжимания с отягощением
Черепные дробилки

Кроме того, МакКлейн рекомендует в этот день включить вращающую манжету и другие упражнения на стабилизацию плеча.

Подробнее: Лучшие упражнения для каждой основной мышцы

Тренировка с раздельными программами

По данным Национальной академии спортивной медицины, эффективность любой тренировки часто зависит от групп мышц, с которыми вы работаете вместе. Это особенно верно, если ваша цель — гипертрофия или увеличение размера мышц. Тренировка на размер требует на более высокой частоты тренировок , что означает, что вам нужно прорабатывать все группы мышц регулярно и с более высокой интенсивностью.

Хотя тренировка всего тела позволяет тренировать все основные мышцы два-три раза в неделю, она не позволяет выполнять несколько упражнений на каждую часть тела и при этом получать необходимый отдых между тренировками. Вот почему так много людей, стремящихся увеличить как размер, так и силу, выбирают сплит-программу.

Примеры подпрограмм разделения

Есть несколько способов комбинировать группы мышц для сплита. То, как вы решите тренироваться, зависит от множества факторов, в том числе от ваших общих целей в фитнесе и того, сколько времени вы хотите проводить в тренажерном зале.Поскольку сплит-программы дают вашим мышцам достаточно времени для полноценного отдыха и восстановления между сложными тренировками, вы будете готовы атаковать каждую тренировку с большей интенсивностью и большей энергией.

Push-Pull Split

Один из способов разделить вашу рутину — это выполнить рутину «толкай-толкай». Для этого типа тренировки вы однажды будете тренировать грудь, плечи, трицепсы, квадрицепсы и икры (ваши мышцы толчка). Затем день тяги будет сосредоточен на спине, бицепсах, ягодицах, подколенных сухожилиях и задних дельтовидных мышцах.

Пуш-пул шпагат с ногами

Вы также можете разбить свою неделю на двухдневное разделение с днем для ног. Например, в первый день вы будете выполнять упражнения на подтягивание груди, плеч и трицепса, а во второй день сосредоточитесь на упражнениях на тягу для спины и бицепса. Третий день будет посвящен тренировке ног.

Четырехдневный сплит

Четырехдневный сплит-режим работает, когда главной целью является гипертрофия, а ваши тренировки включают в себя высокоинтенсивные тренировки с высокими нагрузками.В первый день вы тренируете спину и бицепсы, а во второй — грудь и трицепсы.

На третий день отдохнешь. На четвертый день вы проработаете ноги, а на пятый день закончите с плечами. Эта тренировка позволяет поразить мышцы с помощью нескольких упражнений, подходов и повторений.

Пятидневный сплит

С помощью этой пятидневной сплит-программы продвинутого уровня вы дадите каждой части тела свой день тренировки (например, грудь, спина, плечи, ноги, руки). Акцент будет сделан на больших объёма и интенсивности на каждую группу мышц.Как правило, вы выполняете от четырех до пяти упражнений на каждую часть тела (бицепсы и трицепсы вместе), используя от трех до четырех подходов в каждом упражнении и от шести до 15 повторений.

Вы заметите, что эти шпагаты не включают специальных упражнений для брюшного пресса. Чтобы мышцы кора оставались сильными, планируйте добавлять упражнения для пресса с каждым из этих шпагатов. Вы можете выполнять эти движения между подходами или в конце тренировки.

Окончательный вердикт

Выбор тренировки верхней части тела зависит от множества факторов, включая уровень вашей физической подготовки, цели, доступность оборудования и время, которое вы можете посвятить тренажерному залу.Хотя соединение определенных групп мышц вместе, таких как бицепс и спина или грудь и трицепс, может дать вам дополнительный импульс в силовом отделе, существует несколько жестких и быстрых правил, когда дело доходит до силовых тренировок.

Итак, если вы хотите поменять день для спины и бицепса на тренировку для спины и трицепса несколько раз в месяц, сделайте это. Просто убедитесь, что вы достаточно отдыхаете между тренировками и соблюдаете основные принципы физической подготовки.

Тренировка спины и трицепса с Дэвидом Ларсоном — BodySpartan

Эта тренировка спины и трицепса короткая и вязкая, и обе группы мышц будут болеть AF

На этой неделе смешав разные вещи, Гейб Тафт представил команде Дэвида Ларсона нашу новейшую версию, чтобы посмотреть, как он справится с тренировкой спины и трицепсов.Вся тренировка состояла из трех разных супер-сетов упражнений. Каждое из них начиналось с упражнения на спину, а затем выполнялось суперсет с упражнениями на трицепс. Смешение тренировок имеет решающее значение для продолжения роста. Даже если вы продолжите перемешивать свой распорядок в обычном тренировочном сплите, вы рано или поздно сгоритесь. Смешивание в дни пуш-пула и одновременная тренировка двух частей тела, время от времени, добавит дополнительный шок мышцам и не даст вам выйти на плато.

Кроме того, история Дэвида Ларсона может просто поразить вас.Всего через два дня после того, как он сломал спину в аварии на мотоцикле, его решимость и воля продолжать и выздоравливать заставили его выехать из больницы. Его путь к выздоровлению и его стремление снова добиться успеха и мотивировать людей в этом процессе поистине удивительны. Дэвид рассказывает свою историю во время тренировки в видео ниже.

Body Спартанский суперсет для спины и трицепса

Для этой тренировки спины и трицепса мы будем выполнять по 5 подходов в каждом упражнении, сохраняя схему повторений одинаковой как для спины, так и для трицепсов.Нет ничего постыдного в том, чтобы использовать для этого обертывания. Мы являемся активными сторонниками того, чтобы максимально эффективно воздействовать на конкретную группу мышц, над которой мы работаем. Добавление бинтов к уравнению позволяет больше сосредоточиться на спине и меньше беспокоиться о хвате. Работайте с предплечьями в свой собственный день, посвящайте им немного времени и наблюдайте, как они быстро превращаются в мутантные предплечья. Также не должно быть отдыха при переходе с упражнения для спины на упражнение на трицепс. Отдохните после того, как выполните оба упражнения подряд.

Тяга к груди в верхнем сете с отжиманиями на трицепсе со скакалкой

Убедитесь, что вы придерживаетесь строгой формы и тянете штангу вниз как можно дальше. Гриф на этом видео имеет чрезвычайно преувеличенный изгиб, поэтому вы можете не увидеть, как парни тянутся к груди. Главное, чтобы ваши руки были параллельны груди.

Набор	Супер набор	Представители	Остальное
1	Есть	20/20	2 минуты
2	Есть	18/18	2 минуты
3	Есть	16/16	2 минуты
4	Есть	14/14	2 минуты
5	Есть	12/12	2 минуты

Кузов Spartan All Access

Доступ к программе EVERY Body Spartan! 14-ДНЕВНЫЙ БЕСПЛАТНЫЙ ПРОБНЫЙ ПЕРИОД

Получите полный доступ ко всем нашим замечательным программам
Полное, индивидуально рассчитанное питание
10- и 12-недельные программы
Обучающие видео
Полная тренировка
Тренировка в стиле трехфазной, полиморфной и подготовки к соревнованиям
Трекер состава тела

19 долларов.00 / месяц с 14-дневной бесплатной пробной версией

Тяга в наклоне, супер-сет с разгибанием гантелей на трицепс лежа

Мы использовали кузнечный тренажер для выполнения тяги в наклоне, специально для того, чтобы увеличить нагрузку на широчайшие. Не беспокоясь о том, чтобы «тянуть» вес вверх, вы можете делать больше повторений и сосредоточиться на сжимании и сокращении широчайших в верхней части этого упражнения для спины.

Для разгибаний на трицепс, когда вы начинаете достигать отказа, используйте частичные повторения для завершения подхода. Это сохранит напряжение в мышцах, продолжит приток крови к мышечным клеткам, а также задействует больше мышечных волокон, чем если бы вы просто остановились или обманули.

Набор	Супер набор	Представители	Остальное
1	Есть	20/20	2 минуты
2	Есть	18/18	2 минуты
3	Есть	16/16	2 минуты
4	Есть	14/14	2 минуты
5	Есть	12/12	2 минуты

Суперсет тяги на широчайшие с силой молота с разгибанием трицепсов над головой

Держите грудь прямо и отведите плечи назад на тренажере для верхнего вытягивания.Делайте хорошую растяжку, возвращая вес на вершину, но избегайте тяги плечами или поясницей. Убедитесь, что вы используете здесь строгую форму. Также при разгибании трицепса над головой обязательно используйте мягкий фиксатор вверху, чтобы обеспечить постоянное напряжение в мышце.

Набор	Супер набор	Представители	Остальное
1	Есть	20/20	2 минуты
2	Есть	18/18	2 минуты
3	Есть	16/16	2 минуты
4	Есть	14/14	2 минуты
5	Есть	12/12	2 минуты

Обзор супер-сетов для спины и трицепсов

Хотя эта тренировка кажется более короткой, нам потребовалось полтора часа, чтобы ее завершить.Если вы делаете это правильно и тренируетесь до отказа в каждом подходе, вы должны быть в полном поту и в значительной степени спрашивать себя: «Да кто вообще это черт за идею?» По крайней мере, это то, что сказал Гейб в середине тяги со штангой. Напишите нам и поделитесь своим мнением!

% PDF-1.4 % 4 0 obj > эндобдж xref 4 125 0000000016 00000 н. 0000003124 00000 н. 0000003232 00000 н. 0000003806 00000 н. 0000004045 00000 н. 0000004178 00000 п. 0000004311 00000 н. 0000004445 00000 н. 0000004579 00000 п. 0000004713 00000 н. 0000004848 00000 н. 0000004983 00000 н. 0000005118 00000 п. 0000005253 00000 н. 0000005388 00000 п. 0000005523 00000 п. 0000005658 00000 н. 0000005793 00000 н. 0000005927 00000 н. 0000006062 00000 н. 0000006197 00000 н. 0000006332 00000 н. 0000006467 00000 н. 0000006602 00000 н. 0000006737 00000 н. 0000006872 00000 н. 0000007007 00000 н. 0000007142 00000 н. 0000007277 00000 н. 0000007412 00000 н. 0000007547 00000 н. 0000007682 00000 н. 0000007817 00000 п. 0000007951 00000 н. 0000008086 00000 н. 0000008224 00000 н. 0000008359 00000 п. 0000008774 00000 н. 0000009218 00000 н. 0000009684 00000 п. 0000009730 00000 н. 0000010682 00000 п. 0000011613 00000 п. 0000012778 00000 п. 0000013808 00000 п. 0000014316 00000 п. 0000014719 00000 п. 0000015020 00000 н. 0000016518 00000 п. 0000018616 00000 п. 0000020576 00000 п. 0000022475 00000 п. 0000022526 00000 н. 0000022639 00000 п. 0000022753 00000 п. 0000022870 00000 п. 0000022998 00000 н. 0000025453 00000 п. 0000025807 00000 п. 0000026233 00000 п. 0000029477 00000 п. 0000029863 00000 п. 0000030360 00000 п. 0000034691 00000 п. 0000035128 00000 п. 0000035671 00000 п. 0000037208 00000 п. 0000037545 00000 п. 0000037918 00000 п. 0000039790 00000 н. 0000040129 00000 п. 0000040527 00000 п. 0000042455 00000 п. 0000042786 00000 н. 0000043192 00000 п. 0000043268 00000 н. 0000043388 00000 п. 0000043493 00000 п. 0000043598 00000 п. 0000043741 00000 п. 0000043887 00000 п. 0000044210 00000 п. 0000044286 00000 п. 0000045964 00000 п. 0000047021 00000 п. 0000048078 00000 п. 0000053321 00000 п. 0000053639 00000 п. 0000054696 00000 п. 0000055753 00000 п. 0000066254 00000 п. 0000066739 00000 п. 0000066852 00000 п. 0000066965 00000 п. 0000067078 00000 п. 0000067185 00000 п. 0000067296 00000 п. 0000067407 00000 п. 0000067512 00000 п. 0000067623 00000 п. 0000067727 00000 н. 0000067829 00000 п. 0000067944 00000 п. 0000068049 00000 п. 0000068164 00000 п. 0000068280 00000 п. 0000068395 00000 п. 0000068511 00000 п. 0000068623 00000 п. 0000068723 00000 п. 0000068831 00000 п. 0000068934 00000 п. 0000069048 00000 н. 0000069160 00000 п. 0000069283 00000 п. 0000069398 00000 п. 0000069507 00000 п. 0000069624 00000 п. 0000069734 00000 п. 0000069840 00000 п. 0000069954 00000 п. 0000070067 00000 п. 0000070190 00000 п. 0000070313 00000 п. 0000002796 00000 н. трейлер ] / Назад 73173 >> startxref 0 %% EOF 128 0 объект > поток hb«b««`dsc @@ I 8хД3 и 61Д2НсР ( uBcGͥ5 ō 1W | a8 (êhPN_ $ j \ / hTem (] P5cd +, @ u;, 8X30 / cpex (`AQ @ _FQ * (x @

Как выполнять ответный удар на трицепс | Руководство по упражнениям

) Чтобы получить большие руки, вам нужны большие бицепсы.К такому выводу приходят многие. И конечно же, когда вы хотите создать оружие для разрыва футболок, тренировка бицепса будет играть ведущую роль. Но, как и Морган Фриман в The Shawshank Redemption , трицепсы, которые составляют две трети вашего плеча, играют важную вспомогательную роль.

Как и практически любая другая мышца тела, трицепс лучше всего реагирует на множество упражнений и тренировочных протоколов, в которых используются разные углы наклона. Трицепс состоит из трех головок — отсюда «три» — латеральной головки, медиальной головки и длинной головки.Все три требуют адекватной стимуляции для достижения оптимальных результатов.

Тяжелые сложные комплексные подъемы, такие как жим узким хватом и отжимания на брусьях, должны стать основным направлением тренировки трицепсов, но выбор изолирующих упражнений также стоит вашего времени. Отдача на трицепс — одно из них.

Как выполнять ответный удар на трицепс

Положите одно колено, голень и ступню на ровную скамью и наклонитесь так, чтобы туловище было параллельно полу. Возьмитесь за изголовье скамейки кончиками пальцев.Во внешней руке держите гантель. Выберите вес, с которым вы сможете комфортно выполнить 12-15 повторений. Прижмите руку, удерживающую гантели, к своей стороне, согнув ее в локтях на 90 °. Выпрямите руку назад, пока она не станет параллельна полу. Сожмите трицепсы в верхней части упражнения. Медленно опускайтесь, пока ваша рука не вернется под углом 90 °. Сделайте 12-15 повторений, затем поменяйте руки.

Распространенные ошибки, которых следует избегать

Выпрямляя руку в верхней части подъемника, будьте осторожны, чтобы не согнуть запястье.Это снимает большое напряжение с трицепса и переносит его на предплечья. Вы также должны постоянно держать руку прижатой к телу. Если ваша рука опустится, напряжение на трицепс уменьшится.

Варианты отдачи на трицепс

Тросик для трицепса назад

Использование кабельного тренажера для отдачи на трицепс означает, что вы должны работать с устойчивым сопротивлением на протяжении всего упражнения, что вы особенно заметите, когда опустите предплечье. вернуться в исходное положение во второй половине движения.

Прикрепите одну ручку к кабельной машине внизу. Возьмитесь за ручку сверху и отойдите от машины, чтобы трос был натянут. Согните бедра так, чтобы верхняя часть тела была параллельна полу, рука должна быть рядом и согнута под углом 90 ° в локтях. Выпрямите руку позади себя, чтобы выполнить отдачу, затем медленно верните рукоятку в исходное положение.

Эспандер-бинт для трицепсов

Если у вас под рукой нет гантелей, но есть набор эспандеров, то замените эту версию брекета на тестер для трицепсов, который так же эффективен.Лучше всего заниматься одной рукой за раз, даже если у вас есть повязка, достаточно длинная, чтобы делать двойные отталкивания, чтобы вы могли сосредоточиться на правильной работе мышц.

Встаньте на середину ленты сопротивления правой ногой. Удерживая один конец эспандера в левой руке, сделайте шаг назад левой ногой, чтобы вы приняли раздельную стойку, при этом правая рука лежит на переднем колене, а туловище наклоняется вперед под углом 45 ° к этаж.

Возьмитесь за плечо за бок и согните его в локте на 90 °.Удерживая верхнюю часть руки неподвижной, вытяните руку назад, чтобы растянуть повязку. Вы должны почувствовать напряжение в трицепсе после нескольких повторений — уменьшите длину резинки, если вам нужно увеличить сопротивление.

Трицепс с двумя руками назад

Нет времени тренировать одну руку за раз? Тогда сделайте и то, и другое одновременно. Лучше всего немного облегчить нагрузку для варианта откидывания с двумя руками, который можно выполнять с гантелями или на тросовом тренажере.

Встаньте, держа по гантели в каждой руке.Наклонитесь вперед в бедрах, пока ваша спина не станет параллельна земле. Плечи должны быть по бокам, локти согнуты под углом 90 °, так что вы держите гантель перед туловищем. Одновременно выпрямите обе руки за спиной, затем измените движение, чтобы вернуться в исходное положение.

Стоит ли тренировать грудь и трицепс вместе? (Да, вот как) — Fitbod

Если вы хотите убить двух зайцев одним выстрелом или, в данном случае, две группы мышц за один тренировочный день, то вы определенно сможете это сделать.Грудь и трицепс — это две отдельные мышцы, над которыми вы можете работать за одно занятие, при этом одна из них не мешает развитию другой.

Итак, стоит ли тренировать грудь и трицепсы вместе?

Да, вы можете тренировать грудь и трицепсы вместе. Они «толкающие» движения, поэтому идеально сочетать их на тренировке. Просто не забудьте сосредоточиться на сложных движениях, которые в первую очередь воздействуют на обе эти группы мышц, таких как жим лежа, прежде чем переходить к изолированным аксессуарам, таким как жим на трицепс со скакалкой, чтобы максимизировать вашу тренировку.

Давайте подробнее рассмотрим, как тренировать грудь и трицепсы вместе в один тренировочный день.

Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.

Зачем работать вместе с грудью и трицепсом

Успешная тренировочная программа предполагает совместную работу дополнительных групп мышц, чтобы вы могли оптимизировать свои результаты.

Один из таких культовых дуэтов — грудь и трицепс.

Обе эти мышцы при задействовании используют «толкающее» движение, что означает, что они работают вместе, чтобы оттолкнуть сопротивление от тела. Когда вы делаете упражнения на грудь, вторичная мышца, которую вы используете после груди, конечно же, это трицепс.

Практически невозможно найти упражнение для груди, которое не задействует также и тыльную сторону рук, поэтому имеет смысл выполнять упражнения на трицепс за одно занятие, так как они уже были бы разогреты и проработаны.

Совместная работа груди и трицепсов гарантирует, что ваши грудные мышцы и трицепсы будут расти с одинаковой скоростью.Не говоря уже о том, что это сделает ваше время в тренажерном зале или тренировки дома намного более эффективным. Вы будете работать с двумя группами за один присест, без необходимости делать дополнительную разминку для каждой из них, поскольку они уже разогреются.

Статья по теме: Можно ли построить грудь без жима лежа?

Как работать вместе с грудью и трицепсом

Теперь, когда вы знаете, почему вы должны работать над грудью и трицепсами вместе, вот как это сделать.

ПЕРВАЯ РАБОТА НАД СЛОЖНЫМИ ДВИЖЕНИЯМИ

Сложные упражнения означают, что для выполнения движения используются несколько групп мышц, в отличие от отдельных, в которых задействована только одна мышца.

Сложные движения всегда должны быть вашим главным приоритетом на тренировке, а затем вы можете сосредоточиться на изолированных упражнениях для дальнейшего развития своей силы или бодибилдинга.

Порядок, в котором вы выполняете упражнения, определенно влияет на получаемые вами результаты.

Согласно этому исследованию, движения, которые вы выполняете в начале тренировки, а не в середине или в конце, дадут вам больший выигрыш.

Итак, сначала выполняйте комплексные движения и ту группу мышц, которую вы хотите отточить, прежде чем переходить к второстепенным аксессуарам.

Статья по теме: 11 сложных упражнений для рук (плюс, примерная тренировка)

Упражнения для груди и трицепса

Вот список сложных движений, в которых задействуются как грудь, так и трицепсы.Помните, что это те, которые вы хотите сделать в начале тренировки, чтобы вы могли оптимизировать ее и получить наилучшие результаты.

ЖИМ НА ЛИНИИ БАРБЕЛЯ

Жим лежа — одно из трех основных упражнений (включая приседания и становую тягу). Это движение с преобладанием груди, которое также задействует ваши трицепсы, плечи и корпус. Это также гибкое упражнение, в котором вы можете использовать разные типы оборудования в зависимости от того, что у вас есть под рукой. Главный из них — штанга, но работает и с гантелями, и даже с эспандерами.

Для жима лежа лягте на скамью спиной на скамью со штангой на стойке над вами. Стопы должны стоять на полу.
Освободите штангу и убедитесь, что вы держите штангу прямо над собой в захвате сверху. Насколько широки вы хотите, чтобы ваши руки были, зависит от вас. Некоторым нравится хват на ширине плеч, а другим — более широкий. Руки должны быть вытянутыми и прямыми. Если вы используете гантели, действует тот же принцип: держите их прямо над собой, держа руки прямыми.
Сделайте вдох, втягивая живот.
Медленно опустите штангу или гантель к груди.
После того, как вы дотронулись до груди, вернитесь в исходное положение. Постарайтесь сделать его максимально взрывоопасным.

НАКЛОННЫЙ ЖИМ ГАНТА

Это упражнение похоже на жим штанги лежа, за исключением того, что вы лежите на наклоне. Цель этого — активизировать и задействовать грудную клетку, особенно верхние грудные мышцы.

Лягте на скамью под углом 45 градусов. Ваша верхняя часть тела должна быть на более высоком уровне, чем нижняя. Ноги поставьте на пол, держа по гантели в каждой руке ладонями вверх. Держите гантели чуть выше груди, согнув локти и запястья над ними.
Подтянитесь и оттолкнитесь, пока гантели не окажутся над головой, а руки прямые.
Медленно опустите гири в исходное положение.

ЖИМ НА ПЛЕЧИ ГАНТА

Это сложное упражнение прорабатывает больше трицепса и плеч, чем груди, хотя вы по-прежнему будете активировать и задействовать верхние грудные мышцы во время выполнения движения.

Вы можете выполнять это упражнение стоя или сидя, в зависимости от ваших предпочтений. Какой бы способ вы ни выбрали, убедитесь, что вы стоите прямо с гантелями в каждой руке. Они должны быть выше плеч по обе стороны от ушей. Ваши локти находятся ниже запястий, а ступни стоят на земле.
Подтянись, вдохнув живот. Убедитесь, что ваше ядро задействовано, так как это предотвратит прогиб спины. Поднимите гантели над головой, пока руки не выпрямятся и не зафиксируются.
Медленно верните их в исходное положение.

ИБП PUSH

Отжимания — отличный способ тренировать грудь и трицепсы. Их можно выполнять без оборудования, и их можно изменить, чтобы усложнить или облегчить вам задачу, в зависимости от вашего уровня.

Начните с высокой планки. Руки должны быть вытянуты примерно на ширине плеч.
Сожмите корпус и начните сгибать локти, опуская грудь к полу.Убедитесь, что ваше тело остается на прямой линии. От того, под каким углом сгибаются ваши локти, также зависит, будет ли отжимание более доминирующим для груди или для трицепса. Если он находится под углом 45 градусов, то это более эффективная работа. Если это близко к вашему телу, тогда упор делается на трицепс.
Как только вы приблизитесь к полу по параллельной линии, вернитесь в исходное положение с высокой планкой.

Изолированные упражнения на грудь

Если вы хотите еще больше развить грудную клетку и изолировать эту область, вот несколько движений, которые вы можете делать в день груди и трицепса после ваших сложных движений.

НАГРУДНИК ДЛЯ ГАНТОВ

Отличный тренажер, в котором используются в основном ваши грудные мышцы и минимальное оборудование. Все, что вам нужно, это ровная поверхность и пара гантелей.

Лягте на ровную поверхность, будь то пол или скамья. Держите по гантели в каждой руке над собой. Ладони должны быть обращены друг к другу, но гантели не должны соприкасаться. Если вы стоите на полу, согните колени так, чтобы ступни стояли на полу.
Медленно опустите гирю, развернув AR на
мс в обе стороны.Идите как можно дальше, но не беспокойтесь о том, чтобы зайти слишком далеко. Магия происходит в верхней части упражнения, а не в нижней.
Затем задействуйте грудные мышцы и верните веса в исходное положение. По-настоящему сжимая их, вы получаете выгоду в груди, поэтому обязательно сжимайте.
Когда они достигнут вершины, будьте осторожны, не касайтесь грузами вместе. Остановитесь, когда между ними останется дюйм или два. Затем повторите.

КАБЕЛЬНЫЙ КРОССОВЕР

Это упражнение на грудь требует тросового тренажера.

Присоедините ручки хомутов к кабельной машине. Установите шкивы на самый высокий уровень машины. Возьмитесь за ручку каждой рукой. Руки должны быть вытянуты с небольшим изгибом — они не должны быть полностью прямыми. Для равновесия держите одну ногу немного впереди другой.
Напрягите мышцы кора и задействуйте грудные мышцы. Затем начните тянуть ручки вниз и поперек тела одновременно с обеих сторон.Как только ваши руки встретятся посередине, они должны пересечься.
Медленно вернитесь в исходное положение.

Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших записанных данных о тренировках и целей. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видео с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов.Избавьтесь от догадок во время тренировок. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.

Изолированные упражнения на трицепс

А теперь пора перейти к упражнениям, в которых основное внимание уделяется трицепсам и только трицепсам. Это отличные аксессуары, которые можно добавить после сложных упражнений, если вы все еще хотите нанести удар тыльной стороне рук.

ВЕРЕВКА TRICEP PUSHDOWN

В этом упражнении также используется канатная машина, на этот раз с веревочными ручками.

Отрегулируйте шкивы так, чтобы они находились на высоком уровне.Возьмитесь одной рукой за скакалку верхним хватом. Плечи должны быть аккуратно подведены к бокам, локти согнуты. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени согнуты, корпус слегка наклонен вперед.
Используя только руки, потяните вес вниз. Разделите веревки дальше, переместив левую руку и веревку к левой стороне, а правую руку и веревку к правой стороне. Руки должны быть прямыми.
Затем снова сведите веревки в исходное положение.

ДРОБИЛКИ ЧЕРЕПОВ

Для разбойников черепов можно использовать штангу или гантели в обеих руках.

Лягте на спину на скамейку или на пол. Держите штангу или гантели над собой с прямыми руками.
Не двигая руками, начните сгибать локоть, медленно перенося вес тела на лоб. Локти должны быть поджаты.
Когда он окажется примерно в дюйме от вашего лба, сделайте паузу и верните вес в исходное положение.Ваши предплечья не должны постоянно двигаться.

Пример тренировки груди и трицепса

FitBod предлагает отличные тренировки для груди и трицепса. Однако, чтобы помочь вам начать работу, вот пример тренировки, которую вы можете выполнять, тренируя грудь и трицепсы.

Жим лежа (со штангой или гантелями): 3 подхода по 5-8 повторений
Жим гантелей от плеч: 3 подхода по 8-10 повторений
Кроссовер кабеля: 3 подхода по 10-12 повторений
Отжимания на трицепсе на скакалке: 3 подхода по 10-12 повторений

Заключительные записи

Совместная тренировка груди и трицепса — отличная идея и очень распространенный тренировочный сплит.Если вы сначала отдаете приоритет сложным упражнениям на грудь и трицепс, а затем переходите к другим вспомогательным упражнениям, то вы определенно извлечете максимум пользы из своей тренировки. Вы получите отличные результаты и сэкономите время. Какой беспроигрышный вариант!

Об авторе

Как писатель о здоровье и фитнесе, Эмили сочетает в себе две страсти — пауэрлифтинг и письмо. Имея за плечами писательское мастерство, она по утрам поднимает тяжести, ночи кладет ручку на бумагу и в перерывах ест слишком много закусок.

Наши любимые тренировочные сплиты и что лучше всего подходит для вас?

Если есть одна вещь, о которой все лифтеры долго и усердно обсуждали с собой, так это то, какие тренировочные сплиты мне подходят лучше всего.

К сожалению, ответ — это то, что никто не любит слышать; «Это зависит». Это зависит от целей, тренировочного возраста, графика, способности к восстановлению, других видов спорта и упражнений, которые вы делаете, а также от того, что вам нравится.

Но в этой статье я собираюсь рассмотреть обучающие сплиты, которые нам больше всего нравятся для различных сценариев и клиентов.Надеюсь, есть несколько новых, которые вы сможете опробовать.

1. Все тело

Тренировки всего тела обычно используются для новичков, но могут использоваться для более продвинутых учеников в тренировках в стиле German Body Composition (GBC) для похудания.

Как правило, будут чередоваться 2 разных тренировки для всего тела.

Или три различных тренировки для всего тела, которые выполняются один раз в неделю.

Тренировки для всего тела, как правило, включают супер-настройки упражнений для верхней и нижней части тела или антагонистические супер-подходы.

День 1: Все тело A

День 2: Все тело B

2. Двухдневные тренировочные сплиты

Двухдневные тренировки — это обычный следующий шаг для новичков после тренировки всего тела. Это дает немного больше объема и большую вариативность упражнений. Они хорошо работают, тренируясь 2-4 дня в неделю, когда вы просто чередуете эти два дня. Примеры включают:

День 1: Верхняя часть тела

День 2: Нижняя часть тела

Или разделите тело по-другому, например

День 1: грудь / плечи / трицепсы

День 2: ноги / спина / бицепс

ИЛИ

День 1: грудь / квадрицепсы / руки

День 2: Спина / Грудь / Плечи

ИЛИ

День 1: квадрицепсы / грудь / трицепс (день толчков)

День 2: подколенные сухожилия / спина / бицепс (день вытягивания)

3.Трёхдневный тренировочный сплит

Когда стажеры начнут становиться более серьезными, они перейдут на трехдневный тренировочный сплит.

Это классический трехдневный сплит, который мы используем со многими нашими клиентами, которые тренируются три дня в неделю. Большую часть времени мы делаем антагонистические суперсеты. Итак, чередование упражнений на грудь / спину, упражнения на квадрицепсы / подколенные сухожилия и упражнения на бицепс / трицепс.

Антагонистические супер-наборы позволяют обучаемому увеличить набор двигательных единиц и сэкономить время, поскольку периоды отдыха не должны быть такими длинными.

День 1: грудь / спина

День 2: квадрицепсы / подколенные сухожилия

День 3: Руки / плечи

От среднего до продвинутого, трехдневный курс обучения

Отличный способ использовать этот трехдневный сплит для более продвинутых — увеличить частоту тренировок до более чем одного раза в 7 дней. Таким образом, вы тренируете каждую часть тела раз в 5 дней и тренируетесь всего 4-5 дней в неделю вместо трех. Вот так бы это выглядело.

Пн: Ноги

Вт: Руки / Плечи

Ср: Выходной

Чт: Грудь / спина

Пт: Выходной

Сб: Ноги

Солнце: Руки / Плечи и т. Д.

Ниже приведен хороший сплит для пауэрлифтинга или для тех, кто действительно хочет поднять большие 3 упражнения.Вспомогательные упражнения — это упражнения, предназначенные для помощи и поддержки основного подъема.

Итак, в день приседаний вы выполняете приседания, а затем, возможно, приседания с паузой, сгибания ног, приседания со штангой безопасности и т. Д. В зависимости от того, что вам нужно.

Дневные вспомогательные упражнения в жиме лежа включают жим гантелей, жим над головой, жим с доски, другие вариации жима и работу на трицепс.

Дневная помощь в становой тяге будет включать работу со спиной и задними цепями, например подтягивания, тяги, румынские тяги, гиперразгибание и так далее.

День 1: Приседания + помощь

День 2: скамейка + ассистент

День 3: становая тяга + ассистент

Это трехдневный сплит, который делит ноги на два дня. Когда вы тренируете тяжелые ноги, дни могут быть жесткими, и если вы действительно хотите сконцентрироваться на них, то делайте их более двух дней, это может быть лучшим вариантом, чтобы вы не закончили, как парень ниже.

День 1: Квадроциклы / Сундук

День 2: подколенные сухожилия / спина

День 3: Руки / плечи

4.Четырехдневный тренировочный сплит

Снова противоположная группа мышц разделилась, но в течение 4 дней также тренирует вместе плечи, икры и пресс.

День 1: грудь / спина

День 2: квадрицепсы / подколенные сухожилия

День 3: Бицепс / Трицепс

День 4: Плечи / Икры / пресс

Ниже представлен раскол между первичным двигателем и синергистом. Обычно упражнения чередуются с другой частью тела. Например

Жим лежа на наклонной скамье в паре с подъёмом на гриф EZ обратным хватом.Вы должны чередовать два упражнения, пока не будут выполнены все подходы.

Опять же, это позволяет вам больше отводить время тренировки, так как одна мышца отдыхает, а другая работает.

Это отлично подходит для тех, кто предпочитает сочетать большие части тела, такие как грудь, с меньшей, например, бицепс. Вместо традиционного раскола противоположных мышц, например груди и спины.

День 1: Грудь / Бицепс

День 2: Ноги

День 3: Спина / Трицепс

День 4: Плечи / икры

Это еще один отличный сплит для пауэрлифтеров или просто тех, кто пытается овладеть большой тройкой упражнений.Я делал этот сплит сам долгое время, когда тренировался в зале пауэрлифтинга. Четвертый день используется для того, чтобы делать то, что вам нравится или на чем нужно сосредоточиться … Так что это может быть работа по бодибилдингу, день в стиле сильного мужчины с такими упражнениями, как прогулки на ферме, толкание / тяга саней, жим бревна. Или несколько чисток и уборок, если вам нравится какой-нибудь олимпийский подъем.

Приседания + помощь

Скамья + помощь

Становая тяга + помощь

День бодибилдинга / день силача / день олиг-лифтинга

Ниже представлен отличный четырехдневный сплит для тренировки ног, потому что он разделяет квадрицепсы и подколенные сухожилия, что позволяет вам воздействовать на них сильнее, чем при тренировке одной ноги.Кроме того, телята делаются два раза в неделю для таких, как я, у которых икры напоминают палочки для мяса.

Подколенные сухожилия / икры

Спина / Плечи

Квадроциклы / Телята

Сундук / Руки

Вот базовый четырехдневный сплит, в котором целый день посвящен груди, а один — спине, так что хорошо, чтобы разбить их и поднять.

День 1: Сундук

День 2: Назад

День 3: Ноги

День 4: Руки / плечи

5.Пятидневный тренировочный сплит

Традиционный сплит в стиле бодибилдинг с разделением частей тела на части, позволяющими вам получить большой объем на каждой из них и позволять восстанавливаться от пяти до семи дней, пока вы снова не начнете тренироваться.

Сундук

Плечи

Ноги

Оружие

Еще один 5-дневный сплит, который мы часто используем с нашими клиентами:

Этот разделитель позволяет выполнять больше работы для спины и ног, так как это две области, которые обычно отстают по силе и размеру от среднего тренируемого.

Еще один отличный 5-дневный тренировочный сплит, направленный больше на гипертрофию:

День 1: Грудь / Бицепс

День 2: Спина / Трицепс

День 3: квадрицепсы / пресс

День 4: подколенные сухожилия / икры

День 5: Плечи и лечение

Опять же, это отличная программа, которая помогает подтянуть бедра, поскольку они соединены с небольшой группой мышц и растягиваются на два дня. Это также позволяет внести некоторую реальную работу в лечебные упражнения для плеч, такие как внешние вращения, подъемы ловушки 3, ретракции лопатки и т. Д., Поскольку они часто выполняются в конце дня и выполняются без усилий или вообще не выполняются.

6. Шестидневные тренировки Сплит

Этот шестидневный сплит на самом деле представляет собой трехдневный сплит, который выполняется дважды, но порядок частей тела и объема меняется. Например, в первый день тренировка в основном состоит из груди и плеч и меньше — на бицепс. Затем на четвертый день тренируются те же части тела, но теперь бицепсы выполняются первыми и получают наибольший объем с меньшими нагрузками на грудь и плечи.

Это действительно хороший сплит, если вы можете тренироваться 6 дней в неделю.Это отличается от других сплитов по бодибилдингу, поскольку вы тренируетесь по каждой части тела дважды в неделю, а не один раз.

Грудь Плечи Бицепс

Трицепс спины

Подколенные сухожилия квадрациклов

Бицепс, грудь, плечи

Трицепс спины

Подколенные сухожилия, квадрицепсы

7. Два тренинга в день Сплит

Две тренировки в день подразумевают проведение двух тренировок за один день. Это отлично подходит для увеличения силы и размера в определенных областях, которые отстают, или для включения некоторых тренировок отдельно от тренировок с отягощениями.

Очевидно, что две тренировки в день отнимают много времени, и нужно отдавать приоритет восстановлению. Этот тип сплита не следует использовать в течение длительного времени, и нужно демонстративно использовать недели разгрузки.

Примером двухразового сплита может быть:

День 1 утра: верхняя часть тела (фокус силы)

День 13:00: Верхняя часть тела (очаг гипертрофии)

День 2: AM нижняя часть тела (фокус силы)

День 14:00: нижняя часть тела (очаг гипертрофии)

День 3 утра: Оружие (фокус силы)

День 15:00: Руки (фокус на гипертрофию)

День 4: AM нижняя часть тела (фокус силы)

День 16:00: нижняя часть тела (очаг гипертрофии)

День 5: Верхняя часть тела

Дни отдыха

Я не включил, когда помещать дни отдыха в любой из этих сплитов, потому что существует очень много вариантов, и что лучше всего зависит от человека и того, когда он может тренироваться.Большинство просто разделят свои тренировки на неделю и поместят дни отдыха между ними, где это наиболее логично. Таким образом, у новичков с трехдневным сплитом будет четыре дня отдыха. Четыре дня разделены на три дня отдыха. Пять дней, разделенных на два дня отдыха, и шесть дней, разделенных на один день отдыха.

Я предлагаю, если вы делаете трех- или четырехдневный сплит, что будет делать большинство людей, — чередовать тренировки каждые пять-шесть дней.

Итак, если вы делаете трехдневный сплит, у вас есть только два дня отдыха, а на шестой день повторите тренировку.Вот пример использования груди на спине — квадрицепсы подколенных сухожилий — руки на плечах разделены

Пн: Ноги

Вт: Руки / Плечи

Ср: Выходной

Чт: Грудь / спина

Пт: Выходной

Сб: Ноги

Солнце: Руки / Плечи и т. Д.

Преимущество этого в том, что вы получаете немного более высокую частоту. Удары по каждой части тела каждые пять дней, а не каждые семь. В долгосрочной перспективе это означает больше результатов, если вы правильно восстановитесь после тренировок.

Недостаток в том, что вы выполняете разные тренировки в разные дни каждую неделю, а дни отдыха меняются каждую неделю. Итак, если вам нравится делать одно и то же в один и тот же день каждую неделю. Или всегда хотите, чтобы вторники были свободными, например, что не подойдет для этой настройки.

Завернуть

Вот лишь некоторые из примеров тренировочных сплитов, которые можно использовать и которые мы используем с нашими клиентами. Есть много других комбинаций, которые можно использовать в зависимости от обучаемого, цели и ситуации.

Ключ в том, чтобы не увязнуть в использовании одного и того же старого сплита в течение месяцев или даже лет подряд. Используйте заданный сплит, и если он продолжит приносить результаты — отлично! Продолжайте использовать его, если не пробуйте что-то новое, в идеале то, что вы не делали раньше, чтобы внести изменения и, надеюсь, заставить тело адаптироваться и улучшаться.

Итак, если вы пробиваете один и тот же старый шпагат с тех пор, как впервые ступили в тренажерный зал, попробуйте один из вышеперечисленных шпагатов и наслаждайтесь процессом экспериментов с новыми способами тренировки.