Сколько калорий нужно для похудения: Точный расчет: сколько калорий в день нужно, чтобы похудеть

Сколько калорий нужно употреблять в день? Сколько калорий нужно, чтобы похудеть? — Goldy-Woman.com

Абсолютный минимум калорий, который человек может употреблять в сутки, — 1200 ккал. Однако при такой минимальной цифре организм не может получить необходимую энергию, витамины и питательные вещества. 1200 калорий нужно только для поддержания основных функций организма: заживления, дыхания, сердцебиения, пищеварения и т. д.

 

Количество калорий, необходимое для нормального функционирования организма, у всех людей варьируется и обычно ассоциируется с BMR (Basic Metabolic Rate, или базовая скорость метаболизма). Число BMR не учитывает физическую активность — это относится не только к тренировкам, но и к любой двигательной активности вообще.

 

При похудении следует учитывать, что сокращение количества калорий до 1200 в сутки и менее приведет в конечном итоге к тому, что организм страдает от сильной нехватки витаминов и микроэлементов, состояние здоровья ухудшается, сильно замедляется метаболизм

, в результате вес набирается с большой скоростью и похудеть становится все труднее.

 

Как вычислить BMR?

Желания похудеть как можно быстрее недостаточно для того, чтобы выбрать самое низкое количество калорий в сутки, это неправильный подход. Во-первых, необходимо проанализировать свой стиль жизни, привычки и физическую активность. Во-вторых, следует вычислить свою BMR, чтобы похудение было успешным и легким.

 

Ходьба, работа за компьютером, тренировки — все сжигает калории. Их нужно добавить к вычисленному BMR.

 

Женщины: BMR = 655 + (9,6 х вес в кг) + (1,8 х рост в см) — (4,7 х возраст в годах).

Мужчины: BMR = 66 + (13,7 х вес в кг) + (5 х рост в см) — (6,8 х возраст в годах).

Итак, результат этих вычислений — необходимый минимум для вашего организма, чтобы поддерживать основные функции. Теперь вычислим, сколько калорий нужно организму с учетом физической активности, с помощью следующей

формулы Харриса-Бенедикта:

Сидячая работа (немного двигательной активности или ее отсутствие): требуется калорий в день = BMR x 1,2

Легкая физическая активность (1-3 дня в неделю): требуется калорий в день = BMR х 1,375

Средняя физическая активность (3-5 раз в неделю): требуется калорий в день = BMR х 1,55

Тяжелая физическая активность (6-7 дней в неделю): требуется калорий в день = BMR х 1,725

Очень тяжелая физическая активность (2 дополнительных дня очень тяжелых тренировок): требуется калорий в день = BMR х 1,9

Следует помнить, что все эти вычисления приблизительны и лишь отчасти соответствует реальным нуждам организма. Однако они помогут вам примерно узнать, сколько калорий требуется вам в сутки, чтобы просто

поддерживать имеющийся вес.

 

Прислушивайтесь к организму

Не нужно слепо следовать всевозможным калькуляторам калорий и гаджетам, вычисляющим количество использованных калорий. Всегда обращайте внимание, как организм реагирует на питание. Например, если вы следуете плану на 1200 ккал в сутки и после приемов пищи по-прежнему чувствуете голод, следует повысить количество калорий. Прислушиваясь к организму, вы достигнете лучших результатов, чем игнорируя его потребности и зарабатывая себе всевозможные болячки из-за строгих диет. Это не только подорвет здоровье, но и весомо понизит метаболизм, что совершенно недопустимо при похудении.

 

 

Что дальше?

Итак, вы подсчитали BMR и формулу Харриса-Бенедикта. Это конечное число — отправная точка расчета необходимого количества калорий для похудения.

Еще раз повторим: ни в коем случае не снижайте суточную калорийность менее, чем до 1200 ккал. Итак, для похудения вам необходимо создать дефицит калорий на 500 ккал в сутки.

 

Чтобы было понятнее, приведем пример. Вы — женщина, ваш рост — 168 см, вес — 70 кг, возраст — 25 лет, физическая активность — легкая. Вычисляем BMR = 655 + (9,6 х 70) + (1,8 х 168) — (4,7 х 25) = 655+672+302,4-117,5 = 1511,9. Теперь вычисляем формулу Харриса-Бенедикта: 1511,9 х 1,365 = 2063,7. Результат: вам необходимо 2063,7 ккал в сутки для поддержания веса. Округлим до 2000 ккал. Сколько калорий нужно в сутки, чтобы похудеть? 2000 ккал — 500 = 1500 ккал. Добавьте к этому регулярные тренировки, и дефицит калорий повысится (в зависимости от вида тренировки). Максимальный дефицит калорий в сутки для похудения не должен превышать 1000 ккал, иначе сброшенный вес быстро вернется назад, а метаболизм сильно снизится.

 

Теперь самое интересное: за какое время можно похудеть? В 1 кг 7616 ккал. При дефиците в 500 ккал в день в неделю теряется около 0,5 кг. Если к этому добавить дефицит в 500 ккал от физических нагрузок, то за неделю вы похудеете на 1 кг. Это самое безопасное и здоровое похудение. Более того, худея не более, чем на 1 кг в неделю, вы сможете в дальнейшем легко поддерживать сброшенный вес все время.

 

Варьирование дефицита калорий

Количество потребляемых калорий в сутки можно менять в зависимости от физической активности. Например, если обычно вы едите не более 1400 ккал в день, то в какой-то день, если вы очень активно позанимались спортом, вдобавок к этому весь день были на ногах, ходили по магазинам, можно увеличить количество калорий до 1600.

 

Кроме этого, в зависимости от самочувствия, от наличия энергии, от общего тонуса организма количество калорий можно варьировать. Вот еще один пример. В какой-то день вместо планируемых 1300 ккал вы съели 1600. Тогда на следующий день можно съесть 1200 ккал. И так далее. Главное, чтобы сохранялся общий баланс, например, за неделю. Т.е., питаясь в среднем по 1400 ккал в сутки, в неделю выходит 9800 ккал. В один день можно съесть 1600, в другой — 1200 и т. д., но чтобы за всю неделю было не более 9800 ккал. Так же можно сделать расчет и на месяц.

 

И, напоследок, о нездоровом похудении

Всем хочется похудеть как можно быстрее, это естественно. Вы можете решить употреблять не более 1000, а то и меньше ккал в день. Но, прежде, чем решиться на такой шаг, подумайте вот о чем. Лучше настроить себя на здоровую, долгую жизнь, всегда питаясь правильно, включая в рацион все необходимые питательные вещества и не лишая свой организм жизненно важного минимума энергии — это приведет и к более качественным результатам похудения. Похудение — это не просто диета. Здоровье, долголетие, стройная фигура — все взаимосвязано. Настройте себя, что здоровое, полноценное питание и регулярная физическая активность — это ваш стиль жизни!

Как считать калории правильно, чтобы похудеть

Опубликовано: 28 октября 2022, 14:20

Подсчет калорий на смарт-часах: Unsplash / Artur Łuczka

Чтобы поддерживать оптимальный вес, необходимо тратить не меньше калорий, чем потребляется ежедневно.

Поэтому важно знать, сколько калорий поступает с пищей и какая их часть используется. Как правильно считать калории в отдельных продуктах и готовых блюдах, рассказывают доктора медицины Кэтлин М. Зельман и Хелен Вест.

Зачем нужен подсчет калорий?

Калория — это единица энергии. В питании калории относятся к энергии, которую люди получают из еды и напитков и используют при физической активности.

Зачем считать калории? Подсчет калорий необходим для поддержания здорового веса. Если употреблять больше калорий, чем сжигать, происходит набор веса. Подсчет калорий помогает употреблять меньше калорий и худеть, объясняет журналистка издания о здоровье Хелен Уэст.

Мясо гриль с овощами: Pexels / Nerfee Mirandilla

Резкое сокращение дневной нормы калорий, исключение углеводов, голод часто ведут к отрицательному эффекту. Поэтому важно дать организму источник питания, но держать его под контролем, чтобы сжечь жировую ткань и избавиться от лишнего веса. Несбалансированное питание приводит к тому, что жировая ткань остается на месте, а организм использует мышцы как источник энергии. Это приводит к снижению веса, но пользы организму не приносит.

В подсчете дневной нормы калорий используют уравнение, отмечает Ивет Бразье, которое позволяет подсчитать скорость метаболизма и норму калорий:

• У мужчин: 10×вес (кг)+6,25×рост (см) — 5×возраст (г)+5.
• У женщин: 10×вес (кг)+6,25×рост (см) — 5×возраст (г) – 161.

Как считать калории для похудения? Для похудения нужно сократить дневную норму калорий, которая для женщин составляет 1800–2400 калорий, а для мужчин — от 2200 до 3000 калорий. Для подсчета воспользуйтесь калькулятором калорий от Healthline или самостоятельно подсчитайте количество калорий за день и сократите его на 25–30%.

Издание WebMD отмечает: исследования показали, что сокращение потребления калорий на 25% гораздо эффективнее для похудения, чем диеты с разными режимами голодания. Это способствует сжиганию жира и быстрому похудению.

Как считать калории в еде? В таблицах калорийности и на упаковках, как правило, указывают калорийность 100 г, а также состав продукта. Чтобы узнать, сколько калорий содержит порция еды, нужно разделить общую калорийность блюда на вес порции.

Чтобы безопасно сократить количество калорий, специалисты клиники Мейо советуют отказаться от высококалорийных блюд, заменить их низкокалорийными и уменьшить размер порции. Так, если стандартный латте даст около 250 калорий, то в эспрессо их всего 5.

Кофемашина разливает кофе в две чашки: Pexels / Chevanon Photography

Как считать калории в блюдах

Количество калорий в пище говорит нам, сколько потенциальной энергии они содержат. Важны не только калории, но и вещество, из которого они берутся, пишет редактор медицинских статей Ивет Бразье. Три основных компонента пищи содержат такое количество калорий:

• 1 г углеводов — 4 ккал;
• 1 г белка — 4 ккал;
• 1 г жира — 9 ккал.

Как считать калории в готовых блюдах? Чтобы подсчитать калорийность приготовленных дома блюд, нужно знать их состав и вес. Найдите информацию о нутриентах на упаковке или в таблицах калорийности от WebMD.

Затем умножьте каждый макроэлемент на его калорийный эквивалент.

Если продукт, который едите, содержит 20 г белка, 35 г углеводов и 15 г жира, это означает, что нужно умножить 20×4 калории, 35×4 калории и 15×9 калорий, чтобы найти количество калорий, которые вносит каждый макроэлемент — 80, 140 и 135 калорий соответственно. Затем сложите эти цифры: порция содержит 355 калорий. При подсчете учитывайте не только основные компоненты блюда, но и соусы, масла, приправы.

Как считать калории без весов? Журналистка Хелен Уэст рекомендует использовать мерные чаши или сравнивать порции с обычными предметами. Зная вес, легко подсчитать калорийность порции с помощью приложений или калькулятора. Например:

• 1 порция риса или макарон (1/2 чашки) — это горсть с горкой.
• 1 порция мяса по размеру — как колода карт.
• 1 порция рыбы — как смартфон.
• 1 порция сыра — как губная помада или размером с большой палец.
• 1 порция свежих фруктов (1/2 стакана) — теннисный мяч.
• 1 порция зеленых листовых овощей (1 стакан) — бейсбольный мяч.
• 1 порция овощей (1/2 стакана) — компьютерная мышь.
• 1 ч. л. оливкового масла — кончик пальца.
• 2 ст. л. арахисового масла — как шарик для пинг-понга.

Однако при наличии весов более точно оцените вес порции и получите точное количество калорий. Это позволит достигнуть лучшей эффективности диеты для похудения.

Картошка фри в сетчатой посуде: Unsplash / engin akyurt

Доктор медицины Кэтлин М. Зельман акцентирует внимание на том, что важно уметь правильно прочитать этикетку продукта. Не спешите реагировать на надписи о низкой калорийности, низком содержании жира и других компонентов. Прочитайте состав и информацию о нутриентах, а затем самостоятельно подсчитайте калорийность порции, которую употребляете. Это позволит держать количество калорий под контролем. Игнорируя подсчет калорий, можете значительно превысить дневную норму и набрать вес.

Подсчет калорий — главный инструмент тех, кто хочет безопасно и эффективно похудеть. Посчитайте, сколько калорий требуется вашему организму с учетом веса, роста, возраста и активности, а затем сократите норму на 25%. Внимательно читайте этикетки на продуктах и используйте калькуляторы подсчета калорий для готовых блюд.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Источники:

1. Helen West. Counting Calories 101: How to Count Calories to Lose Weight // Healthline. — 2016. — 07 June. — Режим доступа: https://www.healthline.com/nutrition/counting-calories-101
2. Kathleen M. Zelman. Grocery Savvy: Calories Count // WebMD. — 2009. — 26 June. — Режим доступа: https://www.webmd.com/diet/obesity/features/grocery-savvy-calories-count

Рецензент — врач высшей категории Михайленко Людмила Анатольевна.

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/food/healthy-eating/1783816-kak-pravilno-scitat-kalorii-pri-pohudenii/

Сколько калорий я сжигаю в день и сколько калорий мне нужно, чтобы похудеть? Советы экспертов

Если вы следите за своим весом, вам, вероятно, интересно знать, сколько калорий вы сжигаете в день.

Подсчет калорий — один из самых популярных способов похудеть или сохранить вес, наряду со многими другими эффективными диетами . Хотите ли вы улучшить физическую форму, общее состояние здоровья или просто хотите чувствовать себя более уверенно в своем теле, если вы следите за потреблением калорий, вы, вероятно, уже изучили низкокалорийные блюда (откроется в новой вкладке). , ищете ли вы низкокалорийный завтрак (открывается в новой вкладке) или идеи низкокалорийного обеда (открывается в новой вкладке).

Но важно знать, что ответ на вопрос, сколько калорий я сжигаю в день, будет разным для всех, потому что все зависит от того, чем вы занимаетесь. Итак, хотите ли вы узнать, сколько калорий вы сжигаете в день с помощью определенных упражнений или просто при еде, питье и дыхании, это то, что эксперты хотят, чтобы вы знали.

Сколько калорий я сжигаю в день?

Большинство людей сжигают более 1800 калорий каждый день вообще без каких-либо упражнений, и это число будет выше у тех, кто более активен. Другие факторы, которые могут повлиять на количество сжигаемых калорий, включают возраст, пол, рост и вес.

Доктор Грег Поттер, диетолог и главный научный сотрудник Resilient Nutrition , объясняет, почему мы сжигаем так много калорий без физических упражнений, потому что мы сжигаем большинство из них просто за счет ежедневных функций организма. «У наших тел есть множество различных хозяйственных функций, которые они должны выполнять даже в состоянии покоя. Ваше сердце всегда бьется, ваш мозг требует много энергии. Этот расход энергии в состоянии покоя на самом деле составляет большую часть калорий, которые люди сжигают каждый день», — говорит он. 

(Изображение предоставлено: Future)

В исследовании Американского совета по физическим упражнениям и программе «Физические упражнения и здоровье» Университета Висконсин-Ла-Кросс (открывается в новой вкладке) рассматривались 10 различных профессий и количество шагов в каждой. человек делал каждый день. Например, согласно исследованию, почтальон делает около 18 904 шагов в день, сжигая на 882 калории больше, чем секретарь, который предположительно сжигает 196 калорий в течение дня.

Однако все немного сложнее. Сколько калорий вы будете сжигать в день — либо только за счет функций вашего тела, либо с добавлением упражнений — также зависит от трех основных факторов, согласно данным клиники Майо (открывается в новой вкладке): 

• Вес/рост: Чем тяжелее вы весите, будь то жировая или мышечная масса, тем больше калорий вы сжигаете. Более высокие люди, как правило, весят больше, потому что они поддерживают большую массу.
• Пол: Мужчины, как правило, имеют больше мышц и меньше жировой массы, чем женщины, а это означает, что они сжигают больше калорий
• Возраст: Количество мышц имеет тенденцию к уменьшению с возрастом, что замедляет количество сжигаемых калорий.

Что такое калория?

Калории — это единица измерения количества энергии в продуктах питания и напитках . Каждому человеку необходимо потреблять определенное количество калорий, чтобы продолжать функционировать.

По данным NHS , количество калорий, которое следует потреблять в день, составляет 2500 калорий для мужчины и 2000 для женщины. Однако на самом деле это число зависит от целого ряда факторов, в том числе от того, хотите ли вы набрать вес или хотите похудеть (откроется в новой вкладке).

Доктор Поттер говорит, что, когда речь идет о потере веса, поддержании или наборе веса, многих людей действительно интересует энергетический баланс с течением времени. «Разница между калориями, которые они потребляют, и калориями, которые они расходуют», — объясняет он. «Если кто-то хочет похудеть, он хочет, чтобы долгосрочная траектория была такой, что он тратит больше калорий, чем потребляет».

(Изображение предоставлено Getty Images)

Сколько калорий я сжигаю без упражнений?

В среднем человек сжигает около 1800 калорий в день, абсолютно ничего не делая. Например, согласно Руководству по здоровому питанию (открывается в новой вкладке), в сидячем положении сжигается примерно 75 калорий в час.

Однако этот номер может меняться. Женщина в возрасте от 19 до 30 лет, ведущая малоподвижный образ жизни, сжигает от 1800 до 2000 калорий в день, в то время как женщина в возрасте от 31 до 51 года сжигает около 1800 калорий в день.

Доктор Поттер объясняет: «Количество калорий, которые вы сжигаете каждый день, зависит в первую очередь от состава вашего тела. Это означает, что чем больше у вас безжировой массы (вес вашего тела, который не состоит из жира, например, мышцы) является основным фактором, определяющим, сколько калорий вы будете сжигать».

Как показывает исследование Кембриджского университета , мышечная ткань сжигает больше калорий, чем жировая ткань, поскольку она метаболически более активна. Это означает, что он работает больше, чтобы расти, производить энергию и устранять отходы. Таким образом, чем больше у вас мышц, тем больше энергии расходует ваше тело (даже во время отдыха), а это значит, что ваше тело будет сжигать больше калорий, фактически ничего не делая.

Но хотя мы все хотим верить, что можно похудеть без диеты и упражнений, это в значительной степени не соответствует действительности. Итак, когда вы думаете о том, какие упражнения вы можете включить в свой режим, доктор Поттер говорит, что если вы хотите сжигать калории в долгосрочной перспективе, то это помогает нарастить мышечную массу или, по крайней мере, сохранить мышцы, которые у вас уже есть. иметь.

Сколько калорий я сжигаю во время тренировки?

Количество калорий, которое вы сжигаете во время упражнений, сильно зависит от ряда факторов, включая вес, рост, пол и возраст, а также от выполняемых вами упражнений. И сжигает ли холод калории (открывается в новой вкладке)? Это может сработать, но во время упражнений высокой интенсивности вы, скорее всего, сожжете больше на жаре, чем на холоде.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Если вы хотите заняться упражнением, которое сжигает больше всего калорий в минуту, некоторые из них являются лучшим выбором, чем другие. Вот сколько женщина весом 68 кг и ростом 5 футов 6 дюймов в возрасте 30 лет может сжечь в минуту при работе в среднем темпе:

• Бег: 11 Калории
• Спиннинг: 11 Калории
• Пропуск: 10 Калорий
• HIIT/Интервал. 8 калорий
• Велоспорт: 7 калорий
• Бокс: 6 калорий
• Теннис: 5 калорий
• Гребля: 30 калорий 0027 Пилатес: 4 калории
• Ходьба: 2 калории
• Йога: 2 калории

В конечном счете, самым успешным упражнением будет то, которое вам больше всего нравится. Хотя бег сжигает больше калорий, чем езда на велосипеде, если мысль о том, чтобы выйти на пробежку, наполняет вас глубоким страхом, вы вряд ли пойдете.

Если вы относительно новичок в упражнениях и все еще не знаете, что вам нравится, а что нет, доктор Поттер говорит, что есть один тип упражнений, который идеально подходит для тех, кто хочет похудеть.

Он говорит: «Если бы я собирался выбрать одно упражнение для кого-то, чья цель — похудеть, зная, что людям немного не хватает времени, я бы определенно подтолкнул их к силовым тренировкам».

Доказано, что силовые тренировки (также известные как тренировки с отягощениями) не только сжигают больше калорий в долгосрочной перспективе, будь то тяжелая атлетика или художественная гимнастика, они также лучше подходят для поддержания общего состава тела.

«Если те, кто худеют, не тренируются с отягощениями, — говорит доктор Грег Поттер, — они в конечном итоге потеряют большую часть своей массы в виде жировой массы, но также и относительно значительную часть своей массы в виде жировых отложений. свободная масса. Они потеряют мышечную и костную массу и так далее.

«Однако, если они тренируются с отягощениями, они сохранят гораздо больше своей обезжиренной массы».

Согласно исследованию Гарварда, истощение мышечной массы может привести к снижению подвижности и большей слабости , что означает, что вы более склонны к падениям и переломам. Между тем, потеря костной массы может вызвать такие состояния, как остеопороз, также известный как «слабые кости» — это заболевание, которое делает кости хрупкими и повышает вероятность их перелома.

Тренировка с отягощениями также является хорошим упражнением, потому что вы никогда не знаете, сколько калорий вы на самом деле сжигаете во время упражнений, даже если вы используете фитнес-трекер. Как объясняет доктор Поттер: «Важно понимать, что когда кто-то ступает на беговую дорожку и видит некоторую оценку калорий, сожженных во время бега, он часто забывает о двух вещах. Во-первых, это всего лишь оценка, и она, вероятно, не особенно точна. . На самом деле довольно сложно измерить расход энергии (то есть сожженные калории) в реальном мире.

«И во-вторых, люди часто забывают, что они все равно сжигали бы калории в состоянии покоя во время тренировки. Я думаю, что многие люди ошибаются, потому что они идут в спортзал, садятся на беговую дорожку и остаются на ней в течение часа.

«Он скажет что-то вроде «сожжено 500 калорий», и они подумают: «отлично, я только что заработал дополнительные 500 калорий сверх того, что я бы сжег». Но на самом деле они все равно сожгли бы часть этих калорий в состоянии покоя».

Это одна из причин, по которой важно в первую очередь обратить внимание на свой рацион, если вы хотите набрать или сбросить вес.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Сколько калорий мне нужно есть, чтобы похудеть?

Как правило, чтобы похудеть, вам нужно потреблять на 500 калорий меньше, чем ваш поддерживающий уровень . Если у вас дефицит калорий в 500 калорий в день, согласно ведущему исследованию (открывается в новой вкладке) по этому вопросу, вы будете терять один фунт в неделю.

Это потому, что 3500 калорий примерно соответствует одному фунту жира тела. За месяц можно похудеть почти на 2 кг. Вы можете узнать свой поддерживающий уровень с помощью простого калькулятора калорий (откроется в новой вкладке).

Подсчет калорий — один из самых популярных способов управления диетой, не придерживаясь какой-либо конкретной диеты, например, Sirtfood Diet или обратная диета . Это включает в себя установление себе предела в зависимости от того, хотите ли вы похудеть, поддерживать или набрать вес, и буквально подсчитывать количество калорий, которые вы потребляете в день, чтобы убедиться, что оно соответствует этому.

8 советов по подсчету калорий для похудения:

1. Взвешивайте и измеряйте всю свою еду и напитки

Верно. Чтобы даже попытаться успешно подсчитать калории, вы должны измерить и взвесить все, что вы вводите в свое тело. Итак, будь то ваш утренний кофе или кетчуп на ваших чипсах, все это должно быть записано.

Но есть приложения, которые могут в этом помочь. Вот некоторые из лучших: 

• My Fitness Pal 
• Потеряйте его!
• Noom 

Хотя нет никакой гарантии, что информация о пищевой ценности в приложении будет полностью правильной, у вас есть возможность отсканировать этикетки и ввести информацию о пищевой ценности самостоятельно.

Если у вас есть Fitbit, вы также можете записывать свои калории в приложении Fitbit. Это затем взвесит количество калорий, которые вы съели в течение дня, с количеством калорий, которые вы сожгли, будь то с помощью упражнений или ежедневных движений.

2. Ограничьте отслеживание калорий до недели или двух

Хотя спортсмены и спортсмены, чей вес важен для их занятий, могут сделать подсчет калорий рациональным, для обычного человека это недостижимо. Но подсчет калорий всего за неделю или две — это хороший способ узнать, что на самом деле содержится в еде, которую вы едите.

«Некоторые люди, когда они начинают, они действительно не знают, что содержится в пище. Они действительно не знают, что такое углеводы. Они не знают, какие продукты богаты белком и так далее. И поэтому, если предположить, что у кого-то относительно здоровые отношения с едой, но они на самом деле не знают, что в еде, я думаю, что подсчет калорий может быть полезен. И я думаю, что сам процесс отслеживания [пищевого] ​​поведения также часто бывает полезен», — доктор Поттер. говорит.

3. Сосредоточьтесь на еде, которую вы едите, а не только на калориях

Когда дело доходит до подсчета калорий, также важно обращать внимание на информацию о пищевой ценности продуктов, которые вы едите.

«Убедитесь, что вы сосредоточены на плотности питательных веществ, а не только на калориях», — говорит нам диетолог Дженна Хоуп . «Например, овсяные лепешки содержат больше калорий, чем рисовые лепешки, но они также содержат больше клетчатки и витаминов группы В. Клетчатка способствует сытости, поэтому вы дольше будете чувствовать себя сытым».

(Изображение предоставлено Getty Images)

Наличие источника полноценного белка также важно, говорит доктор Поттер. «Источник полноценного белка размером с кулак при каждом приеме пищи — довольно хорошее начало. В основном это все источники белка животного происхождения, но есть и растительные. из всех макроэлементов. В среднем один грамм белка дает больше удовлетворения, чем один грамм углеводов или жира. Таким образом, белок очень хорошо утоляет чувство голода по сравнению с другими макроэлементами».

Он также добавляет: «Вы сжигаете больше калорий при переваривании белка, чем в среднем при сжигании углеводов или жиров».

4. Не урезайте калории слишком низко

Согласно руководству NHS (открывается в новой вкладке), если вам нужно похудеть, вы должны стремиться к потере не более 2 фунтов в неделю, пока не достигнете здорового веса для ваш рост.

«Вы сможете сбросить это количество, если будете есть и пить на 500–600 ккал меньше, чем вам нужно», — говорят они.

Более сильное сокращение потребления калорий может оказать серьезное влияние на ваше здоровье. Это непростые диеты, и они могут иметь опасные побочные эффекты.

Side effects of a low-calorie diet can include:

• Feeling hungry
• Feeling low on energy
• A dry mouth
• Diarrhoea or constipation
• Headaches
• Dizziness
• Cramps
• Hair thinning

«Несмотря на то, что очень низкокалорийные диеты могут привести к кратковременной потере веса, вполне вероятно, что вес вернется после окончания диеты», — говорится в руководстве.

Низкий уровень энергии, связанный с недостаточным питанием, является известной причиной того, что многие из нас постоянно чувствуют усталость . Наше тело нуждается в калориях, чтобы функционировать изо дня в день, поэтому, ограничивая их, вы, скорее всего, почувствуете усталость.

5. Сосредоточьтесь на долгосрочных изменениях образа жизни, а не на быстрых решениях

В конечном счете, подсчет калорий часто не является устойчивым в долгосрочной перспективе, и на потерю веса влияют многие другие факторы, а не только то, что вы вводите в свое тело.

«На вес также могут сильно влиять сон и стресс. Поэтому постарайтесь, чтобы вы высыпались и по возможности справлялись со стрессом», — говорит Дженна.

Итак, если вы обнаружите, что низкокалорийная диета не помогает вам достичь желаемого веса, вы можете начать искать другие способы, которые помогут вам прогрессировать.

6. Старайтесь есть в больших объемах

Хуже всего при подсчете калорий будет чувство голода. Это почти неизбежно, если вы сокращаете количество пищи, которую обычно съедаете за день.

Обильное питание может противодействовать этому. Это стратегия питания, при которой вы можете потреблять большое количество пищи, не превышая при этом свои цели по калориям, поскольку вы едите много пищи с низкой плотностью, то есть с низким содержанием калорий.

Он основан на идее, что физический вес продукта и количество калорий в нем напрямую не связаны. Например, 160 г (приготовленной) красной чечевицы содержат около 154 калорий. В то время как 170 г (приготовленных) белых макарон содержат почти вдвое больше и составляют 282 калории.

Это связано с тем, что белые макаронные изделия значительно богаче углеводами, которые имеют более высокую калорийность, чем красная чечевица. Таким образом, питаясь для увеличения объема, вы можете съесть больше пищи, потребляя при этом меньше калорий.

(Изображение предоставлено Getty Images)

7. Разумный обмен продуктами

Замена высококалорийных продуктов на более легкие означает, что у вас будет больше калорий для работы.

Но это даже не должно быть таким экстремальным, как замена ваших любимых спагетти болоньезе на чечевицу. Это может быть что-то такое же простое, как переход с цельного молока на овсяное молоко без сахара. Разница между ними может составлять всего 20 калорий на 100 мл, но если вы выпиваете несколько чашек чая или кофе с молоком каждый день, это действительно может добавиться.

8. Попробуйте зигзагообразный подсчет калорий

Мало того, что употребление одинакового количества калорий каждый день может очень быстро надоесть, поскольку вы, несомненно, обнаружите, что придерживаетесь одних и тех же продуктов, есть также доказательства того, что это будет прекратить работу через некоторое время.

Например, одно исследование 2015 года показало, что трехнедельная низкокалорийная диета снизила метаболизм участников более чем на 100 калорий.

Зигзагообразный подсчет калорий направлен на борьбу с этим, поскольку вы чередуете количество калорий, которые вы едите в любой день. То же исследование показало, что, когда они перевели участников на более калорийную диету на четвертой неделе программы, их метаболизм увеличился выше исходного уровня.

Чтобы это сработало, у вас должно быть сочетание высококалорийных и низкокалорийных дней. Все это составляет вашу недельную норму калорий.

Так, например, если ваша еженедельная цель калорий составляет 14 000 калорий в неделю (2 000 в день), то вы можете потреблять 2 300 калорий в течение трех дней в неделю и 1 775 в остальные четыре дня недели.

Этот метод подсчета калорий не позволяет организму адаптироваться к меньшему количеству калорий и ставит вас на плато потери веса , как показывают исследования.

Семинедельное исследование участников, принимавших участие в диете с ограничением калорий, показало, что «рефид» тяжелыми углеводами в течение двух дней подряд более эффективно предотвращает потерю безжировой массы, чем диета. непрерывный цикл ограничения энергии. Они также обнаружили, что скорость метаболизма участников в состоянии покоя была немного лучше.

Второе исследование, проведенное Обществом борьбы с ожирением , также подтвердило, что прерывистые низкокалорийные диеты более эффективны для снижения веса, чем постоянное ограничение.

Подсчет калорий: это для вас?

• Это не самый здоровый способ похудеть: Диетолог Дженна говорит: «Подсчет калорий, как правило, не самый здоровый способ похудеть. Это чрезмерно упрощает питание и выбор диеты. Принятие здоровых решений должно основываться на широком спектре факторов, включая белки, клетчатку и микроэлементы».
• Этикетка пищевой ценности на обратной стороне пакетов с едой не всегда соответствует действительности: Также, если вы решите считать калории, имейте в виду, что указанная вами информация о пищевой ценности не всегда будет верной. «Калории, указанные на этикетках продуктов, часто неточны, — говорит Дженна.
• Или вообще не будет этикетки с пищевой ценностью: Так что, если этикетки не всегда правильные (или их не существует), вам придется сделать обоснованное предположение. Вам придется основывать свой план на известных вам питательных веществах, если вы знаете какие-либо из них.
• Зависит от вашего образа жизни: Если вам нравится ходить куда-нибудь поесть или выпить, в гости к другу или в ресторан, вам, естественно, будет труднее считать калории, потому что вы Вы всегда знаете калорийность пищи, которую едите.
• Вы можете испытать негативное влияние на свое психическое здоровье:  «Отслеживание калорий может стать всепоглощающим и негативно сказаться на психическом благополучии», — говорит Дженна. И это особенно не рекомендуется тем, у кого в прошлом было расстройство пищевого поведения: одно исследование 2018 года показало, что из 105 человек, у которых диагностировано расстройство пищевого поведения, 75% заявили, что использовали приложение для подсчета калорий.

Расстройства пищевого поведения являются серьезными психическими заболеваниями и могут проявляться по-разному. Если вам нужна помощь, благотворительная организация Beat, занимающаяся расстройствами пищевого поведения, может оказать поддержку. Узнайте больше на их веб-сайте (откроется в новой вкладке) или свяжитесь с ними по горячей линии (откроется в новой вкладке).

Связанные функции:

• Прибавка в весе: Сколько времени нужно, чтобы прибавить в весе? (откроется в новой вкладке)
• План диеты 16:8 (откроется в новой вкладке)
• План диетического питания 5:2 (откроется в новой вкладке)
• Диета Fast 800 с объяснением рецептов (откроется в новой вкладке)
• Что такое диета на 1000 калорий? (открывается в новой вкладке)
• План диеты без сахара (открывается в новой вкладке)
• Диеты, которые работают быстро (открывается в новой вкладке)

Видео недели:

Сколько калорий нужно есть, чтобы похудеть? — Consumer Health News

×

Проверка фактов

HealthDay работает в соответствии с самыми строгими редакционными стандартами. Наш синдицированный новостной контент полностью независим от каких-либо финансовых интересов, основан исключительно на авторитетных в отрасли источниках и последних научных исследованиях и тщательно проверяется фактами команда отраслевых экспертов для обеспечения точности.

1. Все статьи редактируются и проверяются на достоверность нашими Редакция перед публикацией.
2. Если не указано иное, все статьи, посвященные новым исследованиям, основаны на исследованиях, опубликованных в рецензируемых журналах или издаваемых независимыми и уважаемыми медицинскими ассоциациями, академическими группами и государственными организациями.
3. Каждая статья содержит ссылку или ссылку на первоисточник.
4. Любые известные потенциальные конфликты интересов, связанные с исследованием или источником, доводятся до сведения читателя.

См. наш Редакционная политика и политика проверки фактов для более подробной информации.

Редакционная политика и политика проверки фактов

HealthDay Editorial Commitment

HeathDay стремится поддерживать максимально возможный уровень беспристрастных редакционных стандартов в отношении контента, который мы представляем на нашем веб-сайте. Все наши статьи выбираются независимо от каких-либо финансовых интересов. Редакторы и авторы прилагают все усилия, чтобы прояснить любые финансовые связи исследований, о которых мы сообщаем.

Adobe Stock

Ключевые выводы

Что касается снижения веса, у экспертов есть несколько советов о том, сколько калорий вам нужно сократить, чтобы достичь цели

Сокращение всего лишь на 500 калорий в день будет стимулировать потерю веса примерно на фунт в неделю, а ведение дневника питания поможет вам найти лучший способ похудеть

Тем не менее, потеря веса требует времени, и вы не должны поддайтесь модным диетам или обещаниям

СРЕДА, 18 января 2023 г. (HealthDay News) — Ключ к похудению звучит просто — меньше есть.

Независимо от диеты, которой вы придерживаетесь, снижение веса означает сжигание большего количества калорий, чем вы едите. Возникает вопрос, сколько калорий мне нужно есть, чтобы похудеть?

Согласно Национальной медицинской библиотеке США, для большинства людей хорошим началом является сокращение примерно 500 калорий в день. Если вы можете съедать на 500 калорий меньше каждый день, вы должны терять около фунта в неделю.

Еще один простой способ узнать, сколько калорий вы должны потреблять, — это умножить свой вес на 15, советует Harvard Health. Это число даст вам количество калорий, необходимое для поддержания вашего текущего веса. Чтобы похудеть, просто сократите это число.

Но подсчета калорий недостаточно, говорит Саманта Хеллер, диетолог из NYU Langone Health в Нью-Йорке.

«Все хотят быстрого решения проблемы, но потеря веса — это не решение за одну ночь. Мы не набираем вес и не похудеем быстро», — сказала она.

«Если вы хотите сбросить 10 фунтов, одним из важных инструментов является ведение дневника питания», — сказал Хеллер. Отслеживайте все, что вы едите, в течение пяти-семи дней. Затем просмотрите записи о еде.

Узнайте, где можно сократить потребление сладостей, закусок, больших порций и алкоголя. Пусть эти открытия помогут вам составить план похудения.

Как сократить калории здоровым способом

«Многим из нас нужна поддержка и структура, чтобы помочь нам в нашем путешествии, поэтому могут быть полезны такие программы, как Weight Watchers или посещение зарегистрированного диетолога», — сказал Хеллер.

Вы можете похудеть, съев что угодно, если вы потребляете меньше калорий или сжигаете больше калорий, чем раньше.

«Но гораздо важнее быть здоровым, а не худым, и вести устойчивый образ жизни», — сказал Хеллер.

Как правильно питаться?

• Ешьте больше овощей, таких как морковь, помидоры, брокколи, шпинат, салат, перец и капусту; добавьте бобовые, такие как почка, пинто, белая фасоль, чечевица, горох и эдамаме; используйте цельные зерна, включая цельную пшеницу, овес, фарро, лебеду и коричневый рис; и включите некоторые ежедневные фрукты и орехи, сказал Хеллер.
• Замените высококалорийные продукты низкокалорийными, более здоровыми альтернативами. В качестве перекуса замените ароматизированные чипсы из тортильи на воздушный попкорн или виноград, нежирные сырные палочки, небольшое яблоко или 12 миндальных орехов.
• Постарайтесь исключить из своего рациона один высококалорийный продукт в день, например, пончик на завтрак или десерт на обед или ужин.
• Сокращение калорий означает отказ от их употребления, поэтому пейте воду, сельтерскую воду, диетические напитки или черный кофе, а не подслащенные газированные напитки. В газированных напитках около 150 калорий, поэтому отказ от двух напитков снижает количество калорий на колоссальные 300. Отказ от фруктовых коктейлей с их 400 калориями — еще один быстрый способ снизить количество калорий, сказал Хеллер.
• Когда дело доходит до приема пищи, отказ от второй порции — это простой способ сократить калории.
• Если вы готовите, замените высококалорийные ингредиенты низкокалорийными. Например, вместо сметаны попробуйте простой йогурт.
• Исключите жареные продукты, включая картофель фри. Вместо жареной курицы или рыбы выбирайте приготовленные на гриле, жареные или вареные варианты.
• Отказ от алкоголя — еще один способ снизить потребление калорий. Алкоголь не имеет питательной ценности, поэтому употребление алкоголя может добавить до 500 калорий к некоторым смешанным напиткам, приготовленным из сиропообразных подсластителей, фруктовых соков, мороженого или густых сливок. Если вы пьете, выберите светлое пиво на 12 унций (103 калории) или бокал вина на 5 унций (120 калорий).

Нет быстрого способа похудеть

Хеллер говорит, что сокращение калорий означает изменение того, сколько и что вы едите, и нет простого способа похудеть и сохранить его.

«Не соблазняйтесь интернетом или продаваемыми без рецепта продуктами или программами, которые претендуют на быструю потерю веса, сжигание жира или избавление от жира на животе, или сайтами по снижению веса в Интернете, которые продают свои запатентованные смеси порошков, добавки и продукты», — сказала она. «В лучшем случае вы выбросите свои деньги на ветер. В худшем вы можете сильно заболеть».

Недавнее исследование, опубликованное в Journal of Obesity & Metabolic Syndrome , в котором рассматривались различные планы диеты, показало, что лучший способ сократить калории — это иметь индивидуальный план похудения, которого вы можете придерживаться в течение длительного времени.

«Таким образом, лучшая диета для контроля веса — это та, которую можно поддерживать в течение длительного времени», — сказал автор исследования Джу Янг Ким из отделения семейной медицины в больнице Бунданг Сеульского национального университета в Корее, когда исследование было завершено. опубликовано. «Медицинские работники должны консультироваться с пациентами, прежде чем выбирать оптимальную стратегию диеты, потому что успешная потеря веса и его поддержание зависят от выбора пациента, предпочтений и долгосрочного соблюдения плана диеты».

ИСТОЧНИК: Саманта Хеллер, диетолог, NYU Langone Health, Нью-Йорк

Что это значит для вас

Сколько калорий вам нужно сократить, чтобы похудеть? Специалисты дают советы и рекомендации.