Подъем с гантелями на скамью: Всё про упражнение Заход на скамью с гантелями

Всё про упражнение Заход на скамью с гантелями

A Decrease font size. A Reset font size. A Increase font size.

Перевести статью на:

Содержание

• Заход на скамью с гантелями. Что, к чему и почему
• Мышечный атлас
• Преимущества
• Техника выполнения
• Вариации
• Секреты и тонкости
• Заход на скамью с гантелями эффективное упражнение для ягодиц
• Послесловие

Приветствую, мои уважаемые читатели! В эту среду у нас на повестке дня техническая заметка. И поговорим мы про заход на скамью с гантелями. По прочтении вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, а также выясним степень его эффективности и целесообразность его использования в тренировках.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем!

Признайтесь честно, когда вы в последний раз делали необычное упражнение? На страницах Азбука Бодибилдинга мы стараемся рассматривать не только классику, но и весьма нестандартные упражнения.

Как раз об одном из них — заход на скамью с гантелями, мы и поговорим далее.

Впервые ваш покорный слуга познакомился с заходами на скамью с гантелями самостоятельно и интуитивно. Просто пришло озарение, и я подумал: «А почему бы мне не сделать вот так?». Вообще я подумываю написать отдельный цикл статей о необычных упражнений на обычных тренажерах или со свободным весом. Но это будет потом, сейчас же мы займемся нашими заходами на скамью.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы

Мышечный атлас

Упражнение относится к категории базовых с типом силы push (толкать). Основная нагрузка приходится на четырехглавую мышцу бедра. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – квадрицепс;
• синергисты – большая ягодичная, большая приводящая мышца, камбаловидная, икроножная;
• динамические стабилизаторы — мышцы задней поверхности бедра, икроножные;
• стабилизаторы – разгибатели позвоночника, верх/середина трапеций, леватор лопатки, малая/средняя ягодичная, косые мышцы живота, квадратная мышца поясницы;
• стабилизаторы-антагонисты – прямая/косые мышцы живота.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение заход на скамью с гантелями, вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• проработка каждой ноги в отдельности и улучшение симметрии ног;
• улучшение формы ягодиц;
• подтяжка мышц внутреннего бедра;
• укрепление коленей;
• развитие общего баланса атлета;
• увеличение силы ног;
• развитие взрывной мощности ног;
• увеличение результатов в приседаниях со штангой и становой тяге;
• возможность проработать ноги, сняв при этом часть нагрузки со спины;
• возможность быстрее бегать и выше прыгать.

Техника выполнения

Упражнение заход на скамью с гантелями относится к среднему классу трудности и имеет свои особенности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Возьмите гантели в каждую руку (ладони обращены к ногам), встаньте прямо. Правую ногу поставьте на скамью так, чтобы коленный сустав образовал прямой угол. Напрягите статически пресс, взгляд направьте вперед. Это ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе поднимитесь на скамью, делая упор на пятку. Левую ногу поставьте рядом с правой.

Шаг №2.

Опустите вниз сначала левую ногу, потом правую, вернувшись в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом:

В движении (вариант со штангой) так…

Вариации

Помимо классического варианта захода на скамью с гантелями существует несколько вариаций упражнения, в частности:

• заход на скамью со штангой на груди;
• боковой заход на скамью с гантелями;
• перекрестный заход на скамью с гантелями или гирями.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• подберите вес гантелей так, чтобы каждое повторение выполнялось с некоторым усилием;
• заход на скамью производите не за счет толчка свободной ноги, а за счет пятки опорной;
• не заваливайте корпус вперед, держите его вертикально;
• следите за положением коленей — они не должны выходить за плоскость носков;
• высота скамьи должна быть такой, чтобы при постановке ноги в коленном суставе образовывался угол 90 градусов;
• можно производить полный сход со скамьи двумя ногами, а можно постоянно оставлять одну ногу, чередуя их;
• сходить вниз можно как опорной (с которой начинали), так и свободной ногой;
• техника дыхания: выдох — на усилие, заход на скамью; вдох – при спускании;
• численные параметры тренировки: количество подходов 3, повторений 12-15 для каждой ноги.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Заход на скамью с гантелями эффективное упражнение для ягодиц

Многие женщины уверены, что получить округлые и подтянутые ягодицы можно лишь с помощью приседаний. Однако ситуация обстоит несколько иначе, и наука говорит нам, что классические приседания — далеко не самое эффективное упражнение для создания упругой попы. Исследователи из Университета Висконсин (L.C.U) произвели замеры ЭМГ активности большой и средней ягодичных мышц при выполнении различных упражнений. В ходе экспериментами были получены следующие данные:

• Среднее пиковое значение активации для большой ягодичной мышцы:

• Усредненное пиковое значение активации для средней ягодичной мышцы:

• Среднее пиковое значение активации для бицепса бедра:

Вывод: классические приседания и заход на скамью с гантелями имеют равные ЭМГ активности для большой ягодичной мышцы. По другим областям активация в приседаниях много слабее, чем при заходах. Упражнение заход на скамью с гантелями входит в топ-3 упражнений для ягодиц и бицепса бедра и может стать отличным инструментом в построении упругих ягодиц. Собственно, это всё, о чем хотелось бы доложить, переходим к…

Послесловие

Сегодня в нашем техническом пантеоне заметок пополнение — мы познакомили вас с заходом на скамью с гантелями. Уверен, упражнение займет почетное место в вашей тренировочной программе, и ягодицы не раз скажут вам спасибо.

PS. А вы удивляете свои ягодицы? Чем? Делитесь в комментариях

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Заход на скамью с гантелями — Упражнения

DailyFitУпражненияКвадрицепсы

• Группа мышц: Квадрицепсы
• Тип упражнения: Базовое
• Дополнительные мышцы: Бедра, Икры, Ягодицы
• Вид упражнения: Силовое
• Оборудование: Гантели
• Уровень сложности: Средний

1. Станьте прямо, держа в обеих руках по гантели. Ладони обращены внутрь. Перед вами должна быть небольшая платформа или горизонтальная скамья. Это будет вашим исходным положением.
2. Поставьте правую ногу на скамью. Поднимитесь на скамью, перенося вес тела на ногу, во время подъема выдыхайте.
3. На вдохе медленно шагните назад левой ногой, опускаясь на пол. Приставьте правую ногу, возвращаясь в исходное положение.
4. Повторите правой ногой необходимое количество повторений, затем сделайте упражнение левой ногой.

Подсказка: это упражнение является альтернативой становой тяге с прямыми ногами для тех людей, которые не могут выполнять тягу из-за проблем с нижней частью спины.

Вариации: как и выпады, это упражнение может выполняться поочередно, то правой, то левой ногой. Также можно использовать штангу. Начинающие могут выполнять упражнение без штанги, используя только свой собственный вес.

упражнения для ног упражнения на квадрицепс упражнения с гантелями

27. 05.11

14

168 122

7 Упражнения на скамье с гантелями

Упражнения на скамье являются основным элементом многих коммерческих и образовательных тренажерных залов по всему миру. Хотя они могут быть не так популярны, как другое оборудование для силовых тренировок, такое как штанги, тренажеры и канатные станции, они остаются необходимым оборудованием для тех, кто серьезно относится к поддержанию формы и здоровья. Эта статья даст вам представление о некоторых из лучших упражнений на скамье с гантелями, которые вы должны включить в свою тренировочную программу.

Вот 7 упражнений лежа с гантелями:

Жим гантелей лежа

Жим гантелей лежа — одно из лучших упражнений для груди, так как оно ускоряет рост верхней части тела. Он предлагает разнообразие и безопасность для грудных мышц, и при правильной технике вы получите от него больше пользы. Это упражнение также работает с предплечьями и дельтовидными мышцами.

Как делать жим гантелей лежа:

1. Лягте на спину на скамью для жима лежа, поставьте ноги на пол.
2. Возьмите две гантели и поднимите их на высоту плеч ладонями к туловищу.
3. Медленно опустите гантели к груди, удерживая спину прижатой к скамье, а ступни на полу.
4. Сделайте короткую паузу в нижней точке движения, затем верните гантели в исходное положение.

Жим гантелей лежа — отличный способ нарастить массу и силу грудных мышц. Это сложнее, чем со штангой, но и намного эффективнее.

Жим гантелей от плеч

Жим гантелей от плеч — отличное упражнение, если вы хотите сосредоточиться на развитии жимовых мышц плеч. Это упражнение можно выполнять как одной рукой, так и обеими руками одновременно.

Вот как выполнять жим гантелей от плеч:

1. Сядьте, возьмите по гире в каждую руку, ладони смотрят вперед, руки вытянуты прямо над головой.
2. Отклоняйтесь назад, пока туловище не окажется под углом 45 градусов к полу, и выжмите гантели над головой.
3. Сделайте паузу, затем медленно опустите гантели в исходное положение.

Чтобы выполнить жим гантелей от плеч, необходимо начать с легкого веса, а затем увеличивать его по мере продвижения. Тренировка по жиму гантелей от плеч действительно идеальна для людей любого возраста, потому что она помогает развивать силу и формировать ваше тело очень простым способом.

Тяга гантелей

Тяга гантелей — отличное упражнение, в котором задействованы многие мышцы спины. Вы можете делать это упражнение в любом месте с гантелями, которые есть у вас дома или которые вы можете найти в тренажерном зале. Тяги с гантелями помогают укрепить верхнюю и нижнюю часть спины, а также бицепсы и предплечья.

Чтобы выполнить тягу с гантелями:

1. Сядьте на край скамьи, поставьте ступни на пол, возьмите в левую руку гантель легкого или среднего веса, ладонью к бедру.
2. Положите правую руку и правое колено на скамью для поддержки.
3. Поднимите левую руку прямо к потолку, крепко прижимая спину к скамье и прижимая локоть к боку.
4. Согните локоть и подтяните вес к груди, сделайте паузу, а затем медленно опустите вес в исходное положение.
5. Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте руки и повторите.

Тяга гантелей — это сложное упражнение для спины, направленное на ромбовидные мышцы, нижние и средние трапециевидные мышцы и бицепсы. Его можно выполнять в тренажерном зале на плоской скамье или даже дома за прочным столом. Сосредоточьтесь на сокращении мышц спины, чтобы поднять вес, а не на руках.

Пуловер с гантелями

Пуловер с гантелями — отличное упражнение для тренировки грудных мышц. Он задействует несколько разных групп мышц, хотя основное внимание будет уделяться мышцам груди и верхней части спины. В дополнение к нацеливанию на группы мышц, пуловер с гантелями также улучшает силу плеч, трицепсов и бицепсов. Вы быстро заметите улучшение своих спортивных результатов и общего уровня физической подготовки после добавления этого упражнения в свою тренировочную программу.

Давайте посмотрим, как правильно выполнять пуловер с гантелями.

1. Лягте на спину на скамью, поставив ноги на пол.
2. Держите гантель над грудью ладонями вперед.
3. Удерживая спину прижатой к скамье, медленно опустите вес на переднюю часть тела.
4. Когда вес окажется чуть ниже головы, сделайте паузу и медленно вернитесь в исходное положение.

Это упражнение отлично подходит для укрепления груди и плеч, а также спины. Пуловер с гантелями — это составное движение (использующее два сустава), в данном случае это разгибание плеч и горизонтальное приведение. Это означает, что ваши дельтовидные мышцы будут выполнять большую часть работы, так как они отвечают за оба движения, потому что руки работают только в одном суставе.

Сгибание рук проповедника

Сгибание рук проповедника — это упражнение с гантелями, которое в основном задействует бицепсы, но также и мышцы предплечья. Сгибания проповедника можно выполнять как с EZ-грифом, так и с обычной прямой штангой.

Вот как нужно выполнять сгибание рук проповедника:

1. Сядьте на скамью проповедника, взяв по гире в каждую руку. Скамья должна быть на такой высоте, чтобы, когда ваши руки вытянуты перпендикулярно телу, ваши локти опирались на мягкую скамью.
2. Расположите руки на ширине плеч ладонями вперед.
3. Поднимите гантели к плечу, удерживая локти неподвижно на скамье.
4. Сделайте короткую паузу, а затем медленно опустите гантели в исходное положение.

Сгибание рук на бицепс — отличное упражнение для развития бицепсов, но выполнить его очень сложно. Сгибание рук проповедника произошло от того факта, что сгибание рук проповедника, также известное как свободное сгибание рук со штангой, выполняется на скамье проповедника; Этот тренажер помогает тренеру выполнять сгибания рук проповедника с большей легкостью и комфортом.

Жим Арнольда

Жим Арнольда, также известный как армейский жим, представляет собой жим над головой с использованием гантелей. Это упражнение укрепляет плечи и трицепсы, а также прорабатывает кор в положении стоя.

Давайте посмотрим, как правильно выполнять жим Арнольда

1. Начните с того, что сядьте на край скамьи с гантелями в каждой руке, ладони смотрят вперед.
2. Слегка отклонитесь назад и выжмите гантели над головой, полностью выпрямляя руки.
3. Задержитесь на мгновение, затем медленно опустите гантели в исходное положение.

Жимы Арнольда могут использоваться силовыми тренерами и бодибилдерами для улучшения верхней части тела, хотя существует также довольно много вариантов Жимов Арнольда для общей проработки ягодичных мышц.

Разведение рук с гантелями

Разведение рук с гантелями — отличное упражнение для укрепления мышц верхней части средней части спины, мышц, выпрямляющих позвоночник. Выпрямители позвоночника представляют собой группу мышц, которые проходят вниз по спине и простираются дальше вниз, чем мышцы нижней части спины. Эти мышцы берут начало в четырех разных местах и ​​работают вместе, чтобы вытягивать, поворачивать в стороны и сгибать позвоночник из стороны в сторону. Если вы действительно сосредоточитесь только на использовании этих мышц в каждом повторении разведения гантелей на одной руке, вы сможете почувствовать, как они работают в верхней части средней части спины, очень похоже на то, как мы нацелены на широчайшие при подтягиваниях или движениях типа тяги.

Чтобы выполнить разведение гантелей:

1. Лягте на скамью, возьмите по гире в каждую руку, ладони обращены к ногам
2. Вытяните руки в стороны и медленно опустите их до уровня груди
3. Задержитесь на секунду, прежде чем медленно поднять их обратно в исходное положение
4. Повторить

Одна из распространенных проблем с разведениями гантелей заключается в том, что люди склонны выполнять их слишком высоко, а это означает, что реальное упражнение нацелено почти исключительно на плечи. Если вы хотите больше сосредоточиться на груди, лучше делать их ближе к телу. В этом случае вам все еще нужно немного пространства между руками и туловищем, чтобы правильно выполнять движение, но если вы поставите их слишком близко друг к другу, ваши локти в конечном итоге будут болеть.

Заключение

Упражнения на скамье идеально подходят для тех, кто хочет разработать всесторонний план тренировок. Упражнения на скамье могут проработать грудь, трицепсы и бицепсы, а также спину. Они также отлично подходят для ваших плеч и квадрицепсов, задействуя больше мышечных волокон, чем стандартные отжимания. Они также помогают увеличить силу и стабильность корпуса. Имея так много преимуществ, упражнения на скамье с гантелями должны быть частью любого фитнес-режима.

7 упражнений, которые можно делать, используя только гантели и скамью

Силовые скамьи должны быть основной частью любого фитнес-центра. Будь то в коммерческом тренажерном зале или дома, силовая скамья обеспечивает универсальность тренировок. Вы можете использовать его для подтягиваний, приседаний на ящик, места, чтобы поднять ноги или руки, чтобы сделать отжимания более сложными или более управляемыми, и места, чтобы закрепить одну ногу во время движений одной ногой, среди многих других применений! Вот почему мы составили список из 7 лучших упражнений, которые вы можете выполнять, используя только гантели и скамью!

Тяга гантелей одной рукой

Цели: Бицепсы, Широчайшие, Верхняя часть спины, Трапеции

Уровень:  Новичок

Как: Поставьте ноги на ширине плеч, согните бедра вперед, сохраняя ровную спину, и поставьте правую ступню на скамья, держа гантель в левой руке. Согните правый локоть и подтяните гантель к груди. Сделайте паузу, затем медленно опуститесь назад, чтобы начать.

Сгибание рук на бицепс сидя

Цели:  Бицепс

Уровень:  Новичок

Как: Встаньте с гантелями по бокам и ладонями вперед. Удерживая локти прижатыми к бокам, согните гантели вверх, напрягая бицепсы в верхней точке. Опустите их обратно в исходное положение. Контролируйте количество повторений, чтобы не раскачивать гантели вверх и вниз.

Жим гантелей лежа

Цели:  Трицепсы, грудные, широчайшие, трапеции

Уровень:  Новичок

Как:  Лягте на скамью для гантелей, слегка прогните спину и поставьте ноги на пол. Возьмите по гантели в каждую руку. Вытяните руки вертикально, сводя гантели вместе. Не забудьте отвести плечи назад и напрячь грудные мышцы. Из этого высокого положения медленно опустите гантели к каждой стороне груди. Не отскакивая назад, напрягите грудные мышцы и выжмите (вытолкните) гантели обратно вверх, сводя их вместе, когда они достигают вершины.

Отжимания на наклонной скамье

Цели: Плечи, руки, грудные мышцы

Уровень: Новичок

Как: Положите руки на край скамьи чуть шире плеч. Ваши руки прямые, но локти не заблокированы. Выровняйте ноги так, чтобы руки и корпус были полностью прямыми. Согните руки в локтях, чтобы медленно опустить грудь к краю скамьи на вдохе. Держите тело прямым и напряженным на протяжении всего движения. Отталкивайтесь от скамьи, пока ваши локти не выпрямятся, но не зафиксируются. Выдыхайте, когда отжимаетесь. Продолжайте делать медленные, устойчивые повторения.

Подтягивания ног

Цели:  Пресс/кор

Уровень:  Начинающий или средний

Сидя на силовой скамье, откиньтесь назад и оторвите ноги от земли. Держите руки позади себя, чтобы вы могли ухватиться за скамью для устойчивости. Поставив ноги перед собой, подтяните колени к груди и наоборот. Опускание ног так, чтобы ступни приблизились к земле, завершит одно повторение.

Жим над головой сидя

Цели:  Плечи

Уровень:  Начинающий или средний

Сядьте на скамью с опорой на спину и держите пару гантелей прямо за плечами, руки согнуты и обращены ладонями к телу.

Нажимайте на гантели прямо над плечами, пока руки не выпрямятся, а бицепсы не окажутся рядом с ушами. Нажимая, поворачивайте гири так, чтобы ладони смотрели вперед. Опустите гантели в исходное положение.

Прыжки

Цели: Квадрицепсы, подколенные сухожилия, аддукторы, похитители, ягодицы

Уровень:  Продвинутый уровень

Встаньте на одну сторону небольшой скамьи для пресса, сядьте на спину и сделайте небольшой присед.