Программы фитнеса для девушек на тренажерах: Программа тренировок в тренажерном зале для девушек

Содержание

Программа тренировок в тренажерном зале для девушек

И разумеется, они для похудения.

Если вы только начинаете заниматься в тренажерном зале, то лучше делать это под строгим присмотром профессионала: он подберет вам индивидуальную программу и поможет избежать ошибок, которые обычно допускают новички. Однако если вы уверены в своей физической и моральной подготовке, вот несколько советов, которые нужно учесть, перед тем как начать тренироваться. 

Риски

В первую очередь важно относиться к себе объективно: если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, не игнорируйте это. Предварительно лучше обратиться к врачу и посоветоваться, подходит ли вам подобный образ жизни. Все это важно не только для того, чтобы избежать травм, но и для того, чтобы ваши тренировки не прошли впустую.

Ошибки

Распространенная ошибка новичков — когда программа для спортзала составляется без консультации тренера или вообще без какого-то ни было плана.

Если вы будете бессистемно бегать на дорожке и периодически делать пару подходов к разным тренажерам, это вряд ли повлечет за собой похудение и красивый рельеф. К тому же часто девушки, которые хотят избавиться от лишнего веса, наоборот, набирают его — прокачивают мышцы, вместо того чтобы растягивать их. 

Важно

Помните, что после каждой тренировки вашему телу необходимо восстановление — не стоит бежать в спортзал сразу на следующий день. К тому же тренажеров не всегда достаточно — программа тренировок в тренажерном зале для девушек должна включать в себя работу со свободными весами, то есть с гантелями и штангой. Не стоит бояться перекачаться: за две-три тренировки в неделю этого не произойдет, а вот красивую форму мышц вы успеете приобрести. Программа тренировок для похудения девушек, как правило, строится в зависимости от ее образа жизни и индивидуального питания, также направленного на избавление от лишнего веса. 

Программы

Существует несколько распространенных видов программ тренировок в тренажерном зале для девушек.

Начинающие спортсменки нередко предпочитают сплит-тренировки, во время которых внимание уделяется определенной группе мышц. Также новичкам подходят системы проработки всего тела, чтобы повысить уровень спортивной подготовки и сделать фигуру более подтянутой в целом.

Программа для спортзала для девушек обязательно должна быть дополнена правильным питанием с достаточным количеством белков. Аппетит может увеличиться, поэтому в период активных тренировок лучше получать небольшими порциями пять-шесть раз в день, чтобы не допускать чувства голода и не переедать, особенно на ночь после посещения зала.

Все тренировки в спортзале для девушек должны начинаться с разминки, которая может включать в себя бег в течение 10–15 минут, а также приседания, наклоны, повороты в течение 5–7 минут. Разминка помогает избежать травм и разогреть тело, подготовив его к тренировке.

Вот примерная программа тренировок в спортзале, которой стоит придерживаться новичкам. Но не забывайте, что план, который подойдет именно вам, должен составлять тренер. 


Тренировка №1

  • Выпады с гантелями: 3 подхода по 15 раз на каждую ногу.

  • Становая тяга: 3–10 раз.

  • Сгибание ног лежа: 2 по 20 раз.

  • Упражнения на пресс: 3 по 25 раз.

  • Приседания с грифом или штангой: 2 по 10 раз.

  • Упражнения на руки с гантелями: 3 по 15 раз.

  • Скручивания: 2 по 10 раз.

Тренировка №2

  • Шаги на степе: 3 подхода по 20 раз.

  • Берпи (выпрыгивания из упора лежа): 2 по 15 раз.

  • Жим гантелей лежа: 3 по 10 раз.

  • Приседания с грифом или штангой: 2 по 10 раз.

  • Подъем ног в висе: 2 по 10 раз.

  • Разведение гантелей лежа: 2 по 15 раз.

Читайте также: Красивый рельеф и молодость: как вернуть себе форму, если вам 50+

Программа тренировок для девушек | THE BASE

Грамотно составленная программа тренировок для девушек в первую очередь учитывает физиологические особенности женского организма. От этого зависит эффективность занятий и мотивация к их продолжению. В основу женского тренинга должны быть заложены следующие принципы.

● Гормон тестостерон, вместе с гормоном роста ответственный за набор мышечной массы, у девушек вырабатывается в куда меньшем количестве, чем у мужчин. Поэтому не бойтесь перекачаться! Для придания мускулам гипертрофированного объёма женщинам нужно заниматься долго, интенсивно, а также дополнительно принимать анаболические добавки.

● Система тренировок в фитнес-клубе должна учитывать ежемесячные колебания уровня «женского» гормона эстрогена. В первой половине цикла максимально результативны интенсивные фитнес-упражнения, для девушек во второй фазе нужно снижать нагрузку, особенно на нижнюю часть тела.

● Строение женских мышц сильно отличается от строения мужских. В плане энергообеспечения у девушек над гликолитическими мышечными волокнами (их основное топливо – углеводы) преобладают окислительные, которые используют жир. Окисление жиров даёт на 15% меньше энергии, поэтому для лучшего результата во время силового тренинга иногда требуется увеличить количество повторов упражнений.

● Наконец, программу тренировок для девушек диктует и расположение мышц – их больше в нижней части тела. При этом ноги и ягодицы легко откликаются на любую силовую нагрузку, тогда как мышцы спины, груди, рук и плеч требуют целевых тренировок.

Как составить программу тренировок

Кроме общих принципов строения женского тела, программа тренировок для девушек должна учитывать другие важные факторы.

● Индивидуальные особенности организма.

Перед посещением зала обязательно обследуйтесь у врача, чтобы исключить обострение хронических болезней во время занятий спортом.

● Тип телосложения.

Природные данные девушки во многом определяют, где именно на теле формируются жировые отложения и насколько «отзывчивы» мышцы. Это влияет на план занятий и подбор правильного питания.

● Опытность.

Если вы впервые в клубе, лучшим вариантом будут персональные тренировки. Необходим комплекс упражнений сразу на всё тело, чтобы дать ему возможность равномерно адаптироваться к нагрузкам.

Если вы занимаетесь давно, то эффективнее будет следовать сплит-программе, когда определённый день недели посвящён проработке отдельной группы мышц. Распределяйте нагрузку так, чтобы оставался перерыв в 1-2 дня для отдыха и восстановления.

● Системный подход.

Заведите дневник питания и тренировок, по которому можно будет составлять план занятий и отслеживать прогресс. Время от времени аккуратно повышайте нагрузку, а затем фиксируйте, какие фитнес-упражнения для девушек даются вам слишком легко, а какие выжимают все силы: в первом случае нагрузка недостаточная, во втором – чрезмерная.

● Разнообразие.

Чтобы мышцы не привыкали и не переставали реагировать на тренировочный стресс, периодически (раз в 1-3 месяца) заменяйте упражнения аналогами, чередуйте их или даже полностью обновляйте комплекс.

● Цель занятий.

Для девушек программа тренировок в зале подбирается, в основном, с целью похудения, подержания текущей формы или набора мышечной массы. Определитесь, какую работу со своим телом вы хотите провести. От этого зависит, какие упражнения (силовые или кардио) и в каком сочетании нужно выполнять.

Тренировка для похудения

Программа тренировок для девушек для похудения по большей части состоит из кардио (аэробных) упражнений.

Они выполняются при частом пульсе около 120-130 ударов в минуту, разгоняют метаболизм и переключают организм на «сжигание» жировых запасов.

Помимо классических кардиотренажёров мощным жиросжигающим эффектом обладают круговые тренировки CrossFit. Это спортивное направление соединяет интенсивную аэробную нагрузку и упражнения на укрепление мышечной силы всего тела: 4-6 элементов в 5 подходов в среднем по 10 повторений выполняются последовательно в быстром темпе без отдыха. После каждого такого «круга» следует перерыв от 30 секунд до 1 минуты.

Существует интервальная разновидность круговых тренировок, когда работа и отдых ограничены 30 секундами. В начале и в финале занятия рекомендуется кардио на беговой дорожке, эллипсоиде или велотренажёре.

Для снижения веса и приобретения красивого рельефа без наращивания мышечной массы девушкам достаточно такой тренировки 3 раза в неделю.

Основной принцип питания в режиме похудения – снижение калорийности. Питайтесь понемногу и дробно, в среднем 5 раз в день. Соотношение белков, жиров и углеводов (БЖУ) в вашем ежедневном рационе в среднем должно составлять 45/35/10%.

Программа для набора мышечной массы

Чтобы нарастить мышцы, применяются силовые упражнения с отягощением. Обычный сет включает в себя наиболее важные базовые элементы со штангой и гантелями, которые выполняются в начале тренировки, а также дополнительные изолирующие – для совершенствования результата.

Начинайте занятие с весами с суставной разминки и растяжки, чтобы подготовить мышцы и связки к интенсивной нагрузке. Это особенно важно учитывать при составлении программы тренировок для начинающих девушек. Задаётся 3-4 подхода, между ними перерыв в 1,5-2 минуты. Увеличение мышечной массы требует по 6-12 повторений в каждом подходе, при этом отдых между упражнениями должен быть не больше 1-2 минут.

Чтобы дополнительно повысить силовую выносливость, используется круговой принцип кроссфит. Программа делится на 3-4 круга с определённым набором упражнений, которые выполняются предельно быстро, с короткими остановками на отдых только между кругами. Достаточно трех таких занятий в неделю с перерывом на восстановление.

Нарастить мышцы можно только при правильном сбалансированном питании. Рацион должен быть высококалорийным с преобладанием сложных углеводов и белков (из расчёта не менее 2 г на килограмм массы тела девушки), соотношение БЖУ – 30/20/50%.

Тренировка для поддержания мышц в тонусе

Тренировка в зале для девушек, которые хотят поддерживать свою текущую форму, сочетает аэробные и силовые упражнения.

Программа рассчитывается в среднем на 3 дня в неделю и работает по системе фулбоди (проработка всего тела за одно занятие) или сплит (каждый день посвящён упражнениям на конкретную группу мышц). В среднем проводится по 3 подхода с 6-12 повторами каждого элемента. Перед каждым занятием и по его завершении рекомендуется лёгкое кардио.

Если вы новичок в фитнесе или имеете ограничения по здоровью, составление первой программы лучше доверить профессиональному тренеру. Специалист подберёт оптимальный комплекс упражнений, поставит грамотную технику их выполнения, научит правильно оценивать результаты тренировок и даст рекомендации по правильному питанию.

Тренировки для девушек в THE BASE

  • HOT BUNS

  • BODYPUMP

  • СТРОЙНЫЕ НОГИ

упражнения и особенности в цикл

Многие женщины, выбрав «мужской» план тренировок, не достигают видимых результатов. Этому есть объяснение! Дело в том, что грамотная программа тренировок для девушек составляться с учетом особенностей женского организма.

Программа тренировок для девушек имеет ряд особенностей. Не зря многие женщины, выбрав истинно мужской план занятий, не достигают видимых результатов. Разница в анатомических особенностях строения организма не позволяет им добиться желаемого эффекта. Почему так происходит, и как быть в этом случае?

Программа тренировок и особенности женского организма

Тренировочные программы для мужчин и женщин отличаются, и это правильно. Причина – особенности организма. В частности, у представительниц прекрасной половины гораздо меньше содержится тестостерона и норадреналина, поэтому они физически не могут напрячь свои мышцы до отказа во время силового тренинга, что сильно ограничивает их возможности при проработке мышц.

Мышечных волокон в теле женщины содержится также меньше, поэтому им необходимо выполнять больше повторений, чем мужчинам, чтобы добиться той же эффективности. Оптимальный вариант для девушек - 12-15 раз, в то время как парням можно ограничиться 6-8.

Основная часть мышц в организме женщины располагается в нижней части организма и приходится на ноги и ягодицы. Именно поэтому даже при суперэффективной программе тренировок, созданной специально для девушек, накачать грудь и спину, а также пресс им гораздо сложнее.

Особое внимание стоит уделить процессу усвоения углеводов. В этом плане женский организм ведет себя иначе, нежели мужской. Запомните: девушкам гораздо проще поправиться за счет потребления большого количества мучных изделий, каш и сладостей, потому что лишние углеводы у них быстро приобретают форму жировых отложений.

Но! Отказываться от них нельзя, поскольку они необходимы для построения мышц. Если у вас нет цели нарастить мышечную мускулатуру бодибилдера, заботиться о правильном питании нужно для избавления от лишнего жира и построения мышц. Это необходимо для того чтобы привести себя в спортивную привлекательную форму.

Менструальный цикл также откладывает свой отпечаток на программу тренировок для девушек. В течение двух недель после овуляции организм женщины переходит в режим строгой экономии энергии. 

Это значит, что интенсивность тренировок можно снизить, а упражнения на ноги и пресс можно и вовсе исключить, поскольку они окажутся почти бесполезными.

А вот в первые полмесяца после окончания менструального цикла, напротив, нагружать мышцы нужно по максимуму. Результативность тренинга окажется высокой.

Чтобы результативность тренировок для девушек оправдала ожидания, в них ни в коем случае не должны входить элементы сплит-тренировок, рассчитанные на миофибриллярную гипертрофию. Женщины преследуют другие цели, поэтому должны скорее проводить тренировки на все тело.

Максимальной эффективности от упражнений, направленных на сжигание жира, можно ожидать при длительной низкоинтенсивной нагрузке с частотой сердечных сокращений не более 120-130 ударов в минуту по методу Карвонена.

Как составить программу тренировок девушке

Распределите интенсивность занятий на каждый месяц в зависимости от менструального цикла. Это позволит вам эффективнее заниматься в тренажерном зале. При составлении базовой программы тренировок для девушек учитывайте следующие моменты.

Не забывайте, что мышцы груди и спины нуждаются в такой же нагрузке, как и ягодицы или ноги. Поэтому нужно подбирать комплексную программу упражнений для всего тела. Для примера посмотрите следующую базовую тренировку.

Длительность идеальной тренировки для девушек должна составлять не менее часа. Именно такая нагрузка позволит проработать все группы мышц тела и сделать нужное количество повторений. Ни в коем случае нельзя распределять тренировки для разных групп мышц по дням недели.

Это основные моменты, которые влияют на составление программы фитнес-тренировок для девушек. Используйте их в своей практике, это поможет вам добиться более значимых результатов.

Три программы тренировок для девушек

Первая тренировка рассчитана на 60 минут. Сокращение времени на отдых между подходами уменьшит общее время тренировки и увеличит ее эффективность в плане энергозатрат.

Однако, если вы чувствуете, что слишком сильно устали, то можно дать организму время на адаптацию и увеличить время отдыха между подходами до двух минут, а также уменьшить рабочий вес.

Эта тренировка для девушек основана на большом количестве подходов и повторений.

Тренировка для начинающих

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Цель тренинга – стимуляция накопления гликогена в мышцах организма, которое проходит у женщин легче, чем у мужчин. Направив полученные с едой углеводы на строительство мышц, вы сможете предотвратить образование жира.

Особенности программы фитнес-тренировок

  • Для проработки нижней части тела выделяется всего одно упражнение – приседание. Это объясняется тем, что девушкам гораздо проще наращивать мышцы ног и ягодиц, чем парням.
  • Нет специального упражнения на грудь, которые уменьшают размер молочных желез. Чтобы придать мышцам под железой тонус, достаточно выполнять жим узким хватом, который рассчитан на проработку грудных, передних дельтовидных мышц и трицепса.

Постепенно, по мере улучшения подготовленности, в программу следует добавлять новые упражнения. Это должно произойти не раньше, чем через полгода после начала занятий.

Тренировка для опытных девушек

Тренировки для девушек среднего и выше уровня подготовленности могут выглядеть следующим образом.

Основная задача – увеличение объема тренировки, чтобы обеспечить мышцы достаточной нагрузкой. Но и излишне усердствовать не стоит – траты энергии и потребность в кислороде возрастают при уменьшении отдыха.

Тренировка для опытных

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Тренировочные программы для девушек, составленные таким образом, идеально подходят для интенсивного тренинга в первые две недели после менструации.

Программа облегченных тренировок для последующих двух недель менструального цикла выглядит примерно так:

Облегченная программа

Закончить тренировку следует низкоинтенсивной кардионагрузкой в течение 30-60 минут

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

План тренировок в тренажерном зале для девушек

По мере роста мастерства и уверенности в технике по работе с железками в зале, рекомендуем рассмотреть полный план тренировок.

Программа стройная фигура - средний уровень

Сегодняшняя тренировка направлена на проработку верхней части тела – с акцентом на бицепсы/трицепсы, мышцы груди, спины, плеч и брюшного пресса. Начните с разминки, а затем переходите к упражнениям. Чтобы завершить круг, выполните один подход каждого упражнения с минимальным отдыхом или без него. Повторите рекомендуемое количество подходов. Для оптимального восстановления, отдых между кругами должен составлять 1-2 минуты. Для подробной информации о правильной технике выполнения упражнений, кликните на соответствующую ссылку в нашей базе данных и ознакомьтесь с видео. Завершает тренировку 10-минутное кардио. Сегодня вы будете работать на лестничном тренажёре.

Второй тренировочный день посвящён кардио. В течение 20-25 минут вы будете работать на велотренажёре. В качестве разминки 5 минут покрутите педали в повышенном темпе, а после – увеличьте сопротивление и работайте с умеренной скоростью. Если в какой-то момент почувствуете, что больше нет сил, немного уменьшите сопротивление и продолжайте.

Чтобы получать максимальный результат от тренировок, организму необходимо время на отдых и восстановление. Правильное восстановление способствует прогрессу и предотвращает риск перетренированности. Наилучший отдых и восстановление предполагает 8-часовой сон. Однако это не означает, что вы можете сделать перерыв в тренировочном процессе. В дни отдыха можно выполнять следующее:

•    Заниматься растяжкой или йогой
•    Готовить еду на неделю
•    Фиксировать свой успех – делать записи в дневнике тренировок

Не забывайте читать статьи, смотреть видео и искать новые упражнения на нашем сайте. Это разнообразит ваши тренировки.

Сегодняшняя тренировка направлена на проработку нижней части тела – с акцентом на квадрицепсы, бицепсы бедра и икроножные мышцы. Начните с разминки, а затем переходите к упражнениям. Чтобы завершить круг, выполните один подход каждого упражнения с минимальным отдыхом или без него. Повторите рекомендуемое количество подходов. Для оптимального восстановления, отдых между кругами должен составлять 1-2 минуты. Для подробной информации о правильной технике выполнения упражнений, кликните на соответствующую ссылку в нашей базе данных и ознакомьтесь с видео. Завершает тренировку 20-минутное кардио. Сегодня вы будете работать на беговой дорожке.

Пятый тренировочный день посвящён кардио. В течение 20-25 минут вы будете работать на эллиптическом тренажере. 5-минутная разминка будет протекать в более интенсивном темпе. Затем увеличьте сопротивление и работайте в умеренном темпе. Если в какой-то момент почувствуете, что больше нет сил, немного уменьшите сопротивление и продолжайте.

Чтобы получать максимальный результат от тренировок, организму необходимо время на отдых и восстановление. Правильное восстановление способствует прогрессу и предотвращает риск перетренированности. Наилучший отдых и восстановление предполагает 8-часовой сон. Однако это не означает, что вы можете сделать перерыв в тренировочном процессе. В дни отдыха можно выполнять следующее:

•    Заниматься растяжкой или йогой
•    Готовить еду на неделю
•    Фиксировать свой успех – делать записи в дневнике тренировок

Не забывайте читать статьи, смотреть видео и искать новые упражнения на нашем сайте. Это разнообразит ваши тренировки.

Чтобы получать максимальный результат от тренировок, организму необходимо время на отдых и восстановление. Правильное восстановление способствует прогрессу и предотвращает риск перетренированности. Наилучший отдых и восстановление предполагает 8-часовой сон. Однако это не означает, что вы можете сделать перерыв в тренировочном процессе. В дни отдыха можно выполнять следующее:

•    Заниматься растяжкой или йогой
•    Готовить еду на неделю
•    Фиксировать свой успех – делать записи в дневнике тренировок

Не забывайте читать статьи, смотреть видео и искать новые упражнения на нашем сайте. Это разнообразит ваши тренировки.

Питание

План питания – важная часть программы тренировок для девушек

На протяжении третьей-четвертой недели менструального цикла организм женщины особенно склонен к накоплению жира, в это время нужно предельно внимательно следить за объемом потребляемых простых и сложных углеводов.

Примерное меню на тренировочный день

Если вы твердо решили встать на путь фитнеса, здоровья и красоты, старайтесь честно соблюдать рекомендации: регулярно тренируйтесь, высыпайтесь и правильно питайтесь.

Примерная программа питания на день

Завтрак

Яичный белок (сырой, свежий)

  • 14,4 Ккал
  • 3,3 белков, гр
  • 0,1 жиров, гр
  • 0,2 углеводов, гр

Овсяные хлопья

  • 68 Ккал
  • 2,4 белков, гр
  • 1,4 жиров, гр
  • 11,7 углеводов, гр

Завтрак

  • 82,4 Ккал
  • 5,7 белков, гр
  • 1,5 жиров, гр
  • 11,9 углеводов, гр

Утренний перекус

Масло арахисовое

  • 132,2 Ккал
  • 0 белков, гр
  • 15 жиров, гр
  • 0 углеводов, гр

Хлеб с овсяными отрубями (хлебцы)

  • 237 Ккал
  • 10,3 белков, гр
  • 4,3 жиров, гр
  • 39,7 углеводов, гр

Сыворочный протеин

  • 55 Ккал
  • 11 белков, гр
  • 0,5 жиров, гр
  • 0,5 углеводов, гр

Утренний перекус

  • 424,2 Ккал
  • 21,3 белков, гр
  • 19,8 жиров, гр
  • 40,2 углеводов, гр

Обед

Бальзамический уксус

  • 26,4 Ккал
  • 0,2 белков, гр
  • 0 жиров, гр
  • 5,1 углеводов, гр

Коричневый рис (длиннозерный)

  • 166,5 Ккал
  • 3,9 белков, гр
  • 1,4 жиров, гр
  • 34,5 углеводов, гр

Креветки вареные

  • 118,8 Ккал
  • 25,1 белков, гр
  • 1,4 жиров, гр
  • 0 углеводов, гр

Салат овощной

  • 16 Ккал
  • 1,3 белков, гр
  • 0 жиров, гр
  • 3,2 углеводов, гр

Обед

  • 327,7 Ккал
  • 30,6 белков, гр
  • 2,8 жиров, гр
  • 42,9 углеводов, гр

Вечерний перекус

Куриная грудка без кожи

  • 135,6 Ккал
  • 28,4 белков, гр
  • 2,3 жиров, гр
  • 0,5 углеводов, гр

Картофель красный

  • 84 Ккал
  • 2,3 белков, гр
  • 0,2 жиров, гр
  • 19,1 углеводов, гр

Вечерний перекус

  • 219,6 Ккал
  • 30,7 белков, гр
  • 2,5 жиров, гр
  • 19,6 углеводов, гр

Ужин

  • 74,9 Ккал
  • 2,8 белков, гр
  • 6,5 жиров, гр
  • 2,9 углеводов, гр

Спаржа (сырая)

  • 24 Ккал
  • 2,7 белков, гр
  • 0,2 жиров, гр
  • 4,7 углеводов, гр
  • 168 Ккал
  • 32,1 белков, гр
  • 3,6 жиров, гр
  • 0 углеводов, гр

Ужин

  • 266,9 Ккал
  • 37,6 белков, гр
  • 10,3 жиров, гр
  • 7,6 углеводов, гр

Всего:

  • 1320,8 Ккал
  • 125,9 белков, гр
  • 37 жиров, гр
  • 122,2 углеводов, гр

Питание – особенно важная составляющая женской программы тренировок, которая или сделает ваше тело лучше, или погубит все труды. Поэтому, если вам вдруг захотелось запретного сладкого, вместо вожделенного тортика лучше побалуйте себя новым платьем или спортивной формой. А главное, не унывайте и любите себя!

Спортивные добавки

Тренировки для девушек в идеале должны дополняться соответствующим спортивным питанием, какой бы ни была основная их цель – нарастить мышечную массу или похудеть. Не стоит относиться к гейнерам и протеинам предвзято. Если объективно изучить состав хорошего спортивного питания, можно убедиться – в нем есть только полезные компоненты.

Протеиновые коктейли не только богаты «строительным материалом» для роста мышечных тканей, они еще могут быть безумно вкусными.

Добавки для тренировок на рельеф женщинам

Syntrax |  Nectar ?

Размешать одну мерную ложечку порошка в 300 мл холодной воды. Прием рекомендован утром после пробуждения, в течение 30-40 минут после тренировки и перед сном.

Сыворотка третьего поколения PROMINA - обладает на сегодняшний день максимальным коэффицентом биологической ценности и степенью усвоения организмом человека.
Syntrax Nectar – изолят сывороточного протеина высокой очистки, содержание жиров и углеводов в котором сведено к нулю. Эффективный нутриент для построения качественной мышечной массы.

BioTech |  Thermo Drine Liquid ?

  • Является уникальным напитком для сжигания жира, который применяется перед тренировкой, поглощается очень быстро и эффективно усваивается в вашем организме сразу после употребления.
  • Категория: Подробнее о категории

растворить 10 мл концентрата в 200 мл воды. Принимайте 1-2 порции напитка в день. В тренировочные дни - за 15 мин. до тренировки.

Осуществляет многоуровневое окисление жиров и термический генезис.

Содержит 5 активных веществ, необходимых для сжигания жира и получения энергии во время тренировки: L-карнитин, кофеин, экстракт зеленого чая, холин, иностол.

Таурин - не основная аминокислота, которая выполняет функции электрически активных тканей, таких как мозг и сердце для стабилизации мембраны клеток. В другие функции таурина входит клеточный рост, стабилизация мембраны, подвижность спермы, конъюгацию (слияние двух клеток для размножения) желчной кислоты и перенос нейронов. Таурин может также помочь улучшить атлетические характеристики, так как он действует как искусственный инсулин, позволяя, таким образом, лучшему осаждению глюкозы в мышцы.

Инозит непосредственно активизирует скрытую энергию тела. Благодаря напитку организм быстрее получает энергию и витамины, он также способствует напряжению мышц, если нарушен электролитический баланс.

VPLAB Nutrition |  Глюкозамин Хондроитин ?

Суточная норма составляет 2 таблетки, принять которые рекомендуется во время еды, при этом не забывая обильно запивать водой.

Тяжелые тренировки перегружают суставы и связки, к тому же, с возрастом, синтез глюкозамина и хондроитина ухудшается, а такой важный элемент как МСМ (метилсульфонилметан – природный источник серы) поступает в организм в ничтожных количествах.

Хондроитин и глюкозамин играют важнейшую роль в восстановлении соединительной ткани, улучшают амортизационные свойства хряща, увеличивают подвижность суставов.

МСМ является источником биологически доступной для организма серы — компонента белков, составляющих все соединительные ткани. Микроэлемент уменьшает воспалительные процессы, ускоряет синтез коллагеновых белков и помогает поддерживать суставы в здоровом состоянии.

VPLab позаботился о вас и выпустил продукт, включающий в себя соли всех трех важнейших элементов — хондроитина, глюкозамина и МСМ. Перечисленные ингредиенты в комбинации обладают синергическим эффектом, дополняя и усиливая эффект друг друга.

Продукт идеально подойдет для профилактики заболеваний соединительной ткани, суставов и связок, а также станет эффективным дополнением в комплексе терапевтических мер по лечению болезней опорно-двигательного аппарата.

Содержит высокие концентрации активных ингредиентов;
Способствует увеличению подвижности суставов;
Идеален в профилактике заболеваний соединительной ткани, суставов и связок;
Уменьшает воспалительные процессы;
Ускоряет регенерацию хрящевой ткани;

VPLAB Nutrition |  Daily 1 ?

1 каплету в день во время еды, запивая водой.

Помимо витаминов и минералов, содержит также пищеварительные ферменты. Комплекс специально разработан для людей, ведущих активный образ жизни и следящих за своим здоровьем. Пищевая добавка полностью компенсирует недостаток в витаминах и минеральных веществах, возникающий в результате интенсивных физических нагрузок, нерегулярного питания и нервного перенапряжения. Результатом является укрепление жизненного тонуса и повышение сопротивляемости организма различным заболеваниям.

Trec Nutrtion |  Amino Max 6800 ?

  • Предназначен для быстрого восполнения дефицита аминокислот, возникающего после интенсивной тренировки и в результате недостаточного потребления белков.
  • Категория:

    Аминокислоты

8 капсул непосредственно после тренировки. В свободные от тренировок дни: 2 раза в день по 4 капсулы за 30 минут до еды.

AMINOMAX 6800 содержит комплекс аминокислот и микропептидов, являющихся результатом гидролиза концентрата сывороточного белка, с добавкой большого количества чистого Л-глутамина и таурина, благодаря чему комплекс характеризуется образцовой аминограммой. AMINOMAX 6800 обогащен также, витамином С и витамином B6, которые улучшают усваивание аминокислот в организме.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Заключение

Правильный настрой на работу в зале можно обеспечить хорошей музыкой. Чтобы получить истинное удовольствие от тренировки, рекомендуем послушать на тренировке этот энергичный плейлист.

Воспользуйтесь данными рекомендациями при составлении программы фитнес-тренировок для девушек, и ваш грамотный поход к работе над своим телом обязательно будет вознагражден!

5 лучших приложений для тренировок в тренажерном зале

Тренируясь в зале, сложно удержать в памяти информацию о количестве тренировок, подходов и выполненных упражнений. Регулярность занятий и отслеживание нагрузки – важные критерии для получения результата. Занятия в спортзале под руководством тренера более эффективны. Но если такой возможности нет, его вполне смогут заменить мобильные приложения.

1.    Твой тренер

Приложение с максимально полной информацией о самостоятельных тренировках в зале. Контент имеет много упражнений на проработку разных групп мышц. Программы разделены с учетом поставленной цели: набор мышечной массы, рельефное тело, похудение и универсальные тренировки. Женщинам предлагают занятия по фейсбилдингу, кроссфиту, на растяжку. Из статей в приложении можно почерпнуть много полезной информации по рациону питания и другим темам, касающихся фитнеса. Составленные планы тренировок рассчитаны на разные уровни подготовки. Также есть специальные, к примеру, для беременных. Возможность добавить собственную программу занятий. Приложение не требует подключения к интернету, за исключением закачки видео большого формата.

2.    iGym Pro

iGym Pro – это полноценный электронный тренер. Дневник занятий позволяет наблюдать за прогрессом, составлять расписания. Платные программы для достижения конкретных целей. Графики и диаграммы, с помощью которых отражают статистику тренировок, позволяют отслеживать результаты. Широкий выбор готовых программ тренировок. При желании можно создавать собственные, учитывая результат, который вы хотите получить. Таймер позволят контролировать время, отведенное на тренировку и заносить данные каждого подхода в индивидуальный журнал. Огромный выбор упражнений на проработку разных групп мышц с описанием техники выполнения и иллюстрациями. Возможность планировать занятия на неделю.

3.    DAILY STRENGTH

Приложение идеально подходит для начинающих. Поможет освоить базовые техники бодибилдинга. Самостоятельные тренировки с помощью этого приложения позволят получить рельефное и сильное тело. В каждой программе расписано количество подходов, повторов и дни недели, когда ее выполняют. Упражнения на проработку всего тела в виде списка, где они расставлены по алфавиту, что значительно облегчает поиск. Детальное описание техники выполнения упражнений, анимационный и видео-формат, позволяют избежать ошибок. Таймер, учет результатов. Для продвинутых спортсменов предложены платные программы.

4.    Бодибилдинг в зале

Универсальное приложение для контроля тренировочного процесса. Готовые комплексы упражнений на проработку разных групп мышц. Пользователи могут выбрать программы самостоятельных тренировок в зависимости от желаемого результата. Демонстрация техники в формате видеоролика. Таймер позволяет контролировать время, отведенное на выполнение упражнений. Регулярность занятий обеспечит календарь занятий. Возможность изменить программу, добавив в него индивидуальные упражнения.

5.    BESTFIT

Удобное приложение для самостоятельных занятий в зале. Есть возможность составить индивидуальный тренировочный план с учетом целей и уровня подготовки. В любой момент программу можно изменить, дополнить новыми упражнениями, либо составить новую. Индивидуальные тренировки для любого уровня спортивной подготовки. Таймер позволит контролировать время, отведенное на выполнение упражнений. При подключении к интернету можно посмотреть видеоролик, в котором показана техника выполнения упражнения.

Сравнительная таблица

ПриложениеСохранение индивидуальной программыГотовые программыТаймерДобавление собственных упражненийБаза упражнений
Твой тренер          +      +                  +         +         +
iGym Pro          +      +                          +         +         +
DAILY STRENGTH          +      +        +         +         +
Бодибилдинг в зале          +      +        +         +         +
BESTFIT           +       +           +         +         +

При самостоятельной тренировке в спортзале, электронный  помощник запишет подходы, составит статистику, а также посоветует упражнения, в зависимости от целей, которые ставит перед собой человек. Специальные мобильные приложения успешно справятся с поставленной задачей и значительно облегчат контроль за тренировочным процессом.

Занятия в тренажерном зале для девушек — Фитнес-гид от клуба «My Fitness»

← Назад к списку статей

Большинству девушек и женщин свойственно нравиться окружающим. С броской внешностью это получается без труда, поэтому все мечтают о гармонично развитом теле, стройной фигуре, ровной, крепкой спине. Эти несомненные достоинства, притягивающие восхищенные взоры встречных, вы можете обрести в тренажерном зале. В фитнес-центре «My Fitness» подготовлены отличные программы тренировок для девушек в тренажерном зале.

В чем важность тренировочных программ для женщин

В тренажерные залы прекрасных дам влекут разные цели — похудеть или набрать вес, подготовиться к отпуску или просто держать себя в тонусе, потренироваться перед соревнованиями или решить проблемы со спиной. В зависимости от поставленной задачи формируется программа тренировок. При этом важно учитывать возраст и особенности телосложения. Какой будет тренировка, определяется состоянием здоровья девушки и уровнем ее тренированности.

Несомненно, программа для новичков в корне отличается от тренировок спортсменок со стажем по степени напряжения и интенсивности. Советы опытного тренера неоценимы для тех, кто еще не тренировался в тренажерном зале и хочет начать с чистого листа. Профессионально подготовленные инструкторы нашего фитнес-клуба готовы всецело помочь девушкам в составлении программ эффективных тренировок, чтобы они стали еще краше и милее.

Систематические занятия в тренажерном зале творят настоящие чудеса. Всего за несколько месяцев вы сможете подтянуть и укрепить мышцы, приобрести плоский животик и упругие ягодицы, убрать излишки подкожного жира. Правильно подобранный комплекс упражнений сделает вас бодрее и выносливее. Результативность тренировок тем выше, чем больше они соответствуют вашим целям и возможностям.Важное значение имеет оснащенность тренажерного зала. Подбирая место для тренировок, обращайте внимание не на модный ремонт, а на качество оборудования. В нашем фитнес-центре вас ждут самые современные многофункциональные и специализированные тренажеры, а также обилие «железа» — штанги, гантели и в том числе расширенная линейка свободных весов.

Виды программ для женщин и девушек

В последнее время не только мужчины, но и девушки не прочь приобщиться к миру силового спорта. В тренажерных залах нередко женщины выбирают не кардиотренинг, но упражнения на мощных тренажерах, с гантелями и штангами. Этим они опровергают стереотипное мнение о том, что итогом тренировок станет превращение хрупкой девушки в перетренированного качка.

В действительности женский силовой тренинг, пауэрлифтинг, бодибилдинг ничуть не опасны в этом отношении. Бурный рост мышечной массы у мужчин обеспечивается наличием тестостерона, в то время как у женщин он вырабатывается в существенно меньшем количестве. Вот почему тренировки подарят вам не вздувшиеся буграми мускулы, но качественное изменение пропорций тела, а также рост выносливости, крепость мышц и увеличение резервов организма в целом.

Отличия женской мотивации к занятиям физкультурой и спортом от мужской обусловлены особенностями психологии. Главное, чтобы девушка могла выполнять фитнес-программу без излишнего напряжения. Нет необходимости выбиваться из сил, чтобы прийти к успеху. Немаловажно и то, что тренировка должна быть наслаждением, а не скучной повинностью. Позитивный настрой намного полезнее, чем уроки из-под палки.

Что следует учесть при составлении фитнес-программ для девушек:

— Необходимо включать в гимнастический комплекс упражнения для всех частей тела, а не только тех, что считаются проблемными.

— Мышцы в женском теле распределяются иначе, чем в мужском — со смещением центра тяжести вниз, о чем нужно помнить при назначении нагрузок во время тренировок и выборе вида упражнений.

— Женщины живут циклически, поэтому интенсивность тренировок растет в первые две недели после критических дней, затем их накал следует снизить.

— Слабый пол не приспособлен к резкому напряжению, вот почему девушки не могут тренироваться «до упора», когда в конце тренировки падаешь без сил; им больше подойдет распределенная нагрузка в течение занятия.

— Начинающим спортсменкам необходима вводная программа тренировок, рассчитанная на 2 — 4 недели при посещении тренажерного зала 2 — 3 раза в неделю; так осуществляется подготовка мышц к грядущему напряжению; обычно новички занимаются по системе фулбоди (от английского full body — всё тело).

— Тренировки базового этапа начинают осваивать, когда тело привыкнет к регулярному напряжению.

В зависимости от цели различают тренировочные программы:

— Для похудения: эта одна из самых популярных причин походов в тренажерный зал, ведь девушки часто подозревают у себя лишний вес, хотя это не всегда соответствует действительности;важное значение имеет напряжение мышц во время выполнения комплекса упражнений: чтобы сжечь как можно больше калорий, тренировки следует проводить в полную силу, до седьмого пота — 3 — 4 раза в неделю;подобные программы включают такие упражнения как кардионагрузка, отжимания от скамьи, работа с гантелями, укрепление пресса и другие.

— Для набора массы: многие девушки не прочь нарастить мышечную массу, чтобы тело стало рельефнее, а также усилилась работоспособность и жизненная активность, при этом следует не только тренироваться, но и правильно питаться — в это время организму требуется больше белка, витаминов и минералов;такие тренировки основаны на большом количестве подходов при проработке разнообразных мышц — пресса и спины, рук и плеч, ног и ягодиц.

— Круговая тренировка предполагает особый режим проведения занятия, когда в каждом подходе вы используете все виды телодвижений — сгибание—разгибание рук и ног, тяги со штангой, приседания с отягощением, гиперэкстензия и другие; в течение тренинга проводят не менее 4-х подходов;двигаясь по кругу, можно разнообразить тренировки и сжечь немало калорий, вот почему такой вид активности особенно подходит для желающих похудеть;принципы круговой тренировки отлично вписываются в систему фулбоди, когда за один тренинг активному напряжению подвергается все тело.

— Общефизическая тренировка для поддержания формы: если вы уже привели свое тело в порядок, укрепив мускульный каркас и откорректировав вес, стоит продолжать ходить в тренажерный зал, чтобы физические показатели не снижались;уже обладая пропорциональной фигурой, девушки стремятся к закреплению результата, для чего стоит заниматься в тренажерном зале трижды в неделю, а остальные дни посвящать бегу на свежем воздухе, велосипедным прогулкам или обычной ходьбе;в этой программе помимо силового присутствует кардиокомпонент, поскольку такого вида нагрузка благотворно действует на все системы организма: лучше работает сердце, развивается дыхательная система, выпрямляется спина и плечи, уходят проблемы с позвоночником, суставы получат больше степеней свободы, нормализуется уровень сахара в крови и давление.

Советы по питанию

Правильное питание — основа здоровой, долгой жизни. Наладив баланс питания, можно избавиться от многих заболеваний, в том числе от неприятностей со спиной и суставами. Режим питания тем более важен, если вы бываете в тренажерном зале.

Чтобы рацион был сбалансированным, следует поддерживать адекватное соотношение основных составляющих пищи — жиров, белков и углеводов. Оно варьируется в зависимости от цели занятий в тренажерном зале:

— на программе сброса веса ваш рацион включает 45 % белков, 35 % жиров и 10 % углеводов, поэтому формула питания выглядит так: БЖУ=45;35;10%;

— программа набора массы предполагает смещение формулы в сторону углеводов: БЖУ=30;20;50%;

— девушке не нужно ни худеть, ни поправляться, поэтому формула питания приобретает вид — БЖУ=30;30;40%.

При посещении тренажерного зала основные принципы правильного питания остаются прежними: животным жирам предпочитают растительные, быстрым углеводам — медленные, жареному мясу — вареное. Девушкам лучше забыть о булочках, пирожных, сладкой газировке. Их заменяют фруктами, время от времени для десерта используют горький шоколад.

Белковая составляющая пищи должна быть такой, чтобы пополнить расход энергии во время тренировки и дать телу строительный материал. Следует насыщать рацион природными витаминами, а также макро- и микроэлементами, используя овощи, фрукты, ягоды. По рекомендации наставника тренажерного зала можно использовать таблетированные витамины и белковые коктейли для спортсменов.

Тренировочная программа требует пристального внимания к потреблению жидкости. Ее должно быть не менее 2 — 3 литров в сутки. Пейте чай, соки, молочные напитки, но не отказывайтесь и от обычной воды.

В тренажерном зале вас ждут не только высококачественное оборудование и квалифицированные наставники, изнурительные тренировки, преодоления и победы. Мы создаем благожелательную, дружескую атмосферу, чтобы поддержать ваш стимул к самосовершенствованию. Приглашаем приобщиться к миру фитнеса, чтобы с помощью тренингов стать еще привлекательнее!

Программы тренировок в зале для девушек

Изначально бодибилдинг был сугубо мужским занятием, что наложило свой отпечаток на тренировочные программы.

Сегодня расскажем, чем тренировки для девушек отличаются от стандартных схем для мужчин, и рассмотрим готовые примеры для занятий в тренажерном зале.

Отличия женских программ тренировок

Программа тренировок в зале для девушек имеет определенные отличия, обусловленные физиологическими и биохимическими особенностями организма.

Они влияют на периодизацию нагрузок, количество повторений в подходе, паузы отдыха и другие характеристики. Но обо всем по порядку.

Пониженный уровень тестостерона

Тестостерон – это мужской половой гормон, который также вырабатывается и у женщин. Правда, в гораздо меньшем количестве.

У тестостерона много функций. Но нам интересны следующие:

  • влияние на жировой обмен (жиросжигающий эффект)
  • повышение физической работоспособности
  • стимуляция роста объемов и силы мышц

Чем больше тестостерона в организме, тем ярче проявляются эти свойства.

Эта особенность влияет на тренировочный процесс:

  1. Вес отягощений меньше

Относительно низкий уровень силы не позволяет заниматься с околопредельными тренировочными весами (как это принято в мужских программах).

Однако, женщины очень комфортно справляются со средними и легкими отягощениями в большем диапазоне повторений.

В таком случае, направленность тренировок — развитие силовой выносливости.

  1. Больше внимания на снижение уровня жира

С одной стороны, небольшое количество тестостерона в организме ухудшает жиросжигание, а с другой — процент жира в теле у женщин на порядок выше от природы.

Отсюда и необходимость в более энергозатратном тренинге.

  1. Увеличенная частота тренировок

Уровень общей физической работоспособности у женщин примерно такой же, как и у мужчин. А вот скорость восстановления после силовых нагрузок на порядок выше.

Это означает возможность более частых тренировок отдельных мышечных групп в недельном цикле.

Более высокий уровень жира в теле

Средняя норма жира в теле у женщин – 20%, у мужчин – 15%.

Исторически сложилось, что для нормального функционирования девушкам нужно больше подкожного жира. От этого зависит уровень гормонов и женское здоровье.

Поэтому, чтобы похудеть, им надо прикладывать больше усилий и в зале, и на кухне.

Критические дни

Одна из главных особенностей женского организма – это регулярный месячный цикл.

Именно с его учетом и строится тренировочный процесс и рассчитывается периодизация нагрузок.

Даже в большом спорте в такие дни занятия продолжаются, но их интенсивность и объем снижается на 50%. Мы же говорим об оздоровительных занятиях в тренажерном зале.

Поэтому в период месячных рекомендации следующие:

  1. Если вы чувствуете сильные боли, тренировку лучше пропустить
  2. В первые дни цикла отдайте предпочтение тренировке верха тела, легкому кардио или растяжке
  3. Исключите упражнения на пресс
  4. Избегайте сильного натуживания в области малого таза

Если месячные безболезненны, можно выполнять упражнения для мышц ног, но нагрузку следует снизить. Работу с тяжелыми отягощениями лучше на этот период отложить.

Сбалансированное питание

Чтобы добиться более быстрого и заметного результата в изменении своей фигуры, помимо силовых тренировок, девушкам важно следить за питанием.

Иначе подтянутые мышцы будут скрыты под слоем подкожного жира.

Специальная диета — это такая же важная составляющая, как и тренировки. Любые физические упражнения помогают тратить калории и корректируют фигуру.

Если ваша цель — похудение, создайте дефицит калорий, и наоборот — при желании набрать мышечную массу, повысьте ежедневный калораж.

Белок должен присутствовать в рационе на постоянной основе в соотношении 1-2 грамма на 1 кг веса тела. Это поможет поддерживать на только мышцы, но и вашу кожу, волосы и ногти.

То же касается жиров (в основном, растительных), которые участвуют во многих обменных процессах, и углеводов, необходимых для поддержания энергии.

Подробно о грамотном соотношении БЖУ в рационе можно узнать в статьях о наборе массы или сушке.

Программы тренировок

Особенности женского организма позволяют прокачивать мышцы чаще и интенсивнее. А основное внимание уделяется таким группам как трицепс, пресс, бедра и ягодицы.

Рассмотрим программы для разных целей и уровней подготовки.

Для начинающих

Тренировка 1

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале — Правильное питание. Здоровое питание

ТРЕНАЖЕРНЫЙ ЗАЛ ДЛЯ ДЕВУШЕК — ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ДЕВУШЕК В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ, ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ ДЛЯ СПОРТСМЕНОК, СОВЕТЫ ДЕВУШКАМ ПО ТРЕНИРОВКАМ И ЗДОРОВОМУ ОБРАЗУ ЖИЗНИ

Тренировки для начинающих

Тренировки для начинающих – это прог­рам­ма тре­ни­ро­вок для де­ву­шек, ко­то­рые толь­ко пош­ли в тре­на­жер­ный зал, хо­тя пра­ви­ла тре­нин­га и для муж­чин и для де­ву­шек на на­чаль­ном эта­пе очень по­хо­жи, по­с­коль­ку и тем и дру­гим нуж­но прос­то при­вес­ти мыш­цы в то­нус и на­учить­ся пра­виль­но вы­пол­нять уп­раж­не­ния, прав­да са­ма схе­ма за­ня­тий в тре­на­жер­ном за­ле бу­дет далее…


Тренировки в тре­на­жер­ном за­ле для де­ву­шек пред­с­тав­ля­ют со­бой ком­п­лек­с­ные ди­на­ми­чес­кие за­ня­тия с штан­га­ми, ган­те­ля­ми, тре­на­же­ра­ми и соб­с­т­вен­ным ве­сом, по­с­коль­ку це­ли ги­пер­тро­фи­ро­вать мы­шеч­ные во­лок­на у де­ву­шек нет. Имен­но по­э­то­му в тре­на­жер­ном за­ле де­вуш­ки за­ни­ма­ют­ся ути­ли­за­цией жи­ра, под­тя­ги­ва­ни­ем то­ну­са мышц и про­ра­бот­кой яго­дич­ных далее…

Тренировка ягодичных мышц

Тренировка ягодиц – это ос­нов­ная за­да­ча в тре­на­жер­ном за­ле для де­ву­шек, по­с­коль­ку яго­дич­ная мыш­ца яв­ля­ет­ся един­с­т­вен­ной мыш­цей, ко­то­рую де­вуш­кам не­об­хо­ди­мо ги­пер­тро­фи­ро­вать. Во­об­ще, мы­шеч­ная ком­по­зи­ция жен­с­ко­го те­ла пред­с­тав­ле­на та­ким об­ра­зом, что в ниж­ней час­ти те­ла сос­ре­до­то­чен ос­нов­ной мас­сив мышц, по­э­то­му во вре­мя тре­нин­га вни­ма­ние далее…

Стретчинг для тренажерного зала

Стретчинг – это спе­ци­аль­ная рас­тяж­ка свя­зок, сус­та­вов, мы­шеч­ных фас­ций и дру­гих тка­ней, ко­то­рую мож­но вы­пол­нять в ди­на­ми­ке или ста­ти­ке, хо­тя, в уз­ком смыс­ле, под стрет­чин­гом по­ни­ма­ют имен­но ста­ти­чес­кую рас­тяж­ку. Вы­пол­нять уп­раж­не­ния для улуч­ше­ния гиб­кос­ти не­об­хо­ди­мо, как муж­чи­нам, так и жен­щи­нам, но для де­ву­шек, по­се­ща­ю­щих тре­на­жер­ный зал, это далее…

Избавление от целлюлита

Избавиться от цел­лю­ли­та – это не про­с­тая и ком­п­лек­с­ная за­да­ча, по­с­коль­ку цел­лю­лит яв­ля­ет­ся внеш­ним про­яв­ле­ни­ем де­фор­ма­ции внут­рен­ней стру­к­ту­ры кле­ток и на­ру­ше­ния фун­к­ци­о­ни­ро­ва­ния об­мен­ных сис­тем ор­га­низ­ма. Для то­го, что­бы из­ба­вить­ся от цел­лю­ли­та, де­вуш­ка дол­ж­на по­се­щать тре­на­жер­ный зал, нор­ма­ли­зо­вать ра­ци­он пи­та­ния, поль­зо­вать­ся ус­лу­га­ми далее…


Тренировка прес­са для де­ву­шек в тре­на­жер­ном за­ле дол­ж­на быть фа­куль­та­тив­ной, но пос­то­ян­ной, то есть, де­вуш­ке не­об­хо­ди­мо тре­ни­ро­вать мыш­цы брюш­но­го прес­са на каж­дой тре­ни­ров­ке, но сам про­цесс тре­нин­га прес­са дол­жен быть лишь час­тью тре­ни­ров­ки. Пресс де­вуш­кам луч­ше все­го тре­ни­ро­вать, как в на­ча­ле тре­ни­ров­ки, так и в кон­це, при­чем, ак­цен­ти­ро­вать далее…

Углеводная диета

Углеводная диета яв­ля­ет­ся от­лич­ным до­пол­не­ни­ем к тре­ни­ров­кам в тре­на­жер­ном за­ле для де­ву­шек, по­с­коль­ку по­з­во­ля­ет од­но­в­ре­мен­но дер­жать низ­кий уро­вень под­кож­но­го жи­ра и чув­с­т­во­вать се­бя энер­гич­ной. Суть в том, что эта ди­ета пред­по­ла­га­ет пе­ри­о­ди­за­цию упот­реб­ле­ния уг­ле­во­дов, по­э­то­му в пе­ри­од от­сут­с­т­вия уг­ле­во­дов де­вуш­ка смо­жет ути­ли­зи­ро­вать далее…

Азотистый баланс

Азотистый баланс – это по­ка­за­тель со­от­но­ше­ния по­с­туп­ле­ния из­вне и пот­реб­нос­ти в бел­ке ор­га­низ­ма, то есть, это по­ка­за­тель сба­лан­си­ро­ван­нос­ти пи­та­ния. На са­мом де­ле, это клю­че­вой по­ка­за­тель не толь­ко для де­ву­шек, мо­жет быть, он да­же бо­лее кри­ти­чен для муж­чин, но про­б­ле­ма в том, что, как пра­ви­ло, бел­ка в ра­ци­о­не не­дос­та­ет имен­но де­вуш­кам, по­э­то­му мы далее…

Подтянуть грудь

Подтянуть грудь – это од­на из тех ве­щей, ко­то­рые поз­во­ля­ет сде­лать тре­на­жер­ный зал де­вуш­ке, по­с­коль­ку с по­мо­щью ган­тель, штанг и тре­на­же­ров мож­но воз­дей­с­т­во­вать на мы­шеч­ные во­лок­на под раз­ны­ми уг­ла­ми, след­с­т­ви­ем че­го и ста­но­вит­ся ук­реп­ле­ние мы­шеч­но­го кор­се­та. Ко­неч­но, для то­го, что­бы под­тя­нуть грудь, од­них уп­раж­не­ний не­дос­та­точ­но, важ­но так же далее…

Как сделать ноги стройными

Стройные ножки – это меч­та лю­бой де­вуш­ки, по­се­ща­ю­щей тре­на­жер­ный зал, но час­то это­му пре­пят­с­т­ву­ет не­п­ра­виль­ный тре­нинг или пло­хая ге­не­ти­ка. Не ред­ки слу­чаи, ког­да де­вуш­ка то­ль­ко ста­ла за­ни­ма­ть­ся, у неё мыш­цы приш­ли в то­нус, а жир ещё ос­тал­ся, на­чи­на­ет­ся па­ни­ка, но, на са­мом де­ле, все в по­ряд­ке. Бо­лее проб­ле­ма­тич­но, ког­да у де­вуш­ки но­ги далее…


Похудение после родов яв­ля­ет­ся на­с­то­я­щей проб­ле­мой и очень от­вет­с­т­вен­ным про­цес­сом, ко­то­рый нуж­но раз­де­лить на эта­пы, по­с­коль­ку во вре­мя пер­во­го эта­па важ­нее все­го со­х­ра­нить здо­ро­вье, во вре­мя вто­ро­го эта­па – со­х­ра­нить здо­ро­вое мо­ло­ко для кор­м­ле­ния ма­лы­ша, а вот во вре­мя тре­тье­го эта­па – по­ху­де­ние, но для то­го, что­бы это ста­ло воз­мож­но, нуж­но далее…

Тренировки для беременных

Тренироваться во вре­мя бе­ре­мен­нос­ти мож­но и да­же нуж­но, но тре­нинг дол­жен быть уме­рен­ным и умес­т­ным, при­чем, во вре­мя пер­во­го три­мест­ра бе­ре­мен­нос­ти тре­ни­ро­вать­ся не ре­ко­мен­ду­ет­ся, а вот во вре­мя вто­ро­го и тре­тье­го тре­нинг не­об­хо­дим. Мож­но за­ни­мать­ся не толь­ко фит­не­сом, Вам по­дой­дет и бас­сейн, и аэро­би­ка, в лю­бом слу­чае тре­на­жер­ный зал де­вуш­ка далее…

Тренажерный зал для девушек: диета

Женская диета яв­ля­ет­ся спо­со­бом пос­то­ян­но дер­жать се­бя в фор­ме, че­ре­дуя низ­ко­ка­ло­рий­ный ра­ци­он для по­ху­де­ния и ра­ци­он с ну­ле­вым ба­лан­сом ка­ло­рий­нос­ти для под­дер­жа­ния фор­мы. По су­ти, жен­с­кая ди­е­та не от­ли­ча­ет­ся от муж­с­ких схем пи­та­ния, но есть ню­ан­сы, ко­то­рые де­вуш­ка дол­ж­на соб­лю­дать. На­п­ри­мер, да­же у тех де­ву­шек, ко­то­рые по­се­ща­ют тре­на­жер­ный зал далее…

Сушка для девушек

Сушка для девушек яв­ля­ет­ся чуть ли не глав­ным эта­пом тре­нин­га, по­с­коль­ку лиш­ний вес пор­тит жен­с­кую фи­гу­ру боль­ше, чем от­сут­с­т­вие пыш­ных форм, но Вам сле­ду­ет по­ни­мать, что «су­шить­ся» не­об­хо­ди­мо уже на прод­ви­ну­том эта­пе, по­с­коль­ку но­вич­кам сле­ду­ет прос­то тре­ни­ро­вать­ся по схе­ме для на­чи­на­ю­щих и кон­тро­ли­ро­вать ба­ланс ка­ло­рий­нос­ти, а вот для дос­ти­же­ния далее…

Диета для беременных

Диета для бе­ре­мен­ных – это сис­те­ма пи­та­ния, поз­во­ля­ю­щая обес­пе­чить ор­га­низм все­ми не­об­хо­ди­мы­ми мик­ро­эле­мен­та­ми и ви­та­ми­на­ми, при этом, де­вуш­ка прак­ти­чес­ки ни­ве­ли­ру­ет об­ра­зо­ва­ние лиш­не­го ве­са, хо­тя, ко­неч­но, за бе­ре­мен­ность де­вуш­ка все рав­но на­бе­рет 10-15кг, но эти ки­лог­рам­мы де­вуш­ка очень быс­т­ро смо­жет уб­рать  по окон­ча­нию бе­ре­мен­нос­ти далее…

Программы тренировок в зале для девушек

Изначально бодибилдинг был сугубо мужским занятием, что наложило свой отпечаток на тренировочные программы.

Сегодня расскажем, чем тренировки для девушек отличаются от стандартных схем для мужчин, и рассмотрим готовые примеры для занятий в тренажерном зале.

Отличия женских программ тренировок

Программа тренировок в зале для девушек имеет определенные отличия, обусловленные физиологическими и биохимическими особенностями организма.

Они влияют на периодизацию нагрузок, количество повторений в подходе, паузы отдыха и другие характеристики. Но обо всем по порядку.

Пониженный уровень тестостерона

Тестостерон – это мужской половой гормон, который также вырабатывается и у женщин. Правда, в гораздо меньшем количестве.

У тестостерона много функций. Но нам интересны следующие:

  • влияние на жировой обмен (жиросжигающий эффект)
  • повышение физической работоспособности
  • стимуляция роста объемов и силы мышц

Чем больше тестостерона в организме, тем ярче проявляются эти свойства.

Эта особенность влияет на тренировочный процесс:

  1. Вес отягощений меньше

Относительно низкий уровень силы не позволяет заниматься с околопредельными тренировочными весами (как это принято в мужских программах).

Однако, женщины очень комфортно справляются со средними и легкими отягощениями в большем диапазоне повторений.

В таком случае, направленность тренировок — развитие силовой выносливости.

  1. Больше внимания на снижение уровня жира

С одной стороны, небольшое количество тестостерона в организме ухудшает жиросжигание, а с другой — процент жира в теле у женщин на порядок выше от природы.

Отсюда и необходимость в более энергозатратном тренинге.

  1. Увеличенная частота тренировок

Уровень общей физической работоспособности у женщин примерно такой же, как и у мужчин. А вот скорость восстановления после силовых нагрузок на порядок выше.

Это означает возможность более частых тренировок отдельных мышечных групп в недельном цикле.

Более высокий уровень жира в теле

Средняя норма жира в теле у женщин – 20%, у мужчин – 15%.

Исторически сложилось, что для нормального функционирования девушкам нужно больше подкожного жира. От этого зависит уровень гормонов и женское здоровье.

Поэтому, чтобы похудеть, им надо прикладывать больше усилий и в зале, и на кухне.

Критические дни

Одна из главных особенностей женского организма – это регулярный месячный цикл.

Именно с его учетом и строится тренировочный процесс и рассчитывается периодизация нагрузок.

Даже в большом спорте в такие дни занятия продолжаются, но их интенсивность и объем снижается на 50%. Мы же говорим об оздоровительных занятиях в тренажерном зале.

Поэтому в период месячных рекомендации следующие:

  1. Если вы чувствуете сильные боли, тренировку лучше пропустить
  2. В первые дни цикла отдайте предпочтение тренировке верха тела, легкому кардио или растяжке
  3. Исключите упражнения на пресс
  4. Избегайте сильного натуживания в области малого таза

Если месячные безболезненны, можно выполнять упражнения для мышц ног, но нагрузку следует снизить. Работу с тяжелыми отягощениями лучше на этот период отложить.

Сбалансированное питание

Чтобы добиться более быстрого и заметного результата в изменении своей фигуры, помимо силовых тренировок, девушкам важно следить за питанием.

Иначе подтянутые мышцы будут скрыты под слоем подкожного жира.

Специальная диета — это такая же важная составляющая, как и тренировки. Любые физические упражнения помогают тратить калории и корректируют фигуру.

Если ваша цель — похудение, создайте дефицит калорий, и наоборот — при желании набрать мышечную массу, повысьте ежедневный калораж.

Белок должен присутствовать в рационе на постоянной основе в соотношении 1-2 грамма на 1 кг веса тела. Это поможет поддерживать на только мышцы, но и вашу кожу, волосы и ногти.

То же касается жиров (в основном, растительных), которые участвуют во многих обменных процессах, и углеводов, необходимых для поддержания энергии.

Подробно о грамотном соотношении БЖУ в рационе можно узнать в статьях о наборе массы или сушке.

Программы тренировок

Особенности женского организма позволяют прокачивать мышцы чаще и интенсивнее. А основное внимание уделяется таким группам как трицепс, пресс, бедра и ягодицы.

Рассмотрим программы для разных целей и уровней подготовки.

Для начинающих

Тренировка 1

Программа занятий в тренажерном зале для девушек

Многие девушки, выбрав план тренировок, не достигают видимых результатов поскольку не учитывают индивидуальные особенности женского организма.

В частности, у девушек гораздо меньше секретируется тестостерон, поэтому они физически не могут достигнуть гипертрофии, характерной для мужского организма. С другой стороны, у женщин активно образуются такие половые гормоны, как эстрогены и прогестагены. Именно эти гормоны обеспечивают отложение жира по женскому типу.

Программа тренировок для девушек, которые впервые пришли в тренажерный зал и только начинают регулярно заниматься, должна содержать комплексные упражнения, задействующие все тело.

Не нужно все время в зале проводить на тренажерах. Работа со свободными весами (штангой и гантелями) позволит за меньшее время проработать больше мышц и потратить больше энергии, что важно для похудения.

Похожие материалы:

Перед тренировкой нужно хорошо разогреться в течение 10 минут. После тренировки нужно сделать растяжку, для улучшения гибкости и кровообращения в мышцах. Также обязательна разминка работающих мышц перед каждым упражнение.

— Упражнения на пресс делайте в конце тренировки, не чаще 3-х раз в неделю.

— Обязательна правильная техника выполнения всех упражнений, а особенно базовых.

Для девушек-новичков лучше всего сработает программа тренировок с проработкой всего тела при каждом посещении зала.

Тем, кто из-за своего графика может пропускать фитнес-тренировки, гораздо удобнее каждый раз уделять внимание всем мышцам, чем увеличивать промежуток между тренировкой какой-либо мышечной группы из-за пропуска занятий по плану.

Для девушек гибкость программы тренировок в зале особенно важна, так как не каждая сможет тренироваться в полную силу во время менструации. Распределите интенсивность занятий внутри каждого месяца в зависимости от менструального цикла.

В течение двух недель после овуляции организм женщины переходит в режим строгой экономии энергии. Это значит, что интенсивность упражнений можно снизить, а упражнения на ноги и пресс можно и вовсе исключить, поскольку они окажутся почти бесполезными. А вот в первые полмесяца после окончания менструального цикла, напротив, нагружать мышцы по максимуму. Результативность тренинга окажется высокой.

Похожие материалы:

Тем девушкам, у которых главная цель – похудение, обязательно нужно правильно питаться.

Разминка

Бег, ходьба «в гору» на беговой дорожке – 7-10 минут

Упражнения с собственным весом – приседания, отжимания, наклоны (либо тренировка «7 минут») – 7-10минут

Базовая программа тренировок для девушек

Каждое упражнение в программе выполняется указанное количество раз на 3 подхода.

Программа тренировок в тренажерном зале для девушек: как составить комплекс упражнений

Тренировки в спортзале для девушек могут быть направленны как на похудение, так и набор мышечной массы. Но в большей степени основную роль в получении результатов играет питание. В остальном, женский тренинг будет иметь свои особенности и отличия от мужского. Как же правильно составить программу на каждом из этапов тренировок: в начале пути, для похудения и рельефа, или увеличения объемов мышц? Разберем подробнее особенности тренировок для девушек, каких результатов и от каких нагрузок можно ожидать, и как развиваться дальше.

Содержание

Как правильно тренироваться в тренажерном зале девушкам

Для девушек, не являющихся профессиональными культуристками, которые просто хотят поддерживать тонус мышц или достичь спортивной формы, схема составления программы будет примерно одинакова на каждом этапе тренировок. Будут меняться лишь упражнения на более сложные, а также количество подходов и повторений.

1. Вес отягощения

Самое главное в женских силовых тренировках – рабочий вес, который отличается от мужского силового тренинга с подъемом больших весов. Физиологически мужской организм лучше воспринимает тяжелые тренировки, в то время, как женщинам это не нужно. С учетом физиологии женщин вес оборудования должен быть умеренным. На начальном этапе – минимальным, так как ослабленные мышцы должны привыкнуть к нагрузке, затем постепенно нагрузка должна повышаться, но тренироваться с предельным весом не стоит.

Вес нагрузки должен быть таким, чтобы оставалась возможность выполнения 15-20 повторений.

  • Если вес слишком тяжелый и сил хватает только на 10-12 повторений, необходимо снизить нагрузку.
  • И наоборот, если выполнять 15-20 повторений с весом слишком легко, то его нужно увеличить.
2. Схема тренировок

На начальном этапе для девушек актуальна схема тренировок фублади. Суть программы состоит в том, что за одну тренировку все основные мышцы получают одинаковую нагрузку. В отличие от сплит тренировок, в которых за одно занятие прорабатывается по две-три группы мышц. Тренировка на все тело позволяет гармонично развивать женское тело, не превращая в его мужественное подобие, и дает возможность мышцам быстрее восстанавливаться, поскольку они получают умеренную нагрузку.

Пример силовой тренировки для женщин в тренажерном зале

Рассмотрим список упражнений и группы мышц, которые нагружаются при таких тренировках:

Под эту схему можно подставлять любые базовые и изолирующие упражнения, задействующие эти группы мышц в работу.

  • Количество подходов каждого упражнения не должно превышать трех;
  • а отдых между подходами должен составлять по 1-1,5 минуты, при условии выполнения 15-20 повторений.

Также такой вид тренировки можно выполнять по кругу без пауз между упражнениями. Таким образом, после выполнения всего списка упражнений выдерживается пауза 2-3 минуты, после чего комплекс повторяется еще два раза, итого – три круга.

А также читайте, что такое круговая тренировка →

3. Частота нагрузки

Ежедневные нагрузки, даже при легких тренировках, категорически запрещены как физически подготовленным девушкам, так и начинающим. Скелетным мышцам необходимо давать отдых после нагрузок, который обеспечит дальнейший результат, а не замедлит его, как многие полагают. Полноценный отдых защищает мышцы и организм в целом от переутомления, а это, в свою очередь, поддерживает скорость обмена веществ, скорость восстановления мышечных волокон, сил и энергии. Поэтому тренировки должны выполняться с интервалом в 1-2 дня. Оптимальное количество тренировок – 3 раза в неделю.

4. Кардионагрузки

Помимо силовых тренировок женскому организму необходимы кардионагрузки, которые не только способствуют похудению, но и улучшают и восстанавливают кровоснабжение в мышцах и сосудах. Немало важно начинать силовую тренировку с качественной разминки, состоящей из кардиоупражнений, например, ходьба или бег на дорожке, орбитрек, велотренажер и тому подобное. В конце тренировки следует уделять кардионагрузке 10-20 минут, это поможет восстановить кровообращение, сжечь дополнительные калории из жировой ткани, а значит похудеть, и постепенно успокоить сердечную мышцу и правильно закончить тренировку, постепенно снижая пульс к концу кардиоупражнения.

А также читайте, что такое заминка и зачем она нужна?

План тренировок в тренажерном зале для девушек на неделю

Как было описано выше, данная схема подразумевает принцип тренировок фулбади, то есть на все тело. Выполняется тренировка либо по три круга, либо три подхода каждого упражнения по 15-20 повторений. Не забывайте начинать комплекс с десятиминутной разминки и заканчивать кардио упражнениями с растяжкой после.

День 1
  1. Жим ногами.
  2. Выпады ножницы.
  3. Тяга верхнего блока за голову.
  4. Сведение рук в тренажере бабочка.
  5. Жим гантелей.
  6. Разгибание рук в верхнем блоке кроссовера.
  7. Сгибание рук с гантелями с разворотом.
  8. Пресс: скручивания на наклонной скамье + подъем ног на брусьях.
День 2
  1. Разгибание ног в тренажере.
  2. Сгибание ног в тренажере.
  3. Тяга горизонтального блока к поясу.
  4. Жим гантелей лежа.
  5. Тяга штанги к подбородку.
  6. Разгибание рук с гантелью из-за головы.
  7. Сгибание рук с гантелями хватом молот.
  8. Пресс: повторить первый день.
День 3
  1. Разведение ног в тренажере.
  2. Сведение ног в тренажере.
  3. Гиперэкстензия.
  4. Отжимания.
  5. Разводка гантелей стоя.
  6. Разгибание рук с гантелью в наклоне.
  7. Сгибание рук с грифом.
  8. Пресс: повторить первый день.

Рекомендации

  • Любой комплекс тренировок в тренажерном зале для женщин должен включать упражнения на ноги в каждом занятии. Во-первых, это позволит тратить больше энергии, ведь тренировка самых крупных мышц требует больше сил. Во-вторых, это способствует формированию правильных форм, относительно женской конституции, и сжиганию жиров в этой зоне, поскольку женский организм склонен накапливать жиры именно там.
  • Длительность тренировки не должна быть более 1,5 часов, включая кардио, заминку и разминку. Тренировки по два часа не дадут лучшего эффекта, а наоборот, приведут к переутомлению, и никакого результат от тренировок не получится.
  • Не стоит зацикливаться на проблемной зоне, будь то живот или бедра. Утомление одной группы мышц более чем тремя упражнениями не сделают форму лучше и не ускорят результат. Все потому, что локально жир не сжигается, лучше уделять внимание всем мышцам, тогда сохранятся правильные пропорции тела, и жир будет уходить равномерно.
  • Не выполняйте тренировки на все тело два дня подряд, за день крупные мышцы не успеют полноценно восстановиться, а постоянная нагрузка на переутомленные мышцы – это стресс для организма.

Когда будет виден результат

Что касается новичков, первое, что происходит с их телом, это укрепление мышц и связок, то есть происходит подготовка тела к полноценным нагрузкам. Атонические мышцы начинают уплотняться, привыкают к силовой работе. Этот процесс занимает примерно один-два месяца. При этом мышцы меняют форму, начинают подтягиваться и уменьшаться в объеме, и не только за счет жиросжигания, а за счет плотности мышечных волокон и лимфодренажа, при котором уходит лишняя вода из мышц.

За этот период с помощью силовых нагрузок можно потерять от 3 до 5 кг, но все будет зависеть от скорости метаболизма, веса, возраста и качества выполнения тренировок.

Как продолжить тренироваться?

Спустя один-два месяца тренировок видны только первые результаты – мышцы становятся упругими, лишний вес уходит, тело постепенно приобретает отчетливые и красивые женские формы. Но на этом останавливаться не стоит, даже если результат полностью устраивает. Эффект не сохранится, если перестать заниматься, а продолжение тренировок будет либо поддерживать результат, либо совершенствовать его при необходимости.

Далее необходимо поменять программу тренировок. Для начала нужно поменять упражнения, это даст мышцам новым толчок, и прогресс будет очевиден. Если нагрузку со временем не повышать, даже если раньше тренировка приносила плоды, то спустя время перестает работать, так как организм к ней привык. То же касается и повышения рабочего веса. Мышцы со временем становятся сильнее и им нужна соответствующая нагрузка. Это не означает, что такие тренировки приведут к увеличению огромной мышечной массы. Нет, женский организм к тому не предрасположен. Наоборот, будут постоянно совершенствовать женственную форму посредством адекватной силовой нагрузки.

После освоения тренировок фулбади можно переходить на трехдневные сплит-тренировки, при которых будет прорабатываться не все тело одновременно, а две-три мышечные группы. Например:

  • День 1: 4-5 упражнений на ноги, 2-3 на дельтовидные мышцы и 2 на пресс.
  • День 2: 2-3 упражнения на спину, 2-3 упражнения на грудь и 2 на пресс.
  • День 3: 2-3 упражнения на трицепс, 2-3 упражнения на бицепс и 2 на пресс.

Выполнять упражнения нужно по 15 повторений по три подхода.

Подробнее о сплит-тренировках →

Заключение

Перед началом тренировки следует учитывать некоторые индивидуальные факторы, при которых та или иная программа будет эффективной. Во-первых, не должно быть ограничений и противопоказаний к тренировкам, каких-либо патологий и обострений заболеваний, а также после травм. При таких особенностях индивидуальную программу тренировок должен составлять квалифицированный тренер. Так же нужно понимать, при ожирении не всегда такие тренировки будут уместны, первое, с чего необходимо начать – это корректировка питания и выбор подходящей физической нагрузки с помощью врача. В остальном же, нужны терпение и труд.

Комплекс упражнений в тренажерном зале для женщин в видео формате

А также читайте, как тренироваться для похудения девушке →

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале

Как видите, акцент нужно ставить на тренировке нижней части тела, где находятся главные проблемные зоны. Конечно, тренировать верх тела тоже нужно, но предпочтение отдаем бедрам, ягодицам и мышцам живота.

Многие девушки считают, что с помощью тренировок в тренажерном зале можно подтянуть и увеличить грудь. К сожалению, это невозможно, так как грудь состоит из жировой и соединительной тканей, которые не поддаются тренировке, как мышцы.

Выполняя жим лежа и другие упражнения для груди вы только сделаете шире ваш торс, что визуально только уменьшит объем груди. Если же уменьшить талию, грудь визуально станет больше и привлекательней. Для того, чтобы это сделать, не нужно выполнять наклоны в стороны или боковые скручивания. Так вы только накачаете косые мышцы живота, сделав талию ещё шире. Нужно просто похудеть и регулярно делать обычные скручивания для прямой мышцы живота.

Теперь подробнее о программе тренировок для девушек в тренажерном зале. Оптимальное число тренировок — три раза в неделю, через день. День отдыха между тренировками позволит организму восстановить силы. На начальном этапе нужно тренировать все тело за тренировку по системе «Фулбоди». Отдых между подходами 30-60 секунд. В более тяжелых упражнениях можно отдыхать между подходами около 2 минут, но не дольше. Чем короче отдых, тем лучше. Цель тренировок — подтянутое, рельефное и красивое тело.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ ДЕВУШЕК В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ

1) Скручивания лежа 4 подхода до отказа

2) Приседания со штангой 4 подхода по 15-20 повторений

3) Гиперэкстензия 4 подхода по 15-20 повторений

4) Тяга верхнего блока 3 подхода по 15 повторений

5) Жим гантелей сидя 3 подхода по 15 повторений

6) Отжимания с колен 3 подхода до отказа

ПРИМЕЧАНИЯ

Занимайтесь по этой программе три раза в неделю, через день (Пн, Ср, Пт).

Ваша первостепенная задача заключается в изучении правильной техники выполнения упражнений.

Выполняйте на данном этапе упражнения с легкими весами в большом диапазоне повторений, чтобы стимулировать выброс необходимых гормонов и выработать правильную технику.

За неделю до начала менструации прекратите выполнять первые 2-3 упражнения (скручивания, приседания и гиперэкстензия). Вместо них делайте 30 минут кардио после силовой тренировки. То есть, сначала сделайте тягу вертикального блока, жим гантелей и отжимания, а затем 30 минут кардио тренировка (беговая дорожка или велотренажер). После окончания менструации снова выполняйте все упражнения из программы.

Данная программа предназначена для начинающих. Длительность программы может составлять от 2 до 6 месяцев, в зависимости от адаптационных возможностей вашего организма. Вы можете заказать у нас индивидуальную программу тренировок и питания, которая будет максимально способствовать достижению ваших целей.

ПРОДВИНУТАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ДЕВУШЕК В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ

1) Скручивания на римском стуле 4 х 25-30

2) Приседания сумо 4 х 12-15

3) Жим ногами в тренажере 4 х 12-15

4) Мертвая тяга на прямых ногах 4 х 12-15

5) Тяга верхнего блока 3 х 12-15

6) Сведение рук в тренажере 3 х 12-15

7) Разгибания рук вниз на блоке 3 х 12-15

ПРИМЕЧАНИЯ

Занимайтесь по этой программе три раза в неделю, через день (Пн, Ср, Пт).

Каждую тренировку начинайте с общей разминки, чтобы подготовить организм к предстоящим нагрузкам и избежать травм. Общая длительность разминки примерно 5-10 минут. Можно выполнить простой комплекс легких физических упражнений или немного пробежаться в легком темпе.

Ваша первостепенная задача — изучение правильной техники выполнения новых упражнений.

Приседания, жимы и тяги занимают ключевое место в тренировочной программе, так как это многосуставные базовые упражнения, которые задействуют большое количество мышц, что лучше стимулирует выброс гормонов и больше сжигает калорий.

Рабочие веса немного больше, а диапазон повторений немного меньше, чем в начальной программе тренировок, что способствует лучшему гормональному и метаболическому отклику.

За неделю до начала менструации прекратите выполнять первые 4 упражнения (скручивания, приседания, жим ногами и мертвую тягу). Вместо них делайте 30 минут кардио после силовой тренировки.

В дальнейшем, когда мышцы адаптируются к нагрузке и вам станет легко заниматься по данной программе, можно будет добавлять упражнения и вносить изменения в программу. Для повышения интенсивности тренировки можно будет использовать суперсеты. Например, усложненный вариант продвинутой программы может выглядеть так:

1) Скручивания на римском стуле + подъем ног в висе (без паузы) 4 х 20-25

2) Приседания со штангой + мертвая тяга 4 х 12-15

3) Тяга штанги в наклоне + сведение рук в тренажере 3 х 12-15

4) Жим лежа узким хватом + подъем гантелей на бицепсы 3 х 12-15

Отдых между подходами примерно 30-60 секунд. В приседаниях и тягах, если очень тяжело, можете отдыхать немного больше.

На 3-4 неделях менструального цикла нужно регулировать количество углеводов в вашем рационе питания, так как именно в этот период организм особенно откладывает лишние калории в жир. В этот период исключите упражнения на низ тела и если нужно, можете снизить рабочие веса, уменьшить количество подходов и увеличить количество повторений до 20. После месячных вы сможете легко увеличить нагрузку, так как мышцы восстановятся и прибавят в силе.

Удачи в тренировках!

ТОП-10 приложений Android для тренировок в зале (2020)

Тренировки в спортзале принесут гораздо больше пользы, если заниматься под контролем тренера. Но если нет возможности или желания нанимать персонального тренера, мобильные приложения для тренировок в зале успешно его заменят.

Читайте также:

Топ-10 приложений для тренировок в зале

В нашей подборке представлены приложения для любого уровня подготовки, которые помогут вам поддерживать форму, наращивать массу или худеть, занимаясь самостоятельно в спортзале.

1. Твой Тренер: программы тренировок в зале
  • Одно из самых популярных приложений для тренировок в зале
  • Количество установок: более 100 тыс.
  • Средняя оценка: 4,9

В приложении собрана полная информация о тренировках в тренажерном зале и дома. Помимо обширного списка упражнений для каждой группы мышц, здесь есть полноценные тренировки для мужчин и женщин, разделенные по целям: на похудение, рельеф, на массу и силу и универсальные программы. Также вы найдете тренировки по фейсбилдингу для женщин, упражнения с гирями, кроссфит и программы на растяжку. Помимо тренировок в приложении представлены статьи с полезной информацией по питанию и фитнесу, планы питания, фитнес-калькуляторы и многое другое.

Что есть в приложении:

  1. Готовые планы тренировок разного уровня сложности, включая специфические программы (для беременных, с упором на конкретные группы мышц и другие).
  2. Добавление собственной программы тренировок.
  3. Полный список упражнений со всевозможным инвентарем (штанга, гири, гантели, силовые тренажеры, TRX, сэндбэг и т.д.)
  4. Техника упражнений продемонстрирована в видеороликах.
  5. Тренировки представлены в виде списка и в формате видео.
  6. Регулярные советы по ЗОЖ.
  7. Приложение полностью бесплатное и контент доступен без подключения к Wi-fi. Интернет необходим только для загрузки больших видео.

2. Библиотека упражнений
  • Приложение с самым большим количеством упражнений
  • Количество установок: более 1 млн.
  • Средняя оценка: 4,8

Бесплатное фитнес-приложение на Android, в котором собраны готовые тренировки и упражнения для разных групп мышц, для которых нужен инвентарь из тренажерного зала. В простом и минималистичном приложении нет лишней информации, но есть все, что вы хотели узнать о грамотном тренинге. Помимо полноценных тренировочных планов, вы найдете их описание, полезные советы и интересную информацию, которая пригодится не только новичкам, но и опытным спортсменам.

Что есть в приложении:

  1. Готовые планы тренировок для женщин и мужчин.
  2. Тренировки для разных целей и уровней сложности.
  3. Полный список упражнений на все группы мышц для тренажеров и со свободными весами.
  4. Удобная демонстрация техники упражнения в виде текстового описания и графической иллюстрации.
  5. В каждой иллюстрации наглядно показано, какие мышцы работают во время выполнения упражнения.
  6. Каждый тренировочный план расписан по дням недели.
  7. Из минусов: есть ненавязчивая реклама.

3. Daily Strength: тренажерный зал
  • Лучшее приложение для начинающих
  • Количество установок: более 100 тыс.
  • Средняя оценка: 4,6

Удобное фитнес-приложение на Android поможет разобраться в азах бодибилдинга, чтобы построить сильное и красивое тело, тренируясь самостоятельно. Здесь вы найдете тренировки для новичков и промежуточного уровня для зала и дома. Программы расписаны по подходам и повторениям, а также по дням недели. Кроме того, в приложении есть список упражнений на все тело с фитнес-инвентарем и без в алфавитном порядке.

Что есть в приложении:

  1. Готовые эффективные программы тренировок для мужчин и женщин.
  2. Список из более чем 300 упражнений на все группы мышц с гантелями, штангой, тренажерами и другим инвентарем.
  3. Удобное отображение упражнений в анимационном и видео-формате.
  4. Детальное описание техники упражнений.
  5. Тренировка с таймером.
  6. Учет прогресса и история занятий.
  7. Из минусов: есть платные тренировки для продвинутого уровня.

4. Фитнес-тренер FitProSport
  • Приложение с самой удобной иллюстрацией упражнений
  • Количество установок: более 1 млн.
  • Средняя оценка: 4,7

Простое и эффективное приложение для тренировок в зале без тренера. Здесь представлены 4 программы тренировок для мужчин и женщин и список из более чем 200 упражнений на все группы мышц, включая кардио и плавание. Помимо программ для зала, здесь есть два тренировочных плана для домашних занятий с собственным весом. Особенностью приложения является удобное анимационное сопровождение упражнений, выполненное в графическом стиле с выделением мышц, которые работают в данный момент.

Что есть в приложении:

  1. Полный список упражнений для всех мышечных групп.
  2. Упражнения для всех существующих тренажеров, в том числе для кардио.
  3. Готовые тренировки для зала и дома, разделенные по дням недели.
  4. Удобное анимационное отображение техники упражнений с демонстрацией целевых мышц.
  5. Подробное описание техники упражнений.
  6. Результаты и графики тренировок.
  7. Счетчики, доступные в платном режиме.
  8. Из минусов: есть реклама и платный таймер.

5. Бодибилдинг в зале
  • Лучшее универсальное приложение
  • Количество установок: более 100 тыс.
  • Средняя оценка: 4,4

Универсальное приложение для тренировок в зале, предназначенное для мужчин и женщин, но нет отдельных программ для каждого пола. Есть общие тренировочные планы на все группы мышц, а также комплексные программы на все тело. В приложении мужчин демонстрирует технику упражнений на тренажерах, а женщина – с собственным весом. Но большинство упражнений – универсальны, их можно выполнять вне зависимости от пола.

Что есть в приложении:

  1. Большой список упражнений на крупные и мелкие группы мышц.
  2. Готовые тренировки для зала на все тело и на проработку отдельных групп мышц.
  3. Упражнений со свободными весами и тренажерами, включая кардио.
  4. Удобная демонстрация техники упражнений в видео-формате.
  5. Готовые тренировки сопровождаются таймером.
  6. Учет прогресса и календарь тренировок.
  7. Можно добавлять собственные упражнения в план.

6. GymGuide: фитнес-помощник
  • Лучшее приложение для среднего и продвинутого уровня
  • Количество установок: более 500 тыс.
  • Средняя оценка: 4,4

Универсальное фитнес приложение на Android, рассчитанное на новичков, продвинутый уровень и профессионалов. Здесь вы найдете более 100 тренировочных планов для разного уровня сложности и до 200 упражнений на все мышечные группы, которые можно выполнять в тренажерном зале. Упражнения распределены по группам мышц и снабжены подробным описанием техники. Приложение подойдет среднему уровню и выше, так как новичкам может быть недостаточно текстового описания техники упражнений, а видео или анимационное сопровождение не предусмотрено.

Что есть в приложении:

  1. Готовые тренировки для мужчин и женщин в спортзале.
  2. Планы расписаны по дням недели, подходам и повторениям.
  3. Список упражнений со всевозможным инвентарем: тренажеры, свободные веса, фитбол, гири и т.д.
  4. Подробное описание упражнений с иллюстрацией.
  5. Удобные фитнес-калькуляторы.
  6. Есть платные тренировки для профессионалов.
  7. Из минусов: есть реклама.

7. GymUp: дневник тренировок
  • Приложение с самой удобной статистикой
  • Количество установок: более 100 тыс.
  • Средняя оценка: 4,7

Бесплатное приложение для тренировок в зале, в котором можно вести подробную статистику прогресса и личных рекордов. Здесь вы найдете справочник по упражнениям, профессиональные программы тренировок от мастеров спорта, фитнес-калькуляторы и даже позы из бодибилдинга. В GymUp можно найти полную информацию по тренировкам в спортзале, ознакомиться с программами для профессионалов, определить свой тип телосложение, рассчитать идеальные пропорции тела, процент жировой массы и многое другое.

Что есть в приложении:

  1. Готовые планы тренировок для новичков, среднего и профессионального уровня.
  2. Тренировки по типам телосложения.
  3. Справочник упражнений с детальным описанием и иллюстрацией техники выполнения.
  4. Отображение техники упражнение в фото, видео и текстовом формате.
  5. Возможность добавлять упражнения в избранное.
  6. История тренировок, детальная статистика прогресса, учет рекордов.
  7. Подробный дневник тренировок.
  8. Есть таймер и возможность кастомизировать тренировку.
  9. Из минусов: есть платные программы тренировок.

8. BestFit: Программа тренировок в зале
  • Самое функциональное приложение
  • Количество установок: более 100 тыс.
  • Средняя оценка: 4,4

Удобное приложение для тренировок в зале понравится тем, кто предпочитает индивидуальный подход к занятиям. Вы сможете составить собственный тренировочный план в зависимости от целей и спортивного опыта. Можно выбрать тренировки на все тело или по группам мышц. В уже готовую программу можно добавлять новые упражнения из списка. План в любой момент можно изменить и составить новую тренировку, если у вас изменились цели.

Что есть в приложении:

  1. Индивидуальные программы тренировок для всех уровней сложности.
  2. Возможность добавлять упражнения в тренировку и кастомизировать ее.
  3. Таймер, встроенный в тренировку.
  4. Удобная демонстрация техники упражнений в видео-формате (необходим Wi-fi).
  5. Полезные статьи о тренировках (на английском языке).
  6. Подробная статистика по занятиям.
  7. Описание методов тренировок.
  8. Из минусов: есть платные программы тренировок.

9. Фитнес для девушек (Тренажеры)
  • Лучшее приложение для женщин
  • Количество установок: более 1 млн.
  • Средняя оценка: 4,8

Приложение предназначено для женщин, которые хотят привести фигуру в форму, занимаясь в спортзале. Здесь представлены тренировки для женщин с разным типом телосложения, а также отдельно список упражнений на все группы мышц и план здорового питания. Бесплатное приложение для тренировок в зале подходит для новичков и среднего уровня.

Что есть в приложении:

  1. Готовые программы тренировок для разных типов фигур (яблоко, груша, песочные часы и т.д.).
  2. Список упражнений и тренировок на разные группы мышц.
  3. Возможность составить собственную тренировку.
  4. Фото- и видеотображение упражнений с таймером.
  5. Упражнения со всеми распространенными тренажерами и с собственным весом.
  6. История и учет тренировок.
  7. План питания на неделю с рецептами.
  8. Из минусов: для загрузки видео необходимо соединение с Интернетом.

10. Pro Gym Workout
  • Лучшее приложение для мужчин
  • Количество установок: более 1 млн.
  • Средняя оценка: 4,6

Мобильное приложение для тренировок в зале предназначено для мужчин, которые хотят нарастить массу, обрести рельеф или похудеть. Здесь вы найдете список упражнений на все мышечные группы, тренировочные планы для разных целей, а также фитнес-калькуляторы. Готовые планы рассчитаны на несколько недель и включают в себя полноценные сплит- и фул-бади тренировки.

Что есть в приложении:

  1. Готовые планы тренировок для разных фитнес-целей.
  2. Большой список упражнений на все группы мышц с тренажерами и свободными весами.
  3. Удобное видеосопровождение упражнений с описанием и рекомендованным количеством подходов и повторений.
  4. Встроенный таймер в каждую тренировку.
  5. Возможность создать собственную программу.
  6. Фитнес-калькуляторы (ИМТ, калорий, жировой массы, белков).
  7. Из минусов: есть реклама и платные тренировки.

Смотрите наши подборки упражнений:

Программа тренировок для девушек на три дня в спортазале: начинай уже завтра!

Довольно часто записавшись в спортзал девушки не знают, как составить подходящую для себя тренировку, с чего ее начать и как закончить. Предлагаем тебе готовую программу, чтобы уже завтра ты смогла провести занятие с пользой.

Девушкам, которые только начали заниматься спортом, советуем включать в программу тренировок в тренажерном зале упражнения на все группы мышц. Их стоит выполнять регулярно три раза в неделю, но даже если ты пропустишь одну тренировку, ни одна из групп мышц не останется без дела на протяжении целых семи дней.

Старайся, чтобы между тренировками стабильно был перерыв в один день. Например, расставь их таким образом: понедельник, среда и пятница или вторник, четверг, суббота. Старайся не пропускать занятия, чтобы добиться желаемого результата как можно скорее.

Если ты хочешь похудеть, не стоит тренироваться весь день напролет. Твоя тренировка должна занимать 40-60 минут, а обратить внимание тебе также стоит на правильное питание и уменьшение количества потребляемых калорий, но не на белковую диету, кремлевскую или любую другую, которые способны ослабить организм. В дни, свободные от тренировок, выполняй кардиотренировки, чтобы процесс пошел быстрее.

Итак, любая программа тренировок в зале для девушек должна начинаться с разминки. Для начала пробеги 7-10 минут на беговой дорожке, затем разомни все тело с помощью стандартных упражнений: наклонов, выпадов, разведения рук, приседаний и так далее.

Затем приступай к основным упражнениям:

  • Приседания со штангой – 15 раз
  • Выпады с гантелями в руках – 20 раз
  • Тяга гантели к поясу одной рукой – 20 раз
  • Тяга верхнего блока – 12 раз
  • Жим гантелей на наклонной скамье – 12 раз
  • Скручивая – 20 раз

Выполняй данный комплекс упражнений в один и тот же день каждую неделю. Для начала делай один подход, но со временем увеличивай количество до двух, а потом трех подходов.

В другой день недели нужно поменять упражнения:

  • Тяга штанги к поясу – 15 раз
  • Тяга блока к груди узким хватом – 12 раз
  • Приседания «Плие» с гантелей – 15 раз
  • Выпады – 20 раз
  • «Книжка» на пресс – 20 раз
  • Гиперэкстензия – 15 раз

Завершай неделю такой программой тренировок в тренажерном зале для девушек:

  • Становая тяга – 15 раз
  • Приседания с одной ногой на скамье – 20 раз
  • Тяга нижнего блока к поясу сидя узким хватом – 12 раз
  • Жим гантелей лёжа – 12 раз
  • Разводка с гантелями – 12 раз

Каждую тренировку заканчивай растяжкой – это поможет сделать мышцы и связки более эластичными, уменьшить боль в мышцах после тренировок и даже избежать травм в дальнейшем.

Теперь у тебя есть программа тренировок для девушек в зале – самое время начинать действовать!

Кстати, ты уже слышала о том, что совсем скоро мы устраиваем очень крутое мероприятие? Нет времени объяснять, билеты – по ссылке. Встретимся 20-го мая на самом ярком и запоминающемся событии от beauty.ua!

Академическая программа в Эшли Холл

Старшая школа | 7–12 классы

Когда учащиеся поступают в старшую школу в Дженкинс-холле, у них учащается пульс во всех сферах своей жизни. Вся подготовка, которую они прошли в предыдущие годы, теперь начинает приносить плоды в более сложных приложениях их приобретенных навыков и знаний. Уроки гуманитарных наук, проводимые как беседы под руководством учеников за столом Харкнесса, побуждают каждого ученика участвовать на равных со своими одноклассниками, что напоминает исследования, которыми она наслаждалась в детстве в Центре дошкольного образования.Интервью на знание устной речи (OPI), используемое для оценки ее свободного владения французским или испанским языком, укрепляет ее понимание этих языков как инструментов, с помощью которых можно открыть двери в другие культуры, и в то же время вселяет в нее уверенность в том, что она сможет полнее стать гражданином мир.

С каждым последующим годом учащиеся старшей школы открывают для себя больше возможностей для развития своего критического мышления с помощью междисциплинарных исследований, таких как те, которые требуются в рамках проекта «Устная защита» (ODP), дипломной работы и старшего проекта.Каждое из этих мероприятий включает публичную презентацию, на которой студенты демонстрируют свое владение несколькими дисциплинами, поскольку они имеют отношение к одному важному вопросу, тем самым демонстрируя приобретенный ими авторитет в этих областях обучения.

По мере того, как старших классов учеников готовятся к выходу в мир за пределами физических границ Эшли Холл, этот мир тоже приходит в наш кампус. Иностранные студенты-интернаты, проживающие в Доме глобальных исследований Элизабет Риверс-Левин ’54 , бесчисленными способами обогащают интеллектуальную и культурную жизнь нашего сообщества.Их присутствие является ежедневным напоминанием о том, что Эшли Холл существует в сети — не виртуальной, а реальной всемирной сети — социальных, политических, экономических и культурных сообществ. И студенты выходят из этого уровня пожизненной спирали обучения , памятуя о своих обязательствах перед этими сообществами.

Основные моменты программы старшей школы:
  • Младшие ученики старшей школы — ученики седьмого и восьмого классов — получают индивидуальный подход, который обеспечивает успешный переход в старшую школу.
  • Начиная с восьмого класса, учащиеся изучают гуманитарные науки через философию Харкнесса, разработанную Академией Филиппа Эксетера. Расположенные вокруг овального стола Харкнесса так, чтобы все были видны и слышны, учащиеся учатся критическому мышлению, делясь идеями и мнениями.
  • Консультации в колледже начинаются всерьез в 9-м классе, когда ученик готовится к официальному процессу подачи заявления.
  • Старшая школа предлагает сильную научную программу, в которой упор делается на практический опыт.Студенты извлекают выгоду из партнерства с Медицинским университетом Южной Каролины, работая в тесном сотрудничестве с ведущими исследователями в различных областях медицины.
  • Возможности изобразительного искусства имеются в большом количестве, многие девочки участвуют в знаменитых «Красном хоре» и «Шоу-хоре» школы, а также в различных театральных постановках. Изобразительное искусство изучается через рисование и рисование, а также через скульптуру.
  • Международная программа пансиона начинается в девятом классе и объединяет девочек со всего мира на учебу в Эшли Холл, предлагая нашему кампусу глобальную перспективу.

Загрузить Старшая школа (7–12 классы) Обзор

Загрузить Обзор программы Nautilus (7 и 8 классы)

Дана Холл | Летняя программа лидерства для девочек

КРИСТИН РАЙАН
Директор программы

B.A. Колледж Миддлбери
M.Ed. Гарвардский университет

Кристин Райан имеет степень магистра в области образования в области человеческого развития и психологии Гарвардского университета и является частью сообщества Дана Холл с 2000 года. В качестве декана по делам студентов Кристин возглавляет отдел по работе со студентами в Дана Холл.Кристин разработала программу обучения лидерству студентов Даны Холл, которая включает в себя организацию регулярных семинаров по лидерству для 60 студентов-лидеров, и выступала с докладами о лидерском образовании на ряде национальных конференций. Как преподаватель на кампусе, Кристин любит жить вместе со студентами и принимать участие в различных элементах жизни школы-интерната. «Благодаря обучению и поддержке, я твердо уверен, что каждая девочка способна с уверенностью и самосознанием принимать вызовы старшей школы.Сосредоточив внимание на сильных сторонах каждого человека и познакомив участников с различными моделями лидерства, эта программа позволит каждой девушке лучше понять себя, а также свои собственные стремления к старшей школе ».

ROB MATHER
Помощник директора школы

B.A. Корнельский университет
M.Ed. Гарвардский университет

Роб Матер работает в Дана Холл с 1992 года. Он много лет занимал должность директора по исследованиям Даны Холл и был преподавателем на факультете социальных исследований.Роб тесно сотрудничает с академическим деканом и комитетом руководителей факультетов, чтобы способствовать академическому росту и разработке учебных программ по дисциплинам. Во время своего пребывания в Школе на различных должностях Роб работал учителем, тренером, классным руководителем и администратором. Он живет в университетском городке с женой и двумя дочерьми. «Дана Холл — особенное место, и я рад, что мы смогли приветствовать участников со всей страны в нашем прекрасном кампусе. Что еще более важно, я рад возможности привлечь их к исключительной учебной программе по лидерству, которую Школа разработала на протяжении многих лет.”

SARAH JACOBS
Программный факультет

B.S. Инженерный колледж Северо-Восточного университета

Сара Джейкобс — учитель естественных наук в старшей школе Дана Холл. Она преподает курс первокурсников по концептуальной физике и младшие и старшие курсы физики, основанной на алгебре. Помимо того, что Сара работает классным руководителем, она наблюдает за переводом студентов в Дана Холл в качестве декана академического класса в 9-м классе. В этой роли она тесно сотрудничает со студентами, поскольку они привыкают к культуре и обычаям Дана Холла.

«Моя любимая часть каждого года — это ретрит 9-го класса», — говорит Джейкобс. «Учащиеся знакомятся друг с другом, работая над проблемами лидерства на высшем учебном курсе. Как и эти ученики 9-го класса, я с нетерпением жду к работе с участниками GSLP, поскольку они узнают свои сильные стороны и ставят перед собой задачу выйти за пределы своей зоны комфорта ». Сара также участвовала во многих инициативах по разнообразию и возможностях профессионального развития, включая семинары по разнообразию Ассоциации независимых школ Новой Англии (AISNE), Конференцию цветных людей Национальной ассоциации независимых школ (NAIS) и Diversity Directions.Сара — советник факультета Бриджа (Альянс геев и натуралов Даны). Она также работала фасилитатором образовательных технологий в отделе науки, работая с учителями и студентами, чтобы научить их применять в классе навыки 21 века. Сара также тренировала в Дана Холле различные виды спорта, включая хоккей с шайбой, софтбол, хоккей на траве и личный фитнес.

МАРДЖИ БЕЙЛИ
Ассистент программы

BAILEY Университет Святого Лаврентия
M.Колледж С. Реджиса (Массачусетс)

Марджи Бейли — координатор программы Центра Шипли в школе Дана Холл. В дополнение к своим обязанностям в спортивном отделе Марджи является фасилитатором факультета на форуме 10-го класса, со-руководит программой обучения сверстников, многосезонным тренером и советником 8-го класса. До прибытия в Дана-холл Марджи четыре года проучилась по лакроссу в Университете Святого Лаврентия и раньше была помощником тренера по лакроссу в колледже Реджис.

GUIDA MATTISON ’98
Профессиональный координатор-наставник

B.A. Union College
M.Ed. Бостонский колледж

Guida Mattison ’98, работал в Dana Hall с 2003 по 2014 год и имеет степень магистра в области управления образованием с упором на средние школы. Гуида работал в основном в области здоровья и хорошего самочувствия. В этой роли она разработала программу обучения здоровью, организовала программы и вела уроки для 7-12 классов. Кроме того, она консультировала, тренировала и жила в общежитиях. Гуида — выпускница Дана Холла, учится с седьмого по двенадцатый класс. «Время, проведенное в Дана Холл, позволило мне осознать преимущества однополого воспитания и среду, которую оно создает для поддержки и поощрения всех девочек.Я очень рад быть частью этой программы, которая, как мне кажется, представляет собой прекрасное представление всего того, что стоит за школой ». Гуида в настоящее время является учителем здоровья и благополучия в средней школе и координатором по распределению в среднюю школу в школе Нашоба Брукс в Конкорде, Массачусетс

Хотите больше женщин-руководителей? У Академии в Penguin Hall есть план

Pengiun Hall предлагает эксклюзивный учебный план по лидерству, призванный ликвидировать гендерную уверенность и разрыв в лидерстве

Уэнам, Массачусетс Северный берег.Академия в Penguin Hall была выбрана из конкурсного списка кандидатов в национальные школы для девочек для реализации The Leadership Course на 2020-2021 учебный год.

«Мы намеренно развиваем следующее поколение женщин-генеральных директоров, предпринимателей, общественных активистов, государственных и деловых лидеров на основе того, что, как показывают исследования, окажет наиболее значительное влияние на траекторию жизни молодой женщины», — сказала Молли Мартинс, основатель президент Академии в Penguin Hall.«Чтобы поддержать нашу строгую программу подготовки к колледжу и развитие лидерских качеств, у нас даже есть зал заседаний совета директоров, где наши студенты проводят собрания. Точно так же, как наши студенты участвуют в уроках математики или естествознания, они теперь посещают уроки лидерства по прикладной нейробиологии в ультрасовременном зале заседаний ».

Программа была разработана профессорами Гарвардского университета, и их продолжают консультировать; Военная академия США в Вест-Пойнте; Центр лидерства и этики Университета Дьюка; Университет Тафтса; и Школа менеджмента Келлога Северо-Западного университета; а также другие ведущие эксперты в области образования и эксперты по развитию лидерства на гендерной основе.

«Наше исследование показывает, что пробелы в уверенности и лидерстве девочек начинают проявляться в подростковом возрасте, поэтому сейчас критический момент в развитии молодой женщины, чтобы восполнить эти пробелы с помощью научно обоснованных практик», — сказала доктор Дайан Райан, бывший заместитель руководителя из Департамента поведенческих наук и лидерства в Вест-Пойнте и нынешнего заместителя декана Колледжа гражданской жизни Джонатана М. Тиша в Университете Тафтса. «Включая эти важные лидерские навыки и способности в учебу в старшей школе, мы направляем девочек на путь к успеху.”

Доктор Райан работал советником по разработке учебной программы вместе с Джули Кэрриер, ведущим разработчиком The Leadership Course и «No. 1 наставник для молодых женщин » ведущих мировых коучей и Мыслители 50 .

«Мы не ожидаем, что студент, посещающий литературный класс, автоматически овладеет алгеброй. То же самое и с лидерством. Этим навыкам нужно учить и учить правильно », — сказала Джули Кэрриер, бывший старший консультант по вопросам управления в Пентагоне и член консультативного совета США.Программа N. Foundation Girl Up . «Несмотря на то, что многие школы осознают необходимость этого программирования, они могут не иметь возможности проводить исследования и эффективно внедрять программы, основанные на фактических данных. Объединив нескольких ведущих экспертов страны, мы создали программу, которая подходит преподавателям, сотрудникам и студентам ».

Курс лидерства — это первая в своем роде учебная программа по академическому лидерству, основанная на прикладной нейробиологии, для девочек средней школы, которую преподают в течение академического учебного дня.Он проводится в рамках программы, в которой участвуют преподаватели (в качестве сертифицированных школьных тренеров по лидерству) и студенты как учащиеся, так и лидеры.

Доктор Кэрол Кауфман, основатель Института коучинга при Гарвардской медицинской школе и консультант по учебной программе, придерживается долгосрочного подхода к инвестициям в программы развития лидерских качеств в средней школе.

«Традиционные подходы, ориентированные только на учебу, готовят девочек к успеху в классе, но проигрывают в зале заседаний», — сказал д-р.Кауфман. «Эти устаревшие подходы оказывают девочкам медвежью услугу в мире, который требует от них упорства, стойкости, сильного лидерства и чувства собственного достоинства для достижения успеха. Если мы хотим больше женщин-руководителей, это то, что нам нужно сделать ».

Программа адаптирует передовые методы развития корпоративного лидерства, руководствуясь гендерными исследованиями потребностей девочек и положительного развития молодежи, для предоставления учебной программы, которая включает:

  • Неврология уверенности
  • Преодоление синдрома самозванца
  • Сильные стороны персонажа
  • Лидерство
  • Ведущие эффективные команды
  • Мастерство публичных выступлений
  • Развитие установки на рост

Курс лидерства — это результат почти четырех лет исследований и разработок.Пилотное тестирование показало статистически значимое повышение личности лидера, академической успеваемости, командной работы и принадлежности. Будет продолжена тщательная оценка воздействия программы по мере ее реализации.

Д-р Николь Сервантес, директор по лидерству студентов, сказала: «Я очень рада представить эту программу в нашем сообществе и усилить послание о расширении прав и возможностей молодых женщин. Развитие лидерских качеств в Академии в Penguin Hall всегда было неотъемлемой частью миссии нашей программы.Быть выбранным для работы с такой выдающейся группой лидеров для поддержки наших студентов и будущих студентов — это большая честь ».

Благодаря новой программе и интересу местных семей и будущих студентов, Академия в Penguin Hall по-прежнему принимает осенью заявки на поступление всех 9–12 классов. Посетите Зал Пингвинов на сайте www.PenguinHall.org

.

Программа Horizons, 25

Смена, в результате которой на Horizons была отведена десятая часть учебного расписания, была непростой.Опять же, решающее значение имела поддержка преподавателей. «Были удары, и этого следовало ожидать от такого крупного предприятия, но я всегда восхищалась, насколько дальновидным и открытым преподаватели относились к программе», — отмечает г-жа Норрис. «Это было серьезное обязательство, но в конечном итоге мы создали более строгую академическую программу, даже с сокращением академического времени, и преподаватели согласились с этим».

Как напоминает г-жа Август, к 1999-00 учебному году программа была закреплена в культуре MHS. Во время пребывания в должности г-жи Август Horizons добавила составление резюме, а также процесс подачи заявок и собеседований для стажировок старшего звена.В 2006-07 годах проект «Тепличный бизнес» расширился, и студенты начали создавать керамические изделия для продажи растений Horizons. Программа также прочно укоренилась в Беркшире.

«Я горжусь способностью программы наладить отношения между школой и сообществом», — говорит она. «Но больше всего я горжусь тем, что Horizons прочно закрепилась во всей школе. Люди не могли увидеть мисс Холл, не увидев Horizons ». Когда г-жа Август вышла на пенсию в июне 2008 года, количество часов волонтеров в год превысило 10 000, и почти 70 сайтов принимали студентов Horizons.

«С самого начала всегда был нужный человек, чтобы вывести Horizons на новый уровень», — отмечает г-жа Норрис. «Эллен была предпринимателем и увидела потенциал. Марсия придала ему необходимую структуру, а Элисон подняла ее на новый уровень, отражающий эволюцию обучения служению. В течение последних двадцати пяти лет колледжи и университеты также двигались в этом направлении, что требует от студентов, прежде чем они закончат учебу, взять то, чему они научились, и изменить мир к лучшему.”

За время пребывания г-жи Басдекис Horizons действительно процветала не только в плане сайтов, часов волонтерской работы и географического охвата своих партнерств, но и в части программных элементов — типов опыта для студентов.

«Мы расширили представление о том, чем студент может заниматься и как это выглядит», — объясняет г-жа Басдекис. «В то же время мы укрепили существующие партнерские отношения и связь между студентами вне и на территории кампуса. Мы также скорректировали расписание и способы, с помощью которых мы находим время, чтобы учащиеся размышляли, расшифровывали и осмысливали свой опыт Horizons.”

Институт Пратта | Администрация и ресурсы | Офис Провоста | Исследования и центры | Центр искусства, дизайна и взаимодействия с общественностью K-12

С 1897 года Субботняя художественная школа Института Пратта предлагает широкий спектр занятий для детей и подростков. Учащимся субботней художественной школы предлагается изучить различные средства массовой информации, техники и подходы. Эта программа продолжает подтверждать нашу веру в то, что возможности изучать искусство и дизайн должны быть доступны детям всех возрастов.Субботняя художественная школа — учебно-научная лаборатория; большинство классов преподают студенты, изучающие искусство и дизайн, которые находятся под руководством преподавателей.

В этом году наша осенняя программа доступна онлайн. Наше решение основывается на нашей приверженности высочайшему качеству образования, а также здоровью и безопасности нашего сообщества. Программа субботней школы искусств продолжает подтверждать нашу веру в то, что возможности изучать искусство и дизайн должны быть доступны для всех возрастов, будь то онлайн или лично.Наша онлайн-студийная программа предоставляется с использованием синхронного и асинхронного подхода, который включает живые демонстрации, структурированное рабочее время в классе и виртуальные инструкции один на один. Он тщательно разработан для завершения дома.

Классы и учебная программа

Все классы встречаются с 10:00 до 12:00 в течение двух 10-недельных семестров, осеннего и весеннего. Преподаватели изучают новые идеи и проекты каждый семестр и год, так как участники могут посещать занятия много раз. См. «Классы и учебный план», чтобы узнать больше.В этом году наша осенняя программа предлагается онлайн, а информация о весенних курсах будет доступна позже этой осенью.

Календарь

Полный список дат занятий см. В календаре.

Осень 2020: 19 сентября — 21 ноября
Весна 2021: 13 февраля — 1 мая

Регистрация

Регистрация на осенний семестр осуществляется в порядке очереди. Из-за вернувшихся учеников весенние классы очень быстро заполняются.Пожалуйста, проверьте наличие класса на весенний семестр перед регистрацией.

Осень 2020: Регистрация принята 17 — 28 августа
Весна 2021: Регистрация принята 3 — 18 декабря

Отправьте по одной онлайн-регистрационной форме на каждого ребенка в течение регистрационных периодов, указанных выше.

Обратите внимание, что отправка заполненной регистрационной формы не гарантирует, что вы заняли место в классе. После закрытия регистрации те, кто получил место в классе, будут вызваны для обработки платежа по кредитной карте, а затем получат электронное письмо с подтверждением.Если выбранные вами курсы заполнены, вы будете помещены в список ожидания и уведомлены по электронной почте. Если место станет доступным, мы свяжемся с теми, кто находится в списке ожидания. Для регистрации платежи должны быть получены в полном объеме.

Стоимость обучения

Полная оплата должна быть произведена во время регистрации и составляет невозвратным и невозвращаемым . Цена за класс указана ниже, если иное не указано в описании класса.

Онлайн-обучение (осень 2020 г.) : 270 долларов США (не включая материалы)
Дополнительные братья и сестры : 135 долларов США

Финансовая помощь

Финансовая помощь предоставляется имеющим право студентам, нуждающимся в помощи, благодаря щедрой поддержке Фонда Зельца и Стипендиального фонда Ирмы Холланд Вольштейн.Финансовая помощь ограничена. Для получения дополнительной информации и приложения загрузите форму ниже.

Технологические требования и принадлежности

Для участия в онлайн-занятиях все участники должны иметь доступ к:

  • портативный или настольный компьютер со встроенным микрофоном и камерой
  • надежное интернет-соединение
  • цифровая камера или сканер (N.B. камера телефона в порядке).

ПОЖАЛУЙСТА, ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ: СТУДЕНТ ОБЯЗАН ПРОВЕРИТЬ, СООТВЕТСТВУЕТ ТРЕБОВАНИЯМ ТЕХНОЛОГИИ.Возврат не производится.

Семьи несут ответственность за заказ своих собственных принадлежностей, и мы ожидаем, что расходные материалы будут стоить примерно 50 долларов за класс. Ссылка на список материалов будет в описании каждого курса к середине августа. Заказ расходных материалов после 1 сентября не рекомендуется, так как текущие сроки обработки и доставки заказов задерживаются. Предусмотрены расходные материалы для очных занятий.


Центр K-12 Семейный справочник

Все учащиеся и родители, посещающие субботнюю школу искусств, должны соблюдать правила, указанные в Семейном справочнике Center K-12.Перед началом занятий прочтите правила программы.

Контакт

Субботняя школа искусств, Южный зал 203
Институт Пратта, Бруклинский кампус
200 Уиллоуби-авеню
Бруклин, Нью-Йорк 11205
Электронная почта: [email protected]
Телефон: 718.636.3654 / Факс: 918.230.6876

Посмотреть фотографии из Субботней художественной школы.

Узнайте больше о том, как Институт Пратта обеспечивает доступность как в кампусе, так и в Интернете.

«Все наши дети посещали классы в Pratt от начальной до средней школы. Две наши старшие дочери в настоящее время учатся в колледже по специальностям изобразительное искусство. Открытый характер заданий и классная работа в Pratt позволили им изучить свои интересы. и идеи в более длительные сроки были возможны в классах рисования, предлагаемых в их начальных и средних школах ». —N. Мелисса, родитель Субботней школы искусств

Программы центра Пратта K-12 щедро поддерживаются Con Edison Company of New York, Inc., Благотворительный фонд Уолтера К. Хорнинга, Национальный фонд искусств, Совет штата Нью-Йорк по искусству, Фонд Корнелии Т. Бейли, Фонд Херста, Фонд Сары Литтл Тернбулл, Фонд Пинкертона, Фонд Сельца, Фонд Террелла, Фонд Эдварда и Салли Ван Лиер Нью-Йоркского общественного фонда, Стипендиальный фонд Ирмы Холланд Вольштейн, индивидуальные спонсоры и Институт Пратта.

уроков и индивидуальных занятий | Рут Экерд Холл

С летом!

Марсия П.Школа искусств Хоффмана предлагает возможности обучения для всех возрастов и способностей. Творческие лагеря теперь доступны в Драматическом и Музыкальном театре.

Почему стоит выбрать школу искусств Марсии П. Хоффман?

  • Студенты проведут лето в центре внимания в безопасной, увлекательной и творческой среде!
  • Уроки прикладного искусства ежедневно проводятся специалистом по изобразительному искусству.
  • В последний день каждый ученик получает фотографию лагеря на память.
  • Лагеря

  • предоставляют возможность вашему ребенку раскрыть свои таланты, найти новых друзей, воссоединиться со старыми, познакомиться с искусством с профессиональными инструкторами и выступить в профессиональной среде.

Воспользуйтесь нашей программой 3-Plus! *

Запишитесь в 3 или более однонедельных лагеря и получите 15% скидку в каждом лагере.
* Программы могут применяться к одному или нескольким детям в одной семье.
Позвоните в Education Associates по телефону 727-712-2706, чтобы записаться на эту программу.
Не суммируется с другими скидочными предложениями.

Летние классы на 2021 год уже записываются! Для получения дополнительной информации свяжитесь с Education Associates, отправив электронное письмо или позвонив по телефону 727-712-2706.

ВЕРНУТЬСЯ И УВИДИТЬ НА НАС В ПАДЕНИИ!
Верните свои таланты в Школу искусств Марсии П. Хоффман и присоединяйтесь к нам в наших классных предложениях осенью 2021 года. Оставайтесь с нами для получения дополнительной информации.

ДРАМА

ИССЛЕДУЙТЕ, СОЗДАВАЙТЕ И ВЫПОЛНЯЙТЕ! НЕДЕЛЬНЫЕ ЛАГЕРЯ — ПЯТЬ ДНЕЙ ВЕСЕЛА!

Для детей 5-7 и 8-10 лет

Во время наших веселых театральных лагерей студенты познакомятся с прекрасным миром театра.Мы обучаем основам актерского мастерства, создания персонажей и повествования. Каждую неделю, посвященные разной теме, они будут работать вместе, чтобы написать, разработать, репетировать и разыграть оригинальную пьесу для семьи и друзей к концу недели. Все, что требуется, — это сотрудничество, инновации и воображение!


Информация о классе:

SUPERHEROES & SILLY SIDEKICKS
Когда: 14 июня — 17 июня, 9.00-15.00
Стоимость обучения: $ 200

Смотрите, на сцену! Это птица, это самолет … это ВЫ! На этой неделе основное внимание будет уделено супергероям, приятелям и суперзлодеям из комиксов и фильмов.Принеси свой собственный плащ!

5–7 лет:

Регистр

Возраст: 8-10:

Регистр

ВОЛШЕБНИКИ И ЖЕЗЛЫ
Когда: 21 июня — 25 июня, 9.00–15.00
Стоимость обучения: $ 250

На этой неделе магия заполнит залы, когда ведьмы и волшебники произнесут свои заклинания. Приходите и узнайте, где вас разместит сортировочная шляпа!

5–7 лет:

Регистр

8–10 лет:

Регистр

SCI-FI Week
Когда: 28 июня — 2 июля, с 9:00 до 15:00
Стоимость обучения: $ 250

Вы когда-нибудь задумывались, что произойдет, если вы дадите световой меч вуки? Как вы думаете, у вас есть лучший финал для любимой космической эпопеи? Это неделя, чтобы узнать это, поскольку мы исследуем сказки давних времен, в далекой-далекой галактике, на сцене рядом с вами!

5–7 лет:

Регистр

8–10 лет:

Регистр

РУСАЛКИ И ПИРАТЫ
Когда: 6 июля — 9 июля, 9:00 — 15:00
Стоимость обучения: $ 200

Привет, друзья! Отправляйтесь в плавание вместе с нами, когда мы рассказываем истории о закопанных сокровищах и жизни под водой!

5–7 лет:

Регистр

8–10 лет:

Регистр

ТАИНСТВЕННЫЕ МОНСТРЫ
Когда: 12 июля — 16 июля, 9.00–15.00
Стоимость обучения: 250 долларов

Это настоящий монстр или кто-то просто пытается нас напугать? Кто-то совершил преступление, и теперь им это сходит с рук! Ваши сумасшедшие дети должны будут попытаться остановить их, как Скуб и его банда!

5–7 лет:

Регистр

8–10 лет:

Регистр

МУЛЬТФИЛЬМЫ
Когда: 19 июля — 23 июля, 9:00 — 15:00
Стоимость обучения: $ 250

Станьте вашим любимым анимационным персонажем! Будете ли вы играть кого-нибудь из классического субботнего утра или современного кассового хита? Ты будешь Соник Блю или Пикачу?

5–7 лет:

Регистр

8–10 лет:

Регистр

FAIRYTALE FRENZY
Когда: , 26 июля — 30 июля, 9: 00–15: 00
Стоимость обучения: 250 долларов

Может быть, большой злой волк не так уж и плох, и вы поможете прояснить ситуацию.Присоединяйтесь к нам и расскажите классическую сказку или смешайте и сопоставьте своих любимых сказочных персонажей, чтобы придумать совершенно новую историю!

5–7 лет:

Регистр

8–10 лет:

Регистр

ИГРА НАЧИНАЕТСЯ!
Когда: 2 августа — 6 августа, с 9:00 до 15:00
Стоимость обучения: $ 250

Присоединяйтесь к игре! То есть видеоигры. Оставьте свои устройства дома и исполняйте танцевальные движения, путешествуя по любимому виртуальному миру и спасая королевство… пока не истекло время!

5–7 лет:

Регистр

8–10 лет:

Регистр

МУЗЫКАЛЬНЫЙ ТЕАТР


Информация о классе:

Марсия П.Школа искусств Хоффмана возвращается в Театр Мюррея на шоу
25-Й ГОД ПУТНАМ, КОТОРЫЙ ПРОИСХОДИТ ПЧЕЛОМ
Музыка и слова Уильяма Финна. Книга Рэйчел Шейнкин.
Разработана Ребеккой Фельдман.

Возраст: 14-18
Когда: Понедельник-пятница, 9: 00-16: 00
Стоимость обучения: $ 575
Начало занятий: июня
Окончание занятий: июля 9
Прослушивания: мая 12, 13 и 14. Звоните 727.712.2706 для получения дополнительной информации.
Представления: Четверг и пятница, 8 и 9 июля, 19:00, суббота, 10 июля, 14:00 и 19:00 в Театре Мюррея

Эклектичная группа из шести подростков среднего возраста борется за звание чемпиона по правописанию на всю жизнь. Откровенно раскрывая веселые и трогательные истории из своей семейной жизни, подростки произносят серию (потенциально выдуманных) слов, надеясь никогда не услышать душераздирающий, надутый, неподтверждающий жизнь «звон» колокольчик, сигнализирующий об орфографической ошибке.Входят шесть спеллеров; уходит один пишущий! По крайней мере, проигравшие получат коробку сока.

Регистр

25-я ежегодная орфографическая пчела округа Патнам проводится по специальной договоренности с Music Theater International (MTI). Все разрешенные рабочие материалы также поставляются MTI. www.mtishows.com

Школа искусств Марсии П. Хоффман возвращается в Театр Мюррея для постановки
выпускников книги Тома Джонса «ФАНТАСТИКИ
».Музыка Харви Шмидта.
Разработана Ребеккой Фельдман.

Возраст: 18 и старше
Когда: Понедельник-пятница, 17: 00–21: 00
Начало занятий: 12 июля
Окончание занятий: 7 августа
Прослушивания: 12, 13 и 14 мая. Звоните 727.712 .2706 для получения дополнительной информации.
Представления: Четверг и пятница, 5 и 6 августа, 19:00, суббота, 7 августа, 14:00 и 19:00 в Театре Мюррея

The Fantasticks — забавный и романтичный мюзикл о мальчике, девочке и их двух отцах, которые пытаются разлучить их.Рассказчик Эль Галло просит аудиторию использовать свое воображение и последовать за ним в мир лунного света и магии. Мальчик и девочка влюбляются, расходятся и, наконец, возвращаются друг к другу после того, как осознали правду в словах Эль Галло о том, что «без боли сердце пусто».

Регистр

Fantasticks представлен по специальной договоренности с Music Theater International (MTI). Все разрешенные рабочие материалы также поставляются MTI.www.mtishows.com

Часто задаваемые вопросы

Протоколы безопасности *:


Нужна помощь в оплате обучения? Пожалуйста, позвоните в Управление образования по телефону 727.712.2706

.


Школа для девочек Эшли Холл, Чарлстон, Южная Каролина

Филиалы

Благодарим вас за интерес к программе международного интерната Эшли Холл. Эшли Холл — это школа для девочек на юго-востоке США.Мы находимся в Чарльстоне, Южная Каролина, историческом городе, основанном в 1670 году.

С момента своего основания более 100 лет назад компания Ashley Hall отстаивала свою первоначальную миссию: воспитывать образованных женщин, которые являются независимыми, этически ответственными и готовы с уверенностью противостоять вызовам общества. Сегодня эта миссия продолжает определять наши учебные планы и философию преподавания, вдохновляя преподавателей и студентов Эшли Холл на участие в жизненно обогащающем образовательном сообществе.

Небольшие классы гарантируют индивидуальное внимание всем нашим ученикам, а наши учителя всегда готовы провести дополнительное время со студентами, чтобы убедиться, что концепция усвоена. 100% выпускников Эшли Холл поступают в университет или колледж по первому или второму выбору.

иностранных студентов, обучающихся в Ashley Hall, лучше подготовлены к поступлению в университеты из-за навыков критического мышления и решения проблем, которым обучают в рамках дискуссионных гуманитарных курсов.Девочки Эшли Холл получают возможность учиться и служить в своем сообществе, будь то поездка в Медицинский университет Южной Каролины, библиотеку Чарльстонского колледжа, болота для изучения морской жизни или практический проект, чтобы дать вернуться к сообществу в благотворительной сфере.

Внеклассные мероприятия, включая клубы, занятия спортом и занятиями искусством, позволяют воспитать разностороннюю девушку, готовую решать проблемы общества. Наш дом для иностранных студентов-интернатов (по состоянию на август 2014 года) — это исторический дом площадью 9 223 квадратных фута через дорогу от нашего красивого кампуса.

Для получения дополнительной информации, пожалуйста, свяжитесь с StudyUnitedStates EU

Зачем вам отдать свою дочь в школу для девочек?

Кабинет в Эшли Холл

Ashley Hall обеспечивает интересную и полезную академическую среду для девочек и молодых женщин в классах K-12. В Центре дошкольного образования Росс предлагается программа совместного обучения для мальчиков и девочек в возрасте от 2 до 5 лет. Строгая учебная программа, которую преподают исключительные преподаватели, специально адаптирована к тому, как девочки учатся и взаимодействуют.Создание такой среды гарантирует учащимся выдающееся образование и истинное чувство себя, сообщества, своего места в мире и конкурентное преимущество в современном мире.

Страсть к учебе и практическое любопытство движут как студентами, так и преподавателями в Ashley Hall. Мы — динамично развивающееся обучающееся сообщество, в котором девочки вовлечены, проницательны, сострадательны и независимы.

20 лучших онлайн-фитнес-программ, которые стоит попробовать в 2021 году

Сейчас, более чем когда-либо, фитнес не обязательно должен быть связан с беговыми дорожками и свободными весами в огромном общем пространстве - он может быть полностью адаптирован к вам и вашему стилю тренировки.

Благодаря множеству компаний, таких как Peloton, CorePower Yoga и даже Classpass, вы можете транслировать свою любимую тренировку где угодно, независимо от того, часто ли вы путешествуете по делам или работаете из дома. Вы можете рассчитывать на полный дзен с потоком йоги, перейти в режим зверя, выполняя схемы HIIT, или даже взять целевые занятия, которые сосредоточены только на верхней или нижней части тела.

Загрузите эти популярные онлайн-фитнес-программы прямо на свой телефон или планшет и приступайте к работе.

Getty Images

Приложение Tone It Up Fitness

7-дневная бесплатная пробная версия | $ 12,99 в месяц

КУПИТЬ СЕЙЧАС

Основатели и тренеры Tone It Up Карена Доун и Катрина Скотт построили империю женского фитнеса со всем, от протеиновых порошков и рецептов до гантелей и эспандеров, а теперь и с занятиями по запросу через их приложение.Новые 20-40-минутные занятия под руководством тренера появляются каждую неделю, чтобы они оставались свежими, и вы можете сосредоточиться на определенной группе мышц, например, на корпусе, руках, ногах, или просто пойти на сеанс общего тонуса тела. Приложение также предлагает специальные возможности, такие как тренировка для беременных, занятия с гирями и медитация.

Зеркало

1495 долларов за зеркало плюс 39 долларов в месяц за подписку

КУПИТЬ СЕЙЧАС

Это устройство может маскироваться как элемент декора в вашей гостиной, но на самом деле это инструмент для выравнивания тела и виртуальный персональный тренер в одном лице.Конечно, это дорогое удовольствие, но подумайте, сколько денег вы бы потратили на абонемент в тренажерный зал и оборудование для фитнеса в год. Это разовая покупка, а затем всего 39 долларов в месяц на 70 новых занятий каждую неделю (включая пилатес, бокс и барр). Вы получите динамики с объемным звуком, чтобы воспроизводить тщательно подобранный плейлист для тренировок, а также живую обратную связь от тренера, за которую вы бы заплатили намного больше в тренажерном зале. Он также подключается к Bluetooth и контролирует вашу частоту сердечных сокращений и фитнес-цели, чтобы вы могли отслеживать свой собственный прогресс или находиться в зоне с другими фанатами фитнеса, которые также посещают занятия.Мы сами немного одержимы этим.

All Out Studio

Бесплатная 30-дневная пробная версия с кодом FREE30

КУПИТЬ СЕЙЧАС

All Out Studio предлагает мгновенные тренировки от самых уважаемых мировых фитнес-брендов, все в одном месте - мужское здоровье, женское здоровье, профилактика, бегуны Мир и многое другое. Тренировки предназначены для всех уровней, всех целей и всех тел. Здесь вы найдете все: от тренировок с гирями до высокоинтенсивных танцевальных кардио, йоги и силовых тренировок всего тела.Эти знаменитые тренеры не часто делятся своими секретами, но они делают это для приложения All Out Studio.

Peloton Digital

90-дневная бесплатная пробная версия | $ 12,99 в месяц

КУПИТЬ СЕЙЧАС

Если вы любите ездить на велосипеде так же сильно, как и мы, возможно, у вас уже есть собственный велосипед дома или вы думаете добавить его в свой домашний тренажерный зал. Теперь вы можете транслировать энергичные уроки спиннинга, чтобы тренироваться дома или в отеле (во многих отелях теперь есть велосипеды Peloton), когда захотите. Помимо велоспорта, есть и другие бесчисленные занятия по бегу, буткемпам и даже тренировкам на свежем воздухе.Все занятия проводятся элитными инструкторами Нью-Йорка, поэтому вы можете погрузиться в сложную студию в любое время.

Конечно, вы можете использовать приложение Peloton на своем планшете для потоковой передачи занятий или можете принести домой велосипед Peloton с большим экраном для потоковой передачи, чтобы вы могли полностью погрузиться в атмосферу.

Полный пакет Crush60


44,99 $

КУПИТЬ СЕЙЧАС

Основанная 26-летним Беном Уильямсоном в 2014 году, Crush Fitness была запущена, чтобы предоставить каждому (от усталого тяжелоатлета до заядлого любителя спортзала) программу, которая одновременно доступный и эффективный.Обладая впечатляющей базой поклонников в социальных сетях, с тех пор бренд расширился с одной до четырех инновационных программ , которые можно использовать в тренажерном зале, дома и с различными упражнениями, которые вы можете внедрить в свой распорядок дня.

В исходный пакет Crush60 входит 60-дневное трехфазное руководство с нарисованными вручную иллюстрациями и видео для справки. Он также включает руководство по питанию, так что вы не только добьетесь успеха в тренажерном зале, но и научитесь делать более здоровый выбор на кухне.

Daily Burn

30-дневная бесплатная пробная версия | 14,95 $ в месяц

КУПИТЬ СЕЙЧАС

Запуганы тренажерным залом? Мы полностью понимаем это. Хорошая новость заключается в том, что вы можете оставаться в своей зоне комфорта и при этом оставаться в форме. Daily Burn - это универсальный интернет-магазин 30-минутных тренировок, которые вы можете выполнять прямо дома! Нам нравится разнообразие процедур, с которыми можно экспериментировать, почти так же, как мы восхищаемся сообществом Daily Burn. Члены клуба пользуются библиотекой по запросу из более чем 150 тренировок - от йоги и кардио до силовых тренировок и тренировок тела.

Для большинства из нас упражнения, вероятно, нужно втиснуть между приоритетами: возить детей в школу, готовить еду и вовремя приходить на работу. Никто не идеален, и интерактивное онлайн-сообщество напоминает вам, что это нормально, и поддержит ваши усилия, направленные на то, чтобы стать лучше.

Physique57 Потоковая передача по запросу

7-дневная бесплатная пробная версия | $ 24,99 в месяц

КУПИТЬ СЕЙЧАС

Удивительно крепкий мышечный тонус ждет вас с помощью интервальной тренировки Physique57.Получите доступ к шести предустановленным программам в дополнение к другим видеороликам, в которых вы используете свое тело в качестве основного источника сопротивления, выполняя приседания со сжиганием бедер, упражнения для тонизирования рук и точные движения пресса. Если у вас есть доступ к оборудованию, они покажут вам, как использовать основные инструменты. Поднимите штангу с любой из своих потоковых тренировок.

SWEAT by Kayla Itsines

19,99 $ в месяц

КУПИТЬ СЕЙЧАС

Движение Sweat With Kayla взорвалось в Instagram, и если вы еще не присоединились к армии Итсинес, просто обдумав несколько ее фотографий и видео ( она даже регулярно тренировалась на девятом месяце беременности!)Мы не о приукрашивании: ее программы жесткие, но они вам все равно понравятся. Разработанные для женщин всех форм и размеров и для всех уровней физической подготовки, программы тренировок варьируются от послеродовых до силовых тренировок, и их можно выполнять дома или в тренажерном зале! Приложение также предоставляет пользователям еженедельные планы здорового питания и списки покупок.

Getty Images

CorePower Yoga

Бесплатно

Stream Now

Получите доступ к коллекции онлайн-классов для всех способностей йоги через программу CorePower Yoga's Yoga On Demand.Новые классы будут добавляться каждую неделю, и пользователи могут получить доступ ко всей библиотеке бесплатно. Если вы новичок в CorePower, он разработан как высокоинтенсивный класс йоги с целевыми упражнениями на мышцы кора на протяжении всей тренировки. Дайте классу возможность поднять вашу практику йоги на ступеньку выше.

Ежемесячный план DOYOUYOGA

12,00 $ в месяц

КУПИТЬ СЕЙЧАС

Если ваша цель - улучшить фигуру, улучшить гибкость или стать единым целым, существует бесчисленное множество практик йоги, которые помогут вам в этом.DOYOUYOGA - это фантастическая отдушина для начинающих и продвинутых йогов, предлагающая сотни последующих видео и серий практик. С годовым планом вам будет предоставлен полный доступ ко всем программам, видео-классам и практикам с ведущими учителями мира (и вы сэкономите деньги⁠ - это всего лишь 8 долларов в месяц для годовой подписки). Тем не менее, не стоит чувствовать себя привязанным к ним. Если вас не устраивает обслуживание, вы можете просто сделать это сами, так как отмена возможна в любое время.

YogaWorks Online Yoga Class

14-дневная бесплатная пробная версия | 15 долларов.00 в месяц

КУПИТЬ СЕЙЧАС

В йоге практика совершенствует, и вы можете идти в своем собственном темпе. YogaWorks позволяет вам делать это с помощью более чем 40 профессиональных инструкторов и более 30 серий путешествий, нацеленных на определенные области тела или работающих над определенной позой. Вы также получите неограниченный пропуск с полным доступом к более чем 950 классам премиум-класса, хранящимся на вашем компьютере или мобильном устройстве. Они понимают, что, хотя ваш график может быть негибким, может быть и , поэтому эта услуга так популярна.Некоторые занятия занимают всего 10 минут, поэтому вы можете транслировать их в любом месте, в любое время и в удобное для вас время.

Alo Moves Multi-Class Series

14-дневная бесплатная пробная версия | от $ 20.00 в месяц

КУПИТЬ СЕЙЧАС

Найдите класс йоги, который подходит именно вам. Платформа Alo Moves, разработанная модным брендом спортивной одежды Alo Yoga, делает выбор занятия совершенно приятным. Вы можете легко сортировать классы различной продолжительности (от 15 минут до 60 минут) или выбирать из множества уровней опыта, от начального до продвинутого.Вы даже можете выбирать уровни интенсивности независимо от вашего опыта, так что вы все равно можете расширить свои границы, как новичок, или расслабиться в выходной день как опытный йог.

Инструкторы мирового класса проведут вас через хатха-, аштанга- или виньяса-йогу, медитации, позы и техники и многое другое. Есть даже категории, специально предназначенные для повышения гибкости и наращивания силы, так что это действительно универсальный магазин!

YogaGlo Медитация и классы йоги

$ 18.00 в месяц

КУПИТЬ СЕЙЧАС

YogaGlo - идеальный помощник для увлеченных йогинов, которые хотят следовать управляемым потокам, посещать занятия пилатесом или успокаиваться на сеансах медитации на ходу. После того, как вы присоединитесь, у вас будет доступ к видео и письменным ресурсам, которые понравится любому йогу. Не уверен, что это для вас? Вы можете попробовать 15-дневную бесплатную пробную версию и убедиться в этом.

YogiApproved Classes

30-дневная бесплатная пробная версия | 10,00 $ в месяц

КУПИТЬ СЕЙЧАС

Название говорит само за себя: вы не только получаете отличную цену за первоклассные, индивидуальные программы, каждая из которых имеет цель - например, исцеление или пробуждение чакры, - но и вы также отдавая.Для каждого класса, который вы транслируете, YogaApproved, наряду с Trees for the Future, сажает одно дерево в стране, которая может извлечь выгоду из сельского хозяйства. К тому же услуга удобна, особенно если вы чувствуете себя некомфортно в студии йоги или хотите практиковать стойку на руках, не выходя из собственного дома.

Getty Images

Ballet Beautiful Online Streaming

$ 39,99 в месяц

КУПИТЬ СЕЙЧАС

Не любите волнующие HIIT-тренировки? Не ищите ничего, кроме фитнес-метода Ballet Beautiful, созданного бывшим профессионалом New York City Ballet Мэри Хелен Бауэрс.Преобразующее упражнение воплощает в себе изящество и артистизм балета, создавая при этом длинные, стройные и сильные мышцы. Не волнуйтесь - вам не обязательно быть на уровне Черный лебедь , чтобы приступить к этой программе упражнений (хотя Мэри Хелен лично тренировала Натали Портман для международного блокбастера).

Body By Simone TV

14,99 $ в месяц

КУПИТЬ СЕЙЧАС

Вы можете избавиться от стресса на батуте с помощью высокоэнергетического, высокоинтенсивного танцевального кардио Body By Simone, смешанного с силовой тренировкой.В быстрой программе продолжительностью от 10 до 20 минут используется вес вашего тела в дополнение к легкому сопротивлению для развития длинных сухих мышц. Эта техника выросла из классического балета и бродвейского опыта создательницы Симоны Де Ла Рю и стала популярной с момента ее запуска в 2010 году. Теперь, имея подписку, вы можете транслировать ее онлайн на любое устройство, включая телевизор.

Николь Винхоффер Ежемесячная подписка #NWChurch

60,00 $ в месяц

КУПИТЬ СЕЙЧАС

Вы никогда не пропустите еще одну воскресную тренировку, когда услышите музыкальную проповедь фитнес-художника Николь Винхоффер.Считайте ежемесячную плату пожертвованием на вашу практику, а взамен вы получите 15-минутный, 30-минутный или 45-минутный урок метода NW (новый урок выпускается каждое воскресенье), который вы можете делать снова и снова прямо на своем телефоне. или планшет. Обладая впечатляющей клиентурой, в которую входят Мадонна, Стелла Маккартни и Майя, Винхоффер проведет вас через тренировки на выносливость и танцевальные движения, которые сосредоточены на формировании мышц рук, ног и ягодиц.

Getty Images

Caravan Wellness

7-дневная бесплатная пробная версия | от $ 19 в месяц

КУПИТЬ СЕЙЧАС

Ищете более целостный подход, но не можете позволить себе личного тренера, диетолога, лайф-коуча и ? Посетите Caravan Wellness, тщательно подобранный фитнес-центр с широким спектром как неограниченных занятий вживую, так и занятий по запросу, а также коротких советов (например, краткие инструкции по осознанному питанию или здоровью кишечника), начиная от йоги и медитации и заканчивая пилатесом и жизнью. коучинг, который можно смотреть где угодно.Вы даже можете обсудить цели, технику и прогресс с их профессиональными учителями и тренерами через встроенную систему обмена сообщениями.

Forge Fitness and Nutrition Coaching

от 100 долларов США в месяц

КУПИТЬ СЕЙЧАС

Если ваша общая физическая форма и режим питания нуждаются в улучшении, рассмотрите возможность изучения онлайн-платформы, предлагаемой Forge. Хотя - это более дорогой вариант, чем другие онлайн-фитнес-программы, эта синхронизируется с приложением и предлагает индивидуальные планы тренировок и питания, адаптированные к вашим личным диетическим предпочтениям и пищевым предпочтениям.Каждый месяц у вас также будет один 30-минутный сеанс коучинга в видеочате, так что вы окупаете свои деньги.

Getty Images

CycleCast

7-дневная бесплатная пробная версия | $ 9,99 в месяц

КУПИТЬ СЕЙЧАС

CycleCast позволяет с легкостью транслировать различные велотренировки из дома. Если вы любите джемовать под свои любимые мелодии во время цикла, как на студийном уроке, вы оцените, что эти занятия подпитываются музыкой.Начните сразу же, выбрав своего инструктора, а затем выбрав время поездки от 20 минут до полного часа в зависимости от вашего расписания на этот день. Приложение CycleCast также интегрировано с Apple Health и Google Fit, поэтому вы можете отслеживать свой прогресс и сохранять мотивацию к победе в тренировках.

Подробнее:

Эти фитнес-журналы помогут вам достичь ваших целей по снижению веса

100 товаров для здоровья и фитнеса, чтобы привести фигуру в форму

Добейтесь своих целей в фитнесе с помощью этих кроссовок для женщин

Подписаться BestProducts.com на Facebook, Instagram , Twitter и Pinterest!

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

тренировок на вращение в 2021 году | Тренировки на велотренажере для увеличения силы и скорости

Конечно, ничто не сравнится с ощущением гладкой дороги или неровного гравия под шинами.Но независимо от того, насколько вы любите кататься на свежем воздухе, бывают случаи, когда вам придется ограничиться вращением внутри. И это хорошо!

« езда на велосипеде в помещении не только постоянный и всегда доступный, когда климат или условия становятся нестабильными, но и умный способ тренироваться с использованием таких показателей, как крутящий момент, число оборотов в минуту и ​​мощность для измерения интенсивности», - объясняет Джаред Поулин. сертифицированный NASM инструктор в Bowflex. «С контролируемой последовательностью езды на велосипеде в помещении вы действительно можете укрепить свои мышечные волокна и общий уровень физической подготовки, что, несомненно, приведет к более высокому уровню успеха на дороге.”

Присоединяйтесь к Bicycling сейчас, чтобы получить последние советы и подсказки!

Цель тренировок, созданных Пуленом ниже, - предоставить различные способы улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы, выносливости и общего уровня физической подготовки. «Они также отлично подходят для сжигания калорий и жира и увеличения скорости метаболизма», - добавляет он.

Но прежде чем приступить к вращению, убедитесь, что вы настроены на успех - будь то на собственном домашнем велотренажере или на велосипеде в тренажерном зале.

Выберите свой велосипед

Велосипеды для дома и дома недешевы, но если вы едете прямо всю зиму или живете там, где не всегда легко ездить на открытом воздухе, это может быть хорошим вложением.А теперь многие из них поставляются с подпиской на потоковые передачи и занятия по запросу, что создает атмосферу сообщества, даже когда вы едете в одиночку.


4 отличных стационарных велосипеда

САМЫЕ РЕАЛИСТИЧНЫЕ ЧУВСТВА

Симулятор KICKR BIKE

ЛУЧШИЕ ДЛЯ ЖИВЫХ КЛАССОВ

Велосипед Peloton

БОЛЬШИНСТВО КУРСОВ

Nordictrack Commercial S22i Studio Cycle

РАМА КОММЕРЧЕСКОГО МАРКИ

Спиннер A1-Spin Bike


Правильно настройте свой велотренажер в помещении

Дайте себе несколько минут перед поездкой, чтобы убедиться, что велосипед правильно настроен для вашего тела - это определит, действительно ли вы получите пользу от тренировки.

«Хорошее практическое правило при настройке велосипеда - встать рядом с велосипедом и отрегулировать сиденье по высоте бедра», - говорит Пулен. После того, как вы пристегнулись к седлу, «убедитесь, что когда ваше колено находится под углом примерно 90 градусов, коленная чашечка находится прямо над подушечкой стопы или чуть ниже линии носка», - говорит он. Когда ноги полностью вытянуты, в коленях должен быть мягкий изгиб или прогиб, точно так же, как должен быть мягкий изгиб в локтях при касании руля.«Высота руля во многом зависит от ваших предпочтений», - говорит Пулен. «Если у вас проблемы с поясницей, я рекомендую держать штангу выше, чтобы снизить давление в поясничной области».

Знайте Lingo

Многие инструкторы по велоспорту в помещении ссылаются на разные положения на велосипеде, как вы увидите ниже. Первое положение часто занимает сидение в седле, положив руки на руль. Во второй позиции обычно стоит стоять прямо - иногда это называется «бегом» - руки слегка опираются на ближайшую к вам перекладину для равновесия.Это положение подчеркивает «подтягивание» части педалирования, как при выполнении упражнения на высокие колени на твердой земле. Третья позиция похожа на спринт стоя: встаньте из седла, положив бедра назад на седло, и руки на концах перекладины, наиболее удаленных от вас.


Спин-тренировка в помещении на скорость

Никаких холмов: эта 30-минутная тренировка была разработана для высоких ускорений с низким и умеренным сопротивлением. «Он идеально подходит для фантастического сжигания калорий», - говорит Пулен.

  • 3-минутная разминка в легком или умеренном темпе в седле и третьем положении
  • 30-секундный спринт, за которым следует 30-секундный легкий цикл; чередовать в течение 6 минут
  • 3 минуты в умеренном темпе в седле или в третьем положении
  • повторить предыдущие 2 шага, всего 3 раунда
  • 3-минутное восстановление в легком темпе

    Тренировка на вращение в помещении Табата

    В этом типе HIIT-тренировки интервалы интенсивные и быстрые с небольшим периодом восстановления.«Результаты направлены на максимальное сжигание калорий и потерю жира, и эта 30-минутная последовательность идеально подходит как для новичков, так и для ветеранов», - говорит Пулин.

    • 5-минутная разминка в темпе от легкого до умеренного
    • 8 x 20-секундный толчок в третьей позиции с умеренным сопротивлением с последующим 10-секундным восстановлением
    • 1-минутное восстановление в седле с низким и средним сопротивлением и скоростью
    • Повторить вышеуказанные интервалы и восстановление еще раз
    • 1-минутное восстановление в седле с сопротивлением от низкого до среднего и скоростью
    • 4 х 40-секундных толчков в седле с легким или умеренным сопротивлением, с последующим 20-секундным восстановлением
    • 1-минутное восстановление в седле с низким или умеренным сопротивлением и скоростью
    • Повторите вышеуказанные интервалы и восстановите еще раз
    • 60-секундный толчок с максимальным усилием
    • 5-минутное восстановление

      Тренировка на выносливость в помещении

      Выносливость - это самое главное. способность двигаться вперед даже в утомленном состоянии - так что эта 45-минутная поездка является аэробной и разработана для повышения выносливости.«Не думайте о том, что у вас перехватывает дыхание, думайте о дискомфорте при поддержании определенных оборотов в минуту», - говорит Пулин. Этот немного посложнее и предназначен для более продвинутых гонщиков. Для начинающих райдеров используйте две тренировки, указанные выше, чтобы подготовиться к этой.

      • 5-минутная разминка в легком или умеренном темпе
      • 60-секундное нажатие в седле между 80-100 об / мин при умеренном сопротивлении (должно ощущаться как 60% от вашего максимального усилия)
      • 30-секундное восстановление
      • 90- второй толчок в седле с чуть большим сопротивлением, чем в предыдущем интервале; поддерживать 90 оборотов в минуту
      • 30-секундное восстановление
      • 120-секундный толчок с дополнительным прикосновением к сопротивлению; поддерживать не менее 80 оборотов в минуту
      • 5-минутное восстановление
      • Повторить последовательность упражнений и восстановление еще 3 раза
      • 5-минутное восстановление

        Спиновая тренировка для мышечной выносливости

        Еще одна сложная тренировка от бывшего редактора Bicycling и сертифицированный инструктор по спиннингу Райли Миссел, имеет интервалы мышечной выносливости с высокой частотой вращения педалей, которые позволяют постепенно увеличивать частоту вращения педалей или сопротивление велосипеда.При педалировании с более высокой частотой вращения педалей, отмечает Миссель, попробуйте заземлить себя через седалищные кости и держите верхнюю часть тела в тишине.

        • 8-минутная разминка в темпе от легкого до умеренного
        • 2-минутное увеличение частоты вращения педалей; начните со скорости 90 об / мин и увеличивайте частоту вращения педалей на 5 об / мин каждые 20 секунд, стремясь закончить со скоростью 120 об / мин.
        • 6-минутное увеличение сопротивления; вращайтесь со скоростью 90 оборотов в минуту и ​​увеличивайте свое сопротивление на один уровень каждые 30 секунд (если вы опускаетесь ниже 90 оборотов в минуту, прекратите увеличивать сопротивление и удерживайте его до конца)
        • 3-минутное восстановление
        • Повторите последовательность упражнений и восстановление 2 раза
        • 5-минутное восстановление
          Эшли Матео Эшли Матео - писатель, редактор и сертифицированный UESCA и RRCA тренер по бегу, внесший свой вклад в «Мир бегунов», «Велосипед», «Женское здоровье», «Здоровье», «Форма», «Я» и многое другое.

          Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

          лучших приложений и игр для тренировок VR для Oculus Quest

          Игры

          VR, такие как FitXR, могут дать вам тренировку наравне со всем, что вы можете получить в реальном мире.

          FitXR

          Поклонникам виртуальной реальности, играющим в энергичные игры, такие как Beat Sabre и Pistol Whip , не потребовалось много времени, чтобы понять, что виртуальная реальность - это не сидячий игровой процесс - можно получить потную и изнурительную тренировку, надев очки. Гарнитура VR, как у Oculus Quest.И разработчики игр тоже обратили на это внимание. Вслед за этими энергичными аркадными играми появилось несколько увлекательных фитнес-игр. В наши дни есть несколько отличных вариантов, и лучшие фитнес-игры для Oculus Quest дают вам хорошую тренировку, при этом чувствуя себя игрой, поэтому вам никогда не будет скучно или вы не почувствуете себя так, как будто вы в тренажерном зале.

          Благодаря недавнему обновлению Oculus Quest гарнитура стала еще и своего рода фитнес-трекером. Oculus Move - это встроенное приложение, которое отслеживает минуты, потраченные на активное движение, и оценивает количество сожженных калорий во всех ваших приложениях.Нет необходимости полагаться на разработчика, который превратит отслеживание фитнеса в игру-экшн - это автоматически превращает каждое приложение на гарнитуре в фитнес-приложение.

          Суть в том, что Oculus Quest стал частью вашей домашней фитнес-тренировки. Фактически, это может быть лучший фитнес-гаджет, который у вас есть, потому что гораздо интереснее играть в игру в виртуальной реальности и попутно тренироваться, чем забираться на беговую дорожку или эллиптический тренажер.

          Если вы хотите присоединиться к революции в сфере VR-фитнеса, начните с приобретения Oculus Quest 2.Затем обязательно добавьте недорогой силиконовый чехол, чтобы вся гарнитура не вспотела, а также некоторые другие замечательные аксессуары для Oculus Quest 2, которые могут помочь в ваших усилиях по сжиганию калорий. Наконец, начните играть в некоторые из приведенных ниже игр - вот лучшие приложения для VR-тренировок и фитнеса для Quest.

          • Лучшее приложение для тренировок VR Всего: Сверхъестественное
          • Самая интенсивная тренировка: FitXR
          • Лучший способ отвлечься на велотренажере: VZFit
          • Лучшая высокоэнергетическая ритм-игра: Beat Sabre
          • Лучший симулятор Джона Уика: Пистолетный кнут
          • Лучшая симуляция ракетбола в космическом пространстве: Ракетка: Nx
          • Лучший аэробный танец для людей, которые не любят танцевать: OhShape

          Лучшее приложение для тренировок VR в целом

          Сверхъестественное

          калорий, сожженных за 10 минут (согласно Oculus Move): 112

          Supernatural в наши дни может стать золотым стандартом фитнес-приложений для Quest.Это специально разработанное приложение для тренировок, а не ритмическая игра, которая просто дает вам энергичную тренировку. Предпосылка знакома - вы летите по летящим снарядам в такт музыке, тренируя верхнюю часть тела. Есть также летающие треугольники, которые вам нужно искривлять, чтобы они проходили сквозь них, что заставляет вас делать приседания и толчки.

          Но это всего лишь поверхностный удар. Секрет «Сверхъестественного» двоякий. Во-первых, есть группа человеческих тренеров, которые проводят вас через тренировки с индивидуальностью и, временами, обаянием (некоторые тренеры также могут быть немного раздражительными и могут слишком много говорить).Каждый день у вас должна быть как минимум одна новая тренировка, или вы также можете воспроизвести любую предыдущую тренировку. Их можно искать по интенсивности (все тренировки легкие, средние или тяжелые), музыкальному жанру и продолжительности.

          И это приводит к другому элементу, который отличает «Сверхъестественное»: в отличие от других фитнес-приложений, «Сверхъестественное» лицензирует много популярной музыки. Вы не тренируетесь под обычные биты и малоизвестные песни без лицензионных отчислений; Вам нравятся настоящие радио-хиты, которые вы знаете и любите, в самых разных жанрах, от рока до поп-музыки, от хип-хопа до EDM и металла.

          Supernatural имеет и другие уникальные особенности. Тренировки проходят в захватывающих дух местах по всему миру. И приложение синхронизируется с трекерами сердечного ритма Bluetooth (например, Apple Watch, фитнес-часами Garmin, нагрудными ремнями Polar и т. Д.), Поэтому приложение может отслеживать и сообщать ваш пульс на протяжении каждой тренировки. Это единственное фитнес-приложение, которое подключается к пульсометру. Все это недешево. Приложение можно загрузить бесплатно, но «Сверхъестественное» стоит 15 долларов в месяц, что дает вам до четырех профилей пользователей, так что каждый в семье может им пользоваться.

          Промокоды Oculus | Скидка 20% в марте 2021 года | Forbes

          Самая интенсивная тренировка

          FitXR

          калорий, сожженных за 10 минут (согласно Oculus Move): 86

          Недостатком многих программ тренировок является то, что ваше тело со временем приспосабливается, и вы перестаете чувствовать проблемы. Я гарантирую, что этого не случится с FitXR , по крайней мере, в ближайшее время. Это приложение объединяет в одном пакете два разных вида упражнений - бокс и танцы.Вы можете выбрать тренировку, выбрав все, что будет показано в этот день, или отфильтровать библиотеку тренировок только по одному или другому.

          И тренировки интенсивные. Тренировки по боксу требуют, чтобы вы наносили удары, хук, апперкот и блок в ответ на движущиеся к вам цели, а также время от времени приседания и выпады. Чтобы удары засчитывались, они должны быть достаточно мощными, и это делает эту игру более утомительной, чем приложения, в которых вы можете, так сказать, «вытаскивать удары», чтобы завершить тренировку, не перенапрягаясь.Даже всего 10 минут в FitXR могут оставить вас в поту, и теперь это важная часть моей ежедневной тренировки.

          Визуальные эффекты ничем не примечательны, а музыка довольно обычная, так что настоящая привлекательность здесь - это физичность игры. И хотя игра стоит 30 долларов, постоянной подписки нет, хотя вы можете купить дополнительные пакеты тренировок в самой игре.


          Лучший способ отвлечься на велотренажере

          VZFit

          калорий, сожженных за 10 минут (согласно VZFit ): 75

          Если у вас есть велотренажер - даже недорогая модель - VZFit может радикально изменить ваши ощущения от упражнений и отвлечь вас от того, что вы крутите педали.Для начала вам нужно приобрести недорогой датчик частоты вращения педалей и установить его на свой велосипед (некоторые эллиптические тренажеры также совместимы), а затем получить учетную запись VZFit за 8,25 доллара в месяц. Это дает вам доступ к набору впечатлений от виртуальной реальности во время езды на велотренажере.

          Есть игры, и поначалу они могут быть самыми интригующими. Вы можете крутить педали, чтобы водить гоночную машину по трассе или командовать танком и стрелять из его башни, чтобы уничтожить другие машины. Ваша скорость определяется вращением педалей, и вы можете повернуть, просто наклонив голову.

          Эта механика поворота кажется наиболее естественной, когда вы используете другой опыт VZFit : поездку на велосипеде в любую точку мира с захватывающими видами улиц в Google Планета Земля. Вы можете выбрать из предустановленной библиотеки локаций и прокатиться по великолепным пейзажам Среднего Запада или причудливым европейским городам или ввести адрес и исследовать родной город вашего детства. В игре есть собственный трекер времени, расстояния и калорий на небольшой панели инструментов в верхней части экрана, что удобно, потому что приложение Oculus Move вообще не будет точно отслеживать ваши калории (потому что вся ваша работа находится в ваших ногах, что гарнитура ничего не знает).

          VZFit выглядит как незавершенная работа и не так совершенна, как некоторые другие игры Quest. И будьте осторожны - если вы слишком агрессивно наклоняетесь в повороты, вы можете почувствовать намек на укачивание в виртуальной реальности. Но если у вас есть велотренажер, его стоит попробовать.


          Лучшая высокоэнергетическая ритм-игра

          Beat Sabre

          калорий, сожженных за 10 минут (согласно Oculus Move): 78

          Beat Sabre не разрабатывался как приложение для упражнений, но он мог непреднамеренно вдохновить на создание таких фитнес-игр, как Supernatural и VRFit .Идея проста: вооружившись парой световых мечей, вам нужно наносить удары по входящим блокам, которые соответствуют цвету сабли. Также вам нужно уклоняться и избегать непреодолимых препятствий. Игра мгновенно затягивает, ее можно переигрывать бесконечно, и она определенно заставит вас вспотеть. Действительно, если у вас нет такой игры, как Supernatural , полчаса в Beat Sabre достаточно, чтобы получить приличную тренировку.

          Хотя вам может понравиться музыка, которая копируется в каждую игру Beat Sabre , немного разочаровывает то, что вариантов музыки больше нет.Вы можете купить дополнительные музыкальные пакеты - например, BTS, Linkin Park, Timbaland и Green Day, но ничего, если вы фанат классического рока.

          Вы можете выбирать один из различных уровней сложности, и ваш результат частично зависит от того, сколько завершаются ваши удары, поэтому, хотя вы можете пройти игру с минимальными усилиями, вы можете оценить, насколько усердно вы работали, по тому, что ваш финал оценка выглядит.


          Лучший симулятор Джона Уика

          Пистолетный кнут

          калорий, сожженных за 10 минут (согласно Oculus Move): 36

          В некотором смысле, Pistol Whip - это Beat Sabre с пистолетом.Есть препятствия, которых нужно избегать, что дает вам возможность сидеть на корточках и перемещаться, и вам нужно стрелять в противников, когда они появляются вокруг вас. Ничего не имеет цветовой кодировки, поэтому когнитивная нагрузка невысока. Просто стреляйте во все, что движется.

          Окружающая среда противоположна Сверхъестественное . Вместо фотореалистичных пейзажей вы просматриваете смутно импрессионистические зарисовки сцен, которые предполагают стандартные моменты из боевиков. Это перестрелка на фабрике, в музее, на кладбище, на фоне грохочущей партитуры.

          Действие быстрое, противник отстреливается, поэтому вам нужно время реакции кота. В первый раз, когда я играл в эту игру, я не думал, что она хороша для упражнений, но, вернувшись к ней, быстро стало ясно, что вы можете сжечь немного калорий. Вы не очень много двигаетесь - просто поднимаетесь и опускаетесь во время приседаний, - но ваши руки постоянно сканируют путь перед вами в поисках чего-нибудь для стрельбы, и вам нужно часто опускать руку, чтобы перезарядиться. Всего через несколько минут в Pistol Whip ваше сердце будет биться так, как будто вы провели это время на беговой дорожке.


          Лучший симулятор ракетбола в космическом пространстве

          Ракетка: Nx

          калорий, сожженных за 10 минут (согласно Oculus Move): 58

          Ракетка: Nx - это нечто среднее между ракетболом и Breakout. Внутри гигантского купола стена изнутри покрыта светящейся плиткой, которую вам нужно разрушить, ударив мячом. Есть одна особенность: у ракетки есть притягивающий луч, который вы можете использовать, чтобы тянуть мяч обратно к себе, поэтому игра представляет собой комбинацию ударов и подбора мяча для удаления плиток.Уловка состоит в том, чтобы заставить мяч катиться по стене и уничтожать сразу много плиток.

          Игра разработана не с учетом фитнеса, а представляет собой обычную однопользовательскую или многопользовательскую аркадную игру. Это означает, что игра не прилагает реальных усилий, чтобы довести вас до определенного уровня тренировки, и игра заканчивается, когда заканчивается ваш счетчик здоровья, поэтому ваш пульс неизбежно упадет во время перерыва, когда вы перезапустите игру. Но это отличное развлечение, которое может отвлечь вас умеренной тренировкой.


          Лучший аэробный танец для людей, которые не любят танцевать

          OhShape

          калорий, сожженных за 10 минут (согласно Oculus Move): 60

          Если вы любите танцевать, для вас уже есть VR-игры, например Dance Central и FitXR (также в этом списке). Но если вам не нравится идея сочетания танцевальных движений с виртуальным аватаром, но вы все же хотите получить аэробные преимущества, которые сопровождают танец, OhShape может быть идеальным для вас.

          На первый взгляд, OhShape не очень похожа на танцевальную игру, и это то, что так здорово в ее подходе. Когда вы стоите на конвейерной ленте, которая подводит вас к стене, вам нужно подогнать свое тело к форме выреза в стене. Есть еще несколько приемов, например, необходимость поймать парящие драгоценности, пробить бьющиеся стены и ускользнуть от других.

          Это умно, весело и легко - по крайней мере, сначала. По мере того, как игра ускоряется и стены прибывают быстрее, вы обнаруживаете, что двигаетесь в стиле танца.Но если вы предпочитаете, вы можете думать об этом как о игре в какую-то человеческую игру Tetris .

          Введение в основы силовой тренировки

          В этом руководстве подробно рассматриваются силовые тренировки, но на уровне, который должен быть доступен как новым тренерам, так и тем, у кого есть некоторый опыт.

          Тренировка с отягощениями - это организованное упражнение, при котором мышцы тела вынуждены сокращаться под действием веса, веса тела или других приспособлений, чтобы стимулировать рост, силу, мощь и выносливость.Силовые тренировки также называют «тренировками с отягощениями» и «силовыми тренировками».

          В основе успеха силовых тренировок лежит сочетание факторов, иногда называемых FITT.

          • Частота тренировок - Как часто
          • Интенсивность тренировки - Насколько сильно
          • Затраченное время - время сеанса
          • Тип упражнения - Какие упражнения

          Мышцы и движения

          Понимание ваших мышц и того, как они работают, важно для силовых тренировок.

          Есть два типа мышечных сокращений:

          • Изометрические сокращения: Мышца не удлиняется. Примером этого является упирание в стену.
          • Изотонические сокращения: Мышца укорачивается и удлиняется. Фаза укорачивания называется «концентрической»: сокращение, а фаза удлинения - «эксцентрическое» сокращение.

          Примером может служить сгибание рук с гантелями, при котором мышца укорачивается, когда вы поднимаете гантель (концентрическая), и удлиняется, когда вы ее опускаете (эксцентрическая).Эксцентрические сокращения в основном вызывают боль в мышцах.

          Совместное движение

          Сокращения мышц связаны с движениями суставов. Четыре важных движения в суставах - это сгибание и разгибание, отведение и приведение.

          • Сгибание - это уменьшение угла в суставе. Примером может служить сгибание рук вверх, которое уменьшает угол в локтевом суставе.
          • Расширение - это противоположное движение, то есть увеличение угла при уменьшении веса.
          • Отведение отводит часть тела от середины тела в боковой плоскости. Пример - поднятие ноги в сторону тела.
          • Приведение приближает часть тела к средней линии тела.

          Группы мышц

          Основные представляющие интерес группы мышц, составляющие тело человека: брюшной пресс, приводящие мышцы (внутренняя часть бедра), мышцы спины (средняя часть спины), плечи, разгибатели рук, разгибатели запястий, ягодичные мышцы (ягодицы), сгибатели рук, сгибатели запястья, фиксаторы лопатки. (лопатка), сгибатели бедра (подколенные сухожилия), поясничные мышцы (нижняя часть спины), surae (икры), грудные мышцы (грудь), четырехглавые мышцы (переднее бедро) и трапеции (верхняя часть спины).

          Если рассматривать его менее подробно, основными группами мышц являются руки, плечи, грудь, спина, ноги, ягодицы и живот. Есть несколько способов задействовать все основные группы мышц во время тренировки:

          1. Вы можете выполнять ряд упражнений, которые прорабатывают все ваше тело за одно занятие (например, высокоинтенсивные интервальные тренировки или HIIT; или тренировки в стиле CrossFit)
          2. Вы можете выполнять тренировку с разделением на части тела (например, день, ориентированный на верхнюю часть тела, день, ориентированный на нижнюю часть тела), что часто встречается во время традиционных тренировок по бодибилдингу
          3. Вы можете сосредоточиться на основных упражнениях (приседания, жим лежа, становая тяга, толчок, рывок), которые, как правило, сосредоточены на больших группах мышц.

          повторений, подходов и

          ринггитов

          Вам необходимо знать следующие основные термины, используемые на тренировках:

          • повторений (повторений) - это одно завершение упражнения: одно подтягивание, одно приседание, сгибание одной руки.
          • Набор - это выбранное количество повторений перед отдыхом. Допустим, от 10 повторений до 1 подхода сгибания рук на руки.
          • Интервал отдыха - это время между подходами.
          • 1ПМ или максимум повторений - ваш личный рекорд или максимум, который вы можете поднять один раз в любом упражнении.Итак, 12ПМ - это максимум, который вы можете поднять за 12 повторений.

          Пример: Сгибание рук со штангой, 40 фунтов 3 X 12 ПМ, 60 секунд

          Это будет означать 3 подхода по 12 максимальных сгибаний рук с весом 40 фунтов с 60-секундным отдыхом между подходами.

          Итак, как узнать, сколько повторений, подходов и какое время отдыха лучше всего для вас? Вот как это работает в общих чертах. Более тонкие детали должны работать вам и вашему тренеру.

          • Силовые тренировки используют наибольший вес, наименьшее количество повторений и наибольший отдых.
          • Гипертрофия или тренировка на размер мышц требует меньшего веса, большего количества повторений и меньшего времени отдыха.
          • Силовая выносливость снова имеет меньший вес, с большим количеством повторений и еще меньше отдыха.
          • Силовая тренировка включает в себя более легкий вес и более длительный отдых, концентрируясь на скорости подъема.

          Это общие принципы. Отрегулируйте подходы, повторения, отдых и типы упражнений, чтобы найти лучшую комбинацию для вас.

          Пример

          Вот как программа упражнений для жима лежа может выглядеть в соответствии с различными целями, начиная с теоретического личного рекорда в 160 фунтов (73 кг):

          Жим лежа - 1ПМ = 160 фунтов

          1. Сила: 140 фунтов, 2 х 5, 180 секунд
          2. Гипертрофия: 120 фунтов, 3 х 10, 60 секунд
          3. Сила Выносливость: 100 фунтов, 3 х 15, 45 секунд
          4. Мощность: 90 фунтов, 3 х 8, 120 секунд

          Здесь следует отметить, что для достижения наилучших результатов между подходами с тяжелой нагрузкой в ​​силовых тренировках обязательно отдыхать.В силовых тренировках также важен достаточный интервал отдыха, потому что для достижения наилучшего эффекта каждое упражнение должно выполняться с высокой взрывной скоростью.

          Итак, в силовых и силовых тренировках убедитесь, что вы получаете необходимый отдых между подходами. Для гипертрофии и силовой выносливости не так важно использовать более короткие интервалы , хотя это идеально, если вы можете.

          Скорость выполнения упражнения

          Скорость сокращения - это скорость, с которой выполняется упражнение, и это также влияет на результаты тренировки.Вот несколько общих рекомендаций для целей тренировки с отягощениями.

          • Сила: 1-2 секунды концентрический и эксцентрический
          • Гипертрофия: 2-5 секунд концентрический и эксцентрический
          • Выносливость: 1-2 секунды концентрический и эксцентрический
          • Мощность: менее 1 секунды концентрический, 1-2 секунды эксцентрический

          Расчет 1ПМ

          По данным Национальной ассоциации силы и кондиционирования США, теоретическое распределение повторений в процентах от 1ПМ, вашего максимального подъема, распределяется следующим образом на примере жима лежа на 160 фунтов 1ПМ:

          • 100% от 1ПМ: 160 фунтов —1 повторение
          • 85% от 1ПМ: 136 фунтов - 6 повторений
          • 67% от 1ПМ: 107 фунтов - 12 повторений
          • 65% от 1ПМ: 104 фунта - 15 повторений
          • 60% от 1ПМ: 96 фунтов - разминочные повторения

          Это означает, что вы должны быть в состоянии сделать 1 подъем в своем личном максимуме, 6 подъемов - с 85% вашего личного лучшего результата и 15 подъемов - с 65% вашего личного лучшего 1ПМ - и с пропорциональными процентами для любого подъема между ними и, вероятно, ниже .

          Не считайте это абсолютной справкой; это только руководство и основа для выбора подходящего веса для тренировки.

          Прочность здания

          Сила, размер и выносливость мышц строятся по принципу перегрузки, что влечет за собой поднятие все большего веса или увеличение объема сверхурочной работы.

          Сила, в отличие от увеличения размера мышц (так называемая гипертрофия), создается за счет тренировки нервно-мышечной системы и взаимодействия между нервами и мышцами, а не за счет анатомии мышц, размера и строения мышечных волокон.Более тяжелые веса с меньшим количеством повторений и более длительными периодами отдыха используются для определения силы.

          Как правило, большие мышцы сделают вас сильнее, но, вероятно, не сильнее, чем тот, кто тренируется на силу, при прочих равных.

          Силовая тренировка может включать нагрузки в диапазоне 3-6ПМ с более высокими нагрузками 1-3ПМ для более опытных лифтеров и переменное количество подходов в соответствии с программой.

          Размер наращивания мышц

          Гипертрофическая тренировка обычно делает упор на большем количестве повторений с меньшим весом, чем силовая тренировка, часто с более короткими интервалами отдыха между подходами.Эта тренировка усиливает метаболические факторы, что приводит к увеличению размера.

          Вы можете получить более сильную тренировку для гипертрофии, но ваши цели должны быть достаточно ясными, если вы заинтересованы в соревнованиях по бодибилдингу или пауэрлифтингу. Если вы хотите сочетать силу и гипертрофию, то вам необходимо определить программу силовых тренировок, которая обеспечит компромисс, что и ищут большинство тренеров, не занимающихся соревнованиями.

          Один из способов увеличения мышц - это процесс их повреждения и восстановления на микроуровне.Небольшие разрывы, иногда называемые микротравмами, возникают в мышечных волокнах под нагрузкой и восстанавливаются и восстанавливаются сильнее, когда тренажер восстанавливается. Это немного похоже на один шаг назад и два шага вперед на клеточном уровне.

          Существуют некоторые разногласия по поводу того, становятся ли мышцы больше за счет увеличения размера мышечных волокон (клеток) или также за счет отщепления и создания новых клеток. По крайней мере, гипертрофия возникает из-за увеличения сократительных единиц, называемых миофибриллами, а также из-за увеличения количества жидкости в клетке, называемой саркоплазмой.

          Тренировка гипертрофии обычно включает повторения 8-12ПМ с переменным количеством подходов, но часто в диапазоне 2-5.

          Повышение выносливости мышц

          Мышечная выносливость тренируется на верхнем конце спектра повторений. Например, выполнение 15-20 повторений в подходе нацелено на локальную мышечную выносливость, а не на силу или гипертрофию. Опять же, выполнение этого вида тренировки мышечной выносливости обеспечит некоторую силу и гипертрофию по сравнению с отсутствием тренировок и может привести к большему увеличению аэробной подготовки, чем программы с более высокой интенсивностью.

          Тренировка мышечной выносливости может использовать повторения в диапазоне 15-20 с переменным количеством подходов, но обычно 3. Однако вы должны спросить себя, не является ли обучение навыкам, таким как бег, плавание или езда на велосипеде, более продуктивным использованием вашего времени.

          Развитие мышечной силы

          Мощность - это скорость, с которой выполняется работа, поэтому мощность требует времени. Если вы можете поднять один и тот же вес быстрее, чем ваш друг, у вас будет больше сил. Тренировка на силу предполагает увеличение скорости подъемов.Концепция мощности полезна при тренировках с отягощениями для таких видов спорта, как футбол, где желательны сила, объем и скорость.

          Силовая тренировка включает сначала наращивание силы, а затем переход к легким нагрузкам, выполняемым с очень быстрой или даже взрывной скоростью сокращения. Американским колледжем спортивной медицины рекомендуются легкие нагрузки 30-60% от 1ПМ с 2-3-минутными перерывами между подходами.

          Силовые тренировки, силовые тренировки или тренировки с отягощениями, как бы вы это ни называли, закладывают основу силы, мощности, массы и выносливости мышц для следующих видов деятельности и видов спорта.

          • Бодибилдинг , специализирующийся на формировании фигуры и определении мускулов, в частности, для соревнований. Здесь преобладают программы гипертрофии.
          • Спортивные программы используют упражнения, которые поддерживают и улучшают, насколько это возможно, мышечную активность в спорте. Примером может служить тренировка пловцов с помощью упражнений, имитирующих тягу в воде, нацеленных на плечи, руки и мышцы спины. Силовые и выносливые, а также объемные и силовые программы полезны, но очень разнообразны для конкретных видов спорта и должны быть разработаны таким образом, чтобы не мешать набору навыков, необходимых для этого вида спорта.
          • Потеря веса и фитнес включает упражнения, которые представляют собой комплексную программу упражнений для наращивания мышечной массы и сжигания жира. Бодибилдеры, просто желающие хорошо выглядеть на пляже, включены в эту категорию.
          • Олимпийская тяжелая атлетика - это специализированный вид тяжелой атлетики, в котором используются только два упражнения, толчок и рывок, хотя есть много тренировочных упражнений. Каждый подъемник является узкоспециализированным и техническим, требующим длительного обучения и практики.
          • Соревнования по пауэрлифтингу требуют всего трех подъемов: приседания, жима лежа и становой тяги. Опять же, силовые и технические программы являются основой пауэрлифтинга.

          Частота и перетренированность

          Как часто и сколько вы тренируетесь, зависит от ваших целей, опыта, возраста, здоровья, физической формы и других факторов, таких как доступность оборудования и наличие времени для тренировок. Тренер или тренер должен принять во внимание все эти факторы и разработать план, соответствующий вашим обстоятельствам и целям.

          Точный баланс в силовых тренировках - это баланс между стимуляцией, адаптацией и восстановлением мышц и нервной системы. Слишком высокая интенсивность, объем и частота слишком быстро, а также синдром перетренированности могут помешать вашему прогрессу. Вот некоторые признаки перетренированности:

          • Постоянная усталость, плохая работа
          • Вирусные и бактериальные инфекции
          • Непреднамеренная потеря веса
          • Регулярная травма опорно-двигательного аппарата
          • Прекращение или нерегулярность менструаций
          • Гормональный дисбаланс
          • Потеря плотности костей
          • Плохой сон и режим питания

          Тренировка три раза в неделю - идеальный вариант для оптимального прогресса для новичков, хотя некоторым людям больше подойдет два раза в семидневную неделю.Обычная рекомендация для новичков - делать перерыв между силовыми тренировками не менее 48 часов, чтобы можно было восстановиться.

          Для опытных и профессиональных тренеров тренировки шесть дней в неделю не являются чем-то необычным, хотя сплит-системы - тренировка разных групп мышц в разные дни - часто практикуется. Если вы чувствуете, что попали в беду, отступите и получите хороший совет.

          Виды упражнений

          Существует множество сотен упражнений, нацеленных на множество мышц и групп мышц, и средний новичок может их выбрать более чем немного.Варианты упражнений включают в себя свободные веса, тренажеры, стойки и рамы, упражнения только для тела, ленты, мячи и многое другое.

          Таким образом, тип упражнений можно классифицировать по типу оборудования, мышечной цели или даже фитнес-цели, например, аэробное или силовое упражнение, беговая дорожка или тренажер для вытягивания верха.

          • Комплексные упражнения. Сложные упражнения - это упражнения, в которых задействовано более одного сустава, а часто несколько крупных групп мышц. Примеры: приседания, становая тяга, тяга на тросе сидя, тяга на ширине.
          • Изолирующие упражнения. Изолирующее упражнение - это упражнение, в котором задействован только один сустав и которое обычно нацелено на изолированную группу мышц. Примерами являются сгибания рук с гантелями на бицепс и тренажер для разгибания ног для квадрицепсов.

          Какие упражнения мне делать?

          Это зависит от ваших целей, имеющегося у вас оборудования и средств, вашего возраста, силы, опыта работы с весами и приверженности.

          Допустим, вы хотите нарастить силу и мышечную массу.Все согласны с тем, что «большая тройка» пауэрлифтинга - приседания, жим лежа и становая тяга - являются основными упражнениями для наращивания массы и силы.

          Они являются техническими и, возможно, даже опасными, выполняются со свободными весами, близкими к пределу вашего максимума, поэтому руководство и наблюдатель очень важны. Тем не менее, вы можете начать с легких весов, пока не поймете суть, а затем продвигаться дальше.

          Если вы тренируетесь для хорошего баланса состава тела и силы, вам нужно будет добавить к большой тройке дополнительные упражнения для спины, живота и плеч, а также более конкретно проработать переднюю часть рук.В этой базовой силовой и мышечной программе предлагается рекомендуемый комплекс упражнений. В большинстве тренажерных залов есть различное оборудование для выполнения этих упражнений.

          В бодибилдинге, где определение мускулов даже самых маленьких мышц может быть важным, обычно практикуется более широкий спектр изолирующих упражнений. Олимпийская тяжелая атлетика требует особой силовой и технической подготовки.

          Программы силовых тренировок

          Программа тренировок - это график частоты, интенсивности, объема и типа упражнений, будь то силовые тренировки или любые другие фитнес-тренировки.В силовых тренировках используются различные методы и приемы.

          Вот переменные, которые можно изменить в любой программе силовых тренировок. Возможны практически неограниченные комбинации, большинство из которых будут функциональными на определенном уровне, но не обязательно оптимальными.

          • Выбор упражнения
          • Масса или сопротивление
          • Количество повторов
          • Количество комплектов
          • Скорость движения
          • Интервал между подходами
          • Интервал между занятиями (тренировочные дни / неделя)
          • Интервал между циклами периодизации

          Вот некоторые известные применения и техники в тренировках с отягощениями и программировании бодибилдинга:

          • Тренировка всего тела. Тренировка всех основных групп мышц за одно занятие. Вы выбираете серию упражнений, возможно, до десяти, гарантируя, что все основные группы мышц прорабатываются на определенном уровне
          • Сплит-система. Чередование занятий для основных групп мышц. Тренировка, скажем, рук, плеч и спины одно занятие, затем ног ягодиц, брюшного пресса на следующем занятии.
          • Периодизация может быть описана как прогрессирующие или циклические фазы тренировки в течение установленного времени для достижения результатов в запланированное время.Примером может служить разделение годовой программы на разные формы обучения с разными последовательными целями. Это часто встречается в спортивных программах и в соревновательных формах тяжелой атлетики. Например, поддержание в межсезонье, предсезонная сила, гипертрофия и сила в начале сезона, поддержание в активном сезоне, восстановление после сезона.
          • Суперсеты. Суперсет - это тренировка двух противоположных групп мышц в быстрой последовательности с целью стимулирования роста мышц и обеспечения отдыха в каждой группе поочередно.Примером может служить разгибание ног и сгибание ног на квадрицепсы и подколенные сухожилия.
          • Составные наборы. Вместо того, чтобы чередовать разные группы мышц, составные наборы чередуют разные упражнения или оборудование для одной и той же группы мышц. Примером может служить откат трицепса с толчком трицепса вниз - идея состоит в том, чтобы толкнуть мышцу достаточно далеко, чтобы она задействовала дополнительные двигательные единицы.
          • Пирамида. Этот тип программы включает в себя подходы, которые переходят от более легкого к тяжелому в рамках одного и того же упражнения или даже наоборот от тяжелого к легкому в зависимости от программы.Количество комплектов уточняется. Например, сгибание рук с гантелями:
            • 20 фунтов X 10 повторений
            • 30 фунтов X 8 повторений
            • 40 фунтов X 6 повторений
          • Наборы капель похожи на перевернутую пирамиду, и существует множество вариаций. В одном примере вы поднимаетесь до отказа независимо от количества повторений во втором и третьем подходах. Начните с большого веса и сделайте рассчитанное количество повторений; уменьшить вес, скажем, на 20 процентов, выполнить следующий подход до отказа; затем снова уменьшитесь и снова переходите к отказу с небольшим интервальным отдыхом.Это очень интенсивная тренировка. Примером может служить сгибание рук с гантелями следующим образом:
            • 40 фунтов X 8 повторений
            • 30 фунтов X разрушение
            • 20 фунтов X разрушение
          • Сверхмедленный. Superslow воплощает идею медленных и размеренных концентрических и эксцентрических сокращений. Предлагаемые преимущества этого многие оспаривают. Энтузиасты сверхмедленной скорости рекомендуют более или менее 10 секунд на каждую фазу подъема.
          • Эксцентрическая тренировка. Это подчеркивает возврат или опускание любого подъема на том основании, что это приводит к лучшей гипертрофии, поскольку достигается большее повреждение мышц и задействование волокон. Сгибания рук - хороший тому пример. Обычно вам нужна помощь для завершения концентрической или подъемной части.
          • Спортивные программы разработаны для улучшения результатов в определенных видах спорта путем укрепления мышц, характерных для этих видов спорта, особенно с помощью периодических силовых тренировок.

          Диета, питание и пищевые добавки

          Соответствующая диета и питание очень важны для получения максимальных результатов от любой спортивной программы тренировок, и силовые тренировки, безусловно, не исключение.

          Как выполнять упражнения с ограниченной подвижностью

          упражнения и фитнес

          Не позволяйте травмам, инвалидности, болезням или проблемам с весом мешать. Эти упражнения на стуле и другие простые советы по фитнесу помогут вам оставаться активными и улучшить ваше здоровье и самочувствие.

          Ограниченная подвижность не означает, что вы не можете заниматься спортом.

          Вам не обязательно иметь полную подвижность, чтобы ощутить пользу для здоровья от физических упражнений. Если травма, инвалидность, болезнь или проблемы с весом ограничивают вашу подвижность, есть еще множество способов использовать упражнения для улучшения настроения, облегчения депрессии, снятия стресса и беспокойства, повышения самооценки и улучшения общего мировоззрения. жизнь.

          Когда вы тренируетесь, ваше тело выделяет эндорфины, которые повышают ваше настроение, снимают стресс, повышают самооценку и вызывают общее чувство благополучия. Если вы регулярно занимаетесь спортом, а в настоящее время потеряли работу из-за травмы, вы, вероятно, заметили, как бездействие ухудшает ваше настроение и уровень энергии. Это и понятно: упражнения так сильно влияют на настроение, что они могут лечить легкую и умеренную депрессию так же эффективно, как и антидепрессанты. Однако травма не означает, что ваше психическое и эмоциональное здоровье обречено на ухудшение.Хотя некоторые травмы лучше всего поддаются полному отдыху, для большинства просто требуется пересмотреть режим упражнений с помощью врача или физиотерапевта.

          Если у вас есть инвалидность, серьезная проблема с весом, хроническое нарушение дыхания, диабет, артрит или другое продолжающееся заболевание, вы можете подумать, что из-за ваших проблем со здоровьем вы не можете эффективно заниматься спортом, если вообще не можете. Или, возможно, вы стали слабыми с возрастом и боитесь упасть или получить травму, если попытаетесь заниматься спортом.По правде говоря, независимо от вашего возраста, текущего физического состояния и того, тренировались ли вы в прошлом или нет, существует множество способов преодолеть проблемы с подвижностью и получить физические, умственные и эмоциональные выгоды от упражнений.

          Какие виды упражнений можно выполнять с ограниченной подвижностью?

          Важно помнить, что любые упражнения полезны для здоровья. Проблемы с подвижностью неизбежно делают некоторые виды упражнений легче, чем другие, но независимо от вашей физической ситуации вам следует стремиться включить в свой распорядок три разных типа упражнений:

          Сердечно-сосудистые упражнения , которые повышают частоту сердечных сокращений и повышают выносливость.Это может быть ходьба, бег, езда на велосипеде, танцы, теннис, плавание, водная аэробика или «водный бег». Многие люди с ограниченными физическими возможностями считают упражнения в воде особенно полезными, поскольку они поддерживают тело и снижают риск дискомфорта в мышцах или суставах. Даже если вы прикованы к стулу или инвалидному креслу, вы все равно можете выполнять упражнения для сердечно-сосудистой системы.

          Силовые тренировки упражнения включают использование веса или другого сопротивления для наращивания мышечной и костной массы, улучшения равновесия и предотвращения падений.Если у вас ограниченная подвижность ног, ваше внимание будет сосредоточено на силовых тренировках верхней части тела. Точно так же, например, если у вас травма плеча, вы больше сосредоточитесь на силовой тренировке ног и корпуса.

          Упражнения на гибкость помогают расширить диапазон движений, предотвратить травмы, уменьшить боль и скованность. Это могут быть упражнения на растяжку и йога. Например, даже если у вас ограниченная подвижность ног, вам все равно могут быть полезны упражнения на растяжку и гибкость, чтобы предотвратить или отсрочить дальнейшую атрофию мышц.

          Настройте себя на успешные упражнения

          Чтобы успешно тренироваться с ограниченной подвижностью, болезнью или проблемами веса, начните с получения медицинского освидетельствования. Поговорите со своим врачом, физиотерапевтом или другим поставщиком медицинских услуг о занятиях, подходящих для вашего состояния здоровья или проблемы с подвижностью.

          Разговор с врачом о физических упражнениях

          Ваш врач или физиотерапевт может помочь вам подобрать подходящий режим упражнений. Спросите:

          • Сколько упражнений я могу делать каждый день и каждую неделю?
          • Какие упражнения мне следует делать?
          • Каких упражнений или занятий мне следует избегать?
          • Следует ли мне принимать лекарства в определенное время во время тренировок?

          Начало тренировки

          Начинайте медленно и постепенно повышайте уровень активности. Начните с занятия, которое вам нравится, действуйте в своем собственном темпе и старайтесь достичь своих целей. Достижение даже самых маленьких целей в фитнесе поможет вам обрести уверенность в себе и сохранить мотивацию.

          Сделайте упражнения частью своей повседневной жизни. Планируйте тренироваться каждый день в одно и то же время и комбинируйте различные упражнения, чтобы вам не было скучно.

          Придерживайтесь этого. Требуется около месяца, чтобы новое занятие стало привычкой. Запишите причины тренировок и список целей и разместите их на видном месте, чтобы поддерживать мотивацию.Сосредоточьтесь на краткосрочных целях, таких как улучшение настроения и снижение стресса, а не на таких целях, как потеря веса, для достижения которых может потребоваться больше времени. Легче сохранять мотивацию, если вам нравится то, чем вы занимаетесь, поэтому найдите способы сделать упражнения веселыми. Слушайте музыку или смотрите телешоу во время тренировки или тренируйтесь с друзьями.

          Ожидайте взлетов и падений. Не расстраивайтесь, если вы пропустите несколько дней или даже несколько недель. Такое случается. Просто начните снова и медленно наращивайте свой прежний импульс.

          Будьте в безопасности во время тренировок

          Прекратите тренировку, если вы испытываете боль, дискомфорт, тошноту, головокружение, головокружение, боль в груди, нерегулярное сердцебиение, одышку или липкие руки. Слушать свое тело - лучший способ избежать травм. Например, если вы постоянно испытываете боль после 15 минут упражнений, ограничьте тренировки 5 или 10 минутами и вместо этого выполняйте упражнения чаще.

          Избегайте действий, связанных с травмированной частью тела. Если у вас травма верхней части тела, выполняйте упражнения для нижней части тела, пока травма заживает, и наоборот. Выполняя упражнения после заживления травмы, начинайте медленно, используя меньшие веса и меньшее сопротивление.

          Разминка, растяжка и охлаждение. Для разминки несколько минут легкой активности, такой как ходьба, раскачивание рук и перекатывание плеч, с последующей легкой растяжкой (избегайте глубоких растяжек, когда ваши мышцы холодные). После тренировок, будь то сердечно-сосудистые, силовые тренировки или упражнения на гибкость, охладитесь еще несколькими минутами легкой активности и более глубокой растяжкой.

          Пейте много воды. Ваше тело работает лучше всего, когда оно должным образом увлажнено.

          Носите соответствующую одежду, , например, поддерживающую обувь и удобную одежду, которая не ограничивает ваши движения.

          Получение большего от тренировок

          Добавьте элемент внимательности. Неважно, тренируетесь ли вы в кресле или гуляете на улице, для вас будет больше пользы, если вы будете уделять внимание своему телу, а не отключаться. По-настоящему сосредотачиваясь на том, что ваше тело ощущает во время упражнений - например, на ритме вашего дыхания, на ударах ног о землю, на напряжении мышц при поднятии тяжестей - вы не только быстрее улучшите свое физическое состояние, но и можете испытать больше пользы для вашего настроения и самочувствия.

          Преодоление психических и эмоциональных барьеров при выполнении упражнений

          Помимо физических проблем, с которыми вы сталкиваетесь, вы также можете испытывать психические или эмоциональные препятствия для выполнения упражнений. Люди часто стесняются своего веса, инвалидности, болезни или травмы и не хотят тренироваться в общественных местах. Некоторые пожилые люди опасаются падений или других травм.

          Не думайте о своей мобильности или здоровье .Вместо того чтобы беспокоиться о занятиях, которые вам не нравятся, сосредоточьтесь на поиске занятий, которые вам нравятся.

          Чем больше вы столкнетесь с физическими проблемами, тем более креативным вам понадобится , чтобы найти режим упражнений, который вам подходит. Если раньше вы любили бегать трусцой или кататься на велосипеде, например, но травма, инвалидность или болезнь означают, что они больше не подходят, будьте готовы попробовать новые упражнения. Если немного поэкспериментировать, вполне возможно, что вы найдете то, что вам так же понравится.

          Гордитесь, когда вы прилагаете усилия к упражнению , даже если поначалу это не приносит большого успеха. Чем больше вы тренируетесь, тем легче станет.

          Препятствие для упражнений Предложение
          Я стесняюсь своего веса, травмы или инвалидности. Физические упражнения не обязательно означают тренировки в переполненном тренажерном зале. Вы можете попробовать заняться спортом рано утром, чтобы избежать скопления людей, или вообще пропустите тренажерный зал.Если вы можете себе это позволить, личный тренер приедет к вам домой или потренируется с вами в частной студии. Прогулка, плавание или упражнения в классе с другими людьми, имеющими аналогичные физические ограничения, могут заставить вас чувствовать себя менее застенчивым. Есть также множество недорогих способов заниматься физическими упражнениями дома.
          Боюсь травмы. Выбирайте занятия с низким уровнем риска, такие как ходьба или упражнения в кресле, а также правильно разогревайтесь и заминкайте, чтобы избежать растяжения мышц и других травм.
          Я не могу мотивировать себя. Объясните цели ваших упражнений друзьям и семье и попросите их поддержать и воодушевить вас. А еще лучше найти друга, с которым можно потренироваться. Вы можете мотивировать друг друга и превратить тренировки в светское мероприятие.
          Я плохо скоординирован и не спортивен. Выберите упражнение, которое не требует навыков или требует минимальных навыков, например ходьба, езда на велотренажере или водный бег (бег в бассейне).
          Упражнение скучно. Но видеоигры - это весело. Если традиционные упражнения не для вас, попробуйте сыграть в видеоигры, основанные на деятельности, известные как «exergames». Например, в игры, имитирующие боулинг, теннис или бокс, можно играть сидя в кресле или инвалидном кресле, и они представляют собой интересный способ сжечь калории и повысить частоту сердечных сокращений, как в одиночку, так и играя с друзьями.

          Как заниматься спортом при травме или инвалидности

          Поскольку люди с ограниченными возможностями или длительными травмами имеют тенденцию вести менее активный образ жизни, для вас может быть даже более важным заниматься спортом на регулярной основе.

          По данным Министерства здравоохранения и социальных служб США, взрослые с ограниченными возможностями должны стремиться к:

          • Не менее 150 минут в неделю умеренной интенсивности или 75 минут в неделю сердечно-сосудистой активности высокой интенсивности (или комбинации обе), причем каждая тренировка длится не менее 10 минут.
          • Два или более занятий в неделю по силовым тренировкам средней или высокой интенсивности с задействованием всех основных групп мышц.

          Если из-за вашей инвалидности или травмы вы не можете выполнить эти правила, постарайтесь регулярно заниматься физической активностью в соответствии с вашими способностями и по возможности избегайте бездействия.

          Тренировки при травме или инвалидности верхней части тела

          В зависимости от места и характера вашей травмы или инвалидности вы все равно можете ходить, бегать трусцой, использовать эллиптический тренажер или даже плавать с использованием плавсредств. В противном случае попробуйте использовать стационарный вертикальный или лежачий велосипед для сердечно-сосудистых упражнений.

          Когда дело доходит до силовых тренировок, ваша травма или инвалидность могут ограничить использование вами свободных весов и лент с отягощениями или просто означать, что вам нужно снизить вес или уровень сопротивления.Проконсультируйтесь со своим врачом или физиотерапевтом о безопасных способах решения проблемы травмы или инвалидности, а также используйте тренажеры в тренажерном зале или оздоровительном клубе, особенно те, которые ориентированы на нижнюю часть тела.

          Изометрические упражнения

          Если вы испытываете проблемы с суставами, например, в результате артрита или травмы, врач или физиотерапевт могут порекомендовать изометрические упражнения, которые помогут вам сохранить мышечную силу или предотвратить дальнейшее разрушение мышц. Изометрические упражнения требуют, чтобы вы давили на неподвижные предметы или другую часть тела, не изменяя длину мышцы или не двигая сустав.

          Электромышечная стимуляция

          Если вы испытали потерю мышечной массы из-за травмы, инвалидности или длительного периода неподвижности, электростимуляция мышц может использоваться для увеличения кровообращения и увеличения объема движений в мышцах. Мышцы мягко сокращаются электрическим током, передаваемым через электроды, размещенные на коже.

          Как выполнять упражнения в кресле или инвалидном кресле

          Упражнения с привязью к креслу идеально подходят для людей с травмами нижней части тела или инвалидностью, людей с проблемами веса или диабета, а также для слабых пожилых людей, которые хотят снизить риск падения.Сердечно-сосудистые упражнения и упражнения на стуле для гибкости могут помочь улучшить осанку и уменьшить боль в спине, в то время как любое упражнение на стуле может помочь облегчить язвы на теле, вызванные сидением в одном и том же положении в течение длительного времени. Это также отличный способ получить максимальную отдачу от тренировки, пока вы смотрите телевизор.

          • Если возможно, выберите стул, который позволяет вам держать колени под углом 90 градусов, когда вы сидите. Если вы находитесь в инвалидном кресле, надежно нажмите на тормоза или иным образом обездвиживайте кресло.
          • Старайтесь сидеть прямо во время тренировки и используйте пресс, чтобы поддерживать хорошую осанку.
          • Если вы страдаете повышенным кровяным давлением, проверьте свое кровяное давление перед тренировкой и избегайте упражнений на стуле с отягощениями.
          • Проверьте уровень сахара в крови до и после тренировки, если вы принимаете лекарства от диабета, которые могут вызвать гипогликемию (низкий уровень сахара в крови).

          Сердечно-сосудистые упражнения в кресле или инвалидном кресле

          Аэробика в кресле, серия повторяющихся движений сидя, повысит частоту сердечных сокращений и поможет вам сжечь калории, как и многие силовые упражнения при выполнении в быстром темпе с большим количеством упражнений. повторы.Фактически, любые быстрые повторяющиеся движения приносят пользу для аэробики, а также могут помочь ослабить скованность суставов.

          • Оберните легкую эластичную ленту под стул (или кровать или даже диван) и выполняйте быстрые упражнения с сопротивлением, такие как жим от груди, считая одну секунду вверх и две секунды вниз. Для начала попробуйте несколько разных упражнений, с 20-30 повторениями в упражнении, и постепенно увеличивайте количество упражнений, повторений и общее время тренировки по мере повышения вашей выносливости.
          • Простые удары руками с отягощением или без него - это легкое кардиоупражнение из сидячего положения, которое может доставлять удовольствие при игре вместе с видеоигрой для Nintendo Wii или Xbox 360.
          • Многие бассейны и клубы здоровья предлагают программы бассейновой терапии с доступом для инвалидов-колясочников. Если у вас есть функция ног, попробуйте заняться водной аэробикой.
          • В некоторых спортзалах есть тренажеры для инвалидных колясок, которые позволяют заниматься греблей и ручным велосипедом. Для аналогичных упражнений дома можно использовать портативные педальные тренажеры, закрепив их на столе перед вами.
          Спорт на колясках

          Если вы хотите добавить соревнования к своим тренировкам, несколько организаций предлагают адаптивные программы упражнений и соревнования по таким видам спорта, как баскетбол, легкая атлетика, волейбол и тяжелая атлетика.

          Силовые тренировки

          Многие традиционные упражнения для верхней части тела можно выполнять из сидячего положения с использованием гантелей, эспандеров или чего-либо, что отягощено и умещается в руке, например консервных банок.

          • Выполняйте такие упражнения, как жимы плечами, сгибания бицепсов и разгибания трицепсов, используя больший вес и большее сопротивление, чем при кардиоупражнениях. Старайтесь делать два-три подхода по 8-12 повторений в каждом упражнении, добавляя вес и выполняя больше упражнений по мере роста вашей силы.
          • Резинки-резисторы можно прикрепить к мебели, дверной ручке или стулу. Используйте их для опускания, вращения плеч и разгибаний рук и ног.

          Упражнение на гибкость

          Если вы находитесь в инвалидном кресле или имеете ограниченную подвижность ног, растяжка в течение дня может помочь уменьшить боль и давление на мышцы, которые часто сопровождают сидение в течение длительного времени. Растяжка в положении лежа или занятия йогой или тай-чи в кресле также могут помочь повысить гибкость и расширить диапазон движений.

          Чтобы обеспечить правильную практику йоги или тай-чи, лучше всего учиться, посещая групповые занятия, нанимая частного учителя или, по крайней мере, следуя видеоинструкциям в Интернете.

          Стул для йоги и тай-чи

          Большинство поз йоги можно изменить или адаптировать в зависимости от вашей физической подвижности, веса, возраста, состояния здоровья, травм или инвалидности. Стул-йога идеально подходит, если у вас есть инвалидность, травма или заболевание, такое как артрит, хроническая обструктивная болезнь легких, остеопороз или рассеянный склероз.Точно так же сидячие версии упражнений тай-чи также можно практиковать в кресле или инвалидном кресле для улучшения гибкости, силы и расслабления.

          Как заниматься спортом, если у вас избыточный вес или диабет

          Физические упражнения могут сыграть жизненно важную роль в снижении веса и лечении диабета 2 типа. Он может стабилизировать уровень сахара в крови, повысить чувствительность к инсулину, снизить кровяное давление и замедлить прогрессирование невропатии. Но если у вас сильный лишний вес, начать тренироваться может быть непросто.Из-за вашего роста вам будет сложнее сгибаться или правильно двигаться, и даже если вы чувствуете себя комфортно, занимаясь в тренажерном зале, вам может быть трудно найти подходящее оборудование. Выбирая тренажерный зал, убедитесь, что в нем есть тренажеры и скамейки с отягощениями, которые могут выдержать большие люди.

          Независимо от вашего размера клубам здоровья есть множество альтернатив. Хороший первый шаг к тренировкам - включить больше активности в свою повседневную жизнь. Работать в саду, ходить в магазин, мыть машину, подметать патио или ходить во время разговора по телефону - все это простые способы двигаться.Даже небольшие занятия могут накапливаться в течение дня, особенно если вы совмещаете их с короткими периодами запланированных упражнений.

          Сердечно-сосудистые тренировки

          • При выполнении упражнений с отягощением, таких как ходьба, танцы и подъем по лестнице, в качестве сопротивления используется вес собственного тела. Начните с нескольких минут в день и постепенно увеличивайте время тренировки. Сделайте занятие более приятным, гуляя с собакой, танцуя с другом или поднимаясь по лестнице под любимую музыку.
          • Если вы чувствуете боль в ногах или суставах, когда стоите, попробуйте занятия без весовой нагрузки. Водные занятия, такие как плавание, водный бег трусцой или водная аэробика, снижают нагрузку на ваши ноги и суставы. Поищите специальные классы в вашем местном клубе здоровья, YMCA или центре плавания, где вы можете заниматься с другими более крупными людьми. К другим занятиям, не связанным с весами, относятся упражнения на стуле (см. Выше).
          • Портативный педальный тренажер - это простое устройство, которое можно использовать, сидя в любом удобном кресле дома, пока вы смотрите телевизор, или даже под столом на работе.

          Силовые тренировки

          • Многие крупные люди считают, что использование мяча для упражнений удобнее, чем скамья с отягощениями. Или вы можете выполнять простые силовые упражнения на стуле.
          • Если вы решите приобрести домашнее оборудование для упражнений, ознакомьтесь с рекомендациями по весу и, если возможно, сначала опробуйте оборудование, чтобы убедиться, что оно удобно расположено.
          • Во время силовых тренировок дома важно сохранять хорошую осанку и правильно выполнять каждое упражнение.Запланируйте сеанс с личным тренером или попросите знающего друга или родственника проверить вашу форму.

          Тренировки на гибкость

          • Мягкая йога или тай-чи - отличный способ улучшить гибкость и осанку, а также уменьшить стресс и беспокойство.

          Авторы: Лоуренс Робинсон и Жанна Сигал, Ph.D.

          Две девушки тренируются на велотренажере. Фитнес-тренировки. Фотография, картинки, изображения и сток-фотография без роялти. Image 139896238.

          Две девушки тренируются на велотренажере.Фитнес-тренировки. Фотография, картинки, изображения и сток-фотография без роялти. Изображение 139896238.

          Две девушки тренируются на велотренажере. Фитнес-тренировки и спортивный тренер Испытайте катание на велосипеде в помещении. Здоровый образ жизни. Исчерпанные тренировки фитнес-тренера с девушкой на велосипедном тренажере дома.Молодая женщина упражнениями в спортивном клубе, обучение здоровому образу жизни в помещении. Тренировка девушки в помещении на спортивном тренажере. Тренировка фитнес-тренера дома. Тренировка велоспорта и активного образа жизни. Опытный спортсмен тренируется с гантелями.

          M L XL

          Таблица размеров

          Размер изображения Идеально подходит для
          S Интернет и блоги, социальные сети и мобильные приложения.
          м Брошюры и каталоги, журналы и открытки.
          л Плакаты и баннеры для дома и улицы.
          XL Фоны, рекламные щиты и цифровые экраны.

          Используете это изображение на предмете перепродажи или шаблоне?

          Распечатать Электронный Всесторонний

          5149 x 3433 пикселей | 43.6 см x 29,1 см | 300 точек на дюйм | JPG

          Масштабирование до любого размера • EPS

          5149 x 3433 пикселей | 43,6 см x 29,1 см | 300 точек на дюйм | JPG

          Скачать

          Купить одно изображение

          6 кредитов

          Самая низкая цена
          с планом подписки

          • Попробовать 1 месяц на 2209 pyб
          • Загрузите 10 фотографий или векторов.
          • Нет дневного лимита загрузок, неиспользованные загрузки переносятся на следующий месяц

          221 ру

          за изображение любой размер

          Цена денег

          Ключевые слова

          Похожие изображения

          Нужна помощь? Свяжитесь с вашим персональным менеджером по работе с клиентами

          @ +7 499 938-68-54

          Мы используем файлы cookie, чтобы вам было удобнее работать.Используя наш веб-сайт, вы соглашаетесь на использование файлов cookie, как описано в нашей Политике использования файлов cookie

          . Принимать

          10 тренировок, которые должен освоить каждый охотник из лука

          Адам Холт

          Одна из вещей, которая делает охоту с луком такой привлекательной, - это ее сложность.Вот почему мне нравится совершать пешие прогулки по пустыне, не имея ничего, кроме рюкзака и лука.

          Как охотнику с луком, вам нужна полная вера в свои физические возможности, чтобы добраться до охотничьих угодий, выследить добычу, украдкой натянуть лук и упаковать животное. Это означает, что очень важно тренироваться для охоты.

          Независимо от того, являетесь ли вы охотником на белохвостов, пытающимся увеличить скорость своего лука за счет увеличения веса, или охотником на лося, идущим по вершине Скалистых гор, физическая сила и выносливость жизненно важны.

          Если вы такой же средний охотник, как я, вы откладываете несколько отпускных дней каждый год, чтобы проводить время в лесу. Вы проводите весь год, думая об одной или двух больших охоте. Разве вы не обязаны сделать это ради себя, чтобы убедиться, что у вас есть лучшие возможности для успеха?


          Вы бы никогда не пошли на охоту, не настроив свой лук до точности, но большинство охотников за луком не думают о тренировке своего тела перед охотой. Правильное обучение приведет к более стабильному успеху, более увлекательной охоте и способности к усердной охоте еще долго после того, как ваши волосы поседеют.


          Упражнения, которые я разработал ниже, разработаны специально для нужд охотников с луком. Они помогут вам набрать больше силы в ногах и корпусе, что подкреплено сильными ягодицами и подколенными сухожилиями, вы сможете вытащить 5-летнего оленя из травы, чтобы обработать его, или подняться на самый высокий уровень. от пика до возможностей для игры.

          Повышение выносливости нижней части тела позволит вам идти дальше и быстрее, преодолевая большую территорию, чтобы добраться до нужного трофея. Вы также будете стрелять из лука ровнее и с большей последовательностью, когда тренируете корпус, что увеличивает силу и стабильность плеч.Вы обретете силу верхней части тела, чтобы плавно натянуть достаточно тяжелый лук, чтобы сбить бурого медведя.

          Все, что нужно, - это две 40-минутные тренировки в неделю, чтобы освоить эти 10 основных тренировок для охотников с луком и повысить свои шансы на успех в этом году.

          3. Одинарный тросик с раздельной стойкой (часть II)
          Направления: Это еще один снимок того же упражнения. Разместите трос на уровне плеч. Держите корпус напряженным, а корпус неподвижным, пока вы полностью выталкиваете руку от груди, пока руки не станут почти прямыми.Помните, что должна двигаться только ваша рука.
          7. Румынская становая тяга на одной ноге
          4 подхода по 10 на каждую ногу Это чрезвычайно спортивное движение, требующее максимального баланса и координации. Single Leg RDL - это упражнение на разгибание бедра, которое в первую очередь прорабатывает все важные мышцы задней цепи - подколенные сухожилия, ягодицы и мышцы нижней части спины. Эти мышцы очень ослабли, сидя за столом, в машине и в самолете. Они также являются наиболее важными мышцами для развития любого спортсмена.Они прикрепляют вашу нижнюю часть тела к верхней части тела и создают мощность, скорость и силу с нуля.
          7. Румынская становая тяга на одной ноге (Часть II)
          (Продолжение) Направления: Встаньте на одну ногу и напрягите корпус, сжимая спину и напрягая пресс. Удерживая корпус напряженным, отведите бедра назад, пока не станете параллельны земле, а спина будет плоской. Полностью потянитесь вверх и постарайтесь не отрывать одну ногу от земли, пока не поменяете ногу.
          8. Прогулки фермера
          (3 комплекта на расстоянии пешей прогулки) Иногда самые старые и простые упражнения остаются лучшими.Это упражнение имитирует то, что часто приходится делать фермеру: взять что-то тяжелое и переместить в другое место. Это мое любимое упражнение на силу рук, предплечий и плеч, и, как охотник из лука, вы не можете тренировать эти мышцы в достаточной степени. Это упражнение имеет универсальные преимущества от закрепления седла на лошади, разделки животного или натягивания лука. Направления: Возьмите два груза и выберите расстояние. В идеальной позе пройдите это расстояние, удерживая веса. Простой. Если ваши предплечья и плечи не горят, вы не прошли достаточно далеко.Чем дальше расстояние, тем меньший вес вы удержите. Я делаю это от 20 ярдов до 1/3 мили.
          9. Тазобедренный мостик на одной ноге на скамье
          (3 подхода по 30–60 секунд на каждую ногу) Это еще одно упражнение, в котором основное внимание уделяется задней цепочке и, в частности, ягодичным мышцам. Ваши ягодицы, будучи самыми большими, являются просто самыми важными мышцами вашего тела. Если они работают неправильно, ваши колени, бедра и нижняя часть спины будут сильно нагружены. Это заставляет мышцы вокруг этих суставов работать интенсивнее, вызывая предотвратимые травмы. Направления: Лягте на скамью боком, положив голову и плечи на скамью. Обе ступни должны стоять на земле прямо ниже колен. Продвигаясь через пятку, поднимите бедра, пока они не совпадут с вашими коленями и плечами, и удерживайте их. Постарайтесь держать бедра на одном уровне, а пятку - на земле.
          3. Жим на одном тросе с раздельной стойкой
          (4 подхода по 6–10 повторений на каждую руку) Мы работаем не только над вашей силой толчка на земле, но и над стабильностью корпуса.Выполнение этого упражнения стоя заставляет вас использовать корпус для стабилизации всего тела так же, как при стрельбе, походе и т. Д. Кроме того, увеличение вашей силы толчка будет держать вашу руку с луком устойчивой, как камень. Посмотрите следующий слайд, чтобы увидеть другой ракурс.
          1. Тяга гантелей к одной руке
          (4 подхода по 6-10 повторений на каждую руку) Я ставлю это упражнение на первое место, потому что оно идеально подходит для охотников за луком. Вы тянете вес одной рукой и толкаете скамью другой, удерживая нижнюю часть тела и корпус неподвижно.Звучит знакомо? Это потому, что это очень похоже на движение при стрельбе. Если вы стоите на земле, вам придется задействовать все тело, особенно корпус, для стабилизации. Это намного выгоднее, чем сидеть на заднице на тренажере. Направления: Положите одну руку на скамью в спортивной стойке. Убедитесь, что ваш позвоночник плоский, а нижняя часть тела неподвижна. Поднимите вес к грудной клетке, стараясь коснуться обеих лопаток сверху. Затем медленно опустите вес, позволяя лопатке рабочей руки расслабиться, пока вес не оторвется от земли.
          6. Приседания с возвышением
          (4 подхода по 12 на каждую ногу) Это наиболее эффективное упражнение, которое вы можете выполнять для развития силы и выносливости нижней части тела. Он заставляет вас балансировать на одной ноге, идеально имитируя крутой поход ногами. Сплит-приседания позволяют безопасно опускаться до уровня, параллельного бедру, что тренирует ваши часто игнорируемые подколенные сухожилия и ягодицы вместе с четырехглавыми мышцами.
          6. Приседания с возвышением (Часть II)
          (Продолжение) Направления: Встаньте обеими икрами на скамейке, затем сделайте шаг вперед.Поставьте заднюю ногу на скамью в расслабленном положении. Идея состоит в том, чтобы снизить нагрузку на заднюю ногу. Слегка наклоните позвоночник над передней ногой и опускайтесь до тех пор, пока заднее колено не коснется земли. Все время проталкивайте переднюю пятку, следя за тем, чтобы переднее колено никогда не выходило вперед из пальцев ног. Вернитесь полностью вверх, пока ваше колено не будет слегка согнуто.
          4. Планка с алфавитом
          (3 набора, один раз по алфавиту в каждом наборе) Основное занятие ваших основных мышц - это стабилизация тела для других движений.Это упражнение ставит вас в очень нестабильное положение, а затем делает вас еще более нестабильным, двигая верхней частью тела. Ваше ядро ​​- единственное, что находится между вами и падением лицом во время выполнения этой сложной планки. Направления: Положите локти на стабилизирующий мяч, а ступни на скамейку или ящик. Напрягите мышцы живота, чтобы нижняя часть спины стала плоской. Никогда не делайте этого с большой аркой в ​​нижней части позвоночника. Держа тело полностью неподвижным, двигайте локтями в форме буквы A, затем B и т. Д.Чем медленнее вы это делаете и чем крупнее буквы, тем труднее становится.
          5. Боковое поднятие плеч, пятки вверх
          (3 подхода по 20–30 повторений) Это упражнение придаст вам силы плеч и выносливости, которые вам нужно удерживать в полном напряжении столько, сколько необходимо, или тренироваться дольше, чтобы совершенствовать свою технику, не уставая. Я добавил пятку от земли, чтобы проработать силу и равновесие икры. Они оба жизненно важны, когда вы охотитесь по лесу с 20-фунтовой сумкой, забираетесь на деревья или стабилизируетесь для выстрела.Многие реальные ситуации для стрельбы происходят не на идеально ровном цементном покрытии, как на вашем местном тире для стрельбы из лука. Вам нужен весь баланс, который вы можете получить, чтобы ваше тело было максимально устойчивым. Направления: Встаньте высоко над землей с легкими гантелями. Перед тем как подняться, сведите лопатки вместе. Ваши ладони должны быть обращены вперед, как будто вы держите лук. Это не только имитирует вашу форму стрельбы, но и менее агрессивно воздействует на плечевой сустав. Поднимайте до тех пор, пока вы не достигнете параллели с землей, и медленно опускайте веса обратно.
          10. Боковая доска с ногами в канате
          (3 подхода по 20–60 секунд на каждую сторону) Боковая планка - это нестабильное боковое упражнение, которое прорабатывает каждую мышцу по бокам, от лодыжки до верхней части плеча. Боковые движения очень важно учитывать для Bowhunters, потому что нам нужна стабильность и сила из стороны в сторону, а не только прямо вперед. Охота никогда не бывает прямым занятием. Мы должны перелезать через предметы и обходить их, перепрыгивать через ручьи, прятаться за деревьями и стрелять из лука, направленного в сторону от нашей цели.Вы делаете все это с рюкзаком, что делает ваш центр тяжести намного выше и, следовательно, менее устойчивым. Когда вы готовитесь к выстрелу, все ваше тело должно быть абсолютно устойчивым, даже если вы стоите на одном колене в снегу. Ваш позвоночник, колени и бедра станут более крепкими, если вы будете тренироваться с боков. Это не только делает вас сильнее, но и снижает вероятность травм. Еще мне нравится, как укреплено ваше нижнее плечо, когда вы держите эту доску. Ваша нижняя часть руки и плечо находятся в том же положении, в котором вы держите лук.Если вы сможете удерживать вес своего тела в этом положении, ваш лук вскоре станет ощущаться в руке как перышко. Направления: Поставьте ступни на скакалку, локтем на полу и корпусом по прямой. Осанка очень важна для этого упражнения, поэтому не горбитесь. Просто держитесь за верх так, чтобы ваш позвоночник был прямым, а бедра идеально совпадали с вашим телом.
          2. Y-T-W-L
          (3 подхода по 8–12 повторений в упражнении; каждое повторение 3 секунды вверх и 3 секунды вниз, очень медленно!) Задний плечевой ремень неизмеримо важен для того, чтобы помочь вам не только уменьшить нагрузку на лук, но и сохранить здоровье плеч.Эти мышцы являются якорем, прикрепляющим вашу руку к телу, делая их основой тягового усилия. Эта серия упражнений предназначена для того, чтобы раздавить эти мышцы. Направления: В согнутом положении сделайте позвоночник плоским, как столешница. Самая важная часть упражнения - держать обе лопатки все время соприкасающимися. Это очень сложно сделать, и я гарантирую, что большинству из вас не понадобится вес для этого упражнения. Ваши большие пальцы должны быть направлены в потолок вверху каждой буквы (сделайте букву «Т» руками).
          2. Y-T-W-L (Часть III)

          Еще раз сделайте «W» руками.

          2. Y-T-W-L (Часть IV)

          На следующем этапе этого упражнения вам нужно будет сделать букву «L», наклонив локоть и плечо под углом 90 градусов.

          2. Y-T-W-L (Часть V)

          Поднимите руки вверх и вниз, не двигая локтями.

          2. Y-T-W-L (Часть II)

          Это то же самое, что и в предыдущем упражнении, за исключением того, что на этот раз вы собираетесь сделать букву «Y» руками.

          Об авторе

          Адам Холт живет в Денвере, штат Колорадо, и уже 11 лет работает личным тренером и тренером по силовой и кондиционной подготовке. Он работал со многими спортсменами, от средней школы до профессионального уровня, в различных видах спорта. Его дядя познакомил его с охотой с луком четыре года назад; теперь это навязчивая идея. Он увлечен тем, что помогает другим охотникам за луком получать удовольствие от спорта за счет улучшения физической формы.

          .