Программа для начинающих: Тренировочная программа для начинающих БарБразерз

Тренировочные программы для начинающих

Цель любой тренировочной программы для начинающих предельно проста – это создание прочной основы для последующей работы над своим телом. По ряду причин новичку трудно включиться в новую для него сферу деятельности. Поэтому вполне очевидно, что для начала необходима особая программа тренировок, позволяющая начинающему спортсмену освоиться в новой среде с максимальной эффективностью и минимальными проблемами.

Важно грамотно начать

В числе возможных проблем – отсутствие видимого результата, усталость и даже травмы различного рода. Избежать всего этого поможет выполнение ряда правил, первым из которых является постепенность роста нагрузок. Особенно это важно для тех, кто раньше не занимался спортом вообще. Организм необходимо подготовить к новым для него нагрузкам, укрепить связки и суставы, развить мышцы, фиксирующие элементы скелета относительно друг друга.

Следующее правило логически вытекает из первого: организму требуется время на восстановление, особенно поначалу, когда он еще не адаптировался к регулярным тренировкам. Поэтому не следует тренироваться каждый день, необходимо дать время мышцам и связкам восстановиться. А также не следует тренироваться очень долго. Максимальная продолжительность тренировки не должна превышать 1,5 часа.

Третье правило состоит в том, что основу роста всегда составляют простые базовые упражнения. Не следует начинать со специализированных упражнений на отдельные группы мышц – новичку нужно сначала освоить простое, а затем, по мере появления прогресса, переходить к более сложному. Настоятельно рекомендуется сосредоточиться на упражнениях для всего тела, а не на сплит-схемах. Отдавайте предпочтение таким классическим упражнениям, как подтягивания, приседания и т.п., поскольку они прорабатывают большое количество мышц, обеспечивая необходимый баланс роста.

Если слишком сосредоточиться на специализированных упражнениях на отдельные группы мышц, можно, во-первых, повредить другие (менее развитые) мышцы и связки, а, во-вторых, и это даже гораздо существеннее – организм будет блокировать рост отдельных групп мышц до тех пор, пока не развиты в достаточной мере все мышцы, необходимые для обеспечения данного вида движения.

Четвертое правило связано с тем, что сначала необходимо освоить правильную технику выполнения упражнений, а затем наращивать нагрузку. Для того, чтобы в дальнейшем, при выполнении упражнений с большим весом не допустить ошибки, которая может привести к травме, нужно вначале некоторое время выполнять данное упражнение с минимальным весом или вообще без отягощения, сосредоточившись на безукоризненно правильных и синхронных движениях, чтобы выработать, т.н. «мышечную память». Это обеспечит в дальнейшем правильность выполнения упражнений и позволит не слишком отвлекаться на технику при работе с большими весами.

Вся продолжительность периода занятий по программе для начинающих может быть различной, в зависимости от состояния здоровья, степени подготовленности, возраста спортсмена и т.п. Но в среднем она составляет около 1 года. Точно определить время, когда необходимо уже переходить к более профессиональной программе, можно ориентируясь на замедление прогресса. Если Вы хорошо растете, нет необходимости что-то менять. И лишь когда рост замедляется (вплоть до полной остановки), становится ясно, что потенциал данной программы выработан полностью и надо искать другие программы, которые будут более эффективными на данном этапе.

Следим за прогрессом

Еще важные моменты, помогающие обеспечить максимальную эффективность занятий: правильное питание и ведение дневника. Питание должно быть сбалансированным с учетом целей Ваших занятий: набираете вес, или сбрасываете и т.п. Ни в коем случае не нужно голодать или, напротив, переедать. Когда Вы начинаете тренировки – активность работы организма увеличивается и ему требуется больше питания, поэтому скорректируйте свой рацион с учетом этих изменений.

Дневник помогает, с одной стороны, упорядочить занятия и дополнительно стимулировать себя, а, с другой, дает хорошую базу для анализа личных особенностей и корректировки тренировочной программы под свои особенности. Причем сегодня множество электронных программ такого рода и даже онлайн-сервисов.

Цикл тренировок в 3 этапа

Весь цикл тренировок по программе для начинающих можно разбить на 3 этапа.

1 этап. Ключевой элемент – разминка и аэробные нагрузки (бег, ходьба, плавание, велосипед и т.п.). Основная задача на этом этапе – приучить организм к систематическим нагрузкам, повысить общую выносливость, укрепить суставы и связки, увеличить их подвижность и питание.

Обычно в среднем этот этап занимает от 2-х до 4-х недель. Чем меньше у Вас опыта занятий спортом и чем больше возраст, тем продолжительнее будет данный этап. Если тренировки не слишком интенсивные, то можно даже заниматься каждый день.

2 этап. Здесь можно перейти ксиловым тренировкам, начиная, как мы уже говорили, с отработки техники и малых весов, и постепенно увеличивая нагрузку. Заниматься лучше 2 или 3 раза в неделю, например, в понедельник и пятницу, или понедельник – среда – пятница. Лучше всего здесь каждый раз делать упражнения на все тело, но можно и распределить их по сплит-схеме (например, понедельник – спина и бицепс, среда – ноги, пятница – грудь и плечи), но отдавая предпочтение простым универсальным упражнениям (становая тяга, подтягивания, отжимание на брусьях, приседания со штангой и т.п.), которые задействуют большие группы мышц.

Таким образом можно заниматься от одного до двух месяцев и более. Как только почувствуете, что готовы идти дальше – переходите к третьему этапу.

3 этап. Здесь сохраняется почти все то, что мы говорили о втором этапе, но добавляются еще специализированные упражнения на отдельные группы мышц. Этот этап может продолжаться до тех пор, пока Вы видите прогресс. В общем случае это может занять от 6 до 9 месяцев, и даже более – все зависит от индивидуальных особенностей.

Обратите внимание на некоторые особенности. Например, многие замечали, что активнее растут именно те мышцы, которые на тренировке прорабатываются первыми. Поэтому меняйте последовательность выполнения упражнений. Еще один момент связан с первым. Интенсивные тренировки не должны быть долгими – если Вы не расслабляетесь в зале, болтая с приятелями, а серьезно работаете, то наиболее эффективной будет короткая тренировка – от 40 минут до 1 часа. Для продолжения интенсивной работы организму не хватит энергии и он начнет активно расщеплять мышечные белки. Именно здесь кроется частая причина отсутствия прогресса – человек тренируется-тренируется по полтора-два часа, а прогресса нет. Потому что в течение первого часа организм расходует свои энергетические запасы, а дальше сжигает с таким трудом наработанные мышцы. Интенсивная тренировка не должна быть слишком долгой. Иное дело низкоинтенсивные тренировки, применяемые для похудения, – они могут быть более долгими, чем силовые.

Еще несколько важных советов

Ни в коем случае не пренебрегайте разминкой – она должна занимать не менее 10 минут. Мышцы должны разогреться, кровообращение активизироваться, связочный аппарат разработаться, нервная система прийти в тонус. В противном случае резко возрастает опасность травмирования.

Каждое упражнение начинайте с разминочного подхода – 10 повторов с 50 % рабочего веса.

Старайтесь удерживать пульс в пределах 100-140 ударов – это оптимальный уровень нагрузки. Если у Вас пульс чаще – снижайте интенсивность тренировки, если реже – увеличивайте.

Каждый подход должен занимать от 30 до 60 секунд. Это задаст Вам оптимальную скорость работы для силовой тренировки.

Упражнения должны включать 3 подхода по 10-15 повторений, ведь задача новичка не столько мышечный рост, сколько подготовка мышц к настоящим нагрузкам, повышение их выносливости.

В конце тренировки обязательно выполняйте заминку – ряд упражнений, растягивающих мышцы и подготавливающих организм к переходу в состояние покоя.

И в заключение приведем пример типичной программы для начинающих.

1 день

Разминка

Становая тяга – 2 подхода по 8 повторений

Подтягивания – 3 подхода с максимальным числом повторений

Подъем штанги на бицепс – 2 подхода по 12 повторений

Упражнение на пресс – 3 подхода с максимальным числом повторений

Заминка

2 день

Разминка

Приседания со штангой – 3 подхода по 6 повторений

Жим ногами – 2 подхода по 18 повторений

Подъем на носки сидя – 3 подхода по 15 повторений

Упражнение на пресс – 3 подхода с максимальным числом повторений

Заминка

3 день

Разминка

Жим лежа – 5 подходов по 5 повторений

Отжимания на брусьях – 3 подхода с максимальным числом повторений

Разведение рук с гантелями – 2 подхода по 12 повторений

Армейский жим – 3 подхода по 8 повторений

Заминка

Программа тренировок «Йога для начинающих» от Сергея Тафинцева.

Можно ли купить подписку и активировать ее позднее?

Да, можно. После покупки подписки напишите нам в службу поддержки, что планируете начать тренировки позднее (в понедельник или через месяц) и укажите номер заказа. В день когда вы начнете тренироваться, напишите нам ещё раз и мы обновим вашу подписку.

Подходят ли программы тренировок для новичков?

Да, большинство наших программ построены по принципу увеличивающейся нагрузки. С каждой последующей тренировкой сложность увеличивается, что позволяет достигнуть максимального результата.

Подписка дает доступ ко всем программам?

Да, подписка дает доступ ко всем программам и видеотренировкам.

Как работает подписка?

Оформить подписку можно на месяц, год или 100 лет. По подписке ты получаешь доступ к закрытым материалам сайта: программам, тренировкам и вкусным рецептам. Ты можешь заниматься как по одной программе, так и сразу по нескольким. После окончания действия подписки доступ к программам будет закрыт. При продлении подписки все программы в личном кабинете активируются, и ты продолжишь тренировки с того момента, на котором остановился.

Как можно оплатить подписку?

Мы принимаем кредитные карты Visa, MasterСard и МИР, а также PayPal, QIWI, Webmoney и Я.Деньги. Кроме того, ты можешь оплатить подписку с баланса мобильного оператора Tele2.

Гарантия результата или возврат средств

Мы настолько уверены в эффективности ежедневных тренировок что гарантируем результат каждому кто начинает тренироваться по нашим программам. Если вы за 14 дней не убедились в эффективности наших тренировок, при этом вы с момента покупки тренировались каждый день и по вашим ощущениям не было улучшений в вашей физической форме, то вы можете запросить возврат средств, мы рассмотрим в течение 30 дней вашу заявку и вернём вам деньги. Обязательным условием возврата, являются минимум 10 выполненных тренировок с момента оплаты.

Когда я получу данные для входа в личный кабинет?

Данные для входа в личный кабинет отправляются на email указанный при заказе сразу после оплаты. Если в течении 5 минут вы не получили письмо, проверьте папку со спамом. Если вы нашли письмо с регистрационными данными в спаме, то обязательно отметьте его как «не спам». Если письмо так и не дошло, напишите в службу поддержки.

Как отменить подписку?

Если вы оформили ежемесячную подписку на сайте, вам нужно удалить привязанную карту в личном кабинете в разделе «Моя подписка». Если вы оформили подписку в приложении, то отмена подписки осуществляется через AppStore или GooglePlay

Что делать если я забыла отменить подписку?

Если вы забыли отменить подписку и не планируете в оплаченном периоде заниматься, то в течении 72 часов после того как списалась оплата можете запросить возврат в свободной форме любым доступным способом (e-mail или чат). Мы вернём вам деньги за это автосписание в течение 7 рабочих дней.

Как работает автопродление?

При покупке подписки на 1 месяц и оплате картой Visa/Mastercard, карта автоматически привязывается для автоматический продлений. Автоматические продления происходят с учетом вашей скидки.

Я нашел ваше письмо в спаме, что делать?

Если вы нашли наше письмо в спаме, то обязательно отметьте его как «не спам». Это позволит получать наши письма непосредственно во входящие.

У меня есть промокод, где его применить?

Промокод можно применить при выборе тарифа на странице заказа. Если у тебя возникли проблемы с вводом промокода, напиши в онлайн чат или [email protected], и мы обязательно поможем.

Как часто появляются новые программы?

На данный момент на нашей платформе доступны более 50 программ тренировок. Съемки новых проходят ежедневно. Обычно мы стараемся выпускать 1 — 2 новые программы по 30 тренировок в месяц.

В чем особенность тренировок FitStars?

Мы занимаемся домашними тренировками с 2017 года. Мы помогли более ста тысячам людей почувствовать себя более здоровыми, уверенными, сильными и красивыми. Наши фитнес тренеры и их программы прошли проверку временем и получили тысячи положительных отзывов. Наша основная цель — продолжать радовать наших пользователей качественным контентом и наполнять их жизнь положительными эмоциями через любовь к спорту и к себе.

Почему или что такое FitStars?

FitStars.ru – это видео тренировки, разработанные профессиональными тренерами специально для занятий дома: они не требуют подготовки и специального оборудования. Все тренировки разбиты на направления: похудение, растяжка, йога, шпагат, рельеф и множество других на любой вкус. Нам важно, чтобы каждый из вас нашел для себя наиболее эффективный способ добиться своих целей!

Кроссфит для начинающих — упражнения и программа тренировок

Кроссфит – одно из самых молодых направлений в фитнес индустрии. Он сочетает в себе лучшие наработки из других направлений и обладает крайне высокой интенсивностью.

Высокая эффективность тренировочного процесса и молодость обуславливают не только популярность, но и образовывают мифы вокруг кроссфита. Рассмотрим кроссфит для начинающих, начиная с азов.

Основные правила

Перед тем, как начать заниматься, нужно знать, какие принципы легли в основу этого вида спорта.

Кроссфит – высокоинтенсивное направление фитнеса, направленное на развитие функциональной силы и выносливости. Его главной задачей является не развитие каких-то отдельных показателей, будь то масса или скорость спортсмена, а возможность равномерно развивать свое тело.

Тренировочные принципы Crossfit базируются на следующих аспектах:

1. Предельная интенсивность. Она позволяет развивать не только мышечные показатели, но и сопротивляемость организма стрессам в целом.
2. Разнообразие нагрузок. Существует более 1000 разных WOD комплексов, и каждую тренировку можно пробовать новый.
3. Совмещение тяжелоатлетических и воркаут тренировок. Именно за счет этого достигается пресловутая «универсальность» кроссфит атлета
4. Развитие гибкости и координации. Для этого используются специальные упражнения, которые редко практикуются в других направлениях фитнеса.
5. Развитие сердца. Обуславливается высокой интенсивностью тренировок.
6. Отсутствие специализации. Усреднение и увеличение всех характеристик, позволяет использовать кроссфит, как базовую подготовку при переходе в другой вид спорта.

Кроме этого, обычно, тренировки по кроссфиту для начинающих носят групповой характер. Это позволяет:

1. Уменьшить травмоопасность. Партнер всегда может подстраховать или проверить технику.
2. Создать соревновательный момент. Как показывает практика, соревновательный момент благоприятно влияет на результативность атлетов.
3. Выполнять некоторые сложные движения.

Безопасность прежде всего

Во время тренировок нужно:

1. Иметь при себе пульсометр. Он особенно важен на первых этапах, когда организм не может справляться с нагрузками. Он сохранит сердце и почки.
2. Освоить правильную технику выполнения упражнений. Для этого существуют простые кроссфит комплексы.
3. Работать с партнером. Он будет страховать на протяжении всего комплекса и следить за результатами.

Не можешь выполнить – масштабируй

Очень многие комплексы в кроссфите создавались без учета индивидуальной подготовленности атлетов, из этого появился термин масштабирования. Если комплекс кажется для вас слишком легким, вы всегда можете увеличить вес/кол-во повторений. Если вы не в состоянии выполнить упражнение с правильной техникой, смело масштабируйте его в меньшую сторону.

Важное трио

Тренировки – это только 20% от всего результата. Немаловажную роль в кроссфите играют питание и режим дня. Питание позволяет организму адаптироваться к нагрузкам, что позволяет увеличивать показатели и профессионально расти. А режим дня необходим для полноценного восстановления. Он включает в себя отсутствие лишних стрессов и нормальный 8-часовой сон.

Работай с таймером

Еще одной важно составляющей кроссфита является работа с таймером. Не важно, насколько легким или сложным кажется упражнение. Время на его выполнение позволяет скорректировать интенсивность и профилировать нагрузку.

Пограничная техника

В отличие от других видов спорта, в кроссфите есть понятие «пограничной техники». Оно подразумевает работу с легкими нарушениями, и иногда читингом. Это делается для того, чтобы улучшить функциональные возможности организма, включая те мышечные группы, которые обычно не участвуют в типичных упражнениях.

Важно: при работе в пограничной технике обязательно нужен партнер, который остановит вас, когда нарушения станут критичными. Помните – чистая техника выполнения упражнения обеспечивает его безопасность.

Базовые упражнения

Все кроссфит упражнения для начинающих можно разделить на несколько основных блоков:

1. Силовые. Классическая силовая база – жим, становая и присед.
2. Упражнения для развития выносливости. Обычно подразумевают выполнение калистеники в совокупности с гиревыми движениями.
3. Упражнения для развития координационной силы. Здесь есть такие специфические комплексы, как работа с баланс бордом или же метание фитбола в высоту.
4. Упражнения для развития скорости. Обычно это калистеника или базовые движения выполненные в определенном темпе.
5. Упражнения с собственным весом. Вся калистеника и гимнастика.
6. Функциональные упражнения.
7. Воркаут упражнения. В основном имеется в виду гимнастический воркаут (выходы силой, бабочки, вращения, подъемы корпуса и пр.).
8. Упражнения для подготовки организма к нагрузкам. В основном гиревые комплексы на развитие силы связок и прочности сухожилий.
9. Специфические упражнения. В основном, это соревновательные комплексы и упражнения придуманные Дэйвом Кастро.

Берпи

Очень мало кроссфит комплексов для начинающих обходятся без берпи. Берпи – это упражнение, пришедшее из протокола Табата, которое задействует все тело и помогает развить выносливость. Кроме этого оно отлично развивает аэробные показатели организма и тренирует сердце.

 

Становая

Как и любое другое направление фитнеса, кроссфит не может обойтись без тяжелых базовых упражнений. Становая тяга играет важную роль потому, что она позволяет усилить спину, нагрузка на которую проецируется практически в каждом упражнении.

При правильном масштабировании нагрузок и соблюдении техники – прогрессия в становой позволит улучшить показатели и в других упражнениях, а самое главное – минимизирует риск получения травм во время выполнения рывковых упражнений в пограничной технике.

 

Подтягивания

Подтягивания – это главное Workout движение, которое комплексно задейсвует:

1. Мышцы спины: широчайшие и ромбовидные.
2. Мышцы пресса.
3. Мышцы рук.
4. Мышцы поясничного отдела.

Фактически – это безопасный аналог становой тяги, который позволяет развить силовую выносливость и увеличить силу без роста массы.

Планка

Планка – еще одно новшество, которое приобрело особую популярность именно в кроссфите. Это статическое упражнение на развитие мышц пресса. Есть и более сложная вариация в виде «стойки в упоре лежа». Главной особенностью планки является её доступность для начинающих. Оно отлично подойдет, как для женщин, так и для мужчин.

 

Махи гирей

Основная задача выполнения махов гирей заключается вовсе не в развитии силы и скорости, а в подготовке связок, сухожилий и суставов к предстоящим нагрузкам. Кроме этого махи гирей отлично развивают:

1. Мышцы спины.
2. Мышцы ног.
3. Мышцы рук.

 

Кардио

Кардио – это еще одна важная составляющая в кроссфите. В отличие от бодибилдинга и фитнеса, в кроссфите используются все упражнения, способные шокировать ваши мышцы:

• бег;
• двойные прыжки на скакалке;
• воздушные приседания;
• использование велотренажера;
• степперы.

Само же кардио имеет несколько направлений в рамках подготовки и выполнения кроссфит комплексов:

1. Жиросжигающее. Отлично подойдет для тех новичков, которые наблюдают лишний вес.
2. Кардио для тренировки сердца. Выполняется в аэробной зоне, входит в большую часть комплексов для новичков.
3. Кардио для увеличения скоростно-силовых показателей. Выполняется в максимальной интенсивности.

 

Программа тренировок для начинающих

Рассмотрим основные кроссфит-программы тренировок для начинающих.

Круговая базовая

• Жим лежа 3*10
• Становая тяга 3*10
• Присед 3*10
• Планка стремимся к максимальному времени в каждом подходе
• Подъем корпуса в висе 3*10
• Берпи 100 раз (разбить на подходы)

Данная программа выполняется на протяжении 3-ех недель 3-4 раза в неделю. Между каждым тренировочным днем нужно делать 1 день отдыха, чтобы дать мышцам и организму восстановиться. Подготовить связки и сухожилия к предстоящим нагрузкам. Нарастить мышечную массу и увеличить силовые показатели, создав прочную базу для дальнейших тренировок.

Круговая воркаут

• Берпи – 30 раз после каждого круга
• Подтягивания 5*5
• Воздушные приседания 10*10
• Отжимания 5*5
• Прыжки на скакалке 60-90 секунд

Эта программа выполняется на протяжении первого месяца тренировок. Упражнения можно менять или масштабировать нагрузку под себя. Выполнять можно каждый день. Основная задача этой программы – увеличить потенциал собственного тела, за счет увеличения коэффициента абсолютной силы к массе. Можно чередовать с предыдущей.

Подготовительная

• Махи легкой гирей – 1 минуты
• Воздушные приседания – 1 минута на скорость
• Отжимания 3*20
• Прыжки на скакалке 45- 60 секунд на скорость.
• Планка – стремится к 3-ем минутам

Программа выполняется в том случае, если первые две оказались не по силам. Обычно, она выполняется на протяжении первых 14 дней с момента начала занятий. Эта программа подготавливает все системы организма к предстоящим нагрузкам. Особое внимание нужно уделить сердечной мышце.

Помните, что программа кроссфит для начинающих ставит перед собой задачу подготовить ваше тело к последующим нагрузкам, улучшить координацию, выучить технику упражнений.

Резюме

Кроссфит – это идеальная методика, которая имеет свои нюансы. Если подойти к развитию своего тела грамотно, то можно достичь впечатляющих результатов уже в первый год занятий. В отличие от бодибилдинга вы не получите больших мышц, но будете действительно сильным и выносливым. Но самое главное что дает кроссфит – это гармоничное развитие.

Кроссфит для начинающих — твоя первая программа тренировок

Кроссфит — популярное направление активного фитнеса, программа функциональных и кардио упражнений, выполняемых в круговом режиме (упражнения следуют одно за другим, с минимальным перерывом).

Сами по себе функциональные упражнения максимально близки к механике движения человека в обычной жизни.

Главным плюсом тренировок кроссфит для начинающих является сочетание разнообразных силовых упражнений с высокоинтенсивным кардио. Это полезно как для усиления рельефности и упругости мускулатуры, так и для повышения общей подтянутости тела и для сжигания жира.

Польза кроссфит-тренировок заключается как в повышении выносливости и силовых показателей, так и положительном влиянии на симметричность, рельеф и плотность мускулатуры тела.

В чем особенность составления тренировки для начинающих

Кроссфит-тренировки в классическом формате — достаточно сложные, интенсивные, энергозатратные, и требуют большой осознанности, контроля и владения своим телом.

По CrossFit проводятся даже соревнования, которые очень напоминают тяжелую атлетику.

Кроссфит комплексы в домашних условиях организовать сложно, но иногда реально, при условии хорошего опыта и базовой подготовки.

Программа кроссфит-тренировок для начинающих обязательно должна быть составлена тренером, грамотно и с учетом индивидуальных особенностей каждого организма. Кроссфит для новичков предполагает щадящий ознакомительный режим, а кроссфит для девушек — и подавно, с учетом физиологии и использованием меньшего веса.

Основные правила кроссфита — на что обязательно нужно обратить внимание

Конечно, в первую очередь, это — идеальная техника. Перед тем, как брать любое отягощение, начинающий спортсмен должен знать и выполнять идеально все базовые движения, сгибания — разгибания, жимы, правильно прыгать и приземляться, включать нужные мышцы и контролировать ось. Перед тем, как приступить к тренировкам по кроссфиту, новичок проходит тестирование и получает знания по технике безопасности.

Кроссфит для начинающих призван укрепить, а не навредить, поэтому не нужно хвататься за все и сразу.

Что понадобится новичку: оборудование для кроссфита?

Тренировки кроссфит для начинающих предполагают упражнения с функциональными петлями, канатами, тумбами, медболами, турниками и брусьями, блинами и штангой, или даже вовсе некоторые упражнения со своим весом.

На самом деле, подтягивания на уличных турниках+выпады с десятикилограммовым камнем в руках — это уже элементарная кроссфит-тренировка прямо у вас под домом. Имея знания и желание, вы найдёте неограниченные возможности для занятий спортом, главное — выполнять правильно и руководствоваться советами профессионалов.

Почему лучше заниматься не дома, а в зале для кроссфита?

Специальный тренировочный зал уже оборудован всем необходимым. Когда вы не знаете, с чего начать, лучший вариант — прийти в фитнес-клуб и довериться профессионалам. Очень часто бывает, что человек сразу хватается за непосильную для него нагрузку и быстро теряет мотивацию, или даже получает травмы. Чтобы тренировочный процесс был выстроен грамотно и приносил результаты, здоровье и улучшение внешнего вида, это должна быть командная работа спортсмена, профессионального тренера и спортивного клуба, который оснащён необходимым оборудованием и предполагает безопасные условия.

Что если вы не можете выполнить упражнения в нужном объёме?

Когда вы чувствуете, что силы вас покинули, а подход ещё не закончен, обязательно берите отдых. В тренировках главный приоритет — это качество, упражнение не должно быть выполнено максимальное количество раз, но любой ценой, упражнение должно быть выполнено идеально, но, может даже, немного меньше по количеству. От этого зависит ваше здоровье и безопасность.

Базовые упражнения

Все кроссфит-тренировки как для новичков, так и для профессионалов, строятся на базовых упражнениях, а разнятся — количеством повторений и усложнением комбинаций.

К таким относятся:

• берпи
• становая тяга
• подтягивания
• отжимания
• приседания
• прыжки на скакалке
• жимовой швунг
• планка
• сит-ап
• мах гирей
• стойка на руках
• запрыгивания на тумбу
• выпады
• фронтальные приседания

И ещё много различных модификаций.

Из этого набора упражнений можно строить тренировки и для мужчин и для женщин, разница — в количестве повторений или подходов и рабочего веса.

Что такое WOD в кроссфите и нужно ли это новичкам?

WOD (ВОД) — это задание на один день, комплекс упражнений, который вы должны сделать сегодня и больше не нагружать себя другими упражнениями.

Workout of the day или WOD — что такое и как правильно выполнять?

WOD (ВОД) считается полноценной программой кроссфита, и включает в себя сеты. «Set» — это группа различных упражнений, следующих друг за другом без перерыва. (10 жимов лежа, 10 приседаний).

То есть 3 сета по 10 (повторений) это 10повторений/отдых/10повторений/отдых/10повторений. Время на отдых должно быть минимальным и подбирается индивидуально, в зависимости от вашего организма необходимого восстановления. Именно благодаря высокой интенсивности и взрывной нагрузке кроссфит для похудения незаменим. Каждый ВОД делается на время, так что тренируйте свой организм.

Иногда можно встретить такие формулы 3 — 3 — 3 — 3 — 3 — 3 или 1-1-1-1-1-1-1-1, это показывает количество подходов и сколько надо делать повторений упражнений кроссфит в каждом подходе. Т.е 3-3-3-3-3-3, означает 6 подходов по 3 повторения в каждом подходе. Такая формула показывает, что это тренировка на максимальный вес, с которым Вы можете полностью выполнить упражнение.

Программа тренировки по кроссфиту для начинающих мужчин

Разминка: интервальный бег — 5 минут; упражнения на разминку суставов; 10 подтягиваний, 10 отжиманий, 10 приседаний с весом тела (упражнения выполняются без перерыва) — 5 минут.

Силовая часть: за 15 минут необходимо выполнить как можно больше циклов следующих упражнений — запрыгивание на ящик высотой 60 см, подтягивания широким хватом, отжимания от пола, жим штанги стоя, подъем ног в висе. В каждом упражнении 10-15 повторов, перерыв между подходами и упражнениями минимальный.

Заминка: медленный бег, растяжка, дыхательная гимнастика — 5 минут.

Пример программы тренировок для начинающих женщин

Программа тренировки — максимально индивидуальная, в зависимости от возраста, веса, сопутствующих проблем со здоровьем. Тренировки по кроссфиту для начинающих примерно одинаковы вне зависимости от пола, поэтому вы можете выполнять программу для мужчин, описанную выше, просто с меньшим весом и в меньшем объёме.

Кроссфит для начинающих: как выбрать фитнес-клуб?

Тренировка кроссфит для начинающих пройдёт успешно только под контролем грамотного тренера. Самостоятельно хвататься за тяжелые веса и делать высокоинтенсивные упражнения — опасно для здоровья. В фитнес-клубе «Egoiste» вы будете окружены вниманием и персональным подходом. Любые желания и особенности организма будут учтены и проработаны. Тренер подберёт упражнения и составит планы тренировок, которые нужны именно вам, для ваших целей и запросов.

Программа тренировок в тренажерном зале для начинающих: схема выполнения упражнений

С чего начать занятия в тренажерном зале?

Я расскажу вам, как правильно начать заниматься в тренажерном зале и об основных рекомендациях и правилах для тех, кто только приступает к силовым тренировкам. Независимо от того хотите ли вы стать сильнее, похудеть, нарастить мышечную массу или просто улучшить физическую подготовку, эта статья поможет вам пойти по правильному пути к здоровью и достижению фитнес-целей.

Силовой тренинг также даст замечательные результаты тем, кто пытался (и потерпел неудачу) привести себя в форму с помощью лишь диеты и кардио. Последовательные и регулярные тренировки (более чем в 2 раза в неделю в течение 12 недель) приведут к:

• Увеличению размера мышечных волокон
• Наращиванию силы
• Повышению прочности сухожилий
• Повышению прочности связок

Все это поможет вам построить здоровое и выносливые тело, а также снизит риски получить травму. В конечном итоге вы будете выглядеть просто потрясающе!

Новичкам на заметку

Сегодня интернет пестрит всевозможными комплексами упражнений на тренажерах, отдельными приемами, советами от опытных тренеров и спортсменов.

Это все, конечно, хорошо, и содержит много полезного, но новичкам следует начинать свое знакомство с миром спорта для здоровья и с тренажерами под руководством тренера, который поможет в правильном составлении программы.

• В первое время непременно будет большая усталость, боль в мышцах, апатия и нежелание идти на тренировку. От этого избавит предварительная оплата занятий, грамотный наставник и хорошо оборудованный зал.
• Здоровье спортсмена и успех тренировочного процесса зависит от баланса в силе различных мышц – то есть, необходимо грамотно дозировать нагрузку на определенные мышечные группы. А сделать это можно только при наличии заранее составленного комплекса – во многом могут помочь фото упражнений на тренажерах.
• В противном случае дисбаланс в мускулатуре может не только привести к перегрузкам и травмам в определенных частях тела, но и усугубит имеющиеся отклонения (например, сколиоз, радикулит, последствия старых травм).

Больше того, для начала занятий совершенно не имеет значения, совершает ли человек много пеших прогулов, или же сидит весь день за рабочим столом. Если с самого начала в программу не будет включен кардио-комплекс, сердце и легкие не будут развиты в достаточной степени, которая позволяет выдерживать силовую нагрузку в приличных объемах.

Еще один плюс комплексного подхода – выработка автоматизма, создание нейронных связей, развитие моторики. Все это приводит к облегчению выполнения упражнений, формирует навыки, позволяет гармоничнее наращивать нагрузку.

Тренажерный зал для начинающих: правила поведения

• Всегда берите с собой полотенце, чтобы положить его на тренажеры и снаряды, на которых вы будете заниматься.
• Возвращайте на место гантели, штанги, грузовые диски и прочее оборудование после его использования.
• Не отдыхайте в течение длительных периодов времени между подходами при работе в тренажерах, если другие ждут своей очереди.
• Наконец, оставьте сотовый телефон в шкафчике или автомобиле, чтобы окружающие не были вынуждены слушать ваши разговоры.

Мини-тренажеры для дома

Мини-степпер

Особенности

Это миниатюрный аналог степпера, который имитирует подъем по лестнице. В отличие от полноценно тренажера, мини-степпер не всегда имеет рукояти для удобства использования, но некоторые конструкции могут иметь и эспандеры, и рукояти. Также бывают поворотные конструкции.

Плюсы

• Занимает мало места.
• Возможность регулирования нагрузки.
• Прост в использовании.
• Эффективен для неподготовленных людей.

Минусы

• Не имеет опоры для качественной проработки ягодичных мышцы и бедер, то есть без возможности изменения положения.
• Есть ограничения – выдерживает определенный вес нагрузки.

Как заниматься

Для занятий на мини-степпере необходимо выставить программу – интенсивность нагрузки с учетом физподготовки. Тренироваться лучше не менее 30 минут, но не больше 60.

Как выбрать

Выбирайте проверенные бренды. Обращайте внимание на максимальный вес нагрузки пользователя. Изучайте функции тренажера и наличие дополнительного оборудования перед покупкой. Например, эспандеры повышают эффективность занятий за счет тренировки плечевого пояса.

Подробнее о мини-степпере →

Виброплатформа

Особенности

Это небольшая платформа, которая включает вибрацию для дополнительного стимулирования мышц нижней части тела. Помимо тренировки ног можно выполнять упражнения и для плечевого пояса.

Плюсы

• Имеет малые габариты.
• Подходит для домашних тренировок.

Минусы

Имеются противопоказания к тренировкам, о которых необходимо знать перед покупкой.

Как заниматься

Выберите необходимый режим вибрации и примите исходное положение на платформе в зависимости от выполняемого упражнения. Такие тренировки могут длиться в течение получаса.

Как выбрать

Смотрите на производителя и читайте отзывы.

Подробнее о виброплатформе →

Грация

Особенности

Представляет собой два диска: нижний – это опора, а верхний – вращающаяся поверхность. Рассчитана грация на укрепление мышц туловища, в том числе живота, при вращении тазом, где верхняя часть туловища остается неподвижной.

Плюсы

• Имеет невысокую цену.
• Компактные размеры.
• Есть возможность адаптации конструкции под упражнения на различные группы мышц.

Минусы

• Малоэффективен для работы на рельеф или набор массы.
• Небезопасен, есть возможность случайного падения.
• Требует хорошей координации и чувства равновесия.

Как заниматься на нем

Необходимо стать равномерно стопами на диск и начать вращательные движения тазом, при которых верхняя часть туловища остается на месте.

Как выбрать

Лучше выбрать металлическую конструкцию, нежели пластиковую. Смотрите на максимальный вес пользователя при покупке.

Подробнее о диске грация →

Мини байк

Особенности

Мини-версия велотренажера или спинбайка. Такая конструкция содержит в себе только педали, самому же пользователю необходимо при занятиях сидеть на стуле.

Плюсы

• Компактные размеры.
• Подходит в любом возрасте.
• Не нагружает суставы.
• Безопасен.

Минусы

• Менее эффективен по сравнению с велотренажером.
• Не имеет повышенного удобства, поскольку пользователь может тренироваться на неэргономичном сидении неправильной высоты.

Как заниматься

Необходимо выбрать подходящий режим нагрузки, поставить стопы на педали и начать вращение. Тренировки должны занимать примерно 40-60 минут.

Как выбрать

Выбирайте модели проверенных производителей. Учитывайте возможности и функции тренажера. Обратите внимание на максимальный вес пользователя.

Подробнее о мини-велотренажере →

Распространенные ошибки новичков

• Использование слишком тяжелых весов на первых этапах. Начинайте с небольших нагрузок, а затем постепенно их наращивайте. Если страдает техника, вы раскачиваетесь или используете инерцию движений, то это означает, что вы выбрали слишком большой вес. Кроме того, это увеличивает риск получить травму и снижает эффективность работы над целевыми группами мышц.

• Использование слишком легкого веса. Всегда имеет смысл перестраховаться, но если вы можете выполнить 30 повторений с определенным весом, то, вероятно, его лучше увеличить. Совет: наращивайте вес не более чем на 5% за один раз.

• Слишком быстрое выполнение повторений. Работа с тяжелыми весами в медленном и контролируемом темпе приводит к большему мышечному напряжению и позволяет разрушить больше мышечных волокон, а также снизить риск травмы. Помните, что суставы сильны настолько, насколько крепки мышцы, которые их окружают.

• Недостаточный или излишний отдых. Оба фактора негативно сказываются на тренировках. Отдыхать между подходами рекомендуется от 30 до 90 секунд.

Занятия на эллиптическом тренажере – Правила тренировок

Подсчет пульса

Для занятий с максимальной отдачей необходимо вычислить нужную для Вас частоту пульса. Сделать это можно следующим образом: от 220 нужно отнять Ваш возраст. Это будет максимальной рекомендуемой частотой пульса. При этом средней величиной будет 60-70% процентов от полученной цифры. Посмотрите показатели для Вашего возраста:

Однако все это лишь ориентировочные показатели. Не нужно за них цепляться.

Так, поначалу мы рекомендуем прибавлять значение пульса постепенно, поскольку резкий скачок может стать для Вашего организма чрезмерной нагрузкой. И уж тем более, на первых этапах, первую неделю-две тренировок, не нужно использовать интервальный метод, при котором Ваш пульс подлетает до максимальных значений. Так Вы только навредите себе и войдете в состояние перетренированности, то есть дойдете до физического истощения, после чего попросту не захотите продолжать едва начавшиеся тренировки.

Основные положения тела во время тренировки

Одно из проявлений универсальности орбитрека – в том, что во время занятий можно менять положение тела. Выбирая нужное положение, Вы делаете акценты на те или иные мышцы, либо же задействуете их иначе. Вы можете использовать как статичные ручки тренажера, акцентируя внимание на ноги, так и подвижные, задействуя при этом все мышцы тела.

Torneo Festa C-320

Классическое положение на орбитреке нагружает все мышцы более или менее равномерно. Классическая ходьба подразумевает ряд правил:

1. Выпрямите корпус, округлите грудь, смотрите вперед, ноги согните в коленях. Руки расположите наверху подвижных рукояток тренажера.
2. Следите за Вашим дыханием: дышите диафрагмой, а не грудью, так, чтобы дыхание не было прерывистым.
3. Корпус должен двигаться естественно, как бы следуя за Вашими руками.

При обратном движении нужно сгибать колени больше обычного. В данном варианте основная нагрузка идет на ягодицы. Вы можете сделать наклон вперед, держась за неподвижные рукояти. Так акцент будет сделан на квадрицепсы и икры. Еще одна вариация – наклон назад. Вам нужно как бы присесть и в таком положении крутить педали. Это прицельно будет “бить” по Вашим ягодичным мышцам.

Скорость

Для того, чтобы прогрессировать, Вы должны обязательно регулировать скорость на орбитреке. Очень много людей начинают свои занятия на низкой скорости. И это правильно, ведь нужно подготавливать свой организм постепенно. Но проблема в том, что они так и остаются на этом темпе.

Увеличение скорости бега приводит к ускорению метаболизма, а следовательно, и к более эффективному жиросжиганию.

Программа тренировок для новичков

Этот комплекс упражнений в тренажерном зале для начинающих отлично подойдет даже тем, кто даже впервые пришел позаниматься в зале. Занимаясь по этой схеме вы сможете укрепить связки и суставы, а также подготовить мышцы к более сложным тренировкам и упражнениям.

1. Бег на беговой дорожке — 5-10 минут
2. Жим ногами — 1 подход
3. Сгибание ног лежа — 1 подход
4. Тяга верхнего блока к груди — 1 подход
5. Сведение рук в тренажере «бабочка» — 1 подход
6. Разгибание рук в кроссовере с канатом — 1 подход
7. Сгибание рук на бицепс в тренажере — 1 подход
8. Жим над головой в тренажере — 1 подход
9. Скручивания в тренажере — 1 подход
10. «Велосипед» — 1 подход

Обратите внимание! Новичкам нельзя использовать тяжелые базовые упражнения на первых тренировках. Такой подход может закончится травмами и навсегда отбить охоту заниматься в зале.

Более того, плавный вход в тренировочный режим обеспечит более качественный старт, поможет избежать травм и крепатуры и даст возможно получать результаты быстрее.

Величина мышц

Не секрет, что мышечные группы отличаются по величине. Вот список мышечных групп по возрастанию:

1. Руки (самая маленькая мышечная группа).
2. Дельты (плечи).
3. Грудь.
4. Спина.
5. Ноги (самая большая мышечная группа).

При выполнении базовых упражнений в работу включаются не только мышцы, на которые направлена основная нагрузка, но и другие (вспомогательные, стабилизирующие) мышцы.

К примеру, при выполнении жима штанги лёжа, в работу активно включается трицепс, а так же передняя (толкающая) дельта. Поэтому, если вы будете тренировать на следующей тренировке трицепс, то скорее всего перетренируете его, т.к. это будет вторая тренировка подряд.

Вот мышцы, которые включаются в работу, при тренировке больших мышечных групп:

• ГРУДЬ – передняя дельта + трицепс;
• СПИНА – задняя дельта + бицепс;
• ПЛЕЧИ – трицепс;

Так же можно отметить, что при тренировке ног, к примеру при выполнении мёртвой тяги, в работу может включаться спина и мышцы кора (пресс).

Руководящие принципы тренировки для начинающих

Эта программа предназначена для улучшения физической подготовки здорового взрослого человека, который никогда раньше не тренировался (либо имеет небольшой опыт).

Вы заметите, что большинство упражнений выполняется в тренажерах. Это сделано намеренно, поскольку у новичков меньше устойчивости в суставах и слабее мышцы кора. При попытке сразу работать со свободным весом (гантели или штанга) у начинающих повышается риск получить травму.

Использование тренажеров обеспечивает поддержку этим слабым местам и позволяет изолировать и укрепить мышцы, прежде чем переходить на свободные веса.

• Выполняйте тренировку как минимум 2 раза в неделю, чтобы обеспечить значительный прирост силы.

• Между каждой тренировкой должен быть 1 день отдыха.

• Как минимум 1 подход из 8-12 повторений должен существенно утомить мышцы. То есть вы должны выбрать такой вес, с которым будете не в состоянии выполнить 2 подхода подряд без 30-90-секундного перерыва на отдых.

• Выполнение одного повторения в полной амплитуде в медленной и контролируемой манере должно занимать 4-5 секунд.

• Между подходами отдыхайте не менее 30 и не более 90 секунд, а между упражнениями – от 1 до 2 минут.

Силовые тренажеры для дома

Стойки для штанги

Особенности

Специальные стойки, на которых опускается, штанга являются универсальным видом тренажера, с помощью которого можно как приседать, так и выполнять жим лежа, но для повышения функциональности стоек необходима скамья для жима и, конечно же, штанга. Стойки регулируются, это позволяет подбирать необходимую высоту для различных упражнений.

Плюсы

• Есть возможность регулирования высоты стоек как под приседания или вертикальные жимы, так и горизонтальные.
• Дают возможность заниматься с большим весом и не травмироваться при срыве или подъеме штанги с пола на плечи.

Минусы

• Несамостоятельный тренажер, требует дополнительного оснащения штангой, блинами и скамьей для жима.
• Ширина стоек может быть слишком узкой, не стандартизированной, что порой затрудняет выполнение горизонтального жима широким, точнее достаточным, хватом.

Как заниматься

• Для выполнения горизонтального или наклонного жима скамью необходимо поставить ровно по центру, для этого стойки необходимо поставить на минимум, чтобы руки могли свободно захватить штангу.
• Для выполнения приседаний стойки необходимо поднять, выставив высоту по росту (важно, чтобы края стоек были немного ниже плеч), и закрепить фиксатор в отверстии с двух сторон. Затем поместить штангу, если необходимо блины, и приступать к приседаниям, поместив штангу на верхней части трапеции, плотно удерживая гриф руками.

Как выбрать

• Ширина стоек должна быть достаточно широкой, лучше под олимпийский гриф, чтобы была возможность держать штангу широким хватом, особенно это важно для мужчин.
• Конструкция должна быть прочной, стойки должны быть соединены между собой и стоять на устойчивых опорах.
• Стойки должны быть изготовлены из стали.

Скамьи для пресса

Особенности

Конструкция скамьи для скручиваний предусматривает наклон, который обеспечивает удобное положение туловища и бедер, имеет валики-фиксаторы под щиколотки и колени. Таким образом, занятия на таком тренажере безопасны в качестве страховки, но во избежание травм и болей необходимо выполнять упражнения с правильной техникой.

Плюсы

• Надежно фиксируют бедра для выполнения безопасного наклона корпуса назад.
• Эффективно тренируют прямую и косые мышцы живота.
• Имеют небольшие размеры и вес.

Минусы

• Позволяет тренировать только мышцы пресса.
• Угол наклона в некоторых моделях зачастую не меняется.

Как заниматься

1. Одну ногу необходимо закинуть на тренажер и закрепить стопу под валиком-фиксатором, затем расположить таз на скамье и зафиксировать вторую ногу. Главное – убедиться, что ноги и бедра хорошо зафиксированы.
2. Необходимо округлить спину и завести руки за голову.
3. В таком положении на вдохе отклоняйтесь назад примерно до 45 градусов. Важно не выпрямлять спину и не прогибать поясницу.
4. С выдохом необходимо скрутиться вперед к бедрам.

Подробнее о скручиваниях на скамье →

Как выбрать

Конструкция должна быть устойчивой и крепкой, выполненной из стали и имеющей мягкие валики и спинку из прочных отделочных материалов. Длина и высота тренажера должна подходить под параметры роста и веса.

Скамьи для жима

Особенности

Устойчивая скамья бывает как горизонтальной, так и наклонной. Последняя позволяет регулировать угол спинки и выполнять различные упражнения, нагружая больше мышечных групп, например, жим штанги и гантелей под любым углом, жимы и сгибания рук сидя, упражнения на все пучки дельт, спину и даже пресс. Конструкция скамьи также может включать в себя стойки.

Плюсы

• Возможность регулирования скамьи позволяет выполнить целый спектр упражнений на разные группы мышц.
• Позволяет выполнять упражнения не только со свободным весом, но и с собственным, например, складочки, обратные отжимания, зашагивания, болгарские выпады без отягощения.

Минусы

• Для полноценной тренировки требует дополнительного наличия штанги или гантелей, а в некоторых случаях и стоек для штанги.
• Высота скамьи может не подходить по росту и быть неудобной, поэтому важно учитывать личные параметры и эргономику.

Как заниматься

Для выполнения наклонных жимов или тяги в наклоне необходимо поднять спинку скамьи до определенного угла и закрепить специальным фиксатором, убедившись, что наклон зафиксирован правильно.

Как выбрать

• Лучше выбирать регулируемую скамью с устойчивой и прочной конструкцией, или сразу со стойками.
• Размер скамьи должен подходить по росту, голова в положении лежа должна полностью касаться скамьи, а не свисать. Так же конструкция должна быть не шаткой.

Гиперэкстензия

Особенности

Тренажер позволяет тренировать заднюю поверхность тела – спину, ягодицы и бицепсы бедра, а также мышцы живота. Конструкция может включать в себя два тренажера – римский стул для скручиваний туловища и гиперэкстензию для мышц спины.

Плюсы

• Позволяет укрепить мышцы-стабилизаторы позвоночника, а также растянуть его, снимая защемления и гипертонус мышц.
• Тренирует всю заднюю поверхность тела, повышая эластичность и тонус мышц бедра и ягодиц.
• Есть возможность выполнения боковых скручиваний на косые мышцы живота.

Минусы

Тренажер запрещен при гипертонии и других сердечно-сосудистых заболеваниях, так как предусматривает наклоны вниз головой, создавая высокое давление в сосудах головы.

Как заниматься

1. Захватите ладонями рукояти тренажера и поставьте стопы на специальные подставки для ног, зафиксировав под валиками.
2. Поместите таз на специальную подушку, выровняв колени, и опустите туловище вниз, свободно свисая над полом.
3. Заведите ладони за голову, выровняйте спину и с выдохом поднимите туловище до параллели с полом или чуть выше, если конструкция наклонная. Главное, не прогибать поясницу в верхней точке.
4. На вдохе плавно опускайте туловище вниз.

Подробнее о гиперэкстензии в тренажере →

Как выбрать

Выбирайте регулируемую под рост конструкцию, желательно еще ту, в которой можно выполнять скручивания. Так тренажер станет более функциональным.

Турники и брусья

Бывают всевозможные конструкции, как подвесные, так и стационарные, как смешанные, так и по отдельности. На некоторых тренажерах есть приспособленные подлокотники и спинка для упора поясницы при выполнении подъема ног.

Плюсы

• Позволяют тренироваться без дополнительного оборудования.
• Укрепляют мышцы спины, груди, рук и пресса, также вытягивают позвоночник, не дают компрессионной нагрузки.

Минусы

Подходят для подготовленных спортсменов, чьи мышцы способны выполнять нагрузку с собственным весом.

Как заниматься

1. Для подтягиваний необходимо подобрать нужный хват на перекладине.
2. С выдохом необходимо подтянуться, стремясь грудью к перекладине.

Подробнее о подтягивании на турнике →

1. Для отжиманий на брусьях необходимо расположить ладони на параллельных рукоятях и удерживаться на прямых руках.
2. Затем согнуть локти до прямого угла и с усилием выйти в исходное положение.

Подробнее об отжимании на брусьях →

Как выбрать

Подбирайте тренажер по необходимости: с креплением на стене или установкой на полу. Подвесные тренажеры могут быть проблематичными в некоторых жилищах, поэтому выбирайте устойчивые конструкции. Но, все же, отталкивайтесь от возможностей и предпочтений.

Домашние силовые многофункциональные тренажеры

Особенности

Спортивные магазины представляют широкий ассортимент многофункциональных тренажеров для дома или мультистанций. Такие конструкции могут вмещать в себя сразу несколько тренажеров – блочные тяги, блоки для сгибания и разгибания ног, наутилус, хаммер, наклонную скамью и многое другое. Таких тренажеров множество. Мультистанции упрощают выбор тренажеров и экономят место для размещения оборудования.

Плюсы

• Экономят место.
• Вмещают в одну конструкцию сразу несколько тренажеров на отдельные мышечные группы.
• Позволяют тренироваться более эффективно и безопасно.

Минусы

• Высокая стоимость.
• Ограниченные возможности нагрузки, например, часто встречается максимальный вес блоков всего до 50 кг, что для некоторых атлетов является малым весом.

Как заниматься

В зависимости от выбранной станции придерживайтесь правильной техники упражнения и использования тренажера. Главное, выставляйте подходящий вес нагрузки, поместив фиксатор на плите с соответствующей нагрузкой.

Как выбрать

При выборе фитнес станций, в первую очередь, отталкивайтесь от стоимости и качества конструкции. Выбирайте проверенные бренды. Конечно, чем больше функций у такого тренажера – тем лучше.

Советы для новичков в тренажерном зале

Вот несколько советов, которые позволят получить от тренировок большую отдачу:

• Следите за гидратацией! Обязательно выпивайте не менее 8-10 стаканов воды в день. Обезвоживание может вас ослабить и снизит эффективность тренировок. Также пейте много воды во время самих тренировок.

• Съедайте небольшую порцию пищи с равными долями постного белка (нежирная курица, индейка, говядина или рыба) и сложных углеводов (овсянка, рис) за 30-60 минут до тренировки, а также в течение 60 минут после нее. Это даст организму энергию и обеспечит его восстановление.

• Кардио (для сжигания жира) делайте только после силовых тренировок или же в другое время дня

• Ведите дневник тренировок. Записывайте количество подходов и повторений, размеры рабочих весов, а также выполненные упражнения. Это позволит отслеживать успехи и прогрессировать.

• На пути к построению тела регулярно фотографируйтесь и замеряйте все части тела, чтобы следить за результатами.

Источник:

https://www.bodybuilding.com/content/best-beginner-weight-training-guide-with-easy-to-follow-workout.html

Рекомендации для начинающих

Не переусердствуйте. В первое время организму необходимо время для адаптации к новым нагрузкам. Наращивайте её постепенно. Не «выпендривайтесь» перед друзьями или прекрасной половиной человечества большими весами. Это приведет к травмам и перетренированности.

Частота тренировок. Оптимальное количество тренировок, как для мужчин, так и для женщин – 3-4 раза в неделю. Отдых между тренировками должен быть не менее одного дня и не более двух. Каждые 4 месяца делайте перерыв от тренажерного зала на 10-14 дней. Придя в зал после отдыха, сбавьте немного нагрузку, чтобы плавно войти в тренировочный процесс.

Разминка. Ни в коем случае не забывайте про разминку. Абсолютно перед каждой тренировкой следует выполнять правильный и качественный «прогрев» своего тела. Минут 15 уделите на беговую дорожку или велотренажер, после чего выполните суставную разминку всего тела.

Продолжительность тренинга. Если вы натуральный спортсмен, который не употребляет анаболических, гормональных препаратов, то время тренировки (без учета разминки) должна быть не менее 45 и не более 70 минут. Не нужно тренироваться по 1.5-2 часа. После 60 минут силовых упражнений у вас не должно оставаться сил на продолжение. Если остались силы, то уменьшите время отдыха между подходами или добавьте дополнительное отягощения.

Техника. Перед выполнением нового упражнения, детально изучите технику (посмотрите видео, почитайте спортивную литературу). Оттачивайте технику с малыми весами. Научитесь чувствовать именно те мышечные группы, которые задействованы в определенном упражнении.

Дневник. Ведите спортивный дневник, чтобы следить за расписанием тренировок, подсчитывать БЖУ, помечать достижения в спорте и т.д.

Питание. Начните кушать дробно, желательно каждые 2-3 часа небольшими порциями. Высчитывайте калории. Для набора мышечной массы необходимо потреблять больше калорий, чем тратите, а для похудения наоборот. Исключите вредные продукты: газировки, фаст-фуд, колбасы, чипсы и т.д. В начале дня кушайте больше медленных углеводов, а ближе к вечеру белковой пищи с овощами. Дополнительно купите хороший (лучше в спортивном магазине) витаминно-минеральный комплекс. Кушайте за два часа до тренировочного процесса.

Вода. Пейте не менее 2-х литров обычной воды ежедневно. К воде не стоит относить соки, чаи, компоты и т.д. Вода отлично разгоняет обмен веществ и выводит токсины из организма. При физических нагрузках также не стоит пренебрегать водой.

Восстановление. Спите не менее 8 часов в сутки. Старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время. Сон является основным фактором в наращивании мышечной массы и сгонке подкожного жира. При возможности ходите на массаж, он неплохо ускоряет восстановление. Больше гуляйте на свежем воздухе.

Тренер. Если у вас есть материальная возможность нанять хорошего тренера, то сделайте это. Перед выбором тренера почитайте комментарии от учеников, посмотрите его спортивные заслуги. Тренировка с профессиональным тренером намного облегчит вам задачу.

Эффективный комплекс для активной работы в зале

Комплексные упражнения на тренажерах для женщин и мужчин проводятся по определенной программе и помогают решить сразу несколько задач:

• укрепить и развить мышцы;
• избавиться от жировой прослойки;
• стимулировать обмен веществ.

Активная работа в зале может длиться разное время и зависит от включенных в комплекс упражнений, силовых и атлетических, динамических и интервальных.

Программа тренировок для начинающих готовые. Программа тренировок для начинающих – пошаговое знакомство с железной игрой. Подготовка до серьезных тренировок

В мечтах о стальных мышцах не стоит надеяться на чудо, которое произойдет за одну ночь. Чтобы добиться желаемого, начинающему спортсмену нужно запастись временем, максимальной концентрацией и мотивацией.

Настроены решительно? Тогда начнем наше пошаговое знакомство с темой «Как составить программу тренировок для начинающего».

Задачи новичков, впервые переступивших порог тренажерного зала, схожи. Ребята хотят совершенствоваться, становиться лучше, иметь здоровый и привлекательный внешний вид.

Если детальнее, то суть любой тренировочной программы для начинающих состоит в:

• развитии общей тренировочной способности – выносливости организма в процессе тренировки, способности быстро восстанавливаться после нагрузки;
• улучшении координации мышц, тренировке техники выполнения упражнений;
• повышении работоспособности – приумножении объемности программы;
• увеличении силовых показателей.

По мере достижение этих целей начинающий спортсмен приближает другие – набор мышечной массы, сжигание жира, улучшение здоровья в целом.

Как составить программу правильно

Наиболее эффективной окажется программа тренировок, составленная на основе индивидуальных особенностей новичка.

При подборе упражнений для начинающего спортсмена необходимо принять во внимание 3 основных фактора:

1. Возраст. Этот фактор определяет перечень допустимых упражнений. К примеру, подростку 16 лет лучше воздержаться от выполнения становой тяги с большим весом.
2. Состояние здоровья. Человеку, страдающему варикозным расширение вен, стоит уменьшить нагрузку на ноги.
3. Режим и стиль жизни. При составлении программы для офисного менеджера и грузчика на заводе нужны различные подходы.

График тренировок

Программа тренировок для начинающего спортсмена выглядит примерно так:

День недели	Неделя #1	Неделя #2
Понедельник	A	B
Вторник	отдых	отдых
Среда	B	A
Четверг	отдых	отдых
Пятница	A	B
Выходные	отдых	отдых

Тренировки приходятся на понедельник, среду и пятницу – трижды в неделю. Два типа тренировок чередуются через раз. Такой график занятий в тренажерном зале наиболее оптимален: мышцы хорошо прокачиваются за тренировку и успевают восстановиться после перенесенной нагрузки.

Какие мышцы можно качать за одну тренировку

Приведем самый распространенный и логичный вариант:

Основные группы мышц распределены по дням. К каждой крупной группе добавлены мелкие группы мышцы, принимающие участие в тренировке основной (исключая тренировку плеч и ног). Все просто: возьмем тренировку груди, которая включает упражнения, основанные на отталкивании (выжимании) веса от грудной клетки. Эту функцию на себя берет трицепс, который и следует тренировать вместе с грудными мышцами.

Того же принципа придерживаемся во время планирования тренировки спины и бицепса. Плечи не участвуют в прокачке ног, но пятница – это самый удобный день для обеспечения качественной нагрузки дельт.

Выше приведенную программу не стоит воспринимать, как постулат есть и альтернативный план тренировок мышечных групп. Выглядит следующим образом:

Этот вариант менее популярный. Его сторонники считают бессмысленным тренировать второстепенную мышцу после того, как та уже была задействована в проработке основных мышечных групп. Поэтому бицепс и трицепс в таблице переместились.

Третий и не менее результативный вариант тренировок для новичков: проработка всех основных мышечных групп за одну тренировку. Этот план самый энергоемкий и подойдет не всем.

С чего начать тренировку

Начало любой тренировки предполагает проведение разминки.

Для этих целей отлично подойдет кардио-тренажер. Новичкам лучше отдать предпочтение велотренажеру. Кардио-разминка обычно занимает 5-10 минут.

Затем переходите к махам, поворотам корпуса, подтягиваниям в стороны. Такую разминку все помнят еще со времен школьных лет: начинаем с шеи, затем следует плечевой сустав, локтевой, запястья.

Особенно стоит уделить внимание пояснице – на этот участок тела приходится основная нагрузка в процессе тренировки. Наклоняйтесь в стороны, делайте прогибы назад, потягивайтесь в бок, выполняйте скручивания, вращайте туловищем. Заканчиваем разминку – вращаем бедрами, прорабатываем колени, ступни.

Программа тренировок для начинающих

Приведенные программы могут послужить отличным ориентиром для начинающего спортсмена. Однако прежде чем приступать к занятиям, необходимо откорректировать материал, исходя из индивидуальных особенностей (возраста, состояния здоровья, стиля жизни и пр.).

Сплит программа тренировок для начинающих

Сплит в три дня для новичка может выглядеть следующим образом:

Понедельник (мышцы спины, бицепс)
Разминка	5-10 минут
Становая тяга	2 подхода по 8 раз
Тяга штанги в наклоне	3 подхода на максимум
Подъем веса на бицепс (со штангой)	2 подхода по 12 раз
Проработка пресса	3 подхода на максимум
Растяжка	5 минут
Среда(грудные мышцы, трицепс)
Разминка	5-10 минут
Жим лежа с широкой постановкой рук	5 подходов по 5 раз
Жим лежа с узкой постановкой рук	2 подхода по 12 раз
Французский жим	3 подхода по 12 раз
Проработка пресса	3 отказных сета
Пятница (ноги и плечи)
Приседания со штангой	3 подхода по 6 раз
Жим ногами в тренажере	2 подхода по 18 раз
Подъем на носках в сидячем положении	3 подхода по 15 раз
Разведение рук с гантелями	2 подхода по 12 раз
Армейский жим	3 подхода по 8 раз
Растяжка	5 минут

После пятницы организму необходим отдых в течение 2-х дней. Тренировки такого вида можно продолжать на протяжении нескольких месяцев, со временем знакомясь с новыми принципами занятий.

Круговая тренировка с тренажерами для новичков

Круговая тренировка в тренажерном зале – самый оптимальный вариант для новичка. Среди явных преимуществ таких занятий:

• возможность освоения упражнений с точки зрения техничности их выполнения;
• постепенная наладка ментально-мышечной координации;
• качественная подготовка мышц к более существенным нагрузкам.

При такой разновидности тренировки фитнес-тренер обычно придерживается принципа «от большого к маленькому». Однако если верить практике, не у каждого новичка хватит энергии и физической выносливости после тяжелых упражнений на нижнюю часть проработать другие группы мышц.

Наиболее благоприятный вариант круговой тренировки для начинающего спортсмена следующий:

1. После пятиминутной разминки полностью выполняем первое упражнение на мышцы спины (в 2-3 подхода по 12-15 повторений). Сделав один сет, отдыхаем. Затем приступаем к упражнениям на грудь (2-3 сета по 12-15 повторений). Потом переходим к плечам и продолжаем по тому же принципу. Таким образом можно тренироваться на протяжении первых двух недель.
2. С началом третьей недели добавляем еще одно упражнение на главные мышечные группы (спину, грудь). Затем продолжаем придерживаться того же принципа: после выполнения 2-х упражнений на мышцы спины (в 2-3 сета) приступаем к проработке груди. С ногами не торопимся: оставляем одно прежнее упражнение (присед или жим). Это же касается и мелких мышц – выполняем по одному упражнению на бицепс, трицепс и плечи.

Кардио тренировка для начинающих

Для начинающего спортсмена в процессе важно выполнять блок упражнений, которые бы позволили равномерно нагрузить все области тела. Эта цель отлично достигается при занятии аэробикой, танцами. В процессе выполнения конкретного элемента следует удерживать напряжение в тех мышечных группах, которые напряжены в настоящий момент – это позволит повысить эффективность упражнений.

В комплекс кардио тренировки для новичка могут входить следующие упражнения:

1. Бег на месте. Пятками захватываем бедра.
2. Прыжки (разведение/сведение ног). Можно задействовать и руки, имитируя вращение скакалки.
3. «Джампинг-джек» — прыжки в ширину. Одновременно поднимаем руки.
4. Бег с высоким поднятием бедра.
5. «Мельница».
6. Прыжки «ноги-ножницы». Подпрыгиваем и меняем ноги по направлению вперед-назад. Руки прижимаем к телу.
7. «Маятник». Тело вертикально полу, руки прижимаем к плечам, одна из ног опорная, другую отводим в бок. Попеременно сменяем упор на ногу.
8. Ноги вместе, прыгаем в стороны.
9. Боксируем.
10. Глубоко приседаем, спина ровная, руки выбрасываем перед собой.

Подобным кардио тренировкам новичку следует отдавать предпочтение на протяжении первых двух месяцев. После этого можно подключить бег на свежем воздухе, бег на спортивных имитаторах, велосипед, велотренажер, прыжки со скакалкой и пр.

Сколько отдыхать между подходами

Между подходами рекомендуется отдыхать 90-120 секунд. Однако это не постулат! Если после выполнения очередного упражнения вы стук вашего сердца отдает в уши, вам трудно дышать или учащенный пульс не восстановился в течение этого отведенного времени, можно смело увеличить продолжительность отдыха между подходами.

Как заставить программу тренировок работать

Для достижения поставленной цели новичку в процессе тренировок следует придерживаться следующих правил:

1. Делаем акцент на форму выполнения. В первое время определяем свой рабочий вес, который позволит выполнить упражнение в надлежащей форме (технично). После уверенного выполнения всего объема упражнений можно перейти к постепенной прогрессии рабочих весов.
2. Выполняем все сеты, прогрессируем в нагрузках. Речь идет об объемно-силовом прогрессе, который предусматривает последовательное увеличение нагрузки с сохранением техники и числового параметра упражнения.
3. Следуем плану и не экспериментируем.

Следуя этим трем принципам в тренажерном зале, новичок справедливо может рассчитывать на хороший спортивный результат.

Нужен ли тренер?

Если бы не вопрос цены, большинство новичков оказалось бы за тренировку в зале с личным тренером. Причин тому несколько и они вполне объективны:

• тренировка с тренером придает новичкам уверенности. Ведь многие начинающие спортсмены стесняются, страдают комплексами, испытывают чувство страха;
• тренер помогает новичку избежать неприятных ситуаций. К травме в тренажерном зале может привести неверная оценка собственных сил, нарушение техники выполнения упражнения, неумение пользоваться тренажерами и инвентарем;
• тренер в состоянии составить для клиента индивидуальную программу тренировок. При этом профессионал учитывает настоящий уровень физической подготовки новичка, его цели, пожелания, особенности организма;
• тренер, наблюдая за клиентом со стороны, может указать начинающему спортсмену на ошибку, научить правильной техник или внести необходимые поправки в программу;
• если верить статистике, с тренером новичок гораздо быстрее добивается хороших, иногда отличных результатов;
• тренер мотивирует начинающего спортсмена, настраивает его на тренировку, поддерживает, готовит его к грядущему успеху.

Тем не менее, ответить на вопрос «Нужен ли мне тренер?» каждый начинающий спортсмен должен самостоятельно, взвесив все «за» и «против», приняв во внимания свои недавние отношения со спортом и оценив собственное внутреннее состояние.

Приведенные программы тренировок для начинающих спортсменов могут сыграть роль достойных макетов при составлении индивидуальной программы. Выбор упражнений, количество повторов, сетов и темп занятий выбираются с учетом индивидуальных характеристик организма.

Вне зависимости от разновидности тренировок и режима занятий важно не руководствоваться тремя основными принципами, направленными на отработку техники, прогрессирование в рабочих весах, следование плану и отсутствие экспериментов. Подобный подход не только предупредит развитие неприятных ситуаций, но и обеспечить достижение поставленной цели, какой бы недостижимой она ни казалась.

Обязательно прочитайте об этом

Представь, что тебе выпал шанс найти сокровище. Сундук с дарами закопан неизвестно где и у тебя есть 2 варианта. Путь первый: ты берешь в руки лопату и мучительно долго перерываешь огромный земельный участок. Путь второй: изучаешь карту и целенаправленно копаешь ровно там, где спрятан клад. Сокровищем в нашем случае будет твоя идеальная физическая форма, а карта — это специально разработанная программа тренировок. Без этого плана эффективность твоих занятий сильно ограничена.

Готовые планы тренировок: преимущества

Итак, ты определенно знаешь, чего хочешь и осознаешь, что тренировка мышц должна проводиться на регулярной основе. Ты хочешь приступить к работе над собой немедленно. Но прежде чем приступить к тренировкам в тренажерном зале, определись с целью. Какую задачу ты ставишь перед собой? Похудение, набор массы, рельеф? На основании этого и разрабатывается программа тренировок в зале.

Благодаря такому плану тебе не нужно тратить свою энергию на выполнение неэффективных упражнений. Обоснованный список заданий позволяет быстро прийти к нужному тебе результату. Например, программа для тренировок в тренажерном зале для девушек, как правило, не содержит упражнения на трапециевидные мышцы. Для мужчин, напротив, эта область имеет значение. Программа для тренировок в тренажерном зале для мужчин будет сильно отличаться от плана занятий для девушек. При этом разница будет проявляться не только в степени сложности, но и в виде нагрузки. И для мужчин, и для девушек рекомендуется грамотно совмещать как аэробные, так и силовые тренировки. Разработанный профессионалами план занятий позволяет не терять времени на поиски лучших упражнений, а следовать по наиболее эффективному пути.

Программы тренировок в тренажерном зале: просто действуй

На нашем портале представлены готовые программы тренировок в тренажерном зале, которые уже доказали свою эффективность. Каждый план занятий сбалансирован, результативен и направлен на решение конкретной задачи. Вы можете выбрать готовые программы тренировок, направленные на решение таких задач, как:

• подготовка
• жиросжигание
• увеличение силы
• выносливость
• рельеф
• поддержание формы

План тренировок в тренажерном зале для мужчин позволяет обрести желаемую форму как эктоморфу, так и эндроморфу. Стоит отметить, что наряду с регулярными тренировками, необходимо следовать режиму правильного питания. В каждой из программ тренировок есть соответствующие рекомендации. Следуя этому плану, вы гарантированно придете к успеху.

Тренировки для мужчин обычно базируются на едином принципе: выполнении базовых упражнений и увеличении объема мышц. Для представительниц прекрасного пола программа совершенно иная. В тренировках для девушек, как правило, некоторые группы мышц исключаются вовсе, а основной акцент идет на ягодицы и бицепс бедра.

На нашем сайте в абсолютно бесплатном доступе представлены программы для любых целей. Следуя этим указаниям, вы быстро и эффективно приобретете желаемую форму. Для достижения наибольшей результативности предлагаем составление программы тренировок для девушек и мужчин от профессиональных тренеров. Индивидуальный план значительно ускорит твой путь к победе. Такая программа тренировок в тренажерном зале, составленная с учетом твоей подготовки, типа телосложения, состояния здоровья позволяет добиться совершенства быстро и эффективно.

Великий бодибилдер Джей Катлер однажды сказал:

Мы знаем: ты — великий человек! Оставайся с нами и следуй за своей мечтой.

Программа тренировок — вот что нужно мужчине, чтобы сделать свое тело идеальным.

Ведь сочетание упражнений, частота занятий и даже количество повторов имеют колоссальное значение.

Разберем несколько вариантов занятий для мужчин с разными целями — для похудения, для набора мышечной массы и с разной степенью подготовки.

Программа тренировок в тренажерном зале

Чтобы правильно составить план тренировок в спортивном зале, для начала следует определиться с целью , которая преследуется. Это может быть:

• борьба с лишним весом;
• наращивание мышц;
• увеличение силовых показателей;
• улучшение рельефа;
• поддержка достигнутой формы.

Выбирают только одно направление. Распыляться не стоит: если поставить две цели, то ни одна из них не будет достигнута в полной мере.

Разминка

разминка без тренировки полезнее, чем тренировка без разминки

Разминочные упражнения разогревают суставы, улучшается их смазка, как результат — меньше нагружаются хрящи. Сухожилия обретают большую эластичность, и риск разрыва снижается. В мышцах развивается большее усилие.

Разминка без дальнейшей тренировки полезнее, чем тренировка без разминки.

На разминку отводят 10 минут. Она формируется из таких компонентов:

1. Бег, прыжки, работа на кардиотренажерах — 4–5 минут. Пульс должен участиться до 130-160 уд/мин. Это разогревает тело в целом.
2. Вращательные движения, причем нагружается все тело, особенно позвоночник, колени, плечи. Это позволяет подготовить суставы.

Базовый план тренировки

Преимущество «базы» в том, что вовлекается в работу наибольшее количество мышц и суставов.

Главные базовые упражнения:

• приседания с использованием штанги;
• жим лежа;
• становая тяга.

Перед составлением личной программы атлет выбирает упражнения, сортируя их по группам мышц. Количество их варьируется исходя из частоты тренировок. Если в зал ходят дважды в неделю, достаточно десятка упражнений, по пять на одно занятие. Этого хватит, чтобы поддерживать форму.

Затем упражнения распределяют между тренировками по такому принципу:

• тренировка для наращивания массы (силы): прорабатывается до 3 групп (зависит от частоты занятий), упражнения выстраивают блочно — по 2–3 на группу мышц, другой вариант — по очереди тренируют мышцы-антагонисты;
• лишний вес : небольшая нагрузка на все мышцы, по очереди нагружают верх-низ, принцип блока не используют;
• проработка рельефа : возможен и первый, и второй принцип, что зависит от особенностей организма, характера диеты; упражнения выполняют в том же порядке, как и при наборе массы;
• поддержка формы : зависит от того, каким путем приобреталась форма.

Длительность базовой тренировки — 40 минут, не дольше. За это время атлет тратит весь тестостерон.

Количество повторений и подходов

Этот параметр особенно влияет на интенсивность тренировок. Подходы и повторения, в том числе и в разминке, распределяют так (подходы/повторения):

• для роста мышечной массы : базовые — 4-6/6-12, вспомогательные — 3-4/10-15;
• увеличение силы : базовые — 4-7/2-6, вспомогательные — 3/8-12;
• лишний вес : 3-4/12-20;
• рельефность : 3-4/12-15.

Чтобы мышцы росли, им нужен стресс . Таким стрессом является изменение повторений упражнений (добавление или сокращение), увеличение веса, изменение метода выполнения упражнения. Тогда организм не успевает приспособиться к нагрузкам. Еще одним фактором является замена упражнений в программе на аналогичные, тогда те же группы мышц начинают работать по-другому. В тренировки следует добавлять незнакомые движения.

Растяжка

Этот блок выполняют и перед началом тренировки. Растягивают:

Растяжку выполняют 5 минут, более жесткие группы прорабатывают вдвое дольше.

Программы

Для похудения

Тренировка проводится суперсетами. Упражнения в паре выполняются одно за другим, далее делают перерыв на 2–3 минуты, и повторяют пару. Когда начальный уровень усвоен, количество повторов и сетов увеличивают.

Номер тренировки	Пара	Упражнение	сеты/повторы
1-я	1	Скручивания на наклонной гимнастической скамье	3/12
			3/10
	2	Приседания с использование штанги (на плечах)	3/10
		Тяга за голову, верхний блок	3/10
	3	Жим штаги с груди, положение стоя	3/10
		Сгибание ног на тренажере лежа	3/12
	4	от гимнастической лавки, сзади	3/10
		Протяжка со штангой, положение- стоя	3/12
2-я	1	Подъем ног в упоре	3/10
		с использованием гантелей	3/10
	2	Выпады с использованием гантелей	3/10
		Тяга блока (горизонтального)	3/10
	3	Жим штанги, выполняется из-за головы стоя	3/10
		Разгибание ног, выполняется на тренажере	3/12
	4	Горизонтальные отжимания, выполняют с широким хватом	3/10
		Сгибание рук с весом (штанга), выполняют стоя	3/10
3-я	1	Скручивания, выполняют лежа	3/10
		Гиперэкстензия	3/10
	2	Ножной жим	3/10
			3/10
	3	Тяга с верхнего блока, выполняют с узким хватом	3/10
		Наклоны, на плечи кладут штангу	3/10
	4	Зашагивание за лавку с использованием гантелей	3/10
		Развод гантелей, положение лежа	3/10

Программу сопровождают диетой.

Для наращивания мышечной массы

День, группа мышц	Упражнение	сеты/повторы
1-й, ноги и грудь	Приседания с использованием штанги, 60% от рабочего веса	3/10
	Жим из положения лежа	4/10
	Отжимания, выполняются на брусьях	3/12
	Жим на наклонной плоскости	4/12
2-й	Отдых
3-й, широчайшие, бицепс	Подтягивания, выполняются с широким хватом	4/до усталости
	Тяга штанги к поясу	4/12
	Тяга с использованием Т штанги	3/12
	Молотки	4/12
4-й	Отдых
5-й, ножные и плечевые мышцы	Приседания с применением штанги, 80% рабочего веса	4/12
	Румынская тяга	4/12
	Жим сидя	4/12
	Тяга до уровня подбородка	4/12
	махи в стороны	4/12
6-й	Отдых
7-й, широчайшие и грудь	Жим из положения лежа	4/8
	Жим, выполняют на наклонной плоскости	4/12
	Подтягивания, выполняют с широким хватом	4/до усталости
	Тяга гантели	4/12
	Тяга нижнего блока	4/12
8-й, 9-й	Отдых
10-й, длинные спинные мышцы, трицепс	Становая тяга	5/8
	Шраги	4/20
	Жим (узкий хват)	4/12
	Французский жим из положения стоя	4/12
11-й, 12-й	Отдых
13-й, ноги	Приседания с использованием штанги, 100% рабочего веса	4/10
	Ножной жим	4/12
	Румынская тяга	3/12
	Выпады	3/12
	Подъемы на носках	3/20
14-й, 15-й	Отдых

Для атлетов-новичков

Тренировка для начинающих приучает организм к нагрузкам, позволяет нарастить мышцы и увеличить и силу.

День	Упражнение	сеты/повторения
1-й	Скручивания на тренажере «римский стул»	3/10
	Наклоны с использованием козла	3/10
	Приседания сумоиста, на плечи кладут штангу	4/12
	Жим на тренажере сидя	4/12
	Тяга к груди с верхнего блока, выполняется с широким хватом	3/10
	Полувер с весом (штанга), выполняют широким хватом лежа	3/10
	Сгибание/разгибание кистей	3/10
2-й	Подъем ног на турнике	3/10
	Отжимание на лавке сзади	4/10
	Подтягивания, выполняются с узким хватом	3/10
	Французский жим одной рукой	3/10
	Сгибание рук с EZ-грифом	3/12
	Жим на грудном тренажере, выполняют сидя	3/12
	Голень, выполняется в тренажере стоя	3/12
3-й	Разгибание спины, выполняется на тренажере	3/10
	Скручивания, используют тренажер «римский стул»	3/10
	Становая тяга, выполняется с гантелями	4/6
	Выпады с поднятой штангой	3/12
	Жим штанги, выполняется стоя или сидя из-за головы	4/8
	Махи вперед с использованием одной гантели	3/10
	Боковые махи рукой, с нижнего блока	3/10

Для продвинутых атлетов

после 2х лет постоянных занятий рост мышц замедляется

Сложность составления программы для такого спортсмена состоит в том, что после первого-второго года прекращается рост мышц. Тогда организовывают тренировки по другому принципу.Программа построена по таким принципам:

1. Высокая интенсивность.
2. Рабочий вес выбирают такой, чтобы с ним выполнить программу.
3. Меняется очередность описанных упражнений в каждой новой тренировке.
4. Мышцы прорабатываются двумя базовыми и столькими же вспомогательными упражнениями.
5. Между сетами спортсмен отдыхает около 3 минут.

День	Упражнение	сеты/повторения
1-й, мышцы груди, бицепсы	Жим штанги, выполняется лежа	3/6
	То же, гантелей	3/8
	Жим, выполняется в тренажере «Хаммер»	3/12
	Разведение рук с гантелями, выполняют лежа	3/15
	Подъем штанги на бицепс, выполняют в положении стоя	3/6
	Подъемы EZ-штанги на бицепс	3/8
	«Молот»	3/12
	Сгибание рук с использование блока	3/12
2-й, ножные и дельтовидные мышцы	Ножной жим	3/6
	Выпады, выполняют с гантелями в руках	3/8
	Разгибание нижних конечностей	3/10
	Сгибание ног	3/10
	Армейский жим	3/6
	Жим с использованием гантелей, выполняют сидя	3/8
	Разведение гантелей с наклоненным корпусом	3/10
	Обратные разведения, использовать «пек-дек»	3/12
3-й, спинные мышцы, трицепсы	Становая тяга	3/6
	Подтягивание с утяжелителем	3/8
	Широкая тяга, выполняется на верхнем блоке	3/10
	Тяга за голову	3/12
	Отжимания, выполняются на брусьях с утяжелителем	3/6
	Жим, положение лежа, узкий хват	3/8
	Разгибание рук с гантелью, выполняются из-за головы	3/10
	То же, на блоке	3/10

Для ног и ягодиц

Чтобы тело не выглядело диспропорциональным, предусмотрены специальные программы на прокачку ножных и ягодичных мышц.В тренировку включают такие упражнения:

Тренировки проводят 1–2 раза в неделю.

Полная программа на 3 дня

При регулярных тренировках эта программа поможет привести в норму мужское тело.

День, группа мышц	Упражнения	Подходы/повторы
1-й, мышцы груди, пресса, бицепс	Жим штанги, положение лежа	3/10
	Жим гантели, выполняется лежа на горизонтальной или наклонной поверхности	3/10
	Горизонтальные отжимания	3/10
	Сгибание рук со штангой, положение стоя	3/10
	Сгибание рук с гантелями, выполняется лежа или стоя	3/10
	Подъем таза, положение лежа	3/10
2-й, плечевой пояс, мышцы ног	Приседания с использованием штанги, размещенной на плечах	3/10
	Жим ногами, выполняется в тренажере	3/10
	Разгибания ног, выполняется сидя	3/10
	Сгибание ног, выполняется лежа	3/10
	Подъем на носки	3/10
	Жим штанги, выполняют сидя или стоя	3/10
	Жим гантелей, принимают положение стоя или сидя	3/10
3-й, мышцы спины, пресса, трицепс	Сумо	3/10
	Подтягивание на турнике	3/10
	Тяга блока до высоты пояса	3/10
	Гиперэкстензия (обратная)	3/10
	Французский жим, выполняется в положении лежа	3/10
	Разгибание рук на блоке	3/10
	Подъем туловища, положение лежа	3/10

Традиционно сначала разминаются, в конце делают растяжку.

Сплит-тренировки

Эти тренировки подразумевают проработку отдельных мышечных групп в разные дни. Они связаны с высоким уровнем нагрузки. Вот четырехдневный сплит для атлета со стажем.

День	Какие мышцы	Упражнения	сеты/повторы
Понедельник	Грудные	Жим штанги с наклонной скамьи	4/6
		То же, гантели	4/6
		Горизонтальные отжимания	4/6
Вторник	Мышцы спины	Становая тяга	подходы по 10-8-6-3 повторов
		Рычажная тяга	4/6
		Тяга за голову	4/6
		Горизонтальная тяга	4/6
Четверг	Плечи, руки	Жим, выполняется сидя, из-за головы со штангой или гантелями	4/6
		Отведение рук с гантелями в сторону	4/6
		Подъем штанги на бицепс	4/6
		Жим (хват узкий)	4/6
Пятница	Ноги	Приседания, выполняются со штангой	4/6
		Ножной жим	4/6
		Разгибание ног, выполняют сидя	4/6
		Икры, стоя	4/15
		То же, сидя	4/15

Сколько заниматься?

раз в несколько месяц план занятий корректируется

Составление тренировки — непростой процесс. Он требует корректировки, которую проводят через 1–2 месяца, чтобы знать сильные и слабые стороны атлета. Некоторые упражнения могут не только не давать результата, но и производить обратный эффект.

В зависимости от уровня подготовки тело привыкает к программе по-разному:

• у начинающих — за 10–18 недель;
• у тех, кто занимается больше года — за 8–10 недель;
• у опытных спортсменов — за 4–6 недель.

Если есть необходимость в смене программы тренировки, то меняют не только силовую, но и .

При постоянной частоте нагрузок, соблюдении рекомендаций тренеров первые результаты появляются уже через 1,5–2 месяца. Но важно учитывать, что разные мышцы развиваются по-разному. Например, накачать кубики пресса сложнее, чем мышцы рук.

Также эффективность зависит от способа питания. Еда должна содержать достаточное количество белка, который является строительным материалом для мышц.

Главная цель, с которой большинство людей приходят в тренажерный зал, является желание стать обладателем внушительной и рельефной мускулатуры. Чтобы реализовать свою мечту, недостаточно просто заниматься на тренажерах. Добиться по-настоящему впечатляющих результатов позволяет только правильно составленная программа тренировок для начинающих. И если профессиональные спортсмены уже имеют достаточно знаний для построения грамотного занятия, новичкам приходится гораздо сложней. Многие имеют лишь поверхностное представление о том, как именно должна выглядеть базовая программа тренировок.

Профессиональные атлеты тоже нередко встают перед подобным выбором, но программа у них гораздо сложней и интенсивней. Кроме того, они всегда могут обратиться за помощью к своему персональному тренеру либо, воспользовавшись накопленными знаниями, оптимизировать существующие методики под собственные потребности и нужды. Они знают свои слабые и сильные стороны, умеют прислушиваться к собственному организму. Опытные бодибилдеры могут иметь как расписанный тренировочный план на несколько месяцев вперед, так и импровизировать для разнообразия своего тренинга.

Подобный подход, к сожалению, не подходит новичкам. Заходя в тренажерный зал, многие просто теряются и не знают, с чего начинать тренировку. Лучше всего, конечно, обратиться за помощью к тренеру и следовать рекомендациям, которые тот дает. Можно еще и спросить совета накачанных парней из числа посещающих этот же тренажерный зал. Но, как показывает практика, не все тренера способны дать по-настоящему стоящие советы или составить программу тренировок. Есть те, кто получил свое «звание», окончив платные курсы. Не все внушительных размеров парни обладают обширными знаниями и навыками тренера. И здесь уже кому-то повезет, а кому-то и нет.

Чтобы не тратить свое драгоценное время и абонемент на посещение тренажерного зала, следует самому иметь представление о том, какой же программы придерживаться.

Тренинг на неделю для новичка базируется на:

• Обязательно — и ;
• Желательно — , упражнение для широчайших ( или подтягивания за голову с весом), или для трицепсов, наклоны со штангой;
• Чуть позже — можно включить становую тягу.

Здесь есть один важный момент, который обязательно следует учитывать. Когда в тренажерном зале нет возможности делать эти упражнения, значит, следует искать другой физкультурно-оздоровительный центр. Нагружать себя с первых дней по максимуму нельзя.

Представляет собой самый важный шаг, подготавливающий начинающего атлета к более сложным упражнениям и освоить правильную технику выполнения базовых движений.

Примерный план может выглядеть следующим образом:

• — 3 подхода по 8 раз (далее 3х8)
• — 3х8
• — 3х8
• — 3х10
• — 3х15-20

• — 3х8
• — 3х10
• — 3х10
• — 3х8
• — 3х10
• — 3х15-20

Заниматься следует трижды в неделю. Первая и вторая тренировки чередуются через одну. Следует выстраивать график таким образом, чтобы между посещениями спортзала был день отдыха. Четыре первые тренировки следует выполнять по два подхода, а уже затем увеличивать число до трех. Четвертое и восьмое занятие рекомендуется сделать легкими, то есть со сниженным весом.

Важно! Не следует сразу поднимать большие веса, поскольку главный приоритет делается на правильную технику исполнения.

Добавлять нагрузку рекомендуется лишь тогда, когда количество заданных повторов начинает даваться легко и требуется повысить нагрузку. Каждую тренировку обязательно начинают с разминки на 10 минут, завершают растяжкой и висами на перекладине в течение 5 минут.

Когда вводный курс полностью освоен, последующие занятия посвящают усиленному массонабору, повышению выносливости и силовых показателей. Здесь многие стараются выполнять большое количество повторов с малым весом, что является неправильным. Такой ритм тренировки дает общую высокую нагрузку, но практически не оказывает какого-либо сильного эффекта на набор мышечной массы. Единственным преимуществом станет некоторое улучшение показателя выносливости. Многоповторность и малые веса являются усредненным вариантом между аэробными и силовыми тренировками.

После вводного курса правильным шагом станет более солидная нагрузка. Сама же программа тренировок может выглядеть следующими образом:

Понедельник

• — 4х8
• — 4х6-8
• — 3х10
• — 3х10
• пресс

Среда

• — 4х8
• — 4х8
• подтягивания за голову — 3х8
• — 3х12
• — 3х12 пресс

Пятница

• — 4х8
• — 3х10
• — 3х10
• — 3х10
• пресс

Тренироваться по приведенной выше программе можно первые два месяца. Если мышцы хорошо растут, значит, она идеально подходит и может использоваться дальше. Искать другую методику нет смысла.

Делать программу разнообразнее, конечно, желательно. С этой целью некоторые упражнения просто меняют. Вместо становой тяги, на каких-то занятиях можно выполнять тягу с прямых ног. Обычно такое чередование осуществляют через неделю. Разводку пулловером и подтягивания за голову можно заменить на тягу в наклоне, жим из положения стоя — жимом сидя, который лучше делать в конце занятия. Можно поменять количество повторов в жиме лежа на 6, вместо 8, и увеличить рабочие веса. Следует учитывать, что упражнения начинают с пары разминочных подходов, за которыми уже следуют рабочие.

Новички имеют большой адаптационный запас и рабочие поднимаемые веса даются гораздо проще. Это нередко провоцирует желание попробовать собственные силы и поднять разом максимально возможный для себя вес. Подобные проходки лишь тормозят прогресс и могут стать причиной получения травмы или ухудшить технику исполнения.

Когда есть выбор между улучшением техники и поднятием большой тяжести, некоторые, к сожалению, предпочитают второе. Таким образом, многие просто лишь сосредотачиваются на поднятии большого веса. Такое явление называется читингом, который могут себе позволить профессионалы, но не новички, которым необходимо научиться чувствовать собственное тело.

Если начинающие тренироваться читят регулярно, это приводит к тому, что в последующем приходится заново осваивать технику выполнения. Кроме того, неправильное исполнение может привести к травме, а, следовательно, необходимости реабилитации и откату. Чтобы освоить технику, научиться чувствовать собственное тело и определиться с приоритетными для себя целями, необходимо заниматься по предложенной и аналогичным программам не меньше полугода. В дальнейшем атлет уже решит, желает ли он стать профессионалом, принимая участие в соревнованиях, или заниматься для себя.

Наращивание мышечной массы – ключевая цель всех бодибилдеров. Однако и обычные люди, занимающиеся фитнесом или только желающие начать, часто задаются этой целью по различным причинам. Особенно актуально для людей с . Правильно составленная программа тренировок для набора мышечной массы поможет вам очень быстро достигнуть желаемого результата, но только при условии соблюдения диеты и режима дня. Таким образом, уже через пару недель тренинга вы увидите заметные изменения.

Чтобы начать грамотные тренировки, необходимо разобраться с тем, как составить хорошую программу. В идеале этим должен заниматься профессиональный тренер. Но если вы хотите сами в этом разобраться, изучите основные принципы. Они подходят как для мужчин, так и для женщин.

Правила тренинга

Основные упражнения

Как уже было сказано выше, каждая программа для набора массы должна состоять из жима лежа, приседаний, а также становой тяги.

• . Именно это упражнение чаще всего выполняют посетители тренажерного зала. В работе принимает активное участие большая грудная мышца, а также трицепс. Альтернативой штанге может стать пара гантель.
• . Лучшим упражнением для прокачки ног считается приседание. При помощи нагрузки можно эффективно увеличить выработку гормонов в организме. Очень часто новички постоянно пропускают тренировки ног, чтобы лишний раз потренировать грудь и бицепс. Это не правильно, так как фигура станет непропорциональной. Благодаря приседу прорабатываются бедра, икры и ягодицы.
• . Еще одно очень популярное упражнение. Оно считается очень сложным и травмоопасным. Чтобы не получить повреждение, делайте все движения верно. В работе участвует огромное количество мышечных участков. Среди них можно выделить бедра, ягодицы, пресс, спина, грудь. Также качаются мышцы предплечья, укрепляется бицепс. Существует несколько вариаций выполнения становой тяги. Посмотрите специальное обучающее видео.

После нескольких недель такой тренировки, можно смело добавлять другие упражнения:

• , а также ;
• или штангой и др.

Как часто нужно заниматься?

Для того чтобы эффективно набрать большое количество мышечной массы, вам подойдет трехдневная программа тренировок. Чаще всего атлеты упражняются по . Это значит, что на одном занятии вы должны нагрузить сразу несколько больших мышечных групп. Вы можете комбинировать тренинг груди и трицепса, спины и бицепса, а также ног и плеч. Таким образом, ваши мышцы будут иметь возможность восстановиться к следующей тренировке.

Четырехдневный и пятидневный сплит предназначен для проработки рельефа. Лучше всего заниматься меньше, но интенсивней.

Шестидневная программа тренировок может подойти только опытным спортсменам, которые занимаются уже не один год. Начинающим достаточно прорабатывать одну мышечную группу всего раз в неделю.

Примерная тренировочная схема

Если в мире бодибилдинга вы еще новичок, то лучшую программу тренировок для мужчин и женщин вам составит опытный наставник. Тренер будет следить за вашим прогрессом и подберет самые эффективные упражнения. Можно, конечно, сделать это и самостоятельно, вооружившись готовыми вариантами.

Лучшая программа для начинающих должна состоять из трехдневных занятий в зале. Между тренировками у вас всегда должен быть один день отдыха.

Понедельник

В первый день тренировочной недели вы должны проработать грудь и трицепс. Эффективная тренировка может состоять из таких упражнений:

• Жим штанги лежа
• Жим гантелей лежа на наклонной скамье.
• Разводка гантелей в сторону.
• Отжимания на брусьях.

Во время тяжелых базовых упражнений на грудь в работе всегда участвует и трицепс. Начните выполнять жим лежа сразу после разминки. Первый поход можно сделать с пустым грифом, а далее упражняться с подходящим весом, либо с наращиванием при каждом подходе.

Следующим упражнением будет жим гантелей на наклонной скамье. Также можно упражняться при помощи штанги. Максимальную нагрузку получает верхний отдел груди. Выполните четыре сета по двенадцать повторов в каждом.

Чтобы сделать грудь более рельефной, начинайте разводить гантели в стороны. После этого нужно переходить к тренингу трицепса. Французский жим отлично поможет нагрузить целевую группу мышц. Лучше всего использовать штангу с Z-грифом. Последним базовым упражнением должно быть отжимание на брусьях. Его желательно делать до отказа, так вы «добьете» мышцы.

Среда

В среду вы будете прорабатывать спину и бицепс. Чтобы прокачать эти мышечные группы вы должны выполнить:

• , если не умеете, то вам поможет специальная ;
• Становую тягу или тягу штанги к поясу.
• Подъем гантелей на бицепс.

В начале тренировочного дня лучше всего сделать четыре подхода подтягиваний. Количество повторений может иметь индивидуальный характер. Далее вам следует выполнить становую тягу. После разминочного подхода исполните три сета по двенадцать повторов в каждом. Тяга штанги к поясу – альтернативный способ прокачать мышцы спины.

Начните упражнения на бицепс при помощи специальных подъемов штанги. Вы должны сделать четыре подхода по десять повторений в каждом. Занимайтесь без читинга. Работайте только при помощи усилий бицепса. Закончить тренировочный день можно сгибаниями рук с гантелями хватом «молоток».

Пятница

Во время занятий вам необходимо качественно нагрузить мышцы ног, а также плечи. Готовая программа прокачки целевых групп мышц может состоять из таких упражнений:

• Приседания со штангой.
• Жим штанги в положении сидя.
• Тяга штанги к подбородку.

Особое внимание нужно уделить приседу. Техника выполнения движений должна быть идеальной. Таким образом, вы сможете защитить себя от нежелательных травм. Держите спину ровно. Далее можно выполнить жим ногами. Лучше всего вы прокачаете бедра и ягодицы.

Тренировать пресс можно каждое второе занятие. Эта мышечная группа способна очень быстро восстанавливаться. Вам подойдут обычные скручивания, а также подъемы ног вверх.
Но помните, что пресс итак работает всегда во время базовых упражнений.

Тренировочная схема для опытных спортсменов

Спортсмен должен чередовать сложные тренировки с легкими. Таким образом, мышцы получат необходимый стресс для дальнейшего роста, а процесс набора массы ускорится.
Особенности сложной тренировки:

• На занятии культурист должен нагрузить только одну мышечную группу.
• Работайте до отказа. После тренировки у вас не должно оставаться сил.
• Занимайтесь при помощи тяжелых спортивных снарядов.
• Выполняйте четыре сета упражнения, по 8 повторений в каждом
• Работайте в паре с партнером. Таким образом, он сможет подстраховать вас во время жима лежа, приседаний, а также других сложных движений.
• Занимайтесь по 5-6 дней в неделю. Вы можете посвятить отдельный день тренингу ног, спины, груди, бицепсу и трицепсу.
• Запоминайте или записывайте свои максимальные силовые показатели в каждом упражнении. Пытайтесь превзойти их на следующей тренировке. Лучше всего сосредоточится на выполнении тяжелых базовых движений.

Особенности облегченной тренировки:

• Выполняйте на одном занятии по 5-6 упражнений.
• Основная цель — ускорение реабилитационных процессов в организме.
• Занимайтесь при помощи спортивных снарядов небольшого веса.
• Тренируйтесь три раза в неделю
• Можете выполнить несколько изолирующих упражнений.
• Следующую неделю упражняйтесь по сплит системе. В дни отдыха бегайте на стадионе.

Рацион питания

Разнообразные программы для набора мышечной массы не будут эффективными в том случае, если спортсмен не правильно питается. Основные принципы диеты для набора:

• Принимать пищу нужно часто 6-12 раз. Употребляйте только полезные продукты, старайтесь ограничивать себя в сладком и мучном.
• Нужно питаться высококалорийными блюдами, такими как каши.
• За день вы должны получать больше калорий, чем тратите.
• Не употребляйте быстрые углеводы и жиры. Основная цель спортсмена – масса мышечная, а не жировая. Такие продукты как колбаса, майонез, торты, булки, сало считаются очень вредными. Они способствуют накоплению лишних жировых отложений и замедляют обмен веществ.
• После тяжелого занятия можно подкрепиться шоколадным батончиком, но желательно, чтобы он был белковый. Таким образом, вы можете не только поднять себе настроение, но немного увеличить секрецию инсулина. Этот анаболический гормон также может влиять на процесс набора качественной мышечной массы.
• Пейте большое количество жидкости. Не допускайте эффекта обезвоживания во время тренировок. Берите на занятие бутылку негазированной минеральной воды.
• Львиную долю пищи вы должны съедать в первой половине дня. Завтрак очень важен для спортсмена. Именно утром мы получаем заряд энергии на весь день. Ни в коем случае не переедайте на ночь. На ужин лучше всего подкрепится салатом без майонеза, яйцами, обезжиренным творогом, рыбой. Порция должна быть не очень большой.
• Не употребляйте пищу за полчаса до занятия в тренажерном зале, вас может просто-напросто стошнить.
• На тренировку нельзя идти голодным. Продукты питания обеспечат организм атлета энергией.
• Через 30 минут после силовой нагрузки вы должны подкрепиться, чтобы закрыть белково-углеводное окно (в этот период организм спортсмена должен получить полезные питательные вещества, чтобы стимулировать быстрый рост мускулатуры). Если у вас нет возможности полноценно подкрепиться, обязательно скушайте пару бананов или выпейте протеиновый коктейль.

Чаще всего атлеты употребляют следующие продукты:

• Нежирное мясо птицы или морепродукты.
• Кефир, творог и молоко.
• Куриные яйца.
• Фасоль, бобы и горох.
• Различные каши, а также макароны.
• Фрукты и овощи.

Актуальность спортивного питания

Многие неопытные атлеты часто ошибочно считают, что без специального спортивного питания нельзя эффективно набрать большое количество мышц. Протеиновые коктейли совсем необязательны для начинающих. Их стоит принимать только в том случае, если вы не можете полноценно питаться на протяжении всего дня. Также можете употреблять протеин в перерывах между основными приемами пищи. В период массонабора культуристы часто принимают высокобелковый или креатин.

Пауэрлифтинг для начинающих Программа тренировок — «Armlit»

Пауэрлифтинг для начинающих – особые советы для новичков, которые позволят с наименьшим количеством ошибок и наибольшим фуррором достигнуть высот специалиста. Обычно тяжело бывает избрать неплохую программку занятий, не считая того нередко появляются трудности с неверным осознанием цели тренировки, а про технику я вообщем молчу.

При составлении программки занятий на тему пауэрлифтинга для начинающих принципиально учесть, что в подходах главное – не вес на штанге, а количество выполненных повторов.  Легкие и средние веса посодействуют в закреплении правильных координационных и технических способностей соревновательных упражнений. Следует также уделить больше внимание для вспомогательных упражнений. Жим гантелей лежа, разные жимы из-за головы, отжимания от пола, подтягивания на турниках, тяга в наклоне, скручивания на пресс, наклоны через козла  – они все посодействуют привести в тонус мускулы и приготовить их к работе с большенными весами.

Новеньким довольно 3-х занятий в неделю. К примеру, в пн исполнять приседания и жим, в среду – тягу становую и в пятницу опять присед и жим. Также каждую тренировку в пауэрлифтинге для начинающих следует делать упражнения общефизического развития.

План занятий пауэрлифтинг для начинающих:

Пн

• Приседания. После разогревающей разминки исполняем 1-ый подход приседаний с наименьшим отягощением (к примеру, 30 кг) на 5 повторов. После накидываем 10 кг и исполняем 2 подхода по 4 раза. Если техника в этих подходах не усугубилась от прибавления веса, добавляем еще 10 кг и исполняем рабочие 5 подходов по 3 раза.
• Жим лежа, хват средний. Это упражнение подготовит ваш плечевой пояс и многие грудные мускулы к основному соревновательному движению – жиму лежа. Сделайте подход с легким весом на 6 раз, потом добавьте еще 5 кг и сделайте 2 подхода с 5 повторами. Добавьте еще 5 кг и сделайте 2 подхода по 4 раза. Если эти подходы не вызвали у вас проблем, набросьте еще 5 кг и сделайте 4 сета по 3 повтора.
• Разводки гантелей в пауэрлифтинге для начинающих. Это упражнение делается лежа на скамье. Возьмите гантели с ЛЕГКИМ весом, примите начальное положение как в жиме гантелей лежа. И на вдохе опустите гантели вниз, описывая дугу вокруг себя. В этом упражнении главное отлично растянуть грудные мускулы. На вдохе – опускайте гантели, на выдохе – возвращаете в начальное положение. Так 10 раз в 4-5 сетах. Ни при каких обстоятельствах не берите тяжкий груз в этом упражнении.
• Отжимания на брусьях. Это упражнение преднамеренно действует на трицепс. Сделайте 5 х 8 раз.
• Жим ногами. Данное упражнение делается в тренажере для жима ногами. Со средним грузом сделайте 5 сетов с 5 повторениями в каждом.
• Наклоны со штангой в пауэрлифтинге для начинающих также исполняются по схеме 5  х 5. Ориентированы на укрепление мускул поясничной области позвоночника.

Среда.

• Становая тяга. Разминочный вес на 5 раз, добавляем 10 кг и исполняем 4 повтора, еще 5 кг, исполняем 2 сета по 3 повтора.  Затем рабочие подходы 4 по 3 повтора с отягощением на 20 кг больше исходного веса.
• Подъем на бицепс, 3 по 8-10 повторов. Бицепс – стабилизирующая мускула в жиме лежа, потому стоит делать упражнения на него каждую неделю.
• Приседания в тренажере. В этом упражнении установите средний груз на станок и сделайте 5 х 5.

Пятница.

• Приседания. С исходным весом сделайте подход на 6 повторов, потом добавьте 10 кг и сделайте 2 сета по 5 повторов. Рабочий подход будет с весом на 5 кг больше предшествующего – 5 сетов по 5 повторов. В пятницу вес в приседании меньше, чем в пн, но объем чуток больше.
• Жим лежа. Изначальное оятгощение на 5 повторов, добавляем 10 кг и исполняем 2 сета по 5 повторов. Добавляем еще 5 кг и исполняем 5 х 4.
• Разводки гантелей. Также как и в пн исполняем 5 сетов с легким отягощением на 10 повторов.
• Наклоны через козла. Исполняем это упражнение для укрепления глубочайших мускул спины, 4 сета с 10 повторениями.
• Скручивания на пресс, 3 сета с 10 повторами.

Месяц занятий и проходка

На последующей неделе, зависимо от корректности выполнения всех действий, сможете добавить 2,5 – 5 кг в приседании, жиме и тяге. Главное в пауэрлифтинге для начинающих на исходном уровне закрепить навык правильного технического выполнения. Попросите кого-то следить за вашей техникой, сделать замечания. Идеальнее всего заниматься под управлением тренера. Повторив недельный цикл 4 – 5 раз, сделайте так именуемую «проходку», т.е. в каждом упражнении обусловьте собственный наибольший вес. Страховка неотклонима! Чтоб потом привыкнуть к соревнованиям, делайте на проходке все три упражнения в один денек. Примерный план должен быть такой:

• Приседания. Исходный груз на 3 повторения, добавляем 10 кг на 3 повторения, добавляем 10 кг на 2 повторения, потом добавляете по 5 кг и исполняете подходы только по 1 повтору!
• Жим лежа. Аналогично.
• Становая тяга. Аналогично.

Последующие деяния

Определив наибольшие веса в соревновательных упражнениях, освоив пауэрлифтинг для начинающих, вы уже сможете перебегать на план занятий для спортсменов продвинутого уровня. В этом плане рабочие веса в подходах будут отсчитываться в процентах от наибольшего веса. Основной тренировочный объем будет строиться вокруг 80-85 процентов от разового максимума. Пауэрлифтинг для начинающих – ваш путь в мир силового спорта.

30-дневный перерыв: беговая программа для начинающих

Если вы готовы отказаться от случайных забавных пробежек, вам понадобится более подробный план. Программа бега для начинающих может помочь вам развить выносливость и отточить технику бега, чтобы вы могли идти быстрее или дальше — или и то, и другое.

Выбирая программу бега для начинающих, обратите внимание на несколько ключевых особенностей.

1. Он начинается медленно и со временем наращивается

Программа бега для начинающих должна помочь вам освоиться в этом виде спорта.Если вы переборщите, вы можете сгореть или получить травму.

«Программа не поможет вам, если тренировки будут слишком долгими или тяжелыми», — говорит Меган Кеннихан, сертифицированный NASM персональный тренер и сертифицированный тренер по бегу USATF из Лагранжа, штат Иллинойс.

Например, вы можете начать с сочетания интервалов бега и ходьбы и постепенно переходить к бегу в течение 30 минут подряд или больше, говорит Кеннихан.

По мере того, как вы наращиваете выносливость и постоянно адаптируетесь к бегу, программа должна продолжать бросать вам вызов, увеличивая интенсивность и продолжительность (или расстояние) ваших тренировок.

Если вы будете следовать программе бега 30 Day Breakaway — Beachbody On Demand с супертренером и легкоатлетом Идалисом Веласкесом — вы начнете с трех прогулок или пробежек в неделю и постепенно дойдете до пяти.

2. Он обучает вас на каждом этапе пути

Когда вы начинаете беговую программу, полезно иметь в ухе тренера, который будет направлять и поддерживать вас в процессе тренировки.

Тренер поможет вам не сбиться с пути, посоветует, как поддерживать правильную форму, и позаботится о том, чтобы вы продолжали подталкивать себя.

В 30-дневном перерыве Веласкес сопровождает каждую пробежку. Запрыгивайте на беговую дорожку и смотрите видео или выходите на улицу и слушайте аудио. Какой бы вариант вы ни выбрали, Веласкес будет мотивировать вас, поскольку она проведет вас через дневную тренировку.

Веласкес не только подскажет, когда нужно ускориться, а когда замедлить, он поделится советами по улучшению вашей формы, которые помогут вам бегать более эффективно.

Если вы следите за видео на беговой дорожке, вы сможете увидеть технику бега Веласкеса в действии.

«Вас будут тренировать и толкать от старта до финиша», — говорит Коди Браун, эксперт по фитнесу Beachbody.

3. Работает с вашим расписанием

Беговые тренировки не принесут вам никакой пользы, если у вас будет время выполнить только часть из них. Лучшая программа бега для начинающих — та, которая соответствует вашему плотному графику.

Для начинающих бегунов с плотным графиком 30 Day Breakaway предлагает Календарь Time Crunch.

Эта опция позволяет вам выполнять ежедневную тренировку по бегу или поднятию тяжестей (вместо того, чтобы выполнять обе программы подряд в один и тот же день), поэтому вы можете выполнить тренировку в течение 30 минут.

4. Он включает тренировки с сопротивлением

«Тренировка с отягощениями является ключевым элементом любого плана бега», — говорит Кеннихан. По ее словам, тренировки с отягощениями помогают исправить мышечный дисбаланс и укрепить мышцы, которые поддерживают ваши суставы и продвигают каждый ваш шаг.

Это может помочь снизить ваши шансы получить травму, особенно когда интенсивность программы возрастает.

Укрепление силы и мышечной выносливости также поможет вам стать более эффективным бегуном, что позволит вам выполнять больше работы с меньшими усилиями, — говорит Браун.

В 30-дневном перерыве вы каждую неделю будете выполнять силовые тренировки, чтобы нарастить мышечную массу, улучшить беговую форму, повысить мощность и выносливость, а также улучшить общую физическую форму.

Учебное пособие по

C — Изучите программирование на C с примерами

Изучить программирование на C легко, если вы будете следовать руководствам в указанном порядке и попутно практиковать программы C. Это руководство по C предназначено для начинающих, поэтому вы не столкнетесь с какими-либо трудностями, даже если у вас нет предварительных знаний языка C.

C Учебник

Изучите и практикуйте эти руководства в указанном порядке.

Сначала выучите основы C

Установка Turbo C ++: скомпилируйте и запустите первую программу C — Руководство по установке Turbo C ++. Также обратитесь к этому для ознакомления с этапами компиляции и выполнения программы C.
Первая программа на C — все основные компоненты работают вместе, чтобы создать законченную программу. Изучите основы построения блоков C.
Ключевые слова в C — Список зарезервированных слов и их назначение для языка C.

Контрольные утверждения принятия решений в C

Оператор if — Основы использования, последовательность операций и примеры операторов if.
Оператор If-else — Использование If-else в программе. Схема и примеры.
Switch-case — Как использовать операторы switch-case в C и какова роль break при использовании этой структуры управления.

Петли в C

Цикл For — Примеры, блок-схемы и использование цикла for в C.
Цикл while — Руководство по использованию цикла While с блок-схемами и примерами.
dowhile loop — Все о цикле do-while, а также различиях между while и dowhile.

C — Операторы управления циклом

Оператор останова — Как и где использовать оператор останова в программе на языке C.
Оператор продолжения — его синтаксис, использование вместе с несколькими примерами программ на языке C.
Оператор Goto — Как использовать goto в программе и почему этого следует избегать при разработке приложения на C.

Учебники по работе с массивами

на C

Массивы — Основы работы с массивами.
2D-массив — Как реализовать и использовать 2D-массив в программе.
Указатель на массив
Передача массива в функцию — Изучите передачу массива в функцию в качестве аргумента.

C — Струны

Строки и строковые функции — Все о строковых и строковых функциях.Полное руководство.

Функции в C

Функции C — Что используют функции и как реализовать их в программе.
Метод вызова функции по значению — в методе вызова по значению фактические аргументы копируются в формальные аргументы, поэтому любая операция, выполняемая функцией с аргументами, не влияет на фактические параметры.
Метод вызова функции по ссылке — в отличие от вызова по значению, в этом методе адрес фактических аргументов (или параметров) передается формальным параметрам, что означает, что любая операция, выполняемая с формальными параметрами, влияет на значение фактических параметров.

Конструкция

Structures in C — Полное руководство для структур на C

Указатель в программировании на C

C Указатели — Что такое указатели и как их использовать.
Указатель на указатель — Учебное пособие по указателю на указатель (двойной указатель).
Указатели на функции — Все о указателях на функции
Передача указателя в функции — Узнайте, как передать указатель на функцию.

Файловый ввод / вывод

Файловый ввод-вывод — узнайте, как выполнять операции ввода-вывода с файлами на C.Кроме того, познакомьтесь с обработкой текстовых / двоичных файлов в программе.

Таблица приоритета операторов

Приоритет операторов — включает различные типы операторов в C.

C Примеры

Примеры C

C Руководства по функциям библиотеки

strcat () | strncat () | strchr () | strcmp () | strncmp () | strcoll () | strcpy () | strncpy () | strrchr () | strspn () | strstr () | strcspn () | strlen ()

Как начать беговую программу для начинающих — Клиника Кливленда

В этом году вы наконец-то взяли на себя обязательство пробежать 10 км.Или, может быть, вы просто собираетесь бегать дважды в неделю. В любом случае, вы готовы отправиться на пробежку и присоединиться к миллионам людей, которые делают бег частью повседневной тренировки.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Какова бы ни была ваша цель бега, по словам Моники Бетчкер, PT, DPT, AT, сначала лучше поговорить со своим врачом.Он или она может убедиться, что вы физически способны начать беговую программу, и поможет выявить потенциальные препятствия.

Вот как начать и что нужно знать, когда дело касается бега.

Выберите подходящую обувь

Обувь — самый важный элемент снаряжения для бегунов. Правильный выбор кроссовок сделает вашу пробежку более приятной, а также поможет предотвратить травмы. Сходите в магазин спортивной обуви или обуви для бега и поработайте со специалистом по обуви, чтобы подобрать подходящую пару для ваших ног.

Тип вашей обуви должен соответствовать тому, как ваша ступня касается земли. Эти эксперты часто рекомендуют вам пробежать несколько минут на беговой дорожке или небольшой дорожке, чтобы проанализировать вашу походку. Кроссовки тоже специфичны. Никаких пеших прогулок, кроссовок или прогулочной обуви. Потратьте время на то, чтобы выбрать правильную обувь, — это важный шаг.

Если вы носите ортопедические приспособления или стельки для обуви, следует примерить обувь со стелькой. Также доступны другие вставки, которые поглощают удары по различным частям тела, например, коленям и бедрам.И напоминание: обувь следует менять каждые четыре-шесть месяцев или каждые 300-500 миль в зависимости от того, сколько вы бегаете.

Платье для успеха с правильной одеждой

Выбор правильной одежды важен для бегунов по нескольким причинам: от обеспечения комфорта до уверенности в том, что вы можете регулировать температуру своего тела в зависимости от погоды. Если жарко и влажно , носите одежду более светлого цвета с меньшим весом и способностью впитывать влагу.Так вам будет прохладнее. Если холоднее , особенно холодно и влажно , носите три слоя.

Одежда, прилегающая к коже, должна отводить влагу от тела, чтобы вы не чувствовали пот. Ваш средний слой должен включать в себя утеплитель, будь то шерсть, пух или флис. Третьим и последним внешним слоем должна быть одежда, устойчивая к воде и ветру.

Как правило, выбирайте одежду светлых тонов, желательно светоотражающую.Водители, особенно люди за рулем внедорожников или больших грузовиков, могут с трудом видеть вас в любое время. Чаще всего пешеходов попадают в аварию, когда машины поворачивают на поворотах или меняют светофор.

И хотя некоторые могут посчитать это само собой разумеющимся, поддерживающий спортивный бюстгальтер также сделает бег более приятным для женщин.

Гусеница с технологией

Прелесть бега в том, что вы можете открыть дверь и отправиться в путь. Тем не менее, многим людям нравится отслеживать свой прогресс с помощью какого-либо фитнес-трекера, используя свой смартфон с приложением или, возможно, по мере углубления в тренировке, пульсометр, чтобы получать обратную связь в реальном времени.

Эксперт по спортивному здоровью д-р Энн Рекс, DO, FAOASM, предполагает, что некоторым бегунам это может пригодиться. «Хотя это и не обязательно, но может быть приятно видеть, что ваше тело адаптируется к распорядку бега, и то, что раньше казалось трудным, со временем становится намного проще», — говорит она.

Создайте процедуру растяжки

Разминка необходима для предотвращения травм при беге и подготовки тела к предстоящей тренировке. Один из лучших способов сделать это — динамическая растяжка.

Динамическая растяжка фокусируется на активном движении суставов и мышц (обычно от 10 до 12 повторений для любого заданного динамического растяжения) со спортивными движениями, нацеленными на необходимые группы мышц, чтобы увеличить мощность, гибкость и диапазон движений, необходимых для повышения производительности.

Эти упражнения на растяжку увеличивают тепло тела и кровоток, расслабляя мышцы и сухожилия. Они также улучшают гибкость, необходимую для конкретного вида спорта, за счет увеличения диапазона движений вокруг суставов и подготавливают мышцы, выполняя движения, которые от них потребуются.

Динамическая растяжка не только сохранит гибкость и поможет избежать угроз травм, но и даже улучшит вашу общую производительность после того, как вы взлетите на пробежку.

И не забывайте медленно остывать, делая несколько растяжек после того, как вы завершили свою деятельность.

Сначала попробуйте программу бега пешком

Большинство людей хорошо справляются с программой бег-ходьба. Если вы новичок в беге, начните с обычной ходьбы, постепенно увеличивая темп до быстрой ходьбы, чтобы повысить свою переносимость этой активности. Начните с минут вместо миль ходьбы или бега.

Начните с одной минуты бега, чередуя с двумя минутами ходьбы, в общей сложности от 20 до 30 минут. Затем увеличивайте бег на 30 секунд каждую неделю, пока не достигнете 10 минут бега.

Эту концепцию можно изменить в зависимости от общего состояния здоровья и физической подготовки. Даже тот, кто находится в аэробной форме, должен начинать постепенно, чтобы ваше тело могло приспособиться к воздействиям бега.

Запуск программы не должен мучить

Запланируйте тренировки от трех до четырех дней в неделю, но не последовательно. Когда 10 минут бега пройдены и ваши этапы ходьбы больше не нужны, увеличивайте беговую дистанцию ​​на несколько минут каждую неделю.Делайте это, пока не достигнете желаемой цели или расстояния.

Ваши пробежки не должны быть одинаковой продолжительности. Чередуйте короткие и длинные пробежки и включайте кросс-тренинг, чтобы снизить риск травм.

Правильно заправляйте и гидратируйте во время пробежек

Сохранение гидратации во время пробежек — еще один ключ к обеспечению плавности пробежек. Обязательно пейте воду до, во время и после тренировки. Даже при более низких температурах возможно обезвоживание.

По данным Американского колледжа спортивной медицины, чтобы избежать обезвоживания, активные люди должны выпивать не менее 16-20 унций жидкости за один-два часа до активного отдыха. После этого вы должны потреблять 6–12 унций жидкости каждые 10–15 минут на улице. Когда вы закончите упражнение, вам следует выпить больше. На сколько больше? Чтобы заменить то, что вы потеряли: как минимум еще от 16 до 24 унций (2–3 чашки).

Хотя вода лучше всего, некоторые спортивные напитки могут заменить не только жидкость, но и электролиты, такие как натрий и калий, которые теряются с потом.Слишком много или слишком мало натрия и калия в организме может вызвать проблемы. Мышечные спазмы могут быть следствием дефицита электролитов.

Но алкогольные напитки и напитки с кофеином, такие как кофе, чай и кола, не рекомендуются для оптимального увлажнения. Эти жидкости, как правило, выводят воду из организма и способствуют обезвоживанию. Фруктовый сок и морсы могут содержать слишком много углеводов, слишком мало натрия и могут вызывать расстройство желудка.

Зарегистрируйте свои мили

Бегаете ли вы просто для того, чтобы привести себя в форму, или у вас есть цель пробежать 5 км или местную гонку, следите за тем, сколько миль вы бежите и как вы себя чувствуете.Если вы готовитесь к забегу на более длинные дистанции (подумайте: полумарафон или марафон), вам нужно будет установить свой еженедельный базовый пробег и наращивать его еженедельно.

Журнал регистрации вашего времени или миль, а также того, как вы себя чувствуете во время и после каждой пробежки, очень полезен для выявления проблем и мотивации к улучшению, особенно для новичков. При первом запуске избегайте бега несколько дней подряд. Дни отдыха после бега позволяют вашему телу восстановиться.

Отдых — важнейший элемент работы

Вам следует делать перерыв в беге каждую неделю.Это поможет вам избежать травм и переутомления, которые могут возникнуть с увеличением пробега. Вам также следует взять дополнительный выходной, если вы заболели, у вас болезненные ощущения в мышцах или вы слишком устали. И не убегайте лишний день из-за внепланового выходного дня!

Планируйте очень легкий день или выходной после тренировок с большей интенсивностью (например, более длительной пробежки). Если вы готовитесь к марафону или более длительному забегу, последний длинный пробег должен быть примерно за три недели до забега. Некоторые исследования показали повреждение мышц после длительного пробега, который может длиться почти три недели.

Цели и принципы работы

Бег может быть веселым и приятным способом оставаться активным. Если вы новичок в этом, делайте это медленно, и, как и с любым новым занятием, может потребоваться некоторое время, чтобы улучшить и стать профессиональным. Практика ведет к совершенству, а кто не хочет испытать кайф бегуна?

Для тех, кто плохо знаком с бегом, прежде всего будьте добры к себе. «Мышление очень сильное, — говорит доктор Рекс. «Любой может стать бегуном и при тщательном планировании избежать травм на своем пути.Развивайте уверенность в себе и создайте новую привычку бегать, следуя распорядку. Ставьте цели и получайте награды, чтобы сохранять мотивацию и подбадривать себя ».

Помните о своем стартовом уровне физической подготовки и подумайте о том, чтобы записаться на гонку, чтобы иметь во что стрелять. В зависимости от результатов вашей гонки очень важно дать себе достаточно времени для подготовки. Не у всех одни и те же цели.

«Завершение забега на 5 км для новичка в беге может быть таким же полезным, как марафон для опытного в спорте, а может быть, даже больше», — сказал доктор.- говорит Рекс. «В спортивной медицине мы придерживаемся правила 10% для предотвращения травм. По мере увеличения тренировок не добавляйте более 10% (пробег, минуты, интенсивность) еженедельно. Установите соответствующий график и обязательно прислушивайтесь к своему телу на каждом этапе пути ».

Причина номер один — попытка зайти слишком далеко или слишком быстро и слишком быстро. В Интернете доступно множество программ и приложений для тренировок, которые помогут подготовиться к любой гонке, в которой вы участвуете. Даже если вам приходится повторять недели тренировок (в рамках выбранной вами программы или приложения), потому что кажется, что они ускоряются сверх ваших возможностей.

«Это нормально — я сделал это, — особенно если вы восстанавливаетесь после травмы или новичок в беге. Ты делаешь это! » Доктор Рекс говорит.

Для опытных бегунов и тех, кто готовится к длительным гонкам, цель — достичь пика в определенное время года (в зависимости от вашего расписания гонок). Чтобы достичь пика, вам нужно спланировать выздоровление.

Неважно, новичок вы или ветеран, помните следующие принципы бега:

• Отдых и восстановление важны.
• Уровень подготовки нужно повышать постепенно. Не увеличивайте дистанцию ​​и интенсивность в течение одной недели.
• Риск травмы наиболее значительно возрастает при тренировках с высокой интенсивностью, но для того, чтобы бегать быстрее, вы должны тренироваться быстрее.
• Никогда не выполняйте тяжелые тренировки в течение нескольких дней подряд.
• Ведите журнал тренировок, чтобы узнавать, что работает, а что нет в вашей программе бега.

Подготовка к первому марафону

Перед подготовкой к марафону вы должны пробежать около года.Большинство программ строят от 20 до 25 миль в неделю. Такой тип фундамента снижает риск получения травм.

Если у вас хорошая база для бега, запланируйте 18-недельную программу тренировок. Ваша самая длинная пробежка, ведущая к этому расписанию, должна составлять не менее пяти миль.

Самый важный аспект тренировки — это длительная пробежка. Это научит ваши мышцы, сердце и легкие работать в течение более длительных периодов времени.

Постепенно увеличивайте свои длинные пробежки с прерывистыми более короткими пробежками.Выберите день для долгой пробежки. Вы можете указать пробег на оставшуюся часть каждой недели в зависимости от вашего обычного недельного пробега, истории травм и опыта бега.

Начинающий марафонец должен спланировать пробег в общей сложности от 20 до 25 миль в течение первых недель программы и до 40 миль, когда длинные пробежки являются наибольшей дистанцией.

5 ЛУЧШИХ программ пауэрлифтинга для начинающих (2021)

Существует так много программ пауэрлифтинга, что новичку может быть сложно определить, какая программа ему подходит.

Вот некоторые из самых популярных программ пауэрлифтинга для начинающих. Следующие программы выбраны из-за их продуманного выбора упражнений, гибкости для начинающих спортсменов, позволяющих включать дополнительные упражнения, которые им нравятся, и совершенствования основ для последующих программ пауэрлифтинга.

Установите новые PR за 12 недель!

Программы тренировок по пауэрлифтингу для начинающих

Эти программы для начинающих были выбраны по трем основным причинам:

1. Сосредоточьтесь на трех больших соревновательных упражнениях, чтобы овладеть основами
2. Акцент на линейной прогрессии
3. Обеспечение соответствующей частоты для каждого упражнения
4. Относительно простые программы, которым легко следовать

Некоторые популярные силовые программы для начинающих, такие как Strong Lifts 5 × 5, Начальная сила или Фитнес-мороженое требуют от спортсмена выполнять жим лежа 1-2 раза в неделю и не запрограммировать достаточный объем тяги, что приведет к более раннему плато силы (т.е. не становится сильнее). Хотя они являются отличным выбором для людей, которые хотят научиться программированию, нарастить мышцы, сбросить жир и стать сильнее, они не идеальны для пауэрлифтинга.

Ранний или поздний новичок?

Если вы не уверены, являетесь ли вы новичком на ранней стадии или начинающим атлетом на поздней стадии, это довольно легко определить.

Можете ли вы добавлять вес на штангу на каждой тренировке, сохраняя при этом одинаковую схему подходов и повторений?

Если да, то поздравляю, вы начинающий атлет.

GreySkull LP или Ivysaur 4-4-8 вам подойдут.

Эти программы — хороший выбор для тех, кто запускает свою первую серьезную программу. Это поможет вам реализовать все достижения новичков, которых вы способны достичь, как можно быстрее и эффективнее.

Не стесняйтесь запускать программу для начинающих. Они прогрессируют быстрее , чем программы любого другого типа.

Если вы можете увеличивать вес штанги раз в неделю (опять же, сохраняя одинаковую схему подходов и повторений), то вы новичок на позднем этапе.

Проверьте nSuns, GZCLP или Madcow, если это вы.

Если у вас есть диета и режим восстановления, и вы не можете прогрессировать еженедельно, вы можете добиться лучших результатов с помощью программы пауэрлифтинга среднего уровня.

Ivysaur 4-4-8 Программа для начинающих

Ivysaur 448 лучше всего подходит для новичков на ранней стадии.

Программа для начинающих Ivysaur 4-4-8 имеет следующую структуру:

В то время как программа Ivysaur 4-4-8 изложена в трехкратном еженедельном формате, аналогичном стартовой силе, сильным упражнениям и т. Д., есть в нем что-то, что мне нравится:

• 2 раза в неделю жим лежа
• Значительный объем становой тяги
• Включение наборов AMRAP для повышения работоспособности и сохранения сложных задач для лифтера

Это поддерживает лифтера в четком линейном цикле прогрессии, в то же время обеспечивая достаточный объем и работу спины для перехода в промежуточные программы. Если вы не можете выполнить 4- или 5-кратную еженедельную программу, сделайте укол Ivysaur 4-4-8.

Я считаю эту программу отличной альтернативой GreySkull LP.Однако я уверен, что вы сможете добиться прогресса по любой программе.

Таблица программ lvysaur 4-4-8 — LiftVault.com

GreySkull LP

Greyskull LP лучше всего подходит для начинающих.

GreySkull LP — еще один отличный выбор для начинающих программ. Это хорошо задокументировано и имеет долгую историю успешного становления людей больше и сильнее.

Это похоже на начальную силу v2.0 — самые большие отличия заключаются в автоматическом регулировании, обеспечиваемом наборами AMRAP, приседаниях 2 раза в неделю на Greyskull вместо 3x в неделю на начальную силу, а также включении сгибаний и подтягиваний с утяжелением.

Хотя я считаю, что жим лежа 1-2 раза в неделю не идеален, использование наборов AMRAP помогает добавить дополнительный объем.

Программа линейного прогрессирования Greyskull — 6 недель (2020, версия 2) | LiftVault.com

Вот краткое изложение программы, представленное в таблице:

Программа линейного прогресса GZCLP

GZCLP лучше всего подходит для новичков на поздних стадиях.

GZCLP — это линейная прогрессивная версия GZCL. Это надежная, хорошо продуманная программа, доступная в трех- и четырехдневной версиях.Обе версии представлены в таблице ниже.

GZCL основан на следующей структуре обучения, которая также применима к GZCLP.

Больше информации о программе и варианты электронных таблиц: GZCLP Linear Progression Program

v4_06 GZCLP 3-4-дневная 12-недельная программа | LiftVault.com

nSuns LP

nSuns лучше всего подходит для новичков на поздних стадиях.

Программа nSuns Linear Progression отлично подходит для новичков, потому что она сразу же приучает их к более высокой частоте тренировок, тогда как многие программы для новичков требуют только трехкратных тренировок в неделю.Уникальность начинающих тренеров в том, что они могут быстро восстанавливаться после тренировок, поэтому 4 или 5 раз в неделю не обязательно являются проблемой для новичков. Если вы предпочитаете тренироваться 4 или 6 дней в неделю, эти варианты также включены в таблицу, указанную ниже.

Рекомендовано, потому что:

• 2 раза в неделю приседания
• 2 раза в неделю приседания (с учетом варианта приседания на груди)
• 2 раза в неделю становая тяга (с учетом варианта альтернативной стойки)
• Достаточно места для добавления аксессуаров, устраняющих недостатки

Моя единственная рекомендация — добавить в некоторых случаях верхняя часть спины работает как аксессуар, так как основные упражнения, запрограммированные здесь, не наносят ему особого ущерба.

Полный пакет nSuns Linear Progression (LP) (4 дня, 5 дней, 6 дней приседаний, 6 дней становой тяги) | LiftVault.com

Безумная корова 5 × 5

Madcow лучше всего подходит для новичков на поздних стадиях.

Madcow 5 × 5 похож на StrongLifts 5 × 5, с некоторыми ключевыми отличиями:

• Еженедельный прогресс
• Всегда жим лежа 2 раза в неделю и OHP 1 раз в неделю вместо того, чтобы чередовать эту частоту
• Большее изменение интенсивности во время каждой тренировки
  • Вместо того, чтобы делать PR по схеме 5 × 5 повторений на каждой тренировке, вы устанавливаете PR по схеме 1 × 5 каждую неделю (после 4-недельного периода увеличения).

Хотя вы можете скептически относиться к очевидному «низкому объему» Madcow, он имеет долгую историю эффективного усиления опоздавших новичков. , как только они исчерпали выгоды, доступные в период прогрессии «за сеанс».

Madcow 5×5 Средний | LiftVault.com

Часто задаваемые вопросы

Какая программа пауэрлифтинга для начинающих мне подходит?

Самое главное — выбрать программу, которая прогрессирует с правильной скоростью.Если вы только начинаете и никогда по-настоящему не запускали «правильную» программу, которая включала бы прогрессирование как часть своего протокола, то, вероятно, вам будет полезно запустить программу для начинающих. Они прогрессируют быстрее всех.

Если вы больше не можете прогрессировать на каждой тренировке, пора переходить к еженедельной программе прогресса («опоздавший новичок»).

Кроме того, выберите программу, которой вы будете следовать в течение 12 недель, прежде чем решите, что она вам не подходит.

Почему были выбраны эти программы для начинающих?

Я выбрал эти программы, потому что они имеют долгую историю успешного становления людей сильнее, а также потому, что у них есть электронные таблицы, которые относительно просты для понимания. Кроме того, ими пользуется достаточно людей, поэтому на любые вопросы, которые могут возникнуть у человека, можно ответить с помощью Google.

Установите новые PR за 12 недель!

Похожие сообщения

• PHATburn Powerbuilding Program Spreadsheet

  Созданная Дугом Хепберном как программа силовой тренировки, сочетающая тяжелую работу пауэрлифтинга с гипертрофией тренировок по бодибилдингу, PHATburn представляет собой сложную программу для продвинутых спортсменов.Если вы хотите увеличить объем тренировок в межсезонье, это может…

• Korte 3×3 Spreadsheet

  Программа 3×3, разработанная Стефаном Корте, представляет собой двухэтапную программу пауэрлифтинга: один большой объем, один тяжелый вес. Хотя требуется только три тренировки в неделю, каждое занятие включает в себя приседания, жим лежа и становую тягу. Программа может работать как 4 недели, так и 8…

  .
• Таблица 3-х дневной 16-недельной программы Академии пауэрлифтинга

  Это таблица 16-недельной программы Академии пауэрлифтинга, версия для трех еженедельных тренировок.Также доступна 20-недельная версия. 16-недельная программа пауэрлифтинга Академия пауэрлифтинга Обзор 16-недельной программы Тренировки в неделю 3 раза в неделю Соревновательные упражнения являются основным направлением деятельности, но также используются следующие варианты: Пауза в приседаниях…

• Таблица для начинающих Ivysaur 4-4-8

  Ivysuar 4-4-8 Обзор программы Первоначально представленная / u / ivysaur в сообществе Reddit / r / fitness программа для начинающих Ivysaur 4-4-8 была разработана с целью улучшения заложенного фундамента популярными «наборами по 5» программ для новичков, такими как «Стартовая сила» и «Сильные подъемы».Выпускники программы Ивисавр 4-4-8…

• Дэн Александр 10-недельная программа по пауэрлифтингу

  01.10.19 Правка: исправлено округление и добавлена ​​поддержка для фунтов и килограммов! 🙂 Десятинедельная программа Дэна Александера по пауэрлифтингу предназначена для улучшения 1ПМ в приседаниях, жиме лежа и становой тяге на 5%. Распределение по трем лифтам может привести к значительному…

• 10 самых популярных программ пауэрлифтинга 2018 года

  2018 год был напряженным для Lift Vault! Если вы ищете новую программу пауэрлифтинга, чтобы опробовать ее, попробуйте одну из них! Каждый найдет что-то для себя: большой объем, пик, межсезонье, ежедневная волнообразная периодизация и многое другое.Популярные программы пауэрлифтинга 2018 Таблицы программ N-Suns…

Что мне делать? Идеи проекта для начинающих программистов

После изучения основ программирования типичный совет — начать создавать программы самостоятельно, чтобы продолжить свое обучение. В какой-то момент вам нужно перестать делать упражнения и начать создавать настоящие программы.

Но что делать? Когда вы новичок, не всегда очевидно, что можно сделать , не говоря уже о том, что достижимо при вашем текущем уровне навыков.

В этой статье я собираюсь рассмотреть несколько идей проектов, удобных для начинающих.

Придерживайтесь текстовых программ, пока

Для начинающих текстовые программы являются наиболее доступным типом программного обеспечения для создания.

Я знаю, заманчиво попробовать создать 3D-игру или красивый, отполированный графический интерфейс, который вы привыкли использовать. Проблема в том, что красивый графический интерфейс обычно очень сложно создать. Программирование трехмерной графики еще сложнее, поскольку требует некоторых сложных математических концепций.

Если у вас есть вдохновение, попробуйте создать графический интерфейс или 2D-игру. Если вам это нравится, продолжайте. Если это ошеломляет и неприятно, продолжайте делать текстовые программы на некоторое время дольше. Когда вы хорошо разбираетесь в структурах данных, потоке управления и особенностях выбранного вами языка программирования, вы можете попытаться заняться чем-то более сложным.

Текстовые программы по-прежнему могут быть интересными! Вот текстовая программа, которая запускает Conway’s Game of Life:

.

Вы можете подумать, что на самом деле никто не использует текстовые программы.Это верно для среднего пользователя компьютера, но профессиональные программисты, как правило, используют много текстовых программ. Некоторые программисты проводят большую часть своего рабочего дня, используя интерфейс командной строки (CLI), выполняя текстовые программы. Фактически, этот веб-сайт и книга «Программирование для начинающих» были созданы в Vim, текстовом редакторе командной строки.

Сделайте что-нибудь, что можно использовать на работе или в школе

В идеале вам нужен проект, который вы (или кто-то другой) действительно будете использовать.Это даст вам полный опыт разработки программного обеспечения — от анализа требований до пользовательского тестирования и обслуживания. У вас будет больше мотивации завершить проект, если он действительно будет вам полезен.

Типы полезных программ, которые вы могли бы создать на работе, зависят от того, чем вы занимаетесь. Все, что связано с повторяющимися ручными действиями на компьютере, можно автоматизировать — обработка чисел, перемещение файлов, отправка электронной почты и тому подобное. У Эла Свигарта есть отличная книга по этой теме «Автоматизация скучных вещей с помощью Python», которую вы можете прочитать в Интернете.

Если вы студент, вы можете написать программу для решения домашнего задания по математике. Это интереснее, чем подсчет вручную. Если математика не для вас, возможно, вам понравится составить программу с карточками или викторину, чтобы помочь в учебе. Если ваша область исследования более художественная, попробуйте для вдохновения генератор случайных текстов. Выбирайте слова наугад из списка и вставляйте их в предложение вроде «X в Y»:

• Женщина в машине
• Кот в туалете
• Учитель балета в Польше
• Драма в капле росы

Если вы действительно не знаете, как программировать, попробуйте создать что-нибудь общее, например, менеджер списков дел.

Сделай игру

Если вы не можете придумать ничего полезного или просто хотите развлечься, попробуйте создать игру. Некоторых людей мотивирует иметь полную свободу в своих проектах по программированию, и создание игры дает вам эту свободу.

Прелесть программирования игры в том, что ее можно адаптировать к вашей ситуации. Это может быть просто или сложно, в зависимости от вашего уровня подготовки. Он может быть длинным или коротким, в зависимости от того, сколько времени вы на него потратили.

Попробуйте сделать текстовое приключение. Для вдохновения взгляните на Темную комнату. Это очень популярная, в основном текстовая игра.

Попробуйте сделать викторину или историю типа «выбери свое приключение». Это красивый и простой проект, в который вы можете вовлечь других людей.

Вы даже можете создавать простую 2D-графику с текстом, как в примере с Game of Life из ранее в статье:

По мере повышения вашего уровня программирования вы можете начать создавать 2D-игры.Научитесь использовать очень простую библиотеку 2D-графики, такую ​​как Gosu, Processing или Pygame, и это откроет вам целый новый мир возможностей.

Проектов, которые я реализовал как новичок

В старшей школе я делал короткие викторины для своих друзей, в которых их обвиняли в разных вещах (которые я здесь повторять не буду).

Я сделал генератор случайных оскорблений, который выдавал такие вещи, как «тупой куриный сниффер» и «супер-идиотское дыхание».

Я сделал программу чата, чтобы мы могли разговаривать друг с другом в классе.Половину времени он не работал должным образом, потому что был сделан очень плохо, но мы все еще использовали его какое-то время.

Позже я создал программу, которую назвал «полезный вирус». На самом деле это не был вирус. Он просто нажимал клавишу F1 каждые десять секунд, что открывало окно справки. Я разместил эту программу на общедоступном диске и назвал ее «porno.scr», а затем стал ждать, пока ее запустят другие студенты.

Пытался сделать IRC чат-бота. Мне так и не удалось заставить его работать должным образом, но я многому научился на нем.

Все эти проекты довольно глупые, но дело в том, что они мне тогда были интересны. И поскольку в подростковом возрасте мне они казались интересными, я продолжал писать код.

Заключение

В конце концов, не имеет значения, какой проект вы создаете. Пока вы делаете или , вы будете учиться.

Важно найти проект, который вас мотивирует. Если писать код весело, то вы продолжите писать код. Поэкспериментируйте с несколькими типами проектов, чтобы найти тот, который вам подходит.

Списки проектных идей

Вот несколько ссылок на веб-сайты, на которых есть списки программных проектов различной сложности.

Как научиться программированию? [Руководство для начинающих]

Введение

Обучение программированию — это новый навык, популярный в наши дни. Он настолько востребован, что даже средние школы добавили программирование в свои учебные программы. Программирование и кодирование часто используются как взаимозаменяемые, но оба они разные, и вы можете прочитать о них здесь . Поскольку каждая рутинная работа переводится в цифровую форму и становится умной и автомобильной с технологией искусственного интеллекта, обучение программированию стало необходимостью целой эпохи.

Все, о чем вы только можете подумать, можно сделать с помощью приложения или веб-сайта, от заказа такси, еды или покупок в Интернете до просмотра фильмов или даже прохождения курса и игровых навыков. С оцифровкой приложений также возрастает спрос на разработчиков и программистов, и, следовательно, изучение языка программирования было бы полезным.В этой статье рассказывается, как выучить язык программирования по вашему выбору и как правильно начать свое путешествие по программированию. Итак, приступим!

Как научиться кодировать

Прежде чем мы начнем читать дальше, позвольте мне напомнить вам, что вы выбрали путь, который требует терпения и мотивации, чтобы никогда не сдаваться, несмотря на трудности на пути. Прочтите и выполните следующие действия, чтобы стать программистом.

Изучение основ программирования

Первый и самый важный шаг — выбрать язык для изучения.Рекомендуется начать с Python, поскольку он прост, как и английский, и настолько прост в освоении, что вы можете ознакомиться с одним из лучших руководств по Python и приступить к работе. Но вы можете выбрать тот язык, который вам интересен, а также исходя из проекта, который вы хотели бы развивать в будущем. Поэтому, если вы планируете разработать мобильное приложение, вы можете начать с Java или Kotlin для Android и Swift для iOS, а если вы хотите создать веб-сайт, для начала предлагается Javascript. Для профессии в области науки о данных языки AI и ML, Python и R.

Вы можете изучать языки одним из следующих двух способов:

1. Через интерактивные веб-сайты

Веб-сайты, такие как Codecademy и Freecodecamp, рекомендуются для интерактивных сеансов программирования. Они были созданы с мыслью, что многие новички застревают в самом начале, когда начинают учиться программировать при настройке среды разработки. Эти веб-сайты предлагают онлайн-текстовые редакторы и компиляторы, позволяющие мгновенно приступить к написанию кода.

2.С помощью видеоуроков

Если вы человек, которому нравится подробное изучение с пошаговыми инструкциями, то мы рекомендуем вам зарегистрироваться в любом онлайн-руководстве по программированию, которое с самого начала научит вас устанавливать и загружать необходимую среду IDE для основных концепций языка, а в конце Capstone Project, чтобы проверить свои навыки программирования. Некоторые учебные пособия и курсы также предлагают сертификаты, которые могут помочь вам позже, когда вы будете искать работу. Мы рекомендуем Pluralsight и Lynda для поиска руководств для начинающих по предпочитаемому языку.Вы также можете ознакомиться с некоторыми популярными учебными пособиями на Hackr.io.

Сосредоточьтесь на изучении основ программирования

Всегда рекомендуется укреплять свои основы, чтобы стать профессиональным программистом. Тщательно изучите основы и попробуйте свои силы в коде, создавая свои собственные проблемы и решая их. Чтобы начать изучение, сделайте акцент на следующих темах, поскольку они распространены почти во всех языках.

• Типы данных
• Переменные
• Функции
• Массив или списки
• Если операторы
• Условные петли
• Классы и объекты
• Обработка исключений
• Деревья, карты и многое другое.

Создайте свой первый проект

Создание личного проекта — лучший способ проанализировать и изучить то, что вы узнали. Построение проекта по вашему выбору даст вам практический опыт изучения языка во многих деталях, поскольку вы столкнетесь с реализацией понятий, которые вы изучили ранее, а также узнаете, как развернуть проект для использования вами и всеми остальными. Более того, когда вы создаете свои проекты, добавляйте его в свой профиль или в свою учетную запись GitHub, это поможет вам в будущем, когда вы будете искать работу в разработке.

Самый большой вопрос, который возникает на этом этапе:

Как выбрать проект?

Именно здесь большинство людей застревают на этапе принятия решения, так что же строить? Решение простое. Давайте посмотрим на это ниже:

1. Выберите то, что вас интересует

Будь то учеба или кодирование, вы должны делать то, что вас больше всего интересует. Вы должны получать удовольствие от выбранной вами области проекта, чтобы вы были увлечены ею и поддерживали интерес к ней до тех пор, пока она не будет построена.Если вы выберете что-то, что вас не интересует, вы можете отказаться от своего проекта на середине, так как в конечном итоге вы можете потерять к нему интерес. Так что выберите то, что держит вас в руках, например, если вы любите играть в игры, вы можете просто разработать видеоигру по своему выбору. Точно так же, если вам нравится фотография, вы можете создать свой веб-сайт портфолио, демонстрирующий свои работы, или если вы тот, кто заинтересован в торговле, вы можете разработать приложение или веб-сайт для анализа ваших биржевых диаграмм.Проанализируйте и подумайте, что вам нравится, прежде чем начинать строить.

2. Начните с чего-нибудь простого

Уверенность в своих силах — это хорошо, а излишняя самоуверенность — нет. Поэтому рекомендуется начинать с простых и легких проектов, чтобы лучше изучить язык, прежде чем погрузиться в создание сложных проектов.

Например, если вы решили создать видеоигру, не сразу начинайте со сложной видеоигры League of Legends, вместо этого начните с чего-то вроде крестиков-ноликов, или если вы хотите создать веб-сайт, не начинайте с создания чего-то вроде Amazon. или Facebook вместо этого сделают что-нибудь попроще, например, список дел.

3. Создайте что-нибудь полезное для себя и сообщества

Будьте изобретательны и создайте что-то полезное для вас и интересное для сообщества. Создание чего-то интересного для сообщества дало бы возможность получить несколько загрузок или зрителей для вашего проекта, и таким образом у вас будет что продемонстрировать, а также у вас будет преимущество перед другими кандидатами при поиске работы.

Несколько идей для начала

Если вы не знаете, с чего начать, у нас есть несколько идей для начала строительства вашего проекта.Вы можете начать с простого веб-сайта, например, составить список дел, или, если вы хотите создать игровое приложение, такие игры, как тетрис, судоку и летучая птица, хороши для начала с изучения программирования.

Если вам нужно что-то сложное, вы можете подумать о создании веб-сайта, похожего на Twitter, но с меньшим количеством функций, чем предлагает Twitter, но с некоторыми базовыми функциями, такими как твиттер и подписка. Hackr дает вам множество идей для проектов на нескольких языках, от начального до продвинутого.Ознакомьтесь с проектами на разных языках здесь:

Чувствуете, что застряли?

Придет время, когда вы будете разрабатывать проекты, которые, как вам кажется, застрянут, может случиться что угодно: от ошибок, сбоя вашей программы без каких-либо сообщений или даже от того, что код будет нормально выполняться, но не генерировать желаемый результат, вы можете быть настолько беспокойными, даже иногда, что возможно, вы захотите сдаться. Что вы делаете в таких случаях? Не сдавайся! Сохраняйте мотивацию и помогайте учитывать нижеприведенные моменты, чтобы продолжить работу над вашим проектом.

1. Научитесь правильно определять ошибку в Google

Это важный шаг, который вы должны освоить. Поиск и просмотр ошибок в вашем коде поможет вам исправить ваш код в течение нескольких минут, но, с другой стороны, если вы не владеете этим навыком, это будет похоже на погружение в водоворот кода без карты. Совет, которым я хотел бы здесь поделиться, заключается в том, что перед поиском в Google заключите ошибку, сгенерированную вашим компилятором, в двойные кавычки («»). Таким образом, Google будет специально указывать на ошибку как на одно и то же предложение, и это даст очень точный отфильтрованный результат.

2. Популярные сайты, которые помогут вам Сайты

, такие как Stack-Overflow и Reddit, возглавляют здесь чарты, чтобы направлять разработчиков по всему миру своим кодом. Это полноценное сообщество разработчиков со всех сторон, которые приходят помогать друг другу в своих проектах. На публикацию здесь своих сомнений может уйти даже 2-3 недели, но это того стоит, хотя вы, возможно, уже найдете решение своей ошибки, поскольку многие люди могли сталкиваться с той же ошибкой раньше.Также предлагается, чтобы вы ответили на некоторые вопросы, которые могут помочь другим, и таким образом вы также будете учиться.

3. События и встречи

Этот шаг может быть трудным для начала, поскольку он требует от вас выхода из зоны комфорта, но поверьте мне, как только вы начнете его делать, вам это понравится. Итак, начните с поиска людей, которые имеют схожие интересы с вашими, и познакомьтесь с ними или, возможно, поработайте с ними. Вы можете попробовать поискать некоторые «события кодирования» на странице своего мероприятия в Facebook или посетить сайт встреч и связаться с людьми, чтобы узнать больше.

Получите работу или стажировку

Наконец, многие изучают языки программирования, чтобы в конечном итоге работать разработчиками. Поэтому, когда вы достаточно уверены в себе или считаете, что знаете некоторые основы программирования, вы можете вступить в индустрию разработки, начав со стажировки. Начните работать в качестве оплачиваемого или неоплачиваемого стажера в проекте, который вас интересует, или вы можете даже помогать или работать с опытным разработчиком, чтобы научиться. Работа в качестве стажера дает вам возможность учиться и совершенствовать свои навыки, а иногда даже получать деньги.Даже если у вас нет проблем, у вас есть возможность сделать свою сеть в отрасли для будущих ссылок и размещения.

Вы можете начать поиск стажировки следующими способами:

1. LinkedIn: Это самый надежный источник, который достигает широкой аудитории и может помочь вам найти различные варианты стажировки, которые вас интересуют.
2. Ярмарки вакансий: Они очень полезны, так как у вас есть возможность лично встретиться с рекрутерами и, следовательно, обсудить ваши интересы и проанализировать, интересует ли вас проект тоже.
3. Сеть: Это наиболее рекомендуемый способ пройти стажировку. Когда вы попадаете на работу по чьей-то рекомендации, вы наверняка получите преимущество перед другими кандидатами, поскольку они склонны легко доверять вам, если вас порекомендует кто-то из этой фирмы. Вы можете создать свою сеть, посещая мероприятия и встречи, как описано выше.

Дипломы или учебные курсы по информатике: что полезно учиться программировать?

Следует ли учиться по программе получения степени или в Bootcamp? Это частый вопрос, который задают те, кого вы начинаете учиться программировать.На этот вопрос нет однозначного ответа, так как он полностью зависит от человека к человеку, а также от их способности к обучению. Чтобы помочь вам, если вы ученик старшей школы, который еще не поступил в аспирантуру, и программирование — это карьера, тогда вы должны получить степень в области компьютерных наук, но если информатика и кодирование — это то, что вас позже заинтересует. карьере, то вы можете пойти на Bootcamp по языку программирования по вашему выбору. Тем не менее, также рекомендуется начать с платного или бесплатного онлайн-курса, чтобы получить представление о программировании, прежде чем тратить деньги на Bootcamp, поскольку они дороги.

Заключение

На этом мы подошли к концу руководства по программированию. Я надеюсь, что после прочтения этой статьи вас попросят научиться программировать и начать писать код для вашего первого проекта. Мы в Hackr.io составили список лучших курсов практически для всех языков программирования, которые вы, возможно, захотите изучить. Так что готовьтесь и начните свой путь к тому, чтобы стать разработчиком. У вас есть другие советы, которыми вы хотели бы поделиться с другими участниками сообщества программистов? Дайте нам знать.Удачного кодирования!

Еще читают:

Лучшее программное обеспечение САПР для начинающих

Существует множество программ для компьютерного дизайна, но сегодня мы дадим вам общее представление о 12 лучших программах САПР для начинающих.

Сюда входят некоторые из самых простых программ САПР, а также профессиональное программное обеспечение, которое обычно используется новичками и требует приятного обучения.

12-LibreCAD

Это бесплатное программное обеспечение с открытым исходным кодом, которое было разработано только для 2D-черчения, оно принадлежит к семейству САПР и доступно на всех платформах, таких как Windows, Mac и Linux.

Он предназначен для создания всевозможных технических планов и деталей конструкции, его даже можно использовать для создания эскизов дизайна интерьера, схем механических частей и диаграмм, и он поддерживает различные форматы файлов, такие как DXF, SVG и PDF. Инструменты и функции просты в использовании и могут использоваться студентами, любителями и профессионалами.

11-TinderCAD

Источник изображения: Youtube / Matthew Gudenius

Это программное обеспечение часто используется студентами и профессионалами, поскольку оно помогает им начать проектировать простые объекты и добиться прогресса в создании более сложных объектов. Его также можно использовать в 3D-печати, дизайне ювелирных изделий, дизайне интерьера M, игрушках и прототипах.

Программное обеспечение предлагает множество хороших функций, таких как интуитивно понятный интерфейс, варианты схем, кодовые блоки. вы можете сохранить свою работу в облаке, а программное обеспечение очень легкое, кроме того, для него не требуется мощный компьютер или много места. И что самое приятное, это совершенно бесплатно.

10 блоковCAD

Источник изображения: Youtube / BlocksCAD

Это веб-приложение для 3D-моделирования и анимации. 3D-дизайн, создаваемый этим программным обеспечением, можно использовать в вебинарах, презентациях, веб-сайтах и ​​даже в социальном маркетинге.

Это веб-приложение часто используется стартапами и агентствами, оно предлагает множество полезных функций, таких как 3D-моделирование с использованием перетаскивания, кодирование и т. Д. он также очень похож на OpenSCAD, он использует ту же кодировку для создания и комбинирования геометрических объектов. Веб-приложение стоит 149 долларов США в год.

9-QCAD

Источник изображения: Youtube / WorldHusky

Это бесплатное программное обеспечение САПР с открытым исходным кодом. Он был создан для 2D-черчения, но в нем есть хорошие инструменты для создания сложных технических деталей.

Он особенно хорош для графического дизайна, вы можете точно установить все размеры и размеры в соответствии с вашим дизайном или механической частью.

Он совместим со всем программным обеспечением САПР, поэтому вы можете открывать файлы QCAD в другом программном обеспечении САПР, вы также можете использовать как метрическую, так и британскую систему мер. Это программное обеспечение может потребовать небольшого обучения, прежде чем использовать его для начинающих и студентов, которые не так хорошо знакомы с программами САПР.

8-Момент вдохновения 3D

Источник изображения: материализовать.ком

Это интуитивно понятное программное обеспечение для 3D-моделирования с мощными инструментами, которым может пользоваться любой, даже если вы новичок или не дизайнер, потому что интерфейс настолько прост и понятен. Это одно из недорогих решений в семействе САПР, оно также отлично подходит для создания механических деталей и моделей твердых тел и твердых поверхностей. Кроме того, вы можете легко использовать программное обеспечение на планшете с ручкой, что даст вам больше свободы в процессе проектирования.

Вы можете получить программное обеспечение за 260 долларов США, оно доступно для Windows и Mac.

7-OpenSCAD

Источник изображения: archive.fabacademy.org

Это отличное программное обеспечение для создания твердых тел в 3D, его также можно использовать для создания параметрических геометрических объектов. Рабочий процесс этого программного обеспечения на самом деле зависит от вашего опыта.

Работа над параметрическим дизайном объектов поможет вам настроить их в будущем в соответствии с различными потребностями. Вы также можете использовать кодирование для настройки всех параметрических частей относительно ваших объектов.

Источник изображения: Youtube / Эдвард Брейман № 14

также предлагает управление конфигурацией GIT, что является отличным и полезным вариантом.

В целом OpenSCAD — отличное программное обеспечение для программирования на нескольких языках, а также его можно использовать в 3D-печати.

6-AutoCAD

Это один из первых продуктов, выпущенных Autodesk, и он считается предком для всех программ проектирования, это отличное начало для новичков и студентов, поскольку у него простой интерфейс, инструменты и команды прямые и легкие. использовать.

Autocad обычно используется для 2D-черчения в различных областях, таких как архитектура, механические, электрические детали и т. Д.3D-часть Autocad может быть немного сложной, и она не предлагает много функций с точки зрения 3D по сравнению с другим программным обеспечением для 3D. Но изучение AutoCAD откроет вам путь к более легкому изучению другого программного обеспечения. Он доступен на Mac, Windows и более поздних версиях в веб-приложении AutoCAD 360 °.

5-SolidWorks

Источник изображения: Youtube / CAD CAM TUTORIAL

Solidworks был создан в основном для создания сложных трехмерных моделей, таких как механические и электрические детали, потому что в нем есть отличные инструменты для создания деталей.Программное обеспечение может помочь вам создавать всевозможные объекты, сборки и презентации продуктов клиентам в конечном итоге.

Он также предлагает все необходимые и базовые инструменты для создания простых продуктов, такие как возможность изменять площадь, вес, размеры, а также расширенные и точные инструменты рисования, которые вы можете использовать для создания сложных моделей и сборок.

Источник изображения: Youtube / CAD CAM TUTORIAL

Solidworks известен тем, что является одним из самых простых в использовании профессиональных программ САПР.Но он немного ограничен в плане использования кривых. Для настойчивости, когда дело доходит до автомобильного дизайна, его может быть сложно использовать, особенно при создании криволинейных поверхностей.

В целом он имеет отличные и простые инструменты для измерения, так как его пользователи уделяют очень пристальное внимание деталям, особенно когда речь идет о техническом чертеже.

4-FreeCAD

FreeCAD — это программное обеспечение для моделирования, предназначенное для проектирования сложных объектов, особенно механических.Freecad можно считать простым и легким в использовании, особенно для базового проектирования, его также можно использовать в различных промышленных областях в дополнение к архитектуре.

Вы также можете использовать его для проектирования сложных объектов и даже для рендеринга. В дополнение к этому, он имеет отличный параметрический рабочий процесс, в котором вы можете повторно сгенерировать свою модель, изменив некоторые значения переменных.

Источник изображения: Youtube / Joko Engineeringhelp

В целом вы можете использовать это программное обеспечение для проектирования с нуля или для обратного проектирования.Программное обеспечение предлагает отличные функции, которые можно найти даже в платном программном обеспечении.

Кроме того, Freecad имеет открытый исходный код и доступен бесплатно, у него также есть режим графического интерфейса, он может работать в Linux и Windows.

3-Rhino Источник изображения: Youtube / jia liu

Это отличное программное обеспечение для моделирования, которое можно использовать в различных областях. Его можно использовать для моделирования домов, мебели и предметов. Это относительно простое программное обеспечение в использовании, потому что интерфейс понятный и простой, с множеством инструментов и функций.

Его инструменты также позволяют с высокой точностью работать со сложными 3D-моделями, такими как автомобили и ювелирные изделия. Со временем рабочий процесс программного обеспечения станет быстрым, потому что вы привыкнете к нему, и вы также сможете использовать ярлыки.

Источник изображения: Youtube / jia liu

В целом он также может быть использован новичками для небольших проектов или профессионалами для сложных. Преимущество Rhino в том, что вы можете загружать плагины и настраивать программное обеспечение, обеспечивая плавный рабочий процесс и лучшие результаты.

Rhino стоит 995 долларов и доступен для Mac и Windows. https://www.g2.com/products/rhinoceros/pricing

2-Фьюжн 360 °

Fusion 360 был разработан специально для проектирования механических и технических объектов. Он также предлагает вам возможность моделировать художественные 3D-объекты, а также его можно использовать для 3D-печати, Или для разработки электронных предметов и игрушек.

Он имеет мощные инструменты для быстрого моделирования, но с высокой точностью, он также имеет возможность совместной работы, так что все участники проекта могут работать над ним вместе.Кроме того, программное обеспечение имеет интуитивно понятный пользовательский интерфейс, и вы также можете использовать параметрический дизайн, который поможет вам сэкономить время и усилия.

Программное обеспечение имеет легкодоступные инструменты и быстрый доступ к справке на случай, если вам понадобится помощь, особенно для новичков. Это также позволяет вам сохранять всю свою работу в Интернете, что здорово и лучше, чем сохранение на вашем компьютере и занимающее больше места на диске, а также позволяет вам открывать файл из любого места.

Кроме того, fusion 360 помогает создавать реалистичный 3D-рендеринг, а также дает возможность выбирать различные материалы для ваших объектов.

1 эскиз вверх

Это одно из самых простых и лучших программ САПР для начинающих, оно было создано для 3D-моделирования и 2D-черчения. Вы можете работать с 3D-графикой с нуля или импортировать 2D-план и работать на его основе. Основные инструменты программы просты и удобны в использовании. Он идеально подходит для новичков, но вы можете импортировать больше плагинов и настроить программное обеспечение в соответствии с вашими потребностями.

Источник изображения: Youtube / Danish Shaikh

Sketchup также имеет возможность интегрировать мощные сторонние плагины рендеринга, которые могут помочь вам рендерить изображения в дополнение к совместной анимации, особенно для архитектуры.

Кроме того, он отлично контролирует освещение и камеры, имеет большое разнообразие текстур и материалов, а также имеет специальный склад для загрузки различных компонентов.

Программное обеспечение имеет бесплатную версию и может работать на Windows и Mac. .

.