Тренировка для набора массы для эктоморфа: Программа тренировок для эктоморфа — Мир бодибилдинга

Как набрать массу? Основные правила и особенности при наборе массы. Добавки, которые действительно имеют смысл использовать во время набора массы.

Что представляет собой набор массы и какой срок он может длиться, основные принципы?

Различия в подходе к набору массы для мезоморфа, эктоморфа или эндоморфа, правила питания.

Больше тренировок – лучше? Что делать после тренировки для лучшего возобновления?

Добавки, которые можно использовать для набора массы.

 

Многие из тех, кто начал заниматься в зале с надеждой набрать желаемые килограммы, просто набрасываются на снаряды и надеются на конкретную добавку, которая сделает из них молодого железного Арни. Часть из них аргументирует трудности в приросте дополнительных килограмм особенностями собственного обмена веществ, но действительно ли все так просто?

Каждого, кто пытается разобраться в данной ситуации, начинают мучить ряд вопросов. Как вообще правильно подойти к данному процессу? Работает ли правило «ешь больше, чтобы стать большим», есть ли определенные нюансы? Как быстро можно набрать вожделенные килограммы веса и стоит ли в этом случае дополнительно покупать спортивное питание? Сегодня в данной статье предоставим соответствующие эти вопросы.

Что представляет собой набор массы и какой срок он может длиться, основные принципы?

 

Сам по себе процесс набора массы представляет увеличение общего веса вашего тела. При этом следует понимать, что привес происходит не локально – на бицепсе или грудных мышцах, а вообще по всему телу. К тому же следует принимать во внимание и то, что во время данного периода растут не только мышцы, но и немного может увеличиваться уровень подкожного жира, а также задерживаться несколько больше воды, все это будет составлять дополнительные набранные килограммы. Именно от человека будет зависеть конечное качество получаемого результата.

Прежде всего, следует понять, что натуральный прирост качественной массы является достаточно длительным процессом, поэтому нужно запастись терпением и не пытаться форсировать события. Что касается периода, на котором человек может находиться при наборе веса, то он может несколько отличаться и зависеть от конкретной цели в наращивании веса, содержании жира в организме. 

В общем, набор массы может продолжаться не по старому принципу: зима для набора массы, а лето для «сушки», а даже год или 2 года, чтобы достичь должного результата.

При этом во время набора массы следует следить за процентом жира в организме хотя бы визуально. Не рекомендуется превышать содержание жира в организме 20%, в идеале держать его на уровне 15%, поскольку по завершению набора массы процесс «сушки» будет несколько длиннее и большая вероятность, что вы немного сожжете драгоценные мышцы. Однако не стоит прибегать к достаточно распространенной ошибке – многие новички, когда видят, что у них начинает расти содержание жира в организме, полностью переключают на процесс похудения, чтобы сохранить кубики пресса. На самом деле, следует быть готовым, как уже отмечалось выше, что набор массы это прирост общего веса, в том числе и жира.

Набирать чисто могут только единицы, поэтому если вы видите, что на вас быстро начинает нарастать много жира, стоит просто пересмотреть рацион питания, скорее всего, вы слишком сильно перебрали в калорийности и его стоит немного уменьшить.

Что касается принципов набора массы, то их можно свести к следующим:

• Первый принцип набора массы – потребляй больше, чем трати;
• Второй принцип – питайся сбалансированно, не пытайся создать постоянный профицит калорий за счет фаст-фуда и сладостей;
• Третий принцип – правильно стройте тренировочный процесс, откажитесь от объемных тренировок, предпочитайте базовые упражнения;
• Четвертый принцип – следите за восстановлением, позаботьтесь о собственном сне и не нагружайте мышечную группу, если она еще болит.
• Пятый принцип – применяйте спортивные добавки для улучшения результата и дополнения недостающих веществ.

Если выполнять эти правила, вы сможете набрать желаемые килограммы веса и приблизиться к телу своей мечты.

Различия в подходе к набору массы для мезоморфа, эктоморфа или эндоморфа, правила питания.

 

Далеко не секрет, что обмен веществ и тип тела структуры будут напрямую влиять на основные моменты в наборе массы человека и вносить определенные различия.

Однако, прежде всего, поговорим о питании, основные принципы которого будут целесообразны для каждого. Для построения действительно качественного тела весьма важно именно то, что мы потребляем.

Начнём с белка как основного строительного компонента для наших мышц. Однако данное утверждение не означает, что белок нужно ставить больше всего в вашем рационе. Для полноценного роста и восстановления парню, занимающемуся на собственной гормональной системе, будет достаточно в среднем 1,5 г белка на 1 кг вашего веса. Вообще, он может колебаться в пределах 1,2-2 г на килограмм, однако больше этой цифры потреблять не стоит, поскольку обычно оно полноценно не сможет усвоиться и вы просто переведете продукт питания. Вместе с тем данные нормы белка прекрасно подойдут любому типу организма, будь то мезоморф, эктоморф, или эндоморф.

Особенно важно при наборе массы следить за получением качественного белка, т.е. для наращивания мышц источники белка должны быть действительно качественными. Прежде всего, атлету стоит обратить внимание на белки животного происхождения, обогатив рацион мясом птицы – курятины, индейки, телятиной, рыбой, молочной продукцией – отлично подойдет кисломолочный сыр средней жирности, кефир, молоко и твердый сыр в умеренном количестве. При этом, когда речь идет о белке, то есть смысл учитывать как растительный, так и животный, просто делать погрешность, что растительное менее полноценно и количество белка из данного источника умножать на 0,6, полученный показатель и будет суммой белка, которую организм действительно по составу аминокислот получит. Исключением при этом является соя, которая по составу достаточно приближена к животным источникам и даже опережает свинину, но она недостаточно приятна на вкус и слишком долго не рекомендуется ее употреблять. Прекрасным дополнением в подборе белка может стать протеин, однако его мы рассмотрим чуть позже.

Что касается углеводов, то для действительно полноценного роста организма их должно быть немало, поскольку это основной источник энергии для нас, в частности, которая будет использоваться не только для восстановления, но и для усвоения белков. Когда речь идет о наборе массы, то хорошим можно считать 5 г углеводов на 1 кг веса. Однако в этом случае может даваться погрешность на обмен веществ, если он достаточно медленный, то человек может потреблять 4 или 3 г углеводов на 1 кг веса.

Основополагающим по отношению к углеводам является то, что в вашем рационе должны преобладать именно сложные, для минимального набора жира организмом. Сюда в большинстве относятся крупы – гречневая, рисовая, булгур, в умеренном количестве бобовые, можно употреблять макаронные изделия из твердых сортов пшеницы. Однако пугаться простых углеводов тоже не стоит, они тоже могут быть в вашей тарелке, особенно для мезоморфов и эктоморфов. Хорошо простые углеводы могут зайти перед тренировкой или сразу после в умеренном количестве. На периодической основе в этом случае можно добавлять зефир, мармелад, сок, то есть продукты, где используется именно сахар и минимальное количество жиров, поскольку на последние действительно не стоит сильно налегать. Не рекомендуется злоупотреблять простыми углеводами эндоморфам, в которых несколько более медленный обмен веществ, им лучше уменьшить количество выпечки, сладостей в своем рационе.

Довольно часто можно заметить как после тренировки в раздевалке кто-то точит банан, чтобы пополнить запасы энергии, но действительно ли это рациональное решение? Здесь следует отметить, что банан и другие фрукты содержат в своем составе фруктозу, восстанавливающую записи гликогена, но только в печени. Во время тренировки организм использует гликоген именно из наших мышц, которые в данный момент работали на тренировке, поэтому чтобы восстановить запасы гликогена именно там гораздо целесообразнее употребить простые углеводы, или даже порцию обычного гейнера. Что касается фруктов, то их целесообразнее использовать либо во время завтрака, либо в качестве легкого перекуса первой половины дня.

С чем явно не стоит перебирать при наборе массы, то это именно с жирами в вашем рационе питании.

 В общем, это должны быть как жиры животного, так и растительного происхождения, вместе с тем не стоит злоупотреблять с подсолнечным маслом. Лучше следить за достаточным количеством омега 3 жирных кислот, периодически добавлять в рацион свинину или жирную телятину, сливочное масло, твердые сорта сыра, авокадо и т.д., однако все это должно быть в соответствии с установленной нормой в день.

Они должны быть в достаточном количестве для поддержания физиологических процессов. Поскольку в условиях избыточной калорийности все жиры, которые будут поступать сверх необходимой нормы для организма, пойдут откладываться на ваших сторонах. Поэтому с ними достаточно осторожно и не превышаем 0,8 г на 1 кг собственного веса. Среди всех приемов лучше ограничиться жирами именно после тренировок, поскольку они замедляют усвоение углеводов и белка, необходимых для запуска процесса восстановления.

То есть если все свести к практике, то человеку весом 80 кг будет достаточно 120 г белка, около 64 г жиров и 400 г углеводов для набора массы. Однако, как уже отмечалось ранее, количество углеводов может варьироваться в соответствии со скоростью обмена веществ.

Больше тренировок – лучше? Что делать после тренировки для лучшего возобновления?

 

Как поступить с тренировками? Некоторые новички приходят к одной довольно распространенной ошибке, думая, что больше значит лучше. То есть, начинают заниматься по программам профессиональных атлетов, проводят в зале по несколько часов, ходят в зал почти каждый день. Что в свою очередь довольно сильной ошибкой, так как организму просто не хватает ресурсов и времени для восстановления.

Прежде всего не стоит копировать чужие программы тренировок с достаточно объемной работой в зале, в том числе из-за того, что ваш организм может быть не приспособлен ко всей этой нагрузке и вместо прироста дополнительных килограмм мы можете потерять и то, что есть у вас сейчас . Если же вы самостоятельно не можете подобрать сбалансированную программу тренировок, наиболее рациональным решением будет обратиться к компетентному опытному специалисту, который поможет составить программу тренировок.

Основным в тренировке на набор массы является предпочтение именно базовым, много суставным упражнениям. Однако при этом сама тренировка не должна быть слишком объемной, то есть в общем до 4-5 упражнений, большая часть с которой именно являются базовыми и общий период тренировок лучше не затягивать – чтобы он длился в среднем 1-1,5 часа. В течение недели посещать тренажерный зал 2-3 раза в неделю.

Весьма эффективным в самом начале может быть принцип full body, при котором новички прорабатывают все тело за 1 тренировку, однако чтобы хорошо восстанавливаться лучше тренироваться 2 раза в неделю.

В качестве альтернативы положительный эффект может оказывать и 2-дневный сплит – все мышечные группы разбиваются на 2 тренировочных дня, с двумя вариациями интенсивности этих двух дней – 2 тренировки высокоинтенсивные и 2 средне интенсивные. В общей сложности за неделю человек ходит 3 раза в зал, таким образом часть мышц прорабатывается 2 раза, однако, за счет умеренных нагрузок человеку хватает ресурсов для восстановления.

Однако следует помнить, какую бы вы программу не выбрали, главное, чтобы вы выполняли все упражнения в правильной технике. Это позволит уменьшить риск получения травм и нагрузит именно ту мышечную группу, которую сейчас тренируете.

Для лучшего восстановления организма после тренировки можно расслабить мышцы приняв горячий душ или провести массаж мышечной группы, которая тренировалась. Данные действия способствуют лучшему рассасыванию молочной кислоты в мышцах и ускорят восстановление до следующей тренировки.

Но не стоит забывать и за обычный сон, то есть стоит позаботиться о нормальном сне продолжительностью в среднем хотя бы 8 часов. Идеальным вариантом это будет именно установка режима, при котором вы будете ложиться и просыпаться в определенное время. За счет этого вы не только минимизируете возможность выброса в организме стрессовых гормонов, но и получаете полноценное восстановление.

Добавки, которые можно использовать для набора массы.

 

Относительно питания, режима тренировок и отдыха проговорили, но не стоит забывать и о спортивном питании, способном облегчить и оптимизировать процесс набора мышечной массы. Однако нужно понимать, что все, что будет перечислено ниже, выступает в качестве дополнения вашего питания и не является полной его заменой.

Витамино-минеральные комплексы – основа для полноценного обновления, поддержания основных систем нашего организма, усвоения питательных веществ. Витамины необходимы каждому, в том числе и тем, кто нацелен на увеличение собственного веса. Разновидностей немало, однако, если вы планируете достаточно интенсивный период тренировок, советуем обратить ваше внимание на следующие варианты:

• Optimum Nutrition Opti men 90 tab
• VpLab Ultra men sport 90 capl
• NOW ADAM 90 caps

Они отлично поддерживают ваш организм и обогатят его питательными веществами.

Что касается спортивного питания, то начнем с самого базового, протеин, обычный белок, который выступает строительным материалом для наших мышц, их поддержанием и восстановлением. Добавку есть смысл использовать в тех случаях, когда человек действительно не подбирает белок из обычных продуктов питания. Что касается спортивного питания, то при наличии дефицита белка в рационе во время набора массы можно дополнительно употреблять 1-3 протеиновых коктейля в течение дня между приемами пищи в качестве перекуса. Вместе с тем для подбора белка во время набора массы может прекрасно подойти даже концентрат белка сывороточного, ниже представим оптимальные варианты протеинов.

• Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard
• Rule One Whey Blend
• Kevin Levrone Gold Whey
• Real Pharm Real Whey
• ActivLab 100% Whey Premium

Наряду с белком стоит гейнер, а именно углеводно-белковая смесь, которая используется для увеличения калорийности собственного рациона питания. Как уже отмечалось выше для набора массы нужно потреблять больше калорий, чем тратит организм. Наесть необходимое количество калорий обычными продуктами питания будет достаточно проблематично, именно в этом случае на помощь приходит гейнер. Он по содержанию калорий и состава может частично приблизиться к еде, но в жидкости, которую проще выпить и усвоить нашему желудку. Гейнер при этом употребляется как замена того же протеина между основными приемами пищи, а также сразу после тренировки, чтобы восстановить гликоген в мышцах и запустить процессы восстановления организма. Что касается гейнеров, то в этом случае можно выделить:

• BSN True Mass 1200
• PVL Mutant Mass
• Kevin Levrone Gold Lean Mass
• Kevin Levrone Gold Oat Meal
• Real Pharm Real Mass
• ActivLab Mass Up Gainer

Креатин – добавка, которая достаточно уместна и раскрывается именно в период набора массы. Он служит дополнительным источником для восстановления АТФ и улучшает силовую выносливость, то есть вместо 8 повторов с весом у вас есть силы сделать 10-11, например. Если речь идет именно о моногидрате, то он задерживает воду в организме, соответственно, мышцы становятся более наполненными, а также уменьшается риск травматизма в суставах и связках. Что касается приема, то его можно принимать 2 месяца, дальше делать перерыв. Относительно размера порции креатина моногидрата, то здесь все зависит от веса человека, человеку весом около 80 кг будет достаточно употребить 5 г креатина до и 5 г после тренировки, а в день отдыха только 3-5 г. Подробно как принимать креатин рассматривали в другой статье Поэтому рекомендуем перейти по

ссылке и ознакомиться подробнее.

• Optimum Nutrition Creatine Powder
• Universal Creatine Monohydrate
• Kevin Levrone Gold Creatine
• BioTech 100% Creatine Monohydrate
• Real Pharm Creatine Monohydrate
• ActivLab Creatine Powder

EAA – это 9 незаменимых аминокислот, которые необходимы для синтеза и наращивания мышц. Данный комплекс прекрасно подойдет для дополнения вашего рациона, а также для полноценного обновления после тяжелой тренировки. Однако выбирая их следует понимать, для корректного эффекта, прежде всего, необходимо достаточное количество белка в рационе. Относительно оптимальных примеров можете обратить внимание на:

• Active Lab EAA xtra 500 g
• Real Pharm EAA 420 g
• Kevin Levrone Gold EAAmino 390 g
• Kevin Levrone EAA 195 g

Заключение

Если же вы решили взвешенно подойти к вопросу набора массы, то сначала необходимо осознать, что данный процесс достаточно длительный по времени. Чтобы достичь поставленной цели, необходимо следить за рационом питания, есть мелко и соблюдать установленную калорийность ежедневно. Не стоит ни в коем случае пренебрегать полноценным восстановлением и отдыхом, а также тренироваться в меру, не набрасываться безумно на штангу пытаясь накачаться за одну тренировку. Правильно тренируйтесь, сбалансированно питайтесь, заполняйте пробелы спортивным питанием и полноценно восстанавливайтесь и результат не заставит себя ждать!

тренировки для набора массы hiitworks

org/BreadcrumbList»>
• Главная
• Програмы и челленджи
• Набор массы

Программа набора массы

Сильное тело и красивый рельеф

записаться на тренировку

записаться на тренировку

6 шагов к красивому телу

1

шаг 1

Встреча с тренером

Вы можете самостоятельно выбрать тренера на нашем сайте и назначить удобное для ас время встречи.

2

Шаг 2

Проходите фитнес-тестирование

Тренер изучает ваши индивидуальные особенности, измеряет состав тела, рост, вес, силу и выносливость.

3

Шаг 3

Консультация по питанию

Тренер обсуждает с вами образ жизни и питание. Разрабатывает индивидуальную программу с учетом вашего здоровья, уровня подготовки, графика работы.

4

Шаг 4

Групповые и персональные тренировки

Посещаете групповые тренировки 3-4 раза в неделю и персональные 1 раз в неделю. Как групповые, так и индивидуальные занятия проходят только под контролем тренера.

5

Шаг 5

Следуете рекомендациям

Придерживаетесь рекомендаций по питанию и консультируетесь с тренером в сложных вопросах.

6

Шаг 6

Получаете результат

Проводите финальные замеры, подводите итоги программы, получаете рекомендации тренера, как поддерживать себя в форме в дальнейшем.

вам понравится результат

Записаться на тренировку

Записаться на тренировку

Внешность

У вас сильное подтянутое тело, с мышечным рельефом и красивыми кубиками пресса.

Самочувствие

Вы становитесь сильнее, выносливее. У мужчин повышается тестостерон. Думаем, не нужно объяснять, как он может пригодиться вам в жизни.

Продуктивность

У вас больше энергии и уверенности. Вы больше успеваете в работе и повседневной жизни.

Оснознание

Вы лучше разбираетесь, в том, что нужно вашему телу. Понимаете, какое питание, режим и тренировки помогут быть в отличной форме всегда.

Тренировки под вас

Программа начинается с фитнес-тестирования, где тренер измеряет ваши параметры, состав тела, уровень подвижности, силы, выносливости. Определяет упражнения, которые быстро и без травм ведут вас к результатам.

гармоничное развитие тела

Комплекс тренировок в программе включает занятия в мини-группах и персональные тренировки. Система разрабатывается индивидуально. Сочетает силовые тренировки на массу, кардио, чтобы сердце справлялось с нагрузкой на силовых, и восстановительные, чтобы не забить и не травмировать мышцы.

лучшая еда, меньше стресса

Тренер консультирует, как изменить питание, снизить уровень стресса, улучшить качество сна, чтобы тело хорошо восстанавливалось, и тренировки давали максимум результатов.

Поддержка

Тренер сопровождает вас на протяжении всей программы. Консультирует, мотивирует и поддерживает. После программы дает рекомендации, которые помогут вам поддерживать себя в форме самостоятельно.

Стоимость программы

Набор массы

9900 ГРН

7 недель

• Закрепленный тренер
• фитнес-тестирование
• Консультация по питанию
• Контроль рациона

• 7 персональных тренировок
• 7 недель групповых тренировок
• 1 датчик MyZone

начать набор массы

Оплатить онлайн

Отзывы наших клиентов

Все отзывы

вопросы для нас

Чем отличается программа на массу для эктоморфа от программы тренировок для мезоморфа на массу?

Всем. Мы считаем, что в принципе не может быть одинаковых программ для двух людей. Каждый человек — особенный, поэтому подход к развитию тела должен быть особенным для каждого. Любая программа в hiitworks начинается с фитнес-тестирования, где тренер изучает ваши индивидуальные особенности, чтобы разработать эффективную программу.

Как часто нужно посещать тренировки для набора массы?

Рекомендации индивидуальны. Ориентировочно у вас будет 3-4 групповых тренировки по 45 минут и одно часовое персональное занятие в неделю. Большинство занятий для набора массы будут силовыми: с собственным весом и отягощениями. Но программа также будет включать кардиотренировки и восстановительные. Кардио поможет организму успешно справляться с силовыми. А восстановительные помогут сделать мышцы подвижными и эластичными и избежать травм во время силовых.

Что нужно есть, чтобы набрать массу?

Питание должно подбираться индивидуально. Зависит от вашего состояния, тренировок, образа жизни. Тренер разработает для вас рацион и будет консультировать на протяжении всей программы. Можно будет даже позвонить и спросить: «Алло, я сейчас в супермаркете. Какой сыр мне лучше выбрать?

Когда нужно ходить на тренировки?

Программа адаптируется под ваше состояние и график. Занятия проводятся утром, днем, вечером, поэтому вы сможете выбрать, в какое время вам будет удобно заниматься.  

Можно ли заморозить программу на набор массы?

Да. Программа на 9 недель — 7 дней заморозки, на 12 недель — 10 дней.

Лучшая программа тренировок для эктоморфов для наращивания и поддержания мышечной массы —

В то время как многие люди на планете пытаются похудеть, некоторым людям просто повезло иметь худые и стройные тела от природы. Тем не менее, длинные и худые люди нередко хотят подтянуться и набрать немного мышечной массы.

Что ж, с таким телом наращивание мышечной массы и поддержание ее может стать сложной задачей, если вы не будете следовать определенному режиму упражнений и придерживаться определенной диеты.

Вы эктоморф и хотите нарастить мышечную массу и сохранить подтянутое тело? Если да, то вот обзор лучших тренировок для экзоморфов, которым вы должны следовать для наращивания и поддержания мышечной массы.

Кто такой эктоморф?

В отличие от эндоморфов, чьи тела имеют тенденцию казаться более круглыми и мягкими с высоким процентным содержанием жира, эктоморф — это человек со скелетной структурой с минимальным распределением жира.

Их также можно определить как худощавых людей с низким процентным содержанием жира в организме и отсутствием значительной мышечной массы. Это в отличие от человека с худощавыми мышцами, который, как говорят, имеет атлетическое телосложение.

Эктоморф обычно имеет стройное телосложение, а его руки, шея и ноги кажутся тонкими и длинными. Иногда люди с таким телосложением имеют более низкий голос, в том числе мужчины и женщины.

Программа упражнений для эктоморфов 

Как упоминалось ранее, эктоморфам обычно труднее нарастить мышечную массу. Это важно, потому что люди с таким телосложением обычно имеют более высокий метаболизм по сравнению с другими типами телосложения, такими как мезоморфы и эндоморфы. Но это не обязательно означает, что эктоморфу невозможно набрать и поддерживать мышечную массу.

В недавней статье команды Cellucor говорится, что при правильном питании и некоторых мощных тренировках для эктоморфов вы можете нарастить мышечную массу быстрее, чем вы могли подумать.

От 3 до 5 тренировок по 30-55 минут может быть достаточно, чтобы начать замечать реальные результаты. Ниже приведены некоторые тренировки для наращивания мышечной массы, которые вы должны включить в свой распорядок дня, будучи эктоморфом.

1. Силовые тренировки

Силовые тренировки являются важнейшим компонентом любого режима наращивания мышечной массы. Выполняемый минимум 3 раза в неделю, он помогает увеличить выработку тестостерона в организме, который играет решающую роль в увеличении мышечной массы и энергии.

Здесь вы сосредоточитесь на разных упражнениях, используя разные подходы и повторения. для каждого упражнения; вы будете выполнять подход с умеренным уровнем интенсивности, используя правильную технику.

Затем отдохните 30 секунд, а затем выполните еще один подход с другим уровнем интенсивности. Примеры силовых упражнений включают приседания, тяги, выпады, жимы, подтягивания и отжимания.

2. Отжимания и упражнения на пресс

Также называемые отжиманиями, отжимания, возможно, являются самым простым и наиболее распространенным упражнением, которое вы можете выполнять для наращивания мышечной массы и силы, по крайней мере, если вы хотите улучшить гибкость или подвижность и лучше вписаться в вашу одежду. Кроме того, это лучшее упражнение для корпуса, если вы хотите построить рельефный живот.

Существуют разные виды отжиманий, но для небольшого набора из 10 повторений делайте стандартное положение для отжиманий. Выполнив 10 повторений, опустите руки на пол в положении планки. Затем снова поднимитесь в верхнее положение.

Упражнения на пресс также бывают разных форм: от скручиваний до пилатеса, планки и скручиваний на велосипеде. Возможно, они вам не так нужны, если вы эктоморф, но они также необходимы, если вы хотите хорошо подтянутый живот.

3. Приседания и становая тяга

Если вы эктоморф, то выполнение высокоинтенсивных приседаний и становой тяги поможет вам нарастить мышечную массу и силу. Это особенно верно, если вы находитесь в начальной точке набора мышечной массы.

Для небольшого подхода из 8 повторений начните со средней интенсивности. Затем, когда вы закончите, выполните подход из 10 повторений с очень высокой интенсивностью. Повторите это два раза, а затем закончите еще одним подходом с умеренным уровнем интенсивности.

4. Балансировка 

Успешное наращивание мышечной массы в качестве эктоморфа также означает сбалансировать основные области тренировки, чтобы вы собирались равномерно. Чтобы не получить смешное телосложение, эти советы помогут вам добиться отличных результатов.

• Верхняя часть тела – Тренируйте верхнюю часть тела 3-5 раз в неделю. Попробуйте делать жим от плеч, жим от груди и отжимания на брусьях.
• Нижняя часть тела – Тренируйте нижнюю часть тела 3–5 раз в неделю. Делайте жим ногами, приседания и становую тягу.
• Полное тело — Тренируйте все тело 5-6 раз в неделю. Делайте отжимания, выпады и отжимания.
• Кардио . Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок, не забывайте время от времени сочетать силовые тренировки с кардиотренировками. Это один из самых эффективных способов улучшить физическую форму, избежать травм и максимально увеличить мышечный рост для эктоморфа.

Несмотря на кажущийся более высокий метаболизм, эктоморфы тоже могут наращивать мышечную массу и поддерживать свое тело в тонусе. С помощью приведенных выше советов вы сможете за короткое время превратить свое длинное и худощавое тело в привлекательное, мускулистое и подтянутое телосложение.

Лучшая тренировка для вашего телосложения

Если вы высокий и худощавый, атлетически сложенный или более миниатюрный, эксперт по фитнесу Джеймс Фелл покажет вам, какие тренировки лучше всего подходят вашему телу.

Если вы высокий и худощавый или более спортивный, узнайте, как подобрать для себя идеальную тренировку (Фото Getty Images).

Наследственность не судьба.

У всех нас есть свои сильные и слабые стороны, некоторые из которых являются генетическими. Но вы должны работать с той рукой, с которой вам сдали.

Существует три основных типа телосложения, и каждый имеет свои положительные и отрицательные стороны с точки зрения выполнения упражнений. Однако не позволяйте этому удерживать вас от выполнения упражнений, на выполнение которых вы генетически не запрограммированы. Хорошая причина сосредоточиться на своих слабых сторонах, а не только на сильных сторонах, заключается в том, что слабые стороны — это те области, в которых у вас больше всего возможностей для улучшения.

Вот несколько советов, как определить свой тип телосложения, а также то, как вы можете тренироваться для достижения наилучших результатов:

Эктоморф: длинный и худощавый
У эктоморфов мало жира и мышц, и им трудно набрать вес любого типа. Это «худые» женщины, которые иногда подвергаются критике из-за «худощавого стыда» за их очень худые формы.

Сильные стороны
Эктоморфы от природы хороши в аэробной активности и во всем, что связано с поддержанием скорости в течение длительного времени – из них получаются отличные бегуны на длинные дистанции. Преуспеть в деятельности, в которой вы хороши, доставляет большое удовольствие, поэтому эктоморфы могут получить много положительного подкрепления от аэробных занятий.

Области для работы
Слабость эктоморфа — отсутствие силы. У них могут быть более легкие кости, которые не такие крепкие, а также меньше мышц, что делает их менее способными выполнять задачи, требующие силы или поднятия тяжестей. По этой причине эктоморфам следует регулярно заниматься силовыми упражнениями, предпочтительно тяжелой атлетикой, чтобы укрепить кости и мышцы.

Они не должны бояться набрать вес, но с эстетической точки зрения могут обнаружить, что тяжелая атлетика добавит им некоторые изгибы. Отягощения также укрепляют тело, способное справиться с испытаниями повседневной жизни.

Эктоморфам нужно медленно начинать с меньших весов, чтобы привыкнуть к ним. Рекомендуется программа подъема веса три дня в неделю, которая фокусируется на более крупных группах мышц груди, спины и ног и постепенно строится в сторону увеличения используемого веса. Им нужно работать с весами, которые достаточно тяжелы, чтобы их можно было поднимать не более 12 раз за раз.

Вопросы питания
Эктоморфы, как правило, не заботятся о потере веса, а больше заботятся о поддержании веса или даже о наборе мышечной массы, поэтому им необходимо потреблять достаточное количество калорий. Если они хотят нарастить мышечную массу, им нужно потреблять дополнительные калории, а не нездоровую пищу. Немного дополнительного постного белка отлично подходит для набора мышечной массы.

Эндоморфы: созданы для силы
Эндоморфы (вспомните Дженнифер Лопес) имеют изгибы, как правило, более короткие руки и большую грудную клетку. Иногда они избегают тяжелой атлетики, опасаясь набрать вес, но дело в том, что ни одна женщина не стала слишком мускулистой случайно. Эндоморфы обладают большой силой, и они должны ее использовать.

Сильные стороны
Эндоморфы могут работать с большими весами и усердно тренироваться с отягощениями. Подобно эктоморфам и бегу, хорошие результаты в такой деятельности создают положительное подкрепление и позволяют им развить любовь к физической активности, которая может сохранить их здоровье на всю жизнь. Более того, наращивание мышц и костей делает тело более крепким, способным выдерживать аэробные тренировки.

Хорошей идеей для программы тренировок эндоморфа является ускорение ее темпа, чтобы помочь им лучше адаптироваться в тех областях, где они слабы, например, в выносливости сердечно-сосудистой системы. Такие вещи, как круговая тренировка, короткие перерывы на отдых между подходами и суперсетами.

Области, над которыми нужно поработать
Аэробные нагрузки могут быть проклятием для эндоморфов, потому что они не очень хороши в этом, что является еще одной причиной для этого. Если целью является потеря веса, то аэробная активность — это путь, не только с точки зрения сжигания калорий, но и с точки зрения контроля аппетита.

При беге эндоморфы должны следить за своей скоростью. Ходьба может быть хорошим способом начать с медленным переходом к бегу. Им также может быть приятнее кататься на велосипеде или плавать, потому что они меньше нагружают суставы.

Вопросы питания
Эндоморфы должны быть осторожны с потреблением калорий, так как они склонны к набору жира. Сосредоточение внимания на более высоком потреблении овощей и отказ от обработанных пищевых продуктов может помочь снизить количество калорий и способствовать снижению веса.

Мезоморф: универсальный спортсмен
Нет особого смысла рассматривать сильные и слабые стороны мезоморфов (вспомните Джессику Бил), поскольку они (вообще говоря) и сильны, и слабы во всем. Эти женщины обычно выглядят вполне спортивно, но только если они над этим работают. Они могут бегать на длинные дистанции, но им будет тяжело конкурировать с эктоморфами. Они могут поднимать большие веса, но не будут такими сильными, как эндоморфы. Они могут нарастить мышечную массу, если будут над этим работать, но также наберут слишком много жира, если не будут осторожны.

Одной из областей, в которой мезоморфы, кажется, преуспевают, является бег на короткие дистанции, поскольку у них относительно длинные конечности, как у эктоморфов, а также мышечная сила эндоморфа, позволяющая быстро бегать на короткие дистанции.

Единственная трудность для мезоморфа может заключаться в том, чтобы решить, что делать, поскольку кажется, что все, что они пытаются сделать, приведет к положительным изменениям. Как я уже сказал, они хороши во всем, но не обязательно велики. Они не будут побеждать в марафонах или силовых соревнованиях, но могут создать отличное телосложение, следуя всесторонней фитнес-программе, сочетающей силовые и аэробные тренировки в сочетании со здоровым питанием, не переусердствующим с калориями. Наш 28-дневный план подготовки в качестве отличного руководства.

Заключительные размышления
Повторю, что наследственность не судьба. Вы больше, чем ваша генетика. Важно отметить, что трудно придерживаться режима упражнений, который вы ненавидите, поэтому вам нужно работать с тем, что вам нужно, чтобы чувствовать себя хорошо. Положительное подкрепление также приходит от упражнений в ваших слабых местах, потому что вам некуда идти, кроме как вверх. Хотя у вас не будет генов, чтобы быть конкурентоспособными в своих слабых областях, вы можете видеть, что вы становитесь намного лучше, соревнуясь с самим собой.

Работайте над своими сильными и слабыми сторонами и смотрите на нового себя как на кого-то лучше старого, к черту генетику.

Джеймс С. Фелл, магистр делового администрирования, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке Национальной ассоциации по силовой и физической подготовке. Его синдицированная колонка «In-Your-Face Fitness» для Chicago Tribune публикуется в десятках крупных газет по всей территории США, и он также берет интервью у известных знаменитостей об их режимах фитнеса для Los Angeles Times 9. 0027 . Фелл также является старшим обозревателем фитнеса на сайте AskMen.com и в журнале TIME .  Живущий в Калгари, он заядлый бегун, велосипедист и тяжелоатлет и хотел бы, чтобы у него было больше возможностей кататься на горных лыжах с женой и двумя детьми. Его новая книга « «Похудей правильно: жестоко честная трехэтапная программа, которая поможет вам привести себя в форму и похудеть, не теряя рассудка » уже доступна. Посетите его сайт, чтобы получить бесплатный отчет о метаболизме.

Получите Шатлен на свой почтовый ящик!

Наши самые лучшие истории, рецепты, советы по стилю и покупкам, гороскопы и специальные предложения. Доставка пару раз в неделю.

• Электронная почта*
• CAPTCHA
• Согласие*

  Да, я хочу получать информационный бюллетень Chatelaine . Я понимаю, что могу отказаться от подписки в любое время.