Как научиться подтягиваться с резиновыми петлями R4P?
Наверное, не многие знают, но самая большая аудитория людей приобретающих резиновые петли RUBBER4POWER в России – желающие научиться подтягиваться! Людей осваивающих подтягивания очень много и их количество ежедневно растет, что очень радует. Ни для кого не секрет, что подтягивания – одно из эффективнейших и важнейших упражнений для развития плечевого пояса и всего верха тела. Более нужное упражнение найти сложно. Но, к сожалению, не каждый может подтягиваться, что сильно ограничивает потенциал физического развития человека. Причины, по которым люди не могут подтягиваться вообще или подтягиваются от 1-5 раз (что не эффективно и зачастую травмаопасно!): лишний вес, полученные травмы, или возраст, т.е. не достаточно развитые мышцы рук и плечевого пояса.
Вы конечно можете купить абонемент в фитнес-клуб, где есть тренажер «Гравитрон», который помогает и упрощает подтягивания и скорее всего это будет выходом из положения, но абонемент в клуб стоит недешево, да и не во всех клубах есть эта чудо-машина.
К нам в основном обращаются люди страдающие лишним весом и родители, желающие как можно раньше научить ребенка подтягиваться, понимая важность данного упражнения для позвоночника и мышц его стабилизирующих. Но, у всех возникает один и тот же логичный вопрос «Какую резиновую петлю R4P выбрать?». Ошибиться легко, если человек ранее с петлями не сталкивался.
Пример 1: если ваш вес от 71-90 кг и вы не можете подтянуться ни разу, то вам подойдет синяя резиновая петля R4P сопротивлением 23-68 кг. Пример 2: если ваш вес от 56-70 кг и вы подтягиваетесь 10 раз без посторонней помощи, но только в 1-ом подходе упражнения, а в последующих подходах подтягиваетесь 4-6 раз, то вам подойдет фиолетовая резиновая петля R4P сопротивлением 11-36 кг, которая позволит в 2-5 подходах упражнения подтягиваться 10-15 раз, что даст максимальный эффект.
Желающим научиться подтягиваться, особенно людям, которые подтягиваются 0-3 раза, я настоятельно рекомендую приобретать не одну резиновую петлю, а две, разного уровня сопротивления. Есть несколько способов наращивания силовых показателей мышц и один из самых распространенных – это «пирамида», т.
е. увеличение уровня сопротивления от подхода к подходу. Так же не стоит забывать о 2-3 разминочных подходах предшествующих основным. В данной ситуации вам нужна не одна петля, а как минимум 2: с одной петлей вы будете разминаться и работать в многоповторном режиме от 12-20 повторов в подходе; с другой будете работать в силовом режиме 6-10 повторов в подходе, что наиболее эффективно для увеличения силы.
Пример: ваш вес 91-115 кг и вы подтягиваетесь 1-2 раза без посторонней помощи, т.о. вам нужны синяя и зеленая петли R4P. С синей вы будете разминаться и работать в многоповторном режиме (первые 2-3 подхода), а затем переходить на зеленую петлю и работать в более силовом режиме (основные-рабочие 3-5 подходов). Если в дальнейшем вы будете с зеленой резиновой петлей делать более 20 повторений, то стоит приобрести фиолетовую или красную резиновую петлю, чтобы уменьшить сопротивление и продолжать наращивать силовые показатели.
Далее вы можете посмотреть снятые нами видео-ролики посвященные подтягиваниям с помощью резиновых петель RUBBER4POWER.
Всем удачи и силы!
Как подтягиваться 30 раз и больше? (Все советы в одном видео)
содержание видео
Рейтинг: 4.5; Голоса: 2
Умение подтягиваться это своеобразная визитная карточка спортсмена. Вот сколько раз ты можешь подтянуться? часто задается такой вопрос. И чем больше раз ты можешь подтянуться, тем более ты и спортивный. А как научиться подтягиваться 10 раз, либо 20, либо даже больше? Как увеличить количество повторений? Что необходимо для этого знать? В этом видео я собрал основные рекомендации экспертов, которые вам в этом помогут.
Итак, всемирно известный тренер и рекордсмен книги рекордов Гиннесса Манвел Мамоян рассказал о главных принципах и ошибках, которые допускают люди, и которые мешают нам добиться максимума в количестве подтягиваний. А также он дал ряд рекомендаций, которые могут нам в этом помочь. Что же он рассказал? Во-первых, если вы совсем не можете подтянуться, то в чем причина? Причин, конечно же, несколько.
Следующий пункт это раскачивание тела. Так вот, раскачивания допускать нельзя. Если мы это делаем, то у нас очень сильно сбивается наш темп, и это наносит ущерб нашей технике. Если мы раскачиваемся, то подтянемся мы меньшее количество раз. Тело наше должно находиться в ровном, перпендикулярном земле состоянии. Вот есть такое иллюзорное представление, что если мы совершим рывок, как бы толчок, то мы подтянемся большее количество раз. Но это, во многом, иллюзия потому что наши мышцы не будут получать должной нагрузки, и долгосрочного развития мы тоже не получим. Поэтому, если мы подтягиваемся слишком малое количество раз и можем сделать только 1-2-3 повторения, и то только с рывками, то, значит, не нужно делать подтягивания на данном этапе.
Выполняйте другое упражнение. Например, здесь подойдет гравитрон. Либо мы можем использовать тягу верхнего блока. Если у нас в тренажерном зале нет таких изысков, то можно сделать еще проще находим низкую перекладину, ту перекладину, при которой мы можем опираться ногами на землю, и слегка помогаем себе ногами выполнить движение.
Дата: 2021-08-03
← Топ-6 супер продуктов для мышц (Срочно включите в рацион)
Турник или качалка? Где быстрее накачаешься? →
Похожие видео
Мышцы Пресса — Сколько Нужно Быть на Диете что Увидеть свой Пресс
• Алекс Митчелл — Strong Silence
Убрать живот и бока за 30 дней! (делай каждый день)
• Дикий Лось
ВОЕВОДА вернулся? / САГИНАШВИЛИ сбросит 15 кг
• GoB Channel
5 грубых ошибок в плавании баттерфляй. Техника плавания для начинающих
• Swim Rocket — Школа плавания
НОВЫЙ Лидер Бодибилдинга / Травма Кокляева / SPS 2023 День 2
• GoB Channel
10 фактов о сжигании жира, которые ты должен знать!
• Влад Литвиненко
Комментарии и отзывы: 3
Shaman_61reg
Привет все классно рассказал, а вот за правильную технику ни слова не сказано, как именно всё таки правильно подтягиваться, ладно на другом канале видел
Никита
Я недавно начал подтягиваться и обратным хватом я делаю 10 раз, а прямым 5 раз.
Мне 12, рост 165, вес 57. Знаю. Знаю. Я ещё маленький ребёнок. И тд.
Татьяна
В пауэрлифтинге, в троибории 100-становая, 80-присед и 50-жим. Но подтянуться ни разу. А вот отжаться
быстро 10 и 10 в статике. Вот как-то так.
Как начать подтягиваться, по мнению экспертов. Nike.com
Как начать подтягиваться, по мнению экспертов. Nike.comSports & Activity
Следуйте этим одобренным тренерами советам, чтобы научиться выполнять движения.
Последнее обновление: 27 июля 2022 г.
Чтение: 6 мин.
Подтягивания — одно из самых сложных, но эффективных упражнений с собственным весом, задействующих несколько мышц верхней части тела и брюшной области. Несмотря на то, что считается эталоном физической подготовки, эксперты сходятся во мнении, что силовые упражнения — это немалый подвиг.
«Подтягивания — это поднятие всего веса тела против силы тяжести в вертикальном направлении. Это непросто», — сказал Алекс Пиччирилли, тренер по фитнесу и здоровью Nike.
Несмотря на то, что это сложно, существует несколько способов подготовки к выполнению упражнения с собственным весом. Но чтобы научиться подтягиваться лучше, важно определить, какие мышцы отвечают за выполнение упражнения, чтобы получить информацию о вашей тренировке.
Группы мышц, задействованные в подтягиваниях
Когда вы делаете подтягивания, задействуются группы мышц рук, плеч, спины и корпуса. В обзоре 2014 года, опубликованном в журнале «Сила и кондиционирование», подтягивания разбиты на три фазы — исходное положение, фаза подъема и фаза опускания — отмечая, что в каждой фазе используются одни и те же мышцы.
К ним относятся:
- Плечо
- Средняя трапеция
- Задняя часть дельтовидной мышцы
- Подостная
- Большая круглая
- Подлопаточная
- Спинка
- Нижняя трапеция
- Ромбоиды
- Широчайшая мышца спины
- Выпрямитель позвоночника
- Сундук
- Малая грудная мышца
- Большая грудная мышца
- Руки (верхняя часть и предплечья)
- Двуглавая мышца плеча
- Брахиалис
- Брахиорадиалис
- Длинная ладонь
- Лучевой сгибатель запястья
- Локтевой сгибатель запястья
- Глубокий сгибатель пальцев
- Поверхностный сгибатель пальцев
- Брюшная полость
- Наружная косая
По словам Эрин Кортни, P.
T., D.P.T. и клинический директор Life’s Work Physical Therapy в Тигарде, штат Орегон, все мышцы должны работать вместе, чтобы правильно выполнять подтягивания. И хотя каждая отдельная мышца имеет решающее значение для выполнения движения, некоторые из них несут большую ответственность.
«Широкоширочайшие мышцы спины, также известные как широчайшие мышцы, являются основными движителями при выполнении подтягиваний», — сказала она. «Это большие мышцы спины, которые прикрепляются к нашим рукам. Широчайшие приводят, разгибают и вращают плечо внутрь. Все эти действия происходят во время подтягивания. Бицепсы также помогают при подтягиваниях. Эти мышцы сгибают локоть, а также помогают сгибать плечо (поднимая руку вверх). Ромбовидные мышцы также помогают стабилизировать лопатки, а дельтовидные мышцы помогают стабилизировать плечо».
Как стать лучше в подтягиваниях
Если вы новичок в подтягиваниях, вам нужно выполнить несколько шагов, чтобы выполнить упражнение без каких-либо модификаций или внешней поддержки.
1. Мастер висит на перекладине.
Да, правда. Кортни сказала, что для подтягиваний руки должны быть на перекладине немного шире ширины плеч ладонями вперед. «Выполнение подтягиваний со слишком широкими руками или ладонями, обращенными назад, увеличивает нагрузку на плечевой сустав и может вызвать сдавление бурсы или сухожилий в плече», — сказала она. Согласно обсервационному исследованию 2022 года, это означает, что сухожилия плеча могут тереться о лопатку, вызывая воспаление.
Как только вы окажетесь в правильном положении вися, Пиччирилли добавил, что вы должны задействовать свой корпус, увеличивая количество секунд, которое вы можете висеть каждый день (стремясь начать с 5-10 секунд и увеличивая секунду или две каждый раз). увеличить до 15-20 секунд).
«[При висении] вы должны видеть свои пальцы ног», — сказал Пиччирилли. «Держите таз подтянутым, а ноги вытяните вперед. Много раз во время подтягиваний вы видите, как люди выгибают спину, и это полностью выводит вас из строя.
Чем больше вы сможете привыкнуть к активации своего корпуса в этом положении, тем лучше вы будете».2. Изучите правильную технику подтягивания.
Если вы освоили вис на перекладине и знаете все о расположении рук, вы готовы сосредоточиться на следующем шаге правильной техники. Для этого нужно задействовать плечи и спину, чтобы тянуть вес тела, вместо того, чтобы полностью полагаться на руки.
«Начните движение с широчайших и лопаточных мышц, сводя лопатки вместе и вниз», — сказала Кортни. «Задействуйте корпус и подтяните себя вверх, пока перекладина не окажется на уровне груди, а затем опуститесь вниз с хорошим контролем».
3. Выполняйте упражнения на вертикальную тягу.
Пиччирилли сказал, что отчасти причина сложности подтягиваний заключается в том, что они представляют собой вертикальную тягу тела, а не горизонтальную тягу, используемую, например, подряд. Из-за этого она рекомендовала практиковать вертикальные тяговые упражнения, чтобы привыкнуть к движению и силе тяжести.
Piccirilli рекомендовал два упражнения на эксцентрическую тягу, каждое из которых нацелено на мышцы, задействованные во время нижней части подтягивания.Первый — это эксцентрические опускания вниз от перекладины , которые почти как обратное подтягивание.
- Возьмите прочную коробку и поместите ее под стойку.
- Из положения стоя поднимитесь и положите руки на перекладину.
- Поднимитесь или прыгните в верхнюю часть перекладины для подтягиваний.
- Медленно опускайтесь вниз в течение четырех-пяти секунд, пока не коснетесь земли.
- Повторить.
Второй эксцентрические тяги с использованием колец или ремней , выполняемые сидя на земле.
- Из положения сидя на земле вы протягиваете руки вверх и хватаетесь за кольца или ремни. Оторвите ягодицы от земли, используя спину, плечи и руки, держа ноги вытянутыми перед собой.
- Затем медленно опускайтесь в течение четырех-пяти секунд, стараясь как можно меньше использовать нижнюю часть тела.
- Повторить.
4. Научитесь подтягиваться за лопатки.
Чтобы научиться висеть на перекладине, задействуя мышцы спины и плеч, вы можете начать с лопаточных подтягиваний (для повторения: лопатка — это ваша лопатка).
«[Лопаточные подтягивания] выполняются в положении виса, и все, о чем вы думаете, — это опустить плечи вниз по спине», — сказал Пиччирилли. «Вы вообще не сгибаете руки — вы держите их точно там, где они есть, и вы просто отводите плечи назад, чтобы почувствовать это напряжение. Это первый шаг подтягиваний: активация мышц спины».
Кортни сказала, что важно сосредоточиться на мышцах средней и верхней части спины, чтобы подчеркнуть правильную активацию мышц, используемых при подтягиваниях.
5.Переход к подтягиваниям с поддержкой.
Как только вы научитесь удобно висеть на перекладине и выполнять подтягивания за лопатки, вы готовы к подтягиваниям с помощником. Это означает, что вы делаете подтягивания с помощью дополнительного оборудования, что позволяет вам сосредоточиться на форме.
В исследовании 2017 года использовалась визуализация, чтобы подтвердить, что мышечная активность одинакова между подтягиваниями с посторонней помощью и подтягиваниями в подвешенном состоянии или «традиционными» подтягиваниями, что подготавливает тело к версиям движения без посторонней помощи.«Я бы порекомендовал начать с подтягиваний с помощью ленты. Чем сильнее лента сопротивления, тем больше она поможет при подтягивании», — сказала Кортни. «Вы также можете подтягиваться, стоя на ящике. Это позволяет вам работать над инициированием правильного движения и начать создавать двигательные паттерны и мышечную память, необходимые для их правильного выполнения».
Для подтягиваний с помощью вы можете использовать тренажер для подтягиваний или эспандер, привязанный к перекладине. С лентой, свисающей петлей, вы можете поместить одно колено или ступню в ленту во время подтягивания (чем легче лента, тем меньше помощи вы получите).
6. Начните подтягиваться самостоятельно.
«Как только вы почувствуете, что можете сделать удобный набор подтягиваний с поддержкой — около 10 повторений — я бы порекомендовал начать добавлять несколько подтягиваний без помощи», — сказала Кортни.
Начинайте с малого — даже добавляйте одно подтягивание без посторонней помощи в свою программу — и если почувствуете боль, остановитесь. Нет конкретных сроков, сколько времени займет этот процесс. Все разные. Если в какой-то момент вы почувствуете, что вам нужно вернуться к какому-то этапу процесса, не думайте, что вы двигаетесь назад. Вы просто совершенствуете свою технику, чтобы правильно подтягиваться.
Words by Ashley Lauretta
Чем больше вы сможете привыкнуть к активации своего корпуса в этом положении, тем лучше вы будете».
Piccirilli рекомендовал два упражнения на эксцентрическую тягу, каждое из которых нацелено на мышцы, задействованные во время нижней части подтягивания.
В исследовании 2017 года использовалась визуализация, чтобы подтвердить, что мышечная активность одинакова между подтягиваниями с посторонней помощью и подтягиваниями в подвешенном состоянии или «традиционными» подтягиваниями, что подготавливает тело к версиям движения без посторонней помощи.
Двигайтесь каждый день с Nike Training Club
Получите бесплатные рекомендации от тренеров и экспертов, чтобы укрепить свое тело и разум.
Откройте для себя NTC
Спорт и активность
10 утвержденных тренером упражнений для разогрева ног
Спорт и активность
Все, что вам нужно знать о приседаниях с прыжками
Спорт и активность
5 Expert-Approved Squat Variations Попробовать
Спорт и активный отдых
7 лучших упражнений для груди с резиновой лентой, по мнению тренеров
5 упражнений для рук для улучшения силы верхней части тела, по мнению персональных тренеров
Как делать подтягивания дома: лучшие советы, упражнения и оборудование
Их знают все – одни ненавидят, другие любят, но пользу от них получают все: Подтягивания .
В этой статье вы узнаете все важные факты: Что на самом деле делают подтягивания, в чем их польза, как их правильно делать? Мы также объясним, какое оборудование вам нужно для подтягиваний. Как только вы вооружитесь наилучшими знаниями, вы можете приступить к работе немедленно!
Подтягивания – в чем польза?
Если бы одно упражнение было признано классическим, то это было бы оно: подтягивания. Едва ли найдется какое-либо другое упражнение, столь же эффективное и важное, как подтягивания. Но почему? Прежде всего, подтягивание — это так называемое составное или комплексное упражнение. Сюда входят упражнения, которые одновременно задействуют относительно большую часть вашего тела. В подтягиваниях работает в основном верхняя часть тела. В зависимости от версии, используете ли вы хват сверху или снизу или если вы делаете узкие или широкие подтягивания, упражнение фокусируется либо на верхней части спины, либо на всей спине, но независимо от того, какой вариант вы выберете, ваша спина и руки получат интенсивную тренировку.
В результате подтягивания не только помогают накачать мышцы — они также предотвращают боли в спине и, что не менее важно, делают вашу спину очень привлекательной (знаменитый V-образный вырез). Благодаря регулярным тренировкам и постоянному увеличению мышечной стимуляции вы сможете относительно быстро развить сильную, здоровую спину с помощью подтягиваний.
Вообще, подтягивания имеют массу преимуществ: Во-первых, они экономят ваше время и деньги, потому что вы можете делать их практически где угодно и вам нужно только собственное тело. Будь то на детской площадке, на ветке или с турником для подтягиваний на открытом воздухе , см. выше, вы можете очень быстро подготовиться к тренировке подтягиваний , где бы вы ни находились. При необходимости их можно сделать на любую дверь, но об этом позже. Во-вторых, если делать их правильно, они очень полезны для спины — особенно для людей, которые много сидят, или для тех офисных работников среди нас, подтягивания могут вызвать благотворную стимуляцию мышц, что (после некоторой практики) также может быть веселье.
И последнее, но не менее важное: из-за высокой степени сложности они очень эффективны для наращивания мышечной массы, поэтому их необходимо включать в любой план тренировок с собственным весом.
Какие мышцы работают больше всего при подтягиваниях?
Существует множество различных вариантов подтягиваний. В зависимости от используемой техники прорабатываются различные группы мышц из . Два самых важных различия в подтягиваниях — это тип хвата и ширина хвата. Вы можете использовать два возможных хвата: «хват снизу» и «хват сверху» . «хватка снизу» , т.е. кончики пальцев направлены на вас, пока при выполнении подтягиваний больше внимания уделяется рукам, тогда как «хват сверху», т. е. тыльной стороной рук к себе, больше внимания уделяется широчайшим. Если ваш хват находится на ширине плеч, в первую очередь тренируется вся спина, тогда как более широкий хват больше фокусируется на ширине верхней части спины (V-образная форма).
Вы также можете задавать различные стимулы для своих мышц, изменяя количество повторений: если вы хотите работать над наращиванием мышечной массы, то не более 8-12 повторений (с дополнительным весом при необходимости), а те, кто хочет для тренировки силовой выносливости не должно превышать 12 – 20 подтягиваний. Если вы хотите работать над скоростной силой, вам не следует делать более 20 подтягиваний за раз. В принципе, подтягивания — очень универсальное упражнение, а это значит, что вы всегда можете адаптировать то, как вы их выполняете, в соответствии со своими целями. Они подходят для начинающих, которые также могут использовать резинки для подтягиваний столько, сколько они нужны, чтобы практиковать правильное выполнение и координацию. Опытные пользователи могут выполнять более сложные варианты подтягиваний (например, с дополнительными боковыми движениями) или работать с дополнительными весами, чтобы усилить стимуляцию мышц.
Как правильно подтягиваться!
Используете ли вы хват снизу или сверху, узкий или широкий хват, для каждого подтягивания существуют важные базовые правила, которым вы должны следовать, чтобы убедиться, что вы выполнить их правильно .
Самое главное: Медленные движения ! Опускание, в частности, всегда должно выполняться медленно, чтобы продолжительность мышечной нагрузки была достаточно высокой. Если вы еще не умеете подтягиваться, для начала можно начать просто: подпрыгните и возьмитесь за турник , и попробуйте медленно опуститься. Со временем вы обнаружите, что вам становится все легче и легче выполнять первое правильное подтягивание . Что касается высоты, вы всегда должны дотягиваться носом как минимум до высоты перекладины, чтобы это считалось правильным подтягиванием. В идеале, однако, ваш подбородок должен достигать высоты перекладины. Вы также должны убедиться, что ваши руки полностью вытянуты после нижней точки. Многие спортсмены и спортсменки держат их слегка согнутыми, чтобы избежать сложного, но более действенного раздражителя.
И последнее, но не менее важное: Будьте осторожны, не раскачивайте ! Согните ноги и скрестите их, если хотите, но будьте осторожны, чтобы не раскачиваться вперед и назад.
В подтягиваниях движение всегда должно быть прямым вверх и вниз. Если вы будете следовать всем этим советам, вы обнаружите, что добьетесь быстрого прогресса, и ваша спина будет достаточно укреплена!
Какие варианты подтягиваний есть дома?
Вы хотите немедленно рвануть на силовые подтягивания? Подожди минутку! Давайте сначала покажем вам лучшие варианты для выполнения вашей тренировки подтягивания дома, без беспорядка, без суеты. Вот лучшие варианты:
1. Перекладина для подтягиваний и отжиманий в помещении и на открытом воздухе
Для тех, кто хотел бы перейти от тренировок в помещении к тренировкам на открытом воздухе, эта перекладина для подтягиваний и отжиманий является идеальным решением. Его можно легко прикрепить к дереву с помощью натяжных ремней или к стене с помощью шурупов, и вы можете взять его с собой куда угодно. Вы будете хорошо экипированы, и ничто не помешает вашей тренировке.
К нашим турникам!
2.
Турники для подтягиваний к стенеТурники для подтягиваний к стене – классический вариант: их можно просто закрепить на несущей стене с помощью шурупов, и ваши перекладины будут готовы и ждут вас. для вас прямо в вашей гостиной, подвале или в любом другом месте, чтобы вы могли работать день и ночь.
К нашим турникам для подтягиваний к стене!
3. Перекладины для подтягивания к дверной раме
Другой альтернативой является перекладина для подтягивания, которую можно прикрепить к дверной раме с помощью поворотного механизма. Недостаток: если вы хотите оставить его там навсегда, вам придется пригибаться каждый раз, когда вы проходите через дверь в указанную комнату. Существует также опасность выскальзывания из дверной рамы турников с поворотным механизмом.
4. Перекладины для подтягивания к потолку
Вместо того, чтобы зажимать перекладину внутри дверной рамы, вы можете закрепить ее на потолке.
Этот вариант обеспечивает лучшую устойчивость, но планка закреплена постоянно, поэтому ее непросто снова снять.
5. Гимнастические кольца для потолка
Вариант для фристайла среди инструментов для подтягивания: при желании можно установить гимнастические кольца , подобные этим, на потолок. Этот вариант немного необычен, но он позволяет тренировать не только мышечную силу, но и навыки координации. Подтягивания немного сложнее, но тоже очень весело!
На наши гимнастические кольца!
6. Подставки для подтягиваний
Подставка для подтягиваний, подобная этой, требует немного больше места, но предлагает все виды удобств, которых нет в другом оборудовании. Благодаря конструкции с несколькими рукоятками, с этим устройством можно выполнять множество различных упражнений, а при правильной сборке гарантируется и устойчивость. Тем более, что для него не нужна несущая стена, да и с арендодателем проблем не будет.
Подтягивания без турника: это так
Если вы не хотите покупать какое-либо оборудование, у вас есть различные варианты тренировок. Поскольку риск получения травмы и требуемые усилия относительно высоки, эти варианты не рекомендуются, но если вы полны решимости попробовать, вы можете рассмотреть следующие варианты:
1. Ковровая планка
Всем известно, что ковровые дорожки есть. Это прямоугольные вещи в саду, где бабушка всегда выбивает свой старый ковер с длинным ворсом. До тех пор, пока он выдерживает ваш вес, коврик идеально подходит для подтягиваний. Самое главное – убедиться в отсутствии опасности получения травмы и в том, что вы абсолютно уверены, что она выдержит ваш вес.
2. Дверной косяк без брусьев
Кто умеет, тот может и подтягиваться на дверном косяке. Но чтобы сделать это правильно, вам нужна невероятная сила пальцев, поэтому вам, возможно, придется сначала поработать над этим. Поэтому эта версия, вероятно, лучше всего подходит для альпинистов.
3. Дверь
Конечно, одной из альтернатив дверной раме является сама дверь: накиньте полотенце на открытую дверь и возьмитесь за верхнюю часть двери через полотенце. Теперь вы можете подтянуться и снова опуститься. Убедитесь, что вы не поранились о шпунт двери (гребень внахлест на верхнем крае) и, на всякий случай, вставьте ботинок в дверную раму, чтобы убедиться, что дверь не закроется во время ты работаешь. И самое главное: НЕ делайте этого на стеклянной двери!
4. Ветки
Самый чистый вариант подтягиваний на открытом воздухе предлагает сама матушка-природа: просто повисните на ветке одного из деревьев в саду и так подтягивайтесь! Но сначала проверьте толщину ветки: если она слишком тонкая, она может не выдержать вашего веса, а если слишком толстая, вы не сможете ее правильно ухватить. Может пройти некоторое время, прежде чем вы найдете идеальную ветку, но не волнуйтесь! Он где-то там, только и ждет тебя!
5. Балконный навес
Если у вас дома есть балкон, вы также можете попробовать его на балконном навесе.
Но, конечно, очень важно, чтобы он не находился слишком высоко над землей — балкон 3-го этажа, например, не будет хорошей идеей, из-за риска серьезных травм в случае падения. Это не самый приятный вариант, но он работает, если у вас нет других возможностей!
6. Детские качели
Детские качели часто отлично подходят для тренировок благодаря устойчивым перекладинам. Просто повисните на перекладине и вперед! Как только вы освоитесь, вы сможете немного покачиваться между подходами, отдыхая между подходами!
Для особо целеустремленных: Варианты подтягиваний для еще большей стимуляции мышц
Конечно, с любым устройством для подтягивания вы можете делать больше, чем просто подтягиваться и снова опускаться. Хорошие перекладины не только обеспечивают идеальную основу для аккуратного выполнения подтягиваний! Их также можно использовать для целого ряда других упражнений . Подтягивания силой , например, очень продвинутая форма подтягиваний, при которой после того, как вы подтягиваете голову над перекладиной в обычном подтягивании, вы энергично толкаете свое тело вверх, чтобы оказаться в вертикальном положении.
, из которого вы отталкиваетесь вверх, от перекладины. Подтягивания силой — это, по сути, смесь подтягиваний и отжиманий, что делает их очень функциональными, но в то же время очень сложными комбинациями. Вы также можете делать отжимания на брусьях независимо от подтягиваний. Они называются «отжиманиями с прямым грифом». Каким бы ни был ваш подход к упражнению, одно можно сказать наверняка: практика ведет к совершенству!
Но разнообразная тренировка с турниками принесет пользу не только верхней части тела, но и нижней части тела. Пока вы висите прямо на перекладине, вы можете просто делать подъемы ног для мышц нижней части живота, или вы можете поднимать пальцы ног к перекладине над головой (это называется «пальцы к перекладине»). В качестве альтернативы, с вашим телом в L-позиции, вы можете поворачивать вытянутые ноги влево и вправо — это очень эффективное упражнение, особенно для вашего туловища и боковых мышц живота.
Краткий обзор подтягиваний
Подтягивания — это упражнение с максимальной силой, которое не должно отсутствовать в любом плане тренировок, будь то в тренажерном зале или на тренировках с собственным весом.
Из-за своей сложности они способствуют хорошему здоровью, наращиванию мышечной массы и улучшают внешний вид. Благодаря множеству различных вариаций уровень сложности можно легко регулировать, что делает их идеальными как для начинающих, так и для продвинутых спортсменов. Инвестировать в турник всегда хорошая идея, потому что он не только сводит к минимуму время тренировки и риск получения травмы! Он также предоставляет вам дополнительное тренировочное устройство, с помощью которого вы можете выполнять упражнения как для мышц живота, так и для ног. Подтягивающие брусья — настоящий универсал!
Вы ищете подходящий турник для дома и на улице, чтобы тренировать бицепсы ? Мы в Pullup & Dip предлагаем вам различные высококачественных и уникальных перекладин . Перейти проверить их сейчас!
Посмотрите все наши турники!
Хотите больше подтягиваться?
Тогда мы рекомендуем вам нашу БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу с 23 советами по подтягиваниям .
