Разгибание с гантелями в наклоне: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Упражнение кикбэк с гантелями (разгибание рук в наклоне) на трицепс: техника и преимущества

Поделиться:

Кикбэк, или разгибание рук в наклоне, — популярное изолирующее упражнение на трёхглавую мышцу плеча (трицепс). Работа производится только в одном суставе — локтевом.

Рассмотрим подробнее это движение: преимущества, эффективность как правильно его выполнять и как сочетать с другими упражнениями на трицепс.

Какие мышцы работают

При условии точного соблюдения техники выполнения основную нагрузку получает только одна мышечная группа — трицепс, причем все три его головки: длинная, латеральная и медиальная.

Вспомогательные и стабилизирующие мышцы:

• задний пучок дельт;
• широчайшие;
• нижняя и средняя часть трапециевидной;
• передняя зубчатая;
• ромбовидная;
• мышцы предплечья;
• брахиалис;
• пресс;
• мышца, выпрямляющая позвоночник.

© ivanriver — depositphotos. com

Польза и кому подходит

Вопреки некоторым маркетинговым заявлениям, разгибание рук в наклоне, как и любое другое упражнение на трицепс, само по себе не способствует «рельефу» или избавлению от дряблой кожи в этой области. Конечно, правильная нагрузка позволит привести целевую мышцу в тонус, но никак не повлияет на окружающий ее жир, это способна сделать только правильная диета. Поэтому важно не забывать сочетать тренировки с грамотным питанием.

Что касается эффективности кикбэка непосредственно для трицепса, рассмотрим исследование, в котором сравнили 8 самых популярных упражнений на эту мышечную группу (источник: acefitness.org). Сравнение производилось посредством электромиографии на 15 женщинах, имеющих опыт тренировок. Наибольшую мышечную активность вызвали отжимания с узкой постановкой рук. Практически не отстали по эффективности от них кикбэки и обратные отжимания от скамьи.

Интересным итогом исследования стало то, что жим узким хватом, французский жим, разгибания на блоке (с канатом и прямой рукояткой) показали значительно меньшую эффективность. Авторы работы поясняют это тем, что в этих и других подобных движениях легче читинговать, подключая к работе другие мышечные группы, инерцию и импульс.

Вывод: упражнение достаточно простое по технике, но эффективное и позволяет легко варьировать нагрузку, поэтому подойдет для атлетов любого уровня подготовки и пола. Новичкам рекомендуется начинать с легких гантелей — 2-3 кг для женщин и 4-5 для мужчин.

Техника выполнения

Порядок действий следующий:

1. Встаньте сбоку от скамьи. Гантель можно сразу взять в руку (дальнюю от лавки) либо положить на пол и взять позже.
2. Обопритесь на скамью ближней рукой и коленом. Можно положить всю голень на лавку, если вам так будет удобнее. Руку не обязательно держать прямой, можно чуть согнуть в локте.
3. Вторую ногу чуть согните и надежно упритесь ею в пол. Наклоните корпус так, чтобы он был практически параллелен полу. Держите позвоночник в нейтральном положении — не нужно горбиться или, наоборот, чрезмерно прогибаться в пояснице. Смотрите в пол перед собой, не задирайте голову вверх. Пресс напрягите, расправьте грудь и не округляйте плечи.
4. Возьмите в свободную руку гантель (если вы не взяли ее до этого). Поднимите плечо так, чтобы оно стало параллельным поверхности, и зафиксируйте его в этом исходном положении. Гантель сейчас должна быть направлена к полу, угол в локте — 90 градусов.
5. На выдохе подконтрольным движением разогните руку в локтевом суставе. Не отводите локоть от корпуса. После полного разгибания задержитесь в этой позиции на секунду, максимально напрягая трицепс.
6. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение. Не отдыхая, начинайте следующее повторение.

© nickp37 — depositphotos.com

Самое главное в этом упражнении — зафиксировать локоть и не двигать им при выполнении разгибаний. Наглядно

Варианты выполнения

Кроме классического выполнения с использованием скамьи и гантели, возможные следующие варианты:

Попробуйте разные варианты и выберите тот, в котором вы лучше чувствуете работающий трицепс. Наглядно работу можно посмотреть на видео:

С какими упражнениями на трицепс комбинировать

Оптимальным сочетанием будет комбинация кикбэка с базовым упражнением на трицепс и еще одним на ваш выбор. В идеале последним должно быть движение из-за головы, например, разгибания с гантелью из-за головы сидя.

Приведем несколько примеров сочетаний упражнений:

1. Обратные отжимания от лавки 4х10-15
2. Разгибание рук в наклоне 3х10-12
3. Разгибание рук с гантелью из-за головы 3х10-12

Более сложный вариант:

1. Жим лежа узким хватом 4х10
2. Отжимания на брусьях в трицепсовом стиле 3х10-15
3. Кикбэк 3х10-12

Вариант для домашних тренировок:

1. Отжимания с узкой постановкой рук 4х10-20
2. Обратные отжимания от дивана или стула 3х10-20
3. Разгибания рук в наклоне с утяжелителем (гантель, бутылка с водой, резиновый жгут) 3х10-12

Оцените материал

Загрузка. ..

Поделиться:

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Разгибания рук в наклоне сидя / WoBody

Разгибания рук в наклоне сидя / WoBody

Знания

• Статьи
  • Тренировки
  • Питание
  • Мотивация
• Упражнения
• Программы тренировок
• Шаблоны тренировок

Упражнение

Тип тренировки: Силовая

Целевая мышца: Трицепс

Мышцы ассистенты: Плечи

Экипировка: Гантели

Уровень спортсмена: Опытный

Рейтинг упражнения 2 оценки

8.

5

Техника выполнения

1. Сядьте на край скамьи, держа гантели в обеих руках нейтральным хватом (ладони рук развернуты к вам).
2. Наклоните туловище вперед, пока спина не станет практически параллельна полу. Голову держите ровно.
3. Согните локти. Между предплечьем и плечом должен быть угол 90 градусов.
4. Удерживая плечи в неподвижном состоянии параллельно полу, на выдохе, поднимите вес, выпрямляя руки. Двигаться должны только предплечья.
5. После короткого задержки, на вдохе медленно верните гантели обратно в исходное положение.
6. Выполните необходимое количество повторений.

Советы

• Данное упражнение можно также выполнять отдельно каждой рукой, либо чередуя их в каждом повторении.
• Не раскачивайте корпус и не двигайте плечами. Локти прижимайте к телу.
• Оптимальное количество повторений: от 12 до 20.

Похожие упражнения

Жим гантелей для трицепса лежа на полу

Целевая мышца: Трицепс

Экипировка: Гантели

7.0

Разгибание одной руки в наклоне

Целевая мышца: Трицепс

Экипировка: Гантели

6.0

Отжимания от скамьи для трицепса

Целевая мышца: Трицепс

Экипировка: Другое

9.0

Вернуться к списку упражнений

Наверх

Тяга в наклоне | Видеоруководство по упражнениям и советы

3 марта 2023 г.

| АВТОР: Тревор Тиме, C.S.C.S.

3 марта 2023 г. Тревор Тиме, C.S.C.S.

Тяга гантелей в наклоне может быть упражнением для спины «старой школы», но есть несколько лучших движений для скульптурирования V-образного торса — этого «идеального» телосложения верхней части тела, которое широко в плечах, узко в талии и в сшитой на заказ рубашке… или вообще без рубашки.

Это потому, что тяга в наклоне задействует почти все мышцы верхней и средней части спины, включая ромбовидные, трапециевидные и широчайшие мышцы, одновременно работая с задними дельтовидными мышцами и требуя, чтобы вы задействовали корпус для поддержания стабильности.

Кроме того, он бьет по вашим бицепсам, что дает вам еще одну причину добавить его в свой еженедельный план тренировок.

Готов попробовать?

Как выполнять тягу гантелей в наклоне с идеальной техникой

Тяга гантелей в наклоне предназначена для верхней и средней части спины, а также плеч, бицепсов и кора.

• Встаньте, ноги на ширине бедер и плеч, в каждой руке по гантели. Напрягите корпус, отведите бедра назад, слегка согните колени и опустите туловище, пока оно не станет почти параллельным полу.
• Пусть гантели висят на вытянутых руках ладонями назад. Включите лопатки, чтобы плечи были отведены назад (т. е. не горбились). Это исходное положение.
• Не двигая туловищем, держа локти прижатыми и спину ровной, тяните гантели к бокам, сводя лопатки вместе.
• Сделайте паузу, а затем опустите гантели в исходное положение.

Советы по тяге гантелей в наклоне

Упростите задачу: Выполните тягу одной рукой, положив свободную руку на скамью для поддержки, или выполните тягу гантелей с опорой на грудь:

• Лежа опуститесь на регулируемую скамью с небольшим наклоном и позвольте гантелям висеть на расстоянии вытянутой руки ладонями друг к другу.
• Не двигая туловищем, держа локти согнутыми и спину ровной, тяните гантели к бокам, сводя лопатки вместе.
• Сделайте паузу, а затем опустите гантели в исходное положение.

Усложнить: Используйте более тяжелые веса или выполните тягу «летучая мышь»:

• Примите то же исходное положение, что и тяга в наклоне, но подтяните правую гантель к боку (локоть прижат, лопатка отведена назад) , и держите так, пока левой рукой выполните 10 рядов.
• Поменяйте руки и повторите, чтобы завершить один подход.

Дополнительный совет: Выполняя тягу в наклоне, представьте, что у вас между лопатками находится апельсин, и попытайтесь выжать из него сок, подтягивая гантели к бокам.

Сведение лопаток вместе гарантирует, что вы не только задействуете все нужные мышцы, но и получите максимальную пользу от каждого повторения.

Варианты наклонного ряда

• Ракетный ряд
• Ряд сопротивления
• Широкий наклонный ряд
• Тяга выпадов с кранчем
• Супинированная тяга в наклоне

Вы можете найти это движение в тренировке БЕЗУМИЕ: УБЕЖИЩЕ Том 2, спина и 6 пакетов. Хотите больше базовых движений? Кликните сюда.

Тяга гантелей в наклоне (слева) от Jacco Obermeier — Практическое руководство по упражнению

Библиотека упражнений с практическими рекомендациями

Основные группы мышц: латы (спина), Нижняя часть спины

Необходимое оборудование: Гантели

Категории: Сила

Добавлено Жакко Обермайер

Описание

Выберите горизонтальную скамью и положите по гантели с каждой стороны от нее. Поместите правую ногу на конец скамьи, наклоните туловище вперед от талии, пока верхняя часть тела не будет параллельна полу, и положите правую руку на другой конец скамьи для поддержки. Левой рукой поднимите гантель с пола и удерживайте вес, сохраняя прямую поясницу. Ладонь руки должна быть обращена к туловищу. Это будет ваша исходная позиция. Подтяните сопротивление прямо к груди, удерживая плечо близко к боку, а туловище неподвижно.