Программа тренировки на рельеф | GymTraining
Сегодня у нас в меню — программа тренировки для мужчин на сушку. Программа состоит из 12 разных тренировок. Работая по предложенной программе, можно сжечь жирок, детально проработать мышцы, а кроме того, улучшить показатели силовой выносливости.
Программа — тяжелая, адово тяжелая: 12 разных тренировок на протяжении трёх недель кряду. Каждая неделя — это четыре тренировки. Таким образом, эффективно работать по этой программе можно около четырёх месяцев.
Особого акцента на какую-то группу мышц нет — каждая мышечная группа получает достаточно нагрузки — программа тренировки содержит порядка 70 упражнений на все основные мышечные группы.
Мышцы по тренировкам распределяются равномерно на протяжении всех трёх недель. Но подход различается. Так, первая неделя — это неделя суперсетов. Думаю, все уже знают, что это такое, потому объяснять суть этой техники тренировок я не вижу смысла. Если что — гугл ит.
Вторая неделя — это тоже суперсеты, только в этой неделе каждая тренировка будет включать в себя не 4 пары упражнений, как на предыдущей неделе, а три.
В дополнение к этому, каждая тренировка завершается кардионагрузкой. Оптимальный вариант — это беговая дорожка. Если оной не имеется (что странной) — тогда эллипсоид. Бегать надо так, чтобы частота пульса в среднем составляла порядка 130 ударов в минуту.
Ну, а третья неделя — это круговые тренировки. Вкратце: шесть упражнений, по одному подходу на каждое, без отдыха между подходами, после последнего упражнения — пять минут кардио. Это всё — один круг. Таких кругов должно быть 4-5. Между кругами время отдыха составляет 3-5 минут. Время отдыха между суперсетами составляет 2-3 минуты. То есть, кругом-бегом, каждая тренировка — это примерно час времени. По времени — не так уж и много, зато весьма насыщенно и интенсивно. А учитывая то, что тренироваться надо аж четыре раза в неделю, то этого хватит с головой, чтобы сжечь жир. Остальное — дело диеты (не забудьте подобрать соответствующий рацион питания).
Если кто-то не в состоянии отжиматься от брусьев — используйте тренажер, который имитирует это упражнение.
Обозначение «max» — это значит, что упражнение выполняется до упора, но не больше 20 повторений. Если есть силы выполнять больше 20 повторений — используйте вес отягощения.
Постепенно, когда организм начнет привыкать к нагрузкам, можно увеличивать продолжительность кардионагрузок, а в некоторые суперсеты в первой неделе добавить по одному подходу.
Поехали.
Первая неделя (метод суперсетов)
Первая тренировка: тренируем ноги и плечи
Первый суперсет:
- приседания со штангой на плечах: 3×15;
- разгибания ног в тренажере: 3×15;
Второй суперсет:
- армейский жим: 3×15;
- разведение гантелей в стороны стоя: 3×15.
Третий суперсет:
- становая тяга на прямых ногах: 3×12;
- сгибание ног лёжа: 3×15
Четвертый суперсет:
- жим гантелей сидя: 3×15;
- подъемы рук перед собой в кроссовере: 3×15.
Вторая тренировка: тренируем спину и пресс
Первый суперсет:
- наклоны вперед со штангой на плечах: 3×15;
- гиперэкстензия: 3×15
Второй суперсет:
- подтягивания на турнике (широким хватом): 3хmax;
- подтягивания в тренажере Смита: 3×15
Третий суперсет:
- подъем ног в упоре: 3×15;
- скручивания на полу: 3×15
Четвертый суперсет:
- тяга верхнего блока к груди параллельным хватом: 3×15;
- горизонтальная тяга блока к поясу: 3×15.
Третья тренировка: тренируем грудь и трицепс
Первый суперсет:
- жим штанги лёжа с положительным наклоном: 3×15;
- отжимания от пола широким хватом: 3×15.
Второй суперсет:
- отжимания на брусьях: 3×max;
- разгибание рук на верхнем блоке на трицепс: 3×15.
Третий суперсет:
- жим гантелей лёжа с положительным наклоном: 3×15;
- «Баттерфляй»: 3×15.
Четвертый суперсет:
- французский жим с гантелью стоя: 3×15;
- французский жим с гантелью лёжа: 3×15.
Четвертая тренировка: тренируем бицепс, пресс и предплечья
Первый суперсет:
- подтягивания на турнике (обратным хватом): 3×max;
- подъем гантелей на бицепс (хват «молоток»): 3×15.
Второй суперсет:
- подъем ног в висе: 3×15;
- скручивания на наклонной скамье: 3×15.
Третий суперсет:
- подъем штанги на бицепс стоя: 3×15;
- поочередный подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье: 3×10.
Четвертый суперсет:
- сгибание запястий со штангой сидя: 3×15;
- разгибание запястий со штангой сидя: 3×15.
Вторая неделя (метод суперсетов + кардионагрузка)
Первая тренировка: тренируем ноги и плечи:
Первый суперсет:
- армейский жим: 3×15;
- разведение гантелей в стороны стоя: 3×15
Второй суперсет:
- приседания со штангой на плечах: 3×15;
- жим ногами: 3×15.
Третий суперсет:
- жим вверх сидя в тренажере: 3×15
- тяга штанги к подбородку: 3×15.
Кардионагрузка: 20-30 минут
Вторая тренировка: тренируем спину и пресс
Первый суперсет:
- подъем ног в упоре: 3×15;
- скручивания на римском стуле: 3×15.
Второй суперсет:
- классическая становая тяга: 3×15;
- гиперэкстензия: 3×15.
Третий суперсет:
- подтягивания на турнике: 3×max;
- рычажная тяга в тренажере: 3×15.
Кардионагрузка: 20-30 минут.
Третья тренировка: тренируем грудь и трицепс
Первый суперсет:
- жим штанги лёжа на горизонтальной скамье: 3×15;
- разведение гантелей лёжа с положительным наклоном: 3×15.
Второй суперсет:
- отжимания от пола узким хватом: 3×15;
- разгибание рук на верхнем блоке на трицепс: 3×15.
Третий суперсет:
- жим в хаммере сидя: 3×15;
- французский жим со штангой лёжа: 3×15.
Кардионагрузка: 20-30 минут.
Четвертая тренировка: тренируем бицепс, пресс и предплечья
Первый суперсет:
- подтягивания на турнике обратным хватом: 3×max;
- подъем гантелей на бицепс (хват «молоток»): 3×15.
Второй суперсет:
- подъем ног сидя на скамье: 3×15;
- «Молитва»: 3×15.
Третий суперсет:
- сгибание рук со штангой на скамье Скотта: 3×15;
- подъем штанги на бицепс стоя хватом сверху: 3×15.
Кардионагрузка: 20-30 минут.
Третья неделя (метод круговых тренировок + кардионагрузка)
Первая тренировка: тренируем ноги и плечи (4-5 кругов):
- армейский жим: 1×15;
- гакк-приседания в тренажере: 1×15;
- жим штанги стоя из-за головы: 1×15;
- выпады с гантелями: 1×15;
- разведение гантелей стоя в наклоне: 1×15;
- зашагивание на степ-платформу с гантелями: 1×15;
- кардионагрузка: 5 минут.
Вторая тренировка: тренируем спину и пресс (4-5 кругов)
- подъем ног в висе: 1×15
- подтягивания на турнике: 1хmax;
- гиперэкстензия: 1×15;
- тяга гантелей в наклоне к поясу: 1×15;
- пуловер лежа на скамье: 1×15;
- скручивания на римском стуле: 1×15;
- кардионагрузка: 5 минут.
Третья тренировка: тренируем грудь и трицепс
- жим гантелей лежа с положительным наклоном: 1×15;
- отжимания на брусьях: 1×max;
- разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье: 1×15;
- французский жим с гантелью стоя: 1×15;
- «Баттерфляй»: 1×15;
- разгибание рук в наклоне: 1×15;
- кардионагрузка: 5 минут.
Четвертая тренировка: тренируем бицепс, пресс и предплечья (4-5 кругов)
- подтягивания на турнике обратным хватом: 1×max;
- подъем ног в упоре: 1×15;
- подъем штанги на бицепс стоя: 1×15;
- скручивания на полу: 1×15;
- поочередный подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье: 1×15;
- подъем штанги на бицепс стоя хватом сверху: 1×15;
- кардионагрузка: 5 минут.
Вот такие адские три недели ждут того, кто решит воспользоваться такой программой для сушки. Если всё же решились — то надо подобрать и план питания соответствующий. Ну, и как обычно: спать положенную норму, питаться регулярно, помогать себе восстанавливаться при помощи спортпита (загляните к нам в магазин — цены таки да, щадящие).
Если у кого-то возникли вопросы касательно третьей недели. В этой программе тренировок третья неделя — неделя, когда применяются круговые тренировки. То есть, требуется выполнить шесть упражнений, по одному подходу, причем, без перерыва на отдых. После этого — пять минут предаваться кардио. Это и будет один круг. За одну тренировку таких кругов должно быть 4-5. Данная программа тренировок рассчитана примерно на два полных цикла — 6-7 недель. Дальше придется менять тренировочный план. Хотя если прогресс есть и по прошествии этого времени, можно продолжать работать и по этому плану.
Понравилась статья? Жми лайк и рассказывай о ней на своей странице в соцсетях — способствуй тому, чтобы твои друзья тоже приобщались к спорту.
Вот и всё. Всем тренирующимся — рельефа и сухой массы. От нас — плюс в карму 🙂
Тренировка ног на износ: суперсеты от чемпиона Андрея Шмидта
содержание видео
Рейтинг: 4.0; Голоса: 1Тренировка мышц ног, которая несомненно разнообразит вашу повседневную тренировку, благодаря использованию суперсетов. Суперсет в тренировке мышц ног — это отличный выход, если вы не хотите работать с запредельными весами. Такой подход поможет сохранить ваши связки и позвоночник здоровыми. Андрей Шмидт признается, что благодаря именно ногам ему удалось добиться столь феноменального прорыва в этом сезоне. Напомним, что он взял титул абсолютного чемпиона России, Санкт-Петербурга и европейского чемпионата Арнольд Классик. На данный момент он является единственным обладателем титула абсолютного чемпиона Арнольд Классик в России. Тренировка включает упражнения на переднюю часть бедра, заднюю часть бедра и икры. Два суперсета и три упражнения выполняются начиная с пяти подходов в первом суперсете, заканчивая одним подходом в последнем упражнении.
Дата: 2022-11-18
← Тренировка спины на детализацию: широчайшие и дельты. Виталий Валеев — Мышцы.рф
Мотивации нет! Есть выбор! Трансформация Игоря Штина — Мышцы.рф →
Похожие видео
10 фишек, которые ГАРАНТИРОВАННО улучшат технику плавания баттерфляем!
• Swim Rocket — Школа плавания
Прокачай свои ноги за 4 минуты в домашних условиях!
• Дикий Лось
Интенсивная планка 5 минут! Убрать живот
• Дикий Лось
ЦЫПЛЕНКОВ vs ПАЙЗУЛАЕВ? / Тренировки Легенды
• GoB Channel
Убей свой пресс за 4 минуты! (супер пресс на турнике)
• Дикий Лось
Сжигание Жира — 7 Лучших Утренних Привычек
• Алекс Митчелл — Strong Silence
Комментарии и отзывы: 9
SHYROKOV
Коллеги, подскажите!
Намедни была тренировка ног. Сделал разминку, 1 упражнением сделал жим ногами с акцентом на квадрицепс 20-15Х6, после решил по приседать на одной ноге (пистолетик, сделал 3 подхода Х15, по заврешению почувствовал головокружение, достаточную слабость, стал бледным.
У кого, какие варианты? Сахар упал, давление?
Bozya
Андрей, спасибо тебе за данные видео, смотрю все с удовольствием и интересом! Возникли несколько вопросов: 1. Реально ли раскачать ноги только этими упражнениями, если не брать в основу базовые приседания со штангой на плечах или приседания обязательно нужны? 2. А хватит ли таких минимальных серий на икры, чтобы их раскачать? просто я по этой тренировке уже занимаюсь несколько месяцев ноги убиваются на ура, а вот икры особо не забиваются! спасибо
Виталий
для новичка, впрочем как и для маститого спортсмена, суперсеты приведут только к проработке уже сформированного. Если же сформированного нету, то и результат будет соответствующим — нулевым!
Helhe79
Я быстро пришёл к тому же выводу.
Если ноги от природы очень сильные, то после года-полутора тренировок присед меньше 200 кг и жим меньше 400 не вставляет. А это жалко суставы, связки и позвоночник. Ещё большие веса сильно гробят технику. Суперсеты решают все проблемы)
Jack
классный парень, посмотрел его фотки — ножки круть )
хотя с формулировками не согласен — он делал не суперсеты, а комплексные сеты (т. е. сеты на одну и туже группу мышц, а не на мышцы антогонисты)
Александр
дело хорошее ноги раскачать в 50 лет вообще сложно, толкаю 500 кг, раскачиваю и мелкими весами, ноги убиваю в день тренировки доходил до 700 кг, мышцы не растут, думаю поздно начал, года не те
Александр
Люблю пробовать все новое в тренировках, сегодня опробую этот метод.
Андрею спасибо и успехов в дальнейших достижениях!
Виталий
согласен полностью пресс нужно качать в начале! 🙂
Можно так же добавить гиперэкстензию в начало тренировки.
Terrano
А как качать ноги чтобы задница не увеличилась ни на миллиметр? Как её выключить, чтоб росли только ноги?
30-минутная тренировка суперсетов для ног
30-минутная тренировка нижней части тела Просмотров: 17968
Попробуйте эту сексуальную программу для ног, если у вас мало времени, но вам нужна хорошая тренировка. Лучше всего выполнять это упражнение в тренажерном зале с тренажером для жима ногами, тренажером для сгибания ног и беговой дорожкой.
Для достижения наилучших результатов мы рекомендуем отслеживать результаты тренировок с помощью журнала фитнеса.
Скачать 30-дневную тренировку ног суперсетов pdf.
90 003
Вот сводка вашей тренировки
1.) РАЗМИНКА-БЕГ НА БЕГУЩЕЙ ДОРОЖКЕ /WALK
Прогулка 1-2 минуты.
После ходьбы бегите трусцой в течение 5 минут в хорошем темпе (4,6 мили в час или выше)
2.) РАСТЯЖКА
- A. Растяжка четырехглавой мышцы: Чтобы выполнить это упражнение стоя, просто возьмитесь за неподвижный предмет для равновесия одной рукой, а другой рукой возьмитесь за ногу вокруг лодыжки и поднимите ее к ягодицам. Убедитесь, что вы держите спину прямо и не позволяете колену уходить вперед опорной ноги.
- B. Растяжка подколенного сухожилия: .Лягте на спину, держите спину ровной и смотрите вверх. Возьмите заднюю часть одного бедра обеими руками и (согнутая нога) потяните это бедро в 90-градусное положение относительно пола. Затем медленно выпрямите колено. После того, как вы привыкнете к этому упражнению, вы сможете улучшить растяжку, подтянув бедро ближе к груди. Чтобы избежать травм, не переусердствуйте.
3.СУПЕРСЕТ МЕЖДУ ЖИМОМ И Сгибанием ног
Выполняйте каждое упражнение 3 подхода по 15 раз, чередуя жим ногами и сгибание ног без отдыха.
Время выполнения: 10 минут
Процедура:
- A. Жим ногами: Это упражнение задействует квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Жим ногами позволяет усердно работать ногами, не подвергая спину дополнительной нагрузке. Сядьте в тренажер для жима ногами, положив спину на наклонное сиденье и поставив ноги на платформу для ног примерно на ширине плеч, носки ног направлены вперед или слегка в стороны. Выпрямите ноги и отпустите брусья по бокам тренажера. Обычно с каждой стороны есть ручка, за которую вы можете держаться и стабилизировать себя. Согните ноги и медленно опускайте вес, пока колени не окажутся в положении 9.Угол 0 градусов. Выпрямите ноги и поднимите вес обратно в исходное положение. Повторить.
- B. Сгибание ног: Это движение изолирует подколенные сухожилия. Это упражнение хорошо развивает мышцы задней поверхности ног. Лягте лицом вниз на мягкую скамью так, чтобы колени находились прямо над краем скамьи. Зацепитесь ногами за роликовые опоры и возьмитесь за ручки по бокам тренажера для поддержки. Согните ноги и поднимите вес вверх. Сделайте паузу в верхней точке на секунду или две, чтобы усилить пиковое сокращение подколенных сухожилий. Медленно опустите вес в исходное положение. Повторить.
Зацепитесь ногами за роликовые опоры и возьмитесь за ручки по бокам тренажера для поддержки. Согните ноги и поднимите вес вверх. Сделайте паузу в верхней точке на секунду или две, чтобы усилить пиковое сокращение подколенных сухожилий. Медленно опустите вес в исходное положение. Повторить.4.) СУПЕРСЕТ МЕЖДУ ВЫТЯЖЕНИЕМ НОГ И ПОДЪЕМОМ НА НОГИ
Чередуйте разгибания ног и подъемы на носки без отдыха
Повторения: 3 подхода по 15
900 56
- B. Подъемы на носки: Положите на землю деревянный брусок или что-то подобное высотой не менее 2–3 дюймов. Возьмите по гантели в каждую руку. Расположите пальцы ног и подушечки стоп на блоке так, чтобы своды стопы и пятки вытягивались и упирались в пол. Поднимите пятки, вытянув лодыжки как можно выше. Опускайте пятки, сгибая лодыжки, пока икры не растянутся. Повторить. Держите колени прямыми на протяжении всего упражнения или слегка сгибайте колени только во время растяжки. Вместо этого можно делать со штангой на спине.
5. ) Беговая дорожка
Процедура:
Бег на беговой дорожке в хорошем темпе в течение 3 минут без остановки.
Сжигайте жир быстрее с помощью суперсетов для нижней/верхней части тела + тренировка – Fitness Volt
Большинство тренирующихся хотят нарастить или сохранить мышечную массу, одновременно сжигая жир.
Неизменно это означает выполнение кардио после поднятия тяжестей или выполнение кардио и силовых тренировок в разные дни.
Хотя такой подход может (и часто работает) работать, он не совсем экономичен по времени. И вы действительно хотите втянуть себя в 30-минутную кардио-тренировку после того, как вы только что забили свои мышцы до подчинения?
Вероятно, нет!
Хорошей новостью является то, что есть альтернатива кардиотренировкам после силовых тренировок или в дни отдыха — верхняя нижняя тело / суперсеты для верхней части тела .
Как и все суперсеты, этот метод тренировки включает в себя выполнение двух упражнений подряд. Однако эта стратегия предназначена не только для гипертрофии и экономии времени, но и для сжигания жира.
В этой статье мы раскрываем теорию, лежащую в основе этого простого, но эффективного метода тренировки, и предлагаем вам пробную тренировку.
Основы суперсетов для нижней/верхней части телаБольшинство тренирующихся более чем знакомы с суперсетами, но, если вы пропустили памятку, давайте еще раз вернемся к этому популярному методу тренировки, чтобы все поняли, как он работает!
Суперсет — это два упражнения, выполняемые подряд.
В суперсетах вы делаете первое упражнение, а затем быстро переходите ко второму упражнению и выполняете его. После выполнения второго упражнения вы отдыхаете 1-2 минуты, а затем повторяете спаривание указанное количество раз, обычно 2-4.
Существует несколько различных типов суперсетов, в том числе:
- Суперсеты-агонисты
- Супермножества агонистов-антагонистов
- Суперкомплекты с предварительным выпуском
- Суперкомплекты пост-выхлопа
- Силовые и силовые суперсеты
Все эти типы суперсетов имеют свои преимущества и особенно хороши для наращивания мышечной массы. Тем не менее, когда дело доходит до сжигания жира, суперсеты для нижней и верхней части тела, возможно, являются лучшим выбором.
Что делает суперсеты для нижней и верхней частей тела такими чертовски эффективными?
Хороший вопрос!
Когда вы выполняете упражнение, насыщенная кислородом кровь преимущественно перекачивается к мышце или группам мышц, выполняющим работу.
Вот почему некардиотренировки, такие как силовые тренировки, увеличивают частоту сердечных сокращений.
Обычно после выполнения комплекса упражнений вы отдыхаете, и ваш сердечный ритм начинает возвращаться к норме.
Однако при выполнении суперсетов для нижней части тела и верхней части тела не только дольше увеличивается частота сердечных сокращений, но и вашему сердцу приходится прилагать дополнительные усилия, чтобы перекачивать кровь в совершенно другую часть тела.
Излишне говорить, что все это «шунтирование крови» увеличивает расход энергии, что приводит к более быстрой потере жира. Кроме того, выполнение суперсетов для нижней части тела и верхней части тела означает, что вы будете работать с большим количеством групп мышц одновременно, что также увеличивает количество сжигаемых калорий за тренировку.
Наконец, суперсеты для нижней и верхней части тела экономят время, так как вы не будете тратить большую часть тренировки на отдых. Это означает, что вы можете выполнять больше работы за тренировку, что еще больше увеличивает затраты энергии на ваши тренировки.
Это называется увеличением плотности тренировки.
Проще говоря, суперсеты для нижней и верхней части тела превращают вашу силовую тренировку в высокоинтенсивную интервальную тренировку. HIIT , возможно, является одной из лучших тренировок для сжигания жира.
Примеры суперсетов для нижней и верхней частей тела:
- Становая тяга
- Отжимания
Или:
- Жим ногами
- Подтягивания
Или:
- Приседания
- Жим лежа
В идеале, чтобы сделать их максимально эффективными, упражнения в ваших суперсетах для нижней и верхней частей тела должны быть близко друг к другу, чтобы вы могли без промедления переходить от одного упражнения к другому.
Таким образом, может быть необходимо выбрать пары упражнений в зависимости от того, где они находятся в вашем тренажерном зале, или вашей способности размещать тренажеры близко друг к другу.
Один из простых способов сделать это — сделать упражнение для верхней части тела со свободным или собственным весом. Таким образом, вы можете настроить его и выполнять прямо рядом с выбранным вами движением нижней части тела.
Хотя вы можете сочетать почти любое упражнение для нижней части тела и верхней части тела, убедитесь, что выполнение первого упражнения не помешает выполнению второго.
Например, сочетание становой тяги и тяги в наклоне может быть проблематичным, поскольку нижняя часть спины сильно задействована в обоих упражнениях. Таким образом, вы можете обнаружить, что не можете правильно выполнять тягу в наклоне, а выполнение сначала становой тяги может даже увеличить риск получения травмы.
Поэтому избегайте перекрытия мышечных групп, чтобы выполнять оба упражнения с достаточной интенсивностью.
Хотя ничто не мешает вам написать свои собственные суперсеты для нижней и верхней части тела, чтобы избавить вас от хлопот, мы создали для вас тренировку для всего тела.
Выполняйте эту тренировку 2–3 раза в неделю в непоследовательные дни, например, в понедельник и четверг или в понедельник, среду и пятницу.
Используйте умеренные веса, чтобы в первом суперсете у вас оставалось 2-3 повторения в запасе. Вы будете приближаться к провалу, выполняя каждый суперсет.
Наконец, не забудьте разогреться перед тренировкой. Эта тренировка задействует все ваши основные мышцы, поэтому убедитесь, что вы также делаете разминку всего тела. Начните с 5-10 минут легкого кардио, а затем несколько упражнений на динамическую подвижность и гибкость для основных мышц и суставов.
| Тренировка суперсетов для нижней/верхней части тела | ||||
| # | Упражнение | Наборы | Представительства | Восстановление |
| 1а | Кубковый присед | 2-4 | 12-15 | Без отдыха между парными упражнениями, 60-90 секунд между суперсетами |
| 1б | Широчайшие тяги | 8-12 | ||
| 2а | Румынская становая тяга | 2-4 | 12-15 | |
| 2б | Жим гантелей лежа | 8-12 | ||
| 3а | Пошаговые выпады | 2-4 | 8-12 на ногу | |
| 3б | Ряд с опорой на грудь | 8-12 | ||
| 4а | Тяга бедра со штангой | 2-4 | 12-15 | |
| 4б | Жим от плеч на качелях | 8-12 на руку | ||
Буквы а) и б) обозначают надмножество.
Итак, сразу же выполните упражнение 1а, а затем 1б. Отдохните отведенное время, а затем повторите сопряжение. По завершении переходите к следующей паре упражнений, то есть к 2а и 2б.
Понял? Хороший!
Описание упражненийПолучите максимум от этой (и любой другой) тренировки, выполняя каждое упражнение правильно. Это не только сделает вашу тренировку более продуктивной, но и более безопасной. Плохая техника выполнения упражнений? Просто сказать нет!
1. Приседания «Гоблет»Приседания «Гоблет» — идеальное упражнение для укрепления нижней части тела и сжигания жира. Их безопасно делать до отказа, и все, что вам нужно, это одна гиря или гантель — стойка для приседаний не требуется. Лучше всего то, что кубковые приседания учат и укрепляют хорошую механику приседаний, что делает их отличным выбором для всех уровней тренирующихся.
Ознакомьтесь с нашим подробным руководством по кубковым приседаниям здесь.
Тяга верхнего блока — проверенное временем упражнение для верхней части спины, которое также тренирует ваши бицепсы. Сторонники чистоты тренировок могут предпочесть подтягивания и подтягивания, но использование тренажера означает, что вы можете регулировать вес, чтобы оставаться в «сладкой точке» этой тренировки с 8-12 повторениями. Используйте предпочитаемый хват, т. е. хват сверху, снизу, нейтральный (узкий) или нейтральный (на ширине плеч).
Подробнее о вытягивании широты читайте здесь.
3. Румынская становая тяга Хотя существует только причинно-следственная связь между этим типом становой тяги и страной, в которой она названа, Румынская становая тяга (РДЛ) является практически непревзойденным упражнением на заднюю цепь. Вы можете делать РДЛ со штангой или гантелями по желанию. Просто следите за тем, чтобы не округлить поясницу, так как это увеличивает риск получения травмы.
Узнайте, как выполнять RDL здесь.
4. Жим гантелей лежаЖим штанги лежа может быть самым любимым упражнением в мире, но версия с гантелями может быть лучше для некоторых лифтеров. Для начала можно использовать больший диапазон движений, увеличивая гипертрофию. Кроме того, вам придется работать немного усерднее, чтобы стабилизировать два веса вместо одного, увеличивая нагрузку на мышцы.
Наконец, жим гантелей лежа часто более удобен для плеч, чем вариант со штангой. Тем не менее, если вы предпочитаете жим штанги лежа, не стесняйтесь делать его вместо этого.
Узнайте больше о жиме гантелей здесь.
5. Пошаговые выпады Не можете выбрать между выпадами назад или вперед? Тогда не надо! Пошаговые выпады сочетают в себе оба типа, чтобы одинаково проработать передние и задние бедра и ягодицы. Они также хороши для улучшения подвижности бедер, баланса и координации. Выполняйте их с гантелями или без них по мере необходимости.
Как делать:
- Встаньте, ноги вместе, руки по бокам. Потяните плечи вниз и назад, напрягите корпус и смотрите прямо перед собой.
- Сделайте большой шаг вперед, согните ноги и опустите заднее колено на дюйм от пола.
- Оттолкнитесь передней ногой и прямо назад сделайте обратный выпад. Снова согните ноги и опустите заднее колено на дюйм от пола.
- Продолжайте чередовать выпады вперед и назад, выполняя необходимое количество повторений, а затем поменяйте ноги.
- Сделайте такое же количество повторений другой ведущей ногой.
Тяги с опорой на грудь, также называемые тягами на наклонной скамье, обеспечивают достаточную поддержку нижней части спины, поэтому вы можете сосредоточиться на работе широчайших и бицепсов. Это упражнение можно выполнять с гантелями или штангой. Однако вариант с гантелями обычно допускает больший диапазон движения.
Как это сделать:
- Установите наклонную скамью под углом от 30 до 45 градусов. Лягте лицом вниз на скамью головой вверх. Держите гири в руках и тяните плечи вниз и назад.
- Не поднимая грудь и не сгибая запястий, отведите локти и тяните гантели к ребрам (или штангу к груди).
- Вытяните руки и повторите.
Лягте лицом вниз на скамью головой вверх. Держите гири в руках и тяните плечи вниз и назад.Тяги бедрами со штангой задействуют ягодичные мышцы и ноги, не нагружая нижнюю часть спины, что делает их идеальным последним упражнением для нижней части тела в этой тренировке. Мышцы, задействованные в этом упражнении, довольно мощные, поэтому не бойтесь использовать в этом упражнении вес от среднего до тяжелого.
Узнайте, как делать тяги бедрами со штангой здесь.
8. Жим на качелях для плеч Жим на качелях для плеч одновременно прорабатывает дельтовидные мышцы, трицепсы и кор, что делает их отличным средством для сжигания калорий, а также очень эффективным по времени. Это ваше последнее упражнение, так что продолжайте работать до конца.
Старайтесь не использовать ноги, чтобы помочь поднять вес, за исключением самого конца вашего последнего подхода, когда небольшой толчок ногой может помочь вам сделать пару дополнительных повторений.
Как делать:
- Держите по гантели в каждой руке и встаньте, ноги на ширине плеч. Слегка согните колени, напрягите корпус и потяните плечи вниз и назад. Поднимите гантели к плечам, ладони повернуты внутрь. Выжмите одну гантель над головой на длину рук.
- Опустите гантель к плечу, одновременно поднимая другой вес.
- Продолжайте чередовать руки в течение всего сета.
- Увеличьте активацию кора, слегка наклонившись в сторону, когда вы нажимаете гантели над головой.
Есть вопросы по этой тренировке? У нас есть ответы!
Могу ли я изменить упражнения? Еще бы! Тем не менее, убедитесь, что вы используете похожие движения.
Например, вы можете делать отжимания вместо жима гантелей лежа или делать выпады при ходьбе вместо шаговых выпадов. Не делайте что-то вроде сгибания рук на бицепс вместо тяги широчайших — это слишком непохоже на работу. Используйте большие комплексные упражнения, а не изолированные упражнения, чтобы получить максимальную отдачу от этой тренировки.
Если вы хотите создать свою собственную суперсетную тренировку для нижней и верхней части тела, просто вставьте соответствующие упражнения в следующий шаблон:
| # | Движение | Пример упражнений |
| 1а | Комбинированная нога с преобладанием колена | Приседания, жим ногами, гакк-приседания, выпады |
| 1б | Горизонтальное нажатие | Жим лежа, отжимания на брусьях, жим от груди |
| 2а | Комбинированная нога с преобладанием бедра | РДЛ, становая тяга, доброе утро, тяга бедрами |
| 2б | Горизонтальная тяга | Тяга сидя, гребная машина, тяга одной рукой |
| 3а | Комбинированная нога с преобладанием колена | Приседания, жим ногами, гакк-приседания, выпады |
| 3б | Вертикальное нажатие | Жим штанги или гантелей над головой |
| 4а | Комбинированная нога с преобладанием бедра | РДЛ, становая тяга, доброе утро, тяга бедрами |
| 4б | Вертикальная тяга | Подтягивание, подтягивание, опускание |
В этой тренировке нет прямой тренировки корпуса.
Тем не менее, ваш кор косвенно участвует во многих упражнениях. Основные упражнения обычно снижают частоту сердечных сокращений и сжигают очень мало калорий, поэтому мы их не включили.
Но если вы хотите проработать мышцы кора, добавьте эту пятиминутную планку в конец этой тренировки.
Какую диету мне следует соблюдать, чтобы сжечь больше жира на этой тренировке?В рамках этой статьи невозможно предложить вам диету для похудения, которой вы должны следовать. Вместо этого следуйте этим рекомендациям:
- Создайте дефицит в 300-500 калорий
- Стремитесь терять 1-2 фунта в неделю
- Съедайте один грамм белка на фунт массы тела
- Потребляйте больше волокнистых углеводов, т. е. овощей, фруктов и цельнозерновых продуктов
- Ешьте в основном свежие, натуральные продукты
- Ограничьте потребление обработанных пищевых продуктов, сахара и алкоголя
- Пейте больше воды, чем кофе, газировку и т. д.
- Не придерживайтесь модной голодной диеты, которую вы не сможете поддерживать в обозримом будущем
д.Ознакомьтесь с этим подробным руководством по питанию для похудения.
Почему у меня так болят мышцы?Новая тренировка часто сопровождается болезненностью мышц. Это способ вашего тела сказать вам, что вы делаете больше, чем оно привыкло. Болезненность мышц вызывается различными факторами, в том числе микротравмами мышц, накоплением продуктов метаболизма, недостатком кислорода и воспалением.
Вы можете свести к минимуму мышечную боль, всегда разогреваясь перед тренировкой, расслабляясь с помощью легких кардио и растяжек в конце каждой тренировки, а также сохраняя активность между тренировками, например, больше гуляя и меньше сидя.
Следует ожидать небольшой болезненности, но если она изнуряет, это может быть признаком того, что вы слишком сильно напрягаетесь и вам нужно снизить объем или интенсивность тренировок.
Эта тренировка предназначена для того, чтобы избавиться от необходимости делать много кардио для сжигания жира. Каждая тренировка должна обеспечивать жиросжигающие преимущества кардио, не прибегая к бегу на беговой дорожке или сидению на велосипеде.
Тем не менее, если вам нравятся кардиотренировки и вы все еще хотите их делать, нет никаких причин не включать их в свой еженедельный график.
Выполняйте низкоинтенсивные устойчивые тренировки (LISS) или высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) между суперсетами нижней и верхней частей тела, если хотите, но это не обязательно. Если вы чувствуете, что вам НЕОБХОДИМО больше кардио, чтобы сжечь жир, возможно, вы слишком много едите, и ваша диета нуждается в капитальном ремонте.
Подведение итогов Хотя суперсеты для нижней и верхней частей тела не совсем новы, они менее распространены, чем другие типы суперсетов.
